Oefeningselectie

In het vorige artikel van de reeks basisprincipes van krachttraining hebben we besproken hoe je de relevante trainingsvariabelen (volume, intensiteit en frequentie) kunt manipuleren om een goede basis voor je trainingsschema te maken. In dit artikel bespreken we de specifieke invulling van deze variabelen. Welke selectie van oefeningen kun je gebruiken om de spiergroepen zo efficient mogelijk te trainen? Hoeveel variatie heeft een spier nodig om optimaal progressie te maken? En in welke volgorde kun je de oefeningen het beste uitvoeren? Dat zijn allemaal vragen die je na het lezen van dit artikel kunt beantwoorden.

Spierverwarring verwarring

Het is, vooral in de bodybuilding wereld, een gewoonte geworden om iedere week (soms zelfs iedere training) een andere selectie aan oefeningen te gebruiken. Het idee hierachter is dat je op deze manier de spier steeds blijft “verwarren” en dat de spier zich nooit kan aanpassen aan de oefeningen die je doet. Er wordt nog steeds vaak gedacht dat deze “spierverwarring” ervoor moet zorgen dat spieren beter groeien, maar het tegendeel is waar.

Want zoals we in de voorgaande artikelen hebben besproken, is aanpassing (= adaptatie) juist het doel van krachttraining. Je wilt juist dat de spieren zich telkens aanpassen aan de verhoogde werklast van een bepaalde oefening, omdat deze adaptatie juist betekent dat er spiergroei plaatsvindt.

Menno Henselmans van www.bayesianbodybuilding.com noemde dat ooit eens heel mooi: “Spierverwarring verwarring”. Omdat er nog steeds enorm veel verwarring is over het verwarren van de spieren.

Oefeningselectie

Het is dus belangrijk om een langere periode een vaste selectie van oefeningen aan te houden. Met een vaste selectie van oefeningen kun je de progressie beter observeren en de spieren genoeg tijd geven om adaptaties te kunnen maken en te kunnen groeien. Door steeds nieuwe oefeningen te doen, zul je in het begin altijd progressie maken, maar dit heeft dan voornamelijk te maken met neurologische aanpassingen. Het telkens doen van een andere oefening geeft dus de valse impressie dat je steeds progressie maakt, maar in werkelijkheid leert je zenuwstelsel, specifiek de motorische cortex in je brein, simpelweg hoe de beweging efficiënter kan worden gedaan.

Progressie op nieuwe oefeningen wilt dus niet per definitie zeggen dat er direct spiergroei plaatsvindt. Dit zelfde geldt voor spierpijn. Hoewel het constant variëren in je oefeningselectie hoogstwaarschijnlijk wel telkens heftige spierpijn geeft, wil dit niet zeggen dat er ook daadwerkelijk  genoeg stimulus is toegediend voor optimale spiergroei.

Daarnaast is het, zeker voor beginners, sterk aan te raden om de oefeningselectie ook redelijk beperkt te houden. Beginnende sporters hebben allereerst niet zo veel trainingsvolume nodig om veel progressie te maken, dus er is weinig volume om te verdelen over meerdere oefeningen. Ten tweede is het erg belangrijk voor beginners om veel te oefenen op de uitvoering van specifieke oefeningen en dit lukt het beste wanneer de selectie aan oefeningen die je moet beoefenen beperkt is.

Hoe gevorderder je als sporter bent, hoe groter de selectie aan oefeningen zou moeten zijn. Hieronder een aantal richtlijnen van de grootte van de optimale oefeningselectie:

De juiste oefening selecteren

De laatste tijd worden er enorm veel fancy oefeningen de grond uit gestampt, waarvan minstens 75% complete onzin is.

Trainers en vrouwelijke sporters vinden het bijvoorbeeld geweldig om Cirque Du Soleil achtige oefeningen voor de bilspieren te verzinnen. De Cross-Stepping-While-Squatting With Pink Dumbbells oefening klinkt als de operatie van Kim Kardashian, maar deze oefening is volledig kansloos als het bouwen van een grote derrière je doel is.

Het opvallende is dat iedereen met een beetje ervaring in de sportschool je wel kan vertellen dat deze oefeningen waardeloos zijn, maar vaak snappen zij niet waarom deze oefeningen precies waardeloos zijn. De reden dat deze oefeningen waardeloos zijn is dat zij als doel hebben één specifieke spier te trainen, terwijl de betreffende spieren niet de beperkende factor zijn in deze oefeningen.

De beperkende factor van een oefening

De beperkende factor van een oefening is de factor die ervoor zorgt dat je de oefening niet beter of zwaarder kunt uitvoeren.

Bij het selecteren van de juiste oefeningen voor het trainen van een spier wil je er voor zorgen dat de geselecteerde oefeningen de betreffende spier zelf als beperkende factor hebben.

Dit wilt bijvoorbeeld zeggen dat je bij een Biceps Curl ervoor wilt zorgen dat de kracht die je biceps kunnen leveren de enige beperkende factor is in de oefening. En niet je onderrug, omdat je teveel met het gewicht meebeweegt. Op deze manier weet je namelijk zeker dat je de betreffende spier op een optimale manier stimuleert.

Een voorbeeld van een sub-optimale van trainen is wanneer iemand met een hele zwakke grip ervoor kiest de deadlift te gebruiken als oefening voor het trainen van de rug. In dit scenario betekent dit namelijk dat de grip de beperkende factor is tijdens de oefening, en niet de rugspieren zelf. De kans is zo erg groot dat je rugspieren hierdoor niet genoeg stimulus krijgen om optimaal te kunnen groeien = niet optimaal als je doel is om spiergroei te optimaliseren.

Dit wilt overigens niet zeggen dat je de deadlift helemaal achterwegen moet laten, maar je doet er verstandig aan om in dit scenario een alternatieve oefening voor je rug te kiezen. Een oefening waarbij de rugspieren zelf de beperkende factor zijn.

Kortom, als je doel is om spiergroei te optimaliseren en spieren op de meest effectieve manier wil trainen, dan dien je oefeningen te selecteren waarbij de relevante spier zelf de beperkte factor is.

Range of motion (ROM)

Ik snap dat de “21 biceps methode” en talloze andere hippe trainingstechnieken erg aantrekkelijk klinken, maar er gaat simpelweg niets boven een goed uitgevoerde biceps curl over de volledige ROM van je biceps.

Ik kan hier dus heel kort en bondig over zijn: Als je doel is om spiergroei te optimaliseren is een volledige ROM de meest effectieve manier van trainen. Een volledige ROM zou dus voor iedereen de standaard moeten zijn, mits er geen lichamelijke beperkingen zijn die je hiervan weerhouden.

Oefeningsvolgorde

Nu je weet welke oefeningen je het best kunt gebruiken voor het optimaliseren van spiergroei en hoe je deze het beste kunt uitvoeren, wil je uiteraard ook weten in welke volgorde je deze het beste kunt uitvoeren.

Omdat de perfecte oefeningsvolgorde erg contextafhankelijk is, kan ik je helaas niet vertellen wat de beste oefeningsvolgorde is voor jouw doelstellingen, maar ik kan je wel een aantal principes meegeven die belangrijk zijn bij het bepalen van je oefeningsvolgorde:

1. Orden je oefeningen op basis van prioriteit: Als jij prioriteit wilt geven aan je borstspieren, dan is het meer dan logisch om je trainingsdag te beginnen met een borstoefening.
2. Plan complexe oefeningen/spiergroepen in het begin van je training:Complexe oefeningen als de deadlift, squat en bench press zijn erg belastend voor het hele lichaam. De kans is erg groot dat je prestaties worden beperkt wanneer je deze oefeningen aan het einde van je training doet.
3. Begin met het zware werk: Oefeningen die lager in herhaling / hoger in gewicht zijn vereisen over het algemeen meer neurologische/fysieke energie, waardoor het verstandig is deze eerder in je trainingen te plannen. Je kunt de trainingen eindigen met de oefeningen die wat hoger in herhalingen / lager in gewicht zijn.
4. Structureer de oefeningen op een logische wijze binnen de trainingsdag: Wanneer jij van plan bent om je volledige bovenlichaam te trainen doe je er goed aan om de oefeningen dusdanig in te richten dat er zo min mogelijk fysieke vermoeidheid wordt opgebouwd tijdens de training. Als je bijvoorbeeld voor zowel de borst, rug en schouders twee oefeningen per spiergroep wilt doen dan kun je het beste afwisselen welke spier je traint. Begin bijvoorbeeld met een borstoefening, gevolgd door een rug oefening, gevolgd door een borst oefening, gevolgd door een schouderoefening. Zo geef je de spieren telkens genoeg rust voordat de volgende oefening aan bod komt.

Note: De bovengenoemde principes zijn gebaseerd op de principes voor oefeningsvolgorde van Menno Henselmans van Bayesianbodybuilding.com

Periodisering, oefeningvariatie en progressie

In het volgende artikel (Progressie, periodisering en oefeningvariatie) bespreken we hoe je je oefeningselectie (en alle eerder besproken trainingsvariabelen) het beste kunt organiseren en variëren op de lange termijn.