Tag

afvallen

Browsing

De tweede laag van de piramide van voeding en prioriteit staat in het teken van Macronutriënten. Aan de hand van het vorige artikel hebben we de basis van de piramide en de laag met de hoogste prioriteit toegelicht en berekend; de energiebalans en calorie-inname. Nu bestaan calorieën altijd uit één of meerdere van de drie macronutriënten; Eiwitten, vetten of koolhydraten.

1 gram eiwit levert 4 calorieën.
1 gram koolhydraat levert 4 calorieën.
1 gram vet levert 9 calorieën.

Nadat je je energiebalans en calorie-inname hebt berekend is het belangrijk om een goede verhouding van macronutriënten samen te stellen. Er zijn verschillende soorten diëten waarbij de verhoudingen in macronutriënten en de eetwijze enorm kunnen verschillen.

Het Paleo Dieet, Ketogenisch Dieet, een dieet laag in vetten of een dieet laag in koolhydraten. Allemaal voorbeelden waarin er bepaalde producten en macronutriënten geschrapt en of geminimaliseerd worden, met als doel het sneller of voor die persoon gemakkelijker behalen van resultaat.

Nu hebben alle macronutriënten een belangrijke functie voor het lichaam en is het niet verstandig om een van de macronutriënten volledig te schrappen.

In dit artikel ga ik daarom uit van een gebalanceerd dieet en geef ik richtlijnen voor een optimale verhouding tussen macronutriënten, zónder dat er bepaalde macronutriënten geschrapt of geminimaliseerd worden.

Het bepalen van je Eiwit inname

Eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in je lichaam. Je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken en je spieren hebben ze nodig voor optimaal herstel en groei. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag ligt rond de 1 gram per kilo lichaamsgewicht voor niet- sporters. Doe je veel aan sport en wil je spiergroei realiseren dan is een hogere eiwit-inname nodig.

Dit betekent helaas niet dat hoe meer eiwit er geconsumeerd wordt, hoe meer spiergroei er gerealiseerd wordt. Toch is dit nog vaak de gedachte en wordt er door velen een hoge hoeveelheid eiwit van 2,5 – 3 gram per kg lichaamsgewicht aangeraden. Dit is voor naturel sporters die geen Anabolen Steroïden gebruiken echter veel te veel en totaal onnodig.

Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan door Eric Helms naar de ideale eiwit inname voor sporters om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren. Uit dat onderzoek blijkt dat met een eiwit-inname tussen de 1,5 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht het meeste resultaat behaald kan worden. Een eiwit-inname hoger dan 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht blijkt níet voor meer spiergroei en herstel te zorgen, al heeft het ook geen verdere nadelen. Hierdoor kunnen we een eiwit-inname van 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht aanraden, waarmee je sowieso goed zit.

Iemand van 80 kilo met een energiebalans van 2400 calorieën zou dan tussen de 120 en 160 gram eiwit (480 – 640 calorieën uit eiwit) per dag moeten eten, om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren.

Goede bronnen van eiwit zijn; Kwark, melk, eieren, vis, vlees, soja en eventueel whey eiwitpoeder.

Het bepalen van je vet inname

Vetten hebben op een of andere manier een slechte naam waardoor ze voornamelijk vermeden worden. Toch zijn ze essentieel voor je algemene gezondheid, hormoonhuishouding, de opname van vitamines en ook niet geheel onbelangrijk; je libido.

De hoeveelheid vetten die je zou moeten consumeren ligt tussen de 1 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Een goede middenweg is om 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht aan vetten te eten.  Een andere richtlijn is om 25 tot 35% van je totale calorie inname uit vetten te halen.

Iemand van 80 kilo zou hiermee 120 gram vet (1080 calorieën uit vet) moeten eten per dag.

Goede bronnen van vet zijn; Eieren, Pindakaas, Vette vis (zalm, makreel) Noten, Olie, lijnzaad, avocado, volle kwark, volle melk etc.

Het bepalen van je koolhydraat inname

De resterende calorieën die je ‘over’ hebt haal je uit je koolhydraten.

Ons voorbeeld van 80 kilo haalt 640 calorieën (160 gram) uit eiwitten en 1080 calorieën uit vetten (120 gram). Dit is bij elkaar 1720 calorieën. Met een totale energiebalans van 2400 calorieën zijn er nog 680 calorieën over die gehaald moeten worden uit koolhydraten. Dat delen we door 4 en dan komen we uit op 170 gram koolhydraten.

Goede bronnen van koolhydraten zijn: Rijst, Pasta, Aardappel, Zoete Aardappel, Havermout, Brood. 

Als je wilt afvallen, dan is zoals besproken in het vorige artikel het creëren van een negatieve energiebalans noodzakelijk. Om in een negatieve energiebalans terecht te komen, zul je minder calorieën moeten consumeren dan dat je verbrand. Hierdoor zal de verhouding van macronutriënten veranderen, omdat je simpelweg je calorieën moet beperken wil je in dat energietekort terechtkomen.

Nu is het belangrijk om zo min mogelijk calorieën te schrappen door je eiwit-inname te beperken. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor spierbehoud en herstel en je wilt geen spieren verliezen gedurende het afvalproces. Ook is het niet slim om je vet inname te minimaliseren, omdat vetten erg belangrijk zijn voor je algemene gezondheid en hormoonhuishouding.

Hierdoor is het beter om voornamelijk calorieën te schrappen door je koolhydraat-inname te verlagen. Daarbij verlaag je je vet-inname natuurlijk ook, aangezien je niet alle je koolhydraten wilt schrappen uit je dieet. Een combinatie van het verlagen van deze twee macronutriënten zorgt er voor dat je in een negatieve energiebalans terecht komt, waardoor je zult afvallen.

Als je daarentegen wilt aankomen, zul je in een positieve energiebalans terecht moeten komen. Hiervoor zul je meer moeten consumeren, dan dat je lichaam verbrandt. Om in een positieve energiebalans terecht te komen kun je je koolhydraat en vet-inname wat verhogen. Je eiwitten hoef je in principe niet verder te verhogen, al zal dat waarschijnlijk automatisch gaan door doordat je simpelweg meer eet.

Ook dit zijn allemaal verhoudingen en richtlijnen die je kan gebruiken om je dieet en je macronutriënten samen te stellen. Stel dat de hoeveelheid koolhydraten te hoog/laag is voor jouw situatie en voorkeur, dan kun je ervoor kiezen om de hoeveelheid vetten wat te verhogen/verlagen.

Laat je ook niet te gek maken door precieze aantallen macronutriënten te volgen. Volg de richtlijnen en stel daarmee je dieet globaal samen. Maak vanaf daar verdere aanpassingen gebaseerd op jouw situatie en voorkeur en kijk wat werkt voor jou.

Dit was het artikel over Macronutriënten. Hiermee hebben we de absolute basis behandeld. Het volgende artikel van de reeks gaat over maaltijdfrequentie en timing en of je hiermee je dieet kan optimaliseren. 

Je bent als krachtsporter toch altijd benieuwd naar trainingsmethodes van andere krachtsporters. Zo hoor je als Personal Trainer best wat verhalen aan, maar kom je ook een hoop vreemde strategieën tegen. Één van die vreemde strategieën is dat je gewicht per oefening omlaag gaat als je aan het afslanken/cutten bent. Waarom is dat vreemd?

Afslanken betekent toch minder energie-inname?

Dat heb je helemaal goed! Jouw energiebalans (energie/kilocalorieën in, energie/kilocalorieën uit) bepaalt in welke mate je jezelf kunt ontwikkelen met sportprestaties (voedingsgebied). Een topsporter die naar een wedstrijdseizoen gaat, zal niet een afslankperiode gaan starten (tenzij je in een bepaalde gewichtsklasse wil komen – ander verhaal, andere strategieën!).

pastedGraphic.png
Figuur 1: “Glucose wordt glycogeen (energievoorrraad) – zit in de lever en spieren”

Natuurlijk wordt jouw energie-inname ingevuld met allerlei voedingsmiddelen. Als je kijkt naar krachttraining, dan zit je vaak goed als je tussen 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet. Vaak vul je dit aan met 20-30% (van de totale kilocalorieën op de dag) vet en de rest koolhydraten.

Het is interessant om te vertellen over koolhydraten voor krachttraining, omdat eiwitten altijd worden besproken alsof ze een heilige graal zijn. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en komen veelal terecht in het glycogeen (energievoorraad – zie figuur 1) en bij overschot aan energie (kilocalorieën) kan het worden omgezet in vetweefsel. Het glycogeen zit in de lever en bij de spieren. Echter, bij meeste krachttraining situaties zal vooral het lokale spierglycogeen worden aangesproken.

Het is zo dat je als krachtsporter minder koolhydraten nodig hebt dan een intensieve duursporter (bijv. marathon). Je maakt vaak met hoge intensiteit krachttraining en middelmatige volume (6-9 sets per spiergroep per week) zo’n 36-39% op van je glycogeen [1]. Echter, de meeste krachtsporters halen 12+ sets per spiergroep per week en er wordt dus gespeculeerd dat er meer aan glycogeen opgaat.

Bij intensieve duursport is er een grote kans dat je glycogeenvoorraad helemaal opraakt (ook in de lever). Dus het andere overgebleven deel van glycogeen bij krachttraining kan worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training. Het glycogeen herstelt zich altijd, zelfs door vet en eiwit. Het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie (opraken), de hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen, de hoeveelheid insuline (hormoon) en/of herstel actief (bewegen) of passief (stilzitten) is [2]. Even een verschil tussen twee situaties die op elkaar lijken, maar wel verschillen:

  1. Je traint elke training tot spierfalen (totdat je niet meer kan)
  2. Je traint elke training tot 80-90% van spierfalen

Bij situatie één zal het glycogeen meer worden gebruikt, omdat je tot spierfalen traint (6 sets van 12 herhalingen tot spierfalen met de leg extension maakt 38% van het glycogeen op in de vastus lateralis). Tot falen gaan kost het lichaam meer energie en heeft dus ook meer hersteltijd.

In principe logisch, omdat je met trainen tot spierfalen vaak net één tot drie herhalingen verder gaat dan situatie twee (ligt aan het trainingsschema). Bij situatie twee gebruiken ze vaak een bepaalde meting door middel van de “Rate of Perceived Exertion” (RPE). Dit is een subjectieve meting om te bepalen hoe zwaar een set is geweest en of dit zwaarder of lichter kan.
De besproken punten zijn hieronder opgesomd en in de hoop dat je het nog kunt volgen:

  • Glycogeen raakt minder snel op bij krachttraining dan intensieve duurtraining
  • Glycogeen herstelt zich afhankelijk van de graad van depletie, hoeveelheid insuline en/of je actief of passief herstelt
  • Trainen tot spierfalen gebruikt meet glycogeen dan een situatie waarin je niet gaat tot spierfalen

Alleen je wil dat het glycogeenherstel zo snel mogelijk gebeurt. Vandaar de keuze om wel wat koolhydraten toe te voegen in je krachttraining, omdat koolhydraten het glycogeenherstel bevorderen [3]. Een kanttekening bij het onderzoek van Burke [3] is dat het vaak over atleten gaat met de hoeveelheid koolhydraten die zij in dat onderzoek aanraden. Zijn artikelen zijn verder top als het gaat om glycogeenherstel bij sport(en).

Verder speelt de energiebalans een rol, omdat dit het onderscheid maakt tussen optimale gainzzz of minder optimaal. Hieronder wordt het duidelijker wat hiermee wordt bedoeld.

Optimaal versus minder optimaal

Je lichaam kan zich fantastisch herstellen als complex mechanisme. Eiwitten worden dan gebruikt voor herstel en opbouw van nieuwe eiwitten (spieren bijvoorbeeld). Echter wanneer je in een licht energietekort (bijv. -100 tot -500 kilocalorieën per dag) zit, zal een deel van de opbouw verloren gaan. Dit verloren stuk (eiwit) wordt dan gebruikt voor energie (proces heet: gluconeogenese). Dit betekent niet dat je ineens van 100% gainzz naar 0% gainzz gaat. Dat zal ontzettend vreemd zijn om zo zwart-wit te kijken.

Hetzelfde geldt als je koolhydraatarm eet met een energietekort (doel = afslanken) en daardoor meer eiwit verliest in je urine, ondanks je grote hoeveelheden eiwit die je elke dag inneemt. Eiwit wordt dan hier ook vaker als energiestof gebruikt. Betekent dit dat je 0% vooruitgaat? Hoe klinkt je dit zelf in de oren? Dat is toch vreemd als je alles geeft in een training en dan ineens helemaal niets vooruitgaat, omdat je in een licht energietekort zit? Gelukkig zijn wij geprezen, want niet alles gaat verloren.

Met krachttraining bouw je bijvoorbeeld weer meer eiwit op, maar blijft er onderaan de streep minder over voor de (spier)ontwikkeling dan wanneer je voldoende energie eet.
Deze bovenstaande punten zijn de reden dat je spreekt van optimaal vooruitgaan en minder optimaal.

Let op (1): 1000 kilocalorieën in de min is vragen om problemen met trainen. Je valt wel af, maar je mentale toestand zal je training niet positief beïnvloeden. Daarnaast is kans op een leeg glycogeenniveau erg hoog. Zoals eerder besproken wil je ook niet dat je glycogeen helemaal uitgeput raakt!

Let op (2): bunkeren met 1000 kilocalorieën in de plus is zonde, want je komt veel vetmassa aan!

Praktische tips tijdens afslanken & krachttraining

Dit onderdeel is helemaal niet zo moeilijk! Als jij aan het afslanken bent en je wil nog goed kunnen trainen (subjectief gemeten bij vele cliënten), dan moet je als volgt aan de slag gaan:

Trainingsdag

Op een trainingsdag met alleen kracht verbrand je meestal met een traditionele variant zo’n 150-250 kilocalorieën per uur sportschool (je zit 50% stil door de setpauzes!). Dat is niet veel. Dus het is niet nodig om meer te eten op een trainingsdag waarop je één uur in de sportschool bent. Met 2 uur ploeteren in de sportschool haal je 300-500 kilocalorieën, omdat je hier ook 50% van de tijd rust hebt.

Voor de training: 300-500 kcal (eiwit/koolhydraten/beetje vet?)
Na de training: 300-500 kcal (eiwit/beetje koolhydraten?/beetje vet?)

De rest van de maaltijden er omheen eet je gewoon je andere kilocalorieën die in je dieet voorgeschreven staan. Het moment dat je veel energie nodig hebt, is tijdens je training. Daar moet je energiestoffen hebben om alles te kunnen geven.

De energie erna is om herstel te bevorderen bij fanatieke krachtsporters of sporters die later op de dag weer iets intensiefs voor het lichaam gepland hebben.
Bij beginners is timing van maaltijden minder belangrijk. Althans, de maaltijd ervoor is wel een goed advies voor beginners om niet flauw te worden tijdens de training. Denk aan een situatie waarin iemand wil afslanken, maar wel een lichte stijging in kracht wil hebben.

Bovendien staat er in het voorbeeld dat je een beetje koolhydraten nodig hebt na de training, maar dat is in principe onnodig in grote hoeveelheden (zie eerdere stuk over glycogeen). De indeling ligt dus puur aan de situatie van de krachtsporter.

Als laatste opmerking hier is dat je bij een lagere totale kilocalorie-inname per dag eerder neigt naar 300 kilocalorieën voor de training en juist kiest voor 500 kilocalorieën voor een training bij een hogere totale calorie-inname per dag (je moet toch ergens je kilocalorieën binnenkrijgen).

Voorbeeld:
– 1500 kcal totale inname  300 kilocalorieën voor de training
– 2000 kcal totale inname  400 kilocalorieën voor de training
– 2500 kcal totale inname  400-500 kilocalorieën voor de training

Dit zijn geen harde cijfers, maar het voorkomt dat je met een appel en een beetje kwark (150-200 kcal) een zware training ingaat. Door zo weinig te eten/drinken gaat je totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) in een afslankperiode door vermoeidheid omlaag en dat wil je niet! Die trainingsvolume moet het liefst elke week gelijk blijven of gematigd stijgen met uitzondering van blessureperiodes.

Geen trainingsdag

Volg je huidige dieet gewoon op, zodat je in die kilocalorieëntekort terecht komt met de juiste verdeling in eiwit, koolhydraten en vet. Het is onnodig om hier iets te timen, tenzij je bijvoorbeeld iemand gaat helpen met verhuizen. Geef je zelf energie op de momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt voor lichamelijk arbeid. Niet, omdat je vier uur lang mentaal moet focussen op een deadline voor werk…

Why….?

Waarom je training extra fysiek zwaar maken door een afslankperiode? Dat is toch niet perse nodig?
Wees er wel van bewust dat het hier over de fysieke kant van training gaat. De mentale kant van een afslankperiode betekent dat je vaker minder zin hebt om te trainen, maar daar heb je soms wat supplementen (cafeïne) voor. Supplementen zijn echter niet nodig als je je gewoon goed voelt!

Conclusies:

  • Energie speelt een rol bij vooruitgang of achteruitgang van het lichaam
  • Krachttraining maakt minder glycogeen op dan intensieve duurtraining
  • De mate van het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie, hoeveelheid insuline, hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen
  • Trainen tot spierfalen maakt het glycogeen meer op dan niet tot spierfalen te trainen
  • Koolhydraten herstellen het glycogeen sneller dan alleen eiwitten/vetten (de mate van koolhydraat-inname ligt puur aan de situatie van de sporter)
  • In een bulk-fase zitten met 1000 kilocalorieën in de plus is onzinnig (geldt ook voor cutfase met 1000 kilocalorieën in de min) als het gaat om training & adaptatie van het lichaam
  • Op trainingsdagen voor en na je training meer energie (kilocalorieën) nuttigen om de training met meer fysieke energie te kunnen voltooien
  • Op niet-trainingsdagen gewoon je voorgeschreven dieet aanhouden met de juiste verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten
  • Dieet heeft niet alleen een fysieke impact, maar ook mentaal. Het sloopt soms je motivatie om te gaan sporten en wees daar op voorbereid!
  • Blijf je volume (sets x herhalingen x gewicht) zoveel mogelijk vasthouden!

Succes met de trainingen.
Laat gerust weten wat je ervan vindt!

Referenties

  1. Aragon, A.A & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition
  2. Price, T.B., Laurent, D., Petersen, K.F., Rothman, D.L. & Shulman, G.I. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 698-704
  3. Burke, L.M., Kien, B. & Ivy, J.L. (2003) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, volume 22, 15–30

Vaak worden alle personen met obesitas en/of overgewicht over één kam geschoren als het gaat om gezondheidsrisico’s. Is dat wel terecht?

Afvallen of afslanken?

In principe ken je deze begrippen tegenwoordig allebei gebruiken, maar bedoel je vooral afslanken als het gaat om overgewicht kwijt te raken. Afslanken heeft meer te maken met het verlagen van je vetpercentage, terwijl afvallen meer over het lichaamsgewicht gaat.

Lichaamsgewicht, wat zegt dat eigenlijk?

Lichaamsgewicht zegt helemaal niets. Alleen dat zwaartekracht je met zoveel kilogram op de grond/aarde drukt. Niemand weet dan hoeveel bot-, spier- of vetmassa je hebt.

Toch blijven mensen zich richten op het verminderen van lichaamsgewicht, omdat er ooit minder op de weegschaal stond. Klinkt best onzinnig als je bijvoorbeeld langer fanatiek krachttraining doet en spiermassa ontwikkelt, toch? Dit wil ook niet zeggen dat je een stijging van tien kilogram in lichaamsgewicht ineens moet negeren. Je stijgt niet zoveel kilogram in een zo’n korte periode met alleen spiermassa.

Wat wel een voordeel is van wegen is, dat je jouw lichaamsgewicht in de gaten kunt houden. Als je niet zoveel krachttraining doet, dan kan je zo zien of je teveel hebt gegeten en/of gedronken.
Advies: weeg één keer per week en houdt je lichaamsgewicht onder controle.
Advies twee: weeg niet in de ochtend, nadat je die avond ervoor een “all you can eat” buffet hebt gehad.

Hoe belangrijk is het om vetmassa te verminderen als het gaat om beweging? 

Vetmassa is voor je lichaam zinloos als het gaat om beweging. Het is daarin passief, waardoor teveel vetmassa overbodig is. Denk aan de belasting die de knieën (of andere gewrichten) extra mee moeten dragen. Hierdoor kan er op langere termijn sneller slijtage ontstaan in verschillende gewrichten.

Daarnaast ben je waarschijnlijk niet trots op de kilo’s overgewicht, omdat er een laagje vet over de buik of heupen zit. Niet trots zijn is prima, maar voorkom dat je jezelf minder gaat voelen ten opzichte van mensen die een “sixpack” hebben. Een sixpack maakt een mens niet beter dan iemand anders. Wat betekent een dikkere buik in 99% van de gevallen dan?

Visceraal vet (intra-abdominaal) – wit vet

Een vetsoort welke rondom de organen zit. Ook wordt dit type vet het meeste geassocieerd aan hart- en vaatziekten. Denk aan hartklachten, -infarcten, -stilstand, hoge bloeddruk, diabetes types II [1, 2, 3, 4]. Je bent niet meteen uitgesloten als je geen overgewicht hebt, want visceraal vet is voor iedereen gevaarlijk [5]. Daarom zijn slanke mensen niet per definitie gezonder en wordt dit vaak “thin-outside-fat-inside – TIFO” genoemd.

Verder wordt er volgens onderzoek visceraal vet ook sterk geassocieerd aan een vettige lever welke zorgt voor bijvoorbeeld insuline-resistentie [6]. Door insulineresistentie word je minder gevoelig voor het hormoon “insuline”. Hier wordt eigenlijk al gezegd dat vervetting aan de binnenkant zorgt voor een vergrote kans op diabetes type II. Dus een grote oplossing voor diabetes type II is vaak afslanken!

Als man en vrouw dezelfde hoeveelheid visceraal vet hebben, dan maken ze dezelfde kans op deze bovenstaande risico’s [6].

Subcutaan (onderhuids) – wit vet

Het vet wat onder de huid zit, noemen wij: subcutaan vet. Dit vet wordt wel gelinkt aan hart- en vaatziekten, maar wel in mindere mate dan visceraal vet [7]. Wanneer je het vetpercentage meet via een huidplooimeting, dan meten wij vooral subcutaan vet. Het geeft een indicatie van de algehele vetpercentage.

Een nadeel van zo’n huidplooimeting is dat je het niet kan gebruiken voor mensen met obesitas. Je pakt namelijk overtollig vetweefsel, welke zich vastkleeft aan de huid en spier. Dan is het onmogelijk om spier, vet en huid te onderscheiden. Laat staan dat de grijper om de huidplooi heen kan…

Man hebben een hogere kans op gezondheidsrisico’s
Helaas hebben mannen meer visceraal vet dan vrouwen (denk aan: appelfiguur). Bovendien heeft Zweden een grootschalig onderzoek gehad met 1462 vrouwen en 792 mannen, waarin bleek dat mannen vier keer zoveel kans hebben op hart- en vaatziekten [8].
Bij een ander onderzoek, met 458 vrouwen en 331 mannen, laten de resultaten zien dat mannen in elke leeftijdsfase meer visceraal vet hebben [9]. Zelfs bij dit onderzoek [10] geven zij aan dat mannen over het algemeen een hoger visceraal vetgehalte hebben. Sorry guys, we’re doomed.

Hoe zit het met vetweefsel bij vrouwen?
Zoals bij het kopje “man” duidelijk werd gemaakt, hebben vrouwen minder visceraal vet. Een pluspunt voor de vrouwen.

Daarnaast zijn de richtlijnen van een “gezond” vetpercentage in tabellen hoger bij vrouwen (20-30% tegenover 10-20% van mannen). Dit komt door een eventuele zwangerschap en borstvoeding [11], maar heeft het ook te maken met oestrogeenaanmaak (vrouwelijk hormoon). Ongesteldheid kan bijvoorbeeld ook verdwijnen wanneer een vrouw een te laag vetpercentage heeft (het vrouwelijk hormoon “oestrogeen” wordt dan te weinig aangemaakt). Denk aan vrouwen die meedoen aan modelwedstrijden en veel moeten afvallen van het modellenbureau. Het kan zelfs een graadje erger: anorexia.

Bovendien wordt er in een boek [12] aangegeven dat vrouwen na de menopauze meer vet op gaan slaan rondom de buikstreek. Het worden als ware mannen met hun vetopslag.

Buikomtrek en betrouwbaarheid
De buikomtrek wordt veel gebruikt als meetmiddel. Deze is nog het meest waardevol voor het schatten van iemand zijn/haar kans op gezondheidsrisico’s met betrekking tot buikvet (visceraal vet). Althans beter bij mannen volgens onderzoek [9].
Je kunt nauwelijks iets verkeerds doen aan het meten van een buikomtrek, zolang je maar elke keer dezelfde meetsituatie hebt.

Extraatje: bruin vet

Volwassenen hebben gemiddeld tussen de 0 – 130 gram bruin vet in het lichaam [13]. Echter neemt het steeds meer af wanneer wij ouder worden [14]. De locatie van dit bruin vet zit voornamelijk tussen de schouderbladen en rondom belangrijke organen, zoals: hart, de nieren en de lichaamsslagader.

Het verschil met wit vet is, dat bruin vet geen ATP (Adenosinetrifosfaat – zeg dit maar eens drie keer achter elkaar…) vormt. Bruin vet zet de vetzuren en glucose meteen om in warmte, waardoor het energiegebruik lichtelijk toeneemt. Je verbrandt meer kilocalorieën zonder wat te doen.
Je moet alleen wel wat in een koudere omgeving zitten, namelijk: 12-18 graden celcius [15].

Wil je meer weten over bruin vet? Dan raad ik je aan om het volgende artikel van R. van Berkel te lezen, aangezien hij uitgebreid over bruin vet heeft geschreven: https://www.iamafoodie.nl/bruin-vet-overgewicht-bestrijden/

Conclusies

  • Lichaamsgewicht alleen zegt niets over je gezondheid!
  • Weeg elke week om je lichaamsgewicht onder controle te houden
  • Visceraal vet (buikvet) is sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
  • Subcutaan vet (onderhuids vet) is minder sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
  • Visceraal vet wordt als vervetting van het lichaam gezien
  • Mannen hebben gemiddeld meer visceraal vet dan vrouwen
  • Bij vrouwen is het vetpercentage hoger, omdat zij eventueel zwanger kunnen raken en borstvoeding moeten geven.
  • Vrouwen met een te laag vetpercentage hebben vaak te weinig oestrogeenaanmaak, waardoor ze niet meer ongesteld worden.
  • Slanke mensen kunnen ook vervetting aan de binnenkant krijgen, waardoor de kans op diabetes type II en hart -en vaatziekten toeneemt.
  • Vrouwen slaan vet net zoals mannen op, zodra ze uit de menopauze zijn
  • Buikomtrek is het meest betrouwbaar als je de kans op gezondheidsrisico´s wil schatten (vooral beter bij mannen)

Referenties

  1. P. Kopelman (2006) Health risks associated with overweight and obesity. Obesity Reviews
  2. Guido A. Rosito, Joseph M. Massaro, Udo Hoffmann, Frederick L. Ruberg, Amir A. Mahabadi, Ramachandran S. Vasan, Christopher J. O’Donnell and Caroline S. Fox (2008) Pericardial Fat, Visceral Abdominal Fat, Cardiovascular Disease Risk Factors, and Vascular Calcification in a Community-Based Sample.
  3. Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
  4. Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani  (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
  5. Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
  6. Westerbacka, J; Corner, A; Tiikkainen, M; Tamminen, M; Vehkavaara, S; Hakkinen, AM; Fredriksson, Jenny & Yki-Jarvinen, H (2004) Women and men have similar amounts of liver and intra-abdominal fat, despite more subcutaneous fat in women: implications for sex differences in markers of cardiovascular risk. Diabetologie
  7. Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani  (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
  8. Bo Larsson, Calle Bengtsson, Per Björntorp, Leif Lapidus, Lars Sjöstrom, Kurt Svardsudd, Gösta Tlbblin, Hans Wedel, Lennart Welin, & Lars Wilhelmsen (1991) Is Abdominal Body Fat Distribution a Major Explanation for the Sex Difference in the Incidence of Myocardial Infarction? American Journal of Epidemiology
  9. T Rankinen, S-Y Kim, L PeÂrusse1, J-P DespreÂs1 and C Bouchard (1999) The prediction of abdominal visceral fat level from body composition and anthropometry: ROC analysis. International Journal of Obesity
  10. Harris et al. (2000) Waist Circumference and Sagittal Diameter Reflect Total Body Fat Better Than Visceral Fat in Older Men and Women: The Health, Aging and Body Composition Study. VIVO body compositions studies
  11. VICTOR L. KATCH, BARBARA CAMPAIGNE, PATTY FREEDSON, STANLEY SADY, FRANK I. KATCH, ALBERT R. BEHNKE (1980) Contribution of Breast Volume and Weight to Body Fat Distribution in Females. AMERICAN JOURNAL OF PHYSICAL ANTHROPOLOGY 53:93-100
  12. van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
  13. van Marken Lichtenbelt W. Human brown fat and obesity: methodological aspects. Front Endocrinol (Lausanne). 2011 Oct 17;2:52.
  14. Cannon B, Nedergaard J. 2004. Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiol. Rev. 84:277–359.
  15. Saito M, Okamatsu-Ogura Y, Matsushita M, et al. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity. Diabetes. 2009;58:1526-31.

In veel posts die ik schrijf laat ik vaak weten dat ik behoorlijk tegen cardio ben. Tenminste, ik ben niet zozeer tegen cardio, maar meer tegen de illusie dat traditionele cardio zo goed voor je is of zelfs onmisbaar. Als je denkt dat uren op de loopband, fiets of roeimachine essentieel zijn voor een strak lichaam ben je helaas nog steeds slecht geïnformeerd. Ik heb ook wel eens te horen gekregen dat mensen 10 jaar lang elke training 3 uur op de loopband staan, omdat ze daar uiteindelijk een jaar extra door leven. Wat ze vergeten is dat ze dat hele jaar verspild hebben aan rennen op een loopband en naar The Bold & The Beautiful kijken.

Ik heb regelmatig gesprekken over eieren met mensen op de sportschool of in mijn omgeving. Zodra ik aangeef dat ik vaak 4 of meer eieren per dag eet, weten veel mensen niet wat ze horen. Ze vertellen me dat ze zelf ook wel eieren eten, maar altijd het eigeel weggooien. Als ik vraag waarom ze dat doen zeggen ze vaak iets in de trant van: “Daar zit heel veel slecht vet in en wordt je cholesterol veel te hoog van.”

In de realiteit is het juist zo dat eigeel alle voedingswaarden bevat, maar de meesten weigeren dat nog steeds te geloven helaas.

De eerste dag gaat prima. Je bent blij met wat je voor elkaar gekregen hebt in de sportschool, je voelt je goed en bent trots op jezelf. Je ziet al voor je hoe je deze zomer het strand op komt: strak, vernieuwd en zelfverzekerd. Je hebt voor je gevoel goed gegeten vandaag: drie maaltijden. Zo moet je toch wel af kunnen vallen?

De waarheid over testosteron

Testosteron is het hormoon dat zorgt voor grote toename in spiermassa bij mannen die gewichten heffen. De testosteronwaardes bij vrouwen zijn slechts een fractie van de waardes van mannen. De normale waarde bij mannen is 200-1200 ng/dl, terwijl het bij vrouwen 15-70 ng/dl is. Zoals je ziet ligt dat getal bij mannen aanzienlijk hoger. Zelfs als een man laag zit in de normale testosteronwaardes (200 ng/dl), heeft hij nog steeds twee keer zo veel als een vrouw die HOOG scoort in de normale waardes (70 ng/dl). Kijk ook maar naar de mediaan voor zowel mannen als vrouwen: mannen zitten op 700 en vrouwen op 42,5. Dat betekent dat mannen gemiddeld 16.47 keer meer testosteron hebben dan vrouwen! Het is dus overduidelijk dat vrouwen niet dezelfde hormonale aanleg hebben als mannen om gespierd te worden. Dus nogmaals, de angst dat je eruit gaat zien als Arnold Schwarzenegger met een paardenstaart is onnodig.

css.php