De Tien Regels Voor Progressive Overload (Bret Contreras)

Ik realiseer me dat ik nog bezig was met de reeks over spiermassa opbouwen, maar door grote drukte ben ik hier nog niet aan toegekomen. Om jullie toch tegemoet te komen heb ik besloten dit artikel met toestemming van Bret Contreras hier vertaald te plaatsen. Uiteindelijk was dit veel meer werk dan zelf een nieuwe post schrijven, maar goed, what’s done is done. Progressive overload is een van de belangrijkste elementen om vooruitgang te boeken met je trainingen en je fysiek, dus past het perfect binnen de reeks over spiermassa opbouwen. Zowel voor mannen als vrouwen is progressive overload van essentieel belang.

Als je liever het Engelse artikel leest in plaats van mijn vertaling, kun je dat hier doen: The Ten Rules of Progressive Overload.

…

Met dit artikel wil ik je leren hoe je progressive overload toepast – de belangrijkste wet van krachttraining. Wellicht dat je net begonnen bent met krachttraining en je afvraagt wat progressive overload is. Progressive overload betekent gewoon dat je meer doet na verloop van tijd. Je kunt bijvoorbeeld meer gewicht toevoegen aan de stang, meer herhalingen en/of meer productieve trainingen doen. Je zult niet veel uitgebreide artikelen lezen over dit onderwerp omdat het best moeilijk is een allesomvattend stuk te schrijven met betrekking tot progressive overload. Omdat het startpunt van mensen als ze beginnen met krachttraining zo erg onderling verschilt, is het ingewikkelder dan alleen maar het advies geven dat ze “elke week 10 kilo meer moeten tillen” of “twee herhalingen meer met hetzelfde gewicht moeten doen elke week”.

Helaas kan ik je ook geen perfect recept geven. Om erachter te komen hoe jij precies vooruit moet gaan, moet ik bij je zijn en kijken hoe je traint. Aangezien ik er met jou niet bij kan zijn, kan ik je alleen maar advies geven waar je je aan moet houden en het leven makkelijker voor je zal maken. Dit zijn de tien regels voor progressive overload:

1. Progressive overload begint met datgene wat je met perfecte uitvoering kunt doen

Laten we zeggen dat je nog nooit eerder een bepaalde oefening hebt gedaan. Je hebt allerlei YouTube video’s gezien van sterke lifters die honderden kilo’s kunnen tillen. Je denkt dat je een sterke vent bent, dus knal je de schijven aan de bar maar komt er dan achter dat de oefening niet goed voelt. Het voelt ongemakkelijk, onnatuurlijk, je voelt niet de juiste spieren werken en het voelt belastend op je gewrichten, misschien zelfs schadelijk. Deze oefening is dus definitief niet voor jou, toch? Wrong! De oefening is waarschijnlijk wel goed voor je, maar je aanpak was helemaal verkeerd.

Maak je geen zorgen om het gewicht dat anderen gebruiken. Als je net begint met een oefening, start dan zo licht mogelijk en werk geleidelijk omhoog. Om je even twee voorbeelden te geven – het beginpunt van de zwakste, niet oudere en niet geblesseerde beginner die ik getraind heb, maar ook het beginpunt van de sterkste beginner die ik getraind heb. De kans is groot dat jij ergens tussen deze twee individuen belandt.

De zwakste beginner die ik ooit heb getraind (een vrouw van middelbare leeftijd die ongeveer 15 jaar lang volledig sedentair was) moest beginnen met lichaamsgewicht high box squats op het verstelbare opstapplatform, waardoor ze maar twintig centimeter hoefde te zakken voordat ze op de box zat. Dezelfde klant deed ook glute bridges, step-ups met een step van 10 centimeter hoog en heupkanteloefeningen – dat allemaal met alleen het lichaamsgewicht.

Maar guess what? Ze deed wel squats, hip thrusts, step-ups en deadlifts. Tuurlijk, ze deed wel de meest eenvoudige varianten van die oefeningen, maar dat is wat goed was voor haar op dat punt. Binnen zes maanden deed ze goblet full squats, barbell hip thrusts, Bulgarian split squats en deadlifts vanaf de vloer met 40 kilo.

Het omgekeerde geval, de sterkste beginner (een high-school worstelaar) die ik ooit getraind heb deed full squats met 80 kilo, deadlifts met 100 kilo, hip thrusts met 100 kilo, bankdrukken met 50 kilo en kon Bulgarian split squats, single leg hip thrusts en chin ups met geweldige uitvoering. Ondanks dat hij een atleet was, had hij nooit eerder met gewichten getraind. Zijn benen en bovenlichaam waren door het sporten zodanig ontwikkeld dat hij op een veel hoger niveau dan de meeste beginners kon starten. Zelfs mijn nichtje die toen dertien was, een hele goede volleybalster, deed full squats met 40 kilo, trap bar deadlifts met 60 kilo en single leg hip thrusts (allemaal met uitstekende uitvoering) tijdens haar allereerste krachttraining sessie.

Maar die mensen zijn jou niet. Je zult erachter komen dat je door jouw unieke lichaamstype een voordeel hebt met sommige oefeningen en een heel groot nadeel met anderen. Lange dijbenen? Dan zul je waarschijnlijk geen squatrecords vestigen, maar je weighted back extension kracht gaat serious ass kicken, of serieuze kont schoppen (sorry, ik kon dat niet laten). Lange armen? Zeg maar gedag tegen je bankdrukrecords, maar je wordt een rockster met deadlifts.

Zoek uit waar je thuishoort op het regressie-progressie continuüm (dit is in feite een lijst met elke variant van een oefening van een zo gemakkelijk mogelijke versie naar de meest uitdagende) en begin met sterker worden.

2. Progressive overload voor beginners bevat een aantal leerstellingen

De progressive overload methodologie is anders voor beginners vergeleken met meer ervaren lifters. Het is ook anders voor mannen dan voor vrouwen en voor mensen met meer spiermassa vergeleken met hen die minder spieren hebben. Bijvoorbeeld, ik kan niet tegen een vrouw die net begint met krachttraining zeggen dat ze elke week 5 kilo gewicht extra moet gebruiken bij squats en deadlifts. Ten eerste, de kans is groot dat het werk vergt om haar de juiste squat en deadlift technieken aan te leren, voordat je je kunt richten op het gewicht. Sommige cliënten kunnen beter beginnen met niet-volledige bewegingen zoals box squats en rack pulls en werken aan “progressive distance training”, waarbij ze de range of motion (bewegingsbereik) elke week enigszins vergroten. Als je je eigen lichaamsgewicht blijft squatten (of rack pulls doet met 30 kilo) voor 3 sets van 10 herhalingen, maar elke week 2-3 centimeter dieper zakt, is dat ook progressive overload. Uiteindelijk zul je een volledige ROM (range of motion/bewegingsbereik) gebruiken en kun je je bezig houden met gewicht toevoegen.

Bij oefeningen waarbij je een groot deel van je lichaam moet bewegen, zoals squats, hip thrusts, back extensions en lunges, moet je je eigen lichaamsgewicht perfectioneren voordat je gewicht toevoegt. Ik vind het fijn als mijn cliënten 3 sets van 20 herhalingen met hun lichaamsgewicht en volledige ROM kunnen uitvoeren, voordat er gewicht wordt toegevoegd.

Bovendien is het bij veel oefeningen zo dat ze maar een hele kleine sprong in gewicht nodig hebben over een langdurige periode en pogingen tot progressive overload bij deze oefeningen kan beter in de vorm van herhalingen, dan extra gewicht zijn. Dit is van toepassing op oefeningen waarbij je minder gewicht gebruikt, zoals bijvoorbeeld curls of lateral raises, maar ook uitdagende bewegingen met het lichaamsgezicht zoals single leg RDLs, single leg hip thrusts en prisoner single leg back extensions.

Dit is vooral belangrijk voor vrouwen of kleinere mannen die niet de mogelijkheid hebben om kleine schijven toe te voegen (van 1,25 of 2,5 kilo) of kleinere sprongen met dumbbells kunnen maken (bijv: 17,5 kg) of extra kettlebells toevoegen niet mogelijk is. Denk er maar over na – van een 22 kilo dumbbell naar een 24 kilo dumbbell gaan is een sprong van 10%. Maar van 4 kilo naar 6 kilo overstappen is een sprong van 50%. Je kunt niet verwachten dat iemand een sprong van 50% kan maken en dezelfde hoeveelheid herhalingen kan doen als de week ervoor, maar je kunt wel van ze vragen om met hetzelfde gewicht nog een herhaling of twee extra te doen. Stel je doet de ene week 10 herhalingen rear delt raises met dumbbells van 4 kilo. Dan kun je de week erna, in plaats van de sprong naar 6 kilo dumbbells maken, 12 herhalingen doen met de 4 kilo dumbbell. Zodra je op een punt bent dat je een paar sets met 20 herhalingen kunt doen, dan kun je de overstap maken naar 6 kilo.

3. Progressive overload kun je op verschillende manieren bereiken (12 manieren die ik me kan bedenken)

Onthoud dit, progressive overload betekent gewoon “meer doen na verloop van tijd.” Er zijn veel manieren om dit te doen. Tot nu toe heb ik in dit artikel al vooruitgang in ROM, herhalingen en gewicht genoemd. In het begin wil je vooruitgang in ROM en uitvoering. Ja, als je dezelfde workout doet als de week ervoor, maar met een betere uitvoering, is dat vooruitgang. Je hebt “meer gedaan” voor het neuromusculaire systeem qua motorische patronen en zelfs spierkracht, aangezien trainen met een betere uitvoering ervoor zorgt dat je meer afhankelijk wordt van de spieren waar je je op richt.

Nadat de juiste uitvoering en volledige ROM zijn gevestigd en ingeworteld, is het tijd om je zorgen te maken over vooruitgang in herhalingen en gewicht. Maar dat zijn niet de enige manieren om vooruit te gaan. Dit zijn alle praktische manieren die ik me kan bedenken:

• Hetzelfde gewicht over een grotere afstand tillen (range of motion)
• Hetzelfde gewicht en volume gebruiken met betere techniek, betere controle en minder inspanning (efficiëntie)
• Hetzelfde gewicht voor meer herhalingen gebruiken (volume)
• Meer gewicht tillen (intensiteit van het gewicht)
• Hetzelfde gewicht en volume gebruiken met minder rust tussen sets (densiteit)
• Gewicht met meer snelheid en explosiviteit tillen (intensiteit van inspanning)
• Meer doen binnen dezelfde hoeveelheid tijd (densiteit)
• Hetzelfde doen binnen minder tijd (densiteit)
• Meer sets doen met hetzelfde gewicht en herhalingen (volume)
• Vaker per week hetzelfde gewicht en volume gebruiken (frequentie)
• Hetzelfde werk verrichten maar gewicht verliezen (verhoging van relatief volume)
• Hetzelfde gewicht en volume gebruiken maar de set dan verlengen voorbij technisch falen door middel van forced reps, drop sets, static holds, rest pause, partial reps of post-exhaustion (intensiteit van inspanning)

Onthoud gewoon dat verbeteringen in je techniek en ROM als eerste moeten komen en het verhogen van je herhalingen en gewicht daarna.

4. Progressive overload zal nooit lineair zijn

Veel strength coaches vinden het geweldig om het verhaal over Milo van Croton te vertellen om waarde van progressive overload duidelijk te maken. De legende luidt dat Milo elke ochtend een baby kalf optilde en meedroeg over zijn schouders. Toen het kalfje groeide, werd Milo sterker. Uiteindelijk droeg Milo een enorme stier met zich mee en knalde hij er setjes yoke walks (oefening) uit alsof het niks was. Best een tof verhaal, toch?

Helaas is dit verhaal bullshit (opzettelijke woordspeling). Ten eerste zou een halve ton stier veel te ongemakkelijk zijn om te dragen door de scheve verhoudingen en enorme omvang van het beest. Maar dat is niet relevant.

Geen een soort vooruitgang door krachttraining in de vorm van mobiliteit, hypertrofie, kracht, uithoudingsvermogen of vetverlies zal ooit op een lineaire wijze gebeuren. Het lichaam werkt niet zo. Het lichaam past zich aan en dat gebeurt in vlagen. Soms maak je met een bepaalde kwaliteit grote sprongen in een week, terwijl je met een andere kwaliteit drie maanden blijft steken. Op de lange termijn verbetert alles, maar het is een hobbelige weg. Er zijn fysiologische redenen voor dit fenomeen, maar dat valt buiten het onderwerp van dit artikel.

Laten we er echter even vanuit gaan dat je een heel jaar lang lineaire progressie kunt maken met een bepaalde oefening. Een sprong van 5 kilo staat gelijk aan 260 kilo in een jaar. Zelfs een vooruitgang van 2,5 kilo per week staat gelijk aan 135 kilo. Overigens staat een sprong van 1 herhaling per week gelijk aan 52 herhalingen per jaar, terwijl een sprong van 1 herhaling per maand gelijk staat aan 12 herhalingen per jaar. Je zult in geen geval 135-260 kilo vooruitgaan met een oefening in een jaar. Ook zul je bij vrijwel geen oefening 12-52 herhalingen vooruitgaan. Dat gaat gewoon niet gebeuren. Sommige trainingen ben je verrassend sterk en maak je veel vooruitgang, andere trainingen zullen gelijk zijn aan de vorige keer en soms zul je zelfs zwakker zijn dan de keer daarvoor. Maar elke zes maanden zul je waarschijnlijk sterker en fitter zijn.

Bovenstaande grafieken laten de progressie in lichaamsvetpercentage en vetvrije massa van een vrouw zien over de periode van een jaar. Zij is de meest verbazingwekkende transformatie ondergaan die ik tot op de dag van vandaag ooit heb gezien, maar let op het feit dat progressie niet lineair is. Je ziet ook dat ze vetvrije massa (o.a. spiermassa) verliest, ondanks dat ze alles goed deed. De vrouw in kwestie ontwikkelde ontzettend veel kracht met squats, deadlifts, hip thrusts, bankdrukken, military press, rows en chinups, ze had nooit een training gemist, at een heel jaar lang perfect, maar toch verloor ze ongeveer 5 kilo aan spiermassa tijdens haar jaar van streven naar een wedstrijdfysiek met een vetpercentage onder de 10%. Desondanks won ze haar eerste figure wedstrijd en is nu een populaire figure deelneemster.

5. Progressive overload zal nooit zo leuk zijn als tijdens je eerste drie maanden van krachttraining

Mocht je een beginner zijn, sit back and enjoy the ride! De snelheid van je krachtprogressie gedurende de eerste drie maanden van goede krachttraining zal hoger zijn elk ander moment in je leven. Elke week zul je je vorige persoonlijke records afslachten. Vijftien herhalingen met het gewicht waar je vorige week nog maar tien herhalingen mee kon doen is niet ongebruikelijk. Dit komt voornamelijk door de snelle toename in intermusculaire coördinatie. Zorg er gewoon voor dat je niet verwend raakt, want je progressiesnelheid zal aanzienlijk afnemen en het duurt niet lang voordat je net zoals ons zult zijn en moet vechten voor je records.

6. Progressive overload voor gevorderden vergt serieuze strategieën en specialisatie

Als beginner kun je praktisch doen wat je wilt en sterker worden, zolang je consistent blijft. Maar na een paar jaar van goede training moet je je trainingen wat intelligenter aanpakken als je vooruitgang in kracht wilt blijven boeken. Je zult je oefeningen moeten wisselen, je schema’s intelligent indelen, de inspanning van je trainingen variëren en experimenteren met verschillende methodes. Uiteindelijk wordt het heel moeilijk om gewicht toe te voegen bij een bepaalde oefeningen, of een herhaling meer te kunnen doen.

7. Progressive overload is veel moeilijker als je gewicht verliest

Tenzij je een beginner bent is het een ontzettende uitdaging om sterker te worden terwijl je tegelijk een significante hoeveelheid gewicht verliest. Sterker nog, gewoon je huidige kracht behouden terwijl je gewicht verliest is een vorm van progressive overload omdat je relatieve kracht toeneemt (kracht delen door je lichaamsgewicht) en dus doe je ‘meer na verloop van tijd’.

Sommige oefeningen worden meer beïnvloed door gewichtsverlies dan andere. Met name squats en bankdrukken gaan vaak hard omlaag, terwijl deadlifts soms gelijk kunnen blijven. Je krachtuithoudingsvermogen bij lichaamsgewicht oefeningen voor je bovenlichaam zal aanzienlijk verhogen als je gewicht verliest, dus geniet van de toename in herhalingen bij push-ups, chin-ups, dips en inverted rows.

8. Progressive overload heeft soms een eigen wil

Het komt vaak voor dat je alles goed doet, maar niet sterker wordt. Wat je op dat moment doet lijkt gewoon niet te werken. Je traint dan hard, volgt een goed uiteengezet plan, eet goed en slaapt genoeg, maar toch vestig je geen nieuwe persoonlijke records. Andere keren lijk je alles verkeerd te doen en neemt je kracht toch nog toe. Je training loopt dan niet helemaal goed, je voeding en slaap zijn verwaarloosd, maar als je de sportschool in komt vestig je een nieuw PR. Dit is totaal onlogisch en staat haaks op de sportwetenschap. Desondanks is dat hoe het lichaam soms werkt. Fysiologie is lastig en multifactorieel. Wordt niet arrogant zodra dit gebeurt, denkend dat je toevallig een geheime methode hebt ontdekt (te veel feesten, junkfood eten en sporadisch trainen). Zodra je je te lang bezig houdt met dat soort praktijken, gaat dat tegen je werken, dus doe je best om op het goede pad te blijven.

9. Progressive overload moet nooit voor goede uitvoering komen

Op elk moment dat je echt een PR wilt vestigen kun je gewoon laks zijn over je uitvoering en waarschijnlijk een record verbreken. Zo kun je bijvoorbeeld bij een deadlift overdreven je rug bollen, het gewicht van je borstkas stuiteren bij het bankdrukken of meer je hele lichaam gebruiken bij curls. Dat wil je echter vermijden. Progressive overload werkt alleen als je je spieren uitdaagt om meer te doen en je spieren verrichten geen extra werk als je je techniek verwaarloost. Buiten dat zul je al helemaal geen records vestigen als je geblesseerd raakt en constant pijn hebt.

10. Progressive overload vereist standaard technieken

De enige manier om erachter te komen of je sterker bent geworden, is door oefeningen elke keer exact hetzelfde uit te voeren. In andere woorden: echte kracht vergt goede diepte, tempo en uitvoering. Veel lifters liegen tegen zichzelf en doen alsof ze sterker zijn geworden, maar hun range of motion neemt af of ze verwerpen hun uitvoering. Dit soort lifters zijn niet sterker geworden, maar slordiger. Bonden voor powerlifting, Olympisch gewichtheffen en strongman hebben regels ontwikkeld voor verschillende oefeningen. Het is misschien je tijd waard om die regels te leren, zodat je ze altijd correct uitvoert tijdens het trainen en het testen van je max. Ervan uitgaande dat je de oefeningen correct uit kunt voeren, altijd tot parallel of dieper squat, altijd je hip thrust en barbell glute bridges tot lock out doet en over het algemeen altijd volledige controle over het gewicht hebt gedurende de hele beweging.

Hopelijk helpen deze 10 regels je op de juiste koers te houden. Ik heb nog een tip om met je te delen. Zelfs de meest ervaren lifters moeten vaak een stap terug nemen om er twee vooruit te kunnen zetten. Soms zijn we zo bezig met het streven naar nieuwe records, waardoor we techniek opofferen, afhankelijk worden van de onjuiste spieren, de ROM verkleinen of door pijn heen trainen. Ik raad je aan om een keer per jaar je krachtniveau te “resetten”. Gooi alles wat je in het verleden hebt gedaan het raam uit en begin overnieuw met een zo goed mogelijke uitvoering en een volledige range of motion. Leg de lat opnieuw voor jezelf en werk vanaf dit nieuwe startpunt naar nieuwe records met dezelfde goede uitvoering. Je lichaam zal je op de lange termijn bedanken voor het opvolgen van deze eenvoudige maar effectieve techniek.