In veel posts die ik schrijf laat ik vaak weten dat ik behoorlijk tegen cardio ben. Tenminste, ik ben niet zozeer tegen cardio, maar meer tegen de illusie dat traditionele cardio zo goed voor je is of zelfs onmisbaar. Als je denkt dat uren op de loopband, fiets of roeimachine essentieel zijn voor een strak lichaam ben je helaas nog steeds slecht geïnformeerd. Ik heb ook wel eens te horen gekregen dat mensen 10 jaar lang elke training 3 uur op de loopband staan, omdat ze daar uiteindelijk een jaar extra door leven. Wat ze vergeten is dat ze dat hele jaar verspild hebben aan rennen op een loopband en naar The Bold & The Beautiful kijken.

Veel sportschoolfanaten zouden er niet eens aan twijfelen of cardio wel nodig is voor ze. Die vraag zou nooit in ze opkomen.

Het is en blijft een feit dat je traditionele cardio kunt laten vervallen. Het is bij mij geen kwestie van twijfel, ik garandeer je dat het niet nodig is. Veel atleten die ik ken, en ik zelf ook, doen NOOIT een vorm van “normale” of traditionele cardio en ik kom al enige jaren in de sportschool. Bekenden met de allerlaagste percentages lichaamsvet staan dus nooit op de loopband.

Alles heeft uitzonderingen en voor mensen met zwaar overgewicht of een zeer slechte conditie kan normale cardio zijn voordelen hebben, maar ook dan zijn er effectievere oefeningen.

Wat bedoel ik precies met cardio?

Bij het woord cardio denken de meeste mensen aan het hersenloos doorstappen op een loopband, fietsen of non-stop trekken aan een roeimachine terwijl je TV kijkt in je crème de la crème sportschool van 80 Euro per maand. Dat is wat ik ook versta onder traditionele of normale cardio. Met dat in gedachten is het ook geen verrassing dat de meeste mensen de sportschool na een paar maanden al opgeven omdat ze het saai vinden. Waar is de uitdaging?

In theorie is cardio veel eenvoudiger en kan elke oefening onder cardio vallen als het je cardiovasculaire systeem maar versterkt (je hart en bloedsomloop). Je kunt heel erg in detail treden, maar de meesten hier willen nooit dokter worden, dus om het simpel te houden kun je hiervan uitgaan: als je hartslag omhoog gaat en je gaat ervan puffen en zweten, is het cardio. Al hou je gewichten of een frisbee in je handen en noemt iedereen het krachttraining of een aparte middag met je vrienden in het park, als het je hart versterkt is het cardio.

Laten we als voorbeeld een full-body oefening nemen zoals de Clean & Press . Bekijk de video even om te zien wat de oefening inhoudt. Dames, ik begrijp dat het eruit ziet als een mannelijke oefening en zowel mannen als vrouwen vinden het “vreemd” om oefeningen te doen met weinig of geen gewicht aan de stang, maar dat is puur ego die in de weg zit. Als 10 kilo moeilijk is voor jou en jou buiten adem krijgt, heeft dat net zoveel impact als iemand die zich hetzelfde voelt door 100 kilo gewicht.

Als je een oefening als de clean & press dus bekijkt label je dat gelijk als een krachtoefening en dat is ook logisch. Maar ik daag je uit om de volgende keer in de sportschool deze oefening te doen, 10-15 herhalingen met uitdagend gewicht. Je zult er heel gauw achter komen dat je hart uit je borstkas knalt en je je voelt alsof je net een 100 meter sprint hebt gerend. Sprinten is trouwens ook veel beter dan normale cardio. Dat komt ook terug in voorgaande posts zoals

Als dat niet goed genoeg is probeer dan 5 minuten non-stop squats en lunges met lichaamsgewicht te doen gevolgd door pushups met heel weinig rust tussen de oefeningen. Let goed op hoe je je na zo een oefening voelt. Zweet, hartslag, dorst… zo hoor je je te voelen. Dat is hoe trainen hoort te voelen.

Probeer mij maar over te halen dat je met zo een training je hart niet versterkt. In theorie is het krachttraining, maar het voldoet volledig aan de eisen die je aan je normale cardio stelt en het scheelt je uiteindelijk ook nog ontzettend veel tijd. Niet alleen dat, je werkt ook aan vrijwel elke spier in je lichaam, zolang je ze intens genoeg uitvoert. Dat kun je niet zeggen over de loopband met ingebouwde TV.

Als je kunt trainen en tegelijk TV kunt kijken of zelfs een boek lezen, blijf dan alsjeblieft thuis.

Je gelooft toch niet dat je gewenste resultaten zult zien als je daartoe in staat bent? Het is niet mogelijk om intens en geconcentreerd te trainen als je tegelijk kan lezen. Dan train je niet hard genoeg.

Guy Droog
Author

22 Comments

  1. Voor de mensen die deze artikel lezen. Wat er staat klopt niet. Cardio is essentieel. Het verschil tussen krachttraining en cardio is dat je met cardio op een continue verhoogd hartslag bezig bent. En laat dat nou net essentieel zijn om je conditie te verbeteren en om vet te verbranden in je lichaam. Wanneer je alleen krachttraining doet dan kom je niet eens in de buurt van vetverbranding.

    • Paul,

      Wat je zegt is onjuist. Zowel intense cardio als intense krachttraining verbeteren je conditie. Intensiteit is essentieel, cardio niet. Het voordeel van krachttraining is dat het samenhangt met toename van spiermassa en kracht. Een belangrijk voordeel dat cardio niet heeft.

      Cardio wordt voornamelijk aangeraden om vet te verbranden omdat het een calorietekort creëert. Je verbrand namelijk calorieën, ik neem aan dat je het daar mee eens bent. Je hebt geen cardio nodig voor een droog en strak lichaam. Er zijn talloze talloze fitnessatleten die nooit een dag in hun leven cardio hebben gedaan. Ook ik heb nooit cardio gedaan en volgens mij lukt het mij ook wel om vet te verbranden.

      Verder zijn er nog vele andere voordelen verbonden aan het overslaan van cardio, waaronder: het scheelt tijd, het kan blessures voorkomen omdat je spieren en gewrichten niet te veel gebruikt worden en intensieve krachttraining is hetzelfde (als het niet superieur is) als cardio als het gaat om het verbeteren van je conditie of het verbranden van vet (zolang je niet 10 minuten rust tussen je sets).

      Je kunt cardio gebruiken om door bepaalde plateaus te breken, maar noem cardio alsjeblieft niet essentieel. En cardio als gereedschap gebruiken om een calorietekort te creëren is tijdverspilling (op bepaalde uitzonderingen na).

  2. Met krachttraining verbeter je niet de algehele conditie. Je verbetert de spierconditie. Met andere woorden. Je kan meer herhalingen doen met een zwaarder gewicht. Effectief vet verbranden doe je alleen met een continue verhoogd hartslag. En met krachttraining zitten daar gewoon teveel rust momenten in. Zodra je stopt zal je hartslag weer naar rust gaan en zullen de tijdelijke energie voorraden in de spieren weer aangevuld worden. Met alleen krachttraining zal je dus nooit de marathon kunnen lopen.

    Krachttraining is goed voor spieropbouw. Wat er weer voor zorgt dat je lichaam meer calorieen nodig. Zolang je niet meer blijft eten zal je daardoor ook omlaag gaan in vet percentage. Verkijk je echter niet op hoelang het duurt om 1kg spier aan te komen.

    Tenzij je Bodypump, continue bewegen met lage gewichten, als krachttraining verstaat. Is dit artikel voor veel mensen slecht advies. Nu wekt het de indruk dat mensen wel even snel afvallen met alleen krachttraining.

    • Paul,

      Je mist het punt van het artikel. Aan de andere kant ben ik ervan overtuigd dat ik je niet buiten de ouderwetse methodes om kan laten denken, maar het is altijd het proberen waard.

      Met krachttraining verbeter je niet de algehele conditie. Je verbetert de spierconditie.
      Meen je dat echt? Het klinkt alsof je nooit intensief genoeg krachttraining hebt gedaan. Het is toch volkomen logisch dat intensiteit een verhoogde hartslag creëert en invloed heeft op je cardiovasculaire systeem? Waarom is intensiteit alleen te creëren door cardio en niet door krachttraining? Of voetbal? Of seks? Of vrachtwagens omgooien?

      Zodra je stopt zal je hartslag weer naar rust gaan
      Je hebt ongetwijfeld van HIIT gehoord. Volgens vele onderzoeken de meest effectieve manier van cardio om vet te verbranden en ook daarmee gaat je hartslag omhoog en weer omlaag. Dat is wat het effectief maakt.

      Met alleen krachttraining zal je dus nooit de marathon kunnen lopen.
      Mee eens. Maar nu vergelijk je appels met peren. Ik zeg ook niet dat je van veel schaken goed wordt in darten. Twee compleet verschillende sporten, doelen en duidelijk niet de doelgroep van deze site. We hebben het ook over vet verbranden en eigenlijk niet eens over conditie. Toch laat ik me meeslepen door je buiten het punt om, maar dat geeft niet.

      Verkijk je echter niet op hoelang het duurt om 1kg spier aan te komen.
      Nou, hoe lang dan? 😉 Niet relevant en onmogelijk om algemene uitspraken over te maken.

      Is dit artikel voor veel mensen slecht advies. Nu wekt het de indruk dat mensen wel even snel afvallen met alleen krachttraining.
      Hieruit blijkt dat je het punt van het artikel mist. De ideale manier om vet te verbranden is een combinatie van voeding, krachttraining en eventueel cardio (vanaf een bepaald vetpercentage kan het zeker gunstig zijn). Het probleem is echter dat een (zeer) groot deel van de mensen de sportschool in gaan met het idee dat een of twee uur op de loopband DE manier is om snel een strak lijf te krijgen. Als je het daar mee eens bent staak ik meteen deze hele discussie.

      Vandaar de vraag: Is cardio ECHT nodig? Nee, dat is het niet.

      Als je je dieet op orde hebt en 2 of 3 keer per week korte krachttraining doet hoef je voor een hele lange tijd niet aan cardio te denken. En een strak lijf met weinig vet terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt is het doel van de meesten. Dit is geen marathon site of mensen die puur voor hun conditie trainen. Als je je alleen richt op je conditie raad ik je cardio aan, maar zeggen dat krachttraining totaal geen invloed heeft op de algehele conditie is gewoon niet waar.

      Als je je dieet NIET op orde hebt en GEEN krachttraining doet creëer je een calorietekort die makkelijk te verwaarlozen is en na een glas cola weer is aangevuld.

      Hoeveel succesvolle atleten (geen duursporters noemen, a.u.b.) en trainers ken jij die bij zichzelf of bij hun klanten de focus leggen op cardio? Ik ken ze niet. Daar moet een reden voor zijn. Het is niet de meest effectieve manier om vet te verbranden en het is ver van essentieel.

  3. Hoi.
    Dan heb ik even een vraag: was redelijk droog maar door weinig trainen en fout eten afgelopen weken heb ik een buikje gekregen. Wat kan ik nu het beste doen? Wel of geen cardio? Ik moet dus echt vet verbranden….
    Gr
    Rocco

    • Hoi Rocco,

      Je hebt een buik gekregen door weinig trainen en veel eten. Het beste wat je nu dus kunt doen is meer trainen en minder eten. Met cardio verbrand je net een kwart van je avondmaaltijd. Ik raad je dit artikel aan: http://guydroog.com/3-maanden-challenge/

      Cardio op een lege maag is niet beter of slechter dan met een volle maag en je kunt gewoon Brinta eten tijdens het afvallen.

  4. Oh ja, ik vergat nog te vragen: moet ik ontbijten voordat ik in de ochtend vet ga verbranden of kan ik beter op nuchtere maag vet gaan verbranden? Tijdens het droogtrainen moet ik zeker geen Brinta eten ..toch? Of juist wel…?

  5. Hee Guy!
    Bedankt voor je snelle reactie!
    In 2007 ben ik 23 kg afgevallen door haast niks te eten en elke ochtend op zo’n loopband 700 kcal te verbranden…In amper 5 maanden tijd was ik dat overtollige vet kwijt. En sindsdien is het goed gegaan tot eigenlijk 8 weken geleden dat ik door omstandigheden weinig tot niet trainden en wel veel mona toetjes at en vette troep op de verkeerde tijden etc…dus heb ik nu nog net geen zwembandje en daarom wil ik zo snel mogelijk weer scherp/droog worden. Het liefst weer een 6pack zoals ik had toen ik 23 was, maar ja dan moet je een vetpercentage hebben van rond de 7% toch….en ik weet dus niet hoe ik dat moet doen….had wel weer een platte buik etc, maar dat oude vet op de buik is zo lastig weg te krijgen…Vandaar dat ik je hulp nodig heb. Heb sowieso clenbuterol gehaald om mij vetverbranding op te schroeven, maar ik heb wel gezien dat als ik dus veel cardio doe ik aan spiermasse inboet en een mager bekkie krijg en dat is dus niet de bedoeling lijkt mij…,maar helaas schijn je niet plaatselijk je vet te kunnen verbranden…:-( Mijn probleemzone is alleen mijn onderbuik…Wat kan ik het beste doen?
    Groetjes
    Rocco

    • Hoi Rocco,

      Haast niks eten is niet gezonder dan te veel eten, vind ik. Je valt wellicht af, maar je lichaam mist veel te veel voedingsstoffen. Een sixpack krijgen is inderdaad niet altijd even makkelijk, maar advies geven op basis van wat ik nu heb is nog moeilijker. Ik hoop dat je begrijpt dat je clen niet moet misbruiken en dat het niet zomaar een supplementje is. Laat ik in ieder geval zeggen dat je clen niet nodig hebt om een vetpercentage van onder de 10% te krijgen en ik raad het gebruik ervan in praktisch alle gevallen ook af.

      Wellicht is de 3 maanden begeleiding iets voor jou?

  6. Ik heb vroeger nog gekoerst en deed veel duurtrainingen vooral om vet te verbranden. Mijn voeding had ik toen niet echt onder controle. Door reuma ben ik moeten stoppen met koersen. Na jarenlang te sukkelen en de dokters hun onzin te geloven (oa dat voeding geen effect heeft op reuma) ben ik erachter gekomen dat voeding een ENORM effect heeft op reuma. Soit, ik eet nu anders en heb nog weinig last van ontstekingen. Aangezien mijn gewrichten intussen te hard versleten zijn, kan ik niet opnieuw koersen. Ik train nu heel rustig 3u per week. Vroeger was dat minstens 12u op de fiets, 2u fitness, en 1u squash. Maar… door nu mijn voeding wel onder controle te houden sta ik met amper 3u fietsen (dus cardio) even scherp als toen ik koerste.
    En dat is waarschijnlijk wat Guy bedoelt: Als je minder kcal inneemt dan je verbrandt, dan zal je vermageren. Als je doel vermageren is, dan is het dus beter om je op je voeding te focussen en cardio gewoon achterwege te laten. Als je beter wil fietsen, dan zal je natuurlijk wel veel moeten fietsen. En dus ook meer eten.

  7. Waarom raad jij clen in praktisch alle gevallen af Guy? Heeft dat met de gezondheid te maken?

  8. Hoe zit het precies met HIIT? Ik doe dat op de crosstrainer na een krachttraining sessie (compounds) tijdens m’n cut. Het voelt lekker en het zou op de crosstrainer het beste zijn naast mijn training voor m’n cut, maar wat is jouw kijk hierop. HIIT valt onder het cardio wat men cardio noemt (op een machine bewegen). Ikzelf snap je cardio punt in krachttraining, elke vorm van hartslagverhoging is cardio al wordt er minder nadruk op gelegd. Bij “cardio” gaat men er ook van uit dat je hartslag een bepaald niveau moet hebben terwijl bij krachttraining je hartslag omhoog gaat door hoe intens het is. Eigenlijk een soort HIIT, behalve dat je bij krachttraining tussen de sets door even uitrust en je hartslag laat kalmeren en bij HIIT vooral door blijft bewegen (wandel, sprint, wandel bijv. in plaats van lift, even zitten, lift)

    Dus mijn concrete vraag: is HIIT op een crosstrainer / loopband met interval functie erg effectief of meer een onderdeel erbij die het cutten wat makkelijker en leuker maakt?

  9. Hoi Guy,

    Ik ben 21 jaar, ben 1,55 meter en weeg inmiddels 60 kilo, tien kilo zwaarder dan ik altijd gewogen heb. Ik wil graag beginnen met 5 kilo eraf en als dit gelukt is nog eens 5 kilo.

    Ga ongeveer drie keer in de week fitnessen, een uur cardio en een half uur kracht. Nu begrijp ik dus dat ik beter cardio achterwege kan laten en vooral op krachtoefeningen te focussen. Welke krachtoefeningen(apparaten) in de sportschool raad je aan en met hoeveel aantal herhalingen?

    Is drie keer in de week 1/1,5 uur krachttraining icm met goede voeding genoeg om af te kunnen vallen?

    Groetjes,

    Mandy

  10. Uit onderzoek blijkt dat om (blijvende) stijve bloedvaten na de krachttraining te voorkomen (en dus hart- en vaatziekten) ná de krachttraining 20 minuten cardio nodig is. Of creatine slikken.

  11. Of het nou wel of niet het beste is laat ik lekker in het midden, denk dat bewegen goed voor me is in welke vorm dan ook 😉
    Maar nu mijn vraag ik ben de afgelopen tijd zo’n 15 kilo afgevallen en wil een halve marathon gaan lopen, wat zou een redelijk training schema zijn voor iemand die er niet als een echte marathon loer er uit wil zien maar ook niet als een vierkante blok. Voor het idee ik ben 1.88 en weeg nu 105 kg en loop de 17 km al in een redelijk tempo en tijd (voor mijn gevoel:-))
    Gr. Roy

  12. Christiaan Roest

    Ik ben het 100% met Guy eens. Ik deed eerst weleens sessies van 2 a 3 uur cardio en woog 94 kilo. Tijdje daarna deed ik amper nog aan cardio, at ik gezonder en deed ik intensievere krachttraining en verloor ruim 12 kilo lichaamsgewicht. In 1,5 maand! Je hebt cardio niet nodig om slank te blijven. Cardio is op zich goed om je conditie te verbeteren, maar is niet noodzakelijk voor een laag vetpercentage. Ik zie amper lui op cardioapparaten met een laag vetpercentage. Het belangrijkste is voeding!

  13. Je trekt niet non-stop aan een roeimachine, maar trapt non-stop op een roeimachine.

    • Scherp Leo, maar volgens mij is het een combinatie van 😉 Tenzij je je armen constant gestrekt houdt. Daarbuiten klinkt trekken natuurlijk een stuk grappiger dan trappen.

      • Anoniem

        Nee Guy, nee. Trekken is nergens voor nodig. Je lichaam is meer een soort touw die de hefboom overbrugt tussen je benen en de ergometer. Roeihaal komt uit je benen. niet zomaar dingen sproeien die niet kloppen.

        Groet, een ervaren roeier.

        • Hallo een ervaren roeier,

          Ik ben inderdaad een minder ervaren roeier, dus vergeef het mij als ik zomaar dingen sproei die niet kloppen.

          Als ik als niet ervaren roeier roeiers observeer, zie ik dat zij aan het einde van de beweging hun armen buigen (elleboogflexie). Wat is daar een synoniem voor? Ik zou denken trekken, maar wellicht zit ik ernaast. Zou jij me als ervaren roeier kunnen laten weten hoe jullie dat noemen?

          Roeiers hebben overigens behoorlijk gespierde armen, wat ook opmerkelijk is.

  14. Ik geloof wel in cardio, maar ik denk niet dat een sessie langer dan 30 minuten moet duren. Als mijn caloriebehoefte 3000kcal is en ik ga dagelijks op 2500kcal zitten (Berekenen mbv Fatsecret) dan kan ik hier nog een schepje bovenop doen met 30 min hardlopen op hoog tempo, ik verbrand hier namelijk nog eens 500kcal mee. Op deze manier zit ik elke dag 1000 kcal onder mijn behoefte en kan ik in een korte tijd veel vet verbranden. Ik doe dit dan bijvoorbeeld drie weken lang 5 dagen per week. Als ik droog genoeg ben , hervat ik mijn oude routine waarin ik weer op onderhoud eet. Succes gegarandeerd!

  15. Ik ren 1x in de week 8km en ik wil proberen om de 10km te doen (en misschien in de toekomst 15km en heel misschien richting de marathon, maar daar heb ik weinig behoefte aan). Daarnaast doe ik HIIT (Freeletics) met de nadruk op krachttraining (o.a. muscle ups en handstand push ups), ik wil graag atletischer worden en dus spieren opbouwen. Ik vind hardlopen best lekker, maar heb ik kans dat die lange afstanden lopen mij gaat stagneren in de spieropbouw? Ik heb op websites gelezen (helaas weet ik de bron niet meer) dat meer dan 30 minuten hardlopen, afbraak doet op de spieropbouw, is dat ook waar?

css.php