Hoe Goed Werkt Foamrollen?

Omdat foamrollen in de sportpraktijk – net als stretchen – wordt toegepast om de lenigheid te vergroten en beide methoden vaak met elkaar worden gecombineerd, is het een logisch vervolg van het artikel over stretchen om ook de zin en onzin van foamrollen te bespreken.

Praktisch gezien kan foamrollen in het midden worden geplaatst tussen massage en stretchen. In dit artikel zal onder andere aan bod komen of foamrollen de lenigheid kan vergroten, of foamrollen een positieve invloed heeft op de sportprestaties en of de methode spierpijn kan voorkomen of verminderen.

Om een begrip te krijgen van de betekenis van lenigheid, volgt hier nog een korte herhaling: lenigheid is net als kracht, coördinatie, snelheid en uithoudingsvermogen een motorische vaardigheid, die wordt gedefinieerd als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken (Sands, 2011).

Er kan onderscheid gemaakt worden tussen passieve lenigheid, de bewegingsuitslag die kan worden opgebracht in een passieve, statische houding; en dynamische lenigheid, de bewegingsuitslag die kan worden opgebracht vanuit beweging. Lenigheid is taak-specifiek. Dynamische lenigheid vergroot vooral door dynamisch te stretchen en passieve lenigheid vergroot vooral door statisch te stretchen.

Ook dit is uiteraard van toepassing op foamrollen, wanneer een vergrootte bewegingsuitslag binnen een bepaald gewricht en over een bepaalde beweging gewenst is, zal de methode specifiek aan moeten sluiten op de doelstelling.

Wat is foamrollen?

De theorie van myofascial release en trigger-points

In de literatuur wordt foamrollen omschreven als een vorm van ‘self-myofascial release’ (myo = spier; fascia = ondersteunend bindweefsel rondom o.a. spieren, botten en gewrichten), ofwel een zelf toepasbare behandelvorm waarbij er een (lichte) druk wordt uitgeoefend op het omliggende bindweefsel van het skeletspierweefsel waarbij verondersteld wordt dat deze aangedaan kan zijn door bijvoorbeeld overbelasting, een fysiek trauma, ontsteking (inflammatie), inactiviteit, et cetera. Dit zou dan resulteren in pijn, verhoogde spierpanning en/of een verlaagde bloedtoevoer.

Volgens dezelfde theorie van myofaschial realease kan het voorkomen dat het bindweefsel (fascia) dat het skeletspierweefsel omringt (alsook het spierweefsel zelf), op bepaalde punten zich lokaal verhardt of verkleeft met het spierweefsel. Dit wordt dan een ‘spierknoop’ of ‘triggerpoint’ genoemd.

Triggerpoints zouden zich kenmerken als een verharding die erg pijnlijk aan kan voelen en als gevolg van een van de hiervoor genoemde oorzaken kan ontstaan door een lokale overactiviteit van de neurotransmitter acetylcholine (neurotransmitter = boodschapperstof van het zenuwstelsel), waardoor de spierspanning op dit punt verhoogt. Ook wordt de bloedtoevoer lokaal beperkt, verkorten sarcomeren (de kleinste samentrekkende eenheid van een spier) zich en zou de pH-waarde dalen (er ontstaat verzuring).

Er wordt verondersteld dat dit met een vorm van myofascial release zoals foamrollen verholpen kan worden, wat de bloedtoevoer zou verhogen en spieren doen ontspannen. Vaak wordt hierbij specifiek naar triggerpoints gezocht – die zich zouden uiten doordat het extra pijnlijk aanvoelt – om hier lokaal een vorm van myofascial release op toe te passen.

Er worden nog andere claims gelegd door aanhangers van myofascial release, zoals dat het bindweefselnetwerk over een eigen autonoom zenuwstelsel beschikt en het toepassen van myofascial release of stretching op een bepaald punt zou dan invloed uitoefenen op dat gehele systeem. Enig bewijs ontbreekt.

Tot zover de claims die gelegd worden bij deze behandelmethode.

Myofascial release is een alternative therapie waarvan de werking en de veronderstelde mechanismen niet sterk onderbouwd zijn. Ook het bestaan van triggerpoints is nooit aangetoond (Quinter, Bove & Cohen, 2014). Daarnaast traceren verschillende practici ‘dezelfde’ triggerpoints in dezelfde proefpersoon vaak op wisselende, uiteenlopende plekken. De veronderstelde niet-aangetoonde mechanismen lijken echter in stand gehouden te worden doordat sommige practici er bijna heilig van overtuigd zijn. Nu betekent een afwezigheid van bewijs nog geen bewijs van afwezigheid, maar er zijn redenen om aan te nemen dat de (passieve) lenigheid door het foamrollen vergroot om redenen anders dan de bovengenoemde veronderstellingen.

Welke factoren die bepalend zijn voor lenigheid kunnen door foamrollen beïnvloed worden?

Omdat er geen reden is om aan te nemen dat een toegenomen lenigheid door foamrollen toegewezen kan worden aan fysiologische veranderingen van het skeletspierweefsel en bindweefsel, is het meer voor de hand liggend, dat deze een neurologische basis heeft (van het zenuwstelsel).

Het toepassen van foamrollen vergroot acuut de lenigheid en stretchtolerantie van de behandelde gebieden.

Komt dit je bekend voor?

Het is zeer waarschijnlijk dat dezelfde mechanismen die de bewegingsuitslag kunnen vergroten door te stretchen, ook van toepassing zijn op foamrollen. Deze mechanismen zijn reeds besproken in het eerdere artikel over stretchen, maar zullen hier nog beknopt aan bod komen.

1. Een verhoogde visco-elasticiteit (het hebben van zowel taaie als elastische kenmerken) van het omliggende bindweefsel en de spier zelf.
   Het weefsel wordt tijdelijk elastischer, waardoor het verder kan worden uitgerekt. Dit is dosis-respons afhankelijk;
2. Een verhoogde stretchtolerantie van het zenuwstelsel.
   Receptoren binnen pezen, spieren en bindweefsel die rekkrachten waar kunnen nemen geven een signaal wanneer er een tot dan toe ongebruikelijk grote beweging binnen een gewricht wordt bereikt, of wanneer er druk op de structuur wordt uitgeoefend, waarschijnlijk ter preventie van overstrekking. Wanneer je stretcht of foamrolt, vertel je je zenuwstelsel dus eigenlijk dat het ‘oke’ is om deze beweging te maken.

Hoe zit het met de veronderstelling dat een verlaagde spierspanning en een verhoogde doorbloeding teweeggebracht door foamrollen de lenigheid zouden vergroten?

De theorie die stelt dat spierspanning verlaagt door self-myofascial release luidt dat in de fascia zich receptoren bevinden (golgi-receptoren) die druk (bijvoorbeeld uitgeoefend door het foamrollen) op deze bindweefselstructuren kunnen waarnemen. Als reactie op de toegenomen druk door het foamrollen wordt er door de golgi receptoren een reactie naar het ruggenmerg gestuurd wat vervolgens als feedback het aantal geactiveerde motorische eenheden zal verlagen.

Dit komt erop neer dat de stretchtolerantie van het zenuwstelsel vergroot. Hetzelfde gebeurt bij statisch stretchen.

De verlaagde spierspanning verklaart echter mogelijk ook een afname in het prestatievermogen. Dat dit bij statisch stretchen gebeurd is aangetoond, in het geval van foamrollen is dit nog onbekend. Foamrollen verhoogt inderdaad de doorbloeding, maar het is niet geheel duidelijk of en in welke mate dit bijdraagt aan een verhoogde lenigheid.

Daarnaast is het zeer waarschijnlijk dat verrichten van een aerobe cyclische inspanning zoals bijvoorbeeld wandelen, fietsen of roeien een effectiever middel bieden om de doorbloeding te bevorderen.

Verbetert foamrollen de sportprestaties?

Foamrollen vergroot de statische lenigheid en lijkt daarbij geen nadelige invloed te hebben op het prestatievermogen. Of foamrollen volledig geen negatieve invloed heeft op het prestatievermogen kan echter niet worden beantwoord, omdat de huidige bewijslast gebrekkig is (Skarabot, Beardsley & Stirn, 2015).

Mogelijk kan foamrollen daarmee een alternatief bieden op statisch stretchen voorafgaand aan de training, al veroorzaakt statisch stretchen waarschijnlijk meer toename in passieve lenigheid dan dat foamrollen dit doet. Foamrollen vertaalt zich echter niet goed naar dynamische lenigheid en het verbetert de sportprestaties in het algemeen ook niet.

Hoeveel druk er precies moet worden uitgeoefend tijdens het foamrollen om de passieve lenigheid te vergroten is niet geheel duidelijk, maar een druk van rond de 21kg lijkt goede resultaten op te leveren (Aboodarda et al. 2015).

De vergrootte lenigheid die ontstaan is door foamrollen is waarschijnlijk net als de vergrootte lenigheid door statisch stretchen dosis respons afhankelijk, alsmede de snelheid waarin deze terugkeert naar basiswaarden. Interessant genoeg levert het combineren van foamrollen en statisch stretchen een verdere vergroting van de passieve lenigheid op dan dat beide methoden dit in isolatie bewerkstelligen.

Als kanttekening zal er geplaatst moeten worden dat foamrollen de statische lenigheid waargenomen bij het uitvoeren van een sit-and-reach test niet meer vergroot dan dat een aerobe fiets warming-up dit doet (Bushong, 2011).

Kan foamrollen spierpijn voorkomen of verminderen?

Veel sporters en trainers foamrollen naast het motief om sportprestaties te verbeteren en triggerpoints te verwijderen voorafgaand aan hun training om naderhand spierpijn te voorkomen.

Wanneer een prestatieverbetering niet direct te wijten is aan de vergrootte passieve lenigheid of andere acute effecten van foamrollen, zou het met deze gedachtegang wellicht mogelijk zijn dat stretchen over de lange termijn bijdraagt aan sportprestaties door de productiviteit binnen trainingen te verhogen door afwezigheid van spierpijn.

Onder dit kader zal besproken worden of foamrollen inderdaad een bijdrage kan leveren aan het voorkomen en/of verminderen van spierpijn. Allereerst volgt een omschrijving van het begrip vertraagd optredende spierpijn.

Vertraagd optredende spierpijn/delayed onset muscle soreness (afgekort als DOMS) wordt veroorzaakt door ongebruikelijke excentrische contractie, of een ontoereikend hoge belasting. Het mechanisme dat DOMS veroorzaakt is niet geheel duidelijk, maar staat waarschijnlijk in verband met bindweefselbeschadiging. Mogelijk speelt ook spierschade een rol.

Een ophoping van lactaat is niet de oorzaak. DOMS kent géén voordelen op atletische prestaties en spierhypertrofie en kan hier zelfs een negatieve invloed op hebben door te resulteren in het aannemen van ongebruikelijke bewegingspatronen waardoor de bewegingsefficiëntie en daarmee het blessurerisico vergroot. De meest effectieve methode om DOMS te verminderen is de betreffende belasting die deze veroorzaakt gestaag binnen de trainingen op te bouwen en deze met enige regelmaat uit te voeren (repeated-bout effect).

Gedurende het verrichten van fysieke inspanning verlaagt de spierpijn, maar dit versnelt het herstel niet. Het is aangetoond dat foamrollen de zelf waargenomen vertraagd optredende spierpijn – als vorm van actief herstel – acuut kan verminderen (Aboodarda et al. 2015).

Of dit het herstel van DOMS versnelt is niet bekend, maar dit laatste is – gezien andere vergelijkbare methoden als massage en stretchen ook geen effect opleveren – niet aannemelijk.

In het kort…

• Foamrollen is een vorm van ‘self-myofascial release’ (myo = spier; fascia = ondersteunend bindweefsel) en kan praktisch gezien in het midden worden geplaatst tussen massage en stretchen.
• Waarschijnlijk vergroot foamrollen de passieve lenigheid door een verhoogde visco-elasticiteit en stretchtolerantie.
• Mogelijk vergroot foamrollen de passieve lenigheid zonder hierbij een negatieve invloed te hebben op sportprestaties. Het laatste woord hierover is echter nog niet gezegd.
• Veel van de veronderstelde mechanismen die ‘myofascial release’ effectief zouden maken zijn ontkracht of niet goed onderbouwd, en het bestaan van triggerpoints is nooit aangetoond.
• Het combineren van foamrollen en stretchen levert een grotere toename in passieve lenigheid op dan dat beide methoden dit in isolatie doen.
• Foamrollen kan de waargenomen spierpijn acuut verminderen, waarschijnlijk om dezelfde reden als dat actief herstel dit doet. Of daarmee het herstel ook versnelt is niet bekend, maar het is waarschijnlijk van niet.
• De persoonlijke overtuiging van een sporter kan ook een rol spelen op het effect dat foamrollen teweegbrengt.

Laatste woord

Het hebben en onderhouden van een optimale functionele of sportspecifieke bewegingsuitslag is belangrijk voor de fysieke gesteldheid en kan zelfs bepalend zijn voor de sportprestaties. Zowel foamrollen als stretchen kunnen in sommige gevallen bijdragen aan het behoud en de verbetering hiervan.

Hoe dan ook, stretchen en foamrollen zijn geen wondermiddelen en hun mogelijke positieve bijdragen worden meer dan eens overtrokken in de sportpraktijk.

De methode foamrollen brengt als dilemma met zich mee dat bewegingspatronen die hiermee worden aangenomen in het algemeen niet overeenkomen met de vereisten in de praktijksituatie. Omdat een vergrootte lenigheid voor een belangrijk deel bepaald wordt door de vaardigheid om een bewegingspatroon beter te coördineren, is het nog maar de vraag in welke mate het middel – foamrollen – specifiek aan het doel – een vergroting van lenigheid – gekoppeld kan worden.

Uiteraard is dat een beslissing die de trainer of sporter zelf moet overwegen, maar het is hierbij zinvol om voorbij te gaan aan de gebrekige veronderstellingen die gepaard gaan met dit onderwerp.

Het laatste woord over foamrollen is nog niet gezegd, en de huidige bewijslast is té gebrekig om definitieve conclusies over het onderwerp te trekken. Als laatste speelt de persoonlijke overtuiging van een sporter natuurlijk ook een rol in de effectiviteit van de methode.

Referenties

• Skarabot, C. Beardsley, I. Stirn (2015) Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. International journal of sports physical therapy. No. 10(2):203-12.
• Sullvan, DB. Silvey, DC. Button, DG. Behm (2013) Roller-massager applications to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments, International journal of sports therapy. No. 8(3):228-
• Beardsley, J. Skarabot (2015) Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies. Vol. 19(4):747-58.
• Aboodarda, AJ. Spence, DC. Button (2015) Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local roller massage. BMC Musculoskeletal disorders. No. 16:265-
• Bushong (2011) Foam rolling as a warm-up: The effects on lower extremity compared to aerobic and stretching protocols, theses and disserations.
• Quinter, GM. Bove, ML. Cohen (2014) A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatology. pp. 1-8.
• Sands, M. Cardinale, R. Newton, K. Nosaka (2011) Strength and conditioning, biological principles and practical applications. Wiley-Blackwell. pp. 389-398.
• Murray, TW. Jones, C. Horobeanu, AP. Turner, J. Sproule (2016) Sixty seconds of foamrolling does not affect functional flexibility or change muscle temperature in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. No. 11(5):765-76.
• P. Weerapong, PA. Hume, GS. Kolt (2005) The mechanisms of massage and effects on perforance, muscle recorevy and injury prevention. Sports Med. 35(3) pp. 235-56.