Voeding, training en rust zijn de drie pilaren van krachttraining. Je trainingen nemen een, misschien twee uur per dag in beslag. Wat je die andere 22-23 uur doet is minstens net zo belangrijk. Vandaag bespreken we dus optimale voeding voor spiergroei.

Ik wil het belang van voeding, training en rust niet aanduiden in procentuele waardes (bijv. voeding zorgt voor 70% van de resultaten, training voor 20% en rust voor 10%, of whatever). Elk aspect is belangrijk voor optimale resultaten. Je kunt een intelligent opgesteld voedingsschema volgen, maar als je geen goede training hebt die voor de nodige prikkels zorgt, blijven resultaten beperkt. Andersom geldt hetzelfde. Rust wordt vaak onderschat, maar door bijvoorbeeld slecht te slapen hinder je je vooruitgang meer dan je denkt en riskeer je je gezondheid. Het punt is dat je ervoor moet zorgen dat alle drie de aspecten in orde zijn. Als je een personal trainer inhuurt, zorg er dan voor dat hij/zij ook je voeding controleert, of huur iemand in die dat kan doen voor je.

Dit artikel is enigszins weer een herhaling van iets dat ik al vaker geschreven heb, maar het moest gebeuren voor de volledigheid van deze reeks.

Gezondheid moet voorop staan. Je kunt om af te vallen dagelijks 600 kcal eten en afvallen, maar ook voor het ontwikkelen van spiermassa zijn er de vanzelfsprekende manieren die niet altijd even gezond zijn. Ik schrijf dit dan ook met je gezondheid voorop. Je kunt stellen dat onderstaande methode ‘lean gainen’ of ‘clean bulken’ is. Het duurt lang, maar niemand heeft ooit gezegd dat het snel zou gaan.

Bepalen van je calorie-inname

Veel mensen roepen tegenwoordig dat het tellen van calorieën ouderwets is. Hier heb ik ook wel eens berichten over ontvangen. Dat ik “ouderwetse methodes” hanteer. Terwijl calorieën tellen niet noodzakelijk is om goede resultaten te boeken, moet je rekening houden met ze. Daar kom je niet onderuit. Je moet altijd meer of minder calorieën eten, afhankelijk van je doelen (aankomen of afvallen). Hoe nauwkeuriger je alles bijhoudt, hoe optimaler de resultaten. Voor de gemiddelde persoon is het exact tellen niet nodig, maar voor de meer serieuze atleten kan het gunstig zijn.

Er zijn meerdere formules die je helpen bij het bepalen van je onderhoudscalorieën en/of je BMR (Basal Metabollic Rate). Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren en je lichaamstemperatuur gelijk te houden. Je BMR houdt geen rekening met beweging, laat staan (intensief) sporten. Je onderhoudscalorieën zijn de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven en houdt rekening met je dagelijkse beweging en inspanning. Dat laatste is wat we willen bepalen.

Er staan meerdere formules/manieren op deze website om je onderhoudscalorieën te bepalen, de een nog ingewikkelder dan de ander, maar het is belangrijk om je te realiseren dat geen een formule 100% accuraat is. Het zijn altijd schattingen. Altijd. Dat is de reden waarom ik tegenwoordig geen formules meer gebruik, met uitzondering van cliënten die een heel laag vetpercentage hebben. Om je onderhoudscalorieën te bepalen, kun je uitgaan van 33 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Vrouwen kunnen 30 calorieën per kilo lichaamsgewicht aanhouden.

Als je 80 kilo weegt, ligt je onderhoud ongeveer op 2640 calorieën. De reden dat ik het op deze manier doe, is omdat ongeacht de gebruikte formule, je altijd aanpassingen aan je dieet/training moet doorvoeren op basis van wat er in de praktijk gebeurt. Wat ik daarmee wil zeggen is dat als er een getal uit een formule komt rollen en jij voor jouw gevoel het magische getal hebt gevonden, je nog steeds de fysiologische gevolgen in de praktijk moet testen.

Als je aan wilt komen, maar er gebeurt niks, moet je meer eten. Begin daarom gewoon met een eenvoudige rekensom en kijk wat er gebeurt.

Nadat je je onderhoudscalorieën hebt, moet je een overschot creëren door meer te eten dan je verbruikt. Het is niet mogelijk voor nieuwe cellen om te ontwikkelen als daar niet genoeg energie voor is. Ook hier zijn allerlei manieren voor. Je kunt 10, 20, 30, 40 procent maar ook 500, 600 of 700 calorieën toevoegen. Daar help ik je alleen niet heel veel mee.

Een te groot overschot creëren is niet gunstig, omdat het vaak gepaard gaat met onnodig veel ontwikkeling van vetmassa. Het ligt echter aan je genen, er zijn uitzonderingen waarbij elke calorie naar de groei van iemands biceps lijkt te gaat, maar de kans dat jij daar bij hoort is klein.

Wederom moet je, ongeacht je keuze, kijken wat er in de praktijk gebeurt. Over het algemeen is een toevoeging van 20% goed in veel gevallen. Ik ben geen voorstander van de standaardmethode waarbij je 500 kcal toevoegt. Als een vrouw met een onderhoud van 1500 kcal er 500 bovenop moet gooien, is dat in verhouding vele malen meer dan iemand met een onderhoud van 3000 kcal.

Terug naar het voorbeeld: 80 kilo, onderhoud van 2640 calorieën. Hier voegen we 20% aan toe en dan komen we uit op: 3168 kcal.

Aanpassen aan praktijkresultaten

In deel 1 van dit artikel had ik het over hoe snel je spiermassa kunt ontwikkelen. Als we niet kijken naar de eerste paar maanden waarbij het vaak ongelooflijk snel gaat, kun je uitgaan van 10-12 kilo spiermassa per jaar en dat is in de meeste gevallen al erg veel. Dat is dus 0,8 a 1 kilo spiermassa per maand. Als je goed traint en eet en aankomt, is meestal de helft spier en de andere helft vet. Dus gaat het hier om 1,6 a 2 kilo totaal gewicht aankomen per maand. Natuurlijk kun je maandelijks veel meer aankomen dan dat, maar dat houdt niet altijd veel meer spiermassa in en dat is waar het om draait.

Omdat ik zei dat gezondheid voorop staat ben ik geen voorstander van jezelf dik vreten en vervolgens het vet wegwerken, maar ook dat is in deel 1 besproken.

Het doel als man is dat je 1,5-2 kilo per maand aankomt. Bij vrouwen is dit de helft, 0,75 – 1 kilo per maand en dus 12 kilo totaal gewicht in een heel jaar, waarvan 6 kilo spiermassa.

Wat ik nu zeg zal ongetwijfeld vanzelfsprekend zijn, maar het moet gezegd worden. Als je 5 kilo per maand aankomt als man, is dat waarschijnlijk onnodig veel. Hou jezelf in de spiegel in de gaten, maar de kans is groot dat je meer vet aanmaakt dan nodig is. In dat geval verlaag je je calorie-inname met 10% en let je op de gevolgen. Als je te weinig of niet aankomt, verhoog je je calorie-inname met 10%.

Calorieën verdelen we onder in macronutriënten. Ik bespreek kort eiwitten, koolhydraten en vetten. Ik wil hier niet te veel woorden aan vuil maken, dit is meer een ‘how-to’ artikel.

Eiwit inname bepalen

De wetenschap is hier nog niet uit, maar er wordt momenteel interessant onderzoek gedaan door Eric Helms. Hier komt hopelijk een vrij definitief antwoord uit, zodat we weten hoeveel eiwitten ideaal zijn. Je leest vaak 2,5 – 3g, maar dit is voor naturals (mensen die geen AAS gebruiken) sowieso onnodig veel. Tot nu toe is er aan de hand van de wetenschappelijke literatuur geen reden om te denken dat meer dan 1,8g per kilo lichaamsgewicht gunstig is voor spiergroei. Hoe gespierder je bent, hoe minder eiwit je ook nodig hebt. 1,5g – 2g per kilo lichaamsgewicht is een hele mooie hoeveelheid.

Iemand die 80 kilo weegt eet dus 120 a 160 gram eiwit per dag. Dit is waarschijnlijk minder dan je normaal gesproken te horen krijgt, maar de hoeveelheden die Ronnie Coleman eet gebruiken als algemeen advies is gekkenwerk.

Voordat ik doorga, en dit heeft ook betrekking op de calorie-berekening: doe jezelf een lol en rond getallen gewoon af. Het is niet uniek dat mensen mij mailen en aangeven dat ze dagelijks 118,4g eiwit, 248,1g koolhydraten en 89,6g vet moeten eten. Hier help je niemand mee. Het zijn allemaal schattingen. De hoeveelheid calorieën die je moet eten en de hoeveelheid calorieën die je daadwerkelijk eet (labels zitten er vaak behoorlijk naast) zijn altijd schattingen.

Als ons voorbeeld 3168 calorieën moet eten, rond je dat af naar 3200 calorieën. Eiwitten hoeven we in dit geval niet af te ronden. We gaan even uit van iemand die voor het eerst zijn voeding goed bij gaat houden en kiezen voor 160g eiwit per dag. Dat zijn 640 calorieën.

Goede bronnen van eiwit: o.a. vlees, vis, melk, eieren, whey eiwitpoeder, enz.

Vetten toevoegen

Ik ben sinds kort door Menno Henselmans overgestapt op een dieet wat hoger aan vet is dan de meesten gewend zijn. Door veel professionele bodybuilders wordt vaak weinig vet aangeraden, ook binnen de LeanGains/IF stroming. De eerste groep heeft geen last van verlaagde testosteronwaardes door een lage vetconsumptie, omdat er gebruik wordt gemaakt van synthetisch testosteron (injecties). Bij anderen verlaagt het testosteron bij langdurige consumptie van te weinig vet.

1 a 2g is een mooie richtlijn, afhankelijk van een aantal factoren. Zo wil je geen 2g vet aanhouden als dat betekent dat je 0g koolhydraten mag eten. Ondanks dat eiwit en vet de enige twee essentiële macronutrienten zijn (koolhydraten zijn dat niet), hebben koolhydraten toch voordelen, zeker voor sporters. Laten we daarom de middenweg nemen en kiezen voor 1,5g per kilo lichaamsgewicht. Een andere goede richtlijn is 25-35% van je totale kcal inname uit vet halen.

Dit komt uit op 120g vet, oftewel 1080 kcal (120 * 9). We hebben nu 640 kcal aan eiwit en 1080 kcal aan vet. Totaal: 1720 kcal.

Goede bronnen van vet: o.a. vette vlees/vis (entrecote, lamsvlees, zalm, makreel), volle melk, noten, pure chocolade (min. 70%), avocado, eieren, chiazaad, lijnzaad, extra vierge olijfolie (rauw), etc.

Aanvullen met koolhydraten

De rest van je calorieën vul je aan met koolhydraten. 3200 (totale kcal) – 1720 = 1480 kcal wat we overhouden voor koolhydraten. Dat delen we door 4 en komen we uit op 370g koolhydraten. Als je dat te veel vindt, kun je vet inname verhogen naar 2g/kilo lichaamsgewicht, of je eiwit verhogen. Al zullen de meesten geen probleem hebben met 370g koolhydraten op een dag eten.

Insulineresistentie speelt een rol bij het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten, maar dat is weer een ander onderwerp. Een eenvoudige manier om te bepalen of je enigszins insulineresistent bent, is door te kijken naar je reactie op een koolhydraatrijke maaltijd. Als je na een dergelijke maaltijd moe wordt en je opgeblazen voelt kan het zijn dat je insulineresistent bent. Als je juist energie krijgt kun je koolhydraten wel goed handelen. Deze regel gaat niet altijd op, hou dat in gedachten.

Goede bronnen van koolhydraten: Rijst, aardappelen, volkoren brood, fruit, groente, pasta, quinoa, enz.

Alle bronnen van elke macronutrient zijn slechts voorbeelden. Als het gaat om lichaamssamenstelling maken de bronnen niet veel uit. Ik ben altijd voorstander van 80% uit nutrientrijke voeding halen en de overige 20% aanvullen met ‘ongezonde’ voeding.

Verdeling van de maaltijden

Nadat je het bovenstaande voor jezelf hebt bepaald kun je nadenken over hoe je dit over de dag gaat verdelen en dat is 100% een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is falsifieerbaar en de wetenschap heeft dit dan ook regelmatig ontkracht.

Zowel mijn cliënten en ik eten het liefst drie maaltijden per dag. Je hoeft dan niet overal Tupperware bakjes mee naar toe te dragen of de hele dag te obsederen over wanneer je je volgende mini-maaltijd “moet” eten.

Er zijn een aantal punten waar je rekening mee kunt houden die optimaal lijken te zijn, op basis van wat we nu weten:

  • Eet voor het slapen een maaltijd die ongeveer 20-50g eiwit bevat.
  • Eet een maaltijd voor het trainen. Niet per se direct voor het trainen, maar train niet volledig gevast.
  • Eet gecombineerde maaltijden bestaande uit eiwit, koolhydraten en vet.

Meer informatie over maaltijdfrequentie en de timing van maaltijden kun je lezen in het artikel ‘Maaltijdfrequentie en Timing‘.

Guy Droog
Author

32 Comments

  1. Je geeft een mooie beschrijving van een macro-balanced dieet die zeker aansluit bij een goed trainingsprogramma. Grappig genoeg valt mij bij veel medesporters op dat er weinig wordt gevarieerd met voedsel. Een kwartet van combinates door de week heen lijkt voor velen de gangbare manier. Ik begrijp dat inspiratie moeilijk kan zijn,maar denk dat naast je een juist evenwicht in carb/fat/protein ook moet proberen gevarieerd te blijven eten. Probeer eens nieuwe noten, een andere vette vis of obscure combinaties van groenten en vlees! Voorbeelden genoeg via google. Je eerdere fotoalbum is hier een voorbeeld van. Keep it up!

    • Helemaal mee eens Jonas. Ik ben ook voorstander van mensen laten alterneren tussen veel verschillende voedingsmiddelen. Helaas ben ik zelf door allergieën/intoleranties erg beperkt.

  2. Hey Guy,

    Goed stuk weer!
    Tof ook om te lezen dat je open staat voor andere trainers en je zelfs laat helpen.
    Vaak prediken trainers alleen hun eigen ideeën en bijten zich daar in vast.
    Zo blijf je fris en leergierig.

    • Thanks Lion.

      Veel mensen maken de fout door te denken dat sceptici niet “open-minded” zijn, maar we laten ons gewoon niet overtuigen zonder goed onderbouwde argumenten. Als een trainer of expert op een ander gebied aan kan geven dat ik ernaast zit of iets beter kan doen en dit bij voorkeur aantoont met referenties naar de wetenschappelijke literatuur, pas ik graag mijn visie aan. Zo blijven we ons inderdaad ontwikkelen. Je oren dichtdoen en nee blijven roepen is het begin van het einde en helaas de insteek van veel te veel trainers en goeroes.

      Oh, en ik ga je zo je schema voor aankomende week mailen. Veel plezier 😉

  3. Jean-Paul

    Je had laatst een mooie quote over het zoveel mogelijk doen als je kunt als je bezig bent met je work-out en niet je lichaam. hetzelfde geld voor voeding vind ik. Zoveel mogelijk eten van het juiste dat je daardoor iets aankomt of afvalt zou niet mogen uitmaken. Gezondheid en plezier/goed in je vel zitten is belangrijk! dit bereik je door combinatie van beide

  4. Beste Guy,

    Om te beginnen wil ik je bedanken voor de leerzame artikelen op je site.

    In bovenstaand artikel schrijf je het volgende: ‘Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren en je lichaamstemperatuur gelijk te houden. Je BMR houdt geen rekening met beweging, laat staan (intensief) sporten. Je onderhoudscalorieën zijn de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven en houdt rekening met je dagelijkse beweging en inspanning. Dat laatste is wat we willen bepalen.’

    Nu is mij het een en ander niet duidelijk aangaande bovengenoemde tekst. Stel dat mijn doel is om te cutten, moet ik dan bijvoorbeeld op trainingsdagen meer calorieën innemen dan op niet-trainingsdagen omdat mijn onderhoud op trainingsdagen hoger ligt? Zo ja, kan jij een schatting maken van het aantal calorieën dat ik ongeveer verbrand tijdens een full-body workout? Ook zou ik graag willen weten of ik dagelijks/wekelijks mijn voedingsschema aan moet passen naarmate mijn gewicht afneemt.

    Hartelijk dank voor je reactie, mvg

  5. Hoi Guy,
    Super handig artikel! Het is motiverend om de versimpelde versie van al die formules te lezen en alles op een rijtje te hebben. Zelf vind ik het vooral bij het ‘avondeten’ lastig om mijn gewoontes qua koken te vertalen naar de macronutrienten, omdat ik meestal heel veel ingredienten gebruik.De overige maaltijden vind ik veel makkelijker om systematisch te doen.
    Misschien toch eens een keer de ingredienten gaan afwegen om bewuster te worden van de hoeveelheid.

    Groeten,
    Judith

    • @Johan:

      Bedankt voor je feedback Johan en een goede vraag. Op trainingsdagen ligt je onderhoud inderdaad hoger dan op rustdagen, maar om hier constant rekening mee te houden is onbegonnen werk. Je zou dan elke trainingsdag op basis van je verbrande calorieen je onderhoud moeten bepalen. Dat is vervelend. Hoe langer je traint, hoe effectiever je lichaam ook wordt in het behouden van energie waardoor je lichaam minder verbrandt. Lance Armstrong verbrandt minder calorieen tijdens een rondje fietsen dan je buurvrouw, bijvoorbeeld.

      Als je je volledig wilt richten op cutten, zijn er meerdere dingen die je kunt doen, afhankelijk van je huidige fysiek. Het is echter niet per se nodig om op trainingsdagen minder te eten. Door het trainen vergroot je op die dagen het calorie-tekort vergeleken met rustdagen en dat is geen nadeel. Zolang het calorie-tekort niet te groot is en je eiwit-inname hoog genoeg is, zul je geen significante hoeveelheid vetvrije massa verliezen. Als je merkt dat je prestaties er erg onder lijden zou ik meer calorieen toevoegen.

      Je laatste vraag: ja, je past je schema aan naarmate je gewicht afneemt, maar dat is niet dagelijks. Afhankelijk van hoe snel je afvalt kun je dit elke 2-4 weken doen.

      @Judith:

      Dankje! Ik zou het niet te moeilijk maken met alle ingrediënten en alleen de “basis” van de maaltijd tellen. Tenzij alle ingrediënten die je gebruikt calorie-rijk zijn natuurlijk, maar ik geloof niet dat je dat bedoelt. Groentes tel ik sowieso niet (uitzonderingen: pompoen, aardappelen, pastinaak, doperwten en wortels) en kruiden ook niet. Bij de meeste mensen bestaat een maaltijd uit een eiwit, vet en koolhydraatbron en dat is het enige dat ik tel. Als je bonen/peulvruchten toevoegt tel je die ook.

  6. Hey Guy,

    Hoe zit het met Bulken, moet je daar wel rekening houden met intensief sporten (Voetballen) en je work-outs qua calorieën?

    Groetjes,

    Boyan

  7. Hoi Guy,
    Nogmaals bedankt, dat klinkt al een stuk makkelijker, ik ga zeker proberen de avondmaaltijden op die manier mee te rekenen!

    Ik heb nog een vraagje. Ik hoor vaak dat eerst het totale aantal calorieen dat je nodig hebt berekend wordt, en dan de behoeftes aan eiwitten, koolhydraten en vetten. Als er daarna nog calorieen overblijven dan kun je die aan alles wat je wilt ‘uitgeven’, of dat nou In jouw artikel is het hele restant koolhydraten. Is dat beter vind je, en is dit te vergelijken met de junkdag/maaltijd per week uit je boek, maar dan wekelijkse junk i.p.v. dagelijks?

    En bij deze manier wordt dan weer genoemd dat iemand die bijv. maar 1500 calorieen nodig heeft op een dag waarschijnlijk geen ruimte overhoudt nadat de e/v/k behoeftes zijn vervuld, terwijl iemand met 3000 per dag waarschijnlijk wel ruimte overhoudt. Maar is het wel logisch dat iemand meer energie nodig heeft dan het totaal aan macronutrienten? Dat snap ik niet helemaal.

    Groetjes,
    Judith

  8. Dat het belangrijk is om calorie inname en voedingswaarden te monitoren, ben ik met je eens. Niet alleen om overvoeding te voorkomen, maar ook zeker om ondervoeding uit de weg te gaan. Het is moeilijk om gericht adviezen te geven als dergelijke informatie ontbreekt.

  9. Bodhie van Dijk

    Ik heb een vraagje, ik eet heel veel op een dag, rond de 3700 calorieën, en ik sport 5-6 keer in de week, maar ik wil maar niet aankomen, ik blijf vastzitten rond de 67 kilo en wat meer met een volle maag. Is het niet raar als je zoveel eet en niks aankom?

  10. martijn

    Tnx voor het inspirerende artikel, ik wil toch een vraag stellen die me al een tijdje bezig houdt en wss best raar is:

    Je zegt dit:

    “Nadat je je onderhoudscalorieën hebt, moet je een overschot creëren door meer te eten dan je verbruikt. Het is niet mogelijk voor nieuwe cellen om te ontwikkelen als daar niet genoeg energie voor is.”

    Is het mogelijk om op onderhoud te eten, hard te trainen (5x pw) hoog in KH en Eiwitten, laag in vet en toch te groeien doordat je lichaam zn vetreserves gaat aanspreken om die extra calorien te leveren voor celaanmaak (spier)

    Dit zou ideaal zijn omdat je BF dan daalt en je toch spieren aanmaakt, bijna te mooi om waar te zijn maar toch twijfelachtig 😉

  11. Hoi Guy,

    Allereerst mijn complimenten voor je professionele website!

    Mijn vraag: weet jij of er een verschil in voedingswaarde is tussen ‘verse’ groente en vis en diepvriesgroente en -vis?

    Diepvriesgroente heeft een groot gebruiksgemak. Je kunt makkelijker variëren per maaltijd, terwijl ‘verse’ groente al snel ligt te verdorren in je koelkast.

    Groet, Tom

    • @Bodhie: of je bent erg jong (tiener) of je eet geen 3700 kcal per dag. Of allebei. Als je niet aankomt, moet je meer eten. Dat is niet altijd prettig, maar wel de enige oplossing.

      @martijn: vind ik geen rare vraag 😉 Spiermassa aankomen en afvallen tegelijk is een veelbesproken onderwerp. Over het algemeen kan het niet (of nauwelijks) met uitzondering van mensen die net beginnen met trainen. Ook zie je het bij mensen die heel lang niet getraind hebben en na lange tijd weer van start gaan.

      Vetmassa daalt alleen bij een negatieve energiebalans. Als je op onderhoud eet, is daar geen sprake van. Als onderhoud in dit voorbeeld zonder trainen is, zit je wel in een negatieve energiebalans maar zullen er geen nieuwe spiercellen ontwikkelen. Je lichaam spreekt dan wel je vetreserves aan, maar dat zal voornamelijk zijn om spiermassa te behouden.

      @Tom: geen verschil in voedingswaarde. Je hoort wel eens dat diepvries vis ‘verser’ is omdat het gelijk ingevroren wordt, maar dat is meer van horen zeggen. Ik heb daar verder nooit onderzoek over gedaan.

  12. Hi Guy,

    Zit eigenlijk voor het eerst even op je site te kijken en moet zeggen dat ik het er goed en strak uit vind zien! Toevallig zijn m’n broer en ik ook wat fanatieker op onze voeding aan het letten (idd met zo’n rekenschema je calorieverbruik bijhouden 😉 en jouw artikel sluit daar perfect op aan! Overigens komen jouw vuistregels aardig overeen met ons rekenschema dus dat bevestigt mijn gevoel dat we een goede richtlijn te pakken hebben. Ik hou je artikelen in de gaten en mocht ik vragen hebben dan meld ik me 😉

    • Thanks voor je feedback Richard!

      Ik zie jou en je broer regelmatig op Facebook voorbij komen en het is inderdaad duidelijk dat jullie iets goed doen 😉

      Keep it up en je weet me te vinden.

  13. Wat bedoel je precies met 50g eiwit voor her slapen gaan? 1 uur voor slapen gaan yoghurt eten? Great blog anyways

  14. Hey Guy,

    Erg handige post dit, vooral voor mensen als mij die niet heel erg zijn verdiept in voeding. je geeft ook een goed voorbeeldje op het einde die optimaal zijn! Ik zelf ben nog aan het uitzoeken wat het beste is voor mij. Ik eet best wat brood (10+ sneetjes per dag) waarvan 4 met bijv. pindakaas, 2 met bijv. chocoladepasta en 4 met kalkoen/kipfilet en komkommer met sla, wat luchtiger. Dit combineren met zoethoutthee en volle (nu even een poosje magere) melk en ik heb zelf het idee dat dit best okee is voor iemand die +- 15% bodyfat heeft en vooral compounds doet.

    Ik lees graag je posts, heb al best wat opgestoken in een avond! Het lijkt me een eer om een keer een training met jou te kunnen doen bij de gym!

  15. Heey Guy, ik vind je blog echt super handig. Ik heb zelf altijd 30min. op de loopband gestaan en als een gek op de stepper en er gebeurde nooit wat met mijn lijf. Nu weet ik waarom. Dus nu ga ik met mijn vriend mee kracht trainen. Hij speelt ook basketbal en dan moet ik alleen en voel ik me echt heel dom tussen al die mannen als ik alleen nog maar de stang zonder gewichten kan bankdrukken. Daar kom ik nog wel overheen hoop ik. Nu snap ik alleen dat eten niet zo goed.

    Ik ben 55kg en 1.57 lang. Ik wil graag afvallen en spieren krijgen. Dus heb mijn onderhoud van 1650kcal verlaagd naar 1450kcal. Dat totaal heb ik weer onderverdeeld in eitwit, vet en koolhydraten. Als ik het goed heb kom ik dan uit op 110gr eitwit, 85gr vet en 60gr koolhydraten. Alleen ik eet natuurlijk niet puur eitwit, vet en koolhydraten, wat doe ik met de overige kcal van het voedsel waar ik het uit haal? Of begrijp ik je uitleg verkeerd?

    Groeten

  16. nordien

    heey guy

    ik had een vraag betreft calorieën ik weeg 100 kilo en mijn vetvrije massa is 90 kilo. ik train zwaar en eet 1600 calorieën per dag maar val niet meer af nu las ik dat het veel te weinig is ok moet meer in de 3400 zitten maar als ik daar langzaam naar toe bouw kom ik weer aan .ik eet heel schoon en mijn voedsel verhouding zit op 30/50/20.meschien weet jij raad

  17. He Guy,
    Wat houdt precies die maaltijd voor het slapen gaan in?
    Ik eet meestal mijn grootste maaltijd ’s avonds na het trainen. Is het dan nog nodig om net voor het slapen 50 gram eiwitten binnen te krijgen? Ik neem nu namelijk een casein shake met 20 gram eiwit voor het slapen. Is dat oke, of kan ik het dan beter anders verdelen?

    • Hey Harm,

      50g is slechts een richtlijn om aan te geven dat een degelijke hoeveelheid eiwit voor het slapen optimaal is. Ook als je geen eiwit eet voor het slapen, is het uiteindelijke verschil zeer klein, maar we kijken hier puur naar optimalisatie van je voeding.

      Als je ’s avonds veel eet en nog een caseïne shake neemt voor het slapen, is dat uiteraard meer dan genoeg.

  18. Martijn

    He Guy,

    Kan jij eens vertellen hoe jij erachter bent gekomen waarvoor je allergisch/intollerant bent?

    Zelf merk ik dat ik ook heftig kan reageren op voeding, maar hoe “bewijs” ik dit voor mezelf?

  19. Raymond

    Beste Guy

    De aantallen die jij aangeeft voor x gram per kilo lichaamsgewicht voor eiwit en vet, bereken je dit op je vvm of op je totaal gewicht?

  20. Pingback: Fitgirl.nl | Kun je als vrouw spiermassa opbouwen?

  21. Pingback: Fitgirl.nl | Spiermassa opbouwen: wat moet je eten?

  22. Pingback: Fitgirl.nl | Met de juiste voeding spiermassa opbouwen

  23. Een zeer uitgebreid en erg handig artikel, erg bedankt hiervoor.
    Ik zal mijn dieet goed nakijken voor wat verbeter puntjes, en het waar het nodig is aanpassen.
    Groetjes,
    Quin

  24. Mathijs

    Hoi Guy,

    Je schrijft in je artikel dat je nu +/- 2 jaar geleden was overgestapt op een voedingsschema met meer vetten. Ik was benieuwd hoe je dit hebt ervaren en of je het zou aanraden aan andere krachtsporters.

    Groet,

    Mathijs

  25. Hey..

    Ik word zielsgelukkig te ontdekken dat ik niet de enige ben die afronden benadrukt en Eindelijk vind ik eens duidelijke berekeningen van gr naar cal! Ik word al duizelig bij het lezen van de meeste artikelen. Bedankt! Ik heb enkel mijn koolhydraat nu moeten aanpassen maar verder zat ik gelukkig goed.

  26. Erik van de Ven

    Erg interessant artikel! Ik raak af en toe compleet de weg kwijt tussen alle blogs, fora en nieuwssites dat je op een gegeven moment niet eens meer weet wat wel/niet te geloven. Ik kan daarom de bronvermeldingen van diverse papers in je blog artikelen zeer waarderen!

    Ik heb één vraag mbt de kcal behoefte. Ik zelf ben 27, 189cm, weeg 90 kg (72 spiermassa) met een vet percentage van 16,5%. Ik kom hiermee uit op een caloriebehoefte van 3600 kcal per dag wat in mijn ogen ongelofelijk veel is met wat ik nu eet. Op het moment eet ik rond de 70 gram vet, 170 gram eiwit en 315 gram koolhydraten waarmee ik uitkom op zo’n 2700 kcal (nog steeds helft koolhydraten, 25% vet en 25% eiwit).

    Als ik de TANITA moet geloven van de sportschool ben ik wel één tiende procent vet en 1 kg spiermassa aangekomen (zelfde dag en op enkele uren verschil na, zelfde moment gewogen). Ik probeer me niet te blind te staren op de cijfers maar het feit dat ik na één week toch vooruitgang boek met zo weinig kcal vraag ik me af in hoeverre ik echt die 3600 richtlijn aan moet houden.

    Ik verwacht een zelf meten is weten antwoord maar ik vraag het toch 😉 Gezien ik toch van vele hoor dat ik eigenlijk maar weinig eet. Ik zou best meer kunnen eten, de hele dag door, maar ik kom ook vrij gemakkelijk aan in vet uit mijn eerdere bulk ervaring (doe ik overigens het liefst niet meer, kom liever niet meer boven de 17 a 18% vet)

css.php