Category

Geen categorie

Category

Heb je weleens een voedingsproduct gehad waar portiecontrole onmogelijk lijkt te zijn?

Een voedingsproduct waarbij je na de eerste hap de drang krijgt om de volledige verpakking achterin je keel te willen parkeren en dit vaak ook doet?

Het is aannemelijk om de schuld te geven aan voedingsproducten en deze te bestempelen als trigger foods.

Maar stel je voor dat je je meest uitdagende voedingsproduct aan het eten bent en je wordt onverwachts gebeld dat je partner in het ziekenhuis ligt en je er direct heen moet gaan. Zou je dan nog steeds niet kunnen stoppen met eten? Of zijn er andere factoren die jou momenteel beïnvloeden?

Natuurlijk is de bovengenoemde situatie een extreme, maar het is om te illustreren dat geen enkel voedingsproduct per definitie controleverlies triggered en dat uiteindelijk JIJ de gene bent die een keuze maakt en nergens toe gedwongen wordt.

De juiste keuzes maken is héél moeilijk, maar met dit artikel probeer ik je de benodigde informatie en handvaten te geven om de cyclus van controleverlies te doorbreken.

De cyclus

  1. Je houdt van de smaak van het product
  2. Eet er ongecontroleerd te veel van
  3. Je ontzegt jezelf het product een tijdje
  4. Krijgt er op den duur weer zoveel trek in dat je het tóch weer een keertje koopt in de hoop dat het beter gaat. Of misschien zelfs op voorhand gewoon al accepteert dat je er veel te veel van gaat eten.

Maar wees niet bang

Je bent niet de enige. En het is ook niet heel erg vreemd. Sterker nog: héél veel mensen hebben last van de bovengenoemde cyclus bij één of meerdere voedingsproducten.

Doorbreek de cyclus

Neem de verantwoordelijkheid 

Het is zó aannemelijk een voedingsproduct te bestempelen als een “trigger food”.
Het is zó aannemelijk je stemming, drukke leven, stress en andere factoren verantwoordelijk te houden voor het ongecontroleerd eten van een voedingsproduct.

Maar ondanks dat er meerdere goede redenen te bedenken zijn waarom een voedingsproduct het ongecontroleerd eten kan triggeren, is het belangrijk om jezelf verantwoordelijk te houden voor de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

De schuld kan oprecht bij veel externe factoren liggen, maar uiteindelijk is er maar één factor die daadwerkelijk verantwoordelijk kan worden gehouden voor het in stand houden van de cyclus: JIJ.

Door jezelf verantwoordelijk te houden neem je de controle over de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

Door jezelf verantwoordelijk te houden en de controle over te nemen zorg je ervoor dat je de oplossing bij jezelf legt. En de oplossing bij jezelf leggen is belangrijk omdat je zo automatisch te maken krijgt met een oplosbaar probleem.

Een oplosbaar probleem waarvan ik zeker weet dat je het met de juiste handvatten kan oplossen.

Ontwijken en schuldgevoel zijn niet de oplossing

We weten dat het ontwijken van specifieke voedingsproducten er alleen maar toe leidt dat je meer trek krijgt in het product en dat het een kwestie van tijd is voordat je toegeeft aan de opbouwende verlangens naar het product.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsproducten sneller tot controleverlies leidt bij het eten van de betreffende voedingsproducten. En dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsmiddelen tevens een goede voorspelling is van mogelijke gewichtstoename in de toekomst.

Het is niet verstandig om je meest uitdagende voedingsproduct te eten op het moment dat je het zwakst bent en je hoeft je meest uitdagende voedingsproduct niet bij iedere maaltijd proberen te eten, maar het is wél belangrijk om dit in te kunnen plannen zonder dat je je er schuldig over voelt.

Verzamel successen en win vertrouwen

Een goede manier om vertrouwen te winnen in het eten van een voedingsproduct is door succesmomenten te verzamelen waar het eten van het voedingsproduct niet tot controleverlies heeft geleid. Iedere keer dat jij jezelf bewijst dat het eten van het voedingsproduct niet automatisch betekent dat er controleverlies optreedt zal je meer zelfvertrouwen winnen.

Eetgedrag wordt sterk beïnvloed door een hoop (externe) factoren, zoals: 

  1. Ervaringen die je hebt opgedaan uit het verleden
  2. De manier waarop je zelf denkt over je eetgedrag
  3. De verwachtingen die jij van jezelf hebt
  4. Je (sociale én fysieke) omgeving
  5. De situatie waarin je je bevindt
  6. Je stemming
  7. Je nachtrust
  8. De tijd van de dag
  9. Hoeveelheid daglicht
  10. De temperatuur

Zoals je kunt zien zijn er best een hoop factoren die invloed hebben op je eetgedrag en is niet ieder moment even vatbaar is voor controleverlies bij het eten van een voedingsproduct. Maar nogmaals, ál deze factoren kunnen gedeeltelijk schuldig zijn aan je controleverlies, maar ze zijn er niet verantwoordelijk voor.

In de praktijk

Bedenk voor jezelf wat de veiligste (houdt het wel realistisch) situatie is om het betreffende voedingsproduct te eten en eet het voedingsproduct een aantal keer op dat moment.

Dit zal voor iedereen anders zijn, maar over het algemeen is het bijvoorbeeld moeilijker om controle te houden op momenten dat je ’s avonds alleen thuis bent en toegang hebt tot veel eten, dan tijdens een avondje uit met vrienden of in de middag op je werk waar je beperkte toegang hebt tot eten.

Onderstaand een aantal praktische tips voor het vinden van een veilige situatie:

  1. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen naar je werk om in gezelschap te eten van je collega’s.
  2. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen als je een dag in gezelschap buiten de deur besteed.
  3. Overdag is de kans kleiner dat er controleverlies zal optreden dan in de avonduren, kies daarom liever voor een  moment overdag.
  4. Wees er zelf van overtuigd dat je het voedingsproduct ook daadwerkelijk kán eten zonder controle te verliezen.
  5. Zorg voor voldoende nachtrust.
  6. Ontwijk emotionele momenten. Zowel positieve als negatieve emoties hebben grote invloed op je eetgedrag en dit is precies wat je wilt voorkomen.
  7. Kies liever voor situaties in gezelschap.

Begin met een situatie en onder gezelschap waarvan jij (bijna) met zekerheid kan zeggen dat het een veilige voor je is.

Als het goed verloopt dan herhaal je de situatie een aantal keer om te zien of het goed blijft gaan. Je kunt vervolgens zelf bepalen met welk tempo je meer flexibiliteit en verschillende situaties introduceert.

Het belangrijkste om altijd in gedachten te houden is dat je (vooral in het begin) kiest voor situaties waarvan je het gevoel hebt dat je ze onder controle kunt houden. Zo win je steeds meer vertrouwen en zul je steeds meer en uitdagendere situaties kunnen controleren tot het moment dat je trigger food gewoon een doodnormaal voedingsproduct is geworden dat je op ieder gewenst moment kunt eten zonder de controle te verliezen.

Niet omdat het moet, maar omdat het kan

Dat je sommige voedingsproducten KAN kopen wilt niet zeggen dat je ze perse MOET kopen.

Het doel van dit artikel is niet om ervoor te zorgen dat je letterlijk al het lekkers van de wereld kan inslaan zonder het aan te raken. Sommige voedingsproducten hoef je niet altijd in huis te hebben en kun je beter bewaren voor gelegenheden.

Het doel van dit artikel is om je de handvatten te bieden om beter doordachte keuzes te maken met betrekking tot uitdagende voedingsproducten.

Je laat producten niet buiten je huis omdat het MOET, maar omdat het onverstandig is om het jezelf onnodig moeilijk te maken.

De relatie die je hebt met specifieke voedingsproducten is er een die je zelf kiest. JIJ bepaalt met welke frequentie en in welke situaties je specifieke voedingsproducten eet.

Je stelt geen regels op voor je zelf, je maakt verstandige beslissingen.

Sommige voedingsproducten zul je in korte tijd frequenter (misschien wel altijd) kunnen eten zonder controle te verliezen, maar bij andere producten zal dit wat minder makkelijk gaan. Kies daarom ook voor jezelf per uitdagend voedingsproduct een frequentie en situatie waar je succes mee kunt boeken.

De tweede laag van de piramide van voeding en prioriteit staat in het teken van Macronutriënten. Aan de hand van het vorige artikel hebben we de basis van de piramide en de laag met de hoogste prioriteit toegelicht en berekend; de energiebalans en calorie-inname. Nu bestaan calorieën altijd uit één of meerdere van de drie macronutriënten; Eiwitten, vetten of koolhydraten.

1 gram eiwit levert 4 calorieën.
1 gram koolhydraat levert 4 calorieën.
1 gram vet levert 9 calorieën.

Nadat je je energiebalans en calorie-inname hebt berekend is het belangrijk om een goede verhouding van macronutriënten samen te stellen. Er zijn verschillende soorten diëten waarbij de verhoudingen in macronutriënten en de eetwijze enorm kunnen verschillen.

Het Paleo Dieet, Ketogenisch Dieet, een dieet laag in vetten of een dieet laag in koolhydraten. Allemaal voorbeelden waarin er bepaalde producten en macronutriënten geschrapt en of geminimaliseerd worden, met als doel het sneller of voor die persoon gemakkelijker behalen van resultaat.

Nu hebben alle macronutriënten een belangrijke functie voor het lichaam en is het niet verstandig om een van de macronutriënten volledig te schrappen.

In dit artikel ga ik daarom uit van een gebalanceerd dieet en geef ik richtlijnen voor een optimale verhouding tussen macronutriënten, zónder dat er bepaalde macronutriënten geschrapt of geminimaliseerd worden.

Het bepalen van je Eiwit inname

Eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in je lichaam. Je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken en je spieren hebben ze nodig voor optimaal herstel en groei. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag ligt rond de 1 gram per kilo lichaamsgewicht voor niet- sporters. Doe je veel aan sport en wil je spiergroei realiseren dan is een hogere eiwit-inname nodig.

Dit betekent helaas niet dat hoe meer eiwit er geconsumeerd wordt, hoe meer spiergroei er gerealiseerd wordt. Toch is dit nog vaak de gedachte en wordt er door velen een hoge hoeveelheid eiwit van 2,5 – 3 gram per kg lichaamsgewicht aangeraden. Dit is voor naturel sporters die geen Anabolen Steroïden gebruiken echter veel te veel en totaal onnodig.

Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan door Eric Helms naar de ideale eiwit inname voor sporters om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren. Uit dat onderzoek blijkt dat met een eiwit-inname tussen de 1,5 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht het meeste resultaat behaald kan worden. Een eiwit-inname hoger dan 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht blijkt níet voor meer spiergroei en herstel te zorgen, al heeft het ook geen verdere nadelen. Hierdoor kunnen we een eiwit-inname van 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht aanraden, waarmee je sowieso goed zit.

Iemand van 80 kilo met een energiebalans van 2400 calorieën zou dan tussen de 120 en 160 gram eiwit (480 – 640 calorieën uit eiwit) per dag moeten eten, om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren.

Goede bronnen van eiwit zijn; Kwark, melk, eieren, vis, vlees, soja en eventueel whey eiwitpoeder.

Het bepalen van je vet inname

Vetten hebben op een of andere manier een slechte naam waardoor ze voornamelijk vermeden worden. Toch zijn ze essentieel voor je algemene gezondheid, hormoonhuishouding, de opname van vitamines en ook niet geheel onbelangrijk; je libido.

De hoeveelheid vetten die je zou moeten consumeren ligt tussen de 1 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Een goede middenweg is om 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht aan vetten te eten.  Een andere richtlijn is om 25 tot 35% van je totale calorie inname uit vetten te halen.

Iemand van 80 kilo zou hiermee 120 gram vet (1080 calorieën uit vet) moeten eten per dag.

Goede bronnen van vet zijn; Eieren, Pindakaas, Vette vis (zalm, makreel) Noten, Olie, lijnzaad, avocado, volle kwark, volle melk etc.

Het bepalen van je koolhydraat inname

De resterende calorieën die je ‘over’ hebt haal je uit je koolhydraten.

Ons voorbeeld van 80 kilo haalt 640 calorieën (160 gram) uit eiwitten en 1080 calorieën uit vetten (120 gram). Dit is bij elkaar 1720 calorieën. Met een totale energiebalans van 2400 calorieën zijn er nog 680 calorieën over die gehaald moeten worden uit koolhydraten. Dat delen we door 4 en dan komen we uit op 170 gram koolhydraten.

Goede bronnen van koolhydraten zijn: Rijst, Pasta, Aardappel, Zoete Aardappel, Havermout, Brood. 

Als je wilt afvallen, dan is zoals besproken in het vorige artikel het creëren van een negatieve energiebalans noodzakelijk. Om in een negatieve energiebalans terecht te komen, zul je minder calorieën moeten consumeren dan dat je verbrand. Hierdoor zal de verhouding van macronutriënten veranderen, omdat je simpelweg je calorieën moet beperken wil je in dat energietekort terechtkomen.

Nu is het belangrijk om zo min mogelijk calorieën te schrappen door je eiwit-inname te beperken. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor spierbehoud en herstel en je wilt geen spieren verliezen gedurende het afvalproces. Ook is het niet slim om je vet inname te minimaliseren, omdat vetten erg belangrijk zijn voor je algemene gezondheid en hormoonhuishouding.

Hierdoor is het beter om voornamelijk calorieën te schrappen door je koolhydraat-inname te verlagen. Daarbij verlaag je je vet-inname natuurlijk ook, aangezien je niet alle je koolhydraten wilt schrappen uit je dieet. Een combinatie van het verlagen van deze twee macronutriënten zorgt er voor dat je in een negatieve energiebalans terecht komt, waardoor je zult afvallen.

Als je daarentegen wilt aankomen, zul je in een positieve energiebalans terecht moeten komen. Hiervoor zul je meer moeten consumeren, dan dat je lichaam verbrandt. Om in een positieve energiebalans terecht te komen kun je je koolhydraat en vet-inname wat verhogen. Je eiwitten hoef je in principe niet verder te verhogen, al zal dat waarschijnlijk automatisch gaan door doordat je simpelweg meer eet.

Ook dit zijn allemaal verhoudingen en richtlijnen die je kan gebruiken om je dieet en je macronutriënten samen te stellen. Stel dat de hoeveelheid koolhydraten te hoog/laag is voor jouw situatie en voorkeur, dan kun je ervoor kiezen om de hoeveelheid vetten wat te verhogen/verlagen.

Laat je ook niet te gek maken door precieze aantallen macronutriënten te volgen. Volg de richtlijnen en stel daarmee je dieet globaal samen. Maak vanaf daar verdere aanpassingen gebaseerd op jouw situatie en voorkeur en kijk wat werkt voor jou.

Dit was het artikel over Macronutriënten. Hiermee hebben we de absolute basis behandeld. Het volgende artikel van de reeks gaat over maaltijdfrequentie en timing en of je hiermee je dieet kan optimaliseren. 

Oefeningselectie

In het vorige artikel van de reeks basisprincipes van krachttraining hebben we besproken hoe je de relevante trainingsvariabelen (volume, intensiteit en frequentie) kunt manipuleren om een goede basis voor je trainingsschema te maken. In dit artikel bespreken we de specifieke invulling van deze variabelen. Welke selectie van oefeningen kun je gebruiken om de spiergroepen zo efficient mogelijk te trainen? Hoeveel variatie heeft een spier nodig om optimaal progressie te maken? En in welke volgorde kun je de oefeningen het beste uitvoeren? Dat zijn allemaal vragen die je na het lezen van dit artikel kunt beantwoorden.

Spierverwarring verwarring

Het is, vooral in de bodybuilding wereld, een gewoonte geworden om iedere week (soms zelfs iedere training) een andere selectie aan oefeningen te gebruiken. Het idee hierachter is dat je op deze manier de spier steeds blijft “verwarren” en dat de spier zich nooit kan aanpassen aan de oefeningen die je doet. Er wordt nog steeds vaak gedacht dat deze “spierverwarring” ervoor moet zorgen dat spieren beter groeien, maar het tegendeel is waar.

Want zoals we in de voorgaande artikelen hebben besproken, is aanpassing (= adaptatie) juist het doel van krachttraining. Je wilt juist dat de spieren zich telkens aanpassen aan de verhoogde werklast van een bepaalde oefening, omdat deze adaptatie juist betekent dat er spiergroei plaatsvindt.

Menno Henselmans van www.bayesianbodybuilding.com noemde dat ooit eens heel mooi: “Spierverwarring verwarring”. Omdat er nog steeds enorm veel verwarring is over het verwarren van de spieren.

Oefeningselectie

Het is dus belangrijk om een langere periode een vaste selectie van oefeningen aan te houden. Met een vaste selectie van oefeningen kun je de progressie beter observeren en de spieren genoeg tijd geven om adaptaties te kunnen maken en te kunnen groeien. Door steeds nieuwe oefeningen te doen, zul je in het begin altijd progressie maken, maar dit heeft dan voornamelijk te maken met neurologische aanpassingen. Het telkens doen van een andere oefening geeft dus de valse impressie dat je steeds progressie maakt, maar in werkelijkheid leert je zenuwstelsel, specifiek de motorische cortex in je brein, simpelweg hoe de beweging efficiënter kan worden gedaan.

Progressie op nieuwe oefeningen wilt dus niet per definitie zeggen dat er direct spiergroei plaatsvindt. Dit zelfde geldt voor spierpijn. Hoewel het constant variëren in je oefeningselectie hoogstwaarschijnlijk wel telkens heftige spierpijn geeft, wil dit niet zeggen dat er ook daadwerkelijk  genoeg stimulus is toegediend voor optimale spiergroei.

Daarnaast is het, zeker voor beginners, sterk aan te raden om de oefeningselectie ook redelijk beperkt te houden. Beginnende sporters hebben allereerst niet zo veel trainingsvolume nodig om veel progressie te maken, dus er is weinig volume om te verdelen over meerdere oefeningen. Ten tweede is het erg belangrijk voor beginners om veel te oefenen op de uitvoering van specifieke oefeningen en dit lukt het beste wanneer de selectie aan oefeningen die je moet beoefenen beperkt is.

Hoe gevorderder je als sporter bent, hoe groter de selectie aan oefeningen zou moeten zijn. Hieronder een aantal richtlijnen van de grootte van de optimale oefeningselectie:

table

De juiste oefening selecteren

De laatste tijd worden er enorm veel fancy oefeningen de grond uit gestampt, waarvan minstens 75% complete onzin is.

Trainers en vrouwelijke sporters vinden het bijvoorbeeld geweldig om Cirque Du Soleil achtige oefeningen voor de bilspieren te verzinnen. De Cross-Stepping-While-Squatting With Pink Dumbbells oefening klinkt als de operatie van Kim Kardashian, maar deze oefening is volledig kansloos als het bouwen van een grote derrière je doel is.

Het opvallende is dat iedereen met een beetje ervaring in de sportschool je wel kan vertellen dat deze oefeningen waardeloos zijn, maar vaak snappen zij niet waarom deze oefeningen precies waardeloos zijn. De reden dat deze oefeningen waardeloos zijn is dat zij als doel hebben één specifieke spier te trainen, terwijl de betreffende spieren niet de beperkende factor zijn in deze oefeningen.

De beperkende factor van een oefening

De beperkende factor van een oefening is de factor die ervoor zorgt dat je de oefening niet beter of zwaarder kunt uitvoeren.

Bij het selecteren van de juiste oefeningen voor het trainen van een spier wil je er voor zorgen dat de geselecteerde oefeningen de betreffende spier zelf als beperkende factor hebben.

Dit wilt bijvoorbeeld zeggen dat je bij een Biceps Curl ervoor wilt zorgen dat de kracht die je biceps kunnen leveren de enige beperkende factor is in de oefening. En niet je onderrug, omdat je teveel met het gewicht meebeweegt. Op deze manier weet je namelijk zeker dat je de betreffende spier op een optimale manier stimuleert.

Een voorbeeld van een sub-optimale van trainen is wanneer iemand met een hele zwakke grip ervoor kiest de deadlift te gebruiken als oefening voor het trainen van de rug. In dit scenario betekent dit namelijk dat de grip de beperkende factor is tijdens de oefening, en niet de rugspieren zelf. De kans is zo erg groot dat je rugspieren hierdoor niet genoeg stimulus krijgen om optimaal te kunnen groeien = niet optimaal als je doel is om spiergroei te optimaliseren.

Dit wilt overigens niet zeggen dat je de deadlift helemaal achterwegen moet laten, maar je doet er verstandig aan om in dit scenario een alternatieve oefening voor je rug te kiezen. Een oefening waarbij de rugspieren zelf de beperkende factor zijn.

Kortom, als je doel is om spiergroei te optimaliseren en spieren op de meest effectieve manier wil trainen, dan dien je oefeningen te selecteren waarbij de relevante spier zelf de beperkte factor is.

Range of motion (ROM)

Ik snap dat de “21 biceps methode” en talloze andere hippe trainingstechnieken erg aantrekkelijk klinken, maar er gaat simpelweg niets boven een goed uitgevoerde biceps curl over de volledige ROM van je biceps.

Ik kan hier dus heel kort en bondig over zijn: Als je doel is om spiergroei te optimaliseren is een volledige ROM de meest effectieve manier van trainen. Een volledige ROM zou dus voor iedereen de standaard moeten zijn, mits er geen lichamelijke beperkingen zijn die je hiervan weerhouden.

Oefeningsvolgorde

Nu je weet welke oefeningen je het best kunt gebruiken voor het optimaliseren van spiergroei en hoe je deze het beste kunt uitvoeren, wil je uiteraard ook weten in welke volgorde je deze het beste kunt uitvoeren.

Omdat de perfecte oefeningsvolgorde erg contextafhankelijk is, kan ik je helaas niet vertellen wat de beste oefeningsvolgorde is voor jouw doelstellingen, maar ik kan je wel een aantal principes meegeven die belangrijk zijn bij het bepalen van je oefeningsvolgorde:

  1. Orden je oefeningen op basis van prioriteit: Als jij prioriteit wilt geven aan je borstspieren, dan is het meer dan logisch om je trainingsdag te beginnen met een borstoefening.
  2. Plan complexe oefeningen/spiergroepen in het begin van je training:Complexe oefeningen als de deadlift, squat en bench press zijn erg belastend voor het hele lichaam. De kans is erg groot dat je prestaties worden beperkt wanneer je deze oefeningen aan het einde van je training doet.
  3. Begin met het zware werk: Oefeningen die lager in herhaling / hoger in gewicht zijn vereisen over het algemeen meer neurologische/fysieke energie, waardoor het verstandig is deze eerder in je trainingen te plannen. Je kunt de trainingen eindigen met de oefeningen die wat hoger in herhalingen / lager in gewicht zijn.
  4. Structureer de oefeningen op een logische wijze binnen de trainingsdag: Wanneer jij van plan bent om je volledige bovenlichaam te trainen doe je er goed aan om de oefeningen dusdanig in te richten dat er zo min mogelijk fysieke vermoeidheid wordt opgebouwd tijdens de training. Als je bijvoorbeeld voor zowel de borst, rug en schouders twee oefeningen per spiergroep wilt doen dan kun je het beste afwisselen welke spier je traint. Begin bijvoorbeeld met een borstoefening, gevolgd door een rug oefening, gevolgd door een borst oefening, gevolgd door een schouderoefening. Zo geef je de spieren telkens genoeg rust voordat de volgende oefening aan bod komt.

Note: De bovengenoemde principes zijn gebaseerd op de principes voor oefeningsvolgorde van Menno Henselmans van Bayesianbodybuilding.com

Periodisering, oefeningvariatie en progressie

In het volgende artikel (Progressie, periodisering en oefeningvariatie) bespreken we hoe je je oefeningselectie (en alle eerder besproken trainingsvariabelen) het beste kunt organiseren en variëren op de lange termijn.