Niet iedereen vindt het prettig als hun overtuigingen als mythes worden geclassificeerd, maar gelukkig zijn er ook individuen die elke kant van het verhaal willen overwegen. De hieronder besproken onderwerpen zullen sommigen ervaren als aanval op hun intellect of als regelrechte onzin. Dat mag. Het is niet voor iedereen. Ik ben in ieder geval blij dat er ook veel mensen zijn die dit soort onderwerpen graag besproken zien worden.

Het stuk van vandaag doe ik samen met Menno Henselmans. Menno is een Nederlandse auteur, wetenschapper en personal trainer op het gebied van fitness en gezondheid. Ik ben met hem in contact geraakt omdat ik al enige tijd onder de indruk ben van zijn zogenaamde Bayesiaanse en wetenschappelijke kennis over bodybuilding. Hij publiceert momenteel alleen in het Engels, maar geïnteresseerde lezers kunnen ook voor Nederlandse vragen en begeleiding terecht op zijn website.

Ik leg elke keer een mythe of misvatting voor, waarop Menno vervolgens zal reageren. Voor de duidelijkheid en volledigheid wil ik nog vermelden dat er onderwerpen zijn waar we nog geen 100% zekerheid over hebben, maar het wordt als mythe geclassificeerd, omdat het idee wel als feit wordt verspreid in deze industrie.

Guy:
De meeste mensen zijn ervan overtuigd dat in een situatie waarbij alles gelijk is (calorieën en macronutriënten), je dikker wordt van simpele koolhydraten (suikers) dan van complexe koolhydraten (zilvervliesrijst bijvoorbeeld). Twee personen die dus elke dag beiden 150g eiwit, 300g koolhydraten en 50g vet (2250 kcal) consumeren zouden verschillende veranderingen in lichaamssamenstelling zien als de ene persoon suikers eet en de andere zilvervliesrijst. Wat zegt de wetenschap hierover?

Menno:
Dit is herhaaldelijk onderzocht en het resultaat is elke keer dat de veranderingen in lichaamscompositie identiek zijn tussen de personen (of groepen, in een studie). Het onderscheid tussen complexe en simpele koolhydraten is sowieso arbitrair. Deze is gebaseerd op de chemische structuur van de koolhydraten, niet op de effecten die het heeft op je lichaam. Dergelijke classificaties zijn dan ook niet meer dan slecht onderbouwde argumenten om alle typen voedsel over één kam te scheren.

Dat je van 50g suiker niet per se dikker wordt dan van 50g quinoa is voor veel mensen moeilijk te geloven, omdat ze gehersenspoeld zijn met simplistische theorieën over insuline en vetopslag. Die theorieën klinken altijd heel aanneemlijk, maar gelukkig kenmerkt (goede) wetenschap zich door kritische evaluatie en empirische tests, niet door wat leuk klinkt. In dit geval is het extra moeilijk om betrouwbare literatuur te vinden, want veel studies gebruiken ‘ad libitum’ protocollen waarin mensen zoveel mogen eten als ze willen. Dan zie je dat de personen die suiker eten dikker worden dan de personen die rijst eten, maar dat komt simpelweg omdat rijst meer vult dan suiker en mensen daarom meer calorieën consumeren.

Daarnaast is de keuze tussen rijst en suiker in de praktijk anders dan in een studie. In een studie kan je het dieet van de verschillende groepen precies zo samenstellen dat alles behalve de bron van de koolhydraten gelijk is. Als je in de praktijk kiest voor wit in plaats van bruin brood eet je niet alleen koolhydraten van een andere bron maar ook minder vezels, proteïne en andere nutriënten. Dat kan wel verschil maken.

De hoofdconclusie is dus dat je moet kijken naar wat er in je eten zit en hoe dit je dieet aanvult in plaats van voedsel in een paar simpele categorieën te plaatsen en daar gelijk conclusies aan te verbinden wat het effect ervan op je lichaam zal zijn.

Als lezers de onderzoeken waarnaar ik refereer willen zien kunnen ze mijn Engelse artikel over dit onderwerp raadplegen.

Guy:
Pre- en post-workout voeding vind ik erg vaag gedefinieerd. Dat komt voornamelijk door de magische spieropbouwende fase na het trainen, waarbij je binnen 3,18 seconden naar de kleedkamers moet rennen om snel je shake op te drinken, laat staan dat je een uur wacht. Wat is het belangrijkst om te weten over pre- en post-workout voeding volgens jou?

Menno:
Het is denk ik het belangrijkst om (wederom) geen stellige conclusies te verbinden aan theorieën zonder naar de feiten in hun context te kijken. Die magische spieropbouwfase bijvoorbeeld, vaak het ‘anabolic window’ genoemd, duurt normaal gesproken minimaal 24 uur. Tijdens die periode heeft je lichaam een hogere maximale proteïnebalans, wat wil zeggen dat je dan meer spierweefsel op kan bouwen. Nu wil een fanatieke bodybuilder natuurlijk wel die gehele periode optimaal benutten.

Dat kan je doen door meteen voor en na het trainen een shake met proteïne en koolhydraten naar binnen te werken, maar het is ook voldoende om een paar uur van tevoren een volledige maaltijd te eten. De nutriënten in een grote maaltijd doen er vele uren over om verteerd te worden, opgenomen te worden in het bloed en in je spieren terecht te komen. Het maakt voor je lichaam dan ook niet uit of essentiële aminozuren die na het trainen gebruikt worden afkomstig zijn van een licht verteerbare proteïneshake die net voor het trainen gedronken is of dat ze nog steeds in je bloed aanwezig zijn van je ontbijt. Specifieke studies kunnen lezers vinden in m’n artikelen over de timing van proteïneinname, koolhydraten na het trainen en BCAA’s.

Guy:
Veel mannen, maar vooral vrouwen, durven geen gewichten aan te raken omdat ze o.a. bang zijn dat ze hele korte spieren krijgen. Daarom doen ze liever Bodypump of dansen, met het idee dat hun spieren daar lang van worden. Ook proberen sommige mensen korte spieren te voorkomen door te rekken na de training. Hoe eenvoudig of complex is de waarheid over korte en lange spieren?

Menno:
De realiteit is dat de lengte van een spier door heel weinig factoren kan worden veranderd. Wat verandert is de mate waarin het zenuwstelsel uitrekking van de spier toelaat. Stretchen/rekken heeft dus geen enkel effect op de lengte van een spier. Het enige wat je ‘oprekt’ is de stretchtolerantie van je zenuwstelsel: je leert je lichaam dat het ok is om een spier uit te laten rekken.

Ironisch genoeg is er wel één type training dat spieren langer kan maken: excentrische spiercontracties op een hoge intensiteit, ofwel zware gewichttraining. Er is echter één grote ‘maar’: je moet een spier daarvoor over z’n hele lengte trainen, met volledige Range of Motion (ROM). Alleen dit soort training, waardoor een spier onder een zwaar gewicht maximaal uitrekt, kan lijden tot een adaptieve verleninging van de spier. Van stretchen word je alleen maar beter in stretchen.

De grote paradox is dus dat trainen met zware gewichten je werkelijk flexibeler maakt, terwijl yoga, bodypump en andere sociaal geaccepteerde ‘pretfitness’ vrijwel geen resultaat geeft en zelfs tegen kan werken. De reden dat sommige powerlifters en bodybuilders inflexibel zijn is omdat ze geen volledige ROM gebruiken, niet omdat ze een ‘zwaar’ gewicht gebruiken.

De volgende keer dat je hoort dat mensen niet te zwaar willen trainen omdat ze bang zijn korte spieren te krijgen, vraag die persoon dan eens of diegene een Olympische Snatch met zijn of haar eigen lichaamsgewicht kan of zelfs een Powerlift squat tot parallel. Zo niet, dan zou ik ze graag doorverwijzen naar mijn artikel waarin ik de wetenschap achter stretchen uiteenzet.

Guy:
Bodybuilders en eiwitten zijn vaak beste vrienden. Hoe meer eiwit, hoe beter. Om de paar uur, voor het slapen gaan, voor het trainen, na het trainen, tijdens het trainen en natuurlijk nadat je wakker wordt. Beginners en gevorderden eten regelmatig honderden gram per dag. Supplementbedrijven zijn er blij mee. Zo veel eiwitten eten is duur en niet heel smaakvol, maar is het nodig?

Menno:
Ook dit is herhaaldelijk onderzocht en er is geen enkele studie waarin voordelen zijn gevonden van meer proteïne dan 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (behalve verzadiging tijdens een afvaldieet). Je lichaam heeft simpelweg een maximum hoeveelheid spiermassa dat het kan opbouwen in een dag en een bijbehorend maximum proteïne dat het daarvoor nodig heeft.

Zo heb je dus ook steeds minder eiwit nodig hoe langer je traint. Als je anabole middelen gebruikt die je in staat stellen om op bovennatuurlijk niveau spiermassa op te bouwen dan kan je weer wel meer gebruiken. In die zin zit er toch waarheid achter de claims van supplementverkopers die een professionele bodybuilder adverteren en dan zeggen dat je dezelfde supplementen moet nemen als hij om er net als hem uit te komen te zien…

Veel bodybuilders staan niet voor de kennis open dat ze ‘zo weinig’ eiwitten nodig hebben voor optimale resultaten, maar het is maar net wat je referentiepunt is. Het is bijvoorbeeld ongeveer dubbel zo veel als mensen die niet trainen nodig hebben voor een optimale gezondheid.

Guy:
Afvallen (en slank blijven) lijkt voor veel mensen een onmogelijke opgave. Dat resulteert in een constante zoektocht naar de geheime formule. Hier wordt natuurlijk gebruik van gemaakt, omdat er veel geld mee te verdienen is. Momenteel is ongetwijfeld de populairste trend in Nederland alles wat met hormonen te maken heeft. De theorie stelt o.a. dat overgewicht het resultaat is van een disbalans in de hormonen, in plaats van dat een hormonaal disbalans het gevolg is van overgewicht. Als men af wilt vallen, komen door invloed van buitenaf (training, voeding en een stressvrij bestaan) eerst de hormonen in balans en vervolgens valt men af. Wat vind jij van deze theorie?

Menno:
Theorieën rondom hormonen zijn denk ik de meest voorkomende vormen van pseudowetenschap die ik ken. Het is makkelijk om een hormoon in een hokje te plaatsen wat betreft zijn functie en dan van alles te concluderen uit een tijdelijke verhoging of verlaging ervan.

Insuline is hoog? Oh, dan word je dik! Testosteron gaat omhoog? Nou, dan word je morgen wakker als Schwarzenegger. Ook is het natuurlijk makkelijk om te geloven dat je dik bent omdat je hormonen in de war zijn en dat je dus af kan vallen zonder te diëten als je die disbalans even in orde maakt. In werkelijkheid zijn er heel weinig mensen die een pathologische hormoonbalans hebben en is de hormonale staat van de ruime meerderheid van mensen perfect verklaarbaar uit hun levensstijl en dieet. Afvallen vereist ook dat mensen minder eten dan ze consumeren (of dat iemand op een zo hoog tempo spiermassa opbouwt dat hij of zij daarnaast vet verliest), ongeacht hoe hun hormonale huishouding erbij ligt.

Ik heb ook meerdere cliënten gehad waarvan medisch was vastgesteld dat ze een ongezond laag metabolisme of testosteronniveau hadden en toch hebben ze allemaal momenteel een six-pack zonder dat van allen de genetische aanleg voor een verlaagde hormoonproductie is opgelost. Kortom, hormonen zijn slechts één stukje in de grote puzzel van de menselijke fysiologie. Om blijvend resultaat te boeken zal naar het hele plaatje gekeken moeten worden.

Guy:
Hoe zit het met legale fatburners? Werken ze wel of niet, of verschilt dat per individu?

Menno:
Ik zal beginnen met de tweede vraag. De werking van fatburners, zoals de werking van vrijwel alles, varieert relatief weinig per individu. Dit is misschien pijnlijk om te horen, maar wie je ook bent, je bent hoogstwaarschijnlijk niet speciaal, althans niet in de biologie. Er is wel genetische variatie uiteraard, maar ook die is systematisch en, voor de statistici onder ons, bijna altijd normaal verdeeld. De variatie zit dus in de kracht van het effect van de fatburner, niet in de aard van het effect. Sommige mensen zijn gevoeliger voor caffeïne dan andere, maar je zal zelden een persoon vinden die er slaperig van wordt.

Wat betreft de aard van het effect, fatburners werken zeker, maar ze doen niet wat men vaak verwacht van een product met een dergelijke naam. Fatburners verhogen je metabolisme en je vetverbranding, maar als je niet minder consumeert dan je verbrandt zal dat niet leiden tot netto vetverlies onder normale omstandigheden. Dat zou de hoofdwetten van thermodynamica overtreden en natuurkundige wetten staan niet bekend om hun vermogen tot het maken van uitzonderingen.

Fatburners nemen zonder te diëten is dus meestal niet productief. Daar komt nog bij dat de meeste fatburners slechts zorgen voor een heel gematigde verhoging van je metabolisme – denk aan minder dan 5% voor de beste producten – en je er vaak tolerantie tegen opbouwt waardoor het product slechts een paar weken werkt. Dit geldt ook voor het hoofdingrediënt van vrijwel elke fatburner, caffeïne, dat door veel mensen sterk misbruikt wordt. De magische gewichtverlies pil bestaat niet, althans niet in legale vorm zonder neveneffecten.

Guy:
Hartstikke bedankt voor je tijd Menno, maar vooral in je oprechte interesse om de waarheid te achterhalen.

Menno:
Graag gedaan en jij ook bedankt voor de mogelijkheid om mijn kennis met anderen te delen. De waarheid is niet altijd aantrekkelijk of makkelijk maar ze zal onder ogen gezien moeten worden om werkelijke en blijvende veranderingen in je gezondheid en uiterlijk teweeg te brengen.

Guy Droog
Author

5 Comments

  1. Lees ik nu in dit artikel dat insuline geen invloed heeft op vetopslag? Ik studeer voeding en diëtetiek en we hebben het toevallig gisteren uitgebreid over dit onderwerp gehad! Mijn docent vertelde dat insuline het proces van vetopslag versnelt en aanspoort. Dit klopt niet?!

    • Insuline speelt ook een rol bij vetopslag en daarom heeft het vaak een negatieve naam. Dat is ook hoe auteurs als Taubes hun geld verdienen. Maar insuline is meer dan een hormoon ‘waar je dik van wordt’. Insuline is van essentieel belang. Ook kun je vet opslaan zonder dat insuline wordt aangemaakt. Acylation stimulation protein (ASP) is nog efficiënter in het opslaan van vet.

      Terwijl insuline dus een rol speelt bij vetopslag, doet het meer dan dat en is het verhaal complexer dan veel mensen je proberen te vertellen.

  2. Natuurlijk hebben hormonen meerdere functies binnen het lichaam. Dat wil niet zeggen dat een hormoon niet meerdere functies tegelijkertijd kan uitvoeren. Insuline zou naast vetopslaand ook spieropbouwend kunnen zijn. Kan allebei tegelijkertijd.

    Ben wel eens benieuwd naar hoe dat onderzoek gedaan is dan. Ook bij een klein beetje suiker zal de suikerspiegel niet veel stijgen (en dus weinig invloed hebben op de insuline balans). Als 50 gram suiker (wat volgens mij iets van 3 lepels is) uitgesmeerd wordt over 2 – 3 maaltijden, beÏnvloed dat de suikerspiegel misshien ook te weinig. Kies daarnaast witte rijst wat ook redelijk snel afgebroken wordt, mik wat vetten bij de suikers/rijst waardoor koolhydraten minder snel opgenomen worden en je kunt je onderzoek perfect manipuleren en mensen op een verkeerd spoor zetten.

    Interessant wordt het op het moment dat dat onderzoek gebeurd is bij opname van verschillende hoeveelheden. Dus wat gebeurd er bij consumptie van 50 gram, 100 gram, 150 gram, 200 gram en 250 gram suiker/rijst/quinoa. En dat op een lege maag zonder bijgerechten. 1x met een groep waarbij het aantal caloriën wat per dag nodig is overschreden wordt, met 1 groep juist niet. Zijn er dan verschillen?

    Bottom-line is eigenlijk, lees onderzoek kritisch, want er staat vaak niet wat je denkt dat er staat. Mijn ervaring is sowieso dat zeker personal trainers nogal moeite kunnen hebben met interpreteren van onderzoeken.

    • Bedankt voor je feedback Daniel.

      Ik begrijp niet goed waar je eerste alinea vandaan komt, niemand heeft overigens het tegenovergestelde beweerd.

      Mag ik er in ieder geval van uitgaan dat je niet bekend bent met Menno’s werk? Het is wat kort door de bocht om hem een personal trainer te noemen waarvan de kans groot is dat hij moeite heeft met onderzoek interpreteren. Ondanks dat ik respect heb voor je kritische insteek.

      Voor het volledige artikel (inclusief bronreferenties) verwijs ik je graag naar deze pagina: http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html

  3. Pingback: Vragenrubriek van Fannetiek

Write A Comment