Category

Lifestyle

Category

Hier op vakantie in Calabrië sprak ik gisteren 75-jarige “Franco” en ik vroeg hem wat volgens hem de truc was achter het feit dat de mensen in Zuid-Italië nog steeds zo gezond en fit zijn op oude leeftijd.

“Heel simpel”, zei hij.⠀

1. Veel vlees, vis, groenten en fruit eten⠀
2. Noten en olijfolie zijn goed voor je ⠀
3. Er is nergens zo weinig stress als in het zuiden van Italië⠀
4. Iedereen doet nog steeds erg weinig met de auto en beweegt dus nog steeds erg veel⠀

“Meer niet?” Vroeg ik.⠀

“Nee, wat dacht je? Dat er een truc was?” volgde hij lachend.⠀

Sta je dan braafjes met 7 jaar studie achter de rug 😅⠀

Ik vind het mooi om te zien dat er ergens op een berg in het zuiden van Italië een 75-jarige baas loopt die in 2 minuten tijd een gesimplificeerde versie eruit knalt van hét beste advies dat je iemand op dit gebied kan geven.⠀

Iemand die intuïtief (maar onbewust) exáct het advies opvolgt dat iedere échte fitnessprofessional jou zou geven.⠀
Iemand die de fundamentele basis dagelijks toepast zonder hierbij na te denken.⠀

Franco weet niet wat superfoods zijn,⠀
..weet niet wat lauw citroenwater is,⠀
..slikt geen fatburners,⠀
..maakt zich niet druk om maaltijdtiming en frequentie,⠀
..kijkt niet naar schreeuwende jongens in een auto,⠀
..eet gewoon na 20:00,⠀
..is geen macro-ninja,⠀
..ontwijkt geen koolhydraten of vetten,⠀
..eet geen klei in de hoop dat dit wonderen verricht en doet geen fucking detox.⠀

Ik weet dat deze man in een totáál verschillende sociale omgeving leeft als de meeste van ons en dús minder beïnvloed wordt, maar dat verandert niets aan het feit dat het nog steeds veel simpeler kan, moet en IS dan de meeste denken.⠀

Er is zó veel in je leven dat je stress en geld wél waard is, maar het overbodig moeilijk maken van je eetpatroon is dit NIET.⠀

Eet wat eiwitjes, groenten en fruit, controleer je calorie inname, beweeg voldoende en manage je slaap en stress.⠀
En bovenal; Doe geen domme shit omdat het in de Grazia of Womenshealth staat.⠀

Luister dit keer gewoon éven naar Franco per favore 😉

Ik wil beginnen met het beantwoorden van een belangrijke en relevante vraag, namelijk: “waarom moeten mensen, zeker professionals, skeptisch zijn?”

Naar mijn mening zijn wij als professional verantwoordelijk voor de kwaliteit van de informatie die onze cliënten uiteindelijk ontvangen. We leven in een vrij land, dus iedereen mag zeggen en geloven wat hij of zij wil, maar als professional is het belangrijk om op te komen voor het belang van onze cliënten.

Skeptisch zijn heeft weinig te maken met het constant leveren van kritiek of het afkraken van andermans werk, zoals veel mensen het vaak zien. Nee, het heeft alles te maken met het aan de kaak stellen van foutieve informatie die ons beroep en uiteindelijk onze cliënten schaadt.

Ondanks dat waarschijnlijk de meeste mensen het met bovenstaande alinea eens zullen zijn, zal een groot deel zorgeloos onjuiste informatie als feit tot zich nemen. Hier zijn een aantal psychologische verklaringen voor, zoals om te beginnen het Dr. Fox Effect.

Er is een sterke correlatie tussen de wijze waarop informatie wordt gepresenteerd en de geloofwaardigheid ervan. In andere woorden: als je informatie enthousiast en op een vermakende manier presenteert, is de kans groter dat men de betreffende informatie als de waarheid ziet.

Dat klinkt heel vanzelfsprekend, maar het Dr. Fox effect kan extreme vormen aannemen. Het beste voorbeeld is het experiment waar de naam ook uit is voortgekomen.

In 1973 huurde een groep onderzoekers een acteur in om als expert (Dr. Fox) een presentatie te geven over speltheorie. De acteur in kwestie wist niks over het onderwerp en werd slechts vierentwintig uur voor zijn presentatie ingelicht over zijn script. De twee meest opmerkelijke feiten waren dat de presentatie werd gegeven aan daadwerkelijke experts over het onderwerp en dat alle informatie volledig verzonnen en waardeloos was.

De presentatie van Dr. Fox duurde twintig minuten. En dit waren twintig minuten van onzin, gepresenteerd op een enthousiaste en vermakende manier. Uiteindelijk moest de groep de presentatie beoordelen. Iedereen, zonder uitzondering, vond de presentatie informatief en Dr. Fox kreeg hoge beoordelingen voor zijn werk.
Dit klassieke experiment toonde aan dat je zelfs als expert over een onderwerp verleidt kunt worden om te geloven dat onjuiste informatie, gepresenteerd op een overtuigende en vermakende manier, juist is.

Dit leert ons dat het altijd prettig is om naar iemand te luisteren, die op een vermakende manier informatie kan presenteren. Let er echter op dat claims los staan van de persoon die de claims maakt. Iemand met een leuke lach kan er nog steeds naast zitten. Beoordeel de informatie die je leest, ziet of hoort dus altijd los van de persoon die je de informatie geeft.

En is het je wel eens opgevallen dat het lijkt alsof je heel vaak gelijk hebt? Als je iets denkt en er informatie over opzoekt, heb je vrijwel altijd gelijk. Vreemd is dat toch?
De meeste mensen zijn ervan overtuigd dat hun meningen en kennis het resultaat zijn van jarenlang objectief informatie analyseren, om vervolgens tot een rationele conclusie te komen. Alleen komt dat niet helemaal overeen met de realiteit.

De waarheid is namelijk dat vrijwel iedereen aandacht besteedt en specifiek zoekt naar informatie die overeenkomt met hun overtuiging en tegenstrijdige informatie negeert. Dit heet confirmation bias.
In onze industrie zie je dit elke dag, ook bij jezelf. Je bezoekt websites die je van informatie voorzien om je eigen opvattingen te bevestigen, je praat met andere mensen of professionals die dezelfde levensstijl aanhouden als jij en tegenstrijdige informatie vind je soms definitief onjuist en zelfs lachwekkend.

Jezelf concentreren op je eigen gelijk beperkt je ontzettend bij je ontwikkeling, omdat de kans sterk aanwezig is dat je essentiële informatie misloopt. Daarmee krijg je een vertekend beeld van de realiteit. We zoeken meestal naar bevestiging om onze gedachten en theorieën te bevestigen, in plaats van zoeken naar weerleggingen of tegenbewijs. Dat is heel normaal, omdat het gewoon comfortabel is.
Daarnaast accepteren we makkelijk bewijs dat ons bevredigt, maar eisen meer bewijs als de informatie ons tegenstaat.

Realiseer je dat jij, je moeder, maar ook ik ik vaak de neiging hebben om conclusies te trekken op basis van onvolledige informatie, omdat we zoeken naar informatie dat ons standpunt versterkt of bevestigt.
Houd rekening met het complete plaatje en zoek actief naar informatie die je overtuiging eventueel kan ontkrachten.
En in tegenstelling tot wat velen denken, verandert men niet gemakkelijk van gedachten als je hardnekkige feiten aan ze voorlegt. Als je diepste overtuigingen worden uitgedaagd door tegenstrijdig bewijsmateriaal, versterkt dat je overtuigingen vaak alleen maar. Dit noemen we het backfire effect.
Dat is vrij zorgwekkend en kan aantonen dat zodra je iets toevoegt aan je portfolio van overtuigingen, je er ook alles aan doet om deze te blijven verdedigen.

Satirische websites als de speld schrijven feitelijk onjuiste artikelen, maar toch komen deze overeen met overtuigingen van bepaalde mensen. Het is daarom ook geen verrassing dat hun artikelen onnodig vaak serieus worden genomen.

Dit kan ook verklaren waarom er nog steeds veel geloofd wordt in middeleeuwse overtuigingen of complottheorieën. Dit zijn meningen en ideeën die al generaties overgedragen worden en zo diep genesteld zijn in iemands persoonlijkheid, dat zodra deze uitgedaagd worden, dit voelt als persoonlijke aanval en de persoon in kwestie de kop in het zand steekt.

Een ander eenvoudig voorbeeld wat dit idee ondersteunt, is het ontvangen van kritiek. We aanvaarden gemakkelijk honderd complimenten, maar een enkele negatieve reactie of opmerking kan ons wakker houden ’s nachts. Informatie waar je het mee eens bent gaat zo door je heen, omdat je eraan gewend bent. Informatie waar je het niet mee eens bent, merk je gelijk op.

Het nadeel van social media en het internet is dat je steeds makkelijker tegenstrijdige informatie kunt negeren en ontlopen. Je kunt mensen ontvrienden op Facebook, e-mails verwijderen, lid worden van fora of groepen die exclusief bestaan uit mensen die het volledig eens zijn met alles wat je zegt. Er worden zelfs advertenties gegenereerd op basis van wat je op het internet zoekt.
Je kunt de digitale wereld volledig vormen naar jouw ideaalbeeld, zonder ooit intellectueel uitgedaagd te hoeven worden.

Terwijl confirmation bias je beschermt tegen tegenstrijdige informatie als je op zoek bent naar bevestiging, zorgt het backfire effect voor verdediging als die tegenstrijdige informatie toch tussen je verdediging glipt. Of jij dus op zoek gaat naar informatie, of de informatie jou vindt, je blijft bij je standpunt, zonder enige twijfel. Dit gedrag zorgt ervoor dat je over een langere termijn steeds minder skeptisch wordt en kritisch na blijft denken en alleen maar zekerder wordt van je eigen kennis.

Dat is een lastige situatie, maar door te begrijpen hoe dit gedrag ontstaat en je te realiseren dat het absoluut niet uniek is, kun je hier bewust mee leren omgaan. Je leert jezelf en anderen kritisch te bekijken en overtuigingen uit het verleden eventueel te herzien. Er is zo ongelooflijk veel dat we nog niet weten en een hele wereld van juiste informatie ligt voor het grijpen. Dat we veel dingen nog niet weten, betekent echter niet dat in iets geloven genoeg is om er een feit van te maken. Geen enkele hoeveelheid aan geloof, maakt iets een feit.
We leven in een wereld waar onwetendheid vaker dan kennis tot zelfvertrouwen leidt.

Incompetente mensen hebben de neiging hun eigen kunnen en weten te overschatten en zichzelf daardoor als bovengemiddeld competent zien. Incompetente mensen schatten zichzelf te hoog in, terwijl competente mensen anderen te hoog inschatten.

Dit is een probleem op het internet, waar iedereen expert lijkt te zijn over elk onderwerp, omdat men geen besef heeft van de (ernstige) mate waarin zij tekortschieten. Als je totaal niet twijfelt aan je eigen kennis, kan dat letterlijk een gevaar zijn voor anderen. Een kleine hoeveelheid kennis kan men de illusie geven dat zij een specialist zijn over een bepaald onderwerp.

Mensen die niet genoeg weten, weten niet genoeg om zich te realiseren dat ze niet genoeg weten. En wij mensen gaan er simpelweg niet graag van uit dat we ongelijk hebben.

Een open mind is niets meer dan een geest dat open staat voor nieuwe ideeën en informatie. Een closed mind, of gesloten geest, wijst nieuwe ideeën en informatie pertinent af, zonder er ook maar over na te denken. Om open minded te zijn hoef je alleen maar ideeën of informatie te beoordelen, nadat je deze hebt bestudeerd of geëvalueerd, in plaats van het direct af te wijzen.

Informatie is giftig.

Guy Droog schreef laatst een sterke post over de arrogantie en onwetendheid die de ontwikkeling van veel mensen momenteel beperkt, omdat zij er oprecht heilig van overtuigd zijn dat ze alles wat een ander ze te bieden heeft al weten.

Coaches/trainers hebben tegenwoordig geen extra scholing meer nodig, want ze hebben een gratis YouTube serie gekeken.

Mensen die keer op keer falen in het verbeteren van hun uiterlijk, gezondheid en fitheid hebben geen coach nodig, want ze hebben 2 boeken gelezen over calorieen en gezondheid.

Mensen die hun lichaam weten te transformeren, maar er ondertussen diep ellendig en zwaar ongelukkig van worden hebben geen hulp nodig, want ze hebben 2 zelf-ontwikkelingsboeken gelezen.

Er is meer informatie beschikbaar dan ooit tevoren, maar tegelijkertijd worstelen er meer mensen met hun uiterlijk dan ooit tevoren. Informatie is simpelweg NIET de oplossing.

Veel mensen dénken dat ze heel wat weten, waardoor ze geen idee hebben hoe achterlijk weinig ze eigenlijk weten. Het moment dat je achterlijk zeker wordt over je intelligentie en kwaliteiten, is het moment dat je blind wordt voor hoeveel je daadwerkelijk weet. Of beter gezegd: Blind wordt voor hoeveel je NIET weet.

Mensen lopen graag rond met een CV waar alle opleidingen, boeken en ervaringen staan die ze opgedaan hebben. Maar vrijwel niemand houdt zich bezig met de ervaringen, opleidingen, boeken die ze te kort komen. Maar als jij daadwerkelijk je carrière, leven, lichaam, mindset of wat dan ook wil verbeteren, dan zul je deze foute gewoonte moeten tackelen.

Het vereist verdomd grote ballen om jezelf recht in de ogen aan te kijken en te erkennen dat je eigenlijk veel meer niet weet, dan dat je wél weet. Dat je achteraf misschien tóch niet zo bekwaam bent als dat je zelf dacht. Dit is een erg oncomfortabele daad die ervaren wordt als een zwakte. Maar deze oncomfortabele daad is de enige die arrogantie en blindheid voorkomt. Arrogantie en blindheid die leiden tot overschatting van wat je allemaal denkt te weten en kunnen, waardoor je niet meer openstaat om hierover bij te leren.

Jij, ik en letterlijk IEDEREEN heeft een vorm van (extra) hulp nodig als we onszelf willen blijven verbeteren. Externe hulp en expertise inschakelen is niet voor de zwakke, maar voor de sterke onder ons. Hulp en expertise inschakelen is voor hen die er ALLES voor over hebben te verbeteren en uit hun comfort zone te stappen.

Fitness is een hobby.⠀
⠀⠀
Een hobby, die een verrijking voor je leven moet zijn, in plaats van een verplichting of verantwoordelijkheid. ⠀⠀
⠀⠀
Een hobby waarbij te veel mensen zichzelf te serieus nemen. ⠀

Maar verandert niets aan het feit dat de meeste mensen simpele hobbyisten zijn zoals muntenverzamelaars of puzzelaars dat zijn. ⠀⠀
⠀⠀
Het moment waarop jij een druk voelt om te móeten, is het moment waarop je jezelf moet afvragen “waarom?”.⠀⠀
⠀⠀
Heb je óóit iemand geforceerd zien puzzelen? ⠀
Heb je óóit iemand geforceerd munten zien verzamelen?⠀
⠀⠀
Maar binnen de fitnessindustrie wordt het allemaal geaccepteerd. ⠀
Binnen de fitnessindustrie heet het ineens dedication.⠀

Binnen de fitnessindustrie is het belangrijk om hardcore en dedicated te zijn.⠀

En ik snap hélemaal waar deze mindset vandaan komt, maar dat maakt het niet ineens juist.⠀
⠀⠀
Het geeft écht totaal niet als je éven geen zin hebt in de fit lifestyle. ⠀
Éven geen zin hebt in om je voeding bij te houden.⠀
En éven geen zin hebt om X aantal keer per week naar de sportschool te gaan.⠀
⠀⠀
Als jij momenteel traint óf dieet uit de angst om achteruit te gaan in plaats van uit plezier om vooruit te willen, dan doe je het verkeerd. ⠀⠀
⠀⠀
Als jij de kar momenteel laat trekken door doelstellingen in plaats van hem te laten duwen door verrijking, dan mis je het punt van deze levensstijl. ⠀⠀
⠀⠀
Er zijn meerdere wegen naar een goede gezondheid en fit lichaam. Fitness is er één van, maar zeer zeker niet de enige.⠀

En zéér zeker niet een verplichte 😉

Als je per ongeluk klein deukje in je auto rijdt, denk je dan ook “Fuck it, nu kan ik mijn auto net zo goed volledig total loss rijden” onder het motto “want hij heeft toch al schade”⠀⠀
⠀⠀
Er bestaat een grote kans dat je niet op deze manier denkt over je auto. ⠀⠀
⠀⠀
Maar waarom dan wel over je dieet?

“Ik heb 300 calorieën meer dan gepland gegeten bij de lunch. Fuck it, laat ik er dan gelijk nog eens 1000 teveel eten” onder het motto “want de dag heeft toch al schade geleden.”⠀⠀⠀
⠀⠀
Je hebt dan misschien wat teveel gegeten bij de lunch, maar je kunt nog er nog steeds een super dag van maken. Je hoeft je auto niet verder te slopen. ⠀⠀
⠀⠀
Je zult je plan moeten aanpassen op het overschot wat je bij de lunch hebt gegeten, maar dat hoeft geen probleem te zijn. Je wijkt af van het originele plan, maar 👇🏼⠀
⠀⠀
💡 ❞ Anders is geen synoniem voor fout. ❝⠀⠀
⠀⠀
Het feit dat jij wat extra’s hebt gegeten bij de lunch is in geen enkel opzicht een indicator over hoe goed jouw dag verder zal verlopen. ⠀
⠀⠀
Je hebt letterlijk de mogelijkheid om alle onverwachtse afwijkingen aan je plan weer te compenseren, nadat het gebeurd is.⠀⠀
⠀⠀
Jij bent echter de gene die er voor kiest om iedere kans die je krijgt om het te fixen af te wijzen.⠀⠀
⠀⠀
✅ Je afwijkingen van het plan zijn niet het probleem.⠀⠀
⠀⠀
❌ Het feit dat jij er voor kiest iedere poging tot rechtzetten af te wijzen is het probleem. ⠀⠀
⠀⠀
❌ Het feit dat jij “anders” als synoniem voor “fout” ziet is het probleem.⠀⠀
⠀⠀
Wees niet koppig, maar denk juist na over hoe je ervoor kan zorgen dat 10% afwijking verminderd naar 5% of zelfs 0% afwijking. En niet uitloopt in 200% afwijking.⠀⠀
⠀⠀
Repareer je auto, in plaats van hem verder te slopen 😉

De zon schijnt weer, iedereen is de winterdip weer te boven en  dús is het weer tijd voor het massaal stellen van doelen. Ook ik ben er vaak schuldig aan geweest in het verleden. Ook ik, ben telkens verkeerd gestart door verkeerde doelen te stellen. Soortgelijke doelen als onderstaand hebben we allemaal wel eens gesteld:

“dit gaat mijn jaar worden”
“dit jaar ga ik 10kg afvallen”
“dit jaar ga ik stoppen met roken”
“dit jaar ga ik goede relaties ontwikkelen”

Dit zijn allemaal resultaatgerichte doelen die impliceren dat mensen denken te weten hoe de toekomst zal verlopen. Deze doelen laten zien dat de meeste mensen in de illusie leven dat zij het recht hebben een uitkomst te voorspellen aan de hand van hun inzet.

Met doelen stellen an sich is niets mis, maar resultaatgerichte doelen als “dit jaar ga ik 10kg afvallen” creëren we een verwachting en vormen onbewust een maatstaf waar we ons de maat aan nemen. Omdat de meeste van ons simpelweg niet genoeg weten over hetgeen doelen in te hebben, resulteert dit vaker wél dan niet in het creëren van onrealistische verwachtingen en verkeerde maatstaven. Volledig gebaseerd op de illusie, dat we ook maar enigszins kunnen voorspellen welke uitkomst onze inzet al bieden.

Het enige waar je (beperkte) controle over hebt zijn de handelingen die je verricht, het werk dat je verricht en de liefde die je geeft. Dit zijn factoren die jij zelf (grotendeels) in handen hebt.

Je kunt echter zoveel werk verrichten, inzet tonen en liefde geven als jij wilt, maar dit is geen gegeven dat dit een bepaalde uitkomst biedt. Uitkomst is nooit evenredig aan inzet. Uitkomst is nooit te voorspellen. Uitkomst is nooit in doelen uit te drukken.

Het hopen, verwachten en voornemen van een uitkomst biedt vrijwel altijd teleurstelling.

Als jij dit keer je doelen wilt behalen dan adviseer ik je sterk om je resultaatgerichte doelen los te laten. Ik adviseer je verwachtingen los te laten. Ik adviseer je onvoorwaardelijk handelingen te verrichten en onvoorwaardelijk inzet te tonen, zonder hier een uitkomst bij te voorspellen.

Uiteindelijk hebben alleen de handelingen die jij verricht en inzet die jij toont impact op de mogelijke uitkomst en niet de doelen die je stelt, dus dat is ook exáct het gene waar je je op zou moeten focussen. Want meer dan de handelingen verrichten die verricht moeten worden om naar een bepaald doel te werken kun je niet doen. Écht niet.

Het is altijd goed om een bepaald beeld te hebben van waar je naartoe wilt, maar probeer dit beeld zo snel mogelijk te ontleden in de dagelijkse/wekelijkse handelingen die je moet verrichten om daar naartoe te werken.

Een effectief doel voor iemand die gewicht wilt verliezen is niet het verliezen van X gewicht an sich. Een effectief doel voor iemand die gewicht wilt verliezen is het consistent uitvoeren van handelingen die ervoor kunnen zorgen dat je gewicht verliest. Want op deze manier verleg je automatisch de focus naar het proces, in plaats van het resultaat. Je verlegt de focus op hetgeen dat voor resultaat kan zorgen, in plaats van op het resultaat zelf.

Maak van het proces het doel en van resultaat een bonus.

Je bent al een tijdje bezig met krachttraining, maar je merkt dat je uithoudingsvermogen (volksmond: conditie) slecht is. Je bent na een paar trappen oplopen al aan het puffen, maar kracht heb je wel. Je besluit cardio toe te voegen om dit te verbeteren, maar heeft cardio effect op je krachtvermogen of andersom?

Concurrent training

Ze noemen het samenvoegen van kracht en cardio in een trainingsroutine: concurrent training. Onderzoeken leggen de nadruk op het effect welke de twee trainingsmethodieken op elkaar kunnen hebben tijdens een training.
Waarom is dit zo interessant? Je hebt namelijk powerlifters die triatlons of marathons meedoen!

“Alex Viada – deelnemer powerlift- en cardio-evenementen”

Cardio(vasculaire) training

Hiermee richt je vooral op het verbeteren van je hart- en vaatstelsel, waardoor je meer fitheid creëert. Veel krachtsporters vinden cardio niet leuk en vermijden het zoveel mogelijk. Dat is zonde, omdat cardio ook zijn voordelen heeft. Dit wil niet zeggen dat je 30 minuten cardio training moet doen, maar 10 minuten op een hoge intensiteit is ook het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Verder, als cardio je voornaamste doel is, dan moet je grootste focus liggen op cardiotraining in  verschillende vormen (interval, duur). Kracht is dan een ondersteuning voor je cardiodoelstelling! Je kunt ze zelfs combineren tot een intensieve interval cardio training. Alleen dat doe je niet met één herhaling op maximale kracht 😉.

Kracht

Bij krachttraining kan het zijn dat je doelstelling gaat om maximale kracht vergroten en/of meer spiermassa vermeerderen. Zo zijn er veel meer krachtdoelstellingen die veel overlap hebben, maar toch zeker verschillen bij de uitvoering.

Als bijvoorbeeld hypertrofie (spiermassa aanmaken) je doelstelling is, dan zal je moeten focussen op lichte gewichten tot falen of zwaardere gewichten (niet perse tot falen). Dan moet je trainingsschema ook veelal zich richten op krachttraining, maar kan er cardio toegevoegd worden.

Ben je gericht op maximale kracht vergroten, dan zie je vaak langere rust russen sets en minder herhalingen.
Je ziet zelfs een combinatie van beide om spiermassa te vergroten, omdat er geen onomstotelijk bewijs is dat 2-5 herhalingen geen spiermassa opbouwt. Daar blijkt de totale trainingsvolume toch weer een grotere rol te spelen, maar dat is een ander onderwerp 😊.
Choices…

Context

Als je met professionals in de krachttrainingswereld praat, dan heb je standaard de vraag: “over welke context hebben wij het?”. De context is belangrijk voor factoren, zoals: intensiteit, volgorde oefeningen, rust tussen sets, frequentie, keuze oefeningen, enzovoort.

Wanneer je de voordelen van cardio niet wil benutten, dan is cardio ook niet verplicht. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Al moet je toegeven dat kracht vaak het vermogen van een duursporter wel kan verbeteren. Zo kan cardio niet ineens je 1 RM (wat je maximaal één keer kan herhalen) veel laten stijgen. Zou fantastisch zijn geweest als je door 45 minuten hardlopen ineens na een tijdje 10-20% in maximale kracht toenam!
De verschillen tussen mannen en vrouwen worden niet meegenomen in dit artikel.

Hebben de trainingswijzen invloed op elkaar?

Volgens dit onderzoek [1] heeft eerst krachttraining en dan (maximale) cardio een impact op de dynamische kracht van je onderlichaam na vijf weken. Echter, niet specifiek voor hypertrofie in je onderlichaam. Hier hadden zij tien studies gekozen aan de hand van een poel met allerlei onderzoeken en kwamen tot deze conclusie. Dit is een meta-analyse, waarvan de bewijskracht hoger is dan die van onderstaande artikelen.

Als je verder kijkt naar dit experiment [2] met 21 vrouwen na de menopauze, dan werd er geen significant verschil gevonden tussen volgordes “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining” als het gaat om gezondheid. Wel werd er een significant verschil gevonden tussen maximale krachtsontwikkeling in het onderlichaam als je eerst krachttraining doet en dan cardio training.

Bij nog een experiment [3] werden er 26 vrouwen onderzocht in twee groepen: “krachttraining/cardio” en “cardio/krachttraining”. Bij dit experiment vonden zij wel een significant verschil in hypertrofie en maximale krachtsontwikkeling bij het onderlichaam.

Bij het laatste experiment [4] werden 44 vrouwen onderzocht en werden willekeurig toegevoegd aan 4 groepen: “kracht/duur hardlopen”, “kracht/interval rennen”, “kracht/duur met fiets” en “krachttraining alleen”. Een quote van hun conclusie:

“The present results suggest that in young women, concurrent training performed twice a week promotes similar neuromuscular adaptations to strength training alone, regardless of the type and the intensity in which the aerobic training is performed”

Concurrent training twee keer per week stimuleert dezelfde neuromusculaire adaptaties als krachttraining alleen (ongeacht de vorm en intensiteit van cardio).
Het maakt dus niet uit of je twee keer per week beide trainingsmethodieken gebruikt om een betere versie van jezelf te maken.

Discussiepunten

Kan je meteen aannemen dat cardio je krachttraining niet ondermijnt? Nee, helaas niet. Onderzoeken bevatten vaak niet vijf tot zeven daagse trainingsregimes, omdat het ook best lastig en prijzig is om dit te organiseren voor een langere periode.

Als je cardio in mate doet naast je krachttraining, dan is dat prima te doen. Alleen niemand weet precies wat het met je doet als je vijf tot zes dagen met cardio toevoegt. Dan ligt het ook weer puur aan de tijd die je ervoor neemt. Is het 10 minuten of 30 minuten?

Vergeet daarnaast het derde punt niet, namelijk: dosering van belasting. Als je fanatiek krachttraining doet en ook nog eens vijf tot zes dagen met cardio, dan moet iets worden gedaan aan de dosering (vanwege de kans op blessure).

De dosering van kracht wordt aangepast aan je cardiodoelstelling als je voor uithoudingsvermogen gaat, maar juist wordt weer de dosering van cardio aangepast aan je krachttraining wanneer kracht vermeerderen je doelstelling is. Nogmaals: context.

Last notes…

Zoals je gelezen hebt, heb je veel factoren die een rol spelen. Welke intensiteit, sets, herhalingen, frequentie, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, enzovoort. Het is niet zo zwart-wit als mensen denken wanneer je cardio gaat toevoegen bij je krachttraining of andersom.

Denk ook aan de energie-inname (kilocalorieën) bijvoorbeeld. Als je door veel cardio steeds in een energietekort zit, dan bouw je minder optimaal spiermassa op.

Conclusies:

  • Volgens een meta-analyse (sterke bewijskracht) heeft eerst kracht en dan cardio geen specifieke impact op het ontwikkelen van spiermassa in je onderlichaam
  • Volgens een experiment hebben kracht en dan cardio de voorkeur als het gaat om maximale kracht te verbeteren in je onderlichaam
  • Volgens een experiment kunnen kracht en cardio (wel deze volgorde) gecombineerd evenveel maximale kracht opbouwen als kracht alleen
  • Context overheerst elke keuze voor intensiteit, keuze voor oefeningen, volgorde oefeningen, progressieve belasting, enzovoort.
  • Uiteindelijk conclusie is dat je kracht en cardio kunt combineren, maar ook eraan ligt in welke mate je het combineert. Doe je krachttraining 60 minuten en cardio 10 minuten of krachttraining 60 minuten en 30 minuten cardio? In welke frequentie per week doe je kracht en/of cardio?
  • Laatste conclusie is dat je vooral moet focussen op je uiteindelijke doelstelling. Negeer voordelen van beide trainingsmethodieken niet!

Referenties

  1. Eddens, L., van Someren, K. & Howatson, G. (2017) The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine
  2. Pinto SS, Alberton CL, Bagatini NC, Zaffari P, Cadore EL, Radaelli R, Baroni BM, Lanferdini FJ, Ferrari R, Kanitz AC, Pinto RS, Vaz MA, Kruel LF. (2015) Neuromuscular adaptations to water-based concurrent training in postmenopausal women: effects of intrasession exercise sequence. Age
  3. Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Zaffari P, Bagatini NC, Baroni BM, Radaelli R, Lanferdini FJ, Colado JC, Pinto RS, Vaz MA, Bottaro M, Kruel LF (2014) Effects of intra-session exercise sequence during water-based concurrent training. International Journal of Sports Medicine
  4. Silva RF1, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS, Pinto RS, Trindade G, Kruel LF. (2012) Concurrent training with different aerobic exercises. International Journal of Sports Medicine

In dit artikel wordt er een onderwerp behandeld waar nog steeds veel verwarring bij heerst. Hoe vaak zou je per dag moeten eten? En op welke tijdstippen kan ik het beste eten? Dit artikel gaat over Maaltijdfrequentie en Timing, de vierde laag van de piramide van voeding en prioriteit.

Maaltijdfrequentie

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is simpelweg achterhaald en de wetenschap heeft dit is dan ook regelmatig ontkracht.

Allereerst is optimale maaltijd timing en frequentie erg persoonlijk. De timing en frequentie waarmee je kunt eten is namelijk erg afhankelijk van meerdere factoren uit jouw persoonlijke levenssituatie. Het is daarom belangrijk te benadrukken dat:

De beste maaltijd timing en frequentie voor jou, de timing en frequentie is die bij jouw persoonlijke levenssituatie past.

Het kost je lichaam precies dezelfde hoeveelheid energie om 2000 calorieën uit eten in één keer te verwerken, dan dat het je lichaam kost om de 2000 calorieën verdeeld over 4 kleinere maaltijden van 500 calorieën te verwerken.

Kleinere maaltijden eten kan wel zijn voordelen hebben, omdat veel mensen het moeilijk vinden om grotere maaltijden te eten.

Bij het samenstellen van jouw dieet en je voedingspatroon, is het belangrijk om rekening te houden met hoeveel voeding (zowel calorieën als hoeveelheid eten) je per dag nodig hebt, hoeveel je wilt binnenkrijgen per maaltijd en op welke momenten je in staat bent om te eten.

Iemand die ontzettend veel calorieën nodig heeft, zal waarschijnlijk kiezen voor meerdere maaltijden op een dag omdat het makkelijker is om zo je calorieën binnen te krijgen. Terwijl iemand die erg weinig calorieën eet, er waarschijnlijk beter voor kan kiezen om wat grotere maaltijden te eten om zo nog enigszins vol te raken.

Zo zie je dat het ontzettend per persoon kan verschillen. Uiteindelijk is de beste maaltijdfrequentie de maaltijdfrequentie die ervoor zorgt dat jij je met zo min mogelijk moeite aan je caloriebehoefte kan houden en je voorziet van de juiste energie op de momenten dat jij dat nodig hebt.

Maaltijd timing

In tegenstelling tot maaltijdfrequentie, kan het slim plannen en timen van je maaltijden zeker zo zijn voordelen hebben als je regelmatig in de sportschool te vinden bent en het realiseren van spiergroei je doel is.  Voedingsstoffen rondom je training kunnen namelijk wel invloed hebben op je uiteindelijke resultaat.

Het is niet nodig om direct na je training een eiwitshake tevoorschijn te halen om spiergroei te realiseren en optimaal gebruik te maken van de anabolische staat waarin je lichaam  verkeert, maar als je toch ergens de mogelijkheid hebt om je voeding verder te optimaliseren, dan zou ik adviseren om aandacht te besteden aan de volgende richtlijnen:

  • Probeer zoveel mogelijk op vaste momenten van de dag te eten. Consistente planning van je maaltijden zorgt voor een goede regulatie van de honger en voorkomt zo dat je tussen de maaltijden door honger hebt.
  • Probeer een maaltijd frequentie van 3 tot 6 maaltijden aan te houden, op vaste tijden. Probeer de maaltijden zoveel mogelijk te verspreiden over de dag, maar houd het wel praktisch.
  • Probeer binnen ~60 minuten na het trainen een makkelijk te verbeteren eiwitbron te nuttigen, zoals bijvoorbeeld een eiwitpoeder, eieren, kipfilet. Een eiwit shake is in dit geval optimaal, maar een gebalanceerde maaltijd die eiwitten/koolhydraten bevat is ook voldoende.
  • Probeer voor het slapen een maaltijd te nuttigen waar ~30-40 gram eiwit in zit.

Wanneer je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt voor je maaltijd timing en frequentie dan hoef je je verder geen zorgen te maken over de timing en frequentie van je maaltijden.

Het lichaam doet er over het algemeen langer ook over om sommige maaltijden te verteren dan de meeste mensen denken. Hierdoor kan het zijn dat je een maaltijd nuttigt voor de training, die eigenlijk pas compleet verteerd en opgenomen is 2 uur na je training. Als je gedurende de dag meerdere maaltijden eet, is het daarom niet nodig om je zorgen te maken of je wel of niet extra moet eten direct na je training.

Het is tegenwoordig ook weer mode om te zeggen dat maaltijd timing en frequentie helemaal niet belangrijk is. Deze statement is ook niet correct, want het maakt wel degelijk uit, mits de eerder behandelde componenten uit de artikelreeks ook volledig onder controle zijn en je doelstellingen hiermee in lijn liggen. Maaltijd timing en frequentie kunnen (bijvoorbeeld) voor een bodybuilder in voorbereiding het verschil maken, terwijl het voor de doorsnee persoon die een aantal kilo’s wilt afvallen geen noemenswaardig verschil maakt.

Hoe zit het met supplementen. Zijn ze daadwerkelijk belangrijk? En heb ik ze nodig om optimaal resultaat the behalen? Dat behandel ik in het volgende artikel en tevens de laatste laag van de piramide van voeding en prioriteit; Supplementen

Heb je weleens een voedingsproduct gehad waar portiecontrole onmogelijk lijkt te zijn?

Een voedingsproduct waarbij je na de eerste hap de drang krijgt om de volledige verpakking achterin je keel te willen parkeren en dit vaak ook doet?

Het is aannemelijk om de schuld te geven aan voedingsproducten en deze te bestempelen als trigger foods.

Maar stel je voor dat je je meest uitdagende voedingsproduct aan het eten bent en je wordt onverwachts gebeld dat je partner in het ziekenhuis ligt en je er direct heen moet gaan. Zou je dan nog steeds niet kunnen stoppen met eten? Of zijn er andere factoren die jou momenteel beïnvloeden?

Natuurlijk is de bovengenoemde situatie een extreme, maar het is om te illustreren dat geen enkel voedingsproduct per definitie controleverlies triggered en dat uiteindelijk JIJ de gene bent die een keuze maakt en nergens toe gedwongen wordt.

De juiste keuzes maken is héél moeilijk, maar met dit artikel probeer ik je de benodigde informatie en handvaten te geven om de cyclus van controleverlies te doorbreken.

De cyclus

  1. Je houdt van de smaak van het product
  2. Eet er ongecontroleerd te veel van
  3. Je ontzegt jezelf het product een tijdje
  4. Krijgt er op den duur weer zoveel trek in dat je het tóch weer een keertje koopt in de hoop dat het beter gaat. Of misschien zelfs op voorhand gewoon al accepteert dat je er veel te veel van gaat eten.

Maar wees niet bang

Je bent niet de enige. En het is ook niet heel erg vreemd. Sterker nog: héél veel mensen hebben last van de bovengenoemde cyclus bij één of meerdere voedingsproducten.

Doorbreek de cyclus

Neem de verantwoordelijkheid 

Het is zó aannemelijk een voedingsproduct te bestempelen als een “trigger food”.
Het is zó aannemelijk je stemming, drukke leven, stress en andere factoren verantwoordelijk te houden voor het ongecontroleerd eten van een voedingsproduct.

Maar ondanks dat er meerdere goede redenen te bedenken zijn waarom een voedingsproduct het ongecontroleerd eten kan triggeren, is het belangrijk om jezelf verantwoordelijk te houden voor de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

De schuld kan oprecht bij veel externe factoren liggen, maar uiteindelijk is er maar één factor die daadwerkelijk verantwoordelijk kan worden gehouden voor het in stand houden van de cyclus: JIJ.

Door jezelf verantwoordelijk te houden neem je de controle over de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

Door jezelf verantwoordelijk te houden en de controle over te nemen zorg je ervoor dat je de oplossing bij jezelf legt. En de oplossing bij jezelf leggen is belangrijk omdat je zo automatisch te maken krijgt met een oplosbaar probleem.

Een oplosbaar probleem waarvan ik zeker weet dat je het met de juiste handvatten kan oplossen.

Ontwijken en schuldgevoel zijn niet de oplossing

We weten dat het ontwijken van specifieke voedingsproducten er alleen maar toe leidt dat je meer trek krijgt in het product en dat het een kwestie van tijd is voordat je toegeeft aan de opbouwende verlangens naar het product.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsproducten sneller tot controleverlies leidt bij het eten van de betreffende voedingsproducten. En dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsmiddelen tevens een goede voorspelling is van mogelijke gewichtstoename in de toekomst.

Het is niet verstandig om je meest uitdagende voedingsproduct te eten op het moment dat je het zwakst bent en je hoeft je meest uitdagende voedingsproduct niet bij iedere maaltijd proberen te eten, maar het is wél belangrijk om dit in te kunnen plannen zonder dat je je er schuldig over voelt.

Verzamel successen en win vertrouwen

Een goede manier om vertrouwen te winnen in het eten van een voedingsproduct is door succesmomenten te verzamelen waar het eten van het voedingsproduct niet tot controleverlies heeft geleid. Iedere keer dat jij jezelf bewijst dat het eten van het voedingsproduct niet automatisch betekent dat er controleverlies optreedt zal je meer zelfvertrouwen winnen.

Eetgedrag wordt sterk beïnvloed door een hoop (externe) factoren, zoals: 

  1. Ervaringen die je hebt opgedaan uit het verleden
  2. De manier waarop je zelf denkt over je eetgedrag
  3. De verwachtingen die jij van jezelf hebt
  4. Je (sociale én fysieke) omgeving
  5. De situatie waarin je je bevindt
  6. Je stemming
  7. Je nachtrust
  8. De tijd van de dag
  9. Hoeveelheid daglicht
  10. De temperatuur

Zoals je kunt zien zijn er best een hoop factoren die invloed hebben op je eetgedrag en is niet ieder moment even vatbaar is voor controleverlies bij het eten van een voedingsproduct. Maar nogmaals, ál deze factoren kunnen gedeeltelijk schuldig zijn aan je controleverlies, maar ze zijn er niet verantwoordelijk voor.

In de praktijk

Bedenk voor jezelf wat de veiligste (houdt het wel realistisch) situatie is om het betreffende voedingsproduct te eten en eet het voedingsproduct een aantal keer op dat moment.

Dit zal voor iedereen anders zijn, maar over het algemeen is het bijvoorbeeld moeilijker om controle te houden op momenten dat je ’s avonds alleen thuis bent en toegang hebt tot veel eten, dan tijdens een avondje uit met vrienden of in de middag op je werk waar je beperkte toegang hebt tot eten.

Onderstaand een aantal praktische tips voor het vinden van een veilige situatie:

  1. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen naar je werk om in gezelschap te eten van je collega’s.
  2. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen als je een dag in gezelschap buiten de deur besteed.
  3. Overdag is de kans kleiner dat er controleverlies zal optreden dan in de avonduren, kies daarom liever voor een  moment overdag.
  4. Wees er zelf van overtuigd dat je het voedingsproduct ook daadwerkelijk kán eten zonder controle te verliezen.
  5. Zorg voor voldoende nachtrust.
  6. Ontwijk emotionele momenten. Zowel positieve als negatieve emoties hebben grote invloed op je eetgedrag en dit is precies wat je wilt voorkomen.
  7. Kies liever voor situaties in gezelschap.

Begin met een situatie en onder gezelschap waarvan jij (bijna) met zekerheid kan zeggen dat het een veilige voor je is.

Als het goed verloopt dan herhaal je de situatie een aantal keer om te zien of het goed blijft gaan. Je kunt vervolgens zelf bepalen met welk tempo je meer flexibiliteit en verschillende situaties introduceert.

Het belangrijkste om altijd in gedachten te houden is dat je (vooral in het begin) kiest voor situaties waarvan je het gevoel hebt dat je ze onder controle kunt houden. Zo win je steeds meer vertrouwen en zul je steeds meer en uitdagendere situaties kunnen controleren tot het moment dat je trigger food gewoon een doodnormaal voedingsproduct is geworden dat je op ieder gewenst moment kunt eten zonder de controle te verliezen.

Niet omdat het moet, maar omdat het kan

Dat je sommige voedingsproducten KAN kopen wilt niet zeggen dat je ze perse MOET kopen.

Het doel van dit artikel is niet om ervoor te zorgen dat je letterlijk al het lekkers van de wereld kan inslaan zonder het aan te raken. Sommige voedingsproducten hoef je niet altijd in huis te hebben en kun je beter bewaren voor gelegenheden.

Het doel van dit artikel is om je de handvatten te bieden om beter doordachte keuzes te maken met betrekking tot uitdagende voedingsproducten.

Je laat producten niet buiten je huis omdat het MOET, maar omdat het onverstandig is om het jezelf onnodig moeilijk te maken.

De relatie die je hebt met specifieke voedingsproducten is er een die je zelf kiest. JIJ bepaalt met welke frequentie en in welke situaties je specifieke voedingsproducten eet.

Je stelt geen regels op voor je zelf, je maakt verstandige beslissingen.

Sommige voedingsproducten zul je in korte tijd frequenter (misschien wel altijd) kunnen eten zonder controle te verliezen, maar bij andere producten zal dit wat minder makkelijk gaan. Kies daarom ook voor jezelf per uitdagend voedingsproduct een frequentie en situatie waar je succes mee kunt boeken.

Zo’n zestien jaar geleden heb ik als jonge kerel last gehad van obesitas. In die situatie merkte je nog niets van je ongezonde leefstijl. Geen één diëtist hielp met gedragsverandering en mijn omgeving. Alles kwam erop terecht dat het mijn eigen schuld was. Destijds geloof je een hoop, maar na vele jaren studies en ervaring merk je dat er toch veel meer schuilt achter de problematiek.

Blijf je obees in je gedachte?

Helaas merk je inderdaad dat obesitas zijn na-effecten heeft. Bij sommige kan dit overtollig huidweefsel zijn, terwijl het bij een ander vooral de drang is naar continu willen overeten (of uiteraard beide).

Word je een getrainde overeter als je jarenlang teveel eet? Vele hebben het dan over het hormoon “leptine”. Een functie van dit hormoon is dat de hersenen het signaal krijgt dat het vol zit.
Bij een zeldzame (!!) situatie kan je last hebben van een leptine deficiëntie [1]. Dit noemen ze in onderzoek [1] een primaire hyperfagie (abnormale verhoogde eetlust). Zo valt een hoofdtrauma (ongeluk bijv.) onder secundaire hyperfagie en onregelmatige eet-intervallen onder tertiaire hyperfagie. De tertiaire variant is de meeste voorkomende manier van overeten.

In bovenstaande situatie als getrainde overeter wordt er niet bedoeld dat er een deficiëntie is van leptine, maar dat het oorspronkelijke leptinesignaal wordt verzwakt. In het boek [2] van R. van Berkel wordt gesproken over leptineresistentie. De resistentie wordt dan ontwikkeld door jarenlang continu te overeten.  Als je dan afslankt, versterkt het leptinesignaal weer. Echter, dit is een gebied welke nog vaker onderzocht moet worden.

Als je puur kijkt naar het hormoon en de eventuele theorie erachter, dan zal je in principe obesitas kunnen verslaan (fysiek). Wanneer ik dit richt op mijn eigen situatie, dan kan dit een reden zijn dat mijn situatie na zestien jaar nog steeds goed is. Alleen mentaal blijft een lastige situatie, omdat vele factoren een rol spelen en ook verschilt het per individu. Denk bijvoorbeeld aan de factoren: familie, vrienden, marketing van bedrijven, intrinsieke motivatie en meerdere factoren een rol spelen.

Onverzadigbare eetlust

De fysieke kant is eventueel te koppelen aan een oplossing/theorie, maar mentaal nog niet echt. De onverzadigbare eetlust (zwart gat) blijft na zestien jaar alsnog aanwezig, maar wat je wel merkt is dat het “zwarte gat” minder groot is. Een soort bodemdrift die gehanteerd blijft: wanneer de zak op is, dan zit je vol. Een zak M&M’s is zo weg als je er niet bewust mee omgaat.

Vooral als je lekkernijen in het zicht legt, is de kans groot dat je meer gaat eten/drinken [8]. Zo zijn er meerdere voorbeelden die worden gegeven in deze review [8]:

  1. Hoe groter de zak, hoe meer je eet (zelfs als de smaak niet oké is)
  2. Mensen en 43% meer met een pastagerecht toen de portiegrootte 50% groter was
  3. Hoe meer gezelschap, hoe groter de energie-inname (bij één persoon 28% meer, welke bleef stijgen tot 71% met meer personen)
  4. Kopiëren van andermans voedingsgerelateerde keuze
  5. Men kocht meer Franse wijnen tijdens het luisteren van Franse muziek

Het gewoonte van eten wordt een automatisme, waardoor je niet bewust weet wat je eet. Jezelf bewust maken helpt enigszins, maar je vervalt snel in oude gewoontes [9]. Het is niet een definitieve oplossing, omdat die niemand heeft.

Interne strijd?

Met interne strijd wordt hier bedoeld dat je continu in jezelf gaat overleggen of het een verstandige keuze is bij het desbetreffende onderwerp. Dit is een terugkerend fenomeen welke vaak veel energie kost. Het liefst wil het lichaam een automatisme vormen, waardoor je zo min mogelijk energie kwijt bent aan het maken van keuzes.

Is het dan een (tijdelijke) oplossing om de interne strijd te voorkomen? Jazeker! Het vermijden van situaties waarbij je jouw wilskracht gebruikt (kost namelijk energie) zorgt ervoor dat je minder vaak energie verspilt. Teveel wilskracht gebruiken kan ervoor zorgen dat je opgebrand raakt aan het einde van de dag en kiest voor makkelijkere opties. Als je opgebrand raakt heb je weinig zin om iets anders te doen dan een automatisme. Een automatisme kost geen concentratie en weinig mentale energie.

Denk maar aan autorijden en hoe weinig je nadenkt over het schakelen, remmen of gassen. Als elke stap energie zou kosten, dan waren wij allemaal opgebrand geweest na een uur autorijden. Wij, als mens, weten ook hoe makkelijk het is om een hand te stoppen in een zak en tegelijkertijd een Netflix-serie te kijken.

Over Netflix gesproken: televisie kijken verhoogde de calorie-inname bij kinderen met 167 kilocalorieën [10]. Het beeld vergroot namelijk de kans dat je niet meer bewust gaat nadenken over de hoeveelheid dat je eet. Zelfs in dit onderzoek [11] geven ze aan dat 33,5% van de jongens en 30,9% van de meisjes televisie keken tijdens het avondeten.

Is obesitas een zwakte?

Als je nu nog vooroordelen hebt richting mensen met zwaar overgewicht, dan moet je eens goed achter je oren krabben. Tegenwoordig wordt er een sterke obesogene omgeving gevormd, waardoor de kans op obesitas toeneemt. Zoals eerder genoemd spelen bedrijven hier een rol in. Ze spelen op ons in via visuele codes en sensorieke codes. Dus denk aan TV-beelden (visueel) en smaak (sensoriek).

Als jij denkt aan je favoriete maaltijd, dan eet je in 95% (geen hard getal) van de gevallen meer dan je wil. Je vindt aan de ene kant dat je het verdient na een lange dag mentaal te hebben ingespannen. Heb je het fysiek nodig? Nee, je hebt rust en ontspanning nodig.
Denk nu eens logisch na: “word je nu echt langdurig gelukkig van eten?”.

Slapen en stress invloed op overgewicht?

Over ontspanning gesproken, het is tegenwoordig dat slaaptekort zeker een rol speelt in de obesogene omgeving. Je hebt natuurlijk verschillende redenen, waardoor je niet of minder slaapt: externe factoren (bijv.: verwachtingen van anderen, gepest worden, geluidsoverlast) en interne factoren (bijv.: piekeren, lat te hoog leggen). Door dit slaaptekort ga je uiteindelijk meer eten (ghrelinehormoon stijgt – trekgevoelens) [3, 4, 5]. Vaak is een aanpak van slaapgedrag in combinatie van de juiste ontspanning vaak al een stevige (tijdelijke?) oplossing.

Bovendien zit onze maatschappij vol met stressoren die dagelijks veel stress met zich meebrengen. Acute stress is geen enkel probleem, omdat het cortisol tijdelijk stijgt. Daarmee werd de energie-inname (kilocalorieën) juist verlaagd [6]. Dit, terwijl met chronische stress (langere periode) juist de energie-inname werd verhoogd [7].

Laatste opmerking

Door dit verhaal merk je al dat obesitas een complex probleem is, waarvoor wij als professionals (nog)  geen oplossing weten die levenslang werkt. Het afslanken is in principe een makkelijk proces, maar het volhouden niet. Mensen blijven eten toch zien als een soort verlosser die alle zonden weghaalt. Wij gaan eten zien als therapie, terwijl het een overlevingsmiddel is en waar je af en toe van moet genieten.
Misschien begint de aanpassing bij het veranderen van je slaapgedrag en het aanpakken van stress!

Praktische toepassingen

  • Veroordeel, als toeschouwer, mensen met overgewicht niet
  • Voorkom situaties waarin je teveel lekkernijen om je heen hebt
  • Koop kleinere zakken van de lekkernijen
  • Kan je niet om een feestje heen? Eet volumerijke voeding (veel groente en fruit) van te voren
  • Zorg ervoor dat je lekkernijen niet open en bloot ergens neerlegt waar je het continu ziet
  • Schenk een kleine portie in een bakje in plaats van de hele zak mee te nemen naar de bank
  • Zorg voor voldoende ontspanning door iets wat je leuk vindt: sauna, uitje met vrienden, enzovoort
  • Slaapgedrag kan je verbeteren door: blauw licht filteren op je telefoon/laptop, voorkom teveel drinken voor het slapengaan
  • Zorg voor voldoende beweging, omdat dit stress verlaagt

Referenties

  1. A. M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
  2. van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
  3. Broussard, J.L., Kilkus, J.M, Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H.R. & Tasali, E. (2015) Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity Research Journal
  4. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine Publishing
  5. Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J. & Schultes, B. (2008) A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research
  6. Harvard Mental Health (2012) “Letter Why stress causes people to overeat” artikel gevonden 09 november 2016 op: http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
  7. Torres, Susan and Nowson, Caryl (2007) Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, vol. 23, no. 11-12, pp. 887-894.
  8. Cohen, D.C. & Farley, T.A. (2008) Eating as an automatic Behavior. Prev. Santa Monica: Chronic Diseases
  9. Tielemeijer W.L., Thomas C.A. & Prast H.M. (2009) De menselijke beslisser: over de psychologie van keuze en gedrag. Wetenschappelijke Raad voor het Regeringsbeleid. Amsterdam: Amsterdam University
  10. Wiecha, J.L., Peterson, K.E. & Ludwig, D.S. (2006) When children eat what they watch. Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 436-442
  11. Feldman, S.F., Eisenberg, M.E., Neumark-Sztainer, D. & Story, M. (2007) Associations between watching TV during Family Meals and Dietary Intake among Adolescents. Nutritional Educational Behaviour 257-263