Frequentie, Volume & Intensiteit: Moet Je Erin Variëren?

Dit artikel is geschreven door Team Droog coach Victor Mooren.

In Moet je regelmatig oefeningen veranderen om gespierder te blijven worden? heb ik toegelicht dat het hanteren van een vaste selectie van oefeningen voor spiergroei beter is dan het toepassen van willekeurige variatie van oefeningen.

Je prestaties en progressie worden door willekeurige variantie namelijk beperkt door spierschade en spierpijn (DOMS). Bovendien nemen de belasting en spieractiviteit met een te uitgebreide selectie van oefeningen minder goed toe.

Naast het veranderen van de oefeningen, komt het ook voor dat personen op korte termijn hun trainingsvariabelen veranderen, omdat ze een betere spiergroei respons willen bewerkstelligen.

Wat zijn trainingsvariabelen en is het verstandig om deze zomaar te veranderen? In dit artikel lees je hier meer over.

Trainingsvariabelen

Belangrijke trainingsvariabelen die vaak worden veranderd zijn:

• Trainingsfrequentie – Hoe vaak per week je dezelfde spiergroepen traint
• Volume – Hoeveel sets je per spiergroep doet
• Intensiteit – Met welk percentage je van je 1RM traint

Stel dat de 1RM (one repetition maximum, of het gewicht dat je maximaal 1 keer kunt verplaatsen) bij de squat 100 kilo is en je met 80 kilo squat, is dat 80% van je 1RM en dus de intensiteit.

Ook wanneer je een vaste selectie van oefeningen hebt, is het niet verstandig om deze variabelen zomaar aan te passen ten behoeve van een zogenaamde “nieuwe prikkel” voor spiergroei.

Een optimale trainingsfrequentie, volume en intensiteit voor de ontwikkeling van spiermassa is namelijk verschillend per individu. Deze trainingsvariabelen op korte termijn aanpassen is dus geen goed idee.

Beginners

Een beginner heeft bijvoorbeeld een lagere frequentie en in verhouding minder volume en een lagere intensiteit nodig om spiergroei en krachtwinst te optimaliseren.

Beginners kunnen namelijk met een relatief hoge intensiteit niet al hun spiervezels goed activeren. Ook vindt er bij beginners veel meer spierafbraak plaats en dit verklaart waarom een lagere frequentie voor dezelfde spiergroepen beter kan werken (beter herstel).

Meer gevorderd

Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt en hoe belangrijker het wordt om met een hogere intensiteit te trainen. Een gevorderd persoon kan namelijk meer spierspanning verdragen en daardoor spierschade weerstaan.

Er is daarom meer volume en een hogere intensiteit vereist om adaptatie (spiergroei) na te kunnen streven. Het optimum volume, de optimale intensiteit en de optimale frequentie liggen daarom bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Het is dus niet verstandig om deze trainingsvariabelen op korte termijn aan te passen naar variabelen buiten je trainingscategorie. In ieder geval niet als je op dat moment goed vooruit gaat of als je spiergroei wilt optimaliseren.

Wanneer is het wel verstandig om trainingsvariabelen te veranderen?

Het is wel verstandig om veranderingen aan te brengen in de volgende gevallen:

Gebrek aan herstel

Dit heeft in de meeste gevallen met overreaching te maken. Overreaching houdt in dat je niet in staat bent om te herstellen tussen je trainingssessies.

Overreaching kan verschillende oorzaken hebben. Denk aan afwijkingen van het dieet, een slaaptekort, geen vast ritme met de trainingen, het hebben van meer stress, etc.

Het automatisch minderen van volume wanneer je minder goed presteert (reactieve deload), is een goede strategie om de vermoeidheid te managen en dus het herstel te bevorderden.

Undertraining

Wanneer je wel goed kunt herstellen, maar alsnog geen progressie behaalt, kan het zo zijn dat je te weinig doet om adaptatie te bewerkstelligen. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat je totaal volume aan de lage kant is.

Wanneer je na en tijdens een trainingssessie veel energie overhoudt, maar daarbij heel langzaam vooruitgaat, betekent het ook dat je trainingsvariabelen niet zijn geoptimaliseerd.

Variabiliteit in herstelcapaciteit

Hoe variabeler iemands herstel is, hoe belangrijker het wordt om vaker het volume omlaag te brengen.

Voorbeeldsituaties hiervan zijn:

• Verstoord slaapritme (bijvoorbeeld door wisseldiensten)
• Geen consistentie in je trainingen
• Regelmatig afwijken van het dieet

In dat geval is het verstandig om een bepaalde dynamiek in je trainingen te houden, om de stress te managen. Het komt er dan vooral op neer dat je vaker aan het deloaden bent.

Als er geen aanpassingen worden gemaakt aan de belastbaarheid, gaan de prestaties er namelijk op achteruit. Het aanpassen van je belastbaarheid is belangrijk om zo optimaal mogelijk aan je doelen te werken.

De lange termijn

Op de lange termijn zijn er pas veranderingen nodig wanneer je verder gevorderd bent en van trainingscategorie verandert. Dit kun je doen door het toevoegen van:

• Meer volume (meer oefeningen of meer sets per oefening)
• Toepassen van een hogere frequentie
• Trainen met een hogere intensiteit

Onthoud dat je het best vooruit gaat met het optimale volume (dit is iets persoonlijks), waarbij te veel volume in overrreaching resulteert. Als je extra sets kunt toevoegen en sneller vooruitgaat, betekent het dat je totaal volume nog niet optimaal is.

Conclusie

Om spiergroei te bevorderen, hoef je de trainingsvariabelen (frequentie, volume en intensiteit) op korte termijn niet zomaar aan te passen. Dit kan zelfs ten koste gaan van de progressie.

Veranderingen van de trainingsvariabelen zijn alleen nodig bij:

• Stagnatie
• Variabele herstelcapaciteit
• Verandering trainingscategorie

Als je goed vooruit gaat met je huidige trainingsvariabelen, is het niet noodzakelijk om hier veranderingen in aan te brengen.

Als de trainingsvariabelen voor jouw trainingscategorie zijn gefinetuned, kun je voor een lange periode effectief spiergroei blijven stimuleren. Het is dus een fabel om de trainingsvariabelen zomaar te veranderen, zodat je meer spiergroei stimuleert.

Lijkt het jou leuk om samen met een online coach te werken aan het optimaliseren van jouw trainingen en voeding? Kijk dan op onze Online Coaching pagina om te zien wat we voor jou kunnen betekenen.