Hoe combineer je kracht en cardio?

By Freek Verbeet 27 november 2017

Je bent al een tijdje bezig met krachttraining, maar je merkt dat je uithoudingsvermogen (volksmond: conditie) slecht is. Je bent na een paar trappen oplopen al aan het puffen, maar kracht heb je wel. Je besluit cardio toe te voegen om dit te verbeteren, maar heeft cardio effect op je krachtvermogen of andersom?

Concurrent training

Ze noemen het samenvoegen van kracht en cardio in een trainingsroutine: concurrent training. Onderzoeken leggen de nadruk op het effect welke de twee trainingsmethodieken op elkaar kunnen hebben tijdens een training.
Waarom is dit zo interessant? Je hebt namelijk powerlifters die triatlons of marathons meedoen!

“Alex Viada – deelnemer powerlift- en cardio-evenementen”

Cardio(vasculaire) training

Hiermee richt je vooral op het verbeteren van je hart- en vaatstelsel, waardoor je meer fitheid creëert. Veel krachtsporters vinden cardio niet leuk en vermijden het zoveel mogelijk. Dat is zonde, omdat cardio ook zijn voordelen heeft. Dit wil niet zeggen dat je 30 minuten cardio training moet doen, maar 10 minuten op een hoge intensiteit is ook het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Verder, als cardio je voornaamste doel is, dan moet je grootste focus liggen op cardiotraining in verschillende vormen (interval, duur). Kracht is dan een ondersteuning voor je cardiodoelstelling! Je kunt ze zelfs combineren tot een intensieve interval cardio training. Alleen dat doe je niet met één herhaling op maximale kracht ?.

Kracht

Bij krachttraining kan het zijn dat je doelstelling gaat om maximale kracht vergroten en/of meer spiermassa vermeerderen. Zo zijn er veel meer krachtdoelstellingen die veel overlap hebben, maar toch zeker verschillen bij de uitvoering.

Als bijvoorbeeld hypertrofie (spiermassa aanmaken) je doelstelling is, dan zal je moeten focussen op lichte gewichten tot falen of zwaardere gewichten (niet perse tot falen). Dan moet je trainingsschema ook veelal zich richten op krachttraining, maar kan er cardio toegevoegd worden.

Ben je gericht op maximale kracht vergroten, dan zie je vaak langere rust russen sets en minder herhalingen.
Je ziet zelfs een combinatie van beide om spiermassa te vergroten, omdat er geen onomstotelijk bewijs is dat 2-5 herhalingen geen spiermassa opbouwt. Daar blijkt de totale trainingsvolume toch weer een grotere rol te spelen, maar dat is een ander onderwerp ?.
Choices…

Context

Als je met professionals in de krachttrainingswereld praat, dan heb je standaard de vraag: “over welke context hebben wij het?”. De context is belangrijk voor factoren, zoals: intensiteit, volgorde oefeningen, rust tussen sets, frequentie, keuze oefeningen, enzovoort.

Wanneer je de voordelen van cardio niet wil benutten, dan is cardio ook niet verplicht. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Al moet je toegeven dat kracht vaak het vermogen van een duursporter wel kan verbeteren. Zo kan cardio niet ineens je 1 RM (wat je maximaal één keer kan herhalen) veel laten stijgen. Zou fantastisch zijn geweest als je door 45 minuten hardlopen ineens na een tijdje 10-20% in maximale kracht toenam!
De verschillen tussen mannen en vrouwen worden niet meegenomen in dit artikel.

Hebben de trainingswijzen invloed op elkaar?

Volgens dit onderzoek [1] heeft eerst krachttraining en dan (maximale) cardio een impact op de dynamische kracht van je onderlichaam na vijf weken. Echter, niet specifiek voor hypertrofie in je onderlichaam. Hier hadden zij tien studies gekozen aan de hand van een poel met allerlei onderzoeken en kwamen tot deze conclusie. Dit is een meta-analyse, waarvan de bewijskracht hoger is dan die van onderstaande artikelen.

Als je verder kijkt naar dit experiment [2] met 21 vrouwen na de menopauze, dan werd er geen significant verschil gevonden tussen volgordes “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining” als het gaat om gezondheid. Wel werd er een significant verschil gevonden tussen maximale krachtsontwikkeling in het onderlichaam als je eerst krachttraining doet en dan cardio training.

Bij nog een experiment [3] werden er 26 vrouwen onderzocht in twee groepen: “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining”. Bij dit experiment vonden zij wel een significant verschil in hypertrofie en maximale krachtsontwikkeling bij het onderlichaam.

Bij het laatste experiment [4] werden 44 vrouwen onderzocht en werden willekeurig toegevoegd aan 4 groepen: “kracht/duur hardlopen”, “kracht/interval rennen”, “kracht/duur met fiets” en “krachttraining alleen”. Een quote van hun conclusie:

“The present results suggest that in young women, concurrent training performed twice a week promotes similar neuromuscular adaptations to strength training alone, regardless of the type and the intensity in which the aerobic training is performed”

Concurrent training twee keer per week stimuleert dezelfde neuromusculaire adaptaties als krachttraining alleen (ongeacht de vorm en intensiteit van cardio).
Het maakt dus niet uit of je twee keer per week beide trainingsmethodieken gebruikt om een betere versie van jezelf te maken.

Discussiepunten

Kan je meteen aannemen dat cardio je krachttraining niet ondermijnt? Nee, helaas niet. Onderzoeken bevatten vaak niet vijf tot zeven daagse trainingsregimes, omdat het ook best lastig en prijzig is om dit te organiseren voor een langere periode.

Als je cardio in mate doet naast je krachttraining, dan is dat prima te doen. Alleen niemand weet precies wat het met je doet als je vijf tot zes dagen met cardio toevoegt. Dan ligt het ook weer puur aan de tijd die je ervoor neemt. Is het 10 minuten of 30 minuten?

Vergeet daarnaast het derde punt niet, namelijk: dosering van belasting. Als je fanatiek krachttraining doet en ook nog eens vijf tot zes dagen met cardio, dan moet iets worden gedaan aan de dosering (vanwege de kans op blessure).

De dosering van kracht wordt aangepast aan je cardiodoelstelling als je voor uithoudingsvermogen gaat, maar juist wordt weer de dosering van cardio aangepast aan je krachttraining wanneer kracht vermeerderen je doelstelling is. Nogmaals: context.

Last notes…

Zoals je gelezen hebt, heb je veel factoren die een rol spelen. Welke intensiteit, sets, herhalingen, frequentie, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, enzovoort. Het is niet zo zwart-wit als mensen denken wanneer je cardio gaat toevoegen bij je krachttraining of andersom.

Denk ook aan de energie-inname (kilocalorieën) bijvoorbeeld. Als je door veel cardio steeds in een energietekort zit, dan bouw je minder optimaal spiermassa op.

Conclusies:

Volgens een meta-analyse (sterke bewijskracht) heeft eerst kracht en dan cardio geen specifieke impact op het ontwikkelen van spiermassa in je onderlichaam
Volgens een experiment hebben kracht en dan cardio de voorkeur als het gaat om maximale kracht te verbeteren in je onderlichaam
Volgens een experiment kunnen kracht en cardio (wel deze volgorde) gecombineerd evenveel maximale kracht opbouwen als kracht alleen
Context overheerst elke keuze voor intensiteit, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, progressieve belasting, enzovoort.
Uiteindelijk conclusie is dat je kracht en cardio kunt combineren, maar ook eraan ligt in welke mate je het combineert. Doe je krachttraining 60 minuten en cardio 10 minuten of krachttraining 60 minuten en 30 minuten cardio? In welke frequentie per week doe je kracht en/of cardio?
Laatste conclusie is dat je vooral moet focussen op je uiteindelijke doelstelling. Negeer voordelen van beide trainingsmethodieken niet!

Referenties

Eddens, L., van Someren, K. & Howatson, G. (2017) The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine
Pinto SS, Alberton CL, Bagatini NC, Zaffari P, Cadore EL, Radaelli R, Baroni BM, Lanferdini FJ, Ferrari R, Kanitz AC, Pinto RS, Vaz MA, Kruel LF. (2015) Neuromuscular adaptations to water-based concurrent training in postmenopausal women: effects of intrasession exercise sequence. Age
Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Zaffari P, Bagatini NC, Baroni BM, Radaelli R, Lanferdini FJ, Colado JC, Pinto RS, Vaz MA, Bottaro M, Kruel LF (2014) Effects of intra-session exercise sequence during water-based concurrent training. International Journal of Sports Medicine
Silva RF¹, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS, Pinto RS, Trindade G, Kruel LF. (2012) Concurrent training with different aerobic exercises. International Journal of Sports Medicine

De basisprincipes van voeding: Maaltijdfrequentie en Timing (5/6)

By Jacob Degens 16 november 2017

In dit artikel wordt er een onderwerp behandeld waar nog steeds veel verwarring bij heerst. Hoe vaak zou je per dag moeten eten? En op welke tijdstippen kan ik het beste eten? Dit artikel gaat over Maaltijdfrequentie en Timing, de vierde laag van de piramide van voeding en prioriteit.

Maaltijdfrequentie

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is simpelweg achterhaald en de wetenschap heeft dit is dan ook regelmatig ontkracht.

Allereerst is optimale maaltijd timing en frequentie erg persoonlijk. De timing en frequentie waarmee je kunt eten is namelijk erg afhankelijk van meerdere factoren uit jouw persoonlijke levenssituatie. Het is daarom belangrijk te benadrukken dat:

De beste maaltijd timing en frequentie voor jou, de timing en frequentie is die bij jouw persoonlijke levenssituatie past.

Het kost je lichaam precies dezelfde hoeveelheid energie om 2000 calorieën uit eten in één keer te verwerken, dan dat het je lichaam kost om de 2000 calorieën verdeeld over 4 kleinere maaltijden van 500 calorieën te verwerken.

Kleinere maaltijden eten kan wel zijn voordelen hebben, omdat veel mensen het moeilijk vinden om grotere maaltijden te eten.

Bij het samenstellen van jouw dieet en je voedingspatroon, is het belangrijk om rekening te houden met hoeveel voeding (zowel calorieën als hoeveelheid eten) je per dag nodig hebt, hoeveel je wilt binnenkrijgen per maaltijd en op welke momenten je in staat bent om te eten.

Iemand die ontzettend veel calorieën nodig heeft, zal waarschijnlijk kiezen voor meerdere maaltijden op een dag omdat het makkelijker is om zo je calorieën binnen te krijgen. Terwijl iemand die erg weinig calorieën eet, er waarschijnlijk beter voor kan kiezen om wat grotere maaltijden te eten om zo nog enigszins vol te raken.

Zo zie je dat het ontzettend per persoon kan verschillen. Uiteindelijk is de beste maaltijdfrequentie de maaltijdfrequentie die ervoor zorgt dat jij je met zo min mogelijk moeite aan je caloriebehoefte kan houden en je voorziet van de juiste energie op de momenten dat jij dat nodig hebt.

Maaltijd timing

In tegenstelling tot maaltijdfrequentie, kan het slim plannen en timen van je maaltijden zeker zo zijn voordelen hebben als je regelmatig in de sportschool te vinden bent en het realiseren van spiergroei je doel is. Voedingsstoffen rondom je training kunnen namelijk wel invloed hebben op je uiteindelijke resultaat.

Het is niet nodig om direct na je training een eiwitshake tevoorschijn te halen om spiergroei te realiseren en optimaal gebruik te maken van de anabolische staat waarin je lichaam verkeert, maar als je toch ergens de mogelijkheid hebt om je voeding verder te optimaliseren, dan zou ik adviseren om aandacht te besteden aan de volgende richtlijnen:

Probeer zoveel mogelijk op vaste momenten van de dag te eten. Consistente planning van je maaltijden zorgt voor een goede regulatie van de honger en voorkomt zo dat je tussen de maaltijden door honger hebt.
Probeer een maaltijd frequentie van 3 tot 6 maaltijden aan te houden, op vaste tijden. Probeer de maaltijden zoveel mogelijk te verspreiden over de dag, maar houd het wel praktisch.
Probeer binnen ~60 minuten na het trainen een makkelijk te verbeteren eiwitbron te nuttigen, zoals bijvoorbeeld een eiwitpoeder, eieren, kipfilet. Een eiwit shake is in dit geval optimaal, maar een gebalanceerde maaltijd die eiwitten/koolhydraten bevat is ook voldoende.
Probeer voor het slapen een maaltijd te nuttigen waar ~30-40 gram eiwit in zit.

Wanneer je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt voor je maaltijd timing en frequentie dan hoef je je verder geen zorgen te maken over de timing en frequentie van je maaltijden.

Het lichaam doet er over het algemeen langer ook over om sommige maaltijden te verteren dan de meeste mensen denken. Hierdoor kan het zijn dat je een maaltijd nuttigt voor de training, die eigenlijk pas compleet verteerd en opgenomen is 2 uur na je training. Als je gedurende de dag meerdere maaltijden eet, is het daarom niet nodig om je zorgen te maken of je wel of niet extra moet eten direct na je training.

Het is tegenwoordig ook weer mode om te zeggen dat maaltijd timing en frequentie helemaal niet belangrijk is. Deze statement is ook niet correct, want het maakt wel degelijk uit, mits de eerder behandelde componenten uit de artikelreeks ook volledig onder controle zijn en je doelstellingen hiermee in lijn liggen. Maaltijd timing en frequentie kunnen (bijvoorbeeld) voor een bodybuilder in voorbereiding het verschil maken, terwijl het voor de doorsnee persoon die een aantal kilo’s wilt afvallen geen noemenswaardig verschil maakt.

Hoe zit het met supplementen. Zijn ze daadwerkelijk belangrijk? En heb ik ze nodig om optimaal resultaat the behalen? Dat behandel ik in het volgende artikel en tevens de laatste laag van de piramide van voeding en prioriteit; Supplementen

Obesitas: uit de ogen van een ervaringsdeskundige…

By Freek Verbeet 15 oktober 2017

Zo’n zestien jaar geleden heb ik als jonge kerel last gehad van obesitas. In die situatie merkte je nog niets van je ongezonde leefstijl. Geen één diëtist hielp met gedragsverandering en mijn omgeving. Alles kwam erop terecht dat het mijn eigen schuld was. Destijds geloof je een hoop, maar na vele jaren studies en ervaring merk je dat er toch veel meer schuilt achter de problematiek.

Blijf je obees in je gedachte?

Helaas merk je inderdaad dat obesitas zijn na-effecten heeft. Bij sommige kan dit overtollig huidweefsel zijn, terwijl het bij een ander vooral de drang is naar continu willen overeten (of uiteraard beide).

Word je een getrainde overeter als je jarenlang teveel eet? Vele hebben het dan over het hormoon “leptine”. Een functie van dit hormoon is dat de hersenen het signaal krijgt dat het vol zit.
Bij een zeldzame (!!) situatie kan je last hebben van een leptine deficiëntie [1]. Dit noemen ze in onderzoek [1] een primaire hyperfagie (abnormale verhoogde eetlust). Zo valt een hoofdtrauma (ongeluk bijv.) onder secundaire hyperfagie en onregelmatige eet-intervallen onder tertiaire hyperfagie. De tertiaire variant is de meeste voorkomende manier van overeten.

In bovenstaande situatie als getrainde overeter wordt er niet bedoeld dat er een deficiëntie is van leptine, maar dat het oorspronkelijke leptinesignaal wordt verzwakt. In het boek [2] van R. van Berkel wordt gesproken over leptineresistentie. De resistentie wordt dan ontwikkeld door jarenlang continu te overeten. Als je dan afslankt, versterkt het leptinesignaal weer. Echter, dit is een gebied welke nog vaker onderzocht moet worden.

Als je puur kijkt naar het hormoon en de eventuele theorie erachter, dan zal je in principe obesitas kunnen verslaan (fysiek). Wanneer ik dit richt op mijn eigen situatie, dan kan dit een reden zijn dat mijn situatie na zestien jaar nog steeds goed is. Alleen mentaal blijft een lastige situatie, omdat vele factoren een rol spelen en ook verschilt het per individu. Denk bijvoorbeeld aan de factoren: familie, vrienden, marketing van bedrijven, intrinsieke motivatie en meerdere factoren een rol spelen.

Onverzadigbare eetlust

De fysieke kant is eventueel te koppelen aan een oplossing/theorie, maar mentaal nog niet echt. De onverzadigbare eetlust (zwart gat) blijft na zestien jaar alsnog aanwezig, maar wat je wel merkt is dat het “zwarte gat” minder groot is. Een soort bodemdrift die gehanteerd blijft: wanneer de zak op is, dan zit je vol. Een zak M&M’s is zo weg als je er niet bewust mee omgaat.

Vooral als je lekkernijen in het zicht legt, is de kans groot dat je meer gaat eten/drinken [8]. Zo zijn er meerdere voorbeelden die worden gegeven in deze review [8]:

Hoe groter de zak, hoe meer je eet (zelfs als de smaak niet oké is)
Mensen en 43% meer met een pastagerecht toen de portiegrootte 50% groter was
Hoe meer gezelschap, hoe groter de energie-inname (bij één persoon 28% meer, welke bleef stijgen tot 71% met meer personen)
Kopiëren van andermans voedingsgerelateerde keuze
Men kocht meer Franse wijnen tijdens het luisteren van Franse muziek

Het gewoonte van eten wordt een automatisme, waardoor je niet bewust weet wat je eet. Jezelf bewust maken helpt enigszins, maar je vervalt snel in oude gewoontes [9]. Het is niet een definitieve oplossing, omdat die niemand heeft.

Interne strijd?

Met interne strijd wordt hier bedoeld dat je continu in jezelf gaat overleggen of het een verstandige keuze is bij het desbetreffende onderwerp. Dit is een terugkerend fenomeen welke vaak veel energie kost. Het liefst wil het lichaam een automatisme vormen, waardoor je zo min mogelijk energie kwijt bent aan het maken van keuzes.

Is het dan een (tijdelijke) oplossing om de interne strijd te voorkomen? Jazeker! Het vermijden van situaties waarbij je jouw wilskracht gebruikt (kost namelijk energie) zorgt ervoor dat je minder vaak energie verspilt. Teveel wilskracht gebruiken kan ervoor zorgen dat je opgebrand raakt aan het einde van de dag en kiest voor makkelijkere opties. Als je opgebrand raakt heb je weinig zin om iets anders te doen dan een automatisme. Een automatisme kost geen concentratie en weinig mentale energie.

Denk maar aan autorijden en hoe weinig je nadenkt over het schakelen, remmen of gassen. Als elke stap energie zou kosten, dan waren wij allemaal opgebrand geweest na een uur autorijden. Wij, als mens, weten ook hoe makkelijk het is om een hand te stoppen in een zak en tegelijkertijd een Netflix-serie te kijken.

Over Netflix gesproken: televisie kijken verhoogde de calorie-inname bij kinderen met 167 kilocalorieën [10]. Het beeld vergroot namelijk de kans dat je niet meer bewust gaat nadenken over de hoeveelheid dat je eet. Zelfs in dit onderzoek [11] geven ze aan dat 33,5% van de jongens en 30,9% van de meisjes televisie keken tijdens het avondeten.

Is obesitas een zwakte?

Als je nu nog vooroordelen hebt richting mensen met zwaar overgewicht, dan moet je eens goed achter je oren krabben. Tegenwoordig wordt er een sterke obesogene omgeving gevormd, waardoor de kans op obesitas toeneemt. Zoals eerder genoemd spelen bedrijven hier een rol in. Ze spelen op ons in via visuele codes en sensorieke codes. Dus denk aan TV-beelden (visueel) en smaak (sensoriek).

Als jij denkt aan je favoriete maaltijd, dan eet je in 95% (geen hard getal) van de gevallen meer dan je wil. Je vindt aan de ene kant dat je het verdient na een lange dag mentaal te hebben ingespannen. Heb je het fysiek nodig? Nee, je hebt rust en ontspanning nodig.
Denk nu eens logisch na: “word je nu echt langdurig gelukkig van eten?”.

Slapen en stress invloed op overgewicht?

Over ontspanning gesproken, het is tegenwoordig dat slaaptekort zeker een rol speelt in de obesogene omgeving. Je hebt natuurlijk verschillende redenen, waardoor je niet of minder slaapt: externe factoren (bijv.: verwachtingen van anderen, gepest worden, geluidsoverlast) en interne factoren (bijv.: piekeren, lat te hoog leggen). Door dit slaaptekort ga je uiteindelijk meer eten (ghrelinehormoon stijgt – trekgevoelens) [3, 4, 5]. Vaak is een aanpak van slaapgedrag in combinatie van de juiste ontspanning vaak al een stevige (tijdelijke?) oplossing.

Bovendien zit onze maatschappij vol met stressoren die dagelijks veel stress met zich meebrengen. Acute stress is geen enkel probleem, omdat het cortisol tijdelijk stijgt. Daarmee werd de energie-inname (kilocalorieën) juist verlaagd [6]. Dit, terwijl met chronische stress (langere periode) juist de energie-inname werd verhoogd [7].

Laatste opmerking

Door dit verhaal merk je al dat obesitas een complex probleem is, waarvoor wij als professionals (nog) geen oplossing weten die levenslang werkt. Het afslanken is in principe een makkelijk proces, maar het volhouden niet. Mensen blijven eten toch zien als een soort verlosser die alle zonden weghaalt. Wij gaan eten zien als therapie, terwijl het een overlevingsmiddel is en waar je af en toe van moet genieten.
Misschien begint de aanpassing bij het veranderen van je slaapgedrag en het aanpakken van stress!

Praktische toepassingen

Veroordeel, als toeschouwer, mensen met overgewicht niet
Voorkom situaties waarin je teveel lekkernijen om je heen hebt
Koop kleinere zakken van de lekkernijen
Kan je niet om een feestje heen? Eet volumerijke voeding (veel groente en fruit) van te voren
Zorg ervoor dat je lekkernijen niet open en bloot ergens neerlegt waar je het continu ziet
Schenk een kleine portie in een bakje in plaats van de hele zak mee te nemen naar de bank
Zorg voor voldoende ontspanning door iets wat je leuk vindt: sauna, uitje met vrienden, enzovoort
Slaapgedrag kan je verbeteren door: blauw licht filteren op je telefoon/laptop, voorkom teveel drinken voor het slapengaan
Zorg voor voldoende beweging, omdat dit stress verlaagt

Referenties

A. M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
Broussard, J.L., Kilkus, J.M, Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H.R. & Tasali, E. (2015) Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity Research Journal
Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine Publishing
Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J. & Schultes, B. (2008) A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research
Harvard Mental Health (2012) “Letter Why stress causes people to overeat” artikel gevonden 09 november 2016 op: http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
Torres, Susan and Nowson, Caryl (2007) Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, vol. 23, no. 11-12, pp. 887-894.
Cohen, D.C. & Farley, T.A. (2008) Eating as an automatic Behavior. Prev. Santa Monica: Chronic Diseases
Tielemeijer W.L., Thomas C.A. & Prast H.M. (2009) De menselijke beslisser: over de psychologie van keuze en gedrag. Wetenschappelijke Raad voor het Regeringsbeleid. Amsterdam: Amsterdam University
Wiecha, J.L., Peterson, K.E. & Ludwig, D.S. (2006) When children eat what they watch. Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 436-442
Feldman, S.F., Eisenberg, M.E., Neumark-Sztainer, D. & Story, M. (2007) Associations between watching TV during Family Meals and Dietary Intake among Adolescents. Nutritional Educational Behaviour 257-263

De basisprincipes van voeding: Micronutriënten (4/6)

By Jacob Degens 8 oktober 2017

De basisprincipes van voeding: Micronutriënten (4/6)

Micronutriënten zijn, net zoals macronutriënten, voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. In tegenstelling tot Macronutriënten bevatten micronutriënten alleen géén calorieën en leveren ze dus ook geen energie. Wel zijn ze essentieel voor een goede stofwisseling, helpen ze bij de afbraak en opname van voeding, vormen ze hormonen en enzymen en dragen ze bij aan een goede gezondheid.

Micronutriënten zijn onder te verdelen in drie groepen;

Vitaminen
Mineralen
Sporenelementen.

Vitamines

Er zijn in totaal 13 verschillende soorten vitamines; A, B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Deze vitamines zijn weer in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

A, D, E en K zijn vitamines die in vet oplosbaar zijn. Deze vet oplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten en het lichaam kan deze vitamines niet of nauwelijks opslaan.

De vitamines B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12 en C zijn in water oplosbare vitamines die in het vocht zitten van voedingsmiddelen.

Deze vitamines kunnen (behalve B12) níet opgeslagen worden in het lichaam en je zult ze je dagelijks moeten aanvullen en er genoeg van binnenkrijgen. Afhankelijk van het type vitamine hebben we elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. Een vitaminetekort komt niet vaak voor doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal alle nodige vitamines levert.

Woon je net zoals ik in Nederland, dan is de kans groot dat je een helaas een vitamine D tekort creëert omdat de zon hier nooit schijnt. Vitamine D is namelijk een van de weinige vitamines die zelf door het lichaam aangemaakt kan worden in de huid, doormiddel van zonlicht. Hierdoor is de kans dat je een tekort aan vitamine D creëert in Nederland best aannemelijk.

Mineralen

Mineralen zijn, net zoals vitamines, stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voeding. Mineralen komen voornamelijk uit gesteenten. Planten en dieren nemen deze mineralen op waardoor ze weer in ons eten en drinken terecht komen. Er is ook bijna nooit sprake van een mineralentekort, doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal al alle mineralen bevat en het lichaam er niet veel van nodig heeft.

Mineralen zijn; Calcium, Chloor, Fosfor, Kalium, Natrium en Magnesium.

Spoorelementen

Spoorelementen zijn eigenlijk hetzelfde als mineralen, alleen dan heeft het lichaam ze maar in minimale hoeveelheid nodig. Grote hoeveelheden spoorelementen kunnen ook zelfs schadelijk zijn.

Spoorelementen zijn; Chroom, Fluoride, IJzer, Jodium, Mangaan, Molybdeen, Seleen en Zink.

Hoeveel vitamines en mineralen hebben we nou echt nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamines, mineralen en spoorelementen is gebaseerd op de behoefte van 97,50% van de bevolking, met daar bovenop nog een ruime marge om rekening te houden met de spreiding van de bevolking. Dit betekent dat slechts 2,5% voordeel zou halen uit een hogere vitamine-inname dan de ADH, en het merendeel van de bevolking aan minder ook al voldoende heeft.

Als iemand structureel minder vitamines binnenkrijgt dan de ADH, betekent dit nog niet automatisch dat er sprake is van een vitaminetekort. De kans is groot dat deze persoon nog steeds hoort bij de 97,5% van de bevolking die met minder ook al voldoende heeft.

Dit maakt het alleen niet minder belangrijk om te letten op je micronutriënten inname. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit voldoende groentes en fruit is erg belangrijk en het levert de vitamines en mineralen om je lichaam optimaal te laten functioneren. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit genoeg groentes en fruit en zonder het schrappen van bepaalde productgroepen, zou voldoende moeten zijn om een tekort aan micronutriënten te voorkomen.

Eet je niet gevarieerd en weinig groentes en fruit, is een multi-vitamine als supplement aan te raden om hiermee je tekort aan vitamines en mineralen te compenseren.

Heb je je altijd al afgevraagd wanneer nou het beste tijdstip is om te eten? En hoe vaak je zou moeten eten om optimaal resultaat te behalen? Dit behandel ik volgende week in het artikel over Maaltijdfrequentie en Timing. De vierde laag van de piramide.

Afslanken en toch volop kracht trainen!

By Freek Verbeet 12 september 2017

Je bent als krachtsporter toch altijd benieuwd naar trainingsmethodes van andere krachtsporters. Zo hoor je als Personal Trainer best wat verhalen aan, maar kom je ook een hoop vreemde strategieën tegen. Één van die vreemde strategieën is dat je gewicht per oefening omlaag gaat als je aan het afslanken/cutten bent. Waarom is dat vreemd?

Afslanken betekent toch minder energie-inname?

Dat heb je helemaal goed! Jouw energiebalans (energie/kilocalorieën in, energie/kilocalorieën uit) bepaalt in welke mate je jezelf kunt ontwikkelen met sportprestaties (voedingsgebied). Een topsporter die naar een wedstrijdseizoen gaat, zal niet een afslankperiode gaan starten (tenzij je in een bepaalde gewichtsklasse wil komen – ander verhaal, andere strategieën!).

Figuur 1: “Glucose wordt glycogeen (energievoorrraad) – zit in de lever en spieren”

Natuurlijk wordt jouw energie-inname ingevuld met allerlei voedingsmiddelen. Als je kijkt naar krachttraining, dan zit je vaak goed als je tussen 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet. Vaak vul je dit aan met 20-30% (van de totale kilocalorieën op de dag) vet en de rest koolhydraten.

Het is interessant om te vertellen over koolhydraten voor krachttraining, omdat eiwitten altijd worden besproken alsof ze een heilige graal zijn. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en komen veelal terecht in het glycogeen (energievoorraad – zie figuur 1) en bij overschot aan energie (kilocalorieën) kan het worden omgezet in vetweefsel. Het glycogeen zit in de lever en bij de spieren. Echter, bij meeste krachttraining situaties zal vooral het lokale spierglycogeen worden aangesproken.

Het is zo dat je als krachtsporter minder koolhydraten nodig hebt dan een intensieve duursporter (bijv. marathon). Je maakt vaak met hoge intensiteit krachttraining en middelmatige volume (6-9 sets per spiergroep per week) zo’n 36-39% op van je glycogeen [1]. Echter, de meeste krachtsporters halen 12+ sets per spiergroep per week en er wordt dus gespeculeerd dat er meer aan glycogeen opgaat.

Bij intensieve duursport is er een grote kans dat je glycogeenvoorraad helemaal opraakt (ook in de lever). Dus het andere overgebleven deel van glycogeen bij krachttraining kan worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training. Het glycogeen herstelt zich altijd, zelfs door vet en eiwit. Het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie (opraken), de hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen, de hoeveelheid insuline (hormoon) en/of herstel actief (bewegen) of passief (stilzitten) is [2]. Even een verschil tussen twee situaties die op elkaar lijken, maar wel verschillen:

Je traint elke training tot spierfalen (totdat je niet meer kan)
Je traint elke training tot 80-90% van spierfalen

Bij situatie één zal het glycogeen meer worden gebruikt, omdat je tot spierfalen traint (6 sets van 12 herhalingen tot spierfalen met de leg extension maakt 38% van het glycogeen op in de vastus lateralis). Tot falen gaan kost het lichaam meer energie en heeft dus ook meer hersteltijd.

In principe logisch, omdat je met trainen tot spierfalen vaak net één tot drie herhalingen verder gaat dan situatie twee (ligt aan het trainingsschema). Bij situatie twee gebruiken ze vaak een bepaalde meting door middel van de “Rate of Perceived Exertion” (RPE). Dit is een subjectieve meting om te bepalen hoe zwaar een set is geweest en of dit zwaarder of lichter kan.
De besproken punten zijn hieronder opgesomd en in de hoop dat je het nog kunt volgen:

Glycogeen raakt minder snel op bij krachttraining dan intensieve duurtraining
Glycogeen herstelt zich afhankelijk van de graad van depletie, hoeveelheid insuline en/of je actief of passief herstelt
Trainen tot spierfalen gebruikt meet glycogeen dan een situatie waarin je niet gaat tot spierfalen

Alleen je wil dat het glycogeenherstel zo snel mogelijk gebeurt. Vandaar de keuze om wel wat koolhydraten toe te voegen in je krachttraining, omdat koolhydraten het glycogeenherstel bevorderen [3]. Een kanttekening bij het onderzoek van Burke [3] is dat het vaak over atleten gaat met de hoeveelheid koolhydraten die zij in dat onderzoek aanraden. Zijn artikelen zijn verder top als het gaat om glycogeenherstel bij sport(en).

Verder speelt de energiebalans een rol, omdat dit het onderscheid maakt tussen optimale gainzzz of minder optimaal. Hieronder wordt het duidelijker wat hiermee wordt bedoeld.

Optimaal versus minder optimaal

Je lichaam kan zich fantastisch herstellen als complex mechanisme. Eiwitten worden dan gebruikt voor herstel en opbouw van nieuwe eiwitten (spieren bijvoorbeeld). Echter wanneer je in een licht energietekort (bijv. -100 tot -500 kilocalorieën per dag) zit, zal een deel van de opbouw verloren gaan. Dit verloren stuk (eiwit) wordt dan gebruikt voor energie (proces heet: gluconeogenese). Dit betekent niet dat je ineens van 100% gainzz naar 0% gainzz gaat. Dat zal ontzettend vreemd zijn om zo zwart-wit te kijken.

Hetzelfde geldt als je koolhydraatarm eet met een energietekort (doel = afslanken) en daardoor meer eiwit verliest in je urine, ondanks je grote hoeveelheden eiwit die je elke dag inneemt. Eiwit wordt dan hier ook vaker als energiestof gebruikt. Betekent dit dat je 0% vooruitgaat? Hoe klinkt je dit zelf in de oren? Dat is toch vreemd als je alles geeft in een training en dan ineens helemaal niets vooruitgaat, omdat je in een licht energietekort zit? Gelukkig zijn wij geprezen, want niet alles gaat verloren.

Met krachttraining bouw je bijvoorbeeld weer meer eiwit op, maar blijft er onderaan de streep minder over voor de (spier)ontwikkeling dan wanneer je voldoende energie eet.
Deze bovenstaande punten zijn de reden dat je spreekt van optimaal vooruitgaan en minder optimaal.

Let op (1): 1000 kilocalorieën in de min is vragen om problemen met trainen. Je valt wel af, maar je mentale toestand zal je training niet positief beïnvloeden. Daarnaast is kans op een leeg glycogeenniveau erg hoog. Zoals eerder besproken wil je ook niet dat je glycogeen helemaal uitgeput raakt!

Let op (2): bunkeren met 1000 kilocalorieën in de plus is zonde, want je komt veel vetmassa aan!

Praktische tips tijdens afslanken & krachttraining

Dit onderdeel is helemaal niet zo moeilijk! Als jij aan het afslanken bent en je wil nog goed kunnen trainen (subjectief gemeten bij vele cliënten), dan moet je als volgt aan de slag gaan:

Trainingsdag

Op een trainingsdag met alleen kracht verbrand je meestal met een traditionele variant zo’n 150-250 kilocalorieën per uur sportschool (je zit 50% stil door de setpauzes!). Dat is niet veel. Dus het is niet nodig om meer te eten op een trainingsdag waarop je één uur in de sportschool bent. Met 2 uur ploeteren in de sportschool haal je 300-500 kilocalorieën, omdat je hier ook 50% van de tijd rust hebt.

Voor de training: 300-500 kcal (eiwit/koolhydraten/beetje vet?)
Na de training: 300-500 kcal (eiwit/beetje koolhydraten?/beetje vet?)

De rest van de maaltijden er omheen eet je gewoon je andere kilocalorieën die in je dieet voorgeschreven staan. Het moment dat je veel energie nodig hebt, is tijdens je training. Daar moet je energiestoffen hebben om alles te kunnen geven.

De energie erna is om herstel te bevorderen bij fanatieke krachtsporters of sporters die later op de dag weer iets intensiefs voor het lichaam gepland hebben.
Bij beginners is timing van maaltijden minder belangrijk. Althans, de maaltijd ervoor is wel een goed advies voor beginners om niet flauw te worden tijdens de training. Denk aan een situatie waarin iemand wil afslanken, maar wel een lichte stijging in kracht wil hebben.

Bovendien staat er in het voorbeeld dat je een beetje koolhydraten nodig hebt na de training, maar dat is in principe onnodig in grote hoeveelheden (zie eerdere stuk over glycogeen). De indeling ligt dus puur aan de situatie van de krachtsporter.

Als laatste opmerking hier is dat je bij een lagere totale kilocalorie-inname per dag eerder neigt naar 300 kilocalorieën voor de training en juist kiest voor 500 kilocalorieën voor een training bij een hogere totale calorie-inname per dag (je moet toch ergens je kilocalorieën binnenkrijgen).

Voorbeeld:
– 1500 kcal totale inname  300 kilocalorieën voor de training
– 2000 kcal totale inname  400 kilocalorieën voor de training
– 2500 kcal totale inname  400-500 kilocalorieën voor de training

Dit zijn geen harde cijfers, maar het voorkomt dat je met een appel en een beetje kwark (150-200 kcal) een zware training ingaat. Door zo weinig te eten/drinken gaat je totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) in een afslankperiode door vermoeidheid omlaag en dat wil je niet! Die trainingsvolume moet het liefst elke week gelijk blijven of gematigd stijgen met uitzondering van blessureperiodes.

Geen trainingsdag

Volg je huidige dieet gewoon op, zodat je in die kilocalorieëntekort terecht komt met de juiste verdeling in eiwit, koolhydraten en vet. Het is onnodig om hier iets te timen, tenzij je bijvoorbeeld iemand gaat helpen met verhuizen. Geef je zelf energie op de momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt voor lichamelijk arbeid. Niet, omdat je vier uur lang mentaal moet focussen op een deadline voor werk…

Why….?

Waarom je training extra fysiek zwaar maken door een afslankperiode? Dat is toch niet perse nodig?
Wees er wel van bewust dat het hier over de fysieke kant van training gaat. De mentale kant van een afslankperiode betekent dat je vaker minder zin hebt om te trainen, maar daar heb je soms wat supplementen (cafeïne) voor. Supplementen zijn echter niet nodig als je je gewoon goed voelt!

Conclusies:

Energie speelt een rol bij vooruitgang of achteruitgang van het lichaam
Krachttraining maakt minder glycogeen op dan intensieve duurtraining
De mate van het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie, hoeveelheid insuline, hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen
Trainen tot spierfalen maakt het glycogeen meer op dan niet tot spierfalen te trainen
Koolhydraten herstellen het glycogeen sneller dan alleen eiwitten/vetten (de mate van koolhydraat-inname ligt puur aan de situatie van de sporter)
In een bulk-fase zitten met 1000 kilocalorieën in de plus is onzinnig (geldt ook voor cutfase met 1000 kilocalorieën in de min) als het gaat om training & adaptatie van het lichaam
Op trainingsdagen voor en na je training meer energie (kilocalorieën) nuttigen om de training met meer fysieke energie te kunnen voltooien
Op niet-trainingsdagen gewoon je voorgeschreven dieet aanhouden met de juiste verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten
Dieet heeft niet alleen een fysieke impact, maar ook mentaal. Het sloopt soms je motivatie om te gaan sporten en wees daar op voorbereid!
Blijf je volume (sets x herhalingen x gewicht) zoveel mogelijk vasthouden!

Succes met de trainingen.
Laat gerust weten wat je ervan vindt!

Referenties

Aragon, A.A & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition
Price, T.B., Laurent, D., Petersen, K.F., Rothman, D.L. & Shulman, G.I. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 698-704
Burke, L.M., Kien, B. & Ivy, J.L. (2003) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, volume 22, 15–30

Wat voor soorten vet heeft jouw lichaam?

By Freek Verbeet 3 augustus 2017

Vaak worden alle personen met obesitas en/of overgewicht over één kam geschoren als het gaat om gezondheidsrisico’s. Is dat wel terecht?

Afvallen of afslanken?

In principe ken je deze begrippen tegenwoordig allebei gebruiken, maar bedoel je vooral afslanken als het gaat om overgewicht kwijt te raken. Afslanken heeft meer te maken met het verlagen van je vetpercentage, terwijl afvallen meer over het lichaamsgewicht gaat.

Lichaamsgewicht, wat zegt dat eigenlijk?

Lichaamsgewicht zegt helemaal niets. Alleen dat zwaartekracht je met zoveel kilogram op de grond/aarde drukt. Niemand weet dan hoeveel bot-, spier- of vetmassa je hebt.

Toch blijven mensen zich richten op het verminderen van lichaamsgewicht, omdat er ooit minder op de weegschaal stond. Klinkt best onzinnig als je bijvoorbeeld langer fanatiek krachttraining doet en spiermassa ontwikkelt, toch? Dit wil ook niet zeggen dat je een stijging van tien kilogram in lichaamsgewicht ineens moet negeren. Je stijgt niet zoveel kilogram in een zo’n korte periode met alleen spiermassa.

Wat wel een voordeel is van wegen is, dat je jouw lichaamsgewicht in de gaten kunt houden. Als je niet zoveel krachttraining doet, dan kan je zo zien of je teveel hebt gegeten en/of gedronken.
Advies: weeg één keer per week en houdt je lichaamsgewicht onder controle.
Advies twee: weeg niet in de ochtend, nadat je die avond ervoor een “all you can eat” buffet hebt gehad.

Hoe belangrijk is het om vetmassa te verminderen als het gaat om beweging?

Vetmassa is voor je lichaam zinloos als het gaat om beweging. Het is daarin passief, waardoor teveel vetmassa overbodig is. Denk aan de belasting die de knieën (of andere gewrichten) extra mee moeten dragen. Hierdoor kan er op langere termijn sneller slijtage ontstaan in verschillende gewrichten.

Daarnaast ben je waarschijnlijk niet trots op de kilo’s overgewicht, omdat er een laagje vet over de buik of heupen zit. Niet trots zijn is prima, maar voorkom dat je jezelf minder gaat voelen ten opzichte van mensen die een “sixpack” hebben. Een sixpack maakt een mens niet beter dan iemand anders. Wat betekent een dikkere buik in 99% van de gevallen dan?

Visceraal vet (intra-abdominaal) – wit vet

Een vetsoort welke rondom de organen zit. Ook wordt dit type vet het meeste geassocieerd aan hart- en vaatziekten. Denk aan hartklachten, -infarcten, -stilstand, hoge bloeddruk, diabetes types II [1, 2, 3, 4]. Je bent niet meteen uitgesloten als je geen overgewicht hebt, want visceraal vet is voor iedereen gevaarlijk [5]. Daarom zijn slanke mensen niet per definitie gezonder en wordt dit vaak “thin-outside-fat-inside – TIFO” genoemd.

Verder wordt er volgens onderzoek visceraal vet ook sterk geassocieerd aan een vettige lever welke zorgt voor bijvoorbeeld insuline-resistentie [6]. Door insulineresistentie word je minder gevoelig voor het hormoon “insuline”. Hier wordt eigenlijk al gezegd dat vervetting aan de binnenkant zorgt voor een vergrote kans op diabetes type II. Dus een grote oplossing voor diabetes type II is vaak afslanken!

Als man en vrouw dezelfde hoeveelheid visceraal vet hebben, dan maken ze dezelfde kans op deze bovenstaande risico’s [6].

Subcutaan (onderhuids) – wit vet

Het vet wat onder de huid zit, noemen wij: subcutaan vet. Dit vet wordt wel gelinkt aan hart- en vaatziekten, maar wel in mindere mate dan visceraal vet [7]. Wanneer je het vetpercentage meet via een huidplooimeting, dan meten wij vooral subcutaan vet. Het geeft een indicatie van de algehele vetpercentage.

Een nadeel van zo’n huidplooimeting is dat je het niet kan gebruiken voor mensen met obesitas. Je pakt namelijk overtollig vetweefsel, welke zich vastkleeft aan de huid en spier. Dan is het onmogelijk om spier, vet en huid te onderscheiden. Laat staan dat de grijper om de huidplooi heen kan…

Man hebben een hogere kans op gezondheidsrisico’s
Helaas hebben mannen meer visceraal vet dan vrouwen (denk aan: appelfiguur). Bovendien heeft Zweden een grootschalig onderzoek gehad met 1462 vrouwen en 792 mannen, waarin bleek dat mannen vier keer zoveel kans hebben op hart- en vaatziekten [8].
Bij een ander onderzoek, met 458 vrouwen en 331 mannen, laten de resultaten zien dat mannen in elke leeftijdsfase meer visceraal vet hebben [9]. Zelfs bij dit onderzoek [10] geven zij aan dat mannen over het algemeen een hoger visceraal vetgehalte hebben. Sorry guys, we’re doomed.

Hoe zit het met vetweefsel bij vrouwen?
Zoals bij het kopje “man” duidelijk werd gemaakt, hebben vrouwen minder visceraal vet. Een pluspunt voor de vrouwen.

Daarnaast zijn de richtlijnen van een “gezond” vetpercentage in tabellen hoger bij vrouwen (20-30% tegenover 10-20% van mannen). Dit komt door een eventuele zwangerschap en borstvoeding [11], maar heeft het ook te maken met oestrogeenaanmaak (vrouwelijk hormoon). Ongesteldheid kan bijvoorbeeld ook verdwijnen wanneer een vrouw een te laag vetpercentage heeft (het vrouwelijk hormoon “oestrogeen” wordt dan te weinig aangemaakt). Denk aan vrouwen die meedoen aan modelwedstrijden en veel moeten afvallen van het modellenbureau. Het kan zelfs een graadje erger: anorexia.

Bovendien wordt er in een boek [12] aangegeven dat vrouwen na de menopauze meer vet op gaan slaan rondom de buikstreek. Het worden als ware mannen met hun vetopslag.

Buikomtrek en betrouwbaarheid
De buikomtrek wordt veel gebruikt als meetmiddel. Deze is nog het meest waardevol voor het schatten van iemand zijn/haar kans op gezondheidsrisico’s met betrekking tot buikvet (visceraal vet). Althans beter bij mannen volgens onderzoek [9].
Je kunt nauwelijks iets verkeerds doen aan het meten van een buikomtrek, zolang je maar elke keer dezelfde meetsituatie hebt.

Extraatje: bruin vet

Volwassenen hebben gemiddeld tussen de 0 – 130 gram bruin vet in het lichaam [13]. Echter neemt het steeds meer af wanneer wij ouder worden [14]. De locatie van dit bruin vet zit voornamelijk tussen de schouderbladen en rondom belangrijke organen, zoals: hart, de nieren en de lichaamsslagader.

Het verschil met wit vet is, dat bruin vet geen ATP (Adenosinetrifosfaat – zeg dit maar eens drie keer achter elkaar…) vormt. Bruin vet zet de vetzuren en glucose meteen om in warmte, waardoor het energiegebruik lichtelijk toeneemt. Je verbrandt meer kilocalorieën zonder wat te doen.
Je moet alleen wel wat in een koudere omgeving zitten, namelijk: 12-18 graden celcius [15].

Wil je meer weten over bruin vet? Dan raad ik je aan om het volgende artikel van R. van Berkel te lezen, aangezien hij uitgebreid over bruin vet heeft geschreven: https://www.iamafoodie.nl/bruin-vet-overgewicht-bestrijden/

Conclusies

Lichaamsgewicht alleen zegt niets over je gezondheid!
Weeg elke week om je lichaamsgewicht onder controle te houden
Visceraal vet (buikvet) is sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
Subcutaan vet (onderhuids vet) is minder sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
Visceraal vet wordt als vervetting van het lichaam gezien
Mannen hebben gemiddeld meer visceraal vet dan vrouwen
Bij vrouwen is het vetpercentage hoger, omdat zij eventueel zwanger kunnen raken en borstvoeding moeten geven.
Vrouwen met een te laag vetpercentage hebben vaak te weinig oestrogeenaanmaak, waardoor ze niet meer ongesteld worden.
Slanke mensen kunnen ook vervetting aan de binnenkant krijgen, waardoor de kans op diabetes type II en hart -en vaatziekten toeneemt.
Vrouwen slaan vet net zoals mannen op, zodra ze uit de menopauze zijn
Buikomtrek is het meest betrouwbaar als je de kans op gezondheidsrisico´s wil schatten (vooral beter bij mannen)

Referenties

P. Kopelman (2006) Health risks associated with overweight and obesity. Obesity Reviews
Guido A. Rosito, Joseph M. Massaro, Udo Hoffmann, Frederick L. Ruberg, Amir A. Mahabadi, Ramachandran S. Vasan, Christopher J. O’Donnell and Caroline S. Fox (2008) Pericardial Fat, Visceral Abdominal Fat, Cardiovascular Disease Risk Factors, and Vascular Calcification in a Community-Based Sample.
Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
Westerbacka, J; Corner, A; Tiikkainen, M; Tamminen, M; Vehkavaara, S; Hakkinen, AM; Fredriksson, Jenny & Yki-Jarvinen, H (2004) Women and men have similar amounts of liver and intra-abdominal fat, despite more subcutaneous fat in women: implications for sex differences in markers of cardiovascular risk. Diabetologie
Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
Bo Larsson, Calle Bengtsson, Per Björntorp, Leif Lapidus, Lars Sjöstrom, Kurt Svardsudd, Gösta Tlbblin, Hans Wedel, Lennart Welin, & Lars Wilhelmsen (1991) Is Abdominal Body Fat Distribution a Major Explanation for the Sex Difference in the Incidence of Myocardial Infarction? American Journal of Epidemiology
T Rankinen, S-Y Kim, L PeÂrusse1, J-P DespreÂs1 and C Bouchard (1999) The prediction of abdominal visceral fat level from body composition and anthropometry: ROC analysis. International Journal of Obesity
Harris et al. (2000) Waist Circumference and Sagittal Diameter Reflect Total Body Fat Better Than Visceral Fat in Older Men and Women: The Health, Aging and Body Composition Study. VIVO body compositions studies
VICTOR L. KATCH, BARBARA CAMPAIGNE, PATTY FREEDSON, STANLEY SADY, FRANK I. KATCH, ALBERT R. BEHNKE (1980) Contribution of Breast Volume and Weight to Body Fat Distribution in Females. AMERICAN JOURNAL OF PHYSICAL ANTHROPOLOGY 53:93-100
van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
van Marken Lichtenbelt W. Human brown fat and obesity: methodological aspects. Front Endocrinol (Lausanne). 2011 Oct 17;2:52.
Cannon B, Nedergaard J. 2004. Brown adipose tissue: function and physiological signiﬁcance. Physiol. Rev. 84:277–359.
Saito M, Okamatsu-Ogura Y, Matsushita M, et al. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity. Diabetes. 2009;58:1526-31.

De Neiging Naar Calorierijke Voeding

By Freek Verbeet 18 juni 2017

In de fitnessbranche wordt geregeld geroepen dat suiker verslavend is, omdat de mens neigt naar suikerrijke voedingsmiddelen. Klopt dit wel of is dit de zoveelste mythe?

Mens en oeroude ontwikkelingen

De mens is al vrij lang (lees: honderdduizenden jaren) op de wereld en ontwikkelt zich steeds meer door. Evolutie is een continu proces en heeft geen eindpunt.

In de vroegere tijden jaagden de jagers en verzamelaars om te overleven. Stel je de volgende situatie voor:

“Een jager kreeg van een bron te horen dat er hertensporen waren gevonden. Hierop besluit de jager de jacht te openen en verwacht dezelfde avond nog thuis te komen met een hert. Tijdens de jacht vindt hij een konijn, die hij vangt voor het vlees. Vervolgens ziet hij vele bekende (suikerrijke)vruchten, welke hij van de boom haalt en een groot deel van op eet. De rest neemt hij mee voor de groep thuis.
Daaropvolgend ontdekt de jager dat de hertensporen steeds vager worden en besluit om de jacht op te geven. Tijdens zijn terugtocht vindt hij een groepje konijnen en besluit om deze te doden en mee te nemen ter vervanging van het hertenvlees.”

In dit verhaal komen een aantal zaken naar voren:

Als jager moest je jagen om te overleven
De jager is volledig afhankelijk van zijn omgeving

Als jager moest je overleven, waardoor je zoveel mogelijk voedsel met een hoge voedingswaarde wilde hebben. Als je wil overleven, dan heeft je lichaam energie nodig. Energie duiden wij tegenwoordig aan in kilocalorieën.

Vet heeft negen kilocalorieën per gram, koolhydraten en eiwitten hebben maar vier kilocalorieën per gram.

De keuze voor vetrijk vlees was toen makkelijk gemaakt.

Zelfs de vruchten die jagers en verzamelaars aten, zaten boordevol (vruchten)suikers. De jagers aten dit omdat het in vele gevallen makkelijker te verkrijgen was (niet alle stammen hadden veel vruchten om zich heen).

Er waren zelfs jagers en verzamelaars die tussen de 3% en 50% aan koolhydraten aten [1]. Deze jagers en verzamelaars waren compleet afhankelijk van hun omgeving. Dus ze aten niet alleen maar proteïne en vet, wat je regelmatig hoort.

De jagers en verzamelaars hadden na het eten van zoete voedingsmiddelen niet de neiging om ineens al het fruit op te eten of kregen afkickverschijnselen van de suikers die zij aten. Zij wilden overleven en dat natuurlijke instinct is blijven doorontwikkelen, terwijl de voedingsindustrie sinds de industrialisatie (sinds 1860) in een rap tempo is ontwikkeld.

Tijdens die industrialisatie is gekozen voor een combinatie van een voedingsstof die vooral een hoge energiedichtheid heeft (vet) en een voedingsstof dat lekker smaakt (zoetigheid). De vele keuzes die zijn ontstaan voor vet- en suikerrijk eten zorgt voor een “obesogene omgeving” [2].

Dit is een omgeving die ervoor zorgt dat mensen een veel grotere kans hebben om obesitas (zwaar overgewicht) te ontwikkelen.

De keuze voor een voedingsmiddel heeft vooral te maken met smaak. Smaak zorgt voor een herhaling van eetgedrag.

Hoe lekkerder je het vindt, hoe meer je van iets neemt.

Helaas speelt de voedingsindustrie veel op onze smaak in door vetrijke voedingstoffen te combineren met bijvoorbeeld suiker en andere stoffen. Deze (smaak)combinatie heeft de voorkeur, omdat het alle voedingstoffen levert die wij nodig hebben om te overleven. Dit heeft echter niets te maken met een “verslaving”.

Zou jij bijvoorbeeld M&M’s eten als je weet dat je ervan gaat spugen? Je voorkeur voor deze calorierijke snack daalt dan enorm, omdat je weet wat voor negatieve gevolgen het heeft.

Bij harddrugs is smaak ondergeschikt en weet iedereen dat vele harddrugs (amfetamine, heroïne) veel negatieve gevolgen hebben. Desondanks nemen veel mensen alsnog een harddrug met verslavende effecten die de overhand hebben ten opzichte van smaak.

Smaken en voorkeursontwikkeling

In deze onderzoeken [2,3] wordt weergegeven dat de smaak “zoet” de voorkeur heeft ten opzichte van “zuur”, “zout” en/of “bitter” bij baby’s. Moedermelk is ook wat zoeter, waardoor de voorkeur waarschijnlijk ontstaat voor zoet.

De ontwikkeling van een voorkeur voor zout ontwikkelt zich pas bij vier maanden [2]. Alleen als ouders moet je niets forceren, omdat dan de voorkeur voor een voedingsmiddel afneemt bij het kind [3]. Een praktische tip: varieer en balanceer het uit.

Ook de voorkeur voor zoet alleen zorgt niet voor de toename van overgewicht. In dit onderzoek [4] wordt zelfs gezegd dat de omgeving veel meer invloed heeft op de toenemende cijfers van obesitas dan de voorkeur voor zoetigheid.

De ouders zijn verder van essentieel belang voor de eetomgeving van een baby en het leven dat erop volgt. Een smaakvoorkeur is dus per omgeving verschillend, maar kan ook weer per persoon verschillen. Het blijft een complex onderwerp, omdat de hersenen hierin een grote rol spelen.

De hersenen zijn nog lang niet helemaal in kaart gebracht, waardoor er zoveel gissingen worden gemaakt in een grijs gebied door gezondheidsprofessionals. In principe heb je niets aan gissingen, omdat elke afslankmethode vanuit die gissingen dan een gok is. Wel is het verstandig om te luisteren naar argumenten met stevige onderbouwingen, die gebruik maken van de beschikbare literatuur.

Herhaling van eetgedrag

Als je terugleest en kijkt naar voedingsmiddelen en eetgedrag, dan zie je dat herhaling in eetgedrag wordt veroorzaakt door voedingsmiddelen die jij specifiek lekker vindt en vetrijke voedingsmiddelen.

Dit zijn slechts een paar factoren die ervoor zorgen dat je bepaald eetgedrag blijft herhalen, want psychologie (gedrag/innerlijk) en neurologie (hersenen, zenuwen, enz.) spelen ook een rol.

Zo bestaat er ook een “bodemdrift”, waardoor je tot de bodem van een zak wil gaan en dan pas het signaal krijgt dat je vol zit (verzadigd). Zo was in een experiment getest met 54 personen of het lichaam reageert op visuele aanwijzingen dat je vol zit en een bak leeg is of niet [5].

Zo gebruikten zij bij een groep een soepkom dat zichzelf opnieuw vult (zonder dat zij het wisten) en een groep dat normale kommen met soep hadden. De groep met de zelfvullende kommen aten 73% meer en hadden het zelfs niet eens in de gaten!

Dit geeft aan dat er veel meer aan de hand is dan een voorkeur voor zoetigheid en dat wij moeten kijken naar psychoneurobiologie, waarin psychologie, neurologie en fysiologie samenkomen.

Laatste opmerking

Laten wij de term “suikerverslaving” vergeten en ons richten op de echte oorzaken waarom wij overeten en steeds meer overgewicht ontwikkelen.

Referenties

Ströhle, A. & Hahn, A. (2011) Diets of modern hunter-gatherers vary substantially in their carbohydrate content depending on ecoenvironments: results from an ethnographic analysis. Nutrition Research Journal
Leann L. Birch (1999) DEVELOPMENT OF FOOD PREFERENCES. Annual Reviews Nutrition
D Benton (2004) Role of parents in the determination of the food preferences of children and the development of obesity. International Journal of Obesity
A. Drewnowski (1997) PREFERENCES AND FOOD INTAKE. Annual review of nutrition
Wansink B (2005), Painter JE, North J. Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.

Omgeving: De Onderschatte Factor Voor Obesitas

By Freek Verbeet 9 april 2017

Mensen proberen continu af te slanken, maar zelfs bij hen die erin slagen, zie je vaak terugvalmomenten. Wat is de oorzaak van deze terugval? Is dat gebrek aan wilskracht of zijn er meerdere aspecten die een rol spelen? Onder één van deze aspecten valt de “omgeving” van een persoon. De omgeving is vaak een onbereikbaar aspect dat een zeer grote rol speelt in de obesitas-problematiek.

Wat houdt precies de omgeving in?

De omgeving is een allesomvattend begrip, maar tegelijkertijd is het ook onduidelijk wat hier allemaal onder valt. Voordat de factoren worden besproken, moet je ook weten wat de Body Mass Index (BMI) inhoudt, zodat je figuur 1.1. wat beter begrijpt. Dit geeft met een bepaalde waarde aan of je valt in de categorie: ondergewicht (<18), normaal gewicht (18-25), overgewicht (25-30) of zwaar overgewicht (30+). Deze waarde bepaal je door je lichaamsgewicht (in kilogram) te delen door “lengte x lengte” (in meter).

Uiteraard moet je een kanttekening plaatsen bij deze benadering, omdat hierbij geen rekening wordt gehouden met bijvoorbeeld spiermassa van een persoon. In het geval van obesitas (zwaar overgewicht) kan het vaak een goede benaderingswijze zijn om iemand te confronteren.

Terugkomend op de omgeving, hieronder worden de belangrijkste factoren benoemd [1]:

Figuur 1.1: de omgeving die van invloed is op de Body Mass Index (BMI) van een persoon.

Individuele factoren

Aan de linkerkant vind je voornamelijk de individuele en sociale factoren die meespelen in de omgeving. De “socioeconomic” is de financiële status waarin iemand verkeert (sociaal-economisch). Zo hebben bepaalde onderzoeken laten zien dat vrouwen die sociaal-economisch (Sociaal Economische Positie – SEP) niet sterk staan, zes keer zoveel kans maken om overgewicht te krijgen [2]. Alleen gaven zij in het onderzoek ook aan dat er veel meer onderzoek nodig is, omdat er teveel factoren misten in het huidige onderzoek (zeker heeft het wel een impact op je welzijn!).

Daarnaast geeft dit onderzoek ook dat causaliteit (oorzaak – gevolg) niet makkelijk te onderscheiden valt op dit gebied [5]. Je kunt namelijk nooit met volle zekerheid zeggen dat één variabel (in dit geval: een omgevingsfactor) de grootste oorzaak is van een negatief gevolg (obesitas). Daar zijn teveel factoren die een rol spelen.

Wel konden deze onderzoekers met meer zekerheid aangeven, dat obesitas een grotere kans heeft tot het leiden naar een lagere sociaal-economische-positie [7]. Deze positie wordt sterk beïnvloed door stigmatisering. Zo is dit Engelse artikel [3] ook een duidelijke weergave, waardoor je als obesitas-patiënt in een soort stigmatisering terecht komt.

Met stigmatisering wordt bedoeld: “iemand ten onrechte een slechte reputatie bezorgen, brandmerken”. Het Engelse artikel is geen wetenschappelijke publicatie, maar een weergave van de werkelijkheid wat nu gebeurt bij mensen met (zwaar) overgewicht: minder kans op sollicitatiegesprek, minder loon voor hetzelfde werk en geassocieerd met het stereotype “lui” & “incompetent”. Zo bespreekt dit artikel meerdere aspecten, maar deze viel vooral op als het gaat om de sociaal-economische positie van een persoon.

Verder staat er aan de linkerzijde dat je persoonlijke kenmerken ook meespelen bij het beïnvloeden van de BMI-waarde. Denk bijvoorbeeld aan de genetische aanleg om meer overgewicht te krijgen. Je hebt een onderzoek waar elk tweelingpaar precies dezelfde aantal kilocalorieën nuttigt [4], maar het verschil in gewichtsverlies is groot: 5,9 kilogram – 12,4 kilogram. Wat is die precieze oorzaak? De schildklier? Andere hormonen? Dit is onduidelijk…

Sociale factoren

Jouw familie en vrienden hebben zeker invloed op jouw eetgedrag. Denk aan een situatie waarin je uitgaat en vervolgens de groep zegt dat je gezellig mee alcohol moet drinken. Alles voor de “gezelligheid”. Wanneer je gevoelig bent voor zulke situaties, zal je vervolgens meer kilocalorieën nuttigen dan iemand die de drankjes weigert.

Daarnaast ligt het er ook aan uit welke cultuur je komt, omdat iedere cultuur anders omgaat met overgewicht. Zo merk je dat bepaalde culturen veel minder mensen met overgewicht hebben dan de Westerse cultuur. Waar ligt dat aan? Wordt overgewicht langzaam geaccepteerd in het Westen als “normaal”? Het Westen is wel een graaicultuur geworden, waar alles makkelijk is te verkrijgen. Dat is één van de omgevingsfactoren, waardoor de obesitascijfers blijven stijgen.

Obesitas wordt langzamerhand geaccepteerd, omdat niemand de totale oplossing heeft en iedereen er continu mee geconfronteerd wordt. Kijk maar om je heen! Even een voorbeeld hoe verschillende landen denken over het ideale lichaamstype:

Dit zijn drie verschillende ideale lichaamstypen. Het zegt niet altijd wat, want in 2008 heeft Colombia 17% van de bevolking obesitas tegenover 33% van de Verenigde Staten.
Wist je dat in Nauru (ligt bij de Filipijnen in de buurt) 71,1% van de bevolking (1100 inwoners) obesitas heeft? Aldus de bron [13]. Dit zal te maken hebben met een cultuur, waarin een dikkere buik een teken van welvaart is.

Nog een voorbeeld hoe een cultuur van een land een rol kan spelen bij overgewicht. Zo heeft een Aziaat in Azië veel minder kans om obesitas te krijgen dan iemand uit de Verenigde Staten [2]. Echter wanneer de Aziaat verhuist naar de Verenigde Staten, dan heeft diegene een veel grotere kans om obesitas te krijgen. Dit heeft te maken met de omgeving en dus ook sociaal-culturele factoren.

Een sociaal-culturele factor is de betekenis die een culturele groep geeft aan een begrip (in dit geval: obesitas). Dus als je leeft in een cultuur waar overgewicht normaal of geaccepteerd is, dan zal je een grote kans hebben om ook overgewicht te krijgen.

Zo heb je hieronder een duidelijke weergave van culturele aspecten die allemaal een rol spelen bij eetgedrag, wat uiteindelijk leidt tot overmatig eten en obesitas [2]:

Figuur 1.2 Sociaal-culturele factoren die energie-inname en -uitgave bepalen

Zoals je merkt staan de sociale-economische factoren er ook op, omdat de financiële achtergrond van een gebied ook een rol speelt bij eetgedrag (denk aan het eerdere voorbeeld van economische vooruitgang). Eigenlijk is de hele linkerzijde van figuur 1.1 ingevuld door figuur 1.2.

Wel is het interessant om te vermelden dat onderzoekers ook naar de gehuwde of ongehuwde staat hebben gekeken als het gaat om overgewicht. De onderzoekers geven zelf aan in hun systematic review (hoge bewijskracht) dat er veel tegenstrijdige onderzoeken zijn, maar zij konden wel concluderen dat je afslankt als je ongehuwd bent en aankomt in gewicht als je gehuwd bent [8, 9]. Wel kan deze lijn ongetwijfeld doorgetrokken worden naar relatie of geen relatie.

Zeg nu eerlijk, als je vriend(in) iets wil snacken, dan ben je snel geneigd om ook mee te eten! Je wordt er in ieder geval wel mee geconfronteerd.

Omgeving in het groot

Net zijn de factoren besproken die vooral op individueel vlak gelden. Dit zijn wel factoren die mee moeten worden genomen met de omgevingsfactoren, omdat alles met elkaar verbonden staat. Neem als voorbeeld als je meer welvarend bent, dat je ook eerder in een welvarende buurt woont.

Een welvarend gebied heeft vaak meer faciliteit dan een armer gebied. Dat verschil heeft ook invloed op de omgeving en ook gewicht. Als voorbeeld voor faciliteiten en de kans op overgewicht, geeft dit onderzoek [10] weer dat het hebben van trottoirs al ervoor zorgt dat de kans op overgewicht daalt (“Built environment” & “Transportation” voorbeelden van figuur 1.1).

Een voorbeeld waarin ze 12.873 Mexicanen hebben onderzocht in een arm gebied (“Economic influences” van figuur 1.1) [6]. Hieruit bleek dat weinig geld, weinig educatie, sociale status, enzovoort sterk gecorreleerd zijn met het ontwikkelen van obesitas. Deze correlatie zorgt ervoor dat je voorspellingen kunt doen of een indicatie is om causaliteit (oorzaak-gevolg) te gaan onderzoeken.

In Vietnam is overgewicht ook aan het stijgen van 2,0% naar 5,7% [7]. Natuurlijk is dit niets vergeleken met Nederland die sinds 2015 een overgewichtcijfer van 50,3% heeft. Een citaat uit het onderzoek:

“Economic growth and improved standard of living are associated with higher rates of overweight in nations in early stages of economic development.”

De eerste stadia van economische vooruitgang zijn sterk geassocieerd met het laten stijgen van overgewicht onder de populatie van een gebied. Dit betekent dat economische groei in het begin ervoor zorgt dat de overgewichtcijfers stijgen. Een gissing kan zijn dat in een verder stadium de inwoners zich meer kunnen veroorloven, waardoor ze meer in zichzelf gaan investeren. Denk hierbij aan kennis en professionals die zij kunnen bekostigen.

In de onderzoeken vermeldden ze ook regelmatig dat vrouwen sterker worden beïnvloed door hun sociaal-economische positie, maar dat verschilt ook per gebied en hoe welvarend ze zijn. Dat is echter een aparte tak die in dit artikel niet wordt besproken.

Als laatste wordt de veiligheid van de buurt (Neighbourhood safety) gekoppeld aan minder beweging. Zoals je weet is beweging belangrijk om de kans van overgewicht te verkleinen.
Zo bijvoorbeeld bij een systematic review die families als onderzoeksubject gebruikte [11]:

“Road safety and ‘stranger danger’ appear to be major causes of parental anxiety in relation to their children’s safety in the neighbourhood. Such concerns may cause parents to restrict their children’s outdoor play and active transport.”

Door een onveilige buurt mogen de kinderen minder vaak buiten spelen, waardoor er meer beweegarmoede ontstaat. Zo hebben onderzoekers ook gekeken in Boston naar veiligheid en beweging [12]. Het bleek dat overdag de inwoners zich onveilig voelden. Echter had dit geen impact op de bewegingshoeveelheid van een persoon. Wel konden de onderzoekers concluderen dat vrouwen in de avond/nacht 1.000 stappen minder maakten dan de man (5.000 stappen). Dat is een vermindering van 20% die de onderzoekers aangaven. Als je nadenkt, dan weet je dat je als vrouw niet ’s nachts door een park gaat rennen in verband met je eigen veiligheid.

Laatste adviezen en toevoegingen

Als je van plan bent om af te slanken en je hebt er altijd moeite mee gehad, dan wordt het eens tijd om je eigen omgeving aan te passen naar je nieuwe leefstijl. Wanneer je jezelf blijft verleiden met snacks in huis, dan zal je ongetwijfeld de keuze maken om toch te gaan snoepen.

Bereid je vrienden en familie voor op een leefstijlverandering, zodat zij je kunnen helpen. Aan een arm gezin kan je niets doen, maar niets hoeft je tegen te houden om meer te gaan bewegen of minder te eten/drinken. Overal is informatie te verkrijgen, maar volg de juiste personen die geen onzin verkopen. Voedzaam eten hoeft niet duur te zijn!

Zo zie je maar dat de omgeving op allerlei vlakken actief aan de gang is. De rol van een professional is om bepaalde factoren te herkennen en mee om te gaan. Je kunt niet van iemand verwachten dat diegene buiten gaat sporten als er nauwelijks tot geen faciliteiten voor zijn. Zelfs de hoeveelheid groen in een gebied bepaalt of je gezonder wordt of niet [14].

Bovendien kan je niet verwachten dat een persoon gemotiveerd is vanuit zichzelf als diegene niet opgegroeid is met beweging en/of een gezond eetpatroon. Als professional ben je tegenwoordig niet alleen meer bezig met voeding en/of sport, maar een complete leefstijlverandering.

Referenties

Papas, M.A., Alberg, A.J., Ewing, R., Helzlsouer, K.J., Gary, T.L and Klassen, A.C. (2007) The Built Environment and Obesity. Epidemiologic Reviews: Vol. 29
E Ekeland, F Heian, K B Hagen (2016) Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. Br. Journal Sports Medicine
Everly, R. (2017) Social Acceptance of Obese Individuals. Social Justice Solutions
Hainer, V., Stunkard, A., KunesÏova, M., VSÏtich, J.P. and Allison, D.B. (2001) A twin study of weight loss and metabolic efficiency. International Journal of Obesity
Sørensen TI (1995) Socio-economic aspects of obesity: causes or effects? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity
L. (2007) Socio-economic status and body mass index in low-income Mexican adults. Soc Sci Med. May; 64(10): 2030–2042
Nguyen, M.D., Beresford, S.A.A. and Drewnowski, A. (2005) Trends in overweight by socio-economic status in Vietnam: 1992 to 2002. Public Health Nutrition: 10(2), 115–121
E Ekeland, F Heian, K B Hagen (2016) Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. Br. Journal Sports Medicine
M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
Mia A. Papas, Anthony J. Alberg, Reid Ewing, Kathy J. Helzlsouer, Tiffany L. Gary, and Ann C. Klassen (2007) The Built Environment and Obesity. Epidemiologic Reviews
Carver, A., Timperio, A., Crawford, D. (2008) Playing it safe: The influence of neighbourhood safety on children’s physical activity—A review
Bennett, G.G., McNeill, L.H., Wolin, L.H., Duncan, D.T., Puleo, E., Emmons, K.M. (2007) Safe To Walk? Neighborhood Safety and Physical Activity Among Public Housing Residents
Obesitascijfers per land geraadpleegd op 31 maart 2017 op:
1. https://www.indexmundi.com/g/r.aspx?v=2228&l=nl
“Artikel “’Voldoende bewijs dat groene wijken mensen gezonder maken’ geraadpleegd op 31 maart 2017 op:
1. http://www.nu.nl/wonen-en-interieur/4142700/voldoende-bewijs-groene-wijken-mensen-gezonder-maken.html

Past Alcohol Bij Een Fitte Lifestyle?

By Danny Krijgsman 2 april 2017

Het festivalseizoen is weer vol in aantocht. Iedereen wil die summerbody hebben maar stiekem ook genieten van een drankje. Of twee. Of zes.

Nuchter zijn is het laatste waar de meesten aan denken op een feestje. Ik in ieder geval wel.

Maar wat doet dit precies met ons lichaam en onze spieren?

Alcohol en het lichaam

Als er alcohol wordt gedronken stopt meteen de vetverbranding. Bij de afbraak van ethanol wordt namelijk acetaat gevormd en dit is ‘giftig’ voor ons lichaam. De lever gaat nu flink aan het werk om meteen het ‘gif’ uit ons lichaam te krijgen. Het ‘gif’ krijgt voorrang op de vetafbraak.

Gelukkig stopt alcohol ook op de afbraak van (spier)eiwit maar het bouwt het ook niet op. Het lichaam wil eerst het gif afbreken en daarna pas verder gaan met de opbouw/afbraak van vetten en eiwitten. In kleine hoeveelheden beschermt alcohol tegen spierafbraak [1].

Ondertussen genieten wij van de effecten van dit ‘gif’ en brullen en lachen we rustig verder.

The dose makes the poison

Gif is een relatief begrip. Paracelsus, een wijze filosoof, botanist en astroloog kwam met het basisprincipe van de toxicologie: ‘De hoeveelheid van een stof bepaalt hoe giftig iets is’. Alles is namelijk giftig. Oprecht alles, als er maar genoeg van wordt genomen. Lees even mee:

Water is een basisbehoefte maar drink je in één keer 10 liter water, dan ga je dood.
Vitamine A is van levensbelang maar neem één hap van de lever van een ijsbeer (geen idee hoe je die wil regelen maar het gaat om het idee) en je gaat dood aan een overdosis vitamine A.
Drink maar genoeg alcohol en ook dit overleef je niet.

Hormese once again

Maar als grote hoeveelheden giftig zijn, hoe zit het dan met kleine hoeveelheden? Hier komt het principe van hormese om de hoek kijken, wat in het artikel ‘Leven is Levensgevaarlijk‘ ook al aan bod is gekomen.

What doesn’t kill you, makes you stronger.

We doen onszelf schade aan om er sterker van te worden.

Snoeien om te groeien.

Dát is hormese.

Kleine beetjes gif hebben een positief effect op ons lichaam. Dat zie je ook bij inentingen. Je spuit een klein beetje ‘gif’ in om er sterker van te worden. Ons lichaam onthoudt dit ‘gif’ en we zullen de ziekte nu niet meer krijgen.

Het lijkt alsof het ‘gif’ ons lichaam ‘scherp’ houdt. Hetzelfde geldt voor planten. Het láátste wat planten willen doen is door mensen opgegeten worden. Er is geen enkele altruïstische plant die zegt: ‘Ik groei hier zodat de mensheid mij kan opeten en zo overleven’.

Nee, planten scheiden zogenaamde fytochemicaliën uit. Deze zijn giftig voor ons mensen maar deze giffen houden ons lichaam gezond door het effect van hormese [2].

Insulinegevoeligheid

Alcohol vergroot hoe gevoelig iemand is voor insuline doordat het adiponectine in het bloed met 11% verhoogt[3,4]. Hoe hoger adiponectine is, hoe insulinegevoeliger iemand is. Voor goede gezondheid is dat van belang. Hoe ongevoeliger (lees: insulineresistenter) iemand is, hoe meer kans op ziekte.

Teveel, te vaak insuline staat namelijk aan de grondslag van praktisch elke Westerse aandoening (Alzheimer, kanker, depressies, diabetes, osteoporose en de lijst kan zo wel blijven doorgaan)[5]. Misschien leven gematigde drinkers om deze reden langer[6]. Best handig dus, een beetje alcohol op z’n tijd.

De energiebalans

Calorisch gezien is alcohol erg energierijk. Per gram alcohol: 7 kcal. Dit is niet helemaal waar. Niets in het leven komt gratis, zo ook niet bij het voedsel dat we eten. Er moet eerst geïnvesteerd worden om er iets uit te halen. De investering bij voedsel is de zogenaamde Thermic Effect of Food. Bij alcohol is de TEF zo’n 20%[7]. Feitelijk krijg je met 1 gram alcohol dus (maar) 5,68 kcal binnen.

Daarnaast zijn er ook onderzoekers die zich afvragen of alcohol überhaupt wel tellen als calorieën. Mensen die veel alcohol drinken komen namelijk niet aan volgens het principe van de energiebalans[8]. Calorisch gezien zouden ze bijvoorbeeld 5 kg moeten aankomen maar er wordt helemaal geen gewicht verloren. Er verdwijnen ergens calorieën en dit komt door het MEOS effect[9]. Deze zorgt voor het zogenaamde alcoholische leververvetting. Er is dus ook een leververvetting zonder tussenkomst van alcohol: diabetes type 2.

Alcohol en spieropbouw

Zeg spieropbouw en testosteron komt om de hoek kijken. ‘Drinken verlaagt je testosteron, bro’, hoor je meer dan eens. Een studie[9] uit Zeist vertelt ons dat testosteron inderdaad een schrikbarende 6,8% daalde bij mannen na drie weken. In deze drie weken dronk men 3 tot 4 glazen alcohol per dag. Pér dag! Iemand die zijn of haar gezondheid serieus neemt doet dat niet.

Over training is bij deze mensen niets bekend. Wat was het effect geweest als deze heren een goed trainschema hadden gehad? Misschien was het testosteron dan wel gestegen en was de conclusie van het onderzoek anders geweest.

Daarentegen laat dit onderzoek[11] zien dat de testosteron bij mannen van gemiddeld 24 jaar oud wél stijgt na middelmatige intake van ongeveer 4 eenheden alcohol. Proefpersonen mochten niet aan sport doen in de periode van de studie, als ze wel aan krachttraining zouden hebben gedaan was dit misschien nog hoger geweest.

Het valt blijkbaar allemaal wel mee, alcohol en een verlaagd testosterongehalte. Zo ook bij vrouwen van gemiddeld 26 jaar, waar een verdubbeling(!) van testosteron werd waargenomen bij gematigde alcohol intake van 2 á 3 drankjes[14].

Het effect van grote hoeveelheden alcohol na een pittige training is minder rooskleurig. Drinkt iemand van 80 kg na de training 12(!) alcoholische versnaperingen, dan daalt testosteron met 23%[12,13]. Als iemand een zwaar trainschema heeft is het niet handig om daarna flink te drinken en kan dit beter verspreid worden met een aantal dagen ertussen.

Take home message

Als iemand dit artikel als een vrijbrief ziet om te binge-drinken dan is er slecht nieuws. Dit doet een mens sowieso meer kwaad dan goed. Alcohol heeft zeker zijn plaats in een gebalanceerd leven maar zoals bij alles geldt: doe het met mate. Tot slot nog een paar punten:

Structureel alcoholgebruik gaat niemand helpen bij het halen van zijn of haar doelen, laat staan het hebben van een goede gezondheid.
Als iemand maximaal effect wil hebben: hoe meer en sneller er alcohol wordt gedronken, hoe meer effect iemand hiervan heeft. Alcohol wordt namelijk door de lever afgebroken met een snelheid van 8 gram per uur. In een eenheid (glas wijn, een shotje, een biertje) alcohol zit 10 gram. Reken maar uit als je 3 eenheden alcohol achter elkaar drinkt, er blijft nog heel wat alcohol in de bloedbaan achter om ons wat minder geremd te maken.
Het uitdrogende effect van alcohol kan er zelfs voor zorgen dat er minder water vastgehouden wordt de volgende dag en iemand een stuk ‘droger’ oogt. Alcohol is namelijk diuretisch.
Drink alcohol zonder veel toegevoegde suikers. Wodka met spa rood, droge witte wijn, Bacardi met een light variant, you name it. Bier en zoete wijn bevatten meer suikers. Maximaal effect, minimale schade.
Let op de calorie-inname op de dagen dat je weet dat je gaat drinken. Eiwitten blijven erg belangrijk. Houd vetten en koolhydraten laag zodat, als afvallen het doel is, je in een calorietekort blijft. In een tekort kan je nooit aankomen.
Hoe voller de maag, hoe minder het effect van alcohol.
Na een zware training drinken is niet handig. Het is dus handig trainingen en feestjes te verspreiden over de week.

Zoals een wijs man ooit al eens opperde: ‘There aint no party like an alcoholic party’

Wees niet de partypooper op een feestje omdat je je dieet of gains niet wil verpesten. Met mate, kan het best.

Bronnen

[1] Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance.
[2] Hormetic dietary phytochemicals.
[3] Effect of moderate alcohol consumption on adiponectin, tumor necrosis factor-alpha, and insulin sensitivity.
[4] Relationship between moderate alcohol consumption and adiponectin and insulin sensitivity in a large heterogeneous population.
[5] Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?
[6] Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians’ Health Study enrollment cohort.
[7] Effect of ethanol on energy expenditure.
[8] Perspectives: do alcohol calories count?
[9] The discovery of the microsomal ethanol oxidizing system and its physiologic and pathologic role.
[10] Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.
[11] Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.
[12] The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol.
[13] Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.
[14] Acute effect of alcohol on androgens in premenopausal women.

Je Lijf is Je Levenslange Onderneming

By Sander den Dekker 27 maart 2017

Succes in de gym. Nogal een breed begrip. Verschilt behoorlijk ook per persoon. Logisch.

Maar ongeacht wat jouw ambitie is; of dat nou van couch potato naar gym hustler is, of je wilt gewoon wat lekkerder in je vel zitten, training is wat je succesvol wilt inzetten om het werkelijkheid te maken.

Sure. Voeding en lifestyle zijn even belangrijke spelers. No doubt about that.

Maar hoe bereik je succes met je workouts? Goede vraag. We hebben allemaal wel een idee. De wetenschap is ook al best ver.

Maar! What about een unieke zienswijze?

Laten we een parallel trekken tussen ondernemen en trainen.

Wat mij betreft, zijn beide een strategisch spel. Waarom?

Je moet de spelregels onder de knie krijgen. Je wilt verstand en ervaring opbouwen. Daarom. Om uiteindelijk een meesterspeler te worden.

Zonder een goede strategie, zal je je doel nooit bereiken. Of je komt er wel, maar het duurt onnodig vele malen langer.

Let daarom op:

Training is een business.

Sterker nog.

Voor als je het nog niet weet…

De wereld is een business

De principes van een business gelden namelijk overal en altijd. Bij elk gewenste doel. In gymtaal is dat natuurlijk gains (winst) maken. Je trainingsschema wordt dan ineens je businessplan.

“Zijn gains niet altijd de gewenste uitkomst van elke onderneming?”

Benader je workouts als een business. Voor pure winst. Je bent je eigen entrepreneur.

Oké. Ik wil een succesvolle business als gym rat. Aan welke spelregels moet ik me houden?

Training benaderen als entrepreneur

Er zijn zeven algemene business-regels:

Ken je markt
Herinvesteer
Bepaal je strategie
Work your ass off
Heb geduld
Laat je niet oplichten
Herhaal

Natuurlijk zijn er meer regels. Deze wil je alleen nooit breken…

Ken je markt

Investeren is niet makkelijk. Anders zou iedereen het doen. Zelfs de beste kan niet alles voorspellen en neemt soms verlies.

You win some, you lose some.

Maar hoe meer ervaring je hebt, hoe kleiner de kans wordt dat je onnodige fouten maakt.

Newbies zijn berucht vanwege het verspillen van tijd en geld. Zij kennen het spel nog niet.

Er zijn genoeg ondernemers failliet gegaan vanwege klunzige investeringen. Daar kunnen honderden redenen voor zijn. Hebberigheid en een gebrek aan ervaring zijn waarschijnlijk de grootste.

Newbies in de gym zijn net zo. Zij stellen onrealistische doelen omdat ze niet de ervaring hebben om te weten dat wat zij willen, hartstikke onmogelijk is. Toen ik startte met trainen, dacht ik dat ik binnen een half jaar op de cover van een fitnessblad zou kunnen. Werd ik me daar toch even flink verrast.

Leer van je fouten. Daarna heb je pas een winstgevende trainingsstrategie. Dit spel win je alleen, als je de regels en jezelf kent.

Herinvesteer

De kern van elk succesvol programma bestaat uit een vorm van periodiseren/cyclen. Oftewel:

Je tilt gewicht totdat je een nieuw PR (persoonlijk record) maakt. Dan verlaag je het gewicht en bouw je opnieuw op tot dat je wederom een nieuw PR maakt. Deze ligt dan ietsjes hoger dan je vorige PR.

Twee stappen terug om er drie vooruit te gaan.

Periodiseren is herinvesteren in de wereld van ijzer tillen. Je investeert effort, sets en reps. Uiteindelijk verzamel je je winst (gains). Dan investeer je in iets nieuws.

Stapje voor stapje bouw je aan je fortuin. Je breidt geleidelijk je business uit.

Realistische strategie

Mensen krijgen zelden wat ze willen als ze niet plannen. Vrijwel alle gewenste uitkomsten zijn het resultaat van een vooropgezet plan.

Hoe kun je iets behalen zonder op zijn minst een idee te hebben van wat je wilt? Beter een short term goal dan helemaal geen doel.

Ja, plannen kunnen veranderen. Wanneer je vandaag start, kan je koers morgen compleet anders zijn. Dat is niet erg. Dat heet flexibiliteit.

Bedenk: als jij start met het maken van een plan, ben je al mijlenver voor op de meesten. Die lopen gewoon rond als kip zonder kop. Het type persoon dat naar de sportschool gaat en kijkt wat hij doet aan de hand van hoe hij zich die dag voelt.

Zo kun je nooit succesvol worden in training. Wat nou als je je 4x per week ruk voelt? Schiet niet op hè.

Work your ass off

Wanneer je je strategie hebt bepaald, is het tijd om je uit de naad te werken. Needless to say, hier gaat het (of course) vaak al mis.

Heb geduld

Geduld. Een schone zaak. En fucking belangrijk.

En toch is dit iets waar de meesten compleet aan voorbij gaan.

Resultaat moet er liever gisteren dan vandaag zijn.

Sorry to break it to you, maar zo werkt het spel eenmaal niet.

Je kan niet verwachten dat je nu al de zoete vruchten kunt plukken van het boompje dat je gisteren hebt geplant. Daar gaat veel tijd en verzorging in. Investeren heet dat (zie punt 2).

Dat is voor jouw lijf en je onderneming niet anders. Pas op dat je door hebberigheid niet te veel in één keer investeert. Als je maar blijft investeren, raakt je kapitaal te snel op. Dan moet je de rest van de maand erg zuinig aan doen. Winst komt niet direct.

En ja, dat geldt ook voor het kapotmaken van je biceps.

Laat je niet oplichten

Je kent die beloftes wel. GET RICH QUICK!

Niet intrappen. Niets wat de moeite waard is gebeurt snel (zie punt 5 hierboven). Waar instant succes wel bestaat? In sprookjes. Gains krijg je niet zomaar.

Hoe wel? Door dit elke dag aan het universum te vertellen.

Jaja, ik weet het. Klinkt zweverig.

Maar dat bedoel ik niet zo.

De enige taal die het universum begrijpt, heet ‘actie’.

Wat is beter: geld verdienen door het opbouwen van een duurzaam bedrijf, of de loterij winnen en hetzelfde onmiddellijk verdienen?

De meesten kiezen waarschijnlijk voor het winnen van de loterij. Maar bedenk: veel loterijwinnaars verliezen vrij snel het meeste van hun geld. Dat geld is namelijk niet het resultaat van hard werken.

Als je een bedrijf hebt opgebouwd, heb je meer dan alleen geld – je hebt een missie en ervaring.

Je kan de loterijwinnaars vergelijken met onverantwoordelijke anabolengebruikers. Je weet wel, het niet al te verlichte type dat snel groot wil worden. Hun gains/winst zijn zonder echt hard werk verkregen. Spiermassa weten zij vaak niet voor langere tijd vast te houden, tenzij ze hun doseringen opvoeren.

En ja, er zijn ook hardwerkende, verantwoordelijke anabolengebruikers. Het gaat om het punt. 😉

Herhaal

Het avontuur blijft doorgaan. Wil je je business levend houden? Blijf onverminderd stappen maken. Je werkt niet van 9 tot 5 en zegt ‘Doei!’. Zo werkt het niet.

Er is geen einde.

“Oké en wat kan ik hiermee in de gym?”

Ha! Dat is stof voor een andere blog.

Maar zie het alvast zo: je energie, tijd en moeite vormen je kapitaal. Dat bezit je en kun je uitgeven, in de vorm van workouts en intensiteit.

Dit wil je verstandig doen om uiteindelijk je kapitaal te vergroten. Benieuwd hoe?

Geduld 😉