Category

Lifestyle

Category

Je bent al een tijdje bezig met krachttraining, maar je merkt dat je uithoudingsvermogen (volksmond: conditie) slecht is. Je bent na een paar trappen oplopen al aan het puffen, maar kracht heb je wel. Je besluit cardio toe te voegen om dit te verbeteren, maar heeft cardio effect op je krachtvermogen of andersom?

Concurrent training

Ze noemen het samenvoegen van kracht en cardio in een trainingsroutine: concurrent training. Onderzoeken leggen de nadruk op het effect welke de twee trainingsmethodieken op elkaar kunnen hebben tijdens een training.
Waarom is dit zo interessant? Je hebt namelijk powerlifters die triatlons of marathons meedoen!

“Alex Viada – deelnemer powerlift- en cardio-evenementen”

Cardio(vasculaire) training

Hiermee richt je vooral op het verbeteren van je hart- en vaatstelsel, waardoor je meer fitheid creëert. Veel krachtsporters vinden cardio niet leuk en vermijden het zoveel mogelijk. Dat is zonde, omdat cardio ook zijn voordelen heeft. Dit wil niet zeggen dat je 30 minuten cardio training moet doen, maar 10 minuten op een hoge intensiteit is ook het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Verder, als cardio je voornaamste doel is, dan moet je grootste focus liggen op cardiotraining in  verschillende vormen (interval, duur). Kracht is dan een ondersteuning voor je cardiodoelstelling! Je kunt ze zelfs combineren tot een intensieve interval cardio training. Alleen dat doe je niet met één herhaling op maximale kracht 😉.

Kracht

Bij krachttraining kan het zijn dat je doelstelling gaat om maximale kracht vergroten en/of meer spiermassa vermeerderen. Zo zijn er veel meer krachtdoelstellingen die veel overlap hebben, maar toch zeker verschillen bij de uitvoering.

Als bijvoorbeeld hypertrofie (spiermassa aanmaken) je doelstelling is, dan zal je moeten focussen op lichte gewichten tot falen of zwaardere gewichten (niet perse tot falen). Dan moet je trainingsschema ook veelal zich richten op krachttraining, maar kan er cardio toegevoegd worden.

Ben je gericht op maximale kracht vergroten, dan zie je vaak langere rust russen sets en minder herhalingen.
Je ziet zelfs een combinatie van beide om spiermassa te vergroten, omdat er geen onomstotelijk bewijs is dat 2-5 herhalingen geen spiermassa opbouwt. Daar blijkt de totale trainingsvolume toch weer een grotere rol te spelen, maar dat is een ander onderwerp 😊.
Choices…

Context

Als je met professionals in de krachttrainingswereld praat, dan heb je standaard de vraag: “over welke context hebben wij het?”. De context is belangrijk voor factoren, zoals: intensiteit, volgorde oefeningen, rust tussen sets, frequentie, keuze oefeningen, enzovoort.

Wanneer je de voordelen van cardio niet wil benutten, dan is cardio ook niet verplicht. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Al moet je toegeven dat kracht vaak het vermogen van een duursporter wel kan verbeteren. Zo kan cardio niet ineens je 1 RM (wat je maximaal één keer kan herhalen) veel laten stijgen. Zou fantastisch zijn geweest als je door 45 minuten hardlopen ineens na een tijdje 10-20% in maximale kracht toenam!
De verschillen tussen mannen en vrouwen worden niet meegenomen in dit artikel.

Hebben de trainingswijzen invloed op elkaar?

Volgens dit onderzoek [1] heeft eerst krachttraining en dan (maximale) cardio een impact op de dynamische kracht van je onderlichaam na vijf weken. Echter, niet specifiek voor hypertrofie in je onderlichaam. Hier hadden zij tien studies gekozen aan de hand van een poel met allerlei onderzoeken en kwamen tot deze conclusie. Dit is een meta-analyse, waarvan de bewijskracht hoger is dan die van onderstaande artikelen.

Als je verder kijkt naar dit experiment [2] met 21 vrouwen na de menopauze, dan werd er geen significant verschil gevonden tussen volgordes “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining” als het gaat om gezondheid. Wel werd er een significant verschil gevonden tussen maximale krachtsontwikkeling in het onderlichaam als je eerst krachttraining doet en dan cardio training.

Bij nog een experiment [3] werden er 26 vrouwen onderzocht in twee groepen: “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining”. Bij dit experiment vonden zij wel een significant verschil in hypertrofie en maximale krachtsontwikkeling bij het onderlichaam.

Bij het laatste experiment [4] werden 44 vrouwen onderzocht en werden willekeurig toegevoegd aan 4 groepen: “kracht/duur hardlopen”, “kracht/interval rennen”, “kracht/duur met fiets” en “krachttraining alleen”. Een quote van hun conclusie:

“The present results suggest that in young women, concurrent training performed twice a week promotes similar neuromuscular adaptations to strength training alone, regardless of the type and the intensity in which the aerobic training is performed”

Concurrent training twee keer per week stimuleert dezelfde neuromusculaire adaptaties als krachttraining alleen (ongeacht de vorm en intensiteit van cardio).
Het maakt dus niet uit of je twee keer per week beide trainingsmethodieken gebruikt om een betere versie van jezelf te maken.

Discussiepunten

Kan je meteen aannemen dat cardio je krachttraining niet ondermijnt? Nee, helaas niet. Onderzoeken bevatten vaak niet vijf tot zeven daagse trainingsregimes, omdat het ook best lastig en prijzig is om dit te organiseren voor een langere periode.

Als je cardio in mate doet naast je krachttraining, dan is dat prima te doen. Alleen niemand weet precies wat het met je doet als je vijf tot zes dagen met cardio toevoegt. Dan ligt het ook weer puur aan de tijd die je ervoor neemt. Is het 10 minuten of 30 minuten?

Vergeet daarnaast het derde punt niet, namelijk: dosering van belasting. Als je fanatiek krachttraining doet en ook nog eens vijf tot zes dagen met cardio, dan moet iets worden gedaan aan de dosering (vanwege de kans op blessure).

De dosering van kracht wordt aangepast aan je cardiodoelstelling als je voor uithoudingsvermogen gaat, maar juist wordt weer de dosering van cardio aangepast aan je krachttraining wanneer kracht vermeerderen je doelstelling is. Nogmaals: context.

Last notes…

Zoals je gelezen hebt, heb je veel factoren die een rol spelen. Welke intensiteit, sets, herhalingen, frequentie, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, enzovoort. Het is niet zo zwart-wit als mensen denken wanneer je cardio gaat toevoegen bij je krachttraining of andersom.

Denk ook aan de energie-inname (kilocalorieën) bijvoorbeeld. Als je door veel cardio steeds in een energietekort zit, dan bouw je minder optimaal spiermassa op.

Conclusies:

  • Volgens een meta-analyse (sterke bewijskracht) heeft eerst kracht en dan cardio geen specifieke impact op het ontwikkelen van spiermassa in je onderlichaam
  • Volgens een experiment hebben kracht en dan cardio de voorkeur als het gaat om maximale kracht te verbeteren in je onderlichaam
  • Volgens een experiment kunnen kracht en cardio (wel deze volgorde) gecombineerd evenveel maximale kracht opbouwen als kracht alleen
  • Context overheerst elke keuze voor intensiteit, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, progressieve belasting, enzovoort.
  • Uiteindelijk conclusie is dat je kracht en cardio kunt combineren, maar ook eraan ligt in welke mate je het combineert. Doe je krachttraining 60 minuten en cardio 10 minuten of krachttraining 60 minuten en 30 minuten cardio? In welke frequentie per week doe je kracht en/of cardio?
  • Laatste conclusie is dat je vooral moet focussen op je uiteindelijke doelstelling. Negeer voordelen van beide trainingsmethodieken niet!

Referenties

  1. Eddens, L., van Someren, K. & Howatson, G. (2017) The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine
  2. Pinto SS, Alberton CL, Bagatini NC, Zaffari P, Cadore EL, Radaelli R, Baroni BM, Lanferdini FJ, Ferrari R, Kanitz AC, Pinto RS, Vaz MA, Kruel LF. (2015) Neuromuscular adaptations to water-based concurrent training in postmenopausal women: effects of intrasession exercise sequence. Age
  3. Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Zaffari P, Bagatini NC, Baroni BM, Radaelli R, Lanferdini FJ, Colado JC, Pinto RS, Vaz MA, Bottaro M, Kruel LF (2014) Effects of intra-session exercise sequence during water-based concurrent training. International Journal of Sports Medicine
  4. Silva RF1, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS, Pinto RS, Trindade G, Kruel LF. (2012) Concurrent training with different aerobic exercises. International Journal of Sports Medicine

In dit artikel wordt er een onderwerp behandeld waar nog steeds veel verwarring bij heerst. Hoe vaak zou je per dag moeten eten? En op welke tijdstippen kan ik het beste eten? Dit artikel gaat over Maaltijdfrequentie en Timing, de vierde laag van de piramide van voeding en prioriteit.

Maaltijdfrequentie

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is simpelweg achterhaald en de wetenschap heeft dit is dan ook regelmatig ontkracht.

Allereerst is optimale maaltijd timing en frequentie erg persoonlijk. De timing en frequentie waarmee je kunt eten is namelijk erg afhankelijk van meerdere factoren uit jouw persoonlijke levenssituatie. Het is daarom belangrijk te benadrukken dat:

De beste maaltijd timing en frequentie voor jou, de timing en frequentie is die bij jouw persoonlijke levenssituatie past.

Het kost je lichaam precies dezelfde hoeveelheid energie om 2000 calorieën uit eten in één keer te verwerken, dan dat het je lichaam kost om de 2000 calorieën verdeeld over 4 kleinere maaltijden van 500 calorieën te verwerken.

Kleinere maaltijden eten kan wel zijn voordelen hebben, omdat veel mensen het moeilijk vinden om grotere maaltijden te eten.

Bij het samenstellen van jouw dieet en je voedingspatroon, is het belangrijk om rekening te houden met hoeveel voeding (zowel calorieën als hoeveelheid eten) je per dag nodig hebt, hoeveel je wilt binnenkrijgen per maaltijd en op welke momenten je in staat bent om te eten.

Iemand die ontzettend veel calorieën nodig heeft, zal waarschijnlijk kiezen voor meerdere maaltijden op een dag omdat het makkelijker is om zo je calorieën binnen te krijgen. Terwijl iemand die erg weinig calorieën eet, er waarschijnlijk beter voor kan kiezen om wat grotere maaltijden te eten om zo nog enigszins vol te raken.

Zo zie je dat het ontzettend per persoon kan verschillen. Uiteindelijk is de beste maaltijdfrequentie de maaltijdfrequentie die ervoor zorgt dat jij je met zo min mogelijk moeite aan je caloriebehoefte kan houden en je voorziet van de juiste energie op de momenten dat jij dat nodig hebt.

Maaltijd timing

In tegenstelling tot maaltijdfrequentie, kan het slim plannen en timen van je maaltijden zeker zo zijn voordelen hebben als je regelmatig in de sportschool te vinden bent en het realiseren van spiergroei je doel is.  Voedingsstoffen rondom je training kunnen namelijk wel invloed hebben op je uiteindelijke resultaat.

Het is niet nodig om direct na je training een eiwitshake tevoorschijn te halen om spiergroei te realiseren en optimaal gebruik te maken van de anabolische staat waarin je lichaam  verkeert, maar als je toch ergens de mogelijkheid hebt om je voeding verder te optimaliseren, dan zou ik adviseren om aandacht te besteden aan de volgende richtlijnen:

  • Probeer zoveel mogelijk op vaste momenten van de dag te eten. Consistente planning van je maaltijden zorgt voor een goede regulatie van de honger en voorkomt zo dat je tussen de maaltijden door honger hebt.
  • Probeer een maaltijd frequentie van 3 tot 6 maaltijden aan te houden, op vaste tijden. Probeer de maaltijden zoveel mogelijk te verspreiden over de dag, maar houd het wel praktisch.
  • Probeer binnen ~60 minuten na het trainen een makkelijk te verbeteren eiwitbron te nuttigen, zoals bijvoorbeeld een eiwitpoeder, eieren, kipfilet. Een eiwit shake is in dit geval optimaal, maar een gebalanceerde maaltijd die eiwitten/koolhydraten bevat is ook voldoende.
  • Probeer voor het slapen een maaltijd te nuttigen waar ~30-40 gram eiwit in zit.

Wanneer je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt voor je maaltijd timing en frequentie dan hoef je je verder geen zorgen te maken over de timing en frequentie van je maaltijden.

Het lichaam doet er over het algemeen langer ook over om sommige maaltijden te verteren dan de meeste mensen denken. Hierdoor kan het zijn dat je een maaltijd nuttigt voor de training, die eigenlijk pas compleet verteerd en opgenomen is 2 uur na je training. Als je gedurende de dag meerdere maaltijden eet, is het daarom niet nodig om je zorgen te maken of je wel of niet extra moet eten direct na je training.

Het is tegenwoordig ook weer mode om te zeggen dat maaltijd timing en frequentie helemaal niet belangrijk is. Deze statement is ook niet correct, want het maakt wel degelijk uit, mits de eerder behandelde componenten uit de artikelreeks ook volledig onder controle zijn en je doelstellingen hiermee in lijn liggen. Maaltijd timing en frequentie kunnen (bijvoorbeeld) voor een bodybuilder in voorbereiding het verschil maken, terwijl het voor de doorsnee persoon die een aantal kilo’s wilt afvallen geen noemenswaardig verschil maakt.

Hoe zit het met supplementen. Zijn ze daadwerkelijk belangrijk? En heb ik ze nodig om optimaal resultaat the behalen? Dat behandel ik in het volgende artikel en tevens de laatste laag van de piramide van voeding en prioriteit; Supplementen

Heb je weleens een voedingsproduct gehad waar portiecontrole onmogelijk lijkt te zijn?

Een voedingsproduct waarbij je na de eerste hap de drang krijgt om de volledige verpakking achterin je keel te willen parkeren en dit vaak ook doet?

Het is aannemelijk om de schuld te geven aan voedingsproducten en deze te bestempelen als trigger foods.

Maar stel je voor dat je je meest uitdagende voedingsproduct aan het eten bent en je wordt onverwachts gebeld dat je partner in het ziekenhuis ligt en je er direct heen moet gaan. Zou je dan nog steeds niet kunnen stoppen met eten? Of zijn er andere factoren die jou momenteel beïnvloeden?

Natuurlijk is de bovengenoemde situatie een extreme, maar het is om te illustreren dat geen enkel voedingsproduct per definitie controleverlies triggered en dat uiteindelijk JIJ de gene bent die een keuze maakt en nergens toe gedwongen wordt.

De juiste keuzes maken is héél moeilijk, maar met dit artikel probeer ik je de benodigde informatie en handvaten te geven om de cyclus van controleverlies te doorbreken.

De cyclus

  1. Je houdt van de smaak van het product
  2. Eet er ongecontroleerd te veel van
  3. Je ontzegt jezelf het product een tijdje
  4. Krijgt er op den duur weer zoveel trek in dat je het tóch weer een keertje koopt in de hoop dat het beter gaat. Of misschien zelfs op voorhand gewoon al accepteert dat je er veel te veel van gaat eten.

Maar wees niet bang

Je bent niet de enige. En het is ook niet heel erg vreemd. Sterker nog: héél veel mensen hebben last van de bovengenoemde cyclus bij één of meerdere voedingsproducten.

Doorbreek de cyclus

Neem de verantwoordelijkheid 

Het is zó aannemelijk een voedingsproduct te bestempelen als een “trigger food”.
Het is zó aannemelijk je stemming, drukke leven, stress en andere factoren verantwoordelijk te houden voor het ongecontroleerd eten van een voedingsproduct.

Maar ondanks dat er meerdere goede redenen te bedenken zijn waarom een voedingsproduct het ongecontroleerd eten kan triggeren, is het belangrijk om jezelf verantwoordelijk te houden voor de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

De schuld kan oprecht bij veel externe factoren liggen, maar uiteindelijk is er maar één factor die daadwerkelijk verantwoordelijk kan worden gehouden voor het in stand houden van de cyclus: JIJ.

Door jezelf verantwoordelijk te houden neem je de controle over de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

Door jezelf verantwoordelijk te houden en de controle over te nemen zorg je ervoor dat je de oplossing bij jezelf legt. En de oplossing bij jezelf leggen is belangrijk omdat je zo automatisch te maken krijgt met een oplosbaar probleem.

Een oplosbaar probleem waarvan ik zeker weet dat je het met de juiste handvatten kan oplossen.

Ontwijken en schuldgevoel zijn niet de oplossing

We weten dat het ontwijken van specifieke voedingsproducten er alleen maar toe leidt dat je meer trek krijgt in het product en dat het een kwestie van tijd is voordat je toegeeft aan de opbouwende verlangens naar het product.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsproducten sneller tot controleverlies leidt bij het eten van de betreffende voedingsproducten. En dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsmiddelen tevens een goede voorspelling is van mogelijke gewichtstoename in de toekomst.

Het is niet verstandig om je meest uitdagende voedingsproduct te eten op het moment dat je het zwakst bent en je hoeft je meest uitdagende voedingsproduct niet bij iedere maaltijd proberen te eten, maar het is wél belangrijk om dit in te kunnen plannen zonder dat je je er schuldig over voelt.

Verzamel successen en win vertrouwen

Een goede manier om vertrouwen te winnen in het eten van een voedingsproduct is door succesmomenten te verzamelen waar het eten van het voedingsproduct niet tot controleverlies heeft geleid. Iedere keer dat jij jezelf bewijst dat het eten van het voedingsproduct niet automatisch betekent dat er controleverlies optreedt zal je meer zelfvertrouwen winnen.

Eetgedrag wordt sterk beïnvloed door een hoop (externe) factoren, zoals: 

  1. Ervaringen die je hebt opgedaan uit het verleden
  2. De manier waarop je zelf denkt over je eetgedrag
  3. De verwachtingen die jij van jezelf hebt
  4. Je (sociale én fysieke) omgeving
  5. De situatie waarin je je bevindt
  6. Je stemming
  7. Je nachtrust
  8. De tijd van de dag
  9. Hoeveelheid daglicht
  10. De temperatuur

Zoals je kunt zien zijn er best een hoop factoren die invloed hebben op je eetgedrag en is niet ieder moment even vatbaar is voor controleverlies bij het eten van een voedingsproduct. Maar nogmaals, ál deze factoren kunnen gedeeltelijk schuldig zijn aan je controleverlies, maar ze zijn er niet verantwoordelijk voor.

In de praktijk

Bedenk voor jezelf wat de veiligste (houdt het wel realistisch) situatie is om het betreffende voedingsproduct te eten en eet het voedingsproduct een aantal keer op dat moment.

Dit zal voor iedereen anders zijn, maar over het algemeen is het bijvoorbeeld moeilijker om controle te houden op momenten dat je ’s avonds alleen thuis bent en toegang hebt tot veel eten, dan tijdens een avondje uit met vrienden of in de middag op je werk waar je beperkte toegang hebt tot eten.

Onderstaand een aantal praktische tips voor het vinden van een veilige situatie:

  1. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen naar je werk om in gezelschap te eten van je collega’s.
  2. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen als je een dag in gezelschap buiten de deur besteed.
  3. Overdag is de kans kleiner dat er controleverlies zal optreden dan in de avonduren, kies daarom liever voor een  moment overdag.
  4. Wees er zelf van overtuigd dat je het voedingsproduct ook daadwerkelijk kán eten zonder controle te verliezen.
  5. Zorg voor voldoende nachtrust.
  6. Ontwijk emotionele momenten. Zowel positieve als negatieve emoties hebben grote invloed op je eetgedrag en dit is precies wat je wilt voorkomen.
  7. Kies liever voor situaties in gezelschap.

Begin met een situatie en onder gezelschap waarvan jij (bijna) met zekerheid kan zeggen dat het een veilige voor je is.

Als het goed verloopt dan herhaal je de situatie een aantal keer om te zien of het goed blijft gaan. Je kunt vervolgens zelf bepalen met welk tempo je meer flexibiliteit en verschillende situaties introduceert.

Het belangrijkste om altijd in gedachten te houden is dat je (vooral in het begin) kiest voor situaties waarvan je het gevoel hebt dat je ze onder controle kunt houden. Zo win je steeds meer vertrouwen en zul je steeds meer en uitdagendere situaties kunnen controleren tot het moment dat je trigger food gewoon een doodnormaal voedingsproduct is geworden dat je op ieder gewenst moment kunt eten zonder de controle te verliezen.

Niet omdat het moet, maar omdat het kan

Dat je sommige voedingsproducten KAN kopen wilt niet zeggen dat je ze perse MOET kopen.

Het doel van dit artikel is niet om ervoor te zorgen dat je letterlijk al het lekkers van de wereld kan inslaan zonder het aan te raken. Sommige voedingsproducten hoef je niet altijd in huis te hebben en kun je beter bewaren voor gelegenheden.

Het doel van dit artikel is om je de handvatten te bieden om beter doordachte keuzes te maken met betrekking tot uitdagende voedingsproducten.

Je laat producten niet buiten je huis omdat het MOET, maar omdat het onverstandig is om het jezelf onnodig moeilijk te maken.

De relatie die je hebt met specifieke voedingsproducten is er een die je zelf kiest. JIJ bepaalt met welke frequentie en in welke situaties je specifieke voedingsproducten eet.

Je stelt geen regels op voor je zelf, je maakt verstandige beslissingen.

Sommige voedingsproducten zul je in korte tijd frequenter (misschien wel altijd) kunnen eten zonder controle te verliezen, maar bij andere producten zal dit wat minder makkelijk gaan. Kies daarom ook voor jezelf per uitdagend voedingsproduct een frequentie en situatie waar je succes mee kunt boeken.

Zo’n zestien jaar geleden heb ik als jonge kerel last gehad van obesitas. In die situatie merkte je nog niets van je ongezonde leefstijl. Geen één diëtist hielp met gedragsverandering en mijn omgeving. Alles kwam erop terecht dat het mijn eigen schuld was. Destijds geloof je een hoop, maar na vele jaren studies en ervaring merk je dat er toch veel meer schuilt achter de problematiek.

Blijf je obees in je gedachte?

Helaas merk je inderdaad dat obesitas zijn na-effecten heeft. Bij sommige kan dit overtollig huidweefsel zijn, terwijl het bij een ander vooral de drang is naar continu willen overeten (of uiteraard beide).

Word je een getrainde overeter als je jarenlang teveel eet? Vele hebben het dan over het hormoon “leptine”. Een functie van dit hormoon is dat de hersenen het signaal krijgt dat het vol zit.
Bij een zeldzame (!!) situatie kan je last hebben van een leptine deficiëntie [1]. Dit noemen ze in onderzoek [1] een primaire hyperfagie (abnormale verhoogde eetlust). Zo valt een hoofdtrauma (ongeluk bijv.) onder secundaire hyperfagie en onregelmatige eet-intervallen onder tertiaire hyperfagie. De tertiaire variant is de meeste voorkomende manier van overeten.

In bovenstaande situatie als getrainde overeter wordt er niet bedoeld dat er een deficiëntie is van leptine, maar dat het oorspronkelijke leptinesignaal wordt verzwakt. In het boek [2] van R. van Berkel wordt gesproken over leptineresistentie. De resistentie wordt dan ontwikkeld door jarenlang continu te overeten.  Als je dan afslankt, versterkt het leptinesignaal weer. Echter, dit is een gebied welke nog vaker onderzocht moet worden.

Als je puur kijkt naar het hormoon en de eventuele theorie erachter, dan zal je in principe obesitas kunnen verslaan (fysiek). Wanneer ik dit richt op mijn eigen situatie, dan kan dit een reden zijn dat mijn situatie na zestien jaar nog steeds goed is. Alleen mentaal blijft een lastige situatie, omdat vele factoren een rol spelen en ook verschilt het per individu. Denk bijvoorbeeld aan de factoren: familie, vrienden, marketing van bedrijven, intrinsieke motivatie en meerdere factoren een rol spelen.

Onverzadigbare eetlust

De fysieke kant is eventueel te koppelen aan een oplossing/theorie, maar mentaal nog niet echt. De onverzadigbare eetlust (zwart gat) blijft na zestien jaar alsnog aanwezig, maar wat je wel merkt is dat het “zwarte gat” minder groot is. Een soort bodemdrift die gehanteerd blijft: wanneer de zak op is, dan zit je vol. Een zak M&M’s is zo weg als je er niet bewust mee omgaat.

Vooral als je lekkernijen in het zicht legt, is de kans groot dat je meer gaat eten/drinken [8]. Zo zijn er meerdere voorbeelden die worden gegeven in deze review [8]:

  1. Hoe groter de zak, hoe meer je eet (zelfs als de smaak niet oké is)
  2. Mensen en 43% meer met een pastagerecht toen de portiegrootte 50% groter was
  3. Hoe meer gezelschap, hoe groter de energie-inname (bij één persoon 28% meer, welke bleef stijgen tot 71% met meer personen)
  4. Kopiëren van andermans voedingsgerelateerde keuze
  5. Men kocht meer Franse wijnen tijdens het luisteren van Franse muziek

Het gewoonte van eten wordt een automatisme, waardoor je niet bewust weet wat je eet. Jezelf bewust maken helpt enigszins, maar je vervalt snel in oude gewoontes [9]. Het is niet een definitieve oplossing, omdat die niemand heeft.

Interne strijd?

Met interne strijd wordt hier bedoeld dat je continu in jezelf gaat overleggen of het een verstandige keuze is bij het desbetreffende onderwerp. Dit is een terugkerend fenomeen welke vaak veel energie kost. Het liefst wil het lichaam een automatisme vormen, waardoor je zo min mogelijk energie kwijt bent aan het maken van keuzes.

Is het dan een (tijdelijke) oplossing om de interne strijd te voorkomen? Jazeker! Het vermijden van situaties waarbij je jouw wilskracht gebruikt (kost namelijk energie) zorgt ervoor dat je minder vaak energie verspilt. Teveel wilskracht gebruiken kan ervoor zorgen dat je opgebrand raakt aan het einde van de dag en kiest voor makkelijkere opties. Als je opgebrand raakt heb je weinig zin om iets anders te doen dan een automatisme. Een automatisme kost geen concentratie en weinig mentale energie.

Denk maar aan autorijden en hoe weinig je nadenkt over het schakelen, remmen of gassen. Als elke stap energie zou kosten, dan waren wij allemaal opgebrand geweest na een uur autorijden. Wij, als mens, weten ook hoe makkelijk het is om een hand te stoppen in een zak en tegelijkertijd een Netflix-serie te kijken.

Over Netflix gesproken: televisie kijken verhoogde de calorie-inname bij kinderen met 167 kilocalorieën [10]. Het beeld vergroot namelijk de kans dat je niet meer bewust gaat nadenken over de hoeveelheid dat je eet. Zelfs in dit onderzoek [11] geven ze aan dat 33,5% van de jongens en 30,9% van de meisjes televisie keken tijdens het avondeten.

Is obesitas een zwakte?

Als je nu nog vooroordelen hebt richting mensen met zwaar overgewicht, dan moet je eens goed achter je oren krabben. Tegenwoordig wordt er een sterke obesogene omgeving gevormd, waardoor de kans op obesitas toeneemt. Zoals eerder genoemd spelen bedrijven hier een rol in. Ze spelen op ons in via visuele codes en sensorieke codes. Dus denk aan TV-beelden (visueel) en smaak (sensoriek).

Als jij denkt aan je favoriete maaltijd, dan eet je in 95% (geen hard getal) van de gevallen meer dan je wil. Je vindt aan de ene kant dat je het verdient na een lange dag mentaal te hebben ingespannen. Heb je het fysiek nodig? Nee, je hebt rust en ontspanning nodig.
Denk nu eens logisch na: “word je nu echt langdurig gelukkig van eten?”.

Slapen en stress invloed op overgewicht?

Over ontspanning gesproken, het is tegenwoordig dat slaaptekort zeker een rol speelt in de obesogene omgeving. Je hebt natuurlijk verschillende redenen, waardoor je niet of minder slaapt: externe factoren (bijv.: verwachtingen van anderen, gepest worden, geluidsoverlast) en interne factoren (bijv.: piekeren, lat te hoog leggen). Door dit slaaptekort ga je uiteindelijk meer eten (ghrelinehormoon stijgt – trekgevoelens) [3, 4, 5]. Vaak is een aanpak van slaapgedrag in combinatie van de juiste ontspanning vaak al een stevige (tijdelijke?) oplossing.

Bovendien zit onze maatschappij vol met stressoren die dagelijks veel stress met zich meebrengen. Acute stress is geen enkel probleem, omdat het cortisol tijdelijk stijgt. Daarmee werd de energie-inname (kilocalorieën) juist verlaagd [6]. Dit, terwijl met chronische stress (langere periode) juist de energie-inname werd verhoogd [7].

Laatste opmerking

Door dit verhaal merk je al dat obesitas een complex probleem is, waarvoor wij als professionals (nog)  geen oplossing weten die levenslang werkt. Het afslanken is in principe een makkelijk proces, maar het volhouden niet. Mensen blijven eten toch zien als een soort verlosser die alle zonden weghaalt. Wij gaan eten zien als therapie, terwijl het een overlevingsmiddel is en waar je af en toe van moet genieten.
Misschien begint de aanpassing bij het veranderen van je slaapgedrag en het aanpakken van stress!

Praktische toepassingen

  • Veroordeel, als toeschouwer, mensen met overgewicht niet
  • Voorkom situaties waarin je teveel lekkernijen om je heen hebt
  • Koop kleinere zakken van de lekkernijen
  • Kan je niet om een feestje heen? Eet volumerijke voeding (veel groente en fruit) van te voren
  • Zorg ervoor dat je lekkernijen niet open en bloot ergens neerlegt waar je het continu ziet
  • Schenk een kleine portie in een bakje in plaats van de hele zak mee te nemen naar de bank
  • Zorg voor voldoende ontspanning door iets wat je leuk vindt: sauna, uitje met vrienden, enzovoort
  • Slaapgedrag kan je verbeteren door: blauw licht filteren op je telefoon/laptop, voorkom teveel drinken voor het slapengaan
  • Zorg voor voldoende beweging, omdat dit stress verlaagt

Referenties

  1. A. M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
  2. van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
  3. Broussard, J.L., Kilkus, J.M, Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H.R. & Tasali, E. (2015) Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity Research Journal
  4. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine Publishing
  5. Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J. & Schultes, B. (2008) A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research
  6. Harvard Mental Health (2012) “Letter Why stress causes people to overeat” artikel gevonden 09 november 2016 op: http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
  7. Torres, Susan and Nowson, Caryl (2007) Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, vol. 23, no. 11-12, pp. 887-894.
  8. Cohen, D.C. & Farley, T.A. (2008) Eating as an automatic Behavior. Prev. Santa Monica: Chronic Diseases
  9. Tielemeijer W.L., Thomas C.A. & Prast H.M. (2009) De menselijke beslisser: over de psychologie van keuze en gedrag. Wetenschappelijke Raad voor het Regeringsbeleid. Amsterdam: Amsterdam University
  10. Wiecha, J.L., Peterson, K.E. & Ludwig, D.S. (2006) When children eat what they watch. Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 436-442
  11. Feldman, S.F., Eisenberg, M.E., Neumark-Sztainer, D. & Story, M. (2007) Associations between watching TV during Family Meals and Dietary Intake among Adolescents. Nutritional Educational Behaviour 257-263

De basisprincipes van voeding: Micronutriënten (4/6)

Micronutriënten zijn, net zoals macronutriënten, voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. In tegenstelling tot Macronutriënten bevatten micronutriënten alleen géén calorieën en leveren ze dus ook geen energie. Wel zijn ze essentieel voor een goede stofwisseling, helpen ze bij de afbraak en opname van voeding, vormen ze hormonen en enzymen en dragen ze bij aan een goede gezondheid.

Micronutriënten zijn onder te verdelen in drie groepen;

  • Vitaminen 
  • Mineralen 
  • Sporenelementen. 

Vitamines

Er zijn in totaal 13 verschillende soorten vitamines; A, B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Deze vitamines zijn weer in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

A, D, E en K zijn vitamines die in vet oplosbaar zijn. Deze vet oplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten en het lichaam kan deze vitamines niet of nauwelijks opslaan.

De vitamines B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12 en C zijn in water oplosbare vitamines die in het vocht zitten van voedingsmiddelen.

Deze vitamines kunnen (behalve B12) níet opgeslagen worden in het lichaam en je zult ze je dagelijks moeten aanvullen en er genoeg van binnenkrijgen. Afhankelijk van het type vitamine hebben we elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. Een vitaminetekort komt niet vaak voor doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal alle nodige vitamines levert.

Woon je net zoals ik in Nederland, dan is de kans groot dat je een helaas een vitamine D tekort creëert omdat de zon hier nooit schijnt.  Vitamine D is namelijk een van de weinige vitamines die zelf door het lichaam aangemaakt kan worden in de huid, doormiddel van zonlicht. Hierdoor is de kans dat je een tekort aan vitamine D creëert in Nederland best aannemelijk.

Mineralen

Mineralen zijn, net zoals vitamines, stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voeding. Mineralen komen voornamelijk uit gesteenten. Planten en dieren nemen deze mineralen op waardoor ze weer in ons eten en drinken terecht komen. Er is ook bijna nooit sprake van een mineralentekort, doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal al alle mineralen bevat en het lichaam er niet veel van nodig heeft.

Mineralen zijn; Calcium, Chloor, Fosfor, Kalium, Natrium en Magnesium.

Spoorelementen

Spoorelementen zijn eigenlijk hetzelfde als mineralen, alleen dan heeft het lichaam ze maar in minimale hoeveelheid nodig. Grote hoeveelheden spoorelementen kunnen ook zelfs schadelijk zijn.

Spoorelementen zijn; Chroom, Fluoride, IJzer, Jodium, Mangaan, Molybdeen, Seleen en Zink.

Hoeveel vitamines en mineralen hebben we nou echt nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamines, mineralen en spoorelementen is gebaseerd op de behoefte van 97,50% van de bevolking, met daar bovenop nog een ruime marge om rekening te houden met de spreiding van de bevolking. Dit betekent dat slechts 2,5% voordeel zou halen uit een hogere vitamine-inname dan de ADH, en het merendeel van de bevolking aan minder ook al voldoende heeft.

Als iemand structureel minder vitamines binnenkrijgt dan de ADH, betekent dit nog niet automatisch dat er sprake is van een vitaminetekort. De kans is groot dat deze persoon nog steeds hoort bij de 97,5% van de bevolking die met minder ook al voldoende heeft.

Dit maakt het alleen niet minder belangrijk om te letten op je micronutriënten inname. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit voldoende groentes en fruit is erg belangrijk en het levert de vitamines en mineralen om je lichaam optimaal te laten functioneren. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit genoeg groentes en fruit en zonder het schrappen van bepaalde productgroepen, zou voldoende moeten zijn om een tekort aan micronutriënten te voorkomen.

Eet je niet gevarieerd en weinig groentes en fruit, is een multi-vitamine als supplement aan te raden om hiermee je tekort aan vitamines en mineralen te compenseren.

Heb je je altijd al afgevraagd wanneer nou het beste tijdstip is om te eten? En hoe vaak je zou moeten eten om optimaal resultaat te behalen? Dit behandel ik volgende week in het artikel over Maaltijdfrequentie en Timing. De vierde laag van de piramide.

Veel mensen hebben de neiging om te zoeken naar hetgeen dat hun kennis bevestigt, in plaats van hun onwetendheid.⠀

Ze maken de fout constant te zoeken naar bevestiging voor hetgeen dat ze denken te weten, in plaats van open te staan voor informatie die misschien wel hun huidige overtuigingen weet te ontkrachten. ⠀

Het is zó makkelijk informatie te zoeken die bevestigt wat je denkt te weten, omdat het nou eenmaal prettig voelt hetzelfde als andere te denken en volgens een bepaalde overtuiging te leven. ⠀

Wees je alleen bewust van het feit dat jij waarschijnlijk (onbewust) zelf een omgeving hebt gecreëerd waarin je huidige overtuigingen constant bevestigd worden. In plaats van op de proef gesteld worden. ⠀

Je dénkt misschien telkens weer gelijk te hebben, maar eigenlijk ontwijk je onbewust de uitdagingen waar je huidige overtuigingen daadwerkelijk op de proef gesteld worden.⠀

Bovenstaande is waarom een specifieke groep mensen over-priced producten van HerbaLife blijven kopen in plaats van hun hersencellen te gebruiken om kritisch na te denken. ⠀

Want het voelt zó veel fijner om je in te schrijven op een forum waar iedereen het zelfde als jij denkt, verkondigt hoe goed hun darmpjes voelen en te denken “zie je nou wel! ik WIST het”… ⠀

Dan toe te geven dat je bij het aanschaffen van nutteloze supplementen ter waarde van een nier ook gestopt bent met het in je gezicht schuiven van teveel calorierijke voeding. ⠀

Nee, maar je hebt gelijk.. het zijn de superfoodjes en antioxidanten 😉

Kijk altijd verder dan je neus lang is. ⠀
Wees (en blijf) altijd kritisch.
En sta open voor alternatieve inzichten en ideeën.⠀

Het meervoud van een mening is GEEN feit. Ook niet als 10.000 andere schapen het zelfde roepen.

De voorzichtigheid én onzekerheid waarmee de meeste adviezen worden gegeven beperken de kracht en waarde die sommige adviezen zouden kunnen hebben.⠀

Veel professionals zijn bang om een standpunt aan te nemen en gooien het vaak op “dat is afhankelijk van de context”.

En dat is enerzijds erg goed, maar een overmatige hoeveelheid voorzichtigheid haalt de potentiële kracht en waarde uit de adviezen die je iemand geeft. ⠀

90% van de Nederlanders leeft in de zelfde context.⠀

90% van de Nederlanders leeft in een veilige omgeving waar water drinkbaar is, genoeg eten beschikbaar is, de kans op ziektes behoorlijk klein is en je niet zomaar opgegeten kunt worden door een loslopende tiranosaurrus.⠀

Context is héél belangrijk, maar laten we het nou niet moeilijker maken dan dat het al is.

De definitie van “gezond” is inderdaad relatief, subjectief en deels context-afhankelijk. Maar kan iemand die zijn eigen leuter al 10 jaar niet ziet door een te dikke buik zich ooit “gezond” noemen omdat het vrij voor interpretatie is?

Met minimaal gezond verstand kun je zelf bedenken wat de term “gezonde levensstijl of gezonde voeding” op zijn minst betekent in de context van de gemiddelde Nederlander, die geen ziektes of andere afwijkingen heeft.⠀

Goede/slechte voedingsmiddelen bestaan niet, maar er bestaat wel zoiets als het hanteren van goede/slechte gewoontes. ⠀

In elke wereld die we kennen zijn groenten, fruit, verse vlees en vissoorten voedingsmiddelen die beter voor je algemene gezondheid en prestaties dan dat Oreo’s, B&J’s en domino’s pizza’s dat zijn.⠀

Dat betekent niet dat de 2e lijst aan producten ontweken moet worden en deze nooit onder een goede keuze kunnen vallen, integendeel zelfs.. Maar het betekent wel gewoon simpelweg dat Domino’s pizza nooit onder de categorie “gezond” valt.

En dat hoeft ook niet, want je hoeft niet altijd gezond te eten om gezond te kunnen zijn.

Discussiëren over wat gezond is en of de term gezond überhaupt wel waarde heeft is echt nutteloos.

Vooral als je je bedenkt dat de meeste discussies over gedetailleerde onderwerpen gaan en we bijna vergeten dat de doorsnee persoon het al niet voor elkaar krijgt het fundament van een gezonde levensstijl toe te passen:

Het dagelijks eten wat groenten en fruit, voldoende slapen, wat proteïne eten, zorgen voor een vorm van lichaamsbeweging en in moderatie genieten (zonder schuldgevoel) van hapjes en drankjes die je gewoon lekker vindt.

Je bent als krachtsporter toch altijd benieuwd naar trainingsmethodes van andere krachtsporters. Zo hoor je als Personal Trainer best wat verhalen aan, maar kom je ook een hoop vreemde strategieën tegen. Één van die vreemde strategieën is dat je gewicht per oefening omlaag gaat als je aan het afslanken/cutten bent. Waarom is dat vreemd?

Afslanken betekent toch minder energie-inname?

Dat heb je helemaal goed! Jouw energiebalans (energie/kilocalorieën in, energie/kilocalorieën uit) bepaalt in welke mate je jezelf kunt ontwikkelen met sportprestaties (voedingsgebied). Een topsporter die naar een wedstrijdseizoen gaat, zal niet een afslankperiode gaan starten (tenzij je in een bepaalde gewichtsklasse wil komen – ander verhaal, andere strategieën!).

pastedGraphic.png
Figuur 1: “Glucose wordt glycogeen (energievoorrraad) – zit in de lever en spieren”

Natuurlijk wordt jouw energie-inname ingevuld met allerlei voedingsmiddelen. Als je kijkt naar krachttraining, dan zit je vaak goed als je tussen 1,2 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet. Vaak vul je dit aan met 20-30% (van de totale kilocalorieën op de dag) vet en de rest koolhydraten.

Het is interessant om te vertellen over koolhydraten voor krachttraining, omdat eiwitten altijd worden besproken alsof ze een heilige graal zijn. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en komen veelal terecht in het glycogeen (energievoorraad – zie figuur 1) en bij overschot aan energie (kilocalorieën) kan het worden omgezet in vetweefsel. Het glycogeen zit in de lever en bij de spieren. Echter, bij meeste krachttraining situaties zal vooral het lokale spierglycogeen worden aangesproken.

Het is zo dat je als krachtsporter minder koolhydraten nodig hebt dan een intensieve duursporter (bijv. marathon). Je maakt vaak met hoge intensiteit krachttraining en middelmatige volume (6-9 sets per spiergroep per week) zo’n 36-39% op van je glycogeen [1]. Echter, de meeste krachtsporters halen 12+ sets per spiergroep per week en er wordt dus gespeculeerd dat er meer aan glycogeen opgaat.

Bij intensieve duursport is er een grote kans dat je glycogeenvoorraad helemaal opraakt (ook in de lever). Dus het andere overgebleven deel van glycogeen bij krachttraining kan worden gebruikt voor het herstel van de spieren na een training. Het glycogeen herstelt zich altijd, zelfs door vet en eiwit. Het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie (opraken), de hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen, de hoeveelheid insuline (hormoon) en/of herstel actief (bewegen) of passief (stilzitten) is [2]. Even een verschil tussen twee situaties die op elkaar lijken, maar wel verschillen:

  1. Je traint elke training tot spierfalen (totdat je niet meer kan)
  2. Je traint elke training tot 80-90% van spierfalen

Bij situatie één zal het glycogeen meer worden gebruikt, omdat je tot spierfalen traint (6 sets van 12 herhalingen tot spierfalen met de leg extension maakt 38% van het glycogeen op in de vastus lateralis). Tot falen gaan kost het lichaam meer energie en heeft dus ook meer hersteltijd.

In principe logisch, omdat je met trainen tot spierfalen vaak net één tot drie herhalingen verder gaat dan situatie twee (ligt aan het trainingsschema). Bij situatie twee gebruiken ze vaak een bepaalde meting door middel van de “Rate of Perceived Exertion” (RPE). Dit is een subjectieve meting om te bepalen hoe zwaar een set is geweest en of dit zwaarder of lichter kan.
De besproken punten zijn hieronder opgesomd en in de hoop dat je het nog kunt volgen:

  • Glycogeen raakt minder snel op bij krachttraining dan intensieve duurtraining
  • Glycogeen herstelt zich afhankelijk van de graad van depletie, hoeveelheid insuline en/of je actief of passief herstelt
  • Trainen tot spierfalen gebruikt meet glycogeen dan een situatie waarin je niet gaat tot spierfalen

Alleen je wil dat het glycogeenherstel zo snel mogelijk gebeurt. Vandaar de keuze om wel wat koolhydraten toe te voegen in je krachttraining, omdat koolhydraten het glycogeenherstel bevorderen [3]. Een kanttekening bij het onderzoek van Burke [3] is dat het vaak over atleten gaat met de hoeveelheid koolhydraten die zij in dat onderzoek aanraden. Zijn artikelen zijn verder top als het gaat om glycogeenherstel bij sport(en).

Verder speelt de energiebalans een rol, omdat dit het onderscheid maakt tussen optimale gainzzz of minder optimaal. Hieronder wordt het duidelijker wat hiermee wordt bedoeld.

Optimaal versus minder optimaal

Je lichaam kan zich fantastisch herstellen als complex mechanisme. Eiwitten worden dan gebruikt voor herstel en opbouw van nieuwe eiwitten (spieren bijvoorbeeld). Echter wanneer je in een licht energietekort (bijv. -100 tot -500 kilocalorieën per dag) zit, zal een deel van de opbouw verloren gaan. Dit verloren stuk (eiwit) wordt dan gebruikt voor energie (proces heet: gluconeogenese). Dit betekent niet dat je ineens van 100% gainzz naar 0% gainzz gaat. Dat zal ontzettend vreemd zijn om zo zwart-wit te kijken.

Hetzelfde geldt als je koolhydraatarm eet met een energietekort (doel = afslanken) en daardoor meer eiwit verliest in je urine, ondanks je grote hoeveelheden eiwit die je elke dag inneemt. Eiwit wordt dan hier ook vaker als energiestof gebruikt. Betekent dit dat je 0% vooruitgaat? Hoe klinkt je dit zelf in de oren? Dat is toch vreemd als je alles geeft in een training en dan ineens helemaal niets vooruitgaat, omdat je in een licht energietekort zit? Gelukkig zijn wij geprezen, want niet alles gaat verloren.

Met krachttraining bouw je bijvoorbeeld weer meer eiwit op, maar blijft er onderaan de streep minder over voor de (spier)ontwikkeling dan wanneer je voldoende energie eet.
Deze bovenstaande punten zijn de reden dat je spreekt van optimaal vooruitgaan en minder optimaal.

Let op (1): 1000 kilocalorieën in de min is vragen om problemen met trainen. Je valt wel af, maar je mentale toestand zal je training niet positief beïnvloeden. Daarnaast is kans op een leeg glycogeenniveau erg hoog. Zoals eerder besproken wil je ook niet dat je glycogeen helemaal uitgeput raakt!

Let op (2): bunkeren met 1000 kilocalorieën in de plus is zonde, want je komt veel vetmassa aan!

Praktische tips tijdens afslanken & krachttraining

Dit onderdeel is helemaal niet zo moeilijk! Als jij aan het afslanken bent en je wil nog goed kunnen trainen (subjectief gemeten bij vele cliënten), dan moet je als volgt aan de slag gaan:

Trainingsdag

Op een trainingsdag met alleen kracht verbrand je meestal met een traditionele variant zo’n 150-250 kilocalorieën per uur sportschool (je zit 50% stil door de setpauzes!). Dat is niet veel. Dus het is niet nodig om meer te eten op een trainingsdag waarop je één uur in de sportschool bent. Met 2 uur ploeteren in de sportschool haal je 300-500 kilocalorieën, omdat je hier ook 50% van de tijd rust hebt.

Voor de training: 300-500 kcal (eiwit/koolhydraten/beetje vet?)
Na de training: 300-500 kcal (eiwit/beetje koolhydraten?/beetje vet?)

De rest van de maaltijden er omheen eet je gewoon je andere kilocalorieën die in je dieet voorgeschreven staan. Het moment dat je veel energie nodig hebt, is tijdens je training. Daar moet je energiestoffen hebben om alles te kunnen geven.

De energie erna is om herstel te bevorderen bij fanatieke krachtsporters of sporters die later op de dag weer iets intensiefs voor het lichaam gepland hebben.
Bij beginners is timing van maaltijden minder belangrijk. Althans, de maaltijd ervoor is wel een goed advies voor beginners om niet flauw te worden tijdens de training. Denk aan een situatie waarin iemand wil afslanken, maar wel een lichte stijging in kracht wil hebben.

Bovendien staat er in het voorbeeld dat je een beetje koolhydraten nodig hebt na de training, maar dat is in principe onnodig in grote hoeveelheden (zie eerdere stuk over glycogeen). De indeling ligt dus puur aan de situatie van de krachtsporter.

Als laatste opmerking hier is dat je bij een lagere totale kilocalorie-inname per dag eerder neigt naar 300 kilocalorieën voor de training en juist kiest voor 500 kilocalorieën voor een training bij een hogere totale calorie-inname per dag (je moet toch ergens je kilocalorieën binnenkrijgen).

Voorbeeld:
– 1500 kcal totale inname  300 kilocalorieën voor de training
– 2000 kcal totale inname  400 kilocalorieën voor de training
– 2500 kcal totale inname  400-500 kilocalorieën voor de training

Dit zijn geen harde cijfers, maar het voorkomt dat je met een appel en een beetje kwark (150-200 kcal) een zware training ingaat. Door zo weinig te eten/drinken gaat je totale trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) in een afslankperiode door vermoeidheid omlaag en dat wil je niet! Die trainingsvolume moet het liefst elke week gelijk blijven of gematigd stijgen met uitzondering van blessureperiodes.

Geen trainingsdag

Volg je huidige dieet gewoon op, zodat je in die kilocalorieëntekort terecht komt met de juiste verdeling in eiwit, koolhydraten en vet. Het is onnodig om hier iets te timen, tenzij je bijvoorbeeld iemand gaat helpen met verhuizen. Geef je zelf energie op de momenten dat je het daadwerkelijk nodig hebt voor lichamelijk arbeid. Niet, omdat je vier uur lang mentaal moet focussen op een deadline voor werk…

Why….?

Waarom je training extra fysiek zwaar maken door een afslankperiode? Dat is toch niet perse nodig?
Wees er wel van bewust dat het hier over de fysieke kant van training gaat. De mentale kant van een afslankperiode betekent dat je vaker minder zin hebt om te trainen, maar daar heb je soms wat supplementen (cafeïne) voor. Supplementen zijn echter niet nodig als je je gewoon goed voelt!

Conclusies:

  • Energie speelt een rol bij vooruitgang of achteruitgang van het lichaam
  • Krachttraining maakt minder glycogeen op dan intensieve duurtraining
  • De mate van het herstel van glycogeen wordt bepaald door de mate van depletie, hoeveelheid insuline, hoeveelheid aanwezige voedingsstoffen
  • Trainen tot spierfalen maakt het glycogeen meer op dan niet tot spierfalen te trainen
  • Koolhydraten herstellen het glycogeen sneller dan alleen eiwitten/vetten (de mate van koolhydraat-inname ligt puur aan de situatie van de sporter)
  • In een bulk-fase zitten met 1000 kilocalorieën in de plus is onzinnig (geldt ook voor cutfase met 1000 kilocalorieën in de min) als het gaat om training & adaptatie van het lichaam
  • Op trainingsdagen voor en na je training meer energie (kilocalorieën) nuttigen om de training met meer fysieke energie te kunnen voltooien
  • Op niet-trainingsdagen gewoon je voorgeschreven dieet aanhouden met de juiste verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten
  • Dieet heeft niet alleen een fysieke impact, maar ook mentaal. Het sloopt soms je motivatie om te gaan sporten en wees daar op voorbereid!
  • Blijf je volume (sets x herhalingen x gewicht) zoveel mogelijk vasthouden!

Succes met de trainingen.
Laat gerust weten wat je ervan vindt!

Referenties

  1. Aragon, A.A & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition
  2. Price, T.B., Laurent, D., Petersen, K.F., Rothman, D.L. & Shulman, G.I. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 February 2000 Vol. 88 no. 2, 698-704
  3. Burke, L.M., Kien, B. & Ivy, J.L. (2003) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, volume 22, 15–30

Na mijn post over body positivity vroeg iemand mij terecht:

“Maar wat is dán de oplossing voor een laag zelfbeeld en te kort aan zelfvertrouwen?”

Laat ik voorop stellen dat ik niet gekwalificeerd ben om hier advies voor te geven. Ik heb slechts de vrijheid om mijn observaties, ervaring en kennis te combineren en dit op papier te zetten om andere een ander perspectief van een veelvoorkomend probleem te laten zien. Oftewel, stiekem toch advies geven.

Dé oplossing is voor iedereen anders, maar wat voor iedereen geldt is dat de oorzaak van je lage zelfbeeld en tekort aan zelfvertrouwen achterhaald moet worden. En dat je vervolgens aan de slag moet gaan met een constructieve oplossing die op een directe manier de oorzaak aanpakt.

En er is een grote kans dat de oorzaak schuilt in het feit dat jij verkeerde waarde hebt gekozen om naar te leven en verkeerde maatstaven hanteert om jezelf de maat te nemen.

Besef héél goed dat jij zelf deze waarde hebt gekozen waarnaar je leeft en zelf de maatstaven hebt gekozen waaraan je meet. Dit is misschien niet jouw schuld, maar wel jouw verantwoordelijkheid.

Jij hebt de waarde “gewicht/vetpercentage” gekozen om je eigenwaarde/zelfbeeld op te baseren.

Gecombineerd met de onrealistische maatstaaf “Victoria Secret model” heb jij jezelf opgezadeld met een onoplosbaar probleem:

Nóóit een voldoende zijn volgens de (onjuiste) maatstaven die jij voor jezelf hanteert.

De combinatie van verkeerde waarden en maatstaven heeft je in een positie gewerkt waar je machteloos bent.

Je bent nu sówieso de lul. Wát je ook denkt of doet.

Hoeveel body positivity je ook toepast verandert niets aan het feit dat je een onvoldoende bent volgens de waarde en maatstaven die je hanteert voor jezelf.

Het enige verschil is dat je het nu “accepteert”, oftewel: het probleem vermijdt.

Een betere keuze is om de volgende maatstaf te hanteren:

“Het vetpercentage/gewicht onderhouden dat mij lukt zonder mijn sociale leven en emotionele toestand hieronder te laten lijden.”

Dán heb je een combinatie van realistische/waardevolle waarden en maatstaven. Dán kan jij je zelfverzekerd voelen in je lichaam.

Maar dit is niet waar het eindigt, dit is waar het begint. Want de maatschappij zal jou (onterecht) alsnog niet mooi genoeg vinden.

De nare realiteit is namelijk dat er tegenwoordig véél te veel mensen verkeerde waarden en maatstaven hanteren op het gebied van uiterlijk. Dat is de schuld van de maatschappij.

En daardoor wordt het jouw probleem.

Maar de maatschappij is niet verantwoordelijk voor jouw problemen. Die verantwoordelijkheid ligt bij jou. Niet bij de maatschappij.

Jouw EIGEN waarde en maatstaven bepalen in hoeverre de waarde/maatstaven van ANDERE je beïnvloeden.

En dáárom is body positivity niet de juiste oplossing voor een laag zelfbeeld en tekort aan zelfvertrouwen.

Neem je huidige waarden en maatstaven nog eens kritisch onder de loep. Word jezelf bewust van de maatstaven die je hanteert en nóg belangrijker: durf eerlijk te zijn over welke waarde en maatstaven je hanteert. 

Zou je het juist vinden als je allerbeste vriend/vriendin zou leven volgens de waarden en maatstaven die jij hanteert? Zo niet, kun jij mij dan één goede reden geven waarom dit voor jou wél juist zou moeten wezen?

Laten we elkaar afhelpen van de onrealistische maatstaven die we vandaag de dag hanteren.

Laten we als collectief proberen die onnodig hoge lat wat lager te leggen.

Laten we dit probleem gewoon eens bespreekbaar maken door met zijn allen inzichtelijk te maken welke maatstaven we hanteren en dit als reactie op mijn laatste Facebook post plaatsen.

Bij het overgrote deel van de mensen die dit leest en al jaren fantaseert over een bovengemiddeld goed fysiek zal dit nooit tot vervulling komen. ⠀

En het is niet eens jouw schuld. Sterker nog.. Het is totaal niet erg.

Want ondanks dat je denkt van wel, wil je het diep van binnen niet écht.⠀

Je bent gewoon gevallen voor het resultaat, maar niet voor het proces.⠀

Je wilt de top, maar wilt het klimmen overslaan.⠀

En dáárom faal je steeds. Iedere poging, keer op keer. ⠀

En dáárom straf je jezelf steeds weer. En dáárom maak je jezelf weer wijs dat je tekort schiet aan doorzettingsvermogen en wilskracht. ⠀

Maar het probleem is niet dat je doorzettingsvermogen tekort schiet. Het probleem is niet dat je geen doorzetter bent en snel opgeeft. ⠀

Het probleem is veel simpeler dan de bovenstaande beschuldigingen.

Het probleem is dat jij dénkt, hoopt en probeert iets te willen wat je eigenlijk helemaal niet écht wilt.⠀

Je wilt het resultaat, niet de moeite.⠀
Je wilt de overwinning, niet het gevecht.⠀

Hoe sneller je eerlijk bent tegen jezelf en dit accepteert, des te sneller je je waardevolle tijd en energie kunt steken in iets waar je wel bereid bent voor te vechten.⠀

Iets waarvoor je bereid bent het gevecht aan te gaan, de moeite te accepteren en te klimmen voor het resultaat.⠀

Het alleen maar willen ervan is simpelweg niet voldoende, want daar duurt het proces te lang voor.

Succesvolle lichaamstransformaties gebeuren niet als je de transformatie wilt, ze gebeuren als je daadwerkelijk voor de transformatie wilt vechten.

Want de vraag die je jezelf moet stellen is niet “Wil ik dit bereiken?”. Want iedereen wilt een bad-ass fysiek.

De vraag die jij jezelf zou moeten stellen is “Wil ik hier daadwerkelijk voor vechten?”

De mensen die een bovengemiddeld goed fysiek hebben óf ooit een goed fysiek zullen hebben zijn de gene die de struggle en het gevecht om trainen en voeding héérlijk vinden.