Voeding Archieven - Pagina 2 van 7

Past Alcohol Bij Een Fitte Lifestyle?

By Danny Krijgsman 2 april 2017

Het festivalseizoen is weer vol in aantocht. Iedereen wil die summerbody hebben maar stiekem ook genieten van een drankje. Of twee. Of zes.

Nuchter zijn is het laatste waar de meesten aan denken op een feestje. Ik in ieder geval wel.

Maar wat doet dit precies met ons lichaam en onze spieren?

Alcohol en het lichaam

Als er alcohol wordt gedronken stopt meteen de vetverbranding. Bij de afbraak van ethanol wordt namelijk acetaat gevormd en dit is ‘giftig’ voor ons lichaam. De lever gaat nu flink aan het werk om meteen het ‘gif’ uit ons lichaam te krijgen. Het ‘gif’ krijgt voorrang op de vetafbraak.

Gelukkig stopt alcohol ook op de afbraak van (spier)eiwit maar het bouwt het ook niet op. Het lichaam wil eerst het gif afbreken en daarna pas verder gaan met de opbouw/afbraak van vetten en eiwitten. In kleine hoeveelheden beschermt alcohol tegen spierafbraak [1].

Ondertussen genieten wij van de effecten van dit ‘gif’ en brullen en lachen we rustig verder.

The dose makes the poison

Gif is een relatief begrip. Paracelsus, een wijze filosoof, botanist en astroloog kwam met het basisprincipe van de toxicologie: ‘De hoeveelheid van een stof bepaalt hoe giftig iets is’. Alles is namelijk giftig. Oprecht alles, als er maar genoeg van wordt genomen. Lees even mee:

Water is een basisbehoefte maar drink je in één keer 10 liter water, dan ga je dood.
Vitamine A is van levensbelang maar neem één hap van de lever van een ijsbeer (geen idee hoe je die wil regelen maar het gaat om het idee) en je gaat dood aan een overdosis vitamine A.
Drink maar genoeg alcohol en ook dit overleef je niet.

Hormese once again

Maar als grote hoeveelheden giftig zijn, hoe zit het dan met kleine hoeveelheden? Hier komt het principe van hormese om de hoek kijken, wat in het artikel ‘Leven is Levensgevaarlijk‘ ook al aan bod is gekomen.

What doesn’t kill you, makes you stronger.

We doen onszelf schade aan om er sterker van te worden.

Snoeien om te groeien.

Dát is hormese.

Kleine beetjes gif hebben een positief effect op ons lichaam. Dat zie je ook bij inentingen. Je spuit een klein beetje ‘gif’ in om er sterker van te worden. Ons lichaam onthoudt dit ‘gif’ en we zullen de ziekte nu niet meer krijgen.

Het lijkt alsof het ‘gif’ ons lichaam ‘scherp’ houdt. Hetzelfde geldt voor planten. Het láátste wat planten willen doen is door mensen opgegeten worden. Er is geen enkele altruïstische plant die zegt: ‘Ik groei hier zodat de mensheid mij kan opeten en zo overleven’.

Nee, planten scheiden zogenaamde fytochemicaliën uit. Deze zijn giftig voor ons mensen maar deze giffen houden ons lichaam gezond door het effect van hormese [2].

Insulinegevoeligheid

Alcohol vergroot hoe gevoelig iemand is voor insuline doordat het adiponectine in het bloed met 11% verhoogt[3,4]. Hoe hoger adiponectine is, hoe insulinegevoeliger iemand is. Voor goede gezondheid is dat van belang. Hoe ongevoeliger (lees: insulineresistenter) iemand is, hoe meer kans op ziekte.

Teveel, te vaak insuline staat namelijk aan de grondslag van praktisch elke Westerse aandoening (Alzheimer, kanker, depressies, diabetes, osteoporose en de lijst kan zo wel blijven doorgaan)[5]. Misschien leven gematigde drinkers om deze reden langer[6]. Best handig dus, een beetje alcohol op z’n tijd.

De energiebalans

Calorisch gezien is alcohol erg energierijk. Per gram alcohol: 7 kcal. Dit is niet helemaal waar. Niets in het leven komt gratis, zo ook niet bij het voedsel dat we eten. Er moet eerst geïnvesteerd worden om er iets uit te halen. De investering bij voedsel is de zogenaamde Thermic Effect of Food. Bij alcohol is de TEF zo’n 20%[7]. Feitelijk krijg je met 1 gram alcohol dus (maar) 5,68 kcal binnen.

Daarnaast zijn er ook onderzoekers die zich afvragen of alcohol überhaupt wel tellen als calorieën. Mensen die veel alcohol drinken komen namelijk niet aan volgens het principe van de energiebalans[8]. Calorisch gezien zouden ze bijvoorbeeld 5 kg moeten aankomen maar er wordt helemaal geen gewicht verloren. Er verdwijnen ergens calorieën en dit komt door het MEOS effect[9]. Deze zorgt voor het zogenaamde alcoholische leververvetting. Er is dus ook een leververvetting zonder tussenkomst van alcohol: diabetes type 2.

Alcohol en spieropbouw

Zeg spieropbouw en testosteron komt om de hoek kijken. ‘Drinken verlaagt je testosteron, bro’, hoor je meer dan eens. Een studie[9] uit Zeist vertelt ons dat testosteron inderdaad een schrikbarende 6,8% daalde bij mannen na drie weken. In deze drie weken dronk men 3 tot 4 glazen alcohol per dag. Pér dag! Iemand die zijn of haar gezondheid serieus neemt doet dat niet.

Over training is bij deze mensen niets bekend. Wat was het effect geweest als deze heren een goed trainschema hadden gehad? Misschien was het testosteron dan wel gestegen en was de conclusie van het onderzoek anders geweest.

Daarentegen laat dit onderzoek[11] zien dat de testosteron bij mannen van gemiddeld 24 jaar oud wél stijgt na middelmatige intake van ongeveer 4 eenheden alcohol. Proefpersonen mochten niet aan sport doen in de periode van de studie, als ze wel aan krachttraining zouden hebben gedaan was dit misschien nog hoger geweest.

Het valt blijkbaar allemaal wel mee, alcohol en een verlaagd testosterongehalte. Zo ook bij vrouwen van gemiddeld 26 jaar, waar een verdubbeling(!) van testosteron werd waargenomen bij gematigde alcohol intake van 2 á 3 drankjes[14].

Het effect van grote hoeveelheden alcohol na een pittige training is minder rooskleurig. Drinkt iemand van 80 kg na de training 12(!) alcoholische versnaperingen, dan daalt testosteron met 23%[12,13]. Als iemand een zwaar trainschema heeft is het niet handig om daarna flink te drinken en kan dit beter verspreid worden met een aantal dagen ertussen.

Take home message

Als iemand dit artikel als een vrijbrief ziet om te binge-drinken dan is er slecht nieuws. Dit doet een mens sowieso meer kwaad dan goed. Alcohol heeft zeker zijn plaats in een gebalanceerd leven maar zoals bij alles geldt: doe het met mate. Tot slot nog een paar punten:

Structureel alcoholgebruik gaat niemand helpen bij het halen van zijn of haar doelen, laat staan het hebben van een goede gezondheid.
Als iemand maximaal effect wil hebben: hoe meer en sneller er alcohol wordt gedronken, hoe meer effect iemand hiervan heeft. Alcohol wordt namelijk door de lever afgebroken met een snelheid van 8 gram per uur. In een eenheid (glas wijn, een shotje, een biertje) alcohol zit 10 gram. Reken maar uit als je 3 eenheden alcohol achter elkaar drinkt, er blijft nog heel wat alcohol in de bloedbaan achter om ons wat minder geremd te maken.
Het uitdrogende effect van alcohol kan er zelfs voor zorgen dat er minder water vastgehouden wordt de volgende dag en iemand een stuk ‘droger’ oogt. Alcohol is namelijk diuretisch.
Drink alcohol zonder veel toegevoegde suikers. Wodka met spa rood, droge witte wijn, Bacardi met een light variant, you name it. Bier en zoete wijn bevatten meer suikers. Maximaal effect, minimale schade.
Let op de calorie-inname op de dagen dat je weet dat je gaat drinken. Eiwitten blijven erg belangrijk. Houd vetten en koolhydraten laag zodat, als afvallen het doel is, je in een calorietekort blijft. In een tekort kan je nooit aankomen.
Hoe voller de maag, hoe minder het effect van alcohol.
Na een zware training drinken is niet handig. Het is dus handig trainingen en feestjes te verspreiden over de week.

Zoals een wijs man ooit al eens opperde: ‘There aint no party like an alcoholic party’

Wees niet de partypooper op een feestje omdat je je dieet of gains niet wil verpesten. Met mate, kan het best.

Bronnen

[1] Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance.
[2] Hormetic dietary phytochemicals.
[3] Effect of moderate alcohol consumption on adiponectin, tumor necrosis factor-alpha, and insulin sensitivity.
[4] Relationship between moderate alcohol consumption and adiponectin and insulin sensitivity in a large heterogeneous population.
[5] Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?
[6] Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians’ Health Study enrollment cohort.
[7] Effect of ethanol on energy expenditure.
[8] Perspectives: do alcohol calories count?
[9] The discovery of the microsomal ethanol oxidizing system and its physiologic and pathologic role.
[10] Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.
[11] Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.
[12] The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol.
[13] Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.
[14] Acute effect of alcohol on androgens in premenopausal women.

Cardio Op Lege Maag: Is Dat Nuttig?

By Jacob Degens 8 maart 2017

Zorgt het doen van cardio op een lege maag voor het verbranden van extra vet?

Binnenkort wordt het voor velen weer tijd om het wintervachtje eraf te krijgen. Dit betekent dat we weer massaal de koolhydraten gaan schrappen, het weer tijd is voor een sapkuurtje, een paleo dieet, om suikervrij te gaan eten (kan dat wel?) en natuurlijk doen we cardio op een lege maag. Dat laatste zou voor extra vetverlies moeten zorgen.

Maar is dat ook echt zo? Is het mogelijk om extra vet te verbranden, door alleen het moment van je cardio te verplaatsen naar het moment voordat je iets gegeten hebt?

De primaire energiebron voor het lichaam

Het lichaam gebruikt koolhydraten, die in het lichaam worden afgebroken tot glucose, als primaire energiebron. De glucose komt voornamelijk in het bloed terecht waarna het vervolgens wordt opgenomen door de weefsels die het vervolgens verbranden. Een deel van de glucose wordt tijdelijk als glycogeen in de lever en de spieren opgeslagen, zodat het later gebruikt kan worden als energie gedurende een inspanning.

Is de glucosevoorraad op, dan zal je lichaam energie halen uit vetzuren, wat je kan zien als je vetreserves. Na het langdurig hanteren van een te groot calorietekort , ook wel een “crash-dieet” genoemd, zal je lichaam ook eiwitten gebruiken als energiebron, die vrijkomen door middel van spierafbraak. Die situatie wil je uiteraard altijd voorkomen als je traint voor cosmetische doeleinden.

Hierdoor klinkt het erg aannemelijk dat als je cardio op een lege maag doet en de glucosevoorraad in het lichaam ontbreekt, de vetzuren worden aangesproken en dit tot een hoger vetverlies zou leiden.

Maar klinkt dit niet wat te mooi om waar te zijn?

De aanmaak en afbraak van vet

Voor de afbraak en aanmaak van vet bestaan de volgende twee processen:

Novo lipogenese
Dit is een proces waarbij glucose wordt omgezet in vetzuren. De letterlijke betekenis is: nieuwe vetsynthese, wat de aanmaak van nieuw vet betekent.

Lipolyse
Lipolyse is een proces dat plaatsvindt om energie op te wekken in het lichaam. Vetten worden hierbij verbrand en omgezet in energie, wat de afbraak van vet betekent.

Je lichaam zal alleen vet opslaan als lipogenese (de aanmaak van vet) sneller gaat dan lipolyse (de afbraak van vet) en uiteindelijk de overhand krijgt.

Als er meer vet wordt aangemaakt dan dat er wordt afgebroken, zal je aankomen. En vice versa.

De afbraak van vet en de daadwerkelijke vetverbranding

Cardio op nuchtere maag zorgt wel voor een hogere afbraak van vet. Doordat het lichaam geen glucosevoorraad meer heeft zal het over gaan op vetzuren. Het proces van de vetverbranding zal daarom in werking worden gezet. Alleen de uiteindelijke vetverbranding blijft precies hetzelfde als er van te voren een maaltijd is geconsumeerd. Waarom?

Omdat voor de uiteindelijke vetverbranding, het hanteren van een calorietekort doorslaggevend is. Het is onmogelijk om af te vallen, zonder minder calorieën te consumeren dan dat je gebruikt.

Het verbranden van vet is namelijk een langdurig proces waarbij (zoals eerder genoemd) de afbraak van vet (lipolyse) de aanmaak van vet (lipogenese) structureel moet overtreffen. Dit kun je dus niet beïnvloeden door alleen maar het moment van activiteit te verplaatsen naar het moment dat je nog niets gegeten hebt. Aan het einde van de dag zal je namelijk in precies hetzelfde calorietekort terechtkomen, ongeacht het moment van activiteit, wat uiteindelijk zal bepalen of en hoeveel vet je verliest.

Uit onderzoek blijkt hetzelfde..

Schoenfeld et al. onderzochten of er significante veranderingen zijn in lichaamssamenstelling na het doen van cardio op een lege maag vergeleken met cardio nadat er gegeten is. Gedurende vier weken zijn twee groepen van tien vrouwen gevolgd die een cardiotraining uitvoerden, waarvan één groep op een lege maag en de andere groep vooraf een maaltijdshake nam. Beide groepen kregen een dieet voorgeschreven met een negatieve energiebalans.

Uit het onderzoek bleek dat na deze vier weken beide groepen vet hadden verloren. Er werd echter géén significant verschil gemeten tussen de hoeveelheid vet die de beide groepen hadden verloren.

Conclusie

Het doen van cardio op een lege maag zorgt niet voor een uiteindelijk hogere vetverbranding in vergelijking met het doen van cardio op een ander willekeurig tijdstip.

Je kan ontzettend veel cardio doen, maar als je daarnaast toch nog meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, zal je nooit vet verliezen. Voor de daadwerkelijke en uiteindelijke verbranding van vet, is het hanteren van een calorietekort noodzakelijk en de energiebalans is hierin leidend.

Hou je ervan om in de ochtend voor het ontbijt te hardlopen, kun je dit natuurlijk blijven doen. Doe dit alleen niet met de illusie dat je meer vet zult verbranden.

Gebruik cardio als handige tool waar nodig, maar weet dat met je voedingspatroon absoluut de meeste winst te behalen valt en het de meeste invloed heeft op het creëren van een calorietekort. Dit zal uiteindelijk resulteren in de verbranding van vet.

Is “Clean” Eten Noodzakelijk Om Af Te Vallen?

By Jacob Degens 26 februari 2017

Om tot een concluderend antwoord op de vraag te komen, is het belangrijk om eerst wat dieper op de term “clean” eten in te gaan. Het is een welbekend begrip geworden in de fitnessindustrie. Maar wat wordt er eigenlijk mee bedoeld en hoe wordt het geïnterpreteerd in de praktijk?

Als mensen het over “clean” eten hebben, soms zelfs “schoon eten” genoemd, doelen ze meestal op het eten van volwaardige en onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groentes, granen, zaden, noten, etc. Het liefst zonder e-nummers, toegevoegde suikers en ook nog eens biologisch, want dat klinkt beter en gezonder, ondanks dat biologisch eten niet per se gezonder is. Oftewel, heerlijk vers uit de grond zonder enige of kleine vorm van bewerking. Dat is echter nogal lastig, aangezien werkelijk al ons eten enige vorm van bewerking ondergaat.

Nu is de term clean eten erg subjectief. Voor mij kan het namelijk totaal iets anders betekenen dan iemand die een vegetarische of veganistische leefstijl hanteert. Wel hebben de personen die een clean voedingspatroon hanteren gemeen, dat ze voornamelijk producten consumeren die rijk aan nutriënten zijn.

Daar is natuurlijk helemaal niks mis mee.

Waar het mis gaat is dat de personen die een clean voedingspatroon hanteren, vaak alle producten die hierbuiten vallen labelen als ‘ongezond’ of ‘slecht’. Toegevoegde suikers worden gezien als dikmakers en hierdoor ontstaat een angst voor bepaalde bewerkte producten. Een clean voedingspatroon zou daarmee beter zijn dan een ander voedingspatroon.

Het probleem met die gedachte is dat je lichaam geen flauw idee heeft of je kip met rijst consumeert of drie bamischijven van de FEBO. Het enige wat je lichaam herkent is de hoeveelheid calorieën, koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en de vezels die het binnen krijgt. Het lichaam herkent geen producten, maar alleen dat waar producten uit bestaan.

Voor het verliezen van gewicht is het hanteren van een calorierestrictie noodzakelijk en doorslaggevend. Hierin is de energiebalans leidend en gaat het alleen over het aantal geconsumeerde calorieën en het aantal verbande calorieën wat hier tegenover staat.

Stel dat een persoon een dagelijkse energiebehoefte heeft van 2500 calorieën. Dan zal er minder dan 2500 calorieën geconsumeerd moeten worden om af te vallen. Dit is de gouden regel voor het verliezen van vet/gewicht. Als deze persoon 2000 kcal per dag eet, zal dit resulteren in gewicht- en vetverlies op de lange termijn en maakt het voor het totale vetverlies niet uit waar deze calorieën vandaan komen. Dit is inmiddels herhaaldelijk aangetoond in verschillende onderzoeken. Denk bijvoorbeeld aan het “Twinkie” dieet van professor Mark Haub, die twaalf kilo verloor en gezonder werd, na tien weken lang alleen maar Twinkies (gevulde cake) te eten.

Is het verstandig om al je calorieën uit fastfood producten te halen? Absoluut niet. Dit voorbeeld laat alleen zien dat er geen enkel product bestaat dat direct zorgt voor meer vetverlies, ten opzichte van een ander product. Mensen labelen producten. Mensen geven namen aan producten. Dat is een groot verschil met hoe het lichaam omgaat met de producten die wij consumeren.

Zolang je een calorietekort hanteert, zul je afvallen. Clean eten is hiervoor niet noodzakelijk.

Uiteraard is een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit nutriëntrijke producten wel aan te raden, omdat dit van essentieel belang is voor een goede gezondheid. Als het merendeel van je dieet uit fastfood bestaat, is de kans groter dat dit een negatieve invloed heeft op je gezondheid.

Het verbannen van bepaalde producten uit je voedingspatroon is alleen niet nodig en kan het in extreme gevallen zelfs leiden tot een verstoorde relatie met voeding. Als 80% van de producten die je consumeert rijk zijn aan nutriënten, kun je met de overige 20% producten flexibeler zijn en kiezen voor datgene waar je zin in hebt. Dat is een effectieve manier om op de lange termijn je voedingspatroon vol te houden.

Bikinifitness: What You See is Not What You Get

By Guy Droog 11 juni 2016

Toen ik in 2010 begon met bloggen en regelmatig zeuren op Facebook, was de digitale fitnessindustrie in Nederland nog simpel. 99% bestond uit krachtsporters die allemaal hetzelfde (en op dezelfde tijdstippen) aten, stopten met eten laat in de avond, dezelfde schema’s volgden en een dikke huid kregen van melk.

De overige 1% die wel vooruit keek en zelfontwikkeling hoog in het vaandel had staan, was niet bijzonder actief op social media of blogs. Althans, niet dat ik weet.

Natuurlijk heb ik mijzelf ook schuldig gemaakt aan alle “bro mythes” die weigeren te sterven sinds de jaren 80, maar sinds 2010 is er een hoop veranderd. De Nederlandse fitnessindustrie ontwikkelt zich op een zeer positieve manier. Voornamelijk omdat mensen elkaar nog steeds klakkeloos napraten, maar nu wordt in ieder geval steeds vaker het juiste nagezegd.

Veranderende doelen

Tot voor kort wilden de meeste cliënten “gewoon een paar kilo afvallen”, “droger en gespierder worden” of met een doordacht trainingsprogramma aan de slag in de sportschool.

Door de lawine van fitgirls, fitcouples en krachtsporters die zichzelf na drie maanden trainen en één wedstrijd personal trainer noemen, is er op social media het beeld gecreëerd dat je niet meer aan krachtsport kunt doen zonder een wedstrijd te doen. Of zonder je bek erover te houden.

Ik durf, zonder te overdrijven, te zeggen dat het aantal cliënten dat nu een wedstrijd wil doen (vooral bikinifitness) vertienvoudigd is. Veelal jonge vrouwen, die nog niet lang bezig zijn met de sport, maar al vijftien “girlcrushes” hebben en echt zóóóó graag een wedstrijd willen doen.

OK, daar is op zich niets mis mee. Het nadeel is dat het merendeel van die dames bij coaches terecht komen die hen niet informeren noch hun verwachtingen vooraf managen.

Bij deze dus, gratis en voor niets, een reality check, voordat je aan wedstrijdfitness begint. Wat kun je voor, na en tijdens je voorbereiding verwachten? Ja, ik realiseer mij dat het onderstaande op een generaliserende toon geschreven is, maar anders is er geen reet aan. Als elke zin politiek correct moet zijn, luister je maar lekker naar Balkenende’s podcast.

De aanloop naar je wedstijd

Veel support en volgers op Instagram

Eerlijk is eerlijk, de Nederlandse wedstrijdscene is niet heel groot en vrijwel iedereen bevindt zich op Instagram. Zodra je aan je eerste wedstrijd begint, heb je een vrijkaart om zo veel foto’s van je reet online te zetten als je wilt, zonder dat daarbij je normen en waarden of zelfrespect in twijfel worden getrokken.

Het voordeel daarvan is dat je onwijs veel aandacht krijgt van vrijgezelle mannen van middelbare leeftijd en vrouwen die ook “al heel lang hard bezig zijn en ooit dromen om een wedstrijd te kunnen doen”, want die vrouwen hebben dit artikel nog niet gelezen.

Aandacht op Instagram is leuk. Tenminste, ik vind er geen hol aan, maar ik kan mij voorstellen waarom mensen het doen. Even een kort moment van zelfreflectie. Wie ben jij buiten social media om?

Maar echt? Ben je het lichtpunt van elk feest? Komen mensen jou graag de hand schudden als je op straat loopt, omdat je onwijs veel bereikt hebt? Ben jij onmisbaar op je werk? Heb je status en aanzien binnen relevante sociale kringen? Ik niet in ieder geval.

Als ik overlijd hoop ik dat er naast de begrafenisondernemer nog iemand op komt dagen. Op social media genereer je vrij snel meer aandacht dan je ooit in het echte leven zult krijgen. Het gevoel dat je iemand bent, dat mensen je zien, kan heel bevredigend zijn.

Als je het belangrijk vindt om continu bevestiging te zoeken van vreemden op het internet, is dat je goed recht. Realiseer je alleen dat die aandacht niet uniek en bijna altijd tijdelijk is. De oppervlakkige aandacht die je krijgt wordt per persoon verdeeld over tientallen, misschien wel honderden vrouwen en mannen die exact hetzelfde doen, zeggen en posten als jij.

Indien je lange-termijn succes belangrijker vindt dan bevrediging op korte-termijn, probeer dan eens na te denken over hoe je jezelf kunt onderscheiden. Je bént namelijk wel uniek, het is alleen jammer dat je op social media jezelf profileert zoals die duizenden anderen. Dan zijn mensen je ook echt sneller vergeten.

Achterhaald advies

Het meeste advies binnen de fitnessindustrie bestaat al dertig jaar en is bij de meesten de laatste eeuwen ook onveranderd gebleven. Men doet het omdat het altijd zo is gedaan en omdat het werkt. “Omdat het werkt” is het favoriete argument om ontwikkeling tegen te gaan en middelmatigheid te accepteren.

Laat ik duidelijk onderscheid maken tussen coaches die hun atleten iets adviseren omdat zij uit ervaring weten dat een bepaalde aanpak beter werkt bij de atleet in kwestie en coaches die hun atleten adviseren omdat iets op die manier moet.

Of omdat ze zeker weten dat het ene beter is dan het ander, zonder uit te kunnen leggen waarom dat zo is, want dan doe je niets anders dan een ander napraten. Het gaat echter in de meeste gevallen om atleten die nog niet eerder een wedstrijd hebben gedaan. Een persoonlijke aanpak lijkt mij daarom niets minder dan essentieel.

Cardio op lege maag

Je hoeft absoluut niet op een lege maag cardio te doen om meer te verbranden, dat is simpelweg niet hoe de energiebalans werkt.

Doe je het omdat dat praktisch is, in verband met je werk? Prima. Of omdat je graag om 05:30 opstaat, omdat dat nu ook een hype is? Prima. Maar hamer dan verdomme niet de hele tijd op het feit dat je zo moet lijden met je lege maag. Want het is niet effectiever dan cardio op een gevulde maag. “Echt w..” Nee.

Slechte training

Uit zowel observaties als studies is duidelijk dat coaches hun atleten graag opeens heel anders laten trainen als ze gaan “preppen” voor een wedstrijd. Zodra het behoud van spiermassa essentieel wordt, lijken zij er alles aan te doen om het verlies van spiermassa te maximaliseren.

Het gebruikte gewicht gaat omlaag, hoeveelheid herhalingen gaat omhoog. Onder het mom van trainen om droger te worden. Jazeker, dat wordt nog steeds gedaan.

Let er alsjeblieft voor jezelf op dat je niet maanden aan werk teniet doet door op een waardeloze manier te trainen tijdens je prep. Spiermassa vereist nog steeds dezelfde prikkel om te blijven bestaan en te groeien naar je wedstrijd toe.

Als je tijdens het bulken/bouwen op een bepaalde manier traint om spiergroei te maximaliseren, waarom zou je dan opeens compleet het tegenovergestelde doen?

Ongezond dieet

Een dieet dat vrijwel exclusief uit zilvervliesrijst, broccoli en witvis bestaat is op geen enkele manier gezond. Wat is er gebeurd met variatie? Je profileert jezelf online als “fitchick”, maar eet ondertussen vier maanden per jaar drie verschillende producten. Je eet alleen “natuurlijke” dingen, maar drinkt wel neongroene pre-workout supplementen. Nee OK.

Vrijwel alle krachtsporters eten te weinig vet. Waarom? Omdat het voedingsadvies binnen deze industrie ook al zeer gedateerd is. Daarnaast hoeven professionele bodybuilders zich weinig zorgen te maken over hun natuurlijke testosteronwaardes die dalen door een te lage vetconsumptie. Hun testosteronwaardes worden netjes meerdere malen per week aangevuld. Nee, niet door ZMA voor het slapen gaan.

Daar is niets mis mee, maar je kunt niet hetzelfde eten als mensen die zich geen zorgen hoeven te maken over hun hormonale gezondheid. Ervan uitgaande dat jij geen testosteron injecteert, zou ik mij wel bezighouden met je hormonale gezondheid en je coach aan zijn mouw trekken als je maandenlang tien gram vet per dag mag eten. Heb je je nooit afgevraagd waarom eiwit en vet “essentiële” macronutriënten worden genoemd?

De vroege ochtenden, het slopende dieet, je verstoorde libido, je moodswings, je partner, familie en collega’s die er geen reet van begrijpen, je ingevallen gezicht, mogelijk je haaruitval, verstoorde menstruatie en constante kwarkadem zijn voor niemand een plezier.

Ja maar dat is het mij waard! Ik doe het voor mijzelf en wil kijken hoe ver ik kan komen! Ook dat is een prima argument. Wel wordt deze vaak met te veel overtuiging gebracht door mensen die niet weten wat zij kunnen verwachten, maar dat terzijde.

Het nadeel is alleen…

Je houdt er meestal geen klote aan over.

Na je show

Obsessie met lekker eten

Nadat je jezelf maandenlang weg van lekker eten hebt moeten forceren (met uitzondering van de lang achterhaalde “cheatdays”), is het niet gek dat je jezelf continu wilt vergrijpen aan vet- en suikerrijk eten. Niet omdat vet en suiker verslavend zijn, maar omdat je daarvan geniet en na je wedstrijd worden je geen beperkingen meer opgelegd.

Veel vrouwen krijgen langdurig geen controle meer op hun eetgedrag. Daar kunnen er veel slecht mee omgaan. Los van de grote gewichtstoename na je wedstrijd (wat normaal is), is het het gevoel van machteloosheid voor velen moeilijk te accepteren.

Het helpt wellicht te bedenken dat het werken naar een wedstrijd toe, in het oog van de maatschappij, alles behalve “menselijk” is. In veel opzichten is dat het ook, want het is immers vrijwillige uithongering tot een ongezonde hoeveelheid lichaamsvet. Na je show ben je jezelf verplicht te accepteren dat je weer “menselijk” mag doen. Er is geen coach meer die tegen je zegt dat chocolade verboden is.

Je volgers op Instagram verwachten niet dat je 365 dagen per jaar aspergepis hebt. Zie je menselijkheid onder ogen. Een wedstrijd doen maakt je één van de velen en je stelt niemand teleur als je daarna de bezemsteel uit je reet verwijdert en gewoon weer normaal doet. Tot aan je volgende wedstrijd.

Ernstige onzekerheid over het lichaam

Vrijwel niemand kan er altijd uitzien zoals zij er op het podium uitzagen. Ook daar hebben veel mensen moeite mee. Het is niet ongebruikelijk om na een wedstrijd binnen een week minimaal vijf kilo aan te komen.

Er zijn een aantal manieren om dat tegen te gaan, waaronder direct na je wedstrijd zeventig chocolademuffins eten omdat je hele sociale netwerk iets voor je meeneemt naar de wedstrijd, maar ook daar zul je in meegetrokken worden en aan toegeven. Het is ook niet beledigend om iedereen vooraf te laten weten dat je niet zit te wachten op acht taarten, want het merendeel donderstraal je toch in de prullenbak.

Je wedstrijd is een piekmoment. Niet eens een dag, maar letterlijk een paar minuten. Je werkt naar een paar minuten om je op je allerbest uit te zien. Voor de jury. Want zonder wimperextensions en make-up is het geen prettig aangezicht.

Accepteer dat en daarmee het (lichtelijk) vervagen van de lijnen over je hele lijf. Dat hoort er nu eenmaal bij.

One minute of fame

Als je het (stiekem) voor de aandacht doet, hoop ik dat je geniet van korte en intense sessies. Die aandacht duurt namelijk niet lang. Er zijn veel wedstrijden, met veel klassen en veel atleten. Er zijn continu andere winnaars en winnaressen en als je men er niet regelmatig aan herinnert dat je toen ergens in die schuur in Groningen gewonnen hebt, is dat snel weer vergeten.

Je wint geen geld, geen sponsoring, geen aanzien, niets. Het idee dat je na een wedstrijd winnen ook gelijk een succesvolle coach zult worden, zou ik ook opzij zetten, want de markt is inmiddels aardig verzadigd. Mocht je geen creatief ondernemingsplan hebben, zou ik zelf doorzoeken naar iets anders.

Of je blijft elke dag selfies plaatsen vanuit je studentenkamer met eronder “living the dream”, terwijl je je keuken en badkamer met vier ongeschoren hipsters deelt.

“Jezus kerel, weer niets anders dan negativiteit. Kun je het niet een keer leuk houden?”
Ondanks dat ik je tot nu toe geen enkele reden heb gegeven om het volgende te geloven, vind ik wedstrijdfitness wel leuk. Mits het op de juiste manier wordt gedaan. Als atleten niet helemaal naar de tering worden geholpen, voor wat uiteindelijk een vijfde plek wordt.

Als verwachtingen tijdens het proces gemanaged worden, als gezondheid altijd een hogere prioriteit blijft krijgen dan Instagram faam en als er af wordt gesteld op wat de persoon in kwestie nodig heeft en niet wat de coach eist, dan kan het echt wel leuk zijn.

Er vallen er veel af, maar zij die er echt voor gaan en gecoacht worden (in plaats van alleen getraind), ontplooien zichzelf vaak op een mooie manier. Zij leren bij over zichzelf, over training, voeding, ontwikkelen wilskracht, zelfvertrouwen, etc.

Het is prachtig als een onzekere meid die je nauwelijks aan durft te kijken, uiteindelijk voor een groot publiek staat en oprecht trots is op zichzelf. Dat is mooi. Maar daarvoor hoeft ze geen 450 cc in haar tieten te pompen en vier maanden na haar show nog steeds doodongelukkig te zijn omdat alles compleet anders was dan zij had verwacht. Dat is zonde.

Het blijft een extreem lastige sport…

..en de meesten zullen nooit de top behalen. De negatieve rol die social media daarin speelt is dat al je helden zo dichtbij komen, dat je het gevoel krijgt dat dit ook haalbaar is voor jou. Vroeger zag je je helden alleen in films op TV, maar nu kun je er praktisch direct mee chatten. Dat maakt hen menselijker, maar vergeet niet dat de wereldtop in elke sport de absolute uitzondering blijft.

Ondanks dat ik een schijthekel heb aan de hashtag #debesteversievanjezelf zit er een hele krachtige waarheid achter waar ik me volledig bij aansluit. Werk aan het vervullen van je eigen maximale potentie en kijk wat je daar uiteindelijk mee kunt bereiken.

Beginnen met de illusie dat je zeker weten Mr. Olympia wordt, omdat alles kan als je er maar hard genoeg voor werkt, resulteert zeker in grote teleurstelling. Fotoshoots, sponsoringen en andere zaken zijn allemaal leuk, maar begin met niets anders dan jezelf in gedachten en het idee dat je een toekomst hebt waar je fysiek en mentaal gezond voor wilt blijven.

Stel je voor dat je straks die shirtloze veertigplusser op festivals bent die nog steeds het idee heeft dat iedereen hem aantrekkelijk vindt, omdat hij nog drie stekeltjes en een flitse zonnebril heeft. Hoe leg je aan je kinderen uit waarom papa nog steeds alleen maar foto’s plaatst van zijn bodybuildingwedstrijd uit 1992?

#awkward

Q&A: Hoe ben jij begonnen met trainen?

By Guy Droog 10 augustus 2015

Jij hebt ZEKER veel aanleg om breed te worden!

Breed? Wat een lachertje. Was het maar waar. Zoals je op de bovenstaande foto ziet, neig ik eerder naar iemand met ongezond ondergewicht. Mijn benen kunnen net mijn – al helemaal niet zo zware – bovenlichaam dragen. Als kind werd ik er altijd op gewezen hoe ontzettend mager ik was en echt eens moest gaan eten.

De oudste foto is de foto linksboven. Daar was ik al 18 en al meerdere jaren aan het trainen. De foto’s van toen ik nog jonger was heb ik nu niet ter beschikking, maar daar keek je echt door me heen.

Mijn interesse in krachtsport is al heel jong ontstaan. Toen ik op de basisschool een bedrijf moest kiezen voor mijn ‘snuffelweek’ (een week lang bij een bedrijf meelopen), was dat ook een sportschool. Dat was toen al geweldig. Al die apparaten waren indrukwekkend en intrigerend. Toen was ik pas 11 of 12.

Die interesse is nooit verdwenen en rond mijn 16e begon het allemaal echt. De manier waarop zal de meeste mensen niet vreemd zijn: FLEX Magazine, Men’s Health, Dutch Bodybuilding, etc.

Allemaal magazines, websites en media waarvan je dan denkt dat het de fitnessbijbel is en elk woord correct. Gelukkig zit dat nu jaren later anders, maar dat terzijde.

Aangezien ik nu 27 ben, betekent dat dus dat ik al 11 jaar naar sportscholen toe ga. 11 jaar. Sta daar even bij stil.

Los van het feit dat ik in 11 jaar, fysiek, veel ‘meer’ had kunnen bereiken, neemt het niet weg dat ik er al 11 jaar lang aandacht aan besteed. Realiseer je dus goed hoe absurd het is als je ongeduldig wordt na een week. Of maand. Of half jaar. Resultaat verwachten is niets meer dan normaal, maar geduld opbrengen is een must.

Toen ik begon met trainen woog ik ongeveer 65 kilo. Dat schommelt nu tussen de 85-90 kilo. Dat zit er helaas echt niet na een dagje trainen en een nachtje slapen aan.

En nu dan? Onderhouden? Wat doe je nu?

Eerlijk is eerlijk, momenteel doe ik eigenlijk zo goed als niets. Al maanden niet. Gelukkig is onderhouden makkelijker dan opbouwen, dus vergt het een stuk minder tijd, maar soms krijgen andere zaken prioriteit.

Dat betekent niet dat ik dagelijks klaag en tegen iedereen huil dat ik ‘geen tijd heb’. Nee. Ik MAAK geen tijd en dat doe ik bewust. Ik maak het niet mooier dan dat het is. Momenteel kies ik ervoor om al mijn tijd en aandacht te steken in mijn carrière en minder in het trainen. De ander kiest ervoor om TV te kijken of elke avond drankjes te doen. Dat is prima, maar daar kies je zelf voor.

Ik heb een alles of niets mentaliteit. Je kunt niet 100% steken in je carrière en 100% in het trainen. Dat gaat niet. Als ik 5-6 uur per week train is dat 5-6 uur dat voor mijn gevoel nu verloren gaat. Anderen kunnen het wel goed combineren, maar nogmaals, je kiest ervoor. Je gaat trainen, of niet en je bent verantwoordelijk voor die keuze. Dat is niemand anders.

Het ligt er ook aan met welke insteek je start met trainen. Kies je voor een korte- of lange-termijn aanpak? Denk goed na over wat voor soort persoon je bent en welk plan daarop aansluit. Goede coaches kunnen je daar ook bij helpen.

Ik heb er begrip voor dat men onder alle sociale (media) druk bezwijkt. Iedereen is een fitgirl. Of fitguy. Iedereen is personal trainer. Iedereen is model. Iedereen is ‪#‎ripped‬ en ‪#‎shredded‬ en iedereen motiveert en inspireert.

Maar eigenlijk is dat de allergrootste onzin die je jezelf wijsmaakt.

Een fractie van de wereldbevolking is in shape. Het overgrote merendeel is ongezond. Dat jij jezelf (digitaal) omringt met mensen die bij jou een nieuw ideaalbeeld (en standaard) vormen is wat anders. Dat is ook niet erg, maar maak jezelf niet gek.

Neem af en toe een stapje terug, adem even goed in en uit en geniet zo nu en dan van het proces. Kijk terug op elke vorm van progressie die je hebt gemaakt en realiseer je dat elke stap vooruit, groot of klein, een stap is die jij hebt gemaakt. Daar mag je best trots op zijn, want de meesten doen of kunnen het niet.

Geniet van jullie week en hopelijk krijgen jullie geen nachtmerries over mijn satéstokjes.

Food: Restaurant HMB (Hummingbird), Rotterdam

By Guy Droog 3 augustus 2015

Vandaag deel ik graag mijn ervaring bij HMB (Hummingbird), Rotterdam met jullie. Met de nadruk op mijn ervaring. Zoals ik ook al in mijn eerste restaurantrecensie aangaf ben ik geen doorgewinterde restaurantcriticus en dat is ook niet mijn intentie. Ik hou van eten, ik hou nog meer van lekker eten en ik eet met regelmaat buiten de deur. Ik vergelijk restaurants niet met elkaar, maar beoordeel ze objectief op basis van wat je realistisch zou mogen verwachten.

Ik keek al enige tijd uit naar HMB. We zijn hier naartoe gegaan om de laatste clinic van de eerste praktijkcursus van Perfect Performance te vieren. We moesten ook drie weken wachten voordat we terecht konden op een zaterdag, dus het was geen impulsieve beslissing. Ik heb mij tijdens de weken die er naartoe leidden regelmatig laten vertellen hoe fantastisch het bij HMB is en dat de kans groot was dat zij hun eerste ster zouden krijgen aankomend jaar. Zeggen dat ik er met neutrale gevoelens naartoe ging, zou gelogen zijn. Daarom zeg ik dat ook niet, want ik lieg niet.

Sfeer, Service en Zitplaats

Als je niet van negativiteit houdt (lees: een beschrijving van wat er daadwerkelijk allemaal gebeurde), scroll dan naar beneden voor de foto’s van het eten. Want het eten was ontzettend goed.

HMB is gevestigd in het hoogste gebouw van Rotterdam. Heel creatief genaamd, ‘De Rotterdam’. Het is een prachtig gebouw, die direct opvalt als je vanaf de Erasmusbrug richting het restaurant rijdt. Bij binnenkomst vind je links Aqua Asia en rechts HMB. Beide restaurants zien er top uit, dus de eerste indruk kan niet meer stuk.

De tweede indruk kan wel stuk. Aan de hand van de verhalen, het gebouw en de impressie van het restaurant, verwacht je ander personeel dan er die avond op de vloer stond. Begrijp me niet verkeerd, ik maak hier geen vooroordelen op basis van iemands uiterlijk of iets dergelijks, maar ik schat dat de gemiddelde leeftijd van het personeel drieëntwintig was. In mijn ogen is dat nog iets te jong om een sterke affiniteit te hebben voor het eten dat HMB serveert.

Mijn vermoeden werd helaas ook elk uur steeds meer bevestigd, maar daar kom ik zo op terug.

Wij mochten aan een tafel zitten van, naar schatting, anderhalf vierkante meter. Daar is op zich niets mis mee, maar Dogan Tekin en ik zijn niet de allerkleinsten en als je vier uur gaat tafelen, hoef je niet per se constant de knieën van twee vrouwen tegen die van jou te voelen. Ondanks dat dat voor sommigen een wilde fantasie is, kreeg ik er bijna schaafwonden van. De kleine tafels zijn gewoon niet in orde voor een groep van vier als je allemaal op een normale afstand van de tafel wilt zitten. Je benen uitstrekken kun je een paar uur vergeten.

De eerste keer dat mijn vermoeden van het personeel bevestigd werd, was toen de kaart uitgelegd werd door het meisje in kwestie. Nogmaals, het zijn allemaal hartstikke vriendelijke dames en ik begrijp dat iedereen zijn/haar best doet om de kaart uit het hoofd te leren, maar bij HMB werd het gedicteerd op dezelfde wijze als een achtjarig meisje die haar spreekbeurt over haar konijn ‘Fluf’ houdt. Daar word je een beetje ongemakkelijk van en elke zin duurt een kwartier langer door alle “uhms” en correcties.

Wij kregen de eerste gangen geserveerd in diepe borden. Daar is op zich niets mis mee, totdat je je eten probeert te snijden met een mes. Als je denkt dat kwantumfysica moeilijk is, heb je nooit eten geprobeerd te snijden in een diep bord. Dat is irritant moeilijk en 100% van de mensen aan tafel hadden het liever op een plat(ter) bord gezien.

Het vermoeden van het gebrek aan affiniteit voor gastronomie van het personeel werd pas echt bevestigd, toen een van de serveersters een mes liet vallen, op de rug van mijn vriendin. Gelukkig was het geen steakmes en gelukkig viel hij ook door naar de grond (en bleef hij dus niet in haar rug hangen), maar je hebt toch altijd de voorkeur dat er geen bestek op je valt. Je gaat er misschien van uit dat de serveerster oprecht haar excuses aanbood, misschien zelfs wel de stoute service schoenen aantrok, en haar minstens een drankje aanbod, maar helaas. Ze liep weg, om terug te komen met een servetje die even kort, ongemakkelijk en onaangekondigd over haar rug werd gehaald en ze eindigde met de vraag: “gaat het?”. Maar goed, misschien ben ik wel heel vreemd en is dat een vanzelfsprekende reactie.

Het geluk van mijn vriendin stopte niet, want even later kreeg zij een ginger ale met verse (ongewassen) munt en daar werd een gratis vlieg aan toegevoegd. Gelukkig werd dat drankje wel vervangen, al moesten we er alsnog voor betalen 😉

Over drinken gesproken: ik kwam er na ruim een uur achter dat ons nooit om drinken is gevraagd. Daar kwam ik achter omdat mijn mond zo droog was alsof ik net op drie calorieën door de Sahara heb moeten rennen. Drinken kwam alleen op tafel als we erom vroegen.

Al met al was de service gewoonweg slecht. Ik hou er echt niet van om mensen kritiek te geven, maar dit kon in vrijwel elk opzicht beter. Dat mag je ook verwachten in een restaurant als HMB, want daar betaal je voor.

Door naar het eten!

Wat heb ik gegeten?

Ik ben een waardeloze recensent als het om eten gaat, want ik vergeet vrijwel alle details van de gerechten. Maar goed, de helft van jullie leest dit toch allemaal niet en komt hier voor de plaatjes, dus waar ik het eten nog in grote lijnen heb onthouden, heb ik er iets onder geplaatst.

Het eten was in ieder geval uitstekend! Ver bovengemiddeld.

Voordat we begonnen aan ons zes-gangen diner, hebben we buiten nog genoten van een aantal bites.

Macaron met eendenlevermousse, een walnoot en een gekarameliseerde pruim (ofzo).

Kalfsgehaktballetje op aardappel. Truffelschuim eroverheen.

Pekingeend loempia’s met hoisin saus. HMB heeft hun eigen draai aan hoisin saus gegeven, want het was zeer zeker geen authentieke hoisin saus. Maar dat maakte het niet minder lekker.

Hollandse garnalenkroket. Daar kan ik verder weinig sexy over zeggen.

Kreeft met van alles en nog wat erbij. Quinoa, sinaasappelijs, paddenstoelen. Echt heel lekker, maar niet te snijden. Nee, je kon de kreeft ook niet alleen met je vork/lepel in stukjes krijgen.

Kalfstartaar, langoustine en krokante rijst. Fucking lekker.

Zeebaars, licht gegrilde tonijn, meloen en kerrie vinaigrette. Heerlijke combinatie.

Deze kan ik me niet meer goed herinneren. Volgens mij was het weer zeebaars, met paling eroverheen. Deze vond ik iets minder, omdat de smaak van paling sterk overheerste. Combineer dat met de uien eroverheen en je hoopt gelijk dat de Listerine in de aanbieding is. Verder een mooi gerecht. Het viel me overigens op dat bij elke gang ‘olijfolie’ als ingrediënt werd genoemd. Ik snap daar niet zo goed de relevantie van, maar wellicht kan iemand me dat nog uitleggen. Ze wekken zo alleen maar de onnodige indruk dat er overal olijfolie overheen gegooid wordt.

Ossenhaas met paddenstoelen, groente en volgens mij een cranberrymousse. Echt heel erg lekker.

Misschien wel het lekkerste toetje die ik ooit heb gegeten. Sorbet, schuim, vruchten, mousse, chocolade. Alles zat erbij en alles smaakte uitzonderlijk. Het was wel een beetje een “je zit waarschijnlijk nog niet vol, dus hier heb je een bom voor in je maag”-toetje, maar verdomme wat was het lekker.

Wat ben je kwijt?

We waren per persoon, zonder wijnarrangement, ongeveer 115 EUR kwijt.

Eindbeoordeling

Buiten de kinderlijke bediening, messen in het rug, vlieg in het drinken, diepe borden en veel te kleine tafel, was het een genot van vier uur lang. Het eten zelf scoort ruim boven een negen, maar de algehele ervaring helaas iets minder. Wel echt een aanrader en absoluut voor herhaling vatbaar.

8 / 10

Waarom alsnog een hoge eindbeoordeling?

Het eten was gewoon uitstekend. Echt heel erg lekker gegeten.
Als het weer meezit, kun je je avond beginnen op het terras buiten. Met een zonnetje in je gezicht, een zacht zomerbriesje en uitzicht over de Maas en Erasmusbrug, is je avond moeilijk stuk te krijgen.
Mijn eindbeoordeling staat voor de algehele ervaring in het restaurant. Die avond heb ik door mogen brengen met bijzonder goed gezelschap en dan kun je alleen maar lachen om een vlieg in je drankje. Onder andere omstandigheden, had ik er anders op kunnen reageren.

Reactie: Libelle’s ‘Van Cola Light Krijg Je Een Buikje’

By Guy Droog 21 maart 2015

Ik moet toegeven dat ik het artikel niet eens vaak voorbij heb zien komen op social media, maar wellicht dat de vragen die ik hierover gesteld kreeg te danken waren aan Jelmer’s video. Die overigens pretty damn funny was.

Omdat Nederlanders vaak verdrietig worden als je ‘andermans werk afkraakt’, zal ik dit korte artikel zo objectief mogelijk schrijven, zonder denigrerende uitspraken te doen. Dat heb ik bij deze beloofd. Foutieve informatie aankaarten is echter ook een belangrijk onderdeel van mensen voorzien van goede informatie, daarom zal ik dat ook altijd blijven doen.

Laten we bij het begin beginnen. Het gaat om het artikel van de Libelle, genaamd ‘Van cola light krijg je een buikje’. Dat is op zich geen schokkende titel, we zien immers keer op keer dergelijke uitspraken voorbij komen in de media over zoetstoffen. Uiteraard ironisch dat dit alleen in magazines en andere media verschijnt die sterk afhankelijk zijn van ‘oh my god!’-titels en er binnen de wetenschap een overduidelijke consensus is over zoetstoffen, maar dat terzijde.

Het artikel is geschreven door Susan Dalstra. Susan doet voornamelijk verslag over mode, maar er komen ook regelmatig artikelen naar voren die meer algemeen nieuws bevatten. Vanuit Susan’s standpunt begrijp ik waarom zij dergelijke artikelen schrijft. Nogmaals, het zijn pakkende titels voor een onderwerp waar vrijwel heel Nederland mee bezig is momenteel, namelijk gezondheid. Indien je besluit voor een publiek te schrijven, moet je ook openstaan voor kritiek (zoals ik dat ook meer dan regelmatig krijg) als je waardeloze en/of onjuiste informatie verstrekt aan je lezers.

Waarom klopt de conclusie van het artikel niet?

Hier hoeven we niet heel veel woorden aan vuil te maken, want het klopt simpelweg van heel veel kanten niet.

Correlatie is geen causaliteit. Dat zeg ik wel vaker, maar wat betekent dat? Dat betekent dat gewichtstoename en light frisdrank geen direct verband met elkaar hoeven te hebben, ondanks dat dat zo lijkt. Er zijn wereldwijd heel veel opmerkelijke correlaties gevonden, die totaal geen invloed op elkaar hebben, maar wel met dezelfde snelheid toe- of afnemen. Een aantal voorbeelden: hoe meer Amerika uitgeeft aan wetenschap, technologie en ruimtevaart, hoe meer mensen zichzelf ophangen. Hoe meer mensen verdrinken in een zwembad, hoe meer films Nicolas Cage uitbrengt. Hoe minder mensen verdrinken nadat ze uit een visboot vallen, hoe minder mensen trouwen in Kentucky, USA. Daar kun je ook aan toevoegen; hoe meer light frisdrank je drinkt, hoe groter de omtrek van je taille. Ze nemen tegelijk toe, maar hebben geen directe invloed op elkaar. Correlatie en causatie.
Claimen dat het zuur uit frisdrank het lichaam’s ecosysteem door de war schopt is ronduit belachelijk. Weet je waar frisdrank in terecht komt? In maagzuur. Overigens is jus d’orange net zo zuur als Cola, maar we mogen wel allemaal massaal smoothies drinken.
Het onderzoek is gedaan met mensen van 65 jaar of ouder. Een leeftijd waarbij toename van de tailleomvang überhaupt al geen verassing is. Men is over het algemeen minder bezig met sporten, gezonde voeding, etc.
Er is na 10 jaar een gemiddelde toename gemeten van nog geen 2 cm. 2 cm in 10 jaar is voor de meeste mensen tegenwoordig weinig, gezien het merendeel van de bevolking overgewicht heeft. En dat komt niet door Cola Light.

Ik claim niet dat je continu aan de Cola Light moet, zoals ik, maar je wordt er in ieder geval niet dik van. Light frisdrank bevat geen calorieën. Er is geen enkele twijfel over het feit dat je aankomt van een positieve energiebalans. En nee, van zoetstoffen “denken je hersenen niet dat je suiker eet waardoor je bepaalde stoffen aanmaakt in je hoofd waardoor je vet opslaat omdat omdat omdat”. Mensen die dat zeggen zijn het toonbeeld van zelfbenoemde experts na het lezen van een artikel op NU.nl.

Als je water wil drinken, drink je dat. Als je Cola light wil drinken, drink je dat en als je normale Cola wilt, drink je normale Cola. Het zal de meeste mensen echt totaal niet interesseren wat je drinkt, maar maak je keuzes gebaseerd op correcte informatie.

Zijn koolhydraten essentieel voor spiergroei?

By Guy Droog 19 maart 2015

Dit artikel is een gastblog geschreven door wetenschapper Jorn Trommelen.

Insuline is het hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer je koolhydraten eet. Oh, en het maakt je moddervet. Althans, dat is wat de low-carb dietgoeroes je zullen vertellen. Maar als insuline zo slecht is voor je fysiek, waarom spuiten bodybuilders dan doelbewust insuline in?

Ik ga je er alles over vertellen.

De basis over insuline

De voornaamste taak van insuline is om je bloedsuiker onder controle te houden. Je lichaam kan minder gevoelig worden voor het effect van insuline, wat resulteert in diabetes type 2. De afgelopen jaren heeft insuline een slechte naam gekregen als het grote boze opslaghormoon. Insuline zou ervoor zorgen dat je vetverbranding stil wordt gelegd en alles wat je eet meteen wordt opgeslagen als vetmassa. Dat is het principe waar low-carb diëten op gebaseerd zijn: minder koolhydraten eten resulteert in minder hoge insulineniveaus en dus in minder lichaamsvet.

Dat klinkt allemaal leuk, maar de werkelijkheid ligt wat ingewikkelder. In tegenstelling tot de low-carb aanbidders, wordt insuline in de fitnesswereld juist bewonderd, omdat het zou helpen om spiermassa op te bouwen.

Maar klopt daar iets van?

Dat vroeg ik me ook af en daarom heb ik er een systematische review over geschreven. Oftewel: we hebben alle gepubliceerde experimenten waarin insuline werd ingespoten en spiergroei werd gemeten onder de loep genomen. Maar voor ik onze bevindingen ga delen, zal ik eerst nog wat achtergrondinformatie geven.

Hoe zou insuline dan eigenlijk moeten zorgen voor meer spiergroei?

Er zijn hier twee theorieën voor:

De eerste is dat insuline direct de spiercel aanzet tot groeien. Insuline gaat min of meer naar de spiercel toe en draait daar de groeiknop omhoog.
De tweede is dat insuline de bloedstroom naar spieren verhoogt. Daardoor kunnen voedingsstoffen, hormonen, etc. beter de spier in. Dit zet op zijn beurt de spier aan tot groei en de daarvoor nodige bouwstenen worden daarbij aangeleverd.

OK, leuke theorieën, maar werkt het ook?

Insuline in combinatie met aminozuren

Nadat we de hele wetenschappelijke literatuur in kaart hadden gebracht, waren de resultaten 50-50. De helft van de studies vond dat insuline inderdaad spiergroei stimuleerde, de andere helft niet. Dus daarom gingen we kijken of er patronen in de studies te vinden waren die verklaarden of insuline wel of niet werkte.

In veel studies werd niet alleen insuline ingespoten, maar ook aminozuren (de bouwstenen van eiwitten en spieren). Al deze studies vonden dat de combinatie van insuline en aminozuren spiergroei stimuleerde. Echter stimuleren aminozuren op zichzelf ook al spiergroei. Dus de vraag wordt dan, stimuleert de combinatie van insuline en aminozuren de spiergroei meer dan wat aminozuren op zichzelf doen?

Die vraag is duidelijk beantwoord in een mooie studie. De proefpersonen in deze studie werden ingedeeld in 4 groepen. Alle 4 de groepen kregen een infuus met veel aminozuren. Daarnaast kregen ze ook allemaal nog insuline, maar in verschillende doseringen per groep (van zeer laag, tot zeer hoog). Wat de dosis insuline ook was, de spiergroei was in elke groep hetzelfde.

Conclusie 1: wanneer aminozuren verhoogd zijn in het lichaam, heeft insuline geen meerwaarde op spiergroei.

Insuline verlaagt aminozuren

Uiteraard waren er ook een hoop studies waarin insuline werd toegediend zonder aminozuren. Dat heeft echter een groot probleem; insuline zorgt namelijk voor een verlaging van de hoeveelheid aminozuren in het bloed en aangezien de aminozuren op zichzelf al spiergroei stimuleren, schieten deze studies zichzelf min of meer in hun eigen voet. Het was dan ook geen verrassing dat insuline geen spiergroei stimuleerde in de studies waarin het een verlaging van de aminozuren in het bloed veroorzaakte.

Conclusie 2: een insuline-infuus verlaagt de hoeveelheid aminozuren in het bloed wat elk mogelijk positief effect op spiergroei voorkomt.

Is de hoeveelheid insuline van belang?

Er zijn allerlei verschillende hoeveelheden insuline bestudeerd in de verschillende studies. Echter leek de hoeveelheid insuline niet echt van belang voor de resultaten, met uitzondering van extreem hoog toegediende hoeveelheden. Deze hoeveelheden zijn vele en vele malen hoger dan wat het lichaam zelf kan aanmaken. We noemen dit suprafysiologische (bovennatuurlijke) hoeveelheden. Deze bovennatuurlijke hoeveelheden zijn niet veel bestudeerd, omdat ze erg gevaarlijk zijn. Maar de keren dat ze onderzocht zijn, leken ze wel effectief voor spiergroei.

Conclusie 3: bovennatuurlijke hoeveelheden insuline lijken effectief voor spiergroei.

Is het effect van insuline afhankelijk van leeftijd?

De 3 voorgaande categorieën hebben ons 3 duidelijke conclusies gegeven wanneer insuline wel en geen effect heeft op spiergroei, maar dan blijven er nog steeds een hoop studies over die niet in die categorieën vallen en verschillende resultaten hebben.

Al deze studies voorkwamen dat insuline de aminozuren in het bloed verlaagde op een van de volgende twee manieren:

De eerste manier is om een kleine hoeveelheid aminozuren in te spuiten om de verlaging te compenseren (maar te weinig om op zichzelf spiergroei te stimuleren).
De tweede manier is om insuline alleen lokaal in een spier toe te dienen, bijvoorbeeld een been. Op die manier heeft insuline geen effect op de rest van het lichaam en wordt er dus vers bloed met normale hoeveelheden aminozuren aangevoerd naar dat been.

Vervolgens gingen we kijken of leeftijd een invloed heeft op de effecten van insuline. De reden daarvoor is dat er aanwijzingen zijn dat de bloedvaten van ouderen (65+) niet meer goed reageren op insuline en ze daardoor dus misschien niet effectief voedingsstoffen naar de spier kunnen vervoeren.

Er waren 3 studies met ouderen die geen effect lieten zien van insuline op spiergroei, maar één studie deed dat wel. Echter was die ene studie wel de studie met de hoogste dosis insuline.

Conclusie 4: ouderen zijn niet gevoelig voor een lage hoeveelheid insuline, maar misschien wel voor een hogere dosis.

Werkt insuline nu wel of niet op de spiergroei?

Dus op het einde hebben we rekening gehouden met 4 factoren:

Of er naast insuline ook aminozuren ingespoten werden;
Of insuline een verlaging van aminozuren in het bloed veroorzaakte;
Of de concentratie insuline natuurlijk was of bovennatuurlijk hoog;
Of de proefpersonen jong of oud waren.

Er bleven vervolgens 21 studies over, waarvan 8 aangaven dat insuline een positief effect had op spiergroei en 13 aangeven dat dit niet het geval was.

Conclusie 5: het merendeel van de studies geeft aan dat insuline geen effect heeft op de spiergroei van gezonde jongen mannen.

Praktische vertaling

Wat betekent dit nu allemaal?

Het inspuiten van zeer hoge doses insuline, zoals bodybuilders doen, lijkt inderdaad te werken voor spiergroei. Echter is dit wel extreem gevaarlijk en is iets wat we niet aanbevelen. Dus wat betekent dit nou voor de alledaagse krachtsporter die geen insuline injecteert?

Het zo snel mogelijk innemen van koolhydraten na een training wordt vaak aanbevolen, omdat dit zorgt tot een verhoging van insuline, dat op zijn beurt spiergroei zou moeten stimuleren.

Maar de hoeveelheden insuline die je lichaam aanmaakt als reactie op voeding is eindeloos veel lager dan de waardes die je bereikt wanneer je het inspuit. Of je natuurlijke afgifte van insuline nu laag, gemiddeld, of hoog is door het innemen van voeding, het gaat je niet helpen om meer spiermassa op te bouwen.

Maar hoe zit het dan met spierafbraak?

We hebben tot nu toe alleen besproken wat er gebeurt met spiergroei, maar insuline kan ook spierafbraak remmen. Echter heb je maar een klein beetje insuline nodig voor maximale remming van spierafbraak. De inname van een eiwitshake zorgt al voor voldoende afgifte van insuline voor maximale remming van spierafbraak. Daarbuiten zorgt eiwit zelf natuurlijk ook voor een remming van spierafbraak. Er is niets zo eiwitbesparend als eiwit zelf.

Maar hoe zit het dan met spierglycogeen?

Je lichaam kan koolhydraten opslaan in de spier als spierglycogeen. Dit wordt vervolgens verbruikt als brandstof tijdens inspanning. Insuline verhoogt de opbouw van spierglycogeen. Het innemen van koolhydraten is effectief om spierglycogeen weer aan te vullen. Dit zou dus nuttig kunnen zijn om vaker en langer te kunnen trainen. Hoewel het aanvullen van spierglycogeen een van de belangrijkste factoren in het herstel van duurtraining is, verbruik je tijdens krachttraining echter niet zoveel glycogeen. De hoeveelheid glycogeen die verbruikt wordt met krachttraining vult zichzelf makkelijk aan voor de volgende trainingssessie van die spiergroep. Daarvoor hoef je niet speciaal koolhydraten te eten na je training.

Eindconclusie

Het beïnvloeden van je natuurlijke productie van insuline door middel van voeding gaat niet helpen bij het opbouwen van meer spiermassa.

Echter, vergis dit niet met een “vermijd koolhydraten!”-boodschap. Er is absoluut niet mis met koolhydraten. Kijk maar eens hoeveel Guy er eet op een dag 😉

Als koolhydraten binnen je voedingsschema passen dan kun je ze gewoon eten. Het gaat je waarschijnlijk geen kwaad doen om ze te nemen na je training en er is een heel klein kansje dat het misschien een klein positief effect heeft.

Het is alleen absoluut geen must, zoals vaak beweerd wordt.

Eur J Endocrinol. 2015 Feb 2. pii: EJE-14-0902. [Epub ahead of print]
MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administrated systemically: a systematic review.
Trommelen J1, Groen B2, Hamer H3, de Groot LC4, van Loon LJ5.

——————————————————————————————————————

Jorn Trommelen is een bewegingswetenschapper op de Universiteit van Maastricht. Wanneer hij even niet in het lab is, is hij waarschijnlijk aan bloggen over zijn onderzoek op www.nutritiontactics.com

De Snelle En Langzame Stofwisseling Mythe

By Guy Droog 15 februari 2015

Als het om ons metabolisme gaat, worden veel zaken vaak enorm gesimplificeerd. Het metabolisme van de mens is echter extreem complex en uitspraken als “ik voel dat mijn metabolisme langzaam is” is misschien nog onzinniger dan “ik voel dat het volgende week dinsdagmiddag gaat regenen in oost-Ethiopië”. Het slaat gewoonweg nergens op. Er zijn boeken met meer dan negenhonderd pagina’s geschreven over alle functies van het metabolisme, dus laten we onszelf niet slimmer voordoen dan dat we zijn. Daarbuiten is het belangrijk om te begrijpen dat je stofwisseling (metabolisme) en je spijsvertering niet hetzelfde zijn. Die twee termen worden regelmatig door elkaar gehaald. In dit artikel gaat het over het metabolisme.

Specifiek over “langzame” en “snelle” stofwisselingen. In de titel noem ik het mythes, maar dit is niet per definitie waar. Het vergt wat nuance. Theoretisch kun je namelijk echt een relatief langzame stofwisseling hebben (vergeleken met iemand die een relatief snelle stofwisseling heeft). Het verschil is alleen in het meest extreme geval noemenswaardig, maar over die kans lees je straks meer. Vandaar dat het een mythe genoemd wordt als beweerd wordt dat je over- of ondergewicht hebt door je stofwisseling. Vanzelfsprekend gaat het hier exclusief over gezonde mensen en behandelen we geen metabole stoornissen, die overigens zeer zeldzaam zijn.

Dit artikel beantwoordt hopelijk een aantal veel voorkomende vragen zoals:

Waarom kunnen sommige mensen veel meer eten dan anderen?

Waarom heb ik veel meer moeite met aankomen dan anderen om mij heen?

Ben ik te dik (of te dun) door mijn stofwisseling?

Om die vragen te beantwoorden en meer begrip te krijgen over het onderwerp, is het noodzakelijk om de basis van de energiebalans uit te leggen en het met name te hebben over je TDEE. TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, oftewel de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Dit proces is dynamisch, constant variërend en complexer dan de meesten denken, maar ik loop nu voor op zaken, dus even een stap terug.

Wat zijn calorieën eigenlijk?

Laten we bij het begin beginnen. Calorieën zijn geen kleine korreltjes in je eten die ervoor zorgen dat je dik wordt, nee. Een calorie staat voor een eenheid energie en is een meeteenheid, zoals grammen of centimeters. Een calorie is iets anders dan een kilocalorie (kcal). Een kilocalorie staat namelijk gelijk aan 1000 calorieën. Calorieën en kcal worden bijna altijd door elkaar gebruikt (ook door mij), wat niet extreem relevant is, maar wellicht belangrijk om soms in het achterhoofd te houden. Als jij iets eet of drinkt waar 100 calorieën in zitten, levert dat 100 calorieën aan energie voor het lichaam.

Calorieën worden opgeslagen of verbrand. Zo simpel is het. Energie gaat niet verloren en verdampt niet op magische wijze in het lichaam. Als we het hebben over calorieën die we binnenkrijgen, hebben we het uiteraard over eten en drinken. Het wordt pas interessant als we kijken naar wat we met calorieën doen en wat allemaal invloed heeft op de “calorieën uit”-kant van de balans. Veel meer factoren hebben namelijk invloed op de “calorieën uit”-kant, vergeleken met de “calorieën in”-kant.

Terug naar je TDEE

Nogmaals, TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure en houdt de totale hoeveelheid calorieën in die je op dagelijkse basis gebruikt.

TDEE = BMR/RMR + TEF + NEAT + TEA

Bovenstaande formule kan nu nog als hoge wiskunde overkomen, maar als je door dit artikel heen komt, is het allemaal net even wat duidelijker. Laten we elke term apart behandelen.

BMR / RMR
Ook deze twee termen worden vaak door elkaar gebruikt, terwijl ze van elkaar verschillen.

BMR = Basal Metabolic Rate, of Basaal Metabolisme in het Nederlands, is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen. De belangrijkste processen die daaronder vallen, zijn ademen en je hartslag. Je BMR wordt gemeten na acht uur slaap en twaalf uur vasten. Dat zijn dus strikte en vooraf afgesproken condities. Als hier niet aan kan worden voldaan, spreek je over RMR.

RMR = Resting Metabolic Rate, of Rustmetabolisme in het Nederlands. RMR en BMR verschillen ongeveer 10% van elkaar, maar dit is over het geheel niet heel erg relevant.

Wat wel relevant is, is dat je BMR/RMR voor meer dan de helft van je totale energieverbruik zorgt, ervan uitgaande dat je niet elke dag een marathon rent. Terwijl veel mensen dus denken dat sport extreem veel bijdraagt aan de calorieën die je verbrandt, verbrand je het merendeel van je dagelijkse aantal calorieën door niks anders te doen dan je hart laten kloppen, nadenken, ademhalen en je lever en nieren hun werk laten doen.

TEF
TEF = Thermic Effect of Food of het thermogene effect van voedsel in het Nederlands. TEF is simpel gezegd de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding die je consumeert te verteren, absorberen en verwerken.

Eiwit: 20-35% van de energie die je consumeert en daarmee de hoogste TEF
Koolhydraten: 5-15%
Vet: maximaal 5-15%

Hoe meer je eet, hoe hoger de TEF dus ook wordt. Hoe meer je eet, hoe meer energie er immers nodig is om dit allemaal te absorberen.

NEAT / SPA
Dit is de meest interessante en dynamische factor die invloed heeft op hoeveel calorieën je nodig hebt en dagelijks gebruikt. Dit is ook de factor die eigenlijk niet vooraf te berekenen is. Daarom is het theoretisch een stuk moeilijker om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om aan te komen, dan om af te vallen.

NEAT / SPA zijn verschillende afkortingen maar staan voor hetzelfde.

NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis
SPA = Spontaneous Physical Activity

Dit zijn dus alle fysieke handelingen die je verricht wat niet bewust trainen is.

Waar moet je dan aan denken? Aan meer dan je waarschijnlijk bij stil staat. Denk aan staan in plaats van zitten, de trap kiezen in plaats van de lift, ijsberen over het treinstation, op je pen kauwen, aan het eelt op je handen pulken, onrustig met je knie trillen, etc. Zelfs verschillen tussen extroverte/drukke en introverte/rustige mensen kan hier enorm van invloed op zijn. Als jij een persoon bent die constant van collega naar collega loopt, veel praat en daarbij veel je handen gebruikt, verbrand je een stuk meer energie dan je zittende collega die constant naar je geouwehoer moet luisteren.

Je kunt het zo gek niet bedenken, of het heeft wel invloed op deze factor van de totale som. Het lastige is dat vrijwel alles wat hieronder valt onbewust gebeurt. Je kunt hier dus moeilijk rekening mee houden, laat staan vooraf berekenen. Tenzij je je de rest van je leven constant bewust wilt zijn van elke fysieke beweging die je maakt en dat allemaal in je dagboek wilt schrijven, gaat dit niet werken.

TEA
Dan blijft TEA nog over.

TEA = Thermic Effect of Activity. Oftewel, alle energie die je gebruikt tijdens het trainen. Veel mensen zijn er ondersteboven van dat er niks gebeurt met hun fysiek, ondanks dat ze “drie keer per week naar de sportschool gaan”. Er is echter een groot verschil tussen naar de sportschool gaan en daadwerkelijk trainen. Ondanks dat de hoeveelheid calorieën die je gebruikt tijdens het trainen ook varieert tussen mensen, is dit verschil niet extreem, maar zeker bij slanke mensen kunnen alle kleine beetjes helpen.

Ook TEA is geen statisch getal, vanzelfsprekend. De ene dag train je harder dan andere dagen en gebruik je meer calorieën, maar het is nog complexer dan dat. Het lichaam probeert altijd ‘in balans’ (homeostase) te blijven. Als je het vanuit een evolutionair standpunt bekijkt, is het ook vrij logisch dat je kans op overleven groter is als je minder calorieën gebruikt tijdens fysieke inspanning. Wat dat betekent, is dat je lichaam efficiënter wordt in het behouden van energie tijdens bewegingen die je vaker hebt gedaan. Als jij elke week vijf kilometer rent buiten, verbrand je de eerste keer meer energie dan een jaar later, terwijl vrijwel niemand daar rekening mee houdt.

Het verbeteren van je conditie is een goed teken van deze vorm van fysiologische adaptatie. Zo is er neuromusculaire adaptatie, fysiologische adaptatie als toename van spiermassa en toename van botdensiteit (dikte) en cardiovasculaire adaptatie. Deze termen in detail behandelen is nu niet relevant, maar het komt erop neer dat je niet altijd de hoeveelheid calorieën verbrandt die je horloge aangeeft. Die hoeveelheid neemt af naarmate je het vaker doet.

TEA heeft ook invloed op NEAT/SPA. Juist omdat het lichaam energie wil behouden (afvallen is namelijk niet altijd gunstig), kan dat onbewust je bewegingsgedrag beïnvloeden. Zeker bij een lage calorie-inname, neemt NEAT/SPA af als TEA toeneemt. Oftewel, hoe meer je traint, hoe “luier” je in het dagelijks leven wordt. Dit is bij gezonde individuen vrijwel altijd het geval. Nogmaals, dit is niet altijd een bewust proces.

Wat een lading aan onbegrijpelijke tekst, heb je geen afbeelding?

Als je alle bovenstaande factoren neemt en dit in een afbeelding verwerkt, komt het er als volgt uit te zien:

grafiek

Deze tabel laat een algemeen overzicht zien van het dagelijkse calorieverbruik van een persoon.

In dit geval zorgt de BMR/RMR voor 0-1500 kcal, TEF voor 500 kcal (totaal 2000 per dag), NEAT/SPA voor 1000 kcal (totaal 3000 per dag) en TEA voor 500 kcal (3500 kcal per dag).

Zoals eerder vermeld, zijn de factoren dynamisch en veranderen vrijwel constant. Je beweegt niet elke dag evenveel, ondanks dat je dat misschien denkt. Je traint niet elke dag even hard, ondanks dat je dat misschien denkt. Je gebruikt niet elke hardloopsessie evenveel calorieën, ondanks dat je dat misschien denkt. Het punt van dit artikel is laten zien dat het allemaal een stuk complexer is dan veel mensen denken en het onmogelijk is om dingen te “voelen” of simpelweg ergens van uit te gaan.

Er wordt ook vaak gedacht dat als de hoeveelheid calorieën die nodig is om je huidige gewicht te behouden (“onderhoud”) 2000 calorieën is, je een bepaalde hoeveelheid gewicht zult blijven verliezen per week. Ook dat werkt niet zo. Je BMR/RMR past zich aan aan zowel gewichtsverlies als aan gewichtstoename. Daarom verandert niet alleen de hoeveelheid calorieën die je elke dag gebruikt, maar de hoeveelheid die je binnenkrijgt, moet daarop aansluiten en ook aangepast worden. Bij sommige mensen meer dan bij anderen.

Ervan uitgaande dat dit artikel een grote onduidelijke rommel is geweest, gaan we terug naar de vragen uit de inleiding.

Waarom kunnen sommige mensen veel meer eten dan anderen?

Omdat, zoals je hierboven gezien hebt, verschillende factoren een rol spelen op hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Niet alleen dat, bij de ene persoon verandert de NEAT/SPA-factor meer dan bij een ander. Dat wil zeggen dat de ene persoon (on)bewust (veel) meer gaat bewegen naarmate hij/zij meer eet dan de ander. Daarom kan ik bijvoorbeeld mijn gewicht behouden rond de 2500 kcal per dag, maar kom ik pas aan als ik bijna het dubbele hiervan binnenkrijg. Dit terwijl de meeste websites zullen claimen dat als je een paar honderd calorieën meer dan je onderhoud binnenkrijgt, je aan zult komen. Zo simpel is het niet.

Kortom:

De ene persoon gebruikt op dagelijkse basis (veel) meer calorieën dan een ander buiten het trainen om. Dit is afhankelijk van je baan en zelfs je persoonlijkheid.
Niet iedereen traint even hard. De trainingsintensiteit verschilt enorm per persoon. Gevorderde atleten zullen bij dezelfde trainingsintensiteit minder energie gebruiken dan beginners.
Samenstelling van dieet heeft invloed op hoeveel energie je gebruikt. Een eiwitrijk dieet vergt meer energie dan een koolhydraatrijk dieet, bijvoorbeeld.

Daarom dus.

Ben ik te dik (of te dun) door mijn stofwisseling?

Nee, dat ben je niet. Ik was praktisch klaar met dit artikel, toen ik me realiseerde dat een van mijn vorige posts deze vraag al beantwoordt. Lees hier het artikel ‘Het Mysterie: Dik Blijven Door Te Weinig Eten‘.

Om er nog maar even op te hameren. Een zwaarder persoon heeft letterlijk ‘meer mens’ om te onderhouden en rond te slepen. Dat betekent dat de BMR/RMR van een zwaarder persoon hoger is dan van een dunner persoon. Je moet dus meer eten om je hogere gewicht te behouden, dan dat je moet eten om een lager gewicht te behouden.

Waar komt de mythe vandaan?

Dat is niet helemaal duidelijk, maar het kan een aantal vanzelfsprekende verklaringen hebben.

Iedereen is fitnessexpert en iedereen neemt alles van elkaar aan over fitness. Als jij straatlegger bent en je probeert je belastingadviseur te vertellen hoe hij zijn werk moet doen, lacht hij je vierkant uit. Als je als straatlegger gaat trainen en iedereen om je heen vertelt hoe het allemaal in elkaar steekt, kun je je eigen blog starten en er geld mee verdienen. Genoeg mensen die je zullen volgen. Zeker als je mooie foto’s kunt maken van je maaltijd. Er hoeven maar genoeg mensen iets te roepen over snelle en langzame stofwisselingen en het wordt vanzelf onderdeel van de realiteit voor velen. Maar, een leugen herhalen maakt het nog geen feit.

Een andere reden, die nog iets logischer is, is dat het simpelweg makkelijker te accepteren is dan het feit dat je te veel eet. Mensen zoeken het bij hun hormonen, trainingen, supplementen en ook hun stofwisseling, omdat het allemaal externe factoren zijn die je de schuld kunt geven. Dat is minder confronterend dan naar jezelf in de spiegel kijken en je realiseren dat je al tien jaar godsgruwelijk veel eet.

Maar je zei bovenaan dat je theoretisch gezien wel een langzame of snelle stofwisseling kunt hebben!

Als je uitgaat van een gemiddeld dagelijks energieverbruik van 2000 kcal, valt 68% van de populatie tussen een verbruik van 1840 en 2160 kcal per dag. 96% van de populatie valt tussen de 1680 en 2320 kcal per dag. Mocht je twee willekeurige mensen nemen (waar jij er een van bent), is de kans 0,50% dat een van jullie in het hoogste segment valt en de ander in het laagste. Theoretisch bestaat de kans dus wel, maar in het meest extreme geval (kans van 0,50%) is dit verschil minder dan 700 kcal tussen twee individuen.

Het overgrote merendeel van de mensen verschilt niet meer dan 200 tot 300 kcal van elkaar als het om hun BMR gaat.

Met dat gezegd te hebben rond ik dit artikel nu af, hopende dat meer dan 0,50% van het verhaal blijft hangen.

2015: Het Jaar Zonder Onnozel Gezeik

By Guy Droog 8 januari 2015

Dit wordt wederom geen post waarin ik je probeer te vertellen wat je wel of niet moet doen, daar ben ik allang mee gestopt. Het is slechts een observatie en ik kan er dus volledig naast zitten, maar ik denk het niet.

Toen ik jaren geleden begon met schrijven leek het grootste probleem in de industrie te ontstaan door alle mythes omtrent voeding en training. Een groot deel van die mythes bestaan natuurlijk nog, maar daar lijkt wel een einde aan te komen. Gelukkig zijn er de laatste jaren steeds meer intelligente bloggers en Facebook profielen bij gekomen, waar feitelijk juiste informatie op wordt verspreid. Dat is een goede vooruitgang ten opzichte van alle verbale stront die voorheen uit de meeste mensen kwam.

Er is echter nog steeds iets aan de gang wat bij mij een zwaar hart veroorzaakt.

Stel jezelf de volgende vraag:

Wil je écht een persoon zijn die aan fitness doet, zes keer per dag clean eet en tweehonderd selfies maakt per dag omdat je hoopt dat je nu eindelijk die streepjes op je buik ziet? Of, wil je op social media overkomen als zo een persoon, omdat iedereen dat nu lijkt te doen? Probeer je ergens bij te horen, of probeer je jezelf als persoon te ontwikkelen op een manier dat jij oprecht leuk vindt?

Ik heb niet meer het gevoel dat mensen aan krachtsport doen omdat ze krachtsport echt leuk vinden. Ze doen aan krachtsport omdat ze zichzelf op die manier willen profileren. Als je jezelf nu neer kunt zetten als “health freak, gym addict & clean eater” hoor je er gewoon bij. Je bent zóóó 2012 als je Instagram bio geen “eat clean, train dirty” bevat. Dat kan natuurlijk niet, dus doe jij het ook. Het geeft niet dat je er geen klote aan vindt, geen kip meer door je keel krijgt, natte dromen hebt door het gemis van pizza, zolang je maar je imago als health freak kunt blijven behouden.

Volg je daarom zo weinig mensen op je Instagram?

Onder andere ja. Ik snap werkelijk niet hoe mensen honderden of duizenden mensen kunnen volgen in de fitnessindustrie. Ik volg er vijftig en vind al dat ik te veel foto’s voorbij zie komen van avocado en zuurdesembrood. Ik weiger simpelweg te geloven dat jij het interessant vindt om tachtig ontbijtjes, lunches en avondmaaltijden op een dag voorbij te zien komen. Dat kan niet waar zijn. Maar je moet natuurlijk wel alles Liken, want dat hoort erbij. #LIKE4LIKE. Inspiratie opdoen is een ding, maar 24 uur van je dag vullen met maaltijden die alle kleuren van de regenboog bevatten, yogabroeken en circuittrainingen voor de perfecte billen neigen naar obsessie. In mijn boekje dan. Misschien heb ik gewoon een slecht boek.

Wat ik tijdens kerst aan onze lieve heer heb gevraagd is een jaar zonder onnozel gezeik. Een jaar dat mensen weer doen wat ze leuk vinden en niet het zicht verliezen op hun eigen persoonlijkheid. Dat drie miljoen Nederlanders inmiddels twaalf calorieën per dag eet omdat ze buikspieren willen zien, betekent echt niet dat je je daarbij aan hoeft te sluiten. Natuurlijk is het hartstikke leuk en positief als je geniet van krachtsport en hier en daar je voedingswijze wat aan probeert te passen. Daar pleit ik ook voor. Helaas wordt dat meestal gevolgd door een nieuw Facebook account, een profielfoto met een appel in je hand, ‘health’ of ‘fit’ in je Instagram naam, elke dag foto’s van elke maaltijd, elke dag foto’s van elk outfit, iedereen op social media die aan fitness doet is opeens je beste vriend en vriendin, je eigen blog, je wordt coach, je wordt personal trainer, je wordt adviseur, je wordt expert en uiteindelijk is het niets anders dan de rest volgen. Je volgers volgen volgers en uiteindelijk doen we allemaal hetzelfde, maar niemand wordt er wijzer van.

Wie is er nog expert in deze industrie? Ben je autoriteit als je veel weet of als je veel volgers hebt? Ik volg het niet meer. Dat geeft ook niet, want ik heb een blog om frustratie op te uiten. Ha!

Ben jij ook toe aan een jaar zonder onnozel gezeik?

Dan is het verstandig om al deze knappe koppen eens te bezoeken. Veel meer dan dat heb je ook niet meer nodig en dan heb je ook af en toe tijd voor andere dingen. Tenzij je het leuk vindt om elk uur dat je wakker bent over “leg toning exercises” te lezen natuurlijk. Dat mag.

Jelmer de Boer

Jelmer is op zich een grappige dude en je steekt hier en daar best iets van hem op. Hij linkt alleen zo vaak naar mijn site, dat de kans groot is dat je over tien minuten weer hier bent. Dat is iets wat je hem moet vergeven.

Je Eigen Coach (Maurice van der Wardt)

Maurice is groot en gespierd. Meer heb je niet nodig om hem te volgen en geloven. Doe maar.

Personal Bodytuning (Dogan Tekin)

Dogan is gruwelijk klein en gruwelijk sterk. Hij is ook altijd op en top gekleed. Zie hem als de Marc Jacobs van de personal trainers. Hoe hij zo hard traint, maar ook zijn kleding in nieuwe staat houdt zal ik nooit begrijpen, maar je steekt gegarandeerd veel op van deze deftige burger.

Samuel van Gelder

Op de foto hierboven draagt Samuel “Zalmpje” van Gelder Vibram Five Fingers. Inmiddels heeft hij geleerd dat alleen douchebags die flippers dragen en ze verder geen toegevoegde waarde hebben, maar buiten die kleine misstap biedt Samuel heel veel waardevolle informatie aan op zijn Facebook.

En de rest!

Fit Zonder Fabels
Chivo
Rob van Berkel
Marijke Berkenpas
Menno Henselmans
Wolf Coaching

Iedereen de beste wensen en een gelukkig nieuw jaar! (ondanks dat het al bijna februari is)