Omdat foamrollen in de sportpraktijk – net als stretchen – wordt toegepast om de lenigheid te vergroten en beide methoden vaak met elkaar worden gecombineerd, is het een logisch vervolg van het artikel over stretchen om ook de zin en onzin van foamrollen te bespreken.

Praktisch gezien kan foamrollen in het midden worden geplaatst tussen massage en stretchen. In dit artikel zal onder andere aan bod komen of foamrollen de lenigheid kan vergroten, of foamrollen een positieve invloed heeft op de sportprestaties en of de methode spierpijn kan voorkomen of verminderen.

Om een begrip te krijgen van de betekenis van lenigheid, volgt hier nog een korte herhaling: lenigheid is net als kracht, coördinatie, snelheid en uithoudingsvermogen een motorische vaardigheid, die wordt gedefinieerd als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken (Sands, 2011).

Er kan onderscheid gemaakt worden tussen passieve lenigheid, de bewegingsuitslag die kan worden opgebracht in een passieve, statische houding; en dynamische lenigheid, de bewegingsuitslag die kan worden opgebracht vanuit beweging. Lenigheid is taak-specifiek. Dynamische lenigheid vergroot vooral door dynamisch te stretchen en passieve lenigheid vergroot vooral door statisch te stretchen.

Ook dit is uiteraard van toepassing op foamrollen, wanneer een vergrootte bewegingsuitslag binnen een bepaald gewricht en over een bepaalde beweging gewenst is, zal de methode specifiek aan moeten sluiten op de doelstelling.

 

Wat is foamrollen?

De theorie van myofascial release en trigger-points

In de literatuur wordt foamrollen omschreven als een vorm van ‘self-myofascial release’ (myo = spier; fascia = ondersteunend bindweefsel rondom o.a. spieren, botten en gewrichten), ofwel een zelf toepasbare behandelvorm waarbij er een (lichte) druk wordt uitgeoefend op het omliggende bindweefsel van het skeletspierweefsel waarbij verondersteld wordt dat deze aangedaan kan zijn door bijvoorbeeld overbelasting, een fysiek trauma, ontsteking (inflammatie), inactiviteit, et cetera. Dit zou dan resulteren in pijn, verhoogde spierpanning en/of een verlaagde bloedtoevoer.

Volgens dezelfde theorie van myofaschial realease kan het voorkomen dat het bindweefsel (fascia) dat het skeletspierweefsel omringt (alsook het spierweefsel zelf), op bepaalde punten zich lokaal verhardt of verkleeft met het spierweefsel. Dit wordt dan een ‘spierknoop’ of ‘triggerpoint’ genoemd.

Triggerpoints zouden zich kenmerken als een verharding die erg pijnlijk aan kan voelen en als gevolg van een van de hiervoor genoemde oorzaken kan ontstaan door een lokale overactiviteit van de neurotransmitter acetylcholine (neurotransmitter = boodschapperstof van het zenuwstelsel), waardoor de spierspanning op dit punt verhoogt. Ook wordt de bloedtoevoer lokaal beperkt, verkorten sarcomeren (de kleinste samentrekkende eenheid van een spier) zich en zou de pH-waarde dalen (er ontstaat verzuring).

Er wordt verondersteld dat dit met een vorm van myofascial release zoals foamrollen verholpen kan worden, wat de bloedtoevoer zou verhogen en spieren doen ontspannen. Vaak wordt hierbij specifiek naar triggerpoints gezocht – die zich zouden uiten doordat het extra pijnlijk aanvoelt – om hier lokaal een vorm van myofascial release op toe te passen.

Er worden nog andere claims gelegd door aanhangers van myofascial release, zoals dat het bindweefselnetwerk over een eigen autonoom zenuwstelsel beschikt en het toepassen van myofascial release of stretching op een bepaald punt zou dan invloed uitoefenen op dat gehele systeem. Enig bewijs ontbreekt.

Tot zover de claims die gelegd worden bij deze behandelmethode.

Myofascial release is een alternative therapie waarvan de werking en de veronderstelde mechanismen niet sterk onderbouwd zijn. Ook het bestaan van triggerpoints is nooit aangetoond (Quinter, Bove & Cohen, 2014). Daarnaast traceren verschillende practici ‘dezelfde’ triggerpoints in dezelfde proefpersoon vaak op wisselende, uiteenlopende plekken. De veronderstelde niet-aangetoonde mechanismen lijken echter in stand gehouden te worden doordat sommige practici er bijna heilig van overtuigd zijn. Nu betekent een afwezigheid van bewijs nog geen bewijs van afwezigheid, maar er zijn redenen om aan te nemen dat de (passieve) lenigheid door het foamrollen vergroot om redenen anders dan de bovengenoemde veronderstellingen.

Welke factoren die bepalend zijn voor lenigheid kunnen door foamrollen beïnvloed worden?

Omdat er geen reden is om aan te nemen dat een toegenomen lenigheid door foamrollen toegewezen kan worden aan fysiologische veranderingen van het skeletspierweefsel en bindweefsel, is het meer voor de hand liggend, dat deze een neurologische basis heeft (van het zenuwstelsel).

Het toepassen van foamrollen vergroot acuut de lenigheid en stretchtolerantie van de behandelde gebieden.

Komt dit je bekend voor?

Het is zeer waarschijnlijk dat dezelfde mechanismen die de bewegingsuitslag kunnen vergroten door te stretchen, ook van toepassing zijn op foamrollen. Deze mechanismen zijn reeds besproken in het eerdere artikel over stretchen, maar zullen hier nog beknopt aan bod komen.

1. Een verhoogde visco-elasticiteit (het hebben van zowel taaie als elastische kenmerken) van het omliggende bindweefsel en de spier zelf.
   Het weefsel wordt tijdelijk elastischer, waardoor het verder kan worden uitgerekt. Dit is dosis-respons afhankelijk;
2. Een verhoogde stretchtolerantie van het zenuwstelsel.
   Receptoren binnen pezen, spieren en bindweefsel die rekkrachten waar kunnen nemen geven een signaal wanneer er een tot dan toe ongebruikelijk grote beweging binnen een gewricht wordt bereikt, of wanneer er druk op de structuur wordt uitgeoefend, waarschijnlijk ter preventie van overstrekking. Wanneer je stretcht of foamrolt, vertel je je zenuwstelsel dus eigenlijk dat het ‘oke’ is om deze beweging te maken.

Hoe zit het met de veronderstelling dat een verlaagde spierspanning en een verhoogde doorbloeding teweeggebracht door foamrollen de lenigheid zouden vergroten?

De theorie die stelt dat spierspanning verlaagt door self-myofascial release luidt dat in de fascia zich receptoren bevinden (golgi-receptoren) die druk (bijvoorbeeld uitgeoefend door het foamrollen) op deze bindweefselstructuren kunnen waarnemen. Als reactie op de toegenomen druk door het foamrollen wordt er door de golgi receptoren een reactie naar het ruggenmerg gestuurd wat vervolgens als feedback het aantal geactiveerde motorische eenheden zal verlagen.

Dit komt erop neer dat de stretchtolerantie van het zenuwstelsel vergroot. Hetzelfde gebeurt bij statisch stretchen.

De verlaagde spierspanning verklaart echter mogelijk ook een afname in het prestatievermogen. Dat dit bij statisch stretchen gebeurd is aangetoond, in het geval van foamrollen is dit nog onbekend. Foamrollen verhoogt inderdaad de doorbloeding, maar het is niet geheel duidelijk of en in welke mate dit bijdraagt aan een verhoogde lenigheid.

Daarnaast is het zeer waarschijnlijk dat verrichten van een aerobe cyclische inspanning zoals bijvoorbeeld wandelen, fietsen of roeien een effectiever middel bieden om de doorbloeding te bevorderen.

Verbetert foamrollen de sportprestaties?

Foamrollen vergroot de statische lenigheid en lijkt daarbij geen nadelige invloed te hebben op het prestatievermogen. Of foamrollen volledig geen negatieve invloed heeft op het prestatievermogen kan echter niet worden beantwoord, omdat de huidige bewijslast gebrekkig is (Skarabot, Beardsley & Stirn, 2015).

Mogelijk kan foamrollen daarmee een alternatief bieden op statisch stretchen voorafgaand aan de training, al veroorzaakt statisch stretchen waarschijnlijk meer toename in passieve lenigheid dan dat foamrollen dit doet. Foamrollen vertaalt zich echter niet goed naar dynamische lenigheid en het verbetert de sportprestaties in het algemeen ook niet.

Hoeveel druk er precies moet worden uitgeoefend tijdens het foamrollen om de passieve lenigheid te vergroten is niet geheel duidelijk, maar een druk van rond de 21kg lijkt goede resultaten op te leveren (Aboodarda et al. 2015).

De vergrootte lenigheid die ontstaan is door foamrollen is waarschijnlijk net als de vergrootte lenigheid door statisch stretchen dosis respons afhankelijk, alsmede de snelheid waarin deze terugkeert naar basiswaarden. Interessant genoeg levert het combineren van foamrollen en statisch stretchen een verdere vergroting van de passieve lenigheid op dan dat beide methoden dit in isolatie bewerkstelligen.

 

Als kanttekening zal er geplaatst moeten worden dat foamrollen de statische lenigheid waargenomen bij het uitvoeren van een sit-and-reach test niet meer vergroot dan dat een aerobe fiets warming-up dit doet (Bushong, 2011).

Kan foamrollen spierpijn voorkomen of verminderen?

Veel sporters en trainers foamrollen naast het motief om sportprestaties te verbeteren en triggerpoints te verwijderen voorafgaand aan hun training om naderhand spierpijn te voorkomen.

Wanneer een prestatieverbetering niet direct te wijten is aan de vergrootte passieve lenigheid of andere acute effecten van foamrollen, zou het met deze gedachtegang wellicht mogelijk zijn dat stretchen over de lange termijn bijdraagt aan sportprestaties door de productiviteit binnen trainingen te verhogen door afwezigheid van spierpijn.

Onder dit kader zal besproken worden of foamrollen inderdaad een bijdrage kan leveren aan het voorkomen en/of verminderen van spierpijn. Allereerst volgt een omschrijving van het begrip vertraagd optredende spierpijn.

Vertraagd optredende spierpijn/delayed onset muscle soreness (afgekort als DOMS) wordt veroorzaakt door ongebruikelijke excentrische contractie, of een ontoereikend hoge belasting. Het mechanisme dat DOMS veroorzaakt is niet geheel duidelijk, maar staat waarschijnlijk in verband met bindweefselbeschadiging. Mogelijk speelt ook spierschade een rol.

Een ophoping van lactaat is niet de oorzaak. DOMS kent géén voordelen op atletische prestaties en spierhypertrofie en kan hier zelfs een negatieve invloed op hebben door te resulteren in het aannemen van ongebruikelijke bewegingspatronen waardoor de bewegingsefficiëntie en daarmee het blessurerisico vergroot. De meest effectieve methode om DOMS te verminderen is de betreffende belasting die deze veroorzaakt gestaag binnen de trainingen op te bouwen en deze met enige regelmaat uit te voeren (repeated-bout effect).

Gedurende het verrichten van fysieke inspanning verlaagt de spierpijn, maar dit versnelt het herstel niet. Het is aangetoond dat foamrollen de zelf waargenomen vertraagd optredende spierpijn – als vorm van actief herstel – acuut kan verminderen (Aboodarda et al. 2015).

Of dit het herstel van DOMS versnelt is niet bekend, maar dit laatste is – gezien andere vergelijkbare methoden als massage en stretchen ook geen effect opleveren – niet aannemelijk.

In het kort…

• Foamrollen is een vorm van ‘self-myofascial release’ (myo = spier; fascia = ondersteunend bindweefsel) en kan praktisch gezien in het midden worden geplaatst tussen massage en stretchen.
• Waarschijnlijk vergroot foamrollen de passieve lenigheid door een verhoogde visco-elasticiteit en stretchtolerantie.
• Mogelijk vergroot foamrollen de passieve lenigheid zonder hierbij een negatieve invloed te hebben op sportprestaties. Het laatste woord hierover is echter nog niet gezegd.
• Veel van de veronderstelde mechanismen die ‘myofascial release’ effectief zouden maken zijn ontkracht of niet goed onderbouwd, en het bestaan van triggerpoints is nooit aangetoond.
• Het combineren van foamrollen en stretchen levert een grotere toename in passieve lenigheid op dan dat beide methoden dit in isolatie doen.
• Foamrollen kan de waargenomen spierpijn acuut verminderen, waarschijnlijk om dezelfde reden als dat actief herstel dit doet. Of daarmee het herstel ook versnelt is niet bekend, maar het is waarschijnlijk van niet.
• De persoonlijke overtuiging van een sporter kan ook een rol spelen op het effect dat foamrollen teweegbrengt.

Laatste woord

Het hebben en onderhouden van een optimale functionele of sportspecifieke bewegingsuitslag is belangrijk voor de fysieke gesteldheid en kan zelfs bepalend zijn voor de sportprestaties. Zowel foamrollen als stretchen kunnen in sommige gevallen bijdragen aan het behoud en de verbetering hiervan.

Hoe dan ook, stretchen en foamrollen zijn geen wondermiddelen en hun mogelijke positieve bijdragen worden meer dan eens overtrokken in de sportpraktijk.

De methode foamrollen brengt als dilemma met zich mee dat bewegingspatronen die hiermee worden aangenomen in het algemeen niet overeenkomen met de vereisten in de praktijksituatie. Omdat een vergrootte lenigheid voor een belangrijk deel bepaald wordt door de vaardigheid om een bewegingspatroon beter te coördineren, is het nog maar de vraag in welke mate het middel – foamrollen – specifiek aan het doel – een vergroting van lenigheid – gekoppeld kan worden.

Uiteraard is dat een beslissing die de trainer of sporter zelf moet overwegen, maar het is hierbij zinvol om voorbij te gaan aan de gebrekige veronderstellingen die gepaard gaan met dit onderwerp.

Het laatste woord over foamrollen is nog niet gezegd, en de huidige bewijslast is té gebrekig om definitieve conclusies over het onderwerp te trekken. Als laatste speelt de persoonlijke overtuiging van een sporter natuurlijk ook een rol in de effectiviteit van de methode.

Referenties

• Skarabot, C. Beardsley, I. Stirn (2015) Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. International journal of sports physical therapy. No. 10(2):203-12.
• Sullvan, DB. Silvey, DC. Button, DG. Behm (2013) Roller-massager applications to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments, International journal of sports therapy. No. 8(3):228-
• Beardsley, J. Skarabot (2015) Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of bodywork and movement therapies. Vol. 19(4):747-58.
• Aboodarda, AJ. Spence, DC. Button (2015) Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local roller massage. BMC Musculoskeletal disorders. No. 16:265-
• Bushong (2011) Foam rolling as a warm-up: The effects on lower extremity compared to aerobic and stretching protocols, theses and disserations.
• Quinter, GM. Bove, ML. Cohen (2014) A critical evaluation of the trigger point phenomenon. Rheumatology. pp. 1-8.
• Sands, M. Cardinale, R. Newton, K. Nosaka (2011) Strength and conditioning, biological principles and practical applications. Wiley-Blackwell. pp. 389-398.
• Murray, TW. Jones, C. Horobeanu, AP. Turner, J. Sproule (2016) Sixty seconds of foamrolling does not affect functional flexibility or change muscle temperature in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. No. 11(5):765-76.
• P. Weerapong, PA. Hume, GS. Kolt (2005) The mechanisms of massage and effects on perforance, muscle recorevy and injury prevention. Sports Med. 35(3) pp. 235-56.

Stretchen wordt in de praktijk door veel trainers toegepast om de lenigheid te vergroten. Een vergrootte lenigheid zou de sportprestaties verbeteren, het risico op blessures verlagen, en spierpijn verminderen. Kortom, een wondermiddel gebaseerd op deze stellingen. Maar hoe groot zijn de veronderstelde voordelen nu écht? Geven verschillende vormen van stretchen een verschillend resultaat? En zijn er vormen van stretchen die voor het bereiken van jouw doelstelling(en) beter vermeden kunnen worden? In dit artikel zal de zin en onzin van stretchen besproken worden, gebaseerd op de bestaande literatuur over het onderwerp.

Wat is lenigheid?

Lenigheid is een motorische vaardigheid, net als dat kracht, coördinatie, snelheid en uithoudingsvermogen dit zijn. Lenigheid kan worden omschreven als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken (Sands, 2011). De mate van lenigheid kan van gewricht tot gewricht, en zelfs tussen specifieke bewegingen binnen een gewricht verschillen.

Vaak wordt lenigheid aangeduid met verschillende termen zoals flexibiliteit en mobiliteit die – verwarrend genoeg – ook vaak door elkaar gebruikt worden, maar beiden een verschillende betekenis hebben. Mobiliteit is de mate van bewegingsuitslag die iemand op kan brengen onder beweging. In dit artikel zal hiernaar gerefereerd worden als dynamische lenigheid. En flexibiliteit is de mate van bewegingsuitslag die iemand op kan brengen in een passieve, statische houding, ofwel passieve lenigheid. Je kan je misschien wel voorstellen dat voornamelijk dynamische lenigheid functioneel is in het dagelijks leven en in de sportpraktijk, omdat we grote bewegingsuitslagen meestal uit beweging bereiken, en niet uit stilstand. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hordenlopen, de vlinderslag, en de squat. Een overeenkomst tussen deze bewegingen is dat er een grote dynamische lenigheid vereist is. In een enkel geval is ook de passieve lenigheid van belang, zoals in het ellebooggewricht van een judoka waarbij een armklem wordt aangelegd, of in het polsgewricht van gewichtheffer die een frontsquat maakt.

Heeft het verschil tussen statische- en dynamische lenigheid gevolgen voor de methode van stretchen die wordt toegepast?

Er bestaan meerdere vormen van stretchen die in verschillende indelingen te plaatsen zijn. Voor het gemak zal de verdeling in dit artikel beperkt worden tot statisch en dynamisch stretchen, welke ook het beste aansluit op het onderscheid tussen statische en dynamische lenigheid. Bij statisch stretchen worden een of meerdere gewrichten naar de uiterste getolereerde positie gebracht, en in deze stand vastgehouden. Hiervoor is statische lenigheid vereist. Bij dynamisch stretchen worden een of meerdere gewrichten naar de uiterste getolereerde positie gebracht, waarop er in een willekeurig tempo van positie wordt veranderd. Hiervoor is dynamische lenigheid vereist.

Er kan ook onderscheid gemaakt worden in de vorm van weerstand waaruit de rekkracht geleverd wordt. De weerstand kan actief opgebracht worden, waarbij het gewricht naar een uiterste positie wordt gebracht door middel van spierkracht. Of passief, waarbij de weerstand geleverd wordt door bijvoorbeeld de zwaartekracht, een partner die druk uitoefent, of een ledemaat/object wat het gewricht in een bepaalde positie houdt. In veel gevallen is er bij statisch stretchen sprake van passieve weerstand, en bij dynamisch stretchen van actieve weerstand, maar niet altijd.

In de sportpraktijk wordt bij het vergroten van lenigheid al snel aan statisch stretchen gedacht. De bewegingsuitslag wordt bijna altijd beoordeeld aan de hand van een statische rekoefening, bijvoorbeeld een sit- and reach test. De vraag of deze statische lenigheid zich vertaalt naar de situatie zoals deze zich in voortdoet in de praktijk, waar vooral dynamische lenigheid van belang is, wordt vrijwel nooit gesteld.

“Moreside & McGill (2013) bevonden in hun studie waarin ze onderzochten hoe een vergrootte passieve bewegingsuitslag in het heupgewricht en uithoudingsvermogen van de rompspieren zich vertalen naar functionele bewegingen, dat het stretchen de bewegingsuitslag in de passieve stretch zelf vergrootte, maar niet bij het uitvoeren van een functionele beweging. Hiervoor onderzochten ze vierentwintig gezonde jonge mannen met beperkte dynamische lenigheid in de heupen die ingedeeld waren in een controlegroep, een stretchgroep, een rompspier uithoudingsvermogen groep, en een stretch + wervelkolom ontspanningsgroep. De duur van de studie was zes weken. De bevinding van deze studie indiceert dat een vergrootte passieve bewegingsuitslag zich niet per sé vertaalt naar dynamische lenigheid bij het maken van functionele bewegingen”.

Uiteraard heeft de methode van stretchen consequenties op de vorm van lenigheid die hiermee beïnvloed wordt. Wanneer je statisch stretcht, vergroot vooral de passieve lenigheid, en wanneer er dynamisch gestretcht wordt, vergroot vooral de dynamische lenigheid. Dus wanneer er wordt bepaald of een vergrootte bewegingsuitslag wenselijk is, moet ook de overweging gemaakt worden of hiervoor het beste statisch of dynamisch kan worden gestretcht. Het middel moet specifiek zijn aan het doel.

Hoe komt het dat lenigheid wordt beïnvloed door te stretchen?

De mate van bewegelijkheid binnen een gewricht is afhankelijk van verschillende factoren, die niet allemaal even goed te beïnvloeden zijn door te stretchen. Voorbeelden van factoren die van invloed zijn op lenigheid zijn de bouw en vorm van het gewricht, het gewrichtskapsel, en de omliggende gewrichtsbanden. Daarnaast zijn gewrichtssmering en lengte van pezen en spieren van belang. Tot dusver zijn er alleen variabelen benoemd die niet te beïnvloeden zijn door te stretchen.

Om nog een misverstand uit de weg te ruimen: je spieren worden niet langer door te stretchen (met uitzondering van extreme gevallen). Het is inderdaad waar dat spierlengte kan veranderen als aanpassing op een bepaalde belasting, maar hiervoor is in het algemeen een hoge spanning vereist, waarvan geen sprake is bij stretchen. Bij het beoefenen van bijvoorbeeld krachttraining is deze spanning wel toereikend en kan spierlengte dus veranderen.

Factoren die wél te beïnvloeden zijn door te stretchen zijn 1) de elastische eigenschappen van het spier- en bindweefsel en 2) de stretchtolerantie van het zenuwstelsel.

1. Een verhoogde visco-elasticiteit (het hebben van zowel taaie als elastische kenmerken) van het omliggende bindweefsel en de spier zelf. Het weefsel wordt tijdelijk elastischer, waardoor het verder kan worden uitgerekt. Dit is dosis-respons afhankelijk.
2. Een verhoogde stretchtolerantie van het zenuwstelsel. Receptoren binnen pezen en spieren die rekkrachten waar kunnen nemen geven een signaal wanneer er een tot dan toe ongebruikelijk grote beweging binnen een gewricht wordt bereikt, of wanneer er druk op de structuur wordt uitgeoefend, waarschijnlijk ter preventie van overrekking. Wanneer je stretcht vertel je je zenuwstelsel dus eigenlijk dat het ‘oke’ is om deze beweging te maken.

Hoe deze mechanismen precies in hun werk gaan is nog niet geheel duidelijk, maar ze bieden een goede verklaring voor het vraagstuk over hoe het mogelijk is dat stretchen de statische lenigheid zowel acuut als progressief over de langere termijn kan vergroten. Daarnaast vergroot dynamische lenigheid door een verbeterde aansturing bij herhaalde uitvoering. In feite leer je in dit geval de beweging dus steeds beter te coördineren waardoor de lenigheid vergroot.

Er zijn ook nog andere variabelen betrokken op onze bewegingsuitslag die van dag tot dag, en zelfs van moment tot moment kunnen verschillen. Dit zijn onder andere de mate van vermoeidheid, de tijd van de dag, de temperatuur van de omgeving, en de temperatuur binnen de weefsels zelf. Spierpijn, zowel acuut als vertraagd optredend, is ook van invloed op onze mate van lenigheid. Het hormoon relaxin, wat door vrouwen wordt aangemaakt gedurende de zwangerschap, vergroot naar waarschijnlijkheid ook de lenigheid. De vergrootte lenigheid vereenvoudigt de bevalling door een versoepeling van het bekken maar staat mogelijk ook in verband met veel waargenomen klachten bij zwangere vrouwen als bekken instabiliteit en hiermee geassocieerde pijnklachten in het bekken en de onderrug.

Zoals je hebt kunnen lezen, staat de bewegingsuitslag onder invloed van een groot aantal factoren waarvan sommigen te beïnvloeden zijn door te stretchen, maar anderen niet. Het is altijd zinvol om de vraag te stellen waar de oorzaak van de ‘gebrekige’ lenigheid in ligt, omdat er dan bepaald kan worden of stretchen een bijdrage kan leveren in de behandeling. Er is ook een kans dat een bepaalde mate van lenigheid de oorzaak is van aanpassingen – bijvoorbeeld in spierlengte – op een belasting die een persoon vaak uitvoert, en het is nog maar de vraag of stretchen veel verschil zal maken wanneer er continue een prikkel gegeven wordt om de lenigheid in de huidige toestand te houden. Lenigheid is dan ook eerder een zaak van optimalisatie dan van maximalisatie, en net als dat je niet tegen de muur van een kamer kan duwen om de kamer uit te vergroten, zal je in dergelijke gevallen met al het stretchen van de wereld weinig teweegbrengen.

Verbetert stretchen de sportprestaties?

Veel coaches zijn ervan overtuigd dat stretchen – zowel statisch als dynamisch – een vast onderdeel van de warming up moet vormen, samen met een ‘algemene warming up’ zoals hardlopen of fietsen, gevolg door een vaak sportspecifieke warming up. De gedachte hierbij is dat het stretchen de sportprestaties bevordert en het risico op blessures verlaagt, en dat idee wordt vrijwel nooit in twijfel getrokken. Toch stuit dit, tenminste in het geval van statisch stretchen, op veel weerstand. Het merendeel van de studies die zich over de invloed van statisch stretchen op kracht- en snelheidsprestaties gebogen hebben bevinden dat wanneer er voorafgaand aan de training gedurende de warming up – ongeacht of dit aan het begin of aan het einde van de warming up wordt gedaan – statisch wordt gestretcht, dit een negatieve invloed heeft op kracht- en snelheidsprestaties. Dit is dosis-respons afhankelijk, hoe langer er wordt gestretcht, hoe verder de prestaties belemmerd worden. De eerste negatieve effecten van statisch stretchen op kracht en snelheid treden doorgaans op na 90 seconden.

Hoe lang het duurt voordat kracht en snelheid zich hebben hersteld tot basiswaarden, hangt eveneens af van hoe lang er gestretcht wordt. Kracht en snelheid lijken na 10 minuten van stretchen 15 minuten tot een half uur te zijn belemmerd. Wanneer er overwogen wordt statisch stretchen toe te passen, en het niet gewenst is de kracht- en snelheidsprestaties negatief te beïnvloeden, zal er ofwel na de training gestretcht kunnen worden, ofwel op een moment losstaand van de training. Als er voorafgaand aan de training statisch gestretcht wordt, zal de totale duur hiervan altijd onder de 90 seconden gehouden moeten worden. Statisch stretchen lijkt hoe dan ook in géén geval de sportprestaties te verbeteren.

Daarnaast belemmert het statisch stretchen in de warming up de progressie van kracht en mogelijk andere bewegingsvaardigheden op de langere termijn (Leite et al. 2015). Er zijn meerdere studies met vergelijkbare bevindingen (van der Poel, 2009). Naar waarschijnlijkheid is deze verlaagde progressie de oorzaak van een verlaagde trainingsintensiteit, wat wordt veroorzaakt door het statisch stretchen. Je kan minder zwaar tillen, minder snel sprinten en minder hoog springen wanneer je statisch gestretcht hebt, en dus zal de progressie ook minder groot zijn.

Dynamisch stretchen lijkt echter geen negatieve invloed op sportprestaties te hebben, en deze in sommige gevallen zelfs tegemoet te komen. Dat is logisch, omdat dynamische stretches zich in veel opzichten aanzienlijk beter vertalen naar bewegingen die worden gemaakt in de praktijksituatie.

Hoe dan ook, wanneer het doel is om de bewegingsuitslag te vergroten moet in het achterhoofd worden gehouden dat het middel – in dit geval de toegepaste stretch – specifiek moet zijn aan het doel. Als een vergrootte bewegingsuitslag bij het uitvoeren een bepaalde beweging wenselijk is, valt dit dan niet te bereiken door het uitvoeren die specifieke beweging zelf over de grootste bewegingsuitslag die op dat moment toegelaten wordt? In veel gevallen waarschijnlijk wel, want dat bewegingspatroon is dan feite de meest specifiek mogelijke stretch. En wanneer dát dan nog onvoldoende resultaat oplevert, kan je altijd overwegen om een andere vorm van stretchen toe te passen, wanneer de ‘gebrekkige’ bewegingsuitslag niet de oorzaak is van lichaamsbouw of (sport)specifieke aanpassingen.

Werkt stretchen blessurepreventief?

Om het antwoord kort te houden: zeer waarschijnlijk niet. In het tot dusver verrichte onderzoek waarbij vaak structureel over een lange periode voorafgaand aan fysieke inspanning gestretcht werd, verlaagde stretchen het risico op blessures ofwel niet ten opzichte van de controlegroep, ofwel in zulke geringe mate dat de bijdrage verwaarloosbaar te noemen is (Leppänen et al. 2013; Jamtvendt et al. 2010; van der Poel. 2009; Murray et al. 2016). Het komt zelfs nog wel een enkele keer voor dat er blessures ontstaan tijdens het stretchen, bijvoorbeeld doordat er bij bepaalde methoden van passief stretchen excessief veel rekkracht op gewrichten wordt uitgeoefend.

Jamvendt et al. (2010) onderzocht de effecten van stretchen voorafgaand en na fysieke inspanning op het blessurerisico op 2377 deelnemers – waarvan 2/3 vrouwen – gedurende 1 jaar, die regelmatig fysieke inspanning verrichten. Deze werden ingedeeld in een stretchgroep en een niet-stretchgroep. De uitkomst van de studie was dat stretchen het risico op blessures niet verlaagde.

Kan stretchen spierpijn voorkomen of verminderen?

Een overzichtsartikel dat 12 onderzoeken beoordeelde (Herbert et al. 2011) bevond dat wanneer er gestretcht werd na de training de waargenomen spierpijn 0,5% lager was ten opzichte van niet stretchen, en wanneer er voorafgaand aan de training werd gestretcht was dit verschil 1%. Dit verschil is zo klein dat het praktisch niet noemenswaardig is.

Het is bekend dat bij het leveren van inspanning spierpijn tijdelijk kan afnemen, maar het herstel wordt hiermee niet versneld. Mogelijk kan stretchen – als een vorm van actief herstel – spierpijn tijdelijk verlagen. Dynamisch stretchen zal hierbij aanzienlijk effectiever zijn dan statisch stretchen. Toch is stretchen als vorm van actief herstel niet erg effectief in verhouding tot bijvoorbeeld fietsen, omdat hierbij vooral een verhoogde doorbloeding van belang is, en stretchen bevordert dit nauwelijks en verlaagt in sommige gevallen zelfs de doorbloeding (Mika et al. 2007).

Waarom mensen geloven dat stretchen werkt

Misschien pas je stretchen op dit moment wel om een reden toe die niet te verklaren is aan de hand van wat in dit artikel omschreven is – ter verbetering van sportprestaties, ter voorkoming van blessures of spierpijn – en heb je het idee dat dit werkt. “Het voelt gewoon goed”, of “mijn trainer heeft me verteld dat…”. Anekdotes over een positieve werking van stretchen zijn er in overvloed, en volgens sommigen kan je de dag niet beter beginnen dan met een zonnegroet of is het een zonde als je met gestrekte benen je armen niet tot de grond kan reiken.

Een overweging die gemaakt kan worden bij stretchen, is wat de overtuiging van de sporter zelf is. Hierbij kan sprake zijn van een self-fullfilling prophecy (een zelf vervullende voorspelling): als een sporter gelooft dat stretchen werkt, zal het voor hem werken. Als hij niet stretcht voorafgaand aan zijn training, zal hij zich – misschien wel onbewust – voelen alsof hij niet optimaal kan presteren, omdat het een deel uitmaakt van zijn vaste routine die dan verstoord zou zijn. Ook gebruik de sporter het moment van stretchen misschien wel als een mentale voorbereiding op de training/wedstrijd, of een vorm van teambuidling.

In het kort…

• Stretchen is een methode om de lenigheid te vergroten. Lenigheid kan worden omschreven als de vrijheid om een beweging vloeiend over de volledige bewegingsuitslag binnen een gewricht te maken;
• Er is een onderscheid tussen lenigheid onder beweging (dynamische lenigheid) en lenigheid in een passieve/statische houding (statische lenigheid);
• Door te stretchen kunnen de elastische eigenschappen van spier- en bindweefsel, en de stretchtolerantie van het zenuwstelsel beïnvloed worden;
• Je spieren worden niet langer door ze te stretchen;
• Statisch stretchen kan een negatieve invloed hebben op sportprestaties, dynamisch stretchen heeft mogelijk een positieve invloed;
• Statisch stretchen kan progressie op de lange termijn in de weg staan;
• Stretchen werkt niet preventief op blessures en spierpijn, en kan spierpijn ook niet verminderen;
• De persoonlijke overtuiging van een sporter kan ook een rol spelen bij het effect dat stretchen teweegbrengt.

Referenties

• Sands, M. Cardinale, R. Newton, K. Nosaka (2011) Strength and conditioning, Biological principles and practical applications. Wiley-Blackwell. pp. 389-398.
• van der poel (1998) Rek in prestaties, een handleiding voor het toepassen van stretching in de topsport.
• van der Poel (2009) Stretching, effecten op lenigheid en achterliggende theorieën bij de effecten van rek. Sportgericht nr.5, pp. 2-6.
• Henselmans (2012) The science behind stretching.
• Beardsley (2016) Strength is specific. Strength and conditioning research inc.
• Leite, A. de Souza Teixeira, F. Saavedra, RD. Leite, MR. Rhea, R. Simão (2015) Influence of strengt hand flexibility training, combined or isolated, on strength and flexibility gains. J Strength Cond Res. 29(4):1083-88.
• Aldabe, DC. Ribeiro, S. Milosavljevic, M. Dawn Bussey (2012) Pregnancy-related pelvic girdle pain and its relationship with relaxin levels during pregnancy: a systematic review. Eur Spine J. No. 21(9):1769-76.
• van der Poel (2008) Stretching in warming up en cooling down, effecen op sprinten, springen en de tennisservice. Sportgericht. Nr. 3. pp. 3-7.
• Moreside, SM. McGill (2013) Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement paterns. J Strength Cond Res. No. 27(10):2635-43.
• Herbert, M. de Noronha, SJ. Kamper (2011) Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. Vol. 6(7).
• Leppänen, S. Aaltonen, J. Parkkari, A. Heinonen, UM. Kujala (2013) Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trails.
• Jamtvendt, RD. Herbert, S. Flottorp, J. Odgaard-Jensen, K. Havelsrud, A. Barratt, E. Matthieu, A. Burls, AD. Oxman (2010) A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Br J Sports Med. No. 44(14):1002-9.
• Mika, P. Mika, B. Fernhall, VB. Unnithan (2007) Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. American J Phys Med Rehab. Vol. 86:474-81.
• van der Veldt (2016) De zin van stretchen I-V.

Voordat ik begin met het artikel, wil ik duidelijk vermelden dat het artikel vooral op conceptueel niveau begrepen dient te worden. We gaan het hebben over methodes, ideeën en strategieën die op meerdere manieren toegepast kunnen worden in de praktijk en om deze correct toe te passen vereist het dus enige aanpassing naar je persoonlijke situatie.

De meeste beginnende/gevorderde sporters zullen binnen de richtlijnen vallen die ik aangeef, maar staar je er niet volledig blind op, want het kan altijd dat jij er buiten valt. Experimenteer dus vooral zelf met het manipuleren van de genoemde variabelen totdat je optimaal resultaat bereikt hebt.

Een aantal definities

1RM: One repetition maximum
Geeft een gewicht aan dat je maximaal één keer kunt verplaatsen. Als je bijvoorbeeld 100kg één keer kunt squatten, dan is 100kg je 1RM voor de squat.

% of 1RM: Percentage of one repetition maximum
Geeft aan met welk percentage je van je 1RM traint. Als 100kg je 1RM is voor een oefening en je voert de oefening uit met 80kg, dan is dit 80% van je 1RM.

Microcycle (vanaf nu: trainingsweek):
Wordt gebruikt om aan te geven hoe lang het duurt om een trainingsschema één keer volledig door te lopen. Om het simpel/praktisch te houden gaan we er in dit artikel van uit dat het doorlopen van het volledige trainingsschema één kalenderweek duurt. Één microcycle staat dus gelijk aan één kalenderweek.

Mesocycle:
Is een groep van consecutieve microcycles die zich focussen op het ontwikkelen van de zelfde kwaliteit(en). Voorbeeldkwaliteiten zijn: spiergroei of het vergroten van spierkracht.

Omdat het artikel zich niet richt op een specifieke sport en het voor de algemene ontwikkeling van spiermassa niet aan te raden is om enorme veranderingen in focus op kwaliteit(en) toe te passen, is het mesocycle concept hier niet van toepassing. Waar de praktische toepassing van mesocycle(s) essentieel wordt, is bijvoorbeeld bij powerlifting of weightlifting.

Spiermassa vergroten in een nutshell

De theorie achter spiermassa vergroten is complex, maar het hoeft in de praktijk niet zo lastig te zijn. Je hebt een prikkel nodig om spiergroei te stimuleren. De belangrijkste mechanismen van spiergroei zijn spierspanning, metabole stress en spierschade.

Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het voornaamste mechanisme van spiergroei. Dit zorgt ervoor dat satellietcellen in de buurt van de spiervezels worden geactiveerd en gaan fuseren met de spiervezels. Dit wordt myonuclear addition genoemd: de toevoeging van spiercelkernen. Dit gebeurt om de spiervezels te vergroten en ze te helpen met het maken van nieuwe spiereiwitten.

Je wilt dus een prikkel toedienen waarmee je spiermassa kan vergroten. Dit kan worden gerealiseerd door spierspanning te benadrukken en telkens het totale trainingsvolume (gewicht x herhalingen x sets) te verhogen (progressieve overbelasting).

In deze artikelreeks bespreken we de variabelen die we kunnen manipuleren, meerdere manieren om het totale trainingsvolume te vergroten en hoe je dit in de praktijk kunt toepassen.

Wat betekent het manipuleren van trainingsvariabelen?

Het manipuleren van trainingsvariabelen betekent simpelweg het veranderen van relevante componenten in je trainingsschema om optimaal progressie te blijven maken.

Dit is geen “optie” of “methode” om te trainen, het is vereist om überhaupt progressie te kunnen maken. Er zijn meerdere manieren om de trainingsvariabelen te manipuleren.

Welke belangrijke trainingsvariabelen bestaan er?

De drie belangrijkste trainingsvariabelen die vaak worden gemanipuleerd zijn:

1. Volume: Kan meerdere betekenissen hebben, maar in dit artikel gebruiken we volume om aan te geven wat het totale werk (gewicht x herhalingen x sets) is dat je per spiergroep verricht.
2. Intensiteit: Het gewicht waarmee je een oefening uitvoert. In de meeste gevallen geven we met de intensiteit aan met welk percentage van je 1RM je traint.
3. Frequentie: Hoe vaak per trainingsweek je een specifieke spiergroep traint.

In dit artikel behandel ik elk van de drie trainingsvariabelen apart. Tevens kom je te weten hoe je de drie belangrijkste trainingsvariabelen kunt manipuleren om progressie te optimaliseren. Ook geef ik je een aantal specifieke richtlijnen om in de praktijk mee te experimenteren.

Een aantal take home messages..

• Hoewel alle drie de trainingsvariabelen apart gemanipuleerd kunnen worden, is het belangrijk om te beseffen dat alle drie de trainingsvariabelen invloed hebben op elkaar. Altijd.
• Het manipuleren van de drie genoemde trainingsvariabelen is vereist om progressie te maken, ongeacht je niveau.
• Manipulatie van trainingsvariabelen gebeurt al vanaf de eerste weken dat je traint, vaak in de vorm van het verhogen van het gewicht.
• Hoe gevorderder je niveau is, hoe belangrijker (en ingewikkelder) de manipulatie van trainingsvariabelen wordt.
• Overmatig manipuleren van trainingsvariabelen bestaat wel degelijk. Meer en ingewikkelder is niet altijd beter. Constant variëren is dus sterk af te raden.

1. Volume

Zoals bij de definities vermeld, kunnen we volume het beste omschrijven als het totale werk (gewicht x herhalingen x sets) dat we verrichten voor één specifieke spiergroep. Volume (en het telkens verhogen daarvan) zou je nummer één prioriteit moeten zijn als het je doel is om spieropbouw te realiseren.

Ervan uitgaande dat je techniek inmiddels volledig onder controle is natuurlijk.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te maken. Een gevorderd persoon kan namelijk meer spierspanning verdragen en daardoor spierschade weerstaan.

Hierdoor heeft een gevorderd persoon – in de meeste gevallen – minder lang herstel nodig om weer te kunnen presteren. Er is bij een gevorderd persoon ook meer volume vereist voor adaptatie (spiergroei).

Het optimale volume ligt daarom bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Het is niet verstandig om deze variabelen op korte termijn aan te passen naar waardes buiten je trainingsniveau. In ieder geval niet als je op dat moment goed vooruit gaat of als je spiergroei wilt optimaliseren.

Om te kunnen beantwoorden hoeveel volume je moet doen, is het handig om te weten waar het optimale volume door bepaald wordt. Dit doen we door middel van de SRA Cycle.

Stimulus, Recovery, Adaptation Cycle (SRA)
De SRA cycle is een concept waarmee we de drie fases van het trainingsproces omschrijven.

Fase 1: Stimulus

Wanneer de spier aan verhoogde spierspanning (gepaard met spieractiviteit) wordt blootgesteld, is dit een stimulus voor de spier om te groeien. Spiergroei is de reactie van je lichaam om zich te adapteren aan de spierspanning waaraan je het blootstelt.

Wanneer er genoeg stimulus wordt toegediend tijdens de training, trigger je de betreffende spier om te groeien. Tegelijkertijd bouwt iedere training vermoeidheid op in de spier. Om zich uiteindelijk volledig te kunnen adapteren aan de nieuwe stimulus dient een spier eerst de vermoeidheid te herstellen en terug te keren naar de originele staat van prestaties.

Fase 2: Herstel

Het herstellen van de vermoeidheid in een spier is het proces dat ervoor zorgt dat het vermogen om te presteren weer teruggebracht wordt naar de originele staat.

Dit betekent dat de spier theoretisch gezien minimaal dezelfde prestaties zou moeten kunnen leveren als tijdens de vorige trainingssessie.

Tijdens de herstelperiode van een spier is het vermogen om te presteren erg gelimiteerd en zelfs een stuk minder dan vóór de laatste trainingssessie.

Het herstelvermogen van een spier is dynamisch en kan (zowel positief als negatief) beïnvloed worden door de volgende factoren:

1. De hoeveelheid spierspanning de spier aan blootgesteld is
2. Veranderingen in leefomstandigheden
3. Veranderingen in nachtrust
4. Veranderingen in het dieet
5. Veranderingen in stressniveau’s

Het is dus geen gegeven dat je iedere week of iedere maand – exact – hetzelfde trainingsschema met succes kunt uitvoeren. Bovengenoemde factoren kunnen het herstelvermogen van een spier behoorlijk beïnvloeden, waardoor herstel een stuk langer kan duren.

Stress, een chaotisch leven en slechte nachtrust gecombineerd met een belabberd dieet zijn dus daadwerkelijk factoren die er voor kunnen zorgen dat je helemaal geen progressie maakt.

Het leven is een onvoorspelbaar iets, maar het is in alle opzichten belangrijk voor je lichaam (zeker als je traint) om deze factoren positief te beïnvloeden. Een aantal tips die je herstel positief beïnvloeden:

1. Plan je trainingen op een praktisch moment in de dag
2. Probeer niet te stressen over zaken die je zelf niet kunt controleren. (bijvoorbeeld een file in het verkeer)
3. Eet voldoende eiwitten (1,5-2 gram per kg lichaamsgewicht)
4. Neem voldoende nachtrust. Minstens 7 uur.

Stap 3: Adaptatie

Adaptatie kunnen we eigenlijk vertalen naar spiergroei.

Nadat de spier is herstelt en het vermogen om te presteren weer teruggebracht is naar originele staat, vindt er adaptatie plaats. Door de spier te laten groeien maakt het lichaam zich klaar om de werklast de volgende keer wél aan te kunnen.

Idealiter zoek je naar een situatie waar adaptaties zorgen voor een lineaire stijging in prestaties. Dit zou namelijk betekenen dat er een lineaire vergroting van spiermassa plaatsvindt.

De duur van het adaptatie proces is ook dynamisch en afhankelijk van de eerdergenoemde factoren bij herstel. Blijf te allen tijde kritisch kijken naar je vermogen om te presteren en als dit niet verbetert en je je ook niet erg fit voelt, dan is het tijd om je lichaam extra herstel te gunnen.

Take home message SRA Cycle

De duur en het resultaat van de SRA Cycle bepaalt hoeveel volume je totaal kunt doen voor een spiergroep. Het doel is te allen tijde om een hoeveelheid stimulus toe te dienen die optimaal herstel en adaptatie mogelijk maakt, zonder dat er teveel vermoeidheid ontstaat. Het optimale volume zorgt ervoor dat prestaties sneller stijgen dan dat vermoeidheid accumuleert.

Je zult zien in de praktijk dat dit enorm verschilt per spiergroep. Het optimale volume om progressie te maken vindt je dus alleen door hier per spiergroep mee te experimenteren. Later in het artikel geef ik je een aantal specifieke richtlijnen die je in de praktijk kunt uitproberen.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, accumuleert het vermoeidheid. Te veel accumulatie in vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor nieuwe spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus te allen tijde van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is noodzakelijk om een deloading toe te passen. Deloads kunnen erg effectief zijn vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een korte deload periode op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Echter, betekent dit niet dat een deload nutteloos is.

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

De duur van een deload

Een deload komt vaak voor in de vorm van een trainingsweek. Alle trainingen in die trainingsweek zullen in de vorm van een deload worden uitgevoerd.

Het aanpassen van volume tijdens de deload

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de training gedurende de deload.

Je verlaagd – voor iedere oefening, gedurende de gehele deload – het gewicht met 20%. Om te voorkomen dat de deload alsnog een zware trainingsweek wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen verminderd. Op deze manier voorkom je accumulatie in vermoeidheid en kun je op consistente basis progressie blijven maken.

Na de deload pak je je reguliere trainingsschema weer op waar je gebleven bent.

Stagnatie door te weinig volume

Wanneer je wel goed kunt herstellen, maar alsnog geen progressie maakt, kan het zo zijn dat je te weinig doet om adaptatie te bewerkstelligen. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat het totale volume dat je uitvoert aan de lage kant is.

Wanneer je na en tijdens een trainingssessie veel energie overhoudt, maar daarbij heel langzaam vooruitgaat, betekent het ook dat je trainingsvariabelen niet zijn geoptimaliseerd. Het is dat geval een goed idee om eens te experimenteren wat er gebeurt als je het trainingsvolume wat verhoogd.

Volume richtlijnen

Ik wil nogmaals benadrukken dat de richtlijnen die ik hier geef puur en alleen maar als startpunt genomen zouden moeten worden. Het kan zijn dat je perfect binnen de richtlijnen valt en enorme progressie maakt, maar het kan net zo goed zijn dat er onder/boven valt en te veel / te weinig werk verricht om progressie te kunnen maken. Experimenteer met de richtlijnen, maar probeer zo snel mogelijk naar een hoeveelheid volume te werken dat perfect past bij jouw persoonlijke situatie.

Voor beginnende/intermediate sporters die op zoek zijn naar het optimale volume om progressie te maken raad ik aan te experimenteren met de volgende richtlijnen:

De bovenstaande richtlijnen gelden zowel voor mannen als voor vrouwen.

Voor de beginnende sporters raad ik aan om te beginnen bij het onderste gedeelte van de richtlijnen. De intermediate / iets gevorderde sporters kunnen bij het midden / tegen het einde van de richtlijnen beginnen te experimenteren.

Hoewel de bovenstaande richtlijnen samengesteld zijn voor optimale progressie in alle bovengenoemde spiergroepen, betekent dit natuurlijk niet dat je persé voor iedere spiergroep het optimale volume hoeft te hanteren. Het is – over het algemeen – verstandig om het volledige lichaam zo gebalanceerd mogelijk te trainen, iedereen heeft uiteindelijk andere doelstellingen. Vooral tussen mannen en vrouwen zijn er vaak verschillen in doelstellingen als we spreken over spieropbouw.

Vrouwen kunnen er voor kiezen om iets hoger in de richtlijnen te experimenteren de benen/billen en juist iets lager voor het bovenlichaam. Op deze manier geef je automatisch de prioriteit aan het ontwikkelen van sterkere benen/billen.

Uiteindelijk ben jij de gene die bepaalt hoe jouw eigen lichaam eruit komt te zien, dus prioriteer voor jezelf welke spiergroepen je prioriteit geeft.

Een aantal take home messages omtrent volume

1. Volume (en het telkens verhogen daarvan) zou je nummer één prioriteit moeten zijn als het je doel is om spieropbouw te realiseren.
2. Beginners kunnen op relatief weinig volume progressie maken. Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te maken.
3. Optimaal volume is per individu verschillend en ook afhankelijk van je niveau.
4. Ga aan de slag met de richtlijnen voor het aantal sets en herhalingen en experimenteer waar jij zelf het beste op presteert.
5. Optimaal volume is dynamisch. Leefomstandigheden, stress, werk, school en een slechte nachtrust kunnen impact hebben op je herstelcapaciteiten, waardoor het optimaal volume op progressie te maken ook verandert. Pas je trainingsvolume hier ook op aan, want anders riskeer je te snel vermoeidheid op te lopen.
6. Er bestaat dus wel degelijk zoiets als té veel volume.
7. Plan deloads alleen in wanneer het nodig is, maar houd in de gaten dat je niet met wilskracht/motivatie door je vermoeidheid heen traint. Het is aan te raden om minstens eens per kwartaal een deload in te plannen.

---

2. Intensiteit

De intensiteit van een training wordt door sporters vaak geassocieerd met het subjectieve gevoel van hoe zwaar een training was. Echter, geeft de intensiteit van een training in de meeste gevallen aan op hoeveel procent van je 1RM je een oefening/training hebt gedaan. Oftewel, met hoeveel gewicht je een oefening uitvoert.

Spiergroei door krachttraining op relatief hoge intensiteit maakt een spier sterker. Een hoger fysiologisch oppervlak van de dwarsdoorsnede (cross-sectional area) in een spier gaat altijd gepaard met een hogere maximale krachtproductie. Oftewel, het is vrijwel onmogelijk om een spier groter te maken, zonder deze sterker te maken. Als je niet sterker wordt, is het dus hoogst onwaarschijnlijk dat je gespierder aan het worden bent.

Het is wel mogelijk om sterker te worden, zonder dat er spiermassa wordt opgebouwd. Dit heeft voornamelijk met neurologische aanpassingen te maken, die een spier meer kracht kunnen laten produceren, zonder dat deze in omvang toeneemt. Dit komt voornamelijk voor als je met een hele hoge intensiteit (% 1 RM) en een laag trainingsvolume traint, zoals sommige powerlifters.

Om spiermassa te vergroten is het dus ook belangrijk om sterker te worden. Je hoeft echter niet als een powerlifter te trainen om gespierder te worden.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe belangrijker het wordt om met een hogere intensiteit te trainen. Een meer gevorderd persoon kan namelijk meer spierspanning verdragen en daardoor spierschade weerstaan. Er is een hogere intensiteit vereist om adaptatie (spiergroei) na te kunnen streven. De optimale intensiteit ligt daarom bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Het vergroten van spierkracht

Het vergroten van spierkracht is grotendeels afhankelijk van de volgende drie factoren:

1. Spiermassa
2. Neurologische adaptaties
3. Motoriek

Spiermassa
Zoals eerder vermeld, maakt krachttraining op relatief hoge intensiteit een spier sterker. Een hoger fysiologisch oppervlak van de dwarsdoorsnede (cross-sectional area) in een spier gaat altijd gepaard met een hogere maximale krachtproductie. Oftewel, de spier is in staat om een zwaarder gewicht te verplaatsen.

Neurologische adaptaties
Het neurosysteem activeert de spieren wanneer en maakt het mogelijk om kracht te leveren vanuit de spier. Neurologische adaptaties aan een zwaarder gewicht wilt simpelweg zeggen dat de bewegingen die je maakt met zwaarder gewicht efficiënter (en dus krachtiger) worden. Het neurosysteem wordt beter om de juiste spiervezels te activeren bij het uitvoeren van een specifieke beweging, waardoor het de bestaande spiermassa efficiënter kan inzetten om zwaarder gewicht te verplaatsen.

Motoriek
Het vergroten van kracht is naast een fysieke kwaliteit ook een motorisch-afhankelijke kwaliteit. Dit wilt zeggen dat hoe beter je wordt in het uitvoeren van een specifieke oefening, hoe makkelijker is om progressie te maken op een oefening. Als je voor een specifieke oefening je kracht maximaal wilt vergroten, dan is het sterk aan te raden de betreffende oefeningen vaker te herhalen in een trainingsweek. Op deze manier zul je de oefening steeds efficiënter uitvoeren en ben je in staat om steeds beter gebruik te maken van de bestaande spiermassa.

Overwegingen bij het bepalen van de intensiteit
Bij het bepalen op wat voor intensiteit je gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende punten:

1. Volume de nummer één prioriteit zou moeten zijn als je doel is om spiermassa te vergroten
2. Veranderingen in de intensiteit waarmee je traint grote impact kan hebben op het volume
3. Persoonlijke doelstellingen

Een te lage intensiteit ervoor zou kunnen zorgen dat er te weinig prikkel is voor spiergroei, terwijl een te hoge intensiteit een significante verlaging in volume kunnen betekenen. Als je nummer één prioriteit is om spiermassa te vergroten, dan draagt een te hoge intensiteit dus niet genoeg bij aan je prioriteiten.

Uiteindelijk is de optimale intensiteit, de intensiteit die het meeste bijdraagt aan het behalen van je persoonlijke doelstellingen. Voor het vergroten voor spiermassa is dit een breder scala aan verschillende intensiteitsniveau’s dan voor het vergroten van spierkracht, omdat het vergroten van spierkracht een specifiekere kwaliteit is die niet alleen van spiermassa afhankelijk is.

Als het vergroten van spiermassa je nummer één prioriteit is, wil je met een gewicht trainen dat zwaar genoeg is om een prikkel toe te dienen.  Er wordt vaak gezegd dat je voor het vergroten van spiermassa het beste tussen de 8 en 12 herhalingen per set kun doen. Echter, is er niets magisch aan de betreffende herhalingsreeks. Vanuit een technisch oogpunt is er geen enkel voordeel aan het uitvoeren van setjes van  8 tot 12 t.o.v. het uitvoeren van setjes van 5 tot 8 herhalingen. Echter, is het vanuit praktisch oogpunt makkelijker om een groter volume te halen wanneer je met een herhalingsreeks werkt van 8 tot 12. Het is dus niet zozeer  zo dat de herhalingsreeks 8 tot 12 technisch gezien beter is, maar vanuit praktisch oogpunt biedt het wel voordelen om efficiënter aan het benodigde volume te komen.

Richtlijnen voor het vergroten van spiermassa

Voor het vergroten van spiermassa kunnen zowel mannen als vrouwen de volgende richtlijnen aanhouden:

• Voer 75% van je volume uit binnen de herhalingsreeks 6 tot 12 herhalingen.
• Voer 25% van je volume uit buiten de bovenstaande herhalingsreeks. Dit kan zowel in een lagere herhalingsreeks (3 tot 5) als een hogere herhalingsreeks zijn (13 tot 16).

Richtlijnen voor het vergroten van spierkracht

Voor het vergroten van spierkracht kunnen zowel mannen als vrouwen de volgende richtlijnen aanhouden:

• Voer 75% van je volume uit binnen de herhalingsreeks 3 tot 6 herhalingen
• Voer 25% van je volume uit in een hogere herhalingsreeks van 7 tot 12 herhalingen.

---

3. Frequentie

Met frequentie geven we aan hoe vaak we een spiergroep per trainingsweek trainen. De frequentie an sich is dus geen prikkel voor spiergroei. Trainingsfrequentie is de manier waarop je trainingsvolume en frequentie binnen een week organiseert en manipuleert om optimale progressie te kunnen maken terwijl je zo min mogelijk vermoeidheid accumuleert.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe belangrijker het wordt om met een optimaal (vaak hogere) trainingsfrequentie te trainen. Een meer gevorderd persoon traint bijna altijd met een hoger volume dan een beginner, waardoor het op den duur bijna onmogelijk wordt om al het volume in één trainingssessie te plannen. Door een optimale trainingsfrequentie te hanteren kun je het volume goed verdelen over de trainingsweek. De optimale trainingsfrequentie ligt bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Net zoals bij volume en intensiteit, geldt bij frequentie ook dat meer (vaker) niet per definitie beter is. Sterker nog, een te hoge trainingsfrequentie bij beginners doet vaker kwaad dan goed. Dit heeft ermee te maken dat beginners een langere herstelperiode nodig hebben dan een gevorderd persoon, waardoor een spiergroep per definitie al minder frequent getraind moet worden.  Zoals eerder in het artikel besproken vindt er na iedere trainingssessie een herstel + adaptatie proces plaats in de getrainde spiergroepen.

Het trainingsniveau van de persoon, de hoeveelheid volume, de  intensiteit en eventuele herstel-belemmerende factoren beïnvloeden de trainingsfrequentie enorm. Zoals je ondertussen weet is het absoluut niet verstandig om een spier te trainen terwijl deze nog herstellende is. Om deze reden kan het hanteren van een te hoge trainingsfrequentie serieus je progressie in de weg staan.

Richtlijnen voor de optimale frequentie

Bij het bepalen van de optimale trainingsfrequentie houd je rekening met de volgende zaken:

1. Wat laten je persoonlijke leefomstandigheden toe?
2. Persoonlijke voorkeur
3. Hoe hoog is het trainingsvolume waarmee je traint? En op welke manier is dit op de meest efficiënte manier te verdelen over de trainingsdagen binnen de week?
4. Zorg ervoor dat de trainingssessies realistisch uit te voeren zijn qua volume en intensiteit
5. Zorg ervoor dat de trainingsdagen in balans blijven qua volume en moeilijkheidsgraad
6. Trainingsniveau

Overwegingen bij het bepalen van de frequentie

Houd rekening met overlap tussen verschillende oefeningen. Een borst oefening kan bijvoorbeeld ook behoorlijke impact hebben op de prestaties van de schouders en triceps. Dit geldt ook voor rug oefeningen voor de biceps.

Ook dien je altijd rekening te houden met het totaal volume binnen de week. Een verhoging van de trainingsfrequentie wilt dus niet per definitie zeggen dat het totaal volume omhoog gaat. Het verhogen van trainingsfrequentie -kan- gebruikt worden als methode om het totaalvolume ook te verhogen, maar dat hoeft niet perse. Wanneer de extra trainingssessie niet wordt gebruikt om het bestaande volume te verspreiden, let dan op dat het toevoegen van een extra trainingssessie serieuze impact heeft op het totaalvolume. Gebruik de eerder genoemde richtlijnen en adviezen voor trainingsvolume om te checken of het volume nog juist is voor je.

Samenvatting

Het manipuleren van trainingsvariabelen is een vereiste om optimale progressie te blijven maken. Volume, intensiteit en frequentie beïnvloeden elkaar enorm en daarom is het belangrijk alle drie de trainingsvariabelen af te stemmen op elkaar.

Het telkens vergroten van het totale trainingsvolume zou te allen tijde je nummer één prioriteit moeten zijn als het vergroten van spiermassa je doel is.

Als het vergroten van spierkracht je doel is dan kun je de focus iets meer leggen op het trainen op hogere intensiteit zoals in de bovengenoemde richtlijnen beschreven voor intensiteit.

Houd in de gaten dat het manipuleren van je trainingsfrequentie grote invloed heeft over hoe je volume en intensiteit verdeeld wordt over de week.

Het trainen van verschillende spiergroepen heeft vaak overlap met elkaar. Houd daar rekening mee bij het bepalen van je volume en frequentie.

Zorg er tevens voor dat je de spieren goed laat herstellen. Een herstellende spier heeft geen vermogen om te presteren en wanneer de spier op consistente basis niet de kans krijgt om te herstellen zal er een daling in prestaties optreden.

Dit resulteert op de lange termijn in een vermindering van spierkracht en spiermassa. Implementeer eventueel deloads met behulp van bovengenoemde richtlijnen om te voorkomen dat er vermoeidheid accumuleert.

Dit zijn richtlijnen, geen keiharde regels

De richtlijnen uit dit artikel zijn geen keiharde regels. Dit is niet de enige goede manier waarop je kunt trainen, maar het is een goed startpunt om optimale progressie te maken. Sta open voor verandering, maar blijf altijd kritisch. Iedere verandering zou uiteindelijk positief moeten bijdragen aan het behalen van jouw doelstellingen.

Duurzaamheid is de sleutel tot succes

Het maakt niet uit hoé goed je trainingsschema is, als je het niet kunt opbrengen om het te volgen. Wat op papier het beste schema voor jou is, wordt volledig irrelevant wanneer je het betreffende schema niet volgt.

De eerste stap bij het opstellen van een goed trainingsschema is kijken naar de mogelijkheden die jij op dat moment hebt binnen je levensomstandigheden. Dit hoofdstuk focust zich op de factoren die belangrijk zijn bij het personaliseren van jouw persoonlijke trainingsschema om zo het beste trainingsschema te maken dat bij jou past.

Trainen moet effectief zijn, dat weten we allemaal. Uiteindelijk trainen we allemaal voor resultaat en willen we er allemaal zo goed mogelijk uitzien. Een logische eerste – maar toch foute – stap die veel mensen maken wanneer zij beginnen met trainen is een kant-en-klaar trainingsschema van één van hun voorbeelden pakken. We koppelen iemand zijn status, uiterlijk of roem vaak aan de kwaliteit van zijn/haar content, zonder daadwerkelijk kritisch te kijken naar wat we overnemen.

We gaan er eigenlijk maar een beetje van uit dat het toch wel goed is, aangezien het ook voor hem/haar heeft gewerkt. Los van het feit of dit schema ook daadwerkelijk goed is of niet, stellen mensen zichzelf vaak niet de volgende vragen:

1. Vind ik dit trainingsschema überhaupt wel leuk? Beleef ik er plezier aan?
2. Is dit trainingsschema überhaupt wel realistisch voor mij? Kan ik aan de vereisten van het trainingsschema voldoen?
3. Is dit trainingsschema flexibel genoeg om zich aan te passen aan mijn persoonlijke levensomstandigheden?

Plezier: Vind jij het trainingsschema überhaupt wel leuk? Beleef je er wel écht plezier aan?

Je zou zeggen dat het “logisch” is, toch? Want waarom zou je een trainingsschema volgen waar je geen plezier aan beleeft? En tóch gebeurt het vaak. Veel mensen worden verblind door hun doelstellingen en resultaten en vergeten hierdoor het stukje plezier: één van de belangrijkste factoren van een succesvol en goed trainingsschema voor lange termijn resultaat.

Plezier zorgt er namelijk voor dat jij nét even dat beetje extra geeft iedere keer dat jij de sportschool betreedt. Plezier zorgt er namelijk voor dat jij op de twijfelachtige, koude, donkere winteravonden tóch de deur uit gaat om die ene workout te knallen. Ómdat je er plezier in hebt! Omdat telkens, als je tóch gaat je een fantastisch gevoel hebt.

Ik verzeker je dat wanneer je voor een lange periode een sub-optimaal trainingsschema volgt waar je wél veel plezier in hebt, je meer resultaat behaalt dan met een – op papier – perfect trainingsschema waar je een absolute hekel aan hebt en niet langer dan 12 weken kunt volhouden.

Wat vind jij nou écht leuk om te doen wat je ook resultaat geeft?

Voor sommigen onder ons is dat wat het meeste resultaat geeft ook automatisch iets waar ze het meeste plezier aan beleven, maar dat is lang niet altijd zo. Wees daarom ook niet bang dat je geen progressie kunt maken als je de meest perfecte methode niet leuk vindt, want er zijn alternatieven. Altijd!

Vind je het absoluut verschrikkelijk om op die loopband te springen maar wil je wel cardio doen om gewicht te verliezen? Zoek dan gewoon een andere manier om je activiteit te verhogen: Dansen, boxen, zumba, roeien, zwemmen, circuit trainingen, noem maar op. Er zijn altijd, maar dan ook altijd goede alternatieven voor de – op papier – perfecte methode. Altijd.

Uiteindelijk is de perfecte methode de methode die voor jou het beste werkt. En niets anders.

Realistisch: Is het trainingsschema überhaupt wel realistisch voor jou? Kan jij aan de vereisten van het trainingsschema voldoen?

Managen van verwachtingen

Nadat je voor jezelf hebt uitgezocht wat je leuk vindt om te doen voor training, is het belangrijk dat je voor jezelf uitzoekt hoe je deze trainingen in je dagelijkse leven gaat inplannen. Hoeveel tijd kun jij aan je trainingen besteden, wanneer kun je trainen en ben je van plan een deadline te stellen voor je doelstellingen? Heb jij doelstellingen die je over 3 maanden, 6 maanden of misschien zelfs een jaar bereikt wilt hebben? En is dit een realistisch doel met het type training die jij gekozen hebt en de tijd die je er aan kunt besteden?

Jezelf afvragen of iets realistisch is wordt tegenwoordig als iets slechts gezien, omdat de term realistisch – zogenaamd – voor losers is. Er wordt geroepen dat als je maar hard genoeg werkt je alles kunt bereiken. Nu wil ik niet de persoon zijn die jou ontmoedigt je droomfysiek na te streven en je mag best een tikkeltje ambitieus zijn, maar je zal zeker niet de eerste zijn die een enorme mentale tegenslag tegemoet gaat vanwege het feit dat alles lastiger, zwaarder en verder weg blijkt te zijn dan dat je jezelf wijs gemaakt hebt bij het starten van je schema.

Natuurlijk kun je als doelstelling hebben om binnen 5 jaar als Arnold Schwarzenegger te zijn en maar 3 dagen per week gaan trainen, maar wie hou je voor de gek? Een deel van je eigen succes in de sportschool is het managen van je eigen verwachtingen.

Er lopen letterlijk mensen in je sportschool die in 5 jaar tijd nog nooit tevreden zijn geweest met de resultaten die zij geboekt hebben. Niet omdat zij daadwerkelijke slechte resultaten boeken, maar omdat hun verwachtingen veel te hoog zijn. Wees jezelf ervan bewust wat je startpunt is, hoeveel tijd en effort je in de trainingen steekt en pas je verwachtingen hierop aan. Op deze manier voorkom je een hoop tegenslagen en zul je de resultaten die je boekt beter leren waarderen.

Neem voldoende de tijd

Het is menselijk om zo snel mogelijk zo veel mogelijk resultaat te willen. Wie wilt dat niet? Maar wees jezelf ervan bewust dat het veranderen van jouw lichaam in de meeste gevallen langer duurt dan dat je in eerste instantie denkt. Dit ligt niet aan jou, maar aan het feit dat significante veranderingen simpelweg veel tijd nodig hebben.

Probeer altijd ruimschoots te beginnen aan het werken aan je doelstellingen. Als jij weet dat je in de zomer van 2017 een afgetraind lichaam wilt hebben aan het strand, dan moet je daar – op zijn minstens – 6 maanden van te voren al aan beginnen te werken.

Wil jij tegen het einde van 2016 een specifiek getal kunnen liften op een specifieke oefening? Dan moet je ruimschoots beginnen met het plannen van een goede trainingsstrategie en niet zes weken voorafgaand nog snel even een schema van internet halen en hier maximale proberen uit te halen. Planning is essentieel voor het behalen van goed resultaat.

Mogelijkheden zijn persoonsgebonden

Een optimaal trainingsschema – op papier – is niet voor iedereen optimaal in de praktijk. Een schema werkt op papier vaak voor veel mensen, omdat daar geen rekening gehouden wordt met persoonlijke mogelijkheden.

In de praktijk is dit anders. Jij bent jij en niet 200 andere mensen met totaal verschillende levensomstandigheden en tijdschema’s. Een optimaal schema is vaak verre van realistisch voor de meesten onder ons, omdat persoonlijke levensomstandigheden en tijdschema’s dit vaak niet toelaten.

Kijk daarom altijd kritisch naar je eigen mogelijkheden en begin met datgene waarvan je 100% zeker weet dat het binnen jouw persoonlijke mogelijkheden past. Als blijkt dat je uiteindelijk meer kunt doen dan dat je in eerste instantie dacht dan kun je altijd nog meer doen, maar er is geen goede reden te bedenken voor het samenstellen van een vijf-daags trainingsschema wanneer je diep van binnen weet maar drie keer per week te kunnen trainen.

Focus je op wat er wél mogelijk is, in plaats van je te focussen op wat er niet mogelijk is. Dat is de realiteit waarin je leeft. Het maakt niet uit hoé goed een trainingsschema is, als je het niet kunt opbrengen om het te volgen. Wat op papier het beste schema voor jou is, wordt volledig irrelevant wanneer je het betreffende schema niet volgt.

Flexibiliteit: Is het trainingsschema flexibel genoeg om zich aan te passen aan onverwachtse gebeurtenissen in mijn leven?

Kun jij met een gerust hart onverwachts uit eten met vrienden en familie of moet jij hemel en aarde verschuiven om die éne training toch te doen, omdat anders heel je schema in de soep loopt?

Dat is de vraag die je jezelf moet stellen.

Flexibiliteit is de oplossing voor de twee bovenstaande factoren: Plezier & Realistisch. Een flexibel trainingsschema zorgt ervoor dat jij plezier houdt in het trainen en dat het schema dat je volgt realistisch blijft binnen jouw mogelijkheden en tijdschema.

Een veelgemaakte fout door beginners (maar ook gevorderden) is dat wanneer zij starten met een trainingsschema zij er niet meer van af durven te wijken. De angst heerst dat wanneer er van het schema afgeweken wordt, de progressie minder zal zijn. Zij moeten het trainingsschema volgen zoals het is bedacht, koste wat het kost. Been there, done that.

Je bent gemotiveerd, wilt resultaat en iedere vorm van afwijking van het originele schema zie jij als “falen”. Echter, is dit gebaseerd op de foute aanname dat afwijken altijd resulteert in minder goed. Afwijken is misschien niet hetzelfde als het originele schema, maar dit betekent niet dat een alternatief op het originele schema minder goed is.

Een cardiosessie op donderdagavond of een international chest-day op de maandagmiddag is nét zo effectief op de vrijdagochtend of zaterdagmiddag. De inhoud van de training maakt de training efficient, niet de timing. Dus als jij op een donderdagavond een onverwachtse leuke avond kan hebben met vrienden en je wijst deze af om te gaan trainen, dan is dat niet per se fout, want jij mag doen wat je zelf wilt in het leven, maar het is wel gebaseerd op de foute aanname dat afwijking van je originele schema minder goed is dan het origineel.

Je kan namelijk prima een alternatief plan bedenken bij onverwachtse veranderingen in je tijdschema:

1. Je kunt een rustdag overslaan of op een andere dag inplannen
2. Je kunt de volgorde van je trainingen veranderen
3. De tijden/dagen waarop je traint aanpassen aan het tijdschema van die specifieke week

Zoals je ziet hoef je sociale gelegenheden niet uit de weg te gaan, omdat je je strikt wilt houden aan een trainingsschema. Het is goed om discipline te hebben, maar een goed trainingsschema is flexibel genoeg om zich aan te passen aan onverwachtse situaties. Uiteindelijk volg je het trainingsschema om goede resultaten te behalen en deze kun je alleen behalen als je het schema lang genoeg volhoudt.

Zie jij het werkelijk waar zitten om de komende vier maanden iedere week – exact – het zelfde te leven?

Is dat daadwerkelijk een duurzame manier van trainen en leven? Ik denk het niet. Flexibiliteit zorgt er niet alleen voor dat je meer plezier hebt in de trainingen, het zorgt er ook voor dat jij het originele trainingsschema langer kan volhouden, het schema nóg beter past binnen jouw persoonlijke mogelijkheden en je tegelijkertijd meer plezier hebt in je leven (wat uiteindelijk het aller belangrijkste is).

Plezier & realistisch is dynamisch

Flexibiliteit in je schema is niet alleen verstandig, het is in de meeste gevallen noodzakelijk om de eerste twee factoren (plezier & realistisch) altijd na te streven. Niet iedere week is hetzelfde. Er zullen weken zijn dat je meer plezier in het schema hebt dan tijdens andere weken. Er zullen weken zijn dat het leven toelaat dat je meer kunt doen dan het schema zegt, zoals er ook weer weken zullen zijn dat het originele schema verre van realistisch is.

Wees jezelf ervan bewust dat plezier en persoonlijke mogelijkheden dynamische factoren zijn die constant veranderen. Probeer jezelf constant aan te passen aan het heden en blijf niet hangen in specifieke routines omdat het zo op papier staat. Het maakt niet uit hoé goed een trainingsschema is, als je het niet kunt opbrengen om het te volgen. Pas deze regel ook toe op wekelijkse basis. Want wat er ook in jouw schema vermeldt staat, wordt volledig irrelevant wanneer je het betreffende schema niet kan volgen.

Dit artikel is geschreven door Team Droog coach Victor Mooren.

In Moet je regelmatig oefeningen veranderen om gespierder te blijven worden? heb ik toegelicht dat het hanteren van een vaste selectie van oefeningen voor spiergroei beter is dan het toepassen van willekeurige variatie van oefeningen.

Je prestaties en progressie worden door willekeurige variantie namelijk beperkt door spierschade en spierpijn (DOMS). Bovendien nemen de belasting en spieractiviteit met een te uitgebreide selectie van oefeningen minder goed toe.

Naast het veranderen van de oefeningen, komt het ook voor dat personen op korte termijn hun trainingsvariabelen veranderen, omdat ze een betere spiergroei respons willen bewerkstelligen.

Wat zijn trainingsvariabelen en is het verstandig om deze zomaar te veranderen? In dit artikel lees je hier meer over.

Trainingsvariabelen

Belangrijke trainingsvariabelen die vaak worden veranderd zijn:

• Trainingsfrequentie – Hoe vaak per week je dezelfde spiergroepen traint
• Volume – Hoeveel sets je per spiergroep doet
• Intensiteit – Met welk percentage je van je 1RM traint

Stel dat de 1RM (one repetition maximum, of het gewicht dat je maximaal 1 keer kunt verplaatsen) bij de squat 100 kilo is en je met 80 kilo squat, is dat 80% van je 1RM en dus de intensiteit.

Ook wanneer je een vaste selectie van oefeningen hebt, is het niet verstandig om deze variabelen zomaar aan te passen ten behoeve van een zogenaamde “nieuwe prikkel” voor spiergroei.

Een optimale trainingsfrequentie, volume en intensiteit voor de ontwikkeling van spiermassa is namelijk verschillend per individu. Deze trainingsvariabelen op korte termijn aanpassen is dus geen goed idee.

Beginners

Een beginner heeft bijvoorbeeld een lagere frequentie en in verhouding minder volume en een lagere intensiteit nodig om spiergroei en krachtwinst te optimaliseren.

Beginners kunnen namelijk met een relatief hoge intensiteit niet al hun spiervezels goed activeren. Ook vindt er bij beginners veel meer spierafbraak plaats en dit verklaart waarom een lagere frequentie voor dezelfde spiergroepen beter kan werken (beter herstel).

Meer gevorderd

Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt en hoe belangrijker het wordt om met een hogere intensiteit te trainen. Een gevorderd persoon kan namelijk meer spierspanning verdragen en daardoor spierschade weerstaan.

Er is daarom meer volume en een hogere intensiteit vereist om adaptatie (spiergroei) na te kunnen streven. Het optimum volume, de optimale intensiteit en de optimale frequentie liggen daarom bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Het is dus niet verstandig om deze trainingsvariabelen op korte termijn aan te passen naar variabelen buiten je trainingscategorie. In ieder geval niet als je op dat moment goed vooruit gaat of als je spiergroei wilt optimaliseren.

Wanneer is het wel verstandig om trainingsvariabelen te veranderen?

Het is wel verstandig om veranderingen aan te brengen in de volgende gevallen:

Gebrek aan herstel

Dit heeft in de meeste gevallen met overreaching te maken. Overreaching houdt in dat je niet in staat bent om te herstellen tussen je trainingssessies.

Overreaching kan verschillende oorzaken hebben. Denk aan afwijkingen van het dieet, een slaaptekort, geen vast ritme met de trainingen, het hebben van meer stress, etc.

Het automatisch minderen van volume wanneer je minder goed presteert (reactieve deload), is een goede strategie om de vermoeidheid te managen en dus het herstel te bevorderden.

Undertraining

Wanneer je wel goed kunt herstellen, maar alsnog geen progressie behaalt, kan het zo zijn dat je te weinig doet om adaptatie te bewerkstelligen. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat je totaal volume aan de lage kant is.

Wanneer je na en tijdens een trainingssessie veel energie overhoudt, maar daarbij heel langzaam vooruitgaat, betekent het ook dat je trainingsvariabelen niet zijn geoptimaliseerd.

Variabiliteit in herstelcapaciteit

Hoe variabeler iemands herstel is, hoe belangrijker het wordt om vaker het volume omlaag te brengen.

Voorbeeldsituaties hiervan zijn:

• Verstoord slaapritme (bijvoorbeeld door wisseldiensten)
• Geen consistentie in je trainingen
• Regelmatig afwijken van het dieet

In dat geval is het verstandig om een bepaalde dynamiek in je trainingen te houden, om de stress te managen. Het komt er dan vooral op neer dat je vaker aan het deloaden bent.

Als er geen aanpassingen worden gemaakt aan de belastbaarheid, gaan de prestaties er namelijk op achteruit. Het aanpassen van je belastbaarheid is belangrijk om zo optimaal mogelijk aan je doelen te werken.

De lange termijn

Op de lange termijn zijn er pas veranderingen nodig wanneer je verder gevorderd bent en van trainingscategorie verandert. Dit kun je doen door het toevoegen van:

• Meer volume (meer oefeningen of meer sets per oefening)
• Toepassen van een hogere frequentie
• Trainen met een hogere intensiteit

Onthoud dat je het best vooruit gaat met het optimale volume (dit is iets persoonlijks), waarbij te veel volume in overrreaching resulteert. Als je extra sets kunt toevoegen en sneller vooruitgaat, betekent het dat je totaal volume nog niet optimaal is.

Conclusie

Om spiergroei te bevorderen, hoef je de trainingsvariabelen (frequentie, volume en intensiteit) op korte termijn niet zomaar aan te passen. Dit kan zelfs ten koste gaan van de progressie.

Veranderingen van de trainingsvariabelen zijn alleen nodig bij:

• Stagnatie
• Variabele herstelcapaciteit
• Verandering trainingscategorie

Als je goed vooruit gaat met je huidige trainingsvariabelen, is het niet noodzakelijk om hier veranderingen in aan te brengen.

Als de trainingsvariabelen voor jouw trainingscategorie zijn gefinetuned, kun je voor een lange periode effectief spiergroei blijven stimuleren. Het is dus een fabel om de trainingsvariabelen zomaar te veranderen, zodat je meer spiergroei stimuleert.

Lijkt het jou leuk om samen met een online coach te werken aan het optimaliseren van jouw trainingen en voeding? Kijk dan op onze Online Coaching pagina om te zien wat we voor jou kunnen betekenen.