Hoeveel maaltijden moet je per dag eten en op welke tijdstippen moet je wat eten? Dat zijn twee van de meest besproken vragen in de fitnessindustrie.

Ik krijg steeds meer vragen gemaild van duursporters die het niet eens zijn met wat ik schrijf en dat klopt 100%. Duursport is een heel ander verhaal en ik schrijf niet voor duursporters. Ook deze post is gericht op krachtsporters en bodybuilders. Ook is het belangrijk om te weten dat deze post niks met donuts te maken heeft, maar ik vond het een smakelijke foto. Dat is de enige verklaring die ik heb.

Maaltijdfrequentie

Er werd jarenlang beweerd dat je 6-8 maaltijden per dag moest eten omdat anders bijvoorbeeld je metabolisme stil zou komen te liggen (je metabolisme daalt pas na meer dan drie dagen niks eten en vasten verhoogt zelfs na een bepaalde tijd je metabolisme). Meerdere kleinere maaltijden eten heeft zeker praktische voordelen. Veel mensen vinden het moeilijk om minder, maar grotere maaltijden te eten en geven daarom de voorkeur uit aan kleinere maaltijden verspreid over de dag. Is het echter nodig voor het verbranden van vet of het kweken van spieren? Absoluut niet.

Er wordt tegenwoordig meer en meer gesproken over periodiek vasten en de vele voordelen daarvan (o.a. verbeterde insuline-gevoeligheid en het verbranden van vet) en daaruit blijkt dat, ongeacht je doel, je makkelijk met weinig maaltijden op een dag dezelfde doelen kunt bereiken. Het is natuurlijk wel belangrijk om te weten wat je dagelijks binnen moet krijgen en ervoor zorgt dat die 2-3 maaltijden alle nodige voedingsstoffen bevatten.

Bij het kiezen van de hoeveelheid maaltijden die je per dag wilt eten moet je rekening houden met verschillende factoren zoals: je lifestyle (wanneer ben je in staat om te eten), hoeveel je binnen kan krijgen per maaltijd en hoeveel voedingsstoffen je op een dag nodig hebt. Als je dat niet weet, is je ideale maaltijdfrequentie bepalen ook erg lastig. Je wilt niet te veel eten, maar ook zeker niet te weinig. Zeker als spiermassa kweken het doel is.

Een beest van een vent die elke dag duizenden calorieën binnen moet krijgen zal er waarschijnlijk niet voor kiezen om die allemaal in één maaltijd te verwerken. Aan de andere kant zou een zeer slanke en kleine vrouw die dagelijks maar ongeveer 1500 calorieën eet de voorkeur geven aan twee grotere maaltijden. Als je 1500 calorieën per dag verspreid over zes maaltijden, wordt je niet echt gelukkig van die paar happen die je elke keer mag nemen.

Het idee dat je spieren eraf vallen na drie uur niks eten en je je lichaam op die manier uithongert is onzin. Een van de vele redenen dat dit niet waar is, is omdat een degelijke maaltijd die uit een gezonde hoeveelheid eiwitten, vetten en eventueel koolhydraten bestaat er ongeveer 5-6 uur over doet om te verteren. Het feit dat je dus na 3 uur weer MOET eten is onjuist. Iedere goede maaltijd die je eet houdt je voor langer dan drie uur in een anabole staat (het proces waarbij o.a. spiermassa wordt opgebouwd). Een normale wei-eiwitshake verteerd ongeveer binnen een uur, waardoor het geen geschikte maaltijdvervanger is. Als je er echter olie, lijnzaad, fruit of iets anders dat vezels/vetten bevat bij doet is dat proces langzamer.

Het punt is dat je voor jezelf na moet gaan wat je fijn vindt. Als je gek wordt van Tupperware bakjes meenemen naar je werk omdat je de persoon bent die dingen zegt als: “Ik moet over 12 minuten echt weer eten!!”, dan is een lagere maaltijdfrequentie misschien wat voor jou. Denk bijvoorbeeld aan een hele grote lunch en een hele grote avondmaaltijd. Je kan niet zeggen dat een hogere of lagere frequentie per se beter is. Ze hebben allebei hun voordelen (hoger is vooral praktisch, terwijl lager meer fysiologische voordelen lijkt te hebben). Zolang elke maaltijd een goede combinatie is van verschillende voedingsstoffen, zul je de hele dag in een anabole staat verkeren.

De belangrijkste regel is dat je dagelijks de nodige hoeveelheid voedingsstoffen binnen krijgt. Hoe je dat in wilt delen of timen is vele, vele malen minder belangrijk.

Maaltijd timing

Ondanks dat ontbijten voordelen heeft, is het niet essentieel voor je gezondheid, spiermassa of vetverbranding. Dit heeft ook o.a. weer te maken met hoe lang het duurt voordat een maaltijd verteerd is en hoe lang je lichaam (makkelijk) zonder eten kan. Een bijzonder grote maaltijd kan er bijvoorbeeld 16 uur over doen om te verteren. Tenzij je 16 uur per nacht slaapt, is je ontbijt overslaan in theorie ook geen probleem. Uit onderzoek blijkt echter dat mensen die hun ontbijt overslaan eerder de neiging hebben om te snoepen op het werk bijvoorbeeld, wat nadelig kan zijn.

Je pre- en post-workout maaltijd worden echter meer besproken en zijn ook interessanter. Er is genoeg onderzoek dat aantoont dat beschikbare voedingsstoffen na je training een grote invloed hebben op je uiteindelijke resultaat. De belangrijke vraag is wel hoe LANG na je training dat is. Er zijn mensen die na hun training naar de kleedkamer rennen omdat ze denken dat elke seconde telt en dat als ze niet binnen 34 seconden hun eiwitshake drinken, hun biceps op de grond vallen en daar stiekem een beetje van moeten huilen.

Het is niet nadelig of verkeerd om direct na je training een shake te nemen, begrijp me niet verkeerd, maar het is ook niet nodig voor optimale spiergroei. Na je training creëer je de mogelijkheid voor je lichaam om van een katabole(re) staat naar een anabole(re) staat te keren. Binnen die tijd worden eiwitten/koolhydraten voornamelijk gebruikt voor o.a. spiergroei. Over het algemeen gelooft men dat dat 15/30/60/90/120 minuten zijn. Dat is niet waar. Onderzoek toont aan dat als je 15 minuten of 3 uur na je training wacht, er geen verschil is in invloed op spiermassa. Er blijkt zelfs steeds meer dat het op loopt tot 24 uur (juist, een HELE dag) waarin die mogelijkheid nog bestaat en dat hoe langer je wacht, hoe gunstiger de anabole reactie is op je eerste maaltijd na je training.

Wat wel belangrijk is

Er zijn twee algemene principes die wel belangrijk zijn en waar mijn cliënten zich ook aan houden. Namelijk:

  • Op rustdagen heeft je lichaam minder eten nodig dan op trainingsdagen. Elke dag evenveel eten zie ik voor de meesten als nadelig.
  • Probeer zo veel mogelijk te eten na je training. Ik bedoel niet direct na je training, maar de periode tussen het einde van je training en het slapen gaan. Voor mensen die vroeg trainen is dat dus ideaal omdat al hun maaltijden vaak na het trainen zijn. Als je laat in de avond traint raad ik alsnog aan om je grootste maaltijd na je training te eten en de maaltijden ervoor kleiner te houden (kleiner, niet per se klein). Deze regel is ook niet essentieel, maar kan gunstiger zijn dan te weinig eten na je training en te veel ervoor.
Guy Droog
Author

30 Comments

  1. JustAmazing

    Grappig. Ik ben al 2 weken aan het vasten volgens de intermittent fasting protocol van Martin Berkhan (lean gains) en ik zie opeens iedereen die ik volg iets erover zeggen.

    • IF heeft er inderdaad ook veel mee te maken, maar daar komen weer wat andere (specifiekere) regels bij kijken zoals je weet. De algemene regels m.b.t. frequentie en timing zijn echter toe te passen op elke methode van trainen en eten.

  2. Guy,

    Wat adviseer jij als on the go snacks voor als je lang onder weg bent? Hiermee bedoel ik maaltijden die niet in de koelkast hoeven worden bewaard of opgewarmd hoeven worden.

    DJC

    • Dat ligt aan de overige maaltijden van die dag en waarom je wilt snacken. Maar over het algemeen zijn noten, rijstwafels, eiwitrepen e.d. wel handige snacks.

  3. Ik keek laatst een video van TWM (Twin Muscle Workout) op youtube en zei zeiden dat je niet per sé een pre-workout maaltijd hoeft te eten als je al gedurende de hele dag gegeten hebt. Dit komt omdat je spieren al genoeg glycogeen hebben en je lichaam kan energie halen uit de lever ofzo iets. Als ik dus om 12 uur een warme maaltijd heb gehad, en om 4 uur s´middags nog eens 2 boterhammen heb gegeten, kan ik dan zonder problemen om 8 uur s´avonds trainen zonder wat te eten van te voren? Klopt dit?

    • @H.:
      Het wordt heel erg overschat hoeveel glycogeen je gebruikt tijdens een normale fitness-sessie (geen intensieve cardio, crossfit, etc. maar gewoon fitness zoals de meesten het kennen). De kans dat je glycogeen, zeker met maaltijden eerder op de dag, zonder glycogeen komt te zitten is heel erg klein. Wat je vraagt klopt dus. Ook als je om 7 uur ’s ochtends groot ontbijt en je gaat om 8 uur trainen kan dat zonder eten. Kan, hoeft niet.

      @Niya:
      Goede vraag. Bloedsuikerspiegel kan bijna een aparte post zijn. De rede dat 5-6 maaltijden altijd werd aangeraden was o.a. om je suikerspiegel constant te houden. Er is echter weinig bewijs dat dit waar is, wel is er veel bewijs dat dit ontkracht. Uit onderzoek gedaan in 2010 blijkt zelfs dat een hogere maaltijdfrequentie SLECHTER is voor je suikerspiegel (bloedsuikerspiegel was 30% hoger bij mensen die 6 maaltijden aten dan bij hen die er 3 aten). Bij veel mensen is een constant hogere suikerspiegel ook de oorzaak van diabetes. Er komen veel andere factoren bij kijken zoals de samenstelling van het dieet, waarbij een hoog eiwit dieet gunstiger is voor je suikerspiegel dan een hoog koolhydraten dieet, zeker als het geraffineerde koolhydraten zijn.

      Het punt is, je lichaam regelt je bloedsuiker erg goed en met de uitzonderingen daar gelaten, lijkt het erop dat een lagere maaltijdfrequentie beter is voor je suikerspiegel. Mensen die over de hele dag eten riskeren ook insulineresistentie. Het gevoel dat je down/moe bent als je een maaltijd overslaat is in veel gevallen ook hormonaal of simpelweg een “afkickverschijnsel”. Er wordt al zo lang aangetoond dat mensen hetzelfde reageren op eten als cocaïneverslaafden op drugs en dat als je het niet krijgt, zeker op de momenten dat je lichaam eraan gewend is om eten binnen te krijgen, je daar nadelig op reageert. Dat zijn de momenten dat de meesten het afschuiven op hun bloedsuikerspiegel, wat in de meeste gevallen niet waar is. Met diabetespatiënten is het anders, laat ik dat weer duidelijk maken.

  4. Ik vind je posts altijd heel informatief en leuk om te lezen, maar ik vind wel dat het soms eenzijdig overkomt. Het lijkt alleen betrekking te hebben op mensen die echt trainen (terwijl dieet toch 70 % van je ‘lichaam’ is?) en je negeert bloedsuiker schommelingen (in dit artikel). Ik snap dat dit dan gaat over maaltijden en invloed op je lichaam, maar het is toch voor iedereen wenselijk om constante bloedsuiker te hebben?

  5. Hey Guy, ik zit momenteel op ongeveer 1500 kcal. Mijn vetpercentage is de laatste 3 maanden van 17% naar 13,5% gezakt (mede dankzij veel tips van jou, thnx!). Mijn taile is echt heel slank, echter komt mijn zo graag gewilde sixpack er nog niet doorheen. Ik ben momenteel 68kg, wat ik voor een man van 23 jaar met een lengte van 187 wel erg weinig vind. Het lijkt er op dat mijn laatste laagje vet op mijn heupen blijft zitten, niet echt een gunstige plek, aangezien dit de buik dikker laat lijken dan deze werkelijk is.

    Heb jij ideeen hoe ik dit in 2 maanden tijd toch een beetje recht kan trekken? Ik train momenteel 3 tot 4 keer per week, een combinatie van KT en cardio (wel veel meer KT). Het liefst wil ik niet veel meer kg kwijt raken. Daarnaast let ik enorm goed op mijn voeding en gebruik ik ook een aantal van jou schemas icm whey en casseine.

    Is het op dit moment ook verstandig om mezelf weer een klein beetje een oppomp boost te geven icm creatine? Mijn lichaam reageert hier altijd erg positief op, maar ik ben bang dat het mijn heupen nog dikker laat lijken.

    Bedankt!!

    • @Juize:
      Je geeft in de eerste instantie aan: “wat ik voor een man van 23 jaar met een lengte van 187 wel erg weinig vind.”

      Maar vervolgens wil je tips om nog meer vet te verbranden. Wat is je doel op lange termijn? Wil je uiteindelijk zwaarder, groter en sterker worden? Werk daar dan naartoe. Het is het niet waard om dat laatste beetje vet weg te werken als er sowieso nauwelijks spier zitten. Als dat is wat je wilt, is dat natuurlijk prima, maar ik heb niet het gevoel dat dat je uiteindelijke doel is.

      Je kunt zeker 10-15 kilo spiermassa winnen en uiteindelijk nog droger zijn dan dat je nu bent. Maar werk daar naartoe en probeer niet elke zomer, of elke keer dat het shirt uit moet, nog even snel aan de sixpack te werken. Tenzij, zoals ik zei, dat je uiteindelijke doel is.

  6. Hoi Guy, thnx voor je reactie. De sixpack is op dit moment wel mijn doel. Uiteindelijk wil ik wel veel spiermassa gaan winnen en droog worden, maar daar ga ik in 2 maanden toch niet meer veel voor bereiken. Bij de sixpack ben ik er bijna, en dat was toch eigenlijk mijn doel voor komende zomer. Ik heb een mooi gebouwde schouder, mijn borstspier is best mooi zichtbaar en mijn armen en rug mogen er ook wel wezen. Een sixpack zou het voor dit moment even “afmaken”.

    Ik weet dat ik ook naar de lange termijn moet kijken, maar ik heb in januari besloten er mijn vetpercentage omlaag te krijgen en voor de sixpack te gaan. Met een sixpack erbij zou ik 100% tevreden zijn. Alle massa die ik vanaf dat moment verder ga opbouwen gaat het uiteindelijk nog veel beter maken.

    Mijn “deadline” voor mijn zomerbody is 1 juli. Dat geeft me nog precies 2 maanden. Vanaf 1 augustus wil ik puur voor massa gaan.

    Wat raad je mij de komende 2 maanden aan? Lekker aan de KT en zo nog 1 a 2 % verliezen?

    Het klinkt misschien allemaal best raar.. Maar ik ben op dit moment gewoon erg tevreden met mijn lichaam, behalve dan het laagje vet op m’n buik. Vandaar dat dat momenteel even mijn no1 prioriteit is.

    Je zegt dat het geen zin heeft het laatste laagje vet weg te werken als er zowieso weinig spier zit. Naar mijn idee zit er genoeg spier onder, ik train mijn lichaam genoeg en besteed ook goed aandacht aan mijn buikspieren. Is dit volgens jou niet genoeg?

    • Hey Juize,

      Zie hieronder 🙂

      “maar daar ga ik in 2 maanden toch niet meer veel voor bereiken”
      Dat ligt aan meerdere factoren. Als je een beginner bent of nooit ‘goed’ hebt gegeten en getraind, kun je hele nette resultaten boeken binnen 2 maanden.

      “Wat raad je mij de komende 2 maanden aan? Lekker aan de KT en zo nog 1 a 2 % verliezen?”
      Je gaf in je eerste bericht aan dat je al veel vet bent kwijtgeraakt. Is dit nu gestopt? Zo niet, dan moet je door blijven gaan met wat je tot nu toe hebt gedaan. De manier van trainen hoef je niet te veranderen. 1500 kcal is wel heel erg weinig hoor, ik weet niet actief je verder bent. Maar iemand van jouw lengte/gewicht/leeftijd en een vetpercentage van 13% hoeft mijns inziens niet zo weinig te eten. Je loopt dan ook het risico om onnodig veel spiermassa kwijt te raken. Als je op dit moment niet meer afvalt zou ik sowieso niet minder gaan eten, maar je activiteit omhoog gooien. Waarschijnlijk ook meer eiwitten eten in verhouding met koolhydraten.

      “Is dit volgens jou niet genoeg?”
      Onmogelijk voor mij op dat te bepalen 😉 Ik begeleid mijn klanten altijd minimaal 3 maanden, zodat ik dergelijke vragen goed kan beantwoorden. Ik weet helaas te weinig over je om je degelijk advies te kunnen geven. Ik denk dat als je meer eiwit eet (~170g per dag), minder koolhydraten en intensief blijft trainen (cardio is niet per se nodig) dat je dan al ver komt.

  7. Hey Guy, thanks voor je reactie! Ik snap het nu beter, ik vroeg het omdat mijn ouders beide diabetes patiënten zijn en zij mij altijd het tegenovergestelde (dus veel maaltijden eten) hebben geleerd!

  8. Iemand anders had ergens een reactie geplaatst met de vraag hoe het kan dat de buik soms er veel ‘puffier’ uitziet dan anders. Jij zei dat dat niet kan, maar ik heb er zelf ook nogal last van. En ik weet zeker dat het niet psychisch is. Soms is ie echt heel plat, en een andere dag vragen mensen of ik ontzettend veel heb gegeten ofzo, omdat mijn buik opeens heel opgezwollen is.

    • Hoi Saar,

      Ik heb nooit gezegd dat dat niet kan. ’s Nachts naar bed gaan met een retestrakke buik en opstaan met een dikkere buik is in de meeste gevallen niet realistisch, dat is wat ik zei. De ene dag een platte buik hebben en op een ander moment van de dag of een hele andere dag een opgezette buik hebben is wat anders. Je buik zet zich vaak op als je veel drinkt, zeker in combinatie met koolhydraten of als je iets eet waar je niet aan gewend bent. Kan aan talloze dingen liggen.

  9. Dank voor je antwoord! Nu begrijp ik het. Vaak vergeet ik te drinken, en dan kom ik erachter dat ik nog niks gedronken heb en dan drink ik in 1 x een halve liter water.
    Trouwens, had nog een vraagje. Ik heb een tijdje dat junkdag geprobeert, maar het werkt voor mij gewoon niet. Als ik dat doe, verheug ik me de hele week op die junkdag, en dan op de junkdag zelf heb ik opeeeens nergens trek meer in. Omdat ik dan ga denken ‘het is mijn junkdag, hier heb ik me de hele week op verheugd’ ga ik toch troep eten, en dan voel ik me ontzettend rot omdat ik troep eet zonder er echt van te genieten. Zo gaat het dus elke keer. Kan ik niet gewoon 2/3x per week ‘onverwachts’ iets lekkers (denk aan, ijs, halve reep chocola, paar koekjes) eten, en dat het dan daarbij blijft? Anders geniet ik echt nergens meer van en voel ik me alleen maar vervelend omdat ik me schuldig voel omdat ik eet zonder dat ik daar echt trek in heb.

  10. Beste guy

    Ik zit met de volgende vraag. Ik sinds een maand en half geleden begonnen met fitness. Ik heb eerst heel veel gelezen vooraleer te beginnen.

    Nu vond ik nergens een antwoord op de volgende vraag: mensen die met een slechte spijsvertering zitten (zoals ik) nemen die wel de hoeveelheid koolydhraten/eiwitten/vetten op die ze dagelijks nuttigen?. Omdat ik volop aan het bulken ben vind ik dit wel belangrijk om te weten. Ik heb de indruk dat ik niet alles 100% verteer. De dokter besvestigde dat ik geen optimale spijsvertering heb, hij raadde mij aan om extra enzymen in te nemen maar deze zijn te duur.

    Alvast bedankt!

  11. Pingback: Ontbijt!! - Pagina 7

  12. Pingback: Anoniem

  13. Hey Guy, erg interessant wat jij allemaal meedeelt en toelicht. Toch vraag ik mij nog iets af. Je zegt dat een hogere maaltijdfrequentie geen hoger metabolisme realiseert, maar denk jij ook niet dat het eten van 6 maaltijden per dag waarbij je hoog zit in eiwitten, meer raadzaam is wat betreft spieropbouw? Aangezien ik ook las dat een maatijd ong. 6 uur nodig heeft om te verteren. Een constante aanvoer van voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten is volgens mij erg van belang hierbij.

    Alvast bedankt!

    • Hey Robert,

      Bedankt voor je feedback.

      Je beantwoordt enigszins je eigen vraag, toch?

      Als een maaltijd er 6 uur over doet om te verteren (en daarbij constant aminozuren vrijlaat in het bloed) heb je toch geen hogere maaltijdfrequentie nodig?

      Dat terzijde, de tijd die een maaltijd nodig heeft om te verteren is afhankelijk van het formaat en de samenstelling.

      In een extreem scenario waarbij iemand nooit eet en alleen shakes drinkt die binnen een uur verteren kan het gunstig zijn, maar dan moet je nog steeds aannemen dat een moment zonder aminozuurafgifte nadelig is en dat is ook sterk overdreven. Kijk maar naar mensen die intermittent fasting doen en 16 uur per dag niks eten.

      Het lichaam is efficiënt. Maaltijdfrequentie is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Verder heeft het geen significante voordelen in tegenstelling tot wat de meeste bodybuilders je wijs proberen te maken.

  14. Bedankt voor je snelle reactie.

    Ik doelde meer op het geval van het consumeren van slechts 2 maaltijden of slechts een paar uur per dag eten, aangezien een dag 24 uur duurt. Ervan uitgaande dat je doel het winnen van spiermassa is. Dan kan dat intermittent fasting naar mijn inziens ook niet bijdragen aan de maximale toename van spiermassa. Of zie ik het nu helemaal verkeerd?

    • Als het winnen van spiermassa je doel is en je dit wilt combineren met IF is het nadeel dat je in veel gevallen te weinig tijd hebt om genoeg te eten, tenzij je heel erg veel kunt eten. Verder maakt het weinig uit.

      Als je dagelijks 3600 kcal consumeert en dit verspreid over 6 maaltijden van 600 kcal verteren die relatief sneller dan twee maaltijden van 1800 kcal, maar het nettoresultaat is gelijk. Hetzelfde geldt voor de stijging in het metabolisme na een maaltijd. Met zes maaltijden “boost” je zes keer het metabolisme, maar de boost is groter bij de grotere maaltijden, waardoor het uiteindelijke nettoresultaat over de dag hetzelfde is.

  15. Duidelijk, top! Al die kleine maaltijden(omdat je metabolisme anders stil komt te liggen) die je niet verzadigen begon ik behoorlijk zat te worden.

  16. Pingback: Bezig sinds vorige week met cutten - Pagina 4

  17. er staat: Probeer zo veel mogelijk te eten na je training. Ik bedoel niet direct na je training, maar de periode tussen het einde van je training en het slapen gaan. Voor mensen die vroeg trainen is dat dus ideaal omdat al hun maaltijden vaak na het trainen zijn. Als je laat in de avond traint raad ik alsnog aan om je grootste maaltijd na je training te eten en de maaltijden ervoor kleiner te houden (kleiner, niet per se klein). Deze regel is ook niet essentieel, maar kan gunstiger zijn dan te weinig eten na je training en te veel ervoor.

    Maar als je IF doet tenminste ik ik start met eten om 12.00 tot 20.00 maar ik train om 21.00 daarna eet ik niks. of is het dan niet erg?

  18. Pingback: Voeding direct na trainen

  19. Pingback: Eten verdelen over de dag..

  20. Guy,

    Je zegt in je artikel “Probeer zo veel mogelijk te eten na je training. Ik bedoel niet direct na je training, maar de periode tussen het einde van je training en het slapen gaan.”

    Hier gaat het dus fout bij mij want ik eet om 5uur mijn dinner ( grote maaltijd ) en ga dan om 1900uur sporten. Hierna drink ik een eiwit shake ( sunwarrior met volle melk ) plus soms een banaan of appel erbij. dan heb ik nog een koffie met 90%+ chocolade ( na het douchen etc ) en voor het slapen gaan 500gram bio kwark met handje noten en kaneel.

    Nu moet ik dus mijn dinner na het trainen toevoegen alleen wat eet ik er dan voor? Als ik niks voor het trainen eet voel ik me zo energieloos.

  21. hey guy,

    Ik ben 20 jaar, 177 lang en 85 kg mijn vet percentage is 11/12% en mijn doel is droger worden.
    Ik zit per dag onder de 2800 calorieën (300 carbs 240 protein 70 fat)
    Iedere dag werk ik tot 18:00 en sport om 21:00, als ik na het sporten eet voel ik me altijd zo zwaar is dat wel goed ?

    Als doel heb ik dat mijn oblixen goed zichtbaar worden ik wil naar naar de 9/8% vet percentage gaat dat lukken met deze met deze innames ?

css.php