Dit is deel een van de reeks over spiermassa opbouwen, gainen of bulken. De benaming verschilt, maar het einddoel is hetzelfde. De volgende delen gaan over het bepalen van je genetische capaciteit om spiermassa op te bouwen en hoe je optimaal kunt eten en trainen voor spiermassa. Ik sluit af met een artikel over flexibel diëten, maar dat heeft ook betrekking op afvallen.

Vandaag eerst een algemene introductie om gelijk de goede toon te zetten die de basis vormt voor de komende artikelen.

Paar definities vooraf:
AAS = Anabole androgene steroïden (anabolen in de volksmond)
Naturals = krachttrainers die geen anabolen gebruiken

Bulken, bulken, bulken

Als men begint aan een fase van spiermassa opbouwen, kan de benaming en de daaropvolgende uitvoering nogal van elkaar verschillen. ‘Bulken’ is eigenlijk niks anders dan een positieve energiebalans creëren ter bevordering van spiergroei, maar door de ouderwetse manier van bodybuilding zien velen dit nog als een excuus om ad libitum te eten. Met bulken bedoel ik dat laatste niet. Net als met vele andere dingen is er meestal een intelligentere manier om het aan te pakken, maar daar later meer over. Eerst wil ik het hebben over deze methode.

Deze manier van ouderwets bulken bestaat namelijk nog steeds en er wordt ook succes mee geboekt, maar het is in veel gevallen niet ideaal. Ook op bekende fora als DutchBodyBuilding worden dergelijke methodes vaak nog geadviseerd, maar beginners die al een hoog vetpercentage hebben raken hiermee vaak in de problemen.

Het idee is hier dus dat je zo veel mogelijk eten naar binnen forceert en, simpel gezegd, gewoon dik wordt. Daar moet je vrede mee hebben, want je maximaliseert ook spiermassa. Het is moeilijk om te bepalen hoeveel spiermassa je nu exact kunt opbouwen, maar met deze aanpak hoef je daar dan ook niet bij stil te staan. Deze manier van bulken gaat ook niet gepaard met het zogenaamde magische dieet van bodybuilders bestaande uit gekookte kipfilet, zilvervliesrijst, zoete aardappel, kwark, eieren en groente. Nee, je eet alles wat in zicht is.

Het vanzelfsprekende nadeel, behalve de eventuele gezondheidsrisico’s, is dat hoe dikker je wordt, hoe langer het duurt voordat al het vet eraf is. Voor professionele bodybuilders hoort afvallen erbij, maar voor de minder ervaren mensen is 6-12 maanden achter elkaar afvallen om spiermassa zichtbaar te maken geen leuke bezigheid. De meeste mensen weten ook niet hoe je op de juiste manier moet cutten (afvallen) en verliezen tijdens dit proces onnodig veel spiermassa.

Dat is niet het enige onderscheid die gemaakt dient te worden tussen professionele bodybuilders en de algemene sportschoolbezoeker. De AAS die bodybuilders gebruiken stellen ze in staat om veel meer spiermassa op te bouwen terwijl vetmassa beperkt blijft, maar zodra het vet weggewerkt moet worden behouden ze ook veel makkelijker veel meer spiermassa. Ik leg nadruk op het woord ‘veel’, omdat het hier niet gaat om een kleine duw in de rug. Het maakt een wereld van verschil.

Eerder gaf ik aan dat het moeilijk is om te bepalen hoeveel spiermassa je maximaal kunt opbouwen en dat is nog een reden waarom deze methode voor naturals niet geschikt is. Het nadeel is namelijk dat de hoeveelheid spiermassa altijd minder is dan je denkt en hoopt. Zodra je dat limiet voor de dag, week of maand behaalt, is de rest allemaal vet wat je aankomt. Ervan uitgaande dat veel mensen aan hun lichaam werken omdat ze niet altijd seks in het donker willen hebben, is het ook niet logisch om het overgrote deel van het jaar dik door het leven te gaan en onder andere striae te ontwikkelen.

Er is een situatie waarbij ik deze aanpak soms wel aanraad, maar bij mijn cliënten is dat nog steeds met calorie-controle. Het gaat hier om mensen die van nature heel erg dun zijn, achterin de rij stonden toen genen voor spiermassa werden uitgedeeld, moeite hebben met aankomen, met sterker worden en met veel eten. In dat geval raad ik vaak aan om maar gewoon eens zo veel mogelijk te gaan eten. Ik heb cliënten waarbij dit noodzakelijk is, maar ook hier houden we controle over calorieen en bouwen we deze geleidelijk op. Hoe dun iemand van nature ook is en hoe graag deze persoon ook aan wilt komen, bijna niemand vind het prettig om te zien dat ze meer vetmassa krijgen.

Realiteitscheck

Soms is een realiteitscheck nodig voor mensen die graag naar de sportschool gaan. Veel trainers, of mensen in het algemeen, zeggen dat liever niet tegen je omdat het niet prettig is om te horen. Helaas ben ik hier zelf ook slachtoffer van. Mijn natuurlijke potentie is ver van denderend en ik ben hier niet ver van verwijderd. Dit zou betekenen dat ik nog de rest van mijn leven door blijf trainen, zonder hier veel voor terug te krijgen. Er zijn genoeg mensen die opgewonden raken van de uitspraak: “Niks is onmogelijk.”, maar met een gezond verstand kun je je bedenken dat dat niet helemaal juist is. Met dat gezegd te hebben, hier dus een realiteitscheck: er zijn mensen die, ongeacht hoeveel ze trainen en goed eten, geen spiermassa opbouwen. Wellicht dat het over een hele lange periode een kleine invloed heeft, maar sommige mensen reageren gewoon niet, zoals ze dat willen, op krachttraining en veel eten.

Dat niet alleen, iedereen heeft een bepaald genetisch punt waar ze niet op een natuurlijke wijze voorbij kunnen komen. Als we allemaal op een natuurlijke wijze 100 kg aan vrijwel vetvrije massa zouden kunnen wegen, was drugsgebruik binnen de sport ook bijna niet bestaand. Voor 99% van de mensen is dit gewoon onmogelijk en daarbij is 100 kg nog een overdreven voorbeeld. Je genetische capaciteit bepalen bespreek ik echter in detail in het volgende artikel.

Ten slotte, en daarmee leid ik het volgende stuk in, is de snelheid waarmee je spiermassa op kunt bouwen ontzettend langzaam. Meer dan regelmatig vertellen cliënten mij dat ze 5, 10 of zelfs meer kilo aan pure spiermassa aan willen komen tijdens mijn drie maanden begeleiding. Ook dit is gewoon niet mogelijk. Vijf kilo is voor de halfgoden onder ons heel misschien nog mogelijk als die persoon nooit eerder aan trainen heeft gedaan, maar de andere 99,99% aan stervelingen onder ons moeten dit uit hun hoofd zetten.

Het is niet heel vreemd dat men dit denkt. Op magazinecovers of labels van supplementen lees je regelmatig dat je een grote hoeveelheid aan spiermassa aan kunt komen binnen de kortste keren. Hoe vaak hoor je ook daadwerkelijk van iemand dat dit gelukt is? Nooit niet.

Hoe snel je spiermassa op kunt bouwen

Nogmaals, dit is moeilijk te bepalen, maar je kunt je vasthouden aan bepaalde algemene schattingen. Als je alles een jaar lang goed doet, dat wil zeggen optimale training en optimale voeding, kun je ongeveer 10-12 kilo aan spiermassa opbouwen. Bij vrouwen is dat ongeveer de helft, dus 5-6 kilo. Het gaat hier om pure spiermassa voor naturals. Veel mensen zullen onwijs blij zijn als ze 10-12 kilo aankomen aan pure spiermassa, maar het nadeel is dat de meesten niet verwachten dat het zo lang duurt, onder ideale omstandigheden. Realiseer je dus dat de kans bestaat dat jij misschien minder snel zult gaan, maar het is en blijft een marathon, geen sprint.

Als je als man 12 kilo hanteert over een jaar, is dat dus een kilo per maand, voor vrouwen de helft.

In de praktijk hebben we allemaal ups en downs en dus is vooruitgang nauwelijks lineair. In het begin gaat het vaak sneller, vooral de eerste drie tot zes maanden, waarna vooruitgang vaak weer wat afremt, maar ook dat hoort erbij. Het is ook moeilijk te bepalen hoeveel van het extra gewicht op de weegschaal spiermassa is en hoeveel vet. Na het eerste jaar zal de totale hoeveelheid uiteraard afnemen en jaar na jaar neemt deze hoeveelheid af. Niemand kan jaar in, jaar uit, op dezelfde snelheid spiermassa opbouwen. Er zijn bodybuilders die werkelijk het hele jaar door alles goed doen, inclusief het gebruik van AAS in veel gevallen, en moeten accepteren dat ze niet meer dan 1-3 kilo in een jaar aankomen aan spiermassa.

De kunst van spiermassa opbouwen

Tegenwoordig heeft het merendeel van de mensen de ouderwetse manier van bulken achter zich gelaten en daarmee ruimte gemaakt voor termen als ‘gainen’ en ‘clean bulken’. Het doel is nog steeds spiergroei, maar dan met een zeer beperkte toename van vetmassa. Helaas ontstaat hierdoor ook de fantasie voor velen dat het mogelijk is om altijd spieren te blijven ontwikkelen, zonder dat daar vet bij komt kijken. Ook dat is en blijft voor praktisch iedereen onmogelijk, zeker op de lange termijn.

Niks anders dan vetvrije spiermassa ontwikkelen, is niet ideaal en in principe dus niet mogelijk voor naturals. Wat je wilt doen is een middenweg bepalen, waarbij spiergroei gemaximaliseerd wordt en de toename van vet beperkt blijft, zodat je in principe het hele jaar door je shirt uit kunt doen zonder een zonsverduistering te veroorzaken.

Deze aanpak noem ik heel kort al in mijn artikel over cutten:

Het ligt wederom aan je doelen, maar ik raad zelf aan om vanaf een lichaamsvetpercentage van ongeveer 15% (mannen) of 24-27% (vrouwen) te cutten naar 10-12% voor mannen, 19-23% voor vrouwen en vervolgens de cyclus te herhalen.

Dat houdt in dat je vet verbrandt/afvalt/cut totdat je een vetpercentage hebt van 10-12% voor mannen, 19-23% voor vrouwen, en vervolgens geleidelijk bulkt naar een vetpercentage van 15% bij mannen en bij vrouwen 24-27%. Om dit even in perspectief te plaatsen moet je 10-12% zien als zichtbare buikspieren (indien je genoeg ontwikkelde buikspieren hebt) en 15% als buikspieren die net verdwenen zijn.

Dat lees je goed. Als je spiergroei en kracht wilt maximaliseren, moet je accepteren dat vet daar ook bij komt kijken. Afhankelijk van je doelen hoef je deze cyclus maar een paar keer te herhalen. De meesten hoeven niet heel groot en gespierd te worden en nemen al genoegen met licht zichtbare strandspieren en dat is natuurlijk prima. Het is echter niet mogelijk om sterker te worden en daarmee spiergroei te bevorderen, als je veel te weinig eet omdat je bang bent “dik” te worden.

De instelling dat je het hele jaar door volledig afgetraind moet blijven is net zo extreem als het eerste voorbeeld over bulken, tenzij je je doelen uiteraard al hebt bereikt en droog blijven nu eenmaal je doel is.

Praktische tips en plan van aanpak

Als je een vetpercentage hebt dat hoger ligt dan 10-12%, begin dan met cutten. Als cutten niet geschikt is voor je, kun je daar in dat artikel over lezen. Vrouwen kunnen een vetpercentage aanhouden van 19-23%, alvorens te beginnen met het opbouwen van spiermassa. Lager dan dat is uiteraard ook prima in beide gevallen. Ook kun je in beide gevallen beginnen met zo hard en uitdagend mogelijk trainen. Vooral de eerste maanden moet je hier gebruik van maken en velen zullen afvallen terwijl ze spiermassa opbouwen.

Buiten het bulken/cutten, bestaat er ook nog de onderhoudsperiode. Eten op onderhoud is ook een kunst op zich. Voor veel mensen is het nodig onderhoud calorieën te bepalen door middel van formules. Het kan echter ook zo zijn dat je inmiddels al ontzettend lang op een bepaalde manier eet en op hetzelfde gewicht blijft hangen. Dit houdt simpelweg in dat je uit jezelf op onderhoud eet. Dit zijn vooral mensen die pas eten als ze honger hebben en ook stoppen met eten voordat ze bomvol zitten. Deze aanpak blijkt echter lastig te zijn na een periode van boven of onder onderhoud gegeten te hebben. Hormonen passen zich daarop aan en om dan vervolgens ‘op gevoel’ weer op onderhoud proberen te eten is erg lastig. Onderhoud calorieën zijn op dat punt ook weer aangepast op het nieuwe gewicht. Aan de andere kant, als je stopt met afvallen/aankomen na een bepaalde periode, ben je automatisch weer beland op je nieuwe onderhoud calorieën.

Of je het nu op gevoel doet of formules en de data gebruikt van je periode van bulken/cutten, blijf hier een paar weken op steken en eet niet te weinig koolhydraten. Vrouwen meer dan 100g/dag en mannen meer dan 150g/dag.

Dan is er nog de vraag: hoeveel vet is nu acceptabel? Als je naar de weegschaal kijkt en het gewicht gaat omhoog, ga dan uit van een gemiddeld van 50% vet en 50% spier. Als je een kilo aankomt, is dat in veel gevallen dus de helft vet en de helft spier. Mannen kunnen een gewichtstoename van 1.5-3kg per maand aanhouden en vrouwen de helft hiervan, 0.75-1.5kg. Uiteraard kun je meer dan dat per maand aankomen, maar dan is de kans groot dat je onnodig veel vet opslaat, terwijl je nog steeds evenveel spiermassa ontwikkelt.

Hoe lang duurt dit proces?

Net als met al het andere advies in dit artikel, kijken we ook hier naar wat realistisch en gebruikelijk is, niet naar de uitzonderingen of extreme gevallen. Ook gaan we uit van gezonde individuen met een degelijke insulinegevoeligheid.

Laten we mannen als eerste voorbeeld nemen. Niet omdat ik seksistisch ben, maar omdat ik meer mannelijke lezers heb.

Ervan uitgaande dat je het vetpercentage hebt bereikt van 8-12%, begin je de periode van spiergroeiontwikkeling. Een man van 75 kilo kan ongeveer 7-8 kilo (totaal gewicht) aankomen voordat hij een lichaamsvetpercentage heeft van 15%, op dat punt stopt de periode van spiergroeiontwikkeling. Hierbij gaan we uit van de eerder genoemde hoeveelheden: een kilo per maand totale spiermassa (de helft van totaal gewicht), dus twee kilo in totaal per maand. Twee kilo per maand en een totaal van 7-8 kilo, houdt dus drie à vier maanden in, of twaalf à zestien weken.

Bij vrouwen vind ik het lastiger om te bepalen omdat ze vaak zo onvoorspelbaar reageren, maar iemand die op 60 kilo begint en een lichaamsvetpercentage van 20% heeft kan 10 kilo aankomen en daarmee rond de 24% eindigen. Als we wederom een halve kilo spier aanhouden per maand voor vrouwen en dus een kilo in totaal, is dat bijna een heel jaar lang trainen en eten ter bevordering van spiermassa.

Ik realiseer me heel goed dat voor velen 10 kilo aankomen klinkt als een script voor een horrorfilm, maar iemand met discipline en de juiste aanpak kan hier goed mee overweg. Dit is geen advies voor de vrouw die gewoon wat slanker wil worden.

En dat is geloof ik de algemene introductie voor spiermassa opbouwen. Het volgende artikel bespreekt het bepalen van je genetische capaciteit, om op die manier nog beter doelen te bepalen en verwachtingen onder controle te houden. Niet kunnen voldoen aan onrealistische verwachtingen verwoest voor velen de motivatie en het doorzettingsvermogen. Als je op elk front goed bent voorbereid, is de kans groter dat je op de lange termijn zult slagen.

Als je in de tussentijd door wilt lezen over dit onderwerp, raad ik je het artikel ‘Fouten Waardoor Je Spieren Niet Groeien‘ aan.

Guy Droog
Author

14 Comments

  1. 10-12 kilo in een jaar … ik neem aan dat dat alleen geldt voor ondervoede tieners met latent talent ? (best case scenario :))

    • Ondervoede tieners met latent talent kunnen meer dan dat aankomen. 10-12 kilo is mogelijk als alles optimaal wordt gedaan het eerste jaar. Trainers als Mark Rippetoe en Dante (van DoggCrapp) krijgen hun cliënten veel en veel zwaarder dan dat, maar dat is wel met veel meer vetmassa dan ik voorstander van ben.

  2. Goed artikel, duidelijk! Alleen wel raar dat ze bij mij in de sportschool blijven ze zeggen dat je per jaar max 3kilo netto spiermassa kan pakken, of is die 10 tot 12 kilo alleen in het eerste jaar?

    • Die 10-12 kilo is sowieso alleen in het eerste jaar en indien een persoon alles zeer goed aanpakt (voeding en training). Drie kilo, het eerste jaar, is erg weinig maar komt in de praktijk uiteraard meer dan genoeg voor. De meeste mensen trainen niet optimaal en eten ronduit slecht.

  3. Tnx, stel dat je in het eerste jaar 3 tot 4 kilo pakt met niet helemaal optimaal eten en trainen, kan je dan het tweede jaar gebruiken om alles goed te doen en wel 6+ kilo te pakken?

    • Dat is het geheel echt heel specifiek proberen te bekijken, maar ik schat de kans daarvoor heel laag in. De enige manier om erachter te komen is door het te proberen 😉

  4. Wat is een gezonde natuurlijke manier om snel aan gewicht te komen als ik niet goed reageer op normale of whey-proteine en zelfs rijst-proteine shakes?

  5. Bedankt, sowieso super dat je bereid bent om zo veel informatie te delen met mensen die daar behoefte aan hebben!

  6. Rete interessant! Ik zit nu zelf op 11% vet en lijk niet echt sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Ik ga dus maar even bulken tot 15%

  7. Hey Guy,

    Zeer intressant om te lezen allemaal, ik heb echter een vraag. Je zegt in dit artikel dat de aangekomen massa in de bulk ongeveer 50-50 (Spier-Vet) is. Misschien zie ik het over het hoofd, maar in het andere artikel over cutten, zie ik geen verdeling van spierverlies tegenover vetverlies. Mijn vraag is of er bij het cutten ook een vergelijkbare verhouding is. Of kan spierverlies worden beperkt tot nihil. Op dit moment is bij mij tijdens de cut (volgens de meting in de sportschool) de verhouding van massa verlies 33-66 (Spier-Vet). Verder ben ik 1.87 lang en weeg ik inmiddels 75 kilo (Vetpercentage 11.8). Probeer het nu te onderhouden en in september (dan mag de dikke kleding weer aan) te bulken.

    Alvast bedankt.

  8. Persoonlijk doe ik aan “clean-bulke” en de 8×8 workout van Vince Gironda, resulteert tot dusver in 7KG vetvrije massa over de afgelopen 3 maanden. Ik gebruik alleen whey/creatine maar geen andere stimulerende middelen.

  9. Beste Guy,

    Ik heb een vraagje over de wet van de supercompensatie. Vanzelfsprekend ken je hem, dus ik hoef hem niet uit te leggen. Vaak gehoord is dat je spier na (maximaal) 72 uur weer hersteld is, en je dus een nieuwe prikkel kunt toedienen. Waarom lees ik dan zo veel schema’s van professionals die een spiergroep slechts één keer per week (168 uur rust) trainen? Volgens mijn redenatie zouden je spieren dan alweer terug naar het ‘gewone’ niveau zijn gezakt, waardoor je theoretisch geen directe progressie zou maken. Weet jij hier iets van?

Write A Comment