Tag

Bodybuilding

Browsing

We hebben tot nu toe vooral besproken wat je kunt doen om je training te optimaliseren, maar zoals iedereen weet is herstel net zo belangrijk.

Wat is herstel in de context van krachttraining?

Progressieve overbelasting is vereist voor de opbouw van spiermassa. Maar behalve dat dit spiergroei oplevert, bouwt het ook vermoeidheid op.

Herstel is het proces dat vermoeidheid terugbrengt naar een niveau waar maximale prestaties geleverd kunnen worden. In de praktijk betekent dit dat je hersteld bent wanneer je minstens weer gelijke prestaties kunt leveren als de vorige training, maar liever zelfs iets beter.

Vermoeidheid

Een groot deel van deze vermoeidheid wordt veroorzaakt in de spieren waar tijdens de training zelf veel vermoeidheid opstapelt. Dit type vermoeidheid is niet te voorkomen bij zware krachttraining en een groot deel van deze vermoeidheid wordt ook direct in de eerste 24-72 uur weer hersteld naar een normaal niveau. Het optimaal laten verlopen van dit herstel vereist de volgende aandachtspunten:

  1. Voldoende eiwitinname (1-8 a 2 gram per kg lichaamsgewicht)
  2. Voldoende slaap (7-9 uur per dag)
  3. Beperken van stress
  4. Voldoende calorieën afgestemd op het type training dat je doet
  5. De spier niet blootstellen aan progressieve overbelasting vóórdat deze hersteld is

Je hebt dus voor een groot deel ook zelf in de hand met welke mate zich vermoeidheid opstapelt.

Herstel is dynamisch

Je herstelcapaciteit is een dynamische factor die van dag-tot-dag zelfs kan variëren.

De volgende factoren hebben invloed op je herstelcapaciteit:

  1. Eiwitinname
  2. Slaap
  3. Calorie inname
  4. Stress
  5. Frequentie, volume en intensiteit van je training

Stress, slaap en in principe “het leven” an sich zijn in erg veel gevallen de reden dat iemand niet goed herstelt en uiteindelijk overtraind raakt. Klopt, niet omdat zij teveel trainen, maar omdat zij niet goed herstellen.

We leven nou eenmaal in een samenleving waar iedereen erg druk is met van alles en nog wat en we maken ons erg snel zorgen om iets. Wat de meeste echter niet doorhebben is dat dit het herstelcapaciteit echt enorm kan beïnvloeden op een negatieve manier. Er zijn genoeg onderzoeken geweest waar zelfs een daling van 50% van het herstelcapaciteit is gevonden.

Dit betekent simpelweg dat je in stressvolle periodes, met weinig slaap en een belabberd dieet ook automatisch een sterk verminderde herstelcapaciteit hebt. Als je je training hier niet  op aanpast zal vermoeidheid dus veel sneller opstapelen dan in een normaal scenario.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Ondanks dat je al het bovenstaand advies perfect opvolgt, ontkom je er niet aan dat zich vermoeidheid opstapelt in het lichaam.

Wél is het erg belangrijk om dit in context te plaatsen, want je zult begrijpen dat iemand die drie trainingen per week verricht veel minder vermoeidheid opstapelt dan iemand die zes keer per week traint.

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, bouwt het teveel (en te snel) vermoeidheid op. Accumulatie van vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus ten alle tijden van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is het noodzakelijk om een deload toe te passen.

Deloads zijn erg effectief vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een deload op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Dit betekent echter niet dat een deload nutteloos is.

De toepassing van een deload in de praktijk

Belangrijk om weten is dat spiergroei en dús vermoeidheid een lokaal proces is.

Dat betekent dat het – over het algemeen – volledig onlogisch en onnodig is om je borstspieren te deloaden wanneer je rug vermoeid is. Het is dus ook veel logischer om de spieren/oefeningen te deloaden die dit daadwerkelijk nodig hebben.

Het volledige lichaam om de X weken deloaden als dit niet nodig is, is gewoon niet logisch. En onnodig.

Je deload dus uitsluitend de spiergroepen/oefeningen die daadwerkelijk stagneren vanwege accumulatie van vermoeidheid.

Het aanpassen van volume tijdens de deload

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de oefening.

Je verlaagd – voor iedere gewenste oefening of spiergroep – het gewicht met 20-25%. Om te voorkomen dat de deload oefening alsnog een zware oefening wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20-25% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen vermindert.

Na de deload pak je de reguliere intensiteit van de oefening/spiergroep weer op waar je bent gebleven.

Wat extra aandacht: Stress

Iedereen weet het, iedereen kan het je met overtuiging uitleggen, maar tóch vormt het een enorm groot probleem in onze samenleving: Stress.

Stress wordt simpelweg nog steeds enorm onderschat, maar tegelijkertijd enorm gedramatiseerd. Let me explain:

  • Stress kán een enorm negatieve impact hebben op psychologische/fysiologische gesteldheid
  • Stress (drukte, verantwoordelijk) heeft vaak een enorme negatieve lading.

Het is dus erg belangrijk om je te beseffen dat stress niet altijd een negatieve lading hoéft te hebben. Zoals collega Guy Droog eens erg terecht zei: “In veel gevallen is het hebben van stress bijna een luxe probleem. Wij zijn echter zelf de reden dat dit als negatief wordt ervaren.”

Wees juist blij dat je kúnt stressen om school, je werk of je drukke leven. Jij hebt het geluk überhaupt zaken in je leven te hebben waar je over kunt stressen, terwijl er genoeg mensen zijn die niets hebben om over te stressen.

Chronisch verhoogde cortisol productie kan je hormoonproductie beïnvloeden en aangezien je hormonen een belangrijke rol spelen in zo’n beetje heel je lichaam, kan een verstoring van dit mechanisme serieuze complicaties opleveren in alle delen van het lichaam.

Omdat ik in dit artikel voornamelijk stress in de context van fitness behandel, zal ik het houden bij de negatieve gevolgen van stress fitness-gerelateerde complicaties. De negatieve gevolgen van stress zijn o.a.:

  • Minder energie
  • Meer honger
  • Minder progressie in de sportschool
  • Slechter herstel na een training
  • Minder spiergroei
  • Hoger risico op blessures

Wanneer er dus wordt gezegd dat stress killing is voor zowel je fysieke als mentale gemoedstoestand  is dat niet overdreven.

Conclusie

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

Het leven is echter soms zó onvoorspelbaar en ook jij kunt soms onderschatten hoe vermoeid je daadwerkelijk bent. In het geval dat vermoeidheid je prestaties belemmert en je niet in staat bent maximaal te presteren, plan dan een deload volgens bovenstaande richtlijnen in.

Eerder heb ik uitgelegd dat spieropbouw kan worden gerealiseerd door spierspanning te benadrukken en constant het totale trainingsvolume te blijven verhogen (progressieve overbelasting). Echter, komt er altijd een moment in je trainingscarrière waar eenvoudige progressieve overbelasting niet meer zo makkelijk gaat. Het wordt op den duur steeds moeilijker om lineair progressie te blijven maken en om stagnatie te voorkomen dien je je training dusdanig te organiseren, dat progressieve overbelasting constant mogelijk blijft.

Het organiseren van je training over een langere periode noemen we periodisering. Klopt, periodisering is niets meer dan het organiseren van je training over een langere periode.

Doel van periodisering

Je wilt je training dus op een manier organiseren die het mogelijk maakt constant progressie te maken.

Zoals eerder besproken kunnen we met de volgende som het totale trainingsvolume berekenen:

Volume = gewicht x herhalingen x sets

En aangezien de meest efficiënte manier om progressie te maken het verhogen van het totale trainingsvolume is wil je één (of meerdere) variabelen uit de volume berekening verhogen, zodat de uitkomst van het totale trainingsvolume telkens hoger uitkomt (= progressieve overbelasting)

Dit zou theoretisch gezien op de meerdere manieren gerealiseerd kunnen worden:

  1. Het aantal sets verhogen
  2. Time under tension verhogen (aantal herhalingen verhogen, werktempo verlagen, etc..)
  3. De intensiteit verhogen

Het aantal sets of de time under tension kunnen verhogen met als doel het totale trainingsvolume te verhogen is in de meeste gevallen een indicatie van het feit dat je trainingsvolume in eerste instantie al niet optimaal is.

Wanneer je al een optimaal trainingsvolume hanteert is het in de meeste gevallen namelijk onmogelijk om het aantal sets of de time under tension verhogen zonder dat dit in overtraining resulteert. Het optimale volume is namelijk de hoeveelheid volume waar je maximaal progressie op kunt maken zonder dat er teveel vermoeidheid accumuleert. Méér volume zou dus simpelweg in overtraining resulteren.

Wanneer jij het gevoel hebt dat je meer setjes zou kunnen dan dat je momenteel doet, dan hanteer je dus nog niet het optimale volume waar je progressie op kunt maken.

Hoe gevorderder je niveau is, des te belangrijker wordt het om consistent het optimale/maximale volume te hanteren dat je aankunt. Dat betekent dat hoe gevorderder je bent, hoe kleiner de kans is dat jij de hoeveelheid sets/TUT kan verhogen en dit resulteert in betere progressie.

Daarnaast is het goed om jezelf er bewust van te zijn dat het vergroten van spierkracht sowieso ten alle tijden een doelstelling an sich zou moeten zijn, omdat het fysiologisch gezien onmogelijk is om groter te worden zonder sterker te worden.

We kunnen dus stellen dat élk programma dat je spierkracht niet vergroot waarschijnlijk ook niet zal leiden tot significante spiergroei.

Periodisering methodes

Als we spreken over periodisering spreken we dus voornamelijk over het verhogen van de intensiteit over een langere periode. Tevens is het altijd praktischer om in termen van micro, meso en macrocycles te denken als je periodiseert. Als je niet weet wat deze termen betekenen, dan raad ik je aan nog even mijn voorgaande artikel erbij te pakken.

De reden dat ik nóóit in kalenderdagen denk bij het programmeren van een trainingsschema is omdat deze manier van plannen je enorm beperkt. Als jij training C normaal gesproken op een woensdag zou doen, maar je onverwachts niet kan trainen op woensdag, dan kun je deze training zonder enig probleem gewoon lekker op donderdag doen. Op deze verplaats je integraal je volledige trainingsprogramma en kom je nóóit achter op schema te lopen.

Het is dus ook volledig onlogisch om ineens een training of trainingsweek over te slaan omdat je deze niet binnen X kalenderdagen/week heb kunnen doen.

Het periodiseren van je training kun je bewerkstelligen volgens de volgende methodes:

  1. Lineaire periodisering
  2. Golfperiodisering
  3. Oefeningvariatie

Reminder: spiergroei is lokaal

Zoals in voorgaande artikelen besproken is spiergroei lokaal. Dat gezegd hebbende, is het ook meer dan logisch om de periodisering van je training per spiergroep te bepalen. Het kan bijvoorbeeld voorkomen dat iemand wekelijkse progressie kan maken op de Bench Press (lineair), maar minstens een dubbele golfperiodisering nodig heeft op de deadlift of squat.

Een periodisering strategie pas je dus niet toe op globaal niveau van je trainingsschema, maar zou ten alle tijden op oefening/spiergroep niveau toegepast moeten worden.

Lineaire periodisering

Lineaire periodisering wilt simpelweg zeggen dat je iedere keer bij het uitvoeren van een oefening (of training) deze met dezelfde hoeveelheid intensiteit verzwaard. Een praktijkvoorbeeld:
Squat week 1: 50kg x 10 reps x 3 sets

Squat week 2: 52.5kg x 10 reps x 3 sets

Squat week 3: 55kg x 10 x 3

Bovenstaande scenario is wat we eigenlijk bij beginnende sporters zien, die erg makkelijk gewicht kunnen blijven toevoegen op alle oefeningen. Ongemerkt passen óók beginners dus een vorm van periodisering toe.

Periodisering is tegenwoordig een echt trendy-topic, maar eigenlijk wordt het veel spannender gemaakt dan het is. Zéker voor beginners, raad ik aan om zo lang mogelijk progressie te maken op basis van een lineaire periodisering.

Probeer iedere keer dat je traint een stukje sterker te worden dan de training ervoor en houd dit zo lang mogelijk vol. Wanneer je daadwerkelijk merkt dat de progressie erg langzaam gaat of zelfs stil komt te liggen, heeft het pas echt nut om na te denken over de volgende stap: Golfperiodisering.

Golfperiodisering

Golfperiodisering is een geavanceerdere manier om je training te periodiseren en is eigenlijk alleen nodig op het moment dat je simpelweg geen progressie meer kunt maken op een lineaire periodisering.

Bij golfperiodisering varieer je in intensiteit tussen de verschillende training. Zo heb je bijvoorbeeld dubbele golfperiodisering waar je een upper/lower constructie hanteert en wisselt tussen hypertrofie en krachtdagen. Een volgende stap zou driedubbele golfperiodisering zijn, waar je power, kracht en hypertrofie trainingen afwisselt.

Hierbij een aantal praktische voorbeelden van zowel dubbele als driedubbele golfperiodisering:

Dubbele golfperiodisering

Upper A
Barbell Benchpress (3 x 6-8)
Pentlay Row (3 x 6-8)
Overhead Press (3x 6-8)

Lower A
Squat (3 x 6-8)
Romanian Deadlift (3 x 6-8)
Hip Trust (3 x 6-8)

Upper B
Barbell Benchpress (3 x 10-12)
Pentlay Row (3 x 10-12)
Overhead Press (3x 10-12)

lower C
Squat (3 x 10-12)
Romanian Deadlift (3 x 10-12)
Hip Trust (3 x 10-12)

Driedubbele golfperiodisering (Borstspier als voorbeeld)

Training A
Bench Press (4 x 3-5)

Training B
Bench Press (3 x 8-10)

Training C
Cable Fly (3 x 13-15)

Veel ingewikkeldere periodisering dan de bovengenoemde methodes zul je voor het ontwikkelen van spiermassa niet nodig hebben.

Wat je echter nog wél kan gebruiken om een plateau te doorbreken of je progressie te optimaliseren wanneer deze stagneert, is het strategisch implementeren van oefeningvariatie.

Oefeningvariatie

Je weet ondertussen (uit mijn voorgaande artikelen) dat het aanhouden van één vaste selectie aan oefeningen over het algemeen beter is dan het constant variëren in oefeningen. Door middel van bovengenoemde periodisering strategieën kun je écht al een hele lange tijd progressie maken zonder te stagneren, maar het gaat ongetwijfeld voorkomen dat je gewoon geen progressie meer maakt op een specifieke oefening.

Als we dit puur vanuit technisch oogpunt bekijken, is het hanteren van oefeningvariatie voor iedereen die nog steeds consistent progressie maakt overbodig, omdat er door middel van de bovengenoemde periodisering strategieën een lange periode gewoon prima progressie gemaakt kan worden. Hoe gevorderder je niveau is, hoe frequenter je tegen aan plateau aan zult lopen en op dat moment wordt oefeningvariatie een belangrijk component in je training.

Iedere keer dat je daadwerkelijk stagneert op een oefening, kun je de oefening vervangen voor een andere goede oefening voor die spiergroep. Zo kun je bijvoorbeeld een Bench Press vervangen voor een Incline Bench Press of een Horizontal Cable Fly vervangen voor een TRX Fly of Dumbbell Fly.

Na een periode van 4 tot 8 weken kun je weer terug switchen naar de oefening die je in eerste instantie deed, om te zien of je al progressie kunt maken op de oefening.

Op deze manier gebruik je oefeningvariatie als belangrijke periodiseringtool en haal je het maximale uit iedere oefening die je kunt inzetten voor een spiergroep.

Progressiemodellen

Naast het periodiseren van je training wil je ook een goede strategie hanteren voor het inplannen van je progressie binnen je programma. Je kunt bijvoorbeeld iedere week 10kg op je squat proberen toe te voegen, maar de kans is groot dat dit progressiemodel snel op zijn gat gaat. Het is dus belangrijk om progressiemodellen te hanteren die:

  1. Jou voorzien van objectieve data of je wel daadwerkelijke progressie maakt
  2. Het mogelijk maken om constante progressie te maken.

De volgende progressiemodellen zijn praktisch en betrouwbaar om te gebruiken:

  1. Lineair het gewicht verhogen waar je een oefening mee uitvoert
  2. Je boekt progressie binnen een specifieke rep-range en verhoogt telkens het gewicht wanneer je de bovenkant van de rep-range hebt behaald
  3. Je boekt progressie in het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren met een specifiek gewicht
  4. Je boekt progressie binnen een specifieke rep-range en set-range en verhoogt telkens het gewicht wanneer je zowel de bovenkant van de rep-range als set-range hebt bereikt. (vaak handig voor gevorderden waar progressie in gewicht erg lastig wordt. Op deze manier spreid je verhogingen in gewicht nog verder uit over zowel reps als sets.)

Conclusie

Periodisering is niet iets voor gevorderden, maar wordt wel belangrijker naarmate je gevorderder wordt. Voor beginners voldoet een lineaire periodisering om progressie te maken, maar naarmate je gevorderder wordt wil je progressie optimaliseren door dubbele/driedubbele periodisering toe te passen.

Iedere spiergroep heeft zijn eigen niveau, waardoor het meer dan logisch is om periodisering pér spiergroep te bepalen en niet op globaal niveau van het volledige trainingsschema.

Oefeningvariatie is een krachtige tool om in te zetten voor gevorderde sporters die sneller stagneren op bepaalde oefeningen, maar het overmatig toepassen van oefeningvariatie zal je de foute impressie geven dat je veel progressie maakt. Haal altijd het maximale uit alle oefeningen die je selecteert en switch pas wanneer je daadwerkelijk geen progressie meer kunt maken op de oefening.

css.php