Hoeveel Zin Heeft Stretchen?

Stretchen wordt in de praktijk door veel trainers toegepast om de lenigheid te vergroten. Een vergrootte lenigheid zou de sportprestaties verbeteren, het risico op blessures verlagen, en spierpijn verminderen. Kortom, een wondermiddel gebaseerd op deze stellingen. Maar hoe groot zijn de veronderstelde voordelen nu écht? Geven verschillende vormen van stretchen een verschillend resultaat? En zijn er vormen van stretchen die voor het bereiken van jouw doelstelling(en) beter vermeden kunnen worden? In dit artikel zal de zin en onzin van stretchen besproken worden, gebaseerd op de bestaande literatuur over het onderwerp.

Wat is lenigheid?

Lenigheid is een motorische vaardigheid, net als dat kracht, coördinatie, snelheid en uithoudingsvermogen dit zijn. Lenigheid kan worden omschreven als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken (Sands, 2011). De mate van lenigheid kan van gewricht tot gewricht, en zelfs tussen specifieke bewegingen binnen een gewricht verschillen.

Vaak wordt lenigheid aangeduid met verschillende termen zoals flexibiliteit en mobiliteit die – verwarrend genoeg – ook vaak door elkaar gebruikt worden, maar beiden een verschillende betekenis hebben. Mobiliteit is de mate van bewegingsuitslag die iemand op kan brengen onder beweging. In dit artikel zal hiernaar gerefereerd worden als dynamische lenigheid. En flexibiliteit is de mate van bewegingsuitslag die iemand op kan brengen in een passieve, statische houding, ofwel passieve lenigheid. Je kan je misschien wel voorstellen dat voornamelijk dynamische lenigheid functioneel is in het dagelijks leven en in de sportpraktijk, omdat we grote bewegingsuitslagen meestal uit beweging bereiken, en niet uit stilstand. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hordenlopen, de vlinderslag, en de squat. Een overeenkomst tussen deze bewegingen is dat er een grote dynamische lenigheid vereist is. In een enkel geval is ook de passieve lenigheid van belang, zoals in het ellebooggewricht van een judoka waarbij een armklem wordt aangelegd, of in het polsgewricht van gewichtheffer die een frontsquat maakt.

Heeft het verschil tussen statische- en dynamische lenigheid gevolgen voor de methode van stretchen die wordt toegepast?

Er bestaan meerdere vormen van stretchen die in verschillende indelingen te plaatsen zijn. Voor het gemak zal de verdeling in dit artikel beperkt worden tot statisch en dynamisch stretchen, welke ook het beste aansluit op het onderscheid tussen statische en dynamische lenigheid. Bij statisch stretchen worden een of meerdere gewrichten naar de uiterste getolereerde positie gebracht, en in deze stand vastgehouden. Hiervoor is statische lenigheid vereist. Bij dynamisch stretchen worden een of meerdere gewrichten naar de uiterste getolereerde positie gebracht, waarop er in een willekeurig tempo van positie wordt veranderd. Hiervoor is dynamische lenigheid vereist.

Er kan ook onderscheid gemaakt worden in de vorm van weerstand waaruit de rekkracht geleverd wordt. De weerstand kan actief opgebracht worden, waarbij het gewricht naar een uiterste positie wordt gebracht door middel van spierkracht. Of passief, waarbij de weerstand geleverd wordt door bijvoorbeeld de zwaartekracht, een partner die druk uitoefent, of een ledemaat/object wat het gewricht in een bepaalde positie houdt. In veel gevallen is er bij statisch stretchen sprake van passieve weerstand, en bij dynamisch stretchen van actieve weerstand, maar niet altijd.

In de sportpraktijk wordt bij het vergroten van lenigheid al snel aan statisch stretchen gedacht. De bewegingsuitslag wordt bijna altijd beoordeeld aan de hand van een statische rekoefening, bijvoorbeeld een sit- and reach test. De vraag of deze statische lenigheid zich vertaalt naar de situatie zoals deze zich in voortdoet in de praktijk, waar vooral dynamische lenigheid van belang is, wordt vrijwel nooit gesteld.

“Moreside & McGill (2013) bevonden in hun studie waarin ze onderzochten hoe een vergrootte passieve bewegingsuitslag in het heupgewricht en uithoudingsvermogen van de rompspieren zich vertalen naar functionele bewegingen, dat het stretchen de bewegingsuitslag in de passieve stretch zelf vergrootte, maar niet bij het uitvoeren van een functionele beweging. Hiervoor onderzochten ze vierentwintig gezonde jonge mannen met beperkte dynamische lenigheid in de heupen die ingedeeld waren in een controlegroep, een stretchgroep, een rompspier uithoudingsvermogen groep, en een stretch + wervelkolom ontspanningsgroep. De duur van de studie was zes weken. De bevinding van deze studie indiceert dat een vergrootte passieve bewegingsuitslag zich niet per sé vertaalt naar dynamische lenigheid bij het maken van functionele bewegingen”.

Uiteraard heeft de methode van stretchen consequenties op de vorm van lenigheid die hiermee beïnvloed wordt. Wanneer je statisch stretcht, vergroot vooral de passieve lenigheid, en wanneer er dynamisch gestretcht wordt, vergroot vooral de dynamische lenigheid. Dus wanneer er wordt bepaald of een vergrootte bewegingsuitslag wenselijk is, moet ook de overweging gemaakt worden of hiervoor het beste statisch of dynamisch kan worden gestretcht. Het middel moet specifiek zijn aan het doel.

Hoe komt het dat lenigheid wordt beïnvloed door te stretchen?

De mate van bewegelijkheid binnen een gewricht is afhankelijk van verschillende factoren, die niet allemaal even goed te beïnvloeden zijn door te stretchen. Voorbeelden van factoren die van invloed zijn op lenigheid zijn de bouw en vorm van het gewricht, het gewrichtskapsel, en de omliggende gewrichtsbanden. Daarnaast zijn gewrichtssmering en lengte van pezen en spieren van belang. Tot dusver zijn er alleen variabelen benoemd die niet te beïnvloeden zijn door te stretchen.

Om nog een misverstand uit de weg te ruimen: je spieren worden niet langer door te stretchen (met uitzondering van extreme gevallen). Het is inderdaad waar dat spierlengte kan veranderen als aanpassing op een bepaalde belasting, maar hiervoor is in het algemeen een hoge spanning vereist, waarvan geen sprake is bij stretchen. Bij het beoefenen van bijvoorbeeld krachttraining is deze spanning wel toereikend en kan spierlengte dus veranderen.

Factoren die wél te beïnvloeden zijn door te stretchen zijn 1) de elastische eigenschappen van het spier- en bindweefsel en 2) de stretchtolerantie van het zenuwstelsel.

1. Een verhoogde visco-elasticiteit (het hebben van zowel taaie als elastische kenmerken) van het omliggende bindweefsel en de spier zelf. Het weefsel wordt tijdelijk elastischer, waardoor het verder kan worden uitgerekt. Dit is dosis-respons afhankelijk.
2. Een verhoogde stretchtolerantie van het zenuwstelsel. Receptoren binnen pezen en spieren die rekkrachten waar kunnen nemen geven een signaal wanneer er een tot dan toe ongebruikelijk grote beweging binnen een gewricht wordt bereikt, of wanneer er druk op de structuur wordt uitgeoefend, waarschijnlijk ter preventie van overrekking. Wanneer je stretcht vertel je je zenuwstelsel dus eigenlijk dat het ‘oke’ is om deze beweging te maken.

Hoe deze mechanismen precies in hun werk gaan is nog niet geheel duidelijk, maar ze bieden een goede verklaring voor het vraagstuk over hoe het mogelijk is dat stretchen de statische lenigheid zowel acuut als progressief over de langere termijn kan vergroten. Daarnaast vergroot dynamische lenigheid door een verbeterde aansturing bij herhaalde uitvoering. In feite leer je in dit geval de beweging dus steeds beter te coördineren waardoor de lenigheid vergroot.

Er zijn ook nog andere variabelen betrokken op onze bewegingsuitslag die van dag tot dag, en zelfs van moment tot moment kunnen verschillen. Dit zijn onder andere de mate van vermoeidheid, de tijd van de dag, de temperatuur van de omgeving, en de temperatuur binnen de weefsels zelf. Spierpijn, zowel acuut als vertraagd optredend, is ook van invloed op onze mate van lenigheid. Het hormoon relaxin, wat door vrouwen wordt aangemaakt gedurende de zwangerschap, vergroot naar waarschijnlijkheid ook de lenigheid. De vergrootte lenigheid vereenvoudigt de bevalling door een versoepeling van het bekken maar staat mogelijk ook in verband met veel waargenomen klachten bij zwangere vrouwen als bekken instabiliteit en hiermee geassocieerde pijnklachten in het bekken en de onderrug.

Zoals je hebt kunnen lezen, staat de bewegingsuitslag onder invloed van een groot aantal factoren waarvan sommigen te beïnvloeden zijn door te stretchen, maar anderen niet. Het is altijd zinvol om de vraag te stellen waar de oorzaak van de ‘gebrekige’ lenigheid in ligt, omdat er dan bepaald kan worden of stretchen een bijdrage kan leveren in de behandeling. Er is ook een kans dat een bepaalde mate van lenigheid de oorzaak is van aanpassingen – bijvoorbeeld in spierlengte – op een belasting die een persoon vaak uitvoert, en het is nog maar de vraag of stretchen veel verschil zal maken wanneer er continue een prikkel gegeven wordt om de lenigheid in de huidige toestand te houden. Lenigheid is dan ook eerder een zaak van optimalisatie dan van maximalisatie, en net als dat je niet tegen de muur van een kamer kan duwen om de kamer uit te vergroten, zal je in dergelijke gevallen met al het stretchen van de wereld weinig teweegbrengen.

Verbetert stretchen de sportprestaties?

Veel coaches zijn ervan overtuigd dat stretchen – zowel statisch als dynamisch – een vast onderdeel van de warming up moet vormen, samen met een ‘algemene warming up’ zoals hardlopen of fietsen, gevolg door een vaak sportspecifieke warming up. De gedachte hierbij is dat het stretchen de sportprestaties bevordert en het risico op blessures verlaagt, en dat idee wordt vrijwel nooit in twijfel getrokken. Toch stuit dit, tenminste in het geval van statisch stretchen, op veel weerstand. Het merendeel van de studies die zich over de invloed van statisch stretchen op kracht- en snelheidsprestaties gebogen hebben bevinden dat wanneer er voorafgaand aan de training gedurende de warming up – ongeacht of dit aan het begin of aan het einde van de warming up wordt gedaan – statisch wordt gestretcht, dit een negatieve invloed heeft op kracht- en snelheidsprestaties. Dit is dosis-respons afhankelijk, hoe langer er wordt gestretcht, hoe verder de prestaties belemmerd worden. De eerste negatieve effecten van statisch stretchen op kracht en snelheid treden doorgaans op na 90 seconden.

Hoe lang het duurt voordat kracht en snelheid zich hebben hersteld tot basiswaarden, hangt eveneens af van hoe lang er gestretcht wordt. Kracht en snelheid lijken na 10 minuten van stretchen 15 minuten tot een half uur te zijn belemmerd. Wanneer er overwogen wordt statisch stretchen toe te passen, en het niet gewenst is de kracht- en snelheidsprestaties negatief te beïnvloeden, zal er ofwel na de training gestretcht kunnen worden, ofwel op een moment losstaand van de training. Als er voorafgaand aan de training statisch gestretcht wordt, zal de totale duur hiervan altijd onder de 90 seconden gehouden moeten worden. Statisch stretchen lijkt hoe dan ook in géén geval de sportprestaties te verbeteren.

Daarnaast belemmert het statisch stretchen in de warming up de progressie van kracht en mogelijk andere bewegingsvaardigheden op de langere termijn (Leite et al. 2015). Er zijn meerdere studies met vergelijkbare bevindingen (van der Poel, 2009). Naar waarschijnlijkheid is deze verlaagde progressie de oorzaak van een verlaagde trainingsintensiteit, wat wordt veroorzaakt door het statisch stretchen. Je kan minder zwaar tillen, minder snel sprinten en minder hoog springen wanneer je statisch gestretcht hebt, en dus zal de progressie ook minder groot zijn.

Dynamisch stretchen lijkt echter geen negatieve invloed op sportprestaties te hebben, en deze in sommige gevallen zelfs tegemoet te komen. Dat is logisch, omdat dynamische stretches zich in veel opzichten aanzienlijk beter vertalen naar bewegingen die worden gemaakt in de praktijksituatie.

Hoe dan ook, wanneer het doel is om de bewegingsuitslag te vergroten moet in het achterhoofd worden gehouden dat het middel – in dit geval de toegepaste stretch – specifiek moet zijn aan het doel. Als een vergrootte bewegingsuitslag bij het uitvoeren een bepaalde beweging wenselijk is, valt dit dan niet te bereiken door het uitvoeren die specifieke beweging zelf over de grootste bewegingsuitslag die op dat moment toegelaten wordt? In veel gevallen waarschijnlijk wel, want dat bewegingspatroon is dan feite de meest specifiek mogelijke stretch. En wanneer dát dan nog onvoldoende resultaat oplevert, kan je altijd overwegen om een andere vorm van stretchen toe te passen, wanneer de ‘gebrekkige’ bewegingsuitslag niet de oorzaak is van lichaamsbouw of (sport)specifieke aanpassingen.

Werkt stretchen blessurepreventief?

Om het antwoord kort te houden: zeer waarschijnlijk niet. In het tot dusver verrichte onderzoek waarbij vaak structureel over een lange periode voorafgaand aan fysieke inspanning gestretcht werd, verlaagde stretchen het risico op blessures ofwel niet ten opzichte van de controlegroep, ofwel in zulke geringe mate dat de bijdrage verwaarloosbaar te noemen is (Leppänen et al. 2013; Jamtvendt et al. 2010; van der Poel. 2009; Murray et al. 2016). Het komt zelfs nog wel een enkele keer voor dat er blessures ontstaan tijdens het stretchen, bijvoorbeeld doordat er bij bepaalde methoden van passief stretchen excessief veel rekkracht op gewrichten wordt uitgeoefend.

Jamvendt et al. (2010) onderzocht de effecten van stretchen voorafgaand en na fysieke inspanning op het blessurerisico op 2377 deelnemers – waarvan 2/3 vrouwen – gedurende 1 jaar, die regelmatig fysieke inspanning verrichten. Deze werden ingedeeld in een stretchgroep en een niet-stretchgroep. De uitkomst van de studie was dat stretchen het risico op blessures niet verlaagde.

Kan stretchen spierpijn voorkomen of verminderen?

Een overzichtsartikel dat 12 onderzoeken beoordeelde (Herbert et al. 2011) bevond dat wanneer er gestretcht werd na de training de waargenomen spierpijn 0,5% lager was ten opzichte van niet stretchen, en wanneer er voorafgaand aan de training werd gestretcht was dit verschil 1%. Dit verschil is zo klein dat het praktisch niet noemenswaardig is.

Het is bekend dat bij het leveren van inspanning spierpijn tijdelijk kan afnemen, maar het herstel wordt hiermee niet versneld. Mogelijk kan stretchen – als een vorm van actief herstel – spierpijn tijdelijk verlagen. Dynamisch stretchen zal hierbij aanzienlijk effectiever zijn dan statisch stretchen. Toch is stretchen als vorm van actief herstel niet erg effectief in verhouding tot bijvoorbeeld fietsen, omdat hierbij vooral een verhoogde doorbloeding van belang is, en stretchen bevordert dit nauwelijks en verlaagt in sommige gevallen zelfs de doorbloeding (Mika et al. 2007).

Waarom mensen geloven dat stretchen werkt

Misschien pas je stretchen op dit moment wel om een reden toe die niet te verklaren is aan de hand van wat in dit artikel omschreven is – ter verbetering van sportprestaties, ter voorkoming van blessures of spierpijn – en heb je het idee dat dit werkt. “Het voelt gewoon goed”, of “mijn trainer heeft me verteld dat…”. Anekdotes over een positieve werking van stretchen zijn er in overvloed, en volgens sommigen kan je de dag niet beter beginnen dan met een zonnegroet of is het een zonde als je met gestrekte benen je armen niet tot de grond kan reiken.

Een overweging die gemaakt kan worden bij stretchen, is wat de overtuiging van de sporter zelf is. Hierbij kan sprake zijn van een self-fullfilling prophecy (een zelf vervullende voorspelling): als een sporter gelooft dat stretchen werkt, zal het voor hem werken. Als hij niet stretcht voorafgaand aan zijn training, zal hij zich – misschien wel onbewust – voelen alsof hij niet optimaal kan presteren, omdat het een deel uitmaakt van zijn vaste routine die dan verstoord zou zijn. Ook gebruik de sporter het moment van stretchen misschien wel als een mentale voorbereiding op de training/wedstrijd, of een vorm van teambuidling.

In het kort…

• Stretchen is een methode om de lenigheid te vergroten. Lenigheid kan worden omschreven als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken;
• Er is een onderscheid tussen lenigheid onder beweging (dynamische lenigheid) en lenigheid in een passieve/statische houding (statische lenigheid);
• Door te stretchen kunnen de elastische eigenschappen van spier- en bindweefsel, en de stretchtolerantie van het zenuwstelsel beïnvloed worden;
• Je spieren worden niet langer door ze te stretchen;
• Statisch stretchen kan een negatieve invloed hebben op sportprestaties, dynamisch stretchen heeft mogelijk een positieve invloed;
• Statisch stretchen kan progressie op de lange termijn in de weg staan;
• Stretchen werkt niet preventief op blessures en spierpijn, en kan spierpijn ook niet verminderen;
• De persoonlijke overtuiging van een sporter kan ook een rol spelen bij het effect dat stretchen teweegbrengt.

Referenties

• Sands, M. Cardinale, R. Newton, K. Nosaka (2011) Strength and conditioning, Biological principles and practical applications. Wiley-Blackwell. pp. 389-398.
• van der poel (1998) Rek in prestaties, een handleiding voor het toepassen van stretching in de topsport.
• van der Poel (2009) Stretching, effecten op lenigheid en achterliggende theorieën bij de effecten van rek. Sportgericht nr.5, pp. 2-6.
• Henselmans (2012) The science behind stretching.
• Beardsley (2016) Strength is specific. Strength and conditioning research inc.
• Leite, A. de Souza Teixeira, F. Saavedra, RD. Leite, MR. Rhea, R. Simão (2015) Influence of strengt hand flexibility training, combined or isolated, on strength and flexibility gains. J Strength Cond Res. 29(4):1083-88.
• Aldabe, DC. Ribeiro, S. Milosavljevic, M. Dawn Bussey (2012) Pregnancy-related pelvic girdle pain and its relationship with relaxin levels during pregnancy: a systematic review. Eur Spine J. No. 21(9):1769-76.
• van der Poel (2008) Stretching in warming up en cooling down, effecen op sprinten, springen en de tennisservice. Sportgericht. Nr. 3. pp. 3-7.
• Moreside, SM. McGill (2013) Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement paterns. J Strength Cond Res. No. 27(10):2635-43.
• Herbert, M. de Noronha, SJ. Kamper (2011) Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. Vol. 6(7).
• Leppänen, S. Aaltonen, J. Parkkari, A. Heinonen, UM. Kujala (2013) Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trails.
• Jamtvendt, RD. Herbert, S. Flottorp, J. Odgaard-Jensen, K. Havelsrud, A. Barratt, E. Matthieu, A. Burls, AD. Oxman (2010) A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Br J Sports Med. No. 44(14):1002-9.
• Mika, P. Mika, B. Fernhall, VB. Unnithan (2007) Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. American J Phys Med Rehab. Vol. 86:474-81.
• van der Veldt (2016) De zin van stretchen I-V.