Je bent al een tijdje bezig met krachttraining, maar je merkt dat je uithoudingsvermogen (volksmond: conditie) slecht is. Je bent na een paar trappen oplopen al aan het puffen, maar kracht heb je wel. Je besluit cardio toe te voegen om dit te verbeteren, maar heeft cardio effect op je krachtvermogen of andersom?
Concurrent training
Ze noemen het samenvoegen van kracht en cardio in een trainingsroutine: concurrent training. Onderzoeken leggen de nadruk op het effect welke de twee trainingsmethodieken op elkaar kunnen hebben tijdens een training.
Waarom is dit zo interessant? Je hebt namelijk powerlifters die triatlons of marathons meedoen!
“Alex Viada – deelnemer powerlift- en cardio-evenementen”
Cardio(vasculaire) training
Hiermee richt je vooral op het verbeteren van je hart- en vaatstelsel, waardoor je meer fitheid creëert. Veel krachtsporters vinden cardio niet leuk en vermijden het zoveel mogelijk. Dat is zonde, omdat cardio ook zijn voordelen heeft. Dit wil niet zeggen dat je 30 minuten cardio training moet doen, maar 10 minuten op een hoge intensiteit is ook het verbeteren van je uithoudingsvermogen.
Verder, als cardio je voornaamste doel is, dan moet je grootste focus liggen op cardiotraining in verschillende vormen (interval, duur). Kracht is dan een ondersteuning voor je cardiodoelstelling! Je kunt ze zelfs combineren tot een intensieve interval cardio training. Alleen dat doe je niet met één herhaling op maximale kracht ?.
Kracht
Bij krachttraining kan het zijn dat je doelstelling gaat om maximale kracht vergroten en/of meer spiermassa vermeerderen. Zo zijn er veel meer krachtdoelstellingen die veel overlap hebben, maar toch zeker verschillen bij de uitvoering.
Als bijvoorbeeld hypertrofie (spiermassa aanmaken) je doelstelling is, dan zal je moeten focussen op lichte gewichten tot falen of zwaardere gewichten (niet perse tot falen). Dan moet je trainingsschema ook veelal zich richten op krachttraining, maar kan er cardio toegevoegd worden.
Ben je gericht op maximale kracht vergroten, dan zie je vaak langere rust russen sets en minder herhalingen.
Je ziet zelfs een combinatie van beide om spiermassa te vergroten, omdat er geen onomstotelijk bewijs is dat 2-5 herhalingen geen spiermassa opbouwt. Daar blijkt de totale trainingsvolume toch weer een grotere rol te spelen, maar dat is een ander onderwerp ?.
Choices…
Context
Als je met professionals in de krachttrainingswereld praat, dan heb je standaard de vraag: “over welke context hebben wij het?”. De context is belangrijk voor factoren, zoals: intensiteit, volgorde oefeningen, rust tussen sets, frequentie, keuze oefeningen, enzovoort.
Wanneer je de voordelen van cardio niet wil benutten, dan is cardio ook niet verplicht. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Al moet je toegeven dat kracht vaak het vermogen van een duursporter wel kan verbeteren. Zo kan cardio niet ineens je 1 RM (wat je maximaal één keer kan herhalen) veel laten stijgen. Zou fantastisch zijn geweest als je door 45 minuten hardlopen ineens na een tijdje 10-20% in maximale kracht toenam!
De verschillen tussen mannen en vrouwen worden niet meegenomen in dit artikel.
Hebben de trainingswijzen invloed op elkaar?
Volgens dit onderzoek [1] heeft eerst krachttraining en dan (maximale) cardio een impact op de dynamische kracht van je onderlichaam na vijf weken. Echter, niet specifiek voor hypertrofie in je onderlichaam. Hier hadden zij tien studies gekozen aan de hand van een poel met allerlei onderzoeken en kwamen tot deze conclusie. Dit is een meta-analyse, waarvan de bewijskracht hoger is dan die van onderstaande artikelen.
Als je verder kijkt naar dit experiment [2] met 21 vrouwen na de menopauze, dan werd er geen significant verschil gevonden tussen volgordes “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining” als het gaat om gezondheid. Wel werd er een significant verschil gevonden tussen maximale krachtsontwikkeling in het onderlichaam als je eerst krachttraining doet en dan cardio training.
Bij nog een experiment [3] werden er 26 vrouwen onderzocht in twee groepen: “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining”. Bij dit experiment vonden zij wel een significant verschil in hypertrofie en maximale krachtsontwikkeling bij het onderlichaam.
Bij het laatste experiment [4] werden 44 vrouwen onderzocht en werden willekeurig toegevoegd aan 4 groepen: “kracht/duur hardlopen”, “kracht/interval rennen”, “kracht/duur met fiets” en “krachttraining alleen”. Een quote van hun conclusie:
“The present results suggest that in young women, concurrent training performed twice a week promotes similar neuromuscular adaptations to strength training alone, regardless of the type and the intensity in which the aerobic training is performed”
Concurrent training twee keer per week stimuleert dezelfde neuromusculaire adaptaties als krachttraining alleen (ongeacht de vorm en intensiteit van cardio).
Het maakt dus niet uit of je twee keer per week beide trainingsmethodieken gebruikt om een betere versie van jezelf te maken.
Discussiepunten
Kan je meteen aannemen dat cardio je krachttraining niet ondermijnt? Nee, helaas niet. Onderzoeken bevatten vaak niet vijf tot zeven daagse trainingsregimes, omdat het ook best lastig en prijzig is om dit te organiseren voor een langere periode.
Als je cardio in mate doet naast je krachttraining, dan is dat prima te doen. Alleen niemand weet precies wat het met je doet als je vijf tot zes dagen met cardio toevoegt. Dan ligt het ook weer puur aan de tijd die je ervoor neemt. Is het 10 minuten of 30 minuten?
Vergeet daarnaast het derde punt niet, namelijk: dosering van belasting. Als je fanatiek krachttraining doet en ook nog eens vijf tot zes dagen met cardio, dan moet iets worden gedaan aan de dosering (vanwege de kans op blessure).
De dosering van kracht wordt aangepast aan je cardiodoelstelling als je voor uithoudingsvermogen gaat, maar juist wordt weer de dosering van cardio aangepast aan je krachttraining wanneer kracht vermeerderen je doelstelling is. Nogmaals: context.
Last notes…
Zoals je gelezen hebt, heb je veel factoren die een rol spelen. Welke intensiteit, sets, herhalingen, frequentie, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, enzovoort. Het is niet zo zwart-wit als mensen denken wanneer je cardio gaat toevoegen bij je krachttraining of andersom.
Denk ook aan de energie-inname (kilocalorieën) bijvoorbeeld. Als je door veel cardio steeds in een energietekort zit, dan bouw je minder optimaal spiermassa op.
Conclusies:
Volgens een meta-analyse (sterke bewijskracht) heeft eerst kracht en dan cardio geen specifieke impact op het ontwikkelen van spiermassa in je onderlichaam
Volgens een experiment hebben kracht en dan cardio de voorkeur als het gaat om maximale kracht te verbeteren in je onderlichaam
Volgens een experiment kunnen kracht en cardio (wel deze volgorde) gecombineerd evenveel maximale kracht opbouwen als kracht alleen
Context overheerst elke keuze voor intensiteit, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, progressieve belasting, enzovoort.
Uiteindelijk conclusie is dat je kracht en cardio kunt combineren, maar ook eraan ligt in welke mate je het combineert. Doe je krachttraining 60 minuten en cardio 10 minuten of krachttraining 60 minuten en 30 minuten cardio? In welke frequentie per week doe je kracht en/of cardio?
Laatste conclusie is dat je vooral moet focussen op je uiteindelijke doelstelling. Negeer voordelen van beide trainingsmethodieken niet!
Referenties
Eddens, L., van Someren, K. & Howatson, G. (2017) The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine
Pinto SS, Alberton CL, Bagatini NC, Zaffari P, Cadore EL, Radaelli R, Baroni BM, Lanferdini FJ, Ferrari R, Kanitz AC, Pinto RS, Vaz MA, Kruel LF. (2015) Neuromuscular adaptations to water-based concurrent training in postmenopausal women: effects of intrasession exercise sequence. Age
Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Zaffari P, Bagatini NC, Baroni BM, Radaelli R, Lanferdini FJ, Colado JC, Pinto RS, Vaz MA, Bottaro M, Kruel LF (2014) Effects of intra-session exercise sequence during water-based concurrent training. International Journal of Sports Medicine
Silva RF1, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS, Pinto RS, Trindade G, Kruel LF. (2012) Concurrent training with different aerobic exercises. International Journal of Sports Medicine
Je bent als krachtsporter toch altijd benieuwd naar trainingsmethodes van andere krachtsporters. Zo hoor je als Personal Trainer best wat verhalen aan, maar kom je ook een hoop vreemde strategieën tegen. Één van die vreemde strategieën is dat je gewicht per oefening omlaag gaat als je aan het afslanken/cutten bent. Waarom is dat vreemd?
Afslanken betekent toch minder energie-inname?
Dat heb je helemaal goed! Jouw energiebalans (energie/kilocalorieën in, energie/kilocalorieën uit) bepaalt in welke mate je jezelf kunt ontwikkelen met sportprestaties (voedingsgebied). Een topsporter die naar een wedstrijdseizoen gaat, zal niet een afslankperiode gaan starten (tenzij je in een bepaalde gewichtsklasse wil komen – ander verhaal, andere strategieën!).
Figuur 1: “Glucose wordt glycogeen (energievoorrraad) – zit in de lever en spieren”
Natuurlijk wordt jouw energie-inname ingevuld met allerlei voedingsmiddelen. Als je kijkt naar krachttraining, dan zit je vaak goed als je tussen 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet. Vaak vul je dit aan met 20-30% (van de totale kilocalorieën op de dag) vet en de rest koolhydraten.
Het is interessant om te vertellen over koolhydraten voor krachttraining, omdat eiwitten altijd worden besproken alsof ze een heilige graal zijn. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en komen veelal terecht in het glycogeen (energievoorraad – zie figuur 1) en bij overschot aan energie (kilocalorieën) kan het worden omgezet in vetweefsel. Het glycogeen zit in de lever en bij de spieren. Echter, bij meeste krachttraining situaties zal vooral het lokale spierglycogeen worden aangesproken.
Het is zo dat je als krachtsporter minder koolhydraten nodig hebt dan een intensieve duursporter (bijv. marathon). Je maakt vaak met hoge intensiteit krachttraining en middelmatige volume (6-9 sets per spiergroep per week) zo’n 36-39% op van je glycogeen [1]. Echter, de meeste krachtsporters halen 12+ sets per spiergroep per week en er wordt dus gespeculeerd dat er meer aan glycogeen opgaat.
Bij intensieve duursport is er een grote kans dat je glycogeenvoorraad helemaal opraakt (ook in de lever). Dus het andere overgebleven deel van glycogeen bij krachttraining kan worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training. Het glycogeen herstelt zich altijd, zelfs door vet en eiwit. Het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie (opraken), de hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen, de hoeveelheid insuline (hormoon) en/of herstel actief (bewegen) of passief (stilzitten) is [2]. Even een verschil tussen twee situaties die op elkaar lijken, maar wel verschillen:
Je traint elke training tot spierfalen (totdat je niet meer kan)
Je traint elke training tot 80-90% van spierfalen
Bij situatie één zal het glycogeen meer worden gebruikt, omdat je tot spierfalen traint (6 sets van 12 herhalingen tot spierfalen met de leg extension maakt 38% van het glycogeen op in de vastus lateralis). Tot falen gaan kost het lichaam meer energie en heeft dus ook meer hersteltijd.
In principe logisch, omdat je met trainen tot spierfalen vaak net één tot drie herhalingen verder gaat dan situatie twee (ligt aan het trainingsschema). Bij situatie twee gebruiken ze vaak een bepaalde meting door middel van de “Rate of Perceived Exertion” (RPE). Dit is een subjectieve meting om te bepalen hoe zwaar een set is geweest en of dit zwaarder of lichter kan.
De besproken punten zijn hieronder opgesomd en in de hoop dat je het nog kunt volgen:
Glycogeen raakt minder snel op bij krachttraining dan intensieve duurtraining
Glycogeen herstelt zich afhankelijk van de graad van depletie, hoeveelheid insuline en/of je actief of passief herstelt
Trainen tot spierfalen gebruikt meet glycogeen dan een situatie waarin je niet gaat tot spierfalen
Alleen je wil dat het glycogeenherstel zo snel mogelijk gebeurt. Vandaar de keuze om wel wat koolhydraten toe te voegen in je krachttraining, omdat koolhydraten het glycogeenherstel bevorderen [3]. Een kanttekening bij het onderzoek van Burke [3] is dat het vaak over atleten gaat met de hoeveelheid koolhydraten die zij in dat onderzoek aanraden. Zijn artikelen zijn verder top als het gaat om glycogeenherstel bij sport(en).
Verder speelt de energiebalans een rol, omdat dit het onderscheid maakt tussen optimale gainzzz of minder optimaal. Hieronder wordt het duidelijker wat hiermee wordt bedoeld.
Optimaal versus minder optimaal
Je lichaam kan zich fantastisch herstellen als complex mechanisme. Eiwitten worden dan gebruikt voor herstel en opbouw van nieuwe eiwitten (spieren bijvoorbeeld). Echter wanneer je in een licht energietekort (bijv. -100 tot -500 kilocalorieën per dag) zit, zal een deel van de opbouw verloren gaan. Dit verloren stuk (eiwit) wordt dan gebruikt voor energie (proces heet: gluconeogenese). Dit betekent niet dat je ineens van 100% gainzz naar 0% gainzz gaat. Dat zal ontzettend vreemd zijn om zo zwart-wit te kijken.
Hetzelfde geldt als je koolhydraatarm eet met een energietekort (doel = afslanken) en daardoor meer eiwit verliest in je urine, ondanks je grote hoeveelheden eiwit die je elke dag inneemt. Eiwit wordt dan hier ook vaker als energiestof gebruikt. Betekent dit dat je 0% vooruitgaat? Hoe klinkt je dit zelf in de oren? Dat is toch vreemd als je alles geeft in een training en dan ineens helemaal niets vooruitgaat, omdat je in een licht energietekort zit? Gelukkig zijn wij geprezen, want niet alles gaat verloren.
Met krachttraining bouw je bijvoorbeeld weer meer eiwit op, maar blijft er onderaan de streep minder over voor de (spier)ontwikkeling dan wanneer je voldoende energie eet.
Deze bovenstaande punten zijn de reden dat je spreekt van optimaal vooruitgaan en minder optimaal.
Let op (1): 1000 kilocalorieën in de min is vragen om problemen met trainen. Je valt wel af, maar je mentale toestand zal je training niet positief beïnvloeden. Daarnaast is kans op een leeg glycogeenniveau erg hoog. Zoals eerder besproken wil je ook niet dat je glycogeen helemaal uitgeput raakt!
Let op (2): bunkeren met 1000 kilocalorieën in de plus is zonde, want je komt veel vetmassa aan!
Praktische tips tijdens afslanken & krachttraining
Dit onderdeel is helemaal niet zo moeilijk! Als jij aan het afslanken bent en je wil nog goed kunnen trainen (subjectief gemeten bij vele cliënten), dan moet je als volgt aan de slag gaan:
Trainingsdag
Op een trainingsdag met alleen kracht verbrand je meestal met een traditionele variant zo’n 150-250 kilocalorieën per uur sportschool (je zit 50% stil door de setpauzes!). Dat is niet veel. Dus het is niet nodig om meer te eten op een trainingsdag waarop je één uur in de sportschool bent. Met 2 uur ploeteren in de sportschool haal je 300-500 kilocalorieën, omdat je hier ook 50% van de tijd rust hebt.
Voor de training: 300-500 kcal (eiwit/koolhydraten/beetje vet?)
Na de training: 300-500 kcal (eiwit/beetje koolhydraten?/beetje vet?)
De rest van de maaltijden er omheen eet je gewoon je andere kilocalorieën die in je dieet voorgeschreven staan. Het moment dat je veel energie nodig hebt, is tijdens je training. Daar moet je energiestoffen hebben om alles te kunnen geven.
De energie erna is om herstel te bevorderen bij fanatieke krachtsporters of sporters die later op de dag weer iets intensiefs voor het lichaam gepland hebben.
Bij beginners is timing van maaltijden minder belangrijk. Althans, de maaltijd ervoor is wel een goed advies voor beginners om niet flauw te worden tijdens de training. Denk aan een situatie waarin iemand wil afslanken, maar wel een lichte stijging in kracht wil hebben.
Bovendien staat er in het voorbeeld dat je een beetje koolhydraten nodig hebt na de training, maar dat is in principe onnodig in grote hoeveelheden (zie eerdere stuk over glycogeen). De indeling ligt dus puur aan de situatie van de krachtsporter.
Als laatste opmerking hier is dat je bij een lagere totale kilocalorie-inname per dag eerder neigt naar 300 kilocalorieën voor de training en juist kiest voor 500 kilocalorieën voor een training bij een hogere totale calorie-inname per dag (je moet toch ergens je kilocalorieën binnenkrijgen).
Voorbeeld:
– 1500 kcal totale inname 300 kilocalorieën voor de training
– 2000 kcal totale inname 400 kilocalorieën voor de training
– 2500 kcal totale inname 400-500 kilocalorieën voor de training
Dit zijn geen harde cijfers, maar het voorkomt dat je met een appel en een beetje kwark (150-200 kcal) een zware training ingaat. Door zo weinig te eten/drinken gaat je totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) in een afslankperiode door vermoeidheid omlaag en dat wil je niet! Die trainingsvolume moet het liefst elke week gelijk blijven of gematigd stijgen met uitzondering van blessureperiodes.
Geen trainingsdag
Volg je huidige dieet gewoon op, zodat je in die kilocalorieëntekort terecht komt met de juiste verdeling in eiwit, koolhydraten en vet. Het is onnodig om hier iets te timen, tenzij je bijvoorbeeld iemand gaat helpen met verhuizen. Geef je zelf energie op de momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt voor lichamelijk arbeid. Niet, omdat je vier uur lang mentaal moet focussen op een deadline voor werk…
Why….?
Waarom je training extra fysiek zwaar maken door een afslankperiode? Dat is toch niet perse nodig?
Wees er wel van bewust dat het hier over de fysieke kant van training gaat. De mentale kant van een afslankperiode betekent dat je vaker minder zin hebt om te trainen, maar daar heb je soms wat supplementen (cafeïne) voor. Supplementen zijn echter niet nodig als je je gewoon goed voelt!
Conclusies:
Energie speelt een rol bij vooruitgang of achteruitgang van het lichaam
Krachttraining maakt minder glycogeen op dan intensieve duurtraining
De mate van het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie, hoeveelheid insuline, hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen
Trainen tot spierfalen maakt het glycogeen meer op dan niet tot spierfalen te trainen
Koolhydraten herstellen het glycogeen sneller dan alleen eiwitten/vetten (de mate van koolhydraat-inname ligt puur aan de situatie van de sporter)
In een bulk-fase zitten met 1000 kilocalorieën in de plus is onzinnig (geldt ook voor cutfase met 1000 kilocalorieën in de min) als het gaat om training & adaptatie van het lichaam
Op trainingsdagen voor en na je training meer energie (kilocalorieën) nuttigen om de training met meer fysieke energie te kunnen voltooien
Op niet-trainingsdagen gewoon je voorgeschreven dieet aanhouden met de juiste verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten
Dieet heeft niet alleen een fysieke impact, maar ook mentaal. Het sloopt soms je motivatie om te gaan sporten en wees daar op voorbereid!
Blijf je volume (sets x herhalingen x gewicht) zoveel mogelijk vasthouden!
Succes met de trainingen.
Laat gerust weten wat je ervan vindt!
Referenties
Aragon, A.A & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition
Price, T.B., Laurent, D., Petersen, K.F., Rothman, D.L. & Shulman, G.I. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 698-704
Burke, L.M., Kien, B. & Ivy, J.L. (2003) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, volume 22, 15–30
Mensen proberen continu af te slanken, maar zelfs bij hen die erin slagen, zie je vaak terugvalmomenten. Wat is de oorzaak van deze terugval? Is dat gebrek aan wilskracht of zijn er meerdere aspecten die een rol spelen? Onder één van deze aspecten valt de “omgeving” van een persoon. De omgeving is vaak een onbereikbaar aspect dat een zeer grote rol speelt in de obesitas-problematiek.
Wat houdt precies de omgeving in?
De omgeving is een allesomvattend begrip, maar tegelijkertijd is het ook onduidelijk wat hier allemaal onder valt. Voordat de factoren worden besproken, moet je ook weten wat de Body Mass Index (BMI) inhoudt, zodat je figuur 1.1. wat beter begrijpt. Dit geeft met een bepaalde waarde aan of je valt in de categorie: ondergewicht (<18), normaal gewicht (18-25), overgewicht (25-30) of zwaar overgewicht (30+). Deze waarde bepaal je door je lichaamsgewicht (in kilogram) te delen door “lengte x lengte” (in meter).
Uiteraard moet je een kanttekening plaatsen bij deze benadering, omdat hierbij geen rekening wordt gehouden met bijvoorbeeld spiermassa van een persoon. In het geval van obesitas (zwaar overgewicht) kan het vaak een goede benaderingswijze zijn om iemand te confronteren.
Terugkomend op de omgeving, hieronder worden de belangrijkste factoren benoemd [1]:
Figuur 1.1: de omgeving die van invloed is op de Body Mass Index (BMI) van een persoon.
Individuele factoren
Aan de linkerkant vind je voornamelijk de individuele en sociale factoren die meespelen in de omgeving. De “socioeconomic” is de financiële status waarin iemand verkeert (sociaal-economisch). Zo hebben bepaalde onderzoeken laten zien dat vrouwen die sociaal-economisch (Sociaal Economische Positie – SEP) niet sterk staan, zes keer zoveel kans maken om overgewicht te krijgen [2]. Alleen gaven zij in het onderzoek ook aan dat er veel meer onderzoek nodig is, omdat er teveel factoren misten in het huidige onderzoek (zeker heeft het wel een impact op je welzijn!).
Daarnaast geeft dit onderzoek ook dat causaliteit (oorzaak – gevolg) niet makkelijk te onderscheiden valt op dit gebied [5]. Je kunt namelijk nooit met volle zekerheid zeggen dat één variabel (in dit geval: een omgevingsfactor) de grootste oorzaak is van een negatief gevolg (obesitas). Daar zijn teveel factoren die een rol spelen.
Wel konden deze onderzoekers met meer zekerheid aangeven, dat obesitas een grotere kans heeft tot het leiden naar een lagere sociaal-economische-positie [7]. Deze positie wordt sterk beïnvloed door stigmatisering. Zo is dit Engelse artikel [3] ook een duidelijke weergave, waardoor je als obesitas-patiënt in een soort stigmatisering terecht komt.
Met stigmatisering wordt bedoeld: “iemand ten onrechte een slechte reputatie bezorgen, brandmerken”. Het Engelse artikel is geen wetenschappelijke publicatie, maar een weergave van de werkelijkheid wat nu gebeurt bij mensen met (zwaar) overgewicht: minder kans op sollicitatiegesprek, minder loon voor hetzelfde werk en geassocieerd met het stereotype “lui” & “incompetent”. Zo bespreekt dit artikel meerdere aspecten, maar deze viel vooral op als het gaat om de sociaal-economische positie van een persoon.
Verder staat er aan de linkerzijde dat je persoonlijke kenmerken ook meespelen bij het beïnvloeden van de BMI-waarde. Denk bijvoorbeeld aan de genetische aanleg om meer overgewicht te krijgen. Je hebt een onderzoek waar elk tweelingpaar precies dezelfde aantal kilocalorieën nuttigt [4], maar het verschil in gewichtsverlies is groot: 5,9 kilogram – 12,4 kilogram. Wat is die precieze oorzaak? De schildklier? Andere hormonen? Dit is onduidelijk…
Sociale factoren
Jouw familie en vrienden hebben zeker invloed op jouw eetgedrag. Denk aan een situatie waarin je uitgaat en vervolgens de groep zegt dat je gezellig mee alcohol moet drinken. Alles voor de “gezelligheid”. Wanneer je gevoelig bent voor zulke situaties, zal je vervolgens meer kilocalorieën nuttigen dan iemand die de drankjes weigert.
Daarnaast ligt het er ook aan uit welke cultuur je komt, omdat iedere cultuur anders omgaat met overgewicht. Zo merk je dat bepaalde culturen veel minder mensen met overgewicht hebben dan de Westerse cultuur. Waar ligt dat aan? Wordt overgewicht langzaam geaccepteerd in het Westen als “normaal”? Het Westen is wel een graaicultuur geworden, waar alles makkelijk is te verkrijgen. Dat is één van de omgevingsfactoren, waardoor de obesitascijfers blijven stijgen.
Obesitas wordt langzamerhand geaccepteerd, omdat niemand de totale oplossing heeft en iedereen er continu mee geconfronteerd wordt. Kijk maar om je heen! Even een voorbeeld hoe verschillende landen denken over het ideale lichaamstype:
Dit zijn drie verschillende ideale lichaamstypen. Het zegt niet altijd wat, want in 2008 heeft Colombia 17% van de bevolking obesitas tegenover 33% van de Verenigde Staten.
Wist je dat in Nauru (ligt bij de Filipijnen in de buurt) 71,1% van de bevolking (1100 inwoners) obesitas heeft? Aldus de bron [13]. Dit zal te maken hebben met een cultuur, waarin een dikkere buik een teken van welvaart is.
Nog een voorbeeld hoe een cultuur van een land een rol kan spelen bij overgewicht. Zo heeft een Aziaat in Azië veel minder kans om obesitas te krijgen dan iemand uit de Verenigde Staten [2]. Echter wanneer de Aziaat verhuist naar de Verenigde Staten, dan heeft diegene een veel grotere kans om obesitas te krijgen. Dit heeft te maken met de omgeving en dus ook sociaal-culturele factoren.
Een sociaal-culturele factor is de betekenis die een culturele groep geeft aan een begrip (in dit geval: obesitas). Dus als je leeft in een cultuur waar overgewicht normaal of geaccepteerd is, dan zal je een grote kans hebben om ook overgewicht te krijgen.
Zo heb je hieronder een duidelijke weergave van culturele aspecten die allemaal een rol spelen bij eetgedrag, wat uiteindelijk leidt tot overmatig eten en obesitas [2]:
Figuur 1.2 Sociaal-culturele factoren die energie-inname en -uitgave bepalen
Zoals je merkt staan de sociale-economische factoren er ook op, omdat de financiële achtergrond van een gebied ook een rol speelt bij eetgedrag (denk aan het eerdere voorbeeld van economische vooruitgang). Eigenlijk is de hele linkerzijde van figuur 1.1 ingevuld door figuur 1.2.
Wel is het interessant om te vermelden dat onderzoekers ook naar de gehuwde of ongehuwde staat hebben gekeken als het gaat om overgewicht. De onderzoekers geven zelf aan in hun systematic review (hoge bewijskracht) dat er veel tegenstrijdige onderzoeken zijn, maar zij konden wel concluderen dat je afslankt als je ongehuwd bent en aankomt in gewicht als je gehuwd bent [8, 9]. Wel kan deze lijn ongetwijfeld doorgetrokken worden naar relatie of geen relatie.
Zeg nu eerlijk, als je vriend(in) iets wil snacken, dan ben je snel geneigd om ook mee te eten! Je wordt er in ieder geval wel mee geconfronteerd.
Omgeving in het groot
Net zijn de factoren besproken die vooral op individueel vlak gelden. Dit zijn wel factoren die mee moeten worden genomen met de omgevingsfactoren, omdat alles met elkaar verbonden staat. Neem als voorbeeld als je meer welvarend bent, dat je ook eerder in een welvarende buurt woont.
Een welvarend gebied heeft vaak meer faciliteit dan een armer gebied. Dat verschil heeft ook invloed op de omgeving en ook gewicht. Als voorbeeld voor faciliteiten en de kans op overgewicht, geeft dit onderzoek [10] weer dat het hebben van trottoirs al ervoor zorgt dat de kans op overgewicht daalt (“Built environment” & “Transportation” voorbeelden van figuur 1.1).
Een voorbeeld waarin ze 12.873 Mexicanen hebben onderzocht in een arm gebied (“Economic influences” van figuur 1.1) [6]. Hieruit bleek dat weinig geld, weinig educatie, sociale status, enzovoort sterk gecorreleerd zijn met het ontwikkelen van obesitas. Deze correlatie zorgt ervoor dat je voorspellingen kunt doen of een indicatie is om causaliteit (oorzaak-gevolg) te gaan onderzoeken.
In Vietnam is overgewicht ook aan het stijgen van 2,0% naar 5,7% [7]. Natuurlijk is dit niets vergeleken met Nederland die sinds 2015 een overgewichtcijfer van 50,3% heeft. Een citaat uit het onderzoek:
“Economic growth and improved standard of living are associated with higher rates of overweight in nations in early stages of economic development.”
De eerste stadia van economische vooruitgang zijn sterk geassocieerd met het laten stijgen van overgewicht onder de populatie van een gebied. Dit betekent dat economische groei in het begin ervoor zorgt dat de overgewichtcijfers stijgen. Een gissing kan zijn dat in een verder stadium de inwoners zich meer kunnen veroorloven, waardoor ze meer in zichzelf gaan investeren. Denk hierbij aan kennis en professionals die zij kunnen bekostigen.
In de onderzoeken vermeldden ze ook regelmatig dat vrouwen sterker worden beïnvloed door hun sociaal-economische positie, maar dat verschilt ook per gebied en hoe welvarend ze zijn. Dat is echter een aparte tak die in dit artikel niet wordt besproken.
Als laatste wordt de veiligheid van de buurt (Neighbourhood safety) gekoppeld aan minder beweging. Zoals je weet is beweging belangrijk om de kans van overgewicht te verkleinen.
Zo bijvoorbeeld bij een systematic review die families als onderzoeksubject gebruikte [11]:
“Road safety and ‘stranger danger’ appear to be major causes of parental anxiety in relation to their children’s safety in the neighbourhood. Such concerns may cause parents to restrict their children’s outdoor play and active transport.”
Door een onveilige buurt mogen de kinderen minder vaak buiten spelen, waardoor er meer beweegarmoede ontstaat. Zo hebben onderzoekers ook gekeken in Boston naar veiligheid en beweging [12]. Het bleek dat overdag de inwoners zich onveilig voelden. Echter had dit geen impact op de bewegingshoeveelheid van een persoon. Wel konden de onderzoekers concluderen dat vrouwen in de avond/nacht 1.000 stappen minder maakten dan de man (5.000 stappen). Dat is een vermindering van 20% die de onderzoekers aangaven. Als je nadenkt, dan weet je dat je als vrouw niet ’s nachts door een park gaat rennen in verband met je eigen veiligheid.
Laatste adviezen en toevoegingen
Als je van plan bent om af te slanken en je hebt er altijd moeite mee gehad, dan wordt het eens tijd om je eigen omgeving aan te passen naar je nieuwe leefstijl. Wanneer je jezelf blijft verleiden met snacks in huis, dan zal je ongetwijfeld de keuze maken om toch te gaan snoepen.
Bereid je vrienden en familie voor op een leefstijlverandering, zodat zij je kunnen helpen. Aan een arm gezin kan je niets doen, maar niets hoeft je tegen te houden om meer te gaan bewegen of minder te eten/drinken. Overal is informatie te verkrijgen, maar volg de juiste personen die geen onzin verkopen. Voedzaam eten hoeft niet duur te zijn!
Zo zie je maar dat de omgeving op allerlei vlakken actief aan de gang is. De rol van een professional is om bepaalde factoren te herkennen en mee om te gaan. Je kunt niet van iemand verwachten dat diegene buiten gaat sporten als er nauwelijks tot geen faciliteiten voor zijn. Zelfs de hoeveelheid groen in een gebied bepaalt of je gezonder wordt of niet [14].
Bovendien kan je niet verwachten dat een persoon gemotiveerd is vanuit zichzelf als diegene niet opgegroeid is met beweging en/of een gezond eetpatroon. Als professional ben je tegenwoordig niet alleen meer bezig met voeding en/of sport, maar een complete leefstijlverandering.
Referenties
Papas, M.A., Alberg, A.J., Ewing, R., Helzlsouer, K.J., Gary, T.L and Klassen, A.C. (2007) The Built Environment and Obesity. Epidemiologic Reviews: Vol. 29
E Ekeland, F Heian, K B Hagen (2016) Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. Br. Journal Sports Medicine
Everly, R. (2017) Social Acceptance of Obese Individuals. Social Justice Solutions
Hainer, V., Stunkard, A., KunesÏova, M., VSÏtich, J.P. and Allison, D.B. (2001) A twin study of weight loss and metabolic efficiency. International Journal of Obesity
Sørensen TI (1995) Socio-economic aspects of obesity: causes or effects? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity
L. (2007) Socio-economic status and body mass index in low-income Mexican adults. Soc Sci Med. May; 64(10): 2030–2042
Nguyen, M.D., Beresford, S.A.A. and Drewnowski, A. (2005) Trends in overweight by socio-economic status in Vietnam: 1992 to 2002. Public Health Nutrition: 10(2), 115–121
E Ekeland, F Heian, K B Hagen (2016) Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. Br. Journal Sports Medicine
M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
Mia A. Papas, Anthony J. Alberg, Reid Ewing, Kathy J. Helzlsouer, Tiffany L. Gary, and Ann C. Klassen (2007) The Built Environment and Obesity. Epidemiologic Reviews
Carver, A., Timperio, A., Crawford, D. (2008) Playing it safe: The influence of neighbourhood safety on children’s physical activity—A review
Bennett, G.G., McNeill, L.H., Wolin, L.H., Duncan, D.T., Puleo, E., Emmons, K.M. (2007) Safe To Walk? Neighborhood Safety and Physical Activity Among Public Housing Residents
Obesitascijfers per land geraadpleegd op 31 maart 2017 op:
Het festivalseizoen is weer vol in aantocht. Iedereen wil die summerbody hebben maar stiekem ook genieten van een drankje. Of twee. Of zes.
Nuchter zijn is het laatste waar de meesten aan denken op een feestje. Ik in ieder geval wel.
Maar wat doet dit precies met ons lichaam en onze spieren?
Alcohol en het lichaam
Als er alcohol wordt gedronken stopt meteen de vetverbranding. Bij de afbraak van ethanol wordt namelijk acetaat gevormd en dit is ‘giftig’ voor ons lichaam. De lever gaat nu flink aan het werk om meteen het ‘gif’ uit ons lichaam te krijgen. Het ‘gif’ krijgt voorrang op de vetafbraak.
Gelukkig stopt alcohol ook op de afbraak van (spier)eiwit maar het bouwt het ook niet op. Het lichaam wil eerst het gif afbreken en daarna pas verder gaan met de opbouw/afbraak van vetten en eiwitten. In kleine hoeveelheden beschermt alcohol tegen spierafbraak [1].
Ondertussen genieten wij van de effecten van dit ‘gif’ en brullen en lachen we rustig verder.
The dose makes the poison
Gif is een relatief begrip. Paracelsus, een wijze filosoof, botanist en astroloog kwam met het basisprincipe van de toxicologie: ‘De hoeveelheid van een stof bepaalt hoe giftig iets is’. Alles is namelijk giftig. Oprecht alles, als er maar genoeg van wordt genomen. Lees even mee:
Water is een basisbehoefte maar drink je in één keer 10 liter water, dan ga je dood.
Vitamine A is van levensbelang maar neem één hap van de lever van een ijsbeer (geen idee hoe je die wil regelen maar het gaat om het idee) en je gaat dood aan een overdosis vitamine A.
Drink maar genoeg alcohol en ook dit overleef je niet.
Hormese once again
Maar als grote hoeveelheden giftig zijn, hoe zit het dan met kleine hoeveelheden? Hier komt het principe van hormese om de hoek kijken, wat in het artikel ‘Leven is Levensgevaarlijk‘ ook al aan bod is gekomen.
What doesn’t kill you, makes you stronger.
We doen onszelf schade aan om er sterker van te worden.
Snoeien om te groeien.
Dát is hormese.
Kleine beetjes gif hebben een positief effect op ons lichaam. Dat zie je ook bij inentingen. Je spuit een klein beetje ‘gif’ in om er sterker van te worden. Ons lichaam onthoudt dit ‘gif’ en we zullen de ziekte nu niet meer krijgen.
Het lijkt alsof het ‘gif’ ons lichaam ‘scherp’ houdt. Hetzelfde geldt voor planten. Het láátste wat planten willen doen is door mensen opgegeten worden. Er is geen enkele altruïstische plant die zegt: ‘Ik groei hier zodat de mensheid mij kan opeten en zo overleven’.
Nee, planten scheiden zogenaamde fytochemicaliën uit. Deze zijn giftig voor ons mensen maar deze giffen houden ons lichaam gezond door het effect van hormese [2].
Insulinegevoeligheid
Alcohol vergroot hoe gevoelig iemand is voor insuline doordat het adiponectine in het bloed met 11% verhoogt[3,4]. Hoe hoger adiponectine is, hoe insulinegevoeliger iemand is. Voor goede gezondheid is dat van belang. Hoe ongevoeliger (lees: insulineresistenter) iemand is, hoe meer kans op ziekte.
Teveel, te vaak insuline staat namelijk aan de grondslag van praktisch elke Westerse aandoening (Alzheimer, kanker, depressies, diabetes, osteoporose en de lijst kan zo wel blijven doorgaan)[5]. Misschien leven gematigde drinkers om deze reden langer[6]. Best handig dus, een beetje alcohol op z’n tijd.
De energiebalans
Calorisch gezien is alcohol erg energierijk. Per gram alcohol: 7 kcal. Dit is niet helemaal waar. Niets in het leven komt gratis, zo ook niet bij het voedsel dat we eten. Er moet eerst geïnvesteerd worden om er iets uit te halen. De investering bij voedsel is de zogenaamde Thermic Effect of Food. Bij alcohol is de TEF zo’n 20%[7]. Feitelijk krijg je met 1 gram alcohol dus (maar) 5,68 kcal binnen.
Daarnaast zijn er ook onderzoekers die zich afvragen of alcohol überhaupt wel tellen als calorieën. Mensen die veel alcohol drinken komen namelijk niet aan volgens het principe van de energiebalans[8]. Calorisch gezien zouden ze bijvoorbeeld 5 kg moeten aankomen maar er wordt helemaal geen gewicht verloren. Er verdwijnen ergens calorieën en dit komt door het MEOS effect[9]. Deze zorgt voor het zogenaamde alcoholische leververvetting. Er is dus ook een leververvetting zonder tussenkomst van alcohol: diabetes type 2.
Alcohol en spieropbouw
Zeg spieropbouw en testosteron komt om de hoek kijken. ‘Drinken verlaagt je testosteron, bro’, hoor je meer dan eens. Een studie[9] uit Zeist vertelt ons dat testosteron inderdaad een schrikbarende 6,8% daalde bij mannen na drie weken. In deze drie weken dronk men 3 tot 4 glazen alcohol per dag. Pér dag! Iemand die zijn of haar gezondheid serieus neemt doet dat niet.
Over training is bij deze mensen niets bekend. Wat was het effect geweest als deze heren een goed trainschema hadden gehad? Misschien was het testosteron dan wel gestegen en was de conclusie van het onderzoek anders geweest.
Daarentegen laat dit onderzoek[11] zien dat de testosteron bij mannen van gemiddeld 24 jaar oud wél stijgt na middelmatige intake van ongeveer 4 eenheden alcohol. Proefpersonen mochten niet aan sport doen in de periode van de studie, als ze wel aan krachttraining zouden hebben gedaan was dit misschien nog hoger geweest.
Het valt blijkbaar allemaal wel mee, alcohol en een verlaagd testosterongehalte. Zo ook bij vrouwen van gemiddeld 26 jaar, waar een verdubbeling(!) van testosteron werd waargenomen bij gematigde alcohol intake van 2 á 3 drankjes[14].
Het effect van grote hoeveelheden alcohol na een pittige training is minder rooskleurig. Drinkt iemand van 80 kg na de training 12(!) alcoholische versnaperingen, dan daalt testosteron met 23%[12,13]. Als iemand een zwaar trainschema heeft is het niet handig om daarna flink te drinken en kan dit beter verspreid worden met een aantal dagen ertussen.
Take home message
Als iemand dit artikel als een vrijbrief ziet om te binge-drinken dan is er slecht nieuws. Dit doet een mens sowieso meer kwaad dan goed. Alcohol heeft zeker zijn plaats in een gebalanceerd leven maar zoals bij alles geldt: doe het met mate. Tot slot nog een paar punten:
Structureel alcoholgebruik gaat niemand helpen bij het halen van zijn of haar doelen, laat staan het hebben van een goede gezondheid.
Als iemand maximaal effect wil hebben: hoe meer en sneller er alcohol wordt gedronken, hoe meer effect iemand hiervan heeft. Alcohol wordt namelijk door de lever afgebroken met een snelheid van 8 gram per uur. In een eenheid (glas wijn, een shotje, een biertje) alcohol zit 10 gram. Reken maar uit als je 3 eenheden alcohol achter elkaar drinkt, er blijft nog heel wat alcohol in de bloedbaan achter om ons wat minder geremd te maken.
Het uitdrogende effect van alcohol kan er zelfs voor zorgen dat er minder water vastgehouden wordt de volgende dag en iemand een stuk ‘droger’ oogt. Alcohol is namelijk diuretisch.
Drink alcohol zonder veel toegevoegde suikers. Wodka met spa rood, droge witte wijn, Bacardi met een light variant, you name it. Bier en zoete wijn bevatten meer suikers. Maximaal effect, minimale schade.
Let op de calorie-inname op de dagen dat je weet dat je gaat drinken. Eiwitten blijven erg belangrijk. Houd vetten en koolhydraten laag zodat, als afvallen het doel is, je in een calorietekort blijft. In een tekort kan je nooit aankomen.
Hoe voller de maag, hoe minder het effect van alcohol.
Na een zware training drinken is niet handig. Het is dus handig trainingen en feestjes te verspreiden over de week.
Zoals een wijs man ooit al eens opperde: ‘There aint no party like an alcoholic party’
Wees niet de partypooper op een feestje omdat je je dieet of gains niet wil verpesten. Met mate, kan het best.
Bronnen
[1] Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance.
[2] Hormetic dietary phytochemicals.
[3] Effect of moderate alcohol consumption on adiponectin, tumor necrosis factor-alpha, and insulin sensitivity.
[4] Relationship between moderate alcohol consumption and adiponectin and insulin sensitivity in a large heterogeneous population.
[5] Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?
[6] Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians’ Health Study enrollment cohort.
[7] Effect of ethanol on energy expenditure.
[8] Perspectives: do alcohol calories count?
[9] The discovery of the microsomal ethanol oxidizing system and its physiologic and pathologic role.
[10] Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.
[11] Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.
[12] The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol.
[13] Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.
[14] Acute effect of alcohol on androgens in premenopausal women.
Succes in de gym. Nogal een breed begrip. Verschilt behoorlijk ook per persoon. Logisch.
Maar ongeacht wat jouw ambitie is; of dat nou van couch potato naar gym hustler is, of je wilt gewoon wat lekkerder in je vel zitten, training is wat je succesvol wilt inzetten om het werkelijkheid te maken.
Sure. Voeding en lifestyle zijn even belangrijke spelers. No doubt about that.
Maar hoe bereik je succes met je workouts? Goede vraag. We hebben allemaal wel een idee. De wetenschap is ook al best ver.
Maar! What about een unieke zienswijze?
Laten we een parallel trekken tussen ondernemen en trainen.
Wat mij betreft, zijn beide een strategisch spel. Waarom?
Je moet de spelregels onder de knie krijgen. Je wilt verstand en ervaring opbouwen. Daarom. Om uiteindelijk een meesterspeler te worden.
Zonder een goede strategie, zal je je doel nooit bereiken. Of je komt er wel, maar het duurt onnodig vele malen langer.
Let daarom op:
Training is een business.
Sterker nog.
Voor als je het nog niet weet…
De wereld is een business
De principes van een business gelden namelijk overal en altijd. Bij elk gewenste doel. In gymtaal is dat natuurlijk gains (winst) maken. Je trainingsschema wordt dan ineens je businessplan.
“Zijn gains niet altijd de gewenste uitkomst van elke onderneming?”
Benader je workouts als een business. Voor pure winst. Je bent je eigen entrepreneur.
Oké. Ik wil een succesvolle business als gym rat. Aan welke spelregels moet ik me houden?
Training benaderen als entrepreneur
Er zijn zeven algemene business-regels:
Ken je markt
Herinvesteer
Bepaal je strategie
Work your ass off
Heb geduld
Laat je niet oplichten
Herhaal
Natuurlijk zijn er meer regels. Deze wil je alleen nooit breken…
Ken je markt
Investeren is niet makkelijk. Anders zou iedereen het doen. Zelfs de beste kan niet alles voorspellen en neemt soms verlies.
You win some, you lose some.
Maar hoe meer ervaring je hebt, hoe kleiner de kans wordt dat je onnodige fouten maakt.
Newbies zijn berucht vanwege het verspillen van tijd en geld. Zij kennen het spel nog niet.
Er zijn genoeg ondernemers failliet gegaan vanwege klunzige investeringen. Daar kunnen honderden redenen voor zijn. Hebberigheid en een gebrek aan ervaring zijn waarschijnlijk de grootste.
Newbies in de gym zijn net zo. Zij stellen onrealistische doelen omdat ze niet de ervaring hebben om te weten dat wat zij willen, hartstikke onmogelijk is. Toen ik startte met trainen, dacht ik dat ik binnen een half jaar op de cover van een fitnessblad zou kunnen. Werd ik me daar toch even flink verrast.
Leer van je fouten. Daarna heb je pas een winstgevende trainingsstrategie. Dit spel win je alleen, als je de regels en jezelf kent.
Herinvesteer
De kern van elk succesvol programma bestaat uit een vorm van periodiseren/cyclen. Oftewel:
Je tilt gewicht totdat je een nieuw PR (persoonlijk record) maakt. Dan verlaag je het gewicht en bouw je opnieuw op tot dat je wederom een nieuw PR maakt. Deze ligt dan ietsjes hoger dan je vorige PR.
Twee stappen terug om er drie vooruit te gaan.
Periodiseren is herinvesteren in de wereld van ijzer tillen. Je investeert effort, sets en reps. Uiteindelijk verzamel je je winst (gains). Dan investeer je in iets nieuws.
Stapje voor stapje bouw je aan je fortuin. Je breidt geleidelijk je business uit.
Realistische strategie
Mensen krijgen zelden wat ze willen als ze niet plannen. Vrijwel alle gewenste uitkomsten zijn het resultaat van een vooropgezet plan.
Hoe kun je iets behalen zonder op zijn minst een idee te hebben van wat je wilt? Beter een short term goal dan helemaal geen doel.
Ja, plannen kunnen veranderen. Wanneer je vandaag start, kan je koers morgen compleet anders zijn. Dat is niet erg. Dat heet flexibiliteit.
Bedenk: als jij start met het maken van een plan, ben je al mijlenver voor op de meesten. Die lopen gewoon rond als kip zonder kop. Het type persoon dat naar de sportschool gaat en kijkt wat hij doet aan de hand van hoe hij zich die dag voelt.
Zo kun je nooit succesvol worden in training. Wat nou als je je 4x per week ruk voelt? Schiet niet op hè.
Work your ass off
Wanneer je je strategie hebt bepaald, is het tijd om je uit de naad te werken. Needless to say, hier gaat het (of course) vaak al mis.
Heb geduld
Geduld. Een schone zaak. En fucking belangrijk.
En toch is dit iets waar de meesten compleet aan voorbij gaan.
Resultaat moet er liever gisteren dan vandaag zijn.
Sorry to break it to you, maar zo werkt het spel eenmaal niet.
Je kan niet verwachten dat je nu al de zoete vruchten kunt plukken van het boompje dat je gisteren hebt geplant. Daar gaat veel tijd en verzorging in. Investeren heet dat (zie punt 2).
Dat is voor jouw lijf en je onderneming niet anders. Pas op dat je door hebberigheid niet te veel in één keer investeert. Als je maar blijft investeren, raakt je kapitaal te snel op. Dan moet je de rest van de maand erg zuinig aan doen. Winst komt niet direct.
En ja, dat geldt ook voor het kapotmaken van je biceps.
Laat je niet oplichten
Je kent die beloftes wel. GET RICH QUICK!
Niet intrappen. Niets wat de moeite waard is gebeurt snel (zie punt 5 hierboven). Waar instant succes wel bestaat? In sprookjes. Gains krijg je niet zomaar.
Hoe wel? Door dit elke dag aan het universum te vertellen.
Jaja, ik weet het. Klinkt zweverig.
Maar dat bedoel ik niet zo.
De enige taal die het universum begrijpt, heet ‘actie’.
Wat is beter: geld verdienen door het opbouwen van een duurzaam bedrijf, of de loterij winnen en hetzelfde onmiddellijk verdienen?
De meesten kiezen waarschijnlijk voor het winnen van de loterij. Maar bedenk: veel loterijwinnaars verliezen vrij snel het meeste van hun geld. Dat geld is namelijk niet het resultaat van hard werken.
Als je een bedrijf hebt opgebouwd, heb je meer dan alleen geld – je hebt een missie en ervaring.
Je kan de loterijwinnaars vergelijken met onverantwoordelijke anabolengebruikers. Je weet wel, het niet al te verlichte type dat snel groot wil worden. Hun gains/winst zijn zonder echt hard werk verkregen. Spiermassa weten zij vaak niet voor langere tijd vast te houden, tenzij ze hun doseringen opvoeren.
En ja, er zijn ook hardwerkende, verantwoordelijke anabolengebruikers. Het gaat om het punt. 😉
Herhaal
Het avontuur blijft doorgaan. Wil je je business levend houden? Blijf onverminderd stappen maken. Je werkt niet van 9 tot 5 en zegt ‘Doei!’. Zo werkt het niet.
Er is geen einde.
“Oké en wat kan ik hiermee in de gym?”
Ha! Dat is stof voor een andere blog.
Maar zie het alvast zo: je energie, tijd en moeite vormen je kapitaal. Dat bezit je en kun je uitgeven, in de vorm van workouts en intensiteit.
Dit wil je verstandig doen om uiteindelijk je kapitaal te vergroten. Benieuwd hoe?
Typ fit[random in te vullen naam] in op Instagram en je kan je geluk niet op. De fitboys en -girls vormen inmiddels complete legers en daar hoor je blijkbaar niet bij, als je niet fit[random in te vullen naam] heet. We zijn nog nooit zo sportief geweest, wat op zich een positieve verandering is. Gezond leven is hip en als je vertelt dat je niet sport, word je bijna raar aangekeken.
Laten we even terug redeneren. Is sporten überhaupt wel gezond? Het korte antwoord hierop is nee, eigenlijk niet. 120 kg bankdrukken is fysiologisch gezien niet heel nuttig (daarentegen wel supervet). Het lange antwoord omvat twee kanten en de balans ligt, net zoals bij alles, ergens in het midden. Hierin is het verschil tussen nut en noodzaak een belangrijk element.
Ik ga iets heel engs vertellen. Wij zijn stervende. Allemaal. Op het moment dat je ademhaalt en zuurstof opneemt, ben je weer één ademhaling dichterbij het einde. Alhoewel deze gedachte misschien niet al te fijn is, is er hoop. We kunnen de tijd namelijk rekken.
Gezond oud worden
De beste versie van jezelf. Naast een goed fysiek is healthy ageing (hopelijk) ook een doel. Helaas bestaat er niet zoiets als gezond oud worden. Ouder worden is per definitie ongezond. Sterker nog: in leven zijn is per definitie ongezond. De grootste risicofactor voor elke ziekte is namelijk leeftijd. Een groot onderdeel van veroudering en ziekte is oxidatieve schade. Deze ‘schade’ lopen we op door twee essentiële zaken: ademen en eten.
Leuk man, in leven zijn. Maar er is goed nieuws! We kunnen de kans op ziekte minimaliseren. Hoe? Hier komt de zogenaamde healthspan tegenover de lifespan om de hoek kijken.
Lifespan vs. healthspan
Lifespan is hoe oud iemand feitelijk wordt. Healthspan is hoe lang je gezond blijft in voorgenoemde periode. We hebben weinig aan een enorme lifespan als onze healthspan erg kort is. Niemand wil 100 jaar oud worden als je vanaf je 55ste al ziek en futloos bent.
Dit kan je ook in onderstaande figuur zien. Dit is volledig hypothetisch maar stel dat de groene lijn de huidige situatie is in onze wereld. Het liefst zouden we de bruine lijn hebben natuurlijk! De procentuele afname van gezondheid is niet per definitie een ziekte die de kop op steekt. Een gezond iemand sterft namelijk van ouderdom, niet van ziekte
De groene lijn geeft de huidige situatie weer. In situatie 1 zie je dat op de leeftijd van 0 – 20 iedereen nog gezond is. Er zijn geen ziekten te bekennen. Daarna begint de aftakeling. Op 75-jarige leeftijd is ongeveer 30% van de mensen nog kerngezond. In ons Utopia (de bruine lijn) zien we dat 70% van de mensen van 90 jaar en ouder oud nog rondhuppelen alsof ze net 20 zijn. Nogmaals: Een gezond iemand sterft van ouderdom, niet van ziekte [1].
Om geen discrepantie tussen lifespan en healthspan te laten ontstaan zijn er een aantal ‘lifehacks’ die wij kunnen toepassen. Hieronder vind je er twee. Trainen en de balans tussen vasten en voeden.
Trainen
Het maximale van je lichaam eisen in de sportschool, vijf tot zes keer per week. Is het goed voor een mens? Vanuit evolutionair standpunt natuurlijk niet. Er waren hoogstwaarschijnlijk geen sportscholen en crossfitverenigingen onder de neanderthalers en waarschijnlijk hadden ze ook geen barbells waarmee er 180 kilo gedeadlift kon worden. Ruim 200.000 jaar lang moesten we onze energie besparen. Zo veel mogelijk want eten, en dus energie, was schaars. Kortom: in principe is onze fysiologie niet op dit soort oefeningen gebouwd.
Hormese
In de huidige, moderne wereld is de sportschool een lifehack. Dit wordt beschreven in het principe van hormese.
Kort uitgelegd: korte, kleine stressoren zijn goed en zelfs bevorderlijk voor het organisme. Een voorbeeld van stress is sport. Je brengt jezelf schade aan om er sterker van te worden.
Voorbeeld: we gaan 3×12 squats doen. De 12e rep haal je nét, zoals het hoort. Zouden we nu met een microscoop naar de eiwitfilamenten van de quadriceps kijken, dan zou onze quadricep ons het volgende vertellen:
‘Wtf jij net hebt gedaan is niet best. Doe dat nóóit meer. Alle spierverbindingen lagen mooi geordend maar nu is alles schots en scheef. Alles is naar de kloten’.
Drie dagen daarna pakken we de microscoop er weer bij. Alle eiwitfilamenten zijn weer netjes geordend en de spier is zelfs sterker en weerbaarder dan voorheen. Dit groter en sterker worden van de spier is wat er voor zorgt dat mensen gezond oud worden. Spiermassa beschermt namelijk tegen zo’n beetje elke Westerse ziekte [2]. We hebben onszelf schade aangedaan met als doel om er sterker van te worden.
Het principe van hormese is ook wat er voor zorgt dat mensen uit Afrika een donkere huidskleur hebben. Door structurele blootstelling aan de zon werden de mensen daar donkerder omdat de zon een stressor is voor het lichaam. Ondanks dat de zon stress is voor het lichaam, hebben wij de zon nodig voor de aanmaak van vitamine D. Om deze reden zouden negroïde mensen in Nederland idealiter ook vitamine D moeten suppleren. Hun huid is er niet op gebouwd om in land te wonen waar het altijd hondenweer is.
Hormese vertelt ons dus dat korte(!) stressoren een goed iets is. Grotere spiermassa is beschermend voor ons lichaam maar teveel (spier)groei teweeg brengen, kan negatieve effecten hebben, wat we in de volgende alinea zullen lezen.
Balans tussen voeden en vasten
Om spiermassa op te bouwen moet er ten eerste getraind worden en keer op keer overload worden gecreëerd. Daarnaast moet er natuurlijk gegeten worden. De één is net zo belangrijk als de ander. Je kan jezelf niet naar meer spiermassa eten zonder te trainen. Dit wordt vaak vergeten bij mensen met ondergewicht.
Voor spieren geldt: use it or lose it. Zo verliezen astronauten binnen no-time hun spiermassa doordat de zwaartekracht niet meer aan ze trekt. Als je wil weten hoe anabolisme werkt, onthoud: ‘muscle follows strength’. Meer omvat de theorie van spiergroei gewoonweg niet.
Het proces genaamd ‘mTOR’
Er zijn veel manieren waarop ons lichaam het signaal krijgt om groeiprocessen aan te gaan. Groeihormoon, testosteron, de totale energie-inname, IGF1, insuline maar het overkoepelende proces die ik wil bespreken heet mTOR, ofwel: Mechanistic Target Of Rapamycin.
In de wetenschap wordt wel eens gegrapt dat mTOR echt álles doet. Nu is dit overdreven maar het bewijst wel een punt. Het is een belangrijke regulator. Zeker bij onze fitte generatie want mTOR reguleert namelijk onze spiergroei.
Hieronder zie je waar mTOR allemaal door geactiveerd wordt. Aminozuren, testosteron, de energiebalans en ook bijvoorbeeld insuline stimuleren mTOR. Vooral het aminozuur leucine stimuleert mTOR. Daarom werken whey-eiwit en BCAA’s ook zo goed voor spieropbouw. Hier zit veel leucine in. Alleen stress (zowel mentaal als fysiek) en rapamycin (medicijn) verminderen/deactiveren mTOR. Fysieke stress zoals sporten stopt dus mTOR. Spieren worden afgebroken als er wordt gesport.
Bron afbeelding: mTOR Signaling in Growth Control and Disease
Alle onderdelen die mTOR activeert, gaan gepaard met groei in het lichaam (celdeling, groei, verhoogd metabolisme, eiwitsynthese). Dit is het principe van anabolisme, letterlijk: groei. Zoals te zien in de afbeelding vermindert/blokkeert het alleen één proces, autofagie. Laat deze nou erg belangrijk zijn voor goede gezondheid.
Autofagie
Autofagie betekent letterlijk: zelf- (auto) eten (-fagie). Ons lichaam eet kapotte, gevaarlijke cellen van het lichaam letterlijk op zodat wij als organisme gezond blijven. Structurele blootstelling aan mTOR (groei) vermindert autofagie. Dit kan in ons lichaam leiden tot ziekten als: diabetes, kanker, depressie, Alzheimer, epilepsie, chronische pijn, autisme, auto-immuunaandoeningen en versnelde veroudering.
Dit komt omdat de kapotte, gevaarlijke cellen niet meer kunnen worden vernietigd. Er zijn zelf aanwijzingen dat mTOR zorgt voor acne [4]! Het kan dus van belang zijn om mTOR niet structureel te stimuleren [5, 6, 7]. Hoe? Dit kan door: periodiek te vasten, trainen, voedingsmiddelen als: reservatrol [8] en kurkuma [9] te nemen, cafeïne [10] maar ook het ketogeen dieet [11] remt bijvoorbeeld mTOR. Door niks te eten wordt mTOR natuurlijk niet geactiveerd.
Er zijn dan immers geen bouw- en grondstoffen. Trainen geeft aan dat er zich een stressvolle situatie voordoet waarbij het lichaam denkt: ‘OMG, ik moet eerst deze shit overleven, daarna kan ik wel verder groeien!’
Conclusie
Onze fit[random in te vullen naam]- generatie heeft door dat fysieke stress best goed is, mits met mate. Een positieve ontwikkeling. Stress in de vorm van krachttraining maakt ons sterker en weerbaarder door een proces genaamd hormese. Het vergroten van spiermassa heeft een positief effect op onze healthspan, we blijven hierdoor langer gezond.
Echter, teveel activatie van mTOR door veel eten kan op de lange termijn schadelijk zijn omdat het ons in een constante staat van anabolisme plaatst. De constante stimulatie van mTOR zorgt dat wij sneller verouderen en meer kans krijgen op alle Westerse (metabole) ziekten.
Leven is levensgevaarlijk, we komen er namelijk niet levend uit. Dit weten we onbewust allemaal wel maar met de lifehacks: trainen, goed eten maar ook periodiek vasten kunnen we er voor zorgen dat wij de meest gezonde, oude generatie ooit worden, laten we dat met z’n allen bewijzen!
Bronnen
[1] How you move defines how you live – Peter Attia
[2] The underappreciated role of muscle in health and disease
[3] mTOR Signaling in Growth Control and Disease
[4] Dietary intervention in acne: Attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet.
[5] Effects of Intermittent and Chronic Calorie Restriction on Mammalian Target of Rapamycin (mTOR) and IGF-I Signaling Pathways in Mammary Fat Pad Tissues and Mammary Tumors.
[6] The role of autophagy in cancer development and response to therapy
[7] Autophagy: cellular and molecular mechanisms
[8] Resveratrol inhibits mTOR signaling by promoting the interaction between mTOR and DEPTOR.
[9] Updates of mTOR inhibitors
[10] TORC1 signaling inhibition by rapamycin and caffeine affect lifespan, global gene expression, and cell proliferation of fission yeast.
[11] The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway
Het lijkt alsof het hebben of gehad hebben van therapie als een soort zwakte wordt gezien.
Onterecht.
Ik denk dat mensen die in therapie zijn geweest wellicht de rest een stapje voor zijn. Ze hebben aan zichzelf leren werken, hun valkuilen leren herkennen en het vermogen hun gevoel onder woorden te kunnen brengen ontwikkeld.
Herstellen van een psychische stoornis is anders dan genezen van een gebroken been. Therapie lost niet een probleem op en dan hup, weer verder. Nee, het geeft je handvatten die je voor de rest van je leven kan blijven inzetten. In mijn omgeving zijn veel mensen in therapie of in therapie geweest. Ook ikzelf heb er al aardig wat jaartjes op zitten. Ik merk dat hoe opener ik erover ben, hoe meer anderen hier ook over durven te praten.
Af en toe denk ik bij mezelf, zouden we niet allemaal, met of zonder diagnose, een periode in ons leven in therapie moeten? Ik denk van wel.
Oké, oké, ‘moeten’ is misschien een te groot woord en misschien is ‘therapie’ ook wel een te groot woord. Denk bijvoorbeeld ook aan mensen die er graag een boek over mindfulness bij pakken of simpelweg een dagboek bijhouden.
Misschien voel je je wel helemaal prima over je aanpak van het leven en vindt je niet dat je het direct nodig hebt, maar er zullen altijd situaties op je pad komen waarin je misschien net te snel of niet naar wens reageerde.
Misschien doe je het wel al en kan je je ook vinden in mijn gedachte: het zou absoluut niet slecht voor een mens zijn je gedachten en gevoelens eens te onderzoeken.
Gedachten vertalen zich in gedrag
Waar loop je tegenaan wanneer je een bepaald gedrag nastreeft en je het op de een of andere manier toch niet voor elkaar krijgt? Misschien telt ‘gewoon doen’ niet voor iedereen of elk aspect van iemands leven. Door dit artikel te schrijven hoop ik een bepaald bewustzijn te creëren waardoor jij het optimale uit je gedrag zou kunnen halen en daardoor optimale resultaten kan behalen.
Als je wel eens in therapie bent geweest zal de term ‘G-schema’ je vast wel bekend in de oren klinken. Door ‘de 5 G’s’ (namelijk: gebeurtenis, gedachten, gevoelens, gedrag en gevolg) in kaart te brengen kan je achterhalen waarom je op een bepaalde manier op een bepaalde gebeurtenis hebt gereageerd.
Wanneer je dit soort dingen leert herkennen, zal je ook meer controle kunnen hebben op de uitkomsten hiervan. Ik zal een voorbeeldje geven:
Gebeurtenis Ik heb met iemand afgesproken vanmiddag om voor het eerst te gaan sporten in de sportschool, maar een uur voordat we zouden gaan belt diegene ineens af.
Gedachte Lekker dan, we zouden samen gaan sporten om elkaar te motiveren. In m’n eentje zou ik niet zo goed weten wat ik moet doen in de sportschool met al die apparaten. Ik sta waarschijnlijk voor gek als ik dat zonder een ander erbij ga proberen.
Gevoel Ik voel me in de steek gelaten en onzeker.
Gedrag Ik ga niet naar de sportschool en door het plotselinge gat in m’n agenda blijf ik thuis zitten met een leeg gevoel.
Gevolg De motivatie om volgende week weer te gaan is flink gedaald. Misschien kan ik wel weer met iemand afspreken, dan hoop ik dat dat door gaat.
In de regel komen gedachten altijd voor het gevoel. Wanneer je door een bepaald gevoel overvallen wordt kan je leren hier grip op te krijgen. Dit doe je door de gedachte die je eraan vooraf hebt gehad te herkennen en te veranderen. De gebeurtenis krijgt dan ineens een heel andere uitkomst:
Gebeurtenis Ik heb met iemand afgesproken vanmiddag voor het eerst te gaan sporten in de sportschool, maar een uur voordat we zouden gaan belt diegene ineens af.
Gedachte Vervelend, maar ik wil echt werken aan mijn goede voornemen. Iedereen gaat een eerste keer naar de sportschool en er zal vast wel iemand zijn die me een eindje op weg kan helpen.
Gedrag Ik ga toch naar de sportschool en vraag een fitnessinstructeur of medesporter om hulp bij de oefeningen die ik wil uitvoeren.
Gevolg Ik heb lekker getraind en nieuwe mensen ontmoet. Dit gaf m’n zelfvertrouwen een boost en ik heb nu al zin in de volgende keer.
Klinkt logisch, hè?
Maar hier bewust van worden en je gedachten effectief kunnen omzetten vergt wat oefening. Je leeft je hele leven met jezelf, dus waarom niet een beetje onderzoek doen naar hoe je eigenlijk in elkaar zit?
Het is allemaal wat cliché en stelselmatig, maar ik heb hier preventief al een hoop aan gehad toen ik voor er voor het eerst mee leerde werken. Nu helpt het me met heel onbenullig lijkende dingen verder in het leven, zoals die eerste keer naar de sportschool gaan. Onderschat nooit de kracht van je eigen psyche.
Zorgt het doen van cardio op een lege maag voor het verbranden van extra vet?
Binnenkort wordt het voor velen weer tijd om het wintervachtje eraf te krijgen. Dit betekent dat we weer massaal de koolhydraten gaan schrappen, het weer tijd is voor een sapkuurtje, een paleo dieet, om suikervrij te gaan eten (kan dat wel?) en natuurlijk doen we cardio op een lege maag. Dat laatste zou voor extra vetverlies moeten zorgen.
Maar is dat ook echt zo? Is het mogelijk om extra vet te verbranden, door alleen het moment van je cardio te verplaatsen naar het moment voordat je iets gegeten hebt?
De primaire energiebron voor het lichaam
Het lichaam gebruikt koolhydraten, die in het lichaam worden afgebroken tot glucose, als primaire energiebron. De glucose komt voornamelijk in het bloed terecht waarna het vervolgens wordt opgenomen door de weefsels die het vervolgens verbranden. Een deel van de glucose wordt tijdelijk als glycogeen in de lever en de spieren opgeslagen, zodat het later gebruikt kan worden als energie gedurende een inspanning.
Is de glucosevoorraad op, dan zal je lichaam energie halen uit vetzuren, wat je kan zien als je vetreserves. Na het langdurig hanteren van een te groot calorietekort , ook wel een “crash-dieet” genoemd, zal je lichaam ook eiwitten gebruiken als energiebron, die vrijkomen door middel van spierafbraak. Die situatie wil je uiteraard altijd voorkomen als je traint voor cosmetische doeleinden.
Hierdoor klinkt het erg aannemelijk dat als je cardio op een lege maag doet en de glucosevoorraad in het lichaam ontbreekt, de vetzuren worden aangesproken en dit tot een hoger vetverlies zou leiden.
Maar klinkt dit niet wat te mooi om waar te zijn?
De aanmaak en afbraak van vet
Voor de afbraak en aanmaak van vet bestaan de volgende twee processen:
Novo lipogenese Dit is een proces waarbij glucose wordt omgezet in vetzuren. De letterlijke betekenis is: nieuwe vetsynthese, wat de aanmaak van nieuw vet betekent.
Lipolyse Lipolyse is een proces dat plaatsvindt om energie op te wekken in het lichaam. Vetten worden hierbij verbrand en omgezet in energie, wat de afbraak van vet betekent.
Je lichaam zal alleen vet opslaan als lipogenese (de aanmaak van vet) sneller gaat dan lipolyse (de afbraak van vet) en uiteindelijk de overhand krijgt.
Als er meer vet wordt aangemaakt dan dat er wordt afgebroken, zal je aankomen. En vice versa.
De afbraak van vet en de daadwerkelijke vetverbranding
Cardio op nuchtere maag zorgt wel voor een hogere afbraak van vet. Doordat het lichaam geen glucosevoorraad meer heeft zal het over gaan op vetzuren. Het proces van de vetverbranding zal daarom in werking worden gezet. Alleen de uiteindelijke vetverbranding blijft precies hetzelfde als er van te voren een maaltijd is geconsumeerd. Waarom?
Omdat voor de uiteindelijke vetverbranding, het hanteren van een calorietekort doorslaggevend is. Het is onmogelijk om af te vallen, zonder minder calorieën te consumeren dan dat je gebruikt.
Het verbranden van vet is namelijk een langdurig proces waarbij (zoals eerder genoemd) de afbraak van vet (lipolyse) de aanmaak van vet (lipogenese) structureel moet overtreffen. Dit kun je dus niet beïnvloeden door alleen maar het moment van activiteit te verplaatsen naar het moment dat je nog niets gegeten hebt. Aan het einde van de dag zal je namelijk in precies hetzelfde calorietekort terechtkomen, ongeacht het moment van activiteit, wat uiteindelijk zal bepalen of en hoeveel vet je verliest.
Uit onderzoek blijkt hetzelfde..
Schoenfeld et al.onderzochten of er significante veranderingen zijn in lichaamssamenstelling na het doen van cardio op een lege maag vergeleken met cardio nadat er gegeten is. Gedurende vier weken zijn twee groepen van tien vrouwen gevolgd die een cardiotraining uitvoerden, waarvan één groep op een lege maag en de andere groep vooraf een maaltijdshake nam. Beide groepen kregen een dieet voorgeschreven met een negatieve energiebalans.
Uit het onderzoek bleek dat na deze vier weken beide groepen vet hadden verloren. Er werd echter géén significant verschil gemeten tussen de hoeveelheid vet die de beide groepen hadden verloren.
Conclusie
Het doen van cardio op een lege maag zorgt niet voor een uiteindelijk hogere vetverbranding in vergelijking met het doen van cardio op een ander willekeurig tijdstip.
Je kan ontzettend veel cardio doen, maar als je daarnaast toch nog meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, zal je nooit vet verliezen. Voor de daadwerkelijke en uiteindelijke verbranding van vet, is het hanteren van een calorietekort noodzakelijk en de energiebalans is hierin leidend.
Hou je ervan om in de ochtend voor het ontbijt te hardlopen, kun je dit natuurlijk blijven doen. Doe dit alleen niet met de illusie dat je meer vet zult verbranden.
Gebruik cardio als handige tool waar nodig, maar weet dat met je voedingspatroon absoluut de meeste winst te behalen valt en het de meeste invloed heeft op het creëren van een calorietekort. Dit zal uiteindelijk resulteren in de verbranding van vet.
Omdat foamrollen in de sportpraktijk – net als stretchen – wordt toegepast om de lenigheid te vergroten en beide methoden vaak met elkaar worden gecombineerd, is het een logisch vervolg van het artikel over stretchen om ook de zin en onzin van foamrollen te bespreken.
Praktisch gezien kan foamrollen in het midden worden geplaatst tussen massage en stretchen. In dit artikel zal onder andere aan bod komen of foamrollen de lenigheid kan vergroten, of foamrollen een positieve invloed heeft op de sportprestaties en of de methode spierpijn kan voorkomen of verminderen.
Om een begrip te krijgen van de betekenis van lenigheid, volgt hier nog een korte herhaling: lenigheid is net als kracht, coördinatie, snelheid en uithoudingsvermogen een motorische vaardigheid, die wordt gedefinieerd als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken (Sands, 2011).
Er kan onderscheid gemaakt worden tussen passieve lenigheid, de bewegingsuitslag die kan worden opgebracht in een passieve, statische houding; en dynamische lenigheid, de bewegingsuitslag die kan worden opgebracht vanuit beweging. Lenigheid is taak-specifiek. Dynamische lenigheid vergroot vooral door dynamisch te stretchen en passieve lenigheid vergroot vooral door statisch te stretchen.
Ook dit is uiteraard van toepassing op foamrollen, wanneer een vergrootte bewegingsuitslag binnen een bepaald gewricht en over een bepaalde beweging gewenst is, zal de methode specifiek aan moeten sluiten op de doelstelling.
Figuur I. Foamrollen is een zelf toepasbare behandelvorm die praktisch gezien in het midden geplaatst kan worden tussen stretchen en massage.
Wat is foamrollen?
De theorie van myofascial release en trigger-points
In de literatuur wordt foamrollen omschreven als een vorm van ‘self-myofascial release’ (myo = spier; fascia = ondersteunend bindweefsel rondom o.a. spieren, botten en gewrichten), ofwel een zelf toepasbare behandelvorm waarbij er een (lichte) druk wordt uitgeoefend op het omliggende bindweefsel van het skeletspierweefsel waarbij verondersteld wordt dat deze aangedaan kan zijn door bijvoorbeeld overbelasting, een fysiek trauma, ontsteking (inflammatie), inactiviteit, et cetera. Dit zou dan resulteren in pijn, verhoogde spierpanning en/of een verlaagde bloedtoevoer.
Volgens dezelfde theorie van myofaschial realease kan het voorkomen dat het bindweefsel (fascia) dat het skeletspierweefsel omringt (alsook het spierweefsel zelf), op bepaalde punten zich lokaal verhardt of verkleeft met het spierweefsel. Dit wordt dan een ‘spierknoop’ of ‘triggerpoint’ genoemd.
Triggerpoints zouden zich kenmerken als een verharding die erg pijnlijk aan kan voelen en als gevolg van een van de hiervoor genoemde oorzaken kan ontstaan door een lokale overactiviteit van de neurotransmitter acetylcholine (neurotransmitter = boodschapperstof van het zenuwstelsel), waardoor de spierspanning op dit punt verhoogt. Ook wordt de bloedtoevoer lokaal beperkt, verkorten sarcomeren (de kleinste samentrekkende eenheid van een spier) zich en zou de pH-waarde dalen (er ontstaat verzuring).
Er wordt verondersteld dat dit met een vorm van myofascial release zoals foamrollen verholpen kan worden, wat de bloedtoevoer zou verhogen en spieren doen ontspannen. Vaak wordt hierbij specifiek naar triggerpoints gezocht – die zich zouden uiten doordat het extra pijnlijk aanvoelt – om hier lokaal een vorm van myofascial release op toe te passen.
Er worden nog andere claims gelegd door aanhangers van myofascial release, zoals dat het bindweefselnetwerk over een eigen autonoom zenuwstelsel beschikt en het toepassen van myofascial release of stretching op een bepaald punt zou dan invloed uitoefenen op dat gehele systeem. Enig bewijs ontbreekt.
Tot zover de claims die gelegd worden bij deze behandelmethode.
Myofascial release is een alternative therapie waarvan de werking en de veronderstelde mechanismen niet sterk onderbouwd zijn. Ook het bestaan van triggerpoints is nooit aangetoond (Quinter, Bove & Cohen, 2014). Daarnaast traceren verschillende practici ‘dezelfde’ triggerpoints in dezelfde proefpersoon vaak op wisselende, uiteenlopende plekken. De veronderstelde niet-aangetoonde mechanismen lijken echter in stand gehouden te worden doordat sommige practici er bijna heilig van overtuigd zijn. Nu betekent een afwezigheid van bewijs nog geen bewijs van afwezigheid, maar er zijn redenen om aan te nemen dat de (passieve) lenigheid door het foamrollen vergroot om redenen anders dan de bovengenoemde veronderstellingen.
Welke factoren die bepalend zijn voor lenigheid kunnen door foamrollen beïnvloed worden?
Omdat er geen reden is om aan te nemen dat een toegenomen lenigheid door foamrollen toegewezen kan worden aan fysiologische veranderingen van het skeletspierweefsel en bindweefsel, is het meer voor de hand liggend, dat deze een neurologische basis heeft (van het zenuwstelsel).
Het toepassen van foamrollen vergroot acuut de lenigheid en stretchtolerantie van de behandelde gebieden.
Komt dit je bekend voor?
Het is zeer waarschijnlijk dat dezelfde mechanismen die de bewegingsuitslag kunnen vergroten door te stretchen, ook van toepassing zijn op foamrollen. Deze mechanismen zijn reeds besproken in het eerdere artikel over stretchen, maar zullen hier nog beknopt aan bod komen.
Een verhoogde visco-elasticiteit (het hebben van zowel taaie als elastische kenmerken) van het omliggende bindweefsel en de spier zelf. Het weefsel wordt tijdelijk elastischer, waardoor het verder kan worden uitgerekt. Dit is dosis-respons afhankelijk;
Een verhoogde stretchtolerantie van het zenuwstelsel. Receptoren binnen pezen, spieren en bindweefsel die rekkrachten waar kunnen nemen geven een signaal wanneer er een tot dan toe ongebruikelijk grote beweging binnen een gewricht wordt bereikt, of wanneer er druk op de structuur wordt uitgeoefend, waarschijnlijk ter preventie van overstrekking. Wanneer je stretcht of foamrolt, vertel je je zenuwstelsel dus eigenlijk dat het ‘oke’ is om deze beweging te maken.
Hoe zit het met de veronderstelling dat een verlaagde spierspanning en een verhoogde doorbloeding teweeggebracht door foamrollen de lenigheid zouden vergroten?
De theorie die stelt dat spierspanning verlaagt door self-myofascial release luidt dat in de fascia zich receptoren bevinden (golgi-receptoren) die druk (bijvoorbeeld uitgeoefend door het foamrollen) op deze bindweefselstructuren kunnen waarnemen. Als reactie op de toegenomen druk door het foamrollen wordt er door de golgi receptoren een reactie naar het ruggenmerg gestuurd wat vervolgens als feedback het aantal geactiveerde motorische eenheden zal verlagen.
Dit komt erop neer dat de stretchtolerantie van het zenuwstelsel vergroot. Hetzelfde gebeurt bij statisch stretchen.
De verlaagde spierspanning verklaart echter mogelijk ook een afname in het prestatievermogen. Dat dit bij statisch stretchen gebeurd is aangetoond, in het geval van foamrollen is dit nog onbekend. Foamrollen verhoogt inderdaad de doorbloeding, maar het is niet geheel duidelijk of en in welke mate dit bijdraagt aan een verhoogde lenigheid.
Daarnaast is het zeer waarschijnlijk dat verrichten van een aerobe cyclische inspanning zoals bijvoorbeeld wandelen, fietsen of roeien een effectiever middel bieden om de doorbloeding te bevorderen.
Verbetert foamrollen de sportprestaties?
Foamrollen vergroot de statische lenigheid en lijkt daarbij geen nadelige invloed te hebben op het prestatievermogen. Of foamrollen volledig geen negatieve invloed heeft op het prestatievermogen kan echter niet worden beantwoord, omdat de huidige bewijslast gebrekkig is (Skarabot, Beardsley & Stirn, 2015).
Mogelijk kan foamrollen daarmee een alternatief bieden op statisch stretchen voorafgaand aan de training, al veroorzaakt statisch stretchen waarschijnlijk meer toename in passieve lenigheid dan dat foamrollen dit doet. Foamrollen vertaalt zich echter niet goed naar dynamische lenigheid en het verbetert de sportprestaties in het algemeen ook niet.
Hoeveel druk er precies moet worden uitgeoefend tijdens het foamrollen om de passieve lenigheid te vergroten is niet geheel duidelijk, maar een druk van rond de 21kg lijkt goede resultaten op te leveren (Aboodarda et al. 2015).
De vergrootte lenigheid die ontstaan is door foamrollen is waarschijnlijk net als de vergrootte lenigheid door statisch stretchen dosis respons afhankelijk, alsmede de snelheid waarin deze terugkeert naar basiswaarden. Interessant genoeg levert het combineren van foamrollen en statisch stretchen een verdere vergroting van de passieve lenigheid op dan dat beide methoden dit in isolatie bewerkstelligen.
Figuur II. Toenamen in passieve lenigheid bij het maken van dorsaalflexie (het optrekken van de wreef richting de scheen) na het verrichten van een statische stretch, foamrollen, of beide methoden gecombineerd. Gemodificeerd uit Skarabot, Beardsley & Stirn (2015).
Als kanttekening zal er geplaatst moeten worden dat foamrollen de statische lenigheid waargenomen bij het uitvoeren van een sit-and-reach test niet meer vergroot dan dat een aerobe fiets warming-up dit doet (Bushong, 2011).
Kan foamrollen spierpijn voorkomen of verminderen?
Veel sporters en trainers foamrollen naast het motief om sportprestaties te verbeteren en triggerpoints te verwijderen voorafgaand aan hun training om naderhand spierpijn te voorkomen.
Wanneer een prestatieverbetering niet direct te wijten is aan de vergrootte passieve lenigheid of andere acute effecten van foamrollen, zou het met deze gedachtegang wellicht mogelijk zijn dat stretchen over de lange termijn bijdraagt aan sportprestaties door de productiviteit binnen trainingen te verhogen door afwezigheid van spierpijn.
Onder dit kader zal besproken worden of foamrollen inderdaad een bijdrage kan leveren aan het voorkomen en/of verminderen van spierpijn. Allereerst volgt een omschrijving van het begrip vertraagd optredende spierpijn.
Vertraagd optredende spierpijn/delayed onset muscle soreness (afgekort als DOMS) wordt veroorzaakt door ongebruikelijke excentrische contractie, of een ontoereikend hoge belasting. Het mechanisme dat DOMS veroorzaakt is niet geheel duidelijk, maar staat waarschijnlijk in verband met bindweefselbeschadiging. Mogelijk speelt ook spierschade een rol.
Een ophoping van lactaat is niet de oorzaak. DOMS kent géén voordelen op atletische prestaties en spierhypertrofie en kan hier zelfs een negatieve invloed op hebben door te resulteren in het aannemen van ongebruikelijke bewegingspatronen waardoor de bewegingsefficiëntie en daarmee het blessurerisico vergroot. De meest effectieve methode om DOMS te verminderen is de betreffende belasting die deze veroorzaakt gestaag binnen de trainingen op te bouwen en deze met enige regelmaat uit te voeren (repeated-bout effect).
Gedurende het verrichten van fysieke inspanning verlaagt de spierpijn, maar dit versnelt het herstel niet. Het is aangetoond dat foamrollen de zelf waargenomen vertraagd optredende spierpijn – als vorm van actief herstel – acuut kan verminderen (Aboodarda et al. 2015).
Of dit het herstel van DOMS versnelt is niet bekend, maar dit laatste is – gezien andere vergelijkbare methoden als massage en stretchen ook geen effect opleveren – niet aannemelijk.
In het kort…
Foamrollen is een vorm van ‘self-myofascial release’ (myo = spier; fascia = ondersteunend bindweefsel) en kan praktisch gezien in het midden worden geplaatst tussen massage en stretchen.
Waarschijnlijk vergroot foamrollen de passieve lenigheid door een verhoogde visco-elasticiteit en stretchtolerantie.
Mogelijk vergroot foamrollen de passieve lenigheid zonder hierbij een negatieve invloed te hebben op sportprestaties. Het laatste woord hierover is echter nog niet gezegd.
Veel van de veronderstelde mechanismen die ‘myofascial release’ effectief zouden maken zijn ontkracht of niet goed onderbouwd, en het bestaan van triggerpoints is nooit aangetoond.
Het combineren van foamrollen en stretchen levert een grotere toename in passieve lenigheid op dan dat beide methoden dit in isolatie doen.
Foamrollen kan de waargenomen spierpijn acuut verminderen, waarschijnlijk om dezelfde reden als dat actief herstel dit doet. Of daarmee het herstel ook versnelt is niet bekend, maar het is waarschijnlijk van niet.
De persoonlijke overtuiging van een sporter kan ook een rol spelen op het effect dat foamrollen teweegbrengt.
Laatste woord
Het hebben en onderhouden van een optimale functionele of sportspecifieke bewegingsuitslag is belangrijk voor de fysieke gesteldheid en kan zelfs bepalend zijn voor de sportprestaties. Zowel foamrollen als stretchen kunnen in sommige gevallen bijdragen aan het behoud en de verbetering hiervan.
Hoe dan ook, stretchen en foamrollen zijn geen wondermiddelen en hun mogelijke positieve bijdragen worden meer dan eens overtrokken in de sportpraktijk.
De methode foamrollen brengt als dilemma met zich mee dat bewegingspatronen die hiermee worden aangenomen in het algemeen niet overeenkomen met de vereisten in de praktijksituatie. Omdat een vergrootte lenigheid voor een belangrijk deel bepaald wordt door de vaardigheid om een bewegingspatroon beter te coördineren, is het nog maar de vraag in welke mate het middel – foamrollen – specifiek aan het doel – een vergroting van lenigheid – gekoppeld kan worden.
Uiteraard is dat een beslissing die de trainer of sporter zelf moet overwegen, maar het is hierbij zinvol om voorbij te gaan aan de gebrekige veronderstellingen die gepaard gaan met dit onderwerp.
Het laatste woord over foamrollen is nog niet gezegd, en de huidige bewijslast is té gebrekig om definitieve conclusies over het onderwerp te trekken. Als laatste speelt de persoonlijke overtuiging van een sporter natuurlijk ook een rol in de effectiviteit van de methode.
Referenties
Skarabot, C. Beardsley, I. Stirn (2015) Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. International journal of sports physical therapy. No. 10(2):203-12.
Sullvan, DB. Silvey, DC. Button, DG. Behm (2013) Roller-massager applications to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments, International journal of sports therapy. No. 8(3):228-
Beardsley, J. Skarabot (2015) Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies. Vol. 19(4):747-58.
Aboodarda, AJ. Spence, DC. Button (2015) Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local roller massage. BMC Musculoskeletal disorders. No. 16:265-
Bushong (2011) Foam rolling as a warm-up: The effects on lower extremity compared to aerobic and stretching protocols, theses and disserations.
Quinter, GM. Bove, ML. Cohen (2014) A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatology. pp. 1-8.
Sands, M. Cardinale, R. Newton, K. Nosaka (2011) Strength and conditioning, biological principles and practical applications. Wiley-Blackwell. pp. 389-398.
Murray, TW. Jones, C. Horobeanu, AP. Turner, J. Sproule (2016) Sixty seconds of foamrolling does not affect functional flexibility or change muscle temperature in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. No. 11(5):765-76.
P. Weerapong, PA. Hume, GS. Kolt (2005) The mechanisms of massage and effects on perforance, muscle recorevy and injury prevention. Sports Med. 35(3) pp. 235-56.
Stretchen wordt in de praktijk door veel trainers toegepast om de lenigheid te vergroten. Een vergrootte lenigheid zou de sportprestaties verbeteren, het risico op blessures verlagen, en spierpijn verminderen. Kortom, een wondermiddel gebaseerd op deze stellingen. Maar hoe groot zijn de veronderstelde voordelen nu écht? Geven verschillende vormen van stretchen een verschillend resultaat? En zijn er vormen van stretchen die voor het bereiken van jouw doelstelling(en) beter vermeden kunnen worden? In dit artikel zal de zin en onzin van stretchen besproken worden, gebaseerd op de bestaande literatuur over het onderwerp.
Wat is lenigheid?
Lenigheid is een motorische vaardigheid, net als dat kracht, coördinatie, snelheid en uithoudingsvermogen dit zijn. Lenigheid kan worden omschreven als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken (Sands, 2011). De mate van lenigheid kan van gewricht tot gewricht, en zelfs tussen specifieke bewegingen binnen een gewricht verschillen.
Vaak wordt lenigheid aangeduid met verschillende termen zoals flexibiliteit en mobiliteit die – verwarrend genoeg – ook vaak door elkaar gebruikt worden, maar beiden een verschillende betekenis hebben. Mobiliteit is de mate van bewegingsuitslag die iemand op kan brengen onder beweging. In dit artikel zal hiernaar gerefereerd worden als dynamische lenigheid. En flexibiliteit is de mate van bewegingsuitslag die iemand op kan brengen in een passieve, statische houding, ofwel passieve lenigheid. Je kan je misschien wel voorstellen dat voornamelijk dynamische lenigheid functioneel is in het dagelijks leven en in de sportpraktijk, omdat we grote bewegingsuitslagen meestal uit beweging bereiken, en niet uit stilstand. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hordenlopen, de vlinderslag, en de squat. Een overeenkomst tussen deze bewegingen is dat er een grote dynamische lenigheid vereist is. In een enkel geval is ook de passieve lenigheid van belang, zoals in het ellebooggewricht van een judoka waarbij een armklem wordt aangelegd, of in het polsgewricht van gewichtheffer die een frontsquat maakt.
Figuur I. de draai- en strekbeweging die tijdens het hordenlopen in het heupgewricht gemaakt wordt is een voorbeeld van dynamische lenigheid; Het overstrekken van het ellebooggewricht tijdens het aanleggen van een armklem met judo is een voorbeeld van passieve lenigheid.
Heeft het verschil tussen statische- en dynamische lenigheid gevolgen voor de methode van stretchen die wordt toegepast?
Er bestaan meerdere vormen van stretchen die in verschillende indelingen te plaatsen zijn. Voor het gemak zal de verdeling in dit artikel beperkt worden tot statisch en dynamisch stretchen, welke ook het beste aansluit op het onderscheid tussen statische en dynamische lenigheid. Bij statisch stretchen worden een of meerdere gewrichten naar de uiterste getolereerde positie gebracht, en in deze stand vastgehouden. Hiervoor is statische lenigheid vereist. Bij dynamisch stretchen worden een of meerdere gewrichten naar de uiterste getolereerde positie gebracht, waarop er in een willekeurig tempo van positie wordt veranderd. Hiervoor is dynamische lenigheid vereist.
Er kan ook onderscheid gemaakt worden in de vorm van weerstand waaruit de rekkracht geleverd wordt. De weerstand kan actief opgebracht worden, waarbij het gewricht naar een uiterste positie wordt gebracht door middel van spierkracht. Of passief, waarbij de weerstand geleverd wordt door bijvoorbeeld de zwaartekracht, een partner die druk uitoefent, of een ledemaat/object wat het gewricht in een bepaalde positie houdt. In veel gevallen is er bij statisch stretchen sprake van passieve weerstand, en bij dynamisch stretchen van actieve weerstand, maar niet altijd.
Figuur II. op de linker afbeelding wordt een voorbeeld gegeven van een statische hamstringstretch; op de rechter afbeelding wordt een voorbeeld gegeven van een dynamische hamstringstretch waarbij het been gestrekt naar voren gebracht wordt.
In de sportpraktijk wordt bij het vergroten van lenigheid al snel aan statisch stretchen gedacht. De bewegingsuitslag wordt bijna altijd beoordeeld aan de hand van een statische rekoefening, bijvoorbeeld een sit- and reach test. De vraag of deze statische lenigheid zich vertaalt naar de situatie zoals deze zich in voortdoet in de praktijk, waar vooral dynamische lenigheid van belang is, wordt vrijwel nooit gesteld.
“Moreside & McGill (2013) bevonden in hun studie waarin ze onderzochten hoe een vergrootte passieve bewegingsuitslag in het heupgewricht en uithoudingsvermogen van de rompspieren zich vertalen naar functionele bewegingen, dat het stretchen de bewegingsuitslag in de passieve stretch zelf vergrootte, maar niet bij het uitvoeren van een functionele beweging. Hiervoor onderzochten ze vierentwintig gezonde jonge mannen met beperkte dynamische lenigheid in de heupen die ingedeeld waren in een controlegroep, een stretchgroep, een rompspier uithoudingsvermogen groep, en een stretch + wervelkolom ontspanningsgroep. De duur van de studie was zes weken. De bevinding van deze studie indiceert dat een vergrootte passieve bewegingsuitslag zich niet per sé vertaalt naar dynamische lenigheid bij het maken van functionele bewegingen”.
Uiteraard heeft de methode van stretchen consequenties op de vorm van lenigheid die hiermee beïnvloed wordt. Wanneer je statisch stretcht, vergroot vooral de passieve lenigheid, en wanneer er dynamisch gestretcht wordt, vergroot vooral de dynamische lenigheid. Dus wanneer er wordt bepaald of een vergrootte bewegingsuitslag wenselijk is, moet ook de overweging gemaakt worden of hiervoor het beste statisch of dynamisch kan worden gestretcht. Het middel moet specifiek zijn aan het doel.
Hoe komt het dat lenigheid wordt beïnvloed door te stretchen?
De mate van bewegelijkheid binnen een gewricht is afhankelijk van verschillende factoren, die niet allemaal even goed te beïnvloeden zijn door te stretchen. Voorbeelden van factoren die van invloed zijn op lenigheid zijn de bouw en vorm van het gewricht, het gewrichtskapsel, en de omliggende gewrichtsbanden. Daarnaast zijn gewrichtssmering en lengte van pezen en spieren van belang. Tot dusver zijn er alleen variabelen benoemd die niet te beïnvloeden zijn door te stretchen.
Om nog een misverstand uit de weg te ruimen: je spieren worden niet langer door te stretchen (met uitzondering van extreme gevallen). Het is inderdaad waar dat spierlengte kan veranderen als aanpassing op een bepaalde belasting, maar hiervoor is in het algemeen een hoge spanning vereist, waarvan geen sprake is bij stretchen. Bij het beoefenen van bijvoorbeeld krachttraining is deze spanning wel toereikend en kan spierlengte dus veranderen.
Factoren die wél te beïnvloeden zijn door te stretchen zijn 1) de elastische eigenschappen van het spier- en bindweefsel en 2) de stretchtolerantie van het zenuwstelsel.
Een verhoogde visco-elasticiteit (het hebben van zowel taaie als elastische kenmerken) van het omliggende bindweefsel en de spier zelf. Het weefsel wordt tijdelijk elastischer, waardoor het verder kan worden uitgerekt. Dit is dosis-respons afhankelijk.
Een verhoogde stretchtolerantie van het zenuwstelsel. Receptoren binnen pezen en spieren die rekkrachten waar kunnen nemen geven een signaal wanneer er een tot dan toe ongebruikelijk grote beweging binnen een gewricht wordt bereikt, of wanneer er druk op de structuur wordt uitgeoefend, waarschijnlijk ter preventie van overrekking. Wanneer je stretcht vertel je je zenuwstelsel dus eigenlijk dat het ‘oke’ is om deze beweging te maken.
Hoe deze mechanismen precies in hun werk gaan is nog niet geheel duidelijk, maar ze bieden een goede verklaring voor het vraagstuk over hoe het mogelijk is dat stretchen de statische lenigheid zowel acuut als progressief over de langere termijn kan vergroten. Daarnaast vergroot dynamische lenigheid door een verbeterde aansturing bij herhaalde uitvoering. In feite leer je in dit geval de beweging dus steeds beter te coördineren waardoor de lenigheid vergroot.
Er zijn ook nog andere variabelen betrokken op onze bewegingsuitslag die van dag tot dag, en zelfs van moment tot moment kunnen verschillen. Dit zijn onder andere de mate van vermoeidheid, de tijd van de dag, de temperatuur van de omgeving, en de temperatuur binnen de weefsels zelf. Spierpijn, zowel acuut als vertraagd optredend, is ook van invloed op onze mate van lenigheid. Het hormoon relaxin, wat door vrouwen wordt aangemaakt gedurende de zwangerschap, vergroot naar waarschijnlijkheid ook de lenigheid. De vergrootte lenigheid vereenvoudigt de bevalling door een versoepeling van het bekken maar staat mogelijk ook in verband met veel waargenomen klachten bij zwangere vrouwen als bekken instabiliteit en hiermee geassocieerde pijnklachten in het bekken en de onderrug.
Zoals je hebt kunnen lezen, staat de bewegingsuitslag onder invloed van een groot aantal factoren waarvan sommigen te beïnvloeden zijn door te stretchen, maar anderen niet. Het is altijd zinvol om de vraag te stellen waar de oorzaak van de ‘gebrekige’ lenigheid in ligt, omdat er dan bepaald kan worden of stretchen een bijdrage kan leveren in de behandeling. Er is ook een kans dat een bepaalde mate van lenigheid de oorzaak is van aanpassingen – bijvoorbeeld in spierlengte – op een belasting die een persoon vaak uitvoert, en het is nog maar de vraag of stretchen veel verschil zal maken wanneer er continue een prikkel gegeven wordt om de lenigheid in de huidige toestand te houden. Lenigheid is dan ook eerder een zaak van optimalisatie dan van maximalisatie, en net als dat je niet tegen de muur van een kamer kan duwen om de kamer uit te vergroten, zal je in dergelijke gevallen met al het stretchen van de wereld weinig teweegbrengen.
Verbetert stretchen de sportprestaties?
Veel coaches zijn ervan overtuigd dat stretchen – zowel statisch als dynamisch – een vast onderdeel van de warming up moet vormen, samen met een ‘algemene warming up’ zoals hardlopen of fietsen, gevolg door een vaak sportspecifieke warming up. De gedachte hierbij is dat het stretchen de sportprestaties bevordert en het risico op blessures verlaagt, en dat idee wordt vrijwel nooit in twijfel getrokken. Toch stuit dit, tenminste in het geval van statisch stretchen, op veel weerstand. Het merendeel van de studies die zich over de invloed van statisch stretchen op kracht- en snelheidsprestaties gebogen hebben bevinden dat wanneer er voorafgaand aan de training gedurende de warming up – ongeacht of dit aan het begin of aan het einde van de warming up wordt gedaan – statisch wordt gestretcht, dit een negatieve invloed heeft op kracht- en snelheidsprestaties. Dit is dosis-respons afhankelijk, hoe langer er wordt gestretcht, hoe verder de prestaties belemmerd worden. De eerste negatieve effecten van statisch stretchen op kracht en snelheid treden doorgaans op na 90 seconden.
Figuur III. Het percentage in krachtverlies, verticaal weergegeven, in verhouding tot de totale stretchduur, horizontaal weergegeven. Afkomstig uit Ryan et al. (2008), overgenomen uit van der Poel (2009).
Hoe lang het duurt voordat kracht en snelheid zich hebben hersteld tot basiswaarden, hangt eveneens af van hoe lang er gestretcht wordt. Kracht en snelheid lijken na 10 minuten van stretchen 15 minuten tot een half uur te zijn belemmerd. Wanneer er overwogen wordt statisch stretchen toe te passen, en het niet gewenst is de kracht- en snelheidsprestaties negatief te beïnvloeden, zal er ofwel na de training gestretcht kunnen worden, ofwel op een moment losstaand van de training. Als er voorafgaand aan de training statisch gestretcht wordt, zal de totale duur hiervan altijd onder de 90 seconden gehouden moeten worden. Statisch stretchen lijkt hoe dan ook in géén geval de sportprestaties te verbeteren.
Daarnaast belemmert het statisch stretchen in de warming up de progressie van kracht en mogelijk andere bewegingsvaardigheden op de langere termijn (Leite et al. 2015). Er zijn meerdere studies met vergelijkbare bevindingen (van der Poel, 2009). Naar waarschijnlijkheid is deze verlaagde progressie de oorzaak van een verlaagde trainingsintensiteit, wat wordt veroorzaakt door het statisch stretchen. Je kan minder zwaar tillen, minder snel sprinten en minder hoog springen wanneer je statisch gestretcht hebt, en dus zal de progressie ook minder groot zijn.
Dynamisch stretchen lijkt echter geen negatieve invloed op sportprestaties te hebben, en deze in sommige gevallen zelfs tegemoet te komen. Dat is logisch, omdat dynamische stretches zich in veel opzichten aanzienlijk beter vertalen naar bewegingen die worden gemaakt in de praktijksituatie.
Hoe dan ook, wanneer het doel is om de bewegingsuitslag te vergroten moet in het achterhoofd worden gehouden dat het middel – in dit geval de toegepaste stretch – specifiek moet zijn aan het doel. Als een vergrootte bewegingsuitslag bij het uitvoeren een bepaalde beweging wenselijk is, valt dit dan niet te bereiken door het uitvoeren die specifieke beweging zelf over de grootste bewegingsuitslag die op dat moment toegelaten wordt? In veel gevallen waarschijnlijk wel, want dat bewegingspatroon is dan feite de meest specifiek mogelijke stretch. En wanneer dát dan nog onvoldoende resultaat oplevert, kan je altijd overwegen om een andere vorm van stretchen toe te passen, wanneer de ‘gebrekkige’ bewegingsuitslag niet de oorzaak is van lichaamsbouw of (sport)specifieke aanpassingen.
Werkt stretchen blessurepreventief?
Om het antwoord kort te houden: zeer waarschijnlijk niet. In het tot dusver verrichte onderzoek waarbij vaak structureel over een lange periode voorafgaand aan fysieke inspanning gestretcht werd, verlaagde stretchen het risico op blessures ofwel niet ten opzichte van de controlegroep, ofwel in zulke geringe mate dat de bijdrage verwaarloosbaar te noemen is (Leppänen et al. 2013; Jamtvendt et al. 2010; van der Poel. 2009; Murray et al. 2016). Het komt zelfs nog wel een enkele keer voor dat er blessures ontstaan tijdens het stretchen, bijvoorbeeld doordat er bij bepaalde methoden van passief stretchen excessief veel rekkracht op gewrichten wordt uitgeoefend.
Jamvendt et al. (2010) onderzocht de effecten van stretchen voorafgaand en na fysieke inspanning op het blessurerisico op 2377 deelnemers – waarvan 2/3 vrouwen – gedurende 1 jaar, die regelmatig fysieke inspanning verrichten. Deze werden ingedeeld in een stretchgroep en een niet-stretchgroep. De uitkomst van de studie was dat stretchen het risico op blessures niet verlaagde.
Kan stretchen spierpijn voorkomen of verminderen?
Een overzichtsartikel dat 12 onderzoeken beoordeelde (Herbert et al. 2011) bevond dat wanneer er gestretcht werd na de training de waargenomen spierpijn 0,5% lager was ten opzichte van niet stretchen, en wanneer er voorafgaand aan de training werd gestretcht was dit verschil 1%. Dit verschil is zo klein dat het praktisch niet noemenswaardig is.
Het is bekend dat bij het leveren van inspanning spierpijn tijdelijk kan afnemen, maar het herstel wordt hiermee niet versneld. Mogelijk kan stretchen – als een vorm van actief herstel – spierpijn tijdelijk verlagen. Dynamisch stretchen zal hierbij aanzienlijk effectiever zijn dan statisch stretchen. Toch is stretchen als vorm van actief herstel niet erg effectief in verhouding tot bijvoorbeeld fietsen, omdat hierbij vooral een verhoogde doorbloeding van belang is, en stretchen bevordert dit nauwelijks en verlaagt in sommige gevallen zelfs de doorbloeding (Mika et al. 2007).
Waarom mensen geloven dat stretchen werkt
Misschien pas je stretchen op dit moment wel om een reden toe die niet te verklaren is aan de hand van wat in dit artikel omschreven is – ter verbetering van sportprestaties, ter voorkoming van blessures of spierpijn – en heb je het idee dat dit werkt. “Het voelt gewoon goed”, of “mijn trainer heeft me verteld dat…”. Anekdotes over een positieve werking van stretchen zijn er in overvloed, en volgens sommigen kan je de dag niet beter beginnen dan met een zonnegroet of is het een zonde als je met gestrekte benen je armen niet tot de grond kan reiken.
Een overweging die gemaakt kan worden bij stretchen, is wat de overtuiging van de sporter zelf is. Hierbij kan sprake zijn van een self-fullfilling prophecy (een zelf vervullende voorspelling): als een sporter gelooft dat stretchen werkt, zal het voor hem werken. Als hij niet stretcht voorafgaand aan zijn training, zal hij zich – misschien wel onbewust – voelen alsof hij niet optimaal kan presteren, omdat het een deel uitmaakt van zijn vaste routine die dan verstoord zou zijn. Ook gebruik de sporter het moment van stretchen misschien wel als een mentale voorbereiding op de training/wedstrijd, of een vorm van teambuidling.
In het kort…
Stretchen is een methode om de lenigheid te vergroten. Lenigheid kan worden omschreven als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken;
Er is een onderscheid tussen lenigheid onder beweging (dynamische lenigheid) en lenigheid in een passieve/statische houding (statische lenigheid);
Door te stretchen kunnen de elastische eigenschappen van spier- en bindweefsel, en de stretchtolerantie van het zenuwstelsel beïnvloed worden;
Je spieren worden niet langer door ze te stretchen;
Statisch stretchen kan een negatieve invloed hebben op sportprestaties, dynamisch stretchen heeft mogelijk een positieve invloed;
Statisch stretchen kan progressie op de lange termijn in de weg staan;
Stretchen werkt niet preventief op blessures en spierpijn, en kan spierpijn ook niet verminderen;
De persoonlijke overtuiging van een sporter kan ook een rol spelen bij het effect dat stretchen teweegbrengt.
Referenties
Sands, M. Cardinale, R. Newton, K. Nosaka (2011) Strength and conditioning, Biological principles and practical applications. Wiley-Blackwell. pp. 389-398.
van der poel (1998) Rek in prestaties, een handleiding voor het toepassen van stretching in de topsport.
van der Poel (2009) Stretching, effecten op lenigheid en achterliggende theorieën bij de effecten van rek. Sportgericht nr.5, pp. 2-6.
Henselmans (2012) The science behind stretching.
Beardsley (2016) Strength is specific. Strength and conditioning research inc.
Leite, A. de Souza Teixeira, F. Saavedra, RD. Leite, MR. Rhea, R. Simão (2015) Influence of strengt hand flexibility training, combined or isolated, on strength and flexibility gains. J Strength Cond Res. 29(4):1083-88.
Aldabe, DC. Ribeiro, S. Milosavljevic, M. Dawn Bussey (2012) Pregnancy-related pelvic girdle pain and its relationship with relaxin levels during pregnancy: a systematic review. Eur Spine J. No. 21(9):1769-76.
van der Poel (2008) Stretching in warming up en cooling down, effecen op sprinten, springen en de tennisservice. Sportgericht. Nr. 3. pp. 3-7.
Moreside, SM. McGill (2013) Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement paterns. J Strength Cond Res. No. 27(10):2635-43.
Herbert, M. de Noronha, SJ. Kamper (2011) Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. Vol. 6(7).
Leppänen, S. Aaltonen, J. Parkkari, A. Heinonen, UM. Kujala (2013) Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trails.
Jamtvendt, RD. Herbert, S. Flottorp, J. Odgaard-Jensen, K. Havelsrud, A. Barratt, E. Matthieu, A. Burls, AD. Oxman (2010) A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Br J Sports Med. No. 44(14):1002-9.
Mika, P. Mika, B. Fernhall, VB. Unnithan (2007) Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. American J Phys Med Rehab. Vol. 86:474-81.
