Het internet wordt de laatste maanden gebombardeerd met artikelen en video’s van oefeningen die goed zijn voor de benen en de billen, maar als leek weet je in de meeste gevallen nog steeds niet hoe je oefeningen het beste kunt verwerken in je trainingen. Vandaar dat ik deze relatief zonnige maandagmiddag vrij heb genomen om dat voor je te doen.
Hou er uiteraard rekening mee dat het hier nog steeds over niet-gepersonaliseerde en algemene schema’s gaat, maar de kans is groot dat het beter is dan wat je nu doet. Met alle respect.
Om je trainingen voor de benen en billen te programmeren zijn er natuurlijk een aantal belangrijke factoren van belang. Denk aan onder andere:
- Je trainingsniveau: hoe meer gevorderd je bent, hoe meer trainingsvolume je meestal kunt tolereren en hoe vaker je een spiergroep kunt trainen, indien je voeding goed aansluit op je trainingen.
- Je doelen: hoe gespierder je wilt worden, hoe meer volume je uiteindelijk nodig hebt en hoe vaker je een spier zult moeten trainen, indien je zo snel mogelijk je doelen wilt bereiken.
- Hoe vaak je per week traint: hoe hoger je trainingsfrequentie, hoe lager het volume per training over het algemeen. Als je drie keer per week traint, zul je per training meer moeten doen dan als je elke dag traint.
Het is voor mij onmogelijk om met al die factoren rekening te houden. Daarom vind je hieronder enkele workouts voor het onderlichaam, die je zelf naar wens in je week kunt plakken. Als je nog steeds elke dag een aparte spiergroep traint, adviseer ik je dit artikel eerst te lezen. Als je je benen en billen de hoogste prioriteit wilt geven, moet je ze niet een keer per week trainen, zoals de spiergroepen met een lagere prioriteit. Dat werkt simpelweg niet optimaal.
Voorbeeld 1
| OEFENING | SETS x HERHALINGEN |
|---|---|
| Front Squat | 4 x 8 |
| Hip Extensions | 3 x 10 |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 12 |
| Leg Curl (unilateraal) | 5 x 12 |
| Hip Thrust | 4 x 8 |
| Seated Band Abduction | 3 x 20 |
| Cable Pull Through | 3 x 15 |
| Standing Calf Extensions | 5 x 8 |
Voorbeeld 2
| OEFENING | SETS x HERHALINGEN |
|---|---|
| Back Squat | 4 x 8 |
| Romanian Deadlift | 3 x 10 |
| Walking Lunges | 3 x 12 |
| Glute-Ham Raise | 5 x 12 |
| Glute Bridge | 4 x 8 |
| Seated Band Abduction | 3 x 20 |
| Cable Pull Through | 3 x 15 |
| Standing Calf Extensions | 5 x 8 |
Voorbeeld 3
| OEFENING | SETS x HERHALINGEN |
|---|---|
| Leg Extensions | 5 x 12 |
| Leg Curl (unilateraal) | 5 x 12 |
| Dumbbell Step Ups | 3 x 12 |
| Good Mornings | 3 x 12 |
| Hip Thrust | 4 x 10 |
| Seated Band Abduction | 3 x 20 |
| Reverse Hyper | 3 x 15 |
| Standing Calf Extensions | 5 x 8 |
Aanpassen aan niveau
Afhankelijk van je niveau, kun je ervoor kiezen om de hoeveelheid sets te verhogen of te verlagen. Men denkt over het algemeen dat meer oefeningen nodig zijn, maar je hebt simpelweg meer volume nodig en dat bereik je het makkelijkst door de hoeveelheid sets te verhogen per oefening.
6 Comments
Handig en goed artikel. Guy bedankt!
Hoi Guy,
Ik vroeg me af waarom je zo laag in reps blijft bij je calf raises? Care to explain?
Groetjes,
Bedankt! Heb vanavond voorbeeld die gedaan…zal wel spierpijn gaan voelen 🙂
Hoi Guy,
Bedankt voor je tips!
Waarschijnlijk een hele domme vraag, maar ik vroeg mij af op welke manier deze schema’s verschillen van het bij elkaar gooien van fijne beenoefeningen. Heb je hier basisregels voor?
groetjes, Sandra
Kijk, dat zijn nog eens billen & hammies -> foto 3.
Goede oefeningen, duidelijk, nu nog hopen dat de dames nu niet ALLEEN hun benen & billen gaan trainen.
Simone sorry heb al een eerder bericht geplaatst