Hoeveel eiwit moet je per maaltijd binnenkrijgen?

Er bestaat een populaire mythe in de wereld dat het menselijk lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd op kan nemen, terwijl de wetenschap dit ontkracht.

Het is al meerdere malen bewezen, o.a. onlangs door Franse onderzoekers, dat als je 1x op een dag al je eiwit consumeert, dat net zo gemakkelijk op wordt genomen als bij het verspreiden ervan. Een grote groep van 26-jarige vrouwen kregen dagelijks 80% van hun eiwitbehoefte ofwel in één maaltijd of verspreid over de dag. Na 2 weken was er geen enkel verschil tussen beide groepen. De stikstofbalans, algehele eiwitverwerking, eiwitsynthese en eiwitafbraak waren allemaal hetzelfde.

Beide groepen kregen 1.7 gram eiwit per vetvrije kilo lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat een vrouw van 55 kg die in 1 maaltijd ongeveer 77 gram eiwit at exact hetzelfde reageerde als een vrouw die 77 gram at verdeeld over al haar maaltijden.

Hetzelfde experiment is toen herhaald met oudere personen en het bleek dat bij oudere personen eiwit zelfs minder werd afgebroken als zij het met 1 maaltijd binnenkregen. De oudere vrouwen die dus 80% van hun eiwitbehoefte met 1 maaltijd consumeerden hadden 20% betere eiwitsynthese en 20% minder eiwitafbraak vergeleken met de vrouwen die het verdeelden over de dag.

Dat wil dus zeggen dat het totaal wat je aan eiwit binnenkrijgt op een dag belangrijker is dan je hoeveelheid eiwit per maaltijd. Natuurlijk kan je het per maaltijd berekenen, omdat het handig en eenvoudig is op die manier.

Vanuit een evolutionair standpunt is het ook totaal onlogisch. Stel je voor dat de oermens maar 30/40/50 gram eiwit per maaltijd op kon nemen, dan waren we hier niet meer. De oermens kon niet rondzwerven met Tupperware bakjes en elke 3 uur kipfilet eten. Soms moesten ze het met 1 maaltijd op een dag doen, of 1 maaltijd in twee dagen. Dat waren vaak grote maaltijden met heel veel eiwit (vis, vlees) en aangezien we hier nog steeds zijn, betekent het enigszins dat het lichaam wel raad weet met meer dan 30 gram eiwit.

Het idee dat je elke 3 uur eiwit moet eten omdat je per maaltijd maar X gram kunt opnemen is gewoon onzin. Als jij 30 gram eiwit eet (ongeveer 130 gram kipfilet bijvoorbeeld) en je eet daar een beetje rijst en groente bij, dan is die maaltijd 3 uur later nog LANG niet verteerd. Dus je lichaam is nog bezig met het verteren/opnemen van je eiwitten van die maaltijd, en zelfs nog van de maaltijd daarvoor, maar je gooit er vervolgens weer 30 gram bij. Op dat moment, zeker als je op maaltijd 5-6 zit wat veel mensen met deze overtuiging denken dat ze moeten doen, heb je al zo veel eiwit in je lichaam – waar zou dat dan allemaal heen moeten? Opslaan als vet? Absoluut niet. Uitplassen? Uitpoepen? Kom op. Het lichaam denkt niet: “Hey, je limiet van 30 gram is bereikt buddy, de rest laat ik straks het toilet in glijden, bekijk het maar met al die eiwitten van je.” Klinkt dat geloofwaardig?

Bedrijven die supplementen verkopen maken shakes met 30g eiwit per shake. Hoe vaker jij je 30g eiwit binnen moet krijgen, hoe sneller je een shake gebruikt, hoe meer supplementen je koopt en hoe meer geld zij verdienen. Als je geen shake kunt maken, dan pak je gewoon een eiwitreep, of eiwitkoekje, allemaal met ~30g eiwit per keer. Dat is hoe deze mythe is ontstaan.

Je kunt er van uitgaan dat je dagelijks 0.8-2.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet eten. Lukt het je niet om spieren te kweken? Bereken één dag de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt en eet de dag erna meer. Als je per maaltijd 100g eiwit wilt eten, kan dat ook.

Author

7 Comments

  1. Kan het zijn dat ik aankom van eiwit? Ik krijg sinds ik eiwitpoeder gebruik meer buikvet en het lukt me niet erg om spieren te kweken. Wat doe ik verkeerd?

    • X,

      Je komt aan van te veel calorieën. In theorie kun je aankomen van eiwit, ja, maar ik neem aan dat je geen positieve energiebalans creëert door een overschot aan eiwit. Als je te veel calorieën eet, is de kans 99,99% dat je ook koolhydraten/vet eet.

      Eiwitten en koolhydraten worden sowieso niet direct als vet opgeslagen (op uitzonderingen na). Vet doet dat wel.

      Als je te veel calorieën eet en een groot deel daarvan bestaat uit vet, is de kans dat je dikker (en ongezonder) wordt het grootst. Voordat je naar je eiwitten kijkt zou ik eerst naar je koolhydraat/vet inname kijken en daar in schrappen.

      Het kan zijn dat je van nature altijd rond je onderhoud eet en dat je er door die shakes net overheen gaat, maar dan wordt je nog steeds voornamelijk dikker door de vetten uit je voeding, niet door de eiwitten.

  2. Rob (= x)

    Dank voor je uitleg. Ik eet echter ook niet veel vetten en vrij weinig koolhydraten naar mijn idee. Ik ben een man van 35, ben 1.88m en weeg 70kg.

    Bij deze een voorbeeld dagmenu:
    O: havermout + magere melk + frambozen + bosbessen + 10 rauwe amandelen
    T: eiwitpannekoek (1 ei + 1 schep eiwitpoeder + 1/4 schep havermout + 1/4 schep brinta + 50ml magere melk + 1/2 banaan)
    L: gemengde salade met kipfiletstukken
    T: 2 kiwi’s
    T: eiwitshake + handje rozijnen
    D: 200 gram spinazie + tonijnfilet + 2 gekookte eieren + 30 gram quinoa + kruiden + beetje olijfolie
    T: bak magere yoghurt (eventueel met wat muesli)

    • Hey Robert,

      Een ‘te veel’ bepalen is heel erg lastig, omdat eiwitbehoeftes afhankelijk zijn van je leeftijd, gewicht, lichaamscompositie, totale energiebalans en lichaamsbeweging.

      Verder zijn lange-termijn studies over een eventueel limiet aan eiwit heel erg beperkt. Voor de gemiddelde persoon is een limiet van 30% van de totale calorie-inname vastgesteld, maar wederom ontbreken studies over de effecten op de lange-termijn van (veel) hogere innames.

      Ik raad je aan om de recensie van Chivo te lezen over het boek van Kris Verburgh en dan in dit geval uiteraard het stuk over dat je uit moet kijken met te veel eiwitten: http://www.chivo.nl/content/boekrecensie-de-voedselzandloper

  3. Oké, veel dank voor je reactie. De link werkt helaas niet voor mij maar je toelichting is erg duidelijk!

  4. Mooi stuk weer Guy.

    @Rob, gebruik anders eens een app voor je telefoon myfitnesspal of fatsecret calorienteller, zet daar jemaaltijden van hierboven maar eens in, dan zie je dat je nog best wat koolhydraten binnenkrijgt hoor 😉