De winter komt eraan en dat houdt voor velen in dat ze voorlopig niet naar het strand gaan en ook niet de helft van de tijd zonder shirt rond hoeven te lopen. Een goed moment dus om je te focussen op spiermassa opbouwen. Natuurlijk zijn er genoeg mannen en vrouwen onder ons die dit ook tijdens de zomermaanden proberen, maar daarin falen. Hoe komt dat en wat zijn de meest gemaakte fouten, waardoor je geen vooruitgang ziet?
Te weinig eten
Ik weet zeker dat de meest voorkomende opmerking die ik hoor als het over dit onderwerp gaat is: “Ik eet echt zó veel, maar ik kom gewoon niet aan!”.
Het is bekend en vele malen aangetoond dat mensen met overgewicht hun calorie-inname zwaar onderschatten. Het tegenovergestelde is ook waar, lijkt mij. Dunne mensen denken vaak dat ze zo veel eten, zeker als ze aan proberen te komen, terwijl er nauwelijks iets in gaat als je het over de hele dag of de hele week bekijkt.
We hebben allemaal een vriend of vriendin die het regelmatig over een persoon heeft die “alles kan eten zonder aan te komen”. Ik kan je vertellen dat dat in vrijwel alle gevallen onzin is. Die opmerking ontstaat uit de enkele keren dat je iemand met een slank lijf een hamburger en een grote friet ziet eten en de conclusie trekt dat die persoon dat altijd wel zal doen. Veel slanke mensen denken ook echt dat ze alles kunnen eten zonder aan te komen, maar die realiseren zich simpelweg niet wat veel eten is en dat ook consistent te doen.
Vaak zitten slanke personen zo lang vol na een grote maaltijd, waardoor ze de dag daarna en soms op de dag zelf al, bewust of onbewust, compenseren voor die maaltijd door calorie-inname te verminderen. Mocht het dus voorkomen dat ze een dag veel te veel eten, zoals dat bij iedereen wel eens gebeurt, is het over de hele week gezien nog steeds niet te veel en je gewicht (vetmassa) wordt niet bepaald door wat je eet op een dag.
Je kan ook best het gevoel hebben dat je veel eet, omdat je gewend bent aan een hap lucht en twee sneeën brood elke dag, dat maakt het nog niet genoeg om aan te komen.
Vooral dunne mannen die aan willen komen hebben niet de trek die nodig is om dagelijks veel te eten. Soms houden ze het een paar dagen vol, maar het duurt niet lang voordat het te veel wordt. Dit zijn ook dezelfde personen die roepen dat ze vreselijk veel eten, maar niet aankomen. Als je echt zoveel eet als dat je denkt, zou je minimaal aankomen in vet. Je spiermassa zou onveranderd kunnen blijven, maar je zou nog steeds aan moeten komen in vetmassa.
Om spiergroei te bevorderen moet er genoeg energie (calorieën) toegediend worden om de groei van nieuwe spiercellen te stimuleren. Spieren ontstaan niet door het knippen met je vingers. Je zult er dus echt voor moeten eten. Veel mannen, ondanks dat ze 1.80 lang zijn en 56 kilo wegen, zijn bang om ook maar een gram aan lichaamsvet aan te komen. Dat is erg tegenstrijdig en die angst moet je laten voor wat het is, want je zult niet 20 kilo droge spiermassa aankomen.
De ouderwetse manier van ‘bulken’ is om zo veel te eten als je kan, totdat je er een paar maanden later uitziet als een sumoworstelaar. Terwijl het klopt dat je ook zeker weet dat je zo veel mogelijk spiermassa opbouwt op die manier, is het vervelend om elke keer veel tijd te moeten besteden aan het wegwerken van al dat vet. De bedoeling is dus om zodanig een calorie-overschot te creëren dat spiergroei optimaal bevorderd wordt en het aankomen in vet minimaal blijft.
Een atleet die geen anabolen gebruikt kan ongeveer 1-3 kilo per maand verwachten, waarvan de helft meestal spier en de andere helft vet is. Natuurlijk ligt het aan je ervaring en je genen, maar dat is waar je je ongeveer aan vast kan houden. Terwijl dat niet veel lijkt, is dat op jaarbasis minimaal 12 kilo en 12 kilo per jaar halen de meesten echt niet. Niet eens in hun eerste jaar van trainen.
Om te bepalen hoeveel je zou moeten eten raad ik je dit artikel aan over afvallen en het simpelweg om te draaien. Het artikel geeft aan 20% van je calorieën af te trekken, om aan te komen tel je er 20% bij op.
Te veel bewegen
Je kunt eten wat je wilt, als je door andere activiteiten te veel verbrand, kom je uiteindelijk nog nergens. Ik krijg regelmatig e-mails van mannen die 3-6 keer per week trainen voor een andere sport en ook nog aan wedstrijden meedoen, buiten die trainingsdagen om, verder nog 3-4 keer per week fitnessen en naar het werk en naar school toe fietsen. Professionele zwemmers claimen regelmatig dat ze meer dan 10.000 calorieën per dag eten. Zwemmers zijn niet bepaald bodybuildingmateriaal. Het is praktisch onmogelijk om een extreem actief leven te leiden en serieuze hoeveelheden spiermassa op te bouwen.
Neem MMA (Mixed Martial Arts) vechters als voorbeeld. Degenen die geen anabolen gebruiken, hebben niet bijzonder veel spiermassa, ondanks dat ze heel veel naar de sportschool gaan. Dat heeft hoogst waarschijnlijk te maken met het feit dat ze zo vreselijk veel cardio moeten doen. Er blijft gewoon niet genoeg energie over om spiergroei te bevorderen.
Optimaal zou zijn als je 2-4 keer per week 20-30 minuten cardio deed en verder gewoon een gezond actief leven leidt, maar niet bijzonder veel doet, tenzij je dit kunt compenseren met ladingen voedsel.
Te weinig eiwit eten
Niet alleen calorieën zijn belangrijk, een goed deel van die calorieën moet uit eiwit komen. Ik hou dit stuk kort en bondig omdat er niet veel over te zeggen valt. De meeste mensen eten sowieso al te weinig eiwit voor een optimale gezondheid, laat staan genoeg om spiergroei te bevorderen. Ik raad aan om 1.8 tot 2.0g per kilo lichaamsgewicht te eten per dag. Meer dan dat heeft geen significante, fysiologische voordelen.
Het is ook niet de bedoeling dat je alleen maar eiwitten eet. Veel mensen denken dat een shake na het trainen meer dan genoeg is, helaas is dat niet zo. Bepaal je calorieën, bepaal je eiwitten, bepaal je vetten en vul de rest aan met koolhydraten.
Je kunt je koolhydraten op rustdagen verminderen, maar dat is een ander onderwerp.
Verkeerd trainen
Het grootste probleem in de sportschool is het kiezen van het verkeerde schema. Het gebeurt vaker wel dan niet, dat mensen een schema van Arnold Schwarzenegger gebruiken uit FLEX Magazine of van het Internet halen en zich dan afvragen waarom het niet werkt. Hier is een hint: je bent geen Arnold, je gebruikt geen anabolen en je eet geen massa’s voeding.
Dit probleem wordt in detail beschreven in Trainingsfrequentie En Het Juiste Schema Kiezen.
Je hoeft ook niet elke maand een nieuw schema te gebruiken of je spieren te laten “schrikken”. Als je je spieren wilt laten schrikken, organiseer dan een surprise party voor ze, daar zullen ze van opkijken. Spiergroei bevorder je door structureel gewicht toe te voegen aan je oefeningen. Als je maandenlang met hetzelfde gewicht traint, groei je ook niet. Je hoeft niet elke training zwaarder te trainen, maar probeer het wel elke week omhoog te schroeven, zonder dat je uitvoering eronder lijdt.
33 Comments
Leuk en duidelijk artikel weer !
Hey Guy,
Ik had een vraagje ik zou graag willen weten hoe dat nou precies zit met low-carb op rustdagen en hoe je de waarde van de rest in je voedingsschema dan toch in balans kan krijgen..
Ik hoop dat u tijd heeft deze vraag eventueel in een apart onderwerp kunt weergeven.
Groetjes,
Darryl
Handig artikel, zeker voor mijn vriend die al ruim een jaar probeert om wat breder te worden.. Hij is het exacte voorbeeld met zijn 1.80. en 64 kilo. Hij eet zo weinig, maar vind zelf dat ie ontzettend veel eet..
Bij mij wil het ook maar niet lukken (vrouw, 24 jaar).. Ik ben alweer een half jaar actief bezig om strakker te worden, maar in plaats van dat val ik af, wat absoluut niet de bedoeling is met mijn 50 kilo. Resultaat bij mijn buikvet blijft achterwege.. Mijn vetpercentage is met 17% laag, maar toch heb ik behoorlijk buikvet. Ik heb je tips gebruikt het afgelopen half jaar.. Gluten en lactose schrappen, veel eiwitten en groenten eten. Vlees, vis en kip.. Geen suikers, geen tussendoortjes, veel water drinken en krachttraining met eiwitshakes, visoliecapusules en vitamine suplementen. Maar geen resultaat 🙁 Soms word ik er wel wat wanhopig van. Is het mogelijk dat iemand gewoon echt een probleemgebied heeft (buik) en onmogelijk strak kan worden?
@Grant,
Op rustdagen kun je carbs minderen/schrappen, hoeft niet. De rest vul je gewoon aan met meer vet, zo simpel is het. Let er wel op dat als je op rustdagen nog steeds een calorie-overschot wilt behouden dat al die extra vetten dan niet gunstig zijn.
@Irene,
Je wilt absoluut niet afvallen, maar er moet wel vet van je buik af? Vet verbranden = afvallen. Als er te veel vet aan je lichaam zit, zul je dat kwijt moeten raken. Mijn advies om gluten/lactose te schrappen is alleen om te kijken of je je daardoor beter voelt. Je valt er niet meer van af. De enige reden dat je door het schrappen van gluten/lactose meer afvalt is omdat je meer producten schrapt en daardoor minder calorieen binnenkrijgt. Ergens doe je iets fout, maar ik kan niet aan de hand van een reactie bepalen wat dat is. Daar zit in veel gevallen meer werk in dan je denkt. De meeste mensen hebben probleemgebieden, maar onmogelijk om het op te lossen is het in 99% van de gevallen niet.
Ik heb het misschien wat verkeerd geformuleerd.. Ik wil wel mijn buikvet kwijtraken, maar ik woog altijd 51 kilo (1.63m).. tot op het moment dat ik nog maar 48 woog en mensen aan mijn gezicht zagen dat ik was afgevallen.. Van mijn buik is niks afgegaan.. Daarmee doelde ik op het feit dat ik liever niet in kilo’s wil afvallen, maar gewoon een gezonde levenstijl na wil streven en strakker wil worden. Misschien moet ik toch maar eens proberen om meer te gaan eten.. ik kan gewoon erg weinig op. Ik heb ook (denk ik) een enorm snelle stofwisseling, na alles wat ik eet, moet ik direct (binnen 15 minuten) naar de toilet, wat soms erg lastig kan zijn als je bij anderen aan het eten bent. Maar bedankt voor je reactie. Ik ga gewoon verder en hopelijk komt er nog eens verbetering:) Gr.
@Grant,
Als je op trainingsdagen 3000 calorieen eet en je onderhoud 2500 calorieen is (500 calorieen overschot) dan moet je op rustdagen je overschot verminderen of in een tekort gaan zitten. Als je in een calorie-overschot blijft en heel veel van die calorieen uit vet bestaat, is dat niet gunstig, omdat de kans dan het grootst is dat al dat vet wordt opgeslagen. In een calorie-tekort wordt het vet dat je eet gebruikt voor energie en niet opgeslagen.
@Irene,
Kan zijn dat je voeding niet uit de juiste voedingsstoffen bestaat, te weinig eiwit bijvoorbeeld. Echter kunnen we er niet voor kiezen waar het vet als eerste verdwijnt. Bij de ene is dat het gezicht, bij de ander de buik.
Ah ok, dus ik neem aan dat als je bijvoorbeeld 160 gr kh neemt en die dus gedeeltelijk/helemaal schrapt dit dan uit vetten haalt? En met dat overschot wat bedoel je daar precies mee?
Aah oke nu snap ik hem, Helemaal super! Bedankt voor de snelle reacties en blijf zeker je blog volgen!;)
Heey Guy,
Ik weeg nu 74.1 Kg bij 1.83 m, mijn vetpercentage is 14.8%. Ik heb zoals je eerder bericht zei m’n split veranderd in een Upper/Lower schema (4 x per week krachttraining dus) en nog geen cardio (alleen opwarmen). Ik zou graag rond de 85 Kg wegen, maar dan wel bij een lager vetpercentage (10% of lager). Is het verstandig om nu weer over te gaan naar spiermassa krijgen? Het ding is, is dat ik nog nooit echt goed droog ben geweest en het me nu ook weer niet echt wil lukken. Daarom ben ik bang om zelfs in de winter te gaan bulken.
Ik eet op trainingsdagen rond onderhoud (2500/2600 Kcal) en op rustdagen veel lager (1800/2000 Kcal). Ook bijna geen koolhydraten tijdens rustdagen, maar wel redelijk wat op trainingsdagen.
Wat raad jij aan om te doen, doorgaan cutten of toch maar bulken?
Over het algemeen raad ik aan om te bulken vanaf 10% omdat je insulinegevoeligheid op dat punt beter is en meer van de geconsumeerde calorieen gebruikt worden voor opbouw en herstel, i.p.v. opslag. Vanaf 10% bulk je dan naar 15% en dan begin je weer opnieuw.
Als je echter niet weet hoe je goed moet cutten (en bulken) is het een irritant proces.
Ai bedankt Guy,
Dan zet ik nog even door en dan als ik zo rond de 10% zit (hopelijk binnen nu en 3/4 maanden) dan ga ik voorzichtig bulken (denk lean massen ipv een full out bulk).
Dank voor je nuttige info. Ik vind mij helemaal in die dunne jongen die te weinig eet om te groeien door een snelle verzadiging. Aankomen is voor mij altijd moeilijk geweest maar dankzij jouw tips gaat het wat beter!
SUPERPRISE PARTY AAN HET VIEREN !!!!! Dolle pret hiero, ze groeien als n malle ! hahahhah
maar even serieus :p goed artikel Guy !
Als je je spieren wilt laten schrikken, organiseer dan een surprise party voor ze.
GENIAAAL!!!
Fijn artikel weer! Heb je misschien nog tips voor eiwitten? Eiwitshakes zie ik niet zo zitten, en ik kom het vooral tekort als ik naar school moet.. Wat zou ik handig mee kunnen nemen waarmee ik toch aan voldoende eiwitten kom?
Roos,
Waarom zie je eiwitshakes niet zitten? Je hoeft niet per se eiwitten op school te eten, je kunt voor en na school gewoon grotere porties eten, zodat je dagelijks aan de juiste hoeveelheden komt. Noten, zaden en pitten zijn ook rijk aan eiwitten en kun je makkelijk meenemen.
Hoi Guy,
Ben zo blij dat ik op jouw blog stuitte! Super handige tips!.
Heb een vraag, hoop dat je het wil/kunt beatwoorden. Het gaat om het volgende:
Ben 24 jaar, 155 cm en 53kg. Heb altijd veel gesport. Maar nu vond ik dat het tijd werd voor verandering en ik had mezelf voorgenomen om doelen te stellen en om mezelf aan een schema te houden. Ik heb hier en daar rond gevraagd bij de mensen in de gym en op internet rond gesurfd. (Ben trouwens fan van fitness modellen, volg er een aantal en zei zorgen ervoor dat ik gemotiveerd blijf)
Afgelopen zomer heb ik 3 maanden intensief en regelmatig getraind.
Ook heb ik op mijn voeding gelet. (veel eiwitten elke ochtend 3 eieren waarvan 1 ei met eigeel), volkoren knackebrod, kwark, 200 gram groente, zalm, kipfilet, kalkoenfilet, huttekase, pindakaas, ongezouten noten, quinoa, bruine rijst (at vooral volkoren producten voor de koolhydraten), zoete aardappelen nam ook extra soya eiwitten omdat dit werd aanbevolen (niet regelmatig want het smaakt nergens naar!), omega 3 supplementen, multivitamine, vitamine b-complex, vitamine d3. Probeerde elke dag minimaal 1.5 liter te drinken (water en groene thee).
Mijn training was als volgt (van bodybuilding.com en mijn eigen variatie):
Maandag benen
Superset:
– Leg Extensions 6 Sets Of 20 Reps
– Dumbbell Step Ups 3 Sets Of 15 Reps
Superset:
– Seated Leg Curl 3 Sets Of 15 Reps
– Plie Dumbbell Squat 3 Sets Of 15 Reps
Superset:
– Leg Press 3 Sets Of 20 Reps
– Freehand Jump Squat 3 Sets Of 10 Reps
Superset:
– Barbell Lunge (Walking) 6 Sets Of 20 Reps
(3-single lunges/3-double lunges)
– Mountain Climbers 3 Sets Of 15 Reps
Superset:
– Stiff-Legged Barbell Deadlift 3 Sets Of 15 Reps
– Frog Hops 3 Sets Of 15 Reps
Dinsdag: rug/schouders
Superset:
– Dumbbell Shoulder Press 3 Sets Of 8-15 Reps
– Bent Over Barbell Row 3 Sets Of 15 Reps
Superset:
– Side Lateral Raise 3 Sets Of 10-15 Reps
– Wide-Grip Lat Pulldown 3 Sets Of 10 Rep
Superset:
– Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 3 Sets Of 15 Reps
– Lying T-Bar Row 3 Sets Of 15 Reps
Donderdag: Biceps/Triceps
Superset:
– Hammer Curls 3 Sets Of 15 Reps
– Weighted Bench Dip 3 Sets Of 20 Reps
Superset:
– Dumbbell Bicep Curl 3 Sets Of 15 Reps
– Lying Triceps Press 3 Sets Of 15 Reps
Superset:
– Concentration Curls 3 Sets Of 15 Reps
– Tricep Dumbbell Kickback 3 Sets Of 15 Reps
Superset:
– Barbell Curl 21s 3 Sets Of 21 Reps
– Triceps Pushdown – Rope Attachment 3 Sets Of 15 Reps
Superset:
– Standing Biceps Cable Curl 3 Sets Of 15 Reps
– Triceps Pushdown 3 Sets Of 15 Reps
vrijdag: borst
Superset:
– Incline Dumbbell Press 3 Sets Of 15 Reps
– Pushups 3 Sets Of 15 Reps
Stairmaster
30 min (or Elliptical or 1hr spin class)
Printable PagePDF Document
Day 5: Rug/Schouder
Superset:
– Pullups 3 sets to failure
– Lying T-Bar Row 3 Sets Of 20 Reps
Cardio:
Stairmaster/hardlopen HITT
In het begin merkte ik dat ik echt vooruit ging. Ik zat strakker in mijn vel en kon elke week iets zwaarder trainen. Na ongeveer 4/5 weken merkte ik dat ik niet vooruit ging (kon niet meer zwaarder trainen) wel kon ik mijn schema blijven volgen met hier en daar wat aanpassingen. Op een gegeven moment gebeurde er zelfs iets waarvan ik best wel schrok. Mijn vrouwelijke hormonen veranderden, als je begrijpt wat ik bedoel. Ik weet dat vrouwelijke top sporters het ook hebben, maar zag mezelf niet als een topsporter aangezien ik nog niet zo lang bezig was. Vanaf dat moment ging ik achteruit, moest zelfs lichter tillen en daarna kwam ik op een punt dat het allemaal niet meer lukte. Waar ik ontzettend van baalde! In de gym zeiden ze dat ik minder moest trainen. Dus ik deed voornamelijk alleen cardio. Was inmiddels begonnen aan mijn nieuwe studie op de uni. Merkte dat ik volledig uit balans was en dat ik niet meer wist hoe ik alles moest combineren (was vaak moe en sliep s’middags.) Nu wil ik het weer oppakken maar ik wil het dit keer goed doen en mijn tijd zo efficiënt mogelijk indelen. Mijn studie vereist 40 uur zelfstudie (wat ik vaak niet haal) + 8 in de week college + 8 uur in de week reizen. Daarnaast werk ik 15 uur in de week en heb een eigen huishouden en een sociaal leven. Ik weet dat ik keuzes moet maken en niet alles kan hebben. Maar op mijn hoogtepunt heb ik mezelf nog nooit zo goed gevoeld en dat gevoel wil ik graag terug!
Nu loop ik alleen nog hard 1 keer in de week.
Sorry voor mijn lange verhaal. Er is zoveel info beschikbaar en soms ook tegenstrijdig. Ik weet niet waar ik het zoeken moet en hoe ik het beter aan kan pakken dit keer.
Heb je misschien goede tips voor mij?
Alvast heel erg bedankt!
Duygu,
Ik kan helaas niet uitgebreid reageren op iemands schema, dat is niet zo eenvoudig en geef ik aan boven het veld waar je je reactie in schrijft.
Ik heb wel de volgende vraag: Wat betekent “mijn vrouwelijke hormonen veranderden” en waarom denk je dat dit, wat het ook moge zijn, het geval was?
Dat begrijp ik Guy. Iig dank dat je reageert!
Nouuu bedoel ermee eeehhh… Het is best wel persoonlijk eigenlijk maarja kent me niet dus het maakt eigenlijk ook niet uit. Ik werd niet meer ongesteld. Was zeker weten niet zwanger en slik de pil dus had geen last van onregelmatigheden. Kan natuurlijk ook met iets anders te maken hebben maar enige verandering van omstandigheden was dat ik een aantal weken intensief trainde t.o.v de periode ervoor. Kan niks anders bedenken. Je bent natuurlijk geen arts maar wel een ervaringsdeskundige daarom vraag ik het aan jou. 🙂 Ben je dit wel eens eerder tegen gekomen bij andere?
Ervan uitgaande dat je bij je arts bent geweest, hoeveel cyclussen heb je achter elkaar overgeslagen?
hey ik eet zeer gezondt ik weeg tusen de 68 en de 73 kilo ik doe 18uir de week sport ik eet van maandag tot donderdag vegitaris en vrijdag
en zaterdag en zondag vis of kip ik heb de laaste tijt veel krampen van de spieren in mijn benen ik doe van die 18 uiren sport 12 de week groepslesen vooral bokwa en zumba en heb ook nog een acdief jop in de tuin en ander klusjes dozen dragen van papier ze zegen dat ik te kort zauw hebben van proteien schayks helpen maar eet liefer ies dat heel voetzaam is en wil geen 85 kilo meer wegen wat moet iuk doen
Hi Guy, goedemorgen ! Leuk stukje weer..enne surprise party, wat een top tip! Vraagje; als je geen spierpijn krijgt na een training, bouw je dan ook geen spiermassa op?
Bij mijn benen krijg ik maar moeilijk spierpijn, ik bouw de gewichten makkelijk op, werk steeds met een zwaarder gewicht zodat ik flink moeite moet doen, maar de beweging netjes kan uitvoeren en met de laatste set moeite heb. En spierpijn blijft uit. : (
Gister heb ik het aantal herhalingen opgevoerd naar 20 of 30 ( wat dus eigenlijk in tegenstrijd is met het advies van spieropbouw toch?) en nu heb ik eindelijk spierpijn! Yay maar..wat adviseer jij? Grtjs odette
Ik las een stuk over dat dunne mensen denken dat ze veel eten en dat het niet zo is.
Nou, ik eet echt genoeg:,elke dag, en kom niet aan. Ik eet 8 boterhammen, 4 rijstwafels, 2 of 3 stuks fruit, yoghurt, tussen door een koek en dan nog een avondmaaltijd.
Haha nee doe je niet. Bericht is al oud dus zal waarschijnlijk niks meer uithalen maar kon het niet laten. Je bent juist een mooi voorbeeld van dunne mensen die denken dat ze veel eten.
Zo, wel 8 hele boterhammen zeg! Wat raar dat jij maar niet aankomt 😛
Ik vreet een HEEL brood per dag, 400-600 gram vleeswaren, 2-3 liter melk, 4 porties Brinta, 300-500 gram fruit, 200-300 gram groente, 3 eiwitrepen (of shakes), 3 a 4 muslirepen (zelfgemaakt, anders is het troep), 500 gram kwark (voor het slapen) en de “normale” avondmaaltijd.
En bovenstaande vindt ik dan nog maar een “magere” dag. Weeg zelf 105kg met 1.80 meter lengte, ben begonnen op 57kg (een 2/3 jaar geleden).
Gewoon meer vreten dus, veeeeeeel meer, wel 2/3 keer meer dan dat je nu doet, dat is namelijk niks. Verdeel het meer en neem veel “snacks” tussendoor zoals eiwitrepen, muslirepen, glazen melk, een banaan (of 2) ect.
Verder ken ik er genoeg die “zoveel” eten, maar doe je het ook elke dag weer? Weekend is geen uitzondering hiermee, je kan niet heel de avond/nacht “groeien” op 1 broodje shoarma.
Beter kan je ook niet drinken, roken en natuurlijk ongezond eten. 1 frietjes lijkt onschuldig, maar het vult je voor zolang dat je heel je dieet verziekt. Eet verder ook niet zomaar brood of zomaar vleeswaren, maar kiest te beste uit. Zo ben ik groot fan van de volkoren boterham met 2 plakken kipfilet erop (gegrild, niet gerookt) en een halve plak kaas (20/30+).
Succes ermee gast, ik ga nog maar even fitnessen (dat is wat ik nou doe op een Zaterdag avond tussen 19:00 en 22:00 😛
Die suprise party doet het h’m, geniaal hahaha!
Beste Guy,
Ik sport nu zo’n 3,5 jaar 3 a 4 keer per week, om de dag train ik alle groepen. Ik ben 33 jaar, weeg 92,7 kg en ben 1,98m lang, vetpercentage 10%. Ik heb al meerdere keren mijn kcal opname per dag bekeken en kom op zo’n 2500-2700 kcal per dag, echter in de weekenden eet ik helaas vaak minder. Mijn doel is zo’n 2 a 3 kilo aan spiermassa erbij, en vetpercentage rond de 10 houden (bulken staat me niet aan), echter het afgelopen jaar gebeurd er nagenoeg niks lijkt het. Is er een gouden tip, of eventueel een boek of website die je mij aanraadt wat me verder kan helpen? Ik denk dat het probleem in voeding zit, maar vind dit een erg moeilijk onderwerp. Misschien dat ik ook wel aan de grens zit van wat mijn genen/bouw toelaat, ik ben tenslotte lang en slank gebouwd. Hartstikke bedankt, groeten Leon
Ik ben onlangs op 49-jarige leeftijd weer begonnen met krachttraining. UIt onderzoeken blijkt dat je ná de krachttraining 20 minuten cardio moet doen om stijve bloedvaten (en daarmee mogelijke hartproblemen in de toekomst) te voorkomen. Of 1x per week wanneer je krachttraining doet 45 minuten cardio.
Ik vind cardio niets. In de weekends wandel ik wel zeker een uur aaneen. Is dit ook geen vorm van cardio en dus voldoende?
Wandelen is prima en telt zeeeker als cardio. Als je intensief cardio(rennen) gaat doen verbrand je eerder je spieren. En met wandelen zal dat niet zomaar gebeuren. Ik zou het misschien doordeweeks ook proberen in te passen al is het maar 20 minuten bijv. Als je dat lukt hoef je je echt geen zorge te maken over cardio verder =)
waarom lees ik nergens liters water?? en ik ben 18 jaar 1,84 en weeg nu 76kg bf van 9% ik eet veel maar komt niet boven de 10% ik ben in 1 jaar van 68 naar 76 kg gegaan dus?…
eten
o:kom cruisly halve liter melk en shake met 250 ml melk
1m: 6 boterhammen met kip eiersaladen beef kaas en 2 koeken
2m:bakje met kip en bloemkool, bonen ofzo soms fruit
3m: shake plus brood en fruit / koek
4m: avond maaltijd
5m:shake en nog brood, fruit, kwark ofzo
Hoi guy! Wat een leuk artikel! Ook fijne en duidelijke info!
Ik ben een vrouw van 26. Mijn verpercentage blijft hangen rond de 21%. Ik doe nu al een jaar intensief crossfit ( 4/5 keer per week) en ben bijna 10 kilo aangekomen. Ook doe ik nog wielrennen (50’km per week ongeveer) Mijn doel is naar 18% vet te gaan. Hierin wordt ik begeleid met voeding. Eerst 1600 calorie dieet en ben toen naar 20% vet gegaan. Na 6 weken en een 2200 calorie dieet ben ik nog weer 2 aangekomen en zelfs naar 22,7% vet (start was 21.7) ik ben mega gefrustreerd dat het me maar niet lukt de percentage te krijgen waar ik het wil. Het 1600 dieet vond ik ook erg moeilijk door het intensieve sporten had ik constant honger.. Hier voelde ik mij ook niet
Zo best bij. Het 2200 is prima vol te houden en is aangepast op mijn meting van 20% vet. Mijn vraag luid, waarom kom ik constant aan en wil
Mijn vetpercentage niet dalen. Kan dit met hormonen te maken hebben?
Hey
Ik Ben 16.5 jaar oud.
Ik fitness 4-5 keer in de week waarvan 1keer in de week body training en bootcamp(donderdag in totaal 3 uur)
Ik ben bereid alles te doen voor wat muscle.
Ik heb een vet% van 12,4 %
Ik heb nu de twee bovenste blokjes zichtbaar(sochtends als ik lig haha) maar ze liggen in de positie van een 8-pack
Ik wil graag een soort Taylor lautner lichaam als dat kan. Ik had gehoord dat je als 16 jarige bijna geen spieren kan krijgen maar dat is onzin volgens mijn trainer. Ik heb nu whey poeder aangeschaft.
Graag hoor ik tips voor trainen voedsel of als je meer info wilt.
Alvast bedankt!
Hi Guy, wat een goede tips! Kan ik zeker wat mee.
Wel heb ik precies dezelfde vraag als Odette, spierpijn in m’n benen blijft haast altijd uit, hoe zwaar ik ook train. Dit terwijl m’n benen (en billen natuurlijk!) juist het meest belangrijk voor me zijn, die zie ik maar al te graag groeien.
Heb je echt spierpijn nodig hiervoor of wil dat niets zeggen?