Als het om ons metabolisme gaat, worden veel zaken vaak enorm gesimplificeerd. Het metabolisme van de mens is echter extreem complex en uitspraken als “ik voel dat mijn metabolisme langzaam is” is misschien nog onzinniger dan “ik voel dat het volgende week dinsdagmiddag gaat regenen in oost-Ethiopië”. Het slaat gewoonweg nergens op. Er zijn boeken met meer dan negenhonderd pagina’s geschreven over alle functies van het metabolisme, dus laten we onszelf niet slimmer voordoen dan dat we zijn. Daarbuiten is het belangrijk om te begrijpen dat je stofwisseling (metabolisme) en je spijsvertering niet hetzelfde zijn. Die twee termen worden regelmatig door elkaar gehaald. In dit artikel gaat het over het metabolisme.

Specifiek over “langzame” en “snelle” stofwisselingen. In de titel noem ik het mythes, maar dit is niet per definitie waar. Het vergt wat nuance. Theoretisch kun je namelijk echt een relatief langzame stofwisseling hebben (vergeleken met iemand die een relatief snelle stofwisseling heeft). Het verschil is alleen in het meest extreme geval noemenswaardig, maar over die kans lees je straks meer. Vandaar dat het een mythe genoemd wordt als beweerd wordt dat je over- of ondergewicht hebt door je stofwisseling. Vanzelfsprekend gaat het hier exclusief over gezonde mensen en behandelen we geen metabole stoornissen, die overigens zeer zeldzaam zijn.

Dit artikel beantwoordt hopelijk een aantal veel voorkomende vragen zoals:

Waarom kunnen sommige mensen veel meer eten dan anderen?

Waarom heb ik veel meer moeite met aankomen dan anderen om mij heen?

Ben ik te dik (of te dun) door mijn stofwisseling?

Om die vragen te beantwoorden en meer begrip te krijgen over het onderwerp, is het noodzakelijk om de basis van de energiebalans uit te leggen en het met name te hebben over je TDEE. TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, oftewel de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Dit proces is dynamisch, constant variërend en complexer dan de meesten denken, maar ik loop nu voor op zaken, dus even een stap terug.

Wat zijn calorieën eigenlijk?

Laten we bij het begin beginnen. Calorieën zijn geen kleine korreltjes in je eten die ervoor zorgen dat je dik wordt, nee. Een calorie staat voor een eenheid energie en is een meeteenheid, zoals grammen of centimeters. Een calorie is iets anders dan een kilocalorie (kcal). Een kilocalorie staat namelijk gelijk aan 1000 calorieën. Calorieën en kcal worden bijna altijd door elkaar gebruikt (ook door mij), wat niet extreem relevant is, maar wellicht belangrijk om soms in het achterhoofd te houden. Als jij iets eet of drinkt waar 100 calorieën in zitten, levert dat 100 calorieën aan energie voor het lichaam.

Calorieën worden opgeslagen of verbrand. Zo simpel is het. Energie gaat niet verloren en verdampt niet op magische wijze in het lichaam. Als we het hebben over calorieën die we binnenkrijgen, hebben we het uiteraard over eten en drinken. Het wordt pas interessant als we kijken naar wat we met calorieën doen en wat allemaal invloed heeft op de “calorieën uit”-kant van de balans. Veel meer factoren hebben namelijk invloed op de “calorieën uit”-kant, vergeleken met de “calorieën in”-kant.

Terug naar je TDEE

Nogmaals, TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure en houdt de totale hoeveelheid calorieën in die je op dagelijkse basis gebruikt.

TDEE = BMR/RMR + TEF + NEAT + TEA

Bovenstaande formule kan nu nog als hoge wiskunde overkomen, maar als je door dit artikel heen komt, is het allemaal net even wat duidelijker. Laten we elke term apart behandelen.

BMR / RMR
Ook deze twee termen worden vaak door elkaar gebruikt, terwijl ze van elkaar verschillen.

BMR = Basal Metabolic Rate, of Basaal Metabolisme in het Nederlands, is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen. De belangrijkste processen die daaronder vallen, zijn ademen en je hartslag. Je BMR wordt gemeten na acht uur slaap en twaalf uur vasten. Dat zijn dus strikte en vooraf afgesproken condities. Als hier niet aan kan worden voldaan, spreek je over RMR.

RMR = Resting Metabolic Rate, of Rustmetabolisme in het Nederlands. RMR en BMR verschillen ongeveer 10% van elkaar, maar dit is over het geheel niet heel erg relevant.

Wat wel relevant is, is dat je BMR/RMR voor meer dan de helft van je totale energieverbruik zorgt, ervan uitgaande dat je niet elke dag een marathon rent. Terwijl veel mensen dus denken dat sport extreem veel bijdraagt aan de calorieën die je verbrandt, verbrand je het merendeel van je dagelijkse aantal calorieën door niks anders te doen dan je hart laten kloppen, nadenken, ademhalen en je lever en nieren hun werk laten doen.

TEF
TEF = Thermic Effect of Food of het thermogene effect van voedsel in het Nederlands. TEF is simpel gezegd de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding die je consumeert te verteren, absorberen en verwerken.

  • Eiwit: 20-35% van de energie die je consumeert en daarmee de hoogste TEF
  • Koolhydraten: 5-15%
  • Vet: maximaal 5-15%

Hoe meer je eet, hoe hoger de TEF dus ook wordt. Hoe meer je eet, hoe meer energie er immers nodig is om dit allemaal te absorberen.

NEAT / SPA
Dit is de meest interessante en dynamische factor die invloed heeft op hoeveel calorieën je nodig hebt en dagelijks gebruikt. Dit is ook de factor die eigenlijk niet vooraf te berekenen is. Daarom is het theoretisch een stuk moeilijker om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om aan te komen, dan om af te vallen.

NEAT / SPA zijn verschillende afkortingen maar staan voor hetzelfde.

NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis
SPA = Spontaneous Physical Activity

Dit zijn dus alle fysieke handelingen die je verricht wat niet bewust trainen is.

Waar moet je dan aan denken? Aan meer dan je waarschijnlijk bij stil staat. Denk aan staan in plaats van zitten, de trap kiezen in plaats van de lift, ijsberen over het treinstation, op je pen kauwen, aan het eelt op je handen pulken, onrustig met je knie trillen, etc. Zelfs verschillen tussen extroverte/drukke en introverte/rustige mensen kan hier enorm van invloed op zijn. Als jij een persoon bent die constant van collega naar collega loopt, veel praat en daarbij veel je handen gebruikt, verbrand je een stuk meer energie dan je zittende collega die constant naar je geouwehoer moet luisteren.

Je kunt het zo gek niet bedenken, of het heeft wel invloed op deze factor van de totale som. Het lastige is dat vrijwel alles wat hieronder valt onbewust gebeurt. Je kunt hier dus moeilijk rekening mee houden, laat staan vooraf berekenen. Tenzij je je de rest van je leven constant bewust wilt zijn van elke fysieke beweging die je maakt en dat allemaal in je dagboek wilt schrijven, gaat dit niet werken.

TEA
Dan blijft TEA nog over.

TEA = Thermic Effect of Activity. Oftewel, alle energie die je gebruikt tijdens het trainen. Veel mensen zijn er ondersteboven van dat er niks gebeurt met hun fysiek, ondanks dat ze “drie keer per week naar de sportschool gaan”. Er is echter een groot verschil tussen naar de sportschool gaan en daadwerkelijk trainen. Ondanks dat de hoeveelheid calorieën die je gebruikt tijdens het trainen ook varieert tussen mensen, is dit verschil niet extreem, maar zeker bij slanke mensen kunnen alle kleine beetjes helpen.

Ook TEA is geen statisch getal, vanzelfsprekend. De ene dag train je harder dan andere dagen en gebruik je meer calorieën, maar het is nog complexer dan dat. Het lichaam probeert altijd ‘in balans’ (homeostase) te blijven. Als je het vanuit een evolutionair standpunt bekijkt, is het ook vrij logisch dat je kans op overleven groter is als je minder calorieën gebruikt tijdens fysieke inspanning. Wat dat betekent, is dat je lichaam efficiënter wordt in het behouden van energie tijdens bewegingen die je vaker hebt gedaan. Als jij elke week vijf kilometer rent buiten, verbrand je de eerste keer meer energie dan een jaar later, terwijl vrijwel niemand daar rekening mee houdt.

Het verbeteren van je conditie is een goed teken van deze vorm van fysiologische adaptatie. Zo is er neuromusculaire adaptatie, fysiologische adaptatie als toename van spiermassa en toename van botdensiteit (dikte) en cardiovasculaire adaptatie. Deze termen in detail behandelen is nu niet relevant, maar het komt erop neer dat je niet altijd de hoeveelheid calorieën verbrandt die je horloge aangeeft. Die hoeveelheid neemt af naarmate je het vaker doet.

TEA heeft ook invloed op NEAT/SPA. Juist omdat het lichaam energie wil behouden (afvallen is namelijk niet altijd gunstig), kan dat onbewust je bewegingsgedrag beïnvloeden. Zeker bij een lage calorie-inname, neemt NEAT/SPA af als TEA toeneemt. Oftewel, hoe meer je traint, hoe “luier” je in het dagelijks leven wordt. Dit is bij gezonde individuen vrijwel altijd het geval. Nogmaals, dit is niet altijd een bewust proces.

Wat een lading aan onbegrijpelijke tekst, heb je geen afbeelding?

Als je alle bovenstaande factoren neemt en dit in een afbeelding verwerkt, komt het er als volgt uit te zien:

grafiek

Deze tabel laat een algemeen overzicht zien van het dagelijkse calorieverbruik van een persoon.

In dit geval zorgt de BMR/RMR voor 0-1500 kcal, TEF voor 500 kcal (totaal 2000 per dag), NEAT/SPA voor 1000 kcal (totaal 3000 per dag) en TEA voor 500 kcal (3500 kcal per dag).

Zoals eerder vermeld, zijn de factoren dynamisch en veranderen vrijwel constant. Je beweegt niet elke dag evenveel, ondanks dat je dat misschien denkt. Je traint niet elke dag even hard, ondanks dat je dat misschien denkt. Je gebruikt niet elke hardloopsessie evenveel calorieën, ondanks dat je dat misschien denkt. Het punt van dit artikel is laten zien dat het allemaal een stuk complexer is dan veel mensen denken en het onmogelijk is om dingen te “voelen” of simpelweg ergens van uit te gaan.

Er wordt ook vaak gedacht dat als de hoeveelheid calorieën die nodig is om je huidige gewicht te behouden (“onderhoud”) 2000 calorieën is, je een bepaalde hoeveelheid gewicht zult blijven verliezen per week. Ook dat werkt niet zo. Je BMR/RMR past zich aan aan zowel gewichtsverlies als aan gewichtstoename. Daarom verandert niet alleen de hoeveelheid calorieën die je elke dag gebruikt, maar de hoeveelheid die je binnenkrijgt, moet daarop aansluiten en ook aangepast worden. Bij sommige mensen meer dan bij anderen.

Ervan uitgaande dat dit artikel een grote onduidelijke rommel is geweest, gaan we terug naar de vragen uit de inleiding.

Waarom kunnen sommige mensen veel meer eten dan anderen?

Omdat, zoals je hierboven gezien hebt, verschillende factoren een rol spelen op hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Niet alleen dat, bij de ene persoon verandert de NEAT/SPA-factor meer dan bij een ander. Dat wil zeggen dat de ene persoon (on)bewust (veel) meer gaat bewegen naarmate hij/zij meer eet dan de ander. Daarom kan ik bijvoorbeeld mijn gewicht behouden rond de 2500 kcal per dag, maar kom ik pas aan als ik bijna het dubbele hiervan binnenkrijg. Dit terwijl de meeste websites zullen claimen dat als je een paar honderd calorieën meer dan je onderhoud binnenkrijgt, je aan zult komen. Zo simpel is het niet.

Kortom:

  • De ene persoon gebruikt op dagelijkse basis (veel) meer calorieën dan een ander buiten het trainen om. Dit is afhankelijk van je baan en zelfs je persoonlijkheid.
  • Niet iedereen traint even hard. De trainingsintensiteit verschilt enorm per persoon. Gevorderde atleten zullen bij dezelfde trainingsintensiteit minder energie gebruiken dan beginners.
  • Samenstelling van dieet heeft invloed op hoeveel energie je gebruikt. Een eiwitrijk dieet vergt meer energie dan een koolhydraatrijk dieet, bijvoorbeeld.

Daarom dus.

Ben ik te dik (of te dun) door mijn stofwisseling?

Nee, dat ben je niet. Ik was praktisch klaar met dit artikel, toen ik me realiseerde dat een van mijn vorige posts deze vraag al beantwoordt. Lees hier het artikel ‘Het Mysterie: Dik Blijven Door Te Weinig Eten‘.

Om er nog maar even op te hameren. Een zwaarder persoon heeft letterlijk ‘meer mens’ om te onderhouden en rond te slepen. Dat betekent dat de BMR/RMR van een zwaarder persoon hoger is dan van een dunner persoon. Je moet dus meer eten om je hogere gewicht te behouden, dan dat je moet eten om een lager gewicht te behouden.

Waar komt de mythe vandaan?

Dat is niet helemaal duidelijk, maar het kan een aantal vanzelfsprekende verklaringen hebben.

Iedereen is fitnessexpert en iedereen neemt alles van elkaar aan over fitness. Als jij straatlegger bent en je probeert je belastingadviseur te vertellen hoe hij zijn werk moet doen, lacht hij je vierkant uit. Als je als straatlegger gaat trainen en iedereen om je heen vertelt hoe het allemaal in elkaar steekt, kun je je eigen blog starten en er geld mee verdienen. Genoeg mensen die je zullen volgen. Zeker als je mooie foto’s kunt maken van je maaltijd. Er hoeven maar genoeg mensen iets te roepen over snelle en langzame stofwisselingen en het wordt vanzelf onderdeel van de realiteit voor velen. Maar, een leugen herhalen maakt het nog geen feit.

Een andere reden, die nog iets logischer is, is dat het simpelweg makkelijker te accepteren is dan het feit dat je te veel eet. Mensen zoeken het bij hun hormonen, trainingen, supplementen en ook hun stofwisseling, omdat het allemaal externe factoren zijn die je de schuld kunt geven. Dat is minder confronterend dan naar jezelf in de spiegel kijken en je realiseren dat je al tien jaar godsgruwelijk veel eet.

Maar je zei bovenaan dat je theoretisch gezien wel een langzame of snelle stofwisseling kunt hebben!

Als je uitgaat van een gemiddeld dagelijks energieverbruik van 2000 kcal, valt 68% van de populatie tussen een verbruik van 1840 en 2160 kcal per dag. 96% van de populatie valt tussen de 1680 en 2320 kcal per dag. Mocht je twee willekeurige mensen nemen (waar jij er een van bent), is de kans 0,50% dat een van jullie in het hoogste segment valt en de ander in het laagste. Theoretisch bestaat de kans dus wel, maar in het meest extreme geval (kans van 0,50%) is dit verschil minder dan 700 kcal tussen twee individuen.

Het overgrote merendeel van de mensen verschilt niet meer dan 200 tot 300 kcal van elkaar als het om hun BMR gaat.

Met dat gezegd te hebben rond ik dit artikel nu af, hopende dat meer dan 0,50% van het verhaal blijft hangen.

Author

35 Comments

  1. Thanks hiervoor Guy! Echt een geweldig artikel!

  2. Paul Kok

    Interessant artikel.
    Zijn er bronnen? (vooral voor de statistische gegevens die je geeft)
    En weet je ook iets over de relatie van hormonen op de stofwisseling?
    Ik weet dat die hormoonwaarden per persoon meer kunnen verschillen dan de verschillen in stofwisseling uit dit artikel. En dus een enorme invloed kan hebben op de stofwisseling van een persoon.
    Hoe denk bijvoorbeeld dat Dwayne The Rock Johnson 8 pizza’s achter elkaar kan eten haha 😉
    Ben benieuwd!

    • Bron voor de statistieken:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426

      Hormoonwaarden tussen individuen verschillen ook niet bijzonder veel zolang deze binnen de gezonde referentiewaarden vallen. Dwayne Johnson valt niet echt onder individuen met “natuurlijke” hormonale waardes, als je begrijpt wat ik bedoel.

    • Diego B. Mozzato

      Hormoon waardes verschillen wel degelijk. Alles wordt bepaald en aangestuurd vanuit je hersenen die maar liefst 20% van je totale energieverbruik hebben. ALLES wordt daar aangestuurd, ademhalen, spijsvertering, hartklopping, aanmaken melatonine ‘s avonds als je gaat slapen etc.

      Tegelijkertijd heeft iemand een basaal metabolisme oftewel je BMR. Dat is dus de hoeveelheid energie die iemand nodig heeft om alle organen e.d. goed te kunnen laten functioneren. Doorgaans wordt gemiddeld genomen op 2000cal voor vrouwen en 2500cal voor mannen.

      Je kan je indenken dat op het moment dat je wil afvallen en je op 800cal gaat zitten, je je lichaam aan gaat leren om in ieder geval hetgeen het binnenkrijgt vast gaat houden. “Hmmm het lukt me niet om af te vallen” hoor je dan vaak of ook wel jo-jo effect. Je krijgt dan een hormoon disbalans, spierafbraak ipv vetafbraak, sneller prikkelbaar, cognitieve en motorieke functies gaan achteruit, kortom je lichaam komt net als een economy, in een depression.

      Ik adviseer je het boek te lezen van Ir. Ralph Moorman “De Hormoonfactor” en “Wij zijn ons brein” van Dick Zwaab.

  3. Mooi bericht, maar wat ik wel mis is het soort type mens; Endo, meso en ectomorf. Hoe zit het met de verbranding bij deze lichaamstypes? Een ectomorft heeft b.v. onzettend veel moeite om ook maar een halve kilo aan te komen.

    • De theorie over somatotypes is ontstaan in de jaren 40 en inmiddels ontkracht. Een ectomorph is gewoon iemand die meer donuts moet eten en een endomorph moet ze vaker laten staan.

      • Volgens mij zijn suikers juist af te raden bij de ectomorph en gaan zij beter op eiwitten en vetten als t gaat om aankomen

      • Diego B. Mozzato

        Meer donuts eten? En dus ook meer suiker? Verhoging van je serotonine productie, je even euforisch voelen en dan een dip krijgen omdat je serotonine level te laag is. Wat jij nu claimt, dat is dus precies de reden waarom mensen verslaafd raken aan suiker.

        En kun je mij helpen begrijpen door welke argumenten en feiten de constitutie types Ecto, Meso en Endomorf bepaald door Psycholoog William Sheldon, tegenwoordig zijn ontkracht?

        • Ik wil je best te woord staan Diego, maar dan moet je mij beloven geen betoog te houden over insuline en serotonine op basis van een donutgrap, want dat gaat me net iets te ver. Om nog maar te zwijgen over de reden waarom mensen verslaafd raken aan suiker. Wellicht roep je wat woorden in het wild om direct de indruk te wekken dat je weet waar je het over hebt, maar laten we even normaal doen, s.v.p.

          Verder leesvoer:
          Roeckelein, Jon E. (1998). “Sheldon’s Type Theory”. Dictionary of Theories, Laws, and Concepts in Psychology. Greenwood. pp. 427–8. ISBN 9780313304606.
          Zentner, Marcel; Shiner, Rebecca L. (2012). Handbook of Tempermaent. Guilford. p. 6. ISBN 9781462506514.
          Ryckman, Richard M. (2007). Theories of Personality (9th ed.). Cengage Learning. pp. 260–1. ISBN 9780495099086.
          http://www.nytimes.com/1995/01/21/us/nude-photos-are-sealed-at-smithsonian.html
          http://www.epjournal.net/wp-content/uploads/EP06369385.pdf

      • Diego B. Mozzato

        Bovendien, meer donuts eten? Je mag bij de ectomorf dan wel geen grammetje vet lijken te zien, maar ga dan maar eens de viscerale vetwaarde meten van deze personen met al je donuts.

        Vallen ze opeens dood neer op hun 50e omdat de organen alsmede het hart teveel vet om zich heen hebben…

        • Diego stick to what is bewezen en dus niet aan de Hormoonfactor van Ralph Moorman 😉 Anders ga je mensen echt gek maken met al die gespeculeerde theorieën.

  4. Paul Kok

    Haha ja precies, the rock test zijn limieten gewoon 😉

    Zelf heb ik redelijk hoge schildklierhormonen omdat ik in het verleden een schildklierafwijking had. Vind het nu super interessant om over dat soort dingen te leren.

    ben benieuwd of er verder goed onderzoek is naar “genetics” en “body composition” en het effect op de stofwisseling. (in de bron staat “but little is known about the magnitude of effect”)

    Weer iets om naar te zoeken voor mezelf, goed artikel verder!

  5. Eindelijk is mijn voorgevoel bevestigd met dit mooie artikel! Maar hoe zit het met het-is-gewoon-mijn-bouw-argument? Is je bouw (wat daar dan ook mee bedoeld mag worden) echt bepalend voor je gewicht?

    • Diego B. Mozzato

      Je bouw is wel degelijk bepalend voor hoe je uitziet en je gewicht. Een Ectomorf zal nooit een Kim Kardashian of Beyonce worden, en een Endomorf moet niet gaan trainen om een Victoria Secret model te worden.. Tenzij je gaat sleutelen aan je lichaam (welkom plastisch chirurgie)

      Lichamen verschillen alsmede de spelregels..

      • Nogmaals, de ecto/meso/endomorfen zijn termen van een ouderwetse en achterhaalde theorie. Laten we deze dan ook achterwege houden.

  6. Ik eet ongeveer 10/12 boterhammen per dag, begin sochtends, en heb om 17:00uur echt honger. Ik sport 3xweek / 8@10km per keer. Eet na 19:00uur niets meer overigens. ik weeg al 40jaar 68kg..ik eet de hele dag door. Ik snoep nooit.

    • Als je na 19:00 niets meer eet, eet je niet de hele dag door. Daarbuiten snap ik niet zo goed het punt dat je probeert te maken Gerret. Als je niet aankomt, eet je niet genoeg om aan te komen.

      • Hoi Guy,
        Een reply op je reactie (van mijn reactie), ik eet niet de hele dag door, dat klopt. S’avonds eet ik niet.
        Mijn punt is dat ik in vergelijking met andere mensen veel eet en toch niet aan kom. Verder is het ook zo dat ik altijd ‘op tijd’ moet eten omdat ik anders een ontzettende ‘honger’ heb en niet meer kan nadenken/werken. Ik ben een keer naar de huisarts geweest of ik suikerziekte heb of zoiets, maar dat was niet zo.

  7. beginner.

    Geweldige blog dit! Je website kort geleden ontdekt en alles gelezen! Ik was ook altijd zo’n persoon die externe factoren de schuld gaf. “ik kon er zelf echt niks aan doen dat ik aankwam/niet afviel.” Sinds kort geaccepteerd dat ik het toch echt zelf doe en dat ik niet zomaar gewicht ga verliezen Maar dat ik daarvoor keihard moet gaan werken. net begonnen met 3x in de week fitness en probeer beter/minder te eten. je blog staat vol met hele interessante dingen en ik blijf zeker volgen!

  8. Hello, super interessant onderwerp. Ondanks je mij op weg hebt geholpen loop ik toch spaak. Meer dan een half jaar hou ik nauwkeurig mijn eetpatroon bij via myfitnesspal. De eerste 4/5 maanden ging ik als een speer. De kilo’s vlogen eraf (van 95 naar 81). Ik pas daar ook continue de BMR op aan zoals je hebt weergegeven met de nodige macro verdeling. Hoe kan het nu dat ik geen gram meer afval ondanks ik consequent het patroon volg. Gr Casper

    • 4 redenen.

      1: Je telt verkeerd, gebruikt verkeerde entries in MFP, bent minder streng dan je denkt (weeg je ook de boter die je op de boterham smeert of gok je dat?, drink je light frisdrank of normaal en reken je die ook? doe je suiker/melk in je koffie, weeg je dat ook? bestel/haal je eten af wat je dan moet schatten?)
      2: Je hebt geen rekening gehouden met het feit dat je lichaam efficiënter wordt en dus met de zelfde sportactiviteiten steeds minder cal. verbrand. Het concept is simpel, hoe minder je weegt en hoe efficiënter je lichaam de sportactiviteiten reguleert hoe minder effect die activiteiten hebben, of; hoe meer actief je moet zijn om hetzelfde cal. tekort te houden want je TDEE is gedaald.
      3: Net als punt 2, je hebt geen rekening gehouden met het feit dat je lichaam steeds minder cal. nodig heeft als je afvalt. Ik hou zelf altijd -50/-75 cal. aan per kilo die ik op de weegschaal verlies. Dit is geen exacte/correcte berekening maar het betekent concreet dat ik na 5 kilo gewichtsverlies mijn dagelijkse cal. inname verlaagd heb met 250-375 cal. Dat is substantieel. Als je een TDEE hebt van 2300 en je cut met een tekort van 10-15% dan heb je na 5 kilo gewichtsverlies gewoon geen tekort meer.
      4: Je bent onbewust meer gaan eten/meer gaan bewegen. Lees: je hebt onbewust je TDEE zelf verlaagd. Probeer eens bewust een week lang op te letten wanneer je kiest voor een passieve of een actieve manier om te bewegen. Bijv: neem je de trap of de roltrap? als je de roltrap neemt loop of sta je dan? Neem je de bus/tram voor 1 halte of loop je? Bestel je eten of haal je af? Fiets je naar het treinstation of gebruik je OV? Doe je alles met de auto omdat je misschien onlangs je rijbewijs hebt gehaald? Zo kun je wel duizend en één dingen bedenken.

      Het basisprincipe blijft altijd hetzelfde cal. in vs cal. out. Val je niet af komt er teveel ‘in’ en gaat er niet genoeg ‘out’.

  9. Pingback: SELSA – Personal Training aan huis Personal Training aan Huis in Amsterdam e.o, Den Haag e.o., Almere en Utrecht e.o.

  10. Omg, what an article! Very useful but now I am even more confused

  11. Waarom zo heftig reageren op elkaar?? Ik vind het ook een goed artikel waar we gewoon weer wat van leren en interessant is om te weten.
    Ik vroeg het mij af omdat ik nu een cliënt begeleid op voedingsgebied die ondergewicht heeft. Moet 9 kg aankomen. Gezonde eiwitrijk voeding maar daarnaast ook gewoon (goede) koolhydraten en vetten én…. krachttraining lijkt mij een goed advies voor de ectomorph om aan te komen. Graag jullie mening

  12. Welke trainingsmethode adviseer jij voor de Endomorf – zware gewichten, weinig herhalingen en veel rust – lichte gewichten, veel herhalingen en weinig rust. Ik ben nu met de laatste optie bezig.

  13. Hoi Guy,

    Welke trainingsmethode kan jij adviseren voor de endomorf?
    Ik train nu met veel lichtere gewichten, ik doe veel herhalingen en
    ik neem weinig rust.

    Mvg, Coen.

  14. chantal

    valt 68% van de populatie tussen een verbruik van 1840 en 2160 kcal per dag. 96% van de populatie valt tussen de 1680 en 2320 kcal per dag. Mocht je twee willekeurige mensen nemen (waar jij er een van bent), is de kans 0,50% dat een van jullie in het hoogste segment valt en de ander in het laagste. Theoretisch bestaat de kans dus wel, maar in het meest extreme geval (kans van 0,50%) is dit verschil minder dan 700 kcal tussen twee individuen.

    Mag ik vragen hoe je aan die getallen en percentages komt? Ik probeer het te begrijpen!

  15. Guy, ik vind het bijzonder dat je deze theorie (ja, theorie) gelooft ondanks dat je (haast) het dubbele moet eten om aan te komen. Als je bv. 2000 cal meer moet eten dan je onderhoud (van 2500), gaat zo’n 200 cal (10% gemiddeld) op aan TEF, waardoor er 1800 cal overblijft voor gewichtstoename. Als je vervolgens 0,5kg per week aankomt (wat al vrij veel is, maar laten we dat als voorbeeld nemen), dan zijn er nog 500 cal te traceren. Er blijft dan 1300 cal over voor NEAT. Je gelooft dan werkelijk dat deze 1300 cal opgaan aan wat meer heen en weer lopen, met je benen wiebelen etc?

  16. Ha Guy,

    Ik heb zelf nogal wat moeite met het uitrekenen van mijn macro’s en stuit ook op de kwestie ‘snel metabolisme?’;
    Met 166 cm en ca 55 kg zit ik sinds 3 weken op 2100 kcal met 5x anderhalf uur krachttraining per week en verder voer ik niet veel uit ;). (geen cardio, geen actieve baan) Ik val hiermee dus echt veel te snel af, een dikke kg per week, vetpercentage in een week 1.1% omlaag, Ik vind het zelf verontrustend en begin bijna te denken dat er een andere oorzaak is voor het snelle gewichtsverlies. Het lijkt mij nogal extreem dat een vrouw met mijn statistieken kan cutten met zeg 2400 kcal of kom jij dit wel vaker tegen?
    (Overigens ga ik de komende weken dan maar weer kcal toevoegen tot ik ontdek waar m’n onderhoudsniveau dan zit. Ik wilde ca 500 gram per week omlaag gaan in gewicht.)

  17. Hoi Guy,
    Ik train nu al maanden 4 tot 5 keer per week. krachttraining en daarna een half uur cardio. Ik val geen kilo af, maar dan ook echt geen kilo. Ben wel aangekomen. Maar dat is spier gelukkig. Vetpercentage totaal niet gezakt. Voor dat ik begon met sporten zat ik al een tijdje ver onder mijn dagelijkse behoefte aan Kcal. Sinds ik train ben ik daar mee doorgegaan. Met als gevolg volgens de medewerkers op de sportschool dat mijn metabolisme echt totaal stil ligt. Ik ben 182 cm, vetpercentage van 29 % en 46 jaar. Mijn onderhoud zou moeten liggen op 2650 Kcal. Per trainingsdag. Op niet trainingsdagen ligt dat op 2100 kcal. Op trainingsdagen zit ik om af te vallen op 2000 kcal per trainingsdag en op niet trainingsdagen ook op 2000 kcal om niet onder mijn BMR te komen. Conclussie ik val geen grammetje vet af Guy. Hoe hard ik ook mijn best doe.

    Wat moet ik doen om mijn metabolisme weer op gang te krijgen?? Ik ben radeloos en hopeloos tegelijk op dit moment.

    Plaese geef me antwoord Guy. Jij schijnt de beste te zijn in het afvallen, trainen en qua voeding is me vertelt. Op de sportschool snappen ze er ook niks van. En hebben ze het niet eerder meegemaakt volgens hen. Ik train me een ongeluk zo hard.

    Gr Kees

  18. Hoi Guy,

    Ik vergat in mijn eerdere post te vermelden dat alles wat ik eet invoert in een de fatsecret app zodat ik precies de aantal calorien zie wat ik eet. Ik eet 200 gr eiwit per dag +- 150 gr koolhydraten en de rest aangevult met goede vetten zoals in pindakaas, olijfolie en eieren. Alles weeg ik ook af. Op niet trainingsdagen ga ik hoger in de goede gezonde vetten zitten en lager in de Koolydraten (ongeveer 60 tot 70 gr)

    Ik hoop echt dat je mij wat uitsluitsel kan geven Guy. Hoop dat je wil antwoorden.

    Gr Kees