Category

Geen categorie

Category

Failing to plan, is planning to fail

Ik geloof dat iedereen de bovenstaande uitspraak ondertussen iedereen weleens heeft gehoord. En zo niet, dan heb je hem nu gehoord.

Deze uitspraak werd ergens voor het eerst rond 1970 door Alan Lakein gedaan. Alleen hoefde onze Alan waarschijnlijk niet tijdens de spits via de A16 naar zijn kantoor, woonde niet in een land waar NS de treinen regelt en had ook geen cryptocurrency prijzen die hij stiekem in de gaten moest houden tijdens het werk – met als gevolg dat zijn volledige planning elke dag tóch sowieso naar de tandjes ging.

Dus.. Alan had makkelijk plannen, maar voor de doorsnee persoon die wél in bovengenoemde context leeft en meer verantwoordelijkheden heeft dan het in leven houden van een cactus en een huiskat is het gewoon simpelweg wat lastiger om te plannen.

Maar goed, Alan deed deze uitspraak en wij roepen het gewoon na. Zoals iedere andere uitspraak, want uitspraken klinken vaak intelligent en doordacht, dus zijn ze waar. Het probleem met uitspraken is alleen vaak dat ze veel intelligenter klinken dan dat ze waar zijn. Precies zoals deze.

Zo plande ik een aantal maanden terug om te gaan trainen van 19:00 tot 20:00,
zodat ik van 20:15 tot 20:45 rustig kon douchen en mijn haar kon fohnen,
om vervolgens van 20:45 tot 21:15 te eten en de avond rustig te kunnen eindigen met een uurtje schrijven van 21:30 tot 22:30. Want ik wilde eens vroeg slapen, want oogcreme van 80 euro per maand blijven smeren is geen optie meer, want mijn bitcoins donderen met 25% per dag naar beneden.

Maar, door een volledig verkeersinfarct op de A16 was ik pas om 19:30 thuis. Doordat bitcoin besloot om 25% te zakken kreeg ik zelf eerst even een infarct, waardoor mijn training pas om 20:00 kon beginnen en om 21:00 pas klaar was. Hierdoor ging ik pas om 21:15 douchen, maar omdat ik mijn haar iets sneller heb geföhnd was ik binnen 15 minuten klaar in plaats van 30. Van 21:30 tot 22:00 heb ik dus gegeten om vervolgens EINDELIJK om 22:10 aan mijn artikel te beginnen.

Zoals je ziet, had ik alles perfect gepland. Ik maakte zelfs intelligente keuzes door tijd te besparen op het föhnen van mijn haar, maar toch is mijn volledige planning op de schop geraakt. Hierdoor raakte ik gefrustreerd, zat mijn haar nóg kutter en was mijn artikel niet op het niveau dat ik graag wil. Hierdoor ging ik te laat naar bed, waardoor ik alsnog oogcreme moest smeren om te voorkomen dat ik er als een levend duplicaat van de walking dead uitzag.

Maar het vervelendste is nog dat ik het artikel op een ander moment opnieuw moet schrijven. Waardoor mijn, al best wel volle agenda, nóg voller wordt én mijn werk opstapelt en ik het waarschijnlijk allemaal niet op tijd af krijg.

Of hoe vaak is het niet voorgekomen dat je netjes je laatste maaltijd van de dag hebt gepland in MyFitnessPal, maar dat je er bij thuiskomst achter komt dat één van je mede-inwoners met zijn dikke vingers je eten heeft opgegeten? En nu? Want de winkels zijn ondertussen al dicht, dus je hebt geen tijd om boodschappen te doen… Maar goed.. Dit is weer een onderwerp voor een volgend artikel, maar ik kan mij voorstellen dat het irritant is.

Terug naar het onderwerp…

Wat gaat er dan telkens mis?

Wat zorgt er, ondanks een perfecte planning en uitstekende regie, voor dat alles toch vaak niet zo loopt als dat we hopen?

Toeval. En onzekerheid

Toeval. En onzekerheid.

Want per toeval gebeurde er een ongeluk op de A16 waardoor heel de A16 vast stond. En omdat ik geen rekening hield met de onzekerheid dat het verkeer mij geeft, heb ik iets geprobeerd te plannen in een toekomst waarvan ik de omstandigheden nog niets wist (en niet kon weten, vanwege toeval en onzekerheid). En ik heb er ook nog eens geen rekening mee gehouden dat het anders zou kunnen lopen dan ik had gepland.

Omdat ik een vrij volle week heb waarin ik veel werk moet verrichten en deze weekplanning eigenlijk geen tegenslagen kon gebruiken, is dit natuurlijk helemaal kut.

En ondanks dat je dit nu leest en misschien denkt: Ja, maar je weet toch dat dit soort dingen kunnen gebeuren? Weet ik bijna 100% zeker dat óók jij dit soort planningstegenslagen te verwerken krijgt.

Maar waarom denken we vaak dat we zaken in de toekomst kunnen plannen zonder rekening te houden met een alternatieve uitkomst? En dan ook nog eens zo naïef zijn om verbaast en gefrustreerd te zijn als het niet uitkomst zoals we hadden gepland. Alsof we daadwerkelijk in de illusie geloven dat we de toekomst en bijbehorende omstandigheden kunnen voorspellen.

Ik denk dat we vaak oprecht vergeten hoeveel toeval en (externe) onzekerheid er zich in ons dagelijkse leven verschuilt. Ik denk dat we oprecht vergeten hoeveel externe factoren de potentie hebben om onze planning te dwarsbomen. NEE, natuurlijk was ik er niet vanuit gegaan dat er een ongeluk gebeurde op de A16 en NEE natuurlijk ga je er niet vanuit dat je huisgenoot je eten opeet met zijn dikke vingers, maar het zijn beide wel scenario’s die, ongeacht de waarschijnlijkheid, wel kunnen voorkomen.

Het maakt namelijk niet uit hoe intelligent onze keuzes zijn en hoe goed we zijn in het regisseren van ons leven, toeval en onzekerheid heeft altijd het laatste woord. Het enige dat we hier tegenover kunnen zetten, is het handelen volgens bepaalde principes die onafhankelijk zijn van de gegeven situatie.

Een lichtelijk willekeurig tijdschema voorkomt dat we optimaliseren en buitensporig doelmatig handelen, vooral bij verkeerde dingen. (zoals bij het plannen van trainingen en voeding). Dit kleine beetje onzekerheid zorgt ervoor dat we als mens rustig kunnen genieten van het kakken op het toilet zonder gestrekt te gaan door naïeve planningen, onrealistische verwachtingen en tijdsdruk.

Ik zeg niet dat we ons volledige leven op de gok moeten inrichten, maar ik zeg wél dat we wat kritischer moeten kijken naar de noodzakelijkheid van de verwachtingen en planningen  die we onszelf opleggen. Is het écht nodig om perse om 19:05 te trainen? En perse nodig om op 09:00-12:00-15:00-18:00 te eten?

Er zijn maar heel weinig zaken die perse op een vast moment gepland moeten worden. Het is alleen zo dat we graag plannen om alle beetjes onzekerheid weg te filteren uit ons leven. Plannen geeft ons een gevoel van (schijn)controle. Inderdaad, schijn. Want uiteindelijk winnen toeval en onzekerheid het áltijd.

Want we proberen structuur aan te brengen in een toekomstig moment, zonder dat je weet wat het exacte moment en bijbehorende omstandigheden zijn.

Maar goed, ik ben dus mijn leven op basis van de bovengenoemde principes gaan inrichten en onderstaand leg ik wat verder in detail uit hoe ik dat doe.

Mijn manier van (niet) plannen

Sinds een aantal maanden plan ik dus echt puur en alleen maar de afspraken die op geen enkel ander tijdstip plaats kunnen vinden, daadwerkelijk afgesproken zijn om op een specifiek moment plaats te vinden óf afspraken waar ik afhankelijk ben van andermans agenda, waardoor ik alsnog soms gedwongen word om op een heel specifiek moment ergens te zijn.

Hieronder vallen bijvoorbeeld zakelijke meetings, persoonlijke afspraken/etentjes, kappers afspraken en gesprekken met coaching clienten.

Mijn agenda is dus eigenlijk, buiten de bovengenoemde type afspraken, volledig leeg. Ondanks dat ik iedere week toch aardig veel te doen heb en iedere weekdag zo’n beetje vol zit.

To-do’s

Álle andere to-do’s die ik heb (en dan bedoel ik écht ALLE) houd ik bij via een app genaamd ToDoIst. Hierin staan al mijn to-do’s onderverdeeld in projecten. Een project is eigenlijk niets meer dan een categorie, waarin ik alle gerelateerde to-do’s verzamel.

Projecten in mijn ToDoIst zijn:

  1. Prive (voor boodschappen, schoonmaken, mediteren, lezen, etc..)
  2. Coaching (alle coachingsgerelateerde to-do’s)
  3. Content productie (Schrijven, research, website updaten, instagram posts inplannen)
  4. Be The Brand (alle werkzaamheden voor be the brand)

Binnen deze projecten verzamel ik dus letterlijk alles wat ik wil/moet doen voor de betreffende projecten.

To-Do’s worden, zoals eerder vermeld, dus niet specifiek geblokt in mijn agenda. Ik bepaal dus nooit op voorhand wanneer ik aan een to-do werk, maar bepaal alleen op voorhand wanneer ze uiterlijk gedaan moeten zijn (mits er een deadline is). To-do’s worden puur en alleen maar verzameld, eventueel met een uiterlijke deadline in mijn ToDoIst.

Er wordt echt puur en alleen maar een deadline aan gekoppeld als het écht niet anders kan.

Een deadline is voor mij overigens geen datum waarop ik verwacht dat de to-do gedaan kan zijn, het is een datum waarop de to-do uiterlijk gedaan moet zijn.

Prioriteren, maar dan logisch

Alles dat geen afspraak is die ik specifiek kan inplannen wordt dus een to-do, maar er zijn dus soms ook to-do’s met een deadline. Het probleem met deadlines is alleen dat we ze vaak gebruiken om te bepalen aan welke to-do’s we werken. Deadlines zijn echter geen middel om te bepalen wat voor werk je op een bepaald moment moet verrichten, want nogmaals: Je weet op voorhand niet waar/wanneer je precies toekomt aan de to-do, je weet alleen wanneer deze uiterlijk gedaan moet zijn.

Wanneer je to-do’s uiterlijk gedaan moeten zijn bepaald dus niet wanneer je ze daadwerkelijk gaat doen: Het bepaald alleen wanneer je ze uiterlijk gedaan moet hebben.

En om deze deadlines te kunnen waarborgen en om logischer, efficiënter én effectiever te werken heb ik het volgende bedacht: Tags.

Ik voorzie dus al mijn to-do’s van tags. De meest voorkomende tags zijn momenteel: kort, middel, lang, creatief, uitvoerend, thuis, kantoor, auto, laptop, camera en ik heb nog een aantal tags voor de personen en locatie waar ik mee werk.

Deze tags geven aan wat voor type to-do’s er in mijn projecten staan en van welke momenten en van wie ik allemaal afhankelijk ben. Zo gebruik ik de tag auto voor alles dat ik in de auto kan doen, gebruik ik creatief voor mijn schrijfwerk en uitvoerend voor elk type geestdodend werk dat je kunt bedenken. Ook heb ik nog tags voor de duur van een to-do.

Dit zorgt ervoor dat niet alleen maar kijk naar wat ik moet doen, maar dat ik vooral kijk naar wat ik op dat moment en op die locatie kán doen.

Iedere keer dat ik besluit aandacht te besteden aan één van mijn to-to’s is dus het eerste dat ik doe:

  1. Alle to-do’s met de tag van mijn huidige locatie/situatie filteren
  2. Alle to-do’s  met de tag van mijn beschikbare materiaal/personen filteren
  3. Alle to-do’s met de tag van mijn beschikbare tijd filteren (kort, middel, lang)
  4. Alle to-do’s met de tag van mijn huidige staat filteren (creatief/uitvoerend)

Na het toepassen van de bovenstaande vier filters houd ik een lijstje over met alle to-do’s die aan deze criteria voldoen. Oftewel: Allemaal to-do’s die ik zowel wilkan én moet doen.

Pas nadat de bovengenoemde criteria zijn toegepast werp ik een blik op de deadlines. Want ongeacht de deadlines die er in mijn to-do’s staan: als ik niet de beschikbare materialen, personen of locaties ter beschikking heb, dan is het zinloos om deze to-do’s überhaupt in overweging te nemen. 

Ik bespaar mezelf dus de moeite om deze to-do’s te overwegen en bespaar mezelf dus de potentiële werkdruk die deze deadlines mij geven gepaard met het gegeven dat ik niet aan de meest belangrijke deadlines kan werken.

Ik werk dus uitsluitend aan to-do’s die daadwerkelijk binnen mijn mogelijkheden liggen volgens de eerder genoemde criteria.

Maar….

Vanwege de enorme vrijheid dat dit systeem je biedt, bestaat de kans dat je commitment mist en daardoor veel potentiele werkmomenten geen werk verricht. Niemand verteld je namelijk meer wat je wanneer precies moet doen, ook je agenda niet.

Het komt er dus op neer dat jij er zelf een gewoonte van moet maken om vaak in je projecten overzicht te kijken of er to-do’s zijn die je op dat moment, binnen je mogelijkheden, kunt uitvoeren.

Iedere keer dat ik een moment vrij heb en deze aan to-do’s wil besteden, dan pak ik ToDoIst erbij en filter ik mijn volledige projectenlijst met mijn criteria.

Dat betekent niet dat ik iedere 5 seconden die ik vrij heb aan to-do’s besteed, het betekent dat iedere keer dat ik er voor KIES om tijd te besteden aan to-do’s ik de to-do’s oppak die ook daadwerkelijk realistisch om te doen zijn.

Dit geldt voor boodschappen doen, schoonmaken, schrijven of werkzaamheden voor mijn werk. Eigenlijk voor alles.

Uiteraard dien je met dit systeem wel rekening te houden met deadlines en is het belangrijk dat je voor ogen houdt welke to-do’s/welke deadline hebben, want als je dat niet doet loop je het risico dat je nooit de benodigde to-do’s kunt doen vanwege het feit dat ze nooit aan je criteria voldoen.

Wekelijkse review

Om goed voor ogen te houden welke deadlines ik de komende tijd heb doe ik iedere zondag een wekelijkse review. Dit is dus niet bedoeld om heel mijn agenda vol te stampen met werkzaamheden die ik toch niet op dat specifieke moment ga doen, maar mijn wekelijkse review is bedoeld om alle deadlines onder de loep te nemen en te evalueren of alles op schema loopt.

Op basis van de deadlines en overige vaste afspraken uit mijn agenda kan ik alvast een globale schatting maken van hoe mijn week eruit ziet en kan ik ervoor zorgen dat ik eventuele locaties, personen en materiaal kan voorbereiden voor to-do’s die ik die week wil oppakken. Dit is handig, zodat ik de noodzakelijke to-do’s ook daadwerkelijk op tijd kan oppakken, zonder het risico te lopen dat ze niet aan de criteria voldoen.

Dus..

Failing to plan is niet planning to fail, want plannen is voor de meeste zaken onzinnig.

Failing to plan, is planning to win.

Structureren aan de hand van een aantal simpele, maar effectieve principes is dan wel weer serieus goud waard. En ik zeg absoluut niet dat dit de enige manier is waarop je dit kunt doen, maar het is wellicht een bron van inspiratie om je eigen methode te ontwikkelen.

Ook wij waren er altijd van overtuigd dat je vooral kennis over voeding en training nodig had. Dat mensen dat direct zouden herkennen, waarderen en hun portemonnee open zouden trekken. Maar zo werkt het helaas niet.

Want hoe kan je boodschap ooit écht gewaardeerd worden, als hij de juiste mensen nooit bereikt? Of als de verwoording niet sterk genoeg is?

En net als jij…

…dachten wij ook altijd dat opvallen tussen duizenden anderen professionals – die misschien veel meer weten – praktisch onmogelijk zou zijn. Dat je altijd maar het goedkoopst aan moet bieden omdat dat is waar mensen naar op zoek zijn. Maar het is inmiddels duidelijk dat er talloze mensen in de startblokken staan en wachten op iemand die ze kan leiden.

Ook voor jou is er een ideale doelgroep, die ontzettend graag met je aan de slag wil. De kunst is niet om met hagel te schieten, in de hoop dat je iemand raakt. De kunst is om een strategie te ontwikkelen die jouw doelgroep net zo mooi vindt als jij.

Bij ons heeft het ook jaren geduurd om tot bepaalde inzichten te komen, maar die inzichten hebben alles veranderd.

Bij Be The Brand delen we alle inzichten die ons hebben geholpen onze strategie te ontwikkelen.

..De strategie waar we ondertussen honderden mensen persoonlijk mee hebben geholpen.

..De strategie waar we ondertussen tientallen duizenden mensen dagelijks mee helpen via onze kanalen.

..De strategie die ervoor zorgt dat wij al vanaf 2010 een constante flow van cliënten hebben waar we meerdere coaches van werk mee kunnen voorzien.

Een strategie die al door een groep van meer dan 50 andere professionals met succes word toegepast.

Wat zeggen zij over Be The Brand?

“Wow ik heb niet eerder een sport gerelateerde opleiding gevolgd die mij zo aan het denken heeft gezet als deze en dat bedoel ik in positieve zin. Ik volgde Guy en Michael al een tijdje en kan me altijd erg goed vinden in wat zij delen. Waardevolle, no nonsens informatie met humor. Ik hou ervan! Toen zij met Be The Brand kwamen heb ik me ook meteen ingeschreven want ik wist zeker dat ik daar wat van op zou steken en belangrijker, de manier van communicatie past bij mij! Dus als jij iets zoekt wat je ECHT verder gaat brengen en als je het lef hebt om anders te denken dan dat je nu doet. Doe deze opleiding. Succes gegarandeerd!” – Sabine Karabocek – Personal Trainer, Trainstar.nl

“Ik ontdek tijdens deze cursus dat ik over een aantal kwaliteiten beschik waarvan ik me tot voor kort niet bewust was. Anders kijken naar jezelf en je bedrijf. Gemakkelijk te vertalen naar praktisch handelen. Jezelf en andere door een andere bril bekijken en daardoor groeien als ondernemer.” – Leon van Meijel – Online Coach & Personal Trainer

Er zijn twee type mensen…

De mensen die dit lezen en er daadwerkelijk wat mee doen. Dit zijn de professionals die niet alleen maar dromen en eindeloos blijven twijfelen of zij de stap moeten nemen. De professionals die onze community vormen. De professionals die er daadwerkelijk álles aan doen om zich te onderscheiden van de massa
en hun business naar een volgend niveau tillen.

En je hebt…

De mensen die wel bereid zijn om hard te werken voor hun business, maar zich steeds maar blijven focussen op de verkeerde zaken. De professionals die steeds maar in hun eigen comfortzone blijven en niet bereid zijn de oncomfortabele kritische zelfblik te werpen op hun huidige aanpak – ondanks dat deze aanpak niet succesvol blijkt te zijn.

De professionals die – ondanks hun inzet – niet opvallen in een markt waar de concurrentie moordend is. Oftewel, de professionals die op de lange termijn af zullen vallen.

Bij welke groep professionals sluit jij je aan?

Heb je weleens een voedingsproduct gehad waar portiecontrole onmogelijk lijkt te zijn?

Een voedingsproduct waarbij je na de eerste hap de drang krijgt om de volledige verpakking achterin je keel te willen parkeren en dit vaak ook doet?

Het is aannemelijk om de schuld te geven aan voedingsproducten en deze te bestempelen als trigger foods.

Maar stel je voor dat je je meest uitdagende voedingsproduct aan het eten bent en je wordt onverwachts gebeld dat je partner in het ziekenhuis ligt en je er direct heen moet gaan. Zou je dan nog steeds niet kunnen stoppen met eten? Of zijn er andere factoren die jou momenteel beïnvloeden?

Natuurlijk is de bovengenoemde situatie een extreme, maar het is om te illustreren dat geen enkel voedingsproduct per definitie controleverlies triggered en dat uiteindelijk JIJ de gene bent die een keuze maakt en nergens toe gedwongen wordt.

De juiste keuzes maken is héél moeilijk, maar met dit artikel probeer ik je de benodigde informatie en handvaten te geven om de cyclus van controleverlies te doorbreken.

De cyclus

  1. Je houdt van de smaak van het product
  2. Eet er ongecontroleerd te veel van
  3. Je ontzegt jezelf het product een tijdje
  4. Krijgt er op den duur weer zoveel trek in dat je het tóch weer een keertje koopt in de hoop dat het beter gaat. Of misschien zelfs op voorhand gewoon al accepteert dat je er veel te veel van gaat eten.

Maar wees niet bang

Je bent niet de enige. En het is ook niet heel erg vreemd. Sterker nog: héél veel mensen hebben last van de bovengenoemde cyclus bij één of meerdere voedingsproducten.

Doorbreek de cyclus

Neem de verantwoordelijkheid 

Het is zó aannemelijk een voedingsproduct te bestempelen als een “trigger food”.
Het is zó aannemelijk je stemming, drukke leven, stress en andere factoren verantwoordelijk te houden voor het ongecontroleerd eten van een voedingsproduct.

Maar ondanks dat er meerdere goede redenen te bedenken zijn waarom een voedingsproduct het ongecontroleerd eten kan triggeren, is het belangrijk om jezelf verantwoordelijk te houden voor de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

De schuld kan oprecht bij veel externe factoren liggen, maar uiteindelijk is er maar één factor die daadwerkelijk verantwoordelijk kan worden gehouden voor het in stand houden van de cyclus: JIJ.

Door jezelf verantwoordelijk te houden neem je de controle over de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

Door jezelf verantwoordelijk te houden en de controle over te nemen zorg je ervoor dat je de oplossing bij jezelf legt. En de oplossing bij jezelf leggen is belangrijk omdat je zo automatisch te maken krijgt met een oplosbaar probleem.

Een oplosbaar probleem waarvan ik zeker weet dat je het met de juiste handvatten kan oplossen.

Ontwijken en schuldgevoel zijn niet de oplossing

We weten dat het ontwijken van specifieke voedingsproducten er alleen maar toe leidt dat je meer trek krijgt in het product en dat het een kwestie van tijd is voordat je toegeeft aan de opbouwende verlangens naar het product.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsproducten sneller tot controleverlies leidt bij het eten van de betreffende voedingsproducten. En dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsmiddelen tevens een goede voorspelling is van mogelijke gewichtstoename in de toekomst.

Het is niet verstandig om je meest uitdagende voedingsproduct te eten op het moment dat je het zwakst bent en je hoeft je meest uitdagende voedingsproduct niet bij iedere maaltijd proberen te eten, maar het is wél belangrijk om dit in te kunnen plannen zonder dat je je er schuldig over voelt.

Verzamel successen en win vertrouwen

Een goede manier om vertrouwen te winnen in het eten van een voedingsproduct is door succesmomenten te verzamelen waar het eten van het voedingsproduct niet tot controleverlies heeft geleid. Iedere keer dat jij jezelf bewijst dat het eten van het voedingsproduct niet automatisch betekent dat er controleverlies optreedt zal je meer zelfvertrouwen winnen.

Eetgedrag wordt sterk beïnvloed door een hoop (externe) factoren, zoals: 

  1. Ervaringen die je hebt opgedaan uit het verleden
  2. De manier waarop je zelf denkt over je eetgedrag
  3. De verwachtingen die jij van jezelf hebt
  4. Je (sociale én fysieke) omgeving
  5. De situatie waarin je je bevindt
  6. Je stemming
  7. Je nachtrust
  8. De tijd van de dag
  9. Hoeveelheid daglicht
  10. De temperatuur

Zoals je kunt zien zijn er best een hoop factoren die invloed hebben op je eetgedrag en is niet ieder moment even vatbaar is voor controleverlies bij het eten van een voedingsproduct. Maar nogmaals, ál deze factoren kunnen gedeeltelijk schuldig zijn aan je controleverlies, maar ze zijn er niet verantwoordelijk voor.

In de praktijk

Bedenk voor jezelf wat de veiligste (houdt het wel realistisch) situatie is om het betreffende voedingsproduct te eten en eet het voedingsproduct een aantal keer op dat moment.

Dit zal voor iedereen anders zijn, maar over het algemeen is het bijvoorbeeld moeilijker om controle te houden op momenten dat je ’s avonds alleen thuis bent en toegang hebt tot veel eten, dan tijdens een avondje uit met vrienden of in de middag op je werk waar je beperkte toegang hebt tot eten.

Onderstaand een aantal praktische tips voor het vinden van een veilige situatie:

  1. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen naar je werk om in gezelschap te eten van je collega’s.
  2. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen als je een dag in gezelschap buiten de deur besteed.
  3. Overdag is de kans kleiner dat er controleverlies zal optreden dan in de avonduren, kies daarom liever voor een  moment overdag.
  4. Wees er zelf van overtuigd dat je het voedingsproduct ook daadwerkelijk kán eten zonder controle te verliezen.
  5. Zorg voor voldoende nachtrust.
  6. Ontwijk emotionele momenten. Zowel positieve als negatieve emoties hebben grote invloed op je eetgedrag en dit is precies wat je wilt voorkomen.
  7. Kies liever voor situaties in gezelschap.

Begin met een situatie en onder gezelschap waarvan jij (bijna) met zekerheid kan zeggen dat het een veilige voor je is.

Als het goed verloopt dan herhaal je de situatie een aantal keer om te zien of het goed blijft gaan. Je kunt vervolgens zelf bepalen met welk tempo je meer flexibiliteit en verschillende situaties introduceert.

Het belangrijkste om altijd in gedachten te houden is dat je (vooral in het begin) kiest voor situaties waarvan je het gevoel hebt dat je ze onder controle kunt houden. Zo win je steeds meer vertrouwen en zul je steeds meer en uitdagendere situaties kunnen controleren tot het moment dat je trigger food gewoon een doodnormaal voedingsproduct is geworden dat je op ieder gewenst moment kunt eten zonder de controle te verliezen.

Niet omdat het moet, maar omdat het kan

Dat je sommige voedingsproducten KAN kopen wilt niet zeggen dat je ze perse MOET kopen.

Het doel van dit artikel is niet om ervoor te zorgen dat je letterlijk al het lekkers van de wereld kan inslaan zonder het aan te raken. Sommige voedingsproducten hoef je niet altijd in huis te hebben en kun je beter bewaren voor gelegenheden.

Het doel van dit artikel is om je de handvatten te bieden om beter doordachte keuzes te maken met betrekking tot uitdagende voedingsproducten.

Je laat producten niet buiten je huis omdat het MOET, maar omdat het onverstandig is om het jezelf onnodig moeilijk te maken.

De relatie die je hebt met specifieke voedingsproducten is er een die je zelf kiest. JIJ bepaalt met welke frequentie en in welke situaties je specifieke voedingsproducten eet.

Je stelt geen regels op voor je zelf, je maakt verstandige beslissingen.

Sommige voedingsproducten zul je in korte tijd frequenter (misschien wel altijd) kunnen eten zonder controle te verliezen, maar bij andere producten zal dit wat minder makkelijk gaan. Kies daarom ook voor jezelf per uitdagend voedingsproduct een frequentie en situatie waar je succes mee kunt boeken.

De tweede laag van de piramide van voeding en prioriteit staat in het teken van Macronutriënten. Aan de hand van het vorige artikel hebben we de basis van de piramide en de laag met de hoogste prioriteit toegelicht en berekend; de energiebalans en calorie-inname. Nu bestaan calorieën altijd uit één of meerdere van de drie macronutriënten; Eiwitten, vetten of koolhydraten.

1 gram eiwit levert 4 calorieën.
1 gram koolhydraat levert 4 calorieën.
1 gram vet levert 9 calorieën.

Nadat je je energiebalans en calorie-inname hebt berekend is het belangrijk om een goede verhouding van macronutriënten samen te stellen. Er zijn verschillende soorten diëten waarbij de verhoudingen in macronutriënten en de eetwijze enorm kunnen verschillen.

Het Paleo Dieet, Ketogenisch Dieet, een dieet laag in vetten of een dieet laag in koolhydraten. Allemaal voorbeelden waarin er bepaalde producten en macronutriënten geschrapt en of geminimaliseerd worden, met als doel het sneller of voor die persoon gemakkelijker behalen van resultaat.

Nu hebben alle macronutriënten een belangrijke functie voor het lichaam en is het niet verstandig om een van de macronutriënten volledig te schrappen.

In dit artikel ga ik daarom uit van een gebalanceerd dieet en geef ik richtlijnen voor een optimale verhouding tussen macronutriënten, zónder dat er bepaalde macronutriënten geschrapt of geminimaliseerd worden.

Het bepalen van je Eiwit inname

Eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in je lichaam. Je immuunsysteem heeft eiwitten nodig om afweerstoffen aan te maken en je spieren hebben ze nodig voor optimaal herstel en groei. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag ligt rond de 1 gram per kilo lichaamsgewicht voor niet- sporters. Doe je veel aan sport en wil je spiergroei realiseren dan is een hogere eiwit-inname nodig.

Dit betekent helaas niet dat hoe meer eiwit er geconsumeerd wordt, hoe meer spiergroei er gerealiseerd wordt. Toch is dit nog vaak de gedachte en wordt er door velen een hoge hoeveelheid eiwit van 2,5 – 3 gram per kg lichaamsgewicht aangeraden. Dit is voor naturel sporters die geen Anabolen Steroïden gebruiken echter veel te veel en totaal onnodig.

Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan door Eric Helms naar de ideale eiwit inname voor sporters om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren. Uit dat onderzoek blijkt dat met een eiwit-inname tussen de 1,5 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht het meeste resultaat behaald kan worden. Een eiwit-inname hoger dan 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht blijkt níet voor meer spiergroei en herstel te zorgen, al heeft het ook geen verdere nadelen. Hierdoor kunnen we een eiwit-inname van 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht aanraden, waarmee je sowieso goed zit.

Iemand van 80 kilo met een energiebalans van 2400 calorieën zou dan tussen de 120 en 160 gram eiwit (480 – 640 calorieën uit eiwit) per dag moeten eten, om optimale spiergroei en spierbehoud te realiseren.

Goede bronnen van eiwit zijn; Kwark, melk, eieren, vis, vlees, soja en eventueel whey eiwitpoeder.

Het bepalen van je vet inname

Vetten hebben op een of andere manier een slechte naam waardoor ze voornamelijk vermeden worden. Toch zijn ze essentieel voor je algemene gezondheid, hormoonhuishouding, de opname van vitamines en ook niet geheel onbelangrijk; je libido.

De hoeveelheid vetten die je zou moeten consumeren ligt tussen de 1 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Een goede middenweg is om 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht aan vetten te eten.  Een andere richtlijn is om 25 tot 35% van je totale calorie inname uit vetten te halen.

Iemand van 80 kilo zou hiermee 120 gram vet (1080 calorieën uit vet) moeten eten per dag.

Goede bronnen van vet zijn; Eieren, Pindakaas, Vette vis (zalm, makreel) Noten, Olie, lijnzaad, avocado, volle kwark, volle melk etc.

Het bepalen van je koolhydraat inname

De resterende calorieën die je ‘over’ hebt haal je uit je koolhydraten.

Ons voorbeeld van 80 kilo haalt 640 calorieën (160 gram) uit eiwitten en 1080 calorieën uit vetten (120 gram). Dit is bij elkaar 1720 calorieën. Met een totale energiebalans van 2400 calorieën zijn er nog 680 calorieën over die gehaald moeten worden uit koolhydraten. Dat delen we door 4 en dan komen we uit op 170 gram koolhydraten.

Goede bronnen van koolhydraten zijn: Rijst, Pasta, Aardappel, Zoete Aardappel, Havermout, Brood. 

Als je wilt afvallen, dan is zoals besproken in het vorige artikel het creëren van een negatieve energiebalans noodzakelijk. Om in een negatieve energiebalans terecht te komen, zul je minder calorieën moeten consumeren dan dat je verbrand. Hierdoor zal de verhouding van macronutriënten veranderen, omdat je simpelweg je calorieën moet beperken wil je in dat energietekort terechtkomen.

Nu is het belangrijk om zo min mogelijk calorieën te schrappen door je eiwit-inname te beperken. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor spierbehoud en herstel en je wilt geen spieren verliezen gedurende het afvalproces. Ook is het niet slim om je vet inname te minimaliseren, omdat vetten erg belangrijk zijn voor je algemene gezondheid en hormoonhuishouding.

Hierdoor is het beter om voornamelijk calorieën te schrappen door je koolhydraat-inname te verlagen. Daarbij verlaag je je vet-inname natuurlijk ook, aangezien je niet alle je koolhydraten wilt schrappen uit je dieet. Een combinatie van het verlagen van deze twee macronutriënten zorgt er voor dat je in een negatieve energiebalans terecht komt, waardoor je zult afvallen.

Als je daarentegen wilt aankomen, zul je in een positieve energiebalans terecht moeten komen. Hiervoor zul je meer moeten consumeren, dan dat je lichaam verbrandt. Om in een positieve energiebalans terecht te komen kun je je koolhydraat en vet-inname wat verhogen. Je eiwitten hoef je in principe niet verder te verhogen, al zal dat waarschijnlijk automatisch gaan door doordat je simpelweg meer eet.

Ook dit zijn allemaal verhoudingen en richtlijnen die je kan gebruiken om je dieet en je macronutriënten samen te stellen. Stel dat de hoeveelheid koolhydraten te hoog/laag is voor jouw situatie en voorkeur, dan kun je ervoor kiezen om de hoeveelheid vetten wat te verhogen/verlagen.

Laat je ook niet te gek maken door precieze aantallen macronutriënten te volgen. Volg de richtlijnen en stel daarmee je dieet globaal samen. Maak vanaf daar verdere aanpassingen gebaseerd op jouw situatie en voorkeur en kijk wat werkt voor jou.

Dit was het artikel over Macronutriënten. Hiermee hebben we de absolute basis behandeld. Het volgende artikel van de reeks gaat over maaltijdfrequentie en timing en of je hiermee je dieet kan optimaliseren. 

Oefeningselectie

In het vorige artikel van de reeks basisprincipes van krachttraining hebben we besproken hoe je de relevante trainingsvariabelen (volume, intensiteit en frequentie) kunt manipuleren om een goede basis voor je trainingsschema te maken. In dit artikel bespreken we de specifieke invulling van deze variabelen. Welke selectie van oefeningen kun je gebruiken om de spiergroepen zo efficient mogelijk te trainen? Hoeveel variatie heeft een spier nodig om optimaal progressie te maken? En in welke volgorde kun je de oefeningen het beste uitvoeren? Dat zijn allemaal vragen die je na het lezen van dit artikel kunt beantwoorden.

Spierverwarring verwarring

Het is, vooral in de bodybuilding wereld, een gewoonte geworden om iedere week (soms zelfs iedere training) een andere selectie aan oefeningen te gebruiken. Het idee hierachter is dat je op deze manier de spier steeds blijft “verwarren” en dat de spier zich nooit kan aanpassen aan de oefeningen die je doet. Er wordt nog steeds vaak gedacht dat deze “spierverwarring” ervoor moet zorgen dat spieren beter groeien, maar het tegendeel is waar.

Want zoals we in de voorgaande artikelen hebben besproken, is aanpassing (= adaptatie) juist het doel van krachttraining. Je wilt juist dat de spieren zich telkens aanpassen aan de verhoogde werklast van een bepaalde oefening, omdat deze adaptatie juist betekent dat er spiergroei plaatsvindt.

Menno Henselmans van www.bayesianbodybuilding.com noemde dat ooit eens heel mooi: “Spierverwarring verwarring”. Omdat er nog steeds enorm veel verwarring is over het verwarren van de spieren.

Oefeningselectie

Het is dus belangrijk om een langere periode een vaste selectie van oefeningen aan te houden. Met een vaste selectie van oefeningen kun je de progressie beter observeren en de spieren genoeg tijd geven om adaptaties te kunnen maken en te kunnen groeien. Door steeds nieuwe oefeningen te doen, zul je in het begin altijd progressie maken, maar dit heeft dan voornamelijk te maken met neurologische aanpassingen. Het telkens doen van een andere oefening geeft dus de valse impressie dat je steeds progressie maakt, maar in werkelijkheid leert je zenuwstelsel, specifiek de motorische cortex in je brein, simpelweg hoe de beweging efficiënter kan worden gedaan.

Progressie op nieuwe oefeningen wilt dus niet per definitie zeggen dat er direct spiergroei plaatsvindt. Dit zelfde geldt voor spierpijn. Hoewel het constant variëren in je oefeningselectie hoogstwaarschijnlijk wel telkens heftige spierpijn geeft, wil dit niet zeggen dat er ook daadwerkelijk  genoeg stimulus is toegediend voor optimale spiergroei.

Daarnaast is het, zeker voor beginners, sterk aan te raden om de oefeningselectie ook redelijk beperkt te houden. Beginnende sporters hebben allereerst niet zo veel trainingsvolume nodig om veel progressie te maken, dus er is weinig volume om te verdelen over meerdere oefeningen. Ten tweede is het erg belangrijk voor beginners om veel te oefenen op de uitvoering van specifieke oefeningen en dit lukt het beste wanneer de selectie aan oefeningen die je moet beoefenen beperkt is.

Hoe gevorderder je als sporter bent, hoe groter de selectie aan oefeningen zou moeten zijn. Hieronder een aantal richtlijnen van de grootte van de optimale oefeningselectie:

table

De juiste oefening selecteren

De laatste tijd worden er enorm veel fancy oefeningen de grond uit gestampt, waarvan minstens 75% complete onzin is.

Trainers en vrouwelijke sporters vinden het bijvoorbeeld geweldig om Cirque Du Soleil achtige oefeningen voor de bilspieren te verzinnen. De Cross-Stepping-While-Squatting With Pink Dumbbells oefening klinkt als de operatie van Kim Kardashian, maar deze oefening is volledig kansloos als het bouwen van een grote derrière je doel is.

Het opvallende is dat iedereen met een beetje ervaring in de sportschool je wel kan vertellen dat deze oefeningen waardeloos zijn, maar vaak snappen zij niet waarom deze oefeningen precies waardeloos zijn. De reden dat deze oefeningen waardeloos zijn is dat zij als doel hebben één specifieke spier te trainen, terwijl de betreffende spieren niet de beperkende factor zijn in deze oefeningen.

De beperkende factor van een oefening

De beperkende factor van een oefening is de factor die ervoor zorgt dat je de oefening niet beter of zwaarder kunt uitvoeren.

Bij het selecteren van de juiste oefeningen voor het trainen van een spier wil je er voor zorgen dat de geselecteerde oefeningen de betreffende spier zelf als beperkende factor hebben.

Dit wilt bijvoorbeeld zeggen dat je bij een Biceps Curl ervoor wilt zorgen dat de kracht die je biceps kunnen leveren de enige beperkende factor is in de oefening. En niet je onderrug, omdat je teveel met het gewicht meebeweegt. Op deze manier weet je namelijk zeker dat je de betreffende spier op een optimale manier stimuleert.

Een voorbeeld van een sub-optimale van trainen is wanneer iemand met een hele zwakke grip ervoor kiest de deadlift te gebruiken als oefening voor het trainen van de rug. In dit scenario betekent dit namelijk dat de grip de beperkende factor is tijdens de oefening, en niet de rugspieren zelf. De kans is zo erg groot dat je rugspieren hierdoor niet genoeg stimulus krijgen om optimaal te kunnen groeien = niet optimaal als je doel is om spiergroei te optimaliseren.

Dit wilt overigens niet zeggen dat je de deadlift helemaal achterwegen moet laten, maar je doet er verstandig aan om in dit scenario een alternatieve oefening voor je rug te kiezen. Een oefening waarbij de rugspieren zelf de beperkende factor zijn.

Kortom, als je doel is om spiergroei te optimaliseren en spieren op de meest effectieve manier wil trainen, dan dien je oefeningen te selecteren waarbij de relevante spier zelf de beperkte factor is.

Range of motion (ROM)

Ik snap dat de “21 biceps methode” en talloze andere hippe trainingstechnieken erg aantrekkelijk klinken, maar er gaat simpelweg niets boven een goed uitgevoerde biceps curl over de volledige ROM van je biceps.

Ik kan hier dus heel kort en bondig over zijn: Als je doel is om spiergroei te optimaliseren is een volledige ROM de meest effectieve manier van trainen. Een volledige ROM zou dus voor iedereen de standaard moeten zijn, mits er geen lichamelijke beperkingen zijn die je hiervan weerhouden.

Oefeningsvolgorde

Nu je weet welke oefeningen je het best kunt gebruiken voor het optimaliseren van spiergroei en hoe je deze het beste kunt uitvoeren, wil je uiteraard ook weten in welke volgorde je deze het beste kunt uitvoeren.

Omdat de perfecte oefeningsvolgorde erg contextafhankelijk is, kan ik je helaas niet vertellen wat de beste oefeningsvolgorde is voor jouw doelstellingen, maar ik kan je wel een aantal principes meegeven die belangrijk zijn bij het bepalen van je oefeningsvolgorde:

  1. Orden je oefeningen op basis van prioriteit: Als jij prioriteit wilt geven aan je borstspieren, dan is het meer dan logisch om je trainingsdag te beginnen met een borstoefening.
  2. Plan complexe oefeningen/spiergroepen in het begin van je training:Complexe oefeningen als de deadlift, squat en bench press zijn erg belastend voor het hele lichaam. De kans is erg groot dat je prestaties worden beperkt wanneer je deze oefeningen aan het einde van je training doet.
  3. Begin met het zware werk: Oefeningen die lager in herhaling / hoger in gewicht zijn vereisen over het algemeen meer neurologische/fysieke energie, waardoor het verstandig is deze eerder in je trainingen te plannen. Je kunt de trainingen eindigen met de oefeningen die wat hoger in herhalingen / lager in gewicht zijn.
  4. Structureer de oefeningen op een logische wijze binnen de trainingsdag: Wanneer jij van plan bent om je volledige bovenlichaam te trainen doe je er goed aan om de oefeningen dusdanig in te richten dat er zo min mogelijk fysieke vermoeidheid wordt opgebouwd tijdens de training. Als je bijvoorbeeld voor zowel de borst, rug en schouders twee oefeningen per spiergroep wilt doen dan kun je het beste afwisselen welke spier je traint. Begin bijvoorbeeld met een borstoefening, gevolgd door een rug oefening, gevolgd door een borst oefening, gevolgd door een schouderoefening. Zo geef je de spieren telkens genoeg rust voordat de volgende oefening aan bod komt.

Note: De bovengenoemde principes zijn gebaseerd op de principes voor oefeningsvolgorde van Menno Henselmans van Bayesianbodybuilding.com

Periodisering, oefeningvariatie en progressie

In het volgende artikel (Progressie, periodisering en oefeningvariatie) bespreken we hoe je je oefeningselectie (en alle eerder besproken trainingsvariabelen) het beste kunt organiseren en variëren op de lange termijn.