krachttraining Archieven

Afslanken en toch volop kracht trainen!

By Freek Verbeet 12 september 2017

Je bent als krachtsporter toch altijd benieuwd naar trainingsmethodes van andere krachtsporters. Zo hoor je als Personal Trainer best wat verhalen aan, maar kom je ook een hoop vreemde strategieën tegen. Één van die vreemde strategieën is dat je gewicht per oefening omlaag gaat als je aan het afslanken/cutten bent. Waarom is dat vreemd?

Afslanken betekent toch minder energie-inname?

Dat heb je helemaal goed! Jouw energiebalans (energie/kilocalorieën in, energie/kilocalorieën uit) bepaalt in welke mate je jezelf kunt ontwikkelen met sportprestaties (voedingsgebied). Een topsporter die naar een wedstrijdseizoen gaat, zal niet een afslankperiode gaan starten (tenzij je in een bepaalde gewichtsklasse wil komen – ander verhaal, andere strategieën!).

Figuur 1: “Glucose wordt glycogeen (energievoorrraad) – zit in de lever en spieren”

Natuurlijk wordt jouw energie-inname ingevuld met allerlei voedingsmiddelen. Als je kijkt naar krachttraining, dan zit je vaak goed als je tussen 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet. Vaak vul je dit aan met 20-30% (van de totale kilocalorieën op de dag) vet en de rest koolhydraten.

Het is interessant om te vertellen over koolhydraten voor krachttraining, omdat eiwitten altijd worden besproken alsof ze een heilige graal zijn. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en komen veelal terecht in het glycogeen (energievoorraad – zie figuur 1) en bij overschot aan energie (kilocalorieën) kan het worden omgezet in vetweefsel. Het glycogeen zit in de lever en bij de spieren. Echter, bij meeste krachttraining situaties zal vooral het lokale spierglycogeen worden aangesproken.

Het is zo dat je als krachtsporter minder koolhydraten nodig hebt dan een intensieve duursporter (bijv. marathon). Je maakt vaak met hoge intensiteit krachttraining en middelmatige volume (6-9 sets per spiergroep per week) zo’n 36-39% op van je glycogeen [1]. Echter, de meeste krachtsporters halen 12+ sets per spiergroep per week en er wordt dus gespeculeerd dat er meer aan glycogeen opgaat.

Bij intensieve duursport is er een grote kans dat je glycogeenvoorraad helemaal opraakt (ook in de lever). Dus het andere overgebleven deel van glycogeen bij krachttraining kan worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training. Het glycogeen herstelt zich altijd, zelfs door vet en eiwit. Het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie (opraken), de hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen, de hoeveelheid insuline (hormoon) en/of herstel actief (bewegen) of passief (stilzitten) is [2]. Even een verschil tussen twee situaties die op elkaar lijken, maar wel verschillen:

Je traint elke training tot spierfalen (totdat je niet meer kan)
Je traint elke training tot 80-90% van spierfalen

Bij situatie één zal het glycogeen meer worden gebruikt, omdat je tot spierfalen traint (6 sets van 12 herhalingen tot spierfalen met de leg extension maakt 38% van het glycogeen op in de vastus lateralis). Tot falen gaan kost het lichaam meer energie en heeft dus ook meer hersteltijd.

In principe logisch, omdat je met trainen tot spierfalen vaak net één tot drie herhalingen verder gaat dan situatie twee (ligt aan het trainingsschema). Bij situatie twee gebruiken ze vaak een bepaalde meting door middel van de “Rate of Perceived Exertion” (RPE). Dit is een subjectieve meting om te bepalen hoe zwaar een set is geweest en of dit zwaarder of lichter kan.
De besproken punten zijn hieronder opgesomd en in de hoop dat je het nog kunt volgen:

Glycogeen raakt minder snel op bij krachttraining dan intensieve duurtraining
Glycogeen herstelt zich afhankelijk van de graad van depletie, hoeveelheid insuline en/of je actief of passief herstelt
Trainen tot spierfalen gebruikt meet glycogeen dan een situatie waarin je niet gaat tot spierfalen

Alleen je wil dat het glycogeenherstel zo snel mogelijk gebeurt. Vandaar de keuze om wel wat koolhydraten toe te voegen in je krachttraining, omdat koolhydraten het glycogeenherstel bevorderen [3]. Een kanttekening bij het onderzoek van Burke [3] is dat het vaak over atleten gaat met de hoeveelheid koolhydraten die zij in dat onderzoek aanraden. Zijn artikelen zijn verder top als het gaat om glycogeenherstel bij sport(en).

Verder speelt de energiebalans een rol, omdat dit het onderscheid maakt tussen optimale gainzzz of minder optimaal. Hieronder wordt het duidelijker wat hiermee wordt bedoeld.

Optimaal versus minder optimaal

Je lichaam kan zich fantastisch herstellen als complex mechanisme. Eiwitten worden dan gebruikt voor herstel en opbouw van nieuwe eiwitten (spieren bijvoorbeeld). Echter wanneer je in een licht energietekort (bijv. -100 tot -500 kilocalorieën per dag) zit, zal een deel van de opbouw verloren gaan. Dit verloren stuk (eiwit) wordt dan gebruikt voor energie (proces heet: gluconeogenese). Dit betekent niet dat je ineens van 100% gainzz naar 0% gainzz gaat. Dat zal ontzettend vreemd zijn om zo zwart-wit te kijken.

Hetzelfde geldt als je koolhydraatarm eet met een energietekort (doel = afslanken) en daardoor meer eiwit verliest in je urine, ondanks je grote hoeveelheden eiwit die je elke dag inneemt. Eiwit wordt dan hier ook vaker als energiestof gebruikt. Betekent dit dat je 0% vooruitgaat? Hoe klinkt je dit zelf in de oren? Dat is toch vreemd als je alles geeft in een training en dan ineens helemaal niets vooruitgaat, omdat je in een licht energietekort zit? Gelukkig zijn wij geprezen, want niet alles gaat verloren.

Met krachttraining bouw je bijvoorbeeld weer meer eiwit op, maar blijft er onderaan de streep minder over voor de (spier)ontwikkeling dan wanneer je voldoende energie eet.
Deze bovenstaande punten zijn de reden dat je spreekt van optimaal vooruitgaan en minder optimaal.

Let op (1): 1000 kilocalorieën in de min is vragen om problemen met trainen. Je valt wel af, maar je mentale toestand zal je training niet positief beïnvloeden. Daarnaast is kans op een leeg glycogeenniveau erg hoog. Zoals eerder besproken wil je ook niet dat je glycogeen helemaal uitgeput raakt!

Let op (2): bunkeren met 1000 kilocalorieën in de plus is zonde, want je komt veel vetmassa aan!

Praktische tips tijdens afslanken & krachttraining

Dit onderdeel is helemaal niet zo moeilijk! Als jij aan het afslanken bent en je wil nog goed kunnen trainen (subjectief gemeten bij vele cliënten), dan moet je als volgt aan de slag gaan:

Trainingsdag

Op een trainingsdag met alleen kracht verbrand je meestal met een traditionele variant zo’n 150-250 kilocalorieën per uur sportschool (je zit 50% stil door de setpauzes!). Dat is niet veel. Dus het is niet nodig om meer te eten op een trainingsdag waarop je één uur in de sportschool bent. Met 2 uur ploeteren in de sportschool haal je 300-500 kilocalorieën, omdat je hier ook 50% van de tijd rust hebt.

Voor de training: 300-500 kcal (eiwit/koolhydraten/beetje vet?)
Na de training: 300-500 kcal (eiwit/beetje koolhydraten?/beetje vet?)

De rest van de maaltijden er omheen eet je gewoon je andere kilocalorieën die in je dieet voorgeschreven staan. Het moment dat je veel energie nodig hebt, is tijdens je training. Daar moet je energiestoffen hebben om alles te kunnen geven.

De energie erna is om herstel te bevorderen bij fanatieke krachtsporters of sporters die later op de dag weer iets intensiefs voor het lichaam gepland hebben.
Bij beginners is timing van maaltijden minder belangrijk. Althans, de maaltijd ervoor is wel een goed advies voor beginners om niet flauw te worden tijdens de training. Denk aan een situatie waarin iemand wil afslanken, maar wel een lichte stijging in kracht wil hebben.

Bovendien staat er in het voorbeeld dat je een beetje koolhydraten nodig hebt na de training, maar dat is in principe onnodig in grote hoeveelheden (zie eerdere stuk over glycogeen). De indeling ligt dus puur aan de situatie van de krachtsporter.

Als laatste opmerking hier is dat je bij een lagere totale kilocalorie-inname per dag eerder neigt naar 300 kilocalorieën voor de training en juist kiest voor 500 kilocalorieën voor een training bij een hogere totale calorie-inname per dag (je moet toch ergens je kilocalorieën binnenkrijgen).

Voorbeeld:
– 1500 kcal totale inname  300 kilocalorieën voor de training
– 2000 kcal totale inname  400 kilocalorieën voor de training
– 2500 kcal totale inname  400-500 kilocalorieën voor de training

Dit zijn geen harde cijfers, maar het voorkomt dat je met een appel en een beetje kwark (150-200 kcal) een zware training ingaat. Door zo weinig te eten/drinken gaat je totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) in een afslankperiode door vermoeidheid omlaag en dat wil je niet! Die trainingsvolume moet het liefst elke week gelijk blijven of gematigd stijgen met uitzondering van blessureperiodes.

Geen trainingsdag

Volg je huidige dieet gewoon op, zodat je in die kilocalorieëntekort terecht komt met de juiste verdeling in eiwit, koolhydraten en vet. Het is onnodig om hier iets te timen, tenzij je bijvoorbeeld iemand gaat helpen met verhuizen. Geef je zelf energie op de momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt voor lichamelijk arbeid. Niet, omdat je vier uur lang mentaal moet focussen op een deadline voor werk…

Why….?

Waarom je training extra fysiek zwaar maken door een afslankperiode? Dat is toch niet perse nodig?
Wees er wel van bewust dat het hier over de fysieke kant van training gaat. De mentale kant van een afslankperiode betekent dat je vaker minder zin hebt om te trainen, maar daar heb je soms wat supplementen (cafeïne) voor. Supplementen zijn echter niet nodig als je je gewoon goed voelt!

Conclusies:

Energie speelt een rol bij vooruitgang of achteruitgang van het lichaam
Krachttraining maakt minder glycogeen op dan intensieve duurtraining
De mate van het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie, hoeveelheid insuline, hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen
Trainen tot spierfalen maakt het glycogeen meer op dan niet tot spierfalen te trainen
Koolhydraten herstellen het glycogeen sneller dan alleen eiwitten/vetten (de mate van koolhydraat-inname ligt puur aan de situatie van de sporter)
In een bulk-fase zitten met 1000 kilocalorieën in de plus is onzinnig (geldt ook voor cutfase met 1000 kilocalorieën in de min) als het gaat om training & adaptatie van het lichaam
Op trainingsdagen voor en na je training meer energie (kilocalorieën) nuttigen om de training met meer fysieke energie te kunnen voltooien
Op niet-trainingsdagen gewoon je voorgeschreven dieet aanhouden met de juiste verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten
Dieet heeft niet alleen een fysieke impact, maar ook mentaal. Het sloopt soms je motivatie om te gaan sporten en wees daar op voorbereid!
Blijf je volume (sets x herhalingen x gewicht) zoveel mogelijk vasthouden!

Succes met de trainingen.
Laat gerust weten wat je ervan vindt!

Referenties

Aragon, A.A & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition
Price, T.B., Laurent, D., Petersen, K.F., Rothman, D.L. & Shulman, G.I. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 698-704
Burke, L.M., Kien, B. & Ivy, J.L. (2003) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, volume 22, 15–30

De basisprincipes van voeding: De Energiebalans (2/6)

By Jacob Degens 7 september 2017

De eerste laag van de piramide van voeding en prioriteit is de Energiebalans en Calorie-inname. Deze laag is de basis. Hier begint het allemaal mee en het heeft de hoogste prioriteit. Of je doel nou het verliezen van vet of het aankomen van spier is, je zult altijd te maken krijgen met de energiebalans en de bijbehorende calorie-inname.

Je lichaam is constant bezig met het verbranden van energie om te zorgen dat het optimaal blijft functioneren. De energie die het hiervoor nodig heeft, krijgen wij binnen doormiddel van voeding. Voeding bevat energie die we uitdrukken in Kilocalorieën of Calorieën. Één Kilocalorie staat gelijk aan 1000 Calorieën.

Je lichaam blijft in balans qua gewicht en lichaamssamenstelling als de hoeveelheid calorieën (energie) die er binnenkomen, gelijk staan aan de hoeveelheid calorieën die eruit gaan. Dat wordt ook wel de energiebalans genoemd.

Een negatieve energiebalans wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën verbrandt dan dat je consumeert. Hierdoor val je af en zul je vet verliezen. Het is onmogelijk, hoewel sommigen anders beweren, om af te vallen en vet te verliezen zónder een negatieve energiebalans te creëren.

Een positieve energiebalans wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën consumeert dan dat je verbrandt, en hierdoor zul je aankomen.

Deze verschillende vormen van de energiebalans bereik je dus doormiddel van je dagelijkse calorie-inname.

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

We kennen allemaal het advies van het voedingscentrum. Volwassen mannen zouden per dag 2500 calorieën nodig hebben en volwassen vrouwen 2000. Het is te simpel om dit klakkeloos over te nemen en dit advies blind te volgen. Je gewicht, lengte, dagelijkse activiteit en sport zijn allemaal factoren die je dagelijks energieverbruik beïnvloeden en hierdoor is er niet een juist aantal voor iedereen. Wel zijn er tal van berekeningen die je helpen om je persoonlijke caloriebehoefte te weten te komen.

Een algemene berekening die je kunt gebruiken is:

30 calorieën per kilo lichaamsgewicht.

Een man van 80 kilo zou daarmee uitkomen op een energiebalans van 30 X 80 = 2400 calorieën.
Een vrouw van 70 kilo zou daarmee uitkomen op een energiebalans van 30 X 70 = 2100 calorieën.

Volgens deze berekening zou dat het aantal calorieën zijn die je lichaam nodig heeft om te functioneren en op gewicht te blijven. Dit is een algemene berekening waarbij het resultaat per persoon uiteindelijk kan verschillen. Als je met de auto naar je werk gaat, vervolgens de hele dag op kantoor zit en ’s avonds op de bank zit met een zak pinda’s heb je waarschijnlijk een lagere energiebalans. Ga je fietsend naar je werk en ben je vervolgens de gehele dag actief ligt je energiebalans waarschijnlijk hoger.

De algemene berekening kun je gebruiken als een richtlijn en vanuit daar kun je aanpassingen maken.

Hoe creëer ik een negatieve energiebalans?

Als je vet en gewicht wilt verliezen, zul je zoals al eerdergenoemd een negatieve energiebalans moeten creëren. Om in een negatieve energiebalans terecht te komen moet je meer calorieën verbranden dan dat je consumeert. Om dit calorietekort te creëren en uiteindelijk in een negatieve energiebalans terecht te komen kun je meerdere dingen doen.

1. Minder eten
2. Meer bewegen
3. Een combinatie van allebei

Een combinatie van beide is voor de meesten ideaal. Minder calorieën binnenkrijgen en daarnaast sporten om je dagelijkse verbranding wat te verhogen. Hierdoor kom je gemakkelijker in een negatieve energiebalans terecht.

Hoeveel calorieën moet ik minderen om af te vallen?

Iedereen wilt zo snel mogelijk resultaat en zoveel mogelijk afvallen in een zo kort mogelijke tijd. Crash-Diëten worden gevolgd waarin er extreem weinig calorieën geconsumeerd worden. Dit leidt natuurlijk naar een snelle gewichtsafname, aangezien iedereen afvalt op een dieet van 3 rijstwafels met kip en broccoli.

Dit is alleen nooit, maar dan ook nooit vol te houden op de lange termijn. Ook is de kans dat er spiermassa verloren gaat erg groot, en ik neem aan dat je dat liever wilt voorkomen.
Laten we er daarom maar van uit gaan dat je niet voor een Quick-Fix kiest, maar voor langdurig resultaat. Hierdoor raad ik aan om een normaal/middelmatig calorietekort van 20% te hanteren.

Onze man van 80 kilo heeft een energiebalans van 2400 calorieën. Met een calorietekort van 20% zou hij uitkomen op 1920 calorieën. Hierdoor is er een negatieve energiebalans gecreëerd, wat resulteert in vet verlies. Naarmate je meer en meer gewicht en vet verliest zal je energiebalans ook veranderen. Je hebt namelijk minder energie en calorieën nodig als je inmiddels 5 kilo bent afgevallen en nog maar 75 kilo weegt. Hierdoor zal je waarschijnlijk op een gegeven moment je calorie-inname wat moeten verlagen, of je dagelijkse activiteit verhogen wil je nog steeds verder vet verliezen.

Wat moet ik eten om af te vallen?

Het Paleo Dieet, Ketogenisch Dieet, Intermittent vasten, een dieet laag in Vetten of een dieet laag in Koolhydraten. Al deze verschillende vormen van diëten werken alleen als ze een calorietekort creëren. Het zijn geen magische diëten. Om af te vallen maakt het voor je lichaam namelijk niet uit wát je eet, maar hoeveel. Een calorietekort creëren en hiermee in een negatieve energiebalans terecht komen is het enige wat daar voor nodig is.
Creëer een calorietekort. Probeer meer groente en fruit te eten en schep niet meer 3 keer op tijdens het avondeten. Eet eiwitten, koolhydraten en vetten en sla je tussendoortjes over. Dan kom je al een heel eind.

Wat de verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten zijn behandel ik in het volgende artikel.

Hoeveel calorieën moet ik consumeren om aan te komen?

Nu kan het natuurlijk zo zijn dat je helemaal niet wilt afvallen, maar juist wilt aankomen en gespierder wilt worden. Om aan te komen en maximale spiergroei te realiseren moet je in een positieve energiebalans terecht komen en meer calorieën consumeren dan dat je verbrandt.

Voor dat je nu denkt dat je onbeperkt diagonaaltjes bij de FEBO naar binnen kan schuiven en tegelijkertijd maximale spiergroei realiseert heb je het helaas bij het verkeerde eind. Er zit een limiet aan hoeveel spiergroei mogelijk is, en dit limiet ligt niet hoger als je meer en meer gaat eten. Als de limiet van spiergroei bereikt is, zullen de overige calorieën die je consumeert namelijk niet gebruikt worden voor het herstel en groei van de spieren, maar voor de opslag van vet. En dit wil je te allen tijde voorkomen.

Wat je wél wilt is een situatie creëren, waarbij je spiergroei maximaliseert en de toename van vet zo laag mogelijk blijft.

Tenzij je doel is om er binnen 4 maanden uit te zien alsof je niet alleen bij de FEBO gegeten hebt, maar er ook bent blijven logeren raad ik je aan om een calorieoverschot van 20% te hanteren.

Onze man van 80 kilo heeft een energiebalans van 2400 calorieën. Met een calorieoverschot van 20% zou hij uitkomen op 2880 calorieën. Hierdoor is er een positieve energiebalans en een niet te groot calorieoverschot gecreëerd, wat resulteert in een goeie situatie voor spiergroei en een minimale toename van vet. Ook in deze situatie verandert je energiebalans als je inmiddels 85 kilo weegt. Hierdoor zul je op een gegeven moment je calorieën wat moeten verhogen, om nog steeds verder aan te komen.

Conclusie

De energiebalans verschilt per persoon. Gebruik de nummers en formules die ik genoemd heb als richtlijn voor jezelf. Wil je afvallen, maar merk je dat je gewicht stagneert of zelfs omhoog gaat? Verlaag dan je calorieën een beetje of verhoog je activiteit. Wil je aankomen, maar merk je dat je gewicht niet omhoog gaat? Dan zul je je calorie-inname wat moeten verhogen.

Heb geduld, vertrouw het proces en dan volgt resultaat vanzelf.

Dit was het eerste artikel over de eerste laag van de piramide van voeding en prioriteit: Energiebalans en Calorie-inname. Nu bestaan calorieën altijd uit de macronutriënten; Eiwitten, vetten of koolhydraten. Maar wat zijn de verhoudingen? Dat behandel ik volgende week in het artikel; Macronutriënten. De tweede laag van de piramide.

Basisprincipes van krachttraining: Herstel (deel 5/5)

By Michael Cervino 6 augustus 2017

We hebben tot nu toe vooral besproken wat je kunt doen om je training te optimaliseren, maar zoals iedereen weet is herstel net zo belangrijk.

Wat is herstel in de context van krachttraining?

Progressieve overbelasting is vereist voor de opbouw van spiermassa. Maar behalve dat dit spiergroei oplevert, bouwt het ook vermoeidheid op.

Herstel is het proces dat vermoeidheid terugbrengt naar een niveau waar maximale prestaties geleverd kunnen worden. In de praktijk betekent dit dat je hersteld bent wanneer je minstens weer gelijke prestaties kunt leveren als de vorige training, maar liever zelfs iets beter.

Vermoeidheid

Een groot deel van deze vermoeidheid wordt veroorzaakt in de spieren waar tijdens de training zelf veel vermoeidheid opstapelt. Dit type vermoeidheid is niet te voorkomen bij zware krachttraining en een groot deel van deze vermoeidheid wordt ook direct in de eerste 24-72 uur weer hersteld naar een normaal niveau. Het optimaal laten verlopen van dit herstel vereist de volgende aandachtspunten:

Voldoende eiwitinname (1-8 a 2 gram per kg lichaamsgewicht)
Voldoende slaap (7-9 uur per dag)
Beperken van stress
Voldoende calorieën afgestemd op het type training dat je doet
De spier niet blootstellen aan progressieve overbelasting vóórdat deze hersteld is

Je hebt dus voor een groot deel ook zelf in de hand met welke mate zich vermoeidheid opstapelt.

Herstel is dynamisch

Je herstelcapaciteit is een dynamische factor die van dag-tot-dag zelfs kan variëren.

De volgende factoren hebben invloed op je herstelcapaciteit:

Eiwitinname
Slaap
Calorie inname
Stress
Frequentie, volume en intensiteit van je training

Stress, slaap en in principe “het leven” an sich zijn in erg veel gevallen de reden dat iemand niet goed herstelt en uiteindelijk overtraind raakt. Klopt, niet omdat zij teveel trainen, maar omdat zij niet goed herstellen.

We leven nou eenmaal in een samenleving waar iedereen erg druk is met van alles en nog wat en we maken ons erg snel zorgen om iets. Wat de meeste echter niet doorhebben is dat dit het herstelcapaciteit echt enorm kan beïnvloeden op een negatieve manier. Er zijn genoeg onderzoeken geweest waar zelfs een daling van 50% van het herstelcapaciteit is gevonden.

Dit betekent simpelweg dat je in stressvolle periodes, met weinig slaap en een belabberd dieet ook automatisch een sterk verminderde herstelcapaciteit hebt. Als je je training hier niet op aanpast zal vermoeidheid dus veel sneller opstapelen dan in een normaal scenario.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Ondanks dat je al het bovenstaand advies perfect opvolgt, ontkom je er niet aan dat zich vermoeidheid opstapelt in het lichaam.

Wél is het erg belangrijk om dit in context te plaatsen, want je zult begrijpen dat iemand die drie trainingen per week verricht veel minder vermoeidheid opstapelt dan iemand die zes keer per week traint.

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, bouwt het teveel (en te snel) vermoeidheid op. Accumulatie van vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus ten alle tijden van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is het noodzakelijk om een deload toe te passen.

Deloads zijn erg effectief vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een deload op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Dit betekent echter niet dat een deload nutteloos is.

De toepassing van een deload in de praktijk

Belangrijk om weten is dat spiergroei en dús vermoeidheid een lokaal proces is.

Dat betekent dat het – over het algemeen – volledig onlogisch en onnodig is om je borstspieren te deloaden wanneer je rug vermoeid is. Het is dus ook veel logischer om de spieren/oefeningen te deloaden die dit daadwerkelijk nodig hebben.

Het volledige lichaam om de X weken deloaden als dit niet nodig is, is gewoon niet logisch. En onnodig.

Je deload dus uitsluitend de spiergroepen/oefeningen die daadwerkelijk stagneren vanwege accumulatie van vermoeidheid.

Het aanpassen van volume tijdens de deload

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de oefening.

Je verlaagd – voor iedere gewenste oefening of spiergroep – het gewicht met 20-25%. Om te voorkomen dat de deload oefening alsnog een zware oefening wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20-25% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen vermindert.

Na de deload pak je de reguliere intensiteit van de oefening/spiergroep weer op waar je bent gebleven.

Wat extra aandacht: Stress

Iedereen weet het, iedereen kan het je met overtuiging uitleggen, maar tóch vormt het een enorm groot probleem in onze samenleving: Stress.

Stress wordt simpelweg nog steeds enorm onderschat, maar tegelijkertijd enorm gedramatiseerd. Let me explain:

Stress kán een enorm negatieve impact hebben op psychologische/fysiologische gesteldheid
Stress (drukte, verantwoordelijk) heeft vaak een enorme negatieve lading.

Het is dus erg belangrijk om je te beseffen dat stress niet altijd een negatieve lading hoéft te hebben. Zoals collega Guy Droog eens erg terecht zei: “In veel gevallen is het hebben van stress bijna een luxe probleem. Wij zijn echter zelf de reden dat dit als negatief wordt ervaren.”

Wees juist blij dat je kúnt stressen om school, je werk of je drukke leven. Jij hebt het geluk überhaupt zaken in je leven te hebben waar je over kunt stressen, terwijl er genoeg mensen zijn die niets hebben om over te stressen.

Chronisch verhoogde cortisol productie kan je hormoonproductie beïnvloeden en aangezien je hormonen een belangrijke rol spelen in zo’n beetje heel je lichaam, kan een verstoring van dit mechanisme serieuze complicaties opleveren in alle delen van het lichaam.

Omdat ik in dit artikel voornamelijk stress in de context van fitness behandel, zal ik het houden bij de negatieve gevolgen van stress fitness-gerelateerde complicaties. De negatieve gevolgen van stress zijn o.a.:

Minder energie
Meer honger
Minder progressie in de sportschool
Slechter herstel na een training
Minder spiergroei
Hoger risico op blessures

Wanneer er dus wordt gezegd dat stress killing is voor zowel je fysieke als mentale gemoedstoestand is dat niet overdreven.

Conclusie

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

Het leven is echter soms zó onvoorspelbaar en ook jij kunt soms onderschatten hoe vermoeid je daadwerkelijk bent. In het geval dat vermoeidheid je prestaties belemmert en je niet in staat bent maximaal te presteren, plan dan een deload volgens bovenstaande richtlijnen in.

Basisprincipes van krachttraining: Periodisering

By Michael Cervino 13 juli 2017

Eerder heb ik uitgelegd dat spieropbouw kan worden gerealiseerd door spierspanning te benadrukken en constant het totale trainingsvolume te blijven verhogen (progressieve overbelasting). Echter, komt er altijd een moment in je trainingscarrière waar eenvoudige progressieve overbelasting niet meer zo makkelijk gaat. Het wordt op den duur steeds moeilijker om lineair progressie te blijven maken en om stagnatie te voorkomen dien je je training dusdanig te organiseren, dat progressieve overbelasting constant mogelijk blijft.

Het organiseren van je training over een langere periode noemen we periodisering. Klopt, periodisering is niets meer dan het organiseren van je training over een langere periode.

Doel van periodisering

Je wilt je training dus op een manier organiseren die het mogelijk maakt constant progressie te maken.

Zoals eerder besproken kunnen we met de volgende som het totale trainingsvolume berekenen:

Volume = gewicht x herhalingen x sets

En aangezien de meest efficiënte manier om progressie te maken het verhogen van het totale trainingsvolume is wil je één (of meerdere) variabelen uit de volume berekening verhogen, zodat de uitkomst van het totale trainingsvolume telkens hoger uitkomt (= progressieve overbelasting)

Dit zou theoretisch gezien op de meerdere manieren gerealiseerd kunnen worden:

Het aantal sets verhogen
Time under tension verhogen (aantal herhalingen verhogen, werktempo verlagen, etc..)
De intensiteit verhogen

Het aantal sets of de time under tension kunnen verhogen met als doel het totale trainingsvolume te verhogen is in de meeste gevallen een indicatie van het feit dat je trainingsvolume in eerste instantie al niet optimaal is.

Wanneer je al een optimaal trainingsvolume hanteert is het in de meeste gevallen namelijk onmogelijk om het aantal sets of de time under tension verhogen zonder dat dit in overtraining resulteert. Het optimale volume is namelijk de hoeveelheid volume waar je maximaal progressie op kunt maken zonder dat er teveel vermoeidheid accumuleert. Méér volume zou dus simpelweg in overtraining resulteren.

Wanneer jij het gevoel hebt dat je meer setjes zou kunnen dan dat je momenteel doet, dan hanteer je dus nog niet het optimale volume waar je progressie op kunt maken.

Hoe gevorderder je niveau is, des te belangrijker wordt het om consistent het optimale/maximale volume te hanteren dat je aankunt. Dat betekent dat hoe gevorderder je bent, hoe kleiner de kans is dat jij de hoeveelheid sets/TUT kan verhogen en dit resulteert in betere progressie.

Daarnaast is het goed om jezelf er bewust van te zijn dat het vergroten van spierkracht sowieso ten alle tijden een doelstelling an sich zou moeten zijn, omdat het fysiologisch gezien onmogelijk is om groter te worden zonder sterker te worden.

We kunnen dus stellen dat élk programma dat je spierkracht niet vergroot waarschijnlijk ook niet zal leiden tot significante spiergroei.

Periodisering methodes

Als we spreken over periodisering spreken we dus voornamelijk over het verhogen van de intensiteit over een langere periode. Tevens is het altijd praktischer om in termen van micro, meso en macrocycles te denken als je periodiseert. Als je niet weet wat deze termen betekenen, dan raad ik je aan nog even mijn voorgaande artikel erbij te pakken.

De reden dat ik nóóit in kalenderdagen denk bij het programmeren van een trainingsschema is omdat deze manier van plannen je enorm beperkt. Als jij training C normaal gesproken op een woensdag zou doen, maar je onverwachts niet kan trainen op woensdag, dan kun je deze training zonder enig probleem gewoon lekker op donderdag doen. Op deze verplaats je integraal je volledige trainingsprogramma en kom je nóóit achter op schema te lopen.

Het is dus ook volledig onlogisch om ineens een training of trainingsweek over te slaan omdat je deze niet binnen X kalenderdagen/week heb kunnen doen.

Het periodiseren van je training kun je bewerkstelligen volgens de volgende methodes:

Lineaire periodisering
Golfperiodisering
Oefeningvariatie

Reminder: spiergroei is lokaal

Zoals in voorgaande artikelen besproken is spiergroei lokaal. Dat gezegd hebbende, is het ook meer dan logisch om de periodisering van je training per spiergroep te bepalen. Het kan bijvoorbeeld voorkomen dat iemand wekelijkse progressie kan maken op de Bench Press (lineair), maar minstens een dubbele golfperiodisering nodig heeft op de deadlift of squat.

Een periodisering strategie pas je dus niet toe op globaal niveau van je trainingsschema, maar zou ten alle tijden op oefening/spiergroep niveau toegepast moeten worden.

Lineaire periodisering

Lineaire periodisering wilt simpelweg zeggen dat je iedere keer bij het uitvoeren van een oefening (of training) deze met dezelfde hoeveelheid intensiteit verzwaard. Een praktijkvoorbeeld:
Squat week 1: 50kg x 10 reps x 3 sets

Squat week 2: 52.5kg x 10 reps x 3 sets

Squat week 3: 55kg x 10 x 3

Bovenstaande scenario is wat we eigenlijk bij beginnende sporters zien, die erg makkelijk gewicht kunnen blijven toevoegen op alle oefeningen. Ongemerkt passen óók beginners dus een vorm van periodisering toe.

Periodisering is tegenwoordig een echt trendy-topic, maar eigenlijk wordt het veel spannender gemaakt dan het is. Zéker voor beginners, raad ik aan om zo lang mogelijk progressie te maken op basis van een lineaire periodisering.

Probeer iedere keer dat je traint een stukje sterker te worden dan de training ervoor en houd dit zo lang mogelijk vol. Wanneer je daadwerkelijk merkt dat de progressie erg langzaam gaat of zelfs stil komt te liggen, heeft het pas echt nut om na te denken over de volgende stap: Golfperiodisering.

Golfperiodisering

Golfperiodisering is een geavanceerdere manier om je training te periodiseren en is eigenlijk alleen nodig op het moment dat je simpelweg geen progressie meer kunt maken op een lineaire periodisering.

Bij golfperiodisering varieer je in intensiteit tussen de verschillende training. Zo heb je bijvoorbeeld dubbele golfperiodisering waar je een upper/lower constructie hanteert en wisselt tussen hypertrofie en krachtdagen. Een volgende stap zou driedubbele golfperiodisering zijn, waar je power, kracht en hypertrofie trainingen afwisselt.

Hierbij een aantal praktische voorbeelden van zowel dubbele als driedubbele golfperiodisering:

Dubbele golfperiodisering

Upper A
Barbell Benchpress (3 x 6-8)
Pentlay Row (3 x 6-8)
Overhead Press (3x 6-8)

Lower A
Squat (3 x 6-8)
Romanian Deadlift (3 x 6-8)
Hip Trust (3 x 6-8)

Upper B
Barbell Benchpress (3 x 10-12)
Pentlay Row (3 x 10-12)
Overhead Press (3x 10-12)

lower C
Squat (3 x 10-12)
Romanian Deadlift (3 x 10-12)
Hip Trust (3 x 10-12)

Driedubbele golfperiodisering (Borstspier als voorbeeld)

Training A
Bench Press (4 x 3-5)

Training B
Bench Press (3 x 8-10)

Training C
Cable Fly (3 x 13-15)

Veel ingewikkeldere periodisering dan de bovengenoemde methodes zul je voor het ontwikkelen van spiermassa niet nodig hebben.

Wat je echter nog wél kan gebruiken om een plateau te doorbreken of je progressie te optimaliseren wanneer deze stagneert, is het strategisch implementeren van oefeningvariatie.

Oefeningvariatie

Je weet ondertussen (uit mijn voorgaande artikelen) dat het aanhouden van één vaste selectie aan oefeningen over het algemeen beter is dan het constant variëren in oefeningen. Door middel van bovengenoemde periodisering strategieën kun je écht al een hele lange tijd progressie maken zonder te stagneren, maar het gaat ongetwijfeld voorkomen dat je gewoon geen progressie meer maakt op een specifieke oefening.

Als we dit puur vanuit technisch oogpunt bekijken, is het hanteren van oefeningvariatie voor iedereen die nog steeds consistent progressie maakt overbodig, omdat er door middel van de bovengenoemde periodisering strategieën een lange periode gewoon prima progressie gemaakt kan worden. Hoe gevorderder je niveau is, hoe frequenter je tegen aan plateau aan zult lopen en op dat moment wordt oefeningvariatie een belangrijk component in je training.

Iedere keer dat je daadwerkelijk stagneert op een oefening, kun je de oefening vervangen voor een andere goede oefening voor die spiergroep. Zo kun je bijvoorbeeld een Bench Press vervangen voor een Incline Bench Press of een Horizontal Cable Fly vervangen voor een TRX Fly of Dumbbell Fly.

Na een periode van 4 tot 8 weken kun je weer terug switchen naar de oefening die je in eerste instantie deed, om te zien of je al progressie kunt maken op de oefening.

Op deze manier gebruik je oefeningvariatie als belangrijke periodiseringtool en haal je het maximale uit iedere oefening die je kunt inzetten voor een spiergroep.

Progressiemodellen

Naast het periodiseren van je training wil je ook een goede strategie hanteren voor het inplannen van je progressie binnen je programma. Je kunt bijvoorbeeld iedere week 10kg op je squat proberen toe te voegen, maar de kans is groot dat dit progressiemodel snel op zijn gat gaat. Het is dus belangrijk om progressiemodellen te hanteren die:

Jou voorzien van objectieve data of je wel daadwerkelijke progressie maakt
Het mogelijk maken om constante progressie te maken.

De volgende progressiemodellen zijn praktisch en betrouwbaar om te gebruiken:

Lineair het gewicht verhogen waar je een oefening mee uitvoert
Je boekt progressie binnen een specifieke rep-range en verhoogt telkens het gewicht wanneer je de bovenkant van de rep-range hebt behaald
Je boekt progressie in het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren met een specifiek gewicht
Je boekt progressie binnen een specifieke rep-range en set-range en verhoogt telkens het gewicht wanneer je zowel de bovenkant van de rep-range als set-range hebt bereikt. (vaak handig voor gevorderden waar progressie in gewicht erg lastig wordt. Op deze manier spreid je verhogingen in gewicht nog verder uit over zowel reps als sets.)

Conclusie

Periodisering is niet iets voor gevorderden, maar wordt wel belangrijker naarmate je gevorderder wordt. Voor beginners voldoet een lineaire periodisering om progressie te maken, maar naarmate je gevorderder wordt wil je progressie optimaliseren door dubbele/driedubbele periodisering toe te passen.

Iedere spiergroep heeft zijn eigen niveau, waardoor het meer dan logisch is om periodisering pér spiergroep te bepalen en niet op globaal niveau van het volledige trainingsschema.

Oefeningvariatie is een krachtige tool om in te zetten voor gevorderde sporters die sneller stagneren op bepaalde oefeningen, maar het overmatig toepassen van oefeningvariatie zal je de foute impressie geven dat je veel progressie maakt. Haal altijd het maximale uit alle oefeningen die je selecteert en switch pas wanneer je daadwerkelijk geen progressie meer kunt maken op de oefening.