Tag

training

Browsing

De eerste laag van de piramide van voeding en prioriteit is de Energiebalans en Calorie-inname. Deze laag is de basis. Hier begint het allemaal mee en het heeft de hoogste prioriteit. Of je doel nou het verliezen van vet of het aankomen van spier is, je zult altijd te maken krijgen met de energiebalans en de bijbehorende calorie-inname.

Je lichaam is constant bezig met het verbranden van energie om te zorgen dat het optimaal blijft functioneren. De energie die het hiervoor nodig heeft, krijgen wij binnen doormiddel van voeding. Voeding bevat energie die we uitdrukken in Kilocalorieën of Calorieën. Één Kilocalorie staat gelijk aan 1000 Calorieën.

Je lichaam blijft in balans qua gewicht en lichaamssamenstelling als de hoeveelheid calorieën (energie) die er binnenkomen, gelijk staan aan de hoeveelheid calorieën die eruit gaan. Dat wordt ook wel de energiebalans genoemd.

Een negatieve energiebalans wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën verbrandt dan dat je consumeert. Hierdoor val je af en zul je vet verliezen. Het is onmogelijk, hoewel sommigen anders beweren, om af te vallen en vet te verliezen zónder een negatieve energiebalans te creëren.

Een positieve energiebalans wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën consumeert dan dat je verbrandt, en hierdoor zul je aankomen.

Deze verschillende vormen van de energiebalans bereik je dus doormiddel van je dagelijkse calorie-inname.

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

We kennen allemaal het advies van het voedingscentrum. Volwassen mannen zouden per dag 2500 calorieën nodig hebben en volwassen vrouwen 2000. Het is te simpel om dit klakkeloos over te nemen en dit advies blind te volgen. Je gewicht, lengte, dagelijkse activiteit en sport zijn allemaal factoren die je dagelijks energieverbruik beïnvloeden en hierdoor is er niet een juist aantal voor iedereen. Wel zijn er tal van berekeningen die je helpen om je persoonlijke caloriebehoefte te weten te komen.

Een algemene berekening die je kunt gebruiken is:

30 calorieën per kilo lichaamsgewicht.

Een man van 80 kilo zou daarmee uitkomen op een energiebalans van 30 X 80 = 2400 calorieën.
Een vrouw van 70 kilo zou daarmee uitkomen op een energiebalans van 30 X 70 = 2100 calorieën.

Volgens deze berekening zou dat het aantal calorieën zijn die je lichaam nodig heeft om te functioneren en op gewicht te blijven. Dit is een algemene berekening waarbij het resultaat per persoon uiteindelijk kan verschillen. Als je met de auto naar je werk gaat, vervolgens de hele dag op kantoor zit en ’s avonds op de bank zit met een zak pinda’s heb je waarschijnlijk een lagere energiebalans. Ga je fietsend naar je werk en ben je vervolgens de gehele dag actief ligt je energiebalans waarschijnlijk hoger.

De algemene berekening kun je gebruiken als een richtlijn en vanuit daar kun je aanpassingen maken.

Hoe creëer ik een negatieve energiebalans?

Als je vet en gewicht wilt verliezen, zul je zoals al eerdergenoemd een negatieve energiebalans moeten creëren. Om in een negatieve energiebalans terecht te komen moet je meer calorieën verbranden dan dat je consumeert. Om dit calorietekort te creëren en uiteindelijk in een negatieve energiebalans terecht te komen kun je meerdere dingen doen.

1. Minder eten
2. Meer bewegen
3. Een combinatie van allebei

Een combinatie van beide is voor de meesten ideaal. Minder calorieën binnenkrijgen en daarnaast sporten om je dagelijkse verbranding wat te verhogen. Hierdoor kom je gemakkelijker in een negatieve energiebalans terecht.

Hoeveel calorieën moet ik minderen om af te vallen? 

Iedereen wilt zo snel mogelijk resultaat en zoveel mogelijk afvallen in een zo kort mogelijke tijd. Crash-Diëten worden gevolgd waarin er extreem weinig calorieën geconsumeerd worden. Dit leidt natuurlijk naar een snelle gewichtsafname, aangezien iedereen afvalt op een dieet van 3 rijstwafels met kip en broccoli.

Dit is alleen nooit, maar dan ook nooit vol te houden op de lange termijn. Ook is de kans dat er spiermassa verloren gaat erg groot, en ik neem aan dat je dat liever wilt voorkomen.
Laten we er daarom maar van uit gaan dat je niet voor een Quick-Fix kiest, maar voor langdurig resultaat. Hierdoor raad ik aan om een normaal/middelmatig calorietekort van 20% te hanteren.

Onze man van 80 kilo heeft een energiebalans van 2400 calorieën. Met een calorietekort van 20% zou hij uitkomen op 1920 calorieën. Hierdoor is er een negatieve energiebalans gecreëerd, wat resulteert in vet verlies. Naarmate je meer en meer gewicht en vet verliest zal je energiebalans ook veranderen. Je hebt namelijk minder energie en calorieën nodig als je inmiddels 5 kilo bent afgevallen en nog maar 75 kilo weegt. Hierdoor zal je waarschijnlijk op een gegeven moment je calorie-inname wat moeten verlagen, of je dagelijkse activiteit verhogen wil je nog steeds verder vet verliezen.

Wat moet ik eten om af te vallen?

Het Paleo Dieet, Ketogenisch Dieet, Intermittent vasten, een dieet laag in Vetten of een dieet laag in Koolhydraten. Al deze verschillende vormen van diëten werken alleen als ze een calorietekort creëren. Het zijn geen magische diëten. Om af te vallen maakt het voor je lichaam namelijk niet uit wát je eet, maar hoeveel. Een calorietekort creëren en hiermee in een negatieve energiebalans terecht komen is het enige wat daar voor nodig is.
Creëer een calorietekort. Probeer meer groente en fruit te eten en schep niet meer 3 keer op tijdens het avondeten. Eet eiwitten, koolhydraten en vetten en sla je tussendoortjes over. Dan kom je al een heel eind.

Wat de verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten zijn behandel ik in het volgende artikel.

Hoeveel calorieën moet ik consumeren om aan te komen?

Nu kan het natuurlijk zo zijn dat je helemaal niet wilt afvallen, maar juist wilt aankomen en gespierder wilt worden. Om aan te komen en maximale spiergroei te realiseren moet je in een positieve energiebalans terecht komen en meer calorieën consumeren dan dat je verbrandt.

Voor dat je nu denkt dat je onbeperkt diagonaaltjes bij de FEBO naar binnen kan schuiven en tegelijkertijd maximale spiergroei realiseert heb je het helaas bij het verkeerde eind. Er zit een limiet aan hoeveel spiergroei mogelijk is, en dit limiet ligt niet hoger als je meer en meer gaat eten. Als de limiet van spiergroei bereikt is, zullen de overige calorieën die je consumeert namelijk niet gebruikt worden voor het herstel en groei van de spieren, maar voor de opslag van vet. En dit wil je te allen tijde voorkomen.

Wat je wél wilt is een situatie creëren, waarbij je spiergroei maximaliseert en de toename van vet zo laag mogelijk blijft.

Tenzij je doel is om er binnen 4 maanden uit te zien alsof je niet alleen bij de FEBO gegeten hebt, maar er ook bent blijven logeren raad ik je aan om een calorieoverschot van 20% te hanteren.

Onze man van 80 kilo heeft een energiebalans van 2400 calorieën. Met een calorieoverschot van 20% zou hij uitkomen op 2880 calorieën. Hierdoor is er een positieve energiebalans en een niet te groot calorieoverschot gecreëerd, wat resulteert in een goeie situatie voor spiergroei en een minimale toename van vet. Ook in deze situatie verandert je energiebalans als je inmiddels 85 kilo weegt. Hierdoor zul je op een gegeven moment je calorieën wat moeten verhogen, om nog steeds verder aan te komen.

Conclusie

De energiebalans verschilt per persoon. Gebruik de nummers en formules die ik genoemd heb als richtlijn voor jezelf. Wil je afvallen, maar merk je dat je gewicht stagneert of zelfs omhoog gaat? Verlaag dan je calorieën een beetje of verhoog je activiteit. Wil je aankomen, maar merk je dat je gewicht niet omhoog gaat? Dan zul je je calorie-inname wat moeten verhogen.

Heb geduld, vertrouw het proces en dan volgt resultaat vanzelf.

Dit was het eerste artikel over de eerste laag van de piramide van voeding en prioriteit: Energiebalans en Calorie-inname. Nu bestaan calorieën altijd uit de macronutriënten; Eiwitten, vetten of koolhydraten. Maar wat zijn de verhoudingen? Dat behandel ik volgende week in het artikel; Macronutriënten. De tweede laag van de piramide.

We hebben tot nu toe vooral besproken wat je kunt doen om je training te optimaliseren, maar zoals iedereen weet is herstel net zo belangrijk.

Wat is herstel in de context van krachttraining?

Progressieve overbelasting is vereist voor de opbouw van spiermassa. Maar behalve dat dit spiergroei oplevert, bouwt het ook vermoeidheid op.

Herstel is het proces dat vermoeidheid terugbrengt naar een niveau waar maximale prestaties geleverd kunnen worden. In de praktijk betekent dit dat je hersteld bent wanneer je minstens weer gelijke prestaties kunt leveren als de vorige training, maar liever zelfs iets beter.

Vermoeidheid

Een groot deel van deze vermoeidheid wordt veroorzaakt in de spieren waar tijdens de training zelf veel vermoeidheid opstapelt. Dit type vermoeidheid is niet te voorkomen bij zware krachttraining en een groot deel van deze vermoeidheid wordt ook direct in de eerste 24-72 uur weer hersteld naar een normaal niveau. Het optimaal laten verlopen van dit herstel vereist de volgende aandachtspunten:

  1. Voldoende eiwitinname (1-8 a 2 gram per kg lichaamsgewicht)
  2. Voldoende slaap (7-9 uur per dag)
  3. Beperken van stress
  4. Voldoende calorieën afgestemd op het type training dat je doet
  5. De spier niet blootstellen aan progressieve overbelasting vóórdat deze hersteld is

Je hebt dus voor een groot deel ook zelf in de hand met welke mate zich vermoeidheid opstapelt.

Herstel is dynamisch

Je herstelcapaciteit is een dynamische factor die van dag-tot-dag zelfs kan variëren.

De volgende factoren hebben invloed op je herstelcapaciteit:

  1. Eiwitinname
  2. Slaap
  3. Calorie inname
  4. Stress
  5. Frequentie, volume en intensiteit van je training

Stress, slaap en in principe “het leven” an sich zijn in erg veel gevallen de reden dat iemand niet goed herstelt en uiteindelijk overtraind raakt. Klopt, niet omdat zij teveel trainen, maar omdat zij niet goed herstellen.

We leven nou eenmaal in een samenleving waar iedereen erg druk is met van alles en nog wat en we maken ons erg snel zorgen om iets. Wat de meeste echter niet doorhebben is dat dit het herstelcapaciteit echt enorm kan beïnvloeden op een negatieve manier. Er zijn genoeg onderzoeken geweest waar zelfs een daling van 50% van het herstelcapaciteit is gevonden.

Dit betekent simpelweg dat je in stressvolle periodes, met weinig slaap en een belabberd dieet ook automatisch een sterk verminderde herstelcapaciteit hebt. Als je je training hier niet  op aanpast zal vermoeidheid dus veel sneller opstapelen dan in een normaal scenario.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Ondanks dat je al het bovenstaand advies perfect opvolgt, ontkom je er niet aan dat zich vermoeidheid opstapelt in het lichaam.

Wél is het erg belangrijk om dit in context te plaatsen, want je zult begrijpen dat iemand die drie trainingen per week verricht veel minder vermoeidheid opstapelt dan iemand die zes keer per week traint.

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, bouwt het teveel (en te snel) vermoeidheid op. Accumulatie van vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus ten alle tijden van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is het noodzakelijk om een deload toe te passen.

Deloads zijn erg effectief vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een deload op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Dit betekent echter niet dat een deload nutteloos is.

De toepassing van een deload in de praktijk

Belangrijk om weten is dat spiergroei en dús vermoeidheid een lokaal proces is.

Dat betekent dat het – over het algemeen – volledig onlogisch en onnodig is om je borstspieren te deloaden wanneer je rug vermoeid is. Het is dus ook veel logischer om de spieren/oefeningen te deloaden die dit daadwerkelijk nodig hebben.

Het volledige lichaam om de X weken deloaden als dit niet nodig is, is gewoon niet logisch. En onnodig.

Je deload dus uitsluitend de spiergroepen/oefeningen die daadwerkelijk stagneren vanwege accumulatie van vermoeidheid.

Het aanpassen van volume tijdens de deload

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de oefening.

Je verlaagd – voor iedere gewenste oefening of spiergroep – het gewicht met 20-25%. Om te voorkomen dat de deload oefening alsnog een zware oefening wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20-25% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen vermindert.

Na de deload pak je de reguliere intensiteit van de oefening/spiergroep weer op waar je bent gebleven.

Wat extra aandacht: Stress

Iedereen weet het, iedereen kan het je met overtuiging uitleggen, maar tóch vormt het een enorm groot probleem in onze samenleving: Stress.

Stress wordt simpelweg nog steeds enorm onderschat, maar tegelijkertijd enorm gedramatiseerd. Let me explain:

  • Stress kán een enorm negatieve impact hebben op psychologische/fysiologische gesteldheid
  • Stress (drukte, verantwoordelijk) heeft vaak een enorme negatieve lading.

Het is dus erg belangrijk om je te beseffen dat stress niet altijd een negatieve lading hoéft te hebben. Zoals collega Guy Droog eens erg terecht zei: “In veel gevallen is het hebben van stress bijna een luxe probleem. Wij zijn echter zelf de reden dat dit als negatief wordt ervaren.”

Wees juist blij dat je kúnt stressen om school, je werk of je drukke leven. Jij hebt het geluk überhaupt zaken in je leven te hebben waar je over kunt stressen, terwijl er genoeg mensen zijn die niets hebben om over te stressen.

Chronisch verhoogde cortisol productie kan je hormoonproductie beïnvloeden en aangezien je hormonen een belangrijke rol spelen in zo’n beetje heel je lichaam, kan een verstoring van dit mechanisme serieuze complicaties opleveren in alle delen van het lichaam.

Omdat ik in dit artikel voornamelijk stress in de context van fitness behandel, zal ik het houden bij de negatieve gevolgen van stress fitness-gerelateerde complicaties. De negatieve gevolgen van stress zijn o.a.:

  • Minder energie
  • Meer honger
  • Minder progressie in de sportschool
  • Slechter herstel na een training
  • Minder spiergroei
  • Hoger risico op blessures

Wanneer er dus wordt gezegd dat stress killing is voor zowel je fysieke als mentale gemoedstoestand  is dat niet overdreven.

Conclusie

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

Het leven is echter soms zó onvoorspelbaar en ook jij kunt soms onderschatten hoe vermoeid je daadwerkelijk bent. In het geval dat vermoeidheid je prestaties belemmert en je niet in staat bent maximaal te presteren, plan dan een deload volgens bovenstaande richtlijnen in.

Oefeningselectie

In het vorige artikel van de reeks basisprincipes van krachttraining hebben we besproken hoe je de relevante trainingsvariabelen (volume, intensiteit en frequentie) kunt manipuleren om een goede basis voor je trainingsschema te maken. In dit artikel bespreken we de specifieke invulling van deze variabelen. Welke selectie van oefeningen kun je gebruiken om de spiergroepen zo efficient mogelijk te trainen? Hoeveel variatie heeft een spier nodig om optimaal progressie te maken? En in welke volgorde kun je de oefeningen het beste uitvoeren? Dat zijn allemaal vragen die je na het lezen van dit artikel kunt beantwoorden.

Spierverwarring verwarring

Het is, vooral in de bodybuilding wereld, een gewoonte geworden om iedere week (soms zelfs iedere training) een andere selectie aan oefeningen te gebruiken. Het idee hierachter is dat je op deze manier de spier steeds blijft “verwarren” en dat de spier zich nooit kan aanpassen aan de oefeningen die je doet. Er wordt nog steeds vaak gedacht dat deze “spierverwarring” ervoor moet zorgen dat spieren beter groeien, maar het tegendeel is waar.

Want zoals we in de voorgaande artikelen hebben besproken, is aanpassing (= adaptatie) juist het doel van krachttraining. Je wilt juist dat de spieren zich telkens aanpassen aan de verhoogde werklast van een bepaalde oefening, omdat deze adaptatie juist betekent dat er spiergroei plaatsvindt.

Menno Henselmans van www.bayesianbodybuilding.com noemde dat ooit eens heel mooi: “Spierverwarring verwarring”. Omdat er nog steeds enorm veel verwarring is over het verwarren van de spieren.

Oefeningselectie

Het is dus belangrijk om een langere periode een vaste selectie van oefeningen aan te houden. Met een vaste selectie van oefeningen kun je de progressie beter observeren en de spieren genoeg tijd geven om adaptaties te kunnen maken en te kunnen groeien. Door steeds nieuwe oefeningen te doen, zul je in het begin altijd progressie maken, maar dit heeft dan voornamelijk te maken met neurologische aanpassingen. Het telkens doen van een andere oefening geeft dus de valse impressie dat je steeds progressie maakt, maar in werkelijkheid leert je zenuwstelsel, specifiek de motorische cortex in je brein, simpelweg hoe de beweging efficiënter kan worden gedaan.

Progressie op nieuwe oefeningen wilt dus niet per definitie zeggen dat er direct spiergroei plaatsvindt. Dit zelfde geldt voor spierpijn. Hoewel het constant variëren in je oefeningselectie hoogstwaarschijnlijk wel telkens heftige spierpijn geeft, wil dit niet zeggen dat er ook daadwerkelijk  genoeg stimulus is toegediend voor optimale spiergroei.

Daarnaast is het, zeker voor beginners, sterk aan te raden om de oefeningselectie ook redelijk beperkt te houden. Beginnende sporters hebben allereerst niet zo veel trainingsvolume nodig om veel progressie te maken, dus er is weinig volume om te verdelen over meerdere oefeningen. Ten tweede is het erg belangrijk voor beginners om veel te oefenen op de uitvoering van specifieke oefeningen en dit lukt het beste wanneer de selectie aan oefeningen die je moet beoefenen beperkt is.

Hoe gevorderder je als sporter bent, hoe groter de selectie aan oefeningen zou moeten zijn. Hieronder een aantal richtlijnen van de grootte van de optimale oefeningselectie:

table

De juiste oefening selecteren

De laatste tijd worden er enorm veel fancy oefeningen de grond uit gestampt, waarvan minstens 75% complete onzin is.

Trainers en vrouwelijke sporters vinden het bijvoorbeeld geweldig om Cirque Du Soleil achtige oefeningen voor de bilspieren te verzinnen. De Cross-Stepping-While-Squatting With Pink Dumbbells oefening klinkt als de operatie van Kim Kardashian, maar deze oefening is volledig kansloos als het bouwen van een grote derrière je doel is.

Het opvallende is dat iedereen met een beetje ervaring in de sportschool je wel kan vertellen dat deze oefeningen waardeloos zijn, maar vaak snappen zij niet waarom deze oefeningen precies waardeloos zijn. De reden dat deze oefeningen waardeloos zijn is dat zij als doel hebben één specifieke spier te trainen, terwijl de betreffende spieren niet de beperkende factor zijn in deze oefeningen.

De beperkende factor van een oefening

De beperkende factor van een oefening is de factor die ervoor zorgt dat je de oefening niet beter of zwaarder kunt uitvoeren.

Bij het selecteren van de juiste oefeningen voor het trainen van een spier wil je er voor zorgen dat de geselecteerde oefeningen de betreffende spier zelf als beperkende factor hebben.

Dit wilt bijvoorbeeld zeggen dat je bij een Biceps Curl ervoor wilt zorgen dat de kracht die je biceps kunnen leveren de enige beperkende factor is in de oefening. En niet je onderrug, omdat je teveel met het gewicht meebeweegt. Op deze manier weet je namelijk zeker dat je de betreffende spier op een optimale manier stimuleert.

Een voorbeeld van een sub-optimale van trainen is wanneer iemand met een hele zwakke grip ervoor kiest de deadlift te gebruiken als oefening voor het trainen van de rug. In dit scenario betekent dit namelijk dat de grip de beperkende factor is tijdens de oefening, en niet de rugspieren zelf. De kans is zo erg groot dat je rugspieren hierdoor niet genoeg stimulus krijgen om optimaal te kunnen groeien = niet optimaal als je doel is om spiergroei te optimaliseren.

Dit wilt overigens niet zeggen dat je de deadlift helemaal achterwegen moet laten, maar je doet er verstandig aan om in dit scenario een alternatieve oefening voor je rug te kiezen. Een oefening waarbij de rugspieren zelf de beperkende factor zijn.

Kortom, als je doel is om spiergroei te optimaliseren en spieren op de meest effectieve manier wil trainen, dan dien je oefeningen te selecteren waarbij de relevante spier zelf de beperkte factor is.

Range of motion (ROM)

Ik snap dat de “21 biceps methode” en talloze andere hippe trainingstechnieken erg aantrekkelijk klinken, maar er gaat simpelweg niets boven een goed uitgevoerde biceps curl over de volledige ROM van je biceps.

Ik kan hier dus heel kort en bondig over zijn: Als je doel is om spiergroei te optimaliseren is een volledige ROM de meest effectieve manier van trainen. Een volledige ROM zou dus voor iedereen de standaard moeten zijn, mits er geen lichamelijke beperkingen zijn die je hiervan weerhouden.

Oefeningsvolgorde

Nu je weet welke oefeningen je het best kunt gebruiken voor het optimaliseren van spiergroei en hoe je deze het beste kunt uitvoeren, wil je uiteraard ook weten in welke volgorde je deze het beste kunt uitvoeren.

Omdat de perfecte oefeningsvolgorde erg contextafhankelijk is, kan ik je helaas niet vertellen wat de beste oefeningsvolgorde is voor jouw doelstellingen, maar ik kan je wel een aantal principes meegeven die belangrijk zijn bij het bepalen van je oefeningsvolgorde:

  1. Orden je oefeningen op basis van prioriteit: Als jij prioriteit wilt geven aan je borstspieren, dan is het meer dan logisch om je trainingsdag te beginnen met een borstoefening.
  2. Plan complexe oefeningen/spiergroepen in het begin van je training:Complexe oefeningen als de deadlift, squat en bench press zijn erg belastend voor het hele lichaam. De kans is erg groot dat je prestaties worden beperkt wanneer je deze oefeningen aan het einde van je training doet.
  3. Begin met het zware werk: Oefeningen die lager in herhaling / hoger in gewicht zijn vereisen over het algemeen meer neurologische/fysieke energie, waardoor het verstandig is deze eerder in je trainingen te plannen. Je kunt de trainingen eindigen met de oefeningen die wat hoger in herhalingen / lager in gewicht zijn.
  4. Structureer de oefeningen op een logische wijze binnen de trainingsdag: Wanneer jij van plan bent om je volledige bovenlichaam te trainen doe je er goed aan om de oefeningen dusdanig in te richten dat er zo min mogelijk fysieke vermoeidheid wordt opgebouwd tijdens de training. Als je bijvoorbeeld voor zowel de borst, rug en schouders twee oefeningen per spiergroep wilt doen dan kun je het beste afwisselen welke spier je traint. Begin bijvoorbeeld met een borstoefening, gevolgd door een rug oefening, gevolgd door een borst oefening, gevolgd door een schouderoefening. Zo geef je de spieren telkens genoeg rust voordat de volgende oefening aan bod komt.

Note: De bovengenoemde principes zijn gebaseerd op de principes voor oefeningsvolgorde van Menno Henselmans van Bayesianbodybuilding.com

Periodisering, oefeningvariatie en progressie

In het volgende artikel (Progressie, periodisering en oefeningvariatie) bespreken we hoe je je oefeningselectie (en alle eerder besproken trainingsvariabelen) het beste kunt organiseren en variëren op de lange termijn.

css.php