Category

Food

Category

In dit artikel wordt er een onderwerp behandeld waar nog steeds veel verwarring bij heerst. Hoe vaak zou je per dag moeten eten? En op welke tijdstippen kan ik het beste eten? Dit artikel gaat over Maaltijdfrequentie en Timing, de vierde laag van de piramide van voeding en prioriteit.

Maaltijdfrequentie

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is simpelweg achterhaald en de wetenschap heeft dit is dan ook regelmatig ontkracht.

Allereerst is optimale maaltijd timing en frequentie erg persoonlijk. De timing en frequentie waarmee je kunt eten is namelijk erg afhankelijk van meerdere factoren uit jouw persoonlijke levenssituatie. Het is daarom belangrijk te benadrukken dat:

De beste maaltijd timing en frequentie voor jou, de timing en frequentie is die bij jouw persoonlijke levenssituatie past.

Het kost je lichaam precies dezelfde hoeveelheid energie om 2000 calorieën uit eten in één keer te verwerken, dan dat het je lichaam kost om de 2000 calorieën verdeeld over 4 kleinere maaltijden van 500 calorieën te verwerken.

Kleinere maaltijden eten kan wel zijn voordelen hebben, omdat veel mensen het moeilijk vinden om grotere maaltijden te eten.

Bij het samenstellen van jouw dieet en je voedingspatroon, is het belangrijk om rekening te houden met hoeveel voeding (zowel calorieën als hoeveelheid eten) je per dag nodig hebt, hoeveel je wilt binnenkrijgen per maaltijd en op welke momenten je in staat bent om te eten.

Iemand die ontzettend veel calorieën nodig heeft, zal waarschijnlijk kiezen voor meerdere maaltijden op een dag omdat het makkelijker is om zo je calorieën binnen te krijgen. Terwijl iemand die erg weinig calorieën eet, er waarschijnlijk beter voor kan kiezen om wat grotere maaltijden te eten om zo nog enigszins vol te raken.

Zo zie je dat het ontzettend per persoon kan verschillen. Uiteindelijk is de beste maaltijdfrequentie de maaltijdfrequentie die ervoor zorgt dat jij je met zo min mogelijk moeite aan je caloriebehoefte kan houden en je voorziet van de juiste energie op de momenten dat jij dat nodig hebt.

Maaltijd timing

In tegenstelling tot maaltijdfrequentie, kan het slim plannen en timen van je maaltijden zeker zo zijn voordelen hebben als je regelmatig in de sportschool te vinden bent en het realiseren van spiergroei je doel is.  Voedingsstoffen rondom je training kunnen namelijk wel invloed hebben op je uiteindelijke resultaat.

Het is niet nodig om direct na je training een eiwitshake tevoorschijn te halen om spiergroei te realiseren en optimaal gebruik te maken van de anabolische staat waarin je lichaam  verkeert, maar als je toch ergens de mogelijkheid hebt om je voeding verder te optimaliseren, dan zou ik adviseren om aandacht te besteden aan de volgende richtlijnen:

  • Probeer zoveel mogelijk op vaste momenten van de dag te eten. Consistente planning van je maaltijden zorgt voor een goede regulatie van de honger en voorkomt zo dat je tussen de maaltijden door honger hebt.
  • Probeer een maaltijd frequentie van 3 tot 6 maaltijden aan te houden, op vaste tijden. Probeer de maaltijden zoveel mogelijk te verspreiden over de dag, maar houd het wel praktisch.
  • Probeer binnen ~60 minuten na het trainen een makkelijk te verbeteren eiwitbron te nuttigen, zoals bijvoorbeeld een eiwitpoeder, eieren, kipfilet. Een eiwit shake is in dit geval optimaal, maar een gebalanceerde maaltijd die eiwitten/koolhydraten bevat is ook voldoende.
  • Probeer voor het slapen een maaltijd te nuttigen waar ~30-40 gram eiwit in zit.

Wanneer je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt voor je maaltijd timing en frequentie dan hoef je je verder geen zorgen te maken over de timing en frequentie van je maaltijden.

Het lichaam doet er over het algemeen langer ook over om sommige maaltijden te verteren dan de meeste mensen denken. Hierdoor kan het zijn dat je een maaltijd nuttigt voor de training, die eigenlijk pas compleet verteerd en opgenomen is 2 uur na je training. Als je gedurende de dag meerdere maaltijden eet, is het daarom niet nodig om je zorgen te maken of je wel of niet extra moet eten direct na je training.

Het is tegenwoordig ook weer mode om te zeggen dat maaltijd timing en frequentie helemaal niet belangrijk is. Deze statement is ook niet correct, want het maakt wel degelijk uit, mits de eerder behandelde componenten uit de artikelreeks ook volledig onder controle zijn en je doelstellingen hiermee in lijn liggen. Maaltijd timing en frequentie kunnen (bijvoorbeeld) voor een bodybuilder in voorbereiding het verschil maken, terwijl het voor de doorsnee persoon die een aantal kilo’s wilt afvallen geen noemenswaardig verschil maakt.

Hoe zit het met supplementen. Zijn ze daadwerkelijk belangrijk? En heb ik ze nodig om optimaal resultaat the behalen? Dat behandel ik in het volgende artikel en tevens de laatste laag van de piramide van voeding en prioriteit; Supplementen

Heb je weleens een voedingsproduct gehad waar portiecontrole onmogelijk lijkt te zijn?

Een voedingsproduct waarbij je na de eerste hap de drang krijgt om de volledige verpakking achterin je keel te willen parkeren en dit vaak ook doet?

Het is aannemelijk om de schuld te geven aan voedingsproducten en deze te bestempelen als trigger foods.

Maar stel je voor dat je je meest uitdagende voedingsproduct aan het eten bent en je wordt onverwachts gebeld dat je partner in het ziekenhuis ligt en je er direct heen moet gaan. Zou je dan nog steeds niet kunnen stoppen met eten? Of zijn er andere factoren die jou momenteel beïnvloeden?

Natuurlijk is de bovengenoemde situatie een extreme, maar het is om te illustreren dat geen enkel voedingsproduct per definitie controleverlies triggered en dat uiteindelijk JIJ de gene bent die een keuze maakt en nergens toe gedwongen wordt.

De juiste keuzes maken is héél moeilijk, maar met dit artikel probeer ik je de benodigde informatie en handvaten te geven om de cyclus van controleverlies te doorbreken.

De cyclus

  1. Je houdt van de smaak van het product
  2. Eet er ongecontroleerd te veel van
  3. Je ontzegt jezelf het product een tijdje
  4. Krijgt er op den duur weer zoveel trek in dat je het tóch weer een keertje koopt in de hoop dat het beter gaat. Of misschien zelfs op voorhand gewoon al accepteert dat je er veel te veel van gaat eten.

Maar wees niet bang

Je bent niet de enige. En het is ook niet heel erg vreemd. Sterker nog: héél veel mensen hebben last van de bovengenoemde cyclus bij één of meerdere voedingsproducten.

Doorbreek de cyclus

Neem de verantwoordelijkheid 

Het is zó aannemelijk een voedingsproduct te bestempelen als een “trigger food”.
Het is zó aannemelijk je stemming, drukke leven, stress en andere factoren verantwoordelijk te houden voor het ongecontroleerd eten van een voedingsproduct.

Maar ondanks dat er meerdere goede redenen te bedenken zijn waarom een voedingsproduct het ongecontroleerd eten kan triggeren, is het belangrijk om jezelf verantwoordelijk te houden voor de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

De schuld kan oprecht bij veel externe factoren liggen, maar uiteindelijk is er maar één factor die daadwerkelijk verantwoordelijk kan worden gehouden voor het in stand houden van de cyclus: JIJ.

Door jezelf verantwoordelijk te houden neem je de controle over de uitkomst op het moment dat het fout dreigt te gaan.

Door jezelf verantwoordelijk te houden en de controle over te nemen zorg je ervoor dat je de oplossing bij jezelf legt. En de oplossing bij jezelf leggen is belangrijk omdat je zo automatisch te maken krijgt met een oplosbaar probleem.

Een oplosbaar probleem waarvan ik zeker weet dat je het met de juiste handvatten kan oplossen.

Ontwijken en schuldgevoel zijn niet de oplossing

We weten dat het ontwijken van specifieke voedingsproducten er alleen maar toe leidt dat je meer trek krijgt in het product en dat het een kwestie van tijd is voordat je toegeeft aan de opbouwende verlangens naar het product.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsproducten sneller tot controleverlies leidt bij het eten van de betreffende voedingsproducten. En dat schuldgevoel bij het eten van specifieke voedingsmiddelen tevens een goede voorspelling is van mogelijke gewichtstoename in de toekomst.

Het is niet verstandig om je meest uitdagende voedingsproduct te eten op het moment dat je het zwakst bent en je hoeft je meest uitdagende voedingsproduct niet bij iedere maaltijd proberen te eten, maar het is wél belangrijk om dit in te kunnen plannen zonder dat je je er schuldig over voelt.

Verzamel successen en win vertrouwen

Een goede manier om vertrouwen te winnen in het eten van een voedingsproduct is door succesmomenten te verzamelen waar het eten van het voedingsproduct niet tot controleverlies heeft geleid. Iedere keer dat jij jezelf bewijst dat het eten van het voedingsproduct niet automatisch betekent dat er controleverlies optreedt zal je meer zelfvertrouwen winnen.

Eetgedrag wordt sterk beïnvloed door een hoop (externe) factoren, zoals: 

  1. Ervaringen die je hebt opgedaan uit het verleden
  2. De manier waarop je zelf denkt over je eetgedrag
  3. De verwachtingen die jij van jezelf hebt
  4. Je (sociale én fysieke) omgeving
  5. De situatie waarin je je bevindt
  6. Je stemming
  7. Je nachtrust
  8. De tijd van de dag
  9. Hoeveelheid daglicht
  10. De temperatuur

Zoals je kunt zien zijn er best een hoop factoren die invloed hebben op je eetgedrag en is niet ieder moment even vatbaar is voor controleverlies bij het eten van een voedingsproduct. Maar nogmaals, ál deze factoren kunnen gedeeltelijk schuldig zijn aan je controleverlies, maar ze zijn er niet verantwoordelijk voor.

In de praktijk

Bedenk voor jezelf wat de veiligste (houdt het wel realistisch) situatie is om het betreffende voedingsproduct te eten en eet het voedingsproduct een aantal keer op dat moment.

Dit zal voor iedereen anders zijn, maar over het algemeen is het bijvoorbeeld moeilijker om controle te houden op momenten dat je ’s avonds alleen thuis bent en toegang hebt tot veel eten, dan tijdens een avondje uit met vrienden of in de middag op je werk waar je beperkte toegang hebt tot eten.

Onderstaand een aantal praktische tips voor het vinden van een veilige situatie:

  1. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen naar je werk om in gezelschap te eten van je collega’s.
  2. Je kunt het gekozen voedingsproduct verpakken per portie en één portie meenemen als je een dag in gezelschap buiten de deur besteed.
  3. Overdag is de kans kleiner dat er controleverlies zal optreden dan in de avonduren, kies daarom liever voor een  moment overdag.
  4. Wees er zelf van overtuigd dat je het voedingsproduct ook daadwerkelijk kán eten zonder controle te verliezen.
  5. Zorg voor voldoende nachtrust.
  6. Ontwijk emotionele momenten. Zowel positieve als negatieve emoties hebben grote invloed op je eetgedrag en dit is precies wat je wilt voorkomen.
  7. Kies liever voor situaties in gezelschap.

Begin met een situatie en onder gezelschap waarvan jij (bijna) met zekerheid kan zeggen dat het een veilige voor je is.

Als het goed verloopt dan herhaal je de situatie een aantal keer om te zien of het goed blijft gaan. Je kunt vervolgens zelf bepalen met welk tempo je meer flexibiliteit en verschillende situaties introduceert.

Het belangrijkste om altijd in gedachten te houden is dat je (vooral in het begin) kiest voor situaties waarvan je het gevoel hebt dat je ze onder controle kunt houden. Zo win je steeds meer vertrouwen en zul je steeds meer en uitdagendere situaties kunnen controleren tot het moment dat je trigger food gewoon een doodnormaal voedingsproduct is geworden dat je op ieder gewenst moment kunt eten zonder de controle te verliezen.

Niet omdat het moet, maar omdat het kan

Dat je sommige voedingsproducten KAN kopen wilt niet zeggen dat je ze perse MOET kopen.

Het doel van dit artikel is niet om ervoor te zorgen dat je letterlijk al het lekkers van de wereld kan inslaan zonder het aan te raken. Sommige voedingsproducten hoef je niet altijd in huis te hebben en kun je beter bewaren voor gelegenheden.

Het doel van dit artikel is om je de handvatten te bieden om beter doordachte keuzes te maken met betrekking tot uitdagende voedingsproducten.

Je laat producten niet buiten je huis omdat het MOET, maar omdat het onverstandig is om het jezelf onnodig moeilijk te maken.

De relatie die je hebt met specifieke voedingsproducten is er een die je zelf kiest. JIJ bepaalt met welke frequentie en in welke situaties je specifieke voedingsproducten eet.

Je stelt geen regels op voor je zelf, je maakt verstandige beslissingen.

Sommige voedingsproducten zul je in korte tijd frequenter (misschien wel altijd) kunnen eten zonder controle te verliezen, maar bij andere producten zal dit wat minder makkelijk gaan. Kies daarom ook voor jezelf per uitdagend voedingsproduct een frequentie en situatie waar je succes mee kunt boeken.

Zo’n zestien jaar geleden heb ik als jonge kerel last gehad van obesitas. In die situatie merkte je nog niets van je ongezonde leefstijl. Geen één diëtist hielp met gedragsverandering en mijn omgeving. Alles kwam erop terecht dat het mijn eigen schuld was. Destijds geloof je een hoop, maar na vele jaren studies en ervaring merk je dat er toch veel meer schuilt achter de problematiek.

Blijf je obees in je gedachte?

Helaas merk je inderdaad dat obesitas zijn na-effecten heeft. Bij sommige kan dit overtollig huidweefsel zijn, terwijl het bij een ander vooral de drang is naar continu willen overeten (of uiteraard beide).

Word je een getrainde overeter als je jarenlang teveel eet? Vele hebben het dan over het hormoon “leptine”. Een functie van dit hormoon is dat de hersenen het signaal krijgt dat het vol zit.
Bij een zeldzame (!!) situatie kan je last hebben van een leptine deficiëntie [1]. Dit noemen ze in onderzoek [1] een primaire hyperfagie (abnormale verhoogde eetlust). Zo valt een hoofdtrauma (ongeluk bijv.) onder secundaire hyperfagie en onregelmatige eet-intervallen onder tertiaire hyperfagie. De tertiaire variant is de meeste voorkomende manier van overeten.

In bovenstaande situatie als getrainde overeter wordt er niet bedoeld dat er een deficiëntie is van leptine, maar dat het oorspronkelijke leptinesignaal wordt verzwakt. In het boek [2] van R. van Berkel wordt gesproken over leptineresistentie. De resistentie wordt dan ontwikkeld door jarenlang continu te overeten.  Als je dan afslankt, versterkt het leptinesignaal weer. Echter, dit is een gebied welke nog vaker onderzocht moet worden.

Als je puur kijkt naar het hormoon en de eventuele theorie erachter, dan zal je in principe obesitas kunnen verslaan (fysiek). Wanneer ik dit richt op mijn eigen situatie, dan kan dit een reden zijn dat mijn situatie na zestien jaar nog steeds goed is. Alleen mentaal blijft een lastige situatie, omdat vele factoren een rol spelen en ook verschilt het per individu. Denk bijvoorbeeld aan de factoren: familie, vrienden, marketing van bedrijven, intrinsieke motivatie en meerdere factoren een rol spelen.

Onverzadigbare eetlust

De fysieke kant is eventueel te koppelen aan een oplossing/theorie, maar mentaal nog niet echt. De onverzadigbare eetlust (zwart gat) blijft na zestien jaar alsnog aanwezig, maar wat je wel merkt is dat het “zwarte gat” minder groot is. Een soort bodemdrift die gehanteerd blijft: wanneer de zak op is, dan zit je vol. Een zak M&M’s is zo weg als je er niet bewust mee omgaat.

Vooral als je lekkernijen in het zicht legt, is de kans groot dat je meer gaat eten/drinken [8]. Zo zijn er meerdere voorbeelden die worden gegeven in deze review [8]:

  1. Hoe groter de zak, hoe meer je eet (zelfs als de smaak niet oké is)
  2. Mensen en 43% meer met een pastagerecht toen de portiegrootte 50% groter was
  3. Hoe meer gezelschap, hoe groter de energie-inname (bij één persoon 28% meer, welke bleef stijgen tot 71% met meer personen)
  4. Kopiëren van andermans voedingsgerelateerde keuze
  5. Men kocht meer Franse wijnen tijdens het luisteren van Franse muziek

Het gewoonte van eten wordt een automatisme, waardoor je niet bewust weet wat je eet. Jezelf bewust maken helpt enigszins, maar je vervalt snel in oude gewoontes [9]. Het is niet een definitieve oplossing, omdat die niemand heeft.

Interne strijd?

Met interne strijd wordt hier bedoeld dat je continu in jezelf gaat overleggen of het een verstandige keuze is bij het desbetreffende onderwerp. Dit is een terugkerend fenomeen welke vaak veel energie kost. Het liefst wil het lichaam een automatisme vormen, waardoor je zo min mogelijk energie kwijt bent aan het maken van keuzes.

Is het dan een (tijdelijke) oplossing om de interne strijd te voorkomen? Jazeker! Het vermijden van situaties waarbij je jouw wilskracht gebruikt (kost namelijk energie) zorgt ervoor dat je minder vaak energie verspilt. Teveel wilskracht gebruiken kan ervoor zorgen dat je opgebrand raakt aan het einde van de dag en kiest voor makkelijkere opties. Als je opgebrand raakt heb je weinig zin om iets anders te doen dan een automatisme. Een automatisme kost geen concentratie en weinig mentale energie.

Denk maar aan autorijden en hoe weinig je nadenkt over het schakelen, remmen of gassen. Als elke stap energie zou kosten, dan waren wij allemaal opgebrand geweest na een uur autorijden. Wij, als mens, weten ook hoe makkelijk het is om een hand te stoppen in een zak en tegelijkertijd een Netflix-serie te kijken.

Over Netflix gesproken: televisie kijken verhoogde de calorie-inname bij kinderen met 167 kilocalorieën [10]. Het beeld vergroot namelijk de kans dat je niet meer bewust gaat nadenken over de hoeveelheid dat je eet. Zelfs in dit onderzoek [11] geven ze aan dat 33,5% van de jongens en 30,9% van de meisjes televisie keken tijdens het avondeten.

Is obesitas een zwakte?

Als je nu nog vooroordelen hebt richting mensen met zwaar overgewicht, dan moet je eens goed achter je oren krabben. Tegenwoordig wordt er een sterke obesogene omgeving gevormd, waardoor de kans op obesitas toeneemt. Zoals eerder genoemd spelen bedrijven hier een rol in. Ze spelen op ons in via visuele codes en sensorieke codes. Dus denk aan TV-beelden (visueel) en smaak (sensoriek).

Als jij denkt aan je favoriete maaltijd, dan eet je in 95% (geen hard getal) van de gevallen meer dan je wil. Je vindt aan de ene kant dat je het verdient na een lange dag mentaal te hebben ingespannen. Heb je het fysiek nodig? Nee, je hebt rust en ontspanning nodig.
Denk nu eens logisch na: “word je nu echt langdurig gelukkig van eten?”.

Slapen en stress invloed op overgewicht?

Over ontspanning gesproken, het is tegenwoordig dat slaaptekort zeker een rol speelt in de obesogene omgeving. Je hebt natuurlijk verschillende redenen, waardoor je niet of minder slaapt: externe factoren (bijv.: verwachtingen van anderen, gepest worden, geluidsoverlast) en interne factoren (bijv.: piekeren, lat te hoog leggen). Door dit slaaptekort ga je uiteindelijk meer eten (ghrelinehormoon stijgt – trekgevoelens) [3, 4, 5]. Vaak is een aanpak van slaapgedrag in combinatie van de juiste ontspanning vaak al een stevige (tijdelijke?) oplossing.

Bovendien zit onze maatschappij vol met stressoren die dagelijks veel stress met zich meebrengen. Acute stress is geen enkel probleem, omdat het cortisol tijdelijk stijgt. Daarmee werd de energie-inname (kilocalorieën) juist verlaagd [6]. Dit, terwijl met chronische stress (langere periode) juist de energie-inname werd verhoogd [7].

Laatste opmerking

Door dit verhaal merk je al dat obesitas een complex probleem is, waarvoor wij als professionals (nog)  geen oplossing weten die levenslang werkt. Het afslanken is in principe een makkelijk proces, maar het volhouden niet. Mensen blijven eten toch zien als een soort verlosser die alle zonden weghaalt. Wij gaan eten zien als therapie, terwijl het een overlevingsmiddel is en waar je af en toe van moet genieten.
Misschien begint de aanpassing bij het veranderen van je slaapgedrag en het aanpakken van stress!

Praktische toepassingen

  • Veroordeel, als toeschouwer, mensen met overgewicht niet
  • Voorkom situaties waarin je teveel lekkernijen om je heen hebt
  • Koop kleinere zakken van de lekkernijen
  • Kan je niet om een feestje heen? Eet volumerijke voeding (veel groente en fruit) van te voren
  • Zorg ervoor dat je lekkernijen niet open en bloot ergens neerlegt waar je het continu ziet
  • Schenk een kleine portie in een bakje in plaats van de hele zak mee te nemen naar de bank
  • Zorg voor voldoende ontspanning door iets wat je leuk vindt: sauna, uitje met vrienden, enzovoort
  • Slaapgedrag kan je verbeteren door: blauw licht filteren op je telefoon/laptop, voorkom teveel drinken voor het slapengaan
  • Zorg voor voldoende beweging, omdat dit stress verlaagt

Referenties

  1. A. M. Sharma and R. Padwa (2009) Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity Reviews
  2. van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
  3. Broussard, J.L., Kilkus, J.M, Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H.R. & Tasali, E. (2015) Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity Research Journal
  4. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine Publishing
  5. Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J. & Schultes, B. (2008) A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research
  6. Harvard Mental Health (2012) “Letter Why stress causes people to overeat” artikel gevonden 09 november 2016 op: http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
  7. Torres, Susan and Nowson, Caryl (2007) Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, vol. 23, no. 11-12, pp. 887-894.
  8. Cohen, D.C. & Farley, T.A. (2008) Eating as an automatic Behavior. Prev. Santa Monica: Chronic Diseases
  9. Tielemeijer W.L., Thomas C.A. & Prast H.M. (2009) De menselijke beslisser: over de psychologie van keuze en gedrag. Wetenschappelijke Raad voor het Regeringsbeleid. Amsterdam: Amsterdam University
  10. Wiecha, J.L., Peterson, K.E. & Ludwig, D.S. (2006) When children eat what they watch. Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 436-442
  11. Feldman, S.F., Eisenberg, M.E., Neumark-Sztainer, D. & Story, M. (2007) Associations between watching TV during Family Meals and Dietary Intake among Adolescents. Nutritional Educational Behaviour 257-263

De basisprincipes van voeding: Micronutriënten (4/6)

Micronutriënten zijn, net zoals macronutriënten, voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. In tegenstelling tot Macronutriënten bevatten micronutriënten alleen géén calorieën en leveren ze dus ook geen energie. Wel zijn ze essentieel voor een goede stofwisseling, helpen ze bij de afbraak en opname van voeding, vormen ze hormonen en enzymen en dragen ze bij aan een goede gezondheid.

Micronutriënten zijn onder te verdelen in drie groepen;

  • Vitaminen 
  • Mineralen 
  • Sporenelementen. 

Vitamines

Er zijn in totaal 13 verschillende soorten vitamines; A, B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Deze vitamines zijn weer in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

A, D, E en K zijn vitamines die in vet oplosbaar zijn. Deze vet oplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten en het lichaam kan deze vitamines niet of nauwelijks opslaan.

De vitamines B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12 en C zijn in water oplosbare vitamines die in het vocht zitten van voedingsmiddelen.

Deze vitamines kunnen (behalve B12) níet opgeslagen worden in het lichaam en je zult ze je dagelijks moeten aanvullen en er genoeg van binnenkrijgen. Afhankelijk van het type vitamine hebben we elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. Een vitaminetekort komt niet vaak voor doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal alle nodige vitamines levert.

Woon je net zoals ik in Nederland, dan is de kans groot dat je een helaas een vitamine D tekort creëert omdat de zon hier nooit schijnt.  Vitamine D is namelijk een van de weinige vitamines die zelf door het lichaam aangemaakt kan worden in de huid, doormiddel van zonlicht. Hierdoor is de kans dat je een tekort aan vitamine D creëert in Nederland best aannemelijk.

Mineralen

Mineralen zijn, net zoals vitamines, stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voeding. Mineralen komen voornamelijk uit gesteenten. Planten en dieren nemen deze mineralen op waardoor ze weer in ons eten en drinken terecht komen. Er is ook bijna nooit sprake van een mineralentekort, doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal al alle mineralen bevat en het lichaam er niet veel van nodig heeft.

Mineralen zijn; Calcium, Chloor, Fosfor, Kalium, Natrium en Magnesium.

Spoorelementen

Spoorelementen zijn eigenlijk hetzelfde als mineralen, alleen dan heeft het lichaam ze maar in minimale hoeveelheid nodig. Grote hoeveelheden spoorelementen kunnen ook zelfs schadelijk zijn.

Spoorelementen zijn; Chroom, Fluoride, IJzer, Jodium, Mangaan, Molybdeen, Seleen en Zink.

Hoeveel vitamines en mineralen hebben we nou echt nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamines, mineralen en spoorelementen is gebaseerd op de behoefte van 97,50% van de bevolking, met daar bovenop nog een ruime marge om rekening te houden met de spreiding van de bevolking. Dit betekent dat slechts 2,5% voordeel zou halen uit een hogere vitamine-inname dan de ADH, en het merendeel van de bevolking aan minder ook al voldoende heeft.

Als iemand structureel minder vitamines binnenkrijgt dan de ADH, betekent dit nog niet automatisch dat er sprake is van een vitaminetekort. De kans is groot dat deze persoon nog steeds hoort bij de 97,5% van de bevolking die met minder ook al voldoende heeft.

Dit maakt het alleen niet minder belangrijk om te letten op je micronutriënten inname. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit voldoende groentes en fruit is erg belangrijk en het levert de vitamines en mineralen om je lichaam optimaal te laten functioneren. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit genoeg groentes en fruit en zonder het schrappen van bepaalde productgroepen, zou voldoende moeten zijn om een tekort aan micronutriënten te voorkomen.

Eet je niet gevarieerd en weinig groentes en fruit, is een multi-vitamine als supplement aan te raden om hiermee je tekort aan vitamines en mineralen te compenseren.

Heb je je altijd al afgevraagd wanneer nou het beste tijdstip is om te eten? En hoe vaak je zou moeten eten om optimaal resultaat te behalen? Dit behandel ik volgende week in het artikel over Maaltijdfrequentie en Timing. De vierde laag van de piramide.

Veel mensen hebben de neiging om te zoeken naar hetgeen dat hun kennis bevestigt, in plaats van hun onwetendheid.⠀

Ze maken de fout constant te zoeken naar bevestiging voor hetgeen dat ze denken te weten, in plaats van open te staan voor informatie die misschien wel hun huidige overtuigingen weet te ontkrachten. ⠀

Het is zó makkelijk informatie te zoeken die bevestigt wat je denkt te weten, omdat het nou eenmaal prettig voelt hetzelfde als andere te denken en volgens een bepaalde overtuiging te leven. ⠀

Wees je alleen bewust van het feit dat jij waarschijnlijk (onbewust) zelf een omgeving hebt gecreëerd waarin je huidige overtuigingen constant bevestigd worden. In plaats van op de proef gesteld worden. ⠀

Je dénkt misschien telkens weer gelijk te hebben, maar eigenlijk ontwijk je onbewust de uitdagingen waar je huidige overtuigingen daadwerkelijk op de proef gesteld worden.⠀

Bovenstaande is waarom een specifieke groep mensen over-priced producten van HerbaLife blijven kopen in plaats van hun hersencellen te gebruiken om kritisch na te denken. ⠀

Want het voelt zó veel fijner om je in te schrijven op een forum waar iedereen het zelfde als jij denkt, verkondigt hoe goed hun darmpjes voelen en te denken “zie je nou wel! ik WIST het”… ⠀

Dan toe te geven dat je bij het aanschaffen van nutteloze supplementen ter waarde van een nier ook gestopt bent met het in je gezicht schuiven van teveel calorierijke voeding. ⠀

Nee, maar je hebt gelijk.. het zijn de superfoodjes en antioxidanten 😉

Kijk altijd verder dan je neus lang is. ⠀
Wees (en blijf) altijd kritisch.
En sta open voor alternatieve inzichten en ideeën.⠀

Het meervoud van een mening is GEEN feit. Ook niet als 10.000 andere schapen het zelfde roepen.

De voorzichtigheid én onzekerheid waarmee de meeste adviezen worden gegeven beperken de kracht en waarde die sommige adviezen zouden kunnen hebben.⠀

Veel professionals zijn bang om een standpunt aan te nemen en gooien het vaak op “dat is afhankelijk van de context”.

En dat is enerzijds erg goed, maar een overmatige hoeveelheid voorzichtigheid haalt de potentiële kracht en waarde uit de adviezen die je iemand geeft. ⠀

90% van de Nederlanders leeft in de zelfde context.⠀

90% van de Nederlanders leeft in een veilige omgeving waar water drinkbaar is, genoeg eten beschikbaar is, de kans op ziektes behoorlijk klein is en je niet zomaar opgegeten kunt worden door een loslopende tiranosaurrus.⠀

Context is héél belangrijk, maar laten we het nou niet moeilijker maken dan dat het al is.

De definitie van “gezond” is inderdaad relatief, subjectief en deels context-afhankelijk. Maar kan iemand die zijn eigen leuter al 10 jaar niet ziet door een te dikke buik zich ooit “gezond” noemen omdat het vrij voor interpretatie is?

Met minimaal gezond verstand kun je zelf bedenken wat de term “gezonde levensstijl of gezonde voeding” op zijn minst betekent in de context van de gemiddelde Nederlander, die geen ziektes of andere afwijkingen heeft.⠀

Goede/slechte voedingsmiddelen bestaan niet, maar er bestaat wel zoiets als het hanteren van goede/slechte gewoontes. ⠀

In elke wereld die we kennen zijn groenten, fruit, verse vlees en vissoorten voedingsmiddelen die beter voor je algemene gezondheid en prestaties dan dat Oreo’s, B&J’s en domino’s pizza’s dat zijn.⠀

Dat betekent niet dat de 2e lijst aan producten ontweken moet worden en deze nooit onder een goede keuze kunnen vallen, integendeel zelfs.. Maar het betekent wel gewoon simpelweg dat Domino’s pizza nooit onder de categorie “gezond” valt.

En dat hoeft ook niet, want je hoeft niet altijd gezond te eten om gezond te kunnen zijn.

Discussiëren over wat gezond is en of de term gezond überhaupt wel waarde heeft is echt nutteloos.

Vooral als je je bedenkt dat de meeste discussies over gedetailleerde onderwerpen gaan en we bijna vergeten dat de doorsnee persoon het al niet voor elkaar krijgt het fundament van een gezonde levensstijl toe te passen:

Het dagelijks eten wat groenten en fruit, voldoende slapen, wat proteïne eten, zorgen voor een vorm van lichaamsbeweging en in moderatie genieten (zonder schuldgevoel) van hapjes en drankjes die je gewoon lekker vindt.

De eerste laag van de piramide van voeding en prioriteit is de Energiebalans en Calorie-inname. Deze laag is de basis. Hier begint het allemaal mee en het heeft de hoogste prioriteit. Of je doel nou het verliezen van vet of het aankomen van spier is, je zult altijd te maken krijgen met de energiebalans en de bijbehorende calorie-inname.

Je lichaam is constant bezig met het verbranden van energie om te zorgen dat het optimaal blijft functioneren. De energie die het hiervoor nodig heeft, krijgen wij binnen doormiddel van voeding. Voeding bevat energie die we uitdrukken in Kilocalorieën of Calorieën. Één Kilocalorie staat gelijk aan 1000 Calorieën.

Je lichaam blijft in balans qua gewicht en lichaamssamenstelling als de hoeveelheid calorieën (energie) die er binnenkomen, gelijk staan aan de hoeveelheid calorieën die eruit gaan. Dat wordt ook wel de energiebalans genoemd.

Een negatieve energiebalans wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën verbrandt dan dat je consumeert. Hierdoor val je af en zul je vet verliezen. Het is onmogelijk, hoewel sommigen anders beweren, om af te vallen en vet te verliezen zónder een negatieve energiebalans te creëren.

Een positieve energiebalans wil zeggen dat je dagelijks meer calorieën consumeert dan dat je verbrandt, en hierdoor zul je aankomen.

Deze verschillende vormen van de energiebalans bereik je dus doormiddel van je dagelijkse calorie-inname.

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

We kennen allemaal het advies van het voedingscentrum. Volwassen mannen zouden per dag 2500 calorieën nodig hebben en volwassen vrouwen 2000. Het is te simpel om dit klakkeloos over te nemen en dit advies blind te volgen. Je gewicht, lengte, dagelijkse activiteit en sport zijn allemaal factoren die je dagelijks energieverbruik beïnvloeden en hierdoor is er niet een juist aantal voor iedereen. Wel zijn er tal van berekeningen die je helpen om je persoonlijke caloriebehoefte te weten te komen.

Een algemene berekening die je kunt gebruiken is:

30 calorieën per kilo lichaamsgewicht.

Een man van 80 kilo zou daarmee uitkomen op een energiebalans van 30 X 80 = 2400 calorieën.
Een vrouw van 70 kilo zou daarmee uitkomen op een energiebalans van 30 X 70 = 2100 calorieën.

Volgens deze berekening zou dat het aantal calorieën zijn die je lichaam nodig heeft om te functioneren en op gewicht te blijven. Dit is een algemene berekening waarbij het resultaat per persoon uiteindelijk kan verschillen. Als je met de auto naar je werk gaat, vervolgens de hele dag op kantoor zit en ’s avonds op de bank zit met een zak pinda’s heb je waarschijnlijk een lagere energiebalans. Ga je fietsend naar je werk en ben je vervolgens de gehele dag actief ligt je energiebalans waarschijnlijk hoger.

De algemene berekening kun je gebruiken als een richtlijn en vanuit daar kun je aanpassingen maken.

Hoe creëer ik een negatieve energiebalans?

Als je vet en gewicht wilt verliezen, zul je zoals al eerdergenoemd een negatieve energiebalans moeten creëren. Om in een negatieve energiebalans terecht te komen moet je meer calorieën verbranden dan dat je consumeert. Om dit calorietekort te creëren en uiteindelijk in een negatieve energiebalans terecht te komen kun je meerdere dingen doen.

1. Minder eten
2. Meer bewegen
3. Een combinatie van allebei

Een combinatie van beide is voor de meesten ideaal. Minder calorieën binnenkrijgen en daarnaast sporten om je dagelijkse verbranding wat te verhogen. Hierdoor kom je gemakkelijker in een negatieve energiebalans terecht.

Hoeveel calorieën moet ik minderen om af te vallen? 

Iedereen wilt zo snel mogelijk resultaat en zoveel mogelijk afvallen in een zo kort mogelijke tijd. Crash-Diëten worden gevolgd waarin er extreem weinig calorieën geconsumeerd worden. Dit leidt natuurlijk naar een snelle gewichtsafname, aangezien iedereen afvalt op een dieet van 3 rijstwafels met kip en broccoli.

Dit is alleen nooit, maar dan ook nooit vol te houden op de lange termijn. Ook is de kans dat er spiermassa verloren gaat erg groot, en ik neem aan dat je dat liever wilt voorkomen.
Laten we er daarom maar van uit gaan dat je niet voor een Quick-Fix kiest, maar voor langdurig resultaat. Hierdoor raad ik aan om een normaal/middelmatig calorietekort van 20% te hanteren.

Onze man van 80 kilo heeft een energiebalans van 2400 calorieën. Met een calorietekort van 20% zou hij uitkomen op 1920 calorieën. Hierdoor is er een negatieve energiebalans gecreëerd, wat resulteert in vet verlies. Naarmate je meer en meer gewicht en vet verliest zal je energiebalans ook veranderen. Je hebt namelijk minder energie en calorieën nodig als je inmiddels 5 kilo bent afgevallen en nog maar 75 kilo weegt. Hierdoor zal je waarschijnlijk op een gegeven moment je calorie-inname wat moeten verlagen, of je dagelijkse activiteit verhogen wil je nog steeds verder vet verliezen.

Wat moet ik eten om af te vallen?

Het Paleo Dieet, Ketogenisch Dieet, Intermittent vasten, een dieet laag in Vetten of een dieet laag in Koolhydraten. Al deze verschillende vormen van diëten werken alleen als ze een calorietekort creëren. Het zijn geen magische diëten. Om af te vallen maakt het voor je lichaam namelijk niet uit wát je eet, maar hoeveel. Een calorietekort creëren en hiermee in een negatieve energiebalans terecht komen is het enige wat daar voor nodig is.
Creëer een calorietekort. Probeer meer groente en fruit te eten en schep niet meer 3 keer op tijdens het avondeten. Eet eiwitten, koolhydraten en vetten en sla je tussendoortjes over. Dan kom je al een heel eind.

Wat de verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten zijn behandel ik in het volgende artikel.

Hoeveel calorieën moet ik consumeren om aan te komen?

Nu kan het natuurlijk zo zijn dat je helemaal niet wilt afvallen, maar juist wilt aankomen en gespierder wilt worden. Om aan te komen en maximale spiergroei te realiseren moet je in een positieve energiebalans terecht komen en meer calorieën consumeren dan dat je verbrandt.

Voor dat je nu denkt dat je onbeperkt diagonaaltjes bij de FEBO naar binnen kan schuiven en tegelijkertijd maximale spiergroei realiseert heb je het helaas bij het verkeerde eind. Er zit een limiet aan hoeveel spiergroei mogelijk is, en dit limiet ligt niet hoger als je meer en meer gaat eten. Als de limiet van spiergroei bereikt is, zullen de overige calorieën die je consumeert namelijk niet gebruikt worden voor het herstel en groei van de spieren, maar voor de opslag van vet. En dit wil je te allen tijde voorkomen.

Wat je wél wilt is een situatie creëren, waarbij je spiergroei maximaliseert en de toename van vet zo laag mogelijk blijft.

Tenzij je doel is om er binnen 4 maanden uit te zien alsof je niet alleen bij de FEBO gegeten hebt, maar er ook bent blijven logeren raad ik je aan om een calorieoverschot van 20% te hanteren.

Onze man van 80 kilo heeft een energiebalans van 2400 calorieën. Met een calorieoverschot van 20% zou hij uitkomen op 2880 calorieën. Hierdoor is er een positieve energiebalans en een niet te groot calorieoverschot gecreëerd, wat resulteert in een goeie situatie voor spiergroei en een minimale toename van vet. Ook in deze situatie verandert je energiebalans als je inmiddels 85 kilo weegt. Hierdoor zul je op een gegeven moment je calorieën wat moeten verhogen, om nog steeds verder aan te komen.

Conclusie

De energiebalans verschilt per persoon. Gebruik de nummers en formules die ik genoemd heb als richtlijn voor jezelf. Wil je afvallen, maar merk je dat je gewicht stagneert of zelfs omhoog gaat? Verlaag dan je calorieën een beetje of verhoog je activiteit. Wil je aankomen, maar merk je dat je gewicht niet omhoog gaat? Dan zul je je calorie-inname wat moeten verhogen.

Heb geduld, vertrouw het proces en dan volgt resultaat vanzelf.

Dit was het eerste artikel over de eerste laag van de piramide van voeding en prioriteit: Energiebalans en Calorie-inname. Nu bestaan calorieën altijd uit de macronutriënten; Eiwitten, vetten of koolhydraten. Maar wat zijn de verhoudingen? Dat behandel ik volgende week in het artikel; Macronutriënten. De tweede laag van de piramide.

Introductie

In onze omgang met fitness, voeding en de bijbehorende leefstijl focussen we ons vaak meer op de details dan op het grote geheel. We willen maximaal resultaat, met een minimale inzet maar vergeten dat een goed resultaat alleen mogelijk is als we daar een goede basis onder leggen. In deze reeks artikelen gaan we aan de hand van de Muscle & Strength Nutrition Piramide van Eric Helms (Coach, atleet, auteur en master in sportwetenschap) terug naar waar het bij begint; de basis.

Er is een ongekende en eindeloze hoeveelheid informatie over fitness en voeding online beschikbaar. We hebben daardoor de luxe en de mogelijkheid om de beste theoretische kennis te krijgen.

Maar hoe vind je de weg in al die informatie zonder dat je verstrikt raakt in alle details?

Je prioriteiten horen namelijk niet bij de details te liggen, maar bij de basis. Hier valt namelijk al 95% van je resultaat te behalen.

Dan kun je wel focussen op de details en daarmee 5% verschil maken op het geheel, maar zonder een fundamentele basis en een goede uitvoering van de verschillende componenten, zal structureel resultaat ALTIJD uitblijven.

  • Als jij niet consistent op je voeding let en niet je dagelijkse calorieën bijhoudt, is de vraag hoe vaak je per dag zou moeten eten irrelevant.
  • Als jij niet consequent 7-9 uur per nacht slaapt, is de vraag welke supplementen je moet nemen om optimaal je herstel te bevorderen irrelevant.
  • Als jij niet met enige regelmaat naar de sportschool gaat, is de vraag naar het optimale trainingsschema totaal irrelevant.

In vijf artikelen (elke week 1), laat ik je aan de hand van de Muscle & Strength Nutrition Piramide, zien hoe we beginnen bij de basis en wat écht belangrijk is.

De piramide van voeding en prioriteit bestaat uit vijf lagen. Onderaan vind je de basis; de laag met de hoogste prioriteit. Vervolgens gaat het vanaf daar naar de bovenste laag met de laagste prioriteit.

  1. Energiebalans en Calorie-inname

    De eerste en meest belangrijkste laag van de piramide gaat over de energiebalans en de calorie inname. Het overgrote deel van de sporters heeft als doel het verliezen van gewicht en vet, of het aankomen van gewicht en spieren. Bij beide doelen start je altijd bij je energiebalans en calorie-inname om dit doel te ondersteunen. Maar hoe doe je dat? Hoe bereken je je energiebalans? Hoeveel calorieën moet je binnenkrijgen om vetverlies of spiergroei te realiseren? Kortom; alles over de energiebalans en de juiste calorie-inname afgestemd op het doel dat je wilt bereiken.

  1. Macronutriënten en de samenstelling van het dieet

    Calorieën bestaan uit een van de macronutriënten; koolhydraten, eiwitten of vetten. De tweede laag van de piramide gaat erover hoe je een evenwichtig dieet samenstelt uit de verschillende macronutriënten. Wat ik daarmee bedoel, is: hoeveel van de totale aantal calorieën die we binnenkrijgen, komen uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Hier ga ik dieper in op waar de calorieën vandaan komen en wat de juiste samenstelling en verdeling van macronutriënten in je dieet is en kan zijn.

  1. Micronutrienten

    Micronutriënten zijn voedingsstoffen in de vorm van vitamines, mineralen en sporenelementen. Zij vormen de derde laag van de piramide. In dit artikel leg ik uit waarom deze belangrijk zijn en geef ik antwoord op de vraag of je lichaam ze nodig heeft voor optimale prestaties.

  1. Maaltijdfrequentie en Timing

    Hoe vaak zou je moeten eten per dag? En op welke tijdstippen? Deze vragen lijken ontzettend belangrijk en het zijn vragen waar sporters veel mee bezig zijn. Maar is dit daadwerkelijk belangrijk? Dat bespreek ik in dit artikel.

  2. Supplementen

    We zijn aan de top en de laatste laag van de piramide; Deze gaat over supplementen. In dit artikel bespreken we of supplementen noodzakelijk zijn voor het behalen van resultaat of dat supplementen eerder een handige aanvulling kunnen zijn.

Maar nu komt het allerbelangrijkste: het toepassen van alle informatie in de praktijk. De informatie die ik geef, betekent namelijk niets en verliest zijn waarde, als dit niet makkelijk uit te voeren en toe te passen is.

Daarom zal ik aan de hand van makkelijke tips laten zien hoe je dit kunt toepassen in de praktijk. De focus ligt op laten zien wat echt belangrijk is en waar de grootste winst mee te behalen valt.

Voor wie is het bedoeld?

De artikelen zijn zowel bedoeld voor beginnende sporters die niet weten waar en hoe te beginnen en die door alle informatie het overzicht al kwijt zijn, als voor de gevorderde sporter waarbij structuur en de juiste prioriteiten ontbreken in alle informatie en kennis die zij tot nu toe al hebben. Hiermee wil ik handvatten bieden en een basis creëren waarmee je vanaf daar verder kunt bouwen.

Dit was de introductie. Volgende week artikel 2 over de eerste laag: Energiebalans en Calorie-inname.

Vaak worden alle personen met obesitas en/of overgewicht over één kam geschoren als het gaat om gezondheidsrisico’s. Is dat wel terecht?

Afvallen of afslanken?

In principe ken je deze begrippen tegenwoordig allebei gebruiken, maar bedoel je vooral afslanken als het gaat om overgewicht kwijt te raken. Afslanken heeft meer te maken met het verlagen van je vetpercentage, terwijl afvallen meer over het lichaamsgewicht gaat.

Lichaamsgewicht, wat zegt dat eigenlijk?

Lichaamsgewicht zegt helemaal niets. Alleen dat zwaartekracht je met zoveel kilogram op de grond/aarde drukt. Niemand weet dan hoeveel bot-, spier- of vetmassa je hebt.

Toch blijven mensen zich richten op het verminderen van lichaamsgewicht, omdat er ooit minder op de weegschaal stond. Klinkt best onzinnig als je bijvoorbeeld langer fanatiek krachttraining doet en spiermassa ontwikkelt, toch? Dit wil ook niet zeggen dat je een stijging van tien kilogram in lichaamsgewicht ineens moet negeren. Je stijgt niet zoveel kilogram in een zo’n korte periode met alleen spiermassa.

Wat wel een voordeel is van wegen is, dat je jouw lichaamsgewicht in de gaten kunt houden. Als je niet zoveel krachttraining doet, dan kan je zo zien of je teveel hebt gegeten en/of gedronken.
Advies: weeg één keer per week en houdt je lichaamsgewicht onder controle.
Advies twee: weeg niet in de ochtend, nadat je die avond ervoor een “all you can eat” buffet hebt gehad.

Hoe belangrijk is het om vetmassa te verminderen als het gaat om beweging? 

Vetmassa is voor je lichaam zinloos als het gaat om beweging. Het is daarin passief, waardoor teveel vetmassa overbodig is. Denk aan de belasting die de knieën (of andere gewrichten) extra mee moeten dragen. Hierdoor kan er op langere termijn sneller slijtage ontstaan in verschillende gewrichten.

Daarnaast ben je waarschijnlijk niet trots op de kilo’s overgewicht, omdat er een laagje vet over de buik of heupen zit. Niet trots zijn is prima, maar voorkom dat je jezelf minder gaat voelen ten opzichte van mensen die een “sixpack” hebben. Een sixpack maakt een mens niet beter dan iemand anders. Wat betekent een dikkere buik in 99% van de gevallen dan?

Visceraal vet (intra-abdominaal) – wit vet

Een vetsoort welke rondom de organen zit. Ook wordt dit type vet het meeste geassocieerd aan hart- en vaatziekten. Denk aan hartklachten, -infarcten, -stilstand, hoge bloeddruk, diabetes types II [1, 2, 3, 4]. Je bent niet meteen uitgesloten als je geen overgewicht hebt, want visceraal vet is voor iedereen gevaarlijk [5]. Daarom zijn slanke mensen niet per definitie gezonder en wordt dit vaak “thin-outside-fat-inside – TIFO” genoemd.

Verder wordt er volgens onderzoek visceraal vet ook sterk geassocieerd aan een vettige lever welke zorgt voor bijvoorbeeld insuline-resistentie [6]. Door insulineresistentie word je minder gevoelig voor het hormoon “insuline”. Hier wordt eigenlijk al gezegd dat vervetting aan de binnenkant zorgt voor een vergrote kans op diabetes type II. Dus een grote oplossing voor diabetes type II is vaak afslanken!

Als man en vrouw dezelfde hoeveelheid visceraal vet hebben, dan maken ze dezelfde kans op deze bovenstaande risico’s [6].

Subcutaan (onderhuids) – wit vet

Het vet wat onder de huid zit, noemen wij: subcutaan vet. Dit vet wordt wel gelinkt aan hart- en vaatziekten, maar wel in mindere mate dan visceraal vet [7]. Wanneer je het vetpercentage meet via een huidplooimeting, dan meten wij vooral subcutaan vet. Het geeft een indicatie van de algehele vetpercentage.

Een nadeel van zo’n huidplooimeting is dat je het niet kan gebruiken voor mensen met obesitas. Je pakt namelijk overtollig vetweefsel, welke zich vastkleeft aan de huid en spier. Dan is het onmogelijk om spier, vet en huid te onderscheiden. Laat staan dat de grijper om de huidplooi heen kan…

Man hebben een hogere kans op gezondheidsrisico’s
Helaas hebben mannen meer visceraal vet dan vrouwen (denk aan: appelfiguur). Bovendien heeft Zweden een grootschalig onderzoek gehad met 1462 vrouwen en 792 mannen, waarin bleek dat mannen vier keer zoveel kans hebben op hart- en vaatziekten [8].
Bij een ander onderzoek, met 458 vrouwen en 331 mannen, laten de resultaten zien dat mannen in elke leeftijdsfase meer visceraal vet hebben [9]. Zelfs bij dit onderzoek [10] geven zij aan dat mannen over het algemeen een hoger visceraal vetgehalte hebben. Sorry guys, we’re doomed.

Hoe zit het met vetweefsel bij vrouwen?
Zoals bij het kopje “man” duidelijk werd gemaakt, hebben vrouwen minder visceraal vet. Een pluspunt voor de vrouwen.

Daarnaast zijn de richtlijnen van een “gezond” vetpercentage in tabellen hoger bij vrouwen (20-30% tegenover 10-20% van mannen). Dit komt door een eventuele zwangerschap en borstvoeding [11], maar heeft het ook te maken met oestrogeenaanmaak (vrouwelijk hormoon). Ongesteldheid kan bijvoorbeeld ook verdwijnen wanneer een vrouw een te laag vetpercentage heeft (het vrouwelijk hormoon “oestrogeen” wordt dan te weinig aangemaakt). Denk aan vrouwen die meedoen aan modelwedstrijden en veel moeten afvallen van het modellenbureau. Het kan zelfs een graadje erger: anorexia.

Bovendien wordt er in een boek [12] aangegeven dat vrouwen na de menopauze meer vet op gaan slaan rondom de buikstreek. Het worden als ware mannen met hun vetopslag.

Buikomtrek en betrouwbaarheid
De buikomtrek wordt veel gebruikt als meetmiddel. Deze is nog het meest waardevol voor het schatten van iemand zijn/haar kans op gezondheidsrisico’s met betrekking tot buikvet (visceraal vet). Althans beter bij mannen volgens onderzoek [9].
Je kunt nauwelijks iets verkeerds doen aan het meten van een buikomtrek, zolang je maar elke keer dezelfde meetsituatie hebt.

Extraatje: bruin vet

Volwassenen hebben gemiddeld tussen de 0 – 130 gram bruin vet in het lichaam [13]. Echter neemt het steeds meer af wanneer wij ouder worden [14]. De locatie van dit bruin vet zit voornamelijk tussen de schouderbladen en rondom belangrijke organen, zoals: hart, de nieren en de lichaamsslagader.

Het verschil met wit vet is, dat bruin vet geen ATP (Adenosinetrifosfaat – zeg dit maar eens drie keer achter elkaar…) vormt. Bruin vet zet de vetzuren en glucose meteen om in warmte, waardoor het energiegebruik lichtelijk toeneemt. Je verbrandt meer kilocalorieën zonder wat te doen.
Je moet alleen wel wat in een koudere omgeving zitten, namelijk: 12-18 graden celcius [15].

Wil je meer weten over bruin vet? Dan raad ik je aan om het volgende artikel van R. van Berkel te lezen, aangezien hij uitgebreid over bruin vet heeft geschreven: https://www.iamafoodie.nl/bruin-vet-overgewicht-bestrijden/

Conclusies

  • Lichaamsgewicht alleen zegt niets over je gezondheid!
  • Weeg elke week om je lichaamsgewicht onder controle te houden
  • Visceraal vet (buikvet) is sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
  • Subcutaan vet (onderhuids vet) is minder sterk geassocieerd aan hart- en vaatziekten, diabetes type II, enzovoort.
  • Visceraal vet wordt als vervetting van het lichaam gezien
  • Mannen hebben gemiddeld meer visceraal vet dan vrouwen
  • Bij vrouwen is het vetpercentage hoger, omdat zij eventueel zwanger kunnen raken en borstvoeding moeten geven.
  • Vrouwen met een te laag vetpercentage hebben vaak te weinig oestrogeenaanmaak, waardoor ze niet meer ongesteld worden.
  • Slanke mensen kunnen ook vervetting aan de binnenkant krijgen, waardoor de kans op diabetes type II en hart -en vaatziekten toeneemt.
  • Vrouwen slaan vet net zoals mannen op, zodra ze uit de menopauze zijn
  • Buikomtrek is het meest betrouwbaar als je de kans op gezondheidsrisico´s wil schatten (vooral beter bij mannen)

Referenties

  1. P. Kopelman (2006) Health risks associated with overweight and obesity. Obesity Reviews
  2. Guido A. Rosito, Joseph M. Massaro, Udo Hoffmann, Frederick L. Ruberg, Amir A. Mahabadi, Ramachandran S. Vasan, Christopher J. O’Donnell and Caroline S. Fox (2008) Pericardial Fat, Visceral Abdominal Fat, Cardiovascular Disease Risk Factors, and Vascular Calcification in a Community-Based Sample.
  3. Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
  4. Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani  (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
  5. Tadashi Nakamura, Katsuto Tokunaga, Iichiro Shimomura, Makoto Nishida, Shingo Yoshida, Kazuaki Kotani, A.H.M Waliul Islam, Yoshiaki Keno, Takashi Kobatake, Yoshiyuki Nagai, Shigenori Fujioka, Seiichiro Tarui, Yuji Matsuzawa (1994) Contribution of visceral fat accumulation to the development of coronary artery disease in non-obese men. Elsevier
  6. Westerbacka, J; Corner, A; Tiikkainen, M; Tamminen, M; Vehkavaara, S; Hakkinen, AM; Fredriksson, Jenny & Yki-Jarvinen, H (2004) Women and men have similar amounts of liver and intra-abdominal fat, despite more subcutaneous fat in women: implications for sex differences in markers of cardiovascular risk. Diabetologie
  7. Yilji Matsiizawa, Taclushi Nakamura, Iichiro Shimomura, Kaziiaki Kotani  (1995) Visceral Fat Accumulation and Cardiovascular Disease. Obesity Research
  8. Bo Larsson, Calle Bengtsson, Per Björntorp, Leif Lapidus, Lars Sjöstrom, Kurt Svardsudd, Gösta Tlbblin, Hans Wedel, Lennart Welin, & Lars Wilhelmsen (1991) Is Abdominal Body Fat Distribution a Major Explanation for the Sex Difference in the Incidence of Myocardial Infarction? American Journal of Epidemiology
  9. T Rankinen, S-Y Kim, L PeÂrusse1, J-P DespreÂs1 and C Bouchard (1999) The prediction of abdominal visceral fat level from body composition and anthropometry: ROC analysis. International Journal of Obesity
  10. Harris et al. (2000) Waist Circumference and Sagittal Diameter Reflect Total Body Fat Better Than Visceral Fat in Older Men and Women: The Health, Aging and Body Composition Study. VIVO body compositions studies
  11. VICTOR L. KATCH, BARBARA CAMPAIGNE, PATTY FREEDSON, STANLEY SADY, FRANK I. KATCH, ALBERT R. BEHNKE (1980) Contribution of Breast Volume and Weight to Body Fat Distribution in Females. AMERICAN JOURNAL OF PHYSICAL ANTHROPOLOGY 53:93-100
  12. van Berkel, R. (2015) Overgewicht en obesitas: de feiten op een rij. Uitgeverij: Pumbo.nl
  13. van Marken Lichtenbelt W. Human brown fat and obesity: methodological aspects. Front Endocrinol (Lausanne). 2011 Oct 17;2:52.
  14. Cannon B, Nedergaard J. 2004. Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiol. Rev. 84:277–359.
  15. Saito M, Okamatsu-Ogura Y, Matsushita M, et al. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity. Diabetes. 2009;58:1526-31.

Vandaag deel ik graag mijn ervaring bij HMB (Hummingbird), Rotterdam met jullie. Met de nadruk op mijn ervaring. Zoals ik ook al in mijn eerste restaurantrecensie aangaf ben ik geen doorgewinterde restaurantcriticus en dat is ook niet mijn intentie. Ik hou van eten, ik hou nog meer van lekker eten en ik eet met regelmaat buiten de deur. Ik vergelijk restaurants niet met elkaar, maar beoordeel ze objectief op basis van wat je realistisch zou mogen verwachten.

Ik keek al enige tijd uit naar HMB. We zijn hier naartoe gegaan om de laatste clinic van de eerste praktijkcursus van Perfect Performance te vieren. We moesten ook drie weken wachten voordat we terecht konden op een zaterdag, dus het was geen impulsieve beslissing. Ik heb mij tijdens de weken die er naartoe leidden regelmatig laten vertellen hoe fantastisch het bij HMB is en dat de kans groot was dat zij hun eerste ster zouden krijgen aankomend jaar. Zeggen dat ik er met neutrale gevoelens naartoe ging, zou gelogen zijn. Daarom zeg ik dat ook niet, want ik lieg niet.

Sfeer, Service en Zitplaats

Als je niet van negativiteit houdt (lees: een beschrijving van wat er daadwerkelijk allemaal gebeurde), scroll dan naar beneden voor de foto’s van het eten. Want het eten was ontzettend goed.

HMB is gevestigd in het hoogste gebouw van Rotterdam. Heel creatief genaamd, ‘De Rotterdam’. Het is een prachtig gebouw, die direct opvalt als je vanaf de Erasmusbrug richting het restaurant rijdt. Bij binnenkomst vind je links Aqua Asia en rechts HMB. Beide restaurants zien er top uit, dus de eerste indruk kan niet meer stuk.

De tweede indruk kan wel stuk. Aan de hand van de verhalen, het gebouw en de impressie van het restaurant, verwacht je ander personeel dan er die avond op de vloer stond. Begrijp me niet verkeerd, ik maak hier geen vooroordelen op basis van iemands uiterlijk of iets dergelijks, maar ik schat dat de gemiddelde leeftijd van het personeel drieëntwintig was. In mijn ogen is dat nog iets te jong om een sterke affiniteit te hebben voor het eten dat HMB serveert.

Mijn vermoeden werd helaas ook elk uur steeds meer bevestigd, maar daar kom ik zo op terug.

Wij mochten aan een tafel zitten van, naar schatting, anderhalf vierkante meter. Daar is op zich niets mis mee, maar Dogan Tekin en ik zijn niet de allerkleinsten en als je vier uur gaat tafelen, hoef je niet per se constant de knieën van twee vrouwen tegen die van jou te voelen. Ondanks dat dat voor sommigen een wilde fantasie is, kreeg ik er bijna schaafwonden van. De kleine tafels zijn gewoon niet in orde voor een groep van vier als je allemaal op een normale afstand van de tafel wilt zitten. Je benen uitstrekken kun je een paar uur vergeten.

De eerste keer dat mijn vermoeden van het personeel bevestigd werd, was toen de kaart uitgelegd werd door het meisje in kwestie. Nogmaals, het zijn allemaal hartstikke vriendelijke dames en ik begrijp dat iedereen zijn/haar best doet om de kaart uit het hoofd te leren, maar bij HMB werd het gedicteerd op dezelfde wijze als een achtjarig meisje die haar spreekbeurt over haar konijn ‘Fluf’ houdt. Daar word je een beetje ongemakkelijk van en elke zin duurt een kwartier langer door alle “uhms” en correcties.

Wij kregen de eerste gangen geserveerd in diepe borden. Daar is op zich niets mis mee, totdat je je eten probeert te snijden met een mes. Als je denkt dat kwantumfysica moeilijk is, heb je nooit eten geprobeerd te snijden in een diep bord. Dat is irritant moeilijk en 100% van de mensen aan tafel hadden het liever op een plat(ter) bord gezien.

Het vermoeden van het gebrek aan affiniteit voor gastronomie van het personeel werd pas echt bevestigd, toen een van de serveersters een mes liet vallen, op de rug van mijn vriendin. Gelukkig was het geen steakmes en gelukkig viel hij ook door naar de grond (en bleef hij dus niet in haar rug hangen), maar je hebt toch altijd de voorkeur dat er geen bestek op je valt. Je gaat er misschien van uit dat de serveerster oprecht haar excuses aanbood, misschien zelfs wel de stoute service schoenen aantrok, en haar minstens een drankje aanbod, maar helaas. Ze liep weg, om terug te komen met een servetje die even kort, ongemakkelijk en onaangekondigd over haar rug werd gehaald en ze eindigde met de vraag: “gaat het?”. Maar goed, misschien ben ik wel heel vreemd en is dat een vanzelfsprekende reactie.

Het geluk van mijn vriendin stopte niet, want even later kreeg zij een ginger ale met verse (ongewassen) munt en daar werd een gratis vlieg aan toegevoegd. Gelukkig werd dat drankje wel vervangen, al moesten we er alsnog voor betalen 😉

Over drinken gesproken: ik kwam er na ruim een uur achter dat ons nooit om drinken is gevraagd. Daar kwam ik achter omdat mijn mond zo droog was alsof ik net op drie calorieën door de Sahara heb moeten rennen. Drinken kwam alleen op tafel als we erom vroegen.

Al met al was de service gewoonweg slecht. Ik hou er echt niet van om mensen kritiek te geven, maar dit kon in vrijwel elk opzicht beter. Dat mag je ook verwachten in een restaurant als HMB, want daar betaal je voor.

Door naar het eten!

Wat heb ik gegeten?

Ik ben een waardeloze recensent als het om eten gaat, want ik vergeet vrijwel alle details van de gerechten. Maar goed, de helft van jullie leest dit toch allemaal niet en komt hier voor de plaatjes, dus waar ik het eten nog in grote lijnen heb onthouden, heb ik er iets onder geplaatst.

Het eten was in ieder geval uitstekend! Ver bovengemiddeld.

Voordat we begonnen aan ons zes-gangen diner, hebben we buiten nog genoten van een aantal bites.

IMG_4297
Macaron met eendenlevermousse, een walnoot en een gekarameliseerde pruim (ofzo).

IMG_4298
Kalfsgehaktballetje op aardappel. Truffelschuim eroverheen.

IMG_4299
Pekingeend loempia’s met hoisin saus. HMB heeft hun eigen draai aan hoisin saus gegeven, want het was zeer zeker geen authentieke hoisin saus. Maar dat maakte het niet minder lekker.

IMG_4300
Hollandse garnalenkroket. Daar kan ik verder weinig sexy over zeggen.

IMG_4302
Kreeft met van alles en nog wat erbij. Quinoa, sinaasappelijs, paddenstoelen. Echt heel lekker, maar niet te snijden. Nee, je kon de kreeft ook niet alleen met je vork/lepel in stukjes krijgen.

IMG_4303
Kalfstartaar, langoustine en krokante rijst. Fucking lekker.

IMG_4305
Zeebaars, licht gegrilde tonijn, meloen en kerrie vinaigrette. Heerlijke combinatie.

IMG_4306
Deze kan ik me niet meer goed herinneren. Volgens mij was het weer zeebaars, met paling eroverheen. Deze vond ik iets minder, omdat de smaak van paling sterk overheerste. Combineer dat met de uien eroverheen en je hoopt gelijk dat de Listerine in de aanbieding is. Verder een mooi gerecht. Het viel me overigens op dat bij elke gang ‘olijfolie’ als ingrediënt werd genoemd. Ik snap daar niet zo goed de relevantie van, maar wellicht kan iemand me dat nog uitleggen. Ze wekken zo alleen maar de onnodige indruk dat er overal olijfolie overheen gegooid wordt.

IMG_4307
Ossenhaas met paddenstoelen, groente en volgens mij een cranberrymousse. Echt heel erg lekker.

IMG_4308
Misschien wel het lekkerste toetje die ik ooit heb gegeten. Sorbet, schuim, vruchten, mousse, chocolade. Alles zat erbij en alles smaakte uitzonderlijk. Het was wel een beetje een “je zit waarschijnlijk nog niet vol, dus hier heb je een bom voor in je maag”-toetje, maar verdomme wat was het lekker.

Wat ben je kwijt?

We waren per persoon, zonder wijnarrangement, ongeveer 115 EUR kwijt.

Eindbeoordeling

Buiten de kinderlijke bediening, messen in het rug, vlieg in het drinken, diepe borden en veel te kleine tafel, was het een genot van vier uur lang. Het eten zelf scoort ruim boven een negen, maar de algehele ervaring helaas iets minder. Wel echt een aanrader en absoluut voor herhaling vatbaar.

8 / 10

Waarom alsnog een hoge eindbeoordeling?

  • Het eten was gewoon uitstekend. Echt heel erg lekker gegeten.
  • Als het weer meezit, kun je je avond beginnen op het terras buiten. Met een zonnetje in je gezicht, een zacht zomerbriesje en uitzicht over de Maas en Erasmusbrug, is je avond moeilijk stuk te krijgen.
  • Mijn eindbeoordeling staat voor de algehele ervaring in het restaurant. Die avond heb ik door mogen brengen met bijzonder goed gezelschap en dan kun je alleen maar lachen om een vlieg in je drankje. Onder andere omstandigheden, had ik er anders op kunnen reageren.