Category

Q&A

Category

Om hier antwoord op te kunnen geven, moeten we eerst definiëren wat ‘veel herhalingen’ is. Want hoeveel herhalingen zijn veel? Als je powerlifter bent, vind je meer dan vijf herhalingen cardio en als je regelmatig aan Bodypump doet, stop je bij herhaling 15.000 waarschijnlijk met tellen.

Aangezien ‘acht’ onder de meeste krachtsporters het magische getal lijkt, kunnen we stellen dat voor de meeste sporters alles boven de 12-15 herhalingen als veel wordt gezien.

In welke gevallen zijn 12-15+ herhalingen goed in te zetten?

Beginners

Oefening baart kunst. Hoe vaker jij een beweging doet, hoe beter je in die beweging wordt. Stel je voor dat jij van elke oefening 3 x 8 doet en daarmee 24 herhalingen in totaal. Dan heb jij die dag de oefening 24 keer geoefend, ervan uitgaande dat je elke herhaling serieus neemt.

Als je er 3 x 15 doet, zijn dat 45 herhalingen. Bijna het dubbele. Dat is al een significant verschil in een enkele training. Als je die berekening over een paar weken/maanden neemt, kun je je voorstellen dat je met een hogere reprange -veel- sneller bewegingen onder de knie kunt krijgen.

Waarom dan geen 60 herhalingen? Omdat dan het gewicht te licht is om spiermassa en kracht te ontwikkelen. Er zijn echter studies waaruit blijkt dat je zelf bij een intensiteit waarmee je 30 (!) herhalingen redt, spiermassa kunt ontwikkelen, mits je deze sets tot falen doet. Het nadeel hiervan is dan uiteraard dat je trainingen 48 uur duren, dus dat is ook niet ideaal.

Kortom: meer herhalingen = meer oefenen = sneller de techniek onder controle.

Bepaalde oefeningen

Dat klinkt nogal vaag, maar het vergt ook wat extra uitleg. Bepaalde oefeningen zijn ‘meer geschikt’ voor meer herhalingen, in de algemene zin. 15 herhalingen squats, met voldoende intensiteit, is voor de gemiddelde persoon vele malen zwaarder dan 15 leg extensions. Afhankelijk van hoeveel volume en intensiteit je kunt verdragen, is 15 squats doen aan het begin van je training en zo de rest van je training negatief te beïnvloeden, niet altijd verstandig.

Daarbuiten zijn sommige oefeningen ook minder geschikt voor -minder- herhalingen. Zo kun je hele zware leg curls of extensions ook niet altijd even correct uitvoeren als het gewicht te hoog is. Veel te zware lunges of andere unilaterale (1 kant tegelijk) beenoefeningen kunnen weer te blessuregevoelig worden.

Dat zijn situaties waarin je de keuze maakt de hoeveelheid herhalingen te verhogen, om zo de intensiteit te verlagen en techniek en veiligheid de hoogste prioriteit te geven.

Bepaalde spiergroepen

Bepaalde spiergroepen, afhankelijk van de type spiervezels, doen het beter met meer herhalingen. Denk aan de kuiten, onderarmen, traps of je gluteus medius. Ook in dat geval verlaag je het gewicht, maar verhoog je de hoeveelheid herhalingen.

Je kunt, in plaats van alles te onthouden, uiteraard ook een goede coach je programma op laten stellen 😉

Dit is een veel voorkomende vraag en daarmee waarschijnlijk ook voor veel mensen een probleem. Ik vind het ook een interessante vraag, omdat er meerdere antwoorden mogelijk zijn.

Neuromusculaire efficiëntie

Dat klinkt boeiender dan dat het is. Neuromusculaire efficiëntie houdt in principe in hoe efficiënt het centrale zenuwstelsel de juiste (en juiste hoeveelheid) spieren kan activeren.

Probeer even terug te denken aan de tijd dat je voor het eerst een bench press deed met dumbbells in je handen. De kans is groot dat je als een gek begon te trillen, geen controle had over het gewicht (ondanks dat het gewicht niet zwaar was) en ze misschien bijna in je gezicht hebt laten vallen.

Dat komt omdat het lichaam niet gewend is aan de beweging en simpelweg niet weet welke spieren er gebruikt moeten worden. Hoe vaker je een beweging herhaalt, hoe beter je lichaam dat leert.

Het kan dus goed kloppen dat je steeds sterker wordt, zonder daadwerkelijk gespierder te worden, omdat het lichaam steeds efficiënter om leert gaan met de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Dit zie je niet alleen bij sporters, maar ook bij beroepen als bouwvakkers, verhuizers, etc.

Techniek

Zeker complexe oefeningen als de squat, deadlift, overhead press en bench press (om nog maar te zwijgen over de olympische lifts), zijn enorm afhankelijk van techniek.

Het komt zeker niet altijd voor, maar wel regelmatig, dat hoe vaker je een beweging herhaalt (zeker in het bijzijn van een coach) hoe beter je erin wordt. Hoe beter je techniek wordt, hoe minder je afhankelijk bent van brute kracht. Zo combineer je goede techniek en kracht en dat resulteert in meer gewicht kunnen verplaatsen.

Je traint niet met genoeg volume

Dit is eigenlijk een vanzelfsprekende en niet nodig om dieper op in te gaan. Maar als je puur op kracht traint en per oefening en set te weinig herhalingen doet, zal spiermassa ook uitblijven. Het ontwikkelen van spiermassa vergt nu eenmaal een bepaalde hoeveelheid volume op een bepaalde intensiteit en daar niet aan voldoen is dan ook niet optimaal voor spieropbouw.

Uiteraard kan het ook nog een voedingskwestie zijn, maar de vraag wordt vooral door beginners gesteld en voor hen zijn naar mijn mening de eerste twee opties het meest relevant.

Jij hebt ZEKER veel aanleg om breed te worden!

Breed? Wat een lachertje. Was het maar waar. Zoals je op de bovenstaande foto ziet, neig ik eerder naar iemand met ongezond ondergewicht. Mijn benen kunnen net mijn – al helemaal niet zo zware – bovenlichaam dragen. Als kind werd ik er altijd op gewezen hoe ontzettend mager ik was en echt eens moest gaan eten.

De oudste foto is de foto linksboven. Daar was ik al 18 en al meerdere jaren aan het trainen. De foto’s van toen ik nog jonger was heb ik nu niet ter beschikking, maar daar keek je echt door me heen.

Mijn interesse in krachtsport is al heel jong ontstaan. Toen ik op de basisschool een bedrijf moest kiezen voor mijn ‘snuffelweek’ (een week lang bij een bedrijf meelopen), was dat ook een sportschool. Dat was toen al geweldig. Al die apparaten waren indrukwekkend en intrigerend. Toen was ik pas 11 of 12.

Die interesse is nooit verdwenen en rond mijn 16e begon het allemaal echt. De manier waarop zal de meeste mensen niet vreemd zijn: FLEX Magazine, Men’s Health, Dutch Bodybuilding, etc.

Allemaal magazines, websites en media waarvan je dan denkt dat het de fitnessbijbel is en elk woord correct. Gelukkig zit dat nu jaren later anders, maar dat terzijde.

Aangezien ik nu 27 ben, betekent dat dus dat ik al 11 jaar naar sportscholen toe ga. 11 jaar. Sta daar even bij stil.

Los van het feit dat ik in 11 jaar, fysiek, veel ‘meer’ had kunnen bereiken, neemt het niet weg dat ik er al 11 jaar lang aandacht aan besteed. Realiseer je dus goed hoe absurd het is als je ongeduldig wordt na een week. Of maand. Of half jaar. Resultaat verwachten is niets meer dan normaal, maar geduld opbrengen is een must.

Toen ik begon met trainen woog ik ongeveer 65 kilo. Dat schommelt nu tussen de 85-90 kilo. Dat zit er helaas echt niet na een dagje trainen en een nachtje slapen aan.

En nu dan? Onderhouden? Wat doe je nu?

Eerlijk is eerlijk, momenteel doe ik eigenlijk zo goed als niets. Al maanden niet. Gelukkig is onderhouden makkelijker dan opbouwen, dus vergt het een stuk minder tijd, maar soms krijgen andere zaken prioriteit.

Dat betekent niet dat ik dagelijks klaag en tegen iedereen huil dat ik ‘geen tijd heb’. Nee. Ik MAAK geen tijd en dat doe ik bewust. Ik maak het niet mooier dan dat het is. Momenteel kies ik ervoor om al mijn tijd en aandacht te steken in mijn carrière en minder in het trainen. De ander kiest ervoor om TV te kijken of elke avond drankjes te doen. Dat is prima, maar daar kies je zelf voor.

Ik heb een alles of niets mentaliteit. Je kunt niet 100% steken in je carrière en 100% in het trainen. Dat gaat niet. Als ik 5-6 uur per week train is dat 5-6 uur dat voor mijn gevoel nu verloren gaat. Anderen kunnen het wel goed combineren, maar nogmaals, je kiest ervoor. Je gaat trainen, of niet en je bent verantwoordelijk voor die keuze. Dat is niemand anders.

Het ligt er ook aan met welke insteek je start met trainen. Kies je voor een korte- of lange-termijn aanpak? Denk goed na over wat voor soort persoon je bent en welk plan daarop aansluit. Goede coaches kunnen je daar ook bij helpen.

Ik heb er begrip voor dat men onder alle sociale (media) druk bezwijkt. Iedereen is een fitgirl. Of fitguy. Iedereen is personal trainer. Iedereen is model. Iedereen is ‪#‎ripped‬ en ‪#‎shredded‬ en iedereen motiveert en inspireert.

Maar eigenlijk is dat de allergrootste onzin die je jezelf wijsmaakt.

Een fractie van de wereldbevolking is in shape. Het overgrote merendeel is ongezond. Dat jij jezelf (digitaal) omringt met mensen die bij jou een nieuw ideaalbeeld (en standaard) vormen is wat anders. Dat is ook niet erg, maar maak jezelf niet gek.

Neem af en toe een stapje terug, adem even goed in en uit en geniet zo nu en dan van het proces. Kijk terug op elke vorm van progressie die je hebt gemaakt en realiseer je dat elke stap vooruit, groot of klein, een stap is die jij hebt gemaakt. Daar mag je best trots op zijn, want de meesten doen of kunnen het niet.

Geniet van jullie week en hopelijk krijgen jullie geen nachtmerries over mijn satéstokjes.

Naar aanleiding van onze aankondiging voor de Q&A op de GuyDroog.com Facebookpagina hebben we gelukkig al een hoop goede vragen mogen ontvangen. Om het spits af te bijten behandelt coach Michael vandaag de volgende vraag:

“Is het mogelijk om spiermassa aan te maken en tegelijkertijd je vetpercentage te verlagen?”

Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden werpen we nog eens een blik op de energiebalans.

Als we het hebben over de energiebalans kunnen we het volgende stellen:

  • Het optimaal aanmaken van spiermassa vereist een positieve energiebalans. Dit betekent dat er minder energie (calorieën) worden gebruikt door het lichaam dan dat het binnenkrijgt.
  • Het verlagen van je vetpercentage vereist een negatieve energiebalans. Dit betekent dat er meer energie (calorieën) worden gebruikt door het lichaam dan dat het binnenkrijgt.

Op basis van de bovengenoemde feiten kunnen we concluderen dat het aanmaken van spiermassa en het verlagen van je vetpercentage absolute tegenpolen zijn binnen de energiebalans. Aangezien we ons niet consistent in zowel een negatieve als een positieve energiebalans kunnen bevinden, is het tegelijkertijd focussen op het aanmaken van spiermassa en het verlagen van je vetpercentage niet de meest efficiënte aanpak.

Er zijn echter een aantal uitzonderlijke scenario’s waar je beide tegelijkertijd zou kunnen ervaren:

  • Je bent pas begonnen met krachttraining
  • Je begint, na een lange pauze, weer met krachttraining
  • Je hebt (veel) overgewicht
  • Je hebt ondersteuning van farmaceutische middelen

Conclusie

Het is – in de meeste situaties – vele maler efficiënter om je volledig te focussen op één doel tegelijk. Uiteraard is het inschakelen van professionele hulp hierbij een goede strategie. Een coach kan je namelijk goed adviseren op welk doel je je momenteel zou moeten focussen en je begeleiden bij het behalen van deze doelen.

Dit artikel behandelt kort en bondig het probleem waar veel mensen tegenaan lopen als ze zwaar deadliften: hun grip. Of beter gezegd, het gebrek aan grip en daarom de stang midden in hun set neer moeten zetten.

Dit artikel gaat dus niet over hoe vaak je moet deadliften (dat ligt eraan), of je moet deadliften (niks moet), of deadliften optimaal is voor hypertrofie (dat is het niet) of hoe je moet deadliften (dat leer je hier).

Sorry, dit is pas de derde alinea en ik hou me nu al niet aan wat er hierboven staat. Er moet namelijk kort iets gezegd worden over deadlifts en hypertrofie. De reden daarvoor is dat als je grip de beperkende factor is bij de deadlift en je deadlifts doet voor spiergroei – omdat dat voor jou de hoogste prioriteit heeft – je ook andere oefeningen kunt overwegen. Een van de redenen waarom een deadlift niet optimaal is voor hypertrofie, is dus omdat je grip (handen/onderarmen) en onderrug al snel de beperkende factor worden en niet je hamstrings/glutes. Aangezien je de oefening doet voor je hamstrings/glutes is het zonde als andere spieren het eerder begeven en je daardoor de gewenste spieren niet optimaal prikkelt.

Als je deadlift voor powerlift doeleinden of omdat je deadliften gewoon fucking awesome vindt, zul je uiteindelijk hoogst waarschijnlijk iets moeten doen ter verbetering van je gripkracht.

Daar zijn een aantal goede opties voor:

    deadlift_grip

  1. Gebruik een ‘mixed grip’. De meeste mensen prefereren een overhandse grip (knokkels van je af) met hun sterke hand en een onderhandse grip (knokkels naar je toe) met hun zwakke hand. Dit is – voor je grip – een voordeel, omdat de bar een stuk moeilijker in je handen rolt vergeleken met een dubbele overhandse grip. Bij een dubbele overhandse grip rolt de bar naar je toe, omdat je duimen wegglijden. De gemixte grip gaat die rotatie tegen. Het is daarentegen wel raadzaam om altijd zo lang mogelijk met een dubbele overhandse grip te deadliften, om je gripkracht zo veel mogelijk te ontwikkelen.
  2. Gebruik magnesiumpoeder/chalk. Chalk maakt je handen gortdroog, zo simpel is het. Zonder zweet aan je handen, glijdt de bar een heel stuk minder. Zelfs als je geen zweethanden hebt, verbetert chalk je grip aanzienlijk. In genoeg sportscholen lopen de meest verschrikkelijke, asociale bavianen die je je kunt bedenken, maar mag je geen chalk gebruiken, omdat de vloer van dertien cent per vierkante meter dan vies wordt. Dat is een nadeel. Er bestaat echter ook vloeibare magnesium. Ideaal voor de sporter die meer grip nodig heeft, maar er geen bende van wil maken.
  3. Gebruik lifting straps. Straps zijn, simpel gezegd, lange lappen stof die om je pols heen zitten en je om een bar heen kunt wikkelen. Het vergt even wat oefenen voordat je ze er strak omheen krijgt – geef dus niet meteen op – maar zijn daarna zeker de moeite waard. Bij straps geldt hetzelfde als bij de mixed grip. Stel het gebruik ervan zo lang mogelijk uit zodat je je gripkracht voldoende ontwikkelt. Gripkracht is niet alleen belangrijk bij het deadliften. Als je geliefde ooit een helikopter uit dondert, omdat ze per se hakken aan wilde, zul je haar ook vast moeten kunnen houden tot je weer veilig geland bent. Of niet, als je er makkelijk van af wil komen.
  4. Oefeningen voor je gripkracht doen. Net als met alles, kun je ook voor het verbeteren van je grip vijfentachtig oefeningen vinden. Maak het niet te gek en hou het simpel. Denk aan farmer walks met dumbbells, hangen aan een pull-up bar tot falen of de auto van je buurman naar een andere parkeerplek trekken. Je kunt, indien je oefeningen als pull-ups (of gewoon deadlifts) doet, na de laatste herhaling van je laatste set, de bar vast blijven houden tot je het niet meer volhoudt.

That’s it. Er is niet veel spannends over te vertellen, omdat het niet een heel complex onderwerp is. Met eenvoudige oplossingen kun je al een heel eind komen.

Happy deadlifting!

Ik moet toegeven dat ik het artikel niet eens vaak voorbij heb zien komen op social media, maar wellicht dat de vragen die ik hierover gesteld kreeg te danken waren aan Jelmer’s video. Die overigens pretty damn funny was.

Omdat Nederlanders vaak verdrietig worden als je ‘andermans werk afkraakt’, zal ik dit korte artikel zo objectief mogelijk schrijven, zonder denigrerende uitspraken te doen. Dat heb ik bij deze beloofd. Foutieve informatie aankaarten is echter ook een belangrijk onderdeel van mensen voorzien van goede informatie, daarom zal ik dat ook altijd blijven doen.

Laten we bij het begin beginnen. Het gaat om het artikel van de Libelle, genaamd ‘Van cola light krijg je een buikje’. Dat is op zich geen schokkende titel, we zien immers keer op keer dergelijke uitspraken voorbij komen in de media over zoetstoffen. Uiteraard ironisch dat dit alleen in magazines en andere media verschijnt die sterk afhankelijk zijn van ‘oh my god!’-titels en er binnen de wetenschap een overduidelijke consensus is over zoetstoffen, maar dat terzijde.

Het artikel is geschreven door Susan Dalstra. Susan doet voornamelijk verslag over mode, maar er komen ook regelmatig artikelen naar voren die meer algemeen nieuws bevatten. Vanuit Susan’s standpunt begrijp ik waarom zij dergelijke artikelen schrijft. Nogmaals, het zijn pakkende titels voor een onderwerp waar vrijwel heel Nederland mee bezig is momenteel, namelijk gezondheid. Indien je besluit voor een publiek te schrijven, moet je ook openstaan voor kritiek (zoals ik dat ook meer dan regelmatig krijg) als je waardeloze en/of onjuiste informatie verstrekt aan je lezers.

Waarom klopt de conclusie van het artikel niet?

Hier hoeven we niet heel veel woorden aan vuil te maken, want het klopt simpelweg van heel veel kanten niet.

  1. Correlatie is geen causaliteit. Dat zeg ik wel vaker, maar wat betekent dat? Dat betekent dat gewichtstoename en light frisdrank geen direct verband met elkaar hoeven te hebben, ondanks dat dat zo lijkt. Er zijn wereldwijd heel veel opmerkelijke correlaties gevonden, die totaal geen invloed op elkaar hebben, maar wel met dezelfde snelheid toe- of afnemen. Een aantal voorbeelden: hoe meer Amerika uitgeeft aan wetenschap, technologie en ruimtevaart, hoe meer mensen zichzelf ophangen. Hoe meer mensen verdrinken in een zwembad, hoe meer films Nicolas Cage uitbrengt. Hoe minder mensen verdrinken nadat ze uit een visboot vallen, hoe minder mensen trouwen in Kentucky, USA. Daar kun je ook aan toevoegen; hoe meer light frisdrank je drinkt, hoe groter de omtrek van je taille. Ze nemen tegelijk toe, maar hebben geen directe invloed op elkaar. Correlatie en causatie.
  2. Claimen dat het zuur uit frisdrank het lichaam’s ecosysteem door de war schopt is ronduit belachelijk. Weet je waar frisdrank in terecht komt? In maagzuur. Overigens is jus d’orange net zo zuur als Cola, maar we mogen wel allemaal massaal smoothies drinken.
  3. Het onderzoek is gedaan met mensen van 65 jaar of ouder. Een leeftijd waarbij toename van de tailleomvang überhaupt al geen verassing is. Men is over het algemeen minder bezig met sporten, gezonde voeding, etc.
  4. Er is na 10 jaar een gemiddelde toename gemeten van nog geen 2 cm. 2 cm in 10 jaar is voor de meeste mensen tegenwoordig weinig, gezien het merendeel van de bevolking overgewicht heeft. En dat komt niet door Cola Light.

Ik claim niet dat je continu aan de Cola Light moet, zoals ik, maar je wordt er in ieder geval niet dik van. Light frisdrank bevat geen calorieën. Er is geen enkele twijfel over het feit dat je aankomt van een positieve energiebalans. En nee, van zoetstoffen “denken je hersenen niet dat je suiker eet waardoor je bepaalde stoffen aanmaakt in je hoofd waardoor je vet opslaat omdat omdat omdat”. Mensen die dat zeggen zijn het toonbeeld van zelfbenoemde experts na het lezen van een artikel op NU.nl.

Als je water wil drinken, drink je dat. Als je Cola light wil drinken, drink je dat en als je normale Cola wilt, drink je normale Cola. Het zal de meeste mensen echt totaal niet interesseren wat je drinkt, maar maak je keuzes gebaseerd op correcte informatie.

Hoe moet je trainen voor een strakke en gespierde buik?

Dat is een van de meest gestelde vragen die ik nog steeds ontvang.

Er zullen mensen zijn die meteen begrijpen dat de fout al in de vraag zit.

Ik wil hier geen uitbundig en gedetailleerd artikel van maken over wat de buikspieren allemaal doen, hoe ze getraind kunnen worden, etc. Net als vele andere onderwerpen binnen krachttraining, zijn de buikspieren niet zo complex als dat je denkt. In plaats daarvan wil ik het kort en (hopelijk) krachtig houden om je focus van crunches af te halen, zodat je je kunt richten op wat wel belangrijk is.

Is een shake dieet effectief om af te vallen?

Shake diëten zijn erg populair en dat is ook niet gek. Volgelingen beperken hun calorie-inname vaak tot minder dan 800 kcal per dag. Dat je afvalt is dus geen verassing. Claims dat een shake dieet gezond en verantwoord zijn, zijn zo goed als nooit waar. Het is praktisch onmogelijk om dagelijks aan alle nodige voedingsstoffen te komen en het bevorderd ook niet de goede maag- en darmfunctie.

Is Cola Light net zo slecht, of zelfs slechter, dan normale Cola?

Belangrijk om te weten is dat ik niet gefinancierd wordt door Coca Cola of de suikerindustrie (ja, die vraag wordt me wel eens gesteld). Ik vind het gewoon vermoeiend om te lezen hoe zoetstoffen dikmakend zijn en vooral dat je van Cola Light dikker zou worden dan van normale Cola. Deze beweringen kunnen niet worden onderbouwd en een artikel uit de Grazia is geen geldig bewijs.

Ik wil deze vraag beantwoorden zoals hij letterlijk is gesteld. Beide varianten hebben geen positieve invloed op de gezondheid, maar dat betekent ook niet dat ze direct een negatieve invloed hebben. We hebben het hier dus niet over het feit dat beiden niet gezond zijn. De vraag is puur en alleen of Cola Light net zo slecht, of slechter is, dan normale Cola.

css.php