Als je liever geen voedingsmiddelen, of zelfs voedingsstoffen zoals koolhydraten, volledig wilt schrappen uit je leven, zul je in de meeste gevallen calorieën moeten tellen om af te vallen. Vaak gaat dit bij de meesten fout en dat kan voor vervelende problemen zorgen.

Mensen vallen succesvol af met voedingswijzes zoals Paleo of low-carb, omdat je veel eten moet schrappen en daardoor minder calorieën consumeert. Zo simpel is het. Laten we de meest gebruikelijke vorm van Paleo aanhouden als voorbeeld. Hierbij mag je het volgende niet eten:

  • Granen
  • Peulvruchten (erwten, bonen, pinda’s, etc.)
  • Zuivelproducten
  • Toegevoegd zout (meestal in de extreme gevallen)
  • Toegevoegde suikers

Je houdt op dat punt vis, noten, vlees, groente en fruit over. Het is dan niet gek dat mensen minder calorieën binnen krijgen en afvallen. Ik zal je echter een geheim verklappen en probeer dat wel voor jezelf te houden, want veel mensen weten dat nog niet.

Je kan groente, fruit, vlees, vis, noten én zuivel én granen eten.

Ervan uitgaande dat je geen ongezonde fobie hebt voor eten en 80% van je voeding uit onbewerkte bronnen bestaat, kan die andere 20% bestaan uit wat je wilt. In zo een situatie zul je vaak wel rekening moeten houden met calorieën.

Nu zullen er mensen zijn die willen stellen dat die 20% ‘ongezonde’ voeding de gezonde eigenschappen van de overige 80% teniet doen. Laten we wel realistisch blijven. Met een negatieve energiebalans waarbij 80% (of 90%, wat jij wilt) uit onbewerkte voeding bestaat, hoef je je echt geen zorgen te maken om de bronnen van de rest. Geniet gewoon van je stuk taart, of je ijsje, of je Nutella en draai er niet te veel in door. Tenzij je dat leuk vindt.

Voor de meesten gaat het echter niet zoals ze verwachten en komen ze uiteindelijk zelfs aan. Het is niet heel moeilijk om een patroon te zien bij mensen die er niet in slagen om dit succesvol te doen. Dit is meestal hoe het verloopt..

Het probleem

Laten we als voorbeeld een persoon nemen die dagelijks 500 calorieën minder wil gaan eten om af te vallen*. Het grootste probleem is bij dit startpunt meteen al duidelijk, want van welk getal trek je die 500 calorieën dan af?

Deze persoon zal zich hoogst waarschijnlijk nog niet verdiept hebben in het onderwerp, maar ook niet uitgebreid getest zijn waardoor hij de volgende belangrijke factoren niet weet:

  • BMR (Basaal Metabolisme), oftewel de hoeveelheid energie (calorieën) die zijn lichaam in rust nodig heeft om zijn huidige gewicht te onderhouden. Leeftijd, lengte, gewicht en geslacht spelen hier allemaal een rol.
  • De energie die hij verbruikt tijdens het werken.
  • De energie die hij verbruikt tijdens het trainen of eventuele andere sporten.

Vervolgens heb je het probleem dat deze persoon zijn voeding niet weegt met een keukenweegschaal, maar het optisch in probeert te schatten.

We weten inmiddels dat mensen er vaak gemiddeld 20% naast zitten maar dat kan zelfs tot 50% oplopen. Uiteindelijk eten ze dus twee keer zoveel dan dat ze denken. Tegenwoordig eten de meesten bewerkte voeding en de waardes op labels zitten er ook nog eens gemiddeld 20% naast.

Dus deze persoon gaat online eens opzoeken hoeveel calorieën hij nodig heeft en dan kom je vaak uit bij het standaardgetal van 2500 calorieën voor mannen en 2000 calorieën voor vrouwen. Deze waardes zijn ontzettend gegeneraliseerd. Als er iets is dat we niet kunnen generaliseren, is dat wel het menselijk lichaam. Maar goed, deze persoon gaat uit van 2500 calorieën als BMR en gaat dan 2000 calorieën eten elke dag.

Tenminste, dat denkt hij.

Met alle afwijkingen op labels eet hij dagelijks al 2400 calorieën. Vervolgens weegt hij zijn eten niet, dus eet hij uiteindelijk 2700 calorieën. Ook is de kans tegenwoordig groot dat hij een kantoorbaan heeft en misschien drie keer per week aan sport doet, maar verder niet erg actief is. Dit betekent dat de 2500 calorieën sowieso al een te hoog startpunt was en hij in werkelijkheid een BMR van 2100 calorieën heeft. Deze persoon denkt dus dat hij een negatieve energiebalans heeft van 500 calorieën, terwijl hij elke dag 600 calorieën te veel eet.

Uiteraard merkt deze persoon dan na een of twee weken dat hij aankomt en trekt de conclusie dat hij een unieke sneeuwvlok is, niet af kan vallen en dat calorieën tellen niet werkt.

* Ik ben meer voorstander van percentages gebruiken i.p.v. vaste getallen. Waarom? Sommige vrouwen die klein en zeer slank zijn kunnen een BMR van 1000 calorieën hebben (willekeurig getal als voorbeeld). Als deze vrouw er 500 moet schrappen, is dat de helft van haar dagelijkse voeding. Iemand met een BMR van 3500 calorieën hoeft maar 2 blikjes Cola minder te drinken op een dag en heeft er dan ook 500 geschrapt. Met percentages is alles meer in verhouding, maar 500 is een getal die je ongetwijfeld vaker terug zal zien.

De oplossing

Er zijn een aantal oplossingen die je direct uit het stuk hierboven kunt concluderen, maar hieronder volgt een lijstje met manieren om calorieën beter onder controle te krijgen:

  • Voedingsstoffen/middelen schrappen. Denk aan brood, patat, ijs, melkchocolade, etc. Niet mijn persoonlijke aanrader, maar dit werkt voor veel mensen. Gun jezelf dan wel 1 dag in de week een ‘verboden vrucht’, omdat het niet ongebruikelijk is dat er dan een moment komt waar je de controle verliest en 18 repen Milka wegwerkt.
  • Stoppen met calorieën drinken. De meesten van ons zijn gek op suikers en drinken dan ook veel te veel gesuikerde frisdrank. Door over te stappen op de Light variant of, nog beter, op water, groene thee, enz. zul je meer calorieën schrappen dan je denkt. Nee, “Vitaminwater” is geen gezond alternatief. 25g suiker (100 calorieën) per flesje.
  • Meer overstappen op onbewerkte voeding. Hier kun je veel meer van eten omdat het niet vol zit met calorieën.
  • Gebruik maken van een keukenweegschaal zodat je weet hoe groot een portie hoort te zijn.
  • Interval vasten (Intermittent Fasting), waarbij je een groot gedeelte van de dag vast en in kortere tijd je dagelijkse voeding moet eten. Minder tijd om te eten betekent voor de meesten ook minder eten. Interval vasten bespreek ik nog wel eens uitgebreid.
  • Hulp van een professional inschakelen die je BMR op een degelijke manier kan bepalen en op basis daarvan een voedingsschema voor je op kan stellen

Zo zijn er nog meer manieren voor calorie-controle en alle bovenstaande oplossingen kunnen ook tegen je werken, maar je zult ergens een begin moeten maken. Wat voor mij en mijn cliënten het beste werkt is een duidelijk overzicht hebben van de dagelijkse eiwitten, koolhydraten en vetten die nodig zijn.

Vervolgens bestaat de basis van je voeding uit onbewerkte voeding, rijk aan vitamines en mineralen en een klein gedeelte vul je dagelijks aan met een toetje of iets anders dat je lekker vindt. Je kunt er ook voor kiezen om de hele week een patroon aan te houden en op zaterdag een junkmaaltijd te eten.

Het beste dieet is het dieet dat je het langst vol kunt houden. Als dat een extreme aanpak is, prima. Als dat een matige aanpak is met flexibiliteit, ook goed. Jij kent jezelf beter dan dat ik je ken, hoop ik.

Guy Droog
Author

15 Comments

  1. Goed stuk, alleen een vraagje. Je zegt dat je vooral onbewerkte voedsel moet eten, dat is logisch. Alleen ik begrijp niet helemaal wat precies onbewerkt is. Ik begrijp dat noten en melk en fruit en granen en eieren enzo onbewerkt is, maar kwark? en yoghurt?

    • Hoe verder een product van de natuur is verwijderd, hoe meer het is bewerkt. Yoghurt is prima, kwark ook.

  2. Hoi Guy,

    Dus calorieen zijn, afgezien van dat het versimpeld is, wel een goede weergave van de energie die je binnenkrijgt? En waarom?

    En zijn Light producten niet juist bewerkter omdat de suiker of vet die het product normaal zoveel smaak geeft vervangen wordt met vaak meerdere kunstmatige alternatieven?

    Groetjes,
    Judith

    • Hoi Judith,

      Calorieën zijn de enige weergave van energie die je binnenkrijgt. Tenzij ik je vraag verkeerd begrijp.

      Producten waar je Light varianten van hebt zijn al zodanig bewerkt dat je niet echt hoeft te kijken naar wat er ‘meer bewerkt’ is. Zoetstoffen zijn ook gewoon veilig om te consumeren. Zolang je ervoor zorgt dat het merendeel van je voeding uit zo natuurlijk mogelijke voeding bestaat, is een klein deel bewerkte voeding (Light/normaal) absoluut geen probleem.

  3. Hoi Guy,

    Ja dat is wel een goed punt, je hebt ook geen Light Pinda’s ofzo.

    Ik heb een beetje een negatief beeld bij calorieen omdat de meeste mensen alleen daarna kijken. Terwijl walnoten en een mars ongeveer evenveel calorieen hebben. Zolang het getalletje maar laag is zijn ze blij. Calorieen geven niet weer wat gezond is

    Voor afvallen is het duidelijk wel nuttig. Maar wat voor verschil maakt het dan voor het afvalprocess of je die 15000 calorieeen uit snacks of uit volledige maaltijden haalt? Er speelt dan toch vanalles mee zoals hoe makkelijk iets verteerbaar is of hoeveel vezels erin zitten, om maar wat te noemen?

    Groetjes,
    Judith

    • Calorieën geven inderdaad niet weer wat gezond is, maar calorieën zijn essentieel om af te vallen/aan te komen. Niet het bijhouden daarvan, maar de kern van aankomen/afvallen ligt bij de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam binnen krijgt en verbruikt. Een persoon met zwaar overgewicht kan vaak 1 of 2 dingen schrappen uit zijn dagelijkse voeding zoals suikerrijke frisdrank en een toetje en zal dan vaak al afvallen, terwijl de rest van zijn voeding nog steeds waardeloos is.

      Als je puur kijkt naar afvallen/aankomen, maakt het niet uit waar de calorieën vandaan komen. Als jij als individu 1500 calorieën nodig hebt om af te vallen kun je die allemaal uit ijsjes halen of uit biologisch vlees, afvallen doe je dan sowieso. Verteerbaarheid, vitamines, vezels, enz. hebben allemaal invloed op de algehele gezondheid.

      Ook wil je altijd je eiwitten zo goed mogelijk op orde hebben om ervoor te zorgen dat je vetmassa verliest en geen vetvrije massa. Eiwitrijke voeding is binnen iemands dieet eigenlijk bijna nooit bewerkte of ongezonde voeding.

      Ondanks dat het dus in theorie niet veel uitmaakt, is het niet iets dat ik aanraad.

  4. Hoi Guy,

    Ik heb een vraag. Ik ben ongeveer drie kwart jaar aan het sporten. Ben nu ongeveer 13 kg afgevallen. Doe 2x per week bodypump en 2x per week fitness/cardio. Maar ik merk dat ik sinds 2 maanden op hetzelfde gewicht blijf hangen terwijl mijn eet gedrag niet veranderd is. Wat zou hier de grootste reden van kunnen zijn? Groetjes

    • ML,

      Je beantwoordt je eigen vraag al. Je blijft op hetzelfde gewicht hangen omdat je eetgedrag niet verandert. Hoe meer je afvalt, hoe lichter je bent, hoe minder calorieën je lichaam nodig heeft, hoe minder je moet eten of hoe meer je moet sporten.

  5. Hoi Guy,

    Ik zit dus momenteel met het probleem dat mijn cortisol niveau te hoog is en er wordt gezegd op internet dat je buikvet gaat ontwikkelen en daar ook niet veel aan kunt doen qua dieten.
    Heeft het tellen dan wel nog effect?

  6. De huisarts heeft gericht bloed geprikt op mijn cortisol niveau en dat bleek te hoog zijn.

    • Overgewicht kan ook een oorzaak zijn van een te hoge cortisol. Ongeacht de oorzaak kun je nog steeds afvallen met een calorie-tekort, ook met een te hoog cortisol.

  7. Ook met een trae schildklier kun je afvallen of gewicht stabiel houden; kost alleen meer moeite. Maar dat geldt ook voor mensen met een gewoon trage stofwisseling

  8. Afvallen en spieren behouden,zo veel mogelijk,dat is mijn vraag!?Ik train 5x per week kracht + 5x cardio 30 min 500 kcal,ben 103 kg,187 lang,20 % vet en nu eet ik tussen 2500 en 2700 kcal per dag.Van sup. gebruik ik whey en bcaa voor training en mij doel is naar 10 %bf gaan tot juni,is dit mogelijk zo hoe ik het doe of moet ik touwen nog strakker aantrekken???O ,ja ben nog vergeten te zeggen,mij eiwit inname zit op 220+- per dag verdeeld over 6-7 maaltijden!Alvast bedankt!!!

  9. Pingback: Bikinifit met Optimel | Jelmer de Boer

Write A Comment