Ik vroeg de leden van de GuyDroog.com Facebook pagina over welk onderwerp zij graag meer wilden lezen en de uitblinker was intermittent fasting. Bij deze een artikel over wat intermittent fasting is en hoe het werkt.

Ik wil het hier alleen maar inhoudelijk hebben over de regels van intermittent fasting en niet over waarom bepaalde regels zijn ontstaan of waar het goed voor is. Als je specifieke vragen hebt over iets in dit artikel, voel je dan vrij om onderaan deze pagina een reactie achter te laten.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF), of interval vasten in het Nederlands, is eigenlijk niks meer dan een eetwijze. Ondanks dat IF vanaf 2007 populair is gemaakt door Martin Berkhan en zijn Leangains protocol, is het geen nieuw concept. Martin heeft simpelweg een variant gecreëerd en hij is in geen opzicht de bedenker van het concept intermittent fasting.

Er zijn verschillende IF protocollen en deze verschillen eigenlijk alleen maar in de tijd die je vast en eet:

  • Warrior diet – 20 uur vasten, 4 uur eten
  • Eat Stop Eat (ESE) – Een of twee keer per week 24 uur vasten
  • Alternate Day Fasting (ADF) – 36 uur vasten, 12 uur eten
  • Leangains – 16 uur vasten (14 voor vrouwen) en 8 uur eten (10 uur voor vrouwen)

Leangains is veruit het populairste protocol en ik wil het dan ook specifiek over leangains hebben. Het idee achter IF is bij elk protocol hetzelfde. Stop met de hele dag eten, krijg controle over je hongergevoel en geniet van een kleinere hoeveelheid grote maaltijden in plaats van kleine, onbevredigende maaltijden.

Het idee dat je veel kleine maaltijden per dag zou moeten eten is feitelijk onjuist. Kleine maaltijden eten en deze over de dag verspreiden kent geen fysiologische voordelen. Sterker nog, als je veel kleine maaltijden eet is de kans groot dat niet al deze maaltijden kwalitatieve en verse maaltijden zijn die bestaan uit groente/fruit, eiwit, koolhydraten en vet. Omdat men het idee krijgt dat ze moeten eten grijpen ze in dergelijke situaties vaak maar naar een maaltijdvervangende reep of snacks. Hetzelfde geldt voor het idee dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en dat het ongezond is om deze over te slaan. Dit is niks meer dan een mythe die geen wetenschappelijke basis kent. Toen Martin zijn protocol de wereld in hielp was het zijn intentie om deze mythes de wereld uit te helpen en om de voedselobsessie in heel veel mensen te verminderen.

Zijn intentie was goed, maar omdat mensen vaak naar extremen neigen is er nu een cult van mensen die geloven dat IF de heilige graal is, dat je zo veel junkfood kunt eten als je wilt, dat ontbijten slecht voor je is, dat een hogere maaltijdfrequentie slecht voor je is en ga zo maar door. Dat is behoorlijk irritant.

IF is vooral ideaal voor mensen die niet van ontbijten houden, zoals ik. Ik deed eigenlijk jarenlang onbewust het grootste deel van de tijd aan IF, omdat ik vrijwel nooit honger heb na het opstaan en het liefst mijn ontbijt oversloeg. Vervolgens at ik rond de lunch pas mijn eerste maaltijd als ik echt honger had gekregen. Dat is, heel eenvoudig gezegd, wat leangains eigenlijk is. Je ontbijt overslaan, eventueel op een lege maag trainen en vervolgens na je training rond het middaguur je grootste maaltijd eten.

Ook is IF ideaal voor mannen en vrouwen die bezig zijn met afvallen (cutten). Hongergevoel is een van de voornaamste redenen dat mensen afvallen niet vol kunnen houden. Met IF beperk je de tijd dat je mag eten zodanig dat je maar twee of drie grote maaltijden kan eten om aan je dagelijkse behoeftes te voldoen. Ik ben zelf inmiddels ook alweer bijna een jaar bezig met IF en eet gemiddeld twee maaltijden per dag. Die maaltijden zijn zo groot, dat ik daarbuiten nauwelijks honger heb.

IF claimt een rits aan gezondheidsvoordelen die al vanaf 1946 in onderzoek vast worden gelegd. Deze voordelen zijn o.a. celvernieuwing tijdens het vasten (anti-aging), een verbeterd metabolisme, een verbeterde hormoonhuishouding, minder kans op kanker, minder kans op hart- en vaatziektes, bescherming tegen Alzheimer en Parkinson, verbeterd geheugen en concentratievermogen en de lijst gaat maar door. Er is nog niet echt doorslaggevend onderzoek beschikbaar waaruit we duidelijke conclusies kunnen trekken, daarom zeg ik ook niet dat het bovenstaande feitelijk juist is, maar het is wel het overwegen en onderzoeken waard.

Goed, dat is dus wat IF is, meer niet. IF heeft niks te maken met bepaalde verhoudingen van macronutriënten of een bepaalde manier van trainen. Het is gewoon een manier van eten. Sla er dus ook niet in door en maak er niet meer van dan dat het is.

Hoe werkt IF precies?

Dat is een beetje een vraag die je op verschillende manieren kunt interpreteren, maar ik wil hier uitleggen wat de regels zijn van leangains en hoe je zelf kunt beginnen met IF.

Sommige van mijn cliënten volgen een IF patroon. Niet iedereen volgt leangains, maar de meesten wel.

Hieronder puntsgewijs de regels van leangains:

  • Mannen vasten 16 uur per dag. Vrouwen vasten er 14.
  • Tijdens het vasten moet je geen calorieën binnenkrijgen. Koffie en calorie-vrije zoetjes, light frisdrank en suikervrije kauwgum zijn OK (ondanks dat er een aantal calorieën in zitten). Een heel klein scheutje melk in je koffie is ook acceptabel (0,5-1 theelepel melk per kop. Als je veel koffie drinkt, probeer het dan nog meer te minderen).
  • Je periode van vasten is perfect om je productief bezig te houden. Ga niet stilzitten, jezelf vervelen en alleen maar nadenken over eten. Je zult erg moeten wennen aan het vasten, maar veel mensen komen van hun voedselverslaving af (vooral suiker) en ondervinden meer innerlijke rust. Vasten is vanuit een evolutionair standpunt vrij natuurlijk om te doen. Vroeger at de mens waarschijnlijk ook maar 1 of 2 maaltijden per dag. We hadden niet de luxe om overal Tupperware bakjes met kip en rijst mee naar toe te nemen. Homo sapiens zijn naar schatting ongeveer 200.000 jaar oud en we zijn nog steeds niet uitgestorven. Als van vasten je metabolisme stil komt te liggen en je spieren eraf vallen, zoals veel mensen claimen, was de kans groot dat we hier niet met zijn allen waren.
  • Hoe vaak je eet tijdens je eetperiode (8 uur mannen, 10 uur vrouwen) is niet relevant. De meeste mensen, waaronder ik, vinden twee of drie maaltijden het makkelijkst. Ik eet ook regelmatig maar één maaltijd per dag.
  • Het grootste gedeelte van je calorieën eet je in de periode na je training. Het ligt eraan wanneer je traint maar dit betekent dat je ongeveer 95-99% (training op een lege maag), 80% (één pre-workout maaltijd) of 60% (twee pre-workout maaltijden) van je dagelijkse caloriebehoefte na je training eet. Na je training betekent in deze context niet je pre-workout maaltijd, maar de tijd dat je terugkomt van het trainen en dat het vasten begint.
  • Het is het makkelijkst als je elke dag rond dezelfde tijd vast en eet. We krijgen vaak honger op momenten dat we gewend zijn te eten. Door vastigheid is het veel makkelijker om dit vol te houden. Als je eraan gewend bent om het vasten te stoppen rond 12:00-14:00 en start rond 20:00-22:00, probeer dat dan elke dag zo te doen. Deze tijdstippen zijn overigens voor de meesten het prettigst, maar uiteraard niet voor iedereen geschikt.
  • Het is veilig om te stellen dat maaltijd 1 op rustdagen ongeveer 35-40% van je dagelijkse calorieën moet bevatten. Deze maaltijd moet heel veel eiwit bevatten en kan zelfs oplopen tot 100 gram eiwit.
  • Als je liever in de avond je grootste maaltijd eet, kan dat ook. Sommige mensen eten liever hun grootste maaltijd ’s avonds met hun familie en dat is prima zolang je daardoor meer van je leven kunt genieten.
  • Je eiwit/koolhydraten/vetten en calorieën verschillen gedurende de week. Op trainingsdagen eet je de meeste koolhydraten en calorieën. Op niet-trainingsdagen eet je minder koolhydraten en meer vet. Eiwitten eet je elke dag veel. Dit heeft verder niks met IF te maken, maar is onderdeel van het leangains protocol.
  • Het is van belang om kwalitatief eten te kiezen. Ga voor verse, onbewerkte en nutriëntrijke voedingsmiddelen. Niet alleen met IF is dat belangrijk, maar met elke eetwijze. Zeker omdat je lang vast zal kwalitatief eten je beter en langer verzadigen. Als je honger blijft houden, eet dan nog meer groente.
  • Neem de tijd om te eten. Ik doe soms langer dan een uur over een maaltijd. Als je merkt dat je elke maaltijd in je leven naar binnen moet werken omdat je haast hebt, heb je waarschijnlijk andere problemen die je aan moet kaarten.
  • Ook als je 16 uur per dag vast kun je te veel calorieën binnen krijgen, vergeet dat niet. IF is geen excuus om alles naar binnen te werken wat op je pad komt.
  • Leer om te eten als je honger hebt en om niks te eten als je geen honger hebt. Dit klinkt heel cliché, maar is een van de belangrijkste adviezen die je kunt opvolgen als je slank(er) en gezond(er) wilt worden. Leer je lichaam kennen en reageer alleen op honger, niet op trek of verlangen.
  • Heb geduld. Als je je hele leven lang al ontbijt kan het heel lastig zijn om te wennen aan IF. Bij de meesten duurt het 2-3 weken voordat ze er volledig aan gewend zijn. Het is niet zeldzaam om ‘s morgens hoofdpijn, ernstige honger en een slechte bui te hebben. Drink in dat geval veel water of groene thee.
  • Je kunt elke vorm van training aanhouden met IF. IF is een eetwijze, geen trainingsprotocol. Je hoeft niet op een lege maag te trainen om IF te doen, dat mag wel maar is volledig persoonsgebonden. Ik train graag op een lege maag, omdat ik me anders sloom en moe voel. Als je training eronder lijdt, train dan niet op een lege maag. Maak het niet moeilijker dan dat het is.
  • IF moet je voedingsobsessie verminderen, niet erger maken. Als je na een maand nog steeds de seconden aftelt tot je weer mag eten, stop er dan mee.
  • Net als met elk dieet/lifestyle/voedingswijze, is de belangrijkste factor hoe lang je het vol kunt houden. Nogmaals, als je na een maand nog steeds elke dag vreselijk veel moeite hebt is dit niet voor jou.

Hieronder kun je een aantal ideale situaties bekijken van hoe je je vasten/voederen patroon in kunt vullen. Dit zijn voorbeelden, je kunt altijd met uren schuiven voor je eigen gemak.

TRAINEN OP EEN LEGE MAAG
11:30-12:00 – BCAA (optioneel)
12:00/13:00 – Training
13:00/14:00 – Post-workout maaltijd (grootste van de dag)
16:00 – Tweede maaltijd
21:00 – Laatste maaltijd
16/14 uur vasten (mannen/vrouwen).

VROEG TRAINEN OP EEN LEGE MAAG
06:00 – BCAA (optioneel)
6:00/07:00 – Training
08:00 – BCAA (optioneel)
10:00 – BCAA (optioneel)
12:00/13:00 – Lunch. Je echte post-workout maaltijd (grootste van de dag)
20:00/21:00 – Laatste maaltijd voor het vasten.

EEN PRE-WORKOUT MAALTIJD
12:00/13:00 – Lunch. Pre-workout maaltijd. Ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorie behoefte.
15:00/16:00 – Training (paar uur naar je pre-workout maaltijd)
16:00/17:00 – Post-workout maaltijd (grootste maaltijd van de dag)
20:00/21:00 – Laatste maaltijd voor het vasten.

TWEE PRE-WORKOUT MAALTIJDEN
Dit is gebruikelijk voor mensen met een 9-5 baan.
12:00/13:00 – Lunch. Eerste maaltijd. Ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorie behoefte.
16:00/17:00 – Pre-workout maaltijd. Ongeveer gelijk aan de eerste maaltijd.
20:00/21:00 – Post-workout maaltijd (grootste van de dag) en meteen je laatste maaltijd voor het vasten.

De rol van BCAA is een soort verzekering tegen spierafbraak. Als je lang niet eet is in theorie de kans op spierafbraak groter. Als je dagelijks gewoon voor genoeg eiwitconsumptie zorgt vind ik niet dat je BCAA hoeft te nemen, maar veel mensen zweren erbij.

Calorieën en macronutriënten

Ik wil dit enigszins kort houden en niet in te veel detail treden. De basis van leangains is dat je op trainingsdagen 20% boven je onderhoudscalorieën eet en op rustdagen 20% onder je onderhoud. Bijvoorbeeld, als jouw onderhoud (BMR) op 2500 calorieën ligt, eet je op rustdagen 2000 calorieën en op trainingsdagen 3000 calorieën.

Eiwit hou je elke dag hoog. Martin raadt 3g per kilo lichaamsgewicht aan. Ik vind dat onnodig veel. Eiwitten zijn duur en het minst smakelijk van de drie macronutriënten. Als je heel erg droog bent en wilt cutten of als je AAS gebruikt kun je je wel aan 3g houden. Als je niet weet wat AAS betekent gebruik je het waarschijnlijk ook niet. Ik vind persoonlijk 2-2.5g per kilo lichaamsgewicht meer dan genoeg.

Koolhydraten zijn laag op rustdagen, hoog op trainingsdagen. Koolhydraten vullen de rest van je dagelijkse calorieën aan. Je berekent dus eerst je eiwitten, dan je vet en dan je koolhydraten.

Vet is laag op trainingsdagen en hoger op rustdagen. Op trainingsdagen eet je ongeveer 20-40g vet en op rustdagen ongeveer het dubbele daarvan.

De enige reden dat ik niet volledig in detail uit wil schrijven hoe je alles moet berekenen is omdat het verder gaat dan alleen je macronutriënten. Lifestyle en andere factoren komen hier ook bij kijken en het vergt tijd om de juiste verhoudingen voor iemand te bepalen. Probeer zelf wat uit, test het en oordeel dan. Het is bijna niet mogelijk om in een keer de perfecte balans te berekenen aan de hand van een eenvoudige formule. Als dat wel lukt mag je van geluk spreken, maar vaak is wat je berekend hebt simpelweg beter dan wat je nu volgt.

Probeer het zelf met deze formule:
Mannen: BMR = 66 + ( 13.7 x gewicht in kg ) + ( 5 x lengte in cm ) – ( 6.8 x leeftijd in jaren )
Vrouwen: BMR = 655 + ( 9.6 x gewicht in kg ) + ( 1.8 x lengte in cm ) – ( 4.7 x leeftijd in jaren )

IF is niet voor iedereen. Simpel. Het werkt voor velen wel en voor velen niet. Er is geen reden om te huilen als je IF niet fijn vindt of als je het niet vol kunt houden. Experimenteer en zoek naar wat het beste voor jou werkt. Voel je ook vrij om een van de andere protocollen te proberen. Heel veel mensen doen het ook goed met Eat Stop Eat waarbij ze 24 uur vasten per week, dus een hele dag niet eten.

Author

59 Comments

  1. Hoi Guy, wederom een leuk artikel om te lezen maar ook heel veel nuttige informatie. Ik heb nog 1 vraag, ik heb BCAA met 1.4 g eiwit, L-leucine 700mg, L-valine 350mg, L-isoleucine 350mg, Vit C en B6 per capsule. Hoeveel capsules raad je aan in je voedingsschema’s?
    Ik vind veel info over gr eiwit per dag, maar nergens over hoeveel gr amino’s. Ik volg dan meestal de dosering die op de doos staat, maar wil het graag eens van jou horen.

    Tim

    • Hey Tim,

      Je hoeft je niet bezig te houden met hoeveel gram aminozuren je per dag nodig hebt. Dat is onbegonnen werk. Zorg ervoor dat je genoeg eiwit binnenkrijgt uit vlees, vis, zuivel, noten en whey eiwit, dan vallen de aminozuren vanzelf op de juiste plek.

      Als je BCAA wilt nemen, neem dan poedervorm, omdat je met pillen vaak 9-10 pillen moet slikken. BCAA nemen is echt alleen maar effectief als je niet genoeg eiwit consumeert en dan is het alsnog een hele dure bezigheid.

  2. Hoi Guy,

    Bedankt voor weer een interessante post. Ik heb alleen een korte vraag, waarom juist extra koolhydraten eten op de trainingsdag en minder op de niet trainingsdagen?

    Lijkt me dat het juist andersom moet zijn. Wat je de dag voor je training binnen krijgt aan koolhydraten heb je nodig op de trainingsdag.

    Sander

    • Hey Sander,

      Extra koolhydraten op trainingsdagen en vooral na het trainen is gunstig voor eiwitsynthese in de spieren en draagt zo bij aan spiergroei en herstel. Koolhydraten die geconsumeerd worden in de post-workout periode worden vrijwel altijd volledig gebruikt voor spierweefsel. Bij IF trainen veel mensen op een lege maag en daarom helpen koolhydraten weer met het snel aanvullen van glycogeen voorraden. Als je voor of tijdens het trainen koolhydraten consumeert is het niet of nauwelijks nodig om na je training koolhydraten te consumeren.

      Verder verbruik je op trainingsdagen meer calorieen dan op rustdagen, waardoor je calorie-inname die dag ook hoger kan zijn. Je kunt ook extra vet eten, maar dat wordt opgeslagen bij een calorie-overschot, die de meesten hebben op trainingsdagen, en extra eiwitten eten heeft niet veel nut.

      Koolhydraatinname afwisselen (carb cycling) gedurende de week is in principe dingen moeilijker maken dan nodig is en het maakt uiteindelijk niet het verschil tussen slagen of falen, maar veel mensen hebben op trainingsdagen ook meer trek, waardoor het goed uitkomt.

  3. Hoi Guy,
    Zorgt het cycelen van calorieen zoals je in dit artikel uitlegt (20% boven of onder je onderhoud eten) er ook voor dat je minder spieren verliest als bij een “normale” cut waarbij je elke dag onder onderhoud eet?
    Hoor het graag van je. Bedankt voor het artikel

    • Hey Thomas,

      Nee. Spierbehoud komt echt door je eiwitten hoog te houden en minimaal twee keer per week te trainen. Drie keer per week is aangeraden.

  4. Patrick

    Hi Guy,
    Als je dit programma volgt reken je dan elke dag uit wat je binnen krijgt, neem aan dat dat ook weer stress opleverd!!?? Tel je ook je groente mee in je berekening??

    • Hey Patrick,

      Calorieën tellen heeft niet zozeer te maken met het programma, maar met de voorkeuren van een trainer of de persoon die het programma volgt. Calorieën tellen is niet essentieel, maar voor velen een hele belangrijke les, omdat ze geen flauw idee hebben hoeveel ze binnen krijgen of hoeveel ze überhaupt nodig zouden hebben. Mijn klanten leren op een zeer flexibele manier macronutriënten tellen en we zijn er niet obsessief mee bezig. Of je moet tellen of niet ligt ook aan je doelen.

      Van de veel gestelde vragen pagina:

      Moet ik groente tellen?
      Nee, groente kun je over het algemeen onbeperkt eten. Als je ervoor kiest om het wel te tellen, tel het dan altijd. Consistentie is belangrijk.

      Hier moet ik nog bij vermelden dat er uitzonderingen zijn zoals aardappelen en wortels bijvoorbeeld.

  5. patrick

    Okee thanks, heb net ff uitgerekend ik kom maar op onderhoud 1878,3 kcal mijn vrouw op 1328kcal ik vind dat bizar laag!! Dus op rustdagen eet ik maar 1502kcal klopt dit dan wel?? Ben 83kg en 185cm

    • Het stuk wat ik erboven schrijf is belangrijk om rekening mee te houden. De formule is de basis van de BMR berekening, lifestyle factoren verhogen de uitkomst van de formule. Echter merk ik wel in de praktijk dat de vermenigvuldiging voor activiteit vaak niet nodig is, omdat heel veel mensen de hele dag op kantoor zitten, met uitzondering van 3 of 4 keer in de week trainen. 1300 kcal is laag, maar er zijn kleine, slanke vrouwen met een kantoorbaan die pas afvallen onder de 1200 kcal. Veel vrouwelijke fitnessmodellen, ondanks velen van hen tot de ongezondste mensen behoren, blijven ook pas op wedstrijdgewicht als ze bar weinig eten.

  6. Hallo guy,
    Bedankt voor je reactie mbt het spierbehoud. Je hebt het over 3 maal per week trainen. Wat is een “goed” schema om aan te houden als je aan IF doet? Omdat je onder onderhoud eet minder goed kan herstellen dacht ik zelf aan:

    Ma: Deadlift, chinups.
    Wo: Benchpress, shoulder press
    Vr: Squats. lunges.

    Kan/wil ik hier nog oefeningen aan toevoegen of zou je iets anders aanbevelen?
    Hoor het erg graag van je.
    Mvg Thomas

  7. Hey Guy,

    Interessant artikel!
    Ik heb een algemene vraag. In je boek ga je uit van een streefgewicht en op basis daarvan zie je in de tabel hoeveel je mag eten. Maar ik heb geen streefgewicht, mijn doel is meer spierkracht (mijn eigen lichaamsgewicht kunnen supporten) maar ik heb geen idee wat voor gewichtstoename ik daar aan moet koppelen.
    Heb je tips?

    Groetjes,
    Judith

  8. Patrick

    Ik train 4x kracht ,2x ijshockey, 1x bootcamp dus ik mag denk ik wel iets meer nemen als 1878kcal. Wat denk jij Guy!?

    • @Thomas,

      Dat ziet eruit als een typische Leangains training inderdaad en is geschikt om te cutten. Ik gebruik zelf meer een upper/lower split zoals beschreven staat in ‘Trainingsfrequentie En Het Juiste Schema Kiezen‘. Maandag: upper, woensdag: lower, vrijdag: upper, maandag: lower, etc.

      @Judith,

      Algemene vragen graag via de mail versturen. Je onderhoud exact bepalen kan lastig zijn en houdt in dat je op hetzelfde gewicht blijft steken, vaak eten gezonde mensen automatisch ongeveer op onderhoud als ze op het juiste gewicht zitten en alleen eten als ze honger hebben. Het is echt een kwestie van experimenteren. Ligt er ook aan hoe secuur je calorieen telt. Selecteer als startpunt een hoeveelheid die ongeveer overeenkomt met wat je nu eet, probeer het uit en kijk hoe je lichaam er na 2 weken op reageert.

      @Patrick,

      Trainen is 1 of 2 uur per dag, het is ook belangrijk hoe je de rest van je dag invult. Als je de hele dag op kantoor zit heeft die ene training op een dag geen hele grote invloed. Zoals ik zei, het is onmogelijk om in een keer te bepalen aan de hand van een formule of een kort gesprek en het is echt een kwestie van uitproberen. Als je van jezelf weet dat je nu al 2800 kcal per dag eet, is het natuurlijk te gek voor woorden om er 1000 te schrappen, tenzij je erg af moet vallen, maar ik weet dat dat bij jou niet het geval is.

  9. Patrick

    http://www.1percentedge.com/ifcalc/

    Calculator om je kcal te berekenen erg handig!
    Ook kan je je doel invullen!!

    Thanks voor je reactie Guy!! Ga het zeker uitproberen!! Mag ik je eens een prive mail sturen voor meer info hierover!?

  10. Pingback: kun je altijd gespierder worden - Pagina 2 - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

  11. Hey Guy, mooi overzicht weer! Ik pas het zelf ook al regelmatig toe. Meestal de leangains methode. af en toe schroef ik de fastperiode verder op. Al een keer 40 uur zonder eten gedaan. Eitje!

    Vind het vooral mooi om de gedachte te doorbreken dat je niet op vaste tijden moet gaan eten, maar dat je leert luisteren naar je lichaam! Ik vast dus ook alleen als het goed voelt. Het is volgens mij ook heel belangrijk, dat je alles al op orde hebt (voeding, stress, slaap) voordat je IF toepast.

    Enige lastige vind ik de ‘blik-achtige’ smaak in je mond als je in ‘ketosis’ zit. Mijn vriendin ruikt dan dan ik weer een een maaltijd heb overgeslagen :-). Nog tips?

    • Hey Arnold,

      Ik heb niet heel veel verstand over ketosis, omdat ik het compleet onnodig vind. Voor zover ik weet moet je een paar dagen low-carb eten (minder dan 50g per dag) om echt in ketosis te komen(?). Ik zie niet echt het punt van zo weinig carbs per dag eten. Mijn advies zou dus zijn om gewoon meer carbs te eten 😉

      Je komt, als ik me niet vergis, niet in ketosis door een maaltijd of twee over te slaan.

  12. Hey Guy, ik zit denk ik inderdaad wel vrij laag in het aantal koolhydraten. Ik heb alleen geen idee hoe laag. Ik probeer me te richten op echt voedsel. Wat de verhouding tussen vet, eiwit en koolhydraten is weet ik eigenlijk niet. Waarschijnlijk nog te weinig eiwitten en te weinig koolhydraten. Meer vlees, aardappelen en bananen?

    • Om in ketosis te raken moet je echt nauwelijks koolhydraten eten. Mensen die ene keto dieet volgen eten meestal alleen maar carbs uit groene groente (!) en nog steeds vinden sommigen het lang duren tot ze in keto komen. Als je een banaan en een bord rijst/pasta/aardappelen eet per dag kom je ook niet in ketosis.

      Mensen die te veel eiwit eten kunnen geloof ik ook een ijzerachtige smaak in hun mond krijgen (ammoniak) maar ook dat is bij jou niet het geval zo te horen. Ik zou dus even achter de oorzaak aangaan..

  13. Ik ga mezelf wat beter monitoren. Ik heb namelijk het gevoel vrij snel in ‘ketosis’ te zitten. Dat ik dan mijn eigen vet als brandstof gebruik. Dank voor het meedenken!

  14. Hallo Guy, geldt de hoeveelheid vet voor zowel mannen als vrouwen?

    • Hoi Sanne,

      Goede vraag. Vrouwen consumeren natuurlijk over het algemeen minder calorieën dan mannen en met dezelfde hoeveelheid vet zou je soms behoorlijk in je koolhydraten moeten snijden.

      Als de hoeveelheid vet ervoor zorgt dat je zo weinig koolhydraten moet eten waardoor je het niet lang volhoudt, verminder dan de hoeveelheid een beetje. Vrouwen eten ook minder eiwit, dus het compenseert wel. Vetten dragen meer bij aan de algehele gezondheid dan koolhydraten, dus geef vetten wel de voorkeur, maar zorg ervoor dat de verhoudingen die je aanhoudt prettig voor je zijn.

  15. Beste guy,

    Ik ben zo pas begonnen met IF, maar ik heb 2 vragen waar ik zelf niet zo goed aan uit kan.

    – Moet je de eiwitten uit granen ook meetellen ?
    – Is het erg dat je traint op een lege maag zonder BCAA’s in te nemen ?

    • Hoi Sieben,

      Je kunt die eiwitten meetellen. Doe het altijd wel of altijd niet. Ik tel ze zelf niet en tel eigenlijk alleen maar eiwitten uit vlees, eiwitshakes, melk, eieren en andere eiwitbronnen.

      Nee, het is niet erg om zonder BCAA op een lege maag te trainen.

  16. Hallo,
    Ik had nog een vraag. Als ik wil aankomen in spiermassa kan ik hiervoor ook het leangains protocol gebruiken? Ik neem aan dat ik dan iedere dag boven onderhoud ga zitten. Op rustdagen iets minder als op trainingsdagen? En de vetinname op rustdagen toch hoger houden? Welke percentages kan ik het beste aanhouden? (ew/kh/vet) Ik hoor het erg graag van je.
    Mvg Thomas

  17. Hallo,
    Bedankt voor de reactie. Op deze percentages doelde ik eigenlijk ook(+35% en -10%) Zou ik om massa te kweken niet “beter” op rustdagen ook boven onderhoud eten? (Bijv +20% en +10%)
    Mijn bf is nu 11 procent met een lengte van 181 en gewicht van 88 kg.
    Mvg Thomas

    • Dat kan ook Thomas, ik kan niet meer doen dan algemeen advies geven. Test het uit en kijk wat werkt. Op rustdagen onder onderhoud eten kan bij sommigen (zeker beginners) het aankomen in vet wat onderdrukken.

  18. Marieke

    Hallo Guy ik ben helemaal nieuw en IF sprak me aan. Nu ben ik aan het rekenen maar vanuit hoeveel gram moet je totaal gaan als je vet 20-40 gram, eiwtten in mijn geval 159,2 gram en koolhydraten dus ?????
    Daar kom ik dus niet uit.
    Bij mij gaat het eerst om afvallen en daarna eventueel droog trainen. Helaas kan ik niet naar de sportschool maar moet thuis trainen ivm alleenstaande moeder met 1 jarig hangend aan been dochtertje. Dus trainng in de avonduren…..
    Wat kan ik het beste trainen? Cardio of kraht dmv dumbells oid. Geen ruimte om een fitnessruimte te makn

  19. Carolien

    Ik doe wat reserach om erachter te komen of ontbijten nou wel of niet goed is en ben even in de war. Eerst lees ik in een artikel van jou op de site beatylab dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en in dit artikel zeg je dat dat een mythe is?!
    Ik wil heel graag weten wat nu jusit is,

    • Hi Carolien,

      Als je nog artikelen tegenkomt van mij die niet op deze site gepubliceerd staan en in tegenspraak zijn met wat ik hier schrijf, kun je ervan uitgaan dat die artikelen niet kloppen. Het artikel op Beautylab staat vol fouten en onwaarheden. Ik zal de eerste zijn die dat toegeeft.

      Ik heb al gevraagd of het artikel verwijderd kan worden, want ik kan me voorstellen dat het verwarrend is.

      Wellicht kun je mijn ebook doornemen die ook ingaat op de mythe dat ontbijten essentieel is.

      https://guydroog.com/feit_of_fictie.pdf

  20. Carolien

    Dag Guy,
    Bedankt voor je reactie en mijn excuus voor het slordige bericht (typefoutjes e.d), drukte te snel op verzenden.
    Overigens blij met je antwoord, want niet ontbijten en pas rond 12.00 uur mijn eerste maaltijd van de dag bevalt mij prima!
    groet,
    Carolien

  21. Guy,

    Ik ben al 1 week bezig met Lean gaine, alleen ik merk nu wel dat ik kleiner ben geworden dan eerst. Terwijl ik gewoon met zelfde schema train enzovoort. Hoe kan dit?

    Met vriendelijke groet,

    Martin

    • Hey Martin,

      Omdat je minder kcal binnen krijgt.

  22. guy,

    ik ben van plan om dit te doen om net die paar procent vet te verlagen en voor dat ik begin heb ik 2 vragen.

    vraag 1.

    als ik mijn doel bereikt heb en ik weer terug zou willen naar mijn oude eet patroon zou dat betekenen dat ik snel weer aankom omdat de tijden verschillen? en ik wil weer mijn oude eetpatroon omdat ik de opleiding sport en bewegen doe dus ik kan niet zonder ontbijt heel de dag sporten.

    vraag 2.

    wat zijn handige maaltijden of producten om te eten tijden de grootste maaltijd?

    met vriendelijke groet,

    Sean

  23. Patrick

    Morge Guy,
    In het stuk staat, als je niet kunt trainen op een lege maag hoeft dat niet. Ik train eigenlijk altijd rond 7-8am. Mijn 8uur window is van 12pm tot 8pm wat zou je dan evt kunnen eten voor de workout?? Gr

    • Hey Patrick,

      Dat is persoonlijke voorkeur. Ik zou je niet adviseren om te dicht tegen het trainen aan te eten, maar ook niet een te zware maaltijd te nemen. Eet gewoon iets dat niet te zwaar op de maag ligt, makkelijk verteert en binnen je dagelijkse macro’s past.

  24. Muzaffer

    Dag Guy,

    Ik las in het artikel dat je een upper-lower body split schema aanraadt i.c.m. leangains en met ma, wo en vr als trainingsdagen.
    Ik geef zelf de voorkeur aan 4 traininsdagen (ma, di, do en vr), is dit teveel met leangains?

    Groeten,

    Muzaffer

  25. Goh! Wat een interessant artikel. Ik ben zelf nu drie maanden bezig met een zelf-gebrouwde variant van het Warrior’s Diet. Ik heb mijn hele leven ontbeten en doe nu zelf de Insanity work-out ‘s ochtends op een lege maag rond 9.00 uur en eet kort daarna twee stuks fruit, een sneetje brood met roomboter en een glas magere melk. Daarna vast ik tot 17.00 en sta mijzelf tot 22.00 te eten. Snacken en snoepen blijf ik vanaf. Als ik vóór 22.00 weer honger op voel komen dan maak ik een boterham met groente en zalm, o.i.d.

    Wat je zegt is inderdaad op mij van toepassing: als je de seconden af gaat tellen totdat je weer mag eten, dan moet je stoppen.

    Dat had ik dus ook in eerste instantie gedaan. Vorig jaar deed ik de Warrior’s Diet, zoals het beschreven werd, en trainde daarbij ook vroeg, maar at dan de hele dag niets, waar ik werkelijk duizelig en ziek van werd. Zelfs na 3 weken.

    Nu, met een mini-ontbijt na het trainen, houd ik het prima vol en val ik ongeveer een kilo per 4 dagen af, daarnaast zit ik veel lekkerder in mijn vel en heb ik (afgezien van de overblijfselen van mijn bierbuik) een strak figuur.

    Nog 7 kilo te gaan en dan zit ik op mijn ideale gewicht!

  26. Dag Guy, Wat met IF en lange duurtrainingen (bv. 120 km fietsen)? Ik heb het gevoel dat ik zonder ‘benzine’ gewoon niet vooruit geraak op de fiets…
    gr.

  27. Beste

    ik slaap meestal 10 uurtjes.
    dus als ik rond 01.OOh ga slapen ben ik dan meestal rond 11.00h wakkER
    en mijn vaste breken doe ik meestal om 15.OOh tot 23.OOh eten
    dus ik begin weer te vasten na 23.oo h

    telt de vaste periode ook dan die 16 uren
    omdat ik bij mijn manier zie da ik al na vier uurtje al kan gaan eten 😉

  28. Beste Guy,
    Heb je toevallig een eetschema als voorbeeld wat je eet tussen de 12.00 en de 20.00 want ik neem aan dat je in die tijd al je eiwitten, carbs en vetten binnen moet halen. Als ik mijn eten in de 8 uurtjes verdeel kom ik dus op 4 maaltijden uit. Maar dan red ik het niet om al me eiwitten te eten. Of moet je dan veel meer gaan eten?
    Alvast bedankt.
    Dit is wat ik normaal at:

    07.30 Maaltijd 1:
    -60 gram havermout
    –6 ei-eiwitten
    -2 hele eieren (groot formaat)

    10.00 Maaltijd 2:
    -1 eetlepel lijnzaadolie
    – 50 gram: egg protein

    13.00 Maaltijd 3:
    -50 gram Basmati of ziverlvlies rijst
    -200 gram kip- of kalkoenfilet of biefstuk
    -Groenten

    15.00 Maaltijd 4:
    -1 eetlepel lijnzaadolie
    -50 gram: egg protein

    18.00 Maaltijd 5:
    -50 gram Basmati of ziverlvlies rijst
    -200 gram kip- of kalkoenfilet of biefstuk
    -Groenten

    22.00 Maaltijd 6 (na training):
    -40 gram whey Iso
    -40 gram Vitargo

    23.00 Maaltijd 7:
    -50 gram Basmati of ziverlvlies rijst
    -200 gram kip- of kalkoenfilet of biefstuk
    -Groenten

    Gr,
    Aniel

  29. Hi Guy,

    Hoe zit ik tussen 20:00-12:00 vast en als ik tussen 19:00-20:00 train? ..werkt het dan ook?

  30. Hey Guy,

    Bedankt weer voor een duidelijk artikel. Ik ben IF nu sinds een paar dagen aan het uitproberen en ik heb wat vragen.

    1. Maakt het veel uit als je wel eens afwijkt van het protocol doordat je eens minder uren vast bijvoorbeeld of in je vasttijd een wijntje drinkt (zoals ik gisteravond heb gedaan)?
    2. Welke macroverdeling aanhouden ipv 20% boven/onder onderhoud moet ik aanhouden als ik aan het cutten ben? Ik gebruik nu namelijk mijn eigen verdeling en zit 6 weken voor 4 dagen op 40% tekort en 3 dagen op 20% tekort en ben bijna aan het einde, maar ga deze periode nog verlengen of m’n calorieinname omhoog gooien en het compenseren met extra cardio.
    3. Ik had vorige week ook gereageerd op een ander artikel, maar geen antwoord op gekregen. Zou je hier ook naar willen kijken?

    Many thanks!

    Groeten Tirza

  31. Pingback: Vragenrubriek van Fannetiek

  32. Dag Guy.

    Bedankt voor het artikel, ik vroeg me alleen af waar het verschil in uren vandaan komt bij de lean gain methode?

  33. Hoi guy ,

    Hoe zit het met het nuttigen tijdens het vasten van zoetjes? Kun je deze gewoon onbeperkt nemen zonder dat het invloed heeft op je vetpercentage? Geldt dit ook voor cola light?

  34. Hi Guy,

    Mijn complimenten voor dit leuke stuk! Ik ben me al een tijdje aan het verdiepen in de IF methode en ben er ook onlangs mee begonnen. Nou valt mij op dat maar weinig mensen het verschil man/vrouw hanteren in de uren. Zelf heb ik verschillende stukken gelezen dat vrouwen een kortere periode moeten fasten maar heb ook stukken gelezen dat het niet uitmaakt en per persoon verschilt. Graag hoor ik hier nog jou mening over waarom jij de 14 uren fastperiode hanteert en niet langer zoals bij mannen. Zelf fast ik nu ook 14 uren maar zou ook wel wat langer willen uitproberen, uiteraard moet dit niet ten kosten gaan van mijn lichaam.

    Nog een andere korte vraag, hoe denk jij over zoetstoffen in de fastperiode? Ik zag de vraag hierboven al voorbij komen maar kan het antwoord niet meer terug vinden.

    Groetjes,
    Lotje

    • Hi Lotje,

      Ik moet eerlijk bekennen dat ik inmiddels al zo lang niet meer bezig ben met IF en alle (nieuwe) onderzoeken die ernaar zijn gedaan. Ik kan je daarom niet veel vertellen over het verschil tussen de fasting periode voor mannen en vrouwen.

      Zoetstoffen tijdens het vasten zijn prima, omdat zoetstoffen geen insuline vrijmaken, dus dat is geen probleem 🙂

      Bedankt voor je bericht en compliment!

  35. Hoi Guy. Deze vraag is vast al gesteld; maar kan het kwaad als ik elke ochtend bcca drink (op nuchtere maag, ook zonder te sporten)
    Of staat het in de weg van je vast periode? En mag je in je vast periode onbeperkt thee drinken?

    Groetjes kim

    • Guy Droog

      Hi Kim,

      Dat kan geen kwaad (let er wel op dat er geen toegevoegde suikers of iets dergelijks in het product zitten) en je mag onbeperkt thee drinken. Wederom zonder suiker. Zoetstof kan wel.

      Hoop dat je daar iets aan hebt!

  36. thimo anbergen

    Hi Guy,

    Ik doe nu sinds een maandje IF, ik eet van 12:00 tot 20:00uur.
    Nu train ik meestal rond 20:30 dus na mijn laatste maaltijd, kan dit kwaad denk je ?
    Hoe belangrijk is de maaltijd na je training ?

    Gr thimo

  37. Super interessant allemaal. Heeft het zin om bijvoorbeeld 3 x per week de lean/gain. Methode toe te passen, dus bijvoorbeeld dinsdag, vrijdag, maandag tussen 12:00 en 20:00 te vasten. Of werd deze methode alleen zin als je dit langere periodes aaneengesloten doet? Ik ben heel benieuwd.

    Gr aldrik