Fosfatidezuur is een nieuw voedingssupplement dat over is komen waaien uit de Verenigde Staten. Het wordt daar verkocht onder merknamen als MaxxTOR, PhosphaTOR en Mastodon of gewoon op z’n Engels, phosphatidic acid. Daar is het vrij populair, maar hier in Nederland hoor je er nog vrij weinig over.
Het stofje wordt in kleine hoeveelheden door je spieren zelf aangemaakt en zorgt ervoor dat ze groeien door krachttraining. Onder het motto ‘meer is beter’ zijn Amerikaanse supplementenboeren en ook wetenschappers er daarom op gesprongen. De claim die ze hierbij maken is simpel: je wordt er sterker en gespierder van.
Genoeg reden dus om er een stuk aan te wijden.
Komt fosfatidezuur ook voor in de voeding?
Veel voedingssupplementen komen ook voor in de voeding, denk bijvoorbeeld aan creatine uit vlees, omega-3-vetzuren en vitamine D uit vette vis, en cafeïne uit chocolade en koffie. Ook fosfatidezuur komt voor in de voeding.
De hoeveelheden in de voeding zijn echter maar piepklein. In rijst zit zo’n 2 milligram per 100 gram, in tomaat 23 milligram per 100 gram, en de grootste hoeveelheden worden in rauwe kool gevonden met 49 milligram per 100 gram [1].
Om dat een beetje in perspectief te plaatsen: als voedingssupplement voor sporters wordt 750 milligram per dag gebruikt. Je zou dus zo’n anderhalve kilo rauwe kool moeten wegwerken om daar aan te komen. Of 35 kilo rijst, dat kan natuurlijk ook.
Maar werkt het?
De hamvraag is natuurlijk of fosfatidezuur werkt. Word je buffer en sterker als je het gaat slikken? In celkweekjes doet het allemaal leuke dingen en bevordert het de eiwitsynthese en maakt het de spiercellen groter.
Dit was uiteindelijk ook de reden voor een groep onderzoekers in 2012 om te kijken of je hetzelfde effect krijgt als je het in een capsule stopt en dan aan proefpersonen voert [2]. In hun onderzoek gaven ze zeven getrainde mannen 750 mg fosfatidezuur per dag en negen getrainde mannen een placebo.
Vervolgens mochten de heren acht weken lang een krachttrainingsprogramma volgen, waarna de onderzoekers gingen kijken wat het had gedaan. De resultaten in het kort waren als volgt:
- 2.4 kg meer winst met bankdrukken t.o.v. de placebogroep;
- 4.3 kg meer winst met squatten t.o.v. de placebogroep;
- 1.4 kg meer vetvrije lichaamsmassa (lean body mass) t.o.v. de placebogroep;
Dit zijn van die momenten dat je als onderzoeker in je handjes mag knijpen. Veel voedingssupplementen doen namelijk helemaal niets. Maar… niet te vroeg gejuicht. Zoals een goed onderzoek betaamt hoor je te kijken of de verschillen statistisch significant waren. En dat waren ze niet.
Kort door de bocht betekent dat dat de resultaten ook aan toeval te wijten zouden kunnen zijn. Nu wil het dat de onderzoekers daarna maar wat hocus-pocus-statistiek (magnitude-based inference) gingen toepassen waardoor ze concludeerden dat het waarschijnlijk de squatkracht verbeterde en zelfs zeer waarschijnlijk de magere lichaamsmassa, maar zo werkt dat natuurlijk niet… Desalniettemin; genoeg reden om wat vervolgonderzoek te doen. En dat is ook gedaan. Vier keer zelfs [3, 4, 5, 6].
Ik heb de onderzoeksresultaten samengevat in onderstaande tabel. De studies zijn heel goed vergelijkbaar met elkaar. Allemaal combineren ze fosfatidezuursuppletie met een acht weken-durend krachttrainingsprogramma, en in alle studies hadden de mannen al ervaring met krachttraining.
| Studie | 1-RM Bankdrukken | 1-RM Squat/Leg press | Magere lichaamsmassa | Vetmassa |
| Gonzalez e.a. | +0.5 kg | +0.6 kg | Niet gemeten | Niet gemeten |
| Andre e.a. (375 mg groep) | Niet gemeten | +20.5 kg | -0.3 kg | +0.4 kg |
| Andre e.a. (250 mg groep) | Niet gemeten | +42.4 kg | -1.1 kg | +0.3 kg |
| Escalante e.a. | +8.5* kg | +29.2* kg | +1.1 kg* | -1.0 kg |
| Joy e.a. | +10.3 kg | +19.5 kg | +1.2 kg | -0.8 kg |
| Hoffman e.a. | +2.4 kg | +4.2 kg | +1.6 kg | +0.1 kg |
Resultaten geven het gemiddelde verschil van verandering weer tussen de fosfatidezuurgroep en placebogroep. *Significant verschillend t.o.v. placebogroep (P < 0.05).
Even wat kanttekeningen bij deze onderzoeksresultaten. In het onderzoek van Escalante e.a. kreeg de fosfatidezuurgroep niet alleen fosfatidezuur, maar ook vitamine D, leucine en beta-hydroxy-beta-methylbutaanzuur (HMB). Heel sneaky, want die middelen kunnen ook een positief effect hebben, hierdoor weet je dus nooit of fosfatidezuur verantwoordelijk was voor de gevonden resultaten.
Leuk voor de supplementenboer die fosfatidezuur verkoopt en de studie sponsorde, minder leuk voor sportschoolganger die wil weten of het werkt of niet. Ook de studie van Joy e.a., die een significant effect vonden, was gesponsord door de supplementenboer.
In de studie van Andre e.a. werden lage doseringen gebruikt, namelijk 250 mg en 375 mg per dag, i.p.v. 750 mg in alle andere studies. Dat maakt het ook een beetje lastig. Want misschien vonden ze niks omdat de dosering te laag was. Wel boekte de fosfatidezuurgroep een stuk meer krachtwinst van het onderlichaam in deze studie, maar wederom was het niet statistisch significant.
De meeste recente studie, die van Gonzalez e.a. was niet gesponsord, maar had helaas ook niet veel proefpersonen (vijftien in totaal). Zij vonden geen enkel verschil tussen beide groepen.
Conclusie
Samengevat zijn er dus vijf studies uitgevoerd met getrainde mannen. Eentje daarvan (Escalante e.a.) kan in de prullenbak omdat fosfatidezuur werd gecombineerd met andere actieve ingrediënten. Van de overige vier vond alleen de studie van Joy e.a. een significant effect, een studie waar consultants van de supplementenboer aan meewerkten.
Andre e.a. gebruikten een lage dosering, Hoffman e.a. vonden bijna een significant effect maar was ook gesponsord door de supplementenboer, en Gonzalez e.a. vonden helemaal niks maar hadden ook een kleine groepsgrootte.
Al met al lijkt het erop dat als fosfatidezuur werkt, dat het effect vrij gering is. Heel misschien word je dus een beetje gespierder en sterker van fosfatidezuursuppletie.
Referenties
- Tanaka, Tamotsu, et al. “Quantification of phosphatidic acid in foodstuffs using a thin-layer-chromatography-imaging technique.” Journal of agricultural and food chemistry 60.16 (2012): 4156-4161.
- Hoffman, Jay R., et al. “Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.1 (2012): 47.
- Joy, Jordan M., et al. “Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy.” Nutrition & metabolism 11.1 (2014): 29.
- Escalante, Guillermo, et al. “The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 24.
- Andre, Thomas L., et al. “Eight weeks of phosphatidic acid supplementation in conjunction with resistance training does not differentially affect body composition and muscle strength in resistance-trained men.” Journal of sports science & medicine 15.3 (2016): 532.
- Gonzalez, Adam M., et al. “Effects of phosphatidic acid supplementation on muscle thickness and strength in resistance-trained men.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2017) doi:10.1139/apnm-2016-0564.
