Hoe moet je trainen voor een strakke en gespierde buik?

Dat is een van de meest gestelde vragen die ik nog steeds ontvang.

Er zullen mensen zijn die meteen begrijpen dat de fout al in de vraag zit.

Ik wil hier geen uitbundig en gedetailleerd artikel van maken over wat de buikspieren allemaal doen, hoe ze getraind kunnen worden, etc. Net als vele andere onderwerpen binnen krachttraining, zijn de buikspieren niet zo complex als dat je denkt. In plaats daarvan wil ik het kort en (hopelijk) krachtig houden om je focus van crunches af te halen, zodat je je kunt richten op wat wel belangrijk is.

Regelmatig als ik cliënten een schema opstuur, krijg ik meteen de vraag waar de buikspieroefeningen staan, of ze buikspieroefeningen toe mogen voegen, of ze mee mogen doen met het buikspierkwartier na elke training en of ze wel genoeg buikspieren trainen met deze oefeningen. Wat ironisch is, is dat de algemene gedachtegang is dat je heel veel crunches moet doen voor een platte buik. Ook zijn er genoeg mensen die dit heel lang hebben geprobeerd en hebben gefaald. Ondanks dat stellen diezelfde mensen nog steeds soortgelijke vragen als ze nu iets anders moeten proberen. Dat is echter onzekerheid en dat kan ik me voorstellen.

Heel simpel: als we puur naar ons uiterlijk kijken, kan een spier groeien of krimpen en (lichaams)vet kan als energie verbrand worden of worden opgeslagen als lichaamsvet.

Buikspieren worden zichtbaar door een afname van lichaamsvet rondom de buik, niet omdat de buikspieren door crunches opeens 25 cm naar buiten steken en zich door je buikvet prikken. Lichaamsvet verdwijnt niet door het doen van buikspieroefeningen. Lichaamsvet verdwijnt bij een negatieve energiebalans (je verbruikt meer calorieën dan je consumeert). Een negatieve energiebalans kun je realiseren door het aanpassen van je dieet, door aan meer effectieve lichaamsbeweging te doen of een combinatie van de twee. Echter als je moet kiezen, wint het aanpassen van je dieet het makkelijk. Vandaar ook de uitspraak: “Abs are made in the kitchen.”

Hoe graag je het ook wilt blijven geloven, door alleen je crunches en buikspierkwartier zul je hoogst waarschijnlijk nooit de buik krijgen die je wilt. Nooit.

Trainen met losse gewichten activeren de buikspieren bijzonder goed. Oefeningen als squats en deadlifts doen dat bijna als geen ander. Een persoon die met een goede uitvoering 200 kilo kan squatten zal geen zwakke core hebben. Een oefening hoeft ook niet geclassificeerd te worden als “buikspieroefening” om effectief de buikspieren te trainen.

Ondanks dat isolatieoefeningen voor de buikspieren niet nodig zijn, zijn ze niet compleet nutteloos. De meerderheid hoeft hier echter niet aan te beginnen.

Als je een laag vetpercentage hebt, zou je eventueel een, misschien twee, buikspieroefeningen kunnen doen na het trainen van je benen bijvoorbeeld. Nogmaals, het is niet nodig, maar dat maakt het ook niet compleet nutteloos. Het buikspierkwartier waarbij je, je raadt het al, een kwartier (!!) lang alleen je buikspieren traint, neigt wel naar het verdoen van je tijd. Ik begrijp dat het effectief aanvoelt omdat het brandt, maar dat dit gevoel effectief is voor het realiseren van je doelen is iets dat jij en je instructeur je wijs proberen te maken. Dat laatste bedoel ik niet negatief of afkeurend, het is gewoon ongebruikelijk om iets consistent te doen zonder dat je gelooft (om wat voor reden dan ook) dat het werkt.

Welke conclusie kun je mee naar huis nemen?

Focus je eerst op je dieet. Als je je buikspieren niet ziet, zit er vrijwel altijd te veel vet omheen dat nooit zal verdwijnen door crunches te doen. Je kunt ook zo weinig spiermassa hebben dat je buikspieren niet eens genoeg ontwikkeld zijn om zichtbaar te worden, maar op dat punt moet je je ook niet bezig houden met je buikspieren, maar met het eten van meer Domino’s pizza.

Guy Droog
Author

9 Comments

  1. Goed artikel. Ik ben het alleen niet overal mee eens. Je kunt namelijk een laag vet percentage hebben, je buikspieren goed kunnen zien, maar dat betekent niet dat je goed ontwikkelde buikspieren hebt. Een kennis verwoordde dit heel leuk, hij noemde dit de zogenaamde “ecto-pack”. Je buikspieren zijn dan wel zichtbaar, maar heel plat. Terwijl de meeste mannen (en sommige vrouwen)liever gespierdere buikspieren hebben, die meer ontwikkeld zijn en “boller”ogen. Compound oefeningen zijn daarbij inderdaad belangrijk, maar als je het echt goed wil doen, moet je de buikspieren vanuit verschillende hoeken trainen. Vooral de onderste buikspieren zijn hierbij belangrijk, deze zijn bij de meeste mensen het minst ontwikkeld. Als je namelijk een echt goed ontwikkelde core hebt, heb je geen 6-pack maar een 8-pack. Dan zijn de aller onderste buikspieren ook ontwikkeld. Dit bereik je het beste door bijv. leglifts te doen.

    Ik ben het helemaal met je eens dat 100.000 crunches doen totaal niet effectief is. Het gaat om het goed aanspannen van de buikspieren en niet om zoveel mogelijk herhalingen maken. Wil je gespierdere, meer “bollere” (ik weet niet hoe ik het anders moet omschrijven) buikspieren dan moet je ook gewicht toevoegen aan een buikspieroefening en niet alleen met lichaamsgewicht trainen.

    • Je hoeft zeer zeker je buik niet met isolatie oefeningen vanuit verschillende hoeken te trainen en een 8 pack heeft niks te maken met de manier waarop je buikspieren traint. Dat is puur genetisch. Je hebt een 6 pack, of een 8 pack. “Upgraden” van de een naar de ander gaat niet.

  2. Hoe zit het eigenlijk met Arnold Schwarzenegger,
    het lijkt erop dat hij meer een 4 pack had in plaats van een 6 pack hoe zit dat dan ?

    • 4-6-8. Genetisch.

      Je buikspieren zijn niet 4-6-8 verschillende spieren, het is 1 grote spier en de scheiding wordt gevormd door een pees. Hoe die pees loopt en dus hoeveel ‘blokjes’ je hebt en welke vormen deze hebben kun je niet veranderen.

  3. Als je seated leg press doet op zo’n machine, gebruik je dan ook de buikspieren (zoals met een squat met gewicht in de nek)?
    ik doe namelijk 3×10, 140kilo, op zo’n machine.
    weeg 53kilo
    ben 1m53
    mijn buik is zeker al x aantal cm verminderd (ben van maat 38/40 naar 36 gezakt) maar nog steeds te dik!

  4. Erik Muller Reply

    Hallo Guy,
    Mooi werk , ben benieuwd naar je paper. Ik ondersteun je visie van harte.
    Sportieve groet. Erik Muller

  5. Klopt het ook dat een getrainde buik er bij iedereen anders uitziet? Dat de één echt een sixpack krijgt en de ander meer lijnen aan de zijkant?
    Ik train nu een half jaar, ben heel licht, voel mijn buikspieren, maar zie ze nog steeds niet… ik denk dat ze pas zichtbaar worden als ik graatmager ben. Alleen boven het heupbot zijn ze zichtbaar

Write A Comment