Zijn koolhydraten essentieel voor spiergroei?

Dit artikel is een gastblog geschreven door wetenschapper Jorn Trommelen.

Insuline is het hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer je koolhydraten eet. Oh, en het maakt je moddervet. Althans, dat is wat de low-carb dietgoeroes je zullen vertellen. Maar als insuline zo slecht is voor je fysiek, waarom spuiten bodybuilders dan doelbewust insuline in?

Ik ga je er alles over vertellen.

De basis over insuline

De voornaamste taak van insuline is om je bloedsuiker onder controle te houden. Je lichaam kan minder gevoelig worden voor het effect van insuline, wat resulteert in diabetes type 2. De afgelopen jaren heeft insuline een slechte naam gekregen als het grote boze opslaghormoon. Insuline zou ervoor zorgen dat je vetverbranding stil wordt gelegd en alles wat je eet meteen wordt opgeslagen als vetmassa. Dat is het principe waar low-carb diëten op gebaseerd zijn: minder koolhydraten eten resulteert in minder hoge insulineniveaus en dus in minder lichaamsvet.

Dat klinkt allemaal leuk, maar de werkelijkheid ligt wat ingewikkelder. In tegenstelling tot de low-carb aanbidders, wordt insuline in de fitnesswereld juist bewonderd, omdat het zou helpen om spiermassa op te bouwen.

Maar klopt daar iets van?

Dat vroeg ik me ook af en daarom heb ik er een systematische review over geschreven. Oftewel: we hebben alle gepubliceerde experimenten waarin insuline werd ingespoten en spiergroei werd gemeten onder de loep genomen. Maar voor ik onze bevindingen ga delen, zal ik eerst nog wat achtergrondinformatie geven.

Hoe zou insuline dan eigenlijk moeten zorgen voor meer spiergroei?

Er zijn hier twee theorieën voor:

• De eerste is dat insuline direct de spiercel aanzet tot groeien. Insuline gaat min of meer naar de spiercel toe en draait daar de groeiknop omhoog.
• De tweede is dat insuline de bloedstroom naar spieren verhoogt. Daardoor kunnen voedingsstoffen, hormonen, etc. beter de spier in. Dit zet op zijn beurt de spier aan tot groei en de daarvoor nodige bouwstenen worden daarbij aangeleverd.

OK, leuke theorieën, maar werkt het ook?

Insuline in combinatie met aminozuren

Nadat we de hele wetenschappelijke literatuur in kaart hadden gebracht, waren de resultaten 50-50. De helft van de studies vond dat insuline inderdaad spiergroei stimuleerde, de andere helft niet. Dus daarom gingen we kijken of er patronen in de studies te vinden waren die verklaarden of insuline wel of niet werkte.

In veel studies werd niet alleen insuline ingespoten, maar ook aminozuren (de bouwstenen van eiwitten en spieren). Al deze studies vonden dat de combinatie van insuline en aminozuren spiergroei stimuleerde. Echter stimuleren aminozuren op zichzelf ook al spiergroei. Dus de vraag wordt dan, stimuleert de combinatie van insuline en aminozuren de spiergroei meer dan wat aminozuren op zichzelf doen?

Die vraag is duidelijk beantwoord in een mooie studie. De proefpersonen in deze studie werden ingedeeld in 4 groepen. Alle 4 de groepen kregen een infuus met veel aminozuren. Daarnaast kregen ze ook allemaal nog insuline, maar in verschillende doseringen per groep (van zeer laag, tot zeer hoog). Wat de dosis insuline ook was, de spiergroei was in elke groep hetzelfde.

Conclusie 1: wanneer aminozuren verhoogd zijn in het lichaam, heeft insuline geen meerwaarde op spiergroei.

Insuline verlaagt aminozuren

Uiteraard waren er ook een hoop studies waarin insuline werd toegediend zonder aminozuren. Dat heeft echter een groot probleem; insuline zorgt namelijk voor een verlaging van de hoeveelheid aminozuren in het bloed en aangezien de aminozuren op zichzelf al spiergroei stimuleren, schieten deze studies zichzelf min of meer in hun eigen voet. Het was dan ook geen verrassing dat insuline geen spiergroei stimuleerde in de studies waarin het een verlaging van de aminozuren in het bloed veroorzaakte.

Conclusie 2: een insuline-infuus verlaagt de hoeveelheid aminozuren in het bloed wat elk mogelijk positief effect op spiergroei voorkomt.

Is de hoeveelheid insuline van belang?

Er zijn allerlei verschillende hoeveelheden insuline bestudeerd in de verschillende studies. Echter leek de hoeveelheid insuline niet echt van belang voor de resultaten, met uitzondering van extreem hoog toegediende hoeveelheden. Deze hoeveelheden zijn vele en vele malen hoger dan wat het lichaam zelf kan aanmaken. We noemen dit suprafysiologische (bovennatuurlijke) hoeveelheden. Deze bovennatuurlijke hoeveelheden zijn niet veel bestudeerd, omdat ze erg gevaarlijk zijn. Maar de keren dat ze onderzocht zijn, leken ze wel effectief voor spiergroei.

Conclusie 3: bovennatuurlijke hoeveelheden insuline lijken effectief voor spiergroei.

Is het effect van insuline afhankelijk van leeftijd?

De 3 voorgaande categorieën hebben ons 3 duidelijke conclusies gegeven wanneer insuline wel en geen effect heeft op spiergroei, maar dan blijven er nog steeds een hoop studies over die niet in die categorieën vallen en verschillende resultaten hebben.

Al deze studies voorkwamen dat insuline de aminozuren in het bloed verlaagde op een van de volgende twee manieren:

• De eerste manier is om een kleine hoeveelheid aminozuren in te spuiten om de verlaging te compenseren (maar te weinig om op zichzelf spiergroei te stimuleren).
• De tweede manier is om insuline alleen lokaal in een spier toe te dienen, bijvoorbeeld een been. Op die manier heeft insuline geen effect op de rest van het lichaam en wordt er dus vers bloed met normale hoeveelheden aminozuren aangevoerd naar dat been.

Vervolgens gingen we kijken of leeftijd een invloed heeft op de effecten van insuline. De reden daarvoor is dat er aanwijzingen zijn dat de bloedvaten van ouderen (65+) niet meer goed reageren op insuline en ze daardoor dus misschien niet effectief voedingsstoffen naar de spier kunnen vervoeren.

Er waren 3 studies met ouderen die geen effect lieten zien van insuline op spiergroei, maar één studie deed dat wel. Echter was die ene studie wel de studie met de hoogste dosis insuline.

Conclusie 4: ouderen zijn niet gevoelig voor een lage hoeveelheid insuline, maar misschien wel voor een hogere dosis.

Werkt insuline nu wel of niet op de spiergroei?

Dus op het einde hebben we rekening gehouden met 4 factoren:

• Of er naast insuline ook aminozuren ingespoten werden;
• Of insuline een verlaging van aminozuren in het bloed veroorzaakte;
• Of de concentratie insuline natuurlijk was of bovennatuurlijk hoog;
• Of de proefpersonen jong of oud waren.

Er bleven vervolgens 21 studies over, waarvan 8 aangaven dat insuline een positief effect had op spiergroei en 13 aangeven dat dit niet het geval was.

Conclusie 5: het merendeel van de studies geeft aan dat insuline geen effect heeft op de spiergroei van gezonde jongen mannen.

Praktische vertaling

Wat betekent dit nu allemaal?

Het inspuiten van zeer hoge doses insuline, zoals bodybuilders doen, lijkt inderdaad te werken voor spiergroei. Echter is dit wel extreem gevaarlijk en is iets wat we niet aanbevelen. Dus wat betekent dit nou voor de alledaagse krachtsporter die geen insuline injecteert?

Het zo snel mogelijk innemen van koolhydraten na een training wordt vaak aanbevolen, omdat dit zorgt tot een verhoging van insuline, dat op zijn beurt spiergroei zou moeten stimuleren.

Maar de hoeveelheden insuline die je lichaam aanmaakt als reactie op voeding is eindeloos veel lager dan de waardes die je bereikt wanneer je het inspuit. Of je natuurlijke afgifte van insuline nu laag, gemiddeld, of hoog is door het innemen van voeding, het gaat je niet helpen om meer spiermassa op te bouwen.

Maar hoe zit het dan met spierafbraak?

We hebben tot nu toe alleen besproken wat er gebeurt met spiergroei, maar insuline kan ook spierafbraak remmen. Echter heb je maar een klein beetje insuline nodig voor maximale remming van spierafbraak. De inname van een eiwitshake zorgt al voor voldoende afgifte van insuline voor maximale remming van spierafbraak. Daarbuiten zorgt eiwit zelf natuurlijk ook voor een remming van spierafbraak. Er is niets zo eiwitbesparend als eiwit zelf.

Maar hoe zit het dan met spierglycogeen?

Je lichaam kan koolhydraten opslaan in de spier als spierglycogeen. Dit wordt vervolgens verbruikt als brandstof tijdens inspanning. Insuline verhoogt de opbouw van spierglycogeen. Het innemen van koolhydraten is effectief om spierglycogeen weer aan te vullen. Dit zou dus nuttig kunnen zijn om vaker en langer te kunnen trainen. Hoewel het aanvullen van spierglycogeen een van de belangrijkste factoren in het herstel van duurtraining is, verbruik je tijdens krachttraining echter niet zoveel glycogeen. De hoeveelheid glycogeen die verbruikt wordt met krachttraining vult zichzelf makkelijk aan voor de volgende trainingssessie van die spiergroep. Daarvoor hoef je niet speciaal koolhydraten te eten na je training.

Eindconclusie

Het beïnvloeden van je natuurlijke productie van insuline door middel van voeding gaat niet helpen bij het opbouwen van meer spiermassa.

Echter, vergis dit niet met een “vermijd koolhydraten!”-boodschap. Er is absoluut niet mis met koolhydraten. Kijk maar eens hoeveel Guy er eet op een dag 😉

Als koolhydraten binnen je voedingsschema passen dan kun je ze gewoon eten. Het gaat je waarschijnlijk geen kwaad doen om ze te nemen na je training en er is een heel klein kansje dat het misschien een klein positief effect heeft.

Het is alleen absoluut geen must, zoals vaak beweerd wordt.

Eur J Endocrinol. 2015 Feb 2. pii: EJE-14-0902. [Epub ahead of print]
MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administrated systemically: a systematic review.
Trommelen J1, Groen B2, Hamer H3, de Groot LC4, van Loon LJ5.

——————————————————————————————————————

Jorn Trommelen is een bewegingswetenschapper op de Universiteit van Maastricht. Wanneer hij even niet in het lab is, is hij waarschijnlijk aan bloggen over zijn onderzoek op www.nutritiontactics.com