Tag

vet

Browsing

De tweede laag van de piramide van voeding en prioriteit staat in het teken van Macronutriënten. Aan de hand van het vorige artikel hebben we de basis van de piramide en de laag met de hoogste prioriteit toegelicht en berekend; de energiebalans en calorie-inname. Nu bestaan calorieën altijd uit één of meerdere van de drie macronutriënten; Eiwitten, vetten of koolhydraten.

1 gram eiwit levert 4 calorieën.
1 gram koolhydraat levert 4 calorieën.
1 gram vet levert 9 calorieën.

Nadat je je energiebalans en calorie-inname hebt berekend is het belangrijk om een goede verhouding van macronutriënten samen te stellen. Er zijn verschillende soorten diëten waarbij de verhoudingen in macronutriënten en de eetwijze enorm kunnen verschillen.

Het Paleo Dieet, Ketogenisch Dieet, een dieet laag in vetten of een dieet laag in koolhydraten. Allemaal voorbeelden waarin er bepaalde producten en macronutriënten geschrapt en of geminimaliseerd worden, met als doel het sneller of voor die persoon gemakkelijker behalen van resultaat.

Nu hebben alle macronutriënten een belangrijke functie voor het lichaam en is het niet verstandig om een van de macronutriënten volledig te schrappen.

In dit artikel ga ik daarom uit van een gebalanceerd dieet en geef ik richtlijnen voor een optimale verhouding tussen macronutriënten, zónder dat er bepaalde macronutriënten geschrapt of geminimaliseerd worden.

Het bepalen van je Eiwit inname

Eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in je lichaam. Je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken en je spieren hebben ze nodig voor optimaal herstel en groei. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag ligt rond de 1 gram per kilo lichaamsgewicht voor niet- sporters. Doe je veel aan sport en wil je spiergroei realiseren dan is een hogere eiwit-inname nodig.

Dit betekent helaas niet dat hoe meer eiwit er geconsumeerd wordt, hoe meer spiergroei er gerealiseerd wordt. Toch is dit nog vaak de gedachte en wordt er door velen een hoge hoeveelheid eiwit van 2,5 – 3 gram per kg lichaamsgewicht aangeraden. Dit is voor naturel sporters die geen Anabolen Steroïden gebruiken echter veel te veel en totaal onnodig.

Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan door Eric Helms naar de ideale eiwit inname voor sporters om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren. Uit dat onderzoek blijkt dat met een eiwit-inname tussen de 1,5 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht het meeste resultaat behaald kan worden. Een eiwit-inname hoger dan 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht blijkt níet voor meer spiergroei en herstel te zorgen, al heeft het ook geen verdere nadelen. Hierdoor kunnen we een eiwit-inname van 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht aanraden, waarmee je sowieso goed zit.

Iemand van 80 kilo met een energiebalans van 2400 calorieën zou dan tussen de 120 en 160 gram eiwit (480 – 640 calorieën uit eiwit) per dag moeten eten, om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren.

Goede bronnen van eiwit zijn; Kwark, melk, eieren, vis, vlees, soja en eventueel whey eiwitpoeder.

Het bepalen van je vet inname

Vetten hebben op een of andere manier een slechte naam waardoor ze voornamelijk vermeden worden. Toch zijn ze essentieel voor je algemene gezondheid, hormoonhuishouding, de opname van vitamines en ook niet geheel onbelangrijk; je libido.

De hoeveelheid vetten die je zou moeten consumeren ligt tussen de 1 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Een goede middenweg is om 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht aan vetten te eten.  Een andere richtlijn is om 25 tot 35% van je totale calorie inname uit vetten te halen.

Iemand van 80 kilo zou hiermee 120 gram vet (1080 calorieën uit vet) moeten eten per dag.

Goede bronnen van vet zijn; Eieren, Pindakaas, Vette vis (zalm, makreel) Noten, Olie, lijnzaad, avocado, volle kwark, volle melk etc.

Het bepalen van je koolhydraat inname

De resterende calorieën die je ‘over’ hebt haal je uit je koolhydraten.

Ons voorbeeld van 80 kilo haalt 640 calorieën (160 gram) uit eiwitten en 1080 calorieën uit vetten (120 gram). Dit is bij elkaar 1720 calorieën. Met een totale energiebalans van 2400 calorieën zijn er nog 680 calorieën over die gehaald moeten worden uit koolhydraten. Dat delen we door 4 en dan komen we uit op 170 gram koolhydraten.

Goede bronnen van koolhydraten zijn: Rijst, Pasta, Aardappel, Zoete Aardappel, Havermout, Brood. 

Als je wilt afvallen, dan is zoals besproken in het vorige artikel het creëren van een negatieve energiebalans noodzakelijk. Om in een negatieve energiebalans terecht te komen, zul je minder calorieën moeten consumeren dan dat je verbrand. Hierdoor zal de verhouding van macronutriënten veranderen, omdat je simpelweg je calorieën moet beperken wil je in dat energietekort terechtkomen.

Nu is het belangrijk om zo min mogelijk calorieën te schrappen door je eiwit-inname te beperken. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor spierbehoud en herstel en je wilt geen spieren verliezen gedurende het afvalproces. Ook is het niet slim om je vet inname te minimaliseren, omdat vetten erg belangrijk zijn voor je algemene gezondheid en hormoonhuishouding.

Hierdoor is het beter om voornamelijk calorieën te schrappen door je koolhydraat-inname te verlagen. Daarbij verlaag je je vet-inname natuurlijk ook, aangezien je niet alle je koolhydraten wilt schrappen uit je dieet. Een combinatie van het verlagen van deze twee macronutriënten zorgt er voor dat je in een negatieve energiebalans terecht komt, waardoor je zult afvallen.

Als je daarentegen wilt aankomen, zul je in een positieve energiebalans terecht moeten komen. Hiervoor zul je meer moeten consumeren, dan dat je lichaam verbrandt. Om in een positieve energiebalans terecht te komen kun je je koolhydraat en vet-inname wat verhogen. Je eiwitten hoef je in principe niet verder te verhogen, al zal dat waarschijnlijk automatisch gaan door doordat je simpelweg meer eet.

Ook dit zijn allemaal verhoudingen en richtlijnen die je kan gebruiken om je dieet en je macronutriënten samen te stellen. Stel dat de hoeveelheid koolhydraten te hoog/laag is voor jouw situatie en voorkeur, dan kun je ervoor kiezen om de hoeveelheid vetten wat te verhogen/verlagen.

Laat je ook niet te gek maken door precieze aantallen macronutriënten te volgen. Volg de richtlijnen en stel daarmee je dieet globaal samen. Maak vanaf daar verdere aanpassingen gebaseerd op jouw situatie en voorkeur en kijk wat werkt voor jou.

Dit was het artikel over Macronutriënten. Hiermee hebben we de absolute basis behandeld. Het volgende artikel van de reeks gaat over maaltijdfrequentie en timing en of je hiermee je dieet kan optimaliseren. 

Vaak worden alle personen met obesitas en/of overgewicht over één kam geschoren als het gaat om gezondheidsrisico’s. Is dat wel terecht?

Afvallen of afslanken?

In principe ken je deze begrippen tegenwoordig allebei gebruiken, maar bedoel je vooral afslanken als het gaat om overgewicht kwijt te raken. Afslanken heeft meer te maken met het verlagen van je vetpercentage, terwijl afvallen meer over het lichaamsgewicht gaat.

Lichaamsgewicht, wat zegt dat eigenlijk?

Lichaamsgewicht zegt helemaal niets. Alleen dat zwaartekracht je met zoveel kilogram op de grond/aarde drukt. Niemand weet dan hoeveel bot-, spier- of vetmassa je hebt.

Toch blijven mensen zich richten op het verminderen van lichaamsgewicht, omdat er ooit minder op de weegschaal stond. Klinkt best onzinnig als je bijvoorbeeld langer fanatiek krachttraining doet en spiermassa ontwikkelt, toch? Dit wil ook niet zeggen dat je een stijging van tien kilogram in lichaamsgewicht ineens moet negeren. Je stijgt niet zoveel kilogram in een zo’n korte periode met alleen spiermassa.

Wat wel een voordeel is van wegen is, dat je jouw lichaamsgewicht in de gaten kunt houden. Als je niet zoveel krachttraining doet, dan kan je zo zien of je teveel hebt gegeten en/of gedronken.
Advies: weeg één keer per week en houdt je lichaamsgewicht onder controle.
Advies twee: weeg niet in de ochtend, nadat je die avond ervoor een “all you can eat” buffet hebt gehad.

Hoe belangrijk is het om vetmassa te verminderen als het gaat om beweging? 

Vetmassa is voor je lichaam zinloos als het gaat om beweging. Het is daarin passief, waardoor teveel vetmassa overbodig is. Denk aan de belasting die de knieën (of andere gewrichten) extra mee moeten dragen. Hierdoor kan er op langere termijn sneller slijtage ontstaan in verschillende gewrichten.

Daarnaast ben je waarschijnlijk niet trots op de kilo’s overgewicht, omdat er een laagje vet over de buik of heupen zit. Niet trots zijn is prima, maar voorkom dat je jezelf minder gaat voelen ten opzichte van mensen die een “sixpack” hebben. Een sixpack maakt een mens niet beter dan iemand anders. Wat betekent een dikkere buik in 99% van de gevallen dan?

Visceraal vet (intra-abdominaal) – wit vet

Een vetsoort welke rondom de organen zit. Ook wordt dit type vet het meeste geassocieerd aan hart- en vaatziekten. Denk aan hartklachten, -infarcten, -stilstand, hoge bloeddruk, diabetes types II [1, 2, 3, 4]. Je bent niet meteen uitgesloten als je geen overgewicht hebt, want visceraal vet is voor iedereen gevaarlijk [5]. Daarom zijn slanke mensen niet per definitie gezonder en wordt dit vaak “thin-outside-fat-inside – TIFO” genoemd.

Verder wordt er volgens onderzoek visceraal vet ook sterk geassocieerd aan een vettige lever welke zorgt voor bijvoorbeeld insuline-resistentie [6]. Door insulineresistentie word je minder gevoelig voor het hormoon “insuline”. Hier wordt eigenlijk al gezegd dat vervetting aan de binnenkant zorgt voor een vergrote kans op diabetes type II. Dus een grote oplossing voor diabetes type II is vaak afslanken!

Als man en vrouw dezelfde hoeveelheid visceraal vet hebben, dan maken ze dezelfde kans op deze bovenstaande risico’s [6].

Subcutaan (onderhuids) – wit vet

Het vet wat onder de huid zit, noemen wij: subcutaan vet. Dit vet wordt wel gelinkt aan hart- en vaatziekten, maar wel in mindere mate dan visceraal vet [7]. Wanneer je het vetpercentage meet via een huidplooimeting, dan meten wij vooral subcutaan vet. Het geeft een indicatie van de algehele vetpercentage.

Een nadeel van zo’n huidplooimeting is dat je het niet kan gebruiken voor mensen met obesitas. Je pakt namelijk overtollig vetweefsel, welke zich vastkleeft aan de huid en spier. Dan is het onmogelijk om spier, vet en huid te onderscheiden. Laat staan dat de grijper om de huidplooi heen kan…

Man hebben een hogere kans op gezondheidsrisico’s
Helaas hebben mannen meer visceraal vet dan vrouwen (denk aan: appelfiguur). Bovendien heeft Zweden een grootschalig onderzoek gehad met 1462 vrouwen en 792 mannen, waarin bleek dat mannen vier keer zoveel kans hebben op hart- en vaatziekten [8].
Bij een ander onderzoek, met 458 vrouwen en 331 mannen, laten de resultaten zien dat mannen in elke leeftijdsfase meer visceraal vet hebben [9]. Zelfs bij dit onderzoek [10] geven zij aan dat mannen over het algemeen een hoger visceraal vetgehalte hebben. Sorry guys, we’re doomed.

Hoe zit het met vetweefsel bij vrouwen?
Zoals bij het kopje “man” duidelijk werd gemaakt, hebben vrouwen minder visceraal vet. Een pluspunt voor de vrouwen.

Daarnaast zijn de richtlijnen van een “gezond” vetpercentage in tabellen hoger bij vrouwen (20-30% tegenover 10-20% van mannen). Dit komt door een eventuele zwangerschap en borstvoeding [11], maar heeft het ook te maken met oestrogeenaanmaak (vrouwelijk hormoon). Ongesteldheid kan bijvoorbeeld ook verdwijnen wanneer een vrouw een te laag vetpercentage heeft (het vrouwelijk hormoon “oestrogeen” wordt dan te weinig aangemaakt). Denk aan vrouwen die meedoen aan modelwedstrijden en veel moeten afvallen van het modellenbureau. Het kan zelfs een graadje erger: anorexia.

Bovendien wordt er in een boek [12] aangegeven dat vrouwen na de menopauze meer vet op gaan slaan rondom de buikstreek. Het worden als ware mannen met hun vetopslag.

Buikomtrek en betrouwbaarheid
De buikomtrek wordt veel gebruikt als meetmiddel. Deze is nog het meest waardevol voor het schatten van iemand zijn/haar kans op gezondheidsrisico’s met betrekking tot buikvet (visceraal vet). Althans beter bij mannen volgens onderzoek [9].
Je kunt nauwelijks iets verkeerds doen aan het meten van een buikomtrek, zolang je maar elke keer dezelfde meetsituatie hebt.

Extraatje: bruin vet

Volwassenen hebben gemiddeld tussen de 0 – 130 gram bruin vet in het lichaam [13]. Echter neemt het steeds meer af wanneer wij ouder worden [14]. De locatie van dit bruin vet zit voornamelijk tussen de schouderbladen en rondom belangrijke organen, zoals: hart, de nieren en de lichaamsslagader.

Het verschil met wit vet is, dat bruin vet geen ATP (Adenosinetrifosfaat – zeg dit maar eens drie keer achter elkaar…) vormt. Bruin vet zet de vetzuren en glucose meteen om in warmte, waardoor het energiegebruik lichtelijk toeneemt. Je verbrandt meer kilocalorieën zonder wat te doen.
Je moet alleen wel wat in een koudere omgeving zitten, namelijk: 12-18 graden celcius [15].

Wil je meer weten over bruin vet? Dan raad ik je aan om het volgende artikel van R. van Berkel te lezen, aangezien hij uitgebreid over bruin vet heeft geschreven: https://www.iamafoodie.nl/bruin-vet-overgewicht-bestrijden/

Conclusies

  • Lichaamsgewicht alleen zegt niets over je gezondheid!
  • Weeg elke week om je lichaamsgewicht onder controle te houden
  • Visceraal vet (buikvet) is sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
  • Subcutaan vet (onderhuids vet) is minder sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
  • Visceraal vet wordt als vervetting van het lichaam gezien
  • Mannen hebben gemiddeld meer visceraal vet dan vrouwen
  • Bij vrouwen is het vetpercentage hoger, omdat zij eventueel zwanger kunnen raken en borstvoeding moeten geven.
  • Vrouwen met een te laag vetpercentage hebben vaak te weinig oestrogeenaanmaak, waardoor ze niet meer ongesteld worden.
  • Slanke mensen kunnen ook vervetting aan de binnenkant krijgen, waardoor de kans op diabetes type II en hart -en vaatziekten toeneemt.
  • Vrouwen slaan vet net zoals mannen op, zodra ze uit de menopauze zijn
  • Buikomtrek is het meest betrouwbaar als je de kans op gezondheidsrisico´s wil schatten (vooral beter bij mannen)

Referenties

  1. P. Kopelman (2006) Health risks associated with overweight and obesity. Obesity Reviews
  2. Guido A. Rosito, Joseph M. Massaro, Udo Hoffmann, Frederick L. Ruberg, Amir A. Mahabadi, Ramachandran S. Vasan, Christopher J. O’Donnell and Caroline S. Fox (2008) Pericardial Fat, Visceral Abdominal Fat, Cardiovascular Disease Risk Factors, and Vascular Calcification in a Community-Based Sample.
  3. Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
  4. Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani  (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
  5. Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
  6. Westerbacka, J; Corner, A; Tiikkainen, M; Tamminen, M; Vehkavaara, S; Hakkinen, AM; Fredriksson, Jenny & Yki-Jarvinen, H (2004) Women and men have similar amounts of liver and intra-abdominal fat, despite more subcutaneous fat in women: implications for sex differences in markers of cardiovascular risk. Diabetologie
  7. Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani  (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
  8. Bo Larsson, Calle Bengtsson, Per Björntorp, Leif Lapidus, Lars Sjöstrom, Kurt Svardsudd, Gösta Tlbblin, Hans Wedel, Lennart Welin, & Lars Wilhelmsen (1991) Is Abdominal Body Fat Distribution a Major Explanation for the Sex Difference in the Incidence of Myocardial Infarction? American Journal of Epidemiology
  9. T Rankinen, S-Y Kim, L PeÂrusse1, J-P DespreÂs1 and C Bouchard (1999) The prediction of abdominal visceral fat level from body composition and anthropometry: ROC analysis. International Journal of Obesity
  10. Harris et al. (2000) Waist Circumference and Sagittal Diameter Reflect Total Body Fat Better Than Visceral Fat in Older Men and Women: The Health, Aging and Body Composition Study. VIVO body compositions studies
  11. VICTOR L. KATCH, BARBARA CAMPAIGNE, PATTY FREEDSON, STANLEY SADY, FRANK I. KATCH, ALBERT R. BEHNKE (1980) Contribution of Breast Volume and Weight to Body Fat Distribution in Females. AMERICAN JOURNAL OF PHYSICAL ANTHROPOLOGY 53:93-100
  12. van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
  13. van Marken Lichtenbelt W. Human brown fat and obesity: methodological aspects. Front Endocrinol (Lausanne). 2011 Oct 17;2:52.
  14. Cannon B, Nedergaard J. 2004. Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiol. Rev. 84:277–359.
  15. Saito M, Okamatsu-Ogura Y, Matsushita M, et al. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity. Diabetes. 2009;58:1526-31.

Iedereen kan je in grote lijnen vertellen wat je moet doen in de sportschool en wat je dagelijks moet eten. Voor velen is dit nog steeds niet genoeg. Vandaar dat ik je nu meteen in detail laat zien hoe je moet trainen en wat je moet eten. Om het helemaal makkelijk te maken voor je, krijg je meerdere opties om uit te kiezen en als het daarna nog niet duidelijk is, kun je een reactie achter laten met je vraag waar ik weer op zal antwoorden.

css.php