Ik wilde al een lange tijd een artikel schrijven over hoe vaak je het beste je spieren kunt trainen, omdat ook daar veel onjuiste informatie over bestaat. De kern van de vraag is eigenlijk of je elke dag een aparte spiergroep moet trainen (wat de meesten doen) of dat je meerdere keren per week dezelfde spieren moet trainen (wat in de meeste gevallen superieur is).

Wat is de beste manier van trainen en hoe vaak moet je je spieren trainen? De beste manier van trainen is de manier die je het langst volhoudt. Hetzelfde geldt voor je voeding. Elke manier van trainen heeft uiteraard voor- en nadelen, er is simpelweg niet één perfecte manier. Hopelijk ben je na dit artikel echter wel in staat om de voor jou beste keuze te kunnen maken. Zo niet, heb ik het in ieder geval geprobeerd en kan ik goed slapen vannacht.

Er zijn genoeg verschillende trainingsschema’s om elke maand voor de rest van je leven aan een nieuwe te beginnen, maar ik wil het zo eenvoudig mogelijk houden en het als volgt verdelen:

  • Fullbody schema’s, elke training het hele lichaam trainen
  • Upper/lower splitschema’s, de ene dag het bovenlichaam en de andere dag het onderlichaam trainen
  • Bodypart splitschema’s, elke dag een andere spiergroep trainen

Bodypart splits worden veruit het meeste gebruikt en aangeraden door personal trainers, fitnessmagazines en krijg je vrijwel altijd uitgereikt als je een schema door de sportschool laat maken. Het nadeel is dat op deze manier trainen over het algemeen erg inferieur is aan een hogere frequentie, zeker voor het merendeel van de mensen. Een spiergroep twee keer per week trainen is fysiologisch bijna dubbel zo effectief als een spiergroep een keer trainen. Het verschil tussen twee en drie keer is minder groot, maar nog steeds is drie keer in de meeste gevallen beter. Dat betekent echter niet dat ik iedereen aanraad nu drie keer per week hun spieren volledig af te ranselen.

Maar hoe komt dat bodypart splitschema’s vrijwel overal aangeraden worden?

De populariteit van het alledaagse fitness stamt af van het bodybuilden zoals we dat bij Arnold Schwarzenegger en zijn vrienden zagen. Een groot verschil tussen de gemiddelde sportschoolganger en professionele bodybuilders is o.a. dat wij geen anabole steroïden (vanaf nu AAS) gebruiken. Ik wil dit onderwerp algemeen houden, daarom wil ik ook niet te veel in details treden over AAS, maar gebruikers van AAS hebben een langdurige piek in spiereiwitsynthese. Na het trainen piekt eiwitsynthese in de spieren en dit blijft bij AAS gebruikers ongeveer een week hoog. Bij niet-gebruikers duurt dit slechts 48 uur.

Dat houdt heel simpel gezegd in dat het voor een gebruiker niet nadelig is om een week te wachten tot hij weer een spiergroep traint, terwijl niet-gebruikers een spiergroep na 48 uur weer zouden kunnen trainen en een week wachten gewoon verloren tijd is.

Professionele bodybuilders zijn ook heel erg gericht op het ‘finetunen’ van hun fysiek. Een bodysplit schema geeft je de ruimte om 100% aandacht te schenken aan een enkele spiergroep. Dit wil niet zeggen dat als je een man van 1.85 bent, maar je weegt 60 kilo en je wilt een grote borstkas als je later groot en sterk bent, dat je nu een bodysplit schema moet doen omdat je dan een aparte borstdag hebt. Dat is niet wat ik bedoel. Ik heb het over het afwerken van een al bovengemiddeld ontwikkeld fysiek, de puntjes op de i zetten.

Neem dan bijvoorbeeld een fullbody schema. Je wilt niet 4 uur bezig zijn in de sportschool, dus beperk je een fullbody schema heel erg tot compoundbewegingen als deadlifts, squats, bankdrukken, optrekken, etc. Je kunt niet 3 verschillende bicep curls, 2 onderarm oefeningen en 3 kuitoefeningen doen. Dat is volledig onlogisch.

Ik wil nu kort elke manier van trainen apart beschrijven met de bijbehorende voor- en nadelen.

Fullbody schema

Naar mijn mening dé aanrader voor iemand die nog nooit naar de sportschool is geweest en van nature zeer weinig spiermassa heeft, maar ook voor andere sporters die niet al gevorderd zijn is dit een geweldige manier van trainen. Dit is ook de manier van trainen waar ik het lang mee heb gedaan. Optimaal in verband met eiwitsynthese omdat je elke 48 uur je spieren weer traint, met uitzondering van het weekend.

Een fullbody schema ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Training A: squat, row, bankdrukken, overhead press, bicep curl
Training B: deadlift, pull-ups, dippen, overhead press, bicep curl

Maandag: Training A
Woensdag: Training B
Vrijdag: Training A
Maandag: Training B
etc.

Voordelen:

  • Elke 48 uur piek je eiwitsynthese
  • Veel compoundoefeningen waar je snel kracht en spiergroei mee zult bevorderen
  • Trainingen zijn over het algemeen kort en intensief

Nadelen:

  • Heel erg moeilijk om te werken aan zwakkere spiergroepen, maar dat is niet relevant voor beginners (ook al weiger je dat te geloven)
  • Kan voor veel mensen snel saai worden, zeker als je niet weet hoe je nieuwe oefeningen moet verwerken in je schema
  • Kan net als een upper/lower split blessuregevoelig zijn als men niet genoeg slaapt en/of goed genoeg eet

Upper/lower splitschema

Dit is voor mij de algemene winnaar. Ondanks dat fullbody schema’s superieur zijn m.b.t. eiwitsynthese, is een U/L split voor velen het leukste om te doen.

Een U/L splitschema ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Maandag
Squat
Leg press
Leg curl
Stiff-legged deadlift
Standing calf raises

Dinsdag
Bankdrukken (plat)
Incline flyes
Chin-ups
Dumbbell rows
Lateral raises
Tricep pushdowns
Barbell curls

Donderdag
Deadlift
Leg press
Leg extension
Leg curl
Standing calf raises

Vrijdag
Incline bankdrukken
Flyes
Lat pulldowns
Barbell rows
Lateral raises
Skullcrushers
Dumbbell curls

Voordelen:

  • Piekt eiwitsynthese nog steeds meerdere keren per week
  • Grotere hoeveelheid oefeningen dan bij fullbody schema’s en dat is voor velen een psychologisch voordeel
  • Biedt meer de gelegenheid om te specialiseren in een spiergroep (je kunt meerdere oefeningen per spiergroep doen)
  • Makkelijk om drie of vier keer per week te trainen

Nadelen:

  • Nog steeds niet ideaal om zwakkere spiergroepen aan te pakken, maar wederom niet relevant voor de meerderheid van de mensen
  • Is voor velen nog steeds te saai, omdat de hoeveelheid oefeningen per spiergroep toch nog te laag is
  • Kan blessuregevoelig zijn als men niet genoeg slaapt en/of goed genoeg eet.

Bodypart splitschema

Dit is de manier waarop de meesten trainen, maar ook is de kans praktisch 100% dat dit voor hen niet de optimale manier is. Deze manier van trainen vind je altijd terug in magazines en krijg je van de meeste trainers aangeboden.

Een bodypart splitschema ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Maandag: borst/biceps
Dinsdag: rug/triceps
Donderdag: schouders
Vrijdag: benen

Voordelen:

  • Meer dan genoeg tijd en ruimte om je te specialiseren in een spiergroep
  • Meer dan genoeg tijd om te herstellen (te veel tijd eigenlijk)
  • Het is relatief makkelijker om maar 1 of 2 spiergroepen te trainen in een sessie
  • Je kunt makkelijk je trainingen aanpassen (oefeningen toevoegen/weghalen, etc.)

Nadelen:

  • Zeer inferieur m.b.t. eiwitsynthese pieken voor mensen die geen AAS gebruiken
  • Als je een training mist, train je die spier pas weer een week later
  • Zorgt voor 40 cm armen/20 cm benen lichamen, omdat men benendag overslaat en wacht tot borst/bicep dag weer voor de deur staat
  • De meesten doen veel te veel oefeningen en snijden hierdoor alleen maar in hun herstel

Het Juiste Schema Kiezen

Met het algemene beeld in gedachte raad ik de meesten in vrijwel alle gevallen eerst een upper/lower split aan, dan een fullbody schema en als laatst een bodysplit schema. Tenzij je AAS gebruikt en/of een gevorderde bodybuilder bent, zou ik dat soort trainingen laten voor wat het is. Let er ook op dat je geen gevorderde bodybuilder bent puur omdat je AAS gebruikt. Als je denkt het trainen alleen lang vol te kunnen houden met een bodypart splitschema, doe dat dan. Laat je niet iets als superieur aanpraten als je het toch niet lang vol zult houden.

Er komt uiteraard nog veel meer bij kijken dan alleen het bovenstaande, maar daar wil ik in de toekomst in meer detail op terug komen en dit artikel niet te lang maken.

Een aantal andere belangrijke elementen zijn o.a.:

  • De juiste oefeningen kiezen, omdat elk schema uiteindelijk het geheel aan oefeningen is
  • De juiste sets/reps kiezen per oefening
  • Rekening houden met je lifestyle buiten het trainen om
  • Veiligheid

Let wel dat ik met juist niet insinueer dat er een enkele juiste optie is en dat de rest niet goed is. Met juist bedoel ik wat juist is voor jou.

Professionele bodybuilders gebruiken meer drugs dan ze bij jou in de lokale apotheek hebben staan, trainen harder dan je je voor kunt stellen en wijden hun leven volledig aan de sport. Je kunt daarom niet dezelfde resultaten verwachten door de training van Arnold uit FLEX Magazine te gebruiken. Het gaat veel verder dan de training alleen.

Voor de meesten die dit lezen, maar ook voor gevorderde bodybuilders, is het in heel veel gevallen een goed idee als ze hun trainingen verkorten, zich focussen op de belangrijkste compoundbewegingen, ze oefeningen beter uitvoeren, harder trainen, minder vaak naar de sportschool gaan, beter eten, meer slapen en zich meer op het ontwikkelen van kracht richten. Door dat te doen zul je veel meer vooruitgang boeken.

Of je negeert dat allemaal en blijft elke maandag 5 borst- en 8 bicepoefeningen doen, omdat Ronnie Coleman dat ook doet. Newsflash: je bent geen Ronnie Coleman.

En aan het einde van de dag is iets beter dan niets, so just do SOMETHING.

Author

75 Comments

  1. Hoi Guy,
    Ik volg nu een tijdje één van je trainingsschema’s. Nu kan ik 48 uur (zelfs tot 72 uur) na een training nog spierpijn hebben. Het advies dat ‘rust voor herstel’ goed is neem ik dan graag ter harte ;-). Sporten is nog steeds niet mijn grootste hobby, gezond eten gelukkig wel. Nu schuif ik de volgende training een dag op, zodat ik weer spierpijnvrij train. Mijn vraag is wat is beter: na 48 uur weer trainen met een beetje spierpijn of na 72 tot 96 uur zonder (rest)spierpijn? Ik train voor meer vitaliteit, kracht en een gestroomlijnder lijf. Ik hoef geen gewicht kwijt.

    • Hoi Carin,

      Rust is niet goed voor herstel, rusten is herstellen 😉

      Trainen met spierpijn kun je gewoon doen, tenzij de spierpijn je prestaties in de sportschool hinderen. Wat wél goed is voor herstel (en spierpijn) is meer eiwitten eten of langer slapen. JE spierpijn wordt vanzelf minder naarmate je langer traint met een bepaald schema. Dat houdt echter niet in dat het schema minder effectief aan het worden is. Je kunt ook een heet bad nemen, je partner lief aankijken en om een massage vragen of de sauna in gaan.

      Ik zou na 48 uur weer trainen met een beetje spierpijn.

    • Thanks Martijn, heb het even snel doorgenomen. Ben nooit zo een fan van T-Nation geweest, met uitzondering van een paar artikelen, maar deze ziet er goed uit!

  2. Eiwitten in huis, partner in huis, bad en bed in huis en na 48 uur weer aan de gewichten. Ik weet weer genoeg! Thanks!

  3. 1 dag (dus 48 uur) tussen 2 trainingen van dezelfde spiergroep(en) is me iets te gortig persoonlijk… ik heb echt behoefte aan die extra dag rust. Met een push/pull split kan ik wel 2 dagen achtereen (dus met 24 uur rust) trainen. Zal wel liggen aan intensiteit, volume en leeftijd 🙂

  4. Hoi Guy,

    Het is mij nog niet helemaal duidelijk wat ik het beste kan doen. De fullbody en upper/lower split lijken me sowieso niet wat voor mij omdat ik niet alles gelijk wil trainen (verre van). Maar de bodysplit is het ook niet want daarbij doe je elke dag een andere spiergroep en ik juist dezelfde doen, waardoor je die weeklange rusttijd ook niet hebt.

    Ik heb gewoon een heel duidelijk doel: ik wil de kracht in mijn armen verhogen (speficiek: ik wil mezelf kunnen ‘dragen’ dus bijv. push-ups kunnen). Daarvoor ga ik naar de sportschool. Daardoor kom ik juist meer in balans en niet minder, omdat ik van mezelf een erg groot verschil heb in kracht in armen en benen.

    Dus mijn idee, is bij elke training de armen trainen met afwisselende oefeningen, en een klein gedeelte van de tijd nog besteden aan benen/rug/buikspieren. En dan is het nog de vraag hoe ik die laatste dingen afwissel.

    Wat vind jij, kun je uitleggen hoe mijn doelen in het plaatje van jouw artikel passen?

    • @Judith,
      Als je pushups wil kunnen doen, moet je pushups doen. Begin eerst op je knieën of een andere makkelijke variant die je kan doen en bouw stap voor stap naar een volledige pushup. Als je er al 1 kunt doen, doe je er elke 1 dag, of meerdere keren op een dag 1, totdat je er 2 kunt, etc. Elke dag je armen trainen in de sportschool is vrij nutteloos omdat je armen een kleine spiergroep is en het is zonde van je geld om een sportschoolabonnement te nemen, alleen maar om je armen te trainen. Iemand die net zo sterke armen als benen heeft is juist niet in balans. Als je sterkere benen hebt dan armen, is dat de juiste balans. Je benen zijn je grootste spieren en dragen je lichaam al je hele leven lang, je armen doen dat niet, als het goed is. Je rug en benen horen het sterkst te zijn. Daarna je borst, daarna je schouders en armen. Tenzij we het over sportspecifieke balansen hebben.

      @Thomas,
      3×8-12 is altijd een goed uitgangspunt voor hypertrofie, maar verschilt ook weer per persoon. Veel mensen doen het met squats bijvoorbeeld beter met 15-20 herhalingen, anderen met 5-6 herhalingen. Ik hanteer meestal voor grote bewegingen zoals squats, chin-ups, deadlifts, etc. 8 herhalingen en kortere bewegingen zoals flyes, lateral raises, smalle leg press, leg curl, leg extensions, biceps/triceps, etc. 12 herhalingen.

      Als een split goed werkt zal een UB/LB nog beter werken, denk ik, maar als je merkt dat je niet goed genoeg herstelt of het minder leuk vindt, gewoon teruggaan naar je split.

      @Lenal,
      Ligt een beetje aan je niveau. Je traint je schouders ook behoorlijk met zwaar bankdrukken. Sportscholen staan vol met mensen die schouderklachten hebben omdat ze veel te veel press oefeningen doen en hun schouders overbelasten. Als je voelt dat je schouders niet goed mee ontwikkelen kun je nog een schouderdruk oefening toevoegen aan het schema.

  5. Duidelijk artikel, Ik ga het upper/lower schema volgende week proberen in plaats van de split die ik nu hanteer. Is het goed om 3×8 aan te houden of zou je een andere set/rep verhouding aanbevelen?

    Bijvoorbeeld dinsdag
    Bankdrukken (plat) 3×8
    Incline flyes 3×8
    Chin-ups 3×8 Etc…

    Ik hoor graag je reactie.

  6. Mijn doel is trouwens zoveel mogelijk massa kweken. Ik ga best goed op een split. Zou een UB/LB nog beter werken voor me?
    Hoor het graag

  7. Ik wil binnenkort ook upper/lower body split gaan doen, precies degene die jij aanraad, alleen ben ik niet helemaal zeker over de schouders, ik zie alleen maar lateral raises staan, zou dat genoeg zijn voor schouder ontwikkeling?

  8. Johnny Bravo

    Hey Guy,

    Interessant artikel, ik werd hier naartoe geleid door een vriend van me die net als mij best wel intensief bezig is met voeding en bodybuilding.. (ik noem het bodybuilding omdat ik fitness ‘inferieur’ vind klinken op het niveau waarop ik op mn voeding let etc. afijn (; )

    Mijn vraag is als volgt, mijn trainingschema ziet er als volgt uit.

    Ma: Rug – biceps – 30 min low paced cardio
    Di: 35 min HIIT Cardio
    Woe: Borst – Triceps – 30 min low paced cardio
    Don: rust
    Vrij: Benen (geen cardio)
    Zat: Rug – Biceps – 30 min low paced cardio

    Mijn primaire doel is om droger te worden.
    ben een beetje dikkig gespierd, laagje vet over mn spieren maar verre van fatsig.

    Wat is ideaal wil ik mijn doel bereiken om droger te worden, vet te verliezen en spieren op te bouwen?

    Heb ik meer rust nodig of is dat gezien mijn doelen niet noodzakelijk?

    Thanks en ik kijk uit naar je antwoord!

    Johnny Bravo
    1,83 M
    86 KG

    kCals intake op trainingsdagen 2200
    kCals intake op rust en cardio dagen 1800

    (om een ruw beeld te geven 😉

    P.S.
    Zondag rust
    en geen AAS!!

  9. Is het dan too much als je al die oefeningen – wat jij aanduid als training A en training B – in 1 dag doet ? Dus ma – wo – vrij squatten, dippen, pull up, deadlift, bankdrukken kortom al de oefeningen die je in je boek adviseerd ? Het gaat er toch vooral om dat het geen nut heeft om bv 4 verschillende buikspieroefeningen te doen op 1 dag maar juist wel als je verschillende – grote- spiergroepen traint ?

    • @Cher,
      Ja dat is te veel en ook onnodig. Wellicht dat je er als beginner nog mee weg komt maar als je op het punt zit dat je je lichaam goed genoeg kent om heel intensief te trainen is squatten en deadliften op dezelfde dag overkill. Meer is niet altijd beter.

      @Johnny Bravo,
      Doe je aan IF? Omdat je kcal op rust en trainingsdagen verschillen. Waarom train je rug en biceps twee keer in de week? Waarom doe je een split?

      Als 2200 kcal op je trainingsdagen boven je onderhoud eten is, eet je 4 van de 7 dagen boven onderhoud en heb je aan het einde van de week dus een positieve energiebalans. Dat is niet de manier om droog te worden. Ik zou de training op zaterdag dan schrappen, waardoor je een extra dag onder onderhoud eet.

      In principe hoef je maar twee keer in de week te trainen, elke dag veel eiwitten te eten en een negatieve energiebalans creëren om vet te verbranden terwijl je spiermassa behoudt. Met al die extra cardio loop je alleen maar het onnodige risico extra spiermassa kwijt te raken, vind ik. Zeker als je eiwitinname niet elke dag optimaal is.

      Vet verliezen/droger worden is hetzelfde. Op jouw niveau moet je ook niet het doel hebben om droger worden en spieren op te bouwen tegelijk te doen. Focus je op het een of het ander.

  10. Johnny Bravo

    Hey Guy,

    Bedankt voor je spoedige reactie,

    Ik doe inderdaad aan IF, en ben dan ook fervent fans van de omstreden ‘fastingtwins’
    (geen idee of je ze kent, dat even terzijde)
    Op basis van hun komische adviezen en vids op youtube ben ik in het wereldje van IF beland. Wat me wel bevalt.

    Op de dagen dat ik 2200 cals eet, doe ik naast mn training (vaak) ook nog s 30 min (rustige) cardio, waarmee ik volgens de loopband of crosstrainer nog ’s zo’n 330 a 350 cals mee verbrand.

    2200 minus calorieen verbrand tijdens mn workout en die extra verbrandde calorieen door mn cardio dacht ik dat ik weer op een totaal kwam van ongeveer 1850 cals.. Dus onderhoud.

    Verder probeer ik grotendeels mn voeding te halen uit eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Wat zou jij mij aanraden op basis van al deze gegevens?

    Kan ik beter overstappen op 4 dagen fullbody met rust in de dagen ertussen?
    Stoppen of doorgaan met cardio?
    Split of bodypart training?

    Ik begrijp het als ik je een beetje overval met al deze vragen, maar ik stoei er namelijk al een tijdje mee.

    Bedankt en ik kijk wederom je reactie tegemoet!

    • Ik ken TWM (twinmuscleworkout) inderdaad, maar geen fan van ze. Te veel broscience en andere onzin.

      Ik raad je aan om een 3-daagse U/L (upper/lower) split te doen, ma/wo/vr. 3 dagen boven onderhoud en 4 dagen onder onderhoud. Minimaal 2-2,5g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Cardio zou je nog eventueel een keer op een rustdag in kunnen plannen. Cardio om vet te verbranden vind ik en is gewoon niet nodig als je calorie-inname niet onmenselijk laag is. Die 300 kcal die je kwijtraakt tijdens je cardio kun je ook bereiken door net iets minder koolhydraten te eten bijvoorbeeld. Scheelt je weer 30 minuten tijd die je nooit meer terugkrijgt.

      Wellicht ook dit artikel lezen:
      http://guydroog.com/2012/07/09/afvallen-alles-wat-je-moet-weten-en-meer/

  11. Hoi Guy,

    Misschien moet ik het dan niet met beenspieren vergelijken maar het punt is dat ik van mezelf heel erg weinig armspieren heb, echt een elastiekje. Vandaar dat dit de grootste prioriteit heeft, ik wil mn eigen gewicht kunnen ondersteunen en pushups is dan een van de dingen die ik dan hoop de kunnen. (Touw)klimmen zou een ander voorbeeld zijn.
    Het is niet zo dat ik geen andere spiergroepen wil trainen maar dat gaat me meer om extra strakheid en uithoudingsvermogen, terwijl ik voor mn armspieren echt een grote verandering wil.
    Bedankt voor het advies, ik vind het moeilijk om te bepalen hoe vaak je nou iets moet doen maar dagelijks werken aan de pushups ga ik zeker proberen.

    Groetjes,
    Judith

    • Judith,

      Wat ik ook tegen Cher zei; meer is niet altijd beter. Het belangrijkste wat je kunt doen is jezelf tijd gunnen. Je kunt, net als met alle andere spiergroepen, je armen een, twee en misschien drie keer per week trainen. Je biceps train je ook indirect met rugoefeningen en je triceps train je ook indirect met borstoefeningen.

      Uit ervaring kan ik je wel vertellen dat het voor sommige vrouwen heel lang duurt om degelijke vooruitgang in spierkracht van de armen te zien. Niet altijd, maar wel vaak.

  12. Johnny Bravo

    Thanks! Zal het meenemen in mn schema!

  13. Ok goed dat ik je site dus volg want ik deed fanatiek alles achter elkaar 3 x per week ! Maar met deze 5 oefeningen per keer ben je binnen een half uurtje klaar toch ? En kan je er als je fanatiek bent alleen cardio aan toevoegen ?

  14. Hè Guy vraagje ik doe nu een personal Bodyplan en kom denk ik wel aan me voedsel hoeveelheid. Alleen het trainen gaat niet lekker. Ik doe 3 à 4 keer per week sporten omdat ik het lekker vind maar ik vraag me af gaat dit wel? Ik train iedere keer 30 min cardio en dan om en om benen en dan borst en armen. Ik merk wel wat verschil maar ik gebruik ook veel apparaten en doe deadlift,tumbles en legpress. Daarnaast veel eiwitten maar ben nu tijdje bezig maar heb het idee dat ik gewoon roekeloos sport. Wat zijn jou tips ?

    • Sporty,

      De Personal Body Plans van Tom zijn toch inclusief trainingsschema? Dus train je 3 a 4 keer per week op advies van Tom, of omdat je het lekker vindt? Je traint dus alleen maar benen en borst/armen, want in dat geval neem ik aan dat het je eigen trainingsschema is? Wat is veel eiwit? Hoeveel calorieen eet je ongeveer per dag? Wat is je doel? Hoe lang train je al? ‘Een tijdje’ kan van alles betekenen 😉

      Ik vind je vraag op dit moment te algemeen om degelijk te kunnen beantwoorden.

  15. Hè Guy ja klopt ik ben 3 maanden aan het sporten en net met mijn Bodyplan begonnen. Aan eiwitten neem ik veel eiwitrijke producten alleen hoeveel ik binnenkrijg weet ik niet. Ook niet aan calorieën maar denk te weinig. Ik eet wel alles uit de voorschreven producten en dergelijke. En ik combineer het schema van Tom met mijn eigen omdat ik een aantal dingen niet kan doen omdat ze daarvoor niet de attributen op mijn sportschool hebben. Ik wil snel mijn laatste buikvet weghebben omdat ik vrij fors ben geweest. Ts nog een beetje maar aanzienlijk. Ik wil gespierd zijn voor het eind van dit jaar om mijn modellenwerk weer te gaan doen. En ik sport veel om mijn stress weg te krijgen. Hoop dat je hier iets meer mee kan

    • Mijn advies is om exact te doen wat Tom zegt, omdat dat in dit geval je kans van slagen het grootst maakt. Het gevoel van snel willen zijn brengt alleen maar onnodige stress met zich mee, omdat het nooit zo snel gaat als dat je hoopt. Als je bepaalde oefeningen niet kan doen zou ik contact opnemen met je PBP begeleider om te vragen naar vervangende oefeningen, i.p.v. je eigen draai eraan geven. Ik weet dat het niet helemaal is wat je wilde horen, maar het is wel wat ik je echt aanraad.

  16. Hoi Guy,

    Hoeveel rust neem jij tussen de setjes door? En hoeveel setjes doe jij? Ga je bij ieder setje tot failure? Heb je na een training altijd spierpijn? Zo ja, is dat de bedoeling, of ben je dan te ver gegaan en zul je juist niet in die supercompensatie zitten? Hoe lang duurt een training bij jou?

    Ik hoor graag van je.

    • Hey Paul,

      Ik volg momenteel een DoggCrapp routine, dat is weer een verhaal apart, maar normaal gesproken doe ik de Upper/Lower split van 4 dagen. Rust tussen setjes ligt aan de oefening, bij squats 3-4-5 minuten en bij bicep curls 1-2 minuten bijvoorbeeld. Ook setjes verschillen, bij squats/deadlifts/bankdrukken 4 setjes (exclusief warming-up) en bij bicep curls en andere kleinere spiergroepen 1 of 2 setjes. Nee, ik ga niet bij elke set tot failure, alleen de eerste en dan haal ik wat van het gewicht af.

      Ja, na iedere training spierpijn omdat ik altijd of het gewicht verhoog of het aantal herhalingen met het gewicht van de vorige keer. Als ik echt niet meer vooruit ga met een oefening vervang ik hem voor een andere. Training duurt 45-60 minuten.

  17. Hey Guy,

    Bedankt voor je snelle reactie.
    Ik begrijp het verhaal grotendeels, maar 1 ding is mij nog onduidelijk. Je geeft aan dat je het eerste setje tot failure gaat en daarna het gewicht verminderd? Klopt dat? Maar daarna geef je ook aan dat je het gewicht iedere set verhoogt of het aantal herhalingen verhoogt met hetzelfde gewicht. Deze twee aspecten staan toch haaks op elkaar, of lees ik het verkeerd?

    Ik merk dat ik (na jarenlang) trainen, weinig vooruitgang boek in het aankomen in spiermassa, ook boek ik geen progressie in het gewicht dat ik bijvoorbeeld kan bankdrukken. Terwijl ik wel tot failure ga en technisch juist train. Ik ben niet iemand die per se heel veel gewicht wil gebruiken, maar het zou leuk zijn als ik wat vooruitgang boekte. Enerzijds ben ik bang dat ik te zwaar train, anderzijds ben ik bang dat ik te licht train. Daarom mijn vragen over intensiteit en aantal setjes etc..

    Ik hoor het graag!

    • Hey Paul,

      Ik hou me meestal aan ‘Reverse Pyramid Training’. De meeste mensen doen, bij bijvoorbeeld een oefening van 3 sets, de eerste set het lichtst, de tweede set zwaarder en de laatste set het zwaarst. Het nadeel daarvan, vind ik, is dat je dan bij je derde set al zodanig vermoeid bent, dat je “zwaarste” set onder je potentie ligt. Als je eerste set het zwaarst is, pak je over het algemeen meer gewicht.

      Het tweede stuk begrijp je verkeerd. Ik verhoog iedere training/week het gewicht. Als het niet elke week lukt dan elke twee weken, zolang je maar progressie maakt, anders kom je nergens.

      Jouw problemen zijn 99,99% zeker te wijten aan niet op de juiste manier eten.

  18. Hoi Guy,

    Ik ben sinds deze week begonnen met het Full Body Schema. Alle oefeningen gaan prima, behalve de Pull Ups én Dippen. Het klinkt misschien raar, maar het lukt me eerlijk gezegd niet eens om van deze 2 oefeningen ook maar één (juiste) herhaling te doen. Is hier een vervangende oefening voor? Of moet ik gewoon beginnen met één herhaling? En dan elke week een herhaling erbij ofzo?

    • Hoi Marie,

      Het is niet raar dat je geen dip/pull-up kan. De meeste vrouwen kunnen dat niet, ook niet na langdurig trainen.

      Zowel pull-ups als dips kun je een paar weken als volgt oefenen om te kijken of je kracht ontwikkelt:
      Spring zo ver mogelijk omhoog en hou jezelf zo hoog mogelijk in de pull-up beweging vast. Blijf vasthouden tot de zwaartekracht je naar beneden forceert. Herhaal dit een paar keer. Hetzelfde doe je met dips.

      Er bestaan ook apparaten waarbij je je knieën/voeten op een plateau plaatst die je met tegengewicht omhoog tilt, waardoor het voor jou dus makkelijker wordt. Kijk even of ze dat apparaat bij jou op de sportschool hebben.

      Als dat allemaal niet lukt kun je pull-ups vervangen voor lat pulldowns (klik voor video) en dips voor bijvoorbeeld een cable pushdown.

  19. he guy, beetje late reactie op je artikel mischien maar mischien wil je nog even wat uitleggen. Het gaat over ub/lb

    Als je elke oefening zoals bij het voorbeeldschema 1set tot falen gaat ben je dan wel weer hersteld voor de volgende training? Of zou ik als ik merk dat mn lichaam dit niet aankan steeds 3dagen rust nemen ipv 2? en ‘de week’ dus langer laten duren. of juist 1rep tot falen blijven bij elke set en 2 dagen rust.

    mvg melvin.

    • Hey Melvin,

      Je kunt een week inderdaad als meer dan 7 dagen rekenen om op die manier een voor jou beter schema op te stellen, maar na 48 uur kun je een spier wel weer trainen, ervan uitgaande dat je goed genoeg eet om te herstellen. Spierpijn betekent niet dat de spier nog niet hersteld is en dat je hem niet kunt trainen.

      Je hoeft ook niet per se 1 set tot falen te trainen, je kunt elke set 1-2 herhalingen voor falen stoppen.

  20. he guy,

    ik ga al een tijdje niet meer omhoog in het gewicht dat ik gebruik bij de meeste oefeningen. ik gebruik nu een bodypart splitschema en wil overstappen op een ub/lb splitschema. jij zegt dat je (bijna) elke week omhoog kan gaan met het gewicht waarmee je traint, hoeveel gewicht is dat dan? en is dat elke week hetzelfde? verschilt het veel per oefening?

    Is het schema dat in dit artikel staat goed schema om mee te beginnen of is het beter als ik
    veder zoek? ik ben 19 jaar, 1.75, 70kg wil meer kracht en massa maar wil niet dat explosiviteit weg gaat.

    mvg Bas

    • Hey Bas,

      Dit verschilt per oefening en per persoon. Niemand kan non-stop elke week vooruitgaan in kracht. Hou gewoon 1,25 a 2,5 kilo extra per week aan, mag ook meer als dat kan. Het maakt niet uit hoe groot je sprongen in kracht zijn, zolang het op de lange termijn maar omhoog gaat. Het merendeel van de mensen traint jarenlang met hetzelfde gewicht, omdat het gewicht nog steeds een “pomp” geeft en ze daar het idee van krijgen dat ze zullen groeien.

      Het schema dat in dit artikel staat is erg goed, daarom staat hij er 😉

  21. he,

    bedankt voor je reactie. Ik heb nog wel en paar vraagjes.

    ik heb het ub/lb schema nu 1 week gedaan en heb voor elke oefening 1 opwarm setje + 3 sets gedaan van 8-10 reps. Als ik vind dat ik te kort bezig ben moet ik dan meer sets doen of andere oefeningen erbij? hoelang zou ik ongeveer bezig moeten zijn? maakt het veel verschil of ik met hoog gewicht begin en laag eindig, andersom of het gelijk laat?

  22. Hallo ik had nog een vraag over de trainingsschemas. Wat is het beste schema om te bulken?
    ma lower
    di upper
    wo rust
    do lower
    vr upper

    OF

    ma upper
    di rust
    wo lower
    do rust
    vr upper
    ma lower
    etc.

    Hoor het graag van je

  23. Hallo Guy,

    Ik gebruik het volgende schema dit moment, tips/ aanmerkingen?

    Workout a:
    Squat
    bench
    Db rows
    Mpress

    B:
    Deadlift
    Inc bench
    Pulldown
    Sideraises
    1/2 warmup sets, 3×8 werksets.

    Week 1: A B A
    Week 2: B A B

    Elke trainingsdag zit min 1 rustdag tussen.

    Is dit zo goed, of zijn het te weinig sets?

  24. Hi Guy,

    Heb 2 vragen.

    1) Ik heb dit net op een andere website gelezen en vraag me af hoe jij hierover denkt. Ben je het ermee eens of denk je er anders over?

    “Isolatie of compound

    Er zijn twee typen fitness-oefeningen: De compound- en de isolatie-oefeningen. Bij die isolatie-oefening werkt één spier tegelijk. De compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren samenwerken. Veel beginners starten met isolatie-oefeningen omdat ze denken dat spieren door isolatie harder groeien. Dit is niet waar! Spieren groeien harder als ze samenwerken. Daarom moet een beginner met compoundoefeningen starten. Later kun je je lichaam “bijschaven” met isolatie-oefeningen.”

    2) Ik vraag me af of 2 keer per dag trainen je spieropbouw/herstel schaadt? Of dat dit mogelijk is. Ik heb bijvoorbeeld vanochtend een redelijk intensieve “training” gehad by de fysio. Niet extreem zwaar, met uitzondering van het dippen. En heb eigenlijk in de planning om vanavond rond 20.00 á 21.00 ook een 60-90 minuten te trainen. Is dit verstandig?

    Mvg,
    Mic

    • Hey Mic,

      1) Mee eens. Beginners zouden vooral compoundoefeningen moeten doen, maar isolatie-oefeningen zijn niet nutteloos en worden door veel mensen overschat. Waarom kiezen tussen een van de twee, als je ze ook allebei kunt doen? Maar het ligt aan de soort trainingen die je doet. Vrijwel in elk geval is compound > isolatie.

      2) Nee, zolang je tussendoor genoeg eet. Er zijn genoeg atleten die twee keer per dag trainen, maar ik zou er geen gewoonte van maken. Er komen weer andere, onnodige regels bij kijken die ik het niet waard vind.

  25. Hey guy,
    Interessante site!
    vroeg me af hoeveel sets en herhalingen je adviseert bij het Upper lower schema.

    Train al een hele tijd en gebruik eigenljik altijd al 4* 12 herhalingen op een zwaar gewicht

    Zie je reactie graag tegemoet

    gr hans

    • @Hans,

      Ligt eraan. Over het algemeen kun je je het beste houden aan 3-5 x 5-8 voor compoundoefeningen en 2-3 x 8-12 voor isolatieoefeningen. Dit is een algemeen antwoord, maar in veel gevallen beter dan 4×12 voor alles.

      @Mathé,

      Ja, dat kan zeker. Het ligt er een beetje aan welke oefeningen je doet, maar je opstelling kan zeker. Je kunt ook het volgende doen:

      Maandag – Benen (zwaar)
      Dinsdag – Push bewegingen (gemiddeld)
      Woensdag – Pull bewegingen (zwaar)
      Donderdag – Benen (gemiddeld)
      Vrijdag – Push (zwaar)
      Zaterdag – Pull (gemiddeld)

      Zodat je niet elke training voluit gaat.

      ‘Overtrainen’ is vaak erg overdreven en zul je niet snel last van krijgen. Als je heel intensief gaat trainen kan er een periode zijn waarin je je iets minder voelt, meestal na 1-3 weken, maar dat verdwijnt ook bijna altijd weer zodra je gewend raakt aan deze manier van trainen.

  26. Hee guy,
    Een vraagje.
    Ik train al een paar jaar en ben zeer overtuigd door dit artikel van jou
    Ik wil nu een upper/ lower schema gaan proberen
    Als ik het goed begrijp gaat het er dus om dat je al je spiergroepen minimaal 2x per week train in verband met je 48 uur eiwitsynthese.
    Is het ook mogelijk om dan op deze manier de trainen :
    Maandag: benen + buik
    Dinsdag : borst schouders triceps
    Woensdag: rug biceps
    Donderdag: benen + buik
    Vrijdag borst schouders triceps
    Zaterdag: rug biceps
    Zondag : rust

    Dit zodat ik toch iets meer oefeningen kan doen per spiergroep voor mijn bovenlichaam en de training niet al te lang maak.

    Ik wil niet overtraint raken of in de blessures lopen dus vandaar deze vraag.

    Mvg Mathé

  27. John Militie

    Bedankt voor al je artikelen. Ik kijk uit naar de volgende artikel over de genetische bepaling. Waarvan ik denk dat dit een grote invloed heeft maar ik filosofeer ook weleens dat we denken dat het aan de genen ligt. B.V. mijn vader was slank en ik ben slank dus kan ik geen spieren opbouwen. Dit soort gedachtes dragen niet echt bij tot opbouw van spiermassa omdat je bij voorbaat er al van uitgaat dat het niet zal lukken en daarom je best niet doet. Anyway ik ga vanaf volgende week maandag full body doen. Maar dan niet schema A en B maar ABC. dus bijvoorbeeld A Deadlift, B Lunges en C Squat om de benen eens te noemen. Veel meer eiwitten en minder koolhydraten (vetpercentage is maar liefst 21.3, terwijl ik best wel slank ben) 1.87 en 79 kg. Ik heb je Cutten artikel ook gelezen. Dus om zwaarder te worden ga ik eerst cutten om insuline beter te laten werken.

  28. Hallo Guy,
    allereerst mijn complimenten voor je heldere uitleg en je goede artikelen. Ik ben voornemens een tijd volgens het doggcrap principe te gaan trainen en las dat jij dit ook doet/ gedaan hebt. Zou je mij duidelijk de praktische invulling willen uitleggen a.d.h. van het door jouw gevolgde schema. Met name het aantal te trainen spiergroepen per training is iets waar ik verschillende dingen over lees. Bij voorbaat dank. gr. Twan

  29. Beste Guy,

    Eindelijk een duidelijk artikel over verschillende trainingsschema’s! Super.

    Ik train nu zo’n 1,5 jaar, ben 18 jaar, 1.92m en 90kg met een vrij laag vetpercentage. Ik ga 4x per week naar de sportschool en doe ernaast nog 2x cardio voor wat vet verbranding en gewoon omdat het lekker buiten is.
    Ik ben erg van het maximaal stimuleren door je spieren niet teveel te laten wennen aan wat je doet. Op het moment doe ik een soort van u/l body split maar dan met schouders op de dag van benen. Gaat prima, maar ik denk dat af en toe een weekje terug naar body part split schema, omdat je dan naar mijn mening door verandering je spieren optimaal prikkelt. (dan bedoel ik niet dat een body part split schema je spieren optimaal prikkelt, maar de verandering van schema’s).

    Wat is jou mening hierover?

    Mvg “Rambo”

  30. Angelique

    Hey Guy,

    Misschien dat je mij kan helpen..

    Ik ben nu vanaf januari weer (actief) aan het sporten. was in 2 jaar tijd 15 kilo aangekomen
    Ben 1.69 en woog meestal rond de 60 kilo
    Nu weeg ik rond de 71. Maar wil natuurlijk weer rond de 60 wegen iets meer maakt me ook niet uit 😉

    Ik trainde 4 tot 5 keer per week.
    Ongeveer 4 keer in de week XCO en daarna spinning.(er achteraan) plus dat ik mijn hele lichaam 3 keer in de week op fitness toestellen trainde (waarbij niet genoeg resultaat boekte) maar dat kan zijn omdat ik te snel resultaat wil zien.

    Nu ben ik op internet gaan zoeken en zoeken… maar steeds krijg je verschillende training schema’s te zien. Voorheen deed ik ook aan body pump maar helaas is dat bij basic fit (nog) niet aanwezig. dit was ideaal! waarbij ik dus wel resultaat zag (na een korte tijd)

    Nu wil ik eigenlijk wel weer een soort body pump training doen dus dat zou betekenen dat ik dan fullbody training zou gaan willen volgen, maar eerlijk gezegd vind ik het schema erg weinig aangezien je bij body pump volgens mij veel meer oefening doet (qua spiergroep) of ligt dat aan mij?

    Nu wil ik mijn schema om gaan gooien, maar weet eigenlijk niet goed welk schema ik zou moeten gaan kiezen. Aangezien ik wel wil blijven spinnen en Xco’en.

    als ik nou de full body wil gaan doen is het dan mogelijk om er meer oefeningen aan toe te voegen? Of is dat niet nodig?

    Ik zou dan 3x in de week full body willen gaan doen

    Ma fullbody en spinning

    Dins (rust) Of XCO

    Woe fullbody spinning

    Don (rust) of XCO

    Vrijdag Fullbody spinning

    Verder had ik nog een vraag over de eiwitshakes die ik gebruik, is het nu beter om meteen na het sporten er 1 te nemen of een uur na de tijd in verband met de verbranding die dan nog plaats vind.

    Hoop dat je me een beetje kan helpen.

    alvast bedankt

  31. Hey Guy,

    Korte vraag, jij zegt dat het nadeel van een U/L splitschema als nadeel heeft dat men het doen van 1 tot 2 oefeningen per spiergroep saai kan vinden en dat een bodypart splitschema vooral voor professionele bodybuilders is. Maar train(beschadig) je de spiergroepen wel genoeg dan voor maximale spiergroei bij een U/L schema of een fullbody schema per training? Dat vraag ik mij dan natuurlijk wel af.

    Alvast bedankt!!

    • Als je genoeg gewicht gebruikt en genoeg sets/herhalingen daarmee doet, doe je genoeg.

  32. En 1 oefening voor de wat kleinere spiergroepen en 2 oefeningen voor de grotere van 3 sets per oefening beschouw jij als voldoende?

    • Zeer zeker. Het gaat niet om de absolute getallen van reps/herhalingen/oefeningen, maar de intensiteit van je trainingen. Als je 50 oefeningen doet op 10% intensiteit of 2 oefeningen op 85%, kun je beter het laatste kiezen. Een grote hoeveelheid oefeningen (en dus variatie) is sowieso niet nodig, tenzij je zeer gevorderd bent.

      Kies een aantal goede oefeningen en specialiseer je daarin. Verbeter je techniek en ontwikkel je kracht.

  33. Dag Guy!

    Zijn volgende oefeningen goed als je een fullbody schma volgt voor massa?

    “squads”, “militairy press”, “bankdrukken”,
    “pull ups” en “parallel bar dips” 2x op een week (bv. maandag & vrijdag).

    Iets ‘luchtigere’ oefeningen als “flyes”, “bent over barbell rows”, “leg extension”, “hammer curl” en “cable extension” 1x per week (bv. woesdag).

    Zijn dit goede/ genoeg oefeningen?

    Alvast bedankt!

  34. Hey Guy,

    Ik heb door een overvolle agenda, een gezin en fulltime baan (en andere sport activiteiten) helaas geen tijd over om drie keer in de week te trainen. Nu werd ik hoopvol toen ik aan het begin van dit artikel het volgende las: “Een spiergroep twee keer per week trainen is fysiologisch bijna dubbel zo effectief als een spiergroep een keer trainen. Het verschil tussen twee en drie keer is minder groot, maar nog steeds is drie keer in de meeste gevallen beter. Dat betekent echter niet dat ik iedereen aanraad nu drie keer per week hun spieren volledig af te ranselen.”

    Maar in dit artikel ga je vervolgens wel steeds uit van minimaal 3x p.w. trainen.
    Ik kom 2x p.w. in de sportschool dus ben heel benieuwd naar jouw advies qua schema voor 2x p.w.
    Daarnaast ben ik ook 2x pw aan het hardlopen (ik weet dat jij het niet nodig vindt, maar ik vind het wel erg leuk en lekker 🙂 ) en doe ik nog wel wat sportieve dingetjes die ik niet wil opgeven.

    Verder probeer ik momenteel mijn calorieën te tellen om een beeld te krijgen. Daarvoor gebruik ik het Eetdagboek van het Voedingscentrum, en daaruit blijkt alleen maar dat ik veel te weinig binnen krijg; 1800 op goede dagen. Er valt haast niet tegenop te eten wat mij betreft; heb je nog tips om naast een ontbijt en lunch van volkorenbrood met beleg en dagelijks (voornamelijk) Hollandse kost als avondeten, de calorie inname te verhogen met tussendoortjes ofzo?

    Dank alvast!!
    Gr, Rico

  35. Beste Guy,

    Ik train nu 1,5 jaar. Ben begonnen op een borst/bicep, rug/tricep etc split en ben daar heel goed op gegroeid icm met het dagelijks volgen van mijn dieet. Ik weeg nu 89 kg met een vet percentage van 12 procent en lengte van 181 cm.

    Nu ga ik bijna niet meer vooruit de laatste tijd, het lijkt wel of ik bijna niet meer groei. Zou dit aan de split liggen of eerder aan mijn dieet? eet elke dag nog 500 boven mijn onderhoud volgens de 39 kcal per kilogram lichaamsgewicht regel.

    Wat denk jij van de volgende routine? push/pull/rest/legs/rest/repeat.
    En hoeveel oefeningen per bodypart zou ik dan het beste kunnen hanteren?

    Ik las ook dat je een doggcrapp routine had geprobeerd. Beviel je dit?

    Ik hoor erg graag van je,
    Mvg Thomas

  36. Hey Guy,

    Vraag, hoe kijk jij aan tegen ”supersets”? Bijv. wanneer je een U/L schema volgt de biceps- en borstoefeningen zonder rust afwisselend uit te voeren maar wel te rusten tussen de ”supersets” in? Mij bevalt het erg ivm tijdsbesparing en tenminste bezweet zijn wanneer je de sportschool verlaat.

    • Behalve dat het tijdbesparend is ben ik geen voorstander van reguliere supersets. Je kunt wel supersets doen maar dan ook rusten tussen elke oefening door. Bijvoorbeeld:

      1 set squats – rusten,
      1 set bankdrukken – rusten,
      herhalen.

      Niet rusten tussendoor vind ik onnodig. Maar ik ben dan ook geen voorstander van circuittrainingen en dergelijke. Komt voornamelijk omdat mijn interesse daar niet ligt. Ik hou het bij de basis.

  37. Hey Guy,

    ik ben nu 2 jaar bezig met triatlons en het gaat heerlijk. Volgende week zaterdag heb ik mijn eerste wedstrijd van het seizoen. Ik maak veel trainingsuurtjes. Ik ben ook altijd bezig met de voeding die ik juist vind voor mijn herstel en wat voor mij goed voelt. Ken jij toevallig de voedingslijn van Vega sport? En zo, wat is jouw mening daarover? Ik ben heel benieuwd!

    groetjes,

    leon.

  38. Hey Guy,

    Ik kwam via een vriend op je blog (en we zitten nog op dezelfde sportschool ook) en had eigenlijk een vraag, wat betreft het voor- en/of nadeel van een langere rust periode.

    Om even een voorbeeld te geven, laat ik ook mijn 3 dagen schema zien (ik weet dat het niet erg gewenst is als iedereen schema’s rondstrooien, maar dit heeft meteen de functie die mijn vraag verduidelijkt):

    maandag – benchpress, overhead press, dips
    woensdag – squats, leg extension, deadlift
    vrijdag – pullup, chin up, pendlay rows

    maandag doe ik bijvoorbeeld 3×5 benchpress, en de rest van de week niet. Is dit nadelig voor de groei (zowel kracht als massa) of juist gunstig, omdat de spier geheel kan herstellen terwijl ik andere spieren op andere dagen pak?

    Ook fiets ik met het betere weer naar mijn stage (veel tegenwind, redelijk wat heuvels op en af en totaal zo’n 10 km heen, 10 terug). Ik trap vaak op een zwaardere versnelling en voel dit veel in m’n quads. Is dit nadelig na bijvoorbeeld mijn beendag voor het herstel? Vaak zeggen mensen dat ookal doe je aan voetbal of fiets je veel dat je toch moet squaten, wat ik ook zal blijven doen, maar ergens heb ik het gevoel dat dit nadelig is icm met het fietsen. Ik hoor het graag van je en zie je vast weer in de gym!

    p.s.: ik zag je een poos terug good mornings filmen, komt dit ook op je blog of was dit zelfreflectie? Erg inspirerend, dat zeker!

  39. bert wever

    ik doe al ongeveer acht jaar aan bodybuilding en ik kom niet meer aan ik ben 51 jaar en ik gebruik probolan 50 wat moet om verder te komen

    • Hee bertnis die probolan 50 bij jou wel bezorgd dan?

  40. maurice

    Hey guy een vraagje ik heb de mogelijkheid om elke dag te trainen als ik zou willen. ik zou wel willen maar met mijn postuur is dat geen optie. Ik wil graag massa en toch ook redelijk vaak trainen. Is dit dan de beste oplossing? Maandag pak ik borst- biceps
    dinsdag rug- triceps
    Donderdag- schouders- abb’s
    vrijdag – biceps – triceps
    zaterdag – benen
    ik hoor graag van je
    afz: mause
    is dat een goed schema
    waardoor ik geen afbraak

  41. maurice

    Hey guy sorry maar ik heb een foutje gemaakt ik train.
    borst- triceps
    rug – biceps
    in plaats van andersom
    afz : mause

  42. Hej Guy,

    Vaak hoor je mensen zeggen dat je om een bepaalde tijd je trainingsschema moet wijzigen.
    Nu kan ik me natuurlijk voorstellen dat de spieren gewend raken en met een nieuw schema anders geprikkeld worden. Maar wat hier nou waar of niet waar van is dat vraag ik me nu af.

    Groetjes Wesley

  43. Hallo Guy,

    Ik zie dat je er verstand van hebt, alleen vind ik het daarom spijtig dat je mensen gelijk een grote fout laat maken door bij het splitschema drie keer achter elkaar hun bovenlichaam te laten trainen. Vooral als beginner zal je snel ervaren, dat je veel last hebt van pijntjes in het bovenlichaam.

    Het beste zou dan zijn:
    Maandag: Borst/Triceps
    Dinsdag: Benen
    Woensdag: rust
    Donderdag: Rug/Biceps
    Vrijdag: Schouders.

    Groetjes.

  44. Pingback: Optionele 3rde trainingsdag - Pagina 4

  45. Hoi Guy,
    Misschien een gekke vraag, maar wat is een Row voor oefening?
    is dit een roei oefening of een barbell row?
    Ik train mij nu een 18 maanden suf, en er gebeurd nauwelijks iets, mijn doel is vet te verbranden en spiermassa te kweken, maar krijg eerder het idee dat het andersom werkt. (niet helemaal maar ben geen vet kwijt geraakt)
    Wil nu de Full body schema gaan aanhouden. Ik ben 46 train 3 keer inde week. is dat genoeg voor dit schema?

  46. Pingback: Gratis Schema's Voor Strakke Benen En Billen -

    • Ben al erg droog gespierd eet als een fitness model train ijn benen 3 keer per week training in algemeen 5 dagen in de week alleen heb 1 jaar blesuur gehad afgescheurde agilespees met boetkamp op gelopen mag gewoon alles weer doen maar kuiten trainen blijft hendicap graag wil ik dat me bennen wat voller woorden zijn nu slank maar wel gespierd maar wil meer spiermassa op benen en me bil spieren graag zou ik daar wathulp bij hebben v
      Vrd grt simone

  47. Hoi Guy,
    Dus als ik het goed begrijp, is het het verstandigst om als NIET AAS gebruiker, na 48 uur weer dezelfde spiergroep te trainen als je wilt groeien.
    Dus:
    Maandag: borst, schouders, triceps,
    Dinsdag: rug en biceps
    Woensdag: benen.
    Donderdag: rust.
    Vrijdag: zie maandag
    Zaterdag: zie dinsdag
    Zondag: zie woensdag
    en dan het riedeltje weer opnieuw?
    of kun je beter 4 keer in de week trainen
    maandag: borst schouders triceps
    dinsdag rug en biceps
    woensdag benen
    vrijdag full body

  48. Hoi Guy,

    Wat raadt jij aan als je traint voor hypertrofie? 8 herhalingen per set of 12 herhalingen met wat minder gewicht? Zit hier ook een verschil in per oefening, bv. compound oefeningen 8x en zwaar en andere oefeningen bv. wel 12x?

  49. Hee Guy!

    Ik weet dat het een oude post is, maar voor mij hartstikke relevant op dit moment. Dit omdat ik al zo’n twee jaar splitschema’s doe, maar merk dat mijn lichaam uit proportie begint te groeien: mijn bovenlichaam groeit, terwijl mijn onderlichaam gelijk blijft. Ik merk ook dat ik gewoon veel sterker ben boven, in verhouding: mijn benchpress doe ik met hetzelfde gewicht als mijn squats. Dat klinkt voor mijzelf onlogisch, toch?

    Enfin, ik vroeg me af of terugschakelen naar een fullbodytraining mogelijk een oplossing kan zijn. Waardoor ik elke dag (ik train 4 dagen, nu 2 keer upper, 2 keer lower) begin met billen/benen en de upperoefeningen meer aan het einde van mijn training kan plannen, wanneer ik al wat minder – eh – puf heb.

    Wat denk jij? Of is er een andere tip die je voor me hebt? Ik ben heel benieuwd!

    Groetjes,
    Len