In een eerdere post ‘Onbelangrijke Details Die Je Te Veel Aandacht Geeft’ heb ik het over de onrelevante details waar veel mensen zich over obsederen, terwijl ze de fundamentele principes nog niet kennen. Ik raad je aan om dat artikel te lezen, zeker als je na het lezen van al het onderstaande besluit om af te gaan vallen. Alle onrelevante details aangeven is natuurlijk leuk en aardig, maar dan is het ook de bedoeling dat de basis uitgelegd wordt. Ik hoop dat ik dat met deze post kan doen.
Belangrijk om te vermelden is dat dit stuk geschreven is voor hen die de basis niet kennen. Ook is het gericht op de gemiddelde persoon die af wilt vallen. Ik kan in een artikel niet rekening houden met allerlei verschillende leefwijzen, sporten, geslacht, leeftijd, etc. Daar waar nodig vermeld ik extra relevante informatie, maar de rest beperkt zich tot de basis.
Wat nog belangrijker is om te vermelden: ik kon echt geen foto vinden voor deze post omdat alles wat met afvallen/dieet te maken heeft vreselijk cliché is. Ik weiger om een foto te plaatsen van een blondine die een groene appel eet. Wie denkt ze wel niet dat ze is? Daarom een foto van een brunette die heeft besloten om heel veel water te drinken.
Het Woord ‘Dieet’
Ik wilde in de titel het woord ‘diëten’ in plaats van afvallen gebruiken, maar veel mensen krijgen daar een negatief gevoel bij, vandaar dat er afvallen staat. Dat negatieve gevoel is het eerste wat ik wil bespreken, omdat ik het volledig onnodig vind. Laten we beginnen met kijken naar de feitelijke definitie van het woord dieet.
di·eet (het; o; meervoud: diëten) 1leefregel wat eten en drinken betreft, bv. op medische gronden of om af te vallen
Voor de goede orde ook nog de Engelstalige definitie:
diet [dahy-it] a particular selection of food, especially as designed or prescribed to improve a person’s physical condition or to prevent or treat a disease: a diet low in sugar.
Sterker nog: het woord dieet komt van het Griekse woord ‘diatia’ dat staat voor ‘leefregel’. Het is dus feitelijk incorrect om het woord dieet als een synoniem voor afvallen te gebruiken. Dat is het in geen 1 taal, behalve in de vocabulaire van vele onjuist geïnformeerde individuen.
Ik interpreteer het woord dieet dus als het aanpassen van je voeding met een bepaald doel in gedachte. Dat kan een medisch doel zijn, maar het kan ook dienen om af te vallen, aan te komen, spieren te kweken, prestatieverbetering, enzovoorts. Het woord dieet is niet tijdsgebonden. Niemand heeft gezegd dat een dieet per definitie een X aantal weken, maanden of jaren moet duren. Waarom zou je niet je hele leven op dieet kunnen zijn?
De meesten hebben een negatieve associatie met het woord en zien het als ‘nooit meer in je leven Cola drinken’ of ‘alleen maar rijst en broccoli eten’. Veel mensen (die je iets willen verkopen) maken hier gebruik van door te zeggen dat diëten niet werkt, je niet moet diëten maar je lifestyle aanpassen (voeding is onderdeel van je lifestyle en je voeding aanpassen (een dieet) valt daar dus ook onder), dat het ongezond is, dat je het niet vol kunt houden en de lijst gaat door en door. Dus als je je ‘lifestyle’ aanpast (specifiek je voeding in dit geval) hou je het wel vol, maar als je dieet (omdat dat dus heel iets anders zou moeten betekenen) zul je het niet volhouden.
Het is niet per se verkeerd om dat te zeggen, ik snap ook wel waarom ze het zo brengen (klinkt prettiger tegenover cliënten), maar dergelijke uitspraken worden gedaan op basis van de zelfverzonnen definitie van een woord. Vergelijk het met “religieuze” mensen (ja, ik maak de vergelijking weer). We kennen allemaal iemand die “Christelijk” is, ‘maaaaaaar’ en vervolgens de regels van de Christelijke doctrine volledig naar hun eigen zin buigt zodat het netjes binnen hun leven en comfortzone past. Op dat punt ben je geen volgeling van het Christendom maar van je eigen definitie van het woord. Prima, maar je kunt moeilijk een degelijk gesprek voeren met iemand die zijn/haar eigen (onjuiste) definities aan woorden hangt.
Hetzelfde dus met diëten. Als jij je voeding aanpast, op welke manier dan ook, met als doel om af te vallen, gezonder te worden of die puisten weg te krijgen die je al sinds je dertiende overal mee naartoe neemt, dieet je. In mijn optiek zijn de enige mensen die niet diëten, mensen die totaal geen waarde hechten aan hun gezondheid of fysieke staat. Dus een lifestyle hebben waarbij je eet en drinkt wat en wanneer je wilt. Als je gezond eet omdat je gezond wilt blijven (doel), ben je, volgens mij, nog steeds bezig met een dieet. Totaal niks negatiefs aan.
Ik gebruik dus in deze post het woord ‘dieet’.
Feit Waar Je Niet Omheen Kan
In veel gevallen ben ik geen fan van calorieën tellen, omdat het ook een onnodige obsessie met voeding creëert in veel gevallen, maar je kunt absoluut niet afvallen zonder een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën verbrand dan consumeert. Er zijn tegenwoordig boeken en methodes op de markt die beweren dat dat onjuist is, maar tientallen jaren aan onderzoek zijn het daar niet mee eens. Als jij wilt proberen om 5.000 calorieën te eten met magische voeding en denkt daarmee af te kunnen vallen, hou ik je niet tegen.
Er zijn genoeg mensen die denken dat calorieën niet relevant zijn, maar dat bepaalde voedingsmiddelen dikmakend zijn. Ik ben absoluut een voorstander van Paleo bijvoorbeeld, maar veel aanhangers hiervan vallen onder deze categorie. Ook mensen die koolhydraten zien als de oorzaak van obesitas kun je niet vergeten te noemen. Het komt er uiteindelijk op neer dat als je bepaalde voedingssoorten volledig moet schrappen (o.a. granen en zuivel bij Paleo) of een voedingsstof (koolhydraten) je een calorietekort creëert.
Je lichaam is gewoon niet in staat om lichaamsvet als energie te gebruiken (vetverbranding) als er te veel energie door voeding binnenkomt. Tenzij je bij de zeer onwaarschijnlijke minderheid van de wereldbevolking hoort, kun je afvallen door consistent minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt.
Hoe Creëer Ik Dat Tekort?
Er zijn verschillen manieren om dat tekort te creëren en beiden hebben voor- en nadelen, dat verschilt per persoon. Een groot probleem dat voorkomt in sportscholen is mensen die denken hun dagelijkse tekort te creëren door een uurtje cardio te doen. Dat kan ook wel als hun eetgewoontes consistent blijven en ze niet altijd te veel blijven eten. Veel mensen overcompenseren ook, ze overschatten het aantal calorieën die ze kwijtraken in de sportschool en onderschatten het aantal calorieën die ze vervolgens met hun post-workout donuts binnenkrijgen. Een interessant artikel over waarom je te veel eet kun je hier lezen: ‘Waarom Je Te Veel Eet En Weinig Controle Hebt’
Een gemiddeld persoon raakt ‘een paar honderd’ calorieën kwijt in de sportschool, wat gelijk staat aan een zielige, onbevredigende maaltijd. Als je dus eet zoals je altijd at (en jezelf te dik vindt) zal dat uurtje cardio in vrijwel alle gevallen niks doen. Als je een klein calorietekort creëert d.m.v. cardio, zul je merken dat afvallen ondraagbaar lang duurt.
Je kunt dus een tekort creëren door:
1. Minder te eten, en;
2. Meer te bewegen.
Er zijn genoeg mensen die zullen beweren dat ze af zijn gevallen zonder calorieën te tellen en dat kan, je hoeft ze ook niet te tellen om er minder van binnen te krijgen, maar ze hebben iets gedaan waardoor ze aan het einde van de dag een negatieve energiebalans hadden.
Minder eten is voor de meesten praktischer. Tenzij je een vrouw van 1.60 bent met 12% lichaamsvet en al niet meer dan 1000 calorieën per dag kunt eten om in topvorm te blijven, is nog minder eten gewoon niet langdurig vol te houden. Het voordeel is dat een vrouw met bovenstaande gegevens bijna altijd een atlete zal zijn, dus meer bewegen is in dat geval niet erg en vaak zelfs essentieel om het vol te houden.
Iemand die 20 kilo te veel gewicht met zich meedraagt eet simpelweg consistent veel te veel calorieën, waarmee ze ook haar hormoonhuishouding volledig verziekt. Een negatieve balans creëren door te sporten zou in dat geval betekenen dat je 24 uur per dag moet sporten. Niet heel praktisch.
Een middenweg is voor vrijwel iedereen de beste keuze: calorieën met een bepaald percentage minderen (hier later meer over) en een aantal dagen sporten. Mijn voorkeur gaat uit naar krachttraining om spiermassa te behouden terwijl je vet verbrandt.
Het Verschil Tussen Afvallen En Vet Verbranden
Wellicht dat de titel niet helemaal klopt, want als je vet kwijtraakt en het getal op de weegschaal lager wordt, val je af. Het is echter wel belangrijk om te vermelden dat een lager getal op de weegschaal niet betekent dat je vet kwijt bent geraakt. Omgekeerd geldt precies hetzelfde. Zwaarder zijn staat niet gelijk aan dikker zijn.
Schommelingen in gewicht hebben ook te maken met de vochtbalans in je lichaam die heel erg kan schommelen door bijvoorbeeld inconsistente hoeveelheden koolhydraat- of zoutconsumptie. Mensen die hun koolhydraten schrappen verliezen de eerste week vaak veel meer gewicht dan de tweede week, omdat veel van het gewicht vocht is. Als je meer interesse hebt in informatie over koolhydraten kun je ‘Waarom Low-Carb Echt Werkt (En Waarom Niet)’ lezen.
Hoeveel Calorieën Heb Ik Nodig?
Dit verschilt per persoon en per doel, maar er is een algemene berekening die je kunt hanteren, namelijk:
30 calorieën per kilo lichaamsgewicht.
Een vrouw van 70 kilo komt dus uit op 30 x 70 = 2100 calorieën
Dit is een algemene berekening die voor veel mensen werkt. In onze moderne samenleving bewegen we echter minder en minder. Mensen die de hele dag op kantoor zitten en van kantoor naar de bank in huis verplaatsen, moeten het vaak met minder doen. Als je met bovenstaande berekening begint, is de kans groot dat je afvalt. Maar nogmaals, veel mensen moeten het met minder doen.
Hoeveel calorieën moet ik dagelijks schrappen?
Ook deze vraag kun je met 1500 woorden beantwoorden, maar ik probeer het zo kort mogelijk te houden. Laten we voor het gemak zeggen dat je een klein, middelmatig en groot tekort kunt creëren. In de praktijk betekent een klein tekort bijvoorbeeld 10% minder, een middelmatig tekort 20% minder en een groot tekort alles wat boven 25-30% komt.
Je caloriebehoefte uitrekenen kun je doen in ‘Alles Wat Je Moet Weten: Voedings- En Trainingsschema’. Als voorbeeld gebruik ik even het getal 30.
Onze vrouw van 70 kilo zou in dat geval uitkomen op een basisbehoefte van 30 x 70 = 2100 calorieën. Je basisbehoefte kun je zien als je ‘comabehoefte’. Dat zijn de calorieën die je binnen moet krijgen als je totaal niks zou doen en je op hetzelfde gewicht wil blijven. Met die 2100 calorieën als basis gaan we een tekort creëren.
Klein tekort – 10%
Met een klein tekort zou deze persoon uitkomen op 1890 calorieën, door 210 calorieën te schrappen.
Voordelen:
- Makkelijk langer vol te houden omdat je zeer weinig hoeft te schrappen.
- Makkelijk om het tekort te realiseren omdat je maar een kleine omschakeling hoeft te maken met je voeding.
- Sportprestaties nemen minder af. Denk aan kracht bij bodybuilders of energie bij duursporters.
- Makkelijk om het tekort te creëren met alleen maar sport en kan voeding dus gelijk blijven.
Nadelen:
- Afvallen duurt heel erg lang, omdat het tekort zo klein is en daarom meer geschikt voor mensen die weinig af moeten vallen (2-3 kilo). Voor mensen die tientallen kilo’s kwijt willen raken is het veel te demotiverend om zo lang te moeten wachten.
- Heel makkelijk te verpesten omdat, als je niet alles tot op de gram (en calorie) bijhoudt, kun je al snel meer eten dan de bedoeling is.
Middelmatig tekort – 20%
Een middelmatig tekort is in principe wat ik iedereen aanraad en is wat vrijwel al mijn cliënten ook aanhouden. Met een middelmatig tekort zou ons voorbeeld uitkomen op 1680 calorieën, door 420 calorieën te schrappen. Met een middelmatig calorietekort combineer je in een ideale situatie het schrappen van calorieën met sport. Het is uiteraard ook geen probleem, en mogelijk, om het volledige tekort alleen d.m.v. voeding te creëren.
Voordelen:
- Door de combinatie met sport kun je flexibeler zijn met eten.
- Makkelijk om het tekort te realiseren (indien je sport) omdat je maar een kleine omschakeling hoeft te maken met je voeding.
- Afvallen gaat sneller en is in de meeste gevallen erg motiverend.
- Moeilijker om het tekort te verzieken, tenzij je echt niet weet wat je eet en hoeveel je nodig hebt.
Nadelen:
- Afvallen duurt nog steeds te lang voor mensen met heel veel overgewicht.
- Heeft een nadelig effect op het metabolisme en de hormoonhuishouding na een langdurige periode. Junkmaaltijden en volledige pauzes van het dieet (eten op je basisbehoefte calorieën) nemen dit echter weg.
Groot tekort – Alles erboven. Met dit voorbeeld gebruik ik 40%
Een groot tekort zie je vaak bij ‘crash diëten’ of voor mensen die zeer zwaarlijvig zijn. Laat ik voorop stellen dat ik niet tegen een ‘crash dieet’ ben, maar zoals het door vrijwel iedereen gedaan wordt is gewoon dom. Hiermee bedoel ik bijvoorbeeld alleen maar shakes drinken of niks anders dan sapjes. Dit slaat nergens op en zo raak je veel meer kwijt dan alleen vetmassa. Een groot tekort creëren heb ik met cliënten gedaan, onder de voorwaarde dat ze altijd hun eiwitten, vitamines en mineralen binnen krijgen. Met een groot tekort zou ons voorbeeld uitkomen op 1260 calorieën, door 840 calorieën te schrappen.
Voordelen:
- Afvallen gaat zeer snel waardoor het doel ook sneller te halen is. Ook goed als er een deadline is zoals een bruiloft of iets dergelijks.
- Zeer motiverend om snelle resultaten te zien, zelfs voor mensen met veel overgewicht, waardoor het beter langer vol te houden is.
- Met de juiste training en eiwitinname kan de afbraak van spieren zeer beperkt of zelfs volledig weggenomen worden.
Nadelen:
- Nauwelijks flexibiliteit in voeding.
- Vrijwel het hele tekort moet uit het dieet komen omdat niet iedereen tijd heeft om elke dag uren te sporten.
- Lang volhouden is erg lastig, maar de snelle resultaten, het juist inplannen van junkdagen en pauzes kunnen daarbij helpen.
- De meest nadelige invloed op je metabolisme en hormoonhuishouding.
- Sportprestaties kunnen hier erg onder lijden.
Waar Moeten De Calorieën Vandaan Komen?
Met name, moeten ze uit koolhydraten, eiwitten of vetten komen? Moet ik me aan bepaalde verhoudingen houden? Ligt eraan. Een persoon met 20 kilo overgewicht hoeft zich daar nog niet zo veel zorgen om te maken, fysiologisch gezien. Ik ben zelf voorstander van iedereen veel eiwitten te laten eten.
Veel eiwitten in je dieet kent een aantal voordelen, blijkt uit de praktijk:
- Je zit langer vol
- Je eet minder koolhydraten en daarmee in de meeste gevallen minder snoep, koek en dergelijke
- Je behoudt in principe (vrijwel) al je spiermassa (vetvrije massa bestaat niet alleen uit spieren, maar voor de meesten is spiermassa het belangrijkste punt om te vermelden)
Eiwitbehoeftes berekenen kun je ook gedetailleerd op ingaan. Mensen met een zeer laag vetpercentage hebben meestal behoefte aan meer, maar ook bij oudere mensen is de aminozuurstofwisseling minder goed dan bij jongeren, waardoor ze meer nodig hebben.
Ik ga eigenlijk altijd uit van 1.8g eiwit per kilo lichaamsgewicht. Soms is het tijdens het afvallen gunstig om meer te eten dan dat, omdat eiwitten erg verzadigend zijn. Echter is 1.8g een zeer degelijk uitgangspunt om mee te beginnen. De vrouw uit ons voorbeeld weegt 70 kilo. Dat komt uit op 70 x 1.8 = 126g eiwit per dag. (1g eiwit = 4 kcal dus dit komt uit op 504 kcal)
Wat belangrijk is om te vermelden: mensen die veel te zwaar zijn kunnen beter hun eiwitbehoefte uitrekenen op basis van vetvrije massa, i.p.v. totaal lichaamsgewicht. Als je van het totaal uitgaat kun je op idioot hoge getallen uitkomen en de meeste mensen eten liever geen 2 kilo vlees per dag. Meer details hierover kun je lezen in ‘Alles Wat Je Moet Weten: Voedings- En Trainingsschema’.
Vervolgens bereken je je vetten en dat is vrij eenvoudig. Ik ga zelf uit van 35-40% van de totale calorieën. Onze vrouw eet met een middelmatig calorietekort 1680 calorieën. 40% daarvan is 672 kcal. 1g vet staat gelijk aan 9 calorieën. 672 / 9 = 75g vet per dag.
We hebben nu:
126g eiwit (504 kcal)
75g vet (675 kcal)
1680 (aantal dagelijkse calorieen) – 504 – 675 = 500 kcal over voor koolhydraten.
1g koolhydraten = 4 kcal (net zoals eiwit) dus 500 / 4 = 125g koolhydraten.
Het dieet van deze vrouw zou dus bestaan uit:
126g eiwit
75g vet
125g koolhydraten
Als de hoeveelheid koolhydraten te laag voor je is, kun je vetinname verlagen naar 35%.
Zo maak je heel eenvoudig (met een basismethode) een dieet. Er zijn meerdere factoren die invloed kunnen hebben op het bovenstaande. Dit is echter de meest eenvoudige uitleg die er is. Maar je kunt ervan uitgaan dat de kans van slagen groot is als je het op deze manier doet.
Waarom Gaat Een Dieet Meestal Fout?
Hier komt een groot deel psychologie bij kijken, dus dit is ook mijn favoriete gedeelte om te bespreken. Ga er maar van uit dat ik het weer veel te langdradig en saai maak. Deal with it.
1. Alleen maar focussen op resultaten op korte termijn
Dit blijf ik altijd weer grappig vinden. Als iemand mij zou vragen: “Wat is 1 ding dat de mens beter zou moeten doen?” zou ik zeggen “In het moment leren leven.” en het leuke is dat vrijwel niemand dat kan in onze “drukke” maatschappij. We rennen altijd van punt A naar B, we zijn altijd bezig met problemen oplossen en het regent constant in ons hoofd. Maar zodra iemand begint met afvallen zijn ze opeens bewust van elke seconde die voorbij gaat, omdat ze tijdens die secondes geen kilo’s verliezen.
Afvallen is geen evenement, het is een proces. Het is geen sprint, maar een marathon. Het duurt vaak nou eenmaal langer dan je denkt, zeker als je het niet helemaal goed aanpakt. Ik raad altijd iedereen aan om resultaten zeer nauwkeurig bij te houden. Meet verschillende lichaamsdelen op zoals in mijn boek, niet alleen je gewicht. Vergelijk je vooruitgang dan ook niet elke keer met de week erop, maar met je beginpunt. Je zult dan vaak bijzonder verrast zijn over je progressie.
2. Het veel te moeilijk maken
Creëer een calorietekort en eet de nodige eiwitten, koolhydraten en vetten. Einde discussie. Je kunt dagenlang tot diep in de nacht fora lezen van je favoriete goeroe, boeken kopen over verschillende methodes en compleet obsederen over de details, maar dan geef je alleen maar sneller op omdat je er gek van zult worden. Doe gewoon iets. Je moet echt zo een ontzettend domme aanpak volgen wil je totaal geen resultaten boeken. Vrijwel elke semi-degelijke consulent kan je vooruit helpen, maar dan moet je er wel mee beginnen. Maar goed, op dit moment (voor het dieet) leeft men natuurlijk nog niet in het moment, nu is het altijd “volgende week” of “na mijn verjaardag” of “na de bar mitzvah van mijn kanarie”.
3. Te veel honger hebben
Dit komt meestal omdat men te weinig eiwit eet. Het is geen algemeen feit, maar blijkt uit de praktijk wel bijna altijd en dat is dat eiwitten het beste vullen. Een dieet dat uit weinig eiwit bestaat zal je in de meeste gevallen ook erg slecht vullen.
Te weinig vet kan ook een oorzaak zijn. Vet vertraagt het legen van de maag, waardoor je tussen maaltijden langer vol zult zitten (omdat het eten langer in je maag zit).
Te veel honger hebben komt ook omdat bepaalde personen denken dat ze maar 1 appel per dag mogen eten om af te vallen, waardoor ze extreme maatregelen treffen en na een week besluiten dat “diëten niks voor hun is”.
Meer water drinken en cafeïne supplementen kunnen ook helpen.
4. Geen goede balans vinden
Ik ben 100% voorstander van een gezonde balans tussen ‘gezond’ en ‘ongezond’ eten in iemands dieet. Met name als we het hebben over de lange termijn. Mijn cliënten geef ik de vrijheid om zelf te spelen met hun voedingswaarden, maar ik schrijf zelf in principe altijd alleen maar echte voeding voor, puur omdat ik bij de meesten niet geloof dat ze zich aan kleine hoeveelheden junkfood kunnen houden zonder de hele zak leeg te vreten.
Een degelijk dieet zal je behoorlijk beperken in het eten van ongezonde voeding, waardoor je op een gegeven moment ook zeker minder het verlangen ernaar zult merken. Dat is iets wat veel cliënten ook meemaken. Ik vind echter niet dat als je 25 jaar lang alleen maar op junkfood hebt geleefd, dat je in 1 keer om moet slaan naar rijst, groente en kip. Dat hou je niet lang vol. Kijk hoe je je favoriete voeding tijdelijk in je nieuwe dieet kunt verwerken, al is het maar een paar dagen in de week, om jezelf te belonen.
Een volledige omslag heeft natuurlijk ook voordelen, omdat wat ik hierboven zeg voor sommigen zal klinken als een ex-roker die af en toe een haaltje mag nemen, en dat is ook zo, maar voor velen werkt het positief.
Je bent geen NBA ster en je zult waarschijnlijk nooit meedoen aan de Olympische Spelen, dus een extreme obsessie over alle details creëren is onnodig.
5. Doorbijten of dik blijven
Het is niet mijn intentie om respectloos of denigrerend over te komen, maar het is wel de waarheid. Afvallen is niet altijd even makkelijk en iedereen ondervindt tegenslagen, iedereen. Je moet uiteindelijk de discipline vinden om door te zetten en dat doorzetten lukt beter als je het jezelf zo makkelijk mogelijk maakt.
Er zijn echter meer dan genoeg mensen die altijd maar klagen over hun gewicht, zonder er iets aan te doen en in zo een situatie heb je 2 keuzes: je kunt door blijven zetten of dik blijven.
Bovenstaande lijst mist ongetwijfeld nog meer redenen, maar die kan ik me nu even niet bedenken en zal ik wellicht later nog toevoegen.
Conclusie
Voor degenen die het tot hier hebben gehaald: ik ben onder de indruk. Je kunt een dieet goed of slecht opzetten en door het zo goed mogelijk te doen, kun je het zo lang mogelijk volhouden. De effectiviteit van een dieet wordt bepaald door de tijd dat je het vol kunt houden. Het beste dieet die je niet vol kunt houden, is voor jou slecht. Je kunt tijdens een dieet echt nog wel eens Cola drinken of pizza, ijs, snoep of patat eten. Diëten is voor de meesten geen langdurige marteling (tenzij je een elite bodybuilder bent).
Zorg voor genoeg eiwit, voor genoeg vet, voor groente en fruit, voor lichaamsbeweging, voor een junkmaaltijd en eens in de ~6-8 weken een volledige pauze, een gezonde balans, geen obsessie en zelfcontrole en dan kom je verder dan je denkt. Trust me.
32 Comments
Hoi Guy,
Mooi, helder en duidelijk geschreven!
Word met zo’n voorbeeld berekening gelijk een stuk duidelijker allemaal.
Ik ga er mee aan de slag!
thanks
Heei,
Ik heb een soort van obsessie met calorie tellen en ik zit hier erg mee omdat ik een tijdje echt te weinig heb gegeten en nu eigenlijk ook nooit meer echt een hongergevoel heb ook als ik niets eet. Ik ben hiervoor ook van 53 kilo naar zo’n 45 gegaan terwijl ik 14 jaar ben en dit is volgensmij niet helemaal gezond aangezien ik in de groei ben. Dit afvallen kwam omdat ik veel sportte en denk ik ook wel veel meer spiermassa heb aangemaakt, dat zeggen mensen ook tegen me; dat ik er erg gespierd uitzie(maar ik heb eigenlijk weinig verstand van spiermassa e.d), maar daarna ben ik dus gewoon echt te weinig gaan eten. Ik zat toen en nu eigenlijk nog steeds niet lekker in mijn vel, vaak gestressd, heb nergens zin in, enz.
Ik weet ook niet zo goed hoeveel kcal ik nou werkelijk ongeveer moet hebben want als je op internet zoekt naar de minder betrouwbare site’s moet ik als 14-jarig meisje van 1.67 cm lang zo’n 2000 kcal binnen krijgen, terwijl als je dit volgens de berekening 30xlichaamsgewicht(=45) is dit zo’n 1350 kcal terwijl als ik dit inneem ik nog steeds niet erg lekker in mijn vel zit.
Ik vraag me af of je nog tips voor mij hebt, zodat ik weer gewoon met een goed gevoel door het leven kan zonder dat ik de hele tijd aan eten denk
Mijn tip is dat je als 14-jarig meisje niet eens na moet denken over calorieën, maar moet genieten van je veel te korte jeugd.
Bedankt voor deze heldere uitleg! Ik ga meteen rekenen…Heb wel 1 vraagje. Als je bij een middelmatig te kort (20%) het tekort wil halen uit voeding icm met sport hoe moet je dit dan berekenen? Haal je dan minder dan 20% van je caloriebehoefte af? Ik doe zelf om de dag aan ongeveer 30 minuten kettlebell training.
Alvast bedankt!!!
Hoi Wendy,
De vrouw in het voorbeeld heeft met een middelmatig tekort een tekort van 420 calorieën. Dit tekort kan in principe bijna helemaal uit sporten gehaald worden, maar puur voor het argument gaan we uit van 50% hiervan. Dat wil zeggen dat 210 calorieën bij het sporten verbrand worden en de andere 210 calorieën worden uit het eten geschrapt. Zo een klein tekort is bij de meesten heel makkelijk te realiseren. Bijvoorbeeld van volle melk naar halfvolle melk overschakelen, een kleinere portie avondeten, een of twee blikjes minder frisdrank, etc.
Ik ben het met je eens, maar ik denk dat ik dat gewoon te vaak vergeet. En die ene zin laat ik nu in mijn hoofd zitten, heel erg bedankt!
Hey Guy, ik zit met een probleem
Ik wil dus spieren kweken, en daar moet je veel voor eten. Ik ben zelf 1,58, 40 kilo, en daar moet wat bij aan spier. Alleen wat mijn obstakel is: als ik alleen eiwit de hele dag eet, in de ochtend een bak kwark, in de middag drie eieren en een bak kwark, in de avond groentes en een vegaburgers, dan kom ik NET aan mijn eiwitten, maar heb ik verder amper koolhydraten en vet. En ik kan echt niet meer eten dan dat. Ik vraag me uberhaupt af of iemand van mijn lengte dat kan hahaha. Of is dat trainbaar?
Het duurt even om te wennen aan meer eten dan je normaal doet, zeker als je normaal veel te weinig eet zoals in jouw geval. Geef het tijd en dan komt het helemaal goed. Focus je eerst op eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn nog niet belangrijk.
Hallo Guy,
Ik lees je blog al een tijdje en vind dat je een hele fijne manier hebt van uitleggen. Ik heb alleen een vraag waar ik geen duidelijk antwoord van kan vinden. En op jou blog/site is het nog niet aan de orde gesteld.
Mijn bovenbenen vind ik te dik en ben daar ook best onzeker over. ik zou heel graag slankere benen willen, maar weet niet zo goed hoe ik dat moet doen. Mijn buik is namelijk best plat. En ik weet dat iedereen een andere bouw heeft maar ik zou toch graag slankere benen willen.
Ook ben ik bang dat ik als ik de apparaten voor benen gebruik op de sportschool nog dikkere benen krijg. Ik fiets al veel (elke ochtend snel naar het station) Maar ik heb juist het idee dat het daardoor dikker is geworden.
Mijn vraag is het dus:
Wat moet ik doen om mijn benen slanker te krijgen? Kan ik dit doen door voeding of door bepaalde oefeningen? Of de combinatie ervan?
Ik ben 17 jaar oud. Ik ben 1.70 en weeg 65 kg.
Wat kan ik nou het beste doen?
Ik ben al 1,5 jaar bezig met afvallen dmv veel dingen laten staan( wat niet altijd makkelijk is)
Al met al was ik 11 kilo afgevallen, maar nu is mijn motivatie erg ver te zoeken, met al gevolg dat er in 5 maanden tijd weer netjes 4 kilo bij zit. De ene dag lukt het prima om mij er aan te houden, en de andere dagen, heb ik alleen maar trek. Nu vertelde mij iemand over eiwit dieet (cambridge bv) dat je met deze shakes geen hongergevoel heb, en veel afvalt.
Alleen als ik het zo lees, dan kan dit toch nooit gezond voor je lichaam zijn?
Kun je bv ipv een middagmaaltijd een shake nemen, en in mijn geval dan de middag doorkomen zonder hongergevoel, en smorgens en sàvonds een normale maaltijd benuttigen.
ik zou zo`n 7 kilo kwijt moeten, en dat hoeft echt niet in 3 maanden tijd, want heb toch de ervaring dat de kilootjes er dan snel weer aan zitten.
Bij mij telt voornamelijk dat ik van het hongergevoel/lekkere trek afkom.
Dus is een eiwitshake in mijn geval aan te raden of???
@Quincy,
Shake diëten bespreek ik hier kort: http://guydroog.com/2012/11/28/qa-shake-dieet/
Ze werken tijdelijk omdat je calorie-inname sterk afneemt. Hoe langer je dat doet, hoe groter de metabole schade. Je BMR daalt en vervolgens ga je na het dieet weer normaal/veel eten, waardoor je makkelijker veel aankomt.
Bij de ene persoon zijn shakes verzadigend, bij de ander niet. Dit is geen algemene regel en zul je zelf uit moeten proberen. Shakes zijn geen wondermiddelen waardoor je geen honger meer hebt en veel afvalt. Je consumeert gewoon minder calorieen, maar bij veel mensen zijn vloeibare calorieen totaal niet verzadigend. Even uitproberen dus.
Ook is een combinatie van sporten en de juiste voeding altijd aan te raden.
Hoi Guy
Is het mogelijk dat sommige mensen slecht afvallen of slecht reageren met teveel koolhydraat, weinig beweging zittend beroep.
( -500kcal onder onderhoud) en het misschien beter doen op meer vet, wat is jou visie hierop?
bestaat zoiets als metabole beschadiging?
mvg
ruud
Hey Ruud,
Dat kan zeker. Mensen met insulineresistentie doen het in veel gevallen beter op low-carb en hoger vet. Insulineresistentie komt voornamelijk voor bij mensen met overgewicht, maar het komt ook bij slanke mannen en vrouwen voor. Een redelijk goede indicatie hiervan is moeheid en het inkakken na een koolhydraatrijke maaltijden. Een persoon met een gezonde insulinegevoeligheid zal zich energiek voelen door het eten van koolhydraten.
Metabole beschadiging bestaat uit en ontstaat in de meeste gevallen door langdurig een negatieve energiebalans aan te houden. Hoe meer calorieen je schrapt en hoe langer je dit volhoudt, hoe sneller en groter de schade.
De meeste mensen die echter slecht afvallen en denken dat ze 500 kcal onder onderhoud eten, eten niet 500 kcal onder onderhoud.
Hoi Guy!
Ik heb een vraag die ik al heel lang in mijn hoofd dwaalt, maar ik kan er maar geen goed antwoord van niemand op krijgen. Ik ben een vrouw (18 jaar) en ik train sinds kort heel hard met me neven, squats, lunges etc. En ik geloof er heilig in dat het goed voor je is. Maar ik heb wel dikke bovenbenen, die volgens mij al grotendeels bestaan uit spieren. Daarnaast sporen mijn neven mij altijd aan om meer voeding te nemen met eiwitten, omdat dat goed voor je spieren schijnt te zijn. Maar ik wil juist slankere benen, dus ‘dunne’ spieren zonder vet, die wel mooi afgetraind zijn. Maar ik heb het idee hoe meer eiwitten ik neem hoe groter ze worden. Mijn enige vraag is dus: Hoe krijg ik slankere bovenbenen ten aanzien van training en voeding?
verder is je blog echt heel professioneel en goed!! ken er weinig van!!
Hi Guy, goeie artikelen lees ik hier!
De afgelopen 2 jaar heb ik met een dagelijks calorietekort van ong 400 kcal langzaam maar zeker een kilo of 10 verloren. Echter, zoals wel vaker gaan de laatste pondjes het lastigste, en lijk ik het met dit tekort niet te redden. Nu lees ik ook vaak dat je niet te ver onder een tekort van 500kcal moet gaan zitten i.v.m. je plateau en/of gewenning en starvationmodus. Ben je daar bekend mee, en klopt dat?
Zou ik het nu juist verder in de voeding moeten zoeken (bijv meer eiwit, vet en minder koolhydraat) of juist in de beweging (cardio, kracht), wat denk je? Of is het te persoonlijk om iets over te kunnen zeggen?
‘Starvation mode’ wordt altijd erg overdreven. Daar moet je het wel heel gek voor maken. Bij een negatieve energiebalans val je af, als je langdurig niet meer afvalt, moet je lichaamsbeweging verhogen of calorieen uit voeding verlagen. Men vergeet echter vaak dat afvallen geen lineaire progressie is en dat het soms stagneert of langzamer gaat. Op dat punt geven ze vaak op.
Volhouden en er zeker van zijn dat je een negatieve energiebalans aanhoudt 😉
Bedankt voor je reactie Guy!
Ja ik vermoedde en las al dat je niet ‘zomaar’ in een starvation mode terecht komt. Moet er ook bij zeggen, in het weekend wordt er regelmatig een shoarmaatje gegeten plus een paar biertjes erbij. Dus aan de ene kant zal dat de starvation modus weghouden, maar aan de andere kant stagneert het misschien wel weer het afvallen…
Wat betreft het verbranden van (buik)vet in plaats van energie uit koolhydraten en spieren, onderschrijf jij het belang van bewegen (cardio, lopen, fietsen) met een hartslag die op 80% van je persoonlijke max ligt? Dat is mij eens verteld, maar weet jij of dat werkelijk zo is? Want ik wil me vooral richten op het verliezen van wat laatste kilo’s vet, aangezien mijn BMI verder redelijk goed is (23).
Hey Guy,
Sinds een paar maanden volg ik je met veel plezier. Je schrijft fijn en hapklaar. En ik vind het erg fijn dat ik lees dat ik mijn dieet goed aan het doen ben zonder granen/aardappels maar met veel eiwit. Op deze manier samen met keihard trainen vecht ik tegen (eerst morbide nu alleen nog) obesitas. Bedankt voor je inspiratie!
Dankje Charlie, bedankt voor je feedback!
Ik moet dit alleen even vermelden om verwarring te voorkomen: ik raad nergens granen/aardappels per se af. (dit moet gezegd worden voor andere mensen die de reacties lezen en gelijk besluiten granen/aardappels te schrappen)
Het is wel belangrijk dat je blijft doen wat je doet als het goede resultaten oplevert en niet riskant is voor je gezondheid.
Klopt je raad het nergens af. Het is voor mij een kwestie van mijn draai vinden met voedsel waar ik gezond bij blijf, mee afval en dagelijks kan toepassen zonder micromanagement. Ik “Paleo light’ zeg maar en ik moet zeggen dat ik me er echt veel beter bij voel (rond mijn verteringsstelsel) en meer energie heb. Ik schrijf btw over mijn weg naar een gezond lichaam op: http://www.totikeenonsweeg.nl
Ga vooral zo door met je blog 🙂
Hoi Guy,
Topstuk! Heeft mij al heel erg geholpen.
Nu zat ik het nog eens door te lezen en merkte ik op dat er een foutje zit in een van je berekeningen.
Je hebt het over het volgende:
1680 (aantal dagelijkse calorieen) – 504 – 675 = 500 kcal over voor koolhydraten.
1g koolhydraten = 4 kcal (net zoals eiwit) dus 500 / 4 = 80g koolhydraten.
Het dieet van deze vrouw zou dus bestaan uit:
126g eiwit
75g vet
80g koolhydraten
Echter is 500 / 4 geen 80 maar 125.
Het dieet zou dus bestaan uit
126g eiwit
75g vet
125g koolhydraten
Verder topstuk.
Bedankt,
Bedankt voor de correctie Stefan, heb het aangepast.
Hoi Guy,
Zeer interessant stuk. Misschien lees ik het verkeerd, maar hierboven schrijf je dat je 35 a 40% van je totale calorieën uit vet moet halen. Bij je artikel over cutten schrijf je dat dit 25% moet zijn. Waar zit hem dit verschil in?
”Je hoeft niet per se Himalayazout dat gewonnen wordt uit de mijnen in Pakistan op een regenachtige lente-avond en getransporteerd wordt door 23-jarige maagden op witte paarden te eten, maar dat kan wel. ”
Bij deze was je me echt kwijt, hilarisch! :’)
Maar mooie duidelijke site, geen onzin over magische workouts, dieet etc..
1 vraag (voor zowel jou als anderen die het weten)
Om ( als vrouw) droog te worden, moet ik dan echt een voedingsschema maken met aantallen macronutriënten etc, of kan ik gewoon clean eten?
ik heb op deze vraag nog nergens een concreet antwoord gevonden en hoop dat jij het weet..
Hi Merel,
“Clean” eten heeft geen absolute betekenis. Het betekent voor iedereen anders. Tenzij je je voeding vooraf in de vaatwasser doet, is de definitie ervan nogal flexibel.
Zolang je voeding eet met calorieen moet je daar rekening mee houden, want je kunt ook dik worden van wat de meesten als gezond eten zien.
Heykes,
dit ziet er super interessant uit. Morgen start ik met mijn dieet. En kies zelf voor een proteïnedieet. Ik ben niet naar een dietiste gegaan, ik doe dit volledig zelf. Ik sport niet.. dus ik hoop dat dit gaat lukken. Zijn er manieren om vanonder aan de buik en benen af te vallen en niet vanboven?? Zou daar namelijk niets kwijt willen 😉 Ik start met 2 shakes per dag (met magere melk) en ’s avonds een magere maaltijd. Ben 23 jaar en dit is mijn eerste dieet!! Ik hoop op succes.
Beste Guy,
Allereerst complimenten voor je website! Erg leuk en interessant om te lezen.
Ik ben zelf 20 jaar, heb een vetpercentage van 26% en zou dit graag terugwillen brengen naar 18-19%. Nu train ik zo’n 6x per week, waarvan 2x volgens jouw schema (1x upper+1x lower body en 2x crossfit, aangevuld met 2u zwemmen/fietsen). Ik eet ongeveer 2g eiwit/kg. Ik ben benieuwd op hoeveel spiermassa verlies ik ongeveer kan rekenen en wat je zou aanraden aan kcal om dit verlies zo klein mogelijk te maken?
Geachte,
Ik zit namelijk met het probleem dat ik een traag werkende schildklierfunctie heb. Ik weeg momenteel 126 kg bij een lengte van 1.80 mtr. Wat kunt u mij het beste adviseren? Soort van voedingsadvies?
Gr,
Maze
Pingback: Fitgirl.nl | Afvallen: de energiebalans is de basis.
Hey Guy!
‘Kwaliteit’ vet door overschot noten vs McDonald’s burgers
Vraagje over het aankomen van zogenoemd ‘clean’ voedsel en aankomen door junkfood. Klopt het wat je vaak hoort dat je veel meer hebt aan het vet dat je aankomt door ‘clean’ voedsel, dan het vet dat je aankomt door junkfood. Dus is dik worden door een groot calorie overschot door bijv. ongebrande noten vs een zelfde aantal calorie overschot aan McDonald’s burgers.
Het zou leuk zijn als je reageert 😉
Hi Guy,
Een late reactie wellicht maar daarom niet minder brandend voor een antwoord op mijn vraag.
Ik ben 36, 95kg, sport veel maar wil droger worden en zo’n 5 tot 7 kilo afvallen.
Nadat ik alle berekeningen heb gedaan valt het mij op dat mijn BMR 2073 bedraagt en dat ik daarvoor zo’n 3200 kcal nodig heb om dit gewicht te behouden. Er vanuit gaande dat ik ga verlagen met 500 kcal/dag betekent dit dat ik op 2700 kcal uit zou moeten komen. Dit is nog steeds aanzienlijk als je de 30 kcal per kilo lichaamsgewicht zou hanteren.
Mijn vraag daarom; is 2700 niet te hoog om aan te houden en moet ik lager? Of zou nog meer kcal per dag minderen niet de juiste manier zijn om af te vallen en het gewenste resultaat te krijgen (=vetvermindering met behoud van spieren).
Alvast bedankt en keep going, I love your website!
Pingback: Calorieën tellen 101 | FitDutchGirls