Past Alcohol Bij Een Fitte Lifestyle?

Het festivalseizoen is weer vol in aantocht. Iedereen wil die summerbody hebben maar stiekem ook genieten van een drankje. Of twee. Of zes.

Nuchter zijn is het laatste waar de meesten aan denken op een feestje. Ik in ieder geval wel.

Maar wat doet dit precies met ons lichaam en onze spieren?

Alcohol en het lichaam

Als er alcohol wordt gedronken stopt meteen de vetverbranding. Bij de afbraak van ethanol wordt namelijk acetaat gevormd en dit is ‘giftig’ voor ons lichaam. De lever gaat nu flink aan het werk om meteen het ‘gif’ uit ons lichaam te krijgen. Het ‘gif’ krijgt voorrang op de vetafbraak.

Gelukkig stopt alcohol ook op de afbraak van (spier)eiwit maar het bouwt het ook niet op. Het lichaam wil eerst het gif afbreken en daarna pas verder gaan met de opbouw/afbraak van vetten en eiwitten. In kleine hoeveelheden beschermt alcohol tegen spierafbraak [1].

Ondertussen genieten wij van de effecten van dit ‘gif’ en brullen en lachen we rustig verder.

The dose makes the poison

Gif is een relatief begrip. Paracelsus, een wijze filosoof, botanist en astroloog kwam met het basisprincipe van de toxicologie: ‘De hoeveelheid van een stof bepaalt hoe giftig iets is’. Alles is namelijk giftig. Oprecht alles, als er maar genoeg van wordt genomen. Lees even mee:

• Water is een basisbehoefte maar drink je in één keer 10 liter water, dan ga je dood.

• Vitamine A is van levensbelang maar neem één hap van de lever van een ijsbeer (geen idee hoe je die wil regelen maar het gaat om het idee) en je gaat dood aan een overdosis vitamine A.

• Drink maar genoeg alcohol en ook dit overleef je niet.

Hormese once again

Maar als grote hoeveelheden giftig zijn, hoe zit het dan met kleine hoeveelheden? Hier komt het principe van hormese om de hoek kijken, wat in het artikel ‘Leven is Levensgevaarlijk‘ ook al aan bod is gekomen.

What doesn’t kill you, makes you stronger.

We doen onszelf schade aan om er sterker van te worden.

Snoeien om te groeien.

Dát is hormese.

Kleine beetjes gif hebben een positief effect op ons lichaam. Dat zie je ook bij inentingen. Je spuit een klein beetje ‘gif’ in om er sterker van te worden. Ons lichaam onthoudt dit ‘gif’ en we zullen de ziekte nu niet meer krijgen.

Het lijkt alsof het ‘gif’ ons lichaam ‘scherp’ houdt. Hetzelfde geldt voor planten. Het láátste wat planten willen doen is door mensen opgegeten worden. Er is geen enkele altruïstische plant die zegt: ‘Ik groei hier zodat de mensheid mij kan opeten en zo overleven’.

Nee, planten scheiden zogenaamde fytochemicaliën uit. Deze zijn giftig voor ons mensen maar deze giffen houden ons lichaam gezond door het effect van hormese [2].

Insulinegevoeligheid

Alcohol vergroot hoe gevoelig iemand is voor insuline doordat het adiponectine in het bloed met 11% verhoogt[3,4]. Hoe hoger adiponectine is, hoe insulinegevoeliger iemand is. Voor goede gezondheid is dat van belang. Hoe ongevoeliger (lees: insulineresistenter) iemand is, hoe meer kans op ziekte.

Teveel, te vaak insuline staat namelijk aan de grondslag van praktisch elke Westerse aandoening (Alzheimer, kanker, depressies, diabetes, osteoporose en de lijst kan zo wel blijven doorgaan)[5]. Misschien leven gematigde drinkers om deze reden langer[6]. Best handig dus, een beetje alcohol op z’n tijd.

De energiebalans

Calorisch gezien is alcohol erg energierijk. Per gram alcohol: 7 kcal. Dit is niet helemaal waar. Niets in het leven komt gratis, zo ook niet bij het voedsel dat we eten. Er moet eerst geïnvesteerd worden om er iets uit te halen. De investering bij voedsel is de zogenaamde Thermic Effect of Food. Bij alcohol is de TEF zo’n 20%[7]. Feitelijk krijg je met 1 gram alcohol dus (maar) 5,68 kcal binnen.

Daarnaast zijn er ook onderzoekers die zich afvragen of alcohol überhaupt wel tellen als calorieën. Mensen die veel alcohol drinken komen namelijk niet aan volgens het principe van de energiebalans[8]. Calorisch gezien zouden ze bijvoorbeeld 5 kg moeten aankomen maar er wordt helemaal geen gewicht verloren. Er verdwijnen ergens calorieën en dit komt door het MEOS effect[9]. Deze zorgt voor het zogenaamde alcoholische leververvetting. Er is dus ook een leververvetting zonder tussenkomst van alcohol: diabetes type 2.

Alcohol en spieropbouw

Zeg spieropbouw en testosteron komt om de hoek kijken. ‘Drinken verlaagt je testosteron, bro’, hoor je meer dan eens. Een studie[9] uit Zeist vertelt ons dat testosteron inderdaad een schrikbarende 6,8% daalde bij mannen na drie weken. In deze drie weken dronk men 3 tot 4 glazen alcohol per dag. Pér dag! Iemand die zijn of haar gezondheid serieus neemt doet dat niet.

Over training is bij deze mensen niets bekend. Wat was het effect geweest als deze heren een goed trainschema hadden gehad? Misschien was het testosteron dan wel gestegen en was de conclusie van het onderzoek anders geweest.

Daarentegen laat dit onderzoek[11] zien dat de testosteron bij mannen van gemiddeld 24 jaar oud wél stijgt na middelmatige intake van ongeveer 4 eenheden alcohol. Proefpersonen mochten niet aan sport doen in de periode van de studie, als ze wel aan krachttraining zouden hebben gedaan was dit misschien nog hoger geweest.

Het valt blijkbaar allemaal wel mee, alcohol en een verlaagd testosterongehalte. Zo ook bij vrouwen van gemiddeld 26 jaar, waar een verdubbeling(!) van testosteron werd waargenomen bij gematigde alcohol intake van 2 á 3 drankjes[14].

Het effect van grote hoeveelheden alcohol na een pittige training is minder rooskleurig. Drinkt iemand van 80 kg na de training 12(!) alcoholische versnaperingen, dan daalt testosteron met 23%[12,13]. Als iemand een zwaar trainschema heeft is het niet handig om daarna flink te drinken en kan dit beter verspreid worden met een aantal dagen ertussen.

Take home message

Als iemand dit artikel als een vrijbrief ziet om te binge-drinken dan is er slecht nieuws. Dit doet een mens sowieso meer kwaad dan goed. Alcohol heeft zeker zijn plaats in een gebalanceerd leven maar zoals bij alles geldt: doe het met mate. Tot slot nog een paar punten:

1. Structureel alcoholgebruik gaat niemand helpen bij het halen van zijn of haar doelen, laat staan het hebben van een goede gezondheid.
2. Als iemand maximaal effect wil hebben: hoe meer en sneller er alcohol wordt gedronken, hoe meer effect iemand hiervan heeft. Alcohol wordt namelijk door de lever afgebroken met een snelheid van 8 gram per uur. In een eenheid (glas wijn, een shotje, een biertje) alcohol zit 10 gram. Reken maar uit als je 3 eenheden alcohol achter elkaar drinkt, er blijft nog heel wat alcohol in de bloedbaan achter om ons wat minder geremd te maken.
3. Het uitdrogende effect van alcohol kan er zelfs voor zorgen dat er minder water vastgehouden wordt de volgende dag en iemand een stuk ‘droger’ oogt. Alcohol is namelijk diuretisch.
4. Drink alcohol zonder veel toegevoegde suikers. Wodka met spa rood, droge witte wijn, Bacardi met een light variant, you name it. Bier en zoete wijn bevatten meer suikers. Maximaal effect, minimale schade.
5. Let op de calorie-inname op de dagen dat je weet dat je gaat drinken. Eiwitten blijven erg belangrijk. Houd vetten en koolhydraten laag zodat, als afvallen het doel is, je in een calorietekort blijft. In een tekort kan je nooit aankomen.
6. Hoe voller de maag, hoe minder het effect van alcohol.
7. Na een zware training drinken is niet handig. Het is dus handig trainingen en feestjes te verspreiden over de week.

Zoals een wijs man ooit al eens opperde: ‘There aint no party like an alcoholic party’

Wees niet de partypooper op een feestje omdat je je dieet of gains niet wil verpesten. Met mate, kan het best.

Bronnen

[1] Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance.
[2] Hormetic dietary phytochemicals.
[3] Effect of moderate alcohol consumption on adiponectin, tumor necrosis factor-alpha, and insulin sensitivity.
[4] Relationship between moderate alcohol consumption and adiponectin and insulin sensitivity in a large heterogeneous population.
[5] Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?
[6] Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians’ Health Study enrollment cohort.
[7] Effect of ethanol on energy expenditure.
[8] Perspectives: do alcohol calories count?
[9] The discovery of the microsomal ethanol oxidizing system and its physiologic and pathologic role.
[10] Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.
[11] Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.
[12] The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol.
[13] Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.
[14] Acute effect of alcohol on androgens in premenopausal women.