Je bent al een tijdje bezig met krachttraining, maar je merkt dat je uithoudingsvermogen (volksmond: conditie) slecht is. Je bent na een paar trappen oplopen al aan het puffen, maar kracht heb je wel. Je besluit cardio toe te voegen om dit te verbeteren, maar heeft cardio effect op je krachtvermogen of andersom?

Concurrent training

Ze noemen het samenvoegen van kracht en cardio in een trainingsroutine: concurrent training. Onderzoeken leggen de nadruk op het effect welke de twee trainingsmethodieken op elkaar kunnen hebben tijdens een training.
Waarom is dit zo interessant? Je hebt namelijk powerlifters die triatlons of marathons meedoen!

“Alex Viada – deelnemer powerlift- en cardio-evenementen”

Cardio(vasculaire) training

Hiermee richt je vooral op het verbeteren van je hart- en vaatstelsel, waardoor je meer fitheid creëert. Veel krachtsporters vinden cardio niet leuk en vermijden het zoveel mogelijk. Dat is zonde, omdat cardio ook zijn voordelen heeft. Dit wil niet zeggen dat je 30 minuten cardio training moet doen, maar 10 minuten op een hoge intensiteit is ook het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Verder, als cardio je voornaamste doel is, dan moet je grootste focus liggen op cardiotraining in  verschillende vormen (interval, duur). Kracht is dan een ondersteuning voor je cardiodoelstelling! Je kunt ze zelfs combineren tot een intensieve interval cardio training. Alleen dat doe je niet met één herhaling op maximale kracht 😉.

Kracht

Bij krachttraining kan het zijn dat je doelstelling gaat om maximale kracht vergroten en/of meer spiermassa vermeerderen. Zo zijn er veel meer krachtdoelstellingen die veel overlap hebben, maar toch zeker verschillen bij de uitvoering.

Als bijvoorbeeld hypertrofie (spiermassa aanmaken) je doelstelling is, dan zal je moeten focussen op lichte gewichten tot falen of zwaardere gewichten (niet perse tot falen). Dan moet je trainingsschema ook veelal zich richten op krachttraining, maar kan er cardio toegevoegd worden.

Ben je gericht op maximale kracht vergroten, dan zie je vaak langere rust russen sets en minder herhalingen.
Je ziet zelfs een combinatie van beide om spiermassa te vergroten, omdat er geen onomstotelijk bewijs is dat 2-5 herhalingen geen spiermassa opbouwt. Daar blijkt de totale trainingsvolume toch weer een grotere rol te spelen, maar dat is een ander onderwerp 😊.
Choices…

Context

Als je met professionals in de krachttrainingswereld praat, dan heb je standaard de vraag: “over welke context hebben wij het?”. De context is belangrijk voor factoren, zoals: intensiteit, volgorde oefeningen, rust tussen sets, frequentie, keuze oefeningen, enzovoort.

Wanneer je de voordelen van cardio niet wil benutten, dan is cardio ook niet verplicht. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Al moet je toegeven dat kracht vaak het vermogen van een duursporter wel kan verbeteren. Zo kan cardio niet ineens je 1 RM (wat je maximaal één keer kan herhalen) veel laten stijgen. Zou fantastisch zijn geweest als je door 45 minuten hardlopen ineens na een tijdje 10-20% in maximale kracht toenam!
De verschillen tussen mannen en vrouwen worden niet meegenomen in dit artikel.

Hebben de trainingswijzen invloed op elkaar?

Volgens dit onderzoek [1] heeft eerst krachttraining en dan (maximale) cardio een impact op de dynamische kracht van je onderlichaam na vijf weken. Echter, niet specifiek voor hypertrofie in je onderlichaam. Hier hadden zij tien studies gekozen aan de hand van een poel met allerlei onderzoeken en kwamen tot deze conclusie. Dit is een meta-analyse, waarvan de bewijskracht hoger is dan die van onderstaande artikelen.

Als je verder kijkt naar dit experiment [2] met 21 vrouwen na de menopauze, dan werd er geen significant verschil gevonden tussen volgordes “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining” als het gaat om gezondheid. Wel werd er een significant verschil gevonden tussen maximale krachtsontwikkeling in het onderlichaam als je eerst krachttraining doet en dan cardio training.

Bij nog een experiment [3] werden er 26 vrouwen onderzocht in twee groepen: “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining”. Bij dit experiment vonden zij wel een significant verschil in hypertrofie en maximale krachtsontwikkeling bij het onderlichaam.

Bij het laatste experiment [4] werden 44 vrouwen onderzocht en werden willekeurig toegevoegd aan 4 groepen: “kracht/duur hardlopen”, “kracht/interval rennen”, “kracht/duur met fiets” en “krachttraining alleen”. Een quote van hun conclusie:

“The present results suggest that in young women, concurrent training performed twice a week promotes similar neuromuscular adaptations to strength training alone, regardless of the type and the intensity in which the aerobic training is performed”

Concurrent training twee keer per week stimuleert dezelfde neuromusculaire adaptaties als krachttraining alleen (ongeacht de vorm en intensiteit van cardio).
Het maakt dus niet uit of je twee keer per week beide trainingsmethodieken gebruikt om een betere versie van jezelf te maken.

Discussiepunten

Kan je meteen aannemen dat cardio je krachttraining niet ondermijnt? Nee, helaas niet. Onderzoeken bevatten vaak niet vijf tot zeven daagse trainingsregimes, omdat het ook best lastig en prijzig is om dit te organiseren voor een langere periode.

Als je cardio in mate doet naast je krachttraining, dan is dat prima te doen. Alleen niemand weet precies wat het met je doet als je vijf tot zes dagen met cardio toevoegt. Dan ligt het ook weer puur aan de tijd die je ervoor neemt. Is het 10 minuten of 30 minuten?

Vergeet daarnaast het derde punt niet, namelijk: dosering van belasting. Als je fanatiek krachttraining doet en ook nog eens vijf tot zes dagen met cardio, dan moet iets worden gedaan aan de dosering (vanwege de kans op blessure).

De dosering van kracht wordt aangepast aan je cardiodoelstelling als je voor uithoudingsvermogen gaat, maar juist wordt weer de dosering van cardio aangepast aan je krachttraining wanneer kracht vermeerderen je doelstelling is. Nogmaals: context.

Last notes…

Zoals je gelezen hebt, heb je veel factoren die een rol spelen. Welke intensiteit, sets, herhalingen, frequentie, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, enzovoort. Het is niet zo zwart-wit als mensen denken wanneer je cardio gaat toevoegen bij je krachttraining of andersom.

Denk ook aan de energie-inname (kilocalorieën) bijvoorbeeld. Als je door veel cardio steeds in een energietekort zit, dan bouw je minder optimaal spiermassa op.

Conclusies:

  • Volgens een meta-analyse (sterke bewijskracht) heeft eerst kracht en dan cardio geen specifieke impact op het ontwikkelen van spiermassa in je onderlichaam
  • Volgens een experiment hebben kracht en dan cardio de voorkeur als het gaat om maximale kracht te verbeteren in je onderlichaam
  • Volgens een experiment kunnen kracht en cardio (wel deze volgorde) gecombineerd evenveel maximale kracht opbouwen als kracht alleen
  • Context overheerst elke keuze voor intensiteit, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, progressieve belasting, enzovoort.
  • Uiteindelijk conclusie is dat je kracht en cardio kunt combineren, maar ook eraan ligt in welke mate je het combineert. Doe je krachttraining 60 minuten en cardio 10 minuten of krachttraining 60 minuten en 30 minuten cardio? In welke frequentie per week doe je kracht en/of cardio?
  • Laatste conclusie is dat je vooral moet focussen op je uiteindelijke doelstelling. Negeer voordelen van beide trainingsmethodieken niet!

Referenties

  1. Eddens, L., van Someren, K. & Howatson, G. (2017) The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine
  2. Pinto SS, Alberton CL, Bagatini NC, Zaffari P, Cadore EL, Radaelli R, Baroni BM, Lanferdini FJ, Ferrari R, Kanitz AC, Pinto RS, Vaz MA, Kruel LF. (2015) Neuromuscular adaptations to water-based concurrent training in postmenopausal women: effects of intrasession exercise sequence. Age
  3. Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Zaffari P, Bagatini NC, Baroni BM, Radaelli R, Lanferdini FJ, Colado JC, Pinto RS, Vaz MA, Bottaro M, Kruel LF (2014) Effects of intra-session exercise sequence during water-based concurrent training. International Journal of Sports Medicine
  4. Silva RF1, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS, Pinto RS, Trindade G, Kruel LF. (2012) Concurrent training with different aerobic exercises. International Journal of Sports Medicine
Freek Verbeet
Author

Freek Verbeet is een vakidioot en Personal Trainer in Apeldoorn die zich gespecialiseerd heeft in obesitas/overgewicht en krachttraining.

1 Comment

  1. Ik hou van eten, veel eten daarom is 4 keer per week 15 minuten interval cardio (HIIT) mij een uitkomst. Ik wissel vrijwel elke vorm van cardio af, Burpees is ook leuk. Gewoon 500 burpees in een (cardio) sessie, even op adem komen wanneer nodig en weer doorgaan. Of Traplopen met een 10kg vest aan 🙂

Write A Comment