De waarheid over testosteron
Testosteron is het hormoon dat zorgt voor grote toename in spiermassa bij mannen die gewichten heffen. De testosteronwaardes bij vrouwen zijn slechts een fractie van de waardes van mannen. De normale waarde bij mannen is 200-1200 ng/dl, terwijl het bij vrouwen 15-70 ng/dl is. Zoals je ziet ligt dat getal bij mannen aanzienlijk hoger. Zelfs als een man laag zit in de normale testosteronwaardes (200 ng/dl), heeft hij nog steeds twee keer zo veel als een vrouw die HOOG scoort in de normale waardes (70 ng/dl). Kijk ook maar naar de mediaan voor zowel mannen als vrouwen: mannen zitten op 700 en vrouwen op 42,5. Dat betekent dat mannen gemiddeld 16.47 keer meer testosteron hebben dan vrouwen! Het is dus overduidelijk dat vrouwen niet dezelfde hormonale aanleg hebben als mannen om gespierd te worden. Dus nogmaals, de angst dat je eruit gaat zien als Arnold Schwarzenegger met een paardenstaart is onnodig.
Hoe zit het met vrouwelijke bodybuilders?
Ik kan me voorstellen dat je nu denkt: “Ik heb genoeg vrouwelijke bodybuilders gezien die gespierd zijn en dezelfde bouw hebben als mannen.” De reden dat zij er zo uitzien is waarschijnlijk omdat ze kunstmatige testosteron in laten spuiten en/of andere anabole steroïden gebruiken. Als vrouwen dat gebruiken kunnen ze haargroei op hun gezicht en borst, toename in spiermassa, verandering van vrouwelijke opslag van lichaamsvet naar mannelijke, een zwaardere stem en andere effecten ondervinden. De reden dat ik dit vertel is dat, tenzij je anabole steroïden gebruikt, je niet groot en gespierd zult worden van gewichtheffen. Ik zeg niet dat je geen spieren zult kweken, want dat gebeurt wel, maar niet zoals een man. Je wordt juist strak en goed gevormd.
Onderzoek
Uit onderzoek is gebleken dat mannen en vrouwen NIET anders hoeven te trainen
Als je een vrouw bent die spieren wil kweken om je vrouwelijke vormen en rondingen te verbeteren, zul je gewichten moeten heffen. In plaats van oneindig lichte gewichten tillen zul je ook over moeten schakelen naar zwaardere gewichten, ondanks dat de media je wat anders wijsmaakt. Werk met zwaardere gewichten en daag jezelf uit! Natuurlijk zitten er voordelen verbonden aan 15-20 herhalingen uitvoeren maar het is niet ideaal om spieren te kweken.
Hieronder een algemeen overzicht van herhalingen
Herhalingen is vanaf nu hh.
Dit is echt een heel algemeen overzicht, omdat het uiteindelijk toch per lichaam verschilt. De ene persoon groeit voornamelijk met 1-5 hh en de ander juist met 12+ hh, maar het geeft je in ieder geval een idee van hoeveel gewicht je moet gebruiken voor verbetering; een gewicht dat je minimaal 6 keer kunt tillen, maar niet meer dan 12 keer.
Voeding en dieet
Mannen en vrouwen hoeven niet anders te trainen voor resultaat, maar hoe zit het met voeding? Moeten vrouwen anders eten dan mannen? Niet echt. Het metabolisme van mannen en vrouwen is vrijwel hetzelfde. Het voornaamste waar naar gekeken moet worden is het totaal aantal eiwit, koolhydraten en vet dat je per dag eet. Vrouwen hebben minder nodig, omdat mannen meer spiermassa en minder vet (in verhouding tot het totale lichaamsgewicht) hebben.
Ik heb net dus gezegd dat vrouwen niet heel anders hoeven te trainen of eten dan mannen. Maar waarom zien we dan altijd vrouwen op de sportschool die urenlang cardio staan te doen en vervolgens met de lichtste gewichten beschikbaar aan de slag gaan?
Voornamelijk door slechte informatie van de media. Waarom men tegenwoordig nog gelooft in wat de media te zeggen heeft snap ik niet, maar goed, dat is meestal het geval. En voeding, hoe zit dat? Het ontbijt dat vrouwen voornamelijk geadviseerd wordt is yoghurt en een banaan, dat hoor je heel vaak. Begrijp me niet verkeerd, er is niks mis met yoghurt en een banaan, maar waar zijn de eiwitten en essentiële goede vetten? Als je een vrouw bent die een gezonde hoeveelheid spiermassa wil kweken moet je een goed aantal eiwit en gezonde vetten binnen krijgen. Het is tijd om te stoppen met luisteren naar de media en individuen zonder verstand van zaken en tijd om goede informatie tot je te nemen om echte resultaten te behalen. In dit artikel bespreek ik een aantal onmisbare training- en voedingfeiten met je zodat je gelijk de goede kant op gaat.
Voeding voor vrouwen – de algemene richtlijn
Voordat ik je de aan te raden diëten laat zien voor vrouwen om vet te verbranden en spieren te kweken wil ik eerst een aantal basisprincipes bespreken.
Calorie Controle
De grootste factor van een dieet is het aantal calorieën die binnen komen tegen het aantal calorieën die eruit gaan; je totale inname van calorieën bepaalt of je afvalt of aankomt. Te veel calorieën eten resulteert in het aanmaken van vet, maar als je te weinig calorieën eet kweek je geen droge spiermassa. Een dagelijkse hoeveelheid van calorieën bepalen en de calorieën TELLEN die je eet is belangrijk, maar niet essentieel.
Eiwit, Koolhydraten en Vet
Ondanks dat calorieën belangrijk zijn bij je dieet mag je de verhouding van eiwit, koolhydraten en vet absoluut niet vergeten. Deze bepalen namelijk ook of je aankomt/afvalt of spieren kweekt. Een dieet dat bestaat uit 80% koolhydraten, 10% eiwit en 10% vet brengt andere resultaten met zich mee dan 40% koolhydraten, 40% eiwit en 20% vet.
Blijf gehydrateerd
Je moet dagelijks veel water drinken. Probeer om elke dag 1,5 – 2 liter water te drinken. Veel mensen verwarren onbewust dorst voor honger. De voordelen van water zijn uiteraard een optimale vochtbalans voor je lichaam, maar het geeft ook een gevoel van voldaan zijn zonder calorieën toe te voegen. Gehydrateerd blijven kan dus overeten voorkomen.
Kwaliteitscontrole
Kies altijd verse en gezonde voeding in plaats van verpakte, gefabriceerde voeding. Dat soort eten zit vol met conserveermiddelen, sodium (zout) en verzadigde vetten. Ook zit er vaak suiker in.
Het zal je verbazen hoe snel je af kunt vallen als je zelf vers eten maakt en inpakt om mee te nemen naar je werk in plaats van verpakt eten (zoals broodjes of kant en klare maaltijden) te kopen. Het scheelt je ook nog onwijs veel geld!
Voldoende eiwit
Om droge spiermassa te kweken moet je genoeg eiwit eten om je spieren te onderhouden. Je bent er waarschijnlijk niet aan gewend om de hoeveelheid eiwit te eten die andere diëten aanraden, maar zodra je het te pakken krijgt zul je er verder geen problemen mee hebben en je zult versteld staan van hoe verzadigd en vol je je voelt.
Essentiële vetten
Essentiële vetten zijn belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam. Vetten hebben een slechte reputatie gekregen in de jaren 80 en 90. Gedurende deze tijden werd er altijd gezegd om zo weinig mogelijk vet te eten, maar de realiteit is dat goede vetten nodig zijn voor het lichaam en deel uitmaken van een gezond dieet. Vet eten betekent niet dik worden. Sterker nog, goede vetten helpen juist met de vuilverbranding en het onderhouden van een strak lijf. Wees niet bang om goede vetten te eten, ze zijn echt niet je vijand. Zorg er ook voor om een goed visolie supplement aan te schaffen!
Oefeningen voor sexy rondingen
Wat zie je vrouwen het meeste doen in de sportschool? Cardio. En als ze toch besluiten gewichten te gebruiken zijn dat 2 kg gewichtjes en doen ze 50.000 herhalingen. Zoals ik eerder zei, vrouwen moeten zwaardere, uitdagende gewichten tillen net zoals mannen om vet te verbranden en spieren te kweken. Het is waar dat machines genoeg de spieren aanspreken om ze te laten groeien, maar er is niks beter dan losse gewichten en massa oefeningen. Massa oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.
Hieronder een lijstje van massa oefeningen die ik later implementeer in het trainingsschema voor dames
Deadlift
Deadlift is vrijwel een full-body oefening. Dit betekent dat het bijna elke spier in je lichaam aanspreekt. Met deadliften gebruik je je benen, rug, trapezius, buikspieren, schuine buikspieren, etc. Deadlifts zijn een must voor een goed ontwikkeld lichaam. Als je geen deadlift doet doe je jezelf tekort.
Klik hier voor een deadlift voorbeeld
Squat
Een squat is de meest effectieve oefening voor het ontwikkelen van je benen. Een barbell (lange stang met een ronde schijf aan beide kanten) squat is een massa oefening die alle spieren in je bovenbenen aanspreken. Squat is ook uitermate geschikt voor het krijgen van strakke billen. Net zoals de deadlift; als je niet squat ben je niet goed bezig. Squats zijn een must voor sexy, strakke benen.
Klik hier voor een squat voorbeeld
Lunges
Lunges zijn super voor het trainen van je benen. Ook lunges helpen met het ontwikkelen van strakke benen en billen en geven je de mooie rondingen die je wilt.
Klik hier voor een lunge voorbeeld
Pull-ups/Optrekken
Met optrekken train je je rug, biceps en onderarmen. De meeste sportscholen hebben een optrekapparaat met een plateau waar je op kunt zitten/staan om je te helpen met het omhoog duwen van je lichaam. Dit is ideaal voor vrouwen, omdat optrekken met hun eigen lichaamsgewicht vaak niet meteen lukt. Je kunt ook altijd iemand je benen vast laten houden en assisteren met het omhoog krijgen van je lichaam.
Klik hier voor een pull-up voorbeeld
Dippen
Met dippen train je je borst, schouders en triceps. Dips zijn heel goed voor het ontwikkelen van je bovenlichaam, voornamelijk je schouders en triceps. Net zoals bij het optrekken hebben de meeste sportscholen dipapparaten om je te helpen met het dippen van je eigen lichaam.
Klik hier voor een dip voorbeeld
Het 12 weken programma
Zoals ik al een paar keer gezegd heb moeten vrouwen ook zwaardere en uitdagende gewichten heffen om hun lichaam te transformeren, geen urenlange cardio. Vrouwen worden niet groot en gespierd, omdat vrouwen slechts een fractie van het testosteron hebben van mannen. Het doel van vrouwen is om strak te worden en vormen/rondingen te krijgen die ze vrouwelijk en sexy vinden. Met dit programma van 12 weken zal dit je ook lukken. Je leert geleidelijk het aantal herhalingen te verminderen en zwaarder te trainen. Het aantal setjes dat je traint blijft hetzelfde, maar het aantal herhalingen verandert.
Week 1-4
Tijdens week 1-4 train je met 8-12 herhalingen. Dit betekent dat je minimaal 8 herhalingen moet doen per set, maar maximaal 12 herhalingen. Als je geen 8 herhalingen kunt doen is het gewicht te zwaar en moet je iets minder pakken. Als je er meer dan 12 kunt doen moet je zwaardere gewichten gebruiken.
Alle oefeningen die je niet kent kun je opzoeken op Google.com of Exrx.net
Week 5-8
In week 5-8 train je met 6-8 herhalingen. Dit betekent dat je minimaal 6 herhalingen moet doen per set, maar maximaal 8 herhalingen. Als je geen 6 herhalingen kunt doen is het gewicht te zwaar en moet je iets minder pakken. Als je er meer dan 8 kunt doen moet je zwaardere gewichten gebruiken.
Alle oefeningen die je niet kent kun je opzoeken op Google.com of Exrx.net
Week 9-12
In week 9-12 train je met 4-6 herhalingen. Dit betekent dat je minimaal 4 herhalingen moet doen per set, maar maximaal 6 herhalingen. Als je geen 4 herhalingen kunt doen is het gewicht te zwaar en moet je iets minder pakken. Als je er meer dan 6 kunt doen moet je zwaardere gewichten gebruiken.
Alle oefeningen die je niet kent kun je opzoeken op Google.com of Exrx.net
Training tips: uitvoering over ego
Ik kan niet vaak genoeg zeggen hoe belangrijk het is om oefeningen perfect uit te voeren. Dit betekent dat je je lichaam stabiliseert en je buikspieren aanspant om de spieren te trainen die je hoort te trainen. Bijvoorbeeld: als je staand een bicep barbell curl doet, span dan je buik aan en zwaai het gewicht niet omhoog. Bij het aanspannen van je buik stabiliseer je je lichaam en voorkom je zwaaien van het gewicht. Zo train je ook meteen je buik en voorkom je onderrugblessures.
Warm goed op
Ik raad altijd aan om 5-10 minuten op te warmen op je favoriete cardio-apparaat; fietsen, roeien, crosstrainer, etc. en daarna 1 of 2 warm up setjes van de spiergroep die je gaat trainen. Als je bijvoorbeeld 40 kilo gaat bankdrukken, doe dan eerst 1 setje met 20 kilo (vaak alleen de stang), daarna een setje met 30 kilo en begin dan pas aan je goede gewicht.
Rust uit tussen setjes, slaap niet
Ik raad 60-120 seconden rust aan tussen setjes. Dit geeft je lichaam tijd om even te herstellen, maar is ook weer niet zo lang dat je uit je ritme van het trainen komt. Onthoud dit, het is de bedoeling dat je binnen 45-60 minuten weer uit de sportschool bent. Niet 2 uur.
Wat als ik een training mis?
Als je een training mist ga dan gewoon verder met waar je was om weer je training op te pakken. Maar, sla niet zomaar trainingen over! Je hebt 3 dagen vrij per week, dus als je de training van dinsdag mist kan je dat ook gewoon op woensdag doen.
Je hebt nu een 12 weken programma om te proberen, dus genoeg met je oneindige smoesjes en verhalen. Nu wil ik het hebben over iets wat alle vrouwen interesseert: waarom bestaan er “probleemzones” van vet op ons lichaam?
Triceps, dijen en billen
De meeste vrouwen hebben “probleemzones” of gewoon lichaamsdelen waar vet wordt opgeslagen en het vrijwel niet weg gaat. Bij de meeste vrouwen zijn dit de dijbenen, billen, triceps (onderkant van je armen; leuk als je zwaait met korte mouwen) en de bekende “lovehandles”. Na het diëten om af te vallen en strak te worden zijn dit soort opslagplekken het laatste waar je op zit te wachten. Als je niet op je voeding let en gezond eet zul je aankomen en waarschijnlijk is dat op 1 van bovenstaande lichaamsdelen. Ik zal nu vertellen waarom deze plekken ontstaan en dan een plan beschrijven om deze lichaamsdelen ook slank en sexy te houden.
Om een lang verhaal kort te maken; sommige delen in het lichaam hebben meer receptoren die vetverbranding blokkeren dan receptoren die vetverbranding verhogen. Bij mannen zijn dit de onderbuik en lovehandles. Bij vrouwen de dijbenen en billen. Ik zal het kort hebben over de fysiologische factoren die controle hebben over vetverbranding, daarna een cardio programma beschrijven voor eigenwijs vet dat weigert te verdwijnen en als laatste supplementen die vetverbranding bevorderen.
Opgeslagen Triacylglycerol – Vet dat weg moet!
Alle cellen bevatten sporen van vet, maar vet wordt voornamelijk opgeslagen als vetweefsel (lichaamsvet). Vetweefsel is de voornaamste opslagplek van vet van het lichaam en ook het vet dat we willen verbranden. Vetweefsel bestaat uit aparte cellen: vetcellen. Vetcellen bevatten opgeslagen triglyceriden “druppeltjes”, die als energie dienen voor het lichaam. Deze druppels zorgen voor ongeveer 95% van het volume van de vetcellen. Om de opslag van deze potentiële energie te gebruiken voor het verbranden van vet (het doel van iedereen), moet het gemobiliseerd worden door middel van lipolyse (het verbranden van vet).
Lipolyse is het proces waarbij een triglyceride wordt afgebroken tot glycerol en drie vetzuren. Zodra de vetzuren afgebroken worden, binden ze zich aan het belangrijkste eiwitmolecuul in het bloedplasma: albumine. Door dit proces kunnen de vetzuren getransporteerd worden naar actieve weefsels in het lichaam om vervolgens verbrand te worden. Dus, om af te vallen moeten de vetzuren verbrand worden!
Verbranden van vetzuren
De bloedsomloop is van essentieel belang bij het transporteren van vetzuren naar weefsels waar ze verbrand kunnen worden. Dit geldt helemaal tijdens de training, omdat er dan meer energie nodig is van het lichaam
Een slechte bloedsomloop kan ervoor zorgen dat de vetzuren zich “opstapelen”. Er is geconstateerd dat de probleemzones vaak ook een slechte bloedsomloop hebben, dus om vetverbranding te verhogen moeten we ook de bloedsomloop verbeteren. Wat is de beste manier om de bloedsomloop te verbeteren? Trainen! Er zijn ook een aantal goede supplementen om de bloedsomloop te verbeteren (ik kom hier later op terug). Je bloedsomloop verbeteren helpt bij het verbranden van vet door de vetzuren makkelijker te transporteren naar weefsel waar ze verbrand kunnen worden. En ja, dit betekent ook MINDER CELLULITIS!
Eigenwijs vet verbranden met cardio
De volgende manier van cardio werkt voor velen het beste voor vetverbranding: 10-15 minuten HIIT (High Intensity Interval Training) gevolgd door 15-30 minuten lage-intensiteit cardio.
HIIT is een trainingsmethode waarbij je hoge intensiteit afwisselt met lage intensiteit. Voorbeeld: 100 meter voluit sprinten, daarna 100 meter rustig lopen en dan weer 100 meter voluit sprinten. Men kan uiteraard niet langdurig op volle snelheid rennen.
Een ideaal cardio programma zou dan bijvoorbeeld uit het volgende bestaan:
– 15 seconden alles geven en voluit sprinten en dan 45 seconden rustig lopen
– Herhaal dit 10-15 keer
– 15-30 minuten cardio met lage intensiteit
Ik raad aan deze cardiotraining niet samen met je krachttraining te doen. Doe dit bijvoorbeeld vroeg in de ochtend of op de dagen dat je geen krachttraining doet.
Vetverbranding supplementen
Om dat laatste beetje eigenwijze vet te verbranden moet je nog intensiever trainen en diëten. Soms werkt dat niet of lukt het simpelweg gewoon niet. Dit is het punt waarop je supplementen kunt overwegen. Hieronder een overzicht van supplementen die kunnen helpen met vet verbranden.
Train en dieet jij consistent, maar zie je nog niet de resultaten die je wil zien? Begin je al goed slank te worden, maar heb je last van vet op lichaamsdelen dat weigert weg te gaan? Waarschijnlijk is dat vet dan opgeslagen op je heupen en dijen. Ongeacht het aantal squats of lunges die je doet, verdwijnt dit vet gewoon niet. Lees even door en kies dan de supplementen die geschikt zijn voor jou.
Vitamine B
– Vitamine B6: 50mg
– Vitamine B5: 25mg
– Vitamine B12: 100mcg
Vitamine B is essentieel voor het metabolisme, ook voor vetverbranding.
Cayennepeper
Cayennepeper wordt al duizenden jaren gebruikt als medicijn. Cayennepeper stimuleert ook de bloedsomloop voor het transporteren van vetzuren om verbrand te worden.
Voordelen en benodigdheden van eiwit
“Fucking belachelijk!” Dat dacht ik toen ik onlangs een populair dieetboek voor vrouwen doorbladerde. Het was verschrikkelijk. Yoghurt, cornflakes, koffie en een glas jus d’orange als ontbijt. Waar zijn de eiwitten?! OK, yoghurt bevat een kleine hoeveelheid, maar lang niet genoeg voor de actieve vrouw. Het is tijd om dit probleem recht te trekken. We moeten deze ouderwetse ideeën de prullenbak in smijten. VROUWEN HEBBEN EIWIT NODIG!
Het eiwit probleem
Helaas is eiwit een voedingsstof die heel erg onderschat wordt als het gaat om de voeding voor vrouwen. Om de een of andere reden denken veel mensen dat vrouwen geen nadruk moeten leggen op eiwit in hun dieet. Ik ben hier om te zeggen dat dat WEL moet. Eiwitten bestaan uit aminozuren: bouwstoffen voor heel veel weefsels in het lichaam, o.a. spierweefsel. Sommige aminozuren zijn essentieel, in de zin dat je lichaam deze niet zelf aan kan maken en je ze dus binnen moet krijgen door middel van voeding. Als je met gewichten traint beschadig je je spierweefsel. Om dit weer te repareren, spieren te kweken en sterker te worden moet je je lichaam de eiwitten geven om de aminozuren te ondersteunen. Als je niet genoeg eiwitten eet heeft je lichaam niet genoeg aminozuren om goed te functioneren en te herstellen van je training. Waar haalt je lichaam dan de aminozuren vandaan die het nodig heeft?
Juist ja, uit je spierweefsel! Dus al je harde werk is dan voor niks! Aminozuren zijn er niet alleen om je spieren te herstellen na je training, maar ook voor je immuunsysteem, gezonde nagels, haar en andere weefsels en ook voor je energie.
Nu je weet hoe belangrijk eiwitten zijn wil je natuurlijk ook weten hoeveel je nodig hebt.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor INACTIEVE volwassenen is 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (0.8/kg). Het is belangrijk om te vermelden dat de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen wederom hetzelfde is. En actieve vrouwen, hebben zij meer eiwit nodig? Jazeker!
Eiwit feiten
The International Society of Sports Nutrition heeft onlangs de volgende feiten over eiwitten gepubliceerd:
1. Actieve mensen die regelmatig sporten hebben dagelijks meer eiwit nodig
2. 1.4 tot 2.0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is niet alleen veilig, maar verbetert ook je prestaties
3. Als het deel uitmaakt van een gezond en gebalanceerd dieet zijn deze hoeveelheden eiwit niet schadelijk voor de lever
4. Het is mogelijk om al je eiwit uit normale voeding te halen, maar eiwit supplementen zijn veilig, makkelijk en kwalitatief
5. Inname van eiwit goed timen is een belangrijk aspect van een goed dieet
Hieruit kun je opmaken dat vrouwen zeker baat hebben bij het eten van 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je dus 60 kilo weegt heb je per dag 120 gram eiwit nodig. Het beste is om je eiwit over de dag te verspreiden. Als je bijvoorbeeld 6x per dag eet zou elke maaltijd 20 gram eiwit moeten bevatten.
Hoe kun je dit elke dag binnen krijgen? Eieren, eiwit shakes, vis, kip, biefstuk en tofu voor vegetariërs.
Er is echt geen reden om niet elke dag je eiwit behoefte te halen. Met kwalitatieve eiwitsupplementen waar geen koolhydraten en vet in zitten zoals Iso Whey van Body-Supplies.nl is het makkelijk, snel en HEERLIJK om eiwitten binnen te krijgen. Consumeer ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en pluk er de vruchten van. Laat je door niemand wijsmaken dat vrouwen geen eiwit nodig hebben, door NIEMAND!
Nog steeds jouw droomlichaam niet, wat is je excuus?
Je hebt nu zoveel informatie gekregen dat er echt geen reden is om niet te beginnen. Genoeg smoesjes, genoeg verhaaltjes en genoeg met het uitstellen.
Origineel artikel op SimplyShredded
93 Comments
Geweldig stuk. Bedankt voor je info!
Na het lezen van je artikel heb ik toch een paar vraagjes. Hoe moet je trainen als je eenmaal je droomlichaam hebt gecreerd en niet gespierder wilt worden? Moet je dan alsnog 4-6 herhalingen of meer herhalingen? Of is 3x in de week HIIT trainingen met een sandbag (10kg) en eigen lichaamsgewicht ook voldoende?
Hi Janny,
Elk lichaam is anders. Ik weet dat heel veel mensen de voorkeur geven aan trainen met eigen lichaamsgewicht om hun lichaam te onderhouden. Uiteraard is voeding nog steeds erg van belang. Je kunt iets lager zitten in je calorieën maar hou eiwitten goed op peil.
-Guy
love ittt
hier staat 3×8-12
Doe je dan best iedere oefening 3x achter elkaar? of doe je drie keer het hele parcour?
Edda
Hi Edda,
Je doet iedere oefening eerst 3 keer 8-12 herhalingen. Als je 3 setjes hebt gedaan ga je door naar de volgende oefening.
Succes!
nou ik ga volgend jaar ook maar is beginne 🙂
Leuke informatie, ik denk dat ik vanmiddag toch ‘ns naar de vitamine store ga voor eiwitshake! Ik ben inmiddels al even bezig om een goed/strak figuur te krijgen. Ik ben 170 en weeg 56 en heb een vetpercentage van 20%. (volgens de laatste meting). Ik sport vier keer in de week en het geeft me nog meer motivatie om door te gaan als ik de resultaten in de spiegel zie! Super blog!
Hi Sabien,
Bedankt voor je compliment.
Vitamine Store is wel erg (onnodig) duur, dus ik zou je opties open houden en gewoon iets online bestellen. Op body-supplies.nl bijvoorbeeld.
Hou je motivatie vast, dan kom je er zeker en kun je ook minder dan 4x per week trainen!
hallo
Ik ben van plan om met dit programma te starten. Ik ben 20 jaar oud, 183 cm en weeg 67 kilo. Alleen zoek ik nog middeltjes om evenwichtig te kunnen eten. Omdat ik studeer is het vaak gemakkelijker om snel even een broodje te eten onder de middag. Heb jij tips?
De vraag is eigenlijk wat jij zelf belangrijker vindt. Makkelijk maar niet optimaal voor je gezondheid, of net dat kleine beetje extra moeite nemen om 100% gezonde maaltijden te eten. Je gewicht is wel goed voor je lengte, naar welk gewicht streef je?
Ik nam vroeger ook eten mee naar school; noten, quinoa salade (kun je koud eten), eiwitrepen, peulvruchten, etc.
Ik maak binnenkort een receptenboekje waar je wellicht iets aan zult hebben!
Ik wil niet echt gewicht verliezen, maar alles mag strakker( armen en dijbenen bijvoorbeeld). Ik zal nu wel proberen om zelf eten mee te brengen.
en dank u, kijk alvast uit naar je receptenboekje!
Hey Guy,
Ik moet bekennen dat ik het heb opgegeven, ik heb zelf gesport, vooral cardio inderdaad, dat voor mij wel in gewichtsverlies resulteerde, elke dag 1 uur op de fiets (hometrainer) en gezondere voeding..
Dit heb ik 3 weken volgehouden, 8 kg afgevallen, waarschijnlijk veel vocht en daarna was ik er wel klaar mee. Geen variatie etc.
Daarna heb ik 2x dezelfde personal trainer ingeschakeld, die mij vooral met kleine gewichten van 1/2 max 4 kg oefeningen liet doen zoals squats, of ik deed buikspieroefeningen. Ook heb ik een koolhydraatvrij dieet geadviseerd gekregen.
Heeft me echt superveel geld gekost, met ontzettend weinig resultaat.
Mijn grootste probleemgebieden zijn mijn benen/billen, mijn buik krijg ik makkelijk plat, maar mijn benen veranderen vrijwel niet, ze worden niet strak.
Nu las ik aan het einde wat je kon doen als je benen maar niet veranderen, kan je daar ook gelijk mee beginnen, of kan je dat pas aanraden als je al een beetje begonnen bent met trainen?
Ik ben zeer enthousiast geworden door je adviezen!
Heb je verder nog tips?
Alvast bedankt!
Hi Daan,
Ik heb je een mailtje gestuurd.
Hoi guy,
Goed stuk tekst en duidelijk geschreven, bedankt! Alleen die foto’s van die vrouwen, ik vind het zooooo lelijk, jammer…, en dat zeg ik niet dat omdat ik jalours ben, zij hebben hard gewerkt en daar heb ik respect voor, maar ik hoop er toch nooit zo strak uit te zien… maar ik ga wel zeker mn voedingsschema aanpassen (brood eruit) om meer energie te krijgen 🙂
Hi Manja,
De foto’s zijn inderdaad niet voor iedereen, wellicht dat ik die nog verander als ik daar tijd voor heb. Maar geen zorgen, als je de training en voeding volgt zul je er niet binnen een week zo bij lopen! 😉
He Guy!
Ik hou van dit trainschema! Ookal ben ik pas 3 dagen bezig, ik voel me super en ben “mn ouwe leven” helemaal zat. Je hebt me gemotiveerd met je blog, dat had ik effe nodig! Ik deed altijd maar een beetje wat in de sportschool, en omdat ik niet wist wat ik nou eigenlijk moest doen ging ik ook steeds minder. Nu volg ik jouw schema + op woensdag cardio en wat extra buikspieroefeningen. Voor mij geen bankhangen meer met een zak chips haha. Doorzetten nu! Anders heb ik elke zomer weer spijt dat ik er niks aan gedaan heb.
Ik heb trouwens geen problemen met de foto’s, geef mij dat lichaam maar van die meid in die camouflagebikini! 😉
Enne, ik kijk weer uit naar je volgende artikel!
Respect Nicole, ga zo door! 🙂
Hey Guy,
allereerst: superblog! Jouw artikelen hebben me doen realiseren hoe belangrijk het is om goed voor je lichaam te zorgen. Iets waar we vaak niet echt bij stil staan.
Ik dacht bijvoorbeeld altijd goed bezig te zijn met me crackers en lage koolhydrateninname: NOT!
Nu ik jouw richtlijnen hanteer, voel ik me beter en fitter. Echter zit het op de een of andere manier in me oren dat ik heel ” vet” eet nu ik meer noten, humus, kokoksmelk, eiwitshakes etc. eet/drink. Ook heb ik het idee dat ik toch veel rijstwafels naar binnenwerk (denk toch wel een stuk of 6 per dag). Ik eet zelf alleen gevogelte en vis, dus dat maakt het soms ook wel lastig en eenzijdig qua eten.
Daarentegen laat ik me hierdoor absoluut niet ontmoedigen. Maar graag zou ik het fijn vinden om jouw mening hierover te weten. Oh ja en wat vind jij van de zogeheten ” groene smoothies” : fruit, groene groenten, water? Weet dat jij fruit geen aanrader vindt. Ben dus erg benieuwd! Oh en nog iets: ik train 4x (2u) in de week. Maar voornamelijk groepslessen als bodypump en bbb, of krachttraining. Best wel veel dus, maar hoe combineer ik dat met me voedsel qua eiwitshakes?
Sorry btw voor me lange post/vele vragen, maar wil deze route graag blijven bewandelen!
@Madhevi,
Dankjewel, ik ben blij dat ik je een stap vooruit heb kunnen helpen!
Als je dagelijks veel vis, noten, humus en kokosmelk eet moet je echt even noteren wat je binnenkrijgt en de vetten berekenen. TENZIJ je dit nu al een paar weken doet en er absoluut geen negatieve gevolgen aan ondervindt. Als je afvalt zou ik ongeveer 0.5-0.8 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag binnen krijgen.
6 rijstwafels kan te veel zijn, maar dat ligt wederom aan wat je de rest van de dag eet en hoe je lichaam hierop reageert. Ik raad over het algemeen 2 rijstwafels op een dag aan en dan bij voorkeur na het trainen i.c.m. met banaan en een eiwitbron zoals pindakaas of amandelpasta.
Ik ben absoluut niet tegen fruit, begrijp me niet verkeerd, maar ik ben van mening dat als je snel en veel af wilt vallen fruit je daar zeker niet bij zal helpen. Veel mensen denken dat ze gezond eten en eten 10 stuks fruit per dag, dat is veel te veel suiker. Groene smoothies met groente en 1 of 2 stuks fruit in de ochtend zijn hartstikke goed voor je. Groente smoothies kun je op ieder tijdstip nemen.
4 x 2 uur is te veel. Als je 3 keer per week 1 uur krachttraining doet (45 minuten fitness, 15 minuten cardio) zul je eerder resultaat zien. Maar, dat ligt wederom aan je doelen en aan hoe je huidige situatie 🙂 Als je toch lessen van 2 uur blijft volgen kun je gewoon poeder in een shakebeker doen en tussen de lessen door de shake met water maken en drinken.
Hoop dat dat helpt!
Hey Guy,
Echt een superartikel! Ik heb al jaren problemen met m’n gewicht (ik weeg 67 kg en ben 170 cm). Ben jaren naar een diëtist geweest die me een dieet voorschreef à la: ’s morgens 3 bruine boterhammen, kalkoenfilet, fruitsap, … Je kent het wel.
Na dat dieet ben ik 8 kg afgevallen. Ik was supergelukkig natuurlijk, maar ik hield het niet vol om maar 1 keer per week te mogen ‘zondigen’ zoals dat heet. Nu is die 8 kg er weer bij.
Ben zo ook een jaartje naar de sportschool geweest en had daar een vast programma. Ik deed alles op apparaten (heb een beperkte kennis van fitnessapparaten, hiervoor mijn excuses 🙂 ). Ik deed een halfuur cardio op de fiets, ik zweer het je, ik ging bijna dood! En zelfs na dat jaar hield ik het met moeite een halfuurtje uit. Ik deed nooit iets met gewichtjes, hoewel ik ook graag gespierde armen wou. Dus nu ik jouw blog lees, vraag ik me af waar ik voor betaald heb?
Voor cardio die niks heeft uitgehaald?
Ik wil je in ieder geval bedanken voor je leuke posts, ik had ze alleen wat vroeger willen lezen 🙂
Hey Guy,
superbedankt voor je relaxte en uitgebreide reactie! Allereerst weet ik dat ik (iets) te veel en wellicht onnodig train. Echter geef ik vrijwillig dansles aan kindjes waarvan de ouders het niet zo breed hebben. Vandaar dat ik dus veel dans, wel erg leuk maar niet effectief (genoeg) dus.
Ik ben ook niet onwijs ” dik” ofzo hoor, wil gewoon zoals jouw titel betaamt: ik wil strak zijn. Ik ben zelf een kleintje van 1,63 en weeg rond de 53 kilo. Dus het gaat meer om dat kleine laagje vet dat op me buik hangt.
Ik heb idd voor de grap gekeken hoevel vet ik ongeveer eet ( caloriechecker als referentie genomen). Daaruit blijkt dat ik toch wel op de 40-50 gram vet per dag zit, waarvan 11 gemiddeld verzadigd…is dat teveel?
De eiwitshake mag die ook gedronken worden als ontbijt? Ook op dagen dat je dus niet traint?
Alvast bedankt weer voor het lezen.
Ohja en nog gefeliciteerd met de lancering van je boek 😉
Gr,
Madhevi
Geweldig!! Precies wat ik zocht!
He Guy,
allereerst wat een fijne blog ik heb er al heel veel aan gehad qua eten en nu wil ik ook serieus beginnen met fitness. Alleen vroeg ik me af of je de oefeningen die in het trainingsschema staan ook allemaal op machines zou kunnen doen?
En zou je met body pump ook dezelfde resultaten kunnen bereiken of zijn dat toch echt teveel herhalingen?
Groetjes!
Marieke,
Ja, je kunt alles met machines doen maar het is veel, veel minder effectief dan losse gewichten gebruiken, ik raad het dus zeker niet aan. Met Body Pump zul je niet dezelfde resultaten bereiken. Te weinig gewicht en te veel herhalingen zoals je zelf al aangeeft 😉
Hey Guy,
Ik ken je blog nog maar net maar ik blijf de hele tijd doorklikken (sorry studieboek)
Ik ben ook nog niet zo lang bezig met fitness, maar ik hoop een effectieve routine te krijgen. Vroeger hobbelde ik maar wat van apparaat naar apparaat maar ik probeer nu wel echt op bepaalde spiergroepen te letten.
Ik vroeg me af of je nog meer vegetarische eiwitbronnen weet behalve tofu en ei?
Zijn er nog bepaalde groenten of noten bijv. die het veel bevatten?
Ik hoorde dat kwark ook veel eiwit bevat, raad jij dat ook aan?
Groeten,
Judith
Hi Judith,
Een aantal goede bronnen van eiwitten voor vegetariërs (en iedereen eigenlijk) zijn quinoa (bevatten ook goede koolhydraten en is glutenvrij), bonen & peulvruchten, noten, zaden en notenpasta’s (amandelen, walnoten, pecannoten, hazelnoten, amandelpasta, pindakaas (beide natuurlijk/biologisch)) of eiwitshakes.
Hey Guy,
Bedankt voor de reactie. Ik eet bijv. al veel meer zaden/notenpasta’s, heerlijk!
Ik heb nog een paar vragen.
Kan ik uit dit artikel opmaken dat jij cayennepepper aanraad tegen cellulitis (in combinatie met training natuurlijk)?
Ik weet dat je lessen als bodypump niet aanraad als training vanwege de vele herhalingen, maar wat vind je ervan om dit als cardio te doen naast de zwaardere krachttraining?
Van een fitnessinstructeur heb ik geleerd dat je het gewicht dat je gebruikt aanpast aan je doelen. Voor meer conditie gebruik je bijvoorbeeld lichte gewichten met meer herhalingen, maar wil je explosieve kracht dan gebruik je zwaardere gewichten met minder herhalingen en langere pauzes. Dit is simpel uitgelegd maar wat vind je hiervan?
Ik heb namelijk verschillende doelen voor verschillende lichaamsdelen, onderlichaam wil ik grofweg vooral strakker maken terwijl het me bij het bovenlichaam echt gaat om sterker worden/kracht.
Alvast bedankt,
Judith
Hi Judith,
Nee, concluderen dat cayennepeper direct beter is tegen cellulitis kan net iets te ver gaan, maar misschien ook niet. Uit bepaalde onderzoeken blijkt dat het vetverbranding kan stimuleren.
Als je 3 of 4 keer per week (echt) zware krachttraining doet hoef je, tenzij je ontzettend overgewicht bent, verder niks te doen. Meer dan 3 of 4 keer zwaar fitnessen is voor beginners of slanke mensen compleet onnodig en kan zelfs averechts werken. Als je je voeding op orde hebt en begint met 3 keer per week zwaar fitnessen is dat meer dan genoeg.
Wat je fitnessinstructeur zegt klopt in grote lijnen. Je kunt het beste tussen de 6-10 herhalingen doen (met zwaar gewicht). Benen reageren vaak op iets meer herhalingen (10-12).
Ik raad je aan om bovenstaande herhalingen aan te houden als je gaat trainen. Hou je vooral niet bezig met te veel details 😉
Hoi Guy,
Ik heb helaas geen tijd om meer dan 2 keer per week aan krachttraining te doen, omdat ik ook nog 2 keer per week krav maga (meer conditie) doe, verder werk ik, ga naar school, etc. Is het een idee om training A, upper body en lower body op 1 dag te doen, en training B ook? Oja, en, heb je voor nu even een vervangende oefening voor pull ups en dips? Ik heb het geprobeerd maar ik kreeg er nog geen 1 gedaan… Bedankt!
Hi Guy,
Complimenten voor je blog. Erg duidelijk en motiverend!
Ik wil binnenkort gaan beginnen met je schema, alleen heb ik een paar vragen over de voeding.
Ik ben iemand die niet snel aankomt van voeding, en ik eet graag waar ik op dat moment zin in heb. Ik ben niet iemand die de hele dag op haar voeding wilt letten, calorieen moet tellen etc.
Wat ik gemiddeld eet op een dag is in de ochtend yoghurt + cruesli + jus d’orange, ’s middags 2 boterhammen met zoet beleg en ’s avonds een normale gezonde maaltijd (ene keer groente, vlees, aardappels, andere keer pasta, dan weer mexicaans etc.) Ook snoep ik om de 2-3 dagen wat chips of snoepjes oid.
Het liefst zou ik niks in mijn eetpatroon aan willen passen. Wel ben ik bereid om supplementen te nemen zoals eiwitshakes. Is dat met jouw trainingsschema goed te doen? Of ben je van mening dat ik écht mijn voeding aan moet passen om mijn doel te behalen?
Ik ben 20 jaar, 1,70 en weeg 56 kg. Mijn lichaam is opzich al redelijk mooi en strak, mijn doel is alleen om het nog wat strakker en mooier te krijgen, maar niet too much. Mijn billen wil ik wel intensief trainen, ze zijn namelijk momenteel wel strak en rond, maar super zacht.. Dus ik ben bang dat als ik mijn bilspieren niet ga trainen er later putjes in komen, en ze gaan zakken. Dat is natuurlijk niet de bedoeling!
Dus nog even mijn vragen kort gesteld:
– Kan ik doorgaan met mijn huidige voeding + jouw trainingsschema om mijn doel te behalen?
– Zo ja, raad je mij dan ook (eiwit)shakes aan, zo ja: hoeveel op trainingsdagen en niet-trainingsdagen en wat voor shakes?
– Zo niet, kun je het me op een andere manier makkelijk maken, wat voeding betreft?
En als laatste: bij mij op de sportschool is er een groeples die gericht is op de core. Het liefst zou ik deze les blijven volgen voor mijn buikspieren. Als ik deze les blijf volgen kan ik dan de buikspier oefeningen uit jouw schema weglaten, of raad je het uberhaupt af die les te volgen? (les is 2x per week een uur).
Alvast bedankt voor de moeite en tijd die je eventueel wilt nemen voor al mijn vragen!
Hi Lotte,
Het antwoord dat ik hier zou moeten schrijven zou echt te lang en gedetailleerd zijn en dan nog steeds niet voldoen aan wat je wilt. Dus ik hou het even bij de belangrijkste punten:
– Je dieet is waardeloos, laten we dat voorop stellen. Maar dat weet je zelf ook 😉 Dat betekent niet dat je niet je doelen kunt halen. Je hebt een hoog metabolisme en je eet nog steeds rond je onderhoud qua aantal calorieën. Dat zijn even twee algemene redenen voor waarom je niet aankomt. Als je blijft eten zoals je nu eet zal je (voorlopig) ook niet aankomen. Maar goed eet je niet, zeker niet om spiergroei te bevorderen en vet te verbranden. Je eet te weinig eiwit, totaal geen vetten, mist vitamines en mineralen, eet in verhouding te veel suiker/koolhydraten. Er is in principe niks goeds aan hoe je eet, behalve dat je niet aankomt ( zo zie jij het 😉 )
– Als je doet wat je altijd hebt gedaan, qua eten en trainen, krijg je terug wat je altijd gekregen hebt en dat is niet goed genoeg, zoals je zelf aangeeft.
– Je kunt de training proberen te volgen om te kijken wat er gebeurd, het zal je zeker goed doen, maar verwacht geen volledige lichaamstransformatie. Daar is gewoon het hele pakket voor nodig: voeding, training en rust. Als je gelijk aangeeft dat je het liefst niks aan je voeding zou willen veranderen, is dat niet echt een teken van iemand die vol motivatie een doel wilt bereiken.
– Ik hoop dat je begrijpt dat ik hier geen op maat gemaakt voedingsschema kan maken voor je , maar je zult in ieder geval meer eiwitten moeten eten. Een absoluut minimum van 1.5g per kilo lichaamsgewicht, in jouw geval dus 84g per dag en dat is nog steeds te weinig vind ik. Liever 2/2.5g per dag.
– Je hoeft geen buikspieren te trainen om ze zichtbaar te maken. Je ziet ze niet omdat er nog een laagje vet overheen zit wat je eraf krijgt door de juiste voeding en training. Een uur lang je core trainen, zeker twee keer per week, vind ik zelf tijdverspilling 🙂
Hi Guy,
Bedankt voor je snelle en uitgebreide reactie.
Dat mijn voeding momenteel niet de juiste voeding is bij een sportschema, had ik al vermoed, maar dat het waardeloos is had ik iets minder verwacht;-)
Misschien moet ik dan toch eens alles over de voeding op mijn gemakje door gaan lezen, en er wat mee doen.
Ik ben namelijk zeker gemotiveerd om mijn lichaam te zien veranderen in het lichaam wat ik graag zou willen zien. Dus qua sport ben ik duidelijk gemotiveerd! Qua eten minder… maar na het lezen van je reactie wil ik toch wel wat dingen hier en daar aanpassen in mijn voeding.
Als ik weet hoe alle oefeningen werken (heb tot nu toe alleen groepslessen gehad) ga ik aan je schema beginnen. Hopelijk kom ik er alleen uit, en hoef ik niet de hulp van een PT in te schakelen voor meer uitleg over de oefeningen..
Nogmaals dank voor alle info op je website en je reactie!
P.S welke eiwitshake adviseer je mij? Had namelijk een tijdje geleden hier al naar gekeken, maar er is zoveel keus op het internet, en de prijzen verschillen ook enorm. Dus wat eiwitshakes betreft heb ik werkelijk gèèn idee wat geschikt is voor mij.
Als je bovenin naar ‘Supplementen’ gaat zie je daar mijn aanrader! 😉
Hi Guy,
Ik wil binnenkort aan het 12 weken programma beginnen. Alleen 4 keer in de week red ik niet, 3 keer kan ik halen. Ik hockey namelijk nog en loop hard.
Hoe krijg ik die 4 dagen in 3 dagen? Wat raad jij me aan?
Hi Guy,
Super leuk schema!! Mijn vraag is alleen, wat na die 12 weken? Begin ik dan weer van vooraf aan, maar dan met andere oefeningen?
Groetjes,
Renée
Hoi Renee,
Je kunt dan aan iets anders beginnen, zoals het schema hier: http://guydroog.com/blog/2011/10/18/alles-wat-je-nodig-hebt-voedings-trainingsschema/
Of je kunt hetzelfde 12 weken programma doen, maar met steeds zwaardere gewichten in vergelijking met de vorige keer.
Hi Guy,
Een man kan ook met dit schema toch ook goed trainen??
Hoi Guy,
Ben een jonge moeder van 25 en wil graag weer vrouw zijn. Kan ik ook trainen met het schema als ik last heb van mijn si gewricht? Ik hoop via decibel met je te kunnen gaan werken!! Je hulp zal voor mij een nieuwe start zijn.
Hoi Michelle,
Het ligt een beetje aan de ernst van je klachten, maar je moet altijd je gezonde verstand gebruiken. Als je merk dat bepaalde bewegingen niet lukken of dat je er last van krijgt, stop er dan ook mee. Ik raad je sowieso aan om je eventuele fysiotherapeut te raadplegen voordat je aan een intensief schema als deze begint.
Succes en bedankt voor je inschrijving!
En hoe trainen na week 12?
Een of twee weken rust en daarna overnieuw beginnen maar met zwaardere gewichten.
Hoi Emi,
Dat is iets wat de meeste vrouwen willen, maar het is moeilijk om zo nauwkeurig ons lijf te manipuleren. ‘Smaller’ worden betekent in de meeste gevallen vet verbranden, oftewel afvallen. De kans dat je benen daar in mee gaan is praktisch gegarandeerd. Je kunt zware oefeningen voor je benen/billen doen om deze te laten groeien, maar dan zie je er uiteindelijk niet zo uit als het plaatje in je hoofd.
Ook ik wil smaller worden vanboven en zwaarder worden aan de benen. maar zat (zit nogsteeds) met overgewicht van zeker 5kilo vooral aan bovenlichaam! ik trainde ondertussen wel steeds met zware gewichten leg press, squaten, lunges,etc. (als enige meisje in de gym!)
resultaat: mooie quadriceps-spier op de benen bij het opspannen! Yes! daar deed (doe) ik het voor!
maar met een mega dikke buik! ik besloot meer op mijn voeding te letten.minder suiker. niet eten s’avonds (snack voor de teve) en trainingsschema van hier op de site(bepaald gewicht tot 12reps,4weken lang, dan meer gewicht tot 8reps,4w lang…) te proberen. deze combinatie hebben gezorgd dat ik al 5kilo ben afgevallen. voel het aan mijn kleding dat tailleomtrek ook minder is (joepie) maar heb jammergenoeg gezien dat ook mijn benen zijn smaller geworden. ik heb nog buikvet dat weg moet dus hou ik gewoon vol. het lichaam dat ik nu heb klopt inderdaad niet met het plaatje in mijn hoofd! toch doe ik verder, gewoon omdat ik benieuwd ben of het voor mij haalbaar is (ik heb altijd “stekke”benen gehad,iets wat buikvet, amper bilspieren,…)mijn ideaal: braziliaans sportieve figuur.
Hey Guy!
Jouw blog heeft me tot nu toe al heel erg geïnspireerd om mijn leefstijl aan te passen. Zo eet ik nu vaker ongezouten nootjes, en ontbijt ik elke ochtend met 2 eieren. Ik merk dat ik er vitaler van wordt. En het is een goede vervanging voor 2 boterhammen met chocopasta, en ipv de nootjes nam ik eerst ook koekjes. Gisteren heb ik ook eiwitshakes besteld, zodat ik qua bespiering ook meer resultaat zal zien.
Ik heb alleen een vraag over het trainingsschema. Is deze ook te combineren met andere sporten? Ik doe al 2x per week pole fitness, en dat is ook een soort van krachttraining. Maar als ik het schema daarnaast volg, train ik zo’n 6x per week! Is het mogelijk om 2 dagen daarvan te schrappen, en welke oefeningen zijn dan het belangrijkste?
Groetjes Nina
Hoi Nina,
Ik ben blij dat je iets aan mijn blog hebt gehad.
Het schema is zeker te combineren. Pak gewoon elke week 1 Upper training en 1 Lower training en varieer deze elke week. Dus week 1 doe je Upper A en Lower A, week 2 doe je Upper B en Lower B, etc.
Die foto’s van de vrouwen bij deze blog belichamen toch wel de angst die ik heb als ik echt zou gaan trainen. Strak met rondingen is mooi, gespierd en zonder vet is lelijk.
Hoi Guy,
Ik heb een lichte vorm diabetes, dit betekent dat ik weinig nadelen ondervindt……dacht ik.
De laatste tijd ben ik moe, aan de andere kant erg rusteloos en mijn weerstand wordt steeds slechter.
Ik ben 30 jaar en heb in het verlenden behoorlijk veel gesport.
Nu met een gezin, werk en een heel groot sociaal netwerk (en de bijbehorende gezellige versnaperingen en drankjes) voerde ik het excuus; geen tijd.
Onzin natuurlijk en ik heb besloten om mijn levensstijl aan te passen.
Ik had eerder altijd een erg sportieve aanleg, een gespierde bouw en ik had door het vele sporten een goed uithoudingsvermogen.
Ik ben 1.62 m en ongeveer 58 kilo.
Nu wil ik graag een afgetraind lichaam én mijn diabetes aanpakken zónder medicijnen.
Volgens mij kom ik dan uit bij een koolhydraat arm dieet (levensstijl), dit kan goed gecombineerd worden met het trainingsschema wat jij aanbeveelt toch?
Het gaat me uiteindelijk dus niet om de kilo’s, maar om mijn eigen gevoel over mijn lichaam.
Mijn probleem zones zijn benen en billen, dus die zijn voor mij persoonlijk het allerbelangrijkste.
Wij hebben onze garage verbouwd en een fitness ruimte van gemaakt.
Mijn vriend traint behoorlijk zwaar en vandaar dat we voornamelijk op kracht trainen…..gelukkig vind ik dat ook het leukste.
Bedankt voor de goede tips op je site alvast!
Hey Guy,
Ik ben nu 2 weken bezig met dit schema maar ik vind het aantal oefeningen van de ‘UpperBody’ dagen wat weinig. Zou ik er nog een of twee oefeningen aan toe kunnen voegen of moet ik het bij deze laten?
Verder heb ik de pull-ups en dips voorlopig vervangen voor resp. lateral pull-down en seated dip machine. Dit totdat ik iets sterker ben geworden. Zijn deze oefeningen/aparaten een goede vervanging?
Grz
Hoi Lon,
15 setjes voor je bovenlichaam is in vrijwel alle gevallen genoeg, zeker als je sterker blijft worden met die oefeningen. Als je oefeningen toe wilt voegen, moet je dat doen, maar meer is niet altijd beter.
Pulldowns zijn prima, maar ik zou i.p.v. een dip machine close-grip bankdrukken.
https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94
Hallo,
Ik heb een beetje ondergewicht en ik moet dus aankomen. Hierdoor mag ik dus niet te veel sporten maar ik wil wel aan spieropbouw doen zodat ik ‘mooi’ aankom.
Is het dan handiger om eerst wat aan te komen en dan pas te beginnen of kan ik nu al rustig beginnen?
En nog tips om gezond aan te komen?
Groetjes
Hoi Lianne,
Beetje bij beetje meer gaan eten elke dag. Niet gelijk je voedselinname geforceerd verdubbelen, bij wijze van. Het is prima om alvast te beginnen met trainen. Hou je trainingsfrequentie laag (hoeveelheid dagen die je traint, tijd per training en hoeveelheid sets/herhalingen per oefeningen) maar je trainingsintensiteit hoog (zware/uitdagende gewichten gebruiken).
Hai Guy,
Ik heb je boek; vet man zo’n baby. In eerste instantie kocht ik deze voor mijn zus, die net bevallen was. Maar ik vond hem zelf zo leuk, dat ik hem nog niet heb gegeven :p alleen nu heb ik een vraagje, de oefeningen die in dat boek staan zijn toch ook prima geschikt voor mij ( ben 18 jaar )?En bij de voorbeelden van oefeningen die je geeft in dit artikel, doen ze het met van die stangen met gewicht eraan. Ik doe mijn squats zelf met dumbells. Maakt dat veel uit? Ik train namelijk liever thuis, want in de sportschool raak ik te snel in de verleiding om te kletsen met iedereen. Thuis werk ik efficiënter en gefocust en thuis heb ik alleen dumbells en zo’n grote fitness bal.
Groetjes
Hoi Giannina,
Dit is niet het blog van Guy van der Reijden, de auteur van het boek waar jij het over hebt.
Haha oh sorry, stomme fout! Ik zie het nu pas.. Heb je blog vandaag ontdekt. Bedankt in ieder geval voor de goede artikelen. Heb er nog maar een paar gelezen, maar het is heel duidelijk en motiverend.
Hoi Guy,
Ik heb een vraagje.. ik ben nu 25 jaar en heb last van plaatselijke vetophopingen. Mijn taille is erg slank maatje xs/s en vanaf mijn heupen komt het probleem, qua broeken heb ik maat 30. Dus dit klopt niet en wil dan ook eigenlijk alleen vet op mn dijen en binnenkant van mn been wegtrainen.. Kan dit met het plaatselijk schema van het artikel of moet ik eerst het eerste schema volgen?
groetjes
Hoi Nathalie,
Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk. Als je ergens af wilt vallen, zul je dat net zoals iedereen moeten doen. Een negatieve energiebalans en eventueel aanvullen met krachttraining. Billen/heupen/bovenbenen zijn voor de meeste vrouwen het grootste probleem en dit vet verdwijnt in veel gevallen ook pas als laatst.
Hi Guy, Bedankt voor je artikel! Ik ben afgelopen jaar (door relatiebreuk) 11 kilo afgevallen. Inmiddels zitten er weer 3 aan hoor. Ik ben 1.80 en weeg 64,8 kg. Ben redelijk slank, heb best een gespierde buik, alleen blijf ik een klein “randje” houden. Heb je tips? Ik vind voeding erg lastig. Ik heb bijvoorbeeld vandaag dit gegeten:
7 boterhammen, verse groentesoep, rijstwafel. Is dit te weinig, te veel? Ik voelde me beter toen die 3 kilo er nog af waren, maar mensen in mijn omgeving vonden mij toen te dun. Hoe blijf ik op dit gewicht, maar wel met een strakke buik, gespierder lijf? Lovehandles heb ik gehad toen ik 11 kilo zwaarder was en die wil ik absoluut niet meer terug, hoe zorg ik daar voor?
Bedankt alvast! Geef je ook personal training? 😉
Hoi Florence,
Ik zou je graag helpen, maar je vragen zijn helaas echt te algemeen en vergen tijd, aandacht en kennis over jou en je lifestyle. Ik geef geen 1-op-1 personal training, maar wel online begeleiding: http://guydroog.com/begeleiding/
Hi guy,
Was al gemotiveerd maar nu nog meer!
Ga vandaag beginnen met je schema:).
Heb nu 2 maanden getrained met een krachtschema van een vriendin maar wel
toe aan iets nieuws…
Wil graag lager in mijn vetpercentage, maak je ook voedingsschema’s?
Hi Guy,
Ik ben een meisje, 15 jaar.
Nu train ik zelf thuis door als warming up touwtje te springen en ga daarna aan de slag met de Nike training club app.
Raad je me aan om ook naar de sportschool te gaan?
Dankjewel voor alle info!
Hi Guy,
In bovenstaand bericht leg je uit dat het voor vrouwen heel goed is om een koolhydraat arm dieet te volgen.
Kun je mij vertellen welk dieet goed is? Er zijn zoveel koolhydraat arme dieten te vinden, dat ik door de bomen het bos niet meer zie..
En waar ik ook rekening mee moet houden is dat het gerechten zijn die ook makkelijk mee te nemen zijn naar mijn werk.
Ik wil zo’n dieet gaan volgen in combinatie met het Brazil butt lift workout van Beachbody. (5 dagen per week +/- uurtje sporten dmv eigen gewicht, latex band en/of gewichtjes. Vooral gericht op de billen, benen en buik)
Eiwit isolaat shakes heb ik al aangeschaft (ook die voor het slapen gaan), evenals creatine poeder.
Mocht je tips hebben, dan hoor ik het graag!
Groetjes,
Lotte
Hoi Lotte,
Die uitspraak ben ik het niet meer mee eens en zal ik zo wissen. Je kunt beter gewoon dit artikel volgen:
http://guydroog.com/2012/07/09/afvallen-alles-wat-je-moet-weten-en-meer/
Je raad aan om de cardiotraining niet samen met een krachttraining te doen. (10-15 minuten HIIT + 15-30 minuten lage-intensiteit cardio)
Waarom raad je dit aan?
Ik hoor namelijk ook dat men zegt doe je cardio na je krachttrainingsessie. Dan is de energievoorraad in de spieren al op, dus ga je over op andere verbrandingen zoals vet.
Hallo Guy,
vol interesse heb ik dit artikel gelezen en ga er z.s.m. mee beginnen! Ik train al enkele jaren fanatiek (in de aanloop naar de zomer) en was op zoek naar een nieuw trainingsschema. Ben blij dat ik die van jou heb gevonden! Ik vraag me alleen af of er nog “losse” oefeningen bij moeten voor de schuine buikspieren? Want als ik het goed begrijp worden die in dit schema voornamelijk meegenomen met andere spiergroepen (bij de deadlift). Wat adviseer je?
Je hoeft geen extra buikspieroefeningen te doen. Kan wel, het kan immers geen kwaad, maar het zal dan misschien om een marginaal voordeel gaan.
Hoi Guy,
Na het lezen van je artikelen ben ik heel veel slimmer geworden. Nu vraag ik mij wel één ding af.
Ik wil beginnen met mijn voeding aanpassen omdat ik op dit moment 3 tot 4 keer sport en daardoor afval, op dit moment weeg ik 56,5 kilo terwijl ik 177 cm lang ben. Dus ik vind dat ik echt niet meer mag afvallen.
Nu wordt er gezegd dat vrouwen voordeel hebben bij een koolhydraatarm dieet, maar met wat compenseer je dit? Ik heb mij eiwitten en vetten al berekend, maar hier blijf ik een beetje mee steken.
Zijn er misschien ook nog andere tips die jij mij kan geven?
Groetjes
Cynthia
Hi Guy!
Wat een top artikel zeg, hier kunnen we allemaal wat van leren. Ik ben sinds kort beginnen met het 1-4 weken upperbody lowerbody programma die hier boven staat beschreven. Ik heb (vind ik zelf) voor een meid met een lengte van 1.60m, al best veel spieren in mijn boven benen (met name quadriceps), als ik recht op sta in mijn bikini dan zie je ook echt dat die uitsteekt terwijl ik verder nog best veel vet aan de binnenkant van mijn boven benen heb zitten, ik kan echt een kwam pakken. Daarom wil ik graag HIIT gaan doen, wanneer adviseer je mij om dit te doen? Ik wil graag niet mijn spierweefsel beschadigen want anders heeft het vet verbranden sowieso geen effect. Ik wil ben vaak 5-6 keer per in de sport school.
Ik hoop van je te horen!
Groetjes kirsten
Hoi!
Ik krijg gewoon zin om te gaan sporten;)
Ik doe al aan cardio, en deed ook kracht, helaas geen enkele goede sportschool in de buurt( nee echt niet; bizar!) heb wel n kettlebel. Als ik het goed heb kom ik daar ook n eind mee toch?
Nog n andere vraag, ik eet kh arm nu, in de vorm can shakes( goede!) maar wil steaks terug naar 2 shakes, groente, beetje fruit, goede eiwitbronnen en zoveel mogelijk glutenvrij.. Maar af en toe 1 snee zelfgebakken desem spelt brood met rauwmelkse kaas kan dan toch geen kwaad?
Hoi Guy,
Ik ben nu, met veel plezier, aan de vierde week begonnen. Ik ga dus ook steeds vier keer per week, maar straks ga ik weer naar school. Zou ik dan ook een upper body A en een lower body A bij elkaar kunnen doen?
Bedankt voor het online zetten van het schema en al je goede tips. Ook de vragen die je beantwoord bij andere mensen helpen me, dankjewel!
Welke oefeningen kun je doen voor de leg extension, de leg curl en de leg press? Ik train namelijk thuis met losse gewichten.
Ik hoor graag van je!
HE HE, eindelijk een keer een trainingsschema waar ik iets aan heb!!!
Kan ik deze aanhouden zo lang je wilt of post je meerdere trainingsschema’s?
Mooi artikel! Een vraag, ik heb begin 2013 volgens deze geboden getraind en gegeten en met resultaat. Meer spieren en minder vet. Rond en sexy kon ik het echter niet noemen. Ik werd eerder dunner. Mijn vriend begon te klagen dat ik geen billen en borsten meer overhield.
Na een blessure mag ik nu eindelijk weer gaan trainen. Tips over hoe ik dit kan voorkomen?
Hoi Guy,
Top artikel. Ik ben al jaren aan het sporten, maar de laatste 2 jaar echt met gewichten. Ook mijn eetpatroon is naar mijn mening heel prima. Ik eet 5 keer per dag kleinere maaltijden, met gezonden tussendoortjes als een handje nootjes of een halve appel met biologische pindakaas (1 eetlepel) etc. Als ontbijt magere yoghurt met biologische muesli met veel noten en wat superfoods er door heen. In de avond veel eiwitten en groenten, met 1 opscheplepel van de koolhydraten (spelt, volkoren etc) (ik geloof niet in alles weg laten, maar gewoon met mate eten) In de weekenden eet ik toch de wat ongezondere dingen, want altijd 100% gezond leven is voor mij ook geen leven (ik geloof in de 75% gezond, 25% ongezond motto 😉 Ik heb toch wat vragen voor je met betrekking tot mijn combinatie van kracht en cardio. Ik train 5x per week, maar ik combineer de 2 altijd. Ik volg bijvoorbeeld hert p90x programma, maar als ik alleen een uurtje daarmee train heb ik toch het idee dat ik niet genoeg gedaan heb. Die dvd’s hebben ook warm up en cool down etc dus echt bezig ben je maar 40 min of soms zelfs iets minder. Ik doe daarna dan meestal nog een minuut of 20 cardio. Fietsen, of rennen, of iets in die trend. En ook ben ik goed gespierd, alleen zie je die spieren niet echt. Ik wil graag dat ik er gespierder uit zie, dus met meer reliëf als het ware. Zou je mij hiermee kunnen helpen? Alvast bedankt!
Geweldig artikel!!
Eiwitten hebben mijn leven veranderd. Ik doe aan krachttraining 3-4 per week.
Ben er een jaar uit geweest door mijn zwangerschap, sinds mei weer fanatiek aan het trainen en zie er nu beter uit dan ooit!
1,72m, 56kg, vetpercentage 15,5-16%
Hi Guy,
Ik ben net weer begonnen met krachtraining in de sportschool. En wil graag het schema volgen. Maar 4 keer in de week is voor mij te veel. Ik train al 1 keer en om de week 2 keer in de week voor volleybal en speel competitie. Ik wil proberen om minimaal 3 keer in de week krachttraining te doen hoe kan ik dat het beste doen met het schema?
Verder heb ik een vraag over voeding. Omdat ik elke dag vroeg eruit moet voor mijn werk maak ik de laatste tijd vaak de avond van tevoren een shake met karnemelk, chiazaad, banaan, havermout en goijibessen. Dit kan ik namelijk ’s ochtends het beste weg krijgen. Toch vraag ik me af of dit een volwaardig ontbijt is. Of ik wat anders moet eten als ontbijt of dat ik later in de ochtend beter nog iets extra’s kan eten?
Alvast bedankt!
Hoi,
Waarschijnlijk stel ik nu een hele domme vraag maar ik wil gewoon graag dikke bil- en beenspieren kweken.
Als ik drie keer per week mijn benen zou trainen, is dat dan te veel? Wel met minstens 48 uur rust ertussen uiteraard.
Groetjes,
Melissa
Hallo Guy,
Ik wil graag het volgende weten: ik ben 42 en merk dat (helaas) mijn huid wat slapper aan het worden is, ook heeft de afdeling vetopslag besloten dat het opslaan van dit goedje zo nodig ook wel eens mag plaatsvinden bij de maagstreek! Ik ben al een tijdje weer aan het hardlopen geslagen, therapie voor mijn hersenen en ik merk dat mijn conditie en algehele fitheid weer in orde is. Nu wil ik graag werken aan mijn spieren, dit is in het voordeel van mijn loopprestaties maar ik hoop daarnaast dat mijn lijf er weer wat mooier/strakker van gaat Geen sportschool (platteland) maar wel fantastische hardloopomgeving, dat wel! 🙂 Wat kan ik thuis doen aan krachttraining en welke middelen heb ik daar voor nodig? Ik wil, zal en moet! Hoop dat je wat goede tips voor mij hebt en ben daar dan erg blij mee!
Groet, Eve
Hey Guy,
Ik wil beginnen met een mooie lichaam te trainen. Alleen ik heb brede schouders en vind het niet mooi om ze nog erger te laten opvallen.
Ik zou alleen me billen en me buik willen trainen. Ook wil ik beginnen met shakes, maar weet eigenlijk niet wanneer en met welke hoeveelheden ik het moet gebruiken.
Hai,
Ik ben sinds 4 maanden krachttraining aan het doen bij een goede sportschool die personal training geeft, 3 á 4 keer per week. Het gaat me alleen niet snel genoeg.
Ik ben 174 lang en weeg nu 60 kilo, maar ben vrij tenger, andere vrouwen komen binnen en hun kracht neemt zo snel toe. Mij blijft het moeite kosten.
Is het zo dat het bij sommige lichamen gewoon echt veel moeilijker is kracht op te bouwen dan bij een ander lichaam. Het frustreert me soms enorm hoe langzaam mijn kracht toeneemt vergeleken met anderen vrouwen.
Kan het zijn dat dit toch met je bouw te maken heeft?
Pingback: Trainingsschema week 01 – 07 | Miss Endomorph
Pingback: Trainingsplan | Miss Endomorph
Hi Guy,
Vraagje, welke raad je aan voor een vrouw die net weer krachttraining heeft opgepakt..
Vind het erg moeilijk om met een gewicht van 61 kg (122gr)eiwit binnen te krijgen…
Iso Whey V2 of -Lean Gainer ? Welke van de 2 is voor een vrouw beste aanvulling naast het huidige dieet. Ik wil graag spiermassa opbouwen, en strakker worden. (moet nog 4 kg vet kwijt, maar meer spiermassa verbrand meer vet, en op rustdagen wandel ik veel in stevig tempo met interval. Dus dat verbranden volgt. Eerst wil ik de focus op kracht en spiermassa opbouwen.
Een andere vraag, 1x per week sporten is vrijwel nutteloos. ik sport 3 tot 4 x per week, krachttraining. Maar wat ik niet begrijp is; dag 1 bestaat uit ; Squat Seated Calf Raise Lat Pull Down Dumbbell Flys Triceps Kickback Standing Dumbbell Curl Cable Crunch
Dag 2 ; pak ik totaal andere groepen. dag 3 andere groepen.
maar dan heb je eigenlijk de verschillen de groepen maar 1 x per week ? en die week er op moet je al weer zwaarder en minder reps.
Wat is nu een goed trainingsschema voor een vrouw ?
Dank voor je advies alvast, grt. Monique
hi Guy, ik ga je 12 weken programma ieder geval voorleggen op mijn gym. zodat ze me kunnen begeleiden dat ik oefeningen wel goed uitvoer. Ik start gewoon! 🙂 Hoor graag nog van je welke whey isolaat ik beste kan bestellen.. groetjes monique
hi laatste vraag 😉 met krachttraining verbrand ik toch ook vet. Ik hoef toch niet percee cardio te doen. mijn gym wil me maar op de fiets en loopband hebben… 🙁
ik kan toch 3 a 4 kg overtollig vet verbranden door genoeg beweging per dag en op rust dagen. het gaat dan misschien langzamer. meer spiermassa verbrand ook vet … wil gewoon gespierder en strakker worden zoals op de plaatjes 😉
grt
Hi Guy,
Ik heb een vraag over het 12-weekse krachtprogramma. Ik ga de aankomende 4 maanden naar Burkina Faso voor mijn studie en wil graag je schema blijven volgen. De sportscholen zijn daar alleen nog niet ontdekt ;). Heb je tips/vervangende oefeningen om in plaats van gewichten meer met eigen lichaamsgewicht te werken? Of kan ik toch beter op zoek gaan naar een boomstam om te squatten?
Groetjes Denise
Hallo Guy,
Ik heb even een vraag. Ik ben ieman die al zeker 6 jaar fitnesst en op hoog niveau sport en ben een vrouw. Ik sport op het moment 5 keer per week als kracht training. Hierbij doe ik meestal 10 minuten opwarmen 45 minuten kracht training en dan nog 30 minuten cardio. Kracht training doe ik de ene dag benen en schouders en de andere dag biceps, triceps en rug. de buik doe ik vrijwel elke dag trainen. Alleen heb ik het probleem dat ik er alleen maar dunner van wordt en ik er geen spieren van te zien krijg. heeft u tips voor mij? Mijn voeding is al aangepast is een eiwitrijk dieet en ik eet niet te weinig of te veel.
Ik wil je schema van 12 weken gaan volgen maar wat moet ik dan na die 12 weken doen?
Groetjes
Ik volg dit dieet, en ik eet dan geen donuts, maar houd het schoon.
Dus wel snelle karbs, witte rijst, worteltjes, tuinbonen……
Je wordt gespierd, en het bevalt mij prima.
Waaauw wat een gewelodig artikel zeg! Heb veel gelezen maar zo simpel en duidelijk heb ik het nergens gezien. Ik ben afgelopen jaar koolhydraatarm gaan eten i.c.m. 2x in de week cardio (intervaltraining) en 2 x in de week krachttraining. Ik ben in een half jaar de tijd 25 kg afgevallen en heeeeeeel veeel spieren gekweekt. Ik heb nooit gedacht dat krachttraining zo leuk en verslavend kon zijn. Daarbij is een koolhydraatarm geen dieet maar een levenswijze geworden. Ik heb nog nooit zo’n mooi, strak en sexy lichaam gehad als nu en dat met 3 jonge kinderen….
Super artikel dit!
Gemakkelijk en simpel uitgelegd.
Ik ben een tijd terug ook druk begonnen met hardlopen ( puur voor de conditie ) en krachttraining.
Niet gedacht dat ik dat zo leuk zou vinden.
Ik vroeg me af of je zomaar een 12-weken schema hebt opgezet? Of dat het ook de bedoeling is dat je na 12 weken veranderd van schema.
Ik zie namelijk zoveel leuke oefeningen maar het is volgens mij niet verstandig om elke keer te wisselen.
Als het om dezelfde spiergroepen gaat kun je dan na 12 weken andere oefeningen doen? Of is het verstandiger om dezelfde oefeningen ( zoals het schema ) aan te houden.
Beste Guy,
Jouw artikel heb ik gebruikt om een mooi schema voor mijzelf te maken! twee keer kracht (dus lower a of b en upper body a of b) + twee keer hardlopen + één keer crossfit met een uurtje dansen in de week. Hiernaast let ik op mijn eten (1600-1800 kcal) met iig 100-140 gr. eiwitten. Momenteel ben ik 70 kilo bij 1.72 m en zit nogal lekker in het spek dus.
Hoe snel zul je (realistisch gezien) resultaten gaan zien?
Pingback: Start To Run – lopen | myGYM