Onlangs kreeg ik een vraag gesteld over pre-workout voeding en ik vroeg me toen af waarom ik nog geen stuk heb geschreven over zowel pre- als post-workout voeding. Bij deze dus.
Even voor de personen dit niet weten wat deze termen inhouden:
- Pre-workout: voor je training
- Post-workout: na je training
Ik schreef er al over in ‘Maaltijdfrequentie en Timing’, maar ik wil er hier nog een keer op hameren.
Onthoud deze regel goed:
- Voldoen aan je dagelijkse voedingswaardes heeft veruit de hoogste prioriteit. Dat wil zeggen dat je er in de eerste instantie voor moet zorgen dat je elke dag genoeg eiwit, koolhydraten en vetten eet.
- Zodra je dat op orde hebt, kun je kijken naar de details met betrekking tot de timing van je maaltijden. Dat kan, maar belangrijk is het niet, tenzij je een elite atleet bent waarbij elk klein detail relevant is. Voor praktisch iedereen is het echter vele malen minder belangrijk.
Vervolgens is het belangrijk om te vermelden dat pre- en post-workout supplementen behoren tot de best verkochte supplementen. Bedrijven die hier geld mee verdienen zullen er dus alles aan doen om jou ervan te overtuigen dat je speciale koolhydraten nodig hebt binnen 0,39 seconden na je training en dat je voor je training een poeder moet nemen voor een ‘ongekende pomp’!!! Ik zeg niet dat alle supplementen waardeloos zijn (99% van de producten zijn dat wel), maar het is iets wat je moet onthouden.
Ik bespreek pre- en post-workout maaltijden niet apart, maar ik gooi het lekker in een onoverzichtelijk en lang stuk.
De spieropbouwende fase
Het meest bekende verhaal over post-workout voeding gaat vaak zo:
“Binnen een bepaalde tijd na je training heeft je lichaam de mogelijkheid om alles wat je eet te gebruiken voor spieropbouw. Je hebt hiervoor aminozuren nodig uit eiwitten. Je moet je eiwitten echter nemen met hoge GI koolhydraten zoals dextrose, Vitargo of Waxy Maize zodat er veel insuline vrij komt en daarmee de aminozuren snel naar je spieren transporteren. Voordat het te laat is… Doe dit dus binnen 30-60 minuten en gebruik hiervoor een shake met eiwitpoeder (supplement) en een koolhydraat in poedervorm (supplement). Doe het ook met vruchtensap zodat alles nog sneller gaat!! Snel naar je kluisje rennen dus en snel je shake maken, anders is je training voor niks geweest.”
Bovenstaand verhaal is niet helemaal onjuist. Zeker het stuk over aminozuren (eiwitten) klopt. Daar is geen discussie over mogelijk. Na je training heeft je lichaam aminozuren nodig. Het probleem is dat men niet duidelijk is over wat ‘na je training’ nou daadwerkelijk inhoudt.
Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt is dat voeding er nou eenmaal best lang over doet om te verteren. Men denkt vaak een pre-workout maaltijd te eten en dat deze direct door het lichaam wordt opgenomen. Deze maaltijd zou dan op magische wijze volledig verteerd en verbruikt zijn na een training van een uur en dan heeft het lichaam echt weer snel behoefte aan voedingsstoffen voordat je biceps op de grond vallen.
In de realiteit is het zo dat de meeste serieuze sporters ongeveer een uur voor hun training een degelijke maaltijd eten, bestaande uit koolhydraten, eiwit en vet. Te dicht tegen je training eten zorgt vaak voor een opgeblazen gevoel en dat is ook waarom je soms verhalen leest over “hardcore bodybuilders” die moeten overgeven tijdens een zware benentraining. Dat is niet omdat ze zo hardcore zijn, maar omdat ze met een volle maag trainen. Dat terzijde…terug naar het verteren van de maaltijd.
Een maaltijd die bestaat uit een goede hoeveelheid eiwit, koolhydraten en vet doet er ongeveer zes tot acht uur over om te verteren en geeft al die tijd voedingsstoffen af aan het lichaam. Er is geen vaste hoeveelheid waarvan je kunt zeggen dat het “goed” is. Iemand die 1500 calorieën per dag eet, eet anders samengestelde maaltijden dan iemand die er 5000 eet. Het is dus allemaal relatief. In theorie is het dus zo dat je pre-workout maaltijd eigenlijk ook je post-workout maaltijd is. Als je dus gewoon elke dag op een ‘normale’ manier eet en voldoet aan je behoeftes, hoef je in principe nergens bij stil te staan.
Zelfs als je volledig gevast traint en daarna nog urenlang niet zou eten is de anabolische reactie van je uiteindelijke maaltijd vele malen groter. Dat wil zeggen dat de voedingsstoffen uit je maaltijd beter worden gebruikt voor de opbouw van verschillende lichaamscellen en minder worden opgeslagen als bronnen van energie (waaronder vet).
Nogmaals, als je voor het trainen een goede maaltijd eet, hoef je niet stil te staan bij post-workout voeding, ervan uitgaande dat je binnen 24 uur aan je dagelijkse behoeftes voldoet. Als je niet eet voordat je traint, compenseert je eerstvolgende maaltijd zodanig voor het langdurig vasten, dat je je er ook geen zorgen om hoeft te maken. Zorg er gewoon altijd voor dat je elke dag aan je behoeftes voldoet.
De spieropbouwende fase na je training duurt geen half uur, geen uur en geen 3 uur, maar 24 tot 48 uur. Ik kan me niet voorstellen dat iemand een of twee dagen helemaal niks eet na zijn of haar training. Doe je dat wel, dan raad ik je aan om daarmee te stoppen.
Dit is ook handig om te weten voor bijvoorbeeld moslims die langdurig vasten tijdens de Ramadan. Zorg er gewoon voor dat je zo laat mogelijk op de dag traint en daarna jezelf vol kunt stouwen met voeding. Het merendeel van je eten zal gebruikt worden voor de opbouw en het herstel van spiercellen (eiwitten en koolhydraten). Moslims hebben vaak het idee dat ze per se massa kwijtraken tijdens de Ramadan, maar het is een eenvoudige kwestie van maaltijdtiming en je hoeft helemaal geen massa te verliezen, ook geen kracht (dehydratie door het niet drinken kan wel voor problemen zorgen), maar ik dwaal weer volledig af.
Insuline
Ook insuline krijgt te veel aandacht m.b.t. post-workout voeding. Tenzij je suprafysiologische doses van insuline injecteert, zoals professionele bodybuilders dat vaak doen, zul je ook geen buitengewone voordelen winnen uit de hoeveelheid insuline die je aan kunt maken met je voeding.
Insuline gaat spierafbraak tegen en in die zin is insuline na je training dus ontzettend nuttig. Men denkt meestal dat je koolhydraten nodig hebt om insuline aan te maken. Daarom eten mensen vaak ook geen koolhydraten omdat ze in het sprookje geloven dat je zonder koolhydraten geen insuline aanmaakt en daarom nooit dik kunt worden (dankjewel Atkins, Eades, Taubes, enz.). Uiteraard is het zo dat koolhydraten insuline het meeste verhogen, maar er zijn ook eiwitbronnen die je insuline aanzienlijk kunnen verhogen.
Om insuline aan te maken om spierafbraak tegen te gaan, heb je dus geen koolhydraten nodig en kun je het prima doen met alleen een bron van eiwitten. Wel is het belangrijk om te vermelden dat uit de huidige beschikbare wetenschappelijke data blijkt dat vrijwel al je koolhydraten na je training ook worden gebruikt voor spierherstel. Proefpersonen aten hier ongeveer 300g (!) koolhydraten in 1 maaltijd en dit resulteerde totaal niet in lypogenese (het opbouwen van vet).
Uitputting van de glycogeenvoorraad
Er wordt vaak aangeraden om na je training koolhydraten te eten zodat je glycogeen voorraden weer aangevuld worden. Dit is gebaseerd op de aanname dat krachttraining veel je glycogeen voorraden aanspreekt, of zelfs volledig uitputten. Dit is echter niet helemaal waar.
Als je een algemene krachttraining workout aanhoudt van 60 tot 90 minuten en dus geen belachelijk hoog volume gebruikt (overdreven veel herhalingen en sets), ben je het merendeel van de tijd aan het uitrusten. De hoeveelheid calorieën die je daarmee verbrandt en daarmee uiteindelijk ook de glycogeen die gebruikt moet worden voor energie, valt ontzettend mee (of tegen).
Lyle McDonald, een van de meest gerespecteerde namen in de industrie, heeft het berekend en is tot de volgende conclusie gekomen:
Voor elke 2 sets die je doet, waarbij een set gemiddeld 30-45 seconden duurt, heb je ongeveer 5g aan koolhydraten nodig om de gebruikte glycogeen weer aan te vullen.
Er is hier goed onderzoek naar gedaan, waarbij proefpersonen 20 sets leg-press tot falen uitvoerden en hun glycogeen achteraf nauwelijks aangesproken was, laat staan volledig uitgeput.
Onze lever heeft gemiddeld een glycogeenvoorraad van 100-150g en onze spieren een minimum van ongeveer 400g. Dit laatste aantal vind je bij inactieve vrouwen. Actieve mannen met meer spiermassa hebben ook een grotere voorraad (loopt soms op tot 1000 gram). Je kunt dus al zelf uitrekenen hoeveel glycogeen je lichaam na een workout heeft verbruikt. Bij intensieve workouts ligt dit gemiddeld rond de 20-30% van je totale glycogeenvoorraad.
Veel mensen doen tegenwoordig aan interval vasten (Intermittent Fasting) en trainen volledig gevast. In dat geval heeft je lichaam al veel glycogeen verbruikt als energie en na een intensieve workout kan in dat geval je voorraad wel behoorlijk uitgeput zijn. De mensen die volledig gevast trainen zijn echter in de minderheid en serieuze IF’ers doen meestal niet aan post-workout shakes, omdat het niet nodig is. Hier kom ik zo op terug.
Ook mensen die langdurig een koolhydraatarm dieet volgen kunnen tegen dit probleem aanlopen. Echter ben ik totaal geen voorstander van een koolhydraatarm dieet en ik ga er voor het gemak van uit dat de meeste lezers dat ook niet zijn. Als je koolhydraatarm eet kun je dergelijke problemen met glycogeen ook niet eenvoudig oplossen. Tenzij je meer koolhydraten gaat eten, wat ik aan zou raden.
Om het punt over glycogeen af te sluiten val ik even terug op de allereerste regel aan het begin van dit artikel. Stel je voor dat je wel je glycogeenvoorraad uitput tijdens het trainen, de kans is klein, maar puur voor de discussie, wat dan nog? Ervan uitgaande dat je de rest van de dag gewoon koolhydraten eet, maakt dat niks uit. Je voorraden zullen vanzelf wel weer op een natuurlijke wijze aangevuld worden en daar hoef je je verder niet bij stil te staan, tenzij je later op de dag weer dezelfde spieren gaat trainen of je een duursporter bent en je meerdere keren per dag intensief bezig bent. Duursport en glycogeen is echter weer een heel ander verhaal en mijn kennis over duursport is nihil.
Als je dus koolhydraten eet, ongeacht het moment van de dag, je maar 1 keer per dag traint en geen duursporter bent, dan hoef je je niet bezig te houden met glycogeen.
Je gezondheid en je lichaamssamenstelling zijn afhankelijk van je voedingsconsumptie binnen een periode van 24 uur. Zorg ervoor dat je elke dag aan de nodige voedingswaardes komt.
Voorkom dat je onnodig veel geld uitgeeft aan producten als eiwit hydrolisaat, omdat dit zogenaamd ontzettend snel opgenomen zou moeten worden zodat je spieren geen seconde zonder voedingsstoffen komen te zitten. Het leuke aan dat is dat onderzoek duidelijk aantoont dat de gewone (en goedkope) whey isolaat beter en sneller wordt opgenomen dan de dure hydrolisaat.
Als je moeite hebt met genoeg eten op een dag of als je het prettig vindt om een shake te nemen, doe dat. Het werkt niet tegen je, maar het is ook niet zo dat je een superieure voedingswijze hanteert. Het is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Ik hou niet van heel veel vlees eten (900g per dag vind ik nu al genoeg) en daarom vul ik een klein deel aan met shakes. Als je liever shakes drinkt dan biefstuk eet, geen probleem. Het nadeel is dan wel dat je over het algemeen veel minder verzadigd bent en eerder de neiging zult hebben om te veel te eten.
Hetzelfde geldt voor pre-workout voeding. Bij de ene is het gunstig voor het prestatievermogen, de ander voelt zich juist moe en sloom. Dat laatste heb ik zelf. Wederom persoonlijke voorkeur dus.
Wat is optimale post-workout voeding!?
Alles hierboven beschrijft enkel wat noodzakelijk zou zijn (of juist niet). Optimaal zou een combinatie van eiwit en koolhydraten zijn binnen 3 uur na de training. Eiwitten om eiwitsynthese te maximaliseren en koolhydraten om eiwitafbraak te voorkomen.
Pre-workout supplementen
Gelukkig kan ik dit onderdeel kort houden. Er is simpelweg geen legaal product op de markt die je trainingen naar bovennatuurlijke niveaus zal tillen. Onderschat nooit de kracht van placebo.
Het feit dat sommige supplementen je een ‘pomp’ geven zegt niks over uiteindelijke spiergroei. Die twee hebben niks met elkaar te maken. Echt helemaal niks. Het voelt lekker en daar blijft het bij. Dus aangezien je pomp verder geen relevante betekenis heeft, waarom zou je dan geld uitgeven voor een product dat je meer pomp geeft? Je kunt dergelijke producten gebruiken en 365 dagen per jaar trainen voor een pomp, maar dan zie je er hoogst waarschijnlijk na 365 dagen nog steeds hetzelfde uit.
Er zijn producten die je trainingen enigszins kunnen verbeteren, maar niet zo veel als dat de productomschrijvingen je doen geloven.
Verder zijn alle pre-workout supplementen duurder dan dat ze horen te zijn. Ik heb het hier over de supplementen die een mix zijn van allerlei ingrediënten (die meestal ook te laag gedoseerd worden). Het minimale voordeel dat je uit een product kunt halen is simpelweg je geld niet waard. De ingrediënten die in pre-workout supplementen zitten zijn over het algemeen goedkoop. Wat je uiteindelijk koopt is dus voornamelijk marketing. Als voorbeeld kun je een pre-workout supplement nemen dat creatine bevat. Creatine is en zal nooit een pre-workout supplement zijn of überhaupt een supplement die je rondom je training moet nemen. Creatine kun je op elk moment van de dag nemen en creatine heeft geen acuut effect, zoals je dat van een pre-workout supplement verwacht.
Creatine is goedkoop en hoeft niet in een pre-workout supplement te zitten. Het voegt simpelweg geen waarde toe voor jou als consument. Hetzelfde geldt voor toegevoegde vitamines. Vitamines hebben ook geen direct effect en hoeven niet voor je training genomen te worden. Dat zijn allemaal methodes om een product duurder en aantrekkelijker te maken.
Er kan nog veel meer gezegd worden over pre-workout suppletie maar op dit moment is het zo dat je naar mijn mening je geld er niet aan uit zou moeten geven. Geef dat uit aan supplementen die wel bijdragen aan je vooruitgang of aan echte voeding.
Als je per se iets voor je training wilt nemen, neem dan ingrediënten in pure vorm en geen dure mixes. Daarvan zijn er namelijk wel een aantal supplementen die je geld waard zijn. Dat zijn naar mijn mening:
- Beta alanine
- Cafeïne (200 mg voor de inspanning)
- Citrulline Malate
- Acetyl-L Carnitine
En meer hoeft er volgens mij op dit moment niet over gezegd te worden.
23 Comments
Wat staat het artikel snel op je site,top!
Je heb me een hele andere kijk gegeven op pre en post workout voeding en suplemmenten. Mooi om te horen dat waneer je dagelijkse voeding gewoon op orde is dat een pre en post workout niet heel relevant zijn. Dat geeft toch meer rust en duidelijkheid. Wat een super artikel weer!
Blij dat je er iets aan hebt Linda!
Hoi Guy,
Interessant artikel weer, ik wist niet dat pre- en post-workout voeding zo weinig uitmaakte als je goed eet.
Waarom is het eigenlijk 24 uur en niet bijvoorbeeld 48? Intuitief is het me heel logisch maar zijn er nog specifieke redenen voor, misschien dat sommige voedingstoffen niet lang opgeslagen kunnen worden en dus elke dag weer ingenomen moeten worden?
Groetjes,
Judith
Hey Judith,
Het is niet per se 24, het kan inderdaad net zo goed 48 uur zijn, of een week, of een maand. Je houdt je meestal gewoon aan 24 uur zodat je overzicht kunt behouden over wat je doet, anders raak je de draad kwijt 😉 Ook is het zo dat de meesten wakker worden in een volledig gevaste staat en dat kun je zien als ‘overnieuw beginnen’.
Mooi stuk Guy! Lees ik goed dat je 900g vlees per dag eet of is dat een spelfout? in bepaalde literatuur wordt namelijk juist niet meer dan 90g aanbevolen.
Hey Sjoerd,
Bedankt! Leuk om je hier ook te zien.
700-900g inderdaad, dat is geen spelfout. Weet je zeker dat 90g geen spelfout is? 😉 Of bedoelde zij misschien 90g eiwit uit vlees per dag (ongeveer 500g vlees)? 90g vlees is niet eens 20g eiwit. Dat is echt 1 hap vlees. Ben benieuwd of je de links hebt naar dat onderzoek.
Ik heb het wel over 90g “rood” vlees. Ik zal hier nog op terug komen.
Ik kijk er naar uit Sjoerd. Ik denk dat je het hebt over het onderzoek van Pan A, et al. maar dat onderzoek kent vele gebreken. Er is echter genoeg bewijs uit RCTs waaruit blijkt dat rood vlees (veel meer dan 90g) voordelen kent of neutraal is voor de gezondheid.
Dit is een van de betere:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22170364
Dag Guy ik hoor/lees vaak dat je lactose in voeding beter kan schrappen maar het zit wel in de proteineshake die jij aanbeveelt kan dit kwaad?
Hoi Sarah,
In het kort: nee, het kan geen kwaad tenzij je er een intolerantie voor hebt.
Van de ‘Veel Gestelde Vragen’ pagina:
Mag ik echt geen brood, gluten of lactose?
Jawel. Het is een keuze die je zelf maakt. Uit de praktijk blijkt dat veel mensen een intolerantie hebben voor een van de twee en zich beter voelen als ze ermee stoppen. Het is het dus waard om te proberen als je last hebt van bepaalde klachten na het eten/drinken van lactose/gluten. Als je het een paar weken hebt geprobeerd en je voelt je niet opvallend veel beter (laat het placebo effect altijd even uitwerken), dan kun je kijken hoe je je voelt als je het weer in kleine hoeveelheden begint te consumeren. Merk je dan niks negatiefs, kun je het gewoon blijven doen.
En een bijbehorend artikel:
Melk goed voor elk. Waar of niet waar?
Hey Guy,
Johnny Bravo wederom hier, ik had al eerder gereageerd in een ander artikel dat ging over de juiste trainingschema en frequentie.
Sinds dat artikel train ik volgens een upper/lower split welke ik alsnog even met je wil delen ook al is hij misschien of-topic:
Upper:
Bench press 5 sets
Dips 4 sets
cable fly’s 3 sets
Shoulder press 3 sets
Shrugs 3 sets
lat pulls 4 sets (underhand)
Bent over rows (3 sets)
Lower:
Leg extensions x 5 sets
Squats x 5 sets
Deadlift x 3 sets
Hamstring curls x 4 sets
Calve raises x 4 sets
(ben hier nog een beetje mee aan het spelen tot ik de juiste schema voor mij heb)
Zoals je misschien nog weet doe ik aan I.F. en ben ik zeer tevreden over de behaalde resultaten.
1. Bij IF is het zo dat (wanneer mogelijk) je traint, je dit doet in een fasted state (bij mij in het weekend) en vervolgens nog een uur wacht voordat je het vasten ontbreekt. Uitgangspunt hiervan is dat je voeding dan nog beter wordt opgenomen. (graag je mening hierover)
2. Mijn voornaamste doel was vet te verliezen en nu wil ik langzaam maar zeker beginnen met het winnen van spiermassa zonder een gram in vet aan te komen of dit zo veel mogelijk te minimaliseren. Ik verwacht geen gains van 2 kilo per week en vind 1kg lean mass per 8 weken dan ook een prima startpunt.
3. Vanwege IF blijf ik nog steeds bij het principe om op non trainingsdagen mijn koolhydraat inname te beperken tot max 100gr/150gr per dag en mijn eiwitinname op zowel trainings als rustdagen te behouden op minimaal 2gr per lichaamgsgewicht (KG). Koolhydraten blijf ik eten tot ik op mijn calorie max zit voor die dag.
Nu terug on topic m.b.t. voeding en het winnen van spiermassa.
4. Hoeveel koolhydraten dien ik nu precies te eten NA mijn training?
5. Moeten deze complexe koolhydraten zijn of mogen dit ook simpele koolhydraten zijn zoals die van ik zeg maar iets geks een TWIX of Marsreep (zolang je maar binnen je calorieen blijft)
2e vraag afgeleid van hierboven.
6. Is het mogelijk om gains te maken als ik binnen mijn calorieen-maximum voor die dag (trainings -of rustdag) blijf?
ongeacht wat ik eet zolang ik op die 160+ gr eiwit voor een dag zit?
Dus 160 gr eiwit en de rest vul ik met onzin zoals snoep, koeken en patat. (puur theoretisch gezien wil ik weten of ik dan dik wordt of dat het niet uitmaakt omdat ik binnen mijn calorieen max blijf.)
Thanks en ik begrijp dat ik je weer eens overspoel met wellicht irrelevante informatie maar ik ben er zeker van dat je me wel een duw in de juiste richting kunt geven.
Bedankt en met sportieve groet,
Johnny Bravo
@Johnny,
Ik help graag, jou ook, maar zou je alsjeblieft je eigen naam kunnen gebruiken? Of in ieder geval een half-degelijke nickname? Het is moeilijk om serieus advies te geven aan Johnny Bravo. Ik heb jouw reactie even aangepast en nummers voor je vragen/opmerkingen gezet, zodat ik ook duidelijk antwoord kan geven hieronder:
1. Ervan uitgaande dat je met IF Leangains volgt van Martin Berkhan, weet ik dat er nergens aangegeven wordt dat je een uur na het trainen moet wachten voordat je eet. Terwijl het klopt dat hoe langer je wacht na het trainen met eten, hoe groter de anabolische reactie is van die maaltijd, heeft dat in de praktijk veel minder waarde dan je denkt. Als je 8 uur na het trainen eet i.p.v. 30 minuten, betekent het niet dat je veel meer gains maakt omdat je zo lang hebt gewacht. Aan het einde van de dag komt het vrijwel op hetzelfde neer omdat het lichaam goed is in een perfecte balans creëren. Zorg er eerst voor dat je binnen 24 uur aan je macro’s komt, de rest is bijzaak.
2. Geen gram in vet aankomen is iets te onrealistisch, tenzij je 25 jaar bezig wilt zijn met een slow-bulk, maar dat is niet echt efficient. Ik weet ook niet op welk niveau je nu zit, maar ervan uitgaande dat je al naar de sportschool gaat, zullen makkelijke gains van 100% spiermassa geen realistisch doel zijn. Om het te minimaliseren raadt Martin +20%/-20% aan zoals je weet. Doe dat, check je vooruitgang en pas zo nodig aan.
3. Naar mijn weten is 100/150g voor IF op rustdagen best veel, maar dat ligt ook aan je gewicht en andere aspecten.
4. Maakt niet uit. Volgens het IF principe ‘zo veel mogelijk’ koolhydraten TUSSEN het einde van je training en het slapen gaan. ‘Na je training’ betekent bij IF niet direct in je post-workout maaltijd (al is deze wel de grootste), maar tussen het einde van je training en het begin van het vasten. Wederom: zorg er eerst voor dat je binnen 24 uur aan je macro’s komt, de rest is bijzaak.
5. Mag allebei. Martin raadt zo veel mogelijk “real food” aan omdat het beter zou vullen. Ik eet zelf een mix van beide.
6. Ik snap je vraag niet. Om gains te maken heb je genoeg eiwit nodig en een positieve energiebalans, tenzij je net bent begonnen met trainen. Anders komt er geen massa aan je lijf. Als 2500 kcal je onderhoud is, maak je geen gains op 2200 kcal en niet/nauwelijks op 2550 kcal. Daarom hanteert Martin +20%, maar je moet zelf aankijken waar je het best op gaat. Hoe droger je bent, hoe beter je insulinegevoeligheid is en hoe beter je gains zullen zijn zonder te veel vet op te slaan.
Wow ontzettend bedankt voor je uitgebreide antwoord!
Ik zal er zeker iets mee doen en je website in de gaten houden.
Bedankt,
Luke
(j. Bravo)
Hey,
Ik heb een vraag voor je waar ik niet uitkom met mijn fitness buddy’s.
Het gaat om het volgende:
Als je minder calorieën binnen krijgt dan je bmr/onderhoud is val je af.
Krijg je meer binnen dan maak je gains.
1.Wat gebeurt er dan als je tijdens zowel je trainings als rustdagen je calorieën op onderhoud/bmr houdt. Ook al eet je gezond/eiwitrijk. Gebeurt er dan niets met je lichaam?
Met andere woorden heeft je ‘gezonde’ voeding en harde training dan eigenlijk nog wel zin? Kun je dan alsnog een lichaamstransformatie verwachten?
2.Wat is jou kijk op een recomp dieet waar je je cals volg op trainingsdagen en verminderd op rustdagen?
Thanks en ik kijk wederom uit naar je antwoord 🙂
Luke
Luke,
1. Dit is een simpele vraag maar het antwoord kan een hele pagina vullen. In het kort: je lichaamssamenstelling verandert in dat geval wel (recomp) en dat kan op het begin heel hard gaan (newbie gains). Hoe langer je bezig bent, hoe trager dat proces echter wordt. Met traag bedoel ik echt heel erg traag (denk jaren). De eerste 3-6 maanden kun je dit prima doen, daarna zou ik er van afstappen en gewoon 10-20% boven onderhoud eten om vetmassa te minimaliseren bij het aankomen.
2. Dit behaalt in de praktijk hele goede resultaten, maar het is door IF erg populair geworden en daarom te nieuw om er iets definitiefs over te kunnen concluderen. Ik hou dit principe zelf ook aan en heb ik altijd al onbewust gedaan. Op trainingsdagen heb ik gewoon meer trek, zeker post-workout.
hallo!
heb een vraag waar ik al lang mee zit over insuline. stel je gaat om 22u00 slapen.mag je dan nog om 18u30 insuline humalog zetten?als je de gepaste voeding erna neemt?mvg
Pingback: Timing van supplementen
Hallo guy,
Kan je een post workout ook tijdens je training drinken?
alvast bedankt!
Pingback: Je reminder | Nick Knoops
snelle carbs/eiwitten na je training anders is je training voor niks geweest?
haha hou toch op
Dag Guy,
Allereerst een moi stukje heb een vraag m.b.t tot het volgend stuk:
Als je per se iets voor je training wilt nemen, neem dan ingrediënten in pure vorm en geen dure mixes. Daarvan zijn er namelijk wel een aantal supplementen die je geld waard zijn. Dat zijn naar mijn mening:
•Beta alanine
•Cafeïne (200 mg voor de inspanning)
•Citrulline Malate
•Acetyl-L Carnitine
weet jij een goed product van ?
groetjes
Hoi Guy,
Ik heb een vraag m.b.t. (acetyl) l-carnitine, ik zit er namelijk aan te denken om dit te bestellen. Echter heb ik al verschillende onderzoeken gelezen over dat het niet echt zou werken, of alleen i.c.m. een goede hoeveelheid koolhydraten. Nu is het zo dat ik aan het cutten ben en ik rond de 90 gram koolhydraten per dag eet op een lage dag. Mijn vraag is waar je het op gebaseerd hebt dat dit daadwerkelijk werkt en denk je dat ik er wat aan heb?
Groeten Tirza
Guy ik vind het een heel mooi stuk alleen jammer dat je de hardcore bodybuilders onderuit haalt dat het kotsten komt van trainen met een volle maag ….
Ik heb met meerdere Bodybuilders getraind en meerder zijn wel een x over hun nek gegaan tijden een zware training… niet omdat ze 2 min voor de training eten … daar zit zoon 1.5 uur tussen
Echter zijn der inderdaad maar weinig mensen die de discipline en doorzettingsvermogen hebben om tot zover te gaan.
verder een prima bericht vind alleen dat stukje jammer …
Het cliché is nu all dat als je sneller groeit als de rest in de gym , dan krijg je drect de claims dat je aan de sterïoden zit. 95 % van de mensen zal toch voor het sociale gebeuren naar de gym gaan all zouden ze dit nooit toegeven. Helaas zijn dit dezelfde mensen die iedereen die wel groot word direct bestempelen als anabooltje.