Typ fit[random in te vullen naam] in op Instagram en je kan je geluk niet op. De fitboys en -girls vormen inmiddels complete legers en daar hoor je blijkbaar niet bij, als je niet fit[random in te vullen naam] heet. We zijn nog nooit zo sportief geweest, wat op zich een positieve verandering is. Gezond leven is hip en als je vertelt dat je niet sport, word je bijna raar aangekeken.

Laten we even terug redeneren. Is sporten überhaupt wel gezond? Het korte antwoord hierop is nee, eigenlijk niet. 120 kg bankdrukken is fysiologisch gezien niet heel nuttig (daarentegen wel supervet). Het lange antwoord omvat twee kanten en de balans ligt, net zoals bij alles, ergens in het midden. Hierin is het verschil tussen nut en noodzaak een belangrijk element.

Ik ga iets heel engs vertellen. Wij zijn stervende. Allemaal. Op het moment dat je ademhaalt en zuurstof opneemt, ben je weer één ademhaling dichterbij het einde. Alhoewel deze gedachte misschien niet al te fijn is, is er hoop. We kunnen de tijd namelijk rekken.

Gezond oud worden

De beste versie van jezelf. Naast een goed fysiek is healthy ageing (hopelijk) ook een doel. Helaas bestaat er niet zoiets als gezond oud worden. Ouder worden is per definitie ongezond. Sterker nog: in leven zijn is per definitie ongezond. De grootste risicofactor voor elke ziekte is namelijk leeftijd. Een groot onderdeel van veroudering en ziekte is oxidatieve schade. Deze ‘schade’ lopen we op door twee essentiële zaken: ademen en eten.

Leuk man, in leven zijn.  Maar er is goed nieuws! We kunnen de kans op ziekte minimaliseren. Hoe? Hier komt de zogenaamde healthspan tegenover de lifespan om de hoek kijken.

Lifespan vs. healthspan

Lifespan is hoe oud iemand feitelijk wordt. Healthspan is hoe lang je gezond blijft in voorgenoemde periode. We hebben weinig aan een enorme lifespan als onze healthspan erg kort is. Niemand wil 100 jaar oud worden als je vanaf je 55ste al ziek en futloos bent.

Dit kan je ook in onderstaande figuur zien. Dit is volledig hypothetisch maar stel dat de groene lijn de huidige situatie is in onze wereld. Het liefst zouden we de bruine lijn hebben natuurlijk! De procentuele afname van gezondheid is niet per definitie een ziekte die de kop op steekt. Een gezond iemand sterft namelijk van ouderdom, niet van ziekte

De groene lijn geeft de huidige situatie weer. In situatie 1 zie je dat op de leeftijd van 0 – 20 iedereen nog gezond is. Er zijn geen ziekten te bekennen. Daarna begint de aftakeling. Op 75-jarige leeftijd is ongeveer 30% van de mensen nog kerngezond.
In ons Utopia (de bruine lijn) zien we dat 70% van de mensen van 90 jaar en ouder oud nog rondhuppelen alsof ze net 20 zijn. Nogmaals: Een gezond iemand sterft van ouderdom, niet van ziekte [1].
                             

Om geen discrepantie tussen lifespan en healthspan te laten ontstaan zijn er een aantal ‘lifehacks’ die wij kunnen toepassen. Hieronder vind je er twee. Trainen en de balans tussen vasten en voeden.

Trainen

Het maximale van je lichaam eisen in de sportschool, vijf tot zes keer per week. Is het goed voor een mens? Vanuit evolutionair standpunt natuurlijk niet. Er waren hoogstwaarschijnlijk geen sportscholen en crossfitverenigingen  onder de neanderthalers en waarschijnlijk hadden ze ook geen barbells waarmee er 180 kilo gedeadlift kon worden. Ruim 200.000 jaar lang moesten we onze energie besparen. Zo veel mogelijk want eten, en dus energie, was schaars. Kortom: in principe is onze fysiologie niet op dit soort oefeningen gebouwd.

Hormese

In de huidige, moderne wereld is de sportschool een lifehack. Dit wordt beschreven in het principe van hormese.

Kort uitgelegd: korte, kleine stressoren zijn goed en zelfs bevorderlijk voor het organisme. Een voorbeeld van stress is sport. Je brengt jezelf schade aan om er sterker van te worden.

Voorbeeld: we gaan 3×12 squats doen. De 12e rep haal je nét, zoals het hoort. Zouden we nu met een microscoop naar de eiwitfilamenten van de quadriceps kijken, dan zou onze quadricep ons het volgende vertellen:

‘Wtf jij net hebt gedaan is niet best. Doe dat nóóit meer. Alle spierverbindingen lagen mooi geordend maar nu is alles schots en scheef. Alles is naar de kloten’.

Drie dagen daarna pakken we de microscoop er weer bij. Alle eiwitfilamenten zijn weer netjes geordend en de spier is zelfs sterker en weerbaarder dan voorheen. Dit groter en sterker worden van de spier is wat er voor zorgt dat mensen gezond oud worden. Spiermassa beschermt namelijk tegen zo’n beetje elke Westerse ziekte [2]. We hebben onszelf schade aangedaan met als doel om er sterker van te worden.

Het principe van hormese is ook wat er voor zorgt dat mensen uit Afrika een donkere huidskleur hebben. Door structurele blootstelling aan de zon werden de mensen daar donkerder omdat de zon een stressor is voor het lichaam. Ondanks dat de zon stress is voor het lichaam, hebben wij de zon nodig voor de aanmaak van vitamine D. Om deze reden zouden negroïde mensen in Nederland idealiter ook vitamine D moeten suppleren. Hun huid is er niet op gebouwd om in land te wonen waar het altijd hondenweer is.

Hormese vertelt ons dus dat korte(!) stressoren een goed iets is. Grotere spiermassa is beschermend voor ons lichaam maar teveel (spier)groei teweeg brengen, kan negatieve effecten hebben, wat we in de volgende alinea zullen lezen.

Balans tussen voeden en vasten

Om spiermassa op te bouwen moet er ten eerste getraind worden en keer op keer overload worden gecreëerd. Daarnaast moet er natuurlijk gegeten worden. De één is net zo belangrijk als de ander. Je kan jezelf niet naar meer spiermassa eten zonder te trainen. Dit wordt vaak vergeten bij mensen met ondergewicht.

Voor spieren geldt: use it or lose it. Zo verliezen astronauten binnen no-time hun spiermassa doordat de zwaartekracht niet meer aan ze trekt. Als je wil weten hoe anabolisme werkt, onthoud: ‘muscle follows strength’. Meer omvat de theorie van spiergroei gewoonweg niet.

Het proces genaamd ‘mTOR’

Er zijn veel manieren waarop ons lichaam het signaal krijgt om groeiprocessen aan te gaan. Groeihormoon, testosteron, de totale energie-inname, IGF1, insuline maar het overkoepelende proces die ik wil bespreken heet mTOR, ofwel: Mechanistic Target Of Rapamycin.

In de wetenschap wordt wel eens gegrapt dat mTOR echt álles doet. Nu is dit overdreven maar het bewijst wel een punt. Het is een belangrijke regulator. Zeker bij onze fitte generatie want mTOR reguleert namelijk onze spiergroei.

Hieronder zie je waar mTOR allemaal door geactiveerd wordt. Aminozuren, testosteron, de energiebalans en ook bijvoorbeeld insuline stimuleren mTOR. Vooral het aminozuur leucine stimuleert mTOR. Daarom werken whey-eiwit en BCAA’s ook zo goed voor spieropbouw. Hier zit veel leucine in. Alleen stress (zowel mentaal als fysiek) en rapamycin (medicijn) verminderen/deactiveren mTOR. Fysieke stress zoals sporten stopt dus mTOR. Spieren worden afgebroken als er wordt gesport.

Bron afbeelding: mTOR Signaling in Growth Control and Disease

Alle onderdelen die mTOR activeert, gaan gepaard met groei in het lichaam (celdeling, groei, verhoogd metabolisme, eiwitsynthese). Dit is het principe van anabolisme, letterlijk: groei. Zoals te zien in de afbeelding vermindert/blokkeert het alleen één proces, autofagie. Laat deze nou erg belangrijk zijn voor goede gezondheid.

Autofagie

Autofagie betekent letterlijk: zelf- (auto) eten (-fagie). Ons lichaam eet kapotte, gevaarlijke cellen van het lichaam letterlijk op zodat wij als organisme gezond blijven. Structurele blootstelling aan mTOR (groei) vermindert autofagie. Dit kan in ons lichaam leiden tot ziekten als: diabetes, kanker, depressie, Alzheimer, epilepsie, chronische pijn, autisme, auto-immuunaandoeningen en versnelde veroudering.

Dit komt omdat de kapotte, gevaarlijke cellen niet meer kunnen worden vernietigd. Er zijn zelf aanwijzingen dat mTOR zorgt voor acne [4]! Het kan dus van belang zijn om mTOR niet structureel te stimuleren [5, 6, 7]. Hoe? Dit kan door: periodiek te vasten, trainen, voedingsmiddelen als: reservatrol [8] en kurkuma [9] te nemen, cafeïne [10] maar ook het ketogeen dieet [11] remt bijvoorbeeld mTOR. Door niks te eten wordt mTOR natuurlijk niet geactiveerd.

Er zijn dan immers geen bouw- en grondstoffen. Trainen geeft aan dat er zich een stressvolle situatie voordoet waarbij het lichaam denkt: ‘OMG, ik moet eerst deze shit overleven, daarna kan ik wel verder groeien!’

Conclusie

Onze fit[random in te vullen naam]- generatie heeft door dat fysieke stress best goed is, mits met mate. Een positieve ontwikkeling. Stress in de vorm van krachttraining maakt ons sterker en weerbaarder door een proces genaamd hormese. Het vergroten van spiermassa heeft een positief effect op onze healthspan, we blijven hierdoor langer gezond.

Echter, teveel activatie van mTOR door veel eten kan op de lange termijn schadelijk zijn omdat het ons in een constante staat van anabolisme plaatst. De constante stimulatie van mTOR zorgt dat wij sneller verouderen en meer kans krijgen op alle Westerse (metabole) ziekten.

Leven is levensgevaarlijk, we komen er namelijk niet levend uit. Dit weten we onbewust allemaal wel maar met de lifehacks: trainen, goed eten maar ook periodiek vasten kunnen we er voor zorgen dat wij de meest gezonde, oude generatie ooit worden, laten we dat met z’n allen bewijzen!

Bronnen

[1] How you move defines how you live – Peter Attia
[2] The underappreciated role of muscle in health and disease
[3] mTOR Signaling in Growth Control and Disease
[4] Dietary intervention in acne: Attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet.
[5] Effects of Intermittent and Chronic Calorie Restriction on Mammalian Target of Rapamycin (mTOR) and IGF-I Signaling Pathways in Mammary Fat Pad Tissues and Mammary Tumors.
[6] The role of autophagy in cancer development and response to therapy
[7] Autophagy: cellular and molecular mechanisms
[8] Resveratrol inhibits mTOR signaling by promoting the interaction between mTOR and DEPTOR.
[9] Updates of mTOR inhibitors
[10] TORC1 signaling inhibition by rapamycin and caffeine affect lifespan, global gene expression, and cell proliferation of fission yeast.
[11] The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway

4 Comments

  1. Pingback: Past Alcohol Bij Een Fitte Lifestyle?

  2. Hallo Guy,
    Jouw stukken zijn een verademing om te lezen door de nuchterheid en onderbouwing. Ik heb ondertussen heel Google leeggelezen wat dieet betreft en het werkt alleen maar verwarrend. Het meeste heb ik gehad aan jouw stuk over de wet van behoud van energie toen het afvallen stopte, dit gaf mij het zetje om gewoon door te gaan en niet over te stappen op 1 van de hele rits van bizarre afvalplannen. Ik behoor namelijk tot de olijke groep van vrouwen die houden van de “weegschaalsteps” en dan compleet hysterisch gaan als de wijzer naar rechts schiet.
    Ik vraag mij af waarom zoveel dieetbetweters zo graag willen refereren naar de oermens, dat we weer moeten gaan leven en eten zoals toen (omdat we daarop gebouwd zijn) <- Paelo. In mijn optiek zijn we lekker aan het verder evolueren gegaan. Jij schrijft dat Neanderthalers wellicht geen crossfitverenigingen hadden (ik moest lachen, echt leuke schrijfstijl heb je), maar ze werden ook niet zo oud he. Zo kan je ook stellen dat het goed is om veel conserveringsmiddelen te nuttigen daar we tegenwoordig veel langer geconserveerd blijven/ouder worden. Gelukkig zijn jouw stukken altijd gebaseerd op onderzoek.
    Vanaf vandaag begin ik met het allernieuwste mummi dieet: het cutten van water, elke dag 5 schepjes bitumen en 1 uur per dag baden in natron. Goed strak inwikkelen met linnen en dan komt alles goed.

    • Hoi Aatje,

      Ik lees je reactie nu pas. Je schrijft dat we vroeger minder oud werden. Dat klopt zeker en grootste ‘killer’ toendertijd waren voornamelijk infecties. Die hebben we met onze huidige kennis mooi de nek om kunnen draaien.

      Het volgende punt wat je aanhaalt klopt ook zeker. We zijn mooi doorgeëvolueerd. Persoonlijk denk ik ook niet dat we volledig paleolitisch moeten leven. We zouden juist voordeel moeten halen uit onze neolitische uitvindingen! Ancient wisdom, modern convenience 🙂

      Je vergelijking met het conserveren snap ik helaas niet helemaal.

      Succes met je dieet! Ik heb er nog nooit van gehoord en het klinkt mij wat raar in de oren maar mocht je je ervaring willen delen, ben ik zeer benieuwd!

css.php