Om hier antwoord op te kunnen geven, moeten we eerst definiëren wat ‘veel herhalingen’ is. Want hoeveel herhalingen zijn veel? Als je powerlifter bent, vind je meer dan vijf herhalingen cardio en als je regelmatig aan Bodypump doet, stop je bij herhaling 15.000 waarschijnlijk met tellen.

Aangezien ‘acht’ onder de meeste krachtsporters het magische getal lijkt, kunnen we stellen dat voor de meeste sporters alles boven de 12-15 herhalingen als veel wordt gezien.

In welke gevallen zijn 12-15+ herhalingen goed in te zetten?

Beginners

Oefening baart kunst. Hoe vaker jij een beweging doet, hoe beter je in die beweging wordt. Stel je voor dat jij van elke oefening 3 x 8 doet en daarmee 24 herhalingen in totaal. Dan heb jij die dag de oefening 24 keer geoefend, ervan uitgaande dat je elke herhaling serieus neemt.

Als je er 3 x 15 doet, zijn dat 45 herhalingen. Bijna het dubbele. Dat is al een significant verschil in een enkele training. Als je die berekening over een paar weken/maanden neemt, kun je je voorstellen dat je met een hogere reprange -veel- sneller bewegingen onder de knie kunt krijgen.

Waarom dan geen 60 herhalingen? Omdat dan het gewicht te licht is om spiermassa en kracht te ontwikkelen. Er zijn echter studies waaruit blijkt dat je zelf bij een intensiteit waarmee je 30 (!) herhalingen redt, spiermassa kunt ontwikkelen, mits je deze sets tot falen doet. Het nadeel hiervan is dan uiteraard dat je trainingen 48 uur duren, dus dat is ook niet ideaal.

Kortom: meer herhalingen = meer oefenen = sneller de techniek onder controle.

Bepaalde oefeningen

Dat klinkt nogal vaag, maar het vergt ook wat extra uitleg. Bepaalde oefeningen zijn ‘meer geschikt’ voor meer herhalingen, in de algemene zin. 15 herhalingen squats, met voldoende intensiteit, is voor de gemiddelde persoon vele malen zwaarder dan 15 leg extensions. Afhankelijk van hoeveel volume en intensiteit je kunt verdragen, is 15 squats doen aan het begin van je training en zo de rest van je training negatief te beïnvloeden, niet altijd verstandig.

Daarbuiten zijn sommige oefeningen ook minder geschikt voor -minder- herhalingen. Zo kun je hele zware leg curls of extensions ook niet altijd even correct uitvoeren als het gewicht te hoog is. Veel te zware lunges of andere unilaterale (1 kant tegelijk) beenoefeningen kunnen weer te blessuregevoelig worden.

Dat zijn situaties waarin je de keuze maakt de hoeveelheid herhalingen te verhogen, om zo de intensiteit te verlagen en techniek en veiligheid de hoogste prioriteit te geven.

Bepaalde spiergroepen

Bepaalde spiergroepen, afhankelijk van de type spiervezels, doen het beter met meer herhalingen. Denk aan de kuiten, onderarmen, traps of je gluteus medius. Ook in dat geval verlaag je het gewicht, maar verhoog je de hoeveelheid herhalingen.

Je kunt, in plaats van alles te onthouden, uiteraard ook een goede coach je programma op laten stellen 😉

Guy Droog
Author

css.php