In dit artikel wordt er een onderwerp behandeld waar nog steeds veel verwarring bij heerst. Hoe vaak zou je per dag moeten eten? En op welke tijdstippen kan ik het beste eten? Dit artikel gaat over Maaltijdfrequentie en Timing, de vierde laag van de piramide van voeding en prioriteit.

Maaltijdfrequentie

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is simpelweg achterhaald en de wetenschap heeft dit is dan ook regelmatig ontkracht.

Allereerst is optimale maaltijd timing en frequentie erg persoonlijk. De timing en frequentie waarmee je kunt eten is namelijk erg afhankelijk van meerdere factoren uit jouw persoonlijke levenssituatie. Het is daarom belangrijk te benadrukken dat:

De beste maaltijd timing en frequentie voor jou, de timing en frequentie is die bij jouw persoonlijke levenssituatie past.

Het kost je lichaam precies dezelfde hoeveelheid energie om 2000 calorieën uit eten in één keer te verwerken, dan dat het je lichaam kost om de 2000 calorieën verdeeld over 4 kleinere maaltijden van 500 calorieën te verwerken.

Kleinere maaltijden eten kan wel zijn voordelen hebben, omdat veel mensen het moeilijk vinden om grotere maaltijden te eten.

Bij het samenstellen van jouw dieet en je voedingspatroon, is het belangrijk om rekening te houden met hoeveel voeding (zowel calorieën als hoeveelheid eten) je per dag nodig hebt, hoeveel je wilt binnenkrijgen per maaltijd en op welke momenten je in staat bent om te eten.

Iemand die ontzettend veel calorieën nodig heeft, zal waarschijnlijk kiezen voor meerdere maaltijden op een dag omdat het makkelijker is om zo je calorieën binnen te krijgen. Terwijl iemand die erg weinig calorieën eet, er waarschijnlijk beter voor kan kiezen om wat grotere maaltijden te eten om zo nog enigszins vol te raken.

Zo zie je dat het ontzettend per persoon kan verschillen. Uiteindelijk is de beste maaltijdfrequentie de maaltijdfrequentie die ervoor zorgt dat jij je met zo min mogelijk moeite aan je caloriebehoefte kan houden en je voorziet van de juiste energie op de momenten dat jij dat nodig hebt.

Maaltijd timing

In tegenstelling tot maaltijdfrequentie, kan het slim plannen en timen van je maaltijden zeker zo zijn voordelen hebben als je regelmatig in de sportschool te vinden bent en het realiseren van spiergroei je doel is.  Voedingsstoffen rondom je training kunnen namelijk wel invloed hebben op je uiteindelijke resultaat.

Het is niet nodig om direct na je training een eiwitshake tevoorschijn te halen om spiergroei te realiseren en optimaal gebruik te maken van de anabolische staat waarin je lichaam  verkeert, maar als je toch ergens de mogelijkheid hebt om je voeding verder te optimaliseren, dan zou ik adviseren om aandacht te besteden aan de volgende richtlijnen:

• Probeer zoveel mogelijk op vaste momenten van de dag te eten. Consistente planning van je maaltijden zorgt voor een goede regulatie van de honger en voorkomt zo dat je tussen de maaltijden door honger hebt.
• Probeer een maaltijd frequentie van 3 tot 6 maaltijden aan te houden, op vaste tijden. Probeer de maaltijden zoveel mogelijk te verspreiden over de dag, maar houd het wel praktisch.
• Probeer binnen ~60 minuten na het trainen een makkelijk te verbeteren eiwitbron te nuttigen, zoals bijvoorbeeld een eiwitpoeder, eieren, kipfilet. Een eiwit shake is in dit geval optimaal, maar een gebalanceerde maaltijd die eiwitten/koolhydraten bevat is ook voldoende.
• Probeer voor het slapen een maaltijd te nuttigen waar ~30-40 gram eiwit in zit.

Wanneer je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt voor je maaltijd timing en frequentie dan hoef je je verder geen zorgen te maken over de timing en frequentie van je maaltijden.

Het lichaam doet er over het algemeen langer ook over om sommige maaltijden te verteren dan de meeste mensen denken. Hierdoor kan het zijn dat je een maaltijd nuttigt voor de training, die eigenlijk pas compleet verteerd en opgenomen is 2 uur na je training. Als je gedurende de dag meerdere maaltijden eet, is het daarom niet nodig om je zorgen te maken of je wel of niet extra moet eten direct na je training.

Het is tegenwoordig ook weer mode om te zeggen dat maaltijd timing en frequentie helemaal niet belangrijk is. Deze statement is ook niet correct, want het maakt wel degelijk uit, mits de eerder behandelde componenten uit de artikelreeks ook volledig onder controle zijn en je doelstellingen hiermee in lijn liggen. Maaltijd timing en frequentie kunnen (bijvoorbeeld) voor een bodybuilder in voorbereiding het verschil maken, terwijl het voor de doorsnee persoon die een aantal kilo’s wilt afvallen geen noemenswaardig verschil maakt.

Hoe zit het met supplementen. Zijn ze daadwerkelijk belangrijk? En heb ik ze nodig om optimaal resultaat the behalen? Dat behandel ik in het volgende artikel en tevens de laatste laag van de piramide van voeding en prioriteit; Supplementen

Zo’n zestien jaar geleden heb ik als jonge kerel last gehad van obesitas. In die situatie merkte je nog niets van je ongezonde leefstijl. Geen één diëtist hielp met gedragsverandering en mijn omgeving. Alles kwam erop terecht dat het mijn eigen schuld was. Destijds geloof je een hoop, maar na vele jaren studies en ervaring merk je dat er toch veel meer schuilt achter de problematiek.

Blijf je obees in je gedachte?

Helaas merk je inderdaad dat obesitas zijn na-effecten heeft. Bij sommige kan dit overtollig huidweefsel zijn, terwijl het bij een ander vooral de drang is naar continu willen overeten (of uiteraard beide).

Word je een getrainde overeter als je jarenlang teveel eet? Vele hebben het dan over het hormoon “leptine”. Een functie van dit hormoon is dat de hersenen het signaal krijgt dat het vol zit.
Bij een zeldzame (!!) situatie kan je last hebben van een leptine deficiëntie [1]. Dit noemen ze in onderzoek [1] een primaire hyperfagie (abnormale verhoogde eetlust). Zo valt een hoofdtrauma (ongeluk bijv.) onder secundaire hyperfagie en onregelmatige eet-intervallen onder tertiaire hyperfagie. De tertiaire variant is de meeste voorkomende manier van overeten.

In bovenstaande situatie als getrainde overeter wordt er niet bedoeld dat er een deficiëntie is van leptine, maar dat het oorspronkelijke leptinesignaal wordt verzwakt. In het boek [2] van R. van Berkel wordt gesproken over leptineresistentie. De resistentie wordt dan ontwikkeld door jarenlang continu te overeten.  Als je dan afslankt, versterkt het leptinesignaal weer. Echter, dit is een gebied welke nog vaker onderzocht moet worden.

Als je puur kijkt naar het hormoon en de eventuele theorie erachter, dan zal je in principe obesitas kunnen verslaan (fysiek). Wanneer ik dit richt op mijn eigen situatie, dan kan dit een reden zijn dat mijn situatie na zestien jaar nog steeds goed is. Alleen mentaal blijft een lastige situatie, omdat vele factoren een rol spelen en ook verschilt het per individu. Denk bijvoorbeeld aan de factoren: familie, vrienden, marketing van bedrijven, intrinsieke motivatie en meerdere factoren een rol spelen.

Onverzadigbare eetlust

De fysieke kant is eventueel te koppelen aan een oplossing/theorie, maar mentaal nog niet echt. De onverzadigbare eetlust (zwart gat) blijft na zestien jaar alsnog aanwezig, maar wat je wel merkt is dat het “zwarte gat” minder groot is. Een soort bodemdrift die gehanteerd blijft: wanneer de zak op is, dan zit je vol. Een zak M&M’s is zo weg als je er niet bewust mee omgaat.

Vooral als je lekkernijen in het zicht legt, is de kans groot dat je meer gaat eten/drinken [8]. Zo zijn er meerdere voorbeelden die worden gegeven in deze review [8]:

1. Hoe groter de zak, hoe meer je eet (zelfs als de smaak niet oké is)
2. Mensen en 43% meer met een pastagerecht toen de portiegrootte 50% groter was
3. Hoe meer gezelschap, hoe groter de energie-inname (bij één persoon 28% meer, welke bleef stijgen tot 71% met meer personen)
4. Kopiëren van andermans voedingsgerelateerde keuze
5. Men kocht meer Franse wijnen tijdens het luisteren van Franse muziek

Het gewoonte van eten wordt een automatisme, waardoor je niet bewust weet wat je eet. Jezelf bewust maken helpt enigszins, maar je vervalt snel in oude gewoontes [9]. Het is niet een definitieve oplossing, omdat die niemand heeft.

Interne strijd?

Met interne strijd wordt hier bedoeld dat je continu in jezelf gaat overleggen of het een verstandige keuze is bij het desbetreffende onderwerp. Dit is een terugkerend fenomeen welke vaak veel energie kost. Het liefst wil het lichaam een automatisme vormen, waardoor je zo min mogelijk energie kwijt bent aan het maken van keuzes.

Is het dan een (tijdelijke) oplossing om de interne strijd te voorkomen? Jazeker! Het vermijden van situaties waarbij je jouw wilskracht gebruikt (kost namelijk energie) zorgt ervoor dat je minder vaak energie verspilt. Teveel wilskracht gebruiken kan ervoor zorgen dat je opgebrand raakt aan het einde van de dag en kiest voor makkelijkere opties. Als je opgebrand raakt heb je weinig zin om iets anders te doen dan een automatisme. Een automatisme kost geen concentratie en weinig mentale energie.

Denk maar aan autorijden en hoe weinig je nadenkt over het schakelen, remmen of gassen. Als elke stap energie zou kosten, dan waren wij allemaal opgebrand geweest na een uur autorijden. Wij, als mens, weten ook hoe makkelijk het is om een hand te stoppen in een zak en tegelijkertijd een Netflix-serie te kijken.

Over Netflix gesproken: televisie kijken verhoogde de calorie-inname bij kinderen met 167 kilocalorieën [10]. Het beeld vergroot namelijk de kans dat je niet meer bewust gaat nadenken over de hoeveelheid dat je eet. Zelfs in dit onderzoek [11] geven ze aan dat 33,5% van de jongens en 30,9% van de meisjes televisie keken tijdens het avondeten.

Is obesitas een zwakte?

Als je nu nog vooroordelen hebt richting mensen met zwaar overgewicht, dan moet je eens goed achter je oren krabben. Tegenwoordig wordt er een sterke obesogene omgeving gevormd, waardoor de kans op obesitas toeneemt. Zoals eerder genoemd spelen bedrijven hier een rol in. Ze spelen op ons in via visuele codes en sensorieke codes. Dus denk aan TV-beelden (visueel) en smaak (sensoriek).

Als jij denkt aan je favoriete maaltijd, dan eet je in 95% (geen hard getal) van de gevallen meer dan je wil. Je vindt aan de ene kant dat je het verdient na een lange dag mentaal te hebben ingespannen. Heb je het fysiek nodig? Nee, je hebt rust en ontspanning nodig.
Denk nu eens logisch na: “word je nu echt langdurig gelukkig van eten?”.

Slapen en stress invloed op overgewicht?

Over ontspanning gesproken, het is tegenwoordig dat slaaptekort zeker een rol speelt in de obesogene omgeving. Je hebt natuurlijk verschillende redenen, waardoor je niet of minder slaapt: externe factoren (bijv.: verwachtingen van anderen, gepest worden, geluidsoverlast) en interne factoren (bijv.: piekeren, lat te hoog leggen). Door dit slaaptekort ga je uiteindelijk meer eten (ghrelinehormoon stijgt – trekgevoelens) [3, 4, 5]. Vaak is een aanpak van slaapgedrag in combinatie van de juiste ontspanning vaak al een stevige (tijdelijke?) oplossing.

Bovendien zit onze maatschappij vol met stressoren die dagelijks veel stress met zich meebrengen. Acute stress is geen enkel probleem, omdat het cortisol tijdelijk stijgt. Daarmee werd de energie-inname (kilocalorieën) juist verlaagd [6]. Dit, terwijl met chronische stress (langere periode) juist de energie-inname werd verhoogd [7].

Laatste opmerking

Door dit verhaal merk je al dat obesitas een complex probleem is, waarvoor wij als professionals (nog)  geen oplossing weten die levenslang werkt. Het afslanken is in principe een makkelijk proces, maar het volhouden niet. Mensen blijven eten toch zien als een soort verlosser die alle zonden weghaalt. Wij gaan eten zien als therapie, terwijl het een overlevingsmiddel is en waar je af en toe van moet genieten.
Misschien begint de aanpassing bij het veranderen van je slaapgedrag en het aanpakken van stress!

Praktische toepassingen

• Veroordeel, als toeschouwer, mensen met overgewicht niet
• Voorkom situaties waarin je teveel lekkernijen om je heen hebt
• Koop kleinere zakken van de lekkernijen
• Kan je niet om een feestje heen? Eet volumerijke voeding (veel groente en fruit) van te voren
• Zorg ervoor dat je lekkernijen niet open en bloot ergens neerlegt waar je het continu ziet
• Schenk een kleine portie in een bakje in plaats van de hele zak mee te nemen naar de bank
• Zorg voor voldoende ontspanning door iets wat je leuk vindt: sauna, uitje met vrienden, enzovoort
• Slaapgedrag kan je verbeteren door: blauw licht filteren op je telefoon/laptop, voorkom teveel drinken voor het slapengaan
• Zorg voor voldoende beweging, omdat dit stress verlaagt

Referenties

1. A. M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
2. van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
3. Broussard, J.L., Kilkus, J.M, Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H.R. & Tasali, E. (2015) Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity Research Journal
4. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine Publishing
5. Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J. & Schultes, B. (2008) A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research
6. Harvard Mental Health (2012) “Letter Why stress causes people to overeat” artikel gevonden 09 november 2016 op: http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. Torres, Susan and Nowson, Caryl (2007) Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, vol. 23, no. 11-12, pp. 887-894.
8. Cohen, D.C. & Farley, T.A. (2008) Eating as an automatic Behavior. Prev. Santa Monica: Chronic Diseases
9. Tielemeijer W.L., Thomas C.A. & Prast H.M. (2009) De menselijke beslisser: over de psychologie van keuze en gedrag. Wetenschappelijke Raad voor het Regeringsbeleid. Amsterdam: Amsterdam University
10. Wiecha, J.L., Peterson, K.E. & Ludwig, D.S. (2006) When children eat what they watch. Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 436-442
11. Feldman, S.F., Eisenberg, M.E., Neumark-Sztainer, D. & Story, M. (2007) Associations between watching TV during Family Meals and Dietary Intake among Adolescents. Nutritional Educational Behaviour 257-263

De basisprincipes van voeding: Micronutriënten (4/6)

Micronutriënten zijn, net zoals macronutriënten, voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. In tegenstelling tot Macronutriënten bevatten micronutriënten alleen géén calorieën en leveren ze dus ook geen energie. Wel zijn ze essentieel voor een goede stofwisseling, helpen ze bij de afbraak en opname van voeding, vormen ze hormonen en enzymen en dragen ze bij aan een goede gezondheid.

Micronutriënten zijn onder te verdelen in drie groepen;

• Vitaminen 
• Mineralen 
• Sporenelementen. 

Vitamines

Er zijn in totaal 13 verschillende soorten vitamines; A, B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Deze vitamines zijn weer in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

A, D, E en K zijn vitamines die in vet oplosbaar zijn. Deze vet oplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten en het lichaam kan deze vitamines niet of nauwelijks opslaan.

De vitamines B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12 en C zijn in water oplosbare vitamines die in het vocht zitten van voedingsmiddelen.

Deze vitamines kunnen (behalve B12) níet opgeslagen worden in het lichaam en je zult ze je dagelijks moeten aanvullen en er genoeg van binnenkrijgen. Afhankelijk van het type vitamine hebben we elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. Een vitaminetekort komt niet vaak voor doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal alle nodige vitamines levert.

Woon je net zoals ik in Nederland, dan is de kans groot dat je een helaas een vitamine D tekort creëert omdat de zon hier nooit schijnt.  Vitamine D is namelijk een van de weinige vitamines die zelf door het lichaam aangemaakt kan worden in de huid, doormiddel van zonlicht. Hierdoor is de kans dat je een tekort aan vitamine D creëert in Nederland best aannemelijk.

Mineralen

Mineralen zijn, net zoals vitamines, stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voeding. Mineralen komen voornamelijk uit gesteenten. Planten en dieren nemen deze mineralen op waardoor ze weer in ons eten en drinken terecht komen. Er is ook bijna nooit sprake van een mineralentekort, doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal al alle mineralen bevat en het lichaam er niet veel van nodig heeft.

Mineralen zijn; Calcium, Chloor, Fosfor, Kalium, Natrium en Magnesium.

Spoorelementen

Spoorelementen zijn eigenlijk hetzelfde als mineralen, alleen dan heeft het lichaam ze maar in minimale hoeveelheid nodig. Grote hoeveelheden spoorelementen kunnen ook zelfs schadelijk zijn.

Spoorelementen zijn; Chroom, Fluoride, IJzer, Jodium, Mangaan, Molybdeen, Seleen en Zink.

Hoeveel vitamines en mineralen hebben we nou echt nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamines, mineralen en spoorelementen is gebaseerd op de behoefte van 97,50% van de bevolking, met daar bovenop nog een ruime marge om rekening te houden met de spreiding van de bevolking. Dit betekent dat slechts 2,5% voordeel zou halen uit een hogere vitamine-inname dan de ADH, en het merendeel van de bevolking aan minder ook al voldoende heeft.

Als iemand structureel minder vitamines binnenkrijgt dan de ADH, betekent dit nog niet automatisch dat er sprake is van een vitaminetekort. De kans is groot dat deze persoon nog steeds hoort bij de 97,5% van de bevolking die met minder ook al voldoende heeft.

Dit maakt het alleen niet minder belangrijk om te letten op je micronutriënten inname. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit voldoende groentes en fruit is erg belangrijk en het levert de vitamines en mineralen om je lichaam optimaal te laten functioneren. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit genoeg groentes en fruit en zonder het schrappen van bepaalde productgroepen, zou voldoende moeten zijn om een tekort aan micronutriënten te voorkomen.

Eet je niet gevarieerd en weinig groentes en fruit, is een multi-vitamine als supplement aan te raden om hiermee je tekort aan vitamines en mineralen te compenseren.

Heb je je altijd al afgevraagd wanneer nou het beste tijdstip is om te eten? En hoe vaak je zou moeten eten om optimaal resultaat te behalen? Dit behandel ik volgende week in het artikel over Maaltijdfrequentie en Timing. De vierde laag van de piramide.