Category

Voeding

Category

Dit artikel is een gastblog geschreven door wetenschapper Jorn Trommelen.

Insuline is het hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer je koolhydraten eet. Oh, en het maakt je moddervet. Althans, dat is wat de low-carb dietgoeroes je zullen vertellen. Maar als insuline zo slecht is voor je fysiek, waarom spuiten bodybuilders dan doelbewust insuline in?

Ik ga je er alles over vertellen.

De basis over insuline

De voornaamste taak van insuline is om je bloedsuiker onder controle te houden. Je lichaam kan minder gevoelig worden voor het effect van insuline, wat resulteert in diabetes type 2. De afgelopen jaren heeft insuline een slechte naam gekregen als het grote boze opslaghormoon. Insuline zou ervoor zorgen dat je vetverbranding stil wordt gelegd en alles wat je eet meteen wordt opgeslagen als vetmassa. Dat is het principe waar low-carb diëten op gebaseerd zijn: minder koolhydraten eten resulteert in minder hoge insulineniveaus en dus in minder lichaamsvet.

Dat klinkt allemaal leuk, maar de werkelijkheid ligt wat ingewikkelder. In tegenstelling tot de low-carb aanbidders, wordt insuline in de fitnesswereld juist bewonderd, omdat het zou helpen om spiermassa op te bouwen.

Maar klopt daar iets van?

Dat vroeg ik me ook af en daarom heb ik er een systematische review over geschreven. Oftewel: we hebben alle gepubliceerde experimenten waarin insuline werd ingespoten en spiergroei werd gemeten onder de loep genomen. Maar voor ik onze bevindingen ga delen, zal ik eerst nog wat achtergrondinformatie geven.

Hoe zou insuline dan eigenlijk moeten zorgen voor meer spiergroei?

Er zijn hier twee theorieën voor:

  • De eerste is dat insuline direct de spiercel aanzet tot groeien. Insuline gaat min of meer naar de spiercel toe en draait daar de groeiknop omhoog.
  • De tweede is dat insuline de bloedstroom naar spieren verhoogt. Daardoor kunnen voedingsstoffen, hormonen, etc. beter de spier in. Dit zet op zijn beurt de spier aan tot groei en de daarvoor nodige bouwstenen worden daarbij aangeleverd.

OK, leuke theorieën, maar werkt het ook?

Insuline in combinatie met aminozuren

Nadat we de hele wetenschappelijke literatuur in kaart hadden gebracht, waren de resultaten 50-50. De helft van de studies vond dat insuline inderdaad spiergroei stimuleerde, de andere helft niet. Dus daarom gingen we kijken of er patronen in de studies te vinden waren die verklaarden of insuline wel of niet werkte.

In veel studies werd niet alleen insuline ingespoten, maar ook aminozuren (de bouwstenen van eiwitten en spieren). Al deze studies vonden dat de combinatie van insuline en aminozuren spiergroei stimuleerde. Echter stimuleren aminozuren op zichzelf ook al spiergroei. Dus de vraag wordt dan, stimuleert de combinatie van insuline en aminozuren de spiergroei meer dan wat aminozuren op zichzelf doen?

Die vraag is duidelijk beantwoord in een mooie studie. De proefpersonen in deze studie werden ingedeeld in 4 groepen. Alle 4 de groepen kregen een infuus met veel aminozuren. Daarnaast kregen ze ook allemaal nog insuline, maar in verschillende doseringen per groep (van zeer laag, tot zeer hoog). Wat de dosis insuline ook was, de spiergroei was in elke groep hetzelfde.

Conclusie 1: wanneer aminozuren verhoogd zijn in het lichaam, heeft insuline geen meerwaarde op spiergroei.

Insuline verlaagt aminozuren

Uiteraard waren er ook een hoop studies waarin insuline werd toegediend zonder aminozuren. Dat heeft echter een groot probleem; insuline zorgt namelijk voor een verlaging van de hoeveelheid aminozuren in het bloed en aangezien de aminozuren op zichzelf al spiergroei stimuleren, schieten deze studies zichzelf min of meer in hun eigen voet. Het was dan ook geen verrassing dat insuline geen spiergroei stimuleerde in de studies waarin het een verlaging van de aminozuren in het bloed veroorzaakte.

Conclusie 2: een insuline-infuus verlaagt de hoeveelheid aminozuren in het bloed wat elk mogelijk positief effect op spiergroei voorkomt.

Is de hoeveelheid insuline van belang?

Er zijn allerlei verschillende hoeveelheden insuline bestudeerd in de verschillende studies. Echter leek de hoeveelheid insuline niet echt van belang voor de resultaten, met uitzondering van extreem hoog toegediende hoeveelheden. Deze hoeveelheden zijn vele en vele malen hoger dan wat het lichaam zelf kan aanmaken. We noemen dit suprafysiologische (bovennatuurlijke) hoeveelheden. Deze bovennatuurlijke hoeveelheden zijn niet veel bestudeerd, omdat ze erg gevaarlijk zijn. Maar de keren dat ze onderzocht zijn, leken ze wel effectief voor spiergroei.

Conclusie 3: bovennatuurlijke hoeveelheden insuline lijken effectief voor spiergroei.

Is het effect van insuline afhankelijk van leeftijd?

De 3 voorgaande categorieën hebben ons 3 duidelijke conclusies gegeven wanneer insuline wel en geen effect heeft op spiergroei, maar dan blijven er nog steeds een hoop studies over die niet in die categorieën vallen en verschillende resultaten hebben.

Al deze studies voorkwamen dat insuline de aminozuren in het bloed verlaagde op een van de volgende twee manieren:

  • De eerste manier is om een kleine hoeveelheid aminozuren in te spuiten om de verlaging te compenseren (maar te weinig om op zichzelf spiergroei te stimuleren).
  • De tweede manier is om insuline alleen lokaal in een spier toe te dienen, bijvoorbeeld een been. Op die manier heeft insuline geen effect op de rest van het lichaam en wordt er dus vers bloed met normale hoeveelheden aminozuren aangevoerd naar dat been.

Vervolgens gingen we kijken of leeftijd een invloed heeft op de effecten van insuline. De reden daarvoor is dat er aanwijzingen zijn dat de bloedvaten van ouderen (65+) niet meer goed reageren op insuline en ze daardoor dus misschien niet effectief voedingsstoffen naar de spier kunnen vervoeren.

Er waren 3 studies met ouderen die geen effect lieten zien van insuline op spiergroei, maar één studie deed dat wel. Echter was die ene studie wel de studie met de hoogste dosis insuline.

Conclusie 4: ouderen zijn niet gevoelig voor een lage hoeveelheid insuline, maar misschien wel voor een hogere dosis.

Werkt insuline nu wel of niet op de spiergroei?

Dus op het einde hebben we rekening gehouden met 4 factoren:

  • Of er naast insuline ook aminozuren ingespoten werden;
  • Of insuline een verlaging van aminozuren in het bloed veroorzaakte;
  • Of de concentratie insuline natuurlijk was of bovennatuurlijk hoog;
  • Of de proefpersonen jong of oud waren.

Er bleven vervolgens 21 studies over, waarvan 8 aangaven dat insuline een positief effect had op spiergroei en 13 aangeven dat dit niet het geval was.

Conclusie 5: het merendeel van de studies geeft aan dat insuline geen effect heeft op de spiergroei van gezonde jongen mannen.

Praktische vertaling

Wat betekent dit nu allemaal?

Het inspuiten van zeer hoge doses insuline, zoals bodybuilders doen, lijkt inderdaad te werken voor spiergroei. Echter is dit wel extreem gevaarlijk en is iets wat we niet aanbevelen. Dus wat betekent dit nou voor de alledaagse krachtsporter die geen insuline injecteert?

Het zo snel mogelijk innemen van koolhydraten na een training wordt vaak aanbevolen, omdat dit zorgt tot een verhoging van insuline, dat op zijn beurt spiergroei zou moeten stimuleren.

Maar de hoeveelheden insuline die je lichaam aanmaakt als reactie op voeding is eindeloos veel lager dan de waardes die je bereikt wanneer je het inspuit. Of je natuurlijke afgifte van insuline nu laag, gemiddeld, of hoog is door het innemen van voeding, het gaat je niet helpen om meer spiermassa op te bouwen.

Maar hoe zit het dan met spierafbraak?

We hebben tot nu toe alleen besproken wat er gebeurt met spiergroei, maar insuline kan ook spierafbraak remmen. Echter heb je maar een klein beetje insuline nodig voor maximale remming van spierafbraak. De inname van een eiwitshake zorgt al voor voldoende afgifte van insuline voor maximale remming van spierafbraak. Daarbuiten zorgt eiwit zelf natuurlijk ook voor een remming van spierafbraak. Er is niets zo eiwitbesparend als eiwit zelf.

Maar hoe zit het dan met spierglycogeen?

Je lichaam kan koolhydraten opslaan in de spier als spierglycogeen. Dit wordt vervolgens verbruikt als brandstof tijdens inspanning. Insuline verhoogt de opbouw van spierglycogeen. Het innemen van koolhydraten is effectief om spierglycogeen weer aan te vullen. Dit zou dus nuttig kunnen zijn om vaker en langer te kunnen trainen. Hoewel het aanvullen van spierglycogeen een van de belangrijkste factoren in het herstel van duurtraining is, verbruik je tijdens krachttraining echter niet zoveel glycogeen. De hoeveelheid glycogeen die verbruikt wordt met krachttraining vult zichzelf makkelijk aan voor de volgende trainingssessie van die spiergroep. Daarvoor hoef je niet speciaal koolhydraten te eten na je training.

Eindconclusie

Het beïnvloeden van je natuurlijke productie van insuline door middel van voeding gaat niet helpen bij het opbouwen van meer spiermassa.

Echter, vergis dit niet met een “vermijd koolhydraten!”-boodschap. Er is absoluut niet mis met koolhydraten. Kijk maar eens hoeveel Guy er eet op een dag 😉

Als koolhydraten binnen je voedingsschema passen dan kun je ze gewoon eten. Het gaat je waarschijnlijk geen kwaad doen om ze te nemen na je training en er is een heel klein kansje dat het misschien een klein positief effect heeft.

Het is alleen absoluut geen must, zoals vaak beweerd wordt.

Eur J Endocrinol. 2015 Feb 2. pii: EJE-14-0902. [Epub ahead of print]
MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administrated systemically: a systematic review.
Trommelen J1, Groen B2, Hamer H3, de Groot LC4, van Loon LJ5.

——————————————————————————————————————

Jorn Trommelen is een bewegingswetenschapper op de Universiteit van Maastricht. Wanneer hij even niet in het lab is, is hij waarschijnlijk aan bloggen over zijn onderzoek op www.nutritiontactics.com

Als het om ons metabolisme gaat, worden veel zaken vaak enorm gesimplificeerd. Het metabolisme van de mens is echter extreem complex en uitspraken als “ik voel dat mijn metabolisme langzaam is” is misschien nog onzinniger dan “ik voel dat het volgende week dinsdagmiddag gaat regenen in oost-Ethiopië”. Het slaat gewoonweg nergens op. Er zijn boeken met meer dan negenhonderd pagina’s geschreven over alle functies van het metabolisme, dus laten we onszelf niet slimmer voordoen dan dat we zijn. Daarbuiten is het belangrijk om te begrijpen dat je stofwisseling (metabolisme) en je spijsvertering niet hetzelfde zijn. Die twee termen worden regelmatig door elkaar gehaald. In dit artikel gaat het over het metabolisme.

Specifiek over “langzame” en “snelle” stofwisselingen. In de titel noem ik het mythes, maar dit is niet per definitie waar. Het vergt wat nuance. Theoretisch kun je namelijk echt een relatief langzame stofwisseling hebben (vergeleken met iemand die een relatief snelle stofwisseling heeft). Het verschil is alleen in het meest extreme geval noemenswaardig, maar over die kans lees je straks meer. Vandaar dat het een mythe genoemd wordt als beweerd wordt dat je over- of ondergewicht hebt door je stofwisseling. Vanzelfsprekend gaat het hier exclusief over gezonde mensen en behandelen we geen metabole stoornissen, die overigens zeer zeldzaam zijn.

Dit artikel beantwoordt hopelijk een aantal veel voorkomende vragen zoals:

Waarom kunnen sommige mensen veel meer eten dan anderen?

Waarom heb ik veel meer moeite met aankomen dan anderen om mij heen?

Ben ik te dik (of te dun) door mijn stofwisseling?

Om die vragen te beantwoorden en meer begrip te krijgen over het onderwerp, is het noodzakelijk om de basis van de energiebalans uit te leggen en het met name te hebben over je TDEE. TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, oftewel de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Dit proces is dynamisch, constant variërend en complexer dan de meesten denken, maar ik loop nu voor op zaken, dus even een stap terug.

Wat zijn calorieën eigenlijk?

Laten we bij het begin beginnen. Calorieën zijn geen kleine korreltjes in je eten die ervoor zorgen dat je dik wordt, nee. Een calorie staat voor een eenheid energie en is een meeteenheid, zoals grammen of centimeters. Een calorie is iets anders dan een kilocalorie (kcal). Een kilocalorie staat namelijk gelijk aan 1000 calorieën. Calorieën en kcal worden bijna altijd door elkaar gebruikt (ook door mij), wat niet extreem relevant is, maar wellicht belangrijk om soms in het achterhoofd te houden. Als jij iets eet of drinkt waar 100 calorieën in zitten, levert dat 100 calorieën aan energie voor het lichaam.

Calorieën worden opgeslagen of verbrand. Zo simpel is het. Energie gaat niet verloren en verdampt niet op magische wijze in het lichaam. Als we het hebben over calorieën die we binnenkrijgen, hebben we het uiteraard over eten en drinken. Het wordt pas interessant als we kijken naar wat we met calorieën doen en wat allemaal invloed heeft op de “calorieën uit”-kant van de balans. Veel meer factoren hebben namelijk invloed op de “calorieën uit”-kant, vergeleken met de “calorieën in”-kant.

Terug naar je TDEE

Nogmaals, TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure en houdt de totale hoeveelheid calorieën in die je op dagelijkse basis gebruikt.

TDEE = BMR/RMR + TEF + NEAT + TEA

Bovenstaande formule kan nu nog als hoge wiskunde overkomen, maar als je door dit artikel heen komt, is het allemaal net even wat duidelijker. Laten we elke term apart behandelen.

BMR / RMR
Ook deze twee termen worden vaak door elkaar gebruikt, terwijl ze van elkaar verschillen.

BMR = Basal Metabolic Rate, of Basaal Metabolisme in het Nederlands, is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen. De belangrijkste processen die daaronder vallen, zijn ademen en je hartslag. Je BMR wordt gemeten na acht uur slaap en twaalf uur vasten. Dat zijn dus strikte en vooraf afgesproken condities. Als hier niet aan kan worden voldaan, spreek je over RMR.

RMR = Resting Metabolic Rate, of Rustmetabolisme in het Nederlands. RMR en BMR verschillen ongeveer 10% van elkaar, maar dit is over het geheel niet heel erg relevant.

Wat wel relevant is, is dat je BMR/RMR voor meer dan de helft van je totale energieverbruik zorgt, ervan uitgaande dat je niet elke dag een marathon rent. Terwijl veel mensen dus denken dat sport extreem veel bijdraagt aan de calorieën die je verbrandt, verbrand je het merendeel van je dagelijkse aantal calorieën door niks anders te doen dan je hart laten kloppen, nadenken, ademhalen en je lever en nieren hun werk laten doen.

TEF
TEF = Thermic Effect of Food of het thermogene effect van voedsel in het Nederlands. TEF is simpel gezegd de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding die je consumeert te verteren, absorberen en verwerken.

  • Eiwit: 20-35% van de energie die je consumeert en daarmee de hoogste TEF
  • Koolhydraten: 5-15%
  • Vet: maximaal 5-15%

Hoe meer je eet, hoe hoger de TEF dus ook wordt. Hoe meer je eet, hoe meer energie er immers nodig is om dit allemaal te absorberen.

NEAT / SPA
Dit is de meest interessante en dynamische factor die invloed heeft op hoeveel calorieën je nodig hebt en dagelijks gebruikt. Dit is ook de factor die eigenlijk niet vooraf te berekenen is. Daarom is het theoretisch een stuk moeilijker om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om aan te komen, dan om af te vallen.

NEAT / SPA zijn verschillende afkortingen maar staan voor hetzelfde.

NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis
SPA = Spontaneous Physical Activity

Dit zijn dus alle fysieke handelingen die je verricht wat niet bewust trainen is.

Waar moet je dan aan denken? Aan meer dan je waarschijnlijk bij stil staat. Denk aan staan in plaats van zitten, de trap kiezen in plaats van de lift, ijsberen over het treinstation, op je pen kauwen, aan het eelt op je handen pulken, onrustig met je knie trillen, etc. Zelfs verschillen tussen extroverte/drukke en introverte/rustige mensen kan hier enorm van invloed op zijn. Als jij een persoon bent die constant van collega naar collega loopt, veel praat en daarbij veel je handen gebruikt, verbrand je een stuk meer energie dan je zittende collega die constant naar je geouwehoer moet luisteren.

Je kunt het zo gek niet bedenken, of het heeft wel invloed op deze factor van de totale som. Het lastige is dat vrijwel alles wat hieronder valt onbewust gebeurt. Je kunt hier dus moeilijk rekening mee houden, laat staan vooraf berekenen. Tenzij je je de rest van je leven constant bewust wilt zijn van elke fysieke beweging die je maakt en dat allemaal in je dagboek wilt schrijven, gaat dit niet werken.

TEA
Dan blijft TEA nog over.

TEA = Thermic Effect of Activity. Oftewel, alle energie die je gebruikt tijdens het trainen. Veel mensen zijn er ondersteboven van dat er niks gebeurt met hun fysiek, ondanks dat ze “drie keer per week naar de sportschool gaan”. Er is echter een groot verschil tussen naar de sportschool gaan en daadwerkelijk trainen. Ondanks dat de hoeveelheid calorieën die je gebruikt tijdens het trainen ook varieert tussen mensen, is dit verschil niet extreem, maar zeker bij slanke mensen kunnen alle kleine beetjes helpen.

Ook TEA is geen statisch getal, vanzelfsprekend. De ene dag train je harder dan andere dagen en gebruik je meer calorieën, maar het is nog complexer dan dat. Het lichaam probeert altijd ‘in balans’ (homeostase) te blijven. Als je het vanuit een evolutionair standpunt bekijkt, is het ook vrij logisch dat je kans op overleven groter is als je minder calorieën gebruikt tijdens fysieke inspanning. Wat dat betekent, is dat je lichaam efficiënter wordt in het behouden van energie tijdens bewegingen die je vaker hebt gedaan. Als jij elke week vijf kilometer rent buiten, verbrand je de eerste keer meer energie dan een jaar later, terwijl vrijwel niemand daar rekening mee houdt.

Het verbeteren van je conditie is een goed teken van deze vorm van fysiologische adaptatie. Zo is er neuromusculaire adaptatie, fysiologische adaptatie als toename van spiermassa en toename van botdensiteit (dikte) en cardiovasculaire adaptatie. Deze termen in detail behandelen is nu niet relevant, maar het komt erop neer dat je niet altijd de hoeveelheid calorieën verbrandt die je horloge aangeeft. Die hoeveelheid neemt af naarmate je het vaker doet.

TEA heeft ook invloed op NEAT/SPA. Juist omdat het lichaam energie wil behouden (afvallen is namelijk niet altijd gunstig), kan dat onbewust je bewegingsgedrag beïnvloeden. Zeker bij een lage calorie-inname, neemt NEAT/SPA af als TEA toeneemt. Oftewel, hoe meer je traint, hoe “luier” je in het dagelijks leven wordt. Dit is bij gezonde individuen vrijwel altijd het geval. Nogmaals, dit is niet altijd een bewust proces.

Wat een lading aan onbegrijpelijke tekst, heb je geen afbeelding?

Als je alle bovenstaande factoren neemt en dit in een afbeelding verwerkt, komt het er als volgt uit te zien:

grafiek

Deze tabel laat een algemeen overzicht zien van het dagelijkse calorieverbruik van een persoon.

In dit geval zorgt de BMR/RMR voor 0-1500 kcal, TEF voor 500 kcal (totaal 2000 per dag), NEAT/SPA voor 1000 kcal (totaal 3000 per dag) en TEA voor 500 kcal (3500 kcal per dag).

Zoals eerder vermeld, zijn de factoren dynamisch en veranderen vrijwel constant. Je beweegt niet elke dag evenveel, ondanks dat je dat misschien denkt. Je traint niet elke dag even hard, ondanks dat je dat misschien denkt. Je gebruikt niet elke hardloopsessie evenveel calorieën, ondanks dat je dat misschien denkt. Het punt van dit artikel is laten zien dat het allemaal een stuk complexer is dan veel mensen denken en het onmogelijk is om dingen te “voelen” of simpelweg ergens van uit te gaan.

Er wordt ook vaak gedacht dat als de hoeveelheid calorieën die nodig is om je huidige gewicht te behouden (“onderhoud”) 2000 calorieën is, je een bepaalde hoeveelheid gewicht zult blijven verliezen per week. Ook dat werkt niet zo. Je BMR/RMR past zich aan aan zowel gewichtsverlies als aan gewichtstoename. Daarom verandert niet alleen de hoeveelheid calorieën die je elke dag gebruikt, maar de hoeveelheid die je binnenkrijgt, moet daarop aansluiten en ook aangepast worden. Bij sommige mensen meer dan bij anderen.

Ervan uitgaande dat dit artikel een grote onduidelijke rommel is geweest, gaan we terug naar de vragen uit de inleiding.

Waarom kunnen sommige mensen veel meer eten dan anderen?

Omdat, zoals je hierboven gezien hebt, verschillende factoren een rol spelen op hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Niet alleen dat, bij de ene persoon verandert de NEAT/SPA-factor meer dan bij een ander. Dat wil zeggen dat de ene persoon (on)bewust (veel) meer gaat bewegen naarmate hij/zij meer eet dan de ander. Daarom kan ik bijvoorbeeld mijn gewicht behouden rond de 2500 kcal per dag, maar kom ik pas aan als ik bijna het dubbele hiervan binnenkrijg. Dit terwijl de meeste websites zullen claimen dat als je een paar honderd calorieën meer dan je onderhoud binnenkrijgt, je aan zult komen. Zo simpel is het niet.

Kortom:

  • De ene persoon gebruikt op dagelijkse basis (veel) meer calorieën dan een ander buiten het trainen om. Dit is afhankelijk van je baan en zelfs je persoonlijkheid.
  • Niet iedereen traint even hard. De trainingsintensiteit verschilt enorm per persoon. Gevorderde atleten zullen bij dezelfde trainingsintensiteit minder energie gebruiken dan beginners.
  • Samenstelling van dieet heeft invloed op hoeveel energie je gebruikt. Een eiwitrijk dieet vergt meer energie dan een koolhydraatrijk dieet, bijvoorbeeld.

Daarom dus.

Ben ik te dik (of te dun) door mijn stofwisseling?

Nee, dat ben je niet. Ik was praktisch klaar met dit artikel, toen ik me realiseerde dat een van mijn vorige posts deze vraag al beantwoordt. Lees hier het artikel ‘Het Mysterie: Dik Blijven Door Te Weinig Eten‘.

Om er nog maar even op te hameren. Een zwaarder persoon heeft letterlijk ‘meer mens’ om te onderhouden en rond te slepen. Dat betekent dat de BMR/RMR van een zwaarder persoon hoger is dan van een dunner persoon. Je moet dus meer eten om je hogere gewicht te behouden, dan dat je moet eten om een lager gewicht te behouden.

Waar komt de mythe vandaan?

Dat is niet helemaal duidelijk, maar het kan een aantal vanzelfsprekende verklaringen hebben.

Iedereen is fitnessexpert en iedereen neemt alles van elkaar aan over fitness. Als jij straatlegger bent en je probeert je belastingadviseur te vertellen hoe hij zijn werk moet doen, lacht hij je vierkant uit. Als je als straatlegger gaat trainen en iedereen om je heen vertelt hoe het allemaal in elkaar steekt, kun je je eigen blog starten en er geld mee verdienen. Genoeg mensen die je zullen volgen. Zeker als je mooie foto’s kunt maken van je maaltijd. Er hoeven maar genoeg mensen iets te roepen over snelle en langzame stofwisselingen en het wordt vanzelf onderdeel van de realiteit voor velen. Maar, een leugen herhalen maakt het nog geen feit.

Een andere reden, die nog iets logischer is, is dat het simpelweg makkelijker te accepteren is dan het feit dat je te veel eet. Mensen zoeken het bij hun hormonen, trainingen, supplementen en ook hun stofwisseling, omdat het allemaal externe factoren zijn die je de schuld kunt geven. Dat is minder confronterend dan naar jezelf in de spiegel kijken en je realiseren dat je al tien jaar godsgruwelijk veel eet.

Maar je zei bovenaan dat je theoretisch gezien wel een langzame of snelle stofwisseling kunt hebben!

Als je uitgaat van een gemiddeld dagelijks energieverbruik van 2000 kcal, valt 68% van de populatie tussen een verbruik van 1840 en 2160 kcal per dag. 96% van de populatie valt tussen de 1680 en 2320 kcal per dag. Mocht je twee willekeurige mensen nemen (waar jij er een van bent), is de kans 0,50% dat een van jullie in het hoogste segment valt en de ander in het laagste. Theoretisch bestaat de kans dus wel, maar in het meest extreme geval (kans van 0,50%) is dit verschil minder dan 700 kcal tussen twee individuen.

Het overgrote merendeel van de mensen verschilt niet meer dan 200 tot 300 kcal van elkaar als het om hun BMR gaat.

Met dat gezegd te hebben rond ik dit artikel nu af, hopende dat meer dan 0,50% van het verhaal blijft hangen.

Dit wordt wederom geen post waarin ik je probeer te vertellen wat je wel of niet moet doen, daar ben ik allang mee gestopt. Het is slechts een observatie en ik kan er dus volledig naast zitten, maar ik denk het niet.

Toen ik jaren geleden begon met schrijven leek het grootste probleem in de industrie te ontstaan door alle mythes omtrent voeding en training. Een groot deel van die mythes bestaan natuurlijk nog, maar daar lijkt wel een einde aan te komen. Gelukkig zijn er de laatste jaren steeds meer intelligente bloggers en Facebook profielen bij gekomen, waar feitelijk juiste informatie op wordt verspreid. Dat is een goede vooruitgang ten opzichte van alle verbale stront die voorheen uit de meeste mensen kwam.

Er is echter nog steeds iets aan de gang wat bij mij een zwaar hart veroorzaakt.

Stel jezelf de volgende vraag:

Wil je écht een persoon zijn die aan fitness doet, zes keer per dag clean eet en tweehonderd selfies maakt per dag omdat je hoopt dat je nu eindelijk die streepjes op je buik ziet? Of, wil je op social media overkomen als zo een persoon, omdat iedereen dat nu lijkt te doen? Probeer je ergens bij te horen, of probeer je jezelf als persoon te ontwikkelen op een manier dat jij oprecht leuk vindt?

Ik heb niet meer het gevoel dat mensen aan krachtsport doen omdat ze krachtsport echt leuk vinden. Ze doen aan krachtsport omdat ze zichzelf op die manier willen profileren. Als je jezelf nu neer kunt zetten als “health freak, gym addict & clean eater” hoor je er gewoon bij. Je bent zóóó 2012 als je Instagram bio geen “eat clean, train dirty” bevat. Dat kan natuurlijk niet, dus doe jij het ook. Het geeft niet dat je er geen klote aan vindt, geen kip meer door je keel krijgt, natte dromen hebt door het gemis van pizza, zolang je maar je imago als health freak kunt blijven behouden.

Volg je daarom zo weinig mensen op je Instagram?

Onder andere ja. Ik snap werkelijk niet hoe mensen honderden of duizenden mensen kunnen volgen in de fitnessindustrie. Ik volg er vijftig en vind al dat ik te veel foto’s voorbij zie komen van avocado en zuurdesembrood. Ik weiger simpelweg te geloven dat jij het interessant vindt om tachtig ontbijtjes, lunches en avondmaaltijden op een dag voorbij te zien komen. Dat kan niet waar zijn. Maar je moet natuurlijk wel alles Liken, want dat hoort erbij. #LIKE4LIKE. Inspiratie opdoen is een ding, maar 24 uur van je dag vullen met maaltijden die alle kleuren van de regenboog bevatten, yogabroeken en circuittrainingen voor de perfecte billen neigen naar obsessie. In mijn boekje dan. Misschien heb ik gewoon een slecht boek.

Wat ik tijdens kerst aan onze lieve heer heb gevraagd is een jaar zonder onnozel gezeik. Een jaar dat mensen weer doen wat ze leuk vinden en niet het zicht verliezen op hun eigen persoonlijkheid. Dat drie miljoen Nederlanders inmiddels twaalf calorieën per dag eet omdat ze buikspieren willen zien, betekent echt niet dat je je daarbij aan hoeft te sluiten. Natuurlijk is het hartstikke leuk en positief als je geniet van krachtsport en hier en daar je voedingswijze wat aan probeert te passen. Daar pleit ik ook voor. Helaas wordt dat meestal gevolgd door een nieuw Facebook account, een profielfoto met een appel in je hand, ‘health’ of ‘fit’ in je Instagram naam, elke dag foto’s van elke maaltijd, elke dag foto’s van elk outfit, iedereen op social media die aan fitness doet is opeens je beste vriend en vriendin, je eigen blog, je wordt coach, je wordt personal trainer, je wordt adviseur, je wordt expert en uiteindelijk is het niets anders dan de rest volgen. Je volgers volgen volgers en uiteindelijk doen we allemaal hetzelfde, maar niemand wordt er wijzer van.

Wie is er nog expert in deze industrie? Ben je autoriteit als je veel weet of als je veel volgers hebt? Ik volg het niet meer. Dat geeft ook niet, want ik heb een blog om frustratie op te uiten. Ha!

Ben jij ook toe aan een jaar zonder onnozel gezeik?

Dan is het verstandig om al deze knappe koppen eens te bezoeken. Veel meer dan dat heb je ook niet meer nodig en dan heb je ook af en toe tijd voor andere dingen. Tenzij je het leuk vindt om elk uur dat je wakker bent over “leg toning exercises” te lezen natuurlijk. Dat mag.

Jelmer de Boer

jelmer

Jelmer is op zich een grappige dude en je steekt hier en daar best iets van hem op. Hij linkt alleen zo vaak naar mijn site, dat de kans groot is dat je over tien minuten weer hier bent. Dat is iets wat je hem moet vergeven.

Je Eigen Coach (Maurice van der Wardt)

maurice

Maurice is groot en gespierd. Meer heb je niet nodig om hem te volgen en geloven. Doe maar.

Personal Bodytuning (Dogan Tekin)

dogan

Dogan is gruwelijk klein en gruwelijk sterk. Hij is ook altijd op en top gekleed. Zie hem als de Marc Jacobs van de personal trainers. Hoe hij zo hard traint, maar ook zijn kleding in nieuwe staat houdt zal ik nooit begrijpen, maar je steekt gegarandeerd veel op van deze deftige burger.

Samuel van Gelder

samuel

Op de foto hierboven draagt Samuel “Zalmpje” van Gelder Vibram Five Fingers. Inmiddels heeft hij geleerd dat alleen douchebags die flippers dragen en ze verder geen toegevoegde waarde hebben, maar buiten die kleine misstap biedt Samuel heel veel waardevolle informatie aan op zijn Facebook.

En de rest!

Fit Zonder Fabels
Chivo
Rob van Berkel
Marijke Berkenpas
Menno Henselmans
Wolf Coaching

Iedereen de beste wensen en een gelukkig nieuw jaar! (ondanks dat het al bijna februari is)

Sommige mensen hebben last van overgewicht omdat hun hormonen uit balans zijn. Andere mensen zijn te zwaar omdat zij niet tegen e-nummers of koolhydraten kunnen. Ook zijn er individuen die overtollig vet hebben omdat zij te weinig eten.

OK. Niet echt. Geen van het bovenstaande is mogelijk. Hoe hard je ook weigert om mij te geloven.

Maar waarom kun je niet dik blijven door te weinig eten?

Het is in principe helemaal geen mysterie. Het nadeel is dat de meeste mensen te weinig weten over het lichaam weten om een goed geïnformeerde mening te kunnen vormen over kwesties als deze. Daar is niets mis mee en ik hoop daarom met dit korte bericht in Jip en Janneke taal bij te kunnen dragen aan je kennis.

Energie voor het lichaam

Het lijkt erop dat veel mensen het idee hebben dat het lichaam alleen energie nodig heeft om te bewegen. Zoals tijdens het sporten, boodschappen halen of uitrekken als je voor de zesde keer deze week om drie uur ‘s middags wakker wordt op de bank met resten chips in je baard. Dat is niet waar, want het lichaam is een continu draaiende machine. Als je lichaam in rust verkeert, hebben al je organen voortdurend energie nodig om te functioneren. Hieronder staat een overzicht van verschillende organen en de energie die zij nodig hebben.

  • Vetweefsel: 4,5 kcal/kg/dag
  • Spieren: 13 kcal/kg/dag
  • Lever: 200 kcal/kg/dag
  • Longen: 200 kcal/kg/dag
  • Hersenen: 400 kcal/kg/dag
  • Nieren: 400 kcal/kg/dag

Je kunt hier een aantal conclusies uit trekken:

  1. Voor het slapen gaan eten betekent niet dat de geconsumeerde energie uit voeding niet gebruikt wordt. Dat wordt het wel. Maar dat is een ander onderwerp voor een andere dag.
  2. Het idee dat je door wat extra spiermassa enorme hoeveelheden extra calorieën per dag gaat verbranden is 100% onjuist. Maar ook dat is een ander onderwerp.
  3. De enige manier om je lichaam in “spaarstand” of “starvation mode” te krijgen, waarin het alle energie dat geconsumeerd wordt direct opslaat, is als je een kogel door je bovenkamer jaagt, het lichaam uitschakelt en daarmee energiebehoeftes stopt.
  4. Hoe dikker je bent, hoe meer calorieën je kunt en moet consumeren om op je huidige gewicht te blijven. Iemand die dik is kan dus meer eten dan iemand die dun is.

Het is me nog niet duidelijk. Waarom kan ik niet dik blijven omdat ik te weinig eet?

Omdat het lichaam altijd energie nodig heeft voor iets vrij belangrijks. Namelijk: overleven. Voor veel mensen heeft overleven een hoge prioriteit en daar helpt het lichaam je goed mee. Als jij te weinig calorieën (energie) consumeert uit voeding, is het lichaam genoodzaakt om ergens anders energie vandaan te halen. Wat gebeurt er dan? Je raadt het al. Je gebruikt dan lichaamseigen cellen, zoals vet, als energie en daardoor val je op de langere termijn af.

Dat proces gebeurt omdat het uitschakelen van de organen in het bovenstaande lijstje niet prettig is. Als jouw hart een kwartier stil moet staan omdat je even niet eet, heb je geen prettige maandagochtend op kantoor. Het lichaam moet en zal energie gebruiken. Daarom kun je letterlijk af blijven vallen tot je sterft. (bron: Afrika, helaas)

Overige oorzaken

Een ander belangrijk punt is dat “ik eet weinig” een vage uitspraak is, want “weinig” is een subjectieve term. Sumoworstelaars vinden een dieet aan 3000 calorieën weinig, terwijl bikini-atleten een week voor hun show spontaan water in hun mond krijgen van de gedachte aan zoveel calorieën.

Verder is het zo dat mensen die gewicht willen verliezen vrijwel altijd meer consumeren dan zij denken (in calorieën) en mensen die willen aankomen consumeren minder dan zij denken.

Het is ook normaal dat je (veel) meer calorieën consumeert dan je denkt. Het is al vele malen bevestigd dat we als mensen onze calorie-inname onderschatten. Keer op keer op keer. Studies tonen aan dat mensen hun calorie-inname tot wel 47% kunnen onderschatten en hun calorieverbruik tijdens een training overschatten tot 51%. Andere data laat zien dat mensen 2.000 calorieën minder opgeven dan dat ze dagelijks binnenkrijgen. Om nog maar te zwijgen over interessante shows als Secret Eaters.

Er is nog nooit een mens gevonden die een daadwerkelijk gemiddeld energietekort aanhield op de langere termijn en daarmee geen gewicht of vet verloor. Hoe graag je ook de uitzondering wilt zijn, zal ik je toch teleur moeten stellen.

Dit artikel in zeven woorden

Je eet (veel) meer dan je denkt.

Of je het een dieet, lifestyle, voedingspatroon of manier van eten wilt noemen doet er nu even niet toe. ‘Dieet’ schrijft makkelijk en als ik spreek over dieten, hanteer ik daar de letterlijke definitie van, namelijk:

Leefregel wat eten en drinken betreft

En dus niet jouw zelfverzonnen definitie van het woord, zoals “eten op 15 calorieën aan broccoli elke dag” of “crashen”.

Moving on.

Onderstaand vind je een aantal van de meest voorkomende uitspraken die ik hoor/lees tijdens consults en coaching. De kans is groot dat jij ook op dezelfde manier denkt of dit regelmatig zegt:

  • Ik let heel goed op mijn eten
  • Ik lees tegenwoordig heel veel over voeding
  • Ik eet alleen maar gezond/onbewerkt/clean
  • Ik doe paleo/intermitted fasting/blue zone/ander populair dieet

Dit alles met het idee dat je voedingsselectie of de naam van het dieet dat je volgt, de sleutel is tot je succes. Dat zolang je netjes volgens de regels eet, alles wel goed komt. Maar toch nemen talloze mensen contact op, omdat het op de een of andere manier fout, of in ieder geval niet goed genoeg, gaat.

Zoeken naar een perfect dieet

Een paar jaar geleden gingen de meeste vragen over trainen. Wat is het perfecte trainingsschema? Moet ik zeven of acht herhalingen doen? Drie of vier oefeningen per spiergroep? Moet ik mijn handen in een hoek van dertig of tweeëndertig graden houden? Uiteraard vloeien die vragen ook nog steeds binnen, maar voedingsgerelateerde vragen hebben inmiddels allang de overhand.

Men is continu op zoek naar het ‘perfecte dieet’, los van alle andere factoren die een enorme invloed hebben op je lange-termijn succes. Veel mensen kunnen het tijdelijk opbrengen om hun manier van eten compleet om te gooien. Een paar maanden geen suikers of koolhydraten of gluten of iets anders dat op dat moment populair is om niet te eten. Daar waar vroeger bepaalde voedingsmiddelen “in” waren om wél te eten, is het nu in om iets te laten staan. Dat zorgt echter alleen maar, in de meeste gevallen, voor korte-termijn succes. Wilskracht en zelfbeheersing worden zwaar overschat en zodra dat letterlijk uitgeput raakt, rol je terug in je oude patroon.

Ja, zelfbeheersing kun je letterlijk uitputten. Daarom gaat er meestal ‘s avonds pas een reep chocolade je mond in en niet overdag.

Het is niet de eerste keer dat ik de volgende zin hier schrijf:

Het beste dieet, is het dieet dat je het langst vol kunt houden

Ik wil niet generaliseren en zeggen dat niemand zijn/haar voedingspatroon in een keer volledig om moet gooien, want dat kan wel werken, maar meestal niet.

Calorieën tellen hoeft niet, maar ze tellen wel

Of je nou glutenvrij, lactosevrij, koolhydraatarm, vetarm, superfoods, paleo en twaalf keer per dag kleine maaltijden eet, in combinatie met elke ochtend een glas water met citroen: als je te veel calorieën binnenkrijgt, kom je aan.

Hoe eerder je accepteert dat je te veel (of te weinig, als je aan wilt komen) calorieën binnenkrijgt, hoe eerder je aan een oplossing kunt werken. Vaststellen/erkennen van het probleem -> oplossing.

Oh, jij eet 800 calorieën per dag maar je valt niet af? Onzin, je eet geen 800 calorieën per dag.

Oh, je weegt vijftig kilo, traint niet, maar komt niet aan met een dieet van 5000 calorieën per dag? OK, en ik ben Batman.

Je hoeft niet elke maaltijd van de dag en elke dag van de week je calorieën exact bij te houden, ondanks dat dat wel optimaal is voor serieuze sporters, maar als je start met het idee dat calorieën er niet toe doen, zul je hoogst waarschijnlijk falen.

“Nou, ik let nooit op mijn calorieën, eet wat ik wil en ik ben achtentachtig kilo afgevallen.”

Dat kan, maar dat komt omdat je gemiddeld minder calorieën binnenkrijgt dan dat je gebruikt.

Dat is ook een van de redenen dat kleine interventies, die bewust of onbewust je calorie-inname verkleinen, goed werken.

Het hele idee van “clean” eten kun je ook beter uit je hoofd zetten, want dat betekent echt vrij weinig. Voor de ene persoon is dat vegetarisch eten. Sommigen laten zuivel toe, terwijl dat voor anderen weer een “dirty” food is, etc. Als iemand zegt, ik eet “clean”, betekent dat niet veel meer dan “ik heb ergens op een website gelezen wat ‘goed’ en wat ‘slecht’ is en nu eet ik alles wat op het ‘goed’ lijstje staat en post ik elke dag dertien #cleaneating foto’s op Instagram.”

Nogmaals, dat is natuurlijk allemaal in orde, maar uiteindelijk krijg ik weer veel e-mails van, vooral dames, die door de paniek niet meer weten wat ze moeten doen, want ze eten clean, maar vallen niet af.

Lange-termijn succes realiseren

Begin met kleine interventies.

  • Drink je calorieën? Stap over op light (calorievrije) frisdrank
  • Voeg aan elke maaltijd iets meer eiwit toe om de verzadiging van de maaltijd te vergroten
  • Eet uit kleinere borden
  • Ga minder uit eten met grote groepen, zodat je niet onbewust veertien stokbroden met kruidenboter in je gezicht schuift
  • Doe geen boodschappen als je honger hebt
  • Zet geen potten met snoep/koek of tafel. Als het niet anders kan (lijkt me sterk), zorg er dan voor dat ze in ieder geval niet transparant zijn
  • Eet over de dag wel gevarieerd, maar probeer de variatie aan voedingsmiddelen per maaltijd te beperken. Hoe meer variatie per maaltijd, hoe meer je er waarschijnlijk van eet. Een mixed grill schotel is langer smakelijk dan alleen maar biefstuk, bijvoorbeeld

Dat lijkt op een lijst aan cliché adviezen, maar kleine aanpassingen zijn makkelijker en worden sneller nieuwe gewoontes. Voor de ene persoon werkt het om tijdens de lunch te stoppen met negen krentenbollen en over te stappen op biologische avocadosalade met glutenvrije croutons en rode cranberry dressing, maar anderen hebben meer baat bij het aantal krentenbollen verlagen.

Anders eten betekent niet per se van zwart naar wit. Er zijn meer dan genoeg grijstinten waar je je, in de eerste instantie, beter bij op je gemak zult voelen. Want ja, je moet je er ook enigszins op je gemak bij voelen. Het is immers de bedoeling dat je oud wordt en dus de rest van je leven kunt genieten van je leven, zonder overgewicht te krijgen en daarmee je gezondheid te riskeren. Het gaat immers uiteindelijk om je gezondheid en niet om hoe je eruit ziet.

Tenzij je de volgende Mr. of Mrs. Olympia wilt worden, hoef je gewoon niet de komende tien jaar niks anders te eten dan zilvervliesrijst en gekookte kipfilet. Je bent toch niet serieus zwakzinnig? Dat klinkt wellicht hard, maar het is werkelijk onvoorstelbaar hoe ver sommige mensen het laten komen, om alleen maar een paar kilo af te vallen. De kans dat je de volgende topatleet van de wereld wordt is ongeveer net zo groot als de kans dat je astronaut wordt. Je kunt het wel proberen, maar vergeet niet dat je een leven hebt en hierna geen tweede kans krijgt om het over te doen, maar dan met ander eten.

Op zoek gaan naar het “allerbeste dieet” is complete onzin, omdat het simpelweg niet bestaat en je zult dat dieet hoogst waarschijnlijk ook niet op internet vinden. Je voeding is zeer persoonlijk en afhankelijk van factoren als je budget, beschikbaarheid van winkels in de buurt, vrije tijd, gelegenheid om te eten buiten de deur (op je werk/school), smaakvoorkeur en eventuele allergieën of intoleranties. Als je je voeding aan wilt passen, begin dan ook bij jezelf en niet op Google. Er zijn meer dan genoeg mensen die je een kant-en-klaar schemaatje op kunnen sturen, maar je hebt pas echt baat bij iemand die de sub-optimale gewoontes uit jouw leven kan aanwijzen en het net iets even beter voor je maakt. Als jij zelf die persoon bent, is dat uiteindelijk alleen maar beter.

Einde monoloog.

Het is voor de meeste mensen geen nieuws dat landen als Rusland buitengewoon goede gewichtheffers produceert. Voorbeelden van huidige toppers zijn Apti Aukhadov, Alexander Ivanov, Dmitry Klokov en Ruslan Albegov.

Wij hebben in Nederland net zo veel toegang tot zware barbells en sportscholen, maar waarom zetten wij nooit goede gewichtheffers neer bij de Olympische Spelen? Zelfs Amerika, waar de gewichthefcommunity erg groot is, presteert bijzonder slecht. Is daar een reden voor?

Er zijn twee redenen waarom ik het belangrijk vond om dit artikel te schrijven.

De eerste is dat het voor veel mensen gewoon nog niet duidelijk is wat ze precies kunnen verwachten en wat de voordelen zijn.

De andere is dat veel trainers mij e-mailen met vragen over online coaching, omdat zij er ook mee willen starten, maar niet goed weten wat het allemaal inhoudt.

Alles wat ik hieronder schrijf is gebaseerd op mijn mening en visie. Ik spreek niet voor online coaches in het algemeen. Ik insinueer ook op geen enkele manier dat een online coach definitief beter is dan een personal trainer of dat personal training geen waarde heeft. Het enige wat ik wil, is een duidelijk overzicht weergeven van de voordelen van online coaching.

In het eerste artikel uit deze reeks, dat samen met Menno Henselmans is geschreven, werd vooral gekeken naar de theoretische plausibiliteit van de hormonale samenhang tussen training, voeding en spotreductie. Dat leidde tot interessante reacties, vooral uit de hoek van Personal Hormonal Profiling (PHP). In dit artikel wordt er heel specifiek gekeken naar de logica van verschillende populaire methoden en de effectiviteit in de praktijk.

Er worden in dit artikel concrete voorbeelden aangehaald uit de methoden en adviezen van PHP, BioSignature, sportvasten en de Hormoonfactor. Dit is geen aanval op de trainers, maar helpt de lezer begrijpen hoe er door de verschillende stromingen tegen de materie aangekeken wordt en wat er wel en niet van klopt. Deze claims komen rechtstreeks uit de manuals van de desbetreffende cursussen. Ook hebben we verschillende beoefenaars gesproken en eventuele uitspraken gecontroleerd met andere beoefenaars. Het is dus geen visie of een mening, maar een artikel gebaseerd op feiten.

Hardnekkig vet. Vrouwen krijgen het vet rond de heupen niet weg waardoor ze een dikke kont houden en mannen blijven zitten met een buikje dat het glorieuze six-pack daaronder verhult. Vrees niet, er is een oplossing. De verdeling van vetopslag op je lichaam wordt bepaald door je hormonale balans. Fix je hormonale balans en je hardnekkige vet verdwijnt als sneeuw voor een kernreactor. Het mooiste is dat je hiervoor niet eens minder hoeft te eten.