Checklist Voor Beginners – Vermijd Deze Fouten

Hier is uiteraard niet 1 absoluut antwoord voor, maar je kunt ervan uitgaan dat personen die goed groeien goed letten op hun voeding. Doe je dit niet, bega je waarschijnlijk dé #1 fout die de meesten maken.

Daar blijft het echter niet bij…

Als je nadenkt over de fouten die veel mensen maken kun je al gauw een hele lijst samenstellen. Hieronder dus een lijst van de meest voorkomende fouten die ik vaak tegenkom bij anderen. Mocht je hier nog iets aan toe willen voegen, let me know!

1. Voeding Verwaarlozen

Zoals ik al zei wordt voeding het meest verwaarloosd, ongetwijfeld. Ik heb dit de eerste paar jaar moeten ondervinden. 5 keer per week naar de sportschool zonder nauwelijks tot geen resultaat. Geloof me, 80% van het hele verhaal heeft te maken met goede voeding. Als je dit op orde hebt, volgt de rest vrijwel vanzelf. Voeding, training, rust.

Mocht je nu denken “Psh, dat zit bij mij goed! Eiwitshakie na het trainen, ja toch!”, dan zit je er echt dik naast. Maar daarover later meer in detail.

Het feit dat je thuis woont of geen geld hebt en dus niet kan eten wat je wilt is ook geen excuus. Dat je in de avond moet eten wat de pot schaft is geen punt. Zolang het niet elke dag patatdag is kun je met al je andere maaltijden compenseren. Goed eten hoeft ook echt niet duur te zijn. Kipfilet, kwark, eieren en melk kosten niet veel.

2. Te Veel Gewicht Gebruiken

Het ziet er heel stoer uit om in een smith-machine te gaan staan en er 200KG op te knallen, maar als je dan vervolgens mini-squats van 10 cm uitvoert kun je toch beter thuis blijven. Mocht nou toevallig die ene spetter waar je al 3 weken geen “hoi” tegen durft te zeggen op de sportschool rondlopen, kun je dit doen (ik raad het zelfs aan, omdat je dan per definitie cool overkomt), maar daarbuiten echt niet.

Als je begint met trainen neem dan eerst de tijd om je lichaam te leren kennen.

* Wat zijn je sterke/zwakke spiergroepen?
* Hoe lang duurt het voordat je voor je gevoel hersteld bent?
* Op welke oefeningen reageer je goed en op welke minder?
* Etc.

Het heeft ook absoluut geen zin om elke keer 250 setjes pec deck uit te voeren. Begin met een massa schema waarbij je zware oefeningen doet die meerdere spiergroepen aanspreken. Doe dit en niet het standaard uitgedraaide schemaatje van de sportschool, want die is bedoeld voor bejaarden met gewrichtsproblemen.

Training 1: squat, row, bankdrukken, overheadpress, curl (voor op het strand)
Training 2: deadlift, pull-ups, dippen, overheadpress, curl

Wissel deze trainingen af en probeer minimaal 3x per week te gaan. Je kunt altijd variatie toepassen zoals verschillende grip breedtes, schuin bankdrukken, dumbbells gebruiken, etc. Ook het aantal setjes en herhalingen kun je vrijuit afwisselen. Training moet maximaal 45-60 minuten duren.

Het klinkt allemaal weinig, omdat je waarschijnlijk gewend bent aan 20 bicep oefeningen waarna je 3,5 uur crunches doet, maar probeer dit eens.

Om terug te komen op het gebruiken van te veel gewicht; gebruik ook niet te weinig gewicht. Je zou ongeveer 6-10 herhalingen moeten kunnen. Doe je er makkelijk 10-12, verhoog dan het gewicht.

3. Slechte Uitvoering

Op http://www.exrx.net/Lists/Directory.html kun je alle oefeningen bekijken voor een goede uitvoering.

Met fitness/bodybuilding komt kwaliteit 100% voor kwantiteit. Van een slechte uitvoering krijg je óf blessures óf weinig tot geen resultaat. Train vloeiend, soepel en effectief. Zeker als het gaat om bijvoorbeeld deadlifts, benchpress en squat is het van uiterst belang dat de uitvoering goed is. Schaam je niet om het te vragen aan anderen op de sportschool of aan de begeleiders die rondlopen. Vaak hebben zij basiskennis (het blijft meestal ook bij die basis) en kunnen ze je helpen.

4. Trainen met de Verkeerde Partner

Je ziet het zelf waarschijnlijk ook veel op de sportschool. Twee gasten die samen komen om te trainen. De een wil graag trainen, groeien en niet meer lijken op een wandelende gratenzak, maar de ander komt om zijn nieuwste Prada shirtjes te laten zien aan de vrouwen, om te praten over weekendplannen en om aan de bar te hangen.

Hou op met zulke partners te trainen.

Als je partner niet met dezelfde doelen traint als jij, of in ieder geval niet serieus wil trainen, train dan alleen. Veel van jullie, zeker jongere jongens, zullen dit niet graag tegen een vriend zeggen. Bedenk daarom maar een reden waarom je toevallig steeds vroeger/later moet trainen dan hij.

5. Socialiseren

Dit valt eigenlijk onder hetzelfde punt als hierboven. Als je naar de sportschool gaat, ga dan om te trainen. Je ziet vaak groepen die alleen maar staan te praten over voetbal, scooters en hun denkbeeldige ontmaagding van afgelopen weekend. Op die manier rust je veel te lang uit tussen je setjes en duurt je training over het algemeen ook veel te lang.

6. GEDULD, GEDULD, GEDULD

Voor de zomer komen er altijd kuddes jongens en meisjes die over 2 weken op vakantie gaan en voor die tijd nog even 40 cm armen en een 8-pack willen kweken.

Right…

Gun jezelf de tijd om te groeien en fysieke veranderingen te ondergaan. Bodybuilding is een langzame sport, maar zodra de resultaten zichtbaar worden, is het ook onwijs leuk en je tijd waard. Je hoeft in eerste instantie sowieso niet in weken te denken, maar in maanden. Geef jezelf zeker 2/3 maanden de tijd met goede voeding, goede training en voldoende rust om echte vooruitgang te boeken. Het ligt natuurlijk ook aan aanleg, maar dit is een algemene richtlijn die je aan kunt houden.

Er bestaat geen magische pil of poeder. Het duurt lang en vergt wilskracht, geduld en discipline. Als je dit niet hebt, blijf dan thuis zodat je over 20 jaar kunt klagen over een te dikke buik.

7. Vermijd de Smith Machine

Bankdrukken, squatten en andere oefeningen kun je altijd het beste uitvoeren met losse gewichten. Vermijd daarom apparaten zoals de smith machine waarin je geforceerde bewegingen moet maken. Als je geen maatje hebt en je dus niet vol kunt bankdrukken, pak dan losse gewichten met iets minder gewicht voor de veiligheid. Veel mensen krijgen last van bepaalde spieren en lichaamsdelen bij het gebruik van machines, vermijd deze dus als het kan.

Om een lang verhaal kort te maken: met losse gewichten gebruik je veel meer spieren dan in apparaten.

8. Er Bestaat Geen Binnenkant Borst!

Ondanks dat het een erg populaire term is, zelfs nog onder de “personal trainers” op sommige sportscholen, bestaat deze spier niet. Ik hoef hier verder niet op in te gaan, maar binnenkant borst kun je niet trainen, omdat hij niet bestaat.

Je kunt schuin bankdrukken om nadruk te leggen op de bovenkant van je borst en zelfs hier zijn de meningen over verdeeld en je kunt plat bankdrukken. Doe deze oefeningen gecombineerd met bijvoorbeeld flyes of dumbbell drukken en hou het hierbij. Je hoeft er echt geen circus van te maken met bankjes die elke mogelijke hoek maken, de basis is genoeg.

9. Hou Een Log Bij

Het is verstandig om bij de start van je sportschoolcarrière te beginnen met het noteren van je huidige gewicht, vetpercentage (die je op veel sportscholen kunt laten meten) en de omtrek van bijvoorbeeld je borst, biceps, taille en benen. Op deze manier kun je goed je vooruitgang bijhouden en is het leuk als je ziet dat er verandering ontstaat in de getallen, want de getallen zijn feiten, de spiegel vaak niet.

Meet en weeg jezelf niet elke week. Dit is demotiverend en je zult geen of nauwelijks verandering zien. Doe je alles goed en volg je de regels, dan zul je versteld staan als je jezelf om de 2/3 maanden weegt. Het kan dan echt heel snel gaan.

11. TRAIN JE BENEN

Niemand vindt het in het begin leuk en het is in eerste instantie niet stoer tegenover je vriendjes op school om gespierdere benen te hebben, want iedereen voetbalt dus iedereen heeft ze, toch?

Squat. Squat. Squat. Leer de uitvoering en doe het regelmatig. Als je squat zul je overal groter groeien (meer uitleg hierover komt nog) en je basis zal veel sterker zijn.

12. Rust Veel

Tijdens je rust groeien je spieren, niet tijdens het trainen. Zorg ervoor dat je ongeveer 8 uur per nacht slaapt en dat je een trainingsschema hebt die je spieren ongeveer 48 uur rust gunt.

Als je je aan hierboven houdt, ga je in ieder geval van start met een goede basis.