Er is vrijwel geen website, magazine of trainer die niet meer dan regelmatig zegt dat de squat behoort tot de elite van alle oefeningen. Velen bekronen de squat tot de koning der koningen. Een enkele oefening benoemen tot de beste oefening in de wereld is wat kort door de bocht, omdat verschillende mensen verschillende doelen en behoeftes hebben, maar de squat is zeer zeker een ontzettend effectieve oefening. Squatten is voor praktisch iedereen gunstig, of je nu sportspecifieke prestaties wilt verbeteren, spiermassa in je benen wilt ontwikkelen of je vooral richt op functionele bewegingen.

Veel mensen hebben echter problemen met de squat. Met ‘problemen’ bedoel ik niet dat ome Frans niet wil squatten, omdat hij zaterdagmiddag nog een helft moet invallen bij een vijfde klasse amateurvoetbalwedstrijd. Nee, met problemen bedoel ik dat veel mensen het lastig vinden om hun eigen squattechniek te bepalen en te verbeteren. Ik heb hier zelf ook jaren last van gehad. Om de ernst ervan uit te leggen hoef je alleen mijn kracht met bankdrukken te vergelijken met mijn squat. Ik bankdruk momenteel 5×5 110 kilo, maar ik squat op een goede dag maar 120 kilo en dan is dit meestal met matige techniek. Ik heb zo vaak mijn techniek aangepast, vaak per week gesquat, veel sets, weinig sets, veel herhalingen, weinig herhalingen..noem het maar op en ik heb het geprobeerd.

Mijn punt is dat ik vaak mijn techniek heb aangepast en van alles en nog wat heb geprobeerd. Zodra je hebt gevonden wat voor jou het prettigst aanvoelt, is het tijd om te oefenen en te blijven oefenen, maar weet dat er altijd oefeningen kunnen zijn die jou minder liggen, zoals ik heb met squats. Dat betekent echter niet dat ik ze niet doe.

Er zijn werkelijk talloze manieren waarop de squat wordt uitgevoerd en omdat het een natuurlijke beweging is, is het verstandig om de squat op een voor jou zo natuurlijk mogelijke manier uit te voeren. Ondanks dat zijn er wel een aantal belangrijke regels om je aan te houden, maar ook een aantal tips om je huidige squattechniek eventueel te verbeteren. Verbetering van je squattechniek bespreek ik echter in deel twee van dit artikel.

Aangezien we het niet over alle mogelijke uitvoeringen kunnen hebben en persoonlijke voorkeur een enorme rol speelt bij squats, wordt er meestal onderscheid gemaakt tussen twee verschillende, algemene technieken, namelijk:

– Olympische squat (high-bar)
– Power(lifting) squat (meestal low-bar)

Nogmaals, er zijn werkelijk talloze verschillende manieren om te squatten en op een gegeven moment wordt het voor velen een combinatie van technieken, maar je moet een beginpunt hebben.

Bij een high-bar squat ligt de bar hoog op je trapezius en bij een low-bar is dat een stuk lager. Hoe hoger de bar ligt, hoe makkelijk je je torso recht kunt houden. Bij een low-bar squat sta je meer naar voren gebogen.

Olympische squat (High Bar Squat)

Zoals ik hierboven al zei en je op het plaatje kunt zien, ligt de barbell hoog op je trapezius bij een Olympische squat. Dit is om je torso zo recht mogelijk te houden. Er bestaan ook Olympische gewichthefschoenen waardoor je hielen omhoog staan. Dit helpt om je knieën meer naar voren te brengen. Veel mensen leren de squat aan door hun kont naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten. Bij een Olympische squat is dit niet het geval. Hier buig je meer door je knieën naar beneden, in plaats van je kont naar achteren te steken. Je buigt hier dus meer door je knieën en minder met je heupen.

De voeten staan hier dichter tegen elkaar dan bij een powerlifting squat, namelijk op schouderbreedte. Je voeten staan hier ook naar buiten. Voor de meesten werkt een hoek van 45 graden goed, maar sommigen houden hun voeten recht of draaien ze nog verder naar buiten.

Je knieën duw je goed naar buiten, zodat je tussen je knieën naar beneden squat. Je focust je heel erg op diepte en het doel is om ‘ass to grass (ATG)’ te squatten. Wereldrecords van de squat worden niet met Olympische squats gevestigd, maar met powerlifting squats.

Powerlifting squat

Powerlifting squats worden ook wel gewoon powersquats genoemd. De benaming is minder belangrijk dan de uitvoering. Bij deze uitvoering van de squat, ligt de bar lager op de rug. Er zijn powerlifters die de bar nog veel lager houden, maar dat is wederom persoonlijke voorkeur. Hier zie je duidelijk dat de torso meer naar voren wordt gebracht en de onderrug veel meer meewerkt. Op deze manier squatten combineert het buigen van de knieën met het naar achter brengen van de kont en door de heupen buigen. Men squat met deze uitvoering minder diep, bij voorkeur net onder parallel en de voeten staan verder uit elkaar, meestal breder dan schouderbreedte.

Welke squat is het beste voor mij?

Let op de toevoeging van ‘voor mij’ in de vraag. Er is geen algemene ‘beste’ squat. Een Olympische squat lukt beter met gewichthefschoenen, of je kunt kleine gewichten onder je hielen plaatsen. Je flexibiliteit zal ook voor een groot deel bepalen welke squat beter geschikt is voor je. Ik hou meer van de Olympische squat, puur omdat ik het mooier vind om te zien, maar mijn cliënten leren de algemene power(lifting) squat. Deze werkt voor de meesten prima. Er zijn allerlei discussies over de positionering van je voeten, je hoofd (om je ruggengraat neutraal te houden), hoeveel je je torso naar voren mag brengen, hoe diep je moet squatten, etc. Uiteindelijk ligt de waarheid ergens in het midden en vind ik persoonlijke voorkeur belangrijk. Iemand met lange benen en een korte torso squat vaak beter met de voeten breed en iemand met korte benen en een lange torso met de voeten smal. Als je je voeten breed neerzet is het heel moeilijk om je torso recht te houden en andersom is het ook niet ideaal. Kwestie van uitproberen en oefenen.

Natuurlijk kun je de squat definitief verkeerd doen, vandaar dat alles wat hierboven staat de algemene regels zijn. Het gaat hier ook alleen om de back squats, niet om front squats, dumbbell squats, hack squats, goblet squats, Zercher squats, etc.

In deel 2 wil ik het hebben over het verbeteren van je squat door specifieke problemen aan te halen, maar je ook algemene tips geven waar je mee kunt experimenteren. Vragen over hoe vaak je het beste kunt squatten, met hoeveel sets en hoeveel herhalingen kan ik niet beantwoorden. Dat ligt eraan. Ik squat zelf drie tot vier keer per week, anderen een keer, Olympische lifters vaak elke dag meerdere uren achter elkaar. Dus, het ligt eraan.