Category

Training

Category

Je bent al een tijdje bezig met krachttraining, maar je merkt dat je uithoudingsvermogen (volksmond: conditie) slecht is. Je bent na een paar trappen oplopen al aan het puffen, maar kracht heb je wel. Je besluit cardio toe te voegen om dit te verbeteren, maar heeft cardio effect op je krachtvermogen of andersom?

Concurrent training

Ze noemen het samenvoegen van kracht en cardio in een trainingsroutine: concurrent training. Onderzoeken leggen de nadruk op het effect welke de twee trainingsmethodieken op elkaar kunnen hebben tijdens een training.
Waarom is dit zo interessant? Je hebt namelijk powerlifters die triatlons of marathons meedoen!

“Alex Viada – deelnemer powerlift- en cardio-evenementen”

Cardio(vasculaire) training

Hiermee richt je vooral op het verbeteren van je hart- en vaatstelsel, waardoor je meer fitheid creëert. Veel krachtsporters vinden cardio niet leuk en vermijden het zoveel mogelijk. Dat is zonde, omdat cardio ook zijn voordelen heeft. Dit wil niet zeggen dat je 30 minuten cardio training moet doen, maar 10 minuten op een hoge intensiteit is ook het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Verder, als cardio je voornaamste doel is, dan moet je grootste focus liggen op cardiotraining in  verschillende vormen (interval, duur). Kracht is dan een ondersteuning voor je cardiodoelstelling! Je kunt ze zelfs combineren tot een intensieve interval cardio training. Alleen dat doe je niet met één herhaling op maximale kracht 😉.

Kracht

Bij krachttraining kan het zijn dat je doelstelling gaat om maximale kracht vergroten en/of meer spiermassa vermeerderen. Zo zijn er veel meer krachtdoelstellingen die veel overlap hebben, maar toch zeker verschillen bij de uitvoering.

Als bijvoorbeeld hypertrofie (spiermassa aanmaken) je doelstelling is, dan zal je moeten focussen op lichte gewichten tot falen of zwaardere gewichten (niet perse tot falen). Dan moet je trainingsschema ook veelal zich richten op krachttraining, maar kan er cardio toegevoegd worden.

Ben je gericht op maximale kracht vergroten, dan zie je vaak langere rust russen sets en minder herhalingen.
Je ziet zelfs een combinatie van beide om spiermassa te vergroten, omdat er geen onomstotelijk bewijs is dat 2-5 herhalingen geen spiermassa opbouwt. Daar blijkt de totale trainingsvolume toch weer een grotere rol te spelen, maar dat is een ander onderwerp 😊.
Choices…

Context

Als je met professionals in de krachttrainingswereld praat, dan heb je standaard de vraag: “over welke context hebben wij het?”. De context is belangrijk voor factoren, zoals: intensiteit, volgorde oefeningen, rust tussen sets, frequentie, keuze oefeningen, enzovoort.

Wanneer je de voordelen van cardio niet wil benutten, dan is cardio ook niet verplicht. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Al moet je toegeven dat kracht vaak het vermogen van een duursporter wel kan verbeteren. Zo kan cardio niet ineens je 1 RM (wat je maximaal één keer kan herhalen) veel laten stijgen. Zou fantastisch zijn geweest als je door 45 minuten hardlopen ineens na een tijdje 10-20% in maximale kracht toenam!
De verschillen tussen mannen en vrouwen worden niet meegenomen in dit artikel.

Hebben de trainingswijzen invloed op elkaar?

Volgens dit onderzoek [1] heeft eerst krachttraining en dan (maximale) cardio een impact op de dynamische kracht van je onderlichaam na vijf weken. Echter, niet specifiek voor hypertrofie in je onderlichaam. Hier hadden zij tien studies gekozen aan de hand van een poel met allerlei onderzoeken en kwamen tot deze conclusie. Dit is een meta-analyse, waarvan de bewijskracht hoger is dan die van onderstaande artikelen.

Als je verder kijkt naar dit experiment [2] met 21 vrouwen na de menopauze, dan werd er geen significant verschil gevonden tussen volgordes “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining” als het gaat om gezondheid. Wel werd er een significant verschil gevonden tussen maximale krachtsontwikkeling in het onderlichaam als je eerst krachttraining doet en dan cardio training.

Bij nog een experiment [3] werden er 26 vrouwen onderzocht in twee groepen: “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining”. Bij dit experiment vonden zij wel een significant verschil in hypertrofie en maximale krachtsontwikkeling bij het onderlichaam.

Bij het laatste experiment [4] werden 44 vrouwen onderzocht en werden willekeurig toegevoegd aan 4 groepen: “kracht/duur hardlopen”, “kracht/interval rennen”, “kracht/duur met fiets” en “krachttraining alleen”. Een quote van hun conclusie:

“The present results suggest that in young women, concurrent training performed twice a week promotes similar neuromuscular adaptations to strength training alone, regardless of the type and the intensity in which the aerobic training is performed”

Concurrent training twee keer per week stimuleert dezelfde neuromusculaire adaptaties als krachttraining alleen (ongeacht de vorm en intensiteit van cardio).
Het maakt dus niet uit of je twee keer per week beide trainingsmethodieken gebruikt om een betere versie van jezelf te maken.

Discussiepunten

Kan je meteen aannemen dat cardio je krachttraining niet ondermijnt? Nee, helaas niet. Onderzoeken bevatten vaak niet vijf tot zeven daagse trainingsregimes, omdat het ook best lastig en prijzig is om dit te organiseren voor een langere periode.

Als je cardio in mate doet naast je krachttraining, dan is dat prima te doen. Alleen niemand weet precies wat het met je doet als je vijf tot zes dagen met cardio toevoegt. Dan ligt het ook weer puur aan de tijd die je ervoor neemt. Is het 10 minuten of 30 minuten?

Vergeet daarnaast het derde punt niet, namelijk: dosering van belasting. Als je fanatiek krachttraining doet en ook nog eens vijf tot zes dagen met cardio, dan moet iets worden gedaan aan de dosering (vanwege de kans op blessure).

De dosering van kracht wordt aangepast aan je cardiodoelstelling als je voor uithoudingsvermogen gaat, maar juist wordt weer de dosering van cardio aangepast aan je krachttraining wanneer kracht vermeerderen je doelstelling is. Nogmaals: context.

Last notes…

Zoals je gelezen hebt, heb je veel factoren die een rol spelen. Welke intensiteit, sets, herhalingen, frequentie, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, enzovoort. Het is niet zo zwart-wit als mensen denken wanneer je cardio gaat toevoegen bij je krachttraining of andersom.

Denk ook aan de energie-inname (kilocalorieën) bijvoorbeeld. Als je door veel cardio steeds in een energietekort zit, dan bouw je minder optimaal spiermassa op.

Conclusies:

  • Volgens een meta-analyse (sterke bewijskracht) heeft eerst kracht en dan cardio geen specifieke impact op het ontwikkelen van spiermassa in je onderlichaam
  • Volgens een experiment hebben kracht en dan cardio de voorkeur als het gaat om maximale kracht te verbeteren in je onderlichaam
  • Volgens een experiment kunnen kracht en cardio (wel deze volgorde) gecombineerd evenveel maximale kracht opbouwen als kracht alleen
  • Context overheerst elke keuze voor intensiteit, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, progressieve belasting, enzovoort.
  • Uiteindelijk conclusie is dat je kracht en cardio kunt combineren, maar ook eraan ligt in welke mate je het combineert. Doe je krachttraining 60 minuten en cardio 10 minuten of krachttraining 60 minuten en 30 minuten cardio? In welke frequentie per week doe je kracht en/of cardio?
  • Laatste conclusie is dat je vooral moet focussen op je uiteindelijke doelstelling. Negeer voordelen van beide trainingsmethodieken niet!

Referenties

  1. Eddens, L., van Someren, K. & Howatson, G. (2017) The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine
  2. Pinto SS, Alberton CL, Bagatini NC, Zaffari P, Cadore EL, Radaelli R, Baroni BM, Lanferdini FJ, Ferrari R, Kanitz AC, Pinto RS, Vaz MA, Kruel LF. (2015) Neuromuscular adaptations to water-based concurrent training in postmenopausal women: effects of intrasession exercise sequence. Age
  3. Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Zaffari P, Bagatini NC, Baroni BM, Radaelli R, Lanferdini FJ, Colado JC, Pinto RS, Vaz MA, Bottaro M, Kruel LF (2014) Effects of intra-session exercise sequence during water-based concurrent training. International Journal of Sports Medicine
  4. Silva RF1, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS, Pinto RS, Trindade G, Kruel LF. (2012) Concurrent training with different aerobic exercises. International Journal of Sports Medicine

Veel mensen hebben de neiging om te zoeken naar hetgeen dat hun kennis bevestigt, in plaats van hun onwetendheid.⠀

Ze maken de fout constant te zoeken naar bevestiging voor hetgeen dat ze denken te weten, in plaats van open te staan voor informatie die misschien wel hun huidige overtuigingen weet te ontkrachten. ⠀

Het is zó makkelijk informatie te zoeken die bevestigt wat je denkt te weten, omdat het nou eenmaal prettig voelt hetzelfde als andere te denken en volgens een bepaalde overtuiging te leven. ⠀

Wees je alleen bewust van het feit dat jij waarschijnlijk (onbewust) zelf een omgeving hebt gecreëerd waarin je huidige overtuigingen constant bevestigd worden. In plaats van op de proef gesteld worden. ⠀

Je dénkt misschien telkens weer gelijk te hebben, maar eigenlijk ontwijk je onbewust de uitdagingen waar je huidige overtuigingen daadwerkelijk op de proef gesteld worden.⠀

Bovenstaande is waarom een specifieke groep mensen over-priced producten van HerbaLife blijven kopen in plaats van hun hersencellen te gebruiken om kritisch na te denken. ⠀

Want het voelt zó veel fijner om je in te schrijven op een forum waar iedereen het zelfde als jij denkt, verkondigt hoe goed hun darmpjes voelen en te denken “zie je nou wel! ik WIST het”… ⠀

Dan toe te geven dat je bij het aanschaffen van nutteloze supplementen ter waarde van een nier ook gestopt bent met het in je gezicht schuiven van teveel calorierijke voeding. ⠀

Nee, maar je hebt gelijk.. het zijn de superfoodjes en antioxidanten 😉

Kijk altijd verder dan je neus lang is. ⠀
Wees (en blijf) altijd kritisch.
En sta open voor alternatieve inzichten en ideeën.⠀

Het meervoud van een mening is GEEN feit. Ook niet als 10.000 andere schapen het zelfde roepen.

Je bent als krachtsporter toch altijd benieuwd naar trainingsmethodes van andere krachtsporters. Zo hoor je als Personal Trainer best wat verhalen aan, maar kom je ook een hoop vreemde strategieën tegen. Één van die vreemde strategieën is dat je gewicht per oefening omlaag gaat als je aan het afslanken/cutten bent. Waarom is dat vreemd?

Afslanken betekent toch minder energie-inname?

Dat heb je helemaal goed! Jouw energiebalans (energie/kilocalorieën in, energie/kilocalorieën uit) bepaalt in welke mate je jezelf kunt ontwikkelen met sportprestaties (voedingsgebied). Een topsporter die naar een wedstrijdseizoen gaat, zal niet een afslankperiode gaan starten (tenzij je in een bepaalde gewichtsklasse wil komen – ander verhaal, andere strategieën!).

pastedGraphic.png
Figuur 1: “Glucose wordt glycogeen (energievoorrraad) – zit in de lever en spieren”

Natuurlijk wordt jouw energie-inname ingevuld met allerlei voedingsmiddelen. Als je kijkt naar krachttraining, dan zit je vaak goed als je tussen 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet. Vaak vul je dit aan met 20-30% (van de totale kilocalorieën op de dag) vet en de rest koolhydraten.

Het is interessant om te vertellen over koolhydraten voor krachttraining, omdat eiwitten altijd worden besproken alsof ze een heilige graal zijn. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en komen veelal terecht in het glycogeen (energievoorraad – zie figuur 1) en bij overschot aan energie (kilocalorieën) kan het worden omgezet in vetweefsel. Het glycogeen zit in de lever en bij de spieren. Echter, bij meeste krachttraining situaties zal vooral het lokale spierglycogeen worden aangesproken.

Het is zo dat je als krachtsporter minder koolhydraten nodig hebt dan een intensieve duursporter (bijv. marathon). Je maakt vaak met hoge intensiteit krachttraining en middelmatige volume (6-9 sets per spiergroep per week) zo’n 36-39% op van je glycogeen [1]. Echter, de meeste krachtsporters halen 12+ sets per spiergroep per week en er wordt dus gespeculeerd dat er meer aan glycogeen opgaat.

Bij intensieve duursport is er een grote kans dat je glycogeenvoorraad helemaal opraakt (ook in de lever). Dus het andere overgebleven deel van glycogeen bij krachttraining kan worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training. Het glycogeen herstelt zich altijd, zelfs door vet en eiwit. Het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie (opraken), de hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen, de hoeveelheid insuline (hormoon) en/of herstel actief (bewegen) of passief (stilzitten) is [2]. Even een verschil tussen twee situaties die op elkaar lijken, maar wel verschillen:

  1. Je traint elke training tot spierfalen (totdat je niet meer kan)
  2. Je traint elke training tot 80-90% van spierfalen

Bij situatie één zal het glycogeen meer worden gebruikt, omdat je tot spierfalen traint (6 sets van 12 herhalingen tot spierfalen met de leg extension maakt 38% van het glycogeen op in de vastus lateralis). Tot falen gaan kost het lichaam meer energie en heeft dus ook meer hersteltijd.

In principe logisch, omdat je met trainen tot spierfalen vaak net één tot drie herhalingen verder gaat dan situatie twee (ligt aan het trainingsschema). Bij situatie twee gebruiken ze vaak een bepaalde meting door middel van de “Rate of Perceived Exertion” (RPE). Dit is een subjectieve meting om te bepalen hoe zwaar een set is geweest en of dit zwaarder of lichter kan.
De besproken punten zijn hieronder opgesomd en in de hoop dat je het nog kunt volgen:

  • Glycogeen raakt minder snel op bij krachttraining dan intensieve duurtraining
  • Glycogeen herstelt zich afhankelijk van de graad van depletie, hoeveelheid insuline en/of je actief of passief herstelt
  • Trainen tot spierfalen gebruikt meet glycogeen dan een situatie waarin je niet gaat tot spierfalen

Alleen je wil dat het glycogeenherstel zo snel mogelijk gebeurt. Vandaar de keuze om wel wat koolhydraten toe te voegen in je krachttraining, omdat koolhydraten het glycogeenherstel bevorderen [3]. Een kanttekening bij het onderzoek van Burke [3] is dat het vaak over atleten gaat met de hoeveelheid koolhydraten die zij in dat onderzoek aanraden. Zijn artikelen zijn verder top als het gaat om glycogeenherstel bij sport(en).

Verder speelt de energiebalans een rol, omdat dit het onderscheid maakt tussen optimale gainzzz of minder optimaal. Hieronder wordt het duidelijker wat hiermee wordt bedoeld.

Optimaal versus minder optimaal

Je lichaam kan zich fantastisch herstellen als complex mechanisme. Eiwitten worden dan gebruikt voor herstel en opbouw van nieuwe eiwitten (spieren bijvoorbeeld). Echter wanneer je in een licht energietekort (bijv. -100 tot -500 kilocalorieën per dag) zit, zal een deel van de opbouw verloren gaan. Dit verloren stuk (eiwit) wordt dan gebruikt voor energie (proces heet: gluconeogenese). Dit betekent niet dat je ineens van 100% gainzz naar 0% gainzz gaat. Dat zal ontzettend vreemd zijn om zo zwart-wit te kijken.

Hetzelfde geldt als je koolhydraatarm eet met een energietekort (doel = afslanken) en daardoor meer eiwit verliest in je urine, ondanks je grote hoeveelheden eiwit die je elke dag inneemt. Eiwit wordt dan hier ook vaker als energiestof gebruikt. Betekent dit dat je 0% vooruitgaat? Hoe klinkt je dit zelf in de oren? Dat is toch vreemd als je alles geeft in een training en dan ineens helemaal niets vooruitgaat, omdat je in een licht energietekort zit? Gelukkig zijn wij geprezen, want niet alles gaat verloren.

Met krachttraining bouw je bijvoorbeeld weer meer eiwit op, maar blijft er onderaan de streep minder over voor de (spier)ontwikkeling dan wanneer je voldoende energie eet.
Deze bovenstaande punten zijn de reden dat je spreekt van optimaal vooruitgaan en minder optimaal.

Let op (1): 1000 kilocalorieën in de min is vragen om problemen met trainen. Je valt wel af, maar je mentale toestand zal je training niet positief beïnvloeden. Daarnaast is kans op een leeg glycogeenniveau erg hoog. Zoals eerder besproken wil je ook niet dat je glycogeen helemaal uitgeput raakt!

Let op (2): bunkeren met 1000 kilocalorieën in de plus is zonde, want je komt veel vetmassa aan!

Praktische tips tijdens afslanken & krachttraining

Dit onderdeel is helemaal niet zo moeilijk! Als jij aan het afslanken bent en je wil nog goed kunnen trainen (subjectief gemeten bij vele cliënten), dan moet je als volgt aan de slag gaan:

Trainingsdag

Op een trainingsdag met alleen kracht verbrand je meestal met een traditionele variant zo’n 150-250 kilocalorieën per uur sportschool (je zit 50% stil door de setpauzes!). Dat is niet veel. Dus het is niet nodig om meer te eten op een trainingsdag waarop je één uur in de sportschool bent. Met 2 uur ploeteren in de sportschool haal je 300-500 kilocalorieën, omdat je hier ook 50% van de tijd rust hebt.

Voor de training: 300-500 kcal (eiwit/koolhydraten/beetje vet?)
Na de training: 300-500 kcal (eiwit/beetje koolhydraten?/beetje vet?)

De rest van de maaltijden er omheen eet je gewoon je andere kilocalorieën die in je dieet voorgeschreven staan. Het moment dat je veel energie nodig hebt, is tijdens je training. Daar moet je energiestoffen hebben om alles te kunnen geven.

De energie erna is om herstel te bevorderen bij fanatieke krachtsporters of sporters die later op de dag weer iets intensiefs voor het lichaam gepland hebben.
Bij beginners is timing van maaltijden minder belangrijk. Althans, de maaltijd ervoor is wel een goed advies voor beginners om niet flauw te worden tijdens de training. Denk aan een situatie waarin iemand wil afslanken, maar wel een lichte stijging in kracht wil hebben.

Bovendien staat er in het voorbeeld dat je een beetje koolhydraten nodig hebt na de training, maar dat is in principe onnodig in grote hoeveelheden (zie eerdere stuk over glycogeen). De indeling ligt dus puur aan de situatie van de krachtsporter.

Als laatste opmerking hier is dat je bij een lagere totale kilocalorie-inname per dag eerder neigt naar 300 kilocalorieën voor de training en juist kiest voor 500 kilocalorieën voor een training bij een hogere totale calorie-inname per dag (je moet toch ergens je kilocalorieën binnenkrijgen).

Voorbeeld:
– 1500 kcal totale inname  300 kilocalorieën voor de training
– 2000 kcal totale inname  400 kilocalorieën voor de training
– 2500 kcal totale inname  400-500 kilocalorieën voor de training

Dit zijn geen harde cijfers, maar het voorkomt dat je met een appel en een beetje kwark (150-200 kcal) een zware training ingaat. Door zo weinig te eten/drinken gaat je totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) in een afslankperiode door vermoeidheid omlaag en dat wil je niet! Die trainingsvolume moet het liefst elke week gelijk blijven of gematigd stijgen met uitzondering van blessureperiodes.

Geen trainingsdag

Volg je huidige dieet gewoon op, zodat je in die kilocalorieëntekort terecht komt met de juiste verdeling in eiwit, koolhydraten en vet. Het is onnodig om hier iets te timen, tenzij je bijvoorbeeld iemand gaat helpen met verhuizen. Geef je zelf energie op de momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt voor lichamelijk arbeid. Niet, omdat je vier uur lang mentaal moet focussen op een deadline voor werk…

Why….?

Waarom je training extra fysiek zwaar maken door een afslankperiode? Dat is toch niet perse nodig?
Wees er wel van bewust dat het hier over de fysieke kant van training gaat. De mentale kant van een afslankperiode betekent dat je vaker minder zin hebt om te trainen, maar daar heb je soms wat supplementen (cafeïne) voor. Supplementen zijn echter niet nodig als je je gewoon goed voelt!

Conclusies:

  • Energie speelt een rol bij vooruitgang of achteruitgang van het lichaam
  • Krachttraining maakt minder glycogeen op dan intensieve duurtraining
  • De mate van het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie, hoeveelheid insuline, hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen
  • Trainen tot spierfalen maakt het glycogeen meer op dan niet tot spierfalen te trainen
  • Koolhydraten herstellen het glycogeen sneller dan alleen eiwitten/vetten (de mate van koolhydraat-inname ligt puur aan de situatie van de sporter)
  • In een bulk-fase zitten met 1000 kilocalorieën in de plus is onzinnig (geldt ook voor cutfase met 1000 kilocalorieën in de min) als het gaat om training & adaptatie van het lichaam
  • Op trainingsdagen voor en na je training meer energie (kilocalorieën) nuttigen om de training met meer fysieke energie te kunnen voltooien
  • Op niet-trainingsdagen gewoon je voorgeschreven dieet aanhouden met de juiste verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten
  • Dieet heeft niet alleen een fysieke impact, maar ook mentaal. Het sloopt soms je motivatie om te gaan sporten en wees daar op voorbereid!
  • Blijf je volume (sets x herhalingen x gewicht) zoveel mogelijk vasthouden!

Succes met de trainingen.
Laat gerust weten wat je ervan vindt!

Referenties

  1. Aragon, A.A & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition
  2. Price, T.B., Laurent, D., Petersen, K.F., Rothman, D.L. & Shulman, G.I. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 698-704
  3. Burke, L.M., Kien, B. & Ivy, J.L. (2003) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, volume 22, 15–30

Bij het overgrote deel van de mensen die dit leest en al jaren fantaseert over een bovengemiddeld goed fysiek zal dit nooit tot vervulling komen. ⠀

En het is niet eens jouw schuld. Sterker nog.. Het is totaal niet erg.

Want ondanks dat je denkt van wel, wil je het diep van binnen niet écht.⠀

Je bent gewoon gevallen voor het resultaat, maar niet voor het proces.⠀

Je wilt de top, maar wilt het klimmen overslaan.⠀

En dáárom faal je steeds. Iedere poging, keer op keer. ⠀

En dáárom straf je jezelf steeds weer. En dáárom maak je jezelf weer wijs dat je tekort schiet aan doorzettingsvermogen en wilskracht. ⠀

Maar het probleem is niet dat je doorzettingsvermogen tekort schiet. Het probleem is niet dat je geen doorzetter bent en snel opgeeft. ⠀

Het probleem is veel simpeler dan de bovenstaande beschuldigingen.

Het probleem is dat jij dénkt, hoopt en probeert iets te willen wat je eigenlijk helemaal niet écht wilt.⠀

Je wilt het resultaat, niet de moeite.⠀
Je wilt de overwinning, niet het gevecht.⠀

Hoe sneller je eerlijk bent tegen jezelf en dit accepteert, des te sneller je je waardevolle tijd en energie kunt steken in iets waar je wel bereid bent voor te vechten.⠀

Iets waarvoor je bereid bent het gevecht aan te gaan, de moeite te accepteren en te klimmen voor het resultaat.⠀

Het alleen maar willen ervan is simpelweg niet voldoende, want daar duurt het proces te lang voor.

Succesvolle lichaamstransformaties gebeuren niet als je de transformatie wilt, ze gebeuren als je daadwerkelijk voor de transformatie wilt vechten.

Want de vraag die je jezelf moet stellen is niet “Wil ik dit bereiken?”. Want iedereen wilt een bad-ass fysiek.

De vraag die jij jezelf zou moeten stellen is “Wil ik hier daadwerkelijk voor vechten?”

De mensen die een bovengemiddeld goed fysiek hebben óf ooit een goed fysiek zullen hebben zijn de gene die de struggle en het gevecht om trainen en voeding héérlijk vinden.

We hebben tot nu toe vooral besproken wat je kunt doen om je training te optimaliseren, maar zoals iedereen weet is herstel net zo belangrijk.

Wat is herstel in de context van krachttraining?

Progressieve overbelasting is vereist voor de opbouw van spiermassa. Maar behalve dat dit spiergroei oplevert, bouwt het ook vermoeidheid op.

Herstel is het proces dat vermoeidheid terugbrengt naar een niveau waar maximale prestaties geleverd kunnen worden. In de praktijk betekent dit dat je hersteld bent wanneer je minstens weer gelijke prestaties kunt leveren als de vorige training, maar liever zelfs iets beter.

Vermoeidheid

Een groot deel van deze vermoeidheid wordt veroorzaakt in de spieren waar tijdens de training zelf veel vermoeidheid opstapelt. Dit type vermoeidheid is niet te voorkomen bij zware krachttraining en een groot deel van deze vermoeidheid wordt ook direct in de eerste 24-72 uur weer hersteld naar een normaal niveau. Het optimaal laten verlopen van dit herstel vereist de volgende aandachtspunten:

  1. Voldoende eiwitinname (1-8 a 2 gram per kg lichaamsgewicht)
  2. Voldoende slaap (7-9 uur per dag)
  3. Beperken van stress
  4. Voldoende calorieën afgestemd op het type training dat je doet
  5. De spier niet blootstellen aan progressieve overbelasting vóórdat deze hersteld is

Je hebt dus voor een groot deel ook zelf in de hand met welke mate zich vermoeidheid opstapelt.

Herstel is dynamisch

Je herstelcapaciteit is een dynamische factor die van dag-tot-dag zelfs kan variëren.

De volgende factoren hebben invloed op je herstelcapaciteit:

  1. Eiwitinname
  2. Slaap
  3. Calorie inname
  4. Stress
  5. Frequentie, volume en intensiteit van je training

Stress, slaap en in principe “het leven” an sich zijn in erg veel gevallen de reden dat iemand niet goed herstelt en uiteindelijk overtraind raakt. Klopt, niet omdat zij teveel trainen, maar omdat zij niet goed herstellen.

We leven nou eenmaal in een samenleving waar iedereen erg druk is met van alles en nog wat en we maken ons erg snel zorgen om iets. Wat de meeste echter niet doorhebben is dat dit het herstelcapaciteit echt enorm kan beïnvloeden op een negatieve manier. Er zijn genoeg onderzoeken geweest waar zelfs een daling van 50% van het herstelcapaciteit is gevonden.

Dit betekent simpelweg dat je in stressvolle periodes, met weinig slaap en een belabberd dieet ook automatisch een sterk verminderde herstelcapaciteit hebt. Als je je training hier niet  op aanpast zal vermoeidheid dus veel sneller opstapelen dan in een normaal scenario.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Ondanks dat je al het bovenstaand advies perfect opvolgt, ontkom je er niet aan dat zich vermoeidheid opstapelt in het lichaam.

Wél is het erg belangrijk om dit in context te plaatsen, want je zult begrijpen dat iemand die drie trainingen per week verricht veel minder vermoeidheid opstapelt dan iemand die zes keer per week traint.

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, bouwt het teveel (en te snel) vermoeidheid op. Accumulatie van vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus ten alle tijden van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is het noodzakelijk om een deload toe te passen.

Deloads zijn erg effectief vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een deload op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Dit betekent echter niet dat een deload nutteloos is.

De toepassing van een deload in de praktijk

Belangrijk om weten is dat spiergroei en dús vermoeidheid een lokaal proces is.

Dat betekent dat het – over het algemeen – volledig onlogisch en onnodig is om je borstspieren te deloaden wanneer je rug vermoeid is. Het is dus ook veel logischer om de spieren/oefeningen te deloaden die dit daadwerkelijk nodig hebben.

Het volledige lichaam om de X weken deloaden als dit niet nodig is, is gewoon niet logisch. En onnodig.

Je deload dus uitsluitend de spiergroepen/oefeningen die daadwerkelijk stagneren vanwege accumulatie van vermoeidheid.

Het aanpassen van volume tijdens de deload

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de oefening.

Je verlaagd – voor iedere gewenste oefening of spiergroep – het gewicht met 20-25%. Om te voorkomen dat de deload oefening alsnog een zware oefening wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20-25% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen vermindert.

Na de deload pak je de reguliere intensiteit van de oefening/spiergroep weer op waar je bent gebleven.

Wat extra aandacht: Stress

Iedereen weet het, iedereen kan het je met overtuiging uitleggen, maar tóch vormt het een enorm groot probleem in onze samenleving: Stress.

Stress wordt simpelweg nog steeds enorm onderschat, maar tegelijkertijd enorm gedramatiseerd. Let me explain:

  • Stress kán een enorm negatieve impact hebben op psychologische/fysiologische gesteldheid
  • Stress (drukte, verantwoordelijk) heeft vaak een enorme negatieve lading.

Het is dus erg belangrijk om je te beseffen dat stress niet altijd een negatieve lading hoéft te hebben. Zoals collega Guy Droog eens erg terecht zei: “In veel gevallen is het hebben van stress bijna een luxe probleem. Wij zijn echter zelf de reden dat dit als negatief wordt ervaren.”

Wees juist blij dat je kúnt stressen om school, je werk of je drukke leven. Jij hebt het geluk überhaupt zaken in je leven te hebben waar je over kunt stressen, terwijl er genoeg mensen zijn die niets hebben om over te stressen.

Chronisch verhoogde cortisol productie kan je hormoonproductie beïnvloeden en aangezien je hormonen een belangrijke rol spelen in zo’n beetje heel je lichaam, kan een verstoring van dit mechanisme serieuze complicaties opleveren in alle delen van het lichaam.

Omdat ik in dit artikel voornamelijk stress in de context van fitness behandel, zal ik het houden bij de negatieve gevolgen van stress fitness-gerelateerde complicaties. De negatieve gevolgen van stress zijn o.a.:

  • Minder energie
  • Meer honger
  • Minder progressie in de sportschool
  • Slechter herstel na een training
  • Minder spiergroei
  • Hoger risico op blessures

Wanneer er dus wordt gezegd dat stress killing is voor zowel je fysieke als mentale gemoedstoestand  is dat niet overdreven.

Conclusie

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

Het leven is echter soms zó onvoorspelbaar en ook jij kunt soms onderschatten hoe vermoeid je daadwerkelijk bent. In het geval dat vermoeidheid je prestaties belemmert en je niet in staat bent maximaal te presteren, plan dan een deload volgens bovenstaande richtlijnen in.

Eerder heb ik uitgelegd dat spieropbouw kan worden gerealiseerd door spierspanning te benadrukken en constant het totale trainingsvolume te blijven verhogen (progressieve overbelasting). Echter, komt er altijd een moment in je trainingscarrière waar eenvoudige progressieve overbelasting niet meer zo makkelijk gaat. Het wordt op den duur steeds moeilijker om lineair progressie te blijven maken en om stagnatie te voorkomen dien je je training dusdanig te organiseren, dat progressieve overbelasting constant mogelijk blijft.

Het organiseren van je training over een langere periode noemen we periodisering. Klopt, periodisering is niets meer dan het organiseren van je training over een langere periode.

Doel van periodisering

Je wilt je training dus op een manier organiseren die het mogelijk maakt constant progressie te maken.

Zoals eerder besproken kunnen we met de volgende som het totale trainingsvolume berekenen:

Volume = gewicht x herhalingen x sets

En aangezien de meest efficiënte manier om progressie te maken het verhogen van het totale trainingsvolume is wil je één (of meerdere) variabelen uit de volume berekening verhogen, zodat de uitkomst van het totale trainingsvolume telkens hoger uitkomt (= progressieve overbelasting)

Dit zou theoretisch gezien op de meerdere manieren gerealiseerd kunnen worden:

  1. Het aantal sets verhogen
  2. Time under tension verhogen (aantal herhalingen verhogen, werktempo verlagen, etc..)
  3. De intensiteit verhogen

Het aantal sets of de time under tension kunnen verhogen met als doel het totale trainingsvolume te verhogen is in de meeste gevallen een indicatie van het feit dat je trainingsvolume in eerste instantie al niet optimaal is.

Wanneer je al een optimaal trainingsvolume hanteert is het in de meeste gevallen namelijk onmogelijk om het aantal sets of de time under tension verhogen zonder dat dit in overtraining resulteert. Het optimale volume is namelijk de hoeveelheid volume waar je maximaal progressie op kunt maken zonder dat er teveel vermoeidheid accumuleert. Méér volume zou dus simpelweg in overtraining resulteren.

Wanneer jij het gevoel hebt dat je meer setjes zou kunnen dan dat je momenteel doet, dan hanteer je dus nog niet het optimale volume waar je progressie op kunt maken.

Hoe gevorderder je niveau is, des te belangrijker wordt het om consistent het optimale/maximale volume te hanteren dat je aankunt. Dat betekent dat hoe gevorderder je bent, hoe kleiner de kans is dat jij de hoeveelheid sets/TUT kan verhogen en dit resulteert in betere progressie.

Daarnaast is het goed om jezelf er bewust van te zijn dat het vergroten van spierkracht sowieso ten alle tijden een doelstelling an sich zou moeten zijn, omdat het fysiologisch gezien onmogelijk is om groter te worden zonder sterker te worden.

We kunnen dus stellen dat élk programma dat je spierkracht niet vergroot waarschijnlijk ook niet zal leiden tot significante spiergroei.

Periodisering methodes

Als we spreken over periodisering spreken we dus voornamelijk over het verhogen van de intensiteit over een langere periode. Tevens is het altijd praktischer om in termen van micro, meso en macrocycles te denken als je periodiseert. Als je niet weet wat deze termen betekenen, dan raad ik je aan nog even mijn voorgaande artikel erbij te pakken.

De reden dat ik nóóit in kalenderdagen denk bij het programmeren van een trainingsschema is omdat deze manier van plannen je enorm beperkt. Als jij training C normaal gesproken op een woensdag zou doen, maar je onverwachts niet kan trainen op woensdag, dan kun je deze training zonder enig probleem gewoon lekker op donderdag doen. Op deze verplaats je integraal je volledige trainingsprogramma en kom je nóóit achter op schema te lopen.

Het is dus ook volledig onlogisch om ineens een training of trainingsweek over te slaan omdat je deze niet binnen X kalenderdagen/week heb kunnen doen.

Het periodiseren van je training kun je bewerkstelligen volgens de volgende methodes:

  1. Lineaire periodisering
  2. Golfperiodisering
  3. Oefeningvariatie

Reminder: spiergroei is lokaal

Zoals in voorgaande artikelen besproken is spiergroei lokaal. Dat gezegd hebbende, is het ook meer dan logisch om de periodisering van je training per spiergroep te bepalen. Het kan bijvoorbeeld voorkomen dat iemand wekelijkse progressie kan maken op de Bench Press (lineair), maar minstens een dubbele golfperiodisering nodig heeft op de deadlift of squat.

Een periodisering strategie pas je dus niet toe op globaal niveau van je trainingsschema, maar zou ten alle tijden op oefening/spiergroep niveau toegepast moeten worden.

Lineaire periodisering

Lineaire periodisering wilt simpelweg zeggen dat je iedere keer bij het uitvoeren van een oefening (of training) deze met dezelfde hoeveelheid intensiteit verzwaard. Een praktijkvoorbeeld:
Squat week 1: 50kg x 10 reps x 3 sets

Squat week 2: 52.5kg x 10 reps x 3 sets

Squat week 3: 55kg x 10 x 3

Bovenstaande scenario is wat we eigenlijk bij beginnende sporters zien, die erg makkelijk gewicht kunnen blijven toevoegen op alle oefeningen. Ongemerkt passen óók beginners dus een vorm van periodisering toe.

Periodisering is tegenwoordig een echt trendy-topic, maar eigenlijk wordt het veel spannender gemaakt dan het is. Zéker voor beginners, raad ik aan om zo lang mogelijk progressie te maken op basis van een lineaire periodisering.

Probeer iedere keer dat je traint een stukje sterker te worden dan de training ervoor en houd dit zo lang mogelijk vol. Wanneer je daadwerkelijk merkt dat de progressie erg langzaam gaat of zelfs stil komt te liggen, heeft het pas echt nut om na te denken over de volgende stap: Golfperiodisering.

Golfperiodisering

Golfperiodisering is een geavanceerdere manier om je training te periodiseren en is eigenlijk alleen nodig op het moment dat je simpelweg geen progressie meer kunt maken op een lineaire periodisering.

Bij golfperiodisering varieer je in intensiteit tussen de verschillende training. Zo heb je bijvoorbeeld dubbele golfperiodisering waar je een upper/lower constructie hanteert en wisselt tussen hypertrofie en krachtdagen. Een volgende stap zou driedubbele golfperiodisering zijn, waar je power, kracht en hypertrofie trainingen afwisselt.

Hierbij een aantal praktische voorbeelden van zowel dubbele als driedubbele golfperiodisering:

Dubbele golfperiodisering

Upper A
Barbell Benchpress (3 x 6-8)
Pentlay Row (3 x 6-8)
Overhead Press (3x 6-8)

Lower A
Squat (3 x 6-8)
Romanian Deadlift (3 x 6-8)
Hip Trust (3 x 6-8)

Upper B
Barbell Benchpress (3 x 10-12)
Pentlay Row (3 x 10-12)
Overhead Press (3x 10-12)

lower C
Squat (3 x 10-12)
Romanian Deadlift (3 x 10-12)
Hip Trust (3 x 10-12)

Driedubbele golfperiodisering (Borstspier als voorbeeld)

Training A
Bench Press (4 x 3-5)

Training B
Bench Press (3 x 8-10)

Training C
Cable Fly (3 x 13-15)

Veel ingewikkeldere periodisering dan de bovengenoemde methodes zul je voor het ontwikkelen van spiermassa niet nodig hebben.

Wat je echter nog wél kan gebruiken om een plateau te doorbreken of je progressie te optimaliseren wanneer deze stagneert, is het strategisch implementeren van oefeningvariatie.

Oefeningvariatie

Je weet ondertussen (uit mijn voorgaande artikelen) dat het aanhouden van één vaste selectie aan oefeningen over het algemeen beter is dan het constant variëren in oefeningen. Door middel van bovengenoemde periodisering strategieën kun je écht al een hele lange tijd progressie maken zonder te stagneren, maar het gaat ongetwijfeld voorkomen dat je gewoon geen progressie meer maakt op een specifieke oefening.

Als we dit puur vanuit technisch oogpunt bekijken, is het hanteren van oefeningvariatie voor iedereen die nog steeds consistent progressie maakt overbodig, omdat er door middel van de bovengenoemde periodisering strategieën een lange periode gewoon prima progressie gemaakt kan worden. Hoe gevorderder je niveau is, hoe frequenter je tegen aan plateau aan zult lopen en op dat moment wordt oefeningvariatie een belangrijk component in je training.

Iedere keer dat je daadwerkelijk stagneert op een oefening, kun je de oefening vervangen voor een andere goede oefening voor die spiergroep. Zo kun je bijvoorbeeld een Bench Press vervangen voor een Incline Bench Press of een Horizontal Cable Fly vervangen voor een TRX Fly of Dumbbell Fly.

Na een periode van 4 tot 8 weken kun je weer terug switchen naar de oefening die je in eerste instantie deed, om te zien of je al progressie kunt maken op de oefening.

Op deze manier gebruik je oefeningvariatie als belangrijke periodiseringtool en haal je het maximale uit iedere oefening die je kunt inzetten voor een spiergroep.

Progressiemodellen

Naast het periodiseren van je training wil je ook een goede strategie hanteren voor het inplannen van je progressie binnen je programma. Je kunt bijvoorbeeld iedere week 10kg op je squat proberen toe te voegen, maar de kans is groot dat dit progressiemodel snel op zijn gat gaat. Het is dus belangrijk om progressiemodellen te hanteren die:

  1. Jou voorzien van objectieve data of je wel daadwerkelijke progressie maakt
  2. Het mogelijk maken om constante progressie te maken.

De volgende progressiemodellen zijn praktisch en betrouwbaar om te gebruiken:

  1. Lineair het gewicht verhogen waar je een oefening mee uitvoert
  2. Je boekt progressie binnen een specifieke rep-range en verhoogt telkens het gewicht wanneer je de bovenkant van de rep-range hebt behaald
  3. Je boekt progressie in het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren met een specifiek gewicht
  4. Je boekt progressie binnen een specifieke rep-range en set-range en verhoogt telkens het gewicht wanneer je zowel de bovenkant van de rep-range als set-range hebt bereikt. (vaak handig voor gevorderden waar progressie in gewicht erg lastig wordt. Op deze manier spreid je verhogingen in gewicht nog verder uit over zowel reps als sets.)

Conclusie

Periodisering is niet iets voor gevorderden, maar wordt wel belangrijker naarmate je gevorderder wordt. Voor beginners voldoet een lineaire periodisering om progressie te maken, maar naarmate je gevorderder wordt wil je progressie optimaliseren door dubbele/driedubbele periodisering toe te passen.

Iedere spiergroep heeft zijn eigen niveau, waardoor het meer dan logisch is om periodisering pér spiergroep te bepalen en niet op globaal niveau van het volledige trainingsschema.

Oefeningvariatie is een krachtige tool om in te zetten voor gevorderde sporters die sneller stagneren op bepaalde oefeningen, maar het overmatig toepassen van oefeningvariatie zal je de foute impressie geven dat je veel progressie maakt. Haal altijd het maximale uit alle oefeningen die je selecteert en switch pas wanneer je daadwerkelijk geen progressie meer kunt maken op de oefening.

Mensen proberen continu af te slanken, maar zelfs bij hen die erin slagen, zie je vaak terugvalmomenten. Wat is de oorzaak van deze terugval? Is dat gebrek aan wilskracht of zijn er meerdere aspecten die een rol spelen? Onder één van deze aspecten valt de “omgeving” van een persoon. De omgeving is vaak een onbereikbaar aspect dat een zeer grote rol speelt in de obesitas-problematiek.

Wat houdt precies de omgeving in?

De omgeving is een allesomvattend begrip, maar tegelijkertijd is het ook onduidelijk wat hier allemaal onder valt. Voordat de factoren worden besproken, moet je ook weten wat de Body Mass Index (BMI) inhoudt, zodat je figuur 1.1. wat beter begrijpt. Dit geeft met een bepaalde waarde aan of je valt in de categorie: ondergewicht (<18), normaal gewicht (18-25), overgewicht (25-30) of zwaar overgewicht (30+). Deze waarde bepaal je door je lichaamsgewicht (in kilogram) te delen door “lengte x lengte” (in meter).

Uiteraard moet je een kanttekening plaatsen bij deze benadering, omdat hierbij geen rekening wordt gehouden met bijvoorbeeld spiermassa van een persoon. In het geval van obesitas (zwaar overgewicht) kan het vaak een goede benaderingswijze zijn om iemand te confronteren.

Terugkomend op de omgeving, hieronder worden de belangrijkste factoren benoemd [1]:

Figuur 1.1: de omgeving die van invloed is op de Body Mass Index (BMI) van een persoon.

Individuele factoren

Aan de linkerkant vind je voornamelijk de individuele en sociale factoren die meespelen in de omgeving. De “socioeconomic” is de financiële status waarin iemand verkeert (sociaal-economisch). Zo hebben bepaalde onderzoeken laten zien dat vrouwen die sociaal-economisch (Sociaal Economische Positie – SEP) niet sterk staan, zes keer zoveel kans maken om overgewicht te krijgen [2]. Alleen gaven zij in het onderzoek ook aan dat er veel meer onderzoek nodig is, omdat er teveel factoren misten in het huidige onderzoek (zeker heeft het wel een impact op je welzijn!).

Daarnaast geeft dit onderzoek ook dat causaliteit (oorzaak – gevolg) niet makkelijk te onderscheiden valt op dit gebied [5]. Je kunt namelijk nooit met volle zekerheid zeggen dat één variabel (in dit geval: een omgevingsfactor) de grootste oorzaak is van een negatief gevolg (obesitas). Daar zijn teveel factoren die een rol spelen.

Wel konden deze onderzoekers met meer zekerheid aangeven, dat obesitas een grotere kans heeft tot het leiden naar een lagere sociaal-economische-positie [7]. Deze positie wordt sterk beïnvloed door stigmatisering. Zo is dit Engelse artikel [3] ook een duidelijke weergave, waardoor je als obesitas-patiënt in een soort stigmatisering terecht komt.

Met stigmatisering wordt bedoeld: “iemand ten onrechte een slechte reputatie bezorgen, brandmerken”. Het Engelse artikel is geen wetenschappelijke publicatie, maar een weergave van de werkelijkheid wat nu gebeurt bij mensen met (zwaar) overgewicht: minder kans op sollicitatiegesprek, minder loon voor hetzelfde werk en geassocieerd met het stereotype “lui” & “incompetent”. Zo bespreekt dit artikel meerdere aspecten, maar deze viel vooral op als het gaat om de sociaal-economische positie van een persoon.

Verder staat er aan de linkerzijde dat je persoonlijke kenmerken ook meespelen bij het beïnvloeden van de BMI-waarde. Denk bijvoorbeeld aan de genetische aanleg om meer overgewicht te krijgen. Je hebt een onderzoek waar elk tweelingpaar precies dezelfde aantal kilocalorieën nuttigt [4], maar het verschil in gewichtsverlies is groot: 5,9 kilogram – 12,4 kilogram. Wat is die precieze oorzaak? De schildklier? Andere hormonen? Dit is onduidelijk…

Sociale factoren

Jouw familie en vrienden hebben zeker invloed op jouw eetgedrag. Denk aan een situatie waarin je uitgaat en vervolgens de groep zegt dat je gezellig mee alcohol moet drinken. Alles voor de “gezelligheid”. Wanneer je gevoelig bent voor zulke situaties, zal je vervolgens meer kilocalorieën nuttigen dan iemand die de drankjes weigert.

Daarnaast ligt het er ook aan uit welke cultuur je komt, omdat iedere cultuur anders omgaat met overgewicht. Zo merk je dat bepaalde culturen veel minder mensen met overgewicht hebben dan de Westerse cultuur. Waar ligt dat aan? Wordt overgewicht langzaam geaccepteerd in het Westen als “normaal”? Het Westen is wel een graaicultuur geworden, waar alles makkelijk is te verkrijgen. Dat is één van de omgevingsfactoren, waardoor de obesitascijfers blijven stijgen.

Obesitas wordt langzamerhand geaccepteerd, omdat niemand de totale oplossing heeft en iedereen er continu mee geconfronteerd wordt. Kijk maar om je heen! Even een voorbeeld hoe verschillende landen denken over het ideale lichaamstype:

Dit zijn drie verschillende ideale lichaamstypen. Het zegt niet altijd wat, want in 2008 heeft Colombia 17% van de bevolking obesitas tegenover 33% van de Verenigde Staten.
Wist je dat in Nauru (ligt bij de Filipijnen in de buurt) 71,1% van de bevolking (1100 inwoners) obesitas heeft? Aldus de bron [13]. Dit zal te maken hebben met een cultuur, waarin een dikkere buik een teken van welvaart is.

Nog een voorbeeld hoe een cultuur van een land een rol kan spelen bij overgewicht. Zo heeft een Aziaat in Azië veel minder kans om obesitas te krijgen dan iemand uit de Verenigde Staten [2]. Echter wanneer de Aziaat verhuist naar de Verenigde Staten, dan heeft diegene een veel grotere kans om obesitas te krijgen. Dit heeft te maken met de omgeving en dus ook sociaal-culturele factoren.

Een sociaal-culturele factor is de betekenis die een culturele groep geeft aan een begrip (in dit geval: obesitas). Dus als je leeft in een cultuur waar overgewicht normaal of geaccepteerd is, dan zal je een grote kans hebben om ook overgewicht te krijgen.

Zo heb je hieronder een duidelijke weergave van culturele aspecten die allemaal een rol spelen bij eetgedrag, wat uiteindelijk leidt tot overmatig eten en obesitas [2]:

Figuur 1.2 Sociaal-culturele factoren die energie-inname en -uitgave bepalen

Zoals je merkt staan de sociale-economische factoren er ook op, omdat de financiële achtergrond van een gebied ook een rol speelt bij eetgedrag (denk aan het eerdere voorbeeld van economische vooruitgang). Eigenlijk is de hele linkerzijde van figuur 1.1 ingevuld door figuur 1.2.

Wel is het interessant om te vermelden dat onderzoekers ook naar de gehuwde of ongehuwde staat hebben gekeken als het gaat om overgewicht. De onderzoekers geven zelf aan in hun systematic review (hoge bewijskracht) dat er veel tegenstrijdige onderzoeken zijn, maar zij konden wel concluderen dat je afslankt als je ongehuwd bent en aankomt in gewicht als je gehuwd bent [8, 9]. Wel kan deze lijn ongetwijfeld doorgetrokken worden naar relatie of geen relatie.

Zeg nu eerlijk, als je vriend(in) iets wil snacken, dan ben je snel geneigd om ook mee te eten! Je wordt er in ieder geval wel mee geconfronteerd.

Omgeving in het groot

Net zijn de factoren besproken die vooral op individueel vlak gelden. Dit zijn wel factoren die mee moeten worden genomen met de omgevingsfactoren, omdat alles met elkaar verbonden staat. Neem als voorbeeld als je meer welvarend bent, dat je ook eerder in een welvarende buurt woont.

Een welvarend gebied heeft vaak meer faciliteit dan een armer gebied. Dat verschil heeft ook invloed op de omgeving en ook gewicht. Als voorbeeld voor faciliteiten en de kans op overgewicht, geeft dit onderzoek [10] weer dat het hebben van trottoirs al ervoor zorgt dat de kans op overgewicht daalt (“Built environment” & “Transportation” voorbeelden van figuur 1.1).

Een voorbeeld waarin ze 12.873 Mexicanen hebben onderzocht in een arm gebied (“Economic influences” van figuur 1.1) [6]. Hieruit bleek dat weinig geld, weinig educatie, sociale status, enzovoort sterk gecorreleerd zijn met het ontwikkelen van obesitas. Deze correlatie zorgt ervoor dat je voorspellingen kunt doen of een indicatie is om causaliteit (oorzaak-gevolg) te gaan onderzoeken.

In Vietnam is overgewicht ook aan het stijgen van 2,0% naar 5,7% [7]. Natuurlijk is dit niets vergeleken met Nederland die sinds 2015 een overgewichtcijfer van 50,3% heeft. Een citaat uit het onderzoek:

“Economic growth and improved standard of living are associated with higher rates of overweight in nations in early stages of economic development.”

De eerste stadia van economische vooruitgang zijn sterk geassocieerd met het laten stijgen van overgewicht onder de populatie van een gebied. Dit betekent dat economische groei in het begin ervoor zorgt dat de overgewichtcijfers stijgen. Een gissing kan zijn dat in een verder stadium de inwoners zich meer kunnen veroorloven, waardoor ze meer in zichzelf gaan investeren. Denk hierbij aan kennis en professionals die zij kunnen bekostigen.

In de onderzoeken vermeldden ze ook regelmatig dat vrouwen sterker worden beïnvloed door hun sociaal-economische positie, maar dat verschilt ook per gebied en hoe welvarend ze zijn. Dat is echter een aparte tak die in dit artikel niet wordt besproken.

Als laatste wordt de veiligheid van de buurt (Neighbourhood safety) gekoppeld aan minder beweging. Zoals je weet is beweging belangrijk om de kans van overgewicht te verkleinen.
Zo bijvoorbeeld bij een systematic review die families als onderzoeksubject gebruikte [11]:

“Road safety and ‘stranger danger’ appear to be major causes of parental anxiety in relation to their children’s safety in the neighbourhood. Such concerns may cause parents to restrict their children’s outdoor play and active transport.”

Door een onveilige buurt mogen de kinderen minder vaak buiten spelen, waardoor er meer beweegarmoede ontstaat. Zo hebben onderzoekers ook gekeken in Boston naar veiligheid en beweging [12]. Het bleek dat overdag de inwoners zich onveilig voelden. Echter had dit geen impact op de bewegingshoeveelheid van een persoon. Wel konden de onderzoekers concluderen dat vrouwen in de avond/nacht 1.000 stappen minder maakten dan de man (5.000 stappen). Dat is een vermindering van 20% die de onderzoekers aangaven. Als je nadenkt, dan weet je dat je als vrouw niet ’s nachts door een park gaat rennen in verband met je eigen veiligheid.

Laatste adviezen en toevoegingen

Als je van plan bent om af te slanken en je hebt er altijd moeite mee gehad, dan wordt het eens tijd om je eigen omgeving aan te passen naar je nieuwe leefstijl. Wanneer je jezelf blijft verleiden met snacks in huis, dan zal je ongetwijfeld de keuze maken om toch te gaan snoepen.

Bereid je vrienden en familie voor op een leefstijlverandering, zodat zij je kunnen helpen. Aan een arm gezin kan je niets doen, maar niets hoeft je tegen te houden om meer te gaan bewegen of minder te eten/drinken. Overal is informatie te verkrijgen, maar volg de juiste personen die geen onzin verkopen. Voedzaam eten hoeft niet duur te zijn!

Zo zie je maar dat de omgeving op allerlei vlakken actief aan de gang is. De rol van een professional is om bepaalde factoren te herkennen en mee om te gaan. Je kunt niet van iemand verwachten dat diegene buiten gaat sporten als er nauwelijks tot geen faciliteiten voor zijn. Zelfs de hoeveelheid groen in een gebied bepaalt of je gezonder wordt of niet [14].

Bovendien kan je niet verwachten dat een persoon gemotiveerd is vanuit zichzelf als diegene niet opgegroeid is met beweging en/of een gezond eetpatroon. Als professional ben je tegenwoordig niet alleen meer bezig met voeding en/of sport, maar een complete leefstijlverandering.

Referenties

  1. Papas, M.A., Alberg, A.J., Ewing, R., Helzlsouer, K.J., Gary, T.L and Klassen, A.C. (2007) The Built Environment and Obesity. Epidemiologic Reviews: Vol. 29
  2. E Ekeland, F Heian, K B Hagen (2016) Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. Br. Journal Sports Medicine
  3. Everly, R. (2017) Social Acceptance of Obese Individuals. Social Justice Solutions
  4. Hainer, V., Stunkard, A., KunesÏova, M., VSÏtich, J.P. and Allison, D.B. (2001) A twin study of weight loss and metabolic efficiency. International Journal of Obesity
  5. Sørensen TI (1995) Socio-economic aspects of obesity: causes or effects? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity
  6. L. (2007) Socio-economic status and body mass index in low-income Mexican adults. Soc Sci Med. May; 64(10): 2030–2042
  7. Nguyen, M.D., Beresford, S.A.A. and Drewnowski, A. (2005) Trends in overweight by socio-economic status in Vietnam: 1992 to 2002. Public Health Nutrition: 10(2), 115–121
  8. E Ekeland, F Heian, K B Hagen (2016) Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. Br. Journal Sports Medicine
  9. M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
  10. Mia A. Papas, Anthony J. Alberg, Reid Ewing, Kathy J. Helzlsouer, Tiffany L. Gary, and Ann C. Klassen (2007) The Built Environment and Obesity. Epidemiologic Reviews
  11. Carver, A., Timperio, A., Crawford, D. (2008) Playing it safe: The influence of neighbourhood safety on children’s physical activity—A review
  12. Bennett, G.G., McNeill, L.H., Wolin, L.H., Duncan, D.T., Puleo, E., Emmons, K.M. (2007) Safe To Walk? Neighborhood Safety and Physical Activity Among Public Housing Residents
  13. Obesitascijfers per land geraadpleegd op 31 maart 2017 op:
    1. https://www.indexmundi.com/g/r.aspx?v=2228&l=nl
  14. “Artikel “’Voldoende bewijs dat groene wijken mensen gezonder maken’ geraadpleegd op 31 maart 2017 op:
    1. http://www.nu.nl/wonen-en-interieur/4142700/voldoende-bewijs-groene-wijken-mensen-gezonder-maken.html

 

 

 

Het festivalseizoen is weer vol in aantocht. Iedereen wil die summerbody hebben maar stiekem ook genieten van een drankje. Of twee. Of zes.

Nuchter zijn is het laatste waar de meesten aan denken op een feestje. Ik in ieder geval wel.

Maar wat doet dit precies met ons lichaam en onze spieren?

Alcohol en het lichaam

Als er alcohol wordt gedronken stopt meteen de vetverbranding. Bij de afbraak van ethanol wordt namelijk acetaat gevormd en dit is ‘giftig’ voor ons lichaam. De lever gaat nu flink aan het werk om meteen het ‘gif’ uit ons lichaam te krijgen. Het ‘gif’ krijgt voorrang op de vetafbraak.

Gelukkig stopt alcohol ook op de afbraak van (spier)eiwit maar het bouwt het ook niet op. Het lichaam wil eerst het gif afbreken en daarna pas verder gaan met de opbouw/afbraak van vetten en eiwitten. In kleine hoeveelheden beschermt alcohol tegen spierafbraak [1].

Ondertussen genieten wij van de effecten van dit ‘gif’ en brullen en lachen we rustig verder.

The dose makes the poison

Gif is een relatief begrip. Paracelsus, een wijze filosoof, botanist en astroloog kwam met het basisprincipe van de toxicologie: ‘De hoeveelheid van een stof bepaalt hoe giftig iets is’. Alles is namelijk giftig. Oprecht alles, als er maar genoeg van wordt genomen. Lees even mee:

  • Water is een basisbehoefte maar drink je in één keer 10 liter water, dan ga je dood.

  • Vitamine A is van levensbelang maar neem één hap van de lever van een ijsbeer (geen idee hoe je die wil regelen maar het gaat om het idee) en je gaat dood aan een overdosis vitamine A.

  • Drink maar genoeg alcohol en ook dit overleef je niet.

Hormese once again

Maar als grote hoeveelheden giftig zijn, hoe zit het dan met kleine hoeveelheden? Hier komt het principe van hormese om de hoek kijken, wat in het artikel ‘Leven is Levensgevaarlijk‘ ook al aan bod is gekomen.

What doesn’t kill you, makes you stronger.

We doen onszelf schade aan om er sterker van te worden.

Snoeien om te groeien.

Dát is hormese.

Kleine beetjes gif hebben een positief effect op ons lichaam. Dat zie je ook bij inentingen. Je spuit een klein beetje ‘gif’ in om er sterker van te worden. Ons lichaam onthoudt dit ‘gif’ en we zullen de ziekte nu niet meer krijgen.

Het lijkt alsof het ‘gif’ ons lichaam ‘scherp’ houdt. Hetzelfde geldt voor planten. Het láátste wat planten willen doen is door mensen opgegeten worden. Er is geen enkele altruïstische plant die zegt: ‘Ik groei hier zodat de mensheid mij kan opeten en zo overleven’.

Nee, planten scheiden zogenaamde fytochemicaliën uit. Deze zijn giftig voor ons mensen maar deze giffen houden ons lichaam gezond door het effect van hormese [2].

Insulinegevoeligheid

Alcohol vergroot hoe gevoelig iemand is voor insuline doordat het adiponectine in het bloed met 11% verhoogt[3,4]. Hoe hoger adiponectine is, hoe insulinegevoeliger iemand is. Voor goede gezondheid is dat van belang. Hoe ongevoeliger (lees: insulineresistenter) iemand is, hoe meer kans op ziekte.

Teveel, te vaak insuline staat namelijk aan de grondslag van praktisch elke Westerse aandoening (Alzheimer, kanker, depressies, diabetes, osteoporose en de lijst kan zo wel blijven doorgaan)[5]. Misschien leven gematigde drinkers om deze reden langer[6]. Best handig dus, een beetje alcohol op z’n tijd.

De energiebalans

Calorisch gezien is alcohol erg energierijk. Per gram alcohol: 7 kcal. Dit is niet helemaal waar. Niets in het leven komt gratis, zo ook niet bij het voedsel dat we eten. Er moet eerst geïnvesteerd worden om er iets uit te halen. De investering bij voedsel is de zogenaamde Thermic Effect of Food. Bij alcohol is de TEF zo’n 20%[7]. Feitelijk krijg je met 1 gram alcohol dus (maar) 5,68 kcal binnen.

Daarnaast zijn er ook onderzoekers die zich afvragen of alcohol überhaupt wel tellen als calorieën. Mensen die veel alcohol drinken komen namelijk niet aan volgens het principe van de energiebalans[8]. Calorisch gezien zouden ze bijvoorbeeld 5 kg moeten aankomen maar er wordt helemaal geen gewicht verloren. Er verdwijnen ergens calorieën en dit komt door het MEOS effect[9]. Deze zorgt voor het zogenaamde alcoholische leververvetting. Er is dus ook een leververvetting zonder tussenkomst van alcohol: diabetes type 2.

Alcohol en spieropbouw

Zeg spieropbouw en testosteron komt om de hoek kijken. ‘Drinken verlaagt je testosteron, bro’, hoor je meer dan eens. Een studie[9] uit Zeist vertelt ons dat testosteron inderdaad een schrikbarende 6,8% daalde bij mannen na drie weken. In deze drie weken dronk men 3 tot 4 glazen alcohol per dag. Pér dag! Iemand die zijn of haar gezondheid serieus neemt doet dat niet.

Over training is bij deze mensen niets bekend. Wat was het effect geweest als deze heren een goed trainschema hadden gehad? Misschien was het testosteron dan wel gestegen en was de conclusie van het onderzoek anders geweest.

Daarentegen laat dit onderzoek[11] zien dat de testosteron bij mannen van gemiddeld 24 jaar oud wél stijgt na middelmatige intake van ongeveer 4 eenheden alcohol. Proefpersonen mochten niet aan sport doen in de periode van de studie, als ze wel aan krachttraining zouden hebben gedaan was dit misschien nog hoger geweest.

Het valt blijkbaar allemaal wel mee, alcohol en een verlaagd testosterongehalte. Zo ook bij vrouwen van gemiddeld 26 jaar, waar een verdubbeling(!) van testosteron werd waargenomen bij gematigde alcohol intake van 2 á 3 drankjes[14].

Het effect van grote hoeveelheden alcohol na een pittige training is minder rooskleurig. Drinkt iemand van 80 kg na de training 12(!) alcoholische versnaperingen, dan daalt testosteron met 23%[12,13]. Als iemand een zwaar trainschema heeft is het niet handig om daarna flink te drinken en kan dit beter verspreid worden met een aantal dagen ertussen.

Take home message

Als iemand dit artikel als een vrijbrief ziet om te binge-drinken dan is er slecht nieuws. Dit doet een mens sowieso meer kwaad dan goed. Alcohol heeft zeker zijn plaats in een gebalanceerd leven maar zoals bij alles geldt: doe het met mate. Tot slot nog een paar punten:

  1. Structureel alcoholgebruik gaat niemand helpen bij het halen van zijn of haar doelen, laat staan het hebben van een goede gezondheid.
  2. Als iemand maximaal effect wil hebben: hoe meer en sneller er alcohol wordt gedronken, hoe meer effect iemand hiervan heeft. Alcohol wordt namelijk door de lever afgebroken met een snelheid van 8 gram per uur. In een eenheid (glas wijn, een shotje, een biertje) alcohol zit 10 gram. Reken maar uit als je 3 eenheden alcohol achter elkaar drinkt, er blijft nog heel wat alcohol in de bloedbaan achter om ons wat minder geremd te maken.
  3. Het uitdrogende effect van alcohol kan er zelfs voor zorgen dat er minder water vastgehouden wordt de volgende dag en iemand een stuk ‘droger’ oogt. Alcohol is namelijk diuretisch.
  4. Drink alcohol zonder veel toegevoegde suikers. Wodka met spa rood, droge witte wijn, Bacardi met een light variant, you name it. Bier en zoete wijn bevatten meer suikers. Maximaal effect, minimale schade.
  5. Let op de calorie-inname op de dagen dat je weet dat je gaat drinken. Eiwitten blijven erg belangrijk. Houd vetten en koolhydraten laag zodat, als afvallen het doel is, je in een calorietekort blijft. In een tekort kan je nooit aankomen.
  6. Hoe voller de maag, hoe minder het effect van alcohol.
  7. Na een zware training drinken is niet handig. Het is dus handig trainingen en feestjes te verspreiden over de week.

Zoals een wijs man ooit al eens opperde: ‘There aint no party like an alcoholic party’

Wees niet de partypooper op een feestje omdat je je dieet of gains niet wil verpesten. Met mate, kan het best.

Bronnen

[1] Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance.
[2] Hormetic dietary phytochemicals.
[3] Effect of moderate alcohol consumption on adiponectin, tumor necrosis factor-alpha, and insulin sensitivity.
[4] Relationship between moderate alcohol consumption and adiponectin and insulin sensitivity in a large heterogeneous population.
[5] Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?
[6] Light-to-moderate alcohol consumption and mortality in the Physicians’ Health Study enrollment cohort.
[7] Effect of ethanol on energy expenditure.
[8] Perspectives: do alcohol calories count?
[9] The discovery of the microsomal ethanol oxidizing system and its physiologic and pathologic role.
[10] Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.
[11] Testosterone increases in men after a low dose of alcohol.
[12] The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol.
[13] Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.
[14] Acute effect of alcohol on androgens in premenopausal women.

Succes in de gym. Nogal een breed begrip. Verschilt behoorlijk ook per persoon. Logisch.

Maar ongeacht wat jouw ambitie is; of dat nou van couch potato naar gym hustler is, of je wilt gewoon wat lekkerder in je vel zitten, training is wat je succesvol wilt inzetten om het werkelijkheid te maken.

Sure. Voeding en lifestyle zijn even belangrijke spelers. No doubt about that.

Maar hoe bereik je succes met je workouts? Goede vraag. We hebben allemaal wel een idee. De wetenschap is ook al best ver.

Maar! What about een unieke zienswijze?

Laten we een parallel trekken tussen ondernemen en trainen.

Wat mij betreft, zijn beide een strategisch spel. Waarom?

Je moet de spelregels onder de knie krijgen. Je wilt verstand en ervaring opbouwen. Daarom. Om uiteindelijk een meesterspeler te worden.

Zonder een goede strategie, zal je je doel nooit bereiken. Of je komt er wel, maar het duurt onnodig vele malen langer.

Let daarom op:

Training is een business.

Sterker nog.

Voor als je het nog niet weet…

De wereld is een business

De principes van een business gelden namelijk overal en altijd. Bij elk gewenste doel. In gymtaal is dat natuurlijk gains (winst) maken. Je trainingsschema wordt dan ineens je businessplan.

“Zijn gains niet altijd de gewenste uitkomst van elke onderneming?”

Benader je workouts als een business. Voor pure winst. Je bent je eigen entrepreneur.

Oké. Ik wil een succesvolle business als gym rat. Aan welke spelregels moet ik me houden?

Training benaderen als entrepreneur

Er zijn zeven algemene business-regels:

  1. Ken je markt
  2. Herinvesteer
  3. Bepaal je strategie
  4. Work your ass off
  5. Heb geduld
  6. Laat je niet oplichten
  7. Herhaal

Natuurlijk zijn er meer regels. Deze wil je alleen nooit breken…

Ken je markt

Investeren is niet makkelijk. Anders zou iedereen het doen. Zelfs de beste kan niet alles voorspellen en neemt soms verlies.

You win some, you lose some.

Maar hoe meer ervaring je hebt, hoe kleiner de kans wordt dat je onnodige fouten maakt.

Newbies zijn berucht vanwege het verspillen van tijd en geld. Zij kennen het spel nog niet.

Er zijn genoeg ondernemers failliet gegaan vanwege klunzige investeringen. Daar kunnen honderden redenen voor zijn. Hebberigheid en een gebrek aan ervaring zijn waarschijnlijk de grootste.

Newbies in de gym zijn net zo. Zij stellen onrealistische doelen omdat ze niet de ervaring hebben om te weten dat wat zij willen, hartstikke onmogelijk is. Toen ik startte met trainen, dacht ik dat ik binnen een half jaar op de cover van een fitnessblad zou kunnen. Werd ik me daar toch even flink verrast.

Leer van je fouten. Daarna heb je pas een winstgevende trainingsstrategie. Dit spel win je alleen, als je de regels en jezelf kent.

Herinvesteer

De kern van elk succesvol programma bestaat uit een vorm van periodiseren/cyclen. Oftewel:

Je tilt gewicht totdat je een nieuw PR (persoonlijk record) maakt. Dan verlaag je het gewicht en bouw je opnieuw op tot dat je wederom een nieuw PR maakt. Deze ligt dan ietsjes hoger dan je vorige PR.

Twee stappen terug om er drie vooruit te gaan.

Periodiseren is herinvesteren in de wereld van ijzer tillen. Je investeert effort, sets en reps. Uiteindelijk verzamel je je winst (gains). Dan investeer je in iets nieuws.

Stapje voor stapje bouw je aan je fortuin. Je breidt geleidelijk je business uit.

Realistische strategie

Mensen krijgen zelden wat ze willen als ze niet plannen. Vrijwel alle gewenste uitkomsten zijn het resultaat van een vooropgezet plan.

Hoe kun je iets behalen zonder op zijn minst een idee te hebben van wat je wilt? Beter een short term goal dan helemaal geen doel.

Ja, plannen kunnen veranderen. Wanneer je vandaag start, kan je koers morgen compleet anders zijn. Dat is niet erg. Dat heet flexibiliteit.

Bedenk: als jij start met het maken van een plan, ben je al mijlenver voor op de meesten. Die lopen gewoon rond als kip zonder kop. Het type persoon dat naar de sportschool gaat en kijkt wat hij doet aan de hand van hoe hij zich die dag voelt.

Zo kun je nooit succesvol worden in training. Wat nou als je je 4x per week ruk voelt? Schiet niet op hè.

Work your ass off

Wanneer je je strategie hebt bepaald, is het tijd om je uit de naad te werken. Needless to say, hier gaat het (of course) vaak al mis.

Heb geduld

Geduld. Een schone zaak. En fucking belangrijk.

En toch is dit iets waar de meesten compleet aan voorbij gaan.

Resultaat moet er liever gisteren dan vandaag zijn.

Sorry to break it to you, maar zo werkt het spel eenmaal niet.

Je kan niet verwachten dat je nu al de zoete vruchten kunt plukken van het boompje dat je gisteren hebt geplant. Daar gaat veel tijd en verzorging in. Investeren heet dat (zie punt 2).

Dat is voor jouw lijf en je onderneming niet anders. Pas op dat je door hebberigheid niet te veel in één keer investeert. Als je maar blijft investeren, raakt je kapitaal te snel op. Dan moet je de rest van de maand erg zuinig aan doen. Winst komt niet direct.

En ja, dat geldt ook voor het kapotmaken van je biceps.

Laat je niet oplichten

Je kent die beloftes wel. GET RICH QUICK!

Niet intrappen. Niets wat de moeite waard is gebeurt snel (zie punt 5 hierboven). Waar instant succes wel bestaat? In sprookjes. Gains krijg je niet zomaar.

Hoe wel? Door dit elke dag aan het universum te vertellen.

Jaja, ik weet het. Klinkt zweverig.

Maar dat bedoel ik niet zo.

De enige taal die het universum begrijpt, heet ‘actie’.

Wat is beter: geld verdienen door het opbouwen van een duurzaam bedrijf, of de loterij winnen en hetzelfde onmiddellijk verdienen?

De meesten kiezen waarschijnlijk voor het winnen van de loterij. Maar bedenk: veel loterijwinnaars verliezen vrij snel het meeste van hun geld. Dat geld is namelijk niet het resultaat van hard werken.

Als je een bedrijf hebt opgebouwd, heb je meer dan alleen geld – je hebt een missie en ervaring.

Je kan de loterijwinnaars vergelijken met onverantwoordelijke anabolengebruikers. Je weet wel, het niet al te verlichte type dat snel groot wil worden. Hun gains/winst zijn zonder echt hard werk verkregen. Spiermassa weten zij vaak niet voor langere tijd vast te houden, tenzij ze hun doseringen opvoeren.

En ja, er zijn ook hardwerkende, verantwoordelijke anabolengebruikers. Het gaat om het punt. 😉

Herhaal

Het avontuur blijft doorgaan. Wil je je business levend houden? Blijf onverminderd stappen maken. Je werkt niet van 9 tot 5 en zegt ‘Doei!’. Zo werkt het niet.

Er is geen einde.

“Oké en wat kan ik hiermee in de gym?”

Ha! Dat is stof voor een andere blog.

Maar zie het alvast zo: je energie, tijd en moeite vormen je kapitaal. Dat bezit je en kun je uitgeven, in de vorm van workouts en intensiteit.

Dit wil je verstandig doen om uiteindelijk je kapitaal te vergroten. Benieuwd hoe?

Geduld 😉

Typ fit[random in te vullen naam] in op Instagram en je kan je geluk niet op. De fitboys en -girls vormen inmiddels complete legers en daar hoor je blijkbaar niet bij, als je niet fit[random in te vullen naam] heet. We zijn nog nooit zo sportief geweest, wat op zich een positieve verandering is. Gezond leven is hip en als je vertelt dat je niet sport, word je bijna raar aangekeken.

Laten we even terug redeneren. Is sporten überhaupt wel gezond? Het korte antwoord hierop is nee, eigenlijk niet. 120 kg bankdrukken is fysiologisch gezien niet heel nuttig (daarentegen wel supervet). Het lange antwoord omvat twee kanten en de balans ligt, net zoals bij alles, ergens in het midden. Hierin is het verschil tussen nut en noodzaak een belangrijk element.

Ik ga iets heel engs vertellen. Wij zijn stervende. Allemaal. Op het moment dat je ademhaalt en zuurstof opneemt, ben je weer één ademhaling dichterbij het einde. Alhoewel deze gedachte misschien niet al te fijn is, is er hoop. We kunnen de tijd namelijk rekken.

Gezond oud worden

De beste versie van jezelf. Naast een goed fysiek is healthy ageing (hopelijk) ook een doel. Helaas bestaat er niet zoiets als gezond oud worden. Ouder worden is per definitie ongezond. Sterker nog: in leven zijn is per definitie ongezond. De grootste risicofactor voor elke ziekte is namelijk leeftijd. Een groot onderdeel van veroudering en ziekte is oxidatieve schade. Deze ‘schade’ lopen we op door twee essentiële zaken: ademen en eten.

Leuk man, in leven zijn.  Maar er is goed nieuws! We kunnen de kans op ziekte minimaliseren. Hoe? Hier komt de zogenaamde healthspan tegenover de lifespan om de hoek kijken.

Lifespan vs. healthspan

Lifespan is hoe oud iemand feitelijk wordt. Healthspan is hoe lang je gezond blijft in voorgenoemde periode. We hebben weinig aan een enorme lifespan als onze healthspan erg kort is. Niemand wil 100 jaar oud worden als je vanaf je 55ste al ziek en futloos bent.

Dit kan je ook in onderstaande figuur zien. Dit is volledig hypothetisch maar stel dat de groene lijn de huidige situatie is in onze wereld. Het liefst zouden we de bruine lijn hebben natuurlijk! De procentuele afname van gezondheid is niet per definitie een ziekte die de kop op steekt. Een gezond iemand sterft namelijk van ouderdom, niet van ziekte

De groene lijn geeft de huidige situatie weer. In situatie 1 zie je dat op de leeftijd van 0 – 20 iedereen nog gezond is. Er zijn geen ziekten te bekennen. Daarna begint de aftakeling. Op 75-jarige leeftijd is ongeveer 30% van de mensen nog kerngezond.
In ons Utopia (de bruine lijn) zien we dat 70% van de mensen van 90 jaar en ouder oud nog rondhuppelen alsof ze net 20 zijn. Nogmaals: Een gezond iemand sterft van ouderdom, niet van ziekte [1].
                             

Om geen discrepantie tussen lifespan en healthspan te laten ontstaan zijn er een aantal ‘lifehacks’ die wij kunnen toepassen. Hieronder vind je er twee. Trainen en de balans tussen vasten en voeden.

Trainen

Het maximale van je lichaam eisen in de sportschool, vijf tot zes keer per week. Is het goed voor een mens? Vanuit evolutionair standpunt natuurlijk niet. Er waren hoogstwaarschijnlijk geen sportscholen en crossfitverenigingen  onder de neanderthalers en waarschijnlijk hadden ze ook geen barbells waarmee er 180 kilo gedeadlift kon worden. Ruim 200.000 jaar lang moesten we onze energie besparen. Zo veel mogelijk want eten, en dus energie, was schaars. Kortom: in principe is onze fysiologie niet op dit soort oefeningen gebouwd.

Hormese

In de huidige, moderne wereld is de sportschool een lifehack. Dit wordt beschreven in het principe van hormese.

Kort uitgelegd: korte, kleine stressoren zijn goed en zelfs bevorderlijk voor het organisme. Een voorbeeld van stress is sport. Je brengt jezelf schade aan om er sterker van te worden.

Voorbeeld: we gaan 3×12 squats doen. De 12e rep haal je nét, zoals het hoort. Zouden we nu met een microscoop naar de eiwitfilamenten van de quadriceps kijken, dan zou onze quadricep ons het volgende vertellen:

‘Wtf jij net hebt gedaan is niet best. Doe dat nóóit meer. Alle spierverbindingen lagen mooi geordend maar nu is alles schots en scheef. Alles is naar de kloten’.

Drie dagen daarna pakken we de microscoop er weer bij. Alle eiwitfilamenten zijn weer netjes geordend en de spier is zelfs sterker en weerbaarder dan voorheen. Dit groter en sterker worden van de spier is wat er voor zorgt dat mensen gezond oud worden. Spiermassa beschermt namelijk tegen zo’n beetje elke Westerse ziekte [2]. We hebben onszelf schade aangedaan met als doel om er sterker van te worden.

Het principe van hormese is ook wat er voor zorgt dat mensen uit Afrika een donkere huidskleur hebben. Door structurele blootstelling aan de zon werden de mensen daar donkerder omdat de zon een stressor is voor het lichaam. Ondanks dat de zon stress is voor het lichaam, hebben wij de zon nodig voor de aanmaak van vitamine D. Om deze reden zouden negroïde mensen in Nederland idealiter ook vitamine D moeten suppleren. Hun huid is er niet op gebouwd om in land te wonen waar het altijd hondenweer is.

Hormese vertelt ons dus dat korte(!) stressoren een goed iets is. Grotere spiermassa is beschermend voor ons lichaam maar teveel (spier)groei teweeg brengen, kan negatieve effecten hebben, wat we in de volgende alinea zullen lezen.

Balans tussen voeden en vasten

Om spiermassa op te bouwen moet er ten eerste getraind worden en keer op keer overload worden gecreëerd. Daarnaast moet er natuurlijk gegeten worden. De één is net zo belangrijk als de ander. Je kan jezelf niet naar meer spiermassa eten zonder te trainen. Dit wordt vaak vergeten bij mensen met ondergewicht.

Voor spieren geldt: use it or lose it. Zo verliezen astronauten binnen no-time hun spiermassa doordat de zwaartekracht niet meer aan ze trekt. Als je wil weten hoe anabolisme werkt, onthoud: ‘muscle follows strength’. Meer omvat de theorie van spiergroei gewoonweg niet.

Het proces genaamd ‘mTOR’

Er zijn veel manieren waarop ons lichaam het signaal krijgt om groeiprocessen aan te gaan. Groeihormoon, testosteron, de totale energie-inname, IGF1, insuline maar het overkoepelende proces die ik wil bespreken heet mTOR, ofwel: Mechanistic Target Of Rapamycin.

In de wetenschap wordt wel eens gegrapt dat mTOR echt álles doet. Nu is dit overdreven maar het bewijst wel een punt. Het is een belangrijke regulator. Zeker bij onze fitte generatie want mTOR reguleert namelijk onze spiergroei.

Hieronder zie je waar mTOR allemaal door geactiveerd wordt. Aminozuren, testosteron, de energiebalans en ook bijvoorbeeld insuline stimuleren mTOR. Vooral het aminozuur leucine stimuleert mTOR. Daarom werken whey-eiwit en BCAA’s ook zo goed voor spieropbouw. Hier zit veel leucine in. Alleen stress (zowel mentaal als fysiek) en rapamycin (medicijn) verminderen/deactiveren mTOR. Fysieke stress zoals sporten stopt dus mTOR. Spieren worden afgebroken als er wordt gesport.

Bron afbeelding: mTOR Signaling in Growth Control and Disease

Alle onderdelen die mTOR activeert, gaan gepaard met groei in het lichaam (celdeling, groei, verhoogd metabolisme, eiwitsynthese). Dit is het principe van anabolisme, letterlijk: groei. Zoals te zien in de afbeelding vermindert/blokkeert het alleen één proces, autofagie. Laat deze nou erg belangrijk zijn voor goede gezondheid.

Autofagie

Autofagie betekent letterlijk: zelf- (auto) eten (-fagie). Ons lichaam eet kapotte, gevaarlijke cellen van het lichaam letterlijk op zodat wij als organisme gezond blijven. Structurele blootstelling aan mTOR (groei) vermindert autofagie. Dit kan in ons lichaam leiden tot ziekten als: diabetes, kanker, depressie, Alzheimer, epilepsie, chronische pijn, autisme, auto-immuunaandoeningen en versnelde veroudering.

Dit komt omdat de kapotte, gevaarlijke cellen niet meer kunnen worden vernietigd. Er zijn zelf aanwijzingen dat mTOR zorgt voor acne [4]! Het kan dus van belang zijn om mTOR niet structureel te stimuleren [5, 6, 7]. Hoe? Dit kan door: periodiek te vasten, trainen, voedingsmiddelen als: reservatrol [8] en kurkuma [9] te nemen, cafeïne [10] maar ook het ketogeen dieet [11] remt bijvoorbeeld mTOR. Door niks te eten wordt mTOR natuurlijk niet geactiveerd.

Er zijn dan immers geen bouw- en grondstoffen. Trainen geeft aan dat er zich een stressvolle situatie voordoet waarbij het lichaam denkt: ‘OMG, ik moet eerst deze shit overleven, daarna kan ik wel verder groeien!’

Conclusie

Onze fit[random in te vullen naam]- generatie heeft door dat fysieke stress best goed is, mits met mate. Een positieve ontwikkeling. Stress in de vorm van krachttraining maakt ons sterker en weerbaarder door een proces genaamd hormese. Het vergroten van spiermassa heeft een positief effect op onze healthspan, we blijven hierdoor langer gezond.

Echter, teveel activatie van mTOR door veel eten kan op de lange termijn schadelijk zijn omdat het ons in een constante staat van anabolisme plaatst. De constante stimulatie van mTOR zorgt dat wij sneller verouderen en meer kans krijgen op alle Westerse (metabole) ziekten.

Leven is levensgevaarlijk, we komen er namelijk niet levend uit. Dit weten we onbewust allemaal wel maar met de lifehacks: trainen, goed eten maar ook periodiek vasten kunnen we er voor zorgen dat wij de meest gezonde, oude generatie ooit worden, laten we dat met z’n allen bewijzen!

Bronnen

[1] How you move defines how you live – Peter Attia
[2] The underappreciated role of muscle in health and disease
[3] mTOR Signaling in Growth Control and Disease
[4] Dietary intervention in acne: Attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet.
[5] Effects of Intermittent and Chronic Calorie Restriction on Mammalian Target of Rapamycin (mTOR) and IGF-I Signaling Pathways in Mammary Fat Pad Tissues and Mammary Tumors.
[6] The role of autophagy in cancer development and response to therapy
[7] Autophagy: cellular and molecular mechanisms
[8] Resveratrol inhibits mTOR signaling by promoting the interaction between mTOR and DEPTOR.
[9] Updates of mTOR inhibitors
[10] TORC1 signaling inhibition by rapamycin and caffeine affect lifespan, global gene expression, and cell proliferation of fission yeast.
[11] The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway

css.php