Tag

fitness

Browsing

De tweede laag van de piramide van voeding en prioriteit staat in het teken van Macronutriënten. Aan de hand van het vorige artikel hebben we de basis van de piramide en de laag met de hoogste prioriteit toegelicht en berekend; de energiebalans en calorie-inname. Nu bestaan calorieën altijd uit één of meerdere van de drie macronutriënten; Eiwitten, vetten of koolhydraten.

1 gram eiwit levert 4 calorieën.
1 gram koolhydraat levert 4 calorieën.
1 gram vet levert 9 calorieën.

Nadat je je energiebalans en calorie-inname hebt berekend is het belangrijk om een goede verhouding van macronutriënten samen te stellen. Er zijn verschillende soorten diëten waarbij de verhoudingen in macronutriënten en de eetwijze enorm kunnen verschillen.

Het Paleo Dieet, Ketogenisch Dieet, een dieet laag in vetten of een dieet laag in koolhydraten. Allemaal voorbeelden waarin er bepaalde producten en macronutriënten geschrapt en of geminimaliseerd worden, met als doel het sneller of voor die persoon gemakkelijker behalen van resultaat.

Nu hebben alle macronutriënten een belangrijke functie voor het lichaam en is het niet verstandig om een van de macronutriënten volledig te schrappen.

In dit artikel ga ik daarom uit van een gebalanceerd dieet en geef ik richtlijnen voor een optimale verhouding tussen macronutriënten, zónder dat er bepaalde macronutriënten geschrapt of geminimaliseerd worden.

Het bepalen van je Eiwit inname

Eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in je lichaam. Je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken en je spieren hebben ze nodig voor optimaal herstel en groei. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag ligt rond de 1 gram per kilo lichaamsgewicht voor niet- sporters. Doe je veel aan sport en wil je spiergroei realiseren dan is een hogere eiwit-inname nodig.

Dit betekent helaas niet dat hoe meer eiwit er geconsumeerd wordt, hoe meer spiergroei er gerealiseerd wordt. Toch is dit nog vaak de gedachte en wordt er door velen een hoge hoeveelheid eiwit van 2,5 – 3 gram per kg lichaamsgewicht aangeraden. Dit is voor naturel sporters die geen Anabolen Steroïden gebruiken echter veel te veel en totaal onnodig.

Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan door Eric Helms naar de ideale eiwit inname voor sporters om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren. Uit dat onderzoek blijkt dat met een eiwit-inname tussen de 1,5 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht het meeste resultaat behaald kan worden. Een eiwit-inname hoger dan 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht blijkt níet voor meer spiergroei en herstel te zorgen, al heeft het ook geen verdere nadelen. Hierdoor kunnen we een eiwit-inname van 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht aanraden, waarmee je sowieso goed zit.

Iemand van 80 kilo met een energiebalans van 2400 calorieën zou dan tussen de 120 en 160 gram eiwit (480 – 640 calorieën uit eiwit) per dag moeten eten, om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren.

Goede bronnen van eiwit zijn; Kwark, melk, eieren, vis, vlees, soja en eventueel whey eiwitpoeder.

Het bepalen van je vet inname

Vetten hebben op een of andere manier een slechte naam waardoor ze voornamelijk vermeden worden. Toch zijn ze essentieel voor je algemene gezondheid, hormoonhuishouding, de opname van vitamines en ook niet geheel onbelangrijk; je libido.

De hoeveelheid vetten die je zou moeten consumeren ligt tussen de 1 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Een goede middenweg is om 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht aan vetten te eten.  Een andere richtlijn is om 25 tot 35% van je totale calorie inname uit vetten te halen.

Iemand van 80 kilo zou hiermee 120 gram vet (1080 calorieën uit vet) moeten eten per dag.

Goede bronnen van vet zijn; Eieren, Pindakaas, Vette vis (zalm, makreel) Noten, Olie, lijnzaad, avocado, volle kwark, volle melk etc.

Het bepalen van je koolhydraat inname

De resterende calorieën die je ‘over’ hebt haal je uit je koolhydraten.

Ons voorbeeld van 80 kilo haalt 640 calorieën (160 gram) uit eiwitten en 1080 calorieën uit vetten (120 gram). Dit is bij elkaar 1720 calorieën. Met een totale energiebalans van 2400 calorieën zijn er nog 680 calorieën over die gehaald moeten worden uit koolhydraten. Dat delen we door 4 en dan komen we uit op 170 gram koolhydraten.

Goede bronnen van koolhydraten zijn: Rijst, Pasta, Aardappel, Zoete Aardappel, Havermout, Brood. 

Als je wilt afvallen, dan is zoals besproken in het vorige artikel het creëren van een negatieve energiebalans noodzakelijk. Om in een negatieve energiebalans terecht te komen, zul je minder calorieën moeten consumeren dan dat je verbrand. Hierdoor zal de verhouding van macronutriënten veranderen, omdat je simpelweg je calorieën moet beperken wil je in dat energietekort terechtkomen.

Nu is het belangrijk om zo min mogelijk calorieën te schrappen door je eiwit-inname te beperken. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor spierbehoud en herstel en je wilt geen spieren verliezen gedurende het afvalproces. Ook is het niet slim om je vet inname te minimaliseren, omdat vetten erg belangrijk zijn voor je algemene gezondheid en hormoonhuishouding.

Hierdoor is het beter om voornamelijk calorieën te schrappen door je koolhydraat-inname te verlagen. Daarbij verlaag je je vet-inname natuurlijk ook, aangezien je niet alle je koolhydraten wilt schrappen uit je dieet. Een combinatie van het verlagen van deze twee macronutriënten zorgt er voor dat je in een negatieve energiebalans terecht komt, waardoor je zult afvallen.

Als je daarentegen wilt aankomen, zul je in een positieve energiebalans terecht moeten komen. Hiervoor zul je meer moeten consumeren, dan dat je lichaam verbrandt. Om in een positieve energiebalans terecht te komen kun je je koolhydraat en vet-inname wat verhogen. Je eiwitten hoef je in principe niet verder te verhogen, al zal dat waarschijnlijk automatisch gaan door doordat je simpelweg meer eet.

Ook dit zijn allemaal verhoudingen en richtlijnen die je kan gebruiken om je dieet en je macronutriënten samen te stellen. Stel dat de hoeveelheid koolhydraten te hoog/laag is voor jouw situatie en voorkeur, dan kun je ervoor kiezen om de hoeveelheid vetten wat te verhogen/verlagen.

Laat je ook niet te gek maken door precieze aantallen macronutriënten te volgen. Volg de richtlijnen en stel daarmee je dieet globaal samen. Maak vanaf daar verdere aanpassingen gebaseerd op jouw situatie en voorkeur en kijk wat werkt voor jou.

Dit was het artikel over Macronutriënten. Hiermee hebben we de absolute basis behandeld. Het volgende artikel van de reeks gaat over maaltijdfrequentie en timing en of je hiermee je dieet kan optimaliseren. 

Je bent als krachtsporter toch altijd benieuwd naar trainingsmethodes van andere krachtsporters. Zo hoor je als Personal Trainer best wat verhalen aan, maar kom je ook een hoop vreemde strategieën tegen. Één van die vreemde strategieën is dat je gewicht per oefening omlaag gaat als je aan het afslanken/cutten bent. Waarom is dat vreemd?

Afslanken betekent toch minder energie-inname?

Dat heb je helemaal goed! Jouw energiebalans (energie/kilocalorieën in, energie/kilocalorieën uit) bepaalt in welke mate je jezelf kunt ontwikkelen met sportprestaties (voedingsgebied). Een topsporter die naar een wedstrijdseizoen gaat, zal niet een afslankperiode gaan starten (tenzij je in een bepaalde gewichtsklasse wil komen – ander verhaal, andere strategieën!).

pastedGraphic.png
Figuur 1: “Glucose wordt glycogeen (energievoorrraad) – zit in de lever en spieren”

Natuurlijk wordt jouw energie-inname ingevuld met allerlei voedingsmiddelen. Als je kijkt naar krachttraining, dan zit je vaak goed als je tussen 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet. Vaak vul je dit aan met 20-30% (van de totale kilocalorieën op de dag) vet en de rest koolhydraten.

Het is interessant om te vertellen over koolhydraten voor krachttraining, omdat eiwitten altijd worden besproken alsof ze een heilige graal zijn. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en komen veelal terecht in het glycogeen (energievoorraad – zie figuur 1) en bij overschot aan energie (kilocalorieën) kan het worden omgezet in vetweefsel. Het glycogeen zit in de lever en bij de spieren. Echter, bij meeste krachttraining situaties zal vooral het lokale spierglycogeen worden aangesproken.

Het is zo dat je als krachtsporter minder koolhydraten nodig hebt dan een intensieve duursporter (bijv. marathon). Je maakt vaak met hoge intensiteit krachttraining en middelmatige volume (6-9 sets per spiergroep per week) zo’n 36-39% op van je glycogeen [1]. Echter, de meeste krachtsporters halen 12+ sets per spiergroep per week en er wordt dus gespeculeerd dat er meer aan glycogeen opgaat.

Bij intensieve duursport is er een grote kans dat je glycogeenvoorraad helemaal opraakt (ook in de lever). Dus het andere overgebleven deel van glycogeen bij krachttraining kan worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training. Het glycogeen herstelt zich altijd, zelfs door vet en eiwit. Het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie (opraken), de hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen, de hoeveelheid insuline (hormoon) en/of herstel actief (bewegen) of passief (stilzitten) is [2]. Even een verschil tussen twee situaties die op elkaar lijken, maar wel verschillen:

  1. Je traint elke training tot spierfalen (totdat je niet meer kan)
  2. Je traint elke training tot 80-90% van spierfalen

Bij situatie één zal het glycogeen meer worden gebruikt, omdat je tot spierfalen traint (6 sets van 12 herhalingen tot spierfalen met de leg extension maakt 38% van het glycogeen op in de vastus lateralis). Tot falen gaan kost het lichaam meer energie en heeft dus ook meer hersteltijd.

In principe logisch, omdat je met trainen tot spierfalen vaak net één tot drie herhalingen verder gaat dan situatie twee (ligt aan het trainingsschema). Bij situatie twee gebruiken ze vaak een bepaalde meting door middel van de “Rate of Perceived Exertion” (RPE). Dit is een subjectieve meting om te bepalen hoe zwaar een set is geweest en of dit zwaarder of lichter kan.
De besproken punten zijn hieronder opgesomd en in de hoop dat je het nog kunt volgen:

  • Glycogeen raakt minder snel op bij krachttraining dan intensieve duurtraining
  • Glycogeen herstelt zich afhankelijk van de graad van depletie, hoeveelheid insuline en/of je actief of passief herstelt
  • Trainen tot spierfalen gebruikt meet glycogeen dan een situatie waarin je niet gaat tot spierfalen

Alleen je wil dat het glycogeenherstel zo snel mogelijk gebeurt. Vandaar de keuze om wel wat koolhydraten toe te voegen in je krachttraining, omdat koolhydraten het glycogeenherstel bevorderen [3]. Een kanttekening bij het onderzoek van Burke [3] is dat het vaak over atleten gaat met de hoeveelheid koolhydraten die zij in dat onderzoek aanraden. Zijn artikelen zijn verder top als het gaat om glycogeenherstel bij sport(en).

Verder speelt de energiebalans een rol, omdat dit het onderscheid maakt tussen optimale gainzzz of minder optimaal. Hieronder wordt het duidelijker wat hiermee wordt bedoeld.

Optimaal versus minder optimaal

Je lichaam kan zich fantastisch herstellen als complex mechanisme. Eiwitten worden dan gebruikt voor herstel en opbouw van nieuwe eiwitten (spieren bijvoorbeeld). Echter wanneer je in een licht energietekort (bijv. -100 tot -500 kilocalorieën per dag) zit, zal een deel van de opbouw verloren gaan. Dit verloren stuk (eiwit) wordt dan gebruikt voor energie (proces heet: gluconeogenese). Dit betekent niet dat je ineens van 100% gainzz naar 0% gainzz gaat. Dat zal ontzettend vreemd zijn om zo zwart-wit te kijken.

Hetzelfde geldt als je koolhydraatarm eet met een energietekort (doel = afslanken) en daardoor meer eiwit verliest in je urine, ondanks je grote hoeveelheden eiwit die je elke dag inneemt. Eiwit wordt dan hier ook vaker als energiestof gebruikt. Betekent dit dat je 0% vooruitgaat? Hoe klinkt je dit zelf in de oren? Dat is toch vreemd als je alles geeft in een training en dan ineens helemaal niets vooruitgaat, omdat je in een licht energietekort zit? Gelukkig zijn wij geprezen, want niet alles gaat verloren.

Met krachttraining bouw je bijvoorbeeld weer meer eiwit op, maar blijft er onderaan de streep minder over voor de (spier)ontwikkeling dan wanneer je voldoende energie eet.
Deze bovenstaande punten zijn de reden dat je spreekt van optimaal vooruitgaan en minder optimaal.

Let op (1): 1000 kilocalorieën in de min is vragen om problemen met trainen. Je valt wel af, maar je mentale toestand zal je training niet positief beïnvloeden. Daarnaast is kans op een leeg glycogeenniveau erg hoog. Zoals eerder besproken wil je ook niet dat je glycogeen helemaal uitgeput raakt!

Let op (2): bunkeren met 1000 kilocalorieën in de plus is zonde, want je komt veel vetmassa aan!

Praktische tips tijdens afslanken & krachttraining

Dit onderdeel is helemaal niet zo moeilijk! Als jij aan het afslanken bent en je wil nog goed kunnen trainen (subjectief gemeten bij vele cliënten), dan moet je als volgt aan de slag gaan:

Trainingsdag

Op een trainingsdag met alleen kracht verbrand je meestal met een traditionele variant zo’n 150-250 kilocalorieën per uur sportschool (je zit 50% stil door de setpauzes!). Dat is niet veel. Dus het is niet nodig om meer te eten op een trainingsdag waarop je één uur in de sportschool bent. Met 2 uur ploeteren in de sportschool haal je 300-500 kilocalorieën, omdat je hier ook 50% van de tijd rust hebt.

Voor de training: 300-500 kcal (eiwit/koolhydraten/beetje vet?)
Na de training: 300-500 kcal (eiwit/beetje koolhydraten?/beetje vet?)

De rest van de maaltijden er omheen eet je gewoon je andere kilocalorieën die in je dieet voorgeschreven staan. Het moment dat je veel energie nodig hebt, is tijdens je training. Daar moet je energiestoffen hebben om alles te kunnen geven.

De energie erna is om herstel te bevorderen bij fanatieke krachtsporters of sporters die later op de dag weer iets intensiefs voor het lichaam gepland hebben.
Bij beginners is timing van maaltijden minder belangrijk. Althans, de maaltijd ervoor is wel een goed advies voor beginners om niet flauw te worden tijdens de training. Denk aan een situatie waarin iemand wil afslanken, maar wel een lichte stijging in kracht wil hebben.

Bovendien staat er in het voorbeeld dat je een beetje koolhydraten nodig hebt na de training, maar dat is in principe onnodig in grote hoeveelheden (zie eerdere stuk over glycogeen). De indeling ligt dus puur aan de situatie van de krachtsporter.

Als laatste opmerking hier is dat je bij een lagere totale kilocalorie-inname per dag eerder neigt naar 300 kilocalorieën voor de training en juist kiest voor 500 kilocalorieën voor een training bij een hogere totale calorie-inname per dag (je moet toch ergens je kilocalorieën binnenkrijgen).

Voorbeeld:
– 1500 kcal totale inname  300 kilocalorieën voor de training
– 2000 kcal totale inname  400 kilocalorieën voor de training
– 2500 kcal totale inname  400-500 kilocalorieën voor de training

Dit zijn geen harde cijfers, maar het voorkomt dat je met een appel en een beetje kwark (150-200 kcal) een zware training ingaat. Door zo weinig te eten/drinken gaat je totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) in een afslankperiode door vermoeidheid omlaag en dat wil je niet! Die trainingsvolume moet het liefst elke week gelijk blijven of gematigd stijgen met uitzondering van blessureperiodes.

Geen trainingsdag

Volg je huidige dieet gewoon op, zodat je in die kilocalorieëntekort terecht komt met de juiste verdeling in eiwit, koolhydraten en vet. Het is onnodig om hier iets te timen, tenzij je bijvoorbeeld iemand gaat helpen met verhuizen. Geef je zelf energie op de momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt voor lichamelijk arbeid. Niet, omdat je vier uur lang mentaal moet focussen op een deadline voor werk…

Why….?

Waarom je training extra fysiek zwaar maken door een afslankperiode? Dat is toch niet perse nodig?
Wees er wel van bewust dat het hier over de fysieke kant van training gaat. De mentale kant van een afslankperiode betekent dat je vaker minder zin hebt om te trainen, maar daar heb je soms wat supplementen (cafeïne) voor. Supplementen zijn echter niet nodig als je je gewoon goed voelt!

Conclusies:

  • Energie speelt een rol bij vooruitgang of achteruitgang van het lichaam
  • Krachttraining maakt minder glycogeen op dan intensieve duurtraining
  • De mate van het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie, hoeveelheid insuline, hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen
  • Trainen tot spierfalen maakt het glycogeen meer op dan niet tot spierfalen te trainen
  • Koolhydraten herstellen het glycogeen sneller dan alleen eiwitten/vetten (de mate van koolhydraat-inname ligt puur aan de situatie van de sporter)
  • In een bulk-fase zitten met 1000 kilocalorieën in de plus is onzinnig (geldt ook voor cutfase met 1000 kilocalorieën in de min) als het gaat om training & adaptatie van het lichaam
  • Op trainingsdagen voor en na je training meer energie (kilocalorieën) nuttigen om de training met meer fysieke energie te kunnen voltooien
  • Op niet-trainingsdagen gewoon je voorgeschreven dieet aanhouden met de juiste verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten
  • Dieet heeft niet alleen een fysieke impact, maar ook mentaal. Het sloopt soms je motivatie om te gaan sporten en wees daar op voorbereid!
  • Blijf je volume (sets x herhalingen x gewicht) zoveel mogelijk vasthouden!

Succes met de trainingen.
Laat gerust weten wat je ervan vindt!

Referenties

  1. Aragon, A.A & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition
  2. Price, T.B., Laurent, D., Petersen, K.F., Rothman, D.L. & Shulman, G.I. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 698-704
  3. Burke, L.M., Kien, B. & Ivy, J.L. (2003) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, volume 22, 15–30

We hebben tot nu toe vooral besproken wat je kunt doen om je training te optimaliseren, maar zoals iedereen weet is herstel net zo belangrijk.

Wat is herstel in de context van krachttraining?

Progressieve overbelasting is vereist voor de opbouw van spiermassa. Maar behalve dat dit spiergroei oplevert, bouwt het ook vermoeidheid op.

Herstel is het proces dat vermoeidheid terugbrengt naar een niveau waar maximale prestaties geleverd kunnen worden. In de praktijk betekent dit dat je hersteld bent wanneer je minstens weer gelijke prestaties kunt leveren als de vorige training, maar liever zelfs iets beter.

Vermoeidheid

Een groot deel van deze vermoeidheid wordt veroorzaakt in de spieren waar tijdens de training zelf veel vermoeidheid opstapelt. Dit type vermoeidheid is niet te voorkomen bij zware krachttraining en een groot deel van deze vermoeidheid wordt ook direct in de eerste 24-72 uur weer hersteld naar een normaal niveau. Het optimaal laten verlopen van dit herstel vereist de volgende aandachtspunten:

  1. Voldoende eiwitinname (1-8 a 2 gram per kg lichaamsgewicht)
  2. Voldoende slaap (7-9 uur per dag)
  3. Beperken van stress
  4. Voldoende calorieën afgestemd op het type training dat je doet
  5. De spier niet blootstellen aan progressieve overbelasting vóórdat deze hersteld is

Je hebt dus voor een groot deel ook zelf in de hand met welke mate zich vermoeidheid opstapelt.

Herstel is dynamisch

Je herstelcapaciteit is een dynamische factor die van dag-tot-dag zelfs kan variëren.

De volgende factoren hebben invloed op je herstelcapaciteit:

  1. Eiwitinname
  2. Slaap
  3. Calorie inname
  4. Stress
  5. Frequentie, volume en intensiteit van je training

Stress, slaap en in principe “het leven” an sich zijn in erg veel gevallen de reden dat iemand niet goed herstelt en uiteindelijk overtraind raakt. Klopt, niet omdat zij teveel trainen, maar omdat zij niet goed herstellen.

We leven nou eenmaal in een samenleving waar iedereen erg druk is met van alles en nog wat en we maken ons erg snel zorgen om iets. Wat de meeste echter niet doorhebben is dat dit het herstelcapaciteit echt enorm kan beïnvloeden op een negatieve manier. Er zijn genoeg onderzoeken geweest waar zelfs een daling van 50% van het herstelcapaciteit is gevonden.

Dit betekent simpelweg dat je in stressvolle periodes, met weinig slaap en een belabberd dieet ook automatisch een sterk verminderde herstelcapaciteit hebt. Als je je training hier niet  op aanpast zal vermoeidheid dus veel sneller opstapelen dan in een normaal scenario.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Ondanks dat je al het bovenstaand advies perfect opvolgt, ontkom je er niet aan dat zich vermoeidheid opstapelt in het lichaam.

Wél is het erg belangrijk om dit in context te plaatsen, want je zult begrijpen dat iemand die drie trainingen per week verricht veel minder vermoeidheid opstapelt dan iemand die zes keer per week traint.

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, bouwt het teveel (en te snel) vermoeidheid op. Accumulatie van vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus ten alle tijden van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is het noodzakelijk om een deload toe te passen.

Deloads zijn erg effectief vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een deload op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Dit betekent echter niet dat een deload nutteloos is.

De toepassing van een deload in de praktijk

Belangrijk om weten is dat spiergroei en dús vermoeidheid een lokaal proces is.

Dat betekent dat het – over het algemeen – volledig onlogisch en onnodig is om je borstspieren te deloaden wanneer je rug vermoeid is. Het is dus ook veel logischer om de spieren/oefeningen te deloaden die dit daadwerkelijk nodig hebben.

Het volledige lichaam om de X weken deloaden als dit niet nodig is, is gewoon niet logisch. En onnodig.

Je deload dus uitsluitend de spiergroepen/oefeningen die daadwerkelijk stagneren vanwege accumulatie van vermoeidheid.

Het aanpassen van volume tijdens de deload

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de oefening.

Je verlaagd – voor iedere gewenste oefening of spiergroep – het gewicht met 20-25%. Om te voorkomen dat de deload oefening alsnog een zware oefening wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20-25% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen vermindert.

Na de deload pak je de reguliere intensiteit van de oefening/spiergroep weer op waar je bent gebleven.

Wat extra aandacht: Stress

Iedereen weet het, iedereen kan het je met overtuiging uitleggen, maar tóch vormt het een enorm groot probleem in onze samenleving: Stress.

Stress wordt simpelweg nog steeds enorm onderschat, maar tegelijkertijd enorm gedramatiseerd. Let me explain:

  • Stress kán een enorm negatieve impact hebben op psychologische/fysiologische gesteldheid
  • Stress (drukte, verantwoordelijk) heeft vaak een enorme negatieve lading.

Het is dus erg belangrijk om je te beseffen dat stress niet altijd een negatieve lading hoéft te hebben. Zoals collega Guy Droog eens erg terecht zei: “In veel gevallen is het hebben van stress bijna een luxe probleem. Wij zijn echter zelf de reden dat dit als negatief wordt ervaren.”

Wees juist blij dat je kúnt stressen om school, je werk of je drukke leven. Jij hebt het geluk überhaupt zaken in je leven te hebben waar je over kunt stressen, terwijl er genoeg mensen zijn die niets hebben om over te stressen.

Chronisch verhoogde cortisol productie kan je hormoonproductie beïnvloeden en aangezien je hormonen een belangrijke rol spelen in zo’n beetje heel je lichaam, kan een verstoring van dit mechanisme serieuze complicaties opleveren in alle delen van het lichaam.

Omdat ik in dit artikel voornamelijk stress in de context van fitness behandel, zal ik het houden bij de negatieve gevolgen van stress fitness-gerelateerde complicaties. De negatieve gevolgen van stress zijn o.a.:

  • Minder energie
  • Meer honger
  • Minder progressie in de sportschool
  • Slechter herstel na een training
  • Minder spiergroei
  • Hoger risico op blessures

Wanneer er dus wordt gezegd dat stress killing is voor zowel je fysieke als mentale gemoedstoestand  is dat niet overdreven.

Conclusie

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

Het leven is echter soms zó onvoorspelbaar en ook jij kunt soms onderschatten hoe vermoeid je daadwerkelijk bent. In het geval dat vermoeidheid je prestaties belemmert en je niet in staat bent maximaal te presteren, plan dan een deload volgens bovenstaande richtlijnen in.

Na alle frustraties die we met zijn allen hebben geuit over body positivity vind ik het tijd om er eens serieus over te schrijven. Niet alleen omdat veel mensen daadwerkelijk een veel te laag zelfbeeld hebben en hier dagelijks mee in de knoop zitten, maar omdat de meeste mensen op een totaal onjuiste wijze bezig zijn hier verandering in te brengen.

Dit wordt geen quick-fix om je zelfbeeld te verbeteren, maar ik deel mijn perspectief met je in de hoop dat het je de goede kant op stuurt naar een beter zelfbeeld. Voor de mensen waar ik mee werk heeft het enorm geholpen, dus ik hoop dat jij er ook daadwerkelijk iets aan hebt.

Zelf heb ik tot mijn 16e/17e overgewicht gehad en ik heb een aantal jaar aan wedstrijd bodybuilding gedaan, dus ik weet exáct hoe het is om 24/7 beïnvloed te worden door hoe je eruit ziet en wat andere hier misschien van zouden vinden.

Ik heb mijn leven laten beïnvloeden door iets dat een verrijking hoorde te zijn (fitness), maar het op een gegeven moment totaal niet was. Ik heb tijd, financiële en emotionele opofferingen gedaan voor een hobby die compleet uit verhouding zijn met de voldoening die ik eruit heb gehaald in die periode.

Ik heb in het verleden talloze keren geprobeerd mijn lichaam te waarderen voor wat het is en heb meerdere periodes in mijn leven gedaan alsof ik mijn lichaam ook daadwerkelijk waardeer voor wat het was, maar de waarheid is dat ik dat nog steeds niet doe. En nooit zál doen. En geen enkele body positivity-gerichte mindset gaat daar verandering in brengen.

Want jij kunt niet veranderen hoe ik over mijn uiterlijk denk.

Jij kunt mij misschien tijdelijk (voor korte óf lange termijn) een beter gevoel geven, maar de realiteit is dat jij er niet bij bent als ik alleen wakker word.

De realiteit is dat jij er niet bij bent als ik langs een spiegel loop.

En de realiteit is dat jij er niet bij ben als ik ontevreden naar een foto kijk die iemand anders van mij heeft genomen.

Jij kunt mij alleen een beter gevoel geven als je bij mij bent en tegen mij praat, maar zelfs dan zal alles wat je tegen mij zeg van tijdelijke waarde zijn.

Je kunt body positive in je instagram-bio zetten en erover posten totdat je een ons weegt, maar het is nonsens. Een nieuwe hype. Waarom wil je dat iemand weet dat jij body positive bent? Wie probeer jij ervan te overtuigen dat je van je lichaam houdt? Wat zegt dit over jou?  En denk je niet dat we vóór maart 2017 al wisten dat we idealiter van ons lichaam moeten houden zoals het is?

Het is een tijdelijke strategie waar je je onzekerheid mee voert door complimenten te vangen en probeert iemands perspectief over jou te veranderen. Je probeert op een verkeerde manier een leegte op te vullen.

Body positivity, oftewel: “proberen(!) van je lichaam te houden” was niet de eerste stap naar een beter zelfbeeld voor mij. En waarschijnlijk voor jou ook niet.

Mijn zelfbeeld verbeterde pas toen ik iets anders had in mijn leven dat mijn tijd, financiële en emotionele opoffering verdiende in mijn ogen. Iets waar ik passie in kon stoppen, voldoening uit haalde en mijn aandacht weghield van mijn uiterlijk. Iets dat mij het gevoel gaf dat ik waardevol was en dat wat ik deed mij daadwerkelijk een beter persoon maakte.

Iets dat éindelijk belangrijker was voor mij dan mijn uiterlijk.

Bij mij waren dat mijn werkzaamheden voor Team Droog en alle andere bijdragen die ik dagelijks lever aan de fitnessindustrie.

Mijn gedachten werd éindelijk opgevuld door iets anders dan het bezig zijn met mijn uiterlijk. En dat is exáct waar ik mij op focus als ik iemand anders begeleid bij het verbeteren van zelfbeeld en zelfvertrouwen: extra aandacht besteden aan de zaken die jou een goed gevoel geven.

Aandacht besteden aan dátgene dat jou jouw uiterlijk doet vergeten.

Besteed meer tijd aan iets waar je trots op kunt zijn. Iets dat je een goed gevoel geeft en bovenal: iets dat je jouw uiterlijk doet vergeten.

Dit zorgt er allemaal niet voor dat je automatisch van je lichaam gaat houden van de een op de andere dag, maar het helpt je te relativeren hoe belangrijk bepaalde zaken in je leven zijn. Het zorgt ervoor dat je op den duur zelf inziet dat het gevoel dat jij zelf hebt bij je uiterlijk helemaal niets verandert aan de persoon die jij bent en de gedachten die mensen over jou hebben.

En nog steeds kan ik gefrustreerd raken als ik lang genoeg over mijn lichaam nadenk, maar ik weet het altijd snel te relativeren en te accepteren dat ik niet het perfecte lichaam heb dat ik ooit in gedachten had. En dat is nou juist het grote verschil: ik ben met zoveel andere waardevolle en leuke dingen bezig dat ik zowel geen tijd als zin heb om daar mee bezig te zijn.

Morgen sta ik gewoon op, poets ik mijn tanden, kijk ik stiekem in de spiegel naar mijn te kleine borstspieren, raak ik éven 2 minuten gefrustreerd, maar vervolgens doe ik mijn haar in model, stap ik in de auto naar mijn werk en ben ik weer enorm happy met hoe heel mijn leven loopt. Elke dag werk ik een stukje aan mijn mindset, elke dag word ik een stukje beter en ik denk dat dat exáct is waar het om draait.

En de manier waarop je naar jezelf kijkt is dan wel moeilijk te veranderen, maar de manier waarop je hier mee omgaat, welke plek dit heeft in je leven en hoeveel invloed je dit laat uitoefenen is wél daadwerkelijk te veranderen.

Probeer je niet minder te focussen op je uiterlijk, maar probeer juist meer te focussen op iets dat jou jouw obsessieve gedachten over jouw uiterlijk kan vervangen.

Eerder heb ik uitgelegd dat spieropbouw kan worden gerealiseerd door spierspanning te benadrukken en constant het totale trainingsvolume te blijven verhogen (progressieve overbelasting). Echter, komt er altijd een moment in je trainingscarrière waar eenvoudige progressieve overbelasting niet meer zo makkelijk gaat. Het wordt op den duur steeds moeilijker om lineair progressie te blijven maken en om stagnatie te voorkomen dien je je training dusdanig te organiseren, dat progressieve overbelasting constant mogelijk blijft.

Het organiseren van je training over een langere periode noemen we periodisering. Klopt, periodisering is niets meer dan het organiseren van je training over een langere periode.

Doel van periodisering

Je wilt je training dus op een manier organiseren die het mogelijk maakt constant progressie te maken.

Zoals eerder besproken kunnen we met de volgende som het totale trainingsvolume berekenen:

Volume = gewicht x herhalingen x sets

En aangezien de meest efficiënte manier om progressie te maken het verhogen van het totale trainingsvolume is wil je één (of meerdere) variabelen uit de volume berekening verhogen, zodat de uitkomst van het totale trainingsvolume telkens hoger uitkomt (= progressieve overbelasting)

Dit zou theoretisch gezien op de meerdere manieren gerealiseerd kunnen worden:

  1. Het aantal sets verhogen
  2. Time under tension verhogen (aantal herhalingen verhogen, werktempo verlagen, etc..)
  3. De intensiteit verhogen

Het aantal sets of de time under tension kunnen verhogen met als doel het totale trainingsvolume te verhogen is in de meeste gevallen een indicatie van het feit dat je trainingsvolume in eerste instantie al niet optimaal is.

Wanneer je al een optimaal trainingsvolume hanteert is het in de meeste gevallen namelijk onmogelijk om het aantal sets of de time under tension verhogen zonder dat dit in overtraining resulteert. Het optimale volume is namelijk de hoeveelheid volume waar je maximaal progressie op kunt maken zonder dat er teveel vermoeidheid accumuleert. Méér volume zou dus simpelweg in overtraining resulteren.

Wanneer jij het gevoel hebt dat je meer setjes zou kunnen dan dat je momenteel doet, dan hanteer je dus nog niet het optimale volume waar je progressie op kunt maken.

Hoe gevorderder je niveau is, des te belangrijker wordt het om consistent het optimale/maximale volume te hanteren dat je aankunt. Dat betekent dat hoe gevorderder je bent, hoe kleiner de kans is dat jij de hoeveelheid sets/TUT kan verhogen en dit resulteert in betere progressie.

Daarnaast is het goed om jezelf er bewust van te zijn dat het vergroten van spierkracht sowieso ten alle tijden een doelstelling an sich zou moeten zijn, omdat het fysiologisch gezien onmogelijk is om groter te worden zonder sterker te worden.

We kunnen dus stellen dat élk programma dat je spierkracht niet vergroot waarschijnlijk ook niet zal leiden tot significante spiergroei.

Periodisering methodes

Als we spreken over periodisering spreken we dus voornamelijk over het verhogen van de intensiteit over een langere periode. Tevens is het altijd praktischer om in termen van micro, meso en macrocycles te denken als je periodiseert. Als je niet weet wat deze termen betekenen, dan raad ik je aan nog even mijn voorgaande artikel erbij te pakken.

De reden dat ik nóóit in kalenderdagen denk bij het programmeren van een trainingsschema is omdat deze manier van plannen je enorm beperkt. Als jij training C normaal gesproken op een woensdag zou doen, maar je onverwachts niet kan trainen op woensdag, dan kun je deze training zonder enig probleem gewoon lekker op donderdag doen. Op deze verplaats je integraal je volledige trainingsprogramma en kom je nóóit achter op schema te lopen.

Het is dus ook volledig onlogisch om ineens een training of trainingsweek over te slaan omdat je deze niet binnen X kalenderdagen/week heb kunnen doen.

Het periodiseren van je training kun je bewerkstelligen volgens de volgende methodes:

  1. Lineaire periodisering
  2. Golfperiodisering
  3. Oefeningvariatie

Reminder: spiergroei is lokaal

Zoals in voorgaande artikelen besproken is spiergroei lokaal. Dat gezegd hebbende, is het ook meer dan logisch om de periodisering van je training per spiergroep te bepalen. Het kan bijvoorbeeld voorkomen dat iemand wekelijkse progressie kan maken op de Bench Press (lineair), maar minstens een dubbele golfperiodisering nodig heeft op de deadlift of squat.

Een periodisering strategie pas je dus niet toe op globaal niveau van je trainingsschema, maar zou ten alle tijden op oefening/spiergroep niveau toegepast moeten worden.

Lineaire periodisering

Lineaire periodisering wilt simpelweg zeggen dat je iedere keer bij het uitvoeren van een oefening (of training) deze met dezelfde hoeveelheid intensiteit verzwaard. Een praktijkvoorbeeld:
Squat week 1: 50kg x 10 reps x 3 sets

Squat week 2: 52.5kg x 10 reps x 3 sets

Squat week 3: 55kg x 10 x 3

Bovenstaande scenario is wat we eigenlijk bij beginnende sporters zien, die erg makkelijk gewicht kunnen blijven toevoegen op alle oefeningen. Ongemerkt passen óók beginners dus een vorm van periodisering toe.

Periodisering is tegenwoordig een echt trendy-topic, maar eigenlijk wordt het veel spannender gemaakt dan het is. Zéker voor beginners, raad ik aan om zo lang mogelijk progressie te maken op basis van een lineaire periodisering.

Probeer iedere keer dat je traint een stukje sterker te worden dan de training ervoor en houd dit zo lang mogelijk vol. Wanneer je daadwerkelijk merkt dat de progressie erg langzaam gaat of zelfs stil komt te liggen, heeft het pas echt nut om na te denken over de volgende stap: Golfperiodisering.

Golfperiodisering

Golfperiodisering is een geavanceerdere manier om je training te periodiseren en is eigenlijk alleen nodig op het moment dat je simpelweg geen progressie meer kunt maken op een lineaire periodisering.

Bij golfperiodisering varieer je in intensiteit tussen de verschillende training. Zo heb je bijvoorbeeld dubbele golfperiodisering waar je een upper/lower constructie hanteert en wisselt tussen hypertrofie en krachtdagen. Een volgende stap zou driedubbele golfperiodisering zijn, waar je power, kracht en hypertrofie trainingen afwisselt.

Hierbij een aantal praktische voorbeelden van zowel dubbele als driedubbele golfperiodisering:

Dubbele golfperiodisering

Upper A
Barbell Benchpress (3 x 6-8)
Pentlay Row (3 x 6-8)
Overhead Press (3x 6-8)

Lower A
Squat (3 x 6-8)
Romanian Deadlift (3 x 6-8)
Hip Trust (3 x 6-8)

Upper B
Barbell Benchpress (3 x 10-12)
Pentlay Row (3 x 10-12)
Overhead Press (3x 10-12)

lower C
Squat (3 x 10-12)
Romanian Deadlift (3 x 10-12)
Hip Trust (3 x 10-12)

Driedubbele golfperiodisering (Borstspier als voorbeeld)

Training A
Bench Press (4 x 3-5)

Training B
Bench Press (3 x 8-10)

Training C
Cable Fly (3 x 13-15)

Veel ingewikkeldere periodisering dan de bovengenoemde methodes zul je voor het ontwikkelen van spiermassa niet nodig hebben.

Wat je echter nog wél kan gebruiken om een plateau te doorbreken of je progressie te optimaliseren wanneer deze stagneert, is het strategisch implementeren van oefeningvariatie.

Oefeningvariatie

Je weet ondertussen (uit mijn voorgaande artikelen) dat het aanhouden van één vaste selectie aan oefeningen over het algemeen beter is dan het constant variëren in oefeningen. Door middel van bovengenoemde periodisering strategieën kun je écht al een hele lange tijd progressie maken zonder te stagneren, maar het gaat ongetwijfeld voorkomen dat je gewoon geen progressie meer maakt op een specifieke oefening.

Als we dit puur vanuit technisch oogpunt bekijken, is het hanteren van oefeningvariatie voor iedereen die nog steeds consistent progressie maakt overbodig, omdat er door middel van de bovengenoemde periodisering strategieën een lange periode gewoon prima progressie gemaakt kan worden. Hoe gevorderder je niveau is, hoe frequenter je tegen aan plateau aan zult lopen en op dat moment wordt oefeningvariatie een belangrijk component in je training.

Iedere keer dat je daadwerkelijk stagneert op een oefening, kun je de oefening vervangen voor een andere goede oefening voor die spiergroep. Zo kun je bijvoorbeeld een Bench Press vervangen voor een Incline Bench Press of een Horizontal Cable Fly vervangen voor een TRX Fly of Dumbbell Fly.

Na een periode van 4 tot 8 weken kun je weer terug switchen naar de oefening die je in eerste instantie deed, om te zien of je al progressie kunt maken op de oefening.

Op deze manier gebruik je oefeningvariatie als belangrijke periodiseringtool en haal je het maximale uit iedere oefening die je kunt inzetten voor een spiergroep.

Progressiemodellen

Naast het periodiseren van je training wil je ook een goede strategie hanteren voor het inplannen van je progressie binnen je programma. Je kunt bijvoorbeeld iedere week 10kg op je squat proberen toe te voegen, maar de kans is groot dat dit progressiemodel snel op zijn gat gaat. Het is dus belangrijk om progressiemodellen te hanteren die:

  1. Jou voorzien van objectieve data of je wel daadwerkelijke progressie maakt
  2. Het mogelijk maken om constante progressie te maken.

De volgende progressiemodellen zijn praktisch en betrouwbaar om te gebruiken:

  1. Lineair het gewicht verhogen waar je een oefening mee uitvoert
  2. Je boekt progressie binnen een specifieke rep-range en verhoogt telkens het gewicht wanneer je de bovenkant van de rep-range hebt behaald
  3. Je boekt progressie in het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren met een specifiek gewicht
  4. Je boekt progressie binnen een specifieke rep-range en set-range en verhoogt telkens het gewicht wanneer je zowel de bovenkant van de rep-range als set-range hebt bereikt. (vaak handig voor gevorderden waar progressie in gewicht erg lastig wordt. Op deze manier spreid je verhogingen in gewicht nog verder uit over zowel reps als sets.)

Conclusie

Periodisering is niet iets voor gevorderden, maar wordt wel belangrijker naarmate je gevorderder wordt. Voor beginners voldoet een lineaire periodisering om progressie te maken, maar naarmate je gevorderder wordt wil je progressie optimaliseren door dubbele/driedubbele periodisering toe te passen.

Iedere spiergroep heeft zijn eigen niveau, waardoor het meer dan logisch is om periodisering pér spiergroep te bepalen en niet op globaal niveau van het volledige trainingsschema.

Oefeningvariatie is een krachtige tool om in te zetten voor gevorderde sporters die sneller stagneren op bepaalde oefeningen, maar het overmatig toepassen van oefeningvariatie zal je de foute impressie geven dat je veel progressie maakt. Haal altijd het maximale uit alle oefeningen die je selecteert en switch pas wanneer je daadwerkelijk geen progressie meer kunt maken op de oefening.

In veel posts die ik schrijf laat ik vaak weten dat ik behoorlijk tegen cardio ben. Tenminste, ik ben niet zozeer tegen cardio, maar meer tegen de illusie dat traditionele cardio zo goed voor je is of zelfs onmisbaar. Als je denkt dat uren op de loopband, fiets of roeimachine essentieel zijn voor een strak lichaam ben je helaas nog steeds slecht geïnformeerd. Ik heb ook wel eens te horen gekregen dat mensen 10 jaar lang elke training 3 uur op de loopband staan, omdat ze daar uiteindelijk een jaar extra door leven. Wat ze vergeten is dat ze dat hele jaar verspild hebben aan rennen op een loopband en naar The Bold & The Beautiful kijken.

Iedereen kan je in grote lijnen vertellen wat je moet doen in de sportschool en wat je dagelijks moet eten. Voor velen is dit nog steeds niet genoeg. Vandaar dat ik je nu meteen in detail laat zien hoe je moet trainen en wat je moet eten. Om het helemaal makkelijk te maken voor je, krijg je meerdere opties om uit te kiezen en als het daarna nog niet duidelijk is, kun je een reactie achter laten met je vraag waar ik weer op zal antwoorden.

De eerste dag gaat prima. Je bent blij met wat je voor elkaar gekregen hebt in de sportschool, je voelt je goed en bent trots op jezelf. Je ziet al voor je hoe je deze zomer het strand op komt: strak, vernieuwd en zelfverzekerd. Je hebt voor je gevoel goed gegeten vandaag: drie maaltijden. Zo moet je toch wel af kunnen vallen?

De waarheid over testosteron

Testosteron is het hormoon dat zorgt voor grote toename in spiermassa bij mannen die gewichten heffen. De testosteronwaardes bij vrouwen zijn slechts een fractie van de waardes van mannen. De normale waarde bij mannen is 200-1200 ng/dl, terwijl het bij vrouwen 15-70 ng/dl is. Zoals je ziet ligt dat getal bij mannen aanzienlijk hoger. Zelfs als een man laag zit in de normale testosteronwaardes (200 ng/dl), heeft hij nog steeds twee keer zo veel als een vrouw die HOOG scoort in de normale waardes (70 ng/dl). Kijk ook maar naar de mediaan voor zowel mannen als vrouwen: mannen zitten op 700 en vrouwen op 42,5. Dat betekent dat mannen gemiddeld 16.47 keer meer testosteron hebben dan vrouwen! Het is dus overduidelijk dat vrouwen niet dezelfde hormonale aanleg hebben als mannen om gespierd te worden. Dus nogmaals, de angst dat je eruit gaat zien als Arnold Schwarzenegger met een paardenstaart is onnodig.

css.php