De basisprincipes van voeding: Micronutriënten (4/6)
Micronutriënten zijn, net zoals macronutriënten, voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. In tegenstelling tot Macronutriënten bevatten micronutriënten alleen géén calorieën en leveren ze dus ook geen energie. Wel zijn ze essentieel voor een goede stofwisseling, helpen ze bij de afbraak en opname van voeding, vormen ze hormonen en enzymen en dragen ze bij aan een goede gezondheid.
Micronutriënten zijn onder te verdelen in drie groepen;
Vitaminen
Mineralen
Sporenelementen.
Vitamines
Er zijn in totaal 13 verschillende soorten vitamines; A, B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Deze vitamines zijn weer in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.
A, D, E en K zijn vitamines die in vet oplosbaar zijn. Deze vet oplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten en het lichaam kan deze vitamines niet of nauwelijks opslaan.
De vitamines B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12 en C zijn in water oplosbare vitamines die in het vocht zitten van voedingsmiddelen.
Deze vitamines kunnen (behalve B12) níet opgeslagen worden in het lichaam en je zult ze je dagelijks moeten aanvullen en er genoeg van binnenkrijgen. Afhankelijk van het type vitamine hebben we elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. Een vitaminetekort komt niet vaak voor doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal alle nodige vitamines levert.
Woon je net zoals ik in Nederland, dan is de kans groot dat je een helaas een vitamine D tekort creëert omdat de zon hier nooit schijnt. Vitamine D is namelijk een van de weinige vitamines die zelf door het lichaam aangemaakt kan worden in de huid, doormiddel van zonlicht. Hierdoor is de kans dat je een tekort aan vitamine D creëert in Nederland best aannemelijk.
Mineralen
Mineralen zijn, net zoals vitamines, stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voeding. Mineralen komen voornamelijk uit gesteenten. Planten en dieren nemen deze mineralen op waardoor ze weer in ons eten en drinken terecht komen. Er is ook bijna nooit sprake van een mineralentekort, doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal al alle mineralen bevat en het lichaam er niet veel van nodig heeft.
Mineralen zijn; Calcium, Chloor, Fosfor, Kalium, Natrium en Magnesium.
Spoorelementen
Spoorelementen zijn eigenlijk hetzelfde als mineralen, alleen dan heeft het lichaam ze maar in minimale hoeveelheid nodig. Grote hoeveelheden spoorelementen kunnen ook zelfs schadelijk zijn.
Hoeveel vitamines en mineralen hebben we nou echt nodig?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamines, mineralen en spoorelementen is gebaseerd op de behoefte van 97,50% van de bevolking, met daar bovenop nog een ruime marge om rekening te houden met de spreiding van de bevolking. Dit betekent dat slechts 2,5% voordeel zou halen uit een hogere vitamine-inname dan de ADH, en het merendeel van de bevolking aan minder ook al voldoende heeft.
Als iemand structureel minder vitamines binnenkrijgt dan de ADH, betekent dit nog niet automatisch dat er sprake is van een vitaminetekort. De kans is groot dat deze persoon nog steeds hoort bij de 97,5% van de bevolking die met minder ook al voldoende heeft.
Dit maakt het alleen niet minder belangrijk om te letten op je micronutriënten inname. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit voldoende groentes en fruit is erg belangrijk en het levert de vitamines en mineralen om je lichaam optimaal te laten functioneren. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit genoeg groentes en fruit en zonder het schrappen van bepaalde productgroepen, zou voldoende moeten zijn om een tekort aan micronutriënten te voorkomen.
Eet je niet gevarieerd en weinig groentes en fruit, is een multi-vitamine als supplement aan te raden om hiermee je tekort aan vitamines en mineralen te compenseren.
Heb je je altijd al afgevraagd wanneer nou het beste tijdstip is om te eten? En hoe vaak je zou moeten eten om optimaal resultaat te behalen? Dit behandel ik volgende week in het artikel over Maaltijdfrequentie en Timing. De vierde laag van de piramide.
De voorzichtigheid én onzekerheid waarmee de meeste adviezen worden gegeven beperken de kracht en waarde die sommige adviezen zouden kunnen hebben.⠀
⠀
Veel professionals zijn bang om een standpunt aan te nemen en gooien het vaak op “dat is afhankelijk van de context”.
En dat is enerzijds erg goed, maar een overmatige hoeveelheid voorzichtigheid haalt de potentiële kracht en waarde uit de adviezen die je iemand geeft. ⠀
⠀
90% van de Nederlanders leeft in de zelfde context.⠀
⠀
90% van de Nederlanders leeft in een veilige omgeving waar water drinkbaar is, genoeg eten beschikbaar is, de kans op ziektes behoorlijk klein is en je niet zomaar opgegeten kunt worden door een loslopende tiranosaurrus.⠀
⠀
Context is héél belangrijk, maar laten we het nou niet moeilijker maken dan dat het al is.
De definitie van “gezond” is inderdaad relatief, subjectief en deels context-afhankelijk. Maar kan iemand die zijn eigen leuter al 10 jaar niet ziet door een te dikke buik zich ooit “gezond” noemen omdat het vrij voor interpretatie is?
Met minimaal gezond verstand kun je zelf bedenken wat de term “gezonde levensstijl of gezonde voeding” op zijn minst betekent in de context van de gemiddelde Nederlander, die geen ziektes of andere afwijkingen heeft.⠀
⠀
Goede/slechte voedingsmiddelen bestaan niet, maar er bestaat wel zoiets als het hanteren van goede/slechte gewoontes. ⠀
⠀
In elke wereld die we kennen zijn groenten, fruit, verse vlees en vissoorten voedingsmiddelen die beter voor je algemene gezondheid en prestaties dan dat Oreo’s, B&J’s en domino’s pizza’s dat zijn.⠀
⠀
Dat betekent niet dat de 2e lijst aan producten ontweken moet worden en deze nooit onder een goede keuze kunnen vallen, integendeel zelfs.. Maar het betekent wel gewoon simpelweg dat Domino’s pizza nooit onder de categorie “gezond” valt.
En dat hoeft ook niet, want je hoeft niet altijd gezond te eten om gezond te kunnen zijn.
Discussiëren over wat gezond is en of de term gezond überhaupt wel waarde heeft is echt nutteloos.
Vooral als je je bedenkt dat de meeste discussies over gedetailleerde onderwerpen gaan en we bijna vergeten dat de doorsnee persoon het al niet voor elkaar krijgt het fundament van een gezonde levensstijl toe te passen:
Het dagelijks eten wat groenten en fruit, voldoende slapen, wat proteïne eten, zorgen voor een vorm van lichaamsbeweging en in moderatie genieten (zonder schuldgevoel) van hapjes en drankjes die je gewoon lekker vindt.
Je bent als krachtsporter toch altijd benieuwd naar trainingsmethodes van andere krachtsporters. Zo hoor je als Personal Trainer best wat verhalen aan, maar kom je ook een hoop vreemde strategieën tegen. Één van die vreemde strategieën is dat je gewicht per oefening omlaag gaat als je aan het afslanken/cutten bent. Waarom is dat vreemd?
Afslanken betekent toch minder energie-inname?
Dat heb je helemaal goed! Jouw energiebalans (energie/kilocalorieën in, energie/kilocalorieën uit) bepaalt in welke mate je jezelf kunt ontwikkelen met sportprestaties (voedingsgebied). Een topsporter die naar een wedstrijdseizoen gaat, zal niet een afslankperiode gaan starten (tenzij je in een bepaalde gewichtsklasse wil komen – ander verhaal, andere strategieën!).
Figuur 1: “Glucose wordt glycogeen (energievoorrraad) – zit in de lever en spieren”
Natuurlijk wordt jouw energie-inname ingevuld met allerlei voedingsmiddelen. Als je kijkt naar krachttraining, dan zit je vaak goed als je tussen 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet. Vaak vul je dit aan met 20-30% (van de totale kilocalorieën op de dag) vet en de rest koolhydraten.
Het is interessant om te vertellen over koolhydraten voor krachttraining, omdat eiwitten altijd worden besproken alsof ze een heilige graal zijn. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en komen veelal terecht in het glycogeen (energievoorraad – zie figuur 1) en bij overschot aan energie (kilocalorieën) kan het worden omgezet in vetweefsel. Het glycogeen zit in de lever en bij de spieren. Echter, bij meeste krachttraining situaties zal vooral het lokale spierglycogeen worden aangesproken.
Het is zo dat je als krachtsporter minder koolhydraten nodig hebt dan een intensieve duursporter (bijv. marathon). Je maakt vaak met hoge intensiteit krachttraining en middelmatige volume (6-9 sets per spiergroep per week) zo’n 36-39% op van je glycogeen [1]. Echter, de meeste krachtsporters halen 12+ sets per spiergroep per week en er wordt dus gespeculeerd dat er meer aan glycogeen opgaat.
Bij intensieve duursport is er een grote kans dat je glycogeenvoorraad helemaal opraakt (ook in de lever). Dus het andere overgebleven deel van glycogeen bij krachttraining kan worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training. Het glycogeen herstelt zich altijd, zelfs door vet en eiwit. Het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie (opraken), de hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen, de hoeveelheid insuline (hormoon) en/of herstel actief (bewegen) of passief (stilzitten) is [2]. Even een verschil tussen twee situaties die op elkaar lijken, maar wel verschillen:
Je traint elke training tot spierfalen (totdat je niet meer kan)
Je traint elke training tot 80-90% van spierfalen
Bij situatie één zal het glycogeen meer worden gebruikt, omdat je tot spierfalen traint (6 sets van 12 herhalingen tot spierfalen met de leg extension maakt 38% van het glycogeen op in de vastus lateralis). Tot falen gaan kost het lichaam meer energie en heeft dus ook meer hersteltijd.
In principe logisch, omdat je met trainen tot spierfalen vaak net één tot drie herhalingen verder gaat dan situatie twee (ligt aan het trainingsschema). Bij situatie twee gebruiken ze vaak een bepaalde meting door middel van de “Rate of Perceived Exertion” (RPE). Dit is een subjectieve meting om te bepalen hoe zwaar een set is geweest en of dit zwaarder of lichter kan.
De besproken punten zijn hieronder opgesomd en in de hoop dat je het nog kunt volgen:
Glycogeen raakt minder snel op bij krachttraining dan intensieve duurtraining
Glycogeen herstelt zich afhankelijk van de graad van depletie, hoeveelheid insuline en/of je actief of passief herstelt
Trainen tot spierfalen gebruikt meet glycogeen dan een situatie waarin je niet gaat tot spierfalen
Alleen je wil dat het glycogeenherstel zo snel mogelijk gebeurt. Vandaar de keuze om wel wat koolhydraten toe te voegen in je krachttraining, omdat koolhydraten het glycogeenherstel bevorderen [3]. Een kanttekening bij het onderzoek van Burke [3] is dat het vaak over atleten gaat met de hoeveelheid koolhydraten die zij in dat onderzoek aanraden. Zijn artikelen zijn verder top als het gaat om glycogeenherstel bij sport(en).
Verder speelt de energiebalans een rol, omdat dit het onderscheid maakt tussen optimale gainzzz of minder optimaal. Hieronder wordt het duidelijker wat hiermee wordt bedoeld.
Optimaal versus minder optimaal
Je lichaam kan zich fantastisch herstellen als complex mechanisme. Eiwitten worden dan gebruikt voor herstel en opbouw van nieuwe eiwitten (spieren bijvoorbeeld). Echter wanneer je in een licht energietekort (bijv. -100 tot -500 kilocalorieën per dag) zit, zal een deel van de opbouw verloren gaan. Dit verloren stuk (eiwit) wordt dan gebruikt voor energie (proces heet: gluconeogenese). Dit betekent niet dat je ineens van 100% gainzz naar 0% gainzz gaat. Dat zal ontzettend vreemd zijn om zo zwart-wit te kijken.
Hetzelfde geldt als je koolhydraatarm eet met een energietekort (doel = afslanken) en daardoor meer eiwit verliest in je urine, ondanks je grote hoeveelheden eiwit die je elke dag inneemt. Eiwit wordt dan hier ook vaker als energiestof gebruikt. Betekent dit dat je 0% vooruitgaat? Hoe klinkt je dit zelf in de oren? Dat is toch vreemd als je alles geeft in een training en dan ineens helemaal niets vooruitgaat, omdat je in een licht energietekort zit? Gelukkig zijn wij geprezen, want niet alles gaat verloren.
Met krachttraining bouw je bijvoorbeeld weer meer eiwit op, maar blijft er onderaan de streep minder over voor de (spier)ontwikkeling dan wanneer je voldoende energie eet.
Deze bovenstaande punten zijn de reden dat je spreekt van optimaal vooruitgaan en minder optimaal.
Let op (1): 1000 kilocalorieën in de min is vragen om problemen met trainen. Je valt wel af, maar je mentale toestand zal je training niet positief beïnvloeden. Daarnaast is kans op een leeg glycogeenniveau erg hoog. Zoals eerder besproken wil je ook niet dat je glycogeen helemaal uitgeput raakt!
Let op (2): bunkeren met 1000 kilocalorieën in de plus is zonde, want je komt veel vetmassa aan!
Praktische tips tijdens afslanken & krachttraining
Dit onderdeel is helemaal niet zo moeilijk! Als jij aan het afslanken bent en je wil nog goed kunnen trainen (subjectief gemeten bij vele cliënten), dan moet je als volgt aan de slag gaan:
Trainingsdag
Op een trainingsdag met alleen kracht verbrand je meestal met een traditionele variant zo’n 150-250 kilocalorieën per uur sportschool (je zit 50% stil door de setpauzes!). Dat is niet veel. Dus het is niet nodig om meer te eten op een trainingsdag waarop je één uur in de sportschool bent. Met 2 uur ploeteren in de sportschool haal je 300-500 kilocalorieën, omdat je hier ook 50% van de tijd rust hebt.
Voor de training: 300-500 kcal (eiwit/koolhydraten/beetje vet?)
Na de training: 300-500 kcal (eiwit/beetje koolhydraten?/beetje vet?)
De rest van de maaltijden er omheen eet je gewoon je andere kilocalorieën die in je dieet voorgeschreven staan. Het moment dat je veel energie nodig hebt, is tijdens je training. Daar moet je energiestoffen hebben om alles te kunnen geven.
De energie erna is om herstel te bevorderen bij fanatieke krachtsporters of sporters die later op de dag weer iets intensiefs voor het lichaam gepland hebben.
Bij beginners is timing van maaltijden minder belangrijk. Althans, de maaltijd ervoor is wel een goed advies voor beginners om niet flauw te worden tijdens de training. Denk aan een situatie waarin iemand wil afslanken, maar wel een lichte stijging in kracht wil hebben.
Bovendien staat er in het voorbeeld dat je een beetje koolhydraten nodig hebt na de training, maar dat is in principe onnodig in grote hoeveelheden (zie eerdere stuk over glycogeen). De indeling ligt dus puur aan de situatie van de krachtsporter.
Als laatste opmerking hier is dat je bij een lagere totale kilocalorie-inname per dag eerder neigt naar 300 kilocalorieën voor de training en juist kiest voor 500 kilocalorieën voor een training bij een hogere totale calorie-inname per dag (je moet toch ergens je kilocalorieën binnenkrijgen).
Voorbeeld:
– 1500 kcal totale inname 300 kilocalorieën voor de training
– 2000 kcal totale inname 400 kilocalorieën voor de training
– 2500 kcal totale inname 400-500 kilocalorieën voor de training
Dit zijn geen harde cijfers, maar het voorkomt dat je met een appel en een beetje kwark (150-200 kcal) een zware training ingaat. Door zo weinig te eten/drinken gaat je totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) in een afslankperiode door vermoeidheid omlaag en dat wil je niet! Die trainingsvolume moet het liefst elke week gelijk blijven of gematigd stijgen met uitzondering van blessureperiodes.
Geen trainingsdag
Volg je huidige dieet gewoon op, zodat je in die kilocalorieëntekort terecht komt met de juiste verdeling in eiwit, koolhydraten en vet. Het is onnodig om hier iets te timen, tenzij je bijvoorbeeld iemand gaat helpen met verhuizen. Geef je zelf energie op de momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt voor lichamelijk arbeid. Niet, omdat je vier uur lang mentaal moet focussen op een deadline voor werk…
Why….?
Waarom je training extra fysiek zwaar maken door een afslankperiode? Dat is toch niet perse nodig?
Wees er wel van bewust dat het hier over de fysieke kant van training gaat. De mentale kant van een afslankperiode betekent dat je vaker minder zin hebt om te trainen, maar daar heb je soms wat supplementen (cafeïne) voor. Supplementen zijn echter niet nodig als je je gewoon goed voelt!
Conclusies:
Energie speelt een rol bij vooruitgang of achteruitgang van het lichaam
Krachttraining maakt minder glycogeen op dan intensieve duurtraining
De mate van het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie, hoeveelheid insuline, hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen
Trainen tot spierfalen maakt het glycogeen meer op dan niet tot spierfalen te trainen
Koolhydraten herstellen het glycogeen sneller dan alleen eiwitten/vetten (de mate van koolhydraat-inname ligt puur aan de situatie van de sporter)
In een bulk-fase zitten met 1000 kilocalorieën in de plus is onzinnig (geldt ook voor cutfase met 1000 kilocalorieën in de min) als het gaat om training & adaptatie van het lichaam
Op trainingsdagen voor en na je training meer energie (kilocalorieën) nuttigen om de training met meer fysieke energie te kunnen voltooien
Op niet-trainingsdagen gewoon je voorgeschreven dieet aanhouden met de juiste verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten
Dieet heeft niet alleen een fysieke impact, maar ook mentaal. Het sloopt soms je motivatie om te gaan sporten en wees daar op voorbereid!
Blijf je volume (sets x herhalingen x gewicht) zoveel mogelijk vasthouden!
Succes met de trainingen.
Laat gerust weten wat je ervan vindt!
Referenties
Aragon, A.A & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition
Price, T.B., Laurent, D., Petersen, K.F., Rothman, D.L. & Shulman, G.I. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 698-704
Burke, L.M., Kien, B. & Ivy, J.L. (2003) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, volume 22, 15–30
“Maar wat is dán de oplossing voor een laag zelfbeeld en te kort aan zelfvertrouwen?”
Laat ik voorop stellen dat ik niet gekwalificeerd ben om hier advies voor te geven. Ik heb slechts de vrijheid om mijn observaties, ervaring en kennis te combineren en dit op papier te zetten om andere een ander perspectief van een veelvoorkomend probleem te laten zien. Oftewel, stiekem toch advies geven.
Dé oplossing is voor iedereen anders, maar wat voor iedereen geldt is dat de oorzaak van je lage zelfbeeld en tekort aan zelfvertrouwen achterhaald moet worden. En dat je vervolgens aan de slag moet gaan met een constructieve oplossing die op een directe manier de oorzaak aanpakt.
En er is een grote kans dat de oorzaak schuilt in het feit dat jij verkeerde waarde hebt gekozen om naar te leven en verkeerde maatstaven hanteert om jezelf de maat te nemen.
Besef héél goed dat jij zelf deze waarde hebt gekozen waarnaar je leeft en zelf de maatstaven hebt gekozen waaraan je meet. Dit is misschien niet jouw schuld, maar wel jouw verantwoordelijkheid.
Jij hebt de waarde “gewicht/vetpercentage” gekozen om je eigenwaarde/zelfbeeld op te baseren.
Gecombineerd met de onrealistische maatstaaf “Victoria Secret model” heb jij jezelf opgezadeld met een onoplosbaar probleem:
Nóóit een voldoende zijn volgens de (onjuiste) maatstaven die jij voor jezelf hanteert.
De combinatie van verkeerde waarden en maatstaven heeft je in een positie gewerkt waar je machteloos bent.
Je bent nu sówieso de lul. Wát je ook denkt of doet.
Hoeveel body positivity je ook toepast verandert niets aan het feit dat je een onvoldoende bent volgens de waarde en maatstaven die je hanteert voor jezelf.
Het enige verschil is dat je het nu “accepteert”, oftewel: het probleem vermijdt.
Een betere keuze is om de volgende maatstaf te hanteren:
“Het vetpercentage/gewicht onderhouden dat mij lukt zonder mijn sociale leven en emotionele toestand hieronder te laten lijden.”
Dán heb je een combinatie van realistische/waardevolle waarden en maatstaven. Dán kan jij je zelfverzekerd voelen in je lichaam.
Maar dit is niet waar het eindigt, dit is waar het begint. Want de maatschappij zal jou (onterecht) alsnog niet mooi genoeg vinden.
De nare realiteit is namelijk dat er tegenwoordig véél te veel mensen verkeerde waarden en maatstaven hanteren op het gebied van uiterlijk. Dat is de schuld van de maatschappij.
En daardoor wordt het jouw probleem.
Maar de maatschappij is niet verantwoordelijk voor jouw problemen. Die verantwoordelijkheid ligt bij jou. Niet bij de maatschappij.
Jouw EIGEN waarde en maatstaven bepalen in hoeverre de waarde/maatstaven van ANDERE je beïnvloeden.
En dáárom is body positivity niet de juiste oplossing voor een laag zelfbeeld en tekort aan zelfvertrouwen.
Neem je huidige waarden en maatstaven nog eens kritisch onder de loep. Word jezelf bewust van de maatstaven die je hanteert en nóg belangrijker: durf eerlijk te zijn over welke waarde en maatstaven je hanteert.
Zou je het juist vinden als je allerbeste vriend/vriendin zou leven volgens de waarden en maatstaven die jij hanteert? Zo niet, kun jij mij dan één goede reden geven waarom dit voor jou wél juist zou moeten wezen?
Laten we elkaar afhelpen van de onrealistische maatstaven die we vandaag de dag hanteren.
Laten we als collectief proberen die onnodig hoge lat wat lager te leggen.
Laten we dit probleem gewoon eens bespreekbaar maken door met zijn allen inzichtelijk te maken welke maatstaven we hanteren en dit als reactie op mijn laatste Facebook post plaatsen.
Bij het overgrote deel van de mensen die dit leest en al jaren fantaseert over een bovengemiddeld goed fysiek zal dit nooit tot vervulling komen. ⠀
⠀
En het is niet eens jouw schuld. Sterker nog.. Het is totaal niet erg.
⠀
Want ondanks dat je denkt van wel, wil je het diep van binnen niet écht.⠀
⠀
Je bent gewoon gevallen voor het resultaat, maar niet voor het proces.⠀
⠀
Je wilt de top, maar wilt het klimmen overslaan.⠀
⠀
En dáárom faal je steeds. Iedere poging, keer op keer. ⠀
⠀
En dáárom straf je jezelf steeds weer. En dáárom maak je jezelf weer wijs dat je tekort schiet aan doorzettingsvermogen en wilskracht. ⠀
⠀
Maar het probleem is niet dat je doorzettingsvermogen tekort schiet. Het probleem is niet dat je geen doorzetter bent en snel opgeeft. ⠀
⠀
Het probleem is veel simpeler dan de bovenstaande beschuldigingen.
Het probleem is dat jij dénkt, hoopt en probeert iets te willen wat je eigenlijk helemaal niet écht wilt.⠀
⠀
Je wilt het resultaat, niet de moeite.⠀
Je wilt de overwinning, niet het gevecht.⠀
⠀
Hoe sneller je eerlijk bent tegen jezelf en dit accepteert, des te sneller je je waardevolle tijd en energie kunt steken in iets waar je wel bereid bent voor te vechten.⠀
⠀
Iets waarvoor je bereid bent het gevecht aan te gaan, de moeite te accepteren en te klimmen voor het resultaat.⠀
Het alleen maar willen ervan is simpelweg niet voldoende, want daar duurt het proces te lang voor.
Succesvolle lichaamstransformaties gebeuren niet als je de transformatie wilt, ze gebeuren als je daadwerkelijk voor de transformatie wilt vechten.
⠀
Want de vraag die je jezelf moet stellen is niet “Wil ik dit bereiken?”. Want iedereen wilt een bad-ass fysiek.
⠀
De vraag die jij jezelf zou moeten stellen is “Wil ik hier daadwerkelijk voor vechten?”
⠀
De mensen die een bovengemiddeld goed fysiek hebben óf ooit een goed fysiek zullen hebben zijn de gene die de struggle en het gevecht om trainen en voeding héérlijk vinden.
We hebben tot nu toe vooral besproken wat je kunt doen om je training te optimaliseren, maar zoals iedereen weet is herstel net zo belangrijk.
Wat is herstel in de context van krachttraining?
Progressieve overbelasting is vereist voor de opbouw van spiermassa. Maar behalve dat dit spiergroei oplevert, bouwt het ook vermoeidheid op.
Herstel is het proces dat vermoeidheid terugbrengt naar een niveau waar maximale prestaties geleverd kunnen worden. In de praktijk betekent dit dat je hersteld bent wanneer je minstens weer gelijke prestaties kunt leveren als de vorige training, maar liever zelfs iets beter.
Vermoeidheid
Een groot deel van deze vermoeidheid wordt veroorzaakt in de spieren waar tijdens de training zelf veel vermoeidheid opstapelt. Dit type vermoeidheid is niet te voorkomen bij zware krachttraining en een groot deel van deze vermoeidheid wordt ook direct in de eerste 24-72 uur weer hersteld naar een normaal niveau. Het optimaal laten verlopen van dit herstel vereist de volgende aandachtspunten:
Voldoende eiwitinname (1-8 a 2 gram per kg lichaamsgewicht)
Voldoende slaap (7-9 uur per dag)
Beperken van stress
Voldoende calorieën afgestemd op het type training dat je doet
De spier niet blootstellen aan progressieve overbelasting vóórdat deze hersteld is
Je hebt dus voor een groot deel ook zelf in de hand met welke mate zich vermoeidheid opstapelt.
Herstel is dynamisch
Je herstelcapaciteit is een dynamische factor die van dag-tot-dag zelfs kan variëren.
De volgende factoren hebben invloed op je herstelcapaciteit:
Eiwitinname
Slaap
Calorie inname
Stress
Frequentie, volume en intensiteit van je training
Stress, slaap en in principe “het leven” an sich zijn in erg veel gevallen de reden dat iemand niet goed herstelt en uiteindelijk overtraind raakt. Klopt, niet omdat zij teveel trainen, maar omdat zij niet goed herstellen.
We leven nou eenmaal in een samenleving waar iedereen erg druk is met van alles en nog wat en we maken ons erg snel zorgen om iets. Wat de meeste echter niet doorhebben is dat dit het herstelcapaciteit echt enorm kan beïnvloeden op een negatieve manier. Er zijn genoeg onderzoeken geweest waar zelfs een daling van 50% van het herstelcapaciteit is gevonden.
Dit betekent simpelweg dat je in stressvolle periodes, met weinig slaap en een belabberd dieet ook automatisch een sterk verminderde herstelcapaciteit hebt. Als je je training hier niet op aanpast zal vermoeidheid dus veel sneller opstapelen dan in een normaal scenario.
Stagnatie door gebrek aan herstel
Ondanks dat je al het bovenstaand advies perfect opvolgt, ontkom je er niet aan dat zich vermoeidheid opstapelt in het lichaam.
Wél is het erg belangrijk om dit in context te plaatsen, want je zult begrijpen dat iemand die drie trainingen per week verricht veel minder vermoeidheid opstapelt dan iemand die zes keer per week traint.
Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, bouwt het teveel (en te snel) vermoeidheid op. Accumulatie van vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.
Wees je dus ten alle tijden van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.
Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.
Deloading
Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is het noodzakelijk om een deload toe te passen.
Deloads zijn erg effectief vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een deload op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.
Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Dit betekent echter niet dat een deload nutteloos is.
De toepassing van een deload in de praktijk
Belangrijk om weten is dat spiergroei en dús vermoeidheid een lokaal proces is.
Dat betekent dat het – over het algemeen – volledig onlogisch en onnodig is om je borstspieren te deloaden wanneer je rug vermoeid is. Het is dus ook veel logischer om de spieren/oefeningen te deloaden die dit daadwerkelijk nodig hebben.
Het volledige lichaam om de X weken deloaden als dit niet nodig is, is gewoon niet logisch. En onnodig.
Je deload dus uitsluitend de spiergroepen/oefeningen die daadwerkelijk stagneren vanwege accumulatie van vermoeidheid.
Het aanpassen van volume tijdens de deload
Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de oefening.
Je verlaagd – voor iedere gewenste oefening of spiergroep – het gewicht met 20-25%. Om te voorkomen dat de deload oefening alsnog een zware oefening wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20-25% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen vermindert.
Na de deload pak je de reguliere intensiteit van de oefening/spiergroep weer op waar je bent gebleven.
Wat extra aandacht: Stress
Iedereen weet het, iedereen kan het je met overtuiging uitleggen, maar tóch vormt het een enorm groot probleem in onze samenleving: Stress.
Stress wordt simpelweg nog steeds enorm onderschat, maar tegelijkertijd enorm gedramatiseerd. Let me explain:
Stress kán een enorm negatieve impact hebben op psychologische/fysiologische gesteldheid
Stress (drukte, verantwoordelijk) heeft vaak een enorme negatieve lading.
Het is dus erg belangrijk om je te beseffen dat stress niet altijd een negatieve lading hoéft te hebben. Zoals collega Guy Droog eens erg terecht zei: “In veel gevallen is het hebben van stress bijna een luxe probleem. Wij zijn echter zelf de reden dat dit als negatief wordt ervaren.”
Wees juist blij dat je kúnt stressen om school, je werk of je drukke leven. Jij hebt het geluk überhaupt zaken in je leven te hebben waar je over kunt stressen, terwijl er genoeg mensen zijn die niets hebben om over te stressen.
Chronisch verhoogde cortisol productie kan je hormoonproductie beïnvloeden en aangezien je hormonen een belangrijke rol spelen in zo’n beetje heel je lichaam, kan een verstoring van dit mechanisme serieuze complicaties opleveren in alle delen van het lichaam.
Omdat ik in dit artikel voornamelijk stress in de context van fitness behandel, zal ik het houden bij de negatieve gevolgen van stress fitness-gerelateerde complicaties. De negatieve gevolgen van stress zijn o.a.:
Minder energie
Meer honger
Minder progressie in de sportschool
Slechter herstel na een training
Minder spiergroei
Hoger risico op blessures
Wanneer er dus wordt gezegd dat stress killing is voor zowel je fysieke als mentale gemoedstoestand is dat niet overdreven.
Conclusie
Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.
Het leven is echter soms zó onvoorspelbaar en ook jij kunt soms onderschatten hoe vermoeid je daadwerkelijk bent. In het geval dat vermoeidheid je prestaties belemmert en je niet in staat bent maximaal te presteren, plan dan een deload volgens bovenstaande richtlijnen in.
Vaak worden alle personen met obesitas en/of overgewicht over één kam geschoren als het gaat om gezondheidsrisico’s. Is dat wel terecht?
Afvallen of afslanken?
In principe ken je deze begrippen tegenwoordig allebei gebruiken, maar bedoel je vooral afslanken als het gaat om overgewicht kwijt te raken. Afslanken heeft meer te maken met het verlagen van je vetpercentage, terwijl afvallen meer over het lichaamsgewicht gaat.
Lichaamsgewicht, wat zegt dat eigenlijk?
Lichaamsgewicht zegt helemaal niets. Alleen dat zwaartekracht je met zoveel kilogram op de grond/aarde drukt. Niemand weet dan hoeveel bot-, spier- of vetmassa je hebt.
Toch blijven mensen zich richten op het verminderen van lichaamsgewicht, omdat er ooit minder op de weegschaal stond. Klinkt best onzinnig als je bijvoorbeeld langer fanatiek krachttraining doet en spiermassa ontwikkelt, toch? Dit wil ook niet zeggen dat je een stijging van tien kilogram in lichaamsgewicht ineens moet negeren. Je stijgt niet zoveel kilogram in een zo’n korte periode met alleen spiermassa.
Wat wel een voordeel is van wegen is, dat je jouw lichaamsgewicht in de gaten kunt houden. Als je niet zoveel krachttraining doet, dan kan je zo zien of je teveel hebt gegeten en/of gedronken. Advies: weeg één keer per week en houdt je lichaamsgewicht onder controle. Advies twee: weeg niet in de ochtend, nadat je die avond ervoor een “all you can eat” buffet hebt gehad.
Hoe belangrijk is het om vetmassa te verminderen als het gaat om beweging?
Vetmassa is voor je lichaam zinloos als het gaat om beweging. Het is daarin passief, waardoor teveel vetmassa overbodig is. Denk aan de belasting die de knieën (of andere gewrichten) extra mee moeten dragen. Hierdoor kan er op langere termijn sneller slijtage ontstaan in verschillende gewrichten.
Daarnaast ben je waarschijnlijk niet trots op de kilo’s overgewicht, omdat er een laagje vet over de buik of heupen zit. Niet trots zijn is prima, maar voorkom dat je jezelf minder gaat voelen ten opzichte van mensen die een “sixpack” hebben. Een sixpack maakt een mens niet beter dan iemand anders. Wat betekent een dikkere buik in 99% van de gevallen dan?
Visceraal vet (intra-abdominaal) – wit vet
Een vetsoort welke rondom de organen zit. Ook wordt dit type vet het meeste geassocieerd aan hart- en vaatziekten. Denk aan hartklachten, -infarcten, -stilstand, hoge bloeddruk, diabetes types II [1, 2, 3, 4]. Je bent niet meteen uitgesloten als je geen overgewicht hebt, want visceraal vet is voor iedereen gevaarlijk [5]. Daarom zijn slanke mensen niet per definitie gezonder en wordt dit vaak “thin-outside-fat-inside – TIFO” genoemd.
Verder wordt er volgens onderzoek visceraal vet ook sterk geassocieerd aan een vettige lever welke zorgt voor bijvoorbeeld insuline-resistentie [6]. Door insulineresistentie word je minder gevoelig voor het hormoon “insuline”. Hier wordt eigenlijk al gezegd dat vervetting aan de binnenkant zorgt voor een vergrote kans op diabetes type II. Dus een grote oplossing voor diabetes type II is vaak afslanken!
Als man en vrouw dezelfde hoeveelheid visceraal vet hebben, dan maken ze dezelfde kans op deze bovenstaande risico’s [6].
Subcutaan (onderhuids)– wit vet
Het vet wat onder de huid zit, noemen wij: subcutaan vet. Dit vet wordt wel gelinkt aan hart- en vaatziekten, maar wel in mindere mate dan visceraal vet [7]. Wanneer je het vetpercentage meet via een huidplooimeting, dan meten wij vooral subcutaan vet. Het geeft een indicatie van de algehele vetpercentage.
Een nadeel van zo’n huidplooimeting is dat je het niet kan gebruiken voor mensen met obesitas. Je pakt namelijk overtollig vetweefsel, welke zich vastkleeft aan de huid en spier. Dan is het onmogelijk om spier, vet en huid te onderscheiden. Laat staan dat de grijper om de huidplooi heen kan…
Man hebben een hogere kans op gezondheidsrisico’s
Helaas hebben mannen meer visceraal vet dan vrouwen (denk aan: appelfiguur). Bovendien heeft Zweden een grootschalig onderzoek gehad met 1462 vrouwen en 792 mannen, waarin bleek dat mannen vier keer zoveel kans hebben op hart- en vaatziekten [8].
Bij een ander onderzoek, met 458 vrouwen en 331 mannen, laten de resultaten zien dat mannen in elke leeftijdsfase meer visceraal vet hebben [9]. Zelfs bij dit onderzoek [10] geven zij aan dat mannen over het algemeen een hoger visceraal vetgehalte hebben. Sorry guys, we’re doomed.
Hoe zit het met vetweefsel bij vrouwen?
Zoals bij het kopje “man” duidelijk werd gemaakt, hebben vrouwen minder visceraal vet. Een pluspunt voor de vrouwen.
Daarnaast zijn de richtlijnen van een “gezond” vetpercentage in tabellen hoger bij vrouwen (20-30% tegenover 10-20% van mannen). Dit komt door een eventuele zwangerschap en borstvoeding [11], maar heeft het ook te maken met oestrogeenaanmaak (vrouwelijk hormoon). Ongesteldheid kan bijvoorbeeld ook verdwijnen wanneer een vrouw een te laag vetpercentage heeft (het vrouwelijk hormoon “oestrogeen” wordt dan te weinig aangemaakt). Denk aan vrouwen die meedoen aan modelwedstrijden en veel moeten afvallen van het modellenbureau. Het kan zelfs een graadje erger: anorexia.
Bovendien wordt er in een boek [12] aangegeven dat vrouwen na de menopauze meer vet op gaan slaan rondom de buikstreek. Het worden als ware mannen met hun vetopslag.
Buikomtrek en betrouwbaarheid
De buikomtrek wordt veel gebruikt als meetmiddel. Deze is nog het meest waardevol voor het schatten van iemand zijn/haar kans op gezondheidsrisico’s met betrekking tot buikvet (visceraal vet). Althans beter bij mannen volgens onderzoek [9].
Je kunt nauwelijks iets verkeerds doen aan het meten van een buikomtrek, zolang je maar elke keer dezelfde meetsituatie hebt.
Extraatje: bruin vet
Volwassenen hebben gemiddeld tussen de 0 – 130 gram bruin vet in het lichaam [13]. Echter neemt het steeds meer af wanneer wij ouder worden [14]. De locatie van dit bruin vet zit voornamelijk tussen de schouderbladen en rondom belangrijke organen, zoals: hart, de nieren en de lichaamsslagader.
Het verschil met wit vet is, dat bruin vet geen ATP (Adenosinetrifosfaat – zeg dit maar eens drie keer achter elkaar…) vormt. Bruin vet zet de vetzuren en glucose meteen om in warmte, waardoor het energiegebruik lichtelijk toeneemt. Je verbrandt meer kilocalorieën zonder wat te doen.
Je moet alleen wel wat in een koudere omgeving zitten, namelijk: 12-18 graden celcius [15].
Lichaamsgewicht alleen zegt niets over je gezondheid!
Weeg elke week om je lichaamsgewicht onder controle te houden
Visceraal vet (buikvet) is sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
Subcutaan vet (onderhuids vet) is minder sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
Visceraal vet wordt als vervetting van het lichaam gezien
Mannen hebben gemiddeld meer visceraal vet dan vrouwen
Bij vrouwen is het vetpercentage hoger, omdat zij eventueel zwanger kunnen raken en borstvoeding moeten geven.
Vrouwen met een te laag vetpercentage hebben vaak te weinig oestrogeenaanmaak, waardoor ze niet meer ongesteld worden.
Slanke mensen kunnen ook vervetting aan de binnenkant krijgen, waardoor de kans op diabetes type II en hart -en vaatziekten toeneemt.
Vrouwen slaan vet net zoals mannen op, zodra ze uit de menopauze zijn
Buikomtrek is het meest betrouwbaar als je de kans op gezondheidsrisico´s wil schatten (vooral beter bij mannen)
Referenties
P. Kopelman (2006) Health risks associated with overweight and obesity. Obesity Reviews
Guido A. Rosito, Joseph M. Massaro, Udo Hoffmann, Frederick L. Ruberg, Amir A. Mahabadi, Ramachandran S. Vasan, Christopher J. O’Donnell and Caroline S. Fox (2008) Pericardial Fat, Visceral Abdominal Fat, Cardiovascular Disease Risk Factors, and Vascular Calcification in a Community-Based Sample.
Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
Westerbacka, J; Corner, A; Tiikkainen, M; Tamminen, M; Vehkavaara, S; Hakkinen, AM; Fredriksson, Jenny & Yki-Jarvinen, H (2004) Women and men have similar amounts of liver and intra-abdominal fat, despite more subcutaneous fat in women: implications for sex differences in markers of cardiovascular risk. Diabetologie
Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
Bo Larsson, Calle Bengtsson, Per Björntorp, Leif Lapidus, Lars Sjöstrom, Kurt Svardsudd, Gösta Tlbblin, Hans Wedel, Lennart Welin, & Lars Wilhelmsen (1991) Is Abdominal Body Fat Distribution a Major Explanation for the Sex Difference in the Incidence of Myocardial Infarction? American Journal of Epidemiology
T Rankinen, S-Y Kim, L PeÂrusse1, J-P DespreÂs1 and C Bouchard (1999) The prediction of abdominal visceral fat level from body composition and anthropometry: ROC analysis. International Journal of Obesity
Harris et al. (2000) Waist Circumference and Sagittal Diameter Reflect Total Body Fat Better Than Visceral Fat in Older Men and Women: The Health, Aging and Body Composition Study. VIVO body compositions studies
VICTOR L. KATCH, BARBARA CAMPAIGNE, PATTY FREEDSON, STANLEY SADY, FRANK I. KATCH, ALBERT R. BEHNKE (1980) Contribution of Breast Volume and Weight to Body Fat Distribution in Females. AMERICAN JOURNAL OF PHYSICAL ANTHROPOLOGY 53:93-100
van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
van Marken Lichtenbelt W. Human brown fat and obesity: methodological aspects. Front Endocrinol (Lausanne). 2011 Oct 17;2:52.
Cannon B, Nedergaard J. 2004. Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiol. Rev. 84:277–359.
Saito M, Okamatsu-Ogura Y, Matsushita M, et al. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity. Diabetes. 2009;58:1526-31.
Na alle frustraties die we met zijn allen hebben geuit over body positivity vind ik het tijd om er eens serieus over te schrijven. Niet alleen omdat veel mensen daadwerkelijk een veel te laag zelfbeeld hebben en hier dagelijks mee in de knoop zitten, maar omdat de meeste mensen op een totaal onjuiste wijze bezig zijn hier verandering in te brengen.
Dit wordt geen quick-fix om je zelfbeeld te verbeteren, maar ik deel mijn perspectief met je in de hoop dat het je de goede kant op stuurt naar een beter zelfbeeld. Voor de mensen waar ik mee werk heeft het enorm geholpen, dus ik hoop dat jij er ook daadwerkelijk iets aan hebt.
Zelf heb ik tot mijn 16e/17e overgewicht gehad en ik heb een aantal jaar aan wedstrijd bodybuilding gedaan, dus ik weet exáct hoe het is om 24/7 beïnvloed te worden door hoe je eruit ziet en wat andere hier misschien van zouden vinden.
Ik heb mijn leven laten beïnvloeden door iets dat een verrijking hoorde te zijn (fitness), maar het op een gegeven moment totaal niet was. Ik heb tijd, financiële en emotionele opofferingen gedaan voor een hobby die compleet uit verhouding zijn met de voldoening die ik eruit heb gehaald in die periode.
Ik heb in het verleden talloze keren geprobeerd mijn lichaam te waarderen voor wat het is en heb meerdere periodes in mijn leven gedaan alsof ik mijn lichaam ook daadwerkelijk waardeer voor wat het was, maar de waarheid is dat ik dat nog steeds niet doe. En nooit zál doen. En geen enkele body positivity-gerichte mindset gaat daar verandering in brengen.
Want jij kunt niet veranderen hoe ik over mijn uiterlijk denk.
Jij kunt mij misschien tijdelijk (voor korte óf lange termijn) een beter gevoel geven, maar de realiteit is dat jij er niet bij bent als ik alleen wakker word.
De realiteit is dat jij er niet bij bent als ik langs een spiegel loop.
En de realiteit is dat jij er niet bij ben als ik ontevreden naar een foto kijk die iemand anders van mij heeft genomen.
Jij kunt mij alleen een beter gevoel geven als je bij mij bent en tegen mij praat, maar zelfs dan zal alles wat je tegen mij zeg van tijdelijke waarde zijn.
Je kunt body positive in je instagram-bio zetten en erover posten totdat je een ons weegt, maar het is nonsens. Een nieuwe hype. Waarom wil je dat iemand weet dat jij body positive bent? Wie probeer jij ervan te overtuigen dat je van je lichaam houdt? Wat zegt dit over jou? En denk je niet dat we vóór maart 2017 al wisten dat we idealiter van ons lichaam moeten houden zoals het is?
Het is een tijdelijke strategie waar je je onzekerheid mee voert door complimenten te vangen en probeert iemands perspectief over jou te veranderen. Je probeert op een verkeerde manier een leegte op te vullen.
Body positivity, oftewel: “proberen(!) van je lichaam te houden” was niet de eerste stap naar een beter zelfbeeld voor mij. En waarschijnlijk voor jou ook niet.
Mijn zelfbeeld verbeterde pas toen ik iets anders had in mijn leven dat mijn tijd, financiële en emotionele opoffering verdiende in mijn ogen. Iets waar ik passie in kon stoppen, voldoening uit haalde en mijn aandacht weghield van mijn uiterlijk. Iets dat mij het gevoel gaf dat ik waardevol was en dat wat ik deed mij daadwerkelijk een beter persoon maakte.
Iets dat éindelijk belangrijker was voor mij dan mijn uiterlijk.
Bij mij waren dat mijn werkzaamheden voor Team Droog en alle andere bijdragen die ik dagelijks lever aan de fitnessindustrie.
Mijn gedachten werd éindelijk opgevuld door iets anders dan het bezig zijn met mijn uiterlijk. En dat is exáct waar ik mij op focus als ik iemand anders begeleid bij het verbeteren van zelfbeeld en zelfvertrouwen: extra aandacht besteden aan de zaken die jou een goed gevoel geven.
Aandacht besteden aan dátgene dat jou jouw uiterlijk doet vergeten.
Besteed meer tijd aan iets waar je trots op kunt zijn. Iets dat je een goed gevoel geeft en bovenal: iets dat je jouw uiterlijk doet vergeten.
Dit zorgt er allemaal niet voor dat je automatisch van je lichaam gaat houden van de een op de andere dag, maar het helpt je te relativeren hoe belangrijk bepaalde zaken in je leven zijn. Het zorgt ervoor dat je op den duur zelf inziet dat het gevoel dat jij zelf hebt bij je uiterlijk helemaal niets verandert aan de persoon die jij bent en de gedachten die mensen over jou hebben.
En nog steeds kan ik gefrustreerd raken als ik lang genoeg over mijn lichaam nadenk, maar ik weet het altijd snel te relativeren en te accepteren dat ik niet het perfecte lichaam heb dat ik ooit in gedachten had. En dat is nou juist het grote verschil: ik ben met zoveel andere waardevolle en leuke dingen bezig dat ik zowel geen tijd als zin heb om daar mee bezig te zijn.
Morgen sta ik gewoon op, poets ik mijn tanden, kijk ik stiekem in de spiegel naar mijn te kleine borstspieren, raak ik éven 2 minuten gefrustreerd, maar vervolgens doe ik mijn haar in model, stap ik in de auto naar mijn werk en ben ik weer enorm happy met hoe heel mijn leven loopt. Elke dag werk ik een stukje aan mijn mindset, elke dag word ik een stukje beter en ik denk dat dat exáct is waar het om draait.
En de manier waarop je naar jezelf kijkt is dan wel moeilijk te veranderen, maar de manier waarop je hier mee omgaat, welke plek dit heeft in je leven en hoeveel invloed je dit laat uitoefenen is wél daadwerkelijk te veranderen.
Probeer je niet minder te focussen op je uiterlijk, maar probeer juist meer te focussen op iets dat jou jouw obsessieve gedachten over jouw uiterlijk kan vervangen.
In de fitnessbranche wordt geregeld geroepen dat suiker verslavend is, omdat de mens neigt naar suikerrijke voedingsmiddelen. Klopt dit wel of is dit de zoveelste mythe?
Mens en oeroude ontwikkelingen
De mens is al vrij lang (lees: honderdduizenden jaren) op de wereld en ontwikkelt zich steeds meer door. Evolutie is een continu proces en heeft geen eindpunt.
In de vroegere tijden jaagden de jagers en verzamelaars om te overleven. Stel je de volgende situatie voor:
“Een jager kreeg van een bron te horen dat er hertensporen waren gevonden. Hierop besluit de jager de jacht te openen en verwacht dezelfde avond nog thuis te komen met een hert. Tijdens de jacht vindt hij een konijn, die hij vangt voor het vlees. Vervolgens ziet hij vele bekende (suikerrijke)vruchten, welke hij van de boom haalt en een groot deel van op eet. De rest neemt hij mee voor de groep thuis.
Daaropvolgend ontdekt de jager dat de hertensporen steeds vager worden en besluit om de jacht op te geven. Tijdens zijn terugtocht vindt hij een groepje konijnen en besluit om deze te doden en mee te nemen ter vervanging van het hertenvlees.”
In dit verhaal komen een aantal zaken naar voren:
Als jager moest je jagen om te overleven
De jager is volledig afhankelijk van zijn omgeving
Als jager moest je overleven, waardoor je zoveel mogelijk voedsel met een hoge voedingswaarde wilde hebben. Als je wil overleven, dan heeft je lichaam energie nodig. Energie duiden wij tegenwoordig aan in kilocalorieën.
Vet heeft negen kilocalorieën per gram, koolhydraten en eiwitten hebben maar vier kilocalorieën per gram.
De keuze voor vetrijk vlees was toen makkelijk gemaakt.
Zelfs de vruchten die jagers en verzamelaars aten, zaten boordevol (vruchten)suikers. De jagers aten dit omdat het in vele gevallen makkelijker te verkrijgen was (niet alle stammen hadden veel vruchten om zich heen).
Er waren zelfs jagers en verzamelaars die tussen de 3% en 50% aan koolhydraten aten [1]. Deze jagers en verzamelaars waren compleet afhankelijk van hun omgeving. Dus ze aten niet alleen maar proteïne en vet, wat je regelmatig hoort.
De jagers en verzamelaars hadden na het eten van zoete voedingsmiddelen niet de neiging om ineens al het fruit op te eten of kregen afkickverschijnselen van de suikers die zij aten. Zij wilden overleven en dat natuurlijke instinct is blijven doorontwikkelen, terwijl de voedingsindustrie sinds de industrialisatie (sinds 1860) in een rap tempo is ontwikkeld.
Tijdens die industrialisatie is gekozen voor een combinatie van een voedingsstof die vooral een hoge energiedichtheid heeft (vet) en een voedingsstof dat lekker smaakt (zoetigheid). De vele keuzes die zijn ontstaan voor vet- en suikerrijk eten zorgt voor een “obesogene omgeving” [2].
Dit is een omgeving die ervoor zorgt dat mensen een veel grotere kans hebben om obesitas (zwaar overgewicht) te ontwikkelen.
De keuze voor een voedingsmiddel heeft vooral te maken met smaak. Smaak zorgt voor een herhaling van eetgedrag.
Hoe lekkerder je het vindt, hoe meer je van iets neemt.
Helaas speelt de voedingsindustrie veel op onze smaak in door vetrijke voedingstoffen te combineren met bijvoorbeeld suiker en andere stoffen. Deze (smaak)combinatie heeft de voorkeur, omdat het alle voedingstoffen levert die wij nodig hebben om te overleven. Dit heeft echter niets te maken met een “verslaving”.
Zou jij bijvoorbeeld M&M’s eten als je weet dat je ervan gaat spugen? Je voorkeur voor deze calorierijke snack daalt dan enorm, omdat je weet wat voor negatieve gevolgen het heeft.
Bij harddrugs is smaak ondergeschikt en weet iedereen dat vele harddrugs (amfetamine, heroïne) veel negatieve gevolgen hebben. Desondanks nemen veel mensen alsnog een harddrug met verslavende effecten die de overhand hebben ten opzichte van smaak.
Smaken en voorkeursontwikkeling
In deze onderzoeken [2,3] wordt weergegeven dat de smaak “zoet” de voorkeur heeft ten opzichte van “zuur”, “zout” en/of “bitter” bij baby’s. Moedermelk is ook wat zoeter, waardoor de voorkeur waarschijnlijk ontstaat voor zoet.
De ontwikkeling van een voorkeur voor zout ontwikkelt zich pas bij vier maanden [2]. Alleen als ouders moet je niets forceren, omdat dan de voorkeur voor een voedingsmiddel afneemt bij het kind [3]. Een praktische tip: varieer en balanceer het uit.
Ook de voorkeur voor zoet alleen zorgt niet voor de toename van overgewicht. In dit onderzoek [4] wordt zelfs gezegd dat de omgeving veel meer invloed heeft op de toenemende cijfers van obesitas dan de voorkeur voor zoetigheid.
De ouders zijn verder van essentieel belang voor de eetomgeving van een baby en het leven dat erop volgt. Een smaakvoorkeur is dus per omgeving verschillend, maar kan ook weer per persoon verschillen. Het blijft een complex onderwerp, omdat de hersenen hierin een grote rol spelen.
De hersenen zijn nog lang niet helemaal in kaart gebracht, waardoor er zoveel gissingen worden gemaakt in een grijs gebied door gezondheidsprofessionals. In principe heb je niets aan gissingen, omdat elke afslankmethode vanuit die gissingen dan een gok is. Wel is het verstandig om te luisteren naar argumenten met stevige onderbouwingen, die gebruik maken van de beschikbare literatuur.
Herhaling van eetgedrag
Als je terugleest en kijkt naar voedingsmiddelen en eetgedrag, dan zie je dat herhaling in eetgedrag wordt veroorzaakt door voedingsmiddelen die jij specifiek lekker vindt en vetrijke voedingsmiddelen.
Dit zijn slechts een paar factoren die ervoor zorgen dat je bepaald eetgedrag blijft herhalen, want psychologie (gedrag/innerlijk) en neurologie (hersenen, zenuwen, enz.) spelen ook een rol.
Zo bestaat er ook een “bodemdrift”, waardoor je tot de bodem van een zak wil gaan en dan pas het signaal krijgt dat je vol zit (verzadigd). Zo was in een experiment getest met 54 personen of het lichaam reageert op visuele aanwijzingen dat je vol zit en een bak leeg is of niet [5].
Zo gebruikten zij bij een groep een soepkom dat zichzelf opnieuw vult (zonder dat zij het wisten) en een groep dat normale kommen met soep hadden. De groep met de zelfvullende kommen aten 73% meer en hadden het zelfs niet eens in de gaten!
Dit geeft aan dat er veel meer aan de hand is dan een voorkeur voor zoetigheid en dat wij moeten kijken naar psychoneurobiologie, waarin psychologie, neurologie en fysiologie samenkomen.
Laatste opmerking
Laten wij de term “suikerverslaving” vergeten en ons richten op de echte oorzaken waarom wij overeten en steeds meer overgewicht ontwikkelen.
Referenties
Ströhle, A. & Hahn, A. (2011) Diets of modern hunter-gatherers vary substantially in their carbohydrate content depending on ecoenvironments: results from an ethnographic analysis. Nutrition Research Journal
Leann L. Birch (1999) DEVELOPMENT OF FOOD PREFERENCES. Annual Reviews Nutrition
D Benton (2004) Role of parents in the determination of the food preferences of children and the development of obesity. International Journal of Obesity
A. Drewnowski (1997) PREFERENCES AND FOOD INTAKE. Annual review of nutrition
Wansink B (2005), Painter JE, North J. Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.
Mensen proberen continu af te slanken, maar zelfs bij hen die erin slagen, zie je vaak terugvalmomenten. Wat is de oorzaak van deze terugval? Is dat gebrek aan wilskracht of zijn er meerdere aspecten die een rol spelen? Onder één van deze aspecten valt de “omgeving” van een persoon. De omgeving is vaak een onbereikbaar aspect dat een zeer grote rol speelt in de obesitas-problematiek.
Wat houdt precies de omgeving in?
De omgeving is een allesomvattend begrip, maar tegelijkertijd is het ook onduidelijk wat hier allemaal onder valt. Voordat de factoren worden besproken, moet je ook weten wat de Body Mass Index (BMI) inhoudt, zodat je figuur 1.1. wat beter begrijpt. Dit geeft met een bepaalde waarde aan of je valt in de categorie: ondergewicht (<18), normaal gewicht (18-25), overgewicht (25-30) of zwaar overgewicht (30+). Deze waarde bepaal je door je lichaamsgewicht (in kilogram) te delen door “lengte x lengte” (in meter).
Uiteraard moet je een kanttekening plaatsen bij deze benadering, omdat hierbij geen rekening wordt gehouden met bijvoorbeeld spiermassa van een persoon. In het geval van obesitas (zwaar overgewicht) kan het vaak een goede benaderingswijze zijn om iemand te confronteren.
Terugkomend op de omgeving, hieronder worden de belangrijkste factoren benoemd [1]:
Figuur 1.1: de omgeving die van invloed is op de Body Mass Index (BMI) van een persoon.
Individuele factoren
Aan de linkerkant vind je voornamelijk de individuele en sociale factoren die meespelen in de omgeving. De “socioeconomic” is de financiële status waarin iemand verkeert (sociaal-economisch). Zo hebben bepaalde onderzoeken laten zien dat vrouwen die sociaal-economisch (Sociaal Economische Positie – SEP) niet sterk staan, zes keer zoveel kans maken om overgewicht te krijgen [2]. Alleen gaven zij in het onderzoek ook aan dat er veel meer onderzoek nodig is, omdat er teveel factoren misten in het huidige onderzoek (zeker heeft het wel een impact op je welzijn!).
Daarnaast geeft dit onderzoek ook dat causaliteit (oorzaak – gevolg) niet makkelijk te onderscheiden valt op dit gebied [5]. Je kunt namelijk nooit met volle zekerheid zeggen dat één variabel (in dit geval: een omgevingsfactor) de grootste oorzaak is van een negatief gevolg (obesitas). Daar zijn teveel factoren die een rol spelen.
Wel konden deze onderzoekers met meer zekerheid aangeven, dat obesitas een grotere kans heeft tot het leiden naar een lagere sociaal-economische-positie [7]. Deze positie wordt sterk beïnvloed door stigmatisering. Zo is dit Engelse artikel [3] ook een duidelijke weergave, waardoor je als obesitas-patiënt in een soort stigmatisering terecht komt.
Met stigmatisering wordt bedoeld: “iemand ten onrechte een slechte reputatie bezorgen, brandmerken”. Het Engelse artikel is geen wetenschappelijke publicatie, maar een weergave van de werkelijkheid wat nu gebeurt bij mensen met (zwaar) overgewicht: minder kans op sollicitatiegesprek, minder loon voor hetzelfde werk en geassocieerd met het stereotype “lui” & “incompetent”. Zo bespreekt dit artikel meerdere aspecten, maar deze viel vooral op als het gaat om de sociaal-economische positie van een persoon.
Verder staat er aan de linkerzijde dat je persoonlijke kenmerken ook meespelen bij het beïnvloeden van de BMI-waarde. Denk bijvoorbeeld aan de genetische aanleg om meer overgewicht te krijgen. Je hebt een onderzoek waar elk tweelingpaar precies dezelfde aantal kilocalorieën nuttigt [4], maar het verschil in gewichtsverlies is groot: 5,9 kilogram – 12,4 kilogram. Wat is die precieze oorzaak? De schildklier? Andere hormonen? Dit is onduidelijk…
Sociale factoren
Jouw familie en vrienden hebben zeker invloed op jouw eetgedrag. Denk aan een situatie waarin je uitgaat en vervolgens de groep zegt dat je gezellig mee alcohol moet drinken. Alles voor de “gezelligheid”. Wanneer je gevoelig bent voor zulke situaties, zal je vervolgens meer kilocalorieën nuttigen dan iemand die de drankjes weigert.
Daarnaast ligt het er ook aan uit welke cultuur je komt, omdat iedere cultuur anders omgaat met overgewicht. Zo merk je dat bepaalde culturen veel minder mensen met overgewicht hebben dan de Westerse cultuur. Waar ligt dat aan? Wordt overgewicht langzaam geaccepteerd in het Westen als “normaal”? Het Westen is wel een graaicultuur geworden, waar alles makkelijk is te verkrijgen. Dat is één van de omgevingsfactoren, waardoor de obesitascijfers blijven stijgen.
Obesitas wordt langzamerhand geaccepteerd, omdat niemand de totale oplossing heeft en iedereen er continu mee geconfronteerd wordt. Kijk maar om je heen! Even een voorbeeld hoe verschillende landen denken over het ideale lichaamstype:
Dit zijn drie verschillende ideale lichaamstypen. Het zegt niet altijd wat, want in 2008 heeft Colombia 17% van de bevolking obesitas tegenover 33% van de Verenigde Staten.
Wist je dat in Nauru (ligt bij de Filipijnen in de buurt) 71,1% van de bevolking (1100 inwoners) obesitas heeft? Aldus de bron [13]. Dit zal te maken hebben met een cultuur, waarin een dikkere buik een teken van welvaart is.
Nog een voorbeeld hoe een cultuur van een land een rol kan spelen bij overgewicht. Zo heeft een Aziaat in Azië veel minder kans om obesitas te krijgen dan iemand uit de Verenigde Staten [2]. Echter wanneer de Aziaat verhuist naar de Verenigde Staten, dan heeft diegene een veel grotere kans om obesitas te krijgen. Dit heeft te maken met de omgeving en dus ook sociaal-culturele factoren.
Een sociaal-culturele factor is de betekenis die een culturele groep geeft aan een begrip (in dit geval: obesitas). Dus als je leeft in een cultuur waar overgewicht normaal of geaccepteerd is, dan zal je een grote kans hebben om ook overgewicht te krijgen.
Zo heb je hieronder een duidelijke weergave van culturele aspecten die allemaal een rol spelen bij eetgedrag, wat uiteindelijk leidt tot overmatig eten en obesitas [2]:
Figuur 1.2 Sociaal-culturele factoren die energie-inname en -uitgave bepalen
Zoals je merkt staan de sociale-economische factoren er ook op, omdat de financiële achtergrond van een gebied ook een rol speelt bij eetgedrag (denk aan het eerdere voorbeeld van economische vooruitgang). Eigenlijk is de hele linkerzijde van figuur 1.1 ingevuld door figuur 1.2.
Wel is het interessant om te vermelden dat onderzoekers ook naar de gehuwde of ongehuwde staat hebben gekeken als het gaat om overgewicht. De onderzoekers geven zelf aan in hun systematic review (hoge bewijskracht) dat er veel tegenstrijdige onderzoeken zijn, maar zij konden wel concluderen dat je afslankt als je ongehuwd bent en aankomt in gewicht als je gehuwd bent [8, 9]. Wel kan deze lijn ongetwijfeld doorgetrokken worden naar relatie of geen relatie.
Zeg nu eerlijk, als je vriend(in) iets wil snacken, dan ben je snel geneigd om ook mee te eten! Je wordt er in ieder geval wel mee geconfronteerd.
Omgeving in het groot
Net zijn de factoren besproken die vooral op individueel vlak gelden. Dit zijn wel factoren die mee moeten worden genomen met de omgevingsfactoren, omdat alles met elkaar verbonden staat. Neem als voorbeeld als je meer welvarend bent, dat je ook eerder in een welvarende buurt woont.
Een welvarend gebied heeft vaak meer faciliteit dan een armer gebied. Dat verschil heeft ook invloed op de omgeving en ook gewicht. Als voorbeeld voor faciliteiten en de kans op overgewicht, geeft dit onderzoek [10] weer dat het hebben van trottoirs al ervoor zorgt dat de kans op overgewicht daalt (“Built environment” & “Transportation” voorbeelden van figuur 1.1).
Een voorbeeld waarin ze 12.873 Mexicanen hebben onderzocht in een arm gebied (“Economic influences” van figuur 1.1) [6]. Hieruit bleek dat weinig geld, weinig educatie, sociale status, enzovoort sterk gecorreleerd zijn met het ontwikkelen van obesitas. Deze correlatie zorgt ervoor dat je voorspellingen kunt doen of een indicatie is om causaliteit (oorzaak-gevolg) te gaan onderzoeken.
In Vietnam is overgewicht ook aan het stijgen van 2,0% naar 5,7% [7]. Natuurlijk is dit niets vergeleken met Nederland die sinds 2015 een overgewichtcijfer van 50,3% heeft. Een citaat uit het onderzoek:
“Economic growth and improved standard of living are associated with higher rates of overweight in nations in early stages of economic development.”
De eerste stadia van economische vooruitgang zijn sterk geassocieerd met het laten stijgen van overgewicht onder de populatie van een gebied. Dit betekent dat economische groei in het begin ervoor zorgt dat de overgewichtcijfers stijgen. Een gissing kan zijn dat in een verder stadium de inwoners zich meer kunnen veroorloven, waardoor ze meer in zichzelf gaan investeren. Denk hierbij aan kennis en professionals die zij kunnen bekostigen.
In de onderzoeken vermeldden ze ook regelmatig dat vrouwen sterker worden beïnvloed door hun sociaal-economische positie, maar dat verschilt ook per gebied en hoe welvarend ze zijn. Dat is echter een aparte tak die in dit artikel niet wordt besproken.
Als laatste wordt de veiligheid van de buurt (Neighbourhood safety) gekoppeld aan minder beweging. Zoals je weet is beweging belangrijk om de kans van overgewicht te verkleinen.
Zo bijvoorbeeld bij een systematic review die families als onderzoeksubject gebruikte [11]:
“Road safety and ‘stranger danger’ appear to be major causes of parental anxiety in relation to their children’s safety in the neighbourhood. Such concerns may cause parents to restrict their children’s outdoor play and active transport.”
Door een onveilige buurt mogen de kinderen minder vaak buiten spelen, waardoor er meer beweegarmoede ontstaat. Zo hebben onderzoekers ook gekeken in Boston naar veiligheid en beweging [12]. Het bleek dat overdag de inwoners zich onveilig voelden. Echter had dit geen impact op de bewegingshoeveelheid van een persoon. Wel konden de onderzoekers concluderen dat vrouwen in de avond/nacht 1.000 stappen minder maakten dan de man (5.000 stappen). Dat is een vermindering van 20% die de onderzoekers aangaven. Als je nadenkt, dan weet je dat je als vrouw niet ’s nachts door een park gaat rennen in verband met je eigen veiligheid.
Laatste adviezen en toevoegingen
Als je van plan bent om af te slanken en je hebt er altijd moeite mee gehad, dan wordt het eens tijd om je eigen omgeving aan te passen naar je nieuwe leefstijl. Wanneer je jezelf blijft verleiden met snacks in huis, dan zal je ongetwijfeld de keuze maken om toch te gaan snoepen.
Bereid je vrienden en familie voor op een leefstijlverandering, zodat zij je kunnen helpen. Aan een arm gezin kan je niets doen, maar niets hoeft je tegen te houden om meer te gaan bewegen of minder te eten/drinken. Overal is informatie te verkrijgen, maar volg de juiste personen die geen onzin verkopen. Voedzaam eten hoeft niet duur te zijn!
Zo zie je maar dat de omgeving op allerlei vlakken actief aan de gang is. De rol van een professional is om bepaalde factoren te herkennen en mee om te gaan. Je kunt niet van iemand verwachten dat diegene buiten gaat sporten als er nauwelijks tot geen faciliteiten voor zijn. Zelfs de hoeveelheid groen in een gebied bepaalt of je gezonder wordt of niet [14].
Bovendien kan je niet verwachten dat een persoon gemotiveerd is vanuit zichzelf als diegene niet opgegroeid is met beweging en/of een gezond eetpatroon. Als professional ben je tegenwoordig niet alleen meer bezig met voeding en/of sport, maar een complete leefstijlverandering.
Referenties
Papas, M.A., Alberg, A.J., Ewing, R., Helzlsouer, K.J., Gary, T.L and Klassen, A.C. (2007) The Built Environment and Obesity. Epidemiologic Reviews: Vol. 29
E Ekeland, F Heian, K B Hagen (2016) Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. Br. Journal Sports Medicine
Everly, R. (2017) Social Acceptance of Obese Individuals. Social Justice Solutions
Hainer, V., Stunkard, A., KunesÏova, M., VSÏtich, J.P. and Allison, D.B. (2001) A twin study of weight loss and metabolic efficiency. International Journal of Obesity
Sørensen TI (1995) Socio-economic aspects of obesity: causes or effects? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity
L. (2007) Socio-economic status and body mass index in low-income Mexican adults. Soc Sci Med. May; 64(10): 2030–2042
Nguyen, M.D., Beresford, S.A.A. and Drewnowski, A. (2005) Trends in overweight by socio-economic status in Vietnam: 1992 to 2002. Public Health Nutrition: 10(2), 115–121
E Ekeland, F Heian, K B Hagen (2016) Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. Br. Journal Sports Medicine
M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
Mia A. Papas, Anthony J. Alberg, Reid Ewing, Kathy J. Helzlsouer, Tiffany L. Gary, and Ann C. Klassen (2007) The Built Environment and Obesity. Epidemiologic Reviews
Carver, A., Timperio, A., Crawford, D. (2008) Playing it safe: The influence of neighbourhood safety on children’s physical activity—A review
Bennett, G.G., McNeill, L.H., Wolin, L.H., Duncan, D.T., Puleo, E., Emmons, K.M. (2007) Safe To Walk? Neighborhood Safety and Physical Activity Among Public Housing Residents
Obesitascijfers per land geraadpleegd op 31 maart 2017 op:
