Om hier antwoord op te kunnen geven, moeten we eerst definiëren wat ‘veel herhalingen’ is. Want hoeveel herhalingen zijn veel? Als je powerlifter bent, vind je meer dan vijf herhalingen cardio en als je regelmatig aan Bodypump doet, stop je bij herhaling 15.000 waarschijnlijk met tellen.

Aangezien ‘acht’ onder de meeste krachtsporters het magische getal lijkt, kunnen we stellen dat voor de meeste sporters alles boven de 12-15 herhalingen als veel wordt gezien.

In welke gevallen zijn 12-15+ herhalingen goed in te zetten?

Beginners

Oefening baart kunst. Hoe vaker jij een beweging doet, hoe beter je in die beweging wordt. Stel je voor dat jij van elke oefening 3 x 8 doet en daarmee 24 herhalingen in totaal. Dan heb jij die dag de oefening 24 keer geoefend, ervan uitgaande dat je elke herhaling serieus neemt.

Als je er 3 x 15 doet, zijn dat 45 herhalingen. Bijna het dubbele. Dat is al een significant verschil in een enkele training. Als je die berekening over een paar weken/maanden neemt, kun je je voorstellen dat je met een hogere reprange -veel- sneller bewegingen onder de knie kunt krijgen.

Waarom dan geen 60 herhalingen? Omdat dan het gewicht te licht is om spiermassa en kracht te ontwikkelen. Er zijn echter studies waaruit blijkt dat je zelf bij een intensiteit waarmee je 30 (!) herhalingen redt, spiermassa kunt ontwikkelen, mits je deze sets tot falen doet. Het nadeel hiervan is dan uiteraard dat je trainingen 48 uur duren, dus dat is ook niet ideaal.

Kortom: meer herhalingen = meer oefenen = sneller de techniek onder controle.

Bepaalde oefeningen

Dat klinkt nogal vaag, maar het vergt ook wat extra uitleg. Bepaalde oefeningen zijn ‘meer geschikt’ voor meer herhalingen, in de algemene zin. 15 herhalingen squats, met voldoende intensiteit, is voor de gemiddelde persoon vele malen zwaarder dan 15 leg extensions. Afhankelijk van hoeveel volume en intensiteit je kunt verdragen, is 15 squats doen aan het begin van je training en zo de rest van je training negatief te beïnvloeden, niet altijd verstandig.

Daarbuiten zijn sommige oefeningen ook minder geschikt voor -minder- herhalingen. Zo kun je hele zware leg curls of extensions ook niet altijd even correct uitvoeren als het gewicht te hoog is. Veel te zware lunges of andere unilaterale (1 kant tegelijk) beenoefeningen kunnen weer te blessuregevoelig worden.

Dat zijn situaties waarin je de keuze maakt de hoeveelheid herhalingen te verhogen, om zo de intensiteit te verlagen en techniek en veiligheid de hoogste prioriteit te geven.

Bepaalde spiergroepen

Bepaalde spiergroepen, afhankelijk van de type spiervezels, doen het beter met meer herhalingen. Denk aan de kuiten, onderarmen, traps of je gluteus medius. Ook in dat geval verlaag je het gewicht, maar verhoog je de hoeveelheid herhalingen.

Je kunt, in plaats van alles te onthouden, uiteraard ook een goede coach je programma op laten stellen 😉

Dit is een veel voorkomende vraag en daarmee waarschijnlijk ook voor veel mensen een probleem. Ik vind het ook een interessante vraag, omdat er meerdere antwoorden mogelijk zijn.

Neuromusculaire efficiëntie

Dat klinkt boeiender dan dat het is. Neuromusculaire efficiëntie houdt in principe in hoe efficiënt het centrale zenuwstelsel de juiste (en juiste hoeveelheid) spieren kan activeren.

Probeer even terug te denken aan de tijd dat je voor het eerst een bench press deed met dumbbells in je handen. De kans is groot dat je als een gek begon te trillen, geen controle had over het gewicht (ondanks dat het gewicht niet zwaar was) en ze misschien bijna in je gezicht hebt laten vallen.

Dat komt omdat het lichaam niet gewend is aan de beweging en simpelweg niet weet welke spieren er gebruikt moeten worden. Hoe vaker je een beweging herhaalt, hoe beter je lichaam dat leert.

Het kan dus goed kloppen dat je steeds sterker wordt, zonder daadwerkelijk gespierder te worden, omdat het lichaam steeds efficiënter om leert gaan met de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Dit zie je niet alleen bij sporters, maar ook bij beroepen als bouwvakkers, verhuizers, etc.

Techniek

Zeker complexe oefeningen als de squat, deadlift, overhead press en bench press (om nog maar te zwijgen over de olympische lifts), zijn enorm afhankelijk van techniek.

Het komt zeker niet altijd voor, maar wel regelmatig, dat hoe vaker je een beweging herhaalt (zeker in het bijzijn van een coach) hoe beter je erin wordt. Hoe beter je techniek wordt, hoe minder je afhankelijk bent van brute kracht. Zo combineer je goede techniek en kracht en dat resulteert in meer gewicht kunnen verplaatsen.

Je traint niet met genoeg volume

Dit is eigenlijk een vanzelfsprekende en niet nodig om dieper op in te gaan. Maar als je puur op kracht traint en per oefening en set te weinig herhalingen doet, zal spiermassa ook uitblijven. Het ontwikkelen van spiermassa vergt nu eenmaal een bepaalde hoeveelheid volume op een bepaalde intensiteit en daar niet aan voldoen is dan ook niet optimaal voor spieropbouw.

Uiteraard kan het ook nog een voedingskwestie zijn, maar de vraag wordt vooral door beginners gesteld en voor hen zijn naar mijn mening de eerste twee opties het meest relevant.

Dit artikel behandelt kort en bondig het probleem waar veel mensen tegenaan lopen als ze zwaar deadliften: hun grip. Of beter gezegd, het gebrek aan grip en daarom de stang midden in hun set neer moeten zetten.

Dit artikel gaat dus niet over hoe vaak je moet deadliften (dat ligt eraan), of je moet deadliften (niks moet), of deadliften optimaal is voor hypertrofie (dat is het niet) of hoe je moet deadliften (dat leer je hier).

Sorry, dit is pas de derde alinea en ik hou me nu al niet aan wat er hierboven staat. Er moet namelijk kort iets gezegd worden over deadlifts en hypertrofie. De reden daarvoor is dat als je grip de beperkende factor is bij de deadlift en je deadlifts doet voor spiergroei – omdat dat voor jou de hoogste prioriteit heeft – je ook andere oefeningen kunt overwegen. Een van de redenen waarom een deadlift niet optimaal is voor hypertrofie, is dus omdat je grip (handen/onderarmen) en onderrug al snel de beperkende factor worden en niet je hamstrings/glutes. Aangezien je de oefening doet voor je hamstrings/glutes is het zonde als andere spieren het eerder begeven en je daardoor de gewenste spieren niet optimaal prikkelt.

Als je deadlift voor powerlift doeleinden of omdat je deadliften gewoon fucking awesome vindt, zul je uiteindelijk hoogst waarschijnlijk iets moeten doen ter verbetering van je gripkracht.

Daar zijn een aantal goede opties voor:

1. Gebruik een ‘mixed grip’. De meeste mensen prefereren een overhandse grip (knokkels van je af) met hun sterke hand en een onderhandse grip (knokkels naar je toe) met hun zwakke hand. Dit is – voor je grip – een voordeel, omdat de bar een stuk moeilijker in je handen rolt vergeleken met een dubbele overhandse grip. Bij een dubbele overhandse grip rolt de bar naar je toe, omdat je duimen wegglijden. De gemixte grip gaat die rotatie tegen. Het is daarentegen wel raadzaam om altijd zo lang mogelijk met een dubbele overhandse grip te deadliften, om je gripkracht zo veel mogelijk te ontwikkelen.
2. Gebruik magnesiumpoeder/chalk. Chalk maakt je handen gortdroog, zo simpel is het. Zonder zweet aan je handen, glijdt de bar een heel stuk minder. Zelfs als je geen zweethanden hebt, verbetert chalk je grip aanzienlijk. In genoeg sportscholen lopen de meest verschrikkelijke, asociale bavianen die je je kunt bedenken, maar mag je geen chalk gebruiken, omdat de vloer van dertien cent per vierkante meter dan vies wordt. Dat is een nadeel. Er bestaat echter ook vloeibare magnesium. Ideaal voor de sporter die meer grip nodig heeft, maar er geen bende van wil maken.
3. Gebruik lifting straps. Straps zijn, simpel gezegd, lange lappen stof die om je pols heen zitten en je om een bar heen kunt wikkelen. Het vergt even wat oefenen voordat je ze er strak omheen krijgt – geef dus niet meteen op – maar zijn daarna zeker de moeite waard. Bij straps geldt hetzelfde als bij de mixed grip. Stel het gebruik ervan zo lang mogelijk uit zodat je je gripkracht voldoende ontwikkelt. Gripkracht is niet alleen belangrijk bij het deadliften. Als je geliefde ooit een helikopter uit dondert, omdat ze per se hakken aan wilde, zul je haar ook vast moeten kunnen houden tot je weer veilig geland bent. Of niet, als je er makkelijk van af wil komen.
4. Oefeningen voor je gripkracht doen. Net als met alles, kun je ook voor het verbeteren van je grip vijfentachtig oefeningen vinden. Maak het niet te gek en hou het simpel. Denk aan farmer walks met dumbbells, hangen aan een pull-up bar tot falen of de auto van je buurman naar een andere parkeerplek trekken. Je kunt, indien je oefeningen als pull-ups (of gewoon deadlifts) doet, na de laatste herhaling van je laatste set, de bar vast blijven houden tot je het niet meer volhoudt.

That’s it. Er is niet veel spannends over te vertellen, omdat het niet een heel complex onderwerp is. Met eenvoudige oplossingen kun je al een heel eind komen.

Happy deadlifting!