Bij deze de eerste van twee artikelen. Deel twee gaat vanzelfsprekend over bulken, maar omdat het over een paar maanden weer (soort van) mooi weer wordt, zullen meer mensen behoefte hebben aan dit artikel.
Wat is cutten?
De ene persoon noemt het ‘droog trainen’, de ander noemt het cutten en in theorie is het gewoon vet verbranden, meer niet. Een belangrijk aspect van cutten is dat je vet verbrandt, maar zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Veel mensen die veel af moeten vallen hebben weinig interesse in het behouden van vetvrije massa. Met cutten richt je je specifiek op het behouden van zo veel mogelijk spieren.
Onthou dat het niet mogelijk is om een grote hoeveelheid vet te verliezen zonder dat je lichaamsgewicht daalt. Dit is vooral gericht op mannen die hun mannelijkheid meten met hun lichaamsgewicht. Als je niet af wilt vallen, moet je ook niet beginnen met cutten. Het kan je nog eens verbazen hoeveel gewicht aan vet je nog bij je hebt.
Het idee dat je vet vervangt voor spier is ook fysiologisch onmogelijk. Een appel verander je ook niet in een Maserati.
Hoe moet je cutten?
Er bestaan allerlei tips omtrent cutten. Veel mensen hebben het idee dat je meer herhalingen zou moeten doen met lichtere gewichten. Waarom mensen dit denken of adviseren durf ik niet te zeggen. Ik neem aan dat het te maken heeft met het idee dat veel herhalingen meer (plaatselijk) vet verbranden. Dat idee is onjuist.
Juist als je spiermassa probeert te behouden is het belangrijk dat je niks tot nauwelijks iets aan je training aanpast. Tenzij je al in de eerste instantie een belachelijk trainingsschema volgt. Sterker nog, het ontwikkelen van spiermassa is moeilijker dan het behouden ervan. Dat wil zeggen dat je tijdens het bulken drie tot vijf keer per week kan trainen, maar dit tijdens het cutten makkelijk kunt verlagen naar twee of drie keer, zonder dat je bang hoeft te zijn spiermassa kwijt te raken. Mits je eiwitinname hoog genoeg is en je niet te veel calorieën schrapt.
Met het onderstaande val ik een beetje in de herhaling, omdat ik het al eens heb beschreven in het artikel ‘Afvallen: Alles Wat Je Moet Weten En Meer‘, maar het is nu eenmaal niet anders. Ik raad je overigens ook aan dat artikel te lezen, omdat het eigenlijk ook cutten omschrijft.
Mijn advies over cutten
- Elke berekening/formule om je calorie-behoefte te berekenen is een schatting. Geen formule in de wereld zal je het exacte antwoord geven. Het komt er dus op neer dat je het moet proberen om te kijken hoe je erop reageert en vervolgens de juiste aanpassingen moet maken. Begin voor het gemak met 28-30 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Als je niet afvalt, eet je nog steeds te veel.
- Creëer een klein calorie-tekort en begin vroeg met cutten om jezelf genoeg tijd te geven. Te veel en te snel zorgt alleen maar voor onnodig verlies van vetvrije massa. Het ligt aan je huidige fysiek, maar ik zou een tekort van 15-20% aanhouden om mee te beginnen.
- Tijdens het bulken raad ik 1.5-1.8g eiwit per kilo lichaamsgewicht aan in de meeste gevallen. Tijdens het cutten kun je dat eventueel verhogen naar 2g. Als je wat ouder bent (40+) zou ik naar de hoge kant neigen. Voor veel mensen is eiwit langdurig verzadigend en de TEF (Thermic Effect of Food) van eiwit ligt hoger dan van koolhydraten en vetten.
- Verhoog niet het aantal oefeningen/sets/herhalingen tijdens het trainen. Ik raad het tegenovergestelde aan. Hou het bij twee of drie keer full-body of een upper-lower split en als het je te veel wordt, verlaag het volume dan (aantal sets/herhalingen). Focus je vooral op het behouden van kracht. Als je je kracht kunt behouden is dat een goede indicatie dat er geen of nauwelijks spierverlies plaatsvindt. Overigens mag je wel meer dan twee of drie keer per week trainen, maar het is niet nodig.
- Haal 20-25% van je totale calorieën uit vet. Je berekent dus eerst de nodige eiwit- en vetinname. Wat er overblijft aan calorieën gebruik je voor koolhydraten.
Als een product binnen je dagelijkse calorie-behoefte past, kun je het eten. Het maakt niet uit wat het is. Een burger maakt je niet dikker dan een banaan. Een burger zorgt er alleen voor dat je makkelijker een positieve energiebalans creëert, maar het is de positieve energiebalans die je uiteindelijk dik maakt, niet een enkele burger. Als je met 1800 calorieën per dag afvalt, val je ook met 1800 calorieën af als deze bestaan uit een McDonald’s menu en een pizza. Het is niet ideaal voor je gezondheid, maar om het als te plaag te vermijden is het andere extreem.
Afvallen vergt ook mentale gezondheid en motivatie. Als een junkmaaltijd je af en toe daarbij helpt, raad ik je absoluut aan om dat te doen. Je koolhydraten hoeven dus ook niet alleen maar uit “clean” eten te bestaan. Dat mag wel, maar dat hoeft niet.
Wanneer moet ik cutten?
Op veel Nederlandse websites zullen veel mensen snel het advies geven: “Ga bulken, vriend.”, omdat veel mensen een gebrek hebben aan spiermassa. Ik begin bijna altijd met cutten, tenzij iemand echt heel erg mager is. Het voordeel van cutten naar een laag vetpercentage is dat je insulinegevoeligheid positief toeneemt. Het eten dat je uiteindelijk eet zal beter worden gebruikt voor groei en herstel. Nogmaals, ga echter niet cutten als je totaal geen spiermassa hebt. Een zichtbare sixpack heeft niet alleen maar met je vetpercentage te maken. Je moet ook zodanig ontwikkelde spieren hebben zodat ze überhaupt zichtbaar kunnen worden.
Mocht je Christian Bale gezien hebben in de film ‘The Machinist’, stel jezelf dan de vraag of hij zichtbare spieren zou krijgen als hij op dat punt zou beginnen met cutten.
Er is dus wel degelijk een juiste tijd om te beginnen met cutten en het zal niet op een wonderbaarlijke manier niet-bestaande spieren zichtbaar maken.
Het ligt wederom aan je doelen, maar ik raad zelf aan om vanaf een lichaamsvetpercentage van ongeveer 15% (mannen) of 24-27% (vrouwen) te cutten naar 10-12% voor mannen, 19-23% voor vrouwen en vervolgens de cyclus te herhalen.
Focus je tijdens het cutten niet op het ontwikkelen van spiermassa. Tenzij je voor de eerste keer naar de sportschool gaat, gaan bulken/cutten in vrijwel geen geval samen (ook wel ‘culking’ genoemd). Dit is altijd tijdelijk en stopt heel snel (‘newbie gains’). Doe het een of het ander.
37 Comments
Hoi Guy, goed artikel. Wanneer komt het artikel over bulken? Daar heb ik eerlijk gezegd meer aan 😛 Ik moet namelijk aankomen.
Een appel verander je ook niet in een Maserati. Hahahah 😉 Je moet op een manier de aandacht zien te trekken om mythes de wereld uit te helpen. Nice artikel.
Hoi Guy,
Is cutten alleen iets voor mannen of ook voor vrouwen toepasbaar?
Hoe lang mag je cutten?
Ik kan geen algemeen limiet opnoemen. Hoe groter het calorie-tekort en hoe langer de cut, hoe meer en eerder het metabolisme beschadigd.
Eindelijk een goed (nederlands) artikel!
Ik ben het werkelijk met al je punten eens!
Hoe denk jij over het gebruik van zuivel (in beperkte mate) in een cut? Ik ben namelijk een vegetarier die enkel eieren, peulvruchten, shake’s en (wat) zuivel eet als eiwitbron.
Als het binnen je dagelijkse macronutriënten past kun je het eten, ongeacht het product. Zuivel moeten schrappen tijdens een cut stamt nog uit de jaren 80 bodybuildingcultuur.
Is hetzelfde effect van 15% naar 8-10% ook mogelijk met hetzelfde te blijven eten alleen vaak na de krachttraining een half uurtje cardio te doen?
@Mike: Nee, dat is op die manier niet mogelijk.
@Gabrielle: Goed dat je dit naar voren brengt, want ik ben inderdaad vergeten informatie voor vrouwen toe te voegen. Ga ik nog even doen!
Geldt die 15% procent alleen voor mannen of ook voor vrouwen? Logisch gezien lijkt me dat zelf van niet omdat vrouwen van nature een hoger vetpercentage hebben. Als je als vrouw een vetpercentage van 15 % hebt ben je aardig slank.
Of zie jij dat anders en moeten vrouwen ook vanaf 15% naar 8-10 gaan?
Een goed artikel en erg nuttig, thanks Guy!
Haai Guy,
Misschien word dit een levensverhaal maar zal het proberen samen te vatten zodat het makkelijk voor jou te zien is.
Ik ben 26 jaar en weeg ong 65 kg met een vp van ong 18% (te veel dus, wat op bb forums als “skinnyfat” word gezien.
Mn doel is om wel wat groter te worden en mn vp naar beneden te halen dus was gestuit op een voedingspatroon van Taylor Lautner (ja ik was zo iemand die na Twilight het gelijk ging opzoeken lol)
Ik heb dit artikel gelezen en het sprak me wel aan:
http://www.menshealth.com/mhlists/taylor_lautner_workout/index.php
Dagelijkse nutrition(in ponden) | *Ik heb mijn doel op 70kg gezet
Doel(Gewicht) x (Traininguren(5 dagen = 5 uur) + 9.5) = Kc
Doelgewicht(Pounds) = Gram in Eiwit
Helft doelgewicht(Pounds) = Gram in vet
Dagelijkse Kc – [( Eiwit grams x 4) + ( vet grams x 9)] / 4 = grammen in koolhydraten
Wat inhoud dat ik:
2237 Kc
155g E
232g K
77g V
Mijn eten hou ik dus ook op E30% K50% V20% bij de meeste maaltijden. (Shake alleen sochtends daarna haal ik het meestal wel uit vis en vlees of zuivel)
Mijn dag ziet er ong zo uit(ik ga niet te diep op gr maar ik weeg wel alles af):
–
7.00 opstaan Shake
7.30 Brinta met amandelen en fruit
10.30 2 broodjes met kipfilet
12.30 3 broodjes met kipfilet + 1 cracker pindakaas
15.00 Pasta met tonijn en mais
16.00 Trainen
19.00 rijst met vis en groenten
22.00 kwark(yoghurt) met amandelen
23.30 slapen
–
Trainingsschema:
Ma:
Borst (4 oefeningen = 4×8)
Triceps (3 oefeningen = 4×8)
Schouders (3 oefeningen = 4×8)
Di:
Rug (4 oefeningen = 4×8)
Biceps (3 oefeningen = 4×8)
Benen (3 oefeningen = 4×8) squat lunches en kuiten
Buik (3 oefeningen = 4×8)
Wo:
Rust
Zo dat was mijn levensverhaal ik ben wel een gedreven persoon dus ik hou me wel aan deze voeding en trainingsschema.
En nu een kleine vragenronde 🙂
01 Is dit voedingsschema een goed uitgangspunt voor het doel dat ik heb?
02 Ik sport tussen het werk door waar ik ong een uur voor heb, ik merk dat dat net iets te kort is waardoor ik te gehaast aan het sporten ben, heb je qua indeling van de dagen een tip? ik zou alle dagen kunnen sporten.
03 Tijdens het sporten tril ik best wel veel maar heb niet zo’n goede ervaring met creatine (heel erg hyper, en als ik 2 uur daarna verder moet werken vind ik dat niet heel fijn) is er iets dat ik voor of tijdens mijn training kan nemen (supps of iets anders) waar ik wat meer energie van krijg.
04 Amino’s zijn essentieel zeg je in blogs (welke supps raad jij aan of heb je zelf goede ervaringen mee bodyenfitshop als uitgangspunt)
05 Cardio word afgeraden in dit schema, hoe denk jij daarover of moet ik daarmee wachten tot de cut?
06 Zijn er nog vitamines of supps die je aanraad ik neem nu alleen nog supradyn voor multi vit en whey prot)
07 Benen zijn bij mij in proportie gewoon wel klote (genetisch bepaald jammer genoeg) moet ik deze anders of meer aanpakken in mn trainingsschema en heeft het nut?
08 Cheat days.. Hou jij daar ook nog rekening mee met je macro’s of ga je gewoon los?
Zou heel fijn zijn als je me een beetje op de goede weg helpt. Ik denk dat jij wel het meeste verstand heb van voeding en trainingsschema’s en met goed opbouwende kritieken komt zonder het meteen af te kraken 🙂
Dank je wel dat je er in iedergeval de tijd voor wilt nemen!
Gr.
Armand Verhoeven
Ok sorry ik lees nu:
Belangrijk: Ik beantwoord geen reacties die me vragen om een heel dieet/trainingsschema te beoordelen. Zo eenvoudig is het helaas niet.
Zou je toch kunnen proberen om op een aantal punten mbt dit onderwerp te kunnen beantwoorden.
Thanks in advance!
Hey Guy
In je berekening zeg je 28-30 kcl per lichaamsgewicht. Is deze uitkomst dan al een Cut richtlijn of moet ik daarna nog 15-20% van de uitkomst afhalen?
Hey Jay,
Dat is de cut richtlijn inderdaad. In de praktijk zie je genoeg mensen die daar nog meer onder moeten zitten. Denk aan mensen die 5 dagen per week de hele dag zittend op kantoor werken en in het weekend bankhangen. Uiteindelijk kom je ergens tussen de 20-30 kcal per kilo lichaamsgewicht uit.
Is bij deze richtlijn ook de trainingsdagen bij berekend. Ik zit nu op een 2x ub/lb schema dus 4 dagen 1 uur. Of is dat ook weer apart te bereken. Zoja is het dan ook zo dat je op rustdagen weer anders moet eten.
Probeer er zoveel mogelijk uit te halen vandaar de vragen.
Bedankt in iedergeval al voor je response
Het is van een aantal factoren afhankelijk of je elke dag onder onderhoud moet eten of niet. Je kunt op trainingsdagen eventueel wat extra koolhydraten eten waardoor je op onderhoud of erboven eet, maar wat jij precies moet doen kan ik je helaas niet zo vertellen.
een appel verander je ook niet in een maserati haha te mooi.
Hoi Guy,
Ik train al een aantal jaar en wou dit jaar eens goed gaan cutten voor de zomer. Aangezien ik ongeveer het gehele jaar rond de 16%bf zit wil ik in de zomer er ongeveer met 10%bf bijlopen. Voor het cutten hanteer ik een dagelijks kcal tekort van ongeveer 400-500. (Op dit moment op 12% heb een soort plateau geraakt naar mijn gevoel maar dat terzijde.) Nu las ik op jou blogs dat het aan te raden is om op trainingsdagen boven je onderhoud te eten. Echter aangezien ik het vooral leuk vind om te fitnessen en daarom ook 5-6 dagen train volgens een upper lower body split dag met onderscheid in push en pull dag lijkt dit voor mij onmogelijk om dan op die twee dagen een heel tekort te creeëren voor de rest van de week. Heb jij hier nog tips voor of raad jij mij dingen aan? Zoals ik al aangaf blijf ik het liefst wel 5-6 dagen fitnessen.
Met vriendelijke groet,
Stefan
Hey Stefan,
Op trainingsdagen boven onderhoud eten is niet per se beter, maar het kan ervoor zorgen dat het cutten psychologisch makkelijker is. Je kunt er ook voor kiezen om drie of vier dagen per week boven onderhoud te eten en de andere dagen (ver) onder onderhoud. Elke dag cutten is ook geen probleem, maar hanteer dan een klein tekort van 5-10%. Dat is wel cutten voor de lange termijn en zo zul je niet even snel voor de zomer 6% dalen. Hoe strenger je dieet, hoe sneller je vet verliest, maar ook de kans op het verlies van vetvrije massa vergroot.
Je moet dus rekening houden met verschillende factoren en op basis daarvan de beste keuze maken.
Hoi Guy,
Ik ben nu al een tijdje bezig met cutten en las laatst in een van jou blogs dat het handig is om op trainingsdagen boven je onderhoud te eten. Op dit moment hanteer ik een kcal tekort van ong 500 kcal elke dag. Ik train verder 5-6 dagen per week d.m.v. een split schema (met push en pull dag erin verwerkt). Als ik elke dag boven me onderhoud zou moeten eten als ik train zou dit betekenen dat het voor mij lastig is om in die overige 1-2 dagen een wekelijks tekort te creeeren. Ik vind trainen prettig en daarom wil ik het liefst niet inleveren op trainingsdagen. Heb jij nog tips of adviezen over hoe ik dit het best aan kan pakken? Normaal gesproken heb ik op zaterdag een refeeddag (ik train dan ook) om me metabolisme in leven te houden.
Jij houdt lichaamsgewicht aan en op andere sites zie ik vet vrije massa wat ze gebruiken bij de berekening van bijvoorbeeld hoeveel eiwit ze mogen innemen per dag.
Pingback: Voedingschema cutten
Ze zeggen altijd dat je tijdens het cutten, flink de cardio in moet na je kracht training (Interval trainingen). is dat waar of onnodig?
Hai!
Wat interessant allemaal !
Ik train 6 dagen per week. Spiermassa zit goed.
Nu is mijn vet percentage nog 32%!
Misschien eet ik te veel, maar heb ook altijd trek!
Wat kan ik doen? Mijn onderhouds calorieën zijn volgens mijn weegschaal. Maar 1260!
Visceraal vet is 5. Wat betekent dit?
Vetvrije massa is 29,2 volgens de weegschaal. Ik ben maar 159 en weeg 57 kilo.
Wat zou jij adviseren om m’n vetpercentage omlaag te. Krijgen?
Groetjes Myra
Hey Guy ,
Ik ben 26 en ook 1,79 en weeg 85kg zag op fb dat je daar laats ook in de buurt zat. Nu wil ik serieus gaan beginninen met sporten. Ik ben nu en dan wel eens in de sportschool geweest maar, zou niet zeggen dat ik veel spier massa heb. Mijn vp is 18%. Nu is mijn vraag. Ik zou graag gewoon gepriert worden en naar een vp van 8-10% maar wat zou je dan Adviseren cutten of eerst bulken. Eigenlijk is mij doel een beetje zo als jij er uit zag aan het einde van je laatste cut. Alleen denk ik dat ik nog niet zo veel spiermassa heb. Gr. Mitchell
Dank je voor dit verhelderende artikel. Ik zou graag droog worden, maar ik heb een hekel aan de sportschool. Ik zwem 3x per week en daartussen doe ik aan hardlopen en wielrennen. Is het mogelijk om te cutten met enkel cardio/duursport of loop ik het risico er als Christian Bale in The Machinist uit te zien? 😉 Ik heb van mezelf al een brede gespierde bouw.
Pingback: Fitness apps: MyFitnessPal | Passie voor Eten & Liften
hey guy,
ten eerste goed artikel erg duidelijk allemaal geformuleerd.
Ik ben een sportief iemand maar de laatste jaren heb ik behoorlijk lopen schransen en geluierd.
Eind resultaat was een ongeloofelijk dikke pens die ik er nu aan het af trainen ben.
Ik eet nu ongeveer 3 maand erg gezond omdat ik een voedingsadvies kreeg van mijn huisarts dat mijn bloeddruk en cholosterol te hoog was ( ben nog maar 21) de bloeddruk kon ik weinig aan doen omdat het een aangeboren hart afwijking bleek te zijn. Maar mede doordeze wake up call ben ik intensief gaan sporten en zie al zichtbaar verschil in buikomvang en spieren, alleen ik blijf zitten met een papperig buikje het is storend. Ik ben 1.62 weeg 61 kilo en heb een vetpercentage van 24 % en mijn streef punt is naar de 10 procent heen werken.
ik wil me nu gaan richten om ongveer rond de 1411,2 calooriën per dag binnen te krijgen
126 gram eiwit per dag (dit heb ik gedaan volgens jou berekening)
heb jij nog enig tips rondom welke voeding hier op aan kan sluiten.
Erg bedankt voor dit artikel veel mensen hebben hier baat bij !
Vraagje, moet ik bij mijn onderhoud ook het verbruik van het sporten optellen?
Ik sport 6x PW, beetje kracht en aardig wat cardio. Als ik onder mijn onderhoud moet gaan zitten lijkt het mij niet gezond.
Lengte 1.73 gewicht 59kg. Hoeveel mag ik nu binnenkrijgen??
Pingback: Fitness apps: MyFitnessPal |
Pingback: Vragenrubriek van Fannetiek #4
Pingback: Vragenrubriek van Fannetiek #7
Hoi Guy! Ik vraag me af of je tijdens het cutten verschil moet maken tussen een trainingsdag (kracht) en een rustdag en als dat zo is, hoe veel ‘extra’ je dan moet rekenen tijdens een trainingsdag?
Om op m’n houdige gewicht te blijven, moet ik volgens de berekeningen 1800 kcal per dag eten en ik probeer nu langzaam m’n vet aan te pakken door een inname van 1600 kcal te hanteren.
Pingback: Zelf een Voedingsschema Maken - VitaNouk.nl
Ik ben aan het bulken lichaamsgewicht 86 vetpersentage van 17.9% heb niet veel spiermassa wat is beste te doen bulken of cuten?
Bulken als je meer spiermassa wilt. Wat is je doel?