Ondanks dat de squat een natuurlijke en voor de hand liggende beweging lijkt te zijn, zijn er veel voorkomende fouten bij de uitvoering. Wellicht is ‘fouten’ niet het juiste woord. Het gaat soms om een sub-optimale uitvoering, soms om een klein mankement, maar het komt natuurlijk ook voor dat je een stap verwijderd bent van jezelf ernstig blesseren. Video’s van squats die fout aflopen zal ik hier niet plaatsen, omdat de meeste mensen nog moeten werken deze week, maar het kan flink mis gaan.

Veel serieuze atleten en bodybuilders willen goed worden in squats. Het klinkt misschien wat simplistisch, maar om goed te worden in squats moet je vaak squatten. Oefening baart kunst. Er zullen coaches zijn die zeggen dat je absoluut niet vaker dan een, twee of drie keer per week moet squatten, maar dit is achterhaald. Het verschilt per persoon, maar er zijn stromingen van atleten die elke dag squatten. Dit zou dan ook gelijk de eerste tip zijn. Als je je squat wilt verbeteren, squat dan vaak. Drie keer per week is een mooi startpunt.

De andere tips hieronder voor het verbeteren van de squat, met de bijbehorende mankementen, staan in willekeurige volgorde. Het merendeel van de tips zijn aanpassingen die je kunt uitproberen. Het zijn geen elementen van de uitvoering die onderdeel van jouw techniek moeten worden.

Positie van je benen en voeten

Veel mensen voelen dat ze moeten staan zoals de persoon die hen uitlegt hoe ze moeten staan. Over het algemeen is dit prima en dit zorgt voor een degelijke startpositie, maar als je voor je gevoel erg onnatuurlijk staat, kun je ook moeilijk een natuurlijke beweging uitvoeren. Elke keer oncomfortabel moeten squatten, is oncomfortabel. Experimenteer met hoe jij het prettigst staat. Zoals ik in deel 1 van dit artikel bespreek, sta je bij een Olympische squat met je benen meestal dichter tegen elkaar aan dan bij een powersquat, maar met een powersquat kun je je benen ook dichter tegen elkaar aan zetten dan wat gebruikelijk is.

Hetzelfde geldt voor de positie van je voeten. De meeste trainees draaien hun voeten naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden, maar er zijn ook atleten die hun voeten recht naar voren wijzen. Net als met veel andere oefeningen is er voor de positionering van je benen en voeten geen keiharde regel waar je niet omheen kunt. De basis waar ik mee begin is je hielen op schouderbreedte en je voeten naar buiten draaien in een hoek van 30-45 graden (zie foto hieronder).

Positie van je handen op de bar

Dit is een mooie gelegenheid om te laten zien dat persoonlijke voorkeur een grote rol speelt. Over het algemeen is het geadviseerd om je handen zo dicht mogelijk naar je schouders te brengen, je schouderbladen naar achter te trekken en de barbellen te laten rusten op de plateau die hierdoor wordt gecreëerd.

Echter zie je op de foto hierboven Dave Draper, een bodybuilder met een buitengewoon indrukwekkend squatvermogen, maar nog meer indrukwekkende benen, de bar heel breed vastpakken.

Experimenteer hier ook mee en bepaal voor jezelf wat je prettig vindt. In de praktijk zie ik dat mensen vaak hun handen heel breed houden, met het idee dat dit zorgt voor meer evenwicht, maar hun uitvoering verbetert als ze hun handen meer naar binnen brengen. Je kunt ook proberen je ellebogen meer naar achteren te duwen, zoals op de foto hieronder. Dit, in combinatie met een smallere grip, zorgt voor meer stabiliteit en voegt extra ondersteuning toe onder de bar, waardoor je uiteindelijk meer gewicht aankunt.

Je ellebogen duw je niet naar achter bij een bredere grip en high-bar squat. Hier hou je je ellebogen onder het gewicht.

Video over positionering van de bar, maar ook over de diepte van de squat.

Problemen door de posterior chain

Naar mijn mening worden de meeste problemen bij het squatten veroorzaakt door een te zwakke of inflexibele posterior chain. Met name de onderrug, bilspieren en hamstrings. Hierdoor ontstaan meerdere problemen in de uitvoering, waaronder niet diep kunnen squatten, de ‘butt-wink’ (video hieronder), naar binnen trekken van de knieën, te ver naar voren buigen van de torso en naar voren vallen.

Omdat dit onderwerp uitgebreid is noem ik hieronder de specifieke problemen met daarbij de uitleg (en video’s) over hoe je de ernst van het probleem kunt verminderen of het helemaal kunt oplossen.

Niet diep kunnen squatten

Ik ben zelf voorstander van mensen zo snel mogelijk leren om onder parallel te kunnen squatten, dus onder de 90 graden (zie foto). Een squat vind ik pas optimaal als het een full squat is.

Goed voorbeeld van een ass ass-to-grass squat.

Uiteraard moet je net zo diep kunnen squatten als dat je kunt, maar diep leren squatten zou een hoge prioriteit moeten hebben als je zo veel mogelijk je hamstrings en bilspier wilt betrekken bij de beweging. Niet diep kunnen squatten is een beetje een vicieuze cirkel. Bij een full squat werken de quadriceps voor ongever 50%. Bij een halve of kwart squat kan dit oplopen tot 70%, waardoor de krachtbalans tussen de spiergroepen nog meer verstoord wordt. Hoe langer je halve squats blijft doen, hoe relatief zwakker je hamstrings worden ten opzichte van je quadriceps, hoe langer het uiteindelijk duurt voordat je full squats leert. Daar stopt het probleem niet. Omdat de meeste mensen benentraining zien als: squats, leg press, leg extensions en misschien nog leg curls, helpen ze zichzelf niet. Je begint namelijk met halve squats, vervolgens met halve leg presses, daarna een isolatie-oefening voor de quadriceps en, niet altijd, een isolatieoefening voor de hamstrings. Dit is niet genoeg voor de hamstrings en sowieso veel te weinig voor de bilspieren.

Niet alleen de kracht speelt een rol, ook de flexibiliteit. Dus, hoe lossen we dit op? Het wordt wellicht wat rommelig vanaf nu, omdat het een breed onderwerp is, maar in principe kun je met elke tip aan de slag en ik raad je sowieso aan om specifieke oefeningen te doen voor je posterior chain om o.a. je squat te verbeteren.

Begin met hip thrusts (2-3 x 5-8 (sets x herhalingen))

Voeg Good Mornings en Back Extensions aan je schema toe als assisteer-oefening (1-2 x 10)

Een ander veel voorkomend probleem door een gebrek aan flexibiliteit is het bollen van de onderrug onderaan de beweging. Ik heb hier zelf ook nog steeds enigszins last van, maar als je er genoeg werk insteekt en je vooral concentreert tijdens elke herhaling, kun je dit heel snel verbeteren.

Het bollen van de onderrug wordt ook wel een ‘butt-tuck’ of ‘butt-wink’ genoemd en in de video hieronder zie je hier een heel duidelijk voorbeeld van.

Dit probleem kun je oplossen door de squat zelf als stretchoefening te gebruiken. Een beweging die ik overigens altijd aanraad om te doen voordat je begint met squatten.

Het is het beste als je dit naast een spiegel kunt doen, zodat je zijwaarts naar jezelf kunt kijken. Je doet ongeveer 50% van je normale gewicht aan de bar en vervolgens neem je je normale squathouding aan. Squat heel rustig naar beneden tot het punt dat je ziet dat je je onderrug begint te bollen. Forceer je onderrug hol en hou deze positie vast. Laat het gewicht je steeds meer naar beneden duwen terwijl je je rug hol forceert.

Als je samen bent kun je het ook op deze manier doen:

Vanaf 3:50

Er zijn nog talloze spiergerichte flexibiliteitsoefeningen die je kunt doen, maar door te stretchen met de oefening zelf kom je echt al heel ver. Ik ben zelf altijd een stijve hark geweest en heb enorme vooruitgang geboekt door alleen de squat als stretch te gebruiken.

Mocht je nog meer interesse hebben in dit probleem, raad ik je zeker deze video aan.

Knieën die naar binnen trekken
Het is heel belangrijk dat je je knieën naar buiten duwt en daar gedurende de hele beweging houdt. Als je met je billen/heupen zakt en naar achteren gaat, moeten je knieën dezelfde kant op wijzen als je voeten. Als je dit niet doet, komt er onnodige druk op je knieën en enkels te staan. Bij het gebruik van hele zware gewichten kun je jezelf echt ongelooflijk erg blesseren door je knieën te veel naar binnen te laten trekken.

Het naar binnengaan van de knieën heeft wederom te maken met relatief zwakke hamstrings en bilspieren, maar kan ook door gebrek aan flexibiliteit komen. Een goede oefening om je flexibiliteit te verbeteren, maar ook de diepte van je squats, zijn door Goblet squats uit te voeren en onderaan de beweging de knieën met je ellebogen naar buiten te duwen.

Vanaf 0:50

Voorover buigen van de torso
Dit heeft te maken met te zwakke rompspieren, waardoor je bovenlichaam te ver naar voren komt en men vaak last krijgt van hun onderrug. Een effectieve quick-fix is in veel gevallen overstappen naar een high-bar Olympische squat en deze te oefenen.

Een andere oplossing, waar ik ontzettend fan van ben, is je voorlopig alleen maar op front squats te richten. Bij front squats kun je niet anders dan je torso zo recht mogelijk houden en je zult al gauw merken hoe ontzettend effectief deze oefening voor je rompspieren is.

De front squat is een geweldige oefening

Het voorover buigen van de torso kan ook te maken hebben met een zwakke onderrug, die je kunt versterken door de Good Mornings/Back Extensions van hierboven, maar ook met Deadlifts.

Niet omhoog kunnen komen vanuit de diepste positie
Veel mensen kunnen, uiteraard, prima zakken met het gewicht in hun nek, maar kunnen als ze helemaal beneden zijn dat eerste stuk niet omhoog komen. Ervan uitgaande dat je geen gewicht gebruikt dat gewoon veel te zwaar is, kun je hier ook aan werken.

Box squats (beginners)

Box squats zijn overigens ook een goede oefening om de squat aan te leren. Veel mensen begrijpen het idee niet van de heupen/billen naar achteren duwen en een beweging van zitten te imiteren. Letterlijk ergens op moeten zitten helpt hier goed bij.

Pause squats

Pause squats ontwikkelen de nodige explosiviteit om onder in de beweging effectief en snel omhoog te kunnen komen.

Het kan ook voorkomen dat je onderin de beweging al het gewicht uit je rug tilt en eigenlijk een Good Morning doet. Ook dit kan rugklachten veroorzaken.

Pijnlijke onderrug tijdens of na het squatten
Ook dit probleem komt vaak voor en heeft, gelukkig, vaak te maken met het eerder beschreven probleem waarbij de onderrug bol komt te staan onderin. Zie de oplossingen hierboven om hier aan te werken.

Een ander veel voorkomende oorzaak is dat mensen een high-bar squat combineren met een powersquat. Dat wil zeggen dat ze hun heupen/billen naar achteren brengen zoals bij een powersquat, maar de bar hoog op hun trapezius leggen zoals bij de high-bar squat. Als je een high-bar squat doet is het essentieel dat je je torso rechter houdt.

Hielen die van de grond komen
Ook dit heeft te maken met flexibiliteit van het onderlichaam, waaronder je enkels. Dit zorgt er niet alleen voor dat je hielen omhoog komen, maar ook dat je niet diep kunt squatten. Oplossing? Wederom werken aan je flexibiliteit.

Er zullen ongetwijfeld nog andere problemen zijn, maar ook meer en wellicht betere oplossingen voor de problemen die ik hierboven heb beschreven. Ik denk echter wel dat je met al het bovenstaande jezelf in de goede richting kunt leiden. Als je zelf met een ander probleem kampt kun je hieronder een reactie plaatsen. Mocht je nog iets toe willen voegen aan de lijst, hoor ik dat ook graag.